Elemente ale unei tehnici bune de alergare

Postura verticală și o ușoară aplecare în față

Aplecarea înainte a alergătorului plasează centrul său de greutate pe partea din
față a piciorului, astfel evitând aterizare pe călcâi și facilitarea utilizării
mecanismului de arcuire a piciorului. De asemenea, îi ușurează alergătorului
evitarea aterizării piciorului în fața centrului de greutate și efectul de frânare
ce ar rezulta. În timp ce postura verticală este esențială, un alergător ar trebui
să-și mențină și o postură relaxată și își folosească centrul (muschii abdominali
și muschii spatelui din zona lombară ce formează acel nucleu/centru) său pentru a-
și menține poziția verticală și stabilă. Acest lucru ajută la prevenirea
accidentărilor, atâta timp cât corpul nu este rigid și tensionat. Cele mai
frecvente greșeli de alergare sunt înclinarea bărbiei în sus și înghesuirea
umerilor.[14]

Tipurile și ritmul pasului

Fiziologii sportivi au constatat că ritmurile pașilor sunt extrem de consistente
printre alergătorii profesioniști, între 185 și 200 de pași pe minut. Principala
diferență între alergătorii de anduranță și cei de distanțe scurte este mai degrabă
lungimea pasului decât ritmul acestuia.[15][16]

În timpul alergării, viteza cu care se deplasează alergatorul poate fi calculată

prin înmulțirea cadenței (pași pe secundă) la lungimea pasului. Alergarea este
adesea măsurată din punct de vedere al ritmului[17], în minute pe kilometru sau
milă. Ritmul pasului rapid coincide cu ritmul cu care alergătorul își ridică
brațele. Cu cât alergătorul își ridică brațele mai repede, deplasându-le în sus și
în jos, paralel cu corpul, cu atât mai rapid este ritmul pasului. Diferitele tipuri
de pași sunt necesari pentru diferite tipuri de alergare. Când sprintează,
alergătorii rămân pe degetele de la picioare aducându-și picioarele în sus,
folosind pași mai scurți și mai rapizi. Alergători pe distanțe lungi îm schimb tind
să aibă pași mai relaxați.

Accidentări în alergare
Datorită naturii sale de impact crescut, în alergare se întâlnesc și multe
accidentări. Modificarea volumului de alergare poate duce la dezvoltarea durerilor
sindromului patellofemural, sindromului de bandeleta iliotibială, tendinopatiei
rotulei, sindromului plicii și sindromului stresului medial tibial.[18] Schimbarea
ritmului de alergare poate provoca tendinita ahileană, leziuni ale mușchilor
gastrocnemiene și fasciita plantară. Stresul repetitiv pe aceleași țesuturi fără
suficient timp pentru recuperare sau alergarea intr-o formă necorespunzătoare poate
duce la multe accidentări dintre cele menționate mai sus. Alergătorii încerca, în
general, să minimalizeze aceste leziuni prin incălzirea înainte de antrenament,
concentrarea pe o formă adecvată de alergare, efectuarea de exerciții de forță,
diete echilibrate, acordarea de timp suficient pentru recuperare, și "înghețare"
(aplicarea de gheață pe mușchii inflamați sau băi de gheață).[19]

O altă leziune comună, asociată cu alergarea, este frecarea, cauzată de frecarea

repetitivă dintr-o zonă de piele față de alta sau față de un articol de
îmbrăcăminte. O zonă comună unde apare frecarea sunt coapsele superioare ale
alergătorului. Pielea devine aspră și are un aspect asemănător eruptiilor cutanate.
Sunt disponibile o varietate de deodorante și creme speciale anti-frecarea pentru a
trata astfel de probleme. De asemenea, frecarea poate apărea și pe mamelon.