Caderno de Receitas - 112018 PDF

Ed.
Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

15.98176.5869 • nutri.helen@yahoo.com.br
1
Caro paciente, obrigada pela confiança!
Fico feliz que você esteja determinado a melhorar a sua qualidade de vida.
Juntos, poderemos desenvolver um trabalho concreto, focado no seu

objetivo.
Enquanto te guio durante as sessões, preciso da sua dedicação para

colocar as orientações em prática.
A PRÁTICA TRANFORMA O HÁBITO E O HÁBITO TRANSFORMA A ROTINA.
ISSO DEMANDA TEMPO, MUITO FOCO E DEDICAÇÃO!
As receitas aqui presentes são constantemente atualizadas, sempre

escolhidas em sites de Instituições muito confiáveis e sites de colegas
nutricionistas, parceiras que possuem cozinha experimental e equipe que se
dedica à elaboração de receitas de ótimo valor nutricional e claro… muito
gostosas!
As receitas que você vai utilizar estarão descritas no seu PLANO ALIMENTAR.
Algumas receitas servem a todos, outras não, então fique atento às indicações.
Se gostar de alguma receita deste livro que não esteja no seu PLANO ALIMENTAR,
me avise durante a sessão e incluiremos na sua rotina da melhor maneira!
Dra. Helen Rose Pereira
Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

2
Sumário
 SAL DE ERVAS ........................................................................................................................................ 6
 CALDO DE LEGUMES ............................................................................................................................ 6
 MANTEIGA DE AZEITE........................................................................................................................ 7
 MANTEIGA DE AZEITE E ERVAS ..................................................................................................... 7
 QUEIJO COTTAGE .................................................................................................................................. 8
 CREME DE RICOTA................................................................................................................................ 8
 REQUEIJÃO ............................................................................................................................................. 8
 GRANOLA ................................................................................................................................................. 9
 GELEIAS LAXATIVAS ........................................................................................................................... 9
 CHOCOLATE QUENTE CREMOSO ................................................................................................... 11
 CAPUCCINO GELADO ......................................................................................................................... 11
 MINGAU DE AVEIA ............................................................................................................................ 12
 SHAKE .................................................................................................................................................... 13
 SUCOS VERDES .................................................................................................................................... 14
 SUCOS VERMELHOS ........................................................................................................................... 15
 SUCO LAXATIVO.................................................................................................................................. 15
 SUCOS DE FRUTAS E VEGETAIS .................................................................................................... 16

3
 TOMATE RECHEADO COM RICOTA (PRATO QUENTE) .......................................................... 17
 TOMATE RECHEADO COM RICOTA (PRATO FRIO)................................................................. 17
 TOMATE ASSADO COM PARMESÃO E AZEITONA PRETA .................................................... 18
 CHUCHU COM HORTELÃ ................................................................................................................. 18
 ERVA DOCE COM LARANJA ........................................................................................................... 19
 ABOBORA ASSADA COM ALECRIM ............................................................................................... 19
 ABOBRINHA RECHEADA COM RICOTA E NOZES ................................................................... 20
 BROCOLIS COM ALHO ....................................................................................................................... 21
 TOMATINHO AO FORNO .................................................................................................................. 21
 SALADA DE BERINJELA E PIMENTÃO COM PASSAS ............................................................. 22
 SALADA DE FRUTAS ANTIOXIDANTE ........................................................................................ 23
 PANQUECA ............................................................................................................................................ 24
 PÃO RÁPIO DE MICROONDAS ......................................................................................................... 24
 CREPIOCA .............................................................................................................................................. 24
 PÃO DE AMÊNDOAS ........................................................................................................................... 26
 PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA.................................................................................................. 26
 CREMES VEGETAIS ............................................................................................................................ 27
 CREME DE MIX DE LEGUMES ........................................................................................................ 28
 CALDOS VERDES ................................................................................................................................. 29
 LANCHE EM SUBSTITUIÇÃO AO JANTAR ................................................................................... 31

4
 ESQUEMA DO PRATO ........................................................................................................................ 32
 SALADA NO POTE ............................................................................................................................... 33
 MOLHOS PARA SALADAS ................................................................................................................ 34
 PURÊ DE LEGUMES ........................................................................................................................... 38
 OMELETE............................................................................................................................................... 39
 HAMBURGER DE PATINHO MOÍDO ............................................................................................. 40
 HOMUS .................................................................................................................................................... 40
 HAMBURGER VEGETAL................................................................................................................... 41
 CEVICHE ................................................................................................................................................ 42
 IOGURTE CASEIRO ............................................................................................................................. 44
 OVERNIGHT OATS .............................................................................................................................. 45
 SNACKS VEGETAIS ............................................................................................................................. 47
 PIPOCA DE MICROONDAS ............................................................................................................... 48
 BOLO DE CANECA ............................................................................................................................... 49
 SORVETE / SMOOTHIE DE FRUTA COM IOGURTE.................................................................. 50
 SORVETE DE CHOCOLATE .............................................................................................................. 50
 CREME DIGESTIVO DE PAPAIA ..................................................................................................... 51
 DOCE DE FRUTAS ............................................................................................................................... 51
 DAMASCO E CASTANHA COM CHOCOLATE ............................................................................... 53

5
 SAL DE ERVAS
Reduza a quantidade de sal e sódio nas preparações utilizando o sal de ervas, no lugar no sal comum.
• 2 colheres de sopa de alecrim seco
• 2 colheres de sopa de manjericão seco
• 2 colheres de sopa de orégano seco
• 2 colheres de sopa de salsinha seca
• 2 colheres de sopa de sal
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Conserve em recipiente de vidro, tampado, na geladeira.
 CALDO DE LEGUMES
Em substituição aos cubos de carne e legumes industrializados.
• 1 litro de água
• 2 tomate
• 1 alho poró
• 1 cenoura grande ralada
• 1 pé de espinafre
• 1 maço de cebolinha
• 1 maço de salsinha
• alecrim a gosto
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• 1 pitada de sal
Em uma panela com um litro de água, acrescente todos os ingredientes. Deixe ferver um pouco e, depois
de cozido, deixe esfriar. Bata tudo no liquidificador, coloque em forminhas de gelo e leve ao congelador.
Pronto, você terá cubinhos práticos e saudáveis que irão facilitar - e muito – o dia a dia na hora de
cozinhar.

6
 MANTEIGA DE AZEITE
Em substituição ao uso da margarina.
• 2 xícaras de azeite de oliva extra virgem (acidez de até 0,3%)
• 2 pt de sal rosa ou comum
Coloque o azeite em um pote com tampa e leve ao congelador por cerca de 2 horas, quando a manteiga de
azeite já poderá ser consumida. Se não solidificar em baixa temperatura significa que o azeite foi alterado
com outros óleos. Conserve em temperatura baixa.
 MANTEIGA DE AZEITE E ERVAS

Em substituição ao uso da margarina.
• 2 xícaras de azeite de oliva extra virgem (acidez de até 0,3%)
• Ervas a gosto (sálvia, orégano, alecrim, manjericão, louro, etc)
• Pimentas em grão moídas e alho triturado a gosto (opcional)
Misture todos os ingredientes ou bata tudo no liquidificador. Mantenha em geladeira por cerca de quatro
horas, ou até endurecer, antes de consumir. Se não solidificar em baixa temperatura significa que o azeite
foi alterado com outros óleos. Conserve em temperatura baixa.

7
 QUEIJO COTTAGE
• 1 litro de leite desnatado
• 4 colheres (sopa) de vinagre branco
• sal a gosto (aproximadamente 1 colher de café)
Ferva o leite. Retire do fogo, acrescente o vinagre e misture. Reserve por 1 hora até que o leite coalhe e
esfrie totalmente. Adicione o sal e despeje sobre um coador forrado com um pano limpo. Deixe escorrer o
soro sem apertar por 3 horas. Depois de pronto, guarde em geladeira em um pote com tampa.
 CREME DE RICOTA
• 1 pacote de ricota de 500g
• ½ copo (+/- 120ml) de leite desnatado quente (ou um pouco mais, depende da consistência
desejada)
• 2 colheres de sopa de creme de leite
• 2 pitadas de sal
Bata tudo no liquidificador ou processador.
Observação: o leite deve estar bem quente, para ajudar a derreter a ricota e não ficarem pequenos
grumos.
Para variar os sabores do creme, use um ou mais ingredientes sugeridos: azeitona preta, salsinha,
cebolinha, ervas finas, cebola, manjericão, alho, etc.
 REQUEIJÃO
• 450 g de ricota
• 1/2 envelope de gelatina sem sabor e incolor
• 1 colher de chá de sal
• 1 xícara de chá de água fervente
Bata a ricota, a gelatina e o sal no liquidificador e depois deixe descansar por alguns minutos.
Em seguida adicione a água fervente e bata novamente até atingir a consistência desejada.

8
 GRANOLA
Consuma apenas se estiver descrito no seu plano alimentar.
• 3 xícaras (chá) aveia em flocos

• 1 xícaras (chá) quinoa em flocos
• 1 xícara (chá) de um tipo ou + oleaginosas picadinhas (castanha de caju, do pará, nozes,
amêndoas, macadâmia, etc)
• 3 colheres (sopa) óleo de coco
• 0,5 xícara (chá) mel
• 2 colheres (sopa) chia
• 2 colheres (sopa) semente de linhaça
• 1 colher (chá) canela em pó
• 1 xícara (chá) de passas pretas
• 1 pitada Sal
Misture todos os ingredientes com exceção das passas. Leve ao forno por cerca de 20 minutos mexendo de
vez em quando. Retire do forno e acrescente as uvas passas. Espere esfriar e guarde em pode de vidro
com tampa
 GELEIAS LAXATIVAS
Geleia de ameixa e tâmara

• 100g de ameixa preta sem caroço
• 100g de tâmaras
• 1 xícara de água
• 2 colheres de sopa de semente de linhaça
Deixe todos os ingredientes de molho por 12 horas, na geladeira. Bata no liquidificador
(acrescente mais água filtrada caso necessário) e armazene em porte de vidro, na geladeira.
Consuma 1 col sopa por dia, junto ao iogurte ou kefir.

9
Geleia de damasco e ameixa
• 100g de damascos
• 100g de ameixa preta sem caroço
• 2 colheres de sopa de semente de linhaça
Deixe todos os ingredientes de molho por 12 horas, na geladeira. Bata no liquidificador
(acrescente mais água filtrada caso necessário) e armazene em porte de vidro, na geladeira.
Consuma 1 col sopa por dia, junto ao iogurte ou kefir.
Geleia de Ameixa com Chia

• ½ xícara (chá) de ameixa seca sem caroço
• 100 ml de suco de maçã integral sem açúcar
• 1 colher (sopa) de sementes de chia
Deixe a ameixa de molho no suco de maça por no mínimo 6 horas, na geladeira. Bata no
liquidificador, adicione a chia e misture com a ajuda de uma colher. Após 30 minutos, mexa de
novo e estará pronta para servir. Conserve em geladeira. Consuma 1 col sopa por dia, junto ao
iogurte ou kefir.

10
 CHOCOLATE QUENTE CREMOSO
• 1 xic (chá – 160ml) de leite semi-desnatado (desnatado, sem lactose ou vegetal)
• 1 col (sopa rasa) de cacau em pó
• 1 col (chá rasa) de óleo de coco
• 1 col (sopa cheia) de biomassa de banana verde
• xilitol ou eritritol à gosto
• 1 rama de canela
Bata os ingredientes (exceto a canela) no liquidificador ou mixer para homogeneizar. Leve ao fogo alto
com a canela. Após ferver, deixe em fogo médio por 3 minutos (até engrossar). Caso prefira, no lugar da
rama de canela, polvilhe 2 pt de canela em pó.
 CAPUCCINO GELADO
• 1 colher de chá de café instantâneo
• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1/2 colher de café de canela em pó
• 4 pedras de gelo
Bata os ingredientes (exceto a canela) no liquidificador ou mixer para homogeneizar.

11
 MINGAU DE AVEIA
• 2 col (sopa rasa) de farelo de aveia
• 1 col (sopa cheia) de biomassa de banana verde
• 2 pt de canela
Junte o leite e a aveia em uma panela e mexa em fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e acrescente a
biomassa, mexa por mais 2 minutos. Coloque em uma tigela, polvilhe canela e consuma quente ou
morno.
Variação:
Mingau de chocolate: acrescentar 1 a 2 col chá de cacau
Mingau de baunilha: trocar canela por 4 gotas de essência de baunilha

12
 SHAKE
Shake base
• 200ml de leite de semi-desnatado (desnatado, sem lactose ou vegetal)
• 1 banana* (ou 2 col sopa cheias de abacate, 1 ft de mamão ou 1 maçã pequena)
• 2 pitadas de canela (ou 4 gotas de essência de baunilha)
• adoçante stevia, xilitol ou eritritol
* pique e congele a banana previamente para a vitamina ficar mais cremosa!
Bata os ingredientes no liquidificador até ficar bem cremoso. Consuma imediatamente.
Variação 01: adicionar ao shake base

• 2 col sopa de aveia em flocos

• 2 col sopa cheias de proteína em pó

• 1 col sopa rasa de linhaça ou chia

• 2 col sopa cheias de proteína em pó (o tipo de proteína está no seu plano alimentar)

• 1 col sopa rasa de linhaça ou chia
• 2 col sopa cheias de proteína em pó (o tipo de proteína está no seu plano alimentar)

13
 SUCOS VERDES
Bata o suco escolhido no liquidificador por aproximadamente 2 minutos. Se precisar, acrescente mais
água, além da quantidade indicada na receita. Não coe. Caso prefira, acrescente adoçante stevia, xilitol
ou eritritol.
Suco verde 01
• 1 folha de couve
• 1 fatia de abacaxi (ou 1 maçã pequena com casca)
• suco de ½ limão
• 1 pedaço de gengibre (= 1 col sopa cheia de gengibre picadinho)
• 4 a 6 folhas de hortelã
• 100 a 150ml de água (ou água de coco)
Suco verde 02
• 200ml de água de coco
• ½ pepino sem casca (ou ½ talo de salsão)
Suco verde 03
• 1 maracujá fresco
• 1 copo (200 ml) de água gelada

14
 SUCOS VERMELHOS
Bata o suco escolhido no liquidificador por aproximadamente 2 minutos. Se precisar, acrescente mais
água, além da quantidade indicada na receita. Não coe. Caso prefira, acrescente adoçante xilitol.
Suco vermelho 01
• 200ml de água (ou 150ml de água de coco)
• 1 xícara de frutas vermelhas
Suco vermelho 02
• 2 canecas de melancia picada
• 1 col sobr rasa de gengibre ralado
• 100ml de água
 SUCO LAXATIVO
• 1 laranja pequena picada, com bagaço, sem sementes
• 1 fatia de mamão formosa (com 1 dedo de espessura de base)
• 2 ameixas preparadas conforme indicado1
• 1 cubo de gelinho de linhaça2
1 Ameixa (preparar antes de ir dormir): Coloque 2 ameixas secas em um recipiente de vidro e adicione 100ml de
água. Deixe a ameixa de molho, na geladeira, na noite do dia anterior ao uso (mínimo por 6 horas). Para preparar o
suco laxativo, tire o caroço das ameixas e coloque-as no liquidificador junto com a água do molho.
2 Gelinho de gel de linhaça: Para cada colher de sopa de linhaça marrom ou dourada, adicione, em um recipiente de
vidro, 100ml de água. Deixe a mistura tampada na geladeira por 24 horas. Se ficar muito compacto e sólido,
adicione mais água. Bata no liquidificador coloque em formas de gelo e congele. Bata um cubo com o suco laxativo.

15
 SUCOS DE FRUTAS E VEGETAIS
Bata o suco escolhido no liquidificador por aproximadamente 2 minutos.

Substitui eventualmente as hortaliças do almoço ou jantar. Porção individual. Caso prefira, acrescente
adoçante xilitol ou Eritritol
1. Couve (1 folha) + abacaxi (1 fatia) + 4 folhas de hortelã + 100ml de água

2. Couve (1 folha) + suco de laranja (1 un md) + 100ml de água
3. Cenoura (1/2 un md) + suco de laranja (1 un pq) + 100ml de água
4. Cenoura (1/2 un md) + maracujá (1/2 un) + 100ml de água
5. Cenoura (1/2 un md) + suco de limão (1/2 un) + maçã (0,5 un pq) + 100ml de água
6. Cenoura (1/2 un md) + laranja (1un pq) + maçã (0,5 um méd) + salsão (1 talo) + couve (1 folha)
7. Cenoura (1 un pq) + couve (1 folha) + salsinha (1 punhado) + maçã (0,5 um méd)
8. Beterraba (1 un pq) + limão (suco de 1 un)
9. Maçã (1 un pq) + limão (suco de 0,5 un) + couve (1 folha)
10. Maçã (1 un pq) + limão (suco de 0,5 un) + repolho (1 folha) + 100ml de água
11. Maçã (1 un pq) + limão (suco de 0,5 un) + gengibre (pedaço de 1cm) + 100ml de água
12. Maçã (1 un pq) + beterraba (0,5 un pq) + gengibre (pedaço de 1cm) + 100ml de água
13. Maçã (1 un pq) + limão (suco de 1 un) + pepino (0,5 um méd) + 100ml de água
14. Água de coco (200ml) e pepino (0,5 um méd)
15. Água de coco (200ml) e pepino (0,5 um méd) + couve (1 folha) + 100ml de água
16. Limão (suco de ½ un) + pepino (0,5 un) + couve (1 folha) + 100ml de água
17. Abacaxi (1 ft méd) + pepino (0,5 un) + hortelã (3 folhas) + 100ml de água
18. Melancia (1 ft méd) + salsão (1 talo) + gengibre (pedaço de 1cm) + 100ml de água
19. Morango ou frutas vermelhas (1 xíc) + pepino (0,5 um méd) + 100ml de água

16
 TOMATE RECHEADO COM RICOTA (prato quente)
Consuma no almoço ou jantar, um tomate recheado no lugar dos legumes, com salada de mix de folhas e o
prato principal do dia.
• 8 unidades de tomate maduro(s)
• 200 gr de ricota
• 3 dentes de alho picado(s)
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• 2 colheres (sopa) de castanha-de-caju
• queijo parmesão ralado
Lave bem os tomates. Corte a tampa e retire a polpa de cada um. Para que fiquem de pé, corte uma
pequena ponta da outra extremidade e reserve. Aqueça uma frigideira e coloque o azeite. Refogue o
alho até que fique dourado. Junte a castanha e misture, até que fique um pouco tostado. Apague o
fogo e junte a ricota. Misture bem. Recheie os tomates um a um, e coloque num refratário
previamente untado com um pouco de azeite. Polvilhe um pouco de queijo ralado em cada um, e
coloque no forno médio para gratinar. Assim que o queijo estiver dourado, está pronto.
 TOMATE RECHEADO COM RICOTA (prato frio)

Consuma no almoço ou jantar, um tomate recheado com salada de mix de folhas e cenoura ralada, mais o prato
principal do dia.
• 3 tomates médios
• 3 colheres (sopa) de ricota fresca
• 1 colher (sopa) de iogurte natural
• 1 colher (sobremesa) de salsinha picada
• 1 colher (sobremesa) de cebolinha picada
• 1 colher (sobremesa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Corte cerca de um centímetro da parte superior dos tomates. Retire as sementes e tempere com sal e
azeite. Amasse a ricota com o iogurte, junte a salsinha, a cebolinha (se desejar, junte o miolo do tomate
picadinho) e recheie os tomates.

17
 TOMATE ASSADO COM PARMESÃO E AZEITONA PRETA
Consuma como jantar: 2 rodelas de tomate + salada de folhas (ex alface e rúcula) e o prato principal do dia.
• 2 tomates
• ¼ de xícara (chá) de queijo parmesão ralado fino
• ¼ de xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço
• 2 ramos de manjericão
• azeite
Pre aqueça o forno a 240 °C (temperatura alta). Unte uma assadeira grande com azeite. Corte o
tomate em rodelas grossas de aproximadamente 1,5 cm e transfira para a assadeira. Regue as fatias
com um fio de azeite e cubra com o parmesão ralado. Leve ao forno para assar por cerca de 10
minutos, até o queijo dourar. Enquanto isso, lave e seque as folhas de manjericão. Pique fino metade
das folhas com as azeitonas. Transfira para uma tigela e misture 2 colheres (sopa) de azeite. Transfira
as rodelas de tomate para uma travessa e coloque um pouquinho da azeitona temperada sobre cada
uma. Decore com o restante das folhas de manjericão e sirva a seguir.
 CHUCHU COM HORTELÃ

Consuma no almoço ou jantar, no lugar dos legumes
• 1 chuchu descascado e fatiado
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) da parte branca da cebolinha picada
• sal a gosto
• 4 colheres (sopa) de azeite
Unte um pirex com azeite e coloque as fatias de chuchu. Tempere com sal e polvilhe com a salsinha,
cebolinha e hortelã. Regue com o restante do azeite e cubra com papel alumínio. Leve ao forno
quente entre 30 e 40 minutos. Sirva quente ou gelado.

18
 ERVA DOCE COM LARANJA
Consuma no almoço ou jantar, como salada, junto a um mix de folhas (como alface americana e rúcula)
• 1 bulbo de erva-doce (com as folhas)
• 2 laranjas-baía
• azeite a gosto
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Reserve as folhas, corte e descarte a parte verde do talo e a base do bulbo da erva-doce. Solte os
talos, corte cada um ao meio, no sentido da largura, e cada metade, em tiras finas. Transfira as
tiras de erva-doce para uma tigela com 1 litro de água e 1 colher (sopa) do bactericida de sua
escolha e deixe de molho por 15 minutos. Retire a erva-doce da água em vez de escorrer - assim
as sujeirinhas ficam no fundo da tigela. Transfira para um escorredor, enxágue e deixe escorrer
bem a água. Corte as laranjas, retirando o bagaço e as sementes, de forma a soltar os gomos
inteiro. Numa travessa, misture as tiras de erva-doce com os gomos de laranja (e o caldo que
formar), tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto. Decore com as folhas da erva-doce e
sirva gelado.
 ABOBORA ASSADA COM ALECRIM

• 1/2 abóbora cortada em fatias
• 5 ramos de alecrim
• 50 ml de azeite
• Sal e pimenta do reino à gosto
Coloque a abóbora picada na assadeira com o alecrim, o alho e regue com o azeite. Tempere com
sal e pimenta do reino à gosto e deixe assar por aproximadamente 30 minutos em forno pré
aquecido ou até a abóbora ficar macia.

19
 ABOBRINHA RECHEADA COM RICOTA E NOZES
Consuma no almoço ou jantar, 1 porção com salada de mix de folhas e tomatinho cereja, mais o prato
principal do dia.
• 2 abobrinhas grandes
• 2 xícaras (chá) de ricota esfarelada (cerca de 300 g)
• ½ cebola
• 1 dente de alho
• ¼ de xícara (chá) de nozes
• azeite a gosto
• sal e pimenta-do-reino moída na hora
• queijo parmesão ralado a gosto
• salsinha fresca
Pre aqueça o forno a 180 ºC (temperatura média). Com uma escovinha para legumes lave bem a casca
das abobrinhas sob água corrente. Seque e corte cada uma ao meio no sentido do comprimento. Com
uma colher de sobremesa retire o miolo das abobrinhas, deixando uma borda de cerca de 0,5 cm da
casca assim elas ficam no formato de uma canoa para rechear. Pique fino o miolo das abobrinhas.
Descasque e pique fino a cebola e o alho. Pique grosseiramente as nozes. Leve uma panela pequena
ao fogo médio. Quando aquecer, regue com 1 colher (sopa) de azeite, junte a cebola e refogue por 2
minutos, até murchar. Acrescente o alho e mexa por 1 minuto para perfumar. Junte o miolo da
abobrinha, tempere com sal e pimenta e refogue por 5 minutos até ficar bem macio. Transfira o
refogado para uma tigela, junte a ricota e misture bem com um garfo. Tempere com noz moscada a
gosto, prove e ajuste o sal. Por último misture as nozes picadas. Coloque as abobrinhas numa
assadeira, com a cavidade voltada para cima. Tempere o interior de cada uma com sal e pimenta do
reino a gosto. Com uma colher, distribua o recheio de ricota nas cavidades das abobrinhas e regue
com um fio de azeite. Polvilhe as abobrinhas com queijo parmesão ralado e leve ao forno para assar
por cerca de 30 minutos, até dourar. Retire do forno e sirva a seguir salpicado com folhas de salsinha
frescas.

20
 BROCOLIS COM ALHO
• 600gr de de brócolis
• 1 colher de chá de cheiro verde
• 2 colheres de sopa de azeite
Coloque água em uma panela de vapor e deixe o brócolis cozinhar. Quando a água começar a ferver,
espere 5 minutos e retire. Eles ficarão al dente. Enquanto o brócolis está no vapor, pique o alho e o
cheiro verde. Quando o brócolis ficar pronto, coloque o azeite de oliva e o alho em uma panela para
esquentar em fogo médio. Quando o alho estiver dourado, acrescente o brocolis já cozido e finalize
com o cheiro verde, sal e pimenta do reino
 TOMATINHO AO FORNO
• 1kg de tomate cereja
• 8 dentes de alho picadinhos
• 1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
• 5 ramos de alecrim
• 2 colheres (sopa) de aceto balsâmico
Misture o alho picadinho, o balsâmico, o sal e a pimenta no azeite. Em um refratário coloque os
tomates higienizados (cortado ao meio ou inteiros) e os ramos de alecrim. Regue com o azeite
temperado. Asse em fogo baixo (180°C) por 2 horas, mexendo de vez em quando.

21
 SALADA DE BERINJELA E PIMENTÃO COM PASSAS
Consuma no almoço ou jantar, 2 pegadores pequenos com a salada e o prato principal do dia.
• 1 xícara (chá) de uva passa sem sementes
• 1 xícara (chá) de azeitona preta picada
• 1 unidade grande de pimentão amarelo sem semente, em tiras
• 2 unidades médias de pimentão vermelho sem semente, em tiras
• 2 unidades de cebola média em tiras
• 3 unidades de berinjela média em tiras (no sentido do comprimento)
• 1 xícara (chá) de azeite
• 1 colher (café) de sal marinho
Em uma assadeira coloque todos os ingredientes e misture. Leve ao forno pré aquecido à 220 graus
por 20 minutos. Retire e mexa com uma colher e volte a o forno mais 20 minutos. Mais uma vez,
retire e mexa novamente, finalizando com mais 20 minutos no forno. Coloque em uma travessa de
vidro e tampe deixe na geladeira. Espere no mínimo 12 horas para servir. Consuma frio.
OBS: Pique primeiro a berinjela e deixe mergulhada em água e sal enquanto pica os outros
ingredientes.

22
 SALADA DE FRUTAS ANTIOXIDANTE
• ½ fatia de mamão formosa (ou ½ banana pequena)
• ½ fatia de melão (ou ½ kiwi médio ou ¼ de maçã média)
• 2 col sopa de fruta(s) vermelha(s) (amora, framboesa, mirtilo, cereja ou morango)
• 1 fio de mel
• 1 col sobr de amêndoas em laminas (ou 2 col chá de chia)
Pique as frutas e coloque em uma taça. Regue com 1 fio de mel e as amêndoas.

23
 PANQUECA
• 1 ovo médio
• 1 col sopa de farelo de aveia (ou farinha de amêndoas, caju, castanhas, quinoa ou coco)
• 1 col sopa rasa de creme de leite, iogurte ou requeijão
Bata todos os ingredientes com o garfo ou fuet até ficar homogêneo.
Coloque em frigideira bem quente untada com 1 fio de azeite, manteiga ou óleo de coco.
Deixe dourar e vire. Escolha uma opção de recheio (próxima página), enrole a panqueca e sirva quente
ou fria.
 PÃO RÁPIO DE MICROONDAS

• 1 ovo médio
• 1 col sopa de farelo de aveia (ou farinha de amêndoas, caju, castanhas, quinoa ou coco)
• 1 col sopa de iogurte
• 1 col café de fermento em pó
Bata todos os ingredientes com o garfo ou fuet até ficar homogêneo. Coloque em uma pequena travessa
de cerâmica ou vidro (que fique mais ou menos do tamanho de uma ft de pão de forma). Leve ao
microondas na potência alta por cerca de 2 minutos. Corte ao meio (o pão é fininho mesmo), recheie e
coloque na sanduicheira ou grelhe cada fatia com 1 fio de azeite ou manteiga na frigideira antes de
rechear. Recheios na próxima página.
 CREPIOCA
• 2 col. de sopa de farinha de mandioca peneirada (goma de tapioca hidratada)
• 1 ovo, 1 pt de sal (opcional: 1 pt de pimenta caiena ou do reino)
Misture os ingredientes e coloque em frigideira bem quente untada com 1 fio de azeite ou óleo de coco.
Deixe dourar e vire. Escolha uma opção de recheio (próxima página) e sirva quente ou frio.

24
 RECHEIOS PARA CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE DA TARDE
o 2 col (sopa) de ricota amassada ou creme de ricota (receita aqui no caderno)
o 2 col (sopa cheia) de queijo cottage
o 1 fatia (½ dedo de espessura) de queijo minas
o ½ fatia (½ dedo de espessura) de queijo meia cura
o 2 col (sopa cheia) de frango desfiado ou atum
o 1 ft de queijo mozzarela ou prato
o 1 banana pequena picada em rodelas
o 2 col sopa de doce de maçã (receita aqui no caderno)
Opcionais:
2 col chá de azeite ou geleia zero açúcar ou pasta integral de amendoim ou mel
tomate, cebola, cenoura
cheiro verde, salsinha, cebolinha, manjericão e outras ervas frescas
orégano, manjericão e outras ervas secas
pimenta
folhas (alface, rúcula, etc)
Exemplos de combinações:
queijo branco, azeite e orégano
cottage, azeite e manjericão
banana com canela e mel
banana com pasta de amendoim
mozarela com tomate
frango com azeite, cenoura ralada e cheiro verde
atum com azeite e cebola roxa
etc.
 RECHEIOS PARA ALMOÇO E JANTAR

o verifique os recheios do “lanche em substituição ao jantar”

25
 PÃO DE AMÊNDOAS
• 3 ovos
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 pacote de 50 gramas de queijo parmesão ralado fino
• 3 colheres de sopa de água
• 3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
• 1 colher de sopa rasa de fermento em pó
Bata todos os ingredientes, exceto o fermento, em um liquidificador.
Após formar uma massa homogênea, acrescente o fermento e bata um pouco bata misturá-lo à massa.
Coloque em uma forma de bolo inglês untada com azeite, óleo de coco ou manteiga e a asse em forno a
200 graus, por 30 minutos ou até dourar. Utilize 1 fatia de 1 dedo de espessura no lugar do pão
convencional, com 2 pontas de faca de manteiga, requeijão light ou azeite
 PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

• 1 ovo
• 1 clara
• 2 col (sopa) de polvilho azedo
• 1 col (sopa) de água
• 1 col (sobr) de iogurte desnatado
• 1 pt de sal
• 2 fatias de muçarela light
Bata todos os ingredientes no liquidificador (exceto a muçarela). Coloque metade da massa na
frigideira antiaderente, untada com 1 fio de azeite ou óleo de coco, pré aquecida, em fogo baixo.
Quando dourar e soltar na panela, vire do outro lado. Assim que dourar, coloque 1 fatia de muçarela
no centro e dobre a massa. Com o calor, esse queijo irá derreter. A outra metade da massa pode ser
guardada na geladeira para ficar para o café da manhã ou lanche da tarde do dia seguinte.

26
 CREMES VEGETAIS
Ajuda a reduzir a fome antes do jantar. Consumir 1 concha como entrada.
 Creme de tomate
• 1 col sobremesa de azeite
• 2 dentes de alho picado
• 1 cebola pequena picada
• 1 kg de tomate
• sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• folhas de manjericão a gosto
Em uma panela com o azeite, doure o alho e a cebola picados. Adicione os tomates e a água e deixe cozinhar por 20
minutos. Transfira para um liquidificador e bata bem. Depois passe esse caldo por uma peneira, volte para a panela e
tempere com sal e pimenta-do-reino moída a gosto. Sirva em seguida com folhas de manjericão a gosto. Consuma 1
concha grande antes do jantar.
 Creme de couve flor

• 1 col sobremesa de azeite
• 2dentes de alho picado
• 1cebola pequena picada
• 1couve-flor pequena em pedaços
• 2 litros de água
• sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• cebolinha picada a gosto
Em uma panela com o azeite, doure o alho e a cebola picados. Adicione a couve-flor em pedaços e a água e deixe
cozinhar por 25 minutos. Transfira para um liquidificador e bata bem. Passe esse caldo por uma peneira, volte para a
panela e tempere com sal e pimenta-do-reino moída a gosto. Sirva em seguida com cebolinha picadinha a gosto.
Consuma 1 concha grande antes do jantar.

27
 Creme de abóbora
• 1 abóbora cabochã (sem casca e sementes)
• 3 litros de água
• 1 cebola pequena picada
• 1 alho-poró picado
• tomilho a gosto
• alecrim a gosto
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
Em uma panela coloque 1 abóbora cabochã em cubos (sem casca e sementes), 3 litros de água, 1 cebola pequena
picada, 1 alho-poró picado e deixe cozinhar até que a abóbora fique bem macia (15 minutos). Tempere com tomilho e
o alecrim a gosto. Desligue o fogo e transfira para um processador ou liquidificador e bata. Volte o caldo batido para a
panela em fogo médio, tempere com 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta-do-reino moída até obter um caldo mais
consistente. Sirva em seguida. Consuma 1 concha grande antes do jantar.
 CREME DE MIX DE LEGUMES

Consuma apenas se estiver descrito no seu plano
• 1 cenoura
• 1 abobrinha
• 1 chuchu
• 1 xícara (chá) de couve picada
• 1 dente de alho picado
• ½ cebola picada
• 1 colher (chá) de açafrão ou cúrcuma
Pique os legumes e cozinhe no vapor. Em uma panela, doure o alho e a cebola, em um pouco de
manteiga. Acrescente os legumes, um pouco e sal e a cúrcuma, e mexa para pegar o tempero. Bata no
liquidificador com 2 a 4 conchas da água do cozimento, até ficar cremoso. Consuma 1 caneca, no lugar da
salada, antes do prato principal, em dias frios.

28
 CALDOS VERDES
 Acrescentar à sopa já servida no prato:

o 4 c sopa de frango desfiado (musculo cozido e desfiado, patinho moído; ou 1 fatia grossa
de queijo branco ou tofu picado em cubos; ou 1 ovo cozido) +
o 2 col sopa de cebolinha picada e 1 fio de azeite
Caldo verde 01 (com couve manteiga)

• 4 mandioquinhas médias (1 mandioca grande ou 2 batatas doces)
• 1 cenoura
• 1 abobrinha
• 1 xícara (chá) de couve picada
• 1 dente de alho picado
• ½ cebola picada
• 1 colher (chá) de açafrão ou cúrcuma
Em uma panela, coloque a água para esquentar. Pique a mandioquinha, a cebola e a abobrinha e coloque
na panela, juntando o alho e a cebola. Deixe cozinhar. Depois de cozido, bata no liquidificador até ficar
cremoso, volte para a panela, coloque a couve picada e espere murchar. Adicione o açafrão e uma
pitadinha de sal.

29
Caldo verde 02 (com brócolis)
• 1 maço de brócolis ninja (incluindo talos e folhas, de preferencia orgânico)
• 1 xícara de café de quinoa
• 1/2 cebola média picadinha
• 3 dentes de alho espremidos
• azeite de oliva virgem orgânico
• sal e pimenta preta ou do reino a gosto
Coloque água na panela até cobrir o brócolis picado. Cozinhe junto a quinoa até ficar mole. Depois, bata
tudo com a metade da água no liquidificador. Em outra panela, refogue a cebola e o alho em um fio de
azeite e adicione a mistura verde. Se achar que está muito grosso, adicione um pouco da água do
cozimento do brócolis que sobrou. Acerte o sal e adicione pimenta preta ou do reino moída na hora a
gosto. Deixe cozinhar por mais uns 5 minutinhos e pronto.
Caldo verde 03 (com couve flor e couve manteiga)

• 1 maço de couve-flor
• 1 maço de couve manteiga cortada bem fina
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• ½ talo de alho poró picadinho
• pimenta do reino e sal
Cozinhe a couve flor. Bata no liquidificador com parte da água. Em outra panela, doure o alho poró no
azeite e temperos. Aos poucos, adicione a couve batida e quando ferver, junte a couve manteiga em
tirinhas, abaixe o fogo e deixe por mais 10 minutos.

30
 LANCHE EM SUBSTITUIÇÃO AO JANTAR

Siga os passos e monte o seu lanche, em substituição ao jantar.
PASSO 01: Escolha 1 Base (massa ou pão com até 140kcal, integral)
1 massa de panqueca (receita aqui no caderno)
1 pão rápido de micro-ondas (receita aqui no caderno)
2 fatias de pão de forma
1 pão francês
1 pão sirio
1 pão ciabatta
1 massa pizza brotinho
1 pão folha (wrap)
PASSO 02: Para Passar No Pão (gorduras: não é necessário, mas fica opcional o uso máx. de 2 col chá)
azeite
maionese caseira (feita com azeite)
requeijão
queijo cremoso
PASSO 03: Recheio 01 (vegetais)

1 punhado de 1 ou mais tipo de folhas (alface, rúcula, etc) +
2 col sopa de não folhosos (tomate, cenoura ralada, cebola roxa, etc) +
1 col sobremesa de cheiro verde (salsinha ou cebolinha)
PASSO 04: Recheio 02 (carnes magras ou substitutos vegetais)

5 col (sopa) de frango desfiado, salmão desfiado ou atum
4 col (sopa) de carne moída (patinho), musculo cozido desfiado ou mignon em tiras ou
1 filé grande3 de peito de frango ou
1 filé médio4 de mignon ou lombo de porco sem a capa de gordura ou
1 hambúrguer caseiro de patinho ou vegetal (receitas aqui no caderno) ou
2 ovos mexidos ou cozidos
3 col sopa de pasta de grão de bico
PASSO 05: Recheio 03 (queijo não é necessário, utilize eventualmente)

2 col sopa de cottage ou ricota ou creme de ricota (receita aqui no caderno)
1 ft média5 de queijo “branco”
1 ft fina6 de queijo amarelo
3 tamanho da mão aberta, inteira, com os dedos unidos

4 tamanho da palma da mão
5 ½ dedo de espessura
6 fatia tradicional de padaria

31
 ESQUEMA DO PRATO
Siga os passos e monte a sua refeição no prato raso
COMO MONTAR O PRATO
½ prato: SALADA E LEGUMES

escolha 2 variedades ou mais
entre verduras e legumes, crus ou
cozidos
¼ prato: CARNES MAGRAS

escolha 1 tipo de carne de boi,
porco, aves, peixes ou ovos
¼ do prato: ARROZ E FEIJAO

escolha 1 variedade ou mais
entre cereais, grãos, massas ou
farinhas
GRUPO DO ARROZ E FEIJÃO GRUPO DAS CARNES MAGRAS
arroz branco |integral, milho verde, quinoa, 1 filé grande7 de peito de frango ou peixe
tabule, farinha, farofa, polenta, pirão 1 filé médio8 de mignon ou alcatra
batata, cará, mandioca, mandioquinha, 2 pd de lagarto ou lombo sem capa de gordura
macarrão, nhoque 1 escum média de musculo cozido
4 c sopa de patinho moído ou atum
feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico 1 coxa ou sobrecoxa média sem pele
2 ovos cozidos ou como omelete
PREFIRA OS ALIMENTOS INTEGRAIS
ESCOLHA APENAS 1 TIPO POR REFEIÇÃO
ASSADA, GRELHADA OU COZIDA
GRUPO DA SALADA E LEGUMES
Folhas cruas: acelga, agrião, alface, almeirão, chicória (escarola), couve manteiga, repolho, rúcula, etc.
Folhas cozidas: acelga, chicória, couve manteiga, escarola, espinafre, repolho, etc.
Não folhosos crus: abóbora, abobrinha, aipo, alho poro, beterraba, broto de feijão, cebola, cenoura, nabo,
palmito, pepino, pimentão, rabanete, salsão, tomate, etc.
Não folhosos cozidos abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, chuchu, couve de
bruxelas, couve flor, ervilha torta, jiló, nabo, palmito, pimentão, quiabo, salsão, tomate, vagem, etc.
OS COZIDOS DEVEM SER FEITOS PREFERENCIALMENTE NO VAPOR
7 Filé grande equivale a sua mão inteira aberta, com os dedos unidos
8 Filé médio equivale ao tamanho da palma de sua mão

32
 SALADA NO POTE
Substitui o almoço.
Monte a salada conforme esquema abaixo e mantenha sob refrigeração até o consumo.
Esquema geral:
Coloque em um pote de vidro:
1ª camada:
2 col sopa de molho para a salada (próxima página) – ou leve a parte.
2ª camada:
2 col sopa entre: ervilha, milho verde, amaranto, quinoa ou grão de bico
3ª camada:
4 col sopa entre: frango desfiado, lagarto desfiado, salmão desfiado, atum em lata (em água e
ervas), queijo branco em cubos ou tofu em cubos ou 2 ovos cozidos picados
4ª camada:
4 col sopa de hortaliças não folhosas, cruas ou cozidas como: cenoura ralada, tomatinho cereja,
pepino, vagem, etc...
5ª camada:
1 punhado (ou mais, até quase completar o pote) de folhas como alface, rúcula, agrião, almeirão,
repolhos em tiras finas, etc.
6ª camada:
2 col sopa de frutas picadas como laranja, manga, morango, abacaxi etc.; ou 1 col sopa de uvas
passas OU 2 col chá de grãos pequenos e/ou sementes, como linhaça, gergelim, chia, amêndoas
laminadas.

33
 MOLHOS PARA SALADAS
Além do tempero tradicional “sal ou shoyu + vinagre ou limão + um fio de azeite”, experimente as
sugestões abaixo. Utilize no máximo 2 colheres de sopa por dia, pois em excesso, os molhos também
podem engordar.
Molho Italiano
1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
1 col. (sobremesa) de vinagre balsâmico
sal a gosto
Misture os ingredientes. Sirva com a salada.
Molho Mostarda I
1 col. (sopa) de azeite de oliva
1 col. (sopa) de mostarda
½ col. (sopa) de suco de limão
1 col. (sopa) de água, sal a gosto
Molho de Mostarda II
2 col. (chá) de mel
5 col. (sopa) de mostarda amarela
1/2 xíc. (chá) de suco de laranja
1/2 xíc. (chá) de azeite de oliva
Sal a gosto

34
Molho Oriental
3 col. (sopa) de shoyu
Suco de 1/2 limão
1 col. (chá) de gengibre fresco ralado
Sal a gosto
Molho de Ervas e Cottage

2xíc. (chá) de queijo cottage
2 col. (sopa) de suco de limão
2 col. (sopa) de manjericão fresco picado
Sal a gosto
Amasse o cottage com um garfo e misture os outros ingredientes. Sirva com a salada.
Molho de iogurte com hortelã

1 copo de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de hortelã picada
Sal a gosto
Molho de iogurte com cebolinha

2 col. (sopa) de cebolinha picada
Sal a gosto

35
Molho de laranja
4 colheres (sopa) de azeite
meia xícara (chá) de suco de laranja
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (chá) de mel
2 colheres (chá) de hortelã picada
4 colheres (sopa) de vinagre de maçã
Sal a gosto
Molho de iogurte com mel

2 col. (sopa) de cebolinha picada
1 col. (sopa) de mel
Sal a gosto
Pesto de manjericão 1
1 dente de alho
2 xíc. (chá) de folhas de manjericão
½ xíc. (chá) de azeite de oliva
1 col. (sopa) de queijo parmesão light ralado
½ xíc. (chá) de nozes picadas
No liquidificador, bata o alho o manjericão, o azeite e o queijo até formar uma pasta. Desligue o
aparelho, coloque as nozes e bata por três segundos. Sirva com a salada.

36
Pesto de manjericão 2
1 maço de manjericão fresco
50g de amêndoas
50g de parmesão
2 colheres (sopa) de um bom azeite
1 concha de água quente
Sal e pimenta (a gosto)
Suco de meio limão (ou 1 inteiro, de acordo com sua preferência)
1 dente de alho amassado
Mix de sementes
1 col. (sopa) de linhaça
4 castanhas-do-pará
6 amêndoas cruas
1 col. (sopa) de gergelim
No liquidificador, triture os três primeiros ingredientes Bata o gergelim rapidamente. Coloque num vidro
e guarde na geladeira. Sirva com a salada já temperada com sal e limão.

37
 PURÊ DE LEGUMES
Purê de abóbora
• 1 abóbora paulista bem cozida (ou ½ cabotiá), amassada com o garfo ou batida no mixer
• ½ cebola roxa pequena
• ½ maço pequeno de cebolinha (preferência orgânica)
• pouco sal
• 1 pt noz moscada
• 1 c sopa de óleo de coco
Em uma panela, frite a cebola no óleo de coco com o sal e a noz moscada, abaixe o fogo, junte a abóbora
e mexa até incorporar os ingredientes. Desligue o fogo e acrescente a cebolinha picada.
Purê de brócolis
• 1 brocolis ninja pequeno bem cozido, amassado com o garfo ou batido no mixer
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho, pouco sal
• 1 c sopa de azeite
• 1 c sopa de requeijão ou creme de leite
Em uma panela, frite a cebola e o alho no azeite com o sal, abaixe o fogo, junte o brócolis e mexa até
incorporar todos os ingredientes. Desligue o fogo e acrescente o requeijão.
Purê de couve flor

• 1 couve flor pequena, bem cozida, amassada com o garfo ou batida no mixer
• ½ cebola pequena
• 1 dente de alho
• 1 pt de pimenta do reino
• pouco sal
• 1 c sopa de manteiga
• 1 c sopa cream cheese
Em uma panela, frite a cebola e o alho na manteiga com o sal e a pimenta, abaixe o fogo, junte a couve e
mexa até incorporar todos os ingredientes. Desligue o fogo e acrescente o cream cheese.

38
 OMELETE
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de leite ou água
• 1 col (chá) de manteiga ou óleo de coco
• sal e pimenta-do-reino a gosto
Numa tigela, quebre os ovos. Adicione a água ou o leite e misture com um garfo. Tempere com sal e
pimenta-do-reino (ou tabasco, se preferir).
Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. Quando aquecer, coloque a manteiga e espalhe por todo
o fundo.
Coloque os ovos na frigideira. À medida que a beirada for cozinhando, empurre-a com uma espátula de
borracha ou colher de pau para o centro da frigideira; o líquido do centro escorrerá para a borda e
cozinhará rapidamente. Repita esse procedimento até que não escorra mais.
Quando não houver mais líquido escorrendo é a hora de colocar o recheio de sua preferência (abaixo).
Dobre a omelete na metade e escorregue-a para um prato.
Recheios:
• 1 fatia de queijo branco, orégano e tomate
• 2 col sopa cheias de cottage (ou ricota) com cheiro verde e tomate
• 1 escumadeira de brócolis (ou espinafre) com 1 col sopa de requeijão zero gordura (ou cottage)
• 2 fatias de muçarela de búfala, tomate, manjericão e palmito
• ½ queijo coalho em cubos, cenoura ralada e cebolinha
• 1 escumadeira de shitake e alho poró
• 1 fatia de queijo branco e 4 col sopa de espinafre refogado

39
 HAMBURGER DE PATINHO MOÍDO
Substitui 1 porção de carne
• 300g de patinho moído
• 6 colheres (sopa) de aveia
• 2 ovos médios
• 1 punhado de cheiro verde
• 1 cebola picada
• sal a gosto
• 1 colher (sobremesa) de azeite para untar a frigideira
Em um recipiente, misture a carne aos demais ingredientes, até obter uma mistura homogênea. Separe
em 4 porções e modele os hambúrgueres. Unte a frigideira ou uma grelha com azeite. Grelhe os
hambúrgueres deixando dourar dos dois lados.
Rendimento: 4 porções.
Equivale a: 1 porção do grupo das carnes.
 HOMUS
• 1 xicara de grão de bico
• 2 dentes de alhos amassados
• suco meio limão
• 1 colher de sobremesa de tahine
• Azeite extra virgem a gosto
• 1 colher de sobremesa de sal
• salsinha a gosto
Deixe o grão de bico de molho de um dia para o outro. No dia seguinte, cozinhe os grãos em panela de pressão por
aproximadamente 20 minutos, ou até que fiquem macios. Espere esfriar e bata os grãos e os demais ingredientes em
liquidificador, com um pouco da água do cozimento (aprox 1 xícara).

40
 HAMBURGER VEGETAL
• 75g de proteína de soja
• 1 colher de chá de sal (mais ou menos à gosto)
• pimenta preta (à gosto)
• 1 colher de chá de páprica em pó
• 2 colheres de chá rasas de alho em pó (ou 2 dentes de alho)
• 1/2 colher de chá de fumaça líquida
• 2 colheres de sopa de molho de soja (shoyo)
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres sopa de polvilho azedo
Hidrate a proteína de soja durante 20 minutos em água morna. Escorra a água, lave e escorra novamente
até que ela fique com menos água possível. Em um bowl adicione a proteína de soja hidratada, sal,
pimenta preta, alho em pó, páprica em pó, molho de soja, azeite de oliva, fumaça líquida, farinha de
aveia e polvilho azedo. Mexa tudo até formar uma massa pegajosa. Triture metade da massa em um
ninja cup ou no liquidificador, volte ao restante da massa e misture bem. Passe um pouco de farinha de
aveia nas mãos para começar a modelar os hambúrgueres. Faça bolas com a massa. Se estiver grudando
muito adicione mais um punhado de farinha de trigo e continue moldando as bolinhas. Coloque as bolas
em um papel antiaderente e achate para formar os hambúrgueres. Depois de modelados deixe
descansando por 20 minutos. Após o descanso, grelhe em fogo médio com 1 fio de azeite de oliva ou óleo
de coco. Vire de ambos os lados até que fique crocante e dourado. Para acentuar a cor do hambúrguer dê
algumas pinceladas com molho de soja enquanto grelha.
Rendimento: 5 porções.
Equivale a: 1 porção do grupo das carnes.

41
 CEVICHE
• 200g de salmão - ou outro peixe branco como saint peter (tilápia), robalo ou prego
• 200g de linguado - ou outro peixe branco como saint peter (tilápia), robalo ou prego
• 1 ½ xícara (chá) de caldo de laranja-lima
• 1 xícara (chá) de caldo de limão
• 1 xícara (chá) de tomate-cereja
• 1 cebola roxa picada
• ½ pimentão vermelho
• 4 colheres (sopa) de azeite
• orégano a gosto
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Numa tábua, corte os peixes, no sentido do comprimento, em tiras de 1 cm de espessura. Coloque-as
numa tigela e regue com metade do suco de laranja-lima e com o suco de limão. Cubra com filme e leve à
geladeira por 1 hora e 30 minutos. Corte os tomates-cereja ao meio. Fatie em tiras finas a cebola e o
pimentão sem semente. Após 1 hora e 30 minutos, retire o peixe da geladeira e acrescente a cebola, os
tomates-cereja e o pimentão. Leve à geladeira por mais 30 minutos. Em seguida, retire e escorra todo o
líquido que se formou. Tempere com azeite, sal, pimenta-do-reino, orégano, coentro e o restante do suco
de laranja-lima. Misture delicadamente para não quebrar as tiras de peixe e sirva imediatamente.

42
 SUFLE DE LEGUMES
• 800 gramas de chuchu cortado – pode trocar por brócolis, couve flor, abobrinha ou cenoura
• 3 colheres de sopa de queijo branco ralado
• 2 colheres de sopa amido de milho ou aveia em flocos finos
• 1/2 cebora ralada
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• 3 gemas
• 3 claras
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 xícara de leite desnatado;
• 2 colheres de sopa de salsa picada
Pré-aqueça o forno em temperatura de 200ºC. Higienize e descasque os chuchus, corte-os ao meio, tire a
parte branca do centro, corte aos cubos, tempere com sal a seu gosto e cozinhe no vapor. Após bem
cozidos amasse-os com um garfo, reserve. Refogue a cebola no azeite e reserve.
Bata as claras em neve, reserve. Bata as gemas na batedeira, junte o creme vegetal, o amido, o queijo, o
leite, o fermento desligue e acrescente o chuchu, a cebola, a salsa, mexa bem, por último junte
delicadamente as claras. Coloque em uma forma própria para suflê ou em refratário alto untado com
creme vegetal, leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, ou até dourar, está pronto o suflê de
chuchu. Sirva o suflê de chuchu em seguida.

43
 IOGURTE CASEIRO
Substitui o iogurte industrializado
Iogurte feito com leite e iogurte natural industrializado

1 litro de leite semi-desnatado (ou sem lactose)
1 potinho (170g-200g) de iogurte natural integral (com consistência firme)
Misture 400 ml de leite fervido com 600 ml de leite em temperatura ambiente. Adicione o iogurte e
misture até incorporar completamente. Coloque em um recipiente com tampa e guarde no forno por cerca de 8
a 10 horas em temperatura ambiente. Se preferir mais consistente, retire o soro com uma concha e descarte.
Guarde na geladeira em recipiente fechado por até 4 dias.
Iogurte feito com leite e fermento lácteo
1 litro de leite semi-desnatado (ou sem lactose)

1 envelope de fermento lácteo para iogurte (ex. Bio Rich®,Top Fit®)
Misture 400 ml de leite fervido com 600 ml de leite em temperatura ambiente. Adicione 1 envelope de
fermento lácteo para iogurte. Mexa até dissolver completamente. Coloque em um recipiente com tampa e
guarde no forno por cerca de 4 a 6 10 horas em temperatura ambiente. Guarde na geladeira em recipiente
fechado por até 7 dias.

44
 OVERNIGHT OATS
Esquema geral
Ingredientes e quantidade:
1. 1 xícara de chá (140ml) de leite ou iogurte semi-desnatado, sem lactose ou vegetal
2. 2 c sobr rasas de aveia ou quinoa em flocos ou 1 c sobr rasa de linhaça ou chia
3. ¾ xícara de frutas frescas ou 2 col sopa de frutas secas picadas ou passas
4. 2 c chá de geleia zero ou 1 fio de mel ou 1 col chá rasa de cacau em pó
5. 2 c chá de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelas) ou pasta integral de amendoim
**caso precise, utilize adoçantes naturais como stevia, xilitol ou eritritol**
Montagem:
Misture a base de leite ou derivados (1) com um cereal/grão/semente (2). Intercale as camadas desta
mistura com as frutas picadas (3). Por ultimo, adicione um pouco de geleia zero, mel ou outros (4) e
finalize polvilhando um pouco de castanha moída, amêndoa em laminas ou outras oleaginosas em
pedaços pequenos (5). Deixe na geladeira de um dia para o outro. Consuma como café da manhã ou como
lanche da tarde.
Sugestão 01
1ª camada: iogurte grego zero com chia
2ª camada: morango com kiwi
3ª camada: iogurte grego zero com chia
4ª camada: morango com kiwi
5ª camada: geleia de morango zero
6ª camada: amêndoas em lâminas
Sugestão 02
1ª camada: iogurte natural desnatado com aveia
2ª camada: banana amassada, misturada com cacau em pó e 1 fio de mel
3ª camada: iogurte natural desnatado com aveia
4ª camada: banana amassada, misturada com cacau em pó e 1 fio de mel
5ª camada: cacau em pó (polvilhado, bem pouco)
6ª camada: castanhas do Pará moídas

45
Sugestão 03
1ª camada: iogurte natural desnatado com linhaça
2ª camada: mamão, laranja e ameixa preta*
3ª camada: iogurte natural desnatado com linhaça
4ª camada: mamão, laranja e ameixa preta*
5ª camada: mel
6ª camada: amêndoas moídas
Sugestão 04
1ª camada: iogurte natural desnatado com granola
2ª camada: uvas passas*, damasco* e maçã
3ª camada: iogurte natural desnatado com granola
4ª camada: uvas passas*, damasco* e maçã
5ª camada: 1 fio de xarope de agave
6ª camada: amêndoas moídas

46
 SNACKS VEGETAIS
• batata-doce, inhame, mandioquinha, abóbora, beterraba, cenoura, vagem e/ou abobrinha

• azeite ou óleo de coco
• sal a gosto
• pimenta-do-reino
• temperos secos de sua preferência (manjericão, alecrim, etc.)
Descasque o(s) legume(s) escolhido(s) e corte em fatias finas e uniformes, com a faca ou o fatiador de
legumes. Fatie tudo com a mesma espessura (+/-1mm), nem muito grosso (não fica crocante), nem muito
fino (queima facil). Todos devem ser cortados em rodelas, exceto a cenoura (fatie em palitos) e a vagem
(deixa inteira). Caso escolha a batata-doce, deixe-a de molho em uma mistura de água com sal por pelo
menos 15 minutos.
Um dos segredos para chips crocantes é que o alimento esteja sem (ou quase sem) água. Por isso, lave e
seque bem com papel toalha.
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Coloque as fatias sobre uma assadeira com papel manteiga, sem sobrepor, e borrife os legumes com a
mistura do azeite, sal e pimenta (melhor um borrifador para espalhar o tempero de maneira mais
uniforme).
Asse-os por 20 minutos. Depois desse tempo, vire as fatias e abaixe a temperatura do forno para 160ºC.
Deixe terminar de assar. Como cada forno tem uma potência diferente, de 10 em 10 minutos, ou de 5 em
5, dê uma olhadinha nos chips pra ver se eles já estão bons. Deve demorar um total de 40 minutos para
ficarem prontos. Se não for comer no mesmo dia, espere os chips esfriarem completamente e guarde em
um pote de vidro bem fechado.

47
 PIPOCA DE MICROONDAS
• 4 colheres de sopa de milho para pipoca
• 1 col chá rasa de sal
Em um refratário de vidro alto, misture os ingredientes e tampe com papel filme. Faça 4 furinhos no
plástico. Coloque no microondas em potencia alta por 4 a 8 minutos
Dicas:
• coloque temperos naturais secos como orégano, manjericão, etc...
• pare o micro-ondas quando o intervalo entre um estouro e outro for acima de 2 segundos

48
 BOLO DE CANECA

Bolo de banana com aveia e canela
 1 ovo
 2 col sopa de aveia (amaranto em flocos ou quinoa em flocos)
 1 banana pq amassada (ou 0,5 maçã picada em cubinhos)
 1 col de café de canela em pó
 1 col de chá de fermento
 1 col chá de óleo de coco
Misture tudo na caneca com um garfo. Leve ao microondas por 2 a 3 minutos
Bolo de chocolate com amêndoas

 1 ovo
 1 col sopa de qualquer amêndoas em laminas ou moídas (ou qualquer castanha/nozes moída)
 1 col de café de canela em pó
 1 col sopa rasa achocolatado de Gold diet ou Linea
Bolo de damasco com castanha e baunilha

 1 ovo
 3 damascos picadinhos (ou ameixas secas ou 2 col sopa de uva passa)
 1 col de café de essência de baunilha
 1 col chá de óleo de coco
 1 sache de adoçante stevia, xilitol ou eritritol

49
 SORVETE / SMOOTHIE DE FRUTA COM IOGURTE
Porção para uma pessoa
• 1 pote de iogurte grego zero ou iogurte natural desnatado
• 1 porção de fruta*
Modo de Preparo: Pique as frutas selecionadas em pedaços pequenos. Coloque em um recipiente de vidro
e congele por cerca de 2 horas. Retire as frutas picadas do freezer e bata no liquidificador com o iogurte
bem gelado até obter consistência de sorvete. Sirva imediatamente.
Fruta
1 banana nanica ou prata pequena
¼ de manga pequena
¾ de xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas
6 morangos
1 kiwi
3 morangos + ½ kiwi
1 fatia de abacaxi
polpa congelada de ½ maracujá
100ml de suco de uva congelado
¾ de polpa de fruta já congelada, de sua preferência
 SORVETE DE CHOCOLATE
• 1 banana prata
• 1 colher (sobr) de chocolate em pó
• 1 col (sopa) de amêndoas laminadas e torradas
Modo de Preparo: Descasque e corte a banana em pedaços. Coloque os pedaços em um saco plástico ou
pote de vidro e leve ao freezer ou ao congelador por pelo menos 4 horas. Na hora de fazer o sorvete, retire
a banana do congelador e espere uns 5 minutos antes de colocar no processador (se estiver muito dura, o
equipamento poderá queimar). Bata a banana até obter a consistência cremosa de um sorvete. Quanto
mais bater, mais cremosa irá ficar. Junte o chocolate em pó e bata mais um pouco. Sirva imediatamente,
salpicado com as amêndoas.

50
 CREME DIGESTIVO DE PAPAIA
• 1 mamão papaia médio
• 1 unidade de iogurte natural desnatado
• 4 gotas de essência de baunilha
• 1 col sobr de xilitol ou eritritol
Bata os ingredientes no liquidificador. Despeje em 4 taças individuais e mantenha em geladeira por no
mínimo meia hora antes de servir.
 DOCE DE FRUTAS
Maçã com canela
• 4 maçãs cortadas em cubos
• 4 colheres de sopa (ou como preferir) de Eritritol (ou Xilitol)
• 1 colher de café de canela em pó
• 1 limão pequeno (suco)
• Coloque todos os ingredientes em uma panela, mexa e coloque no fogo baixo até as maçãs ficarem
cozidas e douradinhas (aproximadamente 10 minutos).
Doce de pera com baunilha

• 4 peras cortadas em cubos
• 3 colheres de sopa de xilitol ou eritritol
• 1 colher de café de essência de baunilha
Coloque todos os ingredientes em uma panela, mexa e coloque no fogo baixo até as peras ficarem cozidas
e macias (aproximadamente 10 minutos).
Ed Torre Sul - R. José Maria Barbosa, 31, sala 197, Jd Portal da Colina, Sorocaba|SP
nutri.helen@yahoo.com.br | (15) 98176.5869
Doce de banana com cacau
• 10 bananas nanicas ou prata
• 3 colheres de sopa de cacau
• 1 colher de chá de canela em pó
• 50 gramas de castanha do Pará triturada
Amasse as bananas com um garfo e coloque em uma panela em fogo baixo e mexer até escurecer.
Adicionar o cacau e a canela e continue mexendo até desprender do fundo da panela. Retirar do fogo,
acrescentar castanha e deixar esfriar.
Docinho de banana com coco

• 5 bananas nanicas
• 5 cravos da Índia
• 150 ml de leite de coco
• ½ xícara de Eritritol ou Xilitol
• 100g de coco ralado queimado.
Em uma panela, coloque a água, o limão, os cravos, o adoçante e as bananas picadas. Mexa até dissolver
o adoçante e deixe em fogo baixo por 30min, mexendo as vezes para não grudar no fundo da panela.
Desligue o fogo e deixe esfriar. Retire os cravos, leve a mistura ao liquidificados e adicione o leite de coco.
Bata bem até que fique um creme homogêneo. Retorne a mistura para a panela e adicione coco ralado
queimado. Cozinhe por mais 5min em fogo baixo.
 DAMASCO E CASTANHA COM CHOCOLATE
• damascos
• castanhas
• 100g de chocolate >70% cacau
Quebre grosseiramente o chocolate e coloque em um recipiente de vidro.

Leve ao microondas em potência alta por 1 minuto e mexa bem. Caso necessário, leve mais 30 segundos e mexa
novamente até que o chocolate esteja completamente derretido.
Leve o chocolate derretido ao freezer por 1 minuto, retire, mexa vigorosamente. O creme deve estar morno para ser
usado.
Forre uma forma com papel manteiga
Mergulhe metade dos damascos e metade das castanhas no chocolate e coloque sobre o papel manteiga.
Leve para geladeira por no mínimo 10 minutos antes do consumo.
Guarde em potinhos tampados na geladeira por até 1 semana.

Caderno de Receitas - 112018 PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Caderno de Receitas - 112018 PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ed.

Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

Juntos, poderemos desenvolver um trabalho concreto, focado no seu

Enquanto te guio durante as sessões, preciso da sua dedicação para

A PRÁTICA TRANFORMA O HÁBITO E O HÁBITO TRANSFORMA A ROTINA.

ISSO DEMANDA TEMPO, MUITO FOCO E DEDICAÇÃO!

As receitas aqui presentes são constantemente atualizadas, sempre

Dra. Helen Rose Pereira

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

 SAL DE ERVAS ........................................................................................................................................ 6

 CALDO DE LEGUMES ............................................................................................................................ 6

 MANTEIGA DE AZEITE E ERVAS ..................................................................................................... 7

 QUEIJO COTTAGE .................................................................................................................................. 8

 GELEIAS LAXATIVAS ........................................................................................................................... 9

 CHOCOLATE QUENTE CREMOSO ................................................................................................... 11

 CAPUCCINO GELADO ......................................................................................................................... 11

 MINGAU DE AVEIA ............................................................................................................................ 12

 SUCOS VERDES .................................................................................................................................... 14

 SUCOS VERMELHOS ........................................................................................................................... 15

 SUCOS DE FRUTAS E VEGETAIS .................................................................................................... 16

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

 TOMATE RECHEADO COM RICOTA (PRATO FRIO)................................................................. 17

 TOMATE ASSADO COM PARMESÃO E AZEITONA PRETA .................................................... 18

 CHUCHU COM HORTELÃ ................................................................................................................. 18

 ERVA DOCE COM LARANJA ........................................................................................................... 19

 ABOBORA ASSADA COM ALECRIM ............................................................................................... 19

 ABOBRINHA RECHEADA COM RICOTA E NOZES ................................................................... 20

 BROCOLIS COM ALHO ....................................................................................................................... 21

 TOMATINHO AO FORNO .................................................................................................................. 21

 SALADA DE BERINJELA E PIMENTÃO COM PASSAS ............................................................. 22

 SALADA DE FRUTAS ANTIOXIDANTE ........................................................................................ 23

 PÃO RÁPIO DE MICROONDAS ......................................................................................................... 24

 PÃO DE AMÊNDOAS ........................................................................................................................... 26

 PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA.................................................................................................. 26

 CREMES VEGETAIS ............................................................................................................................ 27

 CREME DE MIX DE LEGUMES ........................................................................................................ 28

 CALDOS VERDES ................................................................................................................................. 29

 LANCHE EM SUBSTITUIÇÃO AO JANTAR ................................................................................... 31

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

 SALADA NO POTE ............................................................................................................................... 33

 MOLHOS PARA SALADAS ................................................................................................................ 34

 PURÊ DE LEGUMES ........................................................................................................................... 38

 HAMBURGER DE PATINHO MOÍDO ............................................................................................. 40

 IOGURTE CASEIRO ............................................................................................................................. 44

 OVERNIGHT OATS .............................................................................................................................. 45

 SNACKS VEGETAIS ............................................................................................................................. 47

 PIPOCA DE MICROONDAS ............................................................................................................... 48

 BOLO DE CANECA ............................................................................................................................... 49

 SORVETE / SMOOTHIE DE FRUTA COM IOGURTE.................................................................. 50

 SORVETE DE CHOCOLATE .............................................................................................................. 50

 CREME DIGESTIVO DE PAPAIA ..................................................................................................... 51

 DOCE DE FRUTAS ............................................................................................................................... 51

 DAMASCO E CASTANHA COM CHOCOLATE ............................................................................... 53

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

 MANTEIGA DE AZEITE E ERVAS

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

• 3 xícaras (chá) aveia em flocos

Consuma apenas se estiver descrito no seu plano alimentar.

Geleia de ameixa e tâmara

Ed. Torre Sul • Rua José Maria Barbosa 31 • Sala 57 • Campolim

Geleia de Ameixa com Chia