Actividad Física Adaptada

Programa de actualización
en Medicina de Familia y Comunitaria
FMC
Formación Médica Continuada en Atención Primaria
Protocolos
Director Consejo Asesor
Rogelio Altisent Trota Zaragoza Yolanda Jarabo Crespo Cuenca
Amando Martín Zurro
Josep Mª Argimón Pallas Barcelona Josep Jiménez Villa Barcelona
Consuelo Arranz Gaite Oviedo Jacinta Landa Goñi Madrid
Comité de Redacción Mª Jesús Barros Gutiérrez Pontevedra José Lapetra Peralta Sevilla
Carme Batalla Martínez Barcelona Juan Manuel de León García S. Cruz de Tenerife
Ramón Ciurana Misol
Begoña Bellas Beceiro Madrid José Mª Lobos Bejarano Madrid
Eva Comín Bertrán Pablo Bonal Pitz Sevilla Alberto López García Franco Madrid
Roser Marquet Palomer Francesc Borrell Carrió Barcelona Salvador Lou Arnal Zaragoza
Carme Borrell Thió Barcelona Esteban de Manuel Keenoy Granada
José Bras Marquillas Barcelona María Martín Rabadán Muro Madrid
Carlos Brotons Cuixart Barcelona Miguel Melguizo Jiménez Granada
José Miguel Bueno Ortiz Alicante Francesc Molina Durán Murcia
Francisco Buitrago Ramirez Badajoz Antonio Monreal Hijar Zaragoza
Gerardo Bustos Lozano Madrid Josep Moreno Marín Alicante
Eduardo Calvo Corbella Madrid Mª Ángeles Ortiz Camúñez Sevilla
Juan Francisco Cano Pérez Barcelona Antonio Pareja Bezares P. de Mallorca
Jesús Castillo Obeso Santander Julio Pascual González Jaén
Ángel Comas Fuentes Oviedo Juan José Pérez Valencia S. Cruz de Tenerife
José Luis Delgado Martín Pontevedra Albert Planes Magriña Barcelona
Jorge Doreste Alonso S. Cruz de Tenerife José Antonio Prados Castillejo Córdoba
Carmen Fernández Alonso Valladolid Daniel Prados Torres Málaga
María Luisa Fernández Ferré Barcelona Asunción Prieto Orzanco Madrid
Juan Ferrándiz Santos Madrid Natividad Puche López Madrid
Mariano de la Figuera Von Wickmann Barcelona Celia Quirós Bauset Cartagena
Gonçal Foz Gil Barcelona Luis de la Revilla Ahumada Granada
Aurelio Fuertes Martín Salamanca José Ramón Rodríguez Borges Las Palmas
José Galbe Sánchez-Ventura Zaragoza Roger Ruiz Moral Córdoba
Francisca García de Blas Madrid Juan Antonio Sánchez Sánchez Murcia
Luis García Ortiz Salamanca Pedro Serrano Aguilar S. Cruz de Tenerife
Agustín Gómez de la Cámara Madrid Jorge Tizón García Barcelona
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Actividad física adaptada
a la edad
Coordinador
José Ignacio Ramírez Manent
Doctor en Medicina y Cirugía. Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.
Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y Deporte. Centro de Salud de Calvià.
Mallorca (Islas Baleares). España
Autores
Manuel Sarmiento Cruz

Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Médico Especialista en Medicina
de la Educación Física y Deporte.
Jefe de Estudios de la Unidad Docente Multiprofesional de Atención Familiar y Comunitaria
de Mallorca. Mallorca (Islas Baleares). España
Ignacio Ramírez Gallegos

Graduado en Farmacia. Graduado en Biotecnología.
Universidad de Alcalá de Henares. Alcalá de Henares. Madrid. España
a la edad
Definición del problema 9
Recomendación de actividad física para la salud

por grupos de edad 10
Niños de 2 a 17 años 10
Adulto a partir de los 18 años 12
Prescripción de ejercicio físico de los 18 a los 65 años 12
Ejercicios de mejora cardiovascular y resistencia aeróbica 13
Ejercicios de fuerza 14
Ejercicios de flexibilidad 15
Prescripción de ejercicio físico a partir de los 65 años 16
Ejercicios de mejora cardiovascular y resistencia aeróbica 16
Ejercicios de fuerza 17
Ejercicios de equilibrio 18
Ejercicios de flexibilidad 18
Grado de recomendación de las prescripciones 18
Duración de los beneficios del ejercicio físico 20
Prescripción de ejercicio físico en personas

con enfermedades crónicas 20
Precauciones y contraindicaciones 22
Precauciones 22
Contraindicaciones 22
Reconocimiento médico 22
Reconocimiento médico en el niño 23
Reconocimiento médico en la edad adulta 23
Reconocimiento médico en la tercera edad 24
Valoración de la actividad física 24

Cuestionario IPAQ 25
Intervención en la consulta 25
Bibliografía 25
Anexos 29
Clasificación de los grados de recomendación
A: Buena evidencia para respaldar el uso de una recomendación

B: Moderada evidencia para respaldar el uso de una recomendación
C: Poca evidencia tanto para respaldar la recomendación como para rechazarla
D: Moderada evidencia contra el uso de una recomendación
a la edad
Coordinador

Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y Deporte.
Centro de Salud de Calvià. Mallorca (Islas Baleares). España
Autores

Manuel Sarmiento Cruz

Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Médico Especialista en Medicina
de la Educación Física y Deporte
Jefe de Estudios de la Unidad Docente Multiprofesional de Atención Familiar y Comunitaria de Mallorca.
Ignacio Ramírez Gallegos

Graduado en Farmacia. Graduado en Biotecnología
Universidad de Alcalá de Henares. Alcalá de Henares. Madrid. España
Definición del problema riesgo de mortalidad a nivel mundial en el 20044 (ta-

bla 1), y hoy en día alcanza un efecto similar al del
tabaquismo en cuanto a morbilidad5. El riesgo de
La actividad física realizada de forma regular a una mortalidad aumenta además en relación con el nú-
intensidad moderada-alta de aproximadamente 8 MET mero de horas sentado, por lo que se recomienda
(equivalente metabólico, que corresponde a la canti- evitar períodos de sedentarismo de más de 2 horas6.
dad de energía consumida sentado en reposo; equi- Es importante diferenciar entre sedentarismo e inac-
vale a 1 kcal/kg/h y corresponde a 3,5 ml O2/kg × min, tividad física, ya que en muchas ocasiones se asu-
que es el consumo de oxígeno mínimo necesario men como sinónimos. En el año 2012, la Red de In-
para que el organismo pueda mantener su metabo- vestigación de Conducta Sedentaria estableció dos
lismo basal)1 ha demostrado reducir el riesgo de definiciones. La primera sería la conducta sedenta-
eventos cardiovasculares y de mortalidad por todas ria, que constituye cualquier comportamiento, en es-
las causas2,3. Por el contrario, el sedentarismo y la tado consciente, que conlleve un gasto energético
inactividad física constituyen, según la OMS (Orga- inferior a 1,5 MET permaneciendo sentado o recli-
nización Mundial de la Salud), el cuarto factor de nado. La segunda corresponde a la persona física-
FMC – Protocolos
Tabla 1. Mortalidad global según su fracción atribuible a los 10 principales factoresa
Posición global Factor de riesgo Muerte (millones) Total (%)

11 Hipertensión arterial 7,5 12,8
12 Tabaquismo 5,1 18,7
13 Diabetes 3,4 15,8
14 Inactividad física 3,2 15,5
15 Sobrepeso y obesidad 2,8 14,8
16 Hipercolesterolemia 2,6 14,5
17 Relaciones sexuales de riesgo 2,4 14,0
18 Abuso de alcohol 2,3 13,8
19 Bajo peso infantil 2,2 13,8
10 Humo del interior de combustibles sólidos 2,0 13,3
a
Health Statistics and Informatics Department; 2004 WHO. Global Health Risks.
mente inactiva, que sería aquella que no cumple Recomendación de

con las recomendaciones de actividad física para la
salud instauradas en la actualidad7. actividad física para la
El concepto de actividad física fue definido por Cas- salud por grupos de edad
persen y colaboradores en 1985 como “cualquier
movimiento corporal producido por la musculatu-
ra esquelética que conlleva un gasto de energía”. En todas las edades, el ejercicio físico debe ser di-
Cuando esta actividad física es planificada y estruc- vertido y no vivirse como una obligación, por lo que
turada se denomina ejercicio físico, que se progra- tendremos que buscar con cada paciente una activi-
ma con el fin de mantener y mejorar las aptitudes fí- dad física que le resulte agradable y placentera.
sicas y la salud8.
Así, el ejercicio físico constituye hoy en día uno de
los componentes más importantes en la prevención Niños de 2 a 17 años
primaria, secundaria, terciaria e incluso cuaternaria
de las enfermedades crónicas no transmisibles del La actividad física es una característica esencial
mundo desarrollado y es un factor prioritario en el del ser humano; ser físicamente activos es parte de
mantenimiento de la calidad de vida9,10. nuestra propia naturaleza. Por lo tanto, la actividad
Sin embargo, tanto el ejercicio como la actividad fí- física debe iniciarse y potenciarse desde el naci-
sica deben adaptarse a las diferentes franjas de miento, tanto en forma de juegos como de activida-
edad del individuo, ya que las actividades pautadas des que faciliten el desarrollo psicomotor del niño.
en el adulto pueden no ser aconsejables para las A partir de los 5 años se recomienda que los niños
personas de la tercera edad o en los niños, de los realicen un mínimo de 60 minutos diarios de activi-
que comúnmente se afirma “no son adultos en mi- dad física moderada o vigorosa, de forma continua
niatura”, y debido a su inmadurez fisiológica y psico- o intermitente, que en su mayoría será de tipo aeró-
lógica se han de adecuar los programas de ejercicio bico e idealmente todos los días de la semana. Es
a su etapa de desarrollo11. conveniente que al menos 3 días a la semana estas
Aunque todos los médicos conocen la importancia actividades exijan una carga intensa sobre la mus-
de la actividad física en los pacientes, todavía la culatura y los huesos con el fin de fortalecer estos
prescriben poco, a excepción de lo que es el simple tejidos. A esta edad podemos fomentar que el niño
consejo. se integre en una actividad deportiva con la inten-
El objetivo de este protocolo es proveer a los profe- ción de que se adhiera al ejercicio físico para el res-
sionales sanitarios de las directrices necesarias pa- to de la vida12.
ra “prescribir ejercicio físico” en los pacientes sanos Los niños que hacen ejercicio físico de forma habi-
de todas las edades. tual presentan menos obesidad, mejor capacidad
10
FMC – Protocolos
funcional y forma física, aumento de su masa mus- por lo que existen para cada edad unos períodos fa-
cular y del volumen óseo, ya que el mayor aumento vorables de entrenamiento que se denominan “fa-
de la masa ósea se produce justo antes de la ado- ses sensibles”, y deben respetarse en todo momen-
lescencia y durante esta, menor frecuencia de an- to (tabla 2)17.
siedad y depresión, con mejores resultados escola- Estas fases sensibles establecen una serie de obje-
res13-16. tivos a alcanzar en las diferentes etapas de la vida
Al iniciar la actividad deportiva no todas las capaci- del niño (tabla 3).
dades del niño se encuentran en el mismo nivel de En resumen, en los niños debemos recomendar la
desarrollo ni tienen la posibilidad de ser entrenadas, actividad física desde el nacimiento e inculcarlo co-
Tabla 2. Períodos de inicio, desarrollo e intensificación de las fases sensibles
Capacidades a trabajar 3 a 6 años 6 a 11 años 11 a 13 años 13 a 15 años 15 a 18 años

Velocidad de Inicio Inicio Inicio + desarrollo Desarrollo + Intensificación
reacción intensificación
Velocidad de Inicio Inicio Inicio + desarrollo intensificación Intensificación
movimiento
Fuerza rápida Inicio desarrollo Desarrollo + Intensificación
intensificación
Fuerza máxima Inicio + desarrollo Desarrollo +
intensificación
Fuerza de Inicio Inicio + desarrollo Desarrollo Intensificación
resistencia
Hipertrofia Inicio Desarrollo +
muscular intensificación
Coordinación Inicio + Desarrollo Desarrollo + Intensificación Intensificación
general desarrollo intensificación
Coordinación Inicio Inicio + Desarrollo + Intensificación Intensificación
precisa desarrollo intensificación
Flexibilidad Inicio + Desarrollo Desarrollo + Intensificación Intensificación
desarrollo intensificación
Metabolismo Inicio Inicio + Desarrollo + Intensificación Intensificación
aeróbico desarrollo intensificación
Metabolismo Inicio Desarrollo + Desarrollo +
anaeróbico intensificación intensificación
Tomado de: Martin D et al17.
Tabla 3. Etapas de la iniciación deportiva en los niños
Período Objetivo Método

2 a 6 años Estimular las capacidades Mediante JUEGOS
perceptivo-motoras Uso de complementos: pelotas, aros, cuerdas,
bolos, etc.
7 a 10 años Adquisición de patrones Formación en varios deportes, dando prioridad
motores básicos al juego
11 a 14 años Contacto con la actividad Enseñanza del deporte específico y competitivo.
deportiva propiamente dicha Táctica, técnica, estrategia
>14 años Desarrollo de habilidades Etapa especializada. Determinar si desea realizar
específicas competición, deporte recreativo o alto rendimiento
11
FMC – Protocolos
mo un modo de vida. De forma progresiva se les irá cuencia cardíaca, que es un indicador indirecto del
introduciendo en la actividad deportiva con el fin de VO2 y resulta fácilmente medible con los receptores
crear en ellos el hábito y que lo mantengan durante inalámbricos de los que se dispone actualmente19,20.
la vida adulta. No forzar capacidades que los niños Al evaluar la intensidad del esfuerzo mediante la
no han desarrollado a una edad concreta y prote- frecuencia cardíaca, se utiliza el porcentaje de
gerles de sobredemandas físicas y psicológicas. Se frecuencia cardíaca máxima. Para calcular esta fre-
debe concienciar a los padres de los beneficios que cuencia, se han propuesto diferentes fórmulas te-
aporta el deporte y fomentar la práctica de este en niendo en cuenta la edad, el sexo y la existencia de
familia; sin embargo, hemos de insistir a los padres diversas enfermedades. No obstante, la fórmula
sobre el riesgo de la especialización precoz, la obli- más aceptada es la que recomendó en el año 2000
gación de respetar en todo momento las fases sen- el ACMS (American College of Sports Medicine):
sibles del niño (el derecho del niño a no ser un cam- FCmáx = 220 – edad21. Sin embargo, el resultado
peón), y priorizar siempre su derecho al juego. no establece diferencias en relación con la frecuen-
cia cardíaca basal del individuo, por lo que el nivel
de exigencia en dos individuos de la misma edad
Adulto a partir de los 18 años con una frecuencia cardíaca basal diferente no es
el mismo; esto produce un nivel de esfuerzo mayor
Antes de recomendar la actividad física en el adulto para la persona con frecuencia cardíaca de reposo
hemos de conocer los componentes de esta, que más alta (menos entrenada).
van a resultar indispensables para comprender si el La necesidad de prescribir un ejercicio físico ade-
ejercicio físico que realiza nuestro paciente es sufi- cuado a cada persona obligó a buscar nuevas fór-
ciente para mantener o mejorar su salud. mulas que se adapten de forma personalizada al in-
Estos componentes son: el tipo de ejercicio físico, la dividuo. Así, Karvonen en 1957 propuso una fórmu-
frecuencia con que se realiza, la duración del ejerci- la que adecúa el porcentaje de carga de trabajo a la
cio físico y la intensidad a la que se realiza (tabla 4)18. frecuencia cardíaca de reposo del sujeto, ajustándo-
Entre los procedimientos más frecuentes para medir la a las características del individuo y objetivos de la
la intensidad del ejercicio físico está el VO2 máximo prescripción:
(consumo de oxígeno máximo), que permite deter-
minar en laboratorio la intensidad relativa del esfuer- FC de reserva = FCmáx – FC de reposo (tabla 5)22
zo en relación con la capacidad cardiorrespiratoria
de la persona. En la práctica se puede utilizar la fre- Según este método, para establecer la frecuencia
cardíaca de entrenamiento, calcularemos el porcen-
taje de la frecuencia cardíaca de reserva a la que
Tabla 4. Componentes del ejercicio físico tiene que llegar el sujeto para realizar un trabajo
efectivo, y le sumaremos la frecuencia cardíaca de
Tipo de Puede hacer referencia a ejercicio reposo (tabla 6). De esta forma se puede prescribir
ejercicio aeróbico, anaeróbico, fuerza/ la intensidad de trabajo entre un porcentaje mínimo
resistencia o flexibilidad.
y un porcentaje máximo de la frecuencia cardíaca
También puede clasificarse
como supervisado, asesorado de reserva.
o no supervisado En la figura 1 presentamos un ejemplo con dos per-
sonas de la misma edad (30 años), de las que uno
Frecuencia Corresponde al número de
sesiones o días por semana.
realiza deporte de forma habitual y el otro mantiene
En salud suelen utilizarse como un hábito de vida sedentario, con frecuencias car-
medida sesiones de 10 minutos díacas de reposo distintas, a los que prescribimos
o más de duración una intensidad de ejercicio moderado-intenso.
Duración Es el tiempo en minutos durante
el que se realiza el ejercicio físico Prescripción de ejercicio físico
Intensidad Es el grado de esfuerzo con el que de los 18 a los 65 años
se efectúa el ejercicio físico. Esto
se traduce en un gasto de energía En las personas sanas de entre 18 y 65 años se re-
que se mide en MET o VO2, que comienda trabajar distintos componentes de la for-
puede medirse de forma indirecta ma física que les permitan mejorar su condición físi-
a través de la frecuencia cardíaca ca y su capacidad de responder a las diferentes si-
MET: equivalente metabólico; VO2: consumo de oxígeno máximo. tuaciones de la vida diaria.
12
FMC – Protocolos
Tabla 5. Clasificación de la intensidad del ejercicio según el American College of Sports Medicine
Intensidad FCmáx (%) VO2máx (%) FC de reserva (%)

Muy ligera <30 <25 <25
Ligera 30-49 25-44 25-44
Moderada 50-69 45-59 45-59
Intensa 70-89 60-84 60-84
Submáxima ≥90 ≥85 ≥85
Máxima 100 100 100
Tomado de: Guide to the Assessment of Physical Activity: Clinical and Research Applications: A Scientific Statement From the American Heart
Association23.
Tabla 6. Cálculo de la frecuencia cardíaca de trabajo por el método de Karvonen para un individuo de 30 años
y frecuencia cardíaca de reposo de 60 latidos por minuto
FC máxima FCmáx = 220 – 30 = 190

FC de reserva FC de reserva = 190 – 60 = 130
Intensidad (%) Cálculo de la intensidad Frecuencia cardíaca de entrenamiento
50 130 × 0,50 = 65 65 + 60 = 125 latidos/minuto
60 130 × 0,60 = 78 78 + 60 = 138 latidos/minuto
70 130 × 0,70 = 91 91 + 60 = 151 latidos/minuto
80 130 × 0,80 = 104 104 + 60 = 164 latidos/minuto
90 130 × 0,90 = 117 117 + 60 = 177 latidos/minuto
FCmáx FC de reserva: FC de entreno:

OMS: 220 – Edad FCmáx – FC de reposo (FCres × %Int) + FCr
190 130 118-170
Javier: 30 años, deportista, FC de reposo: 60 lat/min, Int.: 45-85

Miguel: 30 años, sedentario, FC de reposo: 80 lat/min, Int.: 45-85
190 110 129-173
Figura 1. Prescripción de ejercicio físico personalizado: persona activa frente a sedentaria.
Estas recomendaciones se basan en múltiples estu- Ejercicios de mejora cardiovascular

dios que han demostrado su efectividad en producir y resistencia aeróbica
mejoras en el organismo. Sin embargo, aquellas per-
sonas que presenten una baja forma física desarro- En esta franja de edad se deben realizar al menos
llarán el ejercicio de manera progresiva, iniciándolo 30 minutos diarios de ejercicio predominantemente
por debajo de las recomendaciones establecidas y aeróbico. Esta duración puede obtenerse mediante
aumentarán gradualmente la duración, frecuencia e una sola sesión de ejercicio o bien por el acúmulo de
intensidad hasta llegar a las pautas recomendadas24. varios períodos de al menos 10 minutos cada uno25.
13
FMC – Protocolos
Los otros componentes que se han de tener presen- Los ejercicios de fuerza efectivos son muy diversos;
tes son la frecuencia y la intensidad del ejercicio, la finalidad de estos es aumentar la fuerza y la ma-
que interaccionan íntimamente entre sí para produ- sa muscular con el fin de mejorar la salud, no de
cir los beneficios buscados. Así, resulta igual de presentarse a una competición. Se puede trabajar
efectivo realizar un mínimo de 150 minutos a la se- con pesos libres, máquinas con cargas de peso o
mana de actividad física aeróbica moderada que también con bandas elásticas de resistencia. El pro-
75 minutos semanales de actividad física aeróbica grama debe incluir entre 8 y 10 ejercicios diferentes
intensa, o una combinación de ambos tipos de es- destinados a trabajar los grandes grupos muscula-
fuerzo. Para valorar la intensidad de esfuerzo que le res del pecho, hombros, extremidades superiores e
supone a una persona una determinada actividad fí- inferiores, sin olvidar los músculos abdominales.
sica se clasifica por MET, de tal forma que se acepta El ejercicio será de predominio dinámico, que inclu-
que por encima de 3 MET y aproximadamente hasta ya tanto contracciones musculares concéntricas (el
6 MET la intensidad de la actividad física es modera- músculo se acorta) como excéntricas (se produce
da, y por encima de los 6 MET se puede conside- el alargamiento del músculo), y evitar el entrena-
rar una actividad física intensa (http://www.who.int/ miento que realiza únicamente31 contracciones ex-
dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/). céntricas que aumentan el riesgo de lesión muscu-
Para facilitar el cálculo de la combinación de activida- lar y rabdomiólisis31. La respiración tiene que ade-
des de diferente intensidad, se adjunta el “link” de The cuarse al trabajo muscular, espirando durante la
Compendium of Physical Activities Tracking Guide, contracción e inspirando en la fase de relajación.
donde se pueden encontrar diversas actividades con Se adjunta “link” de ejemplo de ejercicios de fuerza
sus MET correspondientes (http://www.realfitness.es/ disponible en: http://www.efdeportes.com/efd127/ta-
recursos/compendium-of-physical-activities.pdf). bla-7.jpg
Es importante detallar que la intensidad de la activi- El número de series (ciclos) que se debe repetir ca-
dad física varía de una persona a otra en función de da ejercicio es de dos a cuatro por grupo muscular,
su forma física y por tanto los resultados son orien- y cada una de ellas ha de permitir efectuar entre 8 y
tativos, y nunca matemáticos, como ocurre habitual- 12 veces el movimiento (repeticiones). Entre cada
mente en medicina. una de estas series se establece un período de des-
En cuanto a la frecuencia, es recomendable repartir canso que permita cierta recuperación del músculo,
las sesiones de ejercicios en un mínimo de 3 días pero que al mismo tiempo no lo relaje demasiado. El
no consecutivos a la semana, y mejor aún si se rea- intervalo de tiempo más adecuado para obtener es-
liza ejercicio físico 5 días a la semana. Entrenar tos resultados es de entre 2 y 3 minutos.
más de 5 días a la semana no ha demostrado au- El volumen de carga al que deben trabajar es tam-
mentar mucho más los beneficios para la salud, y bién importante al prescribir este tipo de ejercicio a
por el contrario aumenta el riesgo de sufrir lesiones nuestros pacientes. Tanto la hipertrofia como la fuer-
que obligan a suspender el ejercicio físico con ries- za muscular se producen de forma efectiva cuando
go de desmotivación. Por otra parte, hacer ejercicio se trabaja entre el 60% y el 80% de la carga máxi-
físico menos de 2 días a la semana no incrementa ma. Se puede definir la carga máxima como el ma-
el VO2máx de forma significativa, por lo que no oca- yor peso que puede movilizar un sujeto una sola vez.
siona mejoras a nivel cardiorrespiratorio26. Al empezar a trabajar en el programa de fuerza las
personas no entrenadas, es recomendable que lo
hagan entre el 60% y el 70% de la carga máxima,
Ejercicios de fuerza de manera que les permita realizar las 8 a 12 repeti-
En los últimos años se ha demostrado que los ejer- ciones con un cierto grado de fatiga muscular, pero
cicios que aumentan la fuerza muscular disminuyen sin llegar al agotamiento32.
también la mortalidad del individuo por todas las Por último, se debe aconsejar sobre el número de
causas27; además, para poder desarrollar con nor- sesiones semanales. Distintos metaanálisis eviden-
malidad las actividades de la vida diaria es necesa- cian que lo más efectivo es hacer dos o tres sesio-
rio mantener cierto grado de fuerza y masa muscu- nes a la semana con un período de descanso entre
lar28. El trabajo de fuerza aumenta el volumen mus- ellas de entre 48 y 72 horas. Las sesiones pueden
cular e incrementa la demanda sobre el tejido óseo, desarrollarse mediante la ejecución de ejercicios de
lo que produce un aumento de la resistencia de este todo el cuerpo, o bien resultan igual de efectivas si
tejido con el retardo de la pérdida de masa ósea o se entrenan unos grupos musculares determinados
incluso recuperando cierto grado de la misma en en una sesión y el resto de grupos musculares en la
personas con osteoporosis29,30. siguiente33,34.
14
FMC – Protocolos
Ejercicios de flexibilidad la tolerancia progresiva al estiramiento42,43, mejoran la

coordinación, la propiocepción y el equilibrio44,45.
Entre las cualidades físicas que facilitan la coordina- Se recomienda mantener los estiramientos entre 15
ción y movilidad del cuerpo se encuentra la flexibili- y 30 segundos desde el momento en que se note
dad, cuyo desarrollo y mantenimiento es un factor una ligera tensión o molestia46, ya que los mayores
de protección para el sistema osteomuscular, ya cambios se producen en los primeros 15 segundos
que el movimiento eficaz depende de la amplitud de no encontrando diferencias significativas a partir de
movimiento de las articulaciones. La flexibilidad arti- los 30 segundos47; el reflejo miotático está totalmen-
cular se pierde con la edad, sobre todo por la deshi- te inhibido a los 20 segundos de mantener el estira-
dratación progresiva del tejido conectivo; sin embar- miento. Cada ejercicio debe repetirse entre 3 y 4 ve-
go, puede mejorarse durante toda la vida35,36. ces, hasta abarcar un mínimo de 60 segundos de
Para mejorar la flexibilidad, es necesario realizar estiramiento efectivo para cada ejercicio48,49. Las se-
ejercicios de estiramientos. Estos mejoran la elasti- siones deben incluir el mayor número de músculos y
cidad muscular y en consecuencia el rango de movi- tendones de la cintura escapular y extremidades su-
miento articular que permite ejercicios más efecti- periores, tronco, cuello, cintura pélvica y extremida-
vos37. En este punto hay que diferenciar entre flexi- des inferiores. Esta práctica puede completarse ge-
bilidad y elasticidad, ya que en muchas ocasiones neralmente en unos 10 minutos.
se emplean como un solo concepto que lleva a con- La frecuencia con que se deben trabajar los estira-
fusiones al leer la literatura especializada. mientos es de 2 o 3 días a la semana, pero se obtie-
Entendemos por flexibilidad el recorrido completo de nen mayores beneficios si se realizan diariamen-
movimiento que puede realizar una articulación, es te50,51.
decir hasta llegar a sus límites naturales. La elastici- Aunque existen diferentes formas de trabajar los es-
dad es la capacidad de una estructura para dejarse tiramientos, en su función dirigida a mejorar la salud
deformar bajo la influencia de una fuerza exterior y se aconsejan los estáticos activos o pasivos52,53, y si
recuperar su forma original cuando esta fuerza deja se dispone de un compañero de ejercicio son muy
de actuar38. útiles las técnicas de facilitación neuromuscular pro-
La flexibilidad aumenta de forma satisfactoria a las pioceptiva54 (tabla 7). Los estiramientos balísticos o
3-4 semanas de realizar estiramientos de forma regu- de “rebote”, aunque bien realizados pueden resultar
lar 2 o 3 días a la semana39,40. Los ejercicios de flexi- efectivos, no son de primera elección al aumentar el
bilidad aumentan el rango de movimiento articular41, riesgo de lesiones musculares55.
Tabla 7. Tipos de estiramientos musculares
Estiramiento Consiste en estirar lentamente un grupo de músculo/tendón y mantener la posición

estático durante un período de tiempo de 10-30 s. El estiramiento estático puede ser activo o pasivo
Estiramiento Se realiza una tensión gradual mediante el peso del cuerpo, un compañero o mediante
estático-pasivo la ayuda de algún dispositivo que facilite la realización. Se lleva a cabo el estiramiento
sin la contracción de musculatura antagonista. El recorrido articular es mayor en esta
modalidad que en el estático activo donde la sensación de estiramiento se percibe antes
Estiramiento Consiste en realizar la contracción de la musculatura antagonista a la que se pretende
estático-activo estirar y se mantiene la posición estirada mediante la fuerza del músculo antagonista;
facilita el reflejo de inhibición recíproca. Desarrolla la flexibilidad, la fuerza y la habilidad
de coordinación de agonistas-antagonistas
Estiramiento Se realizan de forma activa con movimientos controlados que se aumentan de forma
dinámico gradual y progresiva sin exceder la fase de estiramiento elástico
Estiramiento Consiste en movimientos reiterados de rebote en los que se produce un rápido
balístico estiramiento del sarcómero. Aunque son tan efectivos como los otros, aumentan la
probabilidad de lesiones, por lo que no es recomendable en la población general
Estiramiento Este método puede realizarse de varias formas, pero todas ellas comprenden la
neuromuscular contracción isométrica del músculo y tendón con el posterior estiramiento estático activo
de ese grupo muscular.
Se estira pasivamente el músculo, se contrae 6 a 8 segundos, se relaja y se vuelve
a estirar de forma pasiva; la técnica se repite de 3 a 6 veces
15
FMC – Protocolos
Se adjunta “link” de tabla de ejercicios de flexibilidad Cuando las personas mayores de 65 años no ten-
de la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía gan la capacidad de realizar la actividad física reco-
(http://www.juntadeandalucia.es/servicioanda- mendada debido a su estado de salud, se manten-
luzdesalud/contenidos/publicaciones/Datos/476/pdf/ drán físicamente activos dentro de las posibilidades
Anexo%2010%20Tablas%20ejercicios%20flexibili- que les permita su condición física.
dad.pdf).
Ejercicios de mejora cardiovascular
Prescripción de ejercicio físico a partir y resistencia aeróbica
de los 65 años
Para obtener beneficios saludables y mejoras en las
En los adultos mayores de 65 años sin patologías capacidades funcionales, se recomienda que las per-
crónicas o discapacidades, las recomendaciones sonas mayores de 65 años realicen un mínimo de
son prácticamente las mismas que para el resto de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensi-
los adultos. Es importante animarlos a participar en dad moderada o 75 minutos de actividad física aeró-
actividades físicas que les resulten divertidas y se- bica intensa a la semana. Es valida también una
guras como parte habitual de su vida diaria. Estos combinación equivalente de ambos tipos de intensi-
hábitos disminuyen el riesgo de enfermedad crónica dad. Las sesiones pueden dividirse en espacios de
y muerte prematura, mantienen la independencia tiempo de al menos 10 minutos hasta acumular un
funcional y la condición física, mejoran la calidad de mínimo de 30 minutos diarios59. En los pacientes frá-
vida, la salud ósea, la función cognitiva y la salud giles, la duración óptima de la sesión es de entre 30 y
mental. El riesgo de padecer una discapacidad des- 45 minutos, mientras que en los pacientes prefrágiles
ciende un 7% por cada hora de ejercicio físico que se recomiendan de 45 a 60 minutos por sesión60,
se realiza a la semana56. adaptando siempre la duración del ejercicio a la fragi-
Hemos de recordar que aquellas personas no habilidad del paciente.
tuadas al ejercicio físico deben iniciarlo con activida- Si el sujeto se encuentra en unas buenas condicio-
des por debajo de los niveles recomendados y au- nes físicas que lo permitan, se le puede recomendar
mentar de forma progresiva la duración, frecuencia que prolongue el ejercicio físico hasta 300 minutos
e intensidad hasta llegar a los objetivos estableci- de actividad física aeróbica moderada o 150 minu-
dos. tos de actividad física aeróbica intensa, o bien una
El envejecimiento es una evolución fisiológica que combinación de ambos tipos de intensidad equiva-
incluye varios componentes, como los factores ge- lente, que proporciona mayores beneficios para la
néticos, las enfermedades crónicas y el estilo de vi- salud61-63. Este tiempo se aconseja distribuirlo entre
da, que al interaccionar entre ellos condicionan la todos los días de la semana; si esto no es posible,
forma en que se envejece. Hacer ejercicio físico de debe repartirse en al menos 3 días a la semana, ya
forma habitual origina unos beneficios fisiológicos que en las personas con menor capacidad física,
que facilitan un envejecimiento saludable. En las más de 3 días a la semana puede constituir un es-
personas de 65 o más años centraremos el ejercicio fuerzo muy grande y en consecuencia ser desmoti-
en el mantenimiento y mejora de cinco elementos vador64. Esto no es óbice para que el clínico motive
esenciales: las respuestas cardiovasculares al ejer- de forma progresiva a sus pacientes a alcanzar gra-
cicio físico a corto y largo plazo, el entrenamiento de dualmente los objetivos ideales, lo que origina ma-
fuerza con aumento de masa muscular y densidad yor adherencia al ejercicio65.
ósea, la flexibilidad articular, la acción del ejercicio Previamente hemos establecido la intensidad del
sobre el estado anímico, y la estabilidad postural y ejercicio físico en función de la frecuencia cardíaca
prevención de caídas57. de reserva. Sin embargo, muchas de las personas
La combinación de diferentes tipos de ejercicio que que se encuentran en el rango de edad por encima
actúan sobre los distintos componentes de la forma de los 65 años consumen medicamentos que influ-
física obtiene mejores resultados sobre la capacidad yen en la frecuencia cardíaca, por lo que calcular el
funcional que aquellos que se centran en un solo ti- esfuerzo realizado con el ejercicio físico basándose
po de ejercicio. Por tanto, el programa de ejercicio en la frecuencia cardíaca no es útil, y se debe utili-
para las personas mayores debe contener activida- zar otro sistema que se ajuste a este tipo de pacien-
des que trabajen múltiples componentes del ejerci- te. En estos casos, la escala de Borg de 10 puntos
cio físico, entre los que se incluyen la resistencia es un buen instrumento de medida (tabla 8), donde
aeróbica, la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibi- una vez adiestrado el paciente le recomendaremos
lidad58. trabajar entre los niveles 3 y 466,67.
16
FMC – Protocolos
Tabla 8. Escala de Borg
Intensidad
0 No estoy cansado Nula
1 Estoy muy poco cansado Muy leve
2 Un poco cansado, podría continuar todo el día Leve
3 No estoy cansado, pero empiezo a respirar más rápido Moderada
4 Empiezo a sudar, pero puedo hablar sin dificultad Algo fuerte
5 Noto el esfuerzo, sudo algo más, pero puedo hablar Fuerte o intensa
sin problemas
6 Aún puedo hablar, pero me ahogo un poquito y sudo más
Muy fuerte
7 Ya me cuesta más hablar y sudo mucho
8 Casi no puedo hablar, voy a aguantar poco tiempo
Submáxima,
9 Estoy a punto de llegar al límite muy muy fuerte
10 No puedo más, estoy agotado Esfuerzo máximo
El sujeto ha de concienciarse de que se establece por lo que es primordial en este grupo de edad el
un compromiso a largo plazo, y que debe realizar el trabajo de los ejercicios de fuerza e hipertrofia mus-
ejercicio como una actividad más de su rutina habi- cular. La pérdida de fuerza se relaciona con la dis-
tual, ya que si se deja de hacer ejercicio físico se minución de la masa muscular y se puede recuperar
pierden rápidamente los beneficios obtenidos68. con los ejercicios contra resistencia69.
La hipertrofia muscular se consigue al trabajar entre
el 60% y el 80% de la carga máxima. Estos porcen-
Ejercicios de fuerza tajes de trabajo son adecuados para obtener el ob-
Es esencial trabajar la fuerza en todas las edades. A jetivo tanto en hombres como en mujeres de cual-
partir de los 30 años se produce una sarcopenia que quier edad. Sin embargo, a una avanzada edad y en
aumenta con la edad, de forma que a los 90 años la personas muy desentrenadas no es prudente iniciar
masa muscular total se ha reducido aproximada- el ejercicio con estas cargas. Así, se puede empe-
mente al 50% de la del individuo de 20 años. Aun- zar el entrenamiento de fuerza con una resistencia
que la disminución de la fuerza muscular forma par- de entre el 40% y el 50% de la carga máxima y ma-
te del envejecimiento normal, implica una pérdida yor número de repeticiones (16 a 20 repeticiones).
importante de la capacidad funcional de la persona, Después de un período de adiestramiento en que se
17
FMC – Protocolos
alcance un nivel de masa muscular adecuada, puede una evidencia suficientemente sólida para hacer
den ir aumentando la resistencia hasta realizar los recomendaciones taxativas. Los estudios disponi-
ejercicios con las cargas recomendadas70. Es funda- bles en este momento recomiendan un mínimo de
mental conservar el ritmo respiratorio durante la eje- 3 días a la semana con una duración de entre 20 y
cución de los movimientos, espirando durante la 60 minutos por día80.
contracción e inspirando en la relajación con el fin Aunque trabajar el equilibrio es indispensable tanto
de evitar el aumento excesivo de la tensión arterial. en el paciente frágil como en el prefrágil, se debe
Los ejercicios de fuerza se trabajan de la misma for- entrenar con más insistencia en los pacientes pre-
ma que en el adulto con un programa que incorpore frágiles, ya que al estar caminando más tiempo su
entre 8 y 10 ejercicios distintos que interesen los probabilidad de caídas es mayor81.
grandes grupos musculares de todo el cuerpo, y de
ser posible, alguno de estos ejercicios tiene que
realizarse en bipedestación con peso libre, lo que de-
Ejercicios de flexibilidad
sarrolla al mismo tiempo el equilibrio y la coordina- Los ejercicios de flexibilidad tienen que recomendar-
ción muscular. Asimismo, hay que poner énfasis en se como una parte más de la rutina diaria, con el fin
potenciar la musculatura de la extremidad inferior de mantener la movilidad articular y evitar la dismi-
del cuerpo que colabora a la movilidad general, co- nución de esta que se produce fisiológicamente con
mo son los glúteos, los flexores y los extensores de la edad, la reducción del rango articular con el an-
la rodilla. Esta insistencia en potenciar los músculos quilosamiento y el dolor que produce pérdida de la
de la extremidad inferior se justifica por la necesi- capacidad funcional y de la calidad de vida82.
dad de mantener la independencia física y compen- Se aconsejarán ejercicios de estiramiento que englo-
sar la mayor pérdida de fuerza muscular en la parte ben la mayor cantidad de músculos y tendones de
inferior del cuerpo en comparación con la superior71. las extremidades, tronco y cuello, dedicando especial
En cuanto a la frecuencia con la que deben trabajar- interés a la articulación de la cadera y del hombro.
se estos ejercicios, lo más adecuado es practicarlos Han de realizarse al menos 2 días por semana en se-
al menos 2 o 3 días a la semana72, aunque si se tra- siones de 10 minutos de duración, aunque lo ideal
bajan con más asiduidad aumentan los beneficios; sería trabajar estiramientos todos los días de la se-
no obstante, es necesario establecer un período de mana83. Cada ejercicio se repetirá entre 3 y 4 veces,
descanso de 48 horas entre una sesión y otra con el estirando el músculo hasta encontrar un punto en
fin de favorecer las adaptaciones celulares que im- que se perciba un ligero grado de tirantez o molestia,
pulsan la hipertrofia muscular y los beneficios que y en esta posición se mantendrá el estiramiento du-
se asocian a la fuerza73. rante unos 30 segundos hasta completar un tiempo
de 60 segundos por cada grupo de músculos.
Se deben seleccionar ejercicios de flexibilidad que
Ejercicios de equilibrio eviten someter las articulaciones a una tensión ex-
El riesgo de caídas accidentales y aumento de frac- cesiva, es decir que produzcan dolor intenso o ines-
turas secundario a estas está aumentado en esta tabilidad articular, ya que pueden aumentar un dete-
franja de edad, y se relaciona estrechamente con un rioro articular.
descenso de la potencia muscular, por lo que es Los ejercicios de flexibilidad mejoran la estabilidad
fundamental trabajar tanto la fuerza muscular como postural y el equilibrio, sobre todo al asociarlos con
el equilibrio74. ejercicios de fuerza84.
Es indispensable trabajar las habilidades motoras co- Se adjunta el “link” del programa Otago como un
mo el equilibrio, la coordinación y la propiocepción, lo ejemplo de programa de ejercicios para personas
que reducirá el riesgo de caídas75. Se recomienda de más de 65 años (http://profound.eu.com/wp-con-
practicar ejercicios como el tándem, sostenerse de tent/uploads/2014/02/Otago-Spanish-Booklet.pdf).
pie sobre una pierna, cambios de dirección, transfe-
rencia de peso y caminar por encima de una línea76,77.
El taichí y el Qigong constituyen un tipo de ejercicio
Grado de recomendación
ideal para desarrollar estos componentes neuromo-
de las prescripciones
tores78. El baile de salón es también una actividad Los grados de evidencia de la prescripción de ejercicio
muy divertida en estas edades, y al trabajar equili- físico y los grados de evidencia para las recomenda-
brio y fuerza resulta muy útil en la prevención de caí- ciones de forma física cardiovascular, de los ejercicios
das79. En cuanto a la duración y frecuencia de este ti- de fuerza, de los ejercicios de flexibilidad y de los ejer-
po de actividad física, no disponemos actualmente cicios de equilibrio se exponen en las tablas 9 a 13.
18
FMC – Protocolos
Tabla 9. Grado de evidencia de la prescripción de ejercicio físico
Supuesto Exposición de la evidencia Grado de recomendación

Beneficios para El ejercicio físico practicado de forma regular y la A
la salud disminución del comportamiento sedentario en el adulto
son vitales para su salud
Los niños que realizan ejercicio físico de forma habitual A
presentan mejor salud física y mental
Reversibilidad de los La forma física y los beneficios producidos por el ejercicio A
efectos del ejercicio físico revierten al dejar de entrenar de forma regular
en función de diferentes características
Respuesta heterogénea Ante la misma dosis de ejercicio físico existe una gran A
al ejercicio físico variabilidad en la respuesta al mismo de cada persona
Tipo de ejercicio Los ejercicios aeróbicos y los de fuerza mejoran la forma A
física y la salud
Los ejercicios de flexibilidad aumentan y mantienen A
el rango de movimiento de la articulación
Los ejercicios neuromotores y de equilibrio, así como A
el taichi, el Qigong y el baile de salón, mejoran la
psicomotricidad y disminuyen las caídas en las personas
de la tercera edad
Reconocimiento Realizar un reconocimiento médico previo al ejercicio C
médico físico disminuye el riesgo de eventos cardiovasculares
Realizar una ergometría, si está indicada, en individuos C
con síntomas puede reducir el riesgo cardiovascular
Tabla 10. Grado de evidencia para las recomendaciones de forma física cardiovascular

Intensidad Se recomienda realizar los ejercicios a un nivel moderado A
o intenso en la mayoría de los adultos
En individuos no entrenados, realizar ejercicio a una intensidad B
ligera a moderada puede producir beneficios cardiovasculares
Frecuencia Se recomienda realizar ejercicio físico moderado al menos 5 días A
a la semana o bien un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio
intenso, o bien una combinación de ambos tipos de esfuerzo
un mínimo de 3 días a la semana alternos
Tiempo Resulta igual de efectivo realiza un mínimo de 150 minutos A
a la semana de actividad física aeróbica moderada que
75 minutos semanales de actividad física aeróbica intensa,
o una combinación de ambos tipos de esfuerzo
Tipo de Se recomienda el ejercicio físico regular, continuo y rítmico A
ejercicio con trabajo de los principales grupos musculares
Guía El período diario en que se realiza el ejercicio físico puede A
cumplimentarse en una sola sesión o bien en varias sesiones
de al menos 10 minutos de duración
En personas con muy baja forma física puede ser útil realizar B
sesiones de menos de 10 minutos que les permitirán ir adaptándose
Progresión El aumento progresivo de la dosis de ejercicio físico, adaptando B
la intensidad, frecuencia y duración del mismo, es adecuado
para alcanzar los objetivos señalados
19
FMC – Protocolos
Tabla 11. Grado de evidencia para las recomendaciones de los ejercicios de fuerza
Intensidad En individuos que se inicien en el ejercicio para mejorar la fuerza, A
se debe trabajar al 60-70% de la carga máxima
Individuos entrenados para mejorar la fuerza deben trabajar A
al menos al 80% de la carga máxima
Individuos de la tercera edad que inician el entrenamiento A
de fuerza deben trabajar al 40-50% de la carga máxima
Frecuencia Los grupos musculares más importantes han de entrenarse A
2 o 3 días alternos a la semana
Tiempo No se ha podido determinar un tiempo óptimo de entrenamiento
Tipo de Se recomiendan ejercicios de fuerza que trabajen los grupos A
ejercicio musculares más importantes del cuerpo
Son igual de eficientes los ejercicios con máquinas, peso libre, A
peso del cuerpo, bandas elásticas u otros utensilios
Series Se recomienda realizar de 2 a 4 series por cada grupo muscular A
para mejorar la fuerza y la potencia
En adultos mayores sin experiencia puede resultar útil realizar A
una única serie
Repeticiones Se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones en la mayoría A
de los adultos para mejorar la fuerza y potencia
En persona mayores o muy desentrenadas se recomiendan A
de 15 a 20 repeticiones para mejorar la fuerza
Guía Se debe respetar un período de descanso de al menos A
48 horas entre una sesión de trabajo y otra para cualquier
grupo de músculos
Los períodos de descanso entre cada serie de repeticiones B
deben ser de entre 2 y 3 minutos.
Progresión Se aconseja ir aumentando las cargas de forma progresiva A
o realizar más repeticiones por serie
Duración de los Prescripción de ejercicio

beneficios del ejercicio físico en personas con
físico enfermedades crónicas
Para que los beneficios del ejercicio físico se man- En los apartados anteriores hemos visto la prescrip-
tengan debe realizarse de forma regular durante to- ción de ejercicio físico en personas sanas según su
da la vida. edad. En los pacientes con enfermedades crónicas
A las 3 semanas de abandonar el ejercicio aeróbico, debe pautarse también actividad física de forma re-
el VO2 se reduce en un 5-10%, con una pérdida de gular, ya que esta es parte del tratamiento, ayuda a
la forma física a la mitad entre las 4 y 12 semanas evitar la evolución y el agravamiento de las mismas
de dejar de entrenar, dependiendo de la forma física y favorece la calidad de vida. En muchas de estas
previa, la edad, las enfermedades y el tipo de entre- enfermedades, el ejercicio físico ha demostrado pro-
namiento. Para recuperar la forma física anterior se porcionar beneficios terapéuticos y forma parte de la
necesitan entre 10 semanas y 8 meses de entrena- terapia que se recomienda para su tratamiento9,85.
miento. El tipo y la cantidad de ejercicio físico debe ade-
cuarse de forma personalizada a cada individuo y la
gravedad de su patología crónica86.
20
FMC – Protocolos
Tabla 12. Grado de evidencia para las recomendaciones de los ejercicios de flexibilidad

Intensidad Se recomienda mantener el estiramiento hasta que se note B
una ligera tensión o molestia
Frecuencia Realizar los estiramientos de forma regular al menos 2-3 días B
a la semana mejora el rango de movilidad articular; estos beneficios
son mayores si se realizan diariamente
Tiempo El estiramiento estático debe mantenerse 30 segundos, y resulta B
efectivo para la mayoría de los adultos
En las personas mayores mantener el estiramiento 60 segundos C
puede resultar más efectivo
Tipo de Los estiramientos deben abarcar el máximo número de las unidades B
ejercicio músculo-tendinosas
Son recomendables los estiramientos estáticos activos o pasivos, B
la flexibilidad dinámica y las técnicas de facilitación neuromuscular
propioceptiva
Volumen Se recomienda realizar al menos 60 segundos de tiempo B
acumulado de estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad
Guía Se recomienda repetir cada ejercicio de flexibilidad B
de 2 a 4 veces
Los ejercicios de flexibilidad resultan más efectivos si se calienta A
previamente el músculo mediante ejercicio aeróbico
Progresión No disponemos de evidencia científica que nos indique cómo
establecer la progresión óptima de estos ejercicios
Tabla 13. Grado de evidencia para las recomendaciones de los ejercicios de equilibrio

Intensidad No disponemos de evidencia científica que pueda recomendar
una intensidad óptima para este tipo de ejercicios
Frecuencia Se recomienda un mínimo de 3 días a la semana B
Tiempo Se recomienda un mínimo de 20-30 minutos por día B
Tipo de Los ejercicios de equilibrio, agilidad, coordinación, propiocepción, B
ejercicio y actividades multifacéticas como el taichi y el Quigong son útiles
para que las personas mayores mantengan su psicomotricidad
y disminuyan el porcentaje de caídas
Volumen No disponemos de evidencia científica que pueda recomendar
el volumen óptimo para este tipo de ejercicios
Guía No disponemos de evidencia científica que pueda recomendar
una guía óptima para este tipo de ejercicios
Progresión No disponemos de evidencia científica que pueda recomendar
una progresión óptima para este tipo de ejercicios
Si bien en este protocolo no vamos a detallar la miento de enfermedades crónicas, editado por la
prescripción de ejercicio físico en cada una de estas Sociedad Española de Medicina de Familia y Co-
patologías, sí vamos a remitir al lector que esté inte- munitaria (semFYC) y elaborado por el Grupo de
resado al libro Prescripción de Ejercicio en el trata- Trabajo de Actividad Física y Salud de la semFYC87.
21
FMC – Protocolos
Precauciones y En las personas sanas de más de 65 años se aña-

den las siguientes recomendaciones:
contraindicaciones
r &WJUBS MBT BDUJWJEBEFT RVF SFRVJFSBO VOB BMUB EF-
manda de la vista o el equilibrio.
Aunque el ejercicio físico constituye en nuestros
r&WJUBSFKFSDJDJPTTPCSFTVQFSGJDJFTDVCJFSUBTEFIJFMP
días un instrumento de salud primordial tanto en la
r 4J FM QBDJFOUF MMFWB UJFNQP TJO SFBMJ[BS FKFSDJDJP P
prevención primaria y secundaria como en el trata-
bien se inicia en el ejercicio físico en estos momentos,
miento de la mayoría de enfermedades crónicas no
evitar actividades de alto impacto (saltos, squash,
infecciosas88, puede ocasionar una serie de efectos
carreras).
secundarios entre los que están las lesiones osteo-
r3FDPSEBSBMPTQBDJFOUFTRVFSFBMJ[BOFKFSDJDJPGÎTJ-
musculares, las lesiones térmicas y las que afectan
co para su salud y evitar de forma general la com-
al aparato cardiovascular. Para prevenir estas lesio-
petición. La determinación de querer vencer a un
nes se establecen una serie de recomendaciones89.
contrincante con mejor forma física puede ser fatal
para una persona con una cardiopatía isquémica in-
Precauciones cipiente91.
r3FBMJ[BSTJFNQSFFKFSDJDJPTEFDBMFOUBNJFOUPZEF
vuelta a la normalidad (enfriamiento). Una progre- Contraindicaciones
sión gradual de la actividad física desde moderada
a vigorosa en un espacio de tiempo de 5 a 10 minu- Aunque el ejercicio físico origina grandes beneficios
tos disminuye la probabilidad de producir una arrit- para la salud, existe una serie de condiciones en las
mia cardíaca90. que está restringido de forma categórica (contraindi-
r4JOPTFUJFOFVOBCVFOBGPSNBGÎTJDBOPTFEFCF caciones absolutas) y otras en las que se deberá es-
sobrepasar el 70% de la frecuencia cardíaca de re- perar a que la persona haya normalizado su descom-
serva. pensación (contraindicaciones relativas) (tabla 14)92.
r 4J OP UJFOF CVFOB GPSNB GÎTJDB QSPHSFTBS MFOUB-
mente, aumentando en primer lugar la duración del
ejercicio, para continuar con la intensidad y por últi- Reconocimiento médico
mo la frecuencia de las sesiones.
r&MDBM[BEPZMBSPQBUJFOFORVFTFSBEFDVBEPTQB-
ra las condiciones atmosféricas y el terreno.
r &WJUBS IBDFS FKFSDJDJP B BMUBT UFNQFSBUVSBT TPCSF El ejercicio físico regular produce múltiples benefi-
todo si se combina con una elevada humedad am- cios para la salud, y existe una relación inversa en-
biental. tre enfermedad cardiovascular y actividad física; sin
r&WJUBSSFBMJ[BSFKFSDJDJPFOVONFEJPBNCJFOUFDPO embargo, conlleva un bajo riesgo de muerte súbita e
frío intenso, en particular si se acompaña de viento infarto agudo de miocardio para la persona que lo
fuerte. práctica y por tanto es necesario minimizar este
r /P IBDFS FKFSDJDJP GÎTJDP FO BZVOBT OJ UBNQPDP riesgo.
después de comer hasta pasadas al menos 2 horas. Aunque la mayoría de las personas a las que vamos
r/PJOHFSJSBMDPIPMVPUSBTESPHBTBOUFTEFSFBMJ[BS a recomendar ejercicio físico son pacientes de nues-
ejercicio físico. tro cupo y por tanto conocemos su condición física,
r )JESBUBDJÓO BEFDVBEB BOUFT EVSBOUF Z EFTQVÊT vamos a realizar una serie de consideraciones antes
del esfuerzo físico. de pautar el ejercicio físico a nuestros pacientes.
r%FUFOFSTFTJTFOPUBONBSFPT EPMPSFOFMQFDIP La mayoría de la población puede iniciar un progra-
dolor de cabeza, gran dificultad para respirar. ma de ejercicio físico de intensidad moderada, sin
r&OUSFMBTZTFNBOBTEFJOBDUJWJEBETFSFEVDF necesidad de realizar un reconocimiento médico
la forma física en un 50% dependiendo de la situa- previo93, si previamente contestan a un cuestionario
ción previa de cada uno; por tanto, después de lar- diseñado para detectar cualquier síntoma de alarma
gos períodos sin realizar ejercicio físico debe adap- que contraindique el inicio de un programa de ejerci-
tarse el inicio del mismo a la situación del sujeto. cio físico sin ser evaluado por un médico. Uno de
r &WJUBS BNCJFOUFT QPMVDJPOBEPT Z MBT IPSBT QVOUB los más útiles es el PAR-Q (Anexo 1), cuestionario
de contaminación atmosférica. autoadministrado y validado para sujetos de entre
r/PSFBMJ[BSFKFSDJDJPGÎTJDPEVSBOUFQSPDFTPTGFCSJMFT 15 y 69 años, que excluye las mujeres embaraza-
22
FMC – Protocolos
sus recomendaciones. Todas ellas coinciden en pro-

Tabla 14. Contraindicaciones para realizar
ejercicio físico poner la práctica de una anamnesis orientada, una
exploración física y un electrocardiograma de 12 de-
Contraindicaciones absolutas rivaciones (a excepción de en los Estados Uni-
t $BNCJPTJHOJGJDBUJWPSFDJFOUFFOFM&$(EFSFQPTP dos)94,95.
que sugiere infarto u otro episodio cardíaco agudo Las recomendaciones que se detallan a continua-
t *OGBSUPEFNJPDBSEJPDPNQMJDBEPSFDJFOUF ción son para aquellos pacientes en los que no dis-
t "OHJOBJOFTUBCMF pongamos de estos datos en su historia clínica y a
t "SSJUNJBTDBSEÓBDBTOPDPOUSPMBEBTRVF los que vamos a pautar ejercicio físico para la salud,
comprometen la función hemodinámica
no para competidores deportivos. En el caso del de-
t *OTVGJDJFODJBDBSEÓBDBBHVEB
t &TUFOPTJTBØSUJDBHSBWFTJOUPNÈUJDB porte de competición, el riesgo de muerte súbita au-
t "OFVSJTNBEJTFDBOUFPTPTQFDIBEFMNJTNP menta 2,5 veces en adolescentes y adultos jóve-
t .JPDBSEJUJTPQFSJDBSEJUJTBDUJWBPTPTQFDIBEFFMMBT nes96,97; por tanto, debe recomendarse efectuar el
t 5SPNCPGMFCJUJTPUSPNCPTJOUSBDBSEÓBDPT reconocimiento médico por un especialista en medi-
t &NCPMJBTJTUÏNJDBPQVMNPOBSBHVEB cina del deporte o un cardiólogo.
t *OGFDDJPOFTBHVEBT
Contraindicaciones relativas
t &TUFOPTJTEFMBBSUFSJBDPSPOBSJBQSJODJQBM Reconocimiento médico
izquierda
t 5FOTJØOBSUFSJBMEJBTUØMJDBFOSFQPTPöNN)H
en el niño
o tensión arterial sistólica en reposo ≥ 200 mmHg
t &TUFOPTJTWBMWVMBSNPEFSBEB En este grupo quedarían englobados los niños de 6 a
t "MUFSBDJØOFMFDUSPMÓUJDBDPOPDJEB IJQPQPUBTFNJB 16 años de edad que realicen tanto deporte escolar
hipomagnesemia) como deporte de rendimiento. Se recomienda reali-
t .BSDBQBTPTEFGSFDVFODJBGJKB SBSBNFOUFVTBEP
t &YUSBTÓTUPMFTWFOUSJDVMBSGSFDVFOUFPDPNQMFKB zar una anamnesis orientada, una exploración física

t "OFVSJTNBWFOUSJDVMBS con auscultación y medida de la presión arterial, el
t "MUFSBDJØONFUBCØMJDBOPDPOUSPMBEB EJBCFUFT balance morfoestático con talla y peso, descartando
tirotoxicosis o mixedema) entre otros el síndrome de Marfan, y un electrocar-
t &OGFSNFEBEJOGFDDJPTBDSØOJDB IFQBUJUJT TJEB
diograma de 12 derivaciones en el primer reconoci-
t "MUFSBDJPOFTOFVSPNVTDVMBSFT miento. Si es normal, solo se repetirá cada 4 años98.
musculoesqueléticas o reumáticas que son
A los niños que realicen deporte de competición se
exacerbadas por el ejercicio
t #SBEJBSSJUNJBTPUBRVJBSSJUNJBT sugiere derivarlos a un especialista en medicina del
t .JPDBSEJPQBUÓB JODMVZFOEPMBNJPDBSEJPQBUÓB deporte o un cardiólogo. Si el pediatra o el médico
hipertrófica y otras formas de obstrucción de familia están capacitados para realizar la evalua-
en el flujo externo del conducto ción del niño, se aconseja seguir la “Guía Clínica de
t #MPRVFP"7EFer grado Evaluación Cardiovascular previa a la práctica de-
t 5SBTUPSOPTQTJDPMØHJDPTPGÓTJDPTTJHOJGJDBUJWPT portiva en pediatría”, elaborada por la Sociedad Es-
QTJDPTJT
RVFOPQFSNJUFOMBFKFDVDJØOBEFDVBEB
de los ejercicios
pañola de Cardiología Pediátrica y Cardiopatías
Congénitas (SECPCC) y el Consejo Superior de De-
Modificado de: American College of Sports Medicine93.
portes (CSD), avalada por múltiples sociedades
científicas99.
das. Este cuestionario identifica a aquellas personas
con riesgo de padecer problemas cardiovasculares,
osteomusculares o farmacológicos, y que deben ser Reconocimiento médico
reevaluados en la consulta antes de iniciar un pro-
grama de ejercicio físico. en la edad adulta
En cuanto al reconocimiento médico, aunque existe
un acuerdo entre las diferentes sociedades médicas Se recomienda una anamnesis en la que se incidirá
sobre la necesidad de realizar un reconocimiento especialmente: en antecedentes familiares y perso-
médico a las personas que van a realizar ejercicio nales de alteraciones cardiovasculares y respirato-
físico, ya sea lúdico o de competición, no se dispo- rias, tanto en reposo como durante el esfuerzo; los
ne de la evidencia científica que determine cuál es factores de riesgo cardiovascular; la medicación re-
el reconocimiento ideal para disminuir la morbimor- gular del paciente; la exploración física por aparatos
talidad, por lo que cada sociedad científica efectúa con medición de la tensión arterial; balance mor-
23
FMC – Protocolos
foestático con talla y peso, y un electrocardiograma En el anciano frágil es suficiente efectuar una valo-
de 12 derivaciones. ración de las actividades en su vida diaria y de su
En los adultos sanos menores de 35 años que no situación mental.
realicen deporte de competición se recomienda una En el anciano vulnerable, se valorarán las activida-
revisión cada 5 años. En los mayores de 35 años que des básicas de la vida diaria (Índice de Katz) (Ane-
no realicen deporte de competición o ejercicio físico xo 2) e instrumentadas (Escala de Lawton y Brody)
intenso se recomienda una revisión cada 2 a 5 años. (Anexo 3) y su función cognitiva (Cuestionario de
La ergometría no es necesario realizarla a menos Pfeiffer) (Anexo 4).
que sea aconsejable por los resultados que se ob- En el anciano activo, el reconocimiento no es distin-
tengan del reconocimiento médico. En individuos to del que se realiza en el adulto: efectuar una bue-
sanos llega a tener un 80% de falsos positivos, con na anamnesis con especial interés en su medica-
un grado de recomendación D en los sujetos asinto- ción habitual, conocer sus niveles de actividad física
máticos y sin factores de riesgo100. normales, y una exploración física que valore espe-
cialmente la flexibilidad, fuerza, equilibrio, desplaza-
miento, visión y todas aquellas alteraciones que
Reconocimiento médico puedan dificultar el programa de ejercicio. Ausculta-
ción cardiorrespiratoria, tensión arterial de reposo
en la tercera edad en decúbito y en ortostatismo y un electrocardiogra-
ma de 12 derivaciones.
En los mayores de 65 años, aproximadamente el 85%
de ellos padecen algún tipo de patología crónica, por
lo que se tendrán presentes tanto sus enfermedades
como la medicación que consumen diariamente. Valoración de la actividad
En este grupo podemos diferenciar tres subtipos: a) el física
anciano activo generalmente con buena calidad de
vida y sin patología, cuya finalidad es mejorar la
condición aeróbica; b) el anciano vulnerable con
cierto grado de deterioro funcional, cuyo objetivo es Una duda que nos puede surgir en la consulta es si
la mejora de su función cardiovascular, de la fuerza nuestro paciente está realizando suficiente actividad
muscular y de la flexibilidad y c) el anciano frágil física o si esta es insuficiente. Existen varios cues-
con mínima capacidad funcional, en el que busca- tionarios que permiten evaluar la actividad física en
mos evitar las caídas y sus complicaciones, y au- adultos. Uno de los más empleados, traducido y
mentar sus actividades de la vida diaria. adaptado al castellano, es el IPAQ (Anexo 5).
¿Realiza ejercicio físico/deporte en tiempo libre?
SÍ realiza ejercicio físico/deporte en tiempo libre NO realiza ejercicio físico/deporte en tiempo libre
Cumple con las No cumple con las Es físicamente Es sedentario

condiciones de duración, condiciones de duración, inactivo
frecuencia e intensidad frecuencia e intensidad
Refuerzo Felicitar por su trabajo/ Informar/prescribir Informar/prescribir

de su actitud Informar /prescribir aumento aumento de ejercicio aumento de ejercicio
de ejercicio en las condiciones en las condiciones en las condiciones
recomendadas recomendadas recomendadas
Figura 2. Actuación frente al paciente en la consulta de atención primaria.
24
FMC – Protocolos
10. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of

Cuestionario IPAQ physical activity: The evidence. CMAJ. 2006;174:801-9.
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FMC – Protocolos
Anexos
Anexo 1. Cuestionario PAR-Q (cuestionario para personas de 15 a 69 años) (Traducción al español personalizada)
Enlace al original: http://www.csep.ca/CMFiles/publications/parq/par-q.pdf

La actividad física regular es sana y saludable, y cada día más personas llevan una vida más activa. Ser más
activo es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas deben consultar al médico antes de
iniciar un programa de ejercicio o actividad física.
Si usted está planificando participar en algún programa de ejercicio o actividad física, le recomendamos que
conteste a las 7 preguntas que se detallan más abajo. Si usted tiene entre 15 y 69 años, el cuestionario PAR-Q
le indicará si necesita consultar con su médico antes de iniciar el programa de ejercicio o actividad física.
Si usted tiene más de 69 años, y no es activo habitualmente, consulte a su médico.
El sentido común es la directriz más importante para contestar a estas preguntas. Por favor lea las preguntas
con cuidado y conteste Sí o NO a cada una con honestidad.
SÍ NO
1. ¿Alguna vez un médico le ha dicho que tiene usted un problema cardiovascular
y que solo puede realizar ejercicios o actividad física recomendados por un médico?
2. ¿Siente dolor en el pecho cuando realiza actividad física?
3. ¿Le ha dolido el pecho en el último mes, cuando no estaba haciendo actividad física?
4. ¿Pierde el equilibrio debido a mareos con frecuencia, o alguna vez ha perdido

el conocimiento?
5. {5JFOFBMHÞOQSPCMFNBFOMBTBSUJDVMBDJPOFT Q. ej., espalda, rodillas o cadera)
que pueda agravarse al aumentar su actividad física?
6. &OFTUPTNPNFOUPT {MFSFDFUBTVNÏEJDPNFEJDJOBT Q. ej., diuréticos) para la presión
arterial o problemas del corazón?
7. ¿Existe alguna otra razón por la que usted no debería realizar un programa
de actividad física?
Si usted contestó SÍ a una o más preguntas
Consulte a su médico ANTES de empezar a ser más activo físicamente. Cuéntele a su médico que ha realizado
este cuestionario y a qué preguntas a contestado sí.
Puede ser que usted esté preparado para iniciar una actividad física de forma lenta o gradual, o bien que
deba restringir su actividad a otra que sea más segura para usted. Hable con su médico sobre las actividades
que desea realizar y siga su consejo.
Busque programas en sitios especializados que sean seguros para usted.
Si usted contestó NO a todas las preguntas Retrase el inicio de ejercicio
Puede: t 4JOPTFFODVFOUSBCJFOQPSVOBFOGFSNFEBE
t &NQF[BSBTFSNÈTBDUJWPGÓTJDBNFOUFEFGPSNBMFOUB temporal, como resfriado, gripe o fiebre.
y gradual. Esta es la manera más segura y fácil. Espere a estar mejor.
t 3FBMJ[BSVOBQSVFCBEFBQUJUVEGÓTJDBQBSBQMBOJGJDBS t 4JFTUÈPQVFEFFTUBSFNCBSB[BEB DPOTVMUF
su ejercicio. con su médico.
t .FEJSTFMBQSFTJØOBSUFSJBMTJFTNBZPSEFNN)H
consulte a su médico antes de iniciar la actividad física.
Si su situación cambia, y alguna de las preguntas se transforma en SÍ, pregunte a su médico o entrenador
si debe modificar su plan de ejercicio o actividad física.
(Continúa)
29
FMC – Protocolos
Anexo 1. Cuestionario PAR-Q (cont.)
Información del uso del PAR-Q: la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio y sus agentes no asumen
ninguna responsabilidad legal en relación con las personas que realizan ejercicio o actividad física; en caso
de dudas después de rellenar el cuestionario, consulte primero a su médico.
NOTA: si el cuestionario PAR-Q se entrega a una persona antes de participar en un programa de actividad
física, o en pruebas de aptitud física, esta sección puede usarse para fines administrativos o legales.
“He leído, entendido y completado el cuestionario. Todas las preguntas que he formulado se han contestado
a mi entera satisfacción”.
NOMBRE: FIRMA: FECHA:
Origen: PAR-Q fue desarrollado por el British Columbia Ministry of Health/Canadian Society for Exercise
Physiology.
Anexo 2. Índice de Katz (cuestionario heteroadministrado para valorar las actividades básicas de la vida diaria)
Actividad Grado de dependencia Puntos

Lavado Independiente: se baña por completo solo o necesita ayuda para lavarse
sólo una zona (como la espalda o una extremidad con minusvalía).
Dependiente: necesita que le ayuden para lavarse más de una zona
del cuerpo, o para entrar o salir de la bañera, o no se baña solo.
Vestido Independiente: es capaz de sacar la ropa de los cajones y los armarios,
es capaz de ponérsela y abrochársela. Se excluye el atarse los zapatos.
Dependiente: no es capaz de vestirse por sí mismo o bien permanece
en parte desvestido.
Uso del cuarto Independiente: va al cuarto de baño solo, es capaz de arreglarse la ropa
de baño y limpiarse.
Dependiente: necesita ayuda para ir al cuarto de baño.
Movilidad Independiente: se levanta y se acuesta en la cama sin ayuda, se sienta
y levanta solo de una silla.
Dependiente: necesita ayuda para acostarse o levantarse de la cama
y/o sentarse o levantarse de una silla.
Continencia Independiente: control completo de micción y defecación.
Dependiente: incontinencia parcial o total de la micción o defección.
Alimentación Independiente: es capaz de llevar la comida del plato o la taza a la boca.
Se excluye cortar carne o untar el pan.
Dependiente: necesita ayuda para comer o beber, no come o precisa
alimentación parenteral.
Puntuación total
El índice de Katz puede valorarse de dos formas. La A. Independiente en todas las funciones.
primera es dando un valor a cada ítem, de tal forma B. Independiente en todas las funciones menos en
que si la persona realiza la actividad de forma inde- una de ellas.
pendiente le damos un valor de 0 y si precisa de C. Independiente en todas las funciones menos en el
ayuda o no la realiza, el valor de 1. La otra posibili- baño y otra cualquiera.
dad es la que describieron los autores, agrupando D. Independiente en todas las funciones menos en
los ítems para obtener diferentes grados de inde- el baño, vestido y otra cualquiera.
pendencia. E. Independiente en todas las funciones menos en el
baño, vestido, uso del retrete y otra cualquiera.
30
FMC – Protocolos
F. Independiente en todas las funciones menos en La equivalencia en las valoraciones del grado de
el baño, vestido, uso del retrete, movilidad y otra dependencia sería:
cualquiera. Grados A y B: 0-1 puntos, ausencia de incapacidad
G. Dependiente en todas sus funciones. o incapacidad leve.
H. Dependiente en al menos dos funciones, pero no Grados C y D: 2-3 puntos, incapacidad moderada.
puede clasificarse como C, D, E o F. Grados E, F y G: 4-6 puntos, incapacidad importante.
Anexo 3. Escala de Lawton y Brody (cuestionario heteroadministrado para valorar las actividades de la vida diaria
instrumentadas)
Actividad Puntos
Capacidad Utiliza el teléfono por iniciativa propia 1
para usar
Es capaz de marcar bien algunos números familiares 1
el teléfono
Es capaz de contestar al teléfono, pero no de marcar 1
No es capaz de usar el teléfono 0
Hacer compras Realiza independientemente todas las compras necesarias 1
Realiza independientemente pequeñas compras 0
Necesita ir acompañado para hacer cualquier compra 0
Es totalmente incapaz de comprar 0
Preparación Organiza, prepara y sirve las comidas por sí solo adecuadamente 1
de la comida
Prepara adecuadamente las comidas si se le proporcionan los ingredientes 0
Prepara, calienta y sirve las comidas, pero no sigue una dieta adecuada 0
Necesita que le preparen y sirvan las comidas 0
Cuidado Mantiene la casa solo o con ayuda ocasional para trabajos pesados 1
de la casa
Realiza tareas ligeras, como lavar los platos o hacer las camas 1
Realiza tareas ligeras, pero no puede mantener un adecuado nivel de limpieza 1
Necesita ayuda en todas las labores de la casa 1
No participa en ninguna labor de la casa 0
Lavado Lava por sí solo toda su ropa 1
de la ropa
Lava por sí solo pequeñas prendas 1
Todo el lavado de ropa debe ser realizado por otra persona 0
Uso de medios Viaja solo en transporte público o conduce su propio coche 1
de transporte
Es capaz de coger un taxi, pero no usa otro medio de transporte 1
Viaja en transporte público cuando va acompañado por otra persona 1
Sólo utiliza el taxi o el automóvil con ayuda de otros 0
No viaja 0
Responsabilidad Es capaz de tomar su medicación a la hora y con la dosis correcta 1
respecto a su
Toma su medicación si se le prepara la dosis previamente 0
medicación
No es capaz de administrarse su medicación 0
Manejo Se encarga de sus asuntos económicos por sí solo 1
de asuntos
Realiza las compras de cada día, pero necesita ayuda en las grandes 1
económicos
compras, bancos…
Incapaz de manejar dinero 0
31
FMC – Protocolos
La dependencia máxima es en 0 puntos y la máxi- Dependencia total: de 0 a 1 puntos.

ma autonomía es 8 puntos. Es posible realizar una Dependencia importante: de 2 a 3 puntos.
estratificación de la siguiente forma: Dependencia moderada: de 4 a 5 puntos.
Dependencia mínima: de 6 a 7 puntos.
Autonomía total: 8 puntos.
Anexo 4. Cuestionario de Pfeiffer versión española (SPMSQ-VE) (cuestionario heteroadministrado para valorar
el deterioro cognitivo)
El punto de corte se encuentra en tres o más respuestas erróneas para las personas que saben leer y escribir
y en cuatro o más errores para aquellas que no.
Ítems Errores
¿Qué día es hoy? –día, mes, año–
¿Qué día de la semana es hoy?
¿Dónde estamos ahora?
¿Cuál es su número de teléfono?
¿Cuál es su dirección? –Preguntar sólo si el paciente no tiene teléfono–
¿Cuántos años tiene?
¿Cuál es su fecha de nacimiento? –día, mes, año–
¿Quién es ahora el presidente del gobierno?
¿Quién fue el anterior presidente del gobierno?
¿Cuáles son los apellidos de su madre?
Vaya restando de 3 en 3 al número 20 hasta llegar a cero.
Puntuación total
Se permite 1 error de más si no ha recibido educación primaria.
Se permite 1 error de menos si tiene estudios superiores.
Normal = 0-2 errores.
Deterioro cognitivo leve = 3-4 errores.
Deterioro cognitivo moderado = 5-7 errores.
Deterioro cognitivo importante = 8-10 errores.
32
FMC – Protocolos
Anexo 5. Cuestionario IPAQ-7 (cuestionario internacional de actividad física) (cuestionario administrado para
valorar el deterioro cognitivo)
Enlace al original en diferentes idiomas: https://sites.google.com/site/theipaq/questionnaire_links

Estamos interesados en conocer la clase de actividad física que la gente hace como parte de su vida diaria.
Las preguntas se referirán al tiempo que usted dedicó a estar físicamente activo/a en los últimos 7 días. Por
favor, responda cada pregunta, aunque no se considere una persona activa, y piense en aquellas actividades
que usted hace como parte del trabajo, en el jardín y en la casa, para ir de un sitio a otro, y en su tiempo libre
de descanso, ejercicio o deporte.
Piense acerca de todas aquellas actividades vigorosas que usted realizó en los últimos 7 días. Actividades
vigorosas son las que requieren un esfuerzo físico fuerte y le hacen respirar mucho más fuerte de lo normal.
Piense solamente en esas actividades que usted hizo por lo menos 10 minutos continuos.
Cuestionario IPAQ-7
1. Durante los últimos 7 días, ¿cuántos días realizó usted actividades físicas vigorosas como
levantar objetos pesados, excavar, aeróbicos o pedalear rápido en bicicleta?
%ÓBTQPSTFNBOB JOEJDBSFMOÞNFSP
/JOHVOBBDUJWJEBEGÓTJDBWJHPSPTB QBTFBMBQSFHVOUB
2. Normalmente, ¿cuánto tiempo en total dedicó a una actividad física vigorosa en uno de esos días
que la realizó?
Indique cuántas horas por día
Indique cuántos minutos por día
No sabe/no está seguro
3. Durante los últimos 7 días, ¿cuántos días hizo usted actividades físicas moderadas, tales como
cargar objetos livianos, pedalear en bicicleta a paso regular o jugar dobles de tenis? No incluya
caminar.
Indique cuántos días por semana
/JOHVOBBDUJWJEBEGÓTJDBNPEFSBEB QBTFBMBQSFHVOUB
4. Normalmente, ¿cuánto tiempo en total dedicó a una actividad física moderada en uno de esos
días?
5. Durante los últimos 7 días, ¿cuántos días caminó usted por lo menos 10 minutos seguidos?
Indique cuántos días por semana
/PDBNJOP QBTFBMBQSFHVOUB
6. Normalmente, ¿cuánto tiempo en total, en uno de esos días, estuvo usted caminando?
7. Durante los últimos 7 días ¿cuánto tiempo permaneció sentado en un día de la semana habitual?
33
FMC – Protocolos
La última pregunta se refiere al tiempo que usted El IPAQ en su versión corta es muy fácil de cumpli-
permaneció sentado/a durante la semana en los úl- mentar, y aunque se trata de un cuestionario para
timos 7 días. Incluya el tiempo sentado/a en el tra- ser autocumplimentado, aquellas personas que pre-
bajo, en la casa, estudiando y en su tiempo libre. sentan problemas para entenderlo pueden ser ayu-
Esto puede incluir tiempo sentado/a en un escritorio, dadas por personal del centro de salud.
visitando amigos/as, leyendo o permanecer
sentado/a o acostado/a mirando la televisión.
Cálculo de la intensidad de la actividad física

Tipo de actividad Tiempo semanal MET-minutos/semana
Vigorosa 8.0 1 × FONJOVUPTEÓB
"
Moderada 4.0 3 × FONJOVUPTEÓB
#
Caminar 3.3 5 × FONJOVUPTEÓB
$
Total A+B+C
Valoración del test
Nivel de actividad:
Baja de 0 a 600 MET-minutos/semana
Moderada de 601 a 3000 MET-minutos/semana
Activo de más de 3000 MET-minutos/semana
Sedentario, aquel individuo que permanece más de 6 horas sentado al día
La guía de utilización del IPAQ, en su versión corta, propone tres categorías de clasificación:
Categorías de actividad física
Categoría 1. Bajo nivel de actividad física: no realiza ninguna actividad física o la que realiza no es suficiente
para corresponder a la categoría 2 o 3 del IPAQ.
Categoría 2. Moderado nivel de actividad física: hay 3 criterios para clasificar a una persona como activa.
a) Tres o más días a la semana de actividad física vigorosa durante al menos 20 minutos por día.
b) Cinco o más días a la semana de actividad física moderada y/o caminar al menos 30 minutos por día.
c) Cinco o más días de cualquier combinación de caminar y/o actividad física de intensidad moderada
y/o vigorosa, alcanzando un gasto energético de al menos 600 MET.min–1 por semana.
Categoría 3. Alto nivel de actividad física: hay 2 criterios para clasificar a una persona como muy activa.
a) Realiza actividad física vigorosa al menos 3 días, alcanzando un gasto energético de 1500 MET.min–1
por semana.
b) Siete o más días de cualquier combinación de caminar y/o actividad física de intensidad moderada y/o
actividad física vigorosa, alcanzando un gasto energético de al menos 3000 MET.min–1 por semana.
34

Actividad Física Adaptada

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Programa de actualización

en Medicina de Familia y Comunitaria

Manuel Sarmiento Cruz

Ignacio Ramírez Gallegos

Definición del problema 9

Recomendación de actividad física para la salud

Duración de los beneficios del ejercicio físico 20

Prescripción de ejercicio físico en personas

Valoración de la actividad física 24

A: Buena evidencia para respaldar el uso de una recomendación

José Ignacio Ramírez Manent

José Ignacio Ramírez Manent

Manuel Sarmiento Cruz

Ignacio Ramírez Gallegos

Definición del problema riesgo de mortalidad a nivel mundial en el 20044 (ta-

Tabla 1. Mortalidad global según su fracción atribuible a los 10 principales factoresa

Posición global Factor de riesgo Muerte (millones) Total (%)

mente inactiva, que sería aquella que no cumple Recomendación de

Tabla 2. Períodos de inicio, desarrollo e intensificación de las fases sensibles

Capacidades a trabajar 3 a 6 años 6 a 11 años 11 a 13 años 13 a 15 años 15 a 18 años

Tabla 3. Etapas de la iniciación deportiva en los niños

Período Objetivo Método

Intensidad FCmáx (%) VO2máx (%) FC de reserva (%)

FC máxima FCmáx = 220 – 30 = 190

FCmáx FC de reserva: FC de entreno:

190 130 118-170

Javier: 30 años, deportista, FC de reposo: 60 lat/min, Int.: 45-85

190 110 129-173

Figura 1. Prescripción de ejercicio físico personalizado: persona activa frente a sedentaria.

Estas recomendaciones se basan en múltiples estu- Ejercicios de mejora cardiovascular

Ejercicios de flexibilidad la tolerancia progresiva al estiramiento42,43, mejoran la

Tabla 7. Tipos de estiramientos musculares

Estiramiento Consiste en estirar lentamente un grupo de músculo/tendón y mantener la posición

Tabla 8. Escala de Borg

1 Estoy muy poco cansado Muy leve

2 Un poco cansado, podría continuar todo el día Leve

3 No estoy cansado, pero empiezo a respirar más rápido Moderada

4 Empiezo a sudar, pero puedo hablar sin dificultad Algo fuerte

6 Aún puedo hablar, pero me ahogo un poquito y sudo más

8 Casi no puedo hablar, voy a aguantar poco tiempo

10 No puedo más, estoy agotado Esfuerzo máximo

Tabla 9. Grado de evidencia de la prescripción de ejercicio físico

Supuesto Exposición de la evidencia Grado de recomendación

Supuesto Exposición de la evidencia Grado de recomendación

Duración de los Prescripción de ejercicio

Supuesto Exposición de la evidencia Grado de recomendación

Supuesto Exposición de la evidencia Grado de recomendación

Precauciones y En las personas sanas de más de 65 años se aña-

sus recomendaciones. Todas ellas coinciden en pro-

t &YUSBTÓTUPMFTWFOUSJDVMBSGSFDVFOUFPDPNQMFKB zar una anamnesis orientada, una exploración física

¿Realiza ejercicio físico/deporte en tiempo libre?

Cumple con las No cumple con las Es físicamente Es sedentario

Refuerzo Felicitar por su trabajo/ Informar/prescribir Informar/prescribir

Figura 2. Actuación frente al paciente en la consulta de atención primaria.

10. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of

Enlace al original: http://www.csep.ca/CMFiles/publications/parq/par-q.pdf

4. ¿Pierde el equilibrio debido a mareos con frecuencia, o alguna vez ha perdido

Anexo 1. Cuestionario PAR-Q (cont.)

NOMBRE: FIRMA: FECHA:

Actividad Grado de dependencia Puntos

La dependencia máxima es en 0 puntos y la máxi- Dependencia total: de 0 a 1 puntos.

Enlace al original en diferentes idiomas: https://sites.google.com/site/theipaq/questionnaire_links

Cálculo de la intensidad de la actividad física