MIJLOACELE SPECIFICE CULTURISMULUI

Mijloacele specifice culturismului au rolul de a dezvolta, în mod direct, musculatura

practicantului sub toate aspectele sale – proporțonalitate, armonie, definire, muscularitate - ,
ajutând și la refacerea după efort. Mijloacele specifice culturismului sunt: exercițiul fizic;
aparatura de specialitate, alimentația, măsurile de refacere.
În culturism, exercițiul fizic este un gest motric efectuat conștient, sistematic și repetat în
vederea dezvoltării forței, creșterii tonusului muscular etc. exercțiul fizic specific
culturismului, repetat sistematic și conștient, are efecte pe toate planurile personalității umane,
nu nmai pe planul somatic sau motric. În acest sens, exercițiul fizic are două aspecte distincte,
sinonime cu relația cauză-efect, și anume:
- totalitatea miscărilor segmentare sau globale care il compun;
- efectele asupra musculaturii și implicit asupra organismului, atât cele imediate, cât și
cele pe termen lung.
Forma exercițiului fizic în culturism reprezintă aspectul exterior, vizibil al unei
mișcări. În acest sens se poate discuta despre:
- poziția corpului raportată la aparatul sau obiectul de lucru cu care se lucrează;
- amplitudinea mișcării;
- ritmul și tempoul mișcării;
- relația care se stabilește între două segmente sau între segmente și corp;
- modul în care se abordează aparatele sau greutățile;
- direcția în care sunt acționate segmentele pe parcursul mișcării;
- traiectoria mișcării;
- viteza mișcării;
- forța de încordare necesară învingerii greutății cu care se lucrează.
Exercițiul fizic reprezintă, alături de alimentație, esența mijloacelor culturismului,
indiferent de scop sau nivel de practicare. Exercițiul fizic din culturism putem spune că are 5
categorii de caracteristici:
- spațiale: poziții, direcții, amplitudine, distanță, traiectorii;
- temporale: durată, ritm, tempo;
- spațio-temporale: viteza cu care se efectuează un exercițiu sau o anumită parte a
acesteia, intensitatea;
- dinamice: forțele interne, externe necesare ptr învingerea greutății de lucru;
- topografice: grupa musculară implicată, ordinea grupelor musculare într-un program
de lucru, capătul de inserție musculară solicitat.
Clasificarea exercițiilor fizice din culturism ține cont de următoarele criterii:- 5
a) după materialele utilizate, sunt exerciții:
- cu greutatea propriului corp;
- cu greutăți libere;
- la aparate;
- B) după scopul lor, sunt exerciții pentru:
- Dezvoltarea masei musculare;
- Dezvoltarea forței;
- Scăderea țesutului adipos;
- Definirea musculară;
- Încălzire;
- Menținere sau relaxare;
- Tonifierea musculaturii;
- C) după numărul de grupe musculare implicate, sunt exerciții:
- Analitice, care solicită o articulație;
 - Globale, care solicită cel puțin două articulații;
- D) după criteriul anatomic, sunt exerciții pentru:
- Musculatura membrelor inferioare (musculatura gambelor, musculatura anterioară a
coapsei;
- Musculatura membrelor Superioare (exemplu: muschii antebrațului, muschii triceps
- Musculatura trunchiului ( anterior, dorsal ;
- E) după natura efortului depus, sunt exerciții:
- Supramaximale;
- Maximale;
- Medii
- De intensitate mică ( folosite la încălzire;
- F) după natura contracției, exercițiile sunt:
- Dinamice – izotonice;
- Statice – izometrice;
- Mixte – auxotonice;
- G) după tipul contracției, sunt exerciții:
- Cu contracție concentrică;
- Cu contracție excentrică.
Un mijloc specific culturismului este aparatura de specialitate. Dacă alte ramuri și
discipline sportive pot fi practicate fără utilizarea unor aparate specifice sau doar cu un singur
obiect (mingea, racheta, haltera etc.), practicarea culturismului nu poate fi separată de
greutăți, care pot fi folosite liber sau pe diferite ansambluri mecanice. Una dintre
particularitățile aparaturii de specialitate din culturism constă în faptul că este necesară doar în
procesul de pregătire (antrenament) nu și în întrecere, cum se întâmplă în celelalte domenii.
De asemenea, mai putem spune că aparatura specifică culturismului este necesară în
pregătirea fizică din aproximativ toate domeniile sportive, ca o componentă de bază a
antrenamentului sportiv. Aparatura din domeniul culturismului se poate clasifica astfel:
A) greutăți libere: gantere: fixe și reglabile;
bare și discuri: satndardizate (specific halterelor) și artizanale sau populare, de diferite
dimensiuni și greutăți;
b) instalații speciale:
- bănci de diferite forme și dimensiuni, fixe și reglabile;
- cu greutate culisantă, angrenate de cabluri (helcometre) sau pârghii;
- multifuncționale, la care se efectuează mai multe exerciții, putând lucra mai mulți
practicanți sau unul singur;
c) echipamente de protecție: mănuși, centuri, căști, aparători etc.
la momentul actual, aparatura de specialitate din culturism este rezultatul cercetărilor
multor firme care s-au impus pe piața vânzărilor. Aceste studii au la bază analiza
biomecanică a miscărilor, a particularităților somatice ale musculaturii, precum și
numeroase cercetări ce țin de domeniul ingineriei mecanice și trebuie să țină cont și de
elementele de estetică. În construcția aparaturii de specialitate din culturism s-au
impus două tipuri: aparatura pentru săli și complexe sportive, care este durabilă și
fiabilă, și aparatură pentru practicarea exercițiilor cu greutăți la domiciliu, care este de
dimensiuni mai mici și de obicei rabatabilă, pentru a ocupa un spațiu cât mai restrâns.
Mulți investitori, care își deschid săli de culturism și fitness – întreținere),
achiziționează aparatura pentru lucrul la domiciliu, din motive financiare. Această
aparatură este mult mai ieftină, dar, supusă unei utilizări intensive, cedează foarte
ușor. În astfel de cazuri, în care lipsește capitalul finaciar, recomandăm confecționarea
unor aparate specifice în detrimentul celor care sunt prevăzute pentru practicarea
exercițiilor cu greutăți la domiciliu. Din experiența noastră, pentru dotarea unei săli de
culturism ce oferă servicii publicului, recomandăm achiziționarea unei game
diversificate de aparate la care să se lucreze individual, compuse din greutăți libere, în
defavoarea multifuncționalelor. Aparatele individuale au de obicei dimensiuni mai
mici și pot fi manipulate ușor în diferite locuri din sală, pe când cele multifuncționale
ocupă un spațiu foarte mare, trebuie reglate pentru fiecare gen de exercițiu, motiv
pentru care sunt utilizate adesea incorect și de puține ori se lucrează simultan.
Alimentația – reprezintă alt mijoc al culturismului, la fel de important ca și exercițiile
sau aparatura de specialitate. Pentru a sublinia importanța alimentației în obținerea
succesului în culturism vom cita unul dintre primii mari culturiști, câștigător a două
titluri Mr. Olimpia, - Larry Scott. Acesta afirma: culturismul reprezintă 75%
alimentație, și importanța unei diete crește mai mult în sâptămânile care preced un
concurs (Weider, 1981.
Măsurile de refacere. Refacerea capacității de efort a organismului este o necesitate în
culturismul de performanță, deoarece antrenamentele sunt epuizante pe toate planurile:
fizic, biologic și implicit psihic. Principalele măsuri de refacere sunt:pauzele,
reechilibrarea hidroelectrolitică și energetică, dușul, masajul și automasajul. Măsurile
de refacere sunt de două categorii: în timpul antrenamentelor; - după încheierea
activității. În timpul antrenamentelor se folosesc pauze. Specifice culturismului sunt
pauzele între serii, între exerciții și între programele de exerciții pentru o grupă
musculară. De obicei, aceste pauze sunt de cele mai multe ori active, în timpul lor
efectuându-se mișcări compensatorii și de relaxare a musculaturii vizate. În timpul
antrenamentelor se pot consuma, tot ca măsuri de refacere, lichide energizante.
Cantitatea de energie care se consumă în timpul antrenamentului de culturism se ridică
peste nivelul necesarului la practicarea halterelor, adică la aproximativ 5000 calorii pe
zi, în condițiile în care consumul caloric la un om obișnuit este de 3000 de calorii.
Măsurile de refacere imediat după încetarea activitîții sunt primul rând cele care țin de
refacerea rezervelor de lichide, de minerale și a resurselor energetice consumate.
Aceasta se realizează prin ingerarea unor suplimente naturale sau sintetice. Tot în
categoria măsurilor postefort sunt și procedurile de masaj și automasaj, de un real
folos în culturism. Datorită tonusului crescut al musculaturii, ca urmare a efortului
prestat, este îngreunată circulația venoasă ( de retur), care poate fi stimulată și ajutată
prin diferite procedee de masaj și automasaj. De asemenea, atât pentru relaxarea
musculaturii, cât și pentru relaxarea psihică este necesar dușul cald sau chiar o saună.
Dușul reprezintă mai mult decât un mijloc de refacere – este un act elementar de
igienă a corpului. Pentru a-i spori valoarea de măsură de refacere se recomandă
următoarea modalitate de efectuare: se intră sub duș la 10-15 minute după încetarea
antrenamentului, timp suficient marilor funcții ale organismului – sistemul
cardiocirculator, respirator, mecanismele de termoreglare – să ajungă la limitele
normale de funcționare, la o temperatură a apei de aprox. 38-40*C. se menține
temperatura timp de 5 -7 minute, până se ajunge la o stare de confort termic. După
această perioadă, se crește progresiv temp. Apei până la limita maximă suportabilă,
care este specifică fiecărui organism, până se începe a se transpira. În acest moment se
iese de sub duș și se reduce temp. Apei până la 18-20 *C (apă de vară) și se intră
treptat sub duș,începând de la extremități: piciorul, glezna,coapsa, mâinile,antebrațul,
brațul. Apoi se aruncă cu apă pe față și piept, după care se intră integral. Ptr a diminua
senzația de frig, se freacă repede bustul și coapsele cu palmele, fiecare își reglează
temp. Apei după cum o suportă, dar ideea este să se ajungă la limitele minime și
maxime ale temp, apei pe care o avem la dispoziție. După dușul rece se trece tot gradat
la creșterea temp, apei, încercând, cum am mai spus, de fiecare dată să se crească sau
să se scadă temp, acesteia. Alternanța temp, apei se reia de trei-patru ori. În funcție de
anotimp și respectiv de temperatura de afara se va încheia dușul cu apă rece iarna și
fierbinte vara. Prin acest procedeu de duș alternativ se obțin mai multe efecte:relaxare
musculară prin variația afluxului sanguin pre periferie, călirea organismului
(prevenirea unor stări de răceală), prevenirea și vindecarea unor boli de piele și nu în
ultimul rînd, educarea voinței. În culturism, masajul se adresează direct grupelor
musculare și constă în efectuarea unor tehnici de presare, frământare, scuturare,
stoarcere pentru favorizarea circulației de retur și eliminarea toxinelor acumulate în
timpul antrenamentelor, în urma proceselor metabolice de la nivelul muschiului. Cele
mai ieftine și accesibile metode sunt automasajul și hidromasajul, care se pot efectua
individual. Cea mai importantă regulă în masaj, indiferent de tehnica sau metoda
abordată, este să se înceapă de la extremități către inimă. Hidromasajul se poate
efectua sub duș, dacă avem o presiune mare a apei în rețea. Refacerea în culturismul
de performanță are o importanță deosebită, deoarece de calitatea acesteia va depinde
succesul următorului antrenament. Ptr a putea solicita o grupă musculară la un nivel
din ce în ce mai mare este necesar ca aceasta să fie odihnită și cu rezervele energetice
,,completate la maximum. Desigur în această categorie a măsurilor de refacere vor fi
luate în considerație și elementele de nutriție și, în special, aspectele legate de
vitaminizare și mineralizare, în afara constituienților alimentari din dieta respectivă.