Sunteți pe pagina 1din 2

Antrenament Scris

Fiecare antrenament incepe cu o incalzire full body, vezi video.

Ziua 1 – PICIOARE

Ex 1 – GENUFLEXIUNI – Seria 1 – 12 repetari , pauza 30 sec

Seria 2 – 15 repetari , pauza 30 sec

Seria 3 – 20 repetari , pauza 30 sec

Seria 4 – 20 repetari , pauza 30 sec

Seria 5 – 15 repetari , pauza 30 sec

Seria 6 – 12 repetari, pauza 30 sec

Ex 2 – FANDARI – 4 serii x 12 repetari pe fiecare picior, pauza 40 sec

Ex 3 – RIDICARI DE BAZIN CU BARA PENTRU FESIERI – 4 X 12 repetari, pauza 40 sec

Ex 4 – ABDUCTIE LA APARAT – 4 x 15 repetari, pauza 40 sec

Ex 5 – ADDUCTIE LA APARAT – 4X 15 repetari, pauza 40 sec

Ex 5 – FLEXII LA APARAT – 4 x 15 repetari, pauza 40 sec

Exercitiu 1 abdomen – 4 x 20 repetari, pauza 40 sec

Cardio la alegere x 30 min fara pauza

Ziua 2 – SPATE

Ex 1 – TRACTIUNI LA HELCOMETRU – 5 x 12 ,15, 15, 15 ,15 repetari, pauza 40 sec

Ex 2 – TRACTIUNI LA HELCOMETRU CU BARA LA CEAFA – 4 x 15 repetari, pauza 40 sec

Ex 3 – TRACTIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZA NEUTRA – 4 x 15 repetari , pauza 40 sec

Ex 4 – RAMAT LA APARAT CU PRIZA NEUTRA – 4 x 15 repetari , pauza 40 sec

Ex 5 – RAMAT LA APARAT CU PRIZA PRONATIE – 4 x15 repetari, pauza 40 sec

Pagina | 1
Ex 6 – HYPEREXTENSII LA APARAT – 4 serii pana la epuizare , pauza 40 sec

Ex 1 – BICEPS – FLEXII CU BARA PENTRU BICEPS – 6 x 15 repetari, pauza 40 sec

Ex 2 – BICEPS – FLEXII LA APARAT – 4 x 15 repetari , pauza 40 sec

Exercitiu 1 ABDOMENE – 4 serii pana la epuizare , pauza 40 sec

Cardio la alegere 30 min fara pauza ( nu conteaza viteza, ci sa nu te opresti )

Ziua 3 – PIEPT

Ex 1 – IMPINS LA APARAT – 6 x 12, 12, 15, 15 , 15 , pauza 40 sec

Ex 2 – IMPINS LA APARAT INCLINAT – 4 x 15 repetari, pauza 40 sec

Ex 3 – FLUTURARI LA APARAT – 3 X 16 repetari, pauza 40 sec

Ex 4 – IMPINS ORIZONTAL CU BARA – 4 x 12 repetari, pauza 40 sec

Ex 1 TRICEPS – EXTENSII LA HELCOMETRU CU PRIZA PRONATIE NEUTRU – 4 x 15


repetari, pauza 40 sec

Ex 2 TRICEPS – EXTENSII LA HERCOMETRU , PRIZA PRONATIE CU BARA DREAPTA –


4 x 15 repetari, pauza 40 sec

Exercitiu 3 abdomene – 4 serii pana la epuizare, pauza 40 sec

Cardio la alegere 30 de minute

In zilele 1-10 , se respecta numarul de serii , repetari si durata pauzelor .

In zilele 11-20 , la fiecare serie se adauga 2 repetari si se micsoreaza pauza cu 10 secunde , iar la
cardio se adauga 5 minute in plus ( 35 minute cardio ) .

In zilele 21-40 , se micsoreaza pauza cu 10 secunde, se adauga inca 5 minute in plus fata de zilele
11-20 ( 40 minute cardio ).

In ultimele zece zile se mai adauga doua repetari la fiecare serie si mentine pauza de 20 de
secunde, iar la cardio se adauga 10 minute in plus fata de zilele 21-40 ( 50 minute cardio ).

Pagina | 2