Sunteți pe pagina 1din 20

Ziua 1

Mic dejun
Doua felii paine integrala prajite cu crema de branza de casa, cu patrunjel, un strop de zeama de
lamaie si boia. Rosii sau ardei gras ca legume de sezon, stropite cu zeaa de lamaie si sare.

Gustare
Un fruct de sezon, ce aveti in curte sau o felie de lubenita/pepene galben

Masa de pranz
3 linguri orez integral cu bucati de carne de pui, trase la tigaie (intr-o lingura ulei de masline, cu
ardei gras, ceapa, rosii, usturoi taiat marunt si condimente, dupa gust (un fel de tocanita). In loc
de orez integral, putem face si o mamaliguta sau paste integrale. As adauga salata de laptuca sau
varza ; cu cateva nuci maruntite.

Gustare
Un fruct de sezon, ce aveti in curte sau o felie de lubenita/pepene galben

Cina
Frigarui de pui sau porc cu ceapa, rosii si ardei, cu salata asortata, din ce legume aveti la
indemana. Puteti unge frigaruile cu un amestec dintr-o lingura de ulei de masline, putin mustar,
zeama de lamaie, sare si piper. Date la cuptor si servite cu o salata de morcov ras, telina rasa,
amestecate cu iaurt, zeama de lamaie, un strop de miere, sare, nuca.

Ziua 2
Mic dejun
Omleta din doua oua, un dovlecel ras si branzica de casa. Radeti dovlecelul si il trageti la tigaie
intr-un cub de unt sau o lingura ulei de masline, pana se scade apa, apoi adaugati ouale batute
bine si amestecate cu branza.

Serviti cu doua felii de paine integrala si salata din orice aveti la indemana.

Gustare
Un fruct de sezon, ce aveti in curte sau o felie de lubenita/pepene galben
Masa de pranz
Preparati o salata din : carne de pui coapta la cuptor sau facuta la tigaie, in bere (taiati carnea
cubulete, merg si pulpe de pui dezosate si fara piele. Puneti o lingura de ulei de masline, pe
carnea bine condimentata. Trageti la tigaie pana cand incep sa se lipeasca, atunci adagati un strop
de bere, lasati sa se mai faca, iar completati cu bere, pana cand carnea este facuta), ceapa, rosii si
castraveti, ardei si doua linguri porumb fiert (merge si din conserva). Merge orice fel de dressing,
cu doar o lingura de ulei de masline, sau clasic, cu o lingura ulei de masline si zeama de lamaie
sau otet, sare si piper.

Aceeasi carne merge combinata cu un cartof fiert si tras la tigaie cu putin ceapa, in o lingura de
ulei de masline sau cu un cartof copt. In loc de cartof, puteti pune trei linguri de orez integral
gatit cu legume sau chiar si simplu, combinat cu o salata de cruditati.

Gustare
Un fruct de sezon, ce aveti in curte sau o felie de lubenita/pepene galben

Cina
Salata cu ou fiert, doua linguri branza de casa, rosii, ceapa rosie, ardei si dovlecel ras. Puteti
adauga o lingura de seminte crude de floarea soarelui sau dovleac.

Ziua 3
Mic dejun
O lipie cu cascaval la tigaie (luati o lipie si pe jumatate din ea, puneti felii de cascaval si puteti
intinde o lingura de branza de casa. Puteti adauga condimente sau boia, daca va place aroma.
Acoperiti cu cealalta jumatate si puneti intr-o tigaie bine incinsa, fara ulei. Apasati cu o lingura
de lemn vreo cateva minute, pana se coace lipia. Intoarceti pe cealalta parte.)Puteti servi cu rosii
sau cu ardei.

Gustare
1 mar si 6 nuci/8-10 migdale

Masa de pranz
Salata de paste cu cascaval si mar :
1/2 de cana de paste din cereale integrale, cu 100 gr cascaval (ideal afumat, pentru aroma), taiat
cubulete, 50 gr sunca presata taiata cubulete, 1 mar taiat cuburi, sos din : 1 galbenus de ou, putin
mustar, 2 linguri ulei de masline si iaurt grecesc.

Gustare
Un fruct de sezon, ce aveti in curte sau o felie de lubenita/pepene galben

Cina
Legume la tigaie cu ou

Trageti la tigaie, intr-o lingura de ulei : ardei taiat fasii, rosii, dovlecel sau ce legume va plac.
Cand s-au rumenit, spargeti doua oua ochi deasupra lor, adaugati condimente, dati focul mic si
puneti un capac, sa se gateasca incet. Puteti servi cu o lingura din branzica dvs de casa.

Ziua 4
Mic dejun
Sandvich cu paine integrala, un ou fiert, o felie de branza, castraveti si salata verde.

Gustare
Un fruct de sezon, ce aveti in curte sau o felie de lubenita/pepene galben sau o mana de nuci

Masa de pranz
Ciorba de perisoare cu ardei iute sau orice ciorba cu carne si cartof/fasole uscata.

Gustare
Un fruct de sezon, ce aveti in curte sau o felie de lubenita/pepene galben

Cina
Salata din branza, cuburi de lubenita, ceapa rosie, seminte de dovleac trase la tigaie, fara ulei,
zeama de lamaie deasupra si menta verde, daca aveti in curte

Ziua 5
Mic dejun
Doua clatite cu faina de ovaz si o banana zdrobita, cu un patratel de cicolata fara zahar rasa
deasupra

Gustare
Un iaurt cu o mana de fructe proaspete si nuci

Masa de pranz
Pulpe de pui la gratar sau la cuptor, cu lamaie, cu doua linguri piure de cartofi doar cu lapte si
sare, fara unt. Adaugam o salata de cruditati.

Gustare
1 felie de pepene

Cina
Rulada de vinete

Taiati vinetele felii subtiti si le trageti la tigaie, fara ulei, ca si cum ati vrea sa le faceti la gratar.
Puneti feliile pe o folie transparenta, ca sa formati blatul de rulada (faceti o foaie din felii de
vinete, usor suprapuse). Deasupra puneti felii de rosii si branza de casa. Puteti adauga codite de
capa verde tocate marunt si verdeturi din gradina. Rulati usor, pana obtineti o rulada si o dati la
cuptor, pe o tava unsa cu ulei pana se coace. Puteti servi cu salata de cruditati.

Ziua 6
Mic dejun
2 felii de paine prajita cu doua oua moi si dovlecel tras la tigaie cu o lingura de ulei, praf de
usturoi si sare, piper.

Gustare
Un iaurt cu o mana de fructe proaspete si nuci

Masa de pranz
Varza calita facuta la cuptor cu carne de porc si mamaliguta.

Gustare
4 patratele de ciocolata cu peste 55% cacao

Cina
Ciuperci umplute cu sunca presata, cascaval si piciorusul de la ciuperca, la cuptor si salata
asortata sau salata de ardei copt

Ziua 7
Mic dejun
Doua felii paine prajita cu fasole batuta si ceapa rosie (atentie la ulei, nu mai mult de o lingura de
ulei).

Gustare
O felie de lubenita (subtire)

Masa de pranz
Pulpe de pui superioare umplute cu branza, un ou si ceapa verde, sare si piper. Dezosati bine
pulpele, le bateti bine, apoi le umpleti cu amestecul facut din branzica dvs de casa, ceapa verde
tocata marunt si un ou. Prindeti pulpele cu o scobitoare si le dati la cuptor. Le puteti servi cu
salata de cruditati.

Gustare
O mana de nuci

Cina
Ouă fierte tari cu salata fitness - salată verde, gulii, ciuperci, morcovi, seminţe de floarea
soarelui, stropita cu zeama de lamaie, la care am adaugat o lingura ulei de masline.

PANA AICI
Meniu 1

GUSTARE ORA 16:30

 1 măr.

MENIU CINĂ ORA 19:30

 Ouă fierte tari - 2 bucăţi;


 Salată fitness - salată verde, gulii, ciuperci, morcovi, seminţe de floarea soarelui (200
grame).

Meniu 3
MIC DEJUN ORA 8.00

 250 mililitri de lapte cu 1,5% grăsime.

GUSTARE ORA 10:30

 Sandviş cu şuncă de pui (50 grame şuncă, 50 grame pâine).

MENIU PRÂNZ 0RA 13:30

 Ciorbă ţărănească de legume (400 mililitri);


 Pulpă de pui dezosată la grătar (100 grame);
 Salată de fasole verde cu lămâie şi mărar (200 grame).

GUSTARE ORA 16:30

 1 măr.
MENIU CINĂ ORA 19:30

 Salată de ton - ton, porumb, roşii, salată verde, lămâie, ceapă, măsline (300 grame);
 Cremă de iaurt cu fructe.

Meniu 4
MIC DEJUN ORA 8.00

 250 mililitri de lapte cu 1,5% grăsime.

GUSTARE ORA 10:30

 Sandviş cu şuncă de pui (50 grame şuncă, 50 grame pâine).

MENIU PRÂNZ 0RA 13:30

 Supă de linte (400 mililitri);


 Friptură de vită (100 grame);
 Ciuperci înăbuşite (200 grame).

GUSTARE ORA 16:30

 1 măr.

MENIU CINĂ ORA 19:30

 Salată caprese - roşii, mozzarella, busuioc, ulei de măsline, sare, piper, măsline (300
grame).

Meniu 5
MIC DEJUN ORA 8.00

 250 mililitri de lapte cu 1,5% grăsime.

GUSTARE ORA 10:30

 Sandviş cu şuncă de pui (50 grame şuncă, 50 grame pâine).

MENIU PRÂNZ 0RA 13:30

 Ciorbă de legume (cartofi, ceapă, morcov, păstârnac);


 Piept de pui (150 grame în crud) cu 2 roşii, 5 mililitri ulei, mărar şi cu 150 grame catofi
fierţi.

GUSTARE ORA 16:30

 1 măr.

MENIU CINĂ ORA 19:30

 Piure de spanac cu ou (200 grame: un ou, 5 mililitri ulei, usturoi, spanac).

Cum pui în practică dieta de 1500 de calorii pe zi

 Acasă
 Utile
 Femei
 Cum pui în practică dieta de 1500 de calorii pe zi

Cum pui în practică dieta de 1500 de calorii pe zi


0 Comentarii

dieta.jpg
Dieta presupune consumarea unor alimente cu valoare energetică mai mare.

clickpentrufemei.ro

Citeste tot despre:

slabit, 1500 calorii, regim alimentar, kilograme, diete, diete de slabit

de Carmen Stefan 9 Noiembrie, 2017 - 14:10

 Se spune că pentru o siluetă frumoasă trebuie să trudești din greu, să ai mereu grijă la
alimentație și să faci mult sport. Lucru perfect adevărat, mai ales pe termen lung. Însă, ce faci
dacă trebuie să slăbești rapid câteva kilograme pentru un eveniment important din viața ta sau
pentru că nu te mai simți bine în pielea ta? Poți încerca acest regim de-o săptămână!

Timp de-o săptămână, tot ceea ce vei mânca în fiecare zi nu va avea mai mult de 1500 de calorii.
Chiar dacă poate părea puţin, mesele vor fi săţioase, iar poftele culinare, în special cele de dulce,
deloc neglijate. Şi unde mai pui că vei avea energie şi vei putea slăbi 2-3 kilograme până la
finalul săptămânii.
Ziua 1
Mic dejun: Câteva felii de ananas, un pumn de caju şi o brioşă.
Prânz: Salată dintr-un cartof fiert, 2-3 linguri de fasole fiartă, 2 felii de brânză, ½ avocado şi
câteva fire de ceapă.
Seara: iaurt grecesc.

Ziua 2:
Mic dejun: 2 felii de pâine cu humus.
Prânz: supă cremă de roşii.
Cină: pui la grătar cu salată.

Ziua 3
Mic dejun: salată de kiwi şi furcte de pădure.
Prânz: creveţi cu salată de edamame şi sos teriyaki.
Cină: un ciorchine de struguri , o pară şi 2-3 felii de brânză.

Ziua 4
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită cu unt de arahide şi un praf de scorţişoară.
Prânz: legume fierte şi salată verde.
Cină: iaurt grecesc cu mieji de seminţe de dovleac şi un porumb fiert.

Ziua 5
Mic dejun: cereale integrale cu lapte şi un ou fiert.
Prânz: carne de pui sau de curcan la grătar cu salată verde.
Cină: măr la cuptor cu scorţişoară.

Ziua 6
Mic dejun: 2 felii de pâine cu cremă de brânză, somon şi salată verde, un ou fiert.
Prânz: supă cremă de legume.
Cină: salată de ton, morcovi, edamame, avocado, roşii şi zeamă de lămâie.

Ziua 7
Mic dejun: 2 tablete de ciocolată amară, un iaurt grecesc, un măr.
Prânz: cartofi fierţi cu sos de iaurt.
Cină: peşte la grătar cu salată de legume.
Mihaela Bilic – dieta recomandata de nutritionist

Mihaela Bilic este poate cel mai popular medic nutriționist din România. Doctor Mihaela Bilic
mai este numită și “nutriționistul vedetelor”. Cura de slăbire a Mihaelei Bilic (de fapt promovată
de Mihaela Bilic) a făcut furori printre vedete iar cititorii noștri ne întreabă tot mai des despre
”dieta Bilic”. Cartea scrisă de Mihaela Bilic este deosebit de amplă și bine elaborată, structurată
pe capitole care crează și o cultură generală în domeniul alimentației sănătoase dar ne și ghidează
pas cu pas către o cură de slăbire eficientă sau o dieta zilnică sănătoasă.

“Daca cura de slabire a devenit un mod de viata si pentru voi, iar gustul eclerului cu ciocolata l-
ati uitat demult am sa va dau o veste buna: am gasit, in sfarsit, solutia!” spune Mihaela Bilic in
deschiderea cartii “Traiesc, deci ma abtin”.

Mihaela Bilic prezinta 7 pasi pentru succes:

Pasul 1: De la ce plecam si unde vrem sa ajungem.

Inainte de a porni la drum trebuie sa facem o evaluare corecta a situatiei in care ne aflam si sa
definim foarte clar obiectivele pe care vrem sa le atingem. Avem nevoie de un cantar, un
centimetru si foarte mult curaj. […mai multe informatii in cartea scrisa de Mihaela Bilic]

Pasul 2: Cu ce incepem si cand.

Antrenamentul sau perioada de incalzire nu are ca scop pierderea in greutate, cu doar inlocuirea
obiceiurilor proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reusita unei cure de slabire si
care vor fi respectate ulterior toata viata:

 respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care sa pastreze notiunea de


dimineata, pranz si seara la o distanta de maxim 5-6 ore intre ele si cu un interval de
minim 3 ore de la ultima masa pana la culcare
 acordarea unui interval de 15-30 minute pentru fiecare masa, in care sa nu se desfasoare
nici un alt fel de activitate (TV, PC< telefon, citit); ochii, nasul, gura, mainile vor fi 100%
implicate in savurarea actului alimentar
 eliminarea produselor de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza, tocaturi si, in general,
la orice mancare al carei continut si mod de preparare nu ne sunt cunoscute

[…mai multe informatii si la acest capitol puteti citi in cartea Mihaelei Bilic]

Pasul 3: Obiectivele dietei Mihalei Bilic.

Necesarul caloric mediu pentru mentinerea greutatii este de 1800-2000 de calorii la femei si
2200-2500 de calorii la barbati. In momentul in care vrem sa slabim acest aport caloric trebuie
redus, insa trecerea de la o alimentatie bogata la regim restrictiv trebuie sa fie facuta treptat. Se
limiteaza doar aportul de carbohidrati si grasimi, nu si cantitatea de proteine.
Exista 3 categorii de restrictii calorice

 pentru a slabi mai putin de 7 kg: 1250 calorii femei si 1500 calorii barbati (ratia zilnica)
 pentru a slabi intre 7 si 19 kg: 1500 calorii femei si 1750 calorii barbati
 pentru a slabi mai mult de 20 kg: 1750 calorii femei si 2000 calorii barbati

Pe masura ce se pierde din numarul de kilograme se avanseaza intr-o categorie superioara si


dieta devine mai stricta. Ritmul de pierdere in greutate corect, fara a pune sanatatea in pericol,
este de 0.8 – 1.5 kg/saptamana.

Formula simpla pentru slabit: aport minim de 20 cal/kg corp, pana cand ajungeti la greutatea
dorita, considerand suficienta o pierdere medie in greutate de 1 kg la 10 zile.

Pasul 4: Principiile dietei Mihalei Bilic

Un regim de slabit trebuie sa contina toate cele 3 grupe de nutrienti: glucide, lipide si proteine in
proportii adecvate, sa asigure necesarul de vitamine, minerale si apa si sa aiba o valoare calorica
inferioara necesarului zilnic al organismului.

Pasul 5: Premiati-va

Premiul saptamanal va fi o masa la care sa puteti manca fara sa va ganditi la ce se afla in farfurie,
bineinteles, cu conditia sa nu fie muntele Everest. Va veti incetini putin procesul de slabire, dar
ce conteaza, din seara respectiva va intoarceti la obiceiurile voastre corecte. Si pentru ca de diete
nu veti scapa prea usor macar bucurati-va de fiecare week-end – inseamna ca a mai trecut o
saptamana.

Pasul 6: Evaluarea si monitorizarea rezultatelor

Dupa primele 3 kilograme pierdute se numeste ca am inceput cu adevarat sa slabim si tot slabit
de numeste si daca “se duc” doar 0.5 kilograme pe saptamana. Viteza scaderii in greutate este
diferita de la o persoana la alta si chiar de la o luna la alta in cazul aceleiasi persoane.

Slabitul poate fi:

 rapid – prin deshidratare si dieta proteica


 lent – la cei care au mai urmat cura de slabire
 in paliere – 8-10 zile in care se stagneaza
 in trepte – 3-4 zile de stagnare

Indiferent de aceste piedici dieta trebuie continuata. […mai multe informatii si la acest capitol
puteti citi in cartea scrisa de Mihaela Bilic]

Pasul 7: Stabilizarea si mentinerea


O dieta echilibrata este regimul de intretinere pe viata, trebuie sa continuati sa aplicati principiile
sanatoase ale alimentatiei de zi cu zi daca vrei ca kilogramele in plus sa nu se ma intoarca
niciodata. Evitarea grasimilor, prajelilor, zaharului, mancatul peste masura, prezenta celor 3
mese principale fara alte “ciuguleli” suplimentare sunt reguli de bun simt care trebuie sa
constituie intr-un final un mod de viata.
Cea mai buna metoda pentru mentinererea siluetei este sportul, activitatea fizica ne modeleaza
armonios corpul, ne ajuta sa fim in tonus, iar cele cateva zeci de calorii consumate zilnic prin
miscare ne permit sa ne relaxam in privinta rigorii aportului alimentar. […mai multe informatii
despre cura de slabire promovata de Mihaela Bilic gasiti in cartea “Traiesc, deci ma abtin”]

Sugestii de Mic Dejun in dieta Mihaela Bilic

1. 1 iaurt mic (150 g) + 1 banana taiata felii


2. 2 oua sau omleta (fara ulei) + 1 felie paine prajita + 1 rosie + 1 castravete
3. 1 baton de cereale + 1 cana de lapte semidegresat )250 ml)
4. 2 pumni de cereale (de orice fel) + 1 iaurt mic sau 3 cana de lapte ( ml)
5. 2 felii de sunca slaba + 1 felie de paine de secara + 1 rosie + 1 ardei gras
6. 3 crackers unsi cu 1/2 cutie ricotta + 1 ardei gras + 1 castravete
7. 2 oua fierte + 1 felie de paine prajita + 6 masline + 1 rosie
Mihaela Bilic prezinta in cartea ei “Traiesc, deci ma abtin” 20 de sugestii de meniu de mic dejun
insa pentru a avea o imagine competa puteti cumpara cartea. In site-ul prodieta.ro prezentam
numai o parte din dieta d-nei Mihaela Bilic pentru ca dvs sa stiti ce implica dieta si cat de usor
poate fi tinuta.

Sugestii de Pranz in dieta Mihaela Bilic

1. 1 salata greceasca (mare) cu rosii, castraveti, ardei gras, ceapa, masline, 1 felie de branza feta
+ 1 ou fiert + 2 triunghiuri foccacia sau 1 felie de paine cu usturoi
2. 1 omleta doun doua oua cu jambon, ciuperci, 1 lingura de cascaval ras + 1 salata verde + 1
felie de paine
3. 1 saorma mica de pui (fara cartofi prajiti si maioneza) cu usturoi + 1 salata mare
4. 1 portie paste cu sos rosu (arrabiate, bolognese) + 1 lingura parmezan ras – se pot folosi si
sosurile gata preparate din comert inclusiv pesto
5. o ciorba / supa mare de orice fel cu carne slaba (fara smantana) si multe legume (inclusiv
cartofi) cu ardei iute
6. 6-8 bucati de sushi + 1 bol de supa
7. 2-3 felii de roast beef + 1 felie paine de secara + 1 salata mare de varza alba
Mihaela Bilic prezinta in cartea ei “Traiesc, deci ma abtin” 30 de sugestii de meniu de pranz insa
pentru a avea o imagine competa puteti cumpara cartea.

Sugestii de Cina in dieta Mihaela Bilic


Paste DIETETICE cu 7 calorii. Detalii si pret produse ce fac parte din planul de dieta rapida în >> site
proDIETAmagazin.ro. Cum pregătim o masă DIETETICĂ în numai 5 minute? Specialiștii DIET FOOD UE s-
au gândit la tot și aduc soluția produselor lor care au mai puțin de 10 calorii per 100 gr. Mâncăm și
slăbim!
1. 1 salata mare din toate tipurile de frunze + morcov si telina rase + ardei gras, castravete, rosie
+ 2 linguri de porumb + 1 ou fiert + 1 conserva de ton + 7-8 masline verzi
2. 1 salata mare asortata + 1/2 piept de pui afumat (sau 3-4 felii de somon afumat) + 1 linguira de
parmezan ras + 6 masline negre
3. 1 bucata de peste la cuptor (preparat in staniol, cu ierburi aromatice si putin unt sau ulei) =
legume la gratar sau fierte
4. 1 pulpa de pui sau 1/2 piept de pui + legume gratinate la cuptor (conopida, broccoli, dovlecel,
vinete sau ciuperci taiate felii si sos facut din 2 linguri de parmezan ras, 2 linguri de smantana
12% grasime, 1 ceasca de lapte cald, ierburi aromate)
5. 1 bucata de muschi de porc sau 1/2 muschiulet la gratar + 4-5 linguri de varza calita (in sos de
rosii) + ardei iute
6. 1 bucata de somon la gratar + sparanghel sau broccoli fiert + 1 lingurita de sos olandez
7. 1 bucata de carne de vita la gratar + legume la gratar (ciuperci, dovlecei, vanata) sau fierte
(conopida, broccoli, fasole verde) + 1 cub de unt
Mihaela Bilic prezinta in cartea ei “Traiesc, deci ma abtin” 20 de sugestii de meniu de cina insa
pentru a avea o imagine completa puteti cumpara cartea.

Sugestii de Gustari in dieta Mihaela Bilic

1. 1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic sau alte fructe oleaginoase fara coaja
2. 1 pumn mare de seminte de floarea soarelui sau dovleac cu coaja
3. 1 cub de swaiter sau branza frantuzeasca (25g) + 10 boabe de strugure
4. 1 cub de telemea + 1 felie de pepene rosu
5. 2 morcovi cruzi taiati bastonase sau 2 crengute de telina + 2 linguri de tzatziki
(iaurt cu usturoi si castraveti)
6. 10 masline negre sau 15 masline verzi
7. 6 rosii “cireasa” + 2 crackers unse cu pasta de branza
Mihaela Bilic prezinta in cartea ei “Traiesc, deci ma abtin” 31 de sugestii de
gustari insa pentru a avea o imagine competa puteti cumpara cartea.

In sfarsit, am reusit sa trec de saptamana aceasta super incarcata, dar cu rezultate grozave!

Iata si promisiunez pe care ti-am facut-o:

Ti-as recomanda sa incepi cu un program de 3 mese principale, cu cate doua gustari, la interval
de 3 ore. Daca nu iti este foame, poti sari peste una dintre gustari. Vara, poti insa sa te limitezi si
la 3 mese principale fara gustari. Cum vorbeai insa de pofta de dulce, iti recomand sa ramai
pentru inceput la 3 mese si 2 gustari, pana scapi de pofta de dulce.

Iti voi da sugestiile cele mai usor de pus in practica, indiferent ca esti in gata sau in strainatate.
Pentru diversificare, iti sugerez sa te uti peste postarile mele de pe grup, deoarece eu ma incadrez
la 1200 kcal, deci iti sunt utilie si tie meniurile mele, in plus, daca mai calci usor pe alaturi, fara
de ce mananc eu, tot ramai in grafic.

Sugestii de mic dejun 7 zile:


Care este ideea? Sa ai carbohidrati complecsi care sa iti asigure senzatia de satietate pe
termen lung, dar si fibre, care, la fel, tin stomacul plin si eviti astfel poftele. Eu iti
recomand sa mergi pe variante cat mai diversificate, astfel nu te plictisesti si nu esti
curioasa de gusturi noi, care, de obicei, se traduc prin pofte de dulce sau mancare
nesanatioasa. Poti folosi pentru sandvich-uri paine din faina integrala si seminte - 2 felii
pentru painea de dimensiuni clasice si 3 felii pentru pâinea de dimensiuni mici. max 2 oua
fierte, posate sau ochi, omleta, fara ulei sau max cu o lingura de ulei. Nu uita ca o lingura
de ulei vine cu 100 de kcal. Nu ai nevoie de ele. Foloseste la greu legume crude, pentu fibre
(satietate): dovlecel crud, brocoli crud, ardei, castravete si rosii, salata de orice tip. Poti
adauga nuci crude sau seminte (o lingura la portie). Eu as evita laptele cu cereale. In loc de
iaurt cu cereale poti face porridge cu fulgi de ovaz si fucte proaspete sau congelate, dar poti
combina si cu o lingura de unt de arahide si cateva nuci.

1. 1 iaurt mic (150 g) + 1 banana taiata felii


2. 2 oua sau omleta (fara ulei) + 1 felie paine prajita + 1 rosie + 1 castravete
3. 1 baton de cereale + 1 cana de lapte semidegresat de 250 ml)
4. 2 pumni de cereale (de orice fel) + 1 iaurt mic
5. 2 felii de sunca slaba + 1 felie de paine de secara + 1 rosie + 1 ardei gras
6. 3 crackers unsi cu 1/2 cutie ricotta + 1 ardei gras + 1 castravete
7. 2 oua fierte + 1 felie de paine prajita + 6 masline + 1 rosie

Sugestii de pranz 7 zile:


Care este ideea? Sa ai carbohidrati complecsi care sa iti asigure senzatia de satietate pe
termen lung, dar si fibre, care, la fel, tin stomacul plin si eviti astfel poftele. Eu iti
recomand sa alegi variante fierte sau coapte: cartof copt, mergi cat de mult poti pe cel
dulce sau mov. Nu uita insa ca vin cu acelasi numar de calorii (more or less), asa ca atentie
la portii (o sa iti trimit lista de cantitati). Alege paste integrale, orez brun, salbatic sau
negru, bulgur, quinoa, mei si hrisca. 3-4 linguri sunt suficiente, daca le pui alaturi de o
bucata de carne la gratar sau facuta la cuptor, si o portie mare de legume cu indice
grlicemic mic la gratar, cuptor, abur sau inabusite. Nu uita de salata de cruditati!
Tot la pranz poti merge si pe ciorbe, chiar daca au orez, cartofi sau fasole, o bucata de
carne si legume, sunt satioase si iti tin de foame.
Merg bine si supele crema, din orice iti place tie, cu o mana de crutoane din paine integrala
sau cu crutoane din branza halumi/tofu si o lingura de seminte crude.

1. 1 salata greceasca (mare) cu rosii, castraveti, ardei gras, ceapa, masline, 1 felie de branza feta + 1 ou
fiert + 2 triunghiuri foccacia sau 1 felie de paine cu usturoi
2. 1 omleta cu 2 oua cu 2 felii de jambon, ciuperci, 1 lingura de cascaval ras + 1 salata verde + 1 felie de
paine de secara prajita
3. 1 saorma mica de pui (carne si legume, fara cartofi prajiti si sosuri - max poti pune sos de rosii sau
tahini) + 1 salata mare
4. 1 portie paste integrale cu sos rosu (arrabiate, bolognese) + 1 lingura parmezan ras – se pot folosi si
sosurile gata preparate din comert inclusiv pesto
5. o ciorba / supa mare de orice fel cu carne slaba (fara smantana, pe care o poti inlocui cu Sana sau
Kefir) si multe legume (inclusiv cartofi) cu ardei iute
6. 6-8 bucati de sushi + 1 bol de supa de legume
7. 2-3 felii de friptura de vita + 1 felie paine de secara + 1 salata mare de varza alba, cu 4 nuci maruntite

Sugestii cina 7 zile:


Care este ideea? Sa scoti carbii, indiferent cat de sanatosi ar fi, pentru ca nu ai nevoie sa
dai corpului tau energie pe care nu o vei putea consuma. Ai nevoie de o digestie usoara, ca
sa te poti bucura de un somn sanatos si in fereastra indicata de min 8h pe noapte
'(atentie!). Vara iti permite sa elimini chiar carnea, la cina si sa optezi pentru proteine care
se digera mai rapid: oua, branza (nu mai mult de o felie), peste.
Nici varianta de masa de fructe la cina nu este indicata, pentru ca e tot zahar, tot energie de
care nu ai nevoie.

1. 1 salata mare din toate tipurile de frunze + morcov si telina rase + ardei gras, castravete, rosie + 2
linguri de porumb + 1 ou fiert + 1 conserva de ton + 7-8 masline verzi
2. 1 salata mare asortata + 1/2 piept de pui afumat (sau 3-4 felii de somon afumat) + 1 lingura de
parmezan ras + 6 masline negre
3. 1 bucata de peste la cuptor (preparat in staniol, acoperit cu foaie de copt, cu ierburi aromatice si putin
unt sau 1 lingura de ulei) = legume la gratar sau fierte
4. 1 pulpa de pui sau 1/2 piept de pui + legume gratinate la cuptor (conopida, broccoli, dovlecel, vinete
sau ciuperci taiate felii si sos facut din 2 linguri de parmezan ras, 2 linguri de smantana 12% grasime, 1
ceasca de lapte cald, ierburi aromate)
5. 1 bucata de muschi de porc sau 1/2 muschiulet la gratar + 4-5 linguri de varza calita (in sos de rosii) +
ardei iute
6. 1 bucata de somon la gratar + sparanghel sau broccoli fiert + 1 lingurita de sos olandez/Alfredo
7. 1 bucata de carne de vita la gratar + legume la gratar (ciuperci, dovlecei, vanata) sau fierte (conopida,
broccoli, fasole verde) + 1 cub de unt

Cat despre gustari, ai foarte multe variante, de la cele mai simple, la cele mai complexe:

1. 1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic sau alte fructe oleaginoase fara coaja si crude
2. 1 pumn mare de seminte de floarea soarelui sau dovleac cu coaja
3. 1 cub de swaiter sau branza frantuzeasca (25g) + 10 boabe de strugure
4. 1 cub de telemea + 1 felie subitre de pepene rosu (cat sa umpli o cana de ceai cu miezul taiat
cubulete)
5. 2 morcovi cruzi taiati bastonase sau 2 crengute de telina + 2 linguri de tzatziki (iaurt cu usturoi si
castraveti)
6. 10 masline negre sau 15 masline verzi
7. 6 rosii cherry + 2 crackers unsi cu pasta de branza

La asta s-ar reduce un meniu clasic, sanatos.


Ideea este sa folosesti carbi integrali ca sa amani cat mai mult senzatia de foame si, prin urmare,
poftele, sa fii atenta la portii.

Sa iti fie de bine !

Beatrice

RETETA burrito cu piept de pui - mode de preparare:3 bucati piept de pui in mijlocul tavii, acoperita cu
foaie de copt. Intr- parte a carii punem ardei colorat taiat fasii si in cealalta parte ceapa rosie taiata
julien (felii). Stropim cu un amestec de apa si ulei, apoi adaugam pe care mix gratar sau ce condimente
ne plac, sare si piper pe carene si legume, amestecam bine legumele sa se sareze uniform. Deasupra
bucatilor de piept de pui adaugam rosii tocate marunt (sau sos de rosii din borcan, ideal ar fi sa nu scrie
zahar pe eticheta). Coacem la cuptor 20-25 minute.

In paralel, fierbem pe aragaz orez integral sau bulgur si dupa ce a fiert, cu sare, il distribuim in 4 caserole
(3-4 linguri per caserola). Adaugam una lingura fasole rosie din conserva (clatita bine cu apa rece si
scursa bine), lingura porumb din conserva (ideal fara zahar) si o lingura salata de rosii si castraveti
(tocati rosiile si castravetii in cubulete marunte, adaugati praf de usturoi si sare, zeama de lamaie (fara
ulei), o lingura de mozzarella rasa (merge si cascaval sau alt tip de branza razuibila (Cheddar, Edam etc).
Adaugati jumatate de piept de pui taiat felii, ardei gras si ceapa copate odata cu piptul de pui, o felie de
lamaie si patrunjel proaspat. Inchidem cele patru caserole si le dam la frigider. Acestea sunt 4 PRANZURI
cu burrito cu piept de pui.

RETETA lipie cu piept de pui si iaurt - mode de preparare:un piept de pui fiert in apa cu ceapa, usturoi,
condimente si boabe de mustar/piper (in loc de apa il putem fierbe in supa concentrata de legume,
pentru a-i da un gust mai bun). Il rupem fasii si il amestecam cu o cana de iaurt grecesc 2% grasime,
adaugam felii de apio (tije de telina verde), o lingura mustar de Dijon (sau orice mustar, fara hrean),
ceapa verde tocata marunt, 1 lingura praf de usturoi, o lingurita boia de ardei (iute sau dulce, cum va
place), piper, sare si se amesteca bine. Impartim cantitatea in 4 caserole. Adaugam salata verde si 5 rosii
cherry. Daca adaugam cate o lipie mica integrala la fiecare caserola (punem cate o lipie in punga si o
punem in frigider deasupra caserolei), mai avem 4 mese de pranz. Daca scoatem lipia, avem 4 CINE.

RETETA peste cu legume - mode de preparare: jumatate de cana sos de soia, o jumatate cana otet
balsamic, un sfert cana ulei de masline, 1 lingura catei de usturoi, tocati marunt, apoi amestecam bine
cu o furculita. Inmuiem bine in acest sos doua fileuri de peste (cea mai buna varianta cost/calitate este
file-ul de pangasius. Ideal este somonul) si le lasam la frigider 30 min. Intr-un vas punem o lingura praf
de usturoi, o lingura de boia, sare, jum lingurita piper. Amestecam bine si ungem cu aceast amestec alte
doua file-uri de peste. Punem la cuptor toate cele 4 file-uri de peste, pe o foaie de copt, unsa in prealabil
cu ulei, iar la mijloc adaugam felii de morcov, pastai verzi/galbene de fasole, sparanghel (poate fi inlocuit
cu dovlecel) si cuburi de cartof. Stropim legume cu un mix de apa si ulei, sare, piper si le coacem 10-15
min, pana cand este gata pestele. Scoatem pestele din tava, mai lasam legumele la cuptro, daca mai este
nevoie, inca 10 min. Punem cate o bucata de peste in cate o caserola, adaugam cartof copt, fasole,
morcov si sparanghel sau dovlecel. Avem 4 caserole pentru PRANZ. Daca scoateti cartofii, puteti avea 4
caserole de CINA.
Ziua 1
Mic dejun ora

2 felii de paine integrala si ardei gras umplut cu branza de casa, morcov si dovlecel ras, boia iute
si sare, dupa gust. Puteti adauga si o lingura de smantana sau iaurt in compozitie
Gustare
o mana de nuci

Pranz
– o felie friptura de vita unsa cu mustar si condimente si facuta la tigaie in bere (cat palma, fara
degete intinse)
– garnitura: soufle de dovlecei
– salata de praz, morcov ras si 4 nuci tocate marunt+1 lingurita de ulei si una de otet sau zeama
de lamaie

Gustare
2 mere
Cina

Felii de dovlecel facute la gratar sau la tigaie, fara ulei, cu felii de rosii, branzica de casa

Ziua 2
Mic dejun

3 linguri de hrisca fierte in lapte cu scortisoara, servite cu jumatate de banana taiata felii si 4
nuci maruntite

Gustarea)
fructe de sezon

Pranz
O pulpa de pui intreaga la cuptor, curatata de piele, facuta la cuptor cu ceapa si patrunjel, cu
garnitura de orez integral, in care puteti pune o lingura de cascaval afumat ras si salata de orsii si
castraveti + 1 lingura ulei de masline + 1 lingura otet sau zeama de lamaie

Gustarea
3 felii de pepene galben sau o felie de pepene rosu

Cina

2 oua , cu o lingura de cascaval sau branza de casa si marar, facute omleta, cu salata de varza sau
sfecla si un dovlecel taiat fasii, tras la tigaie intr-o lingura de ulei (SAU gratinat cu cascaval si
dat la cuptor)

Ziua 3
Mic dejun
Gris cu lapte, cu sos de fructe proaspete. Doar le trageti la tigaia, cu zahar brut sau indulcitor,
pana se scade sosul.

Gustarea
fructe proaspete de sezon

Pranz
o pulpa de pui ramasa din ziua anterioara, cu garnitura de cartof copt si salata de rosii cu busuioc

Gustarea
– 3 felii de pepene galben
Cina

Spanac gatit cu rosii proaspte, in loc de sos alb, doua doua la capac

Ziua 4
Mic dejun ora 7.30 (calorii)
2 felii de paine integrala prajita cu dulceata de casa (sosul de fructe facut in ziua anterioara
pentru grisul cul apte)

Gustare
– 4-5 prune

Pranz
Ardei umplut cu salata de varza

Gustare
U suc de fructe facut in blender cu mar, apa si cateva nuci sau migdale
Cina
Frigarui din carne si legume, trase prin ou si prin pestemet si coapte la cuptor pe foaie de copt, cu
slata de cruditati (ce aveti prin gradina)
Ziua 7
Mic dejun
Paine prajita cu unt si doua oua fierte moi

Gustare
1 felie pepene rosu
Pranz
Spaghete integrale cu ulei de masline, usturoi si ardei iute

Gustarea
fructe de sezon
Cina
Snitel la cuptor din ziua anterioara, cu o salata mare, cu legume ding radina, in care puteti pune
si o felie de pâine prajita, rupta bucatele mici