Formularul 2.3.

Examinarea Dovezilor

Identificați gândul pe care urmează să-l evaluați. Puteți lua în considerare să testați gândul
negativ, testând o versiune pozitivă a acestuia – de exemplu, puteți testa gândul “Sunt un
dezastru”, testând gândul “Am avut câteva succese”. Notați dovezile pro și contra validității
gândului dumneavoastră. Includeți “dovezile” emoționale și iraționale, deoarece acest fapt ajută
la înțelegerea modului în care dumneavoastră vă gândiți la aceste lucruri. Evaluați apoi
importanța dovezilor pro și contra validității gândului dumneavoastră, împărțind 100 de puncte
între cele 2 dovezi. Este raportul 50/50? 60/40? 40/60? Aveți un alt raport?

Credința:

Dovadă pro Dovadă contra

Pro (%) Contra (%)

Diferența % Contra - %Pro = %

Concluzie:
Formularul 2.4. Examinarea Calității Dovezilor

Identificați un gând automat pe care doriți să-l evaluați. Apoi notați lista dovezilor care sprijină
acest gând. Apoi, evaluați fiecare dovadă ținând cont de eventualele distorsiuni cognitive de tipul
raționamentului emoțional, subiectivizarea unui eveniment, suprageneralizarea, folosirea
standardelor perfecționiste, desconsiderarea aspectelor pozitive, filtrarea anumitor informații,
citirea gândurilor, tragerea de concluzii pripite asupra viitorului, referințe asupra unor aspecte
irelevante sau tragerea de concluzii ilogice.

Gândul automat negativ

Dovada Posibile probleme de calitate și de relevanță a dovezii

Concluzii
Formularul 2.9. Modificarea gândurilor negative prin schimbarea comportamentului

De multe ori gândurile noastre negative sunt adevărate sau – cel puțin, au un anumit grad de
adevăr. Când se întâmplă acest lucru, este o bună oportunitate de a ne gândi cum putem schimba
comportamentul pentru a îmbunătăți lucrurile sau cum putem identifica unele alternative care ar
putea fi mai utile. De exemplu, persoana care crede că nu este bun la interviurile pentru job,
poate să afle că acest gând negativ este adevărat. Schimbările comportamentale pe care această
persoană le poate încerca pot include învățarea unor aptitudini mai bune pentru interviuri. O
femeie care se plânge că “ Sunt atât de singură”, poate să aibă dreptate de cele mai multe ori. Ea
poate învăța să fie mai asertivă, să participe la diverse activitați sau să facă mai multe lucruri care
să o recompenseze când este singură. În acest formular, în coloana din stânga, notați câteva
dintre gândurile dumneavoastră negative, iar în coloana din dreapta, notați comportamente sau
activități pe care le puteți adopta pentru a face ca lucrurile să se îmbunătățească pentru
dumneavoastră.

Gândul Negativ Posibile schimbări comportamentale sau alternative pentru a

soluționa problema

Concluzie:

To-do List:
Comportamente Când le voi începe?
Formularul 3.3. Evaluarea și testarea afirmațiilor de tip “Trebuie”

Gândiți-vă la o afirmație “ar trebui” specifică dumneavoastră – de exemplu, “Trebuie să fac mai
bine” sau “Trebuie să fiu perfect” sau “ Trebuie să fiu mai prezentabilă”. Răspunde-ți fiecărei
întrebări din formular. Gândiți-vă la cum puteți schimba afirmațiile dumneavoastră “ar trebui”,
cu o preferință – de exemplu, “Aș prefera să fac mai bine” în locul lui “Ar trebui să fac mai bine”

Afirmația de tip “Trebuie”:

Gradul de încredere (0-100%)

Emoția (și intensitatea ei 0-100%)

Costuri: Beneficii:

Cine a stabilit această regulă?

Aplic această regulă oricui? De ce nu?

Reformulearea regulii ca o preferință (în locul lui “Trebuie”)

Care ar fi o așteptare rezonabilă?

Gradul de încredere în preferință (0-100%)

Emoția (și intensitatea ei 0-100%)

Formularul 3.4. Identificarea credințelor condiționate

Zona de interes, îngrijorare Cât de mult vă Cum încerc să fac față ...
sau preocupare preocupă asta?
(0-100%)
Pentru a fi compentent, trebuie să

Exemplu: Sunt inteligent? mă descurc mai bine decât ceilalți.

95%
(Inteligență) Sau
Dacă evit sarcini dificile, nu voi eșua.

Inteligență

Atractivitate

Apropierea de ceilalți

Încredere în sine și în ceilalți

Comoditate (lene) cu sine și
cu alții
Respingere din partea
celorlalți
A fi controlat de ceilalți

A fi umilit

A avea certitudini

A fi interesat

A fi singur

Altele:

Exemple de credințe condiționate și de credințe de coping:

Pentru a fi compentent, trebuie să fiu mai bun ca ceilalți.
Pentru a fi atrăgător, trebuie să fiu perfect cu imaginea mea.
Trebuie să-mi păstrez controlul asupra emoțiilor sau voi pierde total controlul.
Dacă sunt prevăzător, pot evita respingerea.
Dacă cedez celorlalți, ei mă vor place.
Formularul 3.11. Schimbarea Vechilor Reguli/Asumpții cu Noi Reguli/Asumpții

În coloana din stânga notați propriile exemple de reguli, afirmații “Trebuie” și asumpții. În
coloana din dreapta, notați reguli practice, afirmații “Trebuie” și asumpții mai adaptative.

Regulă sau Asumpție Veche Regulă sau asumpție Adaptativă

Formularul 3.13. Noua Mea Listă de Drepturi

Este important să vă cunoașteți și să profitați de drepturile dumneavoastră. În coloana din stânga,

notați drepturile pe care credeți că ar trebui să le aveți. În coloana din dreapta, notați modalități
prin care puteți obține aceste drepturi. Gândiți-vă la “planuri de acțiune” pentru dumneavoastră –
acțiuni pe care le puteți face în viitor pentru a vă asigura ca drepturile și nevoile vă sunt
respectate.

Am dreptul să... De aceea pot ...