Monica Fuenmayor

Edad: 39

Peso Inicial: 67.8 Kg / 149.5 lbs.

Estatura: 1.62 m / 63.7 inches

BMI Inicial: 26.48

Objetivo General:
 Mejorar los hábitos alimenticios para lograr una perdida efectiva y sostenida de peso, con fin de
optimizar la composición corporal.

Objetivos específicos:
 139 lbs / 63 Kg – Abril 7, 2020
 Disminuir el valor del BMI
 Mejorar los hábitos alimenticios, aprender a nutrir a tu cuerpo con lo que realmente necesita.
 Evitar la ansiedad y el deseo por la ingesta de dulces (especialmente en las tardes)
 Perdida de Grasa Corporal

Factores importantes:
Horario Fijo de trabajo.

Patrón definido de horas de sueño.

Físicamente activa 5 días (lun-vie) por semana por actividades laborales.

Frecuente deseo por meriendas especialmente dulces. (en las tardes)

Enfoque y frecuencia de chequeos:

Revisión y evaluación del progreso de pérdida de peso una vez por semana, cada miércoles.

Una buena alimentación es La mejor decisión, para vivir MEJOR… NW

Quincenalmente, revisión visual con los mismos ángulos iniciales. (fotos)

Mensualmente se estará revisando el avance general y en caso de necesitarlo se realizarán los ajustes
correspondientes.

Elementos Esenciales:
La primera recomendación es disponer siempre de las mejores opciones alimenticias lo que te permitirá
en todo momento de tener los alimentos que van a beneficiar este proceso. Entre ellos podemos
mencionar inicialmente los siguientes:

Huevos, queso, tocineta, aguacate, aceite de oliva, Ghee, mantequilla (Kerry Gold), queso crema,
mantequilla de almendras o de mani (Sin Azúcar), Lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, celery, pepinos,
shallots (para cocinar), batata, arroz de coliflor, lechosa, fresas, peras, melon, manzanas, toronja, moras,
cambur, aguas saborizadas (**Sin Azúcar**), fat free & sugar free yogurt, pechuga de pavo, pan
ezekiel, low carb tortillas, avena en hojuelas, harina pan, linaza molida, plátanos, galletas de arroz (Sin
azúcar) Camarones, Sardinas, Pollo, Pescado Blanco, Salmon, Atún, carne (bistec), salchichas tipo
vienners.

Estrategias de Alimentación:
Vamos a tratar en la mayor medida de seleccionar las mejores opciones de alimentos. A toda costa
evitaremos el consumo de productos con Azúcar añadida y Ultra Procesados. En la primera fase del
proceso, vamos a desayunar de manera de quedar lo más satisfecho posible (sin esa sensación de
llenura) y a medida que vaya pasando el día, estarás comiendo lo suficiente, para cubrir tus necesidades,
es decir que la primera comida del día, será la más poderosa, la mas cargada e importante de cada
jornada.

Desayuno:
Una buena alimentación es La mejor decisión, para vivir MEJOR… NW
*** Principal***
 2 Huevos
 1-2 Tiras de Tocineta
 Medio aguacate
 Ghee – Mantequilla
 Vegetales (Con el huevo si es de tu agrado, puedes alternar, es decir puedes hacer como perico)
 Queso una telita o un puñito de queso mozzarella rayado.

*** puedes alternar la tocineta y picar 1 salchichas y agregarla al huevo***

***Este desayuno es la opción principal, trata de no modificarla por las primeras 6 semanas***

Alternativa 1
 1 tostada de pan Ezekiel / galletas de arroz
 1 cucharadas pequeña de queso Crema
 2 huevos
 1 yogurt sugar & fat free.
 Porción de fruta (lechosa o pera)

Alternativa 2

 2 Huevos
 Medio aguacate
 Ghee – Mantequilla
 Lata de sardinas con pimienta y limón.

Merienda de la mañana:

 Taco con pechuga de pavo, queso y mantequilla o ghee (en caso de necesitarlo), cualquier otra
idea que se te ocurra, puedes consultarme.

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Almuerzo:
 Escoger la Medida de proteína de tu preferencia y servir en el plato la porción establecida (una
palma de tu mano) puede ser pollo, pescado, camarones o carne. (lo que quieras, lo que tengas
disponible)
 Abundantes vegetales, ensalada, aderezada con una cucharada de aceite de oliva y los
condimentos o especies de tu preferencia.
 Arroz de Coliflor (agregar mantequilla o ghee), para darle mejor sabor.
 Opcional: Batata, coliflor normal al vapor, o broccoli al vapor o gratinado con queso.
 Si es de tu preferencia puedes hacer burritos en el almuerzo, con las tortillas que seleccionamos
y acompañarlos con una porción GENEROSA de Ensalada.

***Tip***
La mejor manera de visualizar el plato del almuerzo es teniendo la mitad del plato con los vegetales,
acompañado de la porción de proteína y el resto completar con las opciones disponibles de lo antes
indicado.

Merienda de la tarde:

 Una manzana, acompañada con mantequilla de mani SIN AZUCAR o de almendras SIN AZUCAR,
cada slice de la manzana con mantequilla de mani o de almendra. Puedes agregarle hasta dos
cucharadas al ras, de mantequilla por una manzana.

Cena:
Alternativa 1:
 Porción de proteína (medida de la palma de tu mano), acompañada con vegetales (ensalada).

Alternativa 2:

 Pueden ser burritos con proteína (carne, pollo, pescado,) y vegetales de la misma manera.

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  El pan ezekiel tostado, lo puedes incluir en la cena (sino comes burritos), como lo prefieras y
dependiendo que tan satisfecha estes, con mantequilla de mani o de almendras.

 Adicionalmente, una porción de frutas preferiblemente en el siguiente orden:

 Lechosa, Fresas, peras, melon, patilla, blackberries, cambur, uvas u otras.
 Si durante el día NO consumiste yogurt, puedes agregarlo en la cena junto a las frutas.

Fines de semana:
Trata de mantener los sábados el mismo ritmo y manera de alimentación, los domingos puedes comerte
una arepa con libre elección de acompañantes. Para el almuerzo, tienes libertad de elección siempre y
cuando te controles de algún exceso con cualquier alimento. Trata de comer los domingos hasta quedar
80% llena, las ganas pasaran en 5 minutos y estarás satisfecha. En la cena, puedes ser un poco
conservadora o si has sido conservadora durante el día, tienes alguna libertad para la cena los domingos.
Trata de no consumir postres, jugos, o tragos que contengan mucha azúcar como las margaritas, pinas
coladas, etc. Tragos secos en ocasiones de tomar alcohol, siempre serás las mejores opciones tales
como: tequila, vodka, ginebra, whisky. Cervezas la Michelob Ultra o la Corona Premier son las que tienen
menos impacto en el proceso, CON MUCHA MODERACION porque el alcohol no trae ningún beneficio a
tu salud.

Si vas a comer en Chick Fill A, trata de ordenar la ensalada que tienen que es muy buena y completa con
el pollo a la plancha, al igual que los Nuggets si son de tu preferencia. Los que son al grill son
buenísimos.

Una de las cosas mas importantes es regresar a la normalidad luego de cualquier eventualidad, es decir,
si el domingo consideras que te saliste mucho o no lo hiciste de la mejor manera, lo primordial el lunes
es regresar a la normalidad. Dentro de todo, la libertad la tienes una vez a la semana (solo una comida)
NO TODO EL DIA. De todas maneras, estoy seguro de que poco a poco tu manera de ver los alimentos y
tu relación con ellos va a mejorar un mundo, al punto de cuando comas en la calle vas a saber que elegir
tu solita.

Te recuerdo que en este proceso no estas sola, cuentas conmigo hasta cuando estés en la calle por
comer o cuando vayas al supermercado y puedas tener alguna confusión.

Suplementos:
Se recomienda el consumo de los suplementos indicados con el almuerzo. Te voy a enviar la
recomendación por whatsapp.

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***Tips / Estrategias***
 El consumo de café es libre siempre y cuando no le agregues azúcar. Entiendo que es fuerte el
sabor, pero TODO es cuestión de costumbre y el Azúcar no trae ningún beneficio a tu salud,
todo lo contrario. Puedes agregar un Stevia para sentir la sensación y te enviare la
recomendación por whatsapp.
 Tomar agua, al menos 6-8 vasos al día, 3L. Para esto te voy a recomendar lo siguiente: Tomate
un vaso con agua justo al levantarte, antes de cada comida y antes de cada snack (merienda),
ahí ya iran mas o menos 6 vasos de agua, lo demás lo puedes completar durante el resto del día.
Pero así vas a crear el habito el cual es fundamental y te va a ayudar en muchas cosas para
lograr tu meta.
 Tus mejores aliados son y SIEMPRE serán los vegetales, para esto no tienes restricción,
ensaladas, al vapor, como quieras… Y las frutas las mejores alternativas cuando puedan aparecer
las ansias por el dulce. Con moderación pero siempre serán las mejores alternativas.
 Evitar los siguientes alimentos durante esta fase: Pasta, Postres, Pan, Harinas en cualquier
presentación.
 Mantener la actividad física, me refiero a la del trabajo, y después si te da tiempo y tienes
energía podemos incluir unos ejercicios que los puedes hacer desde tu casa.

Cualquier duda, me puedes contactar, recuerda que se trata de elegir mejor, no de restringir, es la clave
y estoy seguro de que vas a obtener los resultados deseados.

FELICITACIONES, por dar este paso hacia una mejor manera de vivir la vida, te darás cuenta en el
camino que no será temporal, tu cuerpo te lo va a agradecer y lo notaras en muy corto tiempo.

Una buena alimentación es La mejor decisión, para vivir MEJOR… NW