6 Mois D'entrainement #BuiltByUCP

présente :
6 MOIS
D’ENTRAINEMENT
COMPLET
i l t B y
#Bu CP
M A T I O N U
P RO G RA M
6 mois de séances complètes, intégrant un travail de force, d’haltérophilie, de

gymnastique, de renforcement musculaire, et, bien sûr, de Conditionnement Métabolique
(Metcon).
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Introduction
Avant toute chose, j’aimerais prendre un peu

de votre temps pour vous remercier d’avoir
téléchargé cet Ebook. Donc,
Merci beaucoup !
Si vous me connaissez et connaissez UCPmuscu,

vous savez que l’un de mes buts a toujours été
la vulgarisation des connaissances liées au corps
humain, à son entrainement, à son
fonctionnement du point de vue sportif. Je ne
prétends pas tout savoir, loin de là, mais ce que
je souhaite, c’est rendre ce que je sais le plus
simple et le plus accessible possible, mettre cet
humble savoir à disposition d’un maximum de
monde.
Cet Ebook va complètement dans ce sens. Il

s’agit d’un programme comprenant pas moins
de 140 séances, 140 WOD qui se suivent les un
après les autres avec logique.
Quel est mon but ?
Rendre accessible un entraînement réfléchi, de

qualité, au plus grand nombre.
Car, vous l’aurez constaté, cet Ebook vous est
offert, a vous, nos plus fidèles lecteurs !
6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

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Pour être franc avec vous, il y a une raison à ça :
Ce programme est à plus de 80% disponible gratuitement sur UCPmuscu.com. Il s’agit en

effet d’une programmation que j’avais mise à disposition de nos lecteurs, gratuitement.
Je me suis contenté de la compléter, de l’améliorer légèrement afin de vous la proposer

ici gratuitement.
Au final, ce programme au complet dure plus de 6 mois !
6 mois durant lesquels je vous proposerais des séances complètes, intégrant un travail
de force, d’haltérophilie, de gymnastique, de renforcement musculaire, et, bien sûr, de
Conditionnement Métabolique (Metcon).
Ce programme est assez symbolique, puisque vous y retrouverez certaines de mes

«marques de fabrique» :
- Au début du programme, durant deux mois, notre cycle de Force se basera sur la
méthode 5/3/1 de Jim Wendler.
Ayant utilisé cette méthode pendant plus de six mois, j’ai présenté cette méthode sur
UCPmuscu.com en 2013, ce fut mon premier article réellement travaillé, le premier
article qui me fit vraiment connaitre (il est toujours accessible ici).
J’apprécie tellement ce programme que je l’ai manié dans tous les sens, utilisé à toutes
les sauces et avec bon nombre des élèves que j’ai eu l’occasion de coacher. J’ai d’ailleurs
fini par réécrire une version plus étoffée de mon article sur le 5/3/1, pour le site de
Musculation SuperPhysique, de mon ami Rudy Coia (que vous pouvez lire ici).
Au moment où j’écris ces lignes, en Juillet 2017, bon nombre de mes lecteurs et élèves
continuent d’utiliser le 5/3/1, et je reçois régulièrement es questions sur cette méthode
et son utilisation. Je présente d’ailleurs cette méthode dans mon Guide du
Développement de la Force comme l’une des meilleures méthodes de développement de
la Force selon moi (le Guide est toujours disponible ici).

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L e Guide de la Force #BuiltByUCP, l’Ebook favori de mes lecteurs, dans lequel je

détaille toutes mes méthodes, techniques, principes et mouvements préférés pour
développer la force de mes athlètes.
- Il comprend un WOD particulier : Le WOD d’anniversaire que j’ai effectué le jour de

mes 25 ans. Je peux vous garantir que vous penserez à moi quand vous y serez
confrontés !
- Il contient certaines de mes progressions favorites de Gymnastique. Qu’il s’agisse

d’apprendre les Muscle-ups ou les HSPU, ces progressions, disponibles pour la plupart
sur ma chaîne YouTube «Alex UCPmuscu» ont plus que fait leurs preuves auprès de la
centaine d’élèves que j’ai suivi personnellement.
- Il intègre des protocoles d’haltérophilie bien particuliers. En effet, pour moi,

l’apprentissage des mouvements d’haltérophilie pour un CrossFitter doit être
drastiquement différent de son apprentissage pour un «pur haltérophile». En effet, en
CrossFit, nous devrons parfois effectuer 75 Snatch (arrachés olympiques) à 35kg, ou un
seul Snatch à 100, 110 ou 120kg. De ce fait, l’apprentissage «classique», visant à nous
apprendre à effectuer un seul Snatch lourd, est pour moi incomplet lorsqu’il est appliqué
à un CrossFitter ou pratiquant de Cross-Training.

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- Dans la deuxième moitié du programme, le travail de force est basé sur la

méthode « Juggernaut ». Une autre méthode que j’affectionne particulièrement,
que j’ai testée en 2014 et qui m’avait amené, en Front Squat, à passer d’un 1RM
à 110kg à effectuer pas moins de 10 reps à 102kg (la vidéo est d’ailleurs toujours
en ligne ici).
J’ai d’ailleurs une fois de plus présenté en détail cette méthode sur le site
SuperPhysique de Rudy (à cette adresse), convaincu de l’efficacité de ce
programme.
Vous embarquez donc dans une aventure qui vous tiendra occupé plus de la
moitié de votre année, mais, croyez-moi, les progrès seront bel et bien présents.
L’avantage de ce programme, c’est qu’il a été testé avec succès sur plus d’une
centaine de lecteurs d’UCPmuscu (à l’heure où j’écris ces lignes, le groupe
Facebook d’athlètes ayant suivi, assidument ou ponctuellement, compte 600
membres), il n’y a donc aucuns doutes possibles sur son efficacité, qui ne dépend
que de vos efforts et de votre investissement !
Mais aussi de votre motivation.
C’est pourquoi je vous invite à rejoindre le groupe « WOD #BuiltByUCP » sur

Facebook (à cette adresse), groupe sur lequel tu pourras partager tes résultats, tes
séances avec les membres du groupe, qui sont passés par là avant toi, ou
effectueront exactement les mêmes entrainements que toi, et te soutiendrons,
t’encourageront avec plaisir, car UCPmuscu, au-delà des valeurs que nous
souhaitons véhiculer, c’est aussi et surtout une communauté, VOTRE
communauté.
Profitez pleinement de cette communauté et du soutien qu’elle vous offre, qui

sera d’une grande aide tout au long de ce programme !

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Comment profiter pleinement de ce Programme ?
Vous le savez peut-être, mais sur UCPmuscu.com, nous mettons un point d’honneur à
vous accompagner sur tous les fronts dans votre quête de Fitness.
Qu’il s’agisse d’articles ou de vidéos rassemblant des conseils gratuits, ou

d’accompagnements payants afin de maximiser vos résultats, vous trouverez tout ce qu’il
vous faut pour progresser pleinement sur UCP.
(Et si ce n’est pas le cas, contactez moi simplement à coachingucpmuscu@gmail.com, je

réponds à tous les messages et je fais de mon mieux pour toujours vous apporter mon
aide !)
Diététique
La diététique est FONDAMENTALE dans n’importe quel processus d’entrainement. Que
vous souhaitiez améliorer votre physique en perdant de la masse grasse, en prenant de la
masse musculaire, améliorer votre santé ou maximiser vos performances et votre
récupération, l’alimentation joue un rôle primordial. Primordial mais BIEN TROP
SOUVENT NEGLIGE !
Je vous recommande donc de lire nos deux articles principaux à ce sujet :
Alimentation paléo et Nutrition Sportive
Gérer sa Diète en CrossFit
Ou de simplement réserver votre place pour un Coaching Alimentaire personnalisé

durant lequel je vous accompagnerais personnellement :
Coaching Alimentaire pour sportifs #UCPdiet

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Certifié en diététique du sportif par le Cercle des Etudes Sportives Appliqués, j’interviens
en tant que coach en alimentation à la Box de CrossFit Grillen, en Alsace. J’ai encadré
plus d’une centaine de pratiquants, à distance ou en direct.
C’est toute cette expérience qui m’amène à insister très lourdement sur l’importance de
l’alimentation dans vos progrès sportifs.
On ne se contente pas d’uriner dans le réservoir d’une F1, n’est-ce pas ? On s’assure de
la plus haute qualité possible de son carburant avant chaque course ! Hé bien, nous
sommes pareils. Le meilleur carburant amène les meilleurs résultats. Que vous
choisissiez la voie auto-didacte ou la voie du Coaching Personnalisé, prenez simplement
bien soin de votre alimentation !
Récupération
La récupération fait partie de ces piliers de l’entrainement qui vont tirer vers le haut ou
vers le bas vos résultats, vos progrès sportifs.
A titre personnel, je consacre 10 minutes par jour à me masser ou m’étirer, une séance
d’une heure par semaine à ma récupération, basée sur des massages et étirements, ainsi
que deux à trois passages par mois dans un établissement de cures thermales.

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Cela peut paraitre un investissement de temps important, mais la récupération, c’est

ce qui permet de « digérer » vos entrainements. C’est ce qui fait, en partie, la différence
entre un entrainement qui impactera ou non vos progrès sportifs.
Pour en savoir plus sur cette question, je vous recommande de lire nos articles :
Etirements, suivez le Guide

CrossFit, Souplesse et Mobilité

Supplémentation
La question des compléments alimentaires, dans le cadre d’un programme
d’entrainement visant le développement du physique ou des performances, est une
question plus que légitime.
A titre personnel, j’oriente mes athlètes et élèves vers une sélection de compléments
alimentaires qui, pour un faible budget, amène des résultats considérables (au cours de
mes coachings, j’observe jusqu’à 10% de performances supplémentaire durant un
entrainement, notamment sur des efforts de type « Metcon » et « For Reps », une
récupération 15 à 20% plus rapide :
3 à 5 gélules d’Oméga-3 « Haute Puissance » (3 gélules si vous faites moins de 60kg, 4

gélules entre 60 et 80kg, 5 gélules pour plus de 80kg – disponibles ici).
1 Cachet de Vitamine D3 par jour (disponibles ici ou ici).
1 Dose de NuPower de Nutriting par jour (Vous pouvez bénéficier d’une remise de 5%
sur son achat avec le code UCPMUSCUSP – disponible ici).
1 Dose de BCAA diluée dans votre boisson d‘entraînement (la dose est d’1g pour 10kg
de poids de corps, donc un athlète de 70kg consommera 7g de BCAA dilués dans une
bouteille d’eau d’environ 500ml – disponibles ici)

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1 Dose de Dextrose diluée dans votre boisson d‘entraînement (généralement, je

divise le poids de l’athlète par 3 pour obtenir la dose souhaitée. Un athlète de 70kg
consommera donc entre 20 et 25g de Dextrose dans sa boisson, dilué dans 500ml d’eau
disponibles ici ou ici).
*** Je recommande de mélanger BCAA et Dextrose dans au moins 750ml d’eau.

Pour en savoir plus sur les suppléments, je vous recommande de lire notre article :
Les compléments alimentaires en CrossFit
Echauffement
L’échauffement, c’est la préparation à votre entrainement. Comme je le dit souvent pour

résumer rapidement le rôle d’un bon échauffement, en citant Sun Tzu :
« Les guerriers victorieux gagnent d’abord, et ensuite, vont à la guerre.

Les guerriers vaincus vont d’abord à la guerre et, ensuite, cherchent à gagner. »
Sun Tzu, l’Art de la Guerre.
Dans ce programme, je vous donnerais régulièrement des conseils de «minimum

syndical» d’échauffement à effectuer, voire, dans certains cas, je vous proposerais un
Warm-up (échauffement en anglais) détaillé et complet.
Pour bien comprendra l’importance et le fonctionnement de l’échauffement, je vous

invite à lire notre article :
L’échauffement en CrossFit.
Ou, pour ceux et celles qui souhaitent maitriser pleinement la préparation à

l’entrainement afin de maximiser leur progrès, l’accès à ma formation « Warm-up », qui
vous explique au travers de deux heures de vidéos, comment préparer de manière
optimale un entrainement (disponible ici).

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Préparation :
A présent, vous savez tout, on est donc prêts à passer au programme en lui-même !

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Chapitre 1
CONSIGNES & LEGENDES

Vous trouverez dans ces chapitres des éléments qu’il vous faudra connaitre afin de comprendre
au mieux le programme contenu dans cet e-book. Reportez-vous à ces pages autant que
nécessaires, et, si vous avez des questions vis-à-vis du programme, n’hésitez surtout pas à me
contacter à coachingucpmuscu@gmail.com, je suis là pour ça.
Légende propre à la lecture des programmes

5x5 : 5 séries de 5 reps. 5x5x80% signifie 5 séries de 5 reps à 80% du Maxi/1RM.
1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez
soulever une, deux ou trois fois.
RIS = Repos Inter-Séries.

1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis
immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se
reposer.
AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tours ou de répétitions

sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.
AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.
For Time : Au Chrono.
EMOM : Every Minutes On a Minute, soit un départ toutes les minutes durant le temps
imparti. E2MOM et E3MOM signifient respectivement un départ toutes les deux ou
trois minutes durant le temps imparti.
@3201 : Il s’agit d’une indication de tempo. @3201 signifie que la durée de la phase
excentrique est fixée à 3 secondes, suivie d’une pause isométrique de 2 secondes en bas
du mouvement (barre sur la poitrine au développé couché, en flexion maximale au
squat…), suivie d’une phase concentrique aussi rapide que possible, suivie d’une pause

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isométrique d’1 seconde en fin de course concentrique (bras tendus au développé

couché, jambes tendues au squat…).
Unbroken : Il s’agit d’une série effectuée sans aucun temps d’arrêt. Par exemple aux
tractions, vous ne lâchez jamais la barre. Aux HSPU, aux Pompes ou Dips, vous êtes
constamment en appui sur vos deux mains. Au Deadlift, Clean ou Snatch, vous ne lâchez
jamais la barre, etc…
Scale : Dans cette partie, je vous propose une version simplifiée de l’entrainement, soit
en réduisant la charge exigée par l’entrainement, soit en réduisant la difficulté des
mouvements demandés (exemple : remplacer des Rings Muscle-ups par des Strict
Pull-ups).
Submax : Une série non menée à l’echec. Autrement dit, vous enchainez les reps jusqu’à
ce que la qualité de votre geste commence à se dégrader, que les répétitions
commencent à devenir ardue, ou perdent en qualité. Typiquement, si votre Max de Strict
HSPU unbroken est à 13 reps, vous allez viser 8 à 10 reps pour une série submax.
Votre programme comptera 5 séances par semaine, chacun de ses entrainements durant
environ 1h30, échauffement et retour au calme compris
Heavy : Lorsque je précise « Heavy » pour un certain mouvement, cela signifie qu’il vous
faudra employer une charge réellement lourde, selon vos capacités. Certains efforts
seront là pour challenger votre condition physique, d’autre pour challenger la force de
vos muscles. Les mouvements « Heavy » sont là pour vos muscles, donc si vos répétitions
sont honteusement faciles, posez-vous quelques questions !

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Les rythmes d’entrainement :

S’il ne vous est pas possible de vous entrainer 5 jours par semaine, faites à votre rythme,
suivez simplement les séances dans l’ordre prescrit. Et si vous ne vous entrainez que 3
fois par semaine, vous vous contenterez simplement d’étaler la durée du programme sur
10 semaines plutôt que 6, par exemple.
Chaque séance débutera sur un premier bloc :
Mobility/Warm-up :
Il s’agit de votre échauffement. Nous travaillerons la mobilité de certaines zones clés du
corps dans un premier temps, puis nous suivrons un échauffement spécifique à l’effort à
venir dans un second temps.
Ensuite, votre séance se composera de plusieurs blocs possibles, dont l’ordre variera
drastiquement :
Strength :
Il s’agit de votre travail de force. Press, Deadlift, Squats et autres joyeusetés vous y
attendent.
Lors d’un travail de Force, focalisez-vous toujours sur la QUALITE d’un mouvement.
L’Amplitude, la technique et le rythme d’exécution doivent être optimales. Sauf précision
contraire, le temps de repos est toujours aussi long que nécessaire pour assurer la
qualité des mouvements et vous permettre de manipuler des charges importantes.
Skill :
Il s’agit de travail technique. Généralement ici, le focus sera porté sur la technique ou sur
certains éléments de la technique : Je peux vous demander d’effectuer une quantité
donnée de mouvements aussi qualitatif que possible, tout comme je peux vous
demander d’effectuer un certain nombre de rounds en effectuant chaque round comme
un sprint, ou encore vous demander d’effectuer un certain nombre de séries effectuées
Unbroken. Cette partie est probablement la plus variée, après le Metcon.

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Accessory :
Il s’agit de notre travail de renforcement musculaire et d’assistance. Prévention des
blessures et hypertrophie au menu ! Très souvent, vous y trouverez des indications de
Tempo d’exécution (@3201 par exemple) ou de temps de repos (RIS 30sec par exemple).
Là encore, la qualité d’exécution, le rythme et l’amplitude de mouvement seront
fondamentales.
Engine :
Moteur. C’est comme ça que les Anglo-saxons appellent, dans le milieu du CrossFit, les
capacités cardiovasculaires d’un athlète. Quand ce mot apparait, préparez votre
assistance respiratoire, votre ventoline, et un brancardier. Ne vous mettez pas à
rythmer ou à doser votre effort, faites simplement grimper l’intensité, c’est comme ça
qu’on gagne.
Core :
C’est votre travail de gainage. Abdos, obliques, fessiers, fléchisseurs de la hanche,
lombaires… Je ne vais pas vous laisser aller à la plage sans les fesses et les abdos qui vont
avec, voyons, pour qui me prenez-vous.
Metcon :
Je crois que vous connaissez le concept… J’ai dit que vous alliez transpirer, souffrir et
saigner, n’est-ce pas ? Je l’ai déjà dit mais… IN-TEN-SI-TE !
3-5 : de 3 à 5 répétitions, selon vos capacités
Maintenant que les choses sont claires… Place au programme.
Bienvenus dans l’Arène !

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«Je ne connais pas mes limites, alors j’agirais

comme si je n’en avais aucune »
Les Brown

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1er Mois
1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant
développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront
généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés
athlétiques.
2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier
musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés
athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos
qualités physiques !
* Rejoignez notre groupe Facebook pour partager vos résultats et profiter de nos
conseils !
* Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions !
* Notre cycle de Force se base actuellement sur le Programme 5/3/1. Plus d’infos sur le
5/3/1 dans notre article « Le 5/3/1 de Jim Wendler » .
* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser
durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et
Mobilité »
* Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et
termes utilisés dans ce programme !
SEMAINE 1 :
WOD 1 :
Athletic :
1. CrossFit Total - 40mn Time Cap
Find 1RM Shoulder Press, Back Squat and Deadlift.
2. „Macho Man Til We Die”:

Chaque minute aussi longtemps que possible, effectuer 3 Power Clean + 3 Front Squat +
3 Push Jerk à 60-40kg (scale : 50/30)
Des qu’un round n’a pas pu être complété en une minute, le WOD s’arrête.

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Fitness :
1. CrossFit Total - 40mn Time Cap

Find 1RM Shoulder Press, Back Squat and Deadlift.
2. Gym Test
Une série unbroken de Strict Pull-ups
Une série unbroken de Strict HSPU
*** autant de repos que nécessaire entre les deux
3. Conditionning Test
AMRAP 7mn
Burpees
WOD 2 :
#BuiltByUCP Athletic :
0. Mobility :
Travaillez sur la mobilité de vos épaules. Bandes de compression, lacrosse ball et
mobilisations dynamiques sont vos amis !
1. EMOMx10 :
Front Squat + Split Jerk : 1+1 à 75-80%
2. Bench Press :
5 reps à 60%
5 reps à 70%
5 reps à 75%
MAX reps à 80%
*** Entre chaque série de Bench, réalisez le complex suivant : 3 Strict Pull-ups + 4 C2B +
5 Pull-ups (scale : 3 Strict Pull-ups + 3 TTB + 3 Pull-ups).
3. For Time:
1000m Run
50 Shoulders-to-overhead 45/30kg
30 KB American Swings 32/24kg

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#BuiltByUCP Fitness :
0. Mobility :
Travaillez sur la mobilité de vos épaules. Bandes de compression, lacrosse ball et mobili-
sations dynamiques sont vos amis !
1. Bench Press :
5 reps à 60%
5 reps à 70%
5 reps à 75%
MAX reps à 80%
*** Entre chaque série de Bench, réalisez le complex suivant : 3 Strict Pull-ups + 4 C2B +
5 Pull-ups (scale : 3 Strict Pull-ups + 3 TTB + 3 Pull-ups).
2. Push Press : 4x4, aussi lourd que possible, 2mn de repos entre les séries.
3. For Time:
1000m Run
50 Shoulders-to-overhead 45/30kg
WOD 3 :
#BuiltByUCP Athletic:
0. Mobility :
Prenez jusqu’à 30 minutes cette fois, et travaillez sur tout le corps, aujourd’hui, c’est
Haltéro !
1. Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch :

7 séries à 75-80%, 2mn de repos entre les séries
2. Power Clean + Front Squat + Jerk :

7 séries à 75-80%, 2mn de repos entre les séries
3. 5RM Thrusters (Time Cap : 13mn)

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#BuiltByUCP Fitness :
0. Mobility :
Prenez jusqu’à 30 minutes cette fois, et travaillez sur tout le corps.
1. 5RM Thrusters (Time Cap : 13mn)
2. 5RM Weighted Pull-ups (Time Cap : 13mn)
3. 4 sets of :
3-6 Bar Muscle-ups
8-12 Strict HSPU
8-12 Strict Pull-ups
*** Scale : Utilisez une bande sur vos MU, des Pike HSPU et des Ring Rows.
WOD 4 :
#BuiltByUCP Athletic:
0. Mobility :
Travaillez sur la mobilité de vos hanches et chevilles. Vous avez 15mn pour masser vos
fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos adducteurs, tenseurs du fascia-lata, ou pour
utiliser une bande de compression sur vos mollets. Réalisez ensuite notre circuit de base,
ici.
1. For Quality,
5-6-7-8-9-10-11-12 Toes-to-bar
Chaque série est effectuée Unbroken. Autant de repos que nécessaire entre les séries.
(scale : démarrez à 2)
2. Deadlift :
5 reps à 60%
5 reps à 70%
5 reps à 75%
MAX reps à 80%
*** Entre chaque série de Deadlift, réalisez 5 à 8 Rings MU (scale : Rings MU pieds au
sol)

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3. A. AMRAP 5mn :
10 Cal Row
10 WBS 9/6kg
*** 2mn de repos, puis,
B. AMRAP 5mn
10 Burpees
10 KB Swings 32/24kg
#BuiltByUCP Fitness:
0. Mobility :
Travaillez sur la mobilité de vos hanches et chevilles. Vous avez 15mn pour masser vos
fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos adducteurs, tenseurs du fascia-lata, ou pour
utiliser une bande de compression sur vos mollets. Réalisez ensuite notre circuit de base,
ici
1. Deadlift :
5 reps à 60%
5 reps à 70%
5 reps à 75%
MAX reps à 80%
*** Entre chaque série de Deadlift, réalisez 5 à 8 Rings MU (scale : Rings MU pieds au
sol)
2. A. AMRAP 5mn :
10 Cal Row
10 WBS 9/6kg
*** 2mn de repos, puis,
B. AMRAP 5mn
10 Burpees
10 KB Swings 32/24kg
3. 3-5 sets, For Quality :

10 Strict Pull-ups
10 Weighted Sit-ups
*** 60sec de repos entre les séries. (Scale : Ring Rows).

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WOD 5 :
#BuiltByUCP Athletic/Fitness:
0. Mobility :
Travaillez sur la mobilité de vos épaules. Bandes de compression, lacrosse ball et
mobilisations dynamiques sont vos amis !
1. For Quality :
15 Squat Cleans, 80%
2. Shoulder Press :
5 reps à 60%
5 reps à 70%
5 reps à 75%
MAX reps à 80%
*** Entre chaque série de Press, réalisez 15 Toes-to-bar
3. 3 RFT:
400m Run
25 Push-ups
10 Front Squat 50%
SEMAINE 2 :
WOD 1 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs
de la hanche avec une lacrosse ball.
Puis, effectuez ce warm-up

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1. Strength :
Back Squat :
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. Strict Pull-ups :
1xAMRAP
2x50% du nombre de reps de l’AMRAP
*** Rest as needed
3. For Time :
75 Wall Balls 9/6kg
50 Burpees
25 Squat Cleans 70/50kg
WOD 2 :
Athletic :
0. Mobility :
Massez la zone autour de l’épaule et de la ceinture scapulaire, effectuez 3 series de 10
OHS / 10 Dislocations avec un tube en PVC
1. Strength :
Bench Press:
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. AMRAP 12mn
10 Snatch 35/25kg
10 Snatch 45/35kg
10 Snatch 55/45kg

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10 Snatch 65/55kg
AMRAP Burpees over-the-bar
Fitness :
1. Strength :
Bench Press:
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. 3 sets for max reps :

Strict HSPU
Strict Pull-ups
Rest as needed
3. Run 1600m For Time
WOD 3 :
Athletic :
0. Mobility :
1. Strength :
Deadlift :
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. 1 Push Press + 1 Power Jerk + 1 Split Jerk :

5 séries de 1+1+1, augmenter la charge progressivement

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3. 5 RFT :
400m Run
20 KBS 32/24kg
10 C2B (scale : strict pull-ups)
Fitness :
0. Mobility :
1. Strength :
Deadlift :
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. 5x5 Shoulder Press, augmenter la charge progressivement

3. 3x3 Push Press, augmenter la charge progressivement
4. Strict HSPU : une série, Max de reps
*** 2mn30 de repos entre les exercices, 1mn30 entre les séries
3. 5 RFT :
400m Run
20 KBS 32/24kg
10 C2B (scale : strict pull-ups)
WOD 4 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
Effectuez ce circuit de mobility

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1. Gym :
a. TABATA 8x 20sec Hollow Rock / 10 sec Rest
b. EMOMx40 :
8 rounds de :
1st min: 40sec AMRAP Ring Dips
2nd min: 40sec AMRAP Pull-ups
3rd min: 40sec AMRAP DU
4th min: 40sec AMRAP Toes-to-bar
5th min: Rest
WOD 5 :
Athletic :
0. Mobility :
Massez les zones autour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression
sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.
1. Strength :
Shoulder Press :
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. 2 Hang Squat Snatch + 3 OHS :

15mn pouir établir un Maxi sur le complex, puis, effectuer deux séries du complex à 80%
du Maxi établi.
3. 4 RFT :
5 Thrusters 75%
10 Strict Pull-ups
50 DU
Rest 3mn

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26
Fitness :
0. Mobility :
Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression
1. Strength :
Shoulder Press :
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. Pendlay Rows:
6x6, augmenter la charge progressivement
3. 4 RFT:
5 Thrusters 75%
10 Strict Pull-ups
50 DU
*** Rest 3mn entre chaque round.
SEMAINE 3 :
WOD 1 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
1. Strength :
Back Squat :
5x70%
3x80%

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27
AMRAPx90%
*** Rest as needed
2. a. AMRAP 7mn :
7 Thrusters 50/30kg
7 Strict Pull-ups
7 Box Jumps
--- Rest 45 sec, then,
b. 15mn Run
Rythme régulier, intensité environ 70/80%
WOD 2 :
Athletic :
0. Mobility :
1. 1RM Complex : 1 Clean Pull + 1 Clean + 1 Jerk + 1 Front Squat + 1 Jerk

(Time Cap 20mn)
2. Strength :
Shoulders Press :
5x70%
3x80%
AMRAPx90%
*** Rest as needed
3. For Time,
500m Row
50 WBS 9/6kg
50 KBS 24/16kg
50 Burpees
500m Row

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28
Fitness :
0. Mobility :
1. 5x5 Thrusters, climbing
2. Strength :
Shoulders Press :
5x70%
3x80%
AMRAPx90%
*** Rest as needed
3. Gym :
3 sets, for Max reps of :
1mn Strict Pull-ups
1mn Strict HSPU (si moins de 10, effectuez des Ring Dips)
1mn Toes-to-bar
1mn DU
1mn Rest
WOD 3 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
1. Strength :
Deadlift :
5x70%
3x80%
AMRAPx90%
*** Rest as needed

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29
2. Pendlay Rows : 10RM (15mn Time Cap)

3. Engine :
a. 500m Row, For Time
Rest as needed, puis,
b. 2x500m Row, 80% du temps de a., 2mn de repos entre les deux
WOD 4 :
Athletic :
0. Mobility :
1. 2RM Front Squat (7mn Time Cap)
2. 1RM Complex : 1 Snatch Pull + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch + 1 OHS + 1
Squat Snatch (20mn Time Cap)
3. Metcon :
EMOMx16
Impaires : 10 Snatch, you choose the weight
Paires : 10 Burpees target
Fitness :
0. Mobility :
1. 2RM Front Squat (7mn Time Cap)
2. 2x6 Front Squat, 80% de 1.
3. 3 RFT :
15sec L-Sit
20 Hollow Rocks
30 GHD Back Extensions

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30
4. Ring Rows : One Drop set (Max de reps pieds sur box, puis max de reps pieds au sol à
30°, puis de reps pieds au sol à 45°)
WOD 5 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
1. Strength :
Bench Press :
3x70%
3x80%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
2. Gym Work :
a. Bar/Rings Muscle-ups : AMRAP 3mn
b. 2 sets de Bar/Rings MU, 50% de reps de a.
c. 2 sets de Ring Dips, 125% de reps de a.
(Scale : Si incapable de faire des MU, effectuez le protocole sur :
a. 3mn Ring Dips
b. 2 sets Ring Dips
c. 3mn Strict Pull-ups
d. 2 sets Strict Pull-ups)
3. Engine :
3 sets of : 30 à 50 Thrusters à 20/15kg, For Time
*** Temps de repos = score

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31
SEMAINE 4 :
WOD 1 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
1. Strength :
Back Squat :
5x65%
5x75%
AMRAPx82%
*** Rest as needed
2. EMOMx10
1 Power Clean & Power Jerk 75%
3. 3 RFT
12 TTB
9 HSPU
6 Front Squat 70%
30 DU
WOD 2 :
Athletic :
0. Mobility :
1. Oly
A. 7mn to 1RM Snatch Balance
B. 7mn to 1RM Hang Squat Snatch
C. 7mn to 1RM Squat Snatch

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32
2. Strength :
Shoulders Press :
5x65%
5x75%
AMRAPx82%
*** Rest as needed
3. For Time,
A. 800m Run
B. 12-9-6-3 reps, For Time,
Burpees OTB,
Deadlift 100/70kg,
Box Jump 70/60cm
C. 800m Run
Fitness :
0. Mobility :
1. Gym :
A. 15 Bar MU For Time,
B. 30 Strict Pull-ups For Time,
C. 45 Strict Ring Dips For Time.
2. Strength :
Shoulders Press :
5x65%
5x75%
AMRAPx82%
*** Rest as needed
3. For Time,
A. 800m Run
B. 12-9-6-3 reps, For Time,
Double KB Push Press 20+20/12+12kg

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Deadlift 100/70kg,
Box Jump 70/60cm
C. 800m Run
WOD 3 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
1. Strength :
Deadlift :
5x65%
5x75%
AMRAPx82%
*** Rest as needed
2. Death by C2B Pull-ups (scale : Pull-ups)
3. 5 RFT :
5 Power Clean 65/45kg
10 KBS (America) 24/16kg
15 OH Walking Lunges à 20/10kg (plate)
WOD 4 :
Athletic :
0. Mobility :
1. 3x3 Front Squat, 80-90%

2. 5 sets of :
Complex 2 Front Squat + 2 Jerks 80-85%

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34
3. 5 sets of :
Complex 2 Clean Pull + 2 Squat Clean 80-85%
4. Metcon :
For Time,
1000m Row,
50 KB Russian Swings 24/16kg
30 C&J 50/30kg
Fitness :
0. Mobility :
1. 10RM Bench Press (15mn Tim Cap)

2. 5mn AMRAP Strict Pull-ups
3. 5mn AMRAP Strict HSPU
4. Metcon :
For Time,
1000m Row,
30 C&J 50/30kg
WOD 5 :
Athletic/Fitness :
0. Mobility :
1. Strength :
Bench Press :
5x65%
5x75%

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35
AMRAPx82%
*** Rest as needed
2. Engine :
a. 2 sets of : 800m Run (Rest = score)
b. 3 sets of : 400m Run (Rest = score)
c. 4 sets of : 200m Run (Rest = score)

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36
« Chaque champion était une fois un

challenger qui a refusé d’abandonner. »
Rocky Balboa.

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37
2ème Mois
SEMAINE 1 :
WOD 1
Athletic/Fitness
Mobility :
Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de
la hanche avec une lacrosse ball.
Strength :
Back Squat :
3×70%
3×80%
AMRAPx88%
*** Rest as needed
Oly – EMOMx10 :
1 Power Snatch + 1 OHS 75-80%
Metcon – AMRAP 11mn

11 OHS 45/35kg
11 Burpees over-the-bar
11 Strict Pull-ups (scale : Ring Rows)
WOD 2
Athletic
Mobility :
Oly :
a. EMOMx10 : 1 Power Clean + 1 Push Press 65%
b. EMOMx10 : 1 Power Clean & Jerk à 80%

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38
Strength :
Shoulders Press :
3×70%
3×80%
AMRAPx88%
*** Rest as needed
Metcon – For Time,

50 Pull-ups
40 Front Squat 50/35kg
20 HSPU
10 KB Snatch 24kg (départ KB au sol, 10 reps par bras, alternées si vous le souhaitez)
Fitness
Mobility :
Gym :
a. Death By Bar Muscle-ups
b. Puis, EMOMx15 (ou jusqu’à l’echec):
5 Strict Pull-ups + 7 Strict Ring Dips
Strength :
Shoulders Press :
3×70%
3×80%
AMRAPx88%
*** Rest as needed
Metcon – For Time,

50 Pull-ups
20 HSPU

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39
10 KB Snatch 24kg (départ KB au sol, 10 reps par bras, alternées si vous le souhaitez)
WOD 3 :
Athletic/Fitness
Mobility :
Strength :
Deadlift :
3×70%
3×80%
AMRAPx88%
*** Rest as needed
Oly – EMOMx10 :
1 Snatch + 1 OHS 80%
Metcon – 5 RFT :
10 Thrusters 50/35kg
15 TTB
WOD 4 :
Athletic
Mobility :
Metcon – 10 RFT :
3 Squat Clean 70%
5 Burpees
200m Run

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40
Gym :
Death By Strict HSPU
*** En cas d’echec, prenez 1mn de repos puis reprenez le Death By en Kipping HSPU
Exemple : J’atteins le pallier des 12 Strict HSPU mais ne suis en mesure de compléter
que 9 reps. Je prends donc une minute de repos et reprends à 12 Kipping HSPU.
Fitness
Mobility :
Metcon – 10 RFT :
3 Back Squat 70%
5 Strict Pull-ups
200m Run
Gym :
Death By Strict HSPU
*** En cas d’echec, prenez 1mn de repos puis reprenez le Death By en Kipping HSPU
Exemple : J’atteins le pallier des 12 Strict HSPU mais ne suis en mesure de compléter
que 9 reps. Je prends donc une minute de repos et reprends à 12 Kipping HSPU.
WOD 5 :
Athletic/Fitness
Mobility :
Strength :
Bench Press :
3×70%
3×80%
AMRAPx88%
*** Rest as needed

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41
Engine :
For Time,
30 Wall Ball Shots
800m Run
1000m Row
20 Wall Ball Shots
400m Run
500m Row
10 Wall Ball Shots
200m Run
250m Row
(scale si vous ne possédez pas de WB : Burpees)
SEMAINE 2 :
WOD 1
Athletic/Fitness
Mobility :
Strength :
Back Squat :
5×70%
3×85%
AMRAPx92%
*** Rest as needed
Oly :
a. 3 sets of 4 Heavy Snatch Pulls
b. 3 sets of 4 Heavy Ovehead Squats
Metcon : For Time,

a. 3000/2000kg Bear Complex

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42
b. XXX KB Russian Swings 24/16kg

*** Un Bear Complex représente un Clean, un Front Squat, un Push Press, un Back
Squat, un Push Press (depuis la nuque). Chaque Bear Complex représente donc 5
répétitions. 1 Bear Complex à 60kg représente donc 300kg, soit un dixième du tonnage
requis par le WOD.
*** Une fois votre tonnage de Bear Complex réalisé, vous devrez effectuer 5 KB Swings
par minute de votre score. Si vous avez effectués vos 3000kg de Bear Complex en
9mn42, vous devrez donc effectuer 10 séries de 5 KBS, soit 50 KBS For Time.
WOD 2
Athletic
Mobility :
Oly :
20mn pour établir un Maxi sur le Complex 1 Power Clean + 1 Power Jerk + 1 Squat
Clean + 1 Thruster
Strength :
Shoulders Press :
5×70%
3×85%
AMRAPx92%
*** Rest as needed

15 TTB
7 Thrusters 50/35kg
15 Back Squat 50/35kg
Fitness
Mobility :

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43
Gym :
TABATA : 7 Rounds de :
20s AMRAP HSPU / 10s OFF
20s AMRAP Strict Pull-ups (ou Butterfly/Kipping C2B) / 10s OFF
20s AMRAP Hollow Rocks / 10s OFF
Strength :
Shoulders Press :
5×70%
3×85%
AMRAPx92%
*** Rest as needed

15 TTB
7 Thrusters 50/35kg
15 Back Squat 50/35kg
WOD 3
Athletic/Fitness
Mobility :
Strength :
Deadlift :
5×70%
3×85%
AMRAPx92%
*** Rest as needed
Oly :
20mn pour établir un Maxi sur le Complex 1 Snatch Pull + 1 Hang Squat Snatch + 1
Squat Snatch + 1 OHS

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44
Metcon :
a. 800m Run For Time
b. AMRAP 7mn
17 Ring Dips
c. 800m Run For Time
*** Aucun temps de repos entre a, b et c.
WOD 4
Athletic
Mobility :
Metcon : For Time,

40-30-20-10 reps,
Cal Row,
Burpees,
KB Russian Swings 24/16kg
Accessory :
5 sets of : 2 Shoulder Press + 4 Push Press + 4 Overhead Squat
*** Charge lourde mais non maximale.
Fitness
Mobility :
Metcon : For Time,

40-30-20-10 reps,
Cal Row,
Push-ups,
KB Russian Swings 24/16kg.

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45
Accessory :
5 sets of : 2 Shoulder Press + 4 Push Press + 6 Barbell Rows
*** Charge lourde mais non maximale.
WOD 5 :
Athletic/Fitness
Mobility :
Strength :
Bench Press :
5×70%
3×85%
AMRAPx92%
*** Rest as needed
Metcon :
For Time,
1000m Row
100 DU
750m Row
75 DU
500m Row
50 DU
250m Row
25 DU

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46
SEMAINE 3 :
WOD 1
Athletic/Fitness
Mobility :
Strength :
Back Squat :
5×70%
5×75%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
Metcon :
800m Run
50 DU
30 Hang Power Clean 50/35kg
30 Burpees
30 TTB
30 WBS 9/6kg
50 DU
800m Run
Core :
Tabata 8x20s Hollow Rocks / 10s OFF
WOD 2
Athletic
Mobility :

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47
Oly :
1Rm Squat Clean to Thruster, 12mn Time Cap
Strength :
Shoulders Press :
5×70%
5×75%
AMRAPx85%
*** Rest as needed

9 Deadlift 100/70kg
12 HSPU
30 DU
Fitness
Mobility :
Gym : NOT For Time,

Accumuler 1mn de L-Sit Hold, 2mn de Handstand Hold (contre un mur), 50m de Hand-
stand Walk (ou 50 shoulders touch face à un mur)
Strength :
Shoulders Press :
5×70%
5×75%
AMRAPx85%
*** Rest as needed

9 Deadlift 100/70kg
12 HSPU
30 DU (ou 75 simple-unders)

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WOD 3
Athletic/Fitness
Mobility :
Strength :
Deadlift :
5×70%
5×75%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
Speed :
3x50m Run
3x100m Run
As Fast as Possible
*** Échauffez vraiment bien avant un tel travail, étirements contractés-relachés,
automassages et exercices plyométriques de faible intensité seront de mise
Metcon :
10 sets of 250m Row, For Time1mn Repos entre chaque série
WOD 4 :
Athletic
Mobility :
Metcon :
a. 3 RFT :
21 Box Jumps 70/50cm
10 Squat Cleans 70%

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49
21 Ring Dips
b. 2 RFT :
20 Burpees
12 Squat Snatch 60%
c. 1 RFT :
30 Thrusters 60%
30 Pull-ups
*** 5mn Rest entre a., b. et c.
Fitness
Mobility :
Metcon : For Time,

a. 3 RFT :
10 Deadlift 70%
21 Ring Dips
b. 2 RFT :
20 Burpees
15 Front Squat 65%
c. 1 RFT :
30 Thrusters 60%
30 Pull-ups
*** 5mn Rest entre a., b. et c.
WOD 5 :
Athletic/Fitness
Mobility :

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50
Strength :
Bench Press :
5×70%
5×75%
AMRAPx85%
*** Rest as needed
Metcon:
For Time,
a. 30 Burpees
b. 21-15-9 KB American Swings 24/16kg / Ring Dips
c. 30 Burpees
SEMAINE 4 :
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Back Squat :
3×70%
3×80%
AMRAPx90%
8-7-6-5-4-3-2-1 reps de :
Strict Pull-ups / strict Ring Rows
Strict Paralettes Push-ups / Push-ups
*** Toutes les reps sont à effectuer en Hollow Body position.
EMOMx20
1st : 40sec Cal Row
2nd : 40sec Burpees

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WOD 2 :
Athletic:
Mobility :
Oly :
6×3 Hang Squat Snatch 70%
Strength :
Shoulders Press :
3×70%
3×80%
AMRAPx90%
*** Rest as needed
3 RFT :
400m Run
15 TTB
Fitness :
Mobility :
Gym :
4 sets of
5 Weighted Dips
5 Weighted Strict Pull-ups
*** Climbing, rest as needed
Strength :
Shoulders Press :

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3×70%
3×80%
AMRAPx90%
*** Rest as needed
3 RFT,
400m Run
15 TTB
WOD 3 :
Athletic/Fitness:
Mobility :
Strength :
Deadlift :
3×70%
3×80%
AMRAPx90%
*** Rest as needed
Oly :
Power Clean 3RM (20mn Time cap)
For Time :
10 Bar MU (15 Burpees Pull-ups)
20 OHS 50/35kg
30 KBSnatch 24/16kg (15/bras)
40 Box Jumps over
50 WBS 9/6kg

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53
WOD 4 :
Athletic:
Mobility :
Oly :
3RM Push Jerk (15mn Time cap)
Gym :
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time, de :
Ring Dips (stricts si possible)
Hollow Rocks
*** scale : Push-ups / Sit-ups
Metcon :
For Time,
a. 50 Cal Row
b. 30-20-10 reps, For Time, de :
Push-ups
c. 50 Cal Row
*** Pas de repos entre a, b et c.
Fitness :
Mobility :
Strength :
5RM Walking Lunges (15mn Time cap)
Gym :
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time, de :
Ring Dips (stricts si possible)

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Hollow Rocks
*** scale : Push-ups / Sit-ups
Metcon :
For Time,
a. 50 Cal Row
b. 30-20-10 reps, For Time, de :
Push-ups
c. 50 Cal Row
*** Pas de repos entre a, b et c.
WOD 5 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Bench Press :
3×70%
3×80%
AMRAPx90%
*** Rest as needed
Metcon :
EMOMx30
1st : 10 TTB / Knees-to-elbows
2nd : 12 / 10 Cal Row
3rd : 15 Box Jumps over

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55
« Non, cela ne deviendra jamais plus facile.

Vous ne le souhaiteriez pas également.»
Greg Glassman.

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56
3ème Mois
SEMAINE 1 :
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Back Squat :
5×70%
3×85%
AMRAPx95%
Metcon :
10 RFT,
2 Squat Snatch 70%
4 HSPU
8 TTB
WOD 2 :
Mobility :
Strength :
Shoulders Press :
5×70%
3×85%
AMRAPx95%
*** Rest as needed

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57
Athletic :
Oly :
5 sets of : 1 Squat Clean + 3 Jerk 75%
OU
Fitness :
Accessory :
E3MOMx5 sets :
5 KB Goblet Squat 32/24kg
10 Strict Pull-ups / Ring rows
20 Push-ups
For Time :
20 Burpees over the bar (facing)
Then,
20 Power Clean,
20 Thrusters,
20 Back Squat,
20 Deadlift,
Then,
20 Burpees over the bar (facing)
*** Découper vos répétitions du complex Power Clean / Thruster / Back Squat / Deadlift
à l’envie : 20 rounds d’1+1+1+1, 5 rounds de 4+4+4+4, 2 rounds de 10+10+10+10…
Seul l’ordre des exercices au sein du complex ne peut être modifié
*** Utiliser une charge équivalente à 60% de votre max au Clean & Jerk
WOD 3 :
Athletic/Fitness :
Mobility :

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Strength :
Deadlift :
5×70%
3×85%
AMRAPx95%
*** Rest as needed
3 RFT :
400m Run
10 Bench Press 60%
25 Pull-ups
Gym :
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time, de :
Pull-ups + Push-ups + Dips
*** 30mn Time Cap. Toutes vos séries sont effectuées en version « strictes ».
WOD 4 :
Mobility :
Strength :
Front Rack Walking Lunges, 3×10 (Climbing, la dernière série est un 10RM)
Athletic :
Oly :
6×3 Hang Squat Snatch 70%
6×3 Hang Squat Clean 70%
*** Rest as needed
OU

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59
Fitness :
4×6 Pendlay Rows, for weight
4×6 Thrusters, for weight
WOD 5 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Bench Press :
5×70%
3×85%
AMRAPx95%
*** Rest as needed
Metcon :
EMOMx40
1st : 15/12 Cal Row
2nd : 15 American KBSwing 24/16kg
3rd : 15 Box Jumps
4th : Rest
SEMAINE 2 :
Bim Badaboum. Après 2 mois de 5/3/1, c’est l’heure des Tests !
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :

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60
Strength :
Back Squat : 1RM
Metcon : CrossFit.com 1/12/16
50-40-30-20-10 reps, For Time, de :
GHD Sit-ups
KB American Swings 32/24kg
(Scale : Abmat Sit-ups, Swings 24/16kg)
WOD 2 :
Mobility :
Strength :
Shoulders Press : 1RM
« I’ve got 99 problems but shoulders ain’t one »
20 Sumo Deadlift High Pulls 50/35kg
20 Push Jerks 50/35kg
20 Overhead Squats 50/35kg
*** Au début de chaque minute, effectuer 3 burpees.
Vous prendrez bien un peu de « Kalsu » avec votre « Air Force » ? #Benchmarklover
WOD 3 :
Athletic/Fitness:
Mobility :

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61
Strength :
Deadlift : 1RM
EMOMx30 :
1st : 12/10 Cal Row
2nd : 50 DU
3rd : 20 Box Jumps
WOD 4
Mobility :
Exceptionnellement, étant donné que nous sommes en semaine de test en fin de cycle,
utilisez votre WOD 4 comme un Rest Day.
Travaillez sur votre bien-être et votre récupération.
Pour ce faire, vous pouvez lire notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité », juste ici.
Et jetez un œil à cette vidéo, qui fera du bien à vos hanches et votre dos après vos
séances de Back Squat / Deadlift !
WOD 5
Athletic/Fitness :
Mobility :
Athletic : Vous pensiez vraiment finir la semaine sans haltérophilie ?

For Time :
a. Isabel : 30 Snatch For Time, 60% du Max au Snatch
Rest 5mn, puis
b. Grace : Clean & Jerks For Time, 60% du Max au Clean & Jerk

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62
Fitness :
« Double Diane »,
21-15-9-15-21 reps, For Time :
HSPU
Deadlift 100/65kg
SEMAINE 3 :
Après ces deux mois de 5/3/1 et cette semaine de Test, en entre dans une petite semaine de
Deload. Le Volume et l’intensité sont donc réduits pour vous permettre de bien
surcompenser, progresser en récupérant de tout le travail effectué précédemment.
WOD 1 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Metcon :
7 RFT :
400m Run
1 round de Cindy (5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squat)
2mn Rest btwn sets
*** Si possible, portez un gilet de 10/5kg.
WOD 2 :
Mobility :

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63
Metcon :
For Time,
1000m Row
30 Pull-ups
500m Row
15 Pull-ups
250m Row
8 Pull-ups
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
EMOMx40 :
1st : 3 Deadlift 70%
2nd : 30 à 50 DU
3rd : Max L-Sit Hold
4th : Rest
WOD 4
Mobility :
Strength :
Back Squat : 3-3-3-3-3 à 70%
Shoulders Press : 3-3-3-3-3 à 70%

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64
Metcon :
AMRAP 6mn
6 Thrusters à 50/35kg (Behind the neck)
6 Burpees facing the bar
6 C2B
Rest 5mn, puis,
AMRAP 3mn
6 Thrusters à 50/35kg (Behind the neck)
6 Burpees facing the bar
6 C2B
WOD 5 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Metcon :
5 RFT :
3 Squat Clean 70%
6 HSPU
9 Ring Dips
400m Run
SEMAINE 4 :
Nous voilà repartis sur un nouveau cycle. On débute un cycle plus focalisé sur les Metcon et
la prise de masse musculaire !

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65
WOD 1 :
Athletic/Fitness:
Mobility :
Strength :
Back Squat : 5-5-5-5-5, climbing
*** Rest 2-3mn btwn sets
Metcon :
3 RFT :
10 Deadlift 60%
500m Row
Accessory :
Walking Lunges : 12-12-12, climbing
*** soit 6/jambe, rest 90sec btwn sets.
WOD 2 :
Mobility :
Oly :
Clean & Jerk, 3-3-3-3-3-3 climbing
Metcon :
For Time,
30 Ring Dips

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66
20 Strict Pull-ups
30 C&J 60/45kg
20 Strict Pull-ups
30 Ring Dips
Accessory :
Deadlift surrélevé @3101 : 10-10-10, climbing
*** Placez vous sur un poids de 20kg. Vous pouvez utiliser des sangles d’haltérophilie.
Rest 90sec btwn sets.
WOD 3 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Deadlift : 3-3-3-3-3 climbing
Metcon :
30-20-10 reps, For Time, de :
Cal Row
TTB
Accessory :
100 KB Russian Swings 24/16kg, For Time.
WOD 4 :
Mobility :

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67
Oly :
Snatch, 5-5-4-4-3-3 climbing
Metcon :
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time,
Snatch 40%
Burpees
Accessory :
Dumbells OR KB’s Strict Press : 12-10-8-6, Climbing. Rest 90sec btwn sets.
WOD 5 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Bench Press : 8-8-8-8, Climbing
Metcon :
4 RFT,
20 Push-ups,
400m Run
20 KB Snatch (10/side) 24/16kg
Accessory :
DB or KB Pull-over @3101 : 12-12-12, climbing. Rest 90sec.

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68
«Strength does not come from physical

capacity.
It comes from an indomptable will.»
Ghandi.

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69
4ème Mois
SEMAINE 1 :
WOD 1 :
Athletic/Fitness:
Mobility :
Strength :
Back Squat : 1-6-1-6-1-6, climbing
*** Exemple de charges à viser : 90%-70%-93%-73%-95%-75%
Metcon :
For Time,
1000m Row
10 rounds Macho Man (3 Power Clean + 3 Front Squat + 3 Push Jerk 60/40kg)
Accessory :
Front Rack Walking Lunges : 20-16-12, climbing
*** soit 10-8-6/jambe, rest 90sec btwn sets.
WOD 2
Mobility :
Oly :
Complex Clean : Clean Pull + Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Power Jerk +
Clean & Jerk
7 sets of the complex, climbing

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70
Metcon :
30-20-10 reps, For Time,
Sumo Deadlift High Pull 45/30kg
STOH 45/30kg
Burpees over the bar
*** Rest 90sec after each round
Accessory :
Deadlift : 15RM, puis, avec la même charge, effectuez 3 séries de 4 reps
*** Vous pouvez utiliser des sangles d’haltérophilie. Rest 90sec btwn sets.
*** Oui, ça va être douloureux.
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
5 sets of :
3 Deadlift 80%
5 Hang Power Clean 65%
Metcon :
3RFT :
400m Run
12 Back Squat 50%
21 Pull-ups
*** Rest 1mn btwn rounds
Accessory :
3 sets of : 15sec L-Sit, 15 TTB, 15 Sit-ups
*** Rest 60sec

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71
WOD 4
Mobility :
Oly :
Complex Snatch : Snatch Pull + Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch + OHS + Squat
Snatch + OHS
7 sets of the complex, climbing.
Metcon :
E3MOMxMAX sets :
12 Burpees
6 Snatch
*** Démarrer à 50% et ajouter 5kg (hommes) ou 2.5kg (femmes) par tour. Le WOD
s’arrête lorsque vous êtes incapables de finir vos Snatch dans le temps imparti.
Accessory :
Shoulders Press : 10RM, puis, avec la même charge, effectuez 2 séries de 4 reps
*** Rest 90sec btwn sets.
WOD 5 :
Athletic/Fitness :
Mobility :

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72
Strength :
a. Bench Press à la claque (2s pause sur la poitrine) : 4-3-2-2-2, Climbing
b. Bench Press : 6-6-6, Climbing
*** Pas de risques surtout à la claque, prenez un pareur ou des sécurités latérales
Metcon :
AMRAP 15mn
21 Box Jump Over 60/50cm
21 Cal Row
21 Ring Dips
Accessory :
DB or KB Pull-over @3101 : 12-12-12, climbing. Rest 90sec.
SEMAINE 2 :
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Back Squat : 3-2-1-3-2-1-2, climbing
Metcon :
For Time,
20-16-12-8-4 rep, For Time, de :
Double DB/KB Walking Lunges 20/12kg
Double DB/KB Cleans (touch the floor each rep) 20/12kg
Double DB/KB Thrusters 20/12kg

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73
Accessory :
GHD Back Extensions : 3 sets to failure
WOD 2 :
Mobility :
Oly :
Power Clean + Front Squat + Power Jerk : 1RM (10mn Time Cap)
Clean & Jerk : 1RM (10mn Time Cap)
Metcon :
5 Squat Clean & Jerk 70%
10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg
*** En cas d’echec sur un Clean&Jerk, effectuer 400m Run
Accessory :
30-20-10 reps de GHD Back Extensions / Hollow Rocks

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74
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
a. Deadlift 2RM (10mn Time Cap)
*** Si vous tirez vos Deadlift avec le dos aussi rond que le dos de cette bestiole
Vous subissez une pénalité de 200m Sled Push chargé au poids de corps et 100 Cal
Assault Bike, For Time, avec interdiction de finir votre séance.
b. Deadlift : AMRAP UB à 80% de a. (utilisez des sangles si possible).
*** Même règle que ci-dessus. Et je ne plaisante pas.
Metcon :
AMRAP 20mn,
800m Run
*** Rest 1mn btwn rounds

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75
Accessory :
3 sets of : 20 Abs Rollouts, 10 TTB
*** 45sec Rest
WOD 4 :
Mobility :
Oly :
a. Power Snatch + OHS : 1RM (10mn Time Cap)
b. Snatch : 1RM (10mn Time Cap)
Metcon :
1 Snatch + 1 Thruster + 1 Burpee Box Jump 60/50cm
2+2+2
3+3+3
4+4+4…
Et ainsi de suite. Monter le plus au possible durant 12mn.
Charge = 55% du Snatch.
Accessory :
Shoulders Press : 8RM, puis, avec la même charge, effectuez 2 séries de 4 reps
WOD 5
Athletic/Fitness :
Mobility :

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76
Strength :
Bench Press : 1-6-1-6-1-6, Climbing
Metcon :
EMOMx21
1: AMRAP Muscle-ups (bar ou rings, au choix – Scaling : Muscle-ups pieds au sol)
2: 12 Cal Assault Bike (ou Skierg, ou 14 Cal Row si vous n’avez ni l’un ni l’autre)
3 : 14 Burpees
Accessory :
30 Wall Climb, For Quality
SEMAINE 3 :
Nous entrons dans un nouveau cycle de Force, basé sur le Juggernaut Training System, que
j’ai présenté dans cet article (https://www.superphysique.org/articles/4400), que j’ai rédigé
sur le site SuperPhysique pour mon ami Rudy.
WOD 1 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Back Squat : 5×10 à 60%
*** Effectuez, au choix : 10 Strict Pull-ups / 15 Ring Rows OU 6 Pull-ups + 5 C2B entre
chaque série

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77
Metcon :
AMRAP 25mn
25 Cal Row
4 Round de Cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squat)
1 Round de Macho Man (3 power clean, 3 front squat, 3 push jerk, 60/42.5kg OU 65%
du max C&J)
Pour la petite histoire, ce WOD était mon WOD d’anniversaire, effectué le 04 Janvier
2017, jour de mes 25 ans.
Lower Body / Core Accessory Work :
WOD 2 :
Mobility :
Oly :
Complex 1 Squat Snatch + 1 OHS + 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Squat
Snatch
5 sets :
1. 70%
2. 75%
3. 80%
4. 70%
5. 80%
Metcon :
AMRAP 18mn
100 DU
80 Air Squat
40 Pull-ups
20 HSPU

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78
Upper Body Strength / Accessory Work :

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time,
Strict Pull-ups / Strict Ring Dips
(scale : Ring Rows / Push-ups)
WOD 3 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Deadlift : 5×10 à 60%
*** Effectuez, au choix : 10 DB/KB Strict Press (per arm) OU 20sec de Handstand contre
le mur + 10 HSPU entre chaque série
Metcon :
AMRAP 9mn:
9 Push Press 65%
9 KBS 32/24kg
9 TTB
Engine :
3 sets of : 400m Run
*** Intensité d’environ 85%. 90sec de repos entre chaque course.
WOD 4 :
Athletic/Fitness:
Mobility :

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79
Oly :
Complex 1 Squat Clean + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk
5 sets :
1. 70%
2. 75%
3. 80%
4. 70%
5. 80%
Metcon :
AMRAP 15mn
21 Wall Ball Shots 9/6kg
15 TTB
9 Front Squat 65%

4 sets of :
12 Band Leg Curls
12 Abs Rollouts
WOD 5 :
Mobility :
Strength :
Bench Press : 5×10 à 60%
*** Effectuez 35 DU et 10 Band L-Flyes / bras entre chaque série

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80
Metcon :
3 RFT :
7 Burpees
5 KB Clean + 5 KB Front Squat + 5 KB STOH (bras gauche) 24/16kg
7 Burpees
5 KB Clean + 5 KB Front Squat + 5 KB STOH (bras gauche) 24/16kg
Upper Body Strength / Accessory Work:

3 sets of :
10 Strict Press 65%
10 DB/KB One-arm Row (per arm)
*** 60sec rest btwn sets
SEMAINE 4 :
WOD 1 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Metcon :
Jackie
For Time,
1000m Row
30 Pull-ups

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81

3 sets of :
20 Barbell Walking Lunges
20 Weighted Sit-ups
WOD 2 :
Mobility :
Oly :
Complex 3 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 OHS
5 sets :
1. 70%
2. 75%
3. 80%
4. 70%
5. 80%
Metcon :
3 rounds de :
AMRAP 4mn
4 Snatch 50%
8 Burpees
1mn de repos à la fin de l’AMRAP

a. 3×10 Weighted Pull-ups, 90sec rest btwn sets
b. 3×10 Weighted Dips, ec rest btwn sets

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82
WOD 3 :
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Metcon :
7 RFT :
5 HSPU
10 Pistols alternés
15 Pull-ups
Engine :
For Time :
50 DU, 30 Cal Row
1mn Rest
40 DU, 20 Cal Row
1mn Rest
30 DU, 10 Cal Row
WOD 4 :
Athletic/Fitness :
Mobility :

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83
Oly :
Complex 1 Power Clean Clean + 1 Power Jerk + 1 Front Squat + 1 C&J
5 sets :
1. 70%
2. 75%
3. 80%
4. 70%
5. 80%
Metcon :
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps For Time,
TTB,
Box Jumps 60/50cm,
Ring Dips

4 sets of :
12 Band Leg Curls
12 Abs Rollouts
WOD 5 :
Mobility :
Strength :
*** Effectuez 12 Band L-Flyes / bras entre chaque série

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84
Metcon :
10 sets of :
20sec AMRAP WBS 9/6kg
10sec Rest
20sec AMRAP Pull-ups
10sec Rest

3 sets of :
10 DB/KB One-arm Strict Press (bras gauche puis bras droit)
15 Ring Rows

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85
«Pour réussir retenez bien ces trois maximes

: voir c’est savoir, vouloir c’est pouvoir, oser
c’est avoir.»
Alfred de Musset.

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86
5ème Mois
SEMAINE 1 :
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Back Squat :
1. 20x à vide
2. 10×50%
3. 8×60%
4. 5%70%
5. Max de reps Unbroken à 77%
Metcon :
AMRAP 20mn:
7 HSPU
12 TTB
15 KBS 24/16kg

3 sets of :
5 Snatch Pullsà 90% du Snatch
20sec L-Sit

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87
WOD 2
Mobility :
Oly :
Complex 1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch
5 sets :
1. 80%
2. 80%
3. 85%
4. 80%
5. 85%
Metcon :
AMRAP 7mn
1 Snatch 50%
1 Strict Pull-up
+ 1 rep de chaque mouvement à chaque round
12-9-6-3 reps, for weight each set
Shoulder Press
Weighted Chin-ups
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Deadlift :
1. 20x à vide
2. 10×50%

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88
3.8×60%
4. 5%70%
Metcon :
Ring Dips,
KB Goblet Squat 24/16kg,
Burpees.
Engine :
WOD 4
Athletic/Fitness :
Mobility :
Oly :
Complex 1 Squat Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk
5 sets :
1. 80%
2. 85%
3. 90%
4. 80%
5. 85%
Metcon :
AMRAP 13mn
30m Farmer Walk (2 KB de 24/16kg)
one-leg hip thrust

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89

3 sets of :
12 One-leg Hip Thrust (pieds surrelevés) each leg
12 TTB
WOD 5
Mobility :
Strength :
Bench Press :
1. 20x à vide
2. 10×50%
3. 8×60%
4. 5%70%
Metcon :
30-20-10 reps, For Time, de :
Push-ups
Burpees
DU

3 sets of :
15 Ring Rows (coudes à 90°)
15 Hollow Rocks

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90
SEMAINE 2 :
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
*** Effectuez, au choix : 10 Strict Pull-ups / 15 Ring Rows OU 6 Pull-ups + 5 C2B entre
chaque série
Metcon :
4 RFT :
500m Row
10 HSPU
20 Pull-ups
30 Push-ups
2mn Rest btwn rounds.

WOD 2
Mobility :

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91
Oly :
Squat Snatch + OHS
6 sets :
1. 80%
2. 85%
3. 90%
4. 80%
5. 85%
6. 90%
Metcon :
AMRAP 12mn
50 DU
12 Power Cleans 65/45kg
15 TTB

10×5 Bar MU (si nécessaire effectuez vos Bar MU pieds sur une box)
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
*** Effectuez, au choix : 10 DB/KB Strict Press (per arm) OU 20sec de Handstand contre
le mur + 10 HSPU entre chaque série

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92
Metcon :
AMRAP 12mn
200m Run
12 Ring Dips
15 Pull-ups
*** Portez une veste lestée de 10/5kg si possible)
Engine :
WOD 4
Athletic/Fitness :
Mobility :
Oly :
Complex 1 Clean + 2 Jerks
5 sets :
1. 80%
2. 85%
3. 90%
4. 80%
5. 90%
Metcon :
AMRAP 13mn
7 Hang Squat Cleans 55/37.5kg
14 GHD Sit-ups
7 HSPU

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93

4 sets of :
12 Band Leg Curls
12 Abs Rollouts
WOD 5
Mobility :
Strength :
*** Effectuez 35 DU et 10 Band L-Flyes / bras entre chaque série
Metcon :
4 RFT :
21 Burpees
21 Sumo Deadlift High Pulls 45/30kg
3 sets of :
10 Strict Press 65%
SEMAINE 3 :
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :

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94
Strength :
Metcon :
AMRAP 20mn :
60 KB Snatch 24/16kg (30 / bras),
60 KB C&J 24/16kg (30/bras),
150 Wall Ball Shots 9/6kg
*** Isabelle et Grace aux Kettlebells, Karen.

3 sets of :
15 Hip Thrust
25 Sit-Ups
*** Lestez vous si possible. Rest 90sec btwn sets.
WOD 2
Mobility :
Oly :
Complex 2 Squat Snatch + 1 OHS
5 sets :
1. 80%
2. 85%
3. 80%
4. 80%
5. 85%
Metcon :
For Time,
5000m Row

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95

3 sets of :
20 Ring Dips
20 Ring Rows
*** 60sec Rest btwn rounds
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Metcon :
5 RFT :
1mn Rest btwn rounds
Engine :
EMOMx12 :
100m Run
WOD 4
Athletic/Fitness:
Mobility :

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96
Oly :
Complex 1 Squat Clean +1 Power Jerk + 1 Jerk
5 sets :
1. 80%
2. 85%
3. 80%
4. 80%
5. 85%
Metcon :
5 RFT :
10 Deadlift
8 Hang Power Clean
6 Front Squat
4 STOH
2 Thrusters
1mn Rest btwn rounds.
*** 50% du Clean&Jerk

4 sets of :
20 Hip Thrust (lestés si possible)
20 Hollow Rocks
WOD 5
Mobility :
Strength :

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97
Metcon :
For Time,
500m Row
20 Back Squat 60%
500m Row

Death by Strict HSPU
(Toutes les minutes, effectuer un nombre croissant de strict HSPU : 1 rep la minute 1, 2
reps la minute 2, etc. jusqu’à echec – voir notre tuto HSPU pour scaler)
SEMAINE 4 :
WOD 1
Athletic/Fitness:
Mobility :
Strength :
Back Squat :
1. 20x à vide
2. 10x à 50%
3. 8x à 60%
4. 5x à 70%
5. 2x à 75%
6. Max de reps unbroken à 80%
Metcon :
AMRAP 25mn
30 Cal Row
20 Burpees
10 C2B

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98

WOD 2
Mobility :
Oly :
Complex 1 Squat Snatch + 1 OHS + 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Squat
Snatch
5 sets :
1. 70%
2. 75%
3. 80%
4. 70%
5. 80%
Metcon :
For Time,
50 C&J 50%
Au début de chaque minute, effectuer 8 burpees

3 sets of :
20 Rings Push-ups
10 Barbell Rows

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99
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Deadlift :
1. 20x à vide
2. 10x à 50%
3. 8x à 60%
4. 5x à 70%
5. 2x à 75%
Metcon :
3 RFT
10 OHS 50/35kg
15 KBS 24/16kg
20 Push-ups
Engine :
Each set is for time :
800m Run
2x400m Run
3x200m Run
Rest bwtn sets = score

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100
WOD 4
Athletic/Fitness :
Mobility :
Oly :
Complex 1 Squat Clean + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk
5 sets :
1. 70%
2. 75%
3. 80%
4. 70%
5. 80%
Metcon :
For Time,
40 Cal Row,
30 TTB,
20 Snatch 50/30kg,
30 Ring Dips,
40 Goblet Squat 24/16kg

4 sets of :
20 GHD Hip Extensions
15 TTB

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101
WOD 5
Mobility :
Strength :
Bench Press :
1. 20x à vide
2. 10x à 50%
3. 8x à 60%
4. 5x à 70%
5. 2x à 75%
Metcon :
Bench Press 60%
KB Snatch 20/12kg (per arm),
Box Jumps 60/50cm

3 sets of :
10 Strict Press 65%

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102
«Ils ne savaient pas que c’était impossible

alors ils l’ont fait»
Mark Twain
6 mois de CrossFit
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103
6ème Mois
SEMAINE 1 :
Notre méso-cycle d’hypertrophie (phase de l’entrainement dédié au développement de la

masse musculaire) étant terminé, on s’octroie une semaine allégée de Deload avant de
passer au prochain cycle !
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
*** Rest 2mn btwn sets
Metcon :
3 RFT
18 Box Jumps 60/50cm,
40 DU
18 Push-ups

50 GHD Back Extensions
WOD 2
Mobility :
Oly :
Complex 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Squat Snatch
5 sets :

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104
1. 50%
2. 50%
3. 50%
4. 50%
5. 50%
Metcon :
AMRAP 10mn
30 Air Squat
20 Burpees
10 C2B

5×20 Hollow Rocks
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Metcon :
50-40-30-20-10
DU
Sit-ups
Engine :
15mn Easy Row

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105
WOD 4
Athletic/Fitness :
Mobility :
Oly :
Complex 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk
5 sets :
1. 50%
2. 50%
3. 50%
4. 50%
5. 50%
Strength :
WOD 5
Journée de repos.
Profitez-en pour effectuer un travail de Mobilité approfondi, pour aller nager un peu,
passer quelques heures dans un établissement de cures thermales, faire une marche…
Bref, récupérez !
SEMAINE 2 :
WOD 1
Athletic/Fitness :
Mobility :

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106
Metcon : 17.1,
--> https://ucpmuscu.com/open-17-1-mobilite-strategie-et-execution-des-mouvements/
For Time,
10 DB Snatch
15 Burpees Box Jumps
20 DB Snatch
30 DB Snatch
40 DB Snatch
50 DB Snatch
RX : Snatch à 22.5/15kg, interdiction de step-up sur la box
Scaled : Snatch à 15/10kg, possibilité de step-up sur la box
Strength :

2 séries de 20 pas en DeathMarch (vidéo de démo ici), charge modérée, exécution
irréprochable
WOD 2
Mobility :
Oly :
Complex 1 Power Clean + 1 Push Press + 1 Clean & Jerk
15mn pour trouver un Maxi du Jour

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107
Strength :
Shoulders Press : 6×5 à 70%
Metcon :
AMRAP 10mn
1 Clean & Jerk 60%
2 HSPU
3 Toes-to-bar
Ajouter une rep à chacun des mouvements à chaque nouveau round.
WOD 3
Athletic/Fitness :
Mobility :
Strength :
Metcon :
For Time, 27-21-15-9-3 reps,
Ring Dips
Double-Unders
Accessory Upper Body :

3 sets, For quality,
10 Band Resisted Push-ups (passez une bande élastique, sur laquelle vous faites un
nœud au centre, dans votre dos)
10 Barbell Rows (mains en supination)
15 Hollow Rocks

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108
WOD 4
Athletic/Fitness :
Mobility :
Oly :
Complex 1 Power Snatch + 1 OHS + 1 Squat Snatch + 1 OHS
15mn pour établir un 1RM du jour
Strength :
Metcon :
5 RFT :
15 Cal Row
12 HSPU
WOD 5
Athletic/Fitness :
Warm-up & Skill :
Warm-up Snatch #BuiltByUCP :
En vidéo !
• 2 series (5+5) à 20%

• 1 série (4+4) à 30%
• 1 série (3+3) à 40%
Oly :
3RM Touch & Go Squat Snatch - Time Cap 15mn

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109
Metcon :
AMRAP 15mn
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…
Snatch 45/30kg
10 push-ups entre chaque série de snatch
*** Durant les 15mn, effectuez un nombre croissant de Snatch entrecoupés de séries de
10 push-ups
Scale : Snatch à 50%
Gym / Accessory :
4mn AMRAP
Hollow Rocks
SEMAINE 3 :
WOD 1
Mobility :
Metcon : 17.2
--> https://ucpmuscu.com/open-17-2-mobilite-warm-up-strategie-pour-optimiser-son-
score/
AMRAP 12mn :
2 rounds de :
• 50ft (15.64m) de Walking Lunges avec deux Dumbells en Front Rack de 22,5/15kg
chacune (15/10kg en scaled),
• 16 Toes-to-bar (Knees raises en scaled),
• 8 Dumbell Power Clean avec deux Dumbells de 22,5/15kg chacune (15/10kg en
scaled),

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110
Puis, 2 rounds de :
• 50ft (15.64m) de Walking Lunges avec deux Dumbells en Front Rack de 22,5/15kg
chacune (15/10kg en scaled),
• 16 Bar Muscle-ups (Pull-ups en scaled),
• 8 Dumbell Power Clean avec deux Dumbells de 22,5/15kg chacune (15/10kg en sca-
led),
Strength :
Shoulder Press : 4×5 à 78%
WOD 2
Mobility :
Strength :
Skill :
5 rounds de :
• 2mn ON : 15 Toes-to-bar, AMRAP DU (dans le temps restant)
• 1mn OFF : Repos
Metcon :
For Time, 30-20-10 reps,
• Cal Row
• Box Jump Over 60/50cm

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111
WOD 3
Mobility :
Strength :
Oly :
Snatch : EMOMx12 : 1 rep à 85%
Metcon :
AMRAP 12mn,
• 5 Bar MU,
• 10 GHD Sit-ups,
• 15 WBS 9/6kg
WOD 4
Mobility :
Strength :
Oly :
Clean & Jerk : EMOMx12 : 1 rep à 80%

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112
Metcon :
EMOMx15 :
20sec Max Cal Assault Bike (ou Row)
WOD 5
Warm-up & Skill :

3 sets for quality of :
cette routine
Warm-up Clean & Jerk #BuiltByUCP :
En vidéo !
• 2 series à 20% (+ mobilisations “Front Rack” et Shoulder Press)
• 1 série à 30%
• 1 série à 40%

Oly :
E2MOMx8 sets
1 Power Clean + 3 STOH à 70%
Metcon :
For Time,
50 DU
40 Box jumps 60/50cm
30 GHD Sit-ups
20 DB/KB one-arm Alternated Squat Snatch à 20/12kg
30 GHD Sit-ups
50 DU
*** Scale Toes-to-bar – Dumbell Power Snatch
Gym : Skill Bar Muscle-ups

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113
EMOM
X3 : 15 Band Muscle-ups (attacher une bande élastique à environ 2m devant vous.
Effectuer un Rowing, puis repousser la bande vers le bas, comme démontré dans cette
vidéo)
X3 : 5 Baby Muscle-ups (Muscle-ups, départ pieds sur une box)
X3 : 5 Kip to Press Back
X3 : 4 Kip + Muscle-up, feet-on box
X3 : Kipping Bar Muscle-ups
*** Pas de repos entre les mouvements, ce Skill constitue un EMOM de 15mn
Démonstration en vidéo
SEMAINE 4 :
WOD 1
Mobility :
Metcon : 17.3
=> http://www.ucpmuscu.com/open-17-3/
3 RFT,
• 6 Ches-to-bar Pull-ups,
• 6 Squat Snatch à 43/29kg
Puis, 3 RFT,
• 7 Chest-to-Bar Pull-ups,
*** Time cap : 8 minutes. Si le WOD est réalisé, passez à la suite et le Time Cap
augmente de 4mn.
Puis, 3 RFT,
augmente de 4mn.

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114
Puis, 3 RFT,
augmente de 4mn.
Puis, 3 RFT,
augmente de 4mn.
Puis, 3 RFT,
augmente de 4mn.
Puis, 3 RFT,
Core :
3 Rounds For Quality :
• 10-15 Abs Rollouts
• 5 Strict HSPU
• 10-15 Hollow Rocks
• 5 Strict HSPU
• 10-15 Toes-to-bar
WOD 2
Mobility :
Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU
Strength :
Back Squat : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%

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115
Metcon :
EMOMx24
1st : 5 Burpees + 10 à 15 HSPU
2nd : 5 Burpees + 14 à 18 Toes-to-bar
3rd : 20/15 Cal Row
4th : Rest
WOD 3
Mobility :
Strength :
Bench Press : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%
Metcon :
For Time,
a. 21-15-9 reps, For Time,
• C2B (scale : Pull-ups)
• T2B
• Cal Row
3mn de repos, puis,
b. 21-15-9 reps, For Time,
• HSPU (scale : Hand-release Push-ups)
• Ring Dips (scale : Bar Dips)
• Wall Balls 9/6kg

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116
WOD 4
Mobility :
Strength :
Deadlift : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%
Oly :
« Heavy Grace »
• 30 Clean & Jerk à 70% du Maxi, For Time.
*** Charge minimale acceptée : 70/40kg. Time Cap : 8mn.
Metcon :
AMRAP 9mn,
• 9 Snatch 60/35kg
• 15 Burpees
WOD 5
Mobility :
Strength :
Shoulder Press : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%

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117
Metcon :
“Chelsea”
EMOM in 30 minutes
• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

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118
« Il vaut mieux viser la perfection et la rater

que viser l’imperfection et l’atteindre »
Bertrand Russell.

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119
6ème Mois
SEMAINE 1 :
WOD 1
Mobility, Warm-up :
Voir la vidéo ci-dessous !
Metcon : 17.4
=> http://www.ucpmuscu.com/open-17-4/
AMRAP 13 minutes,
• 55 Deadlifts à 100/70kg
• 55 Wall Ball Shots à 9/6kg
• 55 Cal Row
• 55 Handstand Push-ups
Force/ Accessory :
Weighted (Ring) Dips :
4x8, aussi lourd que possible
*** 2mn de repos entre les séries
WOD 2
Mobility :
Strength :
Metcon :
For Time,

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120
• 20/15 Cal Row

• 20/15 Cal Row
• 20/15 Cal Row
• 6 Snatch 65/37.5kg
• 20/15 Cal Row
WOD 3
Mobility :
Strength :
Metcon :
5 RFT,
• 400m Run
• 25 Pull-ups
• 12 HSPU
• 1mn de repos entre chaque round
WOD 4
Mobility :

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121
Strength :
Metcon :
E3MOM durant aussi longtemps que possible,
• 3 Clean & Jerk 50%*,
• 10 Ring Dips
• 10 Burpees
*** Augmenter la charge de 10kg pour les hommes, 5kg pour les femmes à chaque ro-
und. Dès qu’il vous est impossible de compléter le round dans le temps imparti, le WOD
s’arrête.
WOD 5
Mobility :
Strength :
Shoulder Press: 7×3 à 75%
Metcon :
« Bradshaw »
10 rounds for time of :
• 3 Handstand Push-ups
• 6 Deadlifts, 100/70kg
• 12 Pull-ups
• 24 Double Unders

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122
SEMAINE 2 :
WOD 1
Mobility, Warm-up :
Voir la vidéo ci-dessous !
Metcon : 17.5
--> http://www.ucpmuscu.com/open-17-5/
10 Rounds For Time,

• 9 Thrusters 43/29kg,
• 35 Double-Unders
Force/ Accessory :
(Weighted) Strict Pull-ups :
WOD 2
Mobility :
Strength :
Repos 2mn.
Metcon :
For Time,
• 1000m Row,
• 50 Burpees Pull-ups,
• 30 Back Squat à 60% du Max

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123
WOD 3
Mobility :
Strength :
Repos 2mn.
Metcon :
For Time,
• 21 Clean & Jerk à 2 KB de 20/12kg
• 50 DU
• 50 DU
• 50 DU
WOD 4
Mobility :
Strength :
Repos 2mn
Metcon :
AMRAP 20mn
• 3 Power Snatch 60%
• 6 OHS 60%
• 12 Burpees Box Jumps

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124
WOD 5
Mobility :
Strength:
Shoulder Press: 5×3 à 83%
Repos 2mn.
Metcon :
4 RFT :
• 400m Run
• 30 Pistols Alternés
SEMAINE 3 :
WOD 1
Mobility, Warm-up :
https://www.youtube.com/watch?v=IPy8d1IJNq0&t=2s
3 sets of :
15 à 30sec de Front Ring Support
*** Ring Support
Metcon :
“Mary”
AMRAP 20mn,
• 5 HSPU
• 10 Pistols alternés
• 15 Pull-ups

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125
Force/ Accessory :
(Weighted) Strict Chin-ups :
*** 2mn de repos entre les séries (mains en supination)
WOD 2
Mobility :
Strength :
Back Squat :
• 20x Barre à vide
• 5x50%
• 3x60%
• 2x70%
• 1x75%
• 1x80%
• 1x85%
• Max de reps Unbroken à 90%
*** Repos inter-séries 2mn.
Metcon :
a. 5mn pour effectuer une gamme montante rapide au Snatch (atteindre environ 85%)
Rest 3mn, puis,
b. Open 13.1
As many reps in 17 mins as you can of:
• 40 Burpees
• 30 Snatches, 35/20kg
• 30 Burpees
• 20 Burpees
• 10 Burpees
• Snatch, 90/55kg

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126
WOD 3
Mobility :
Strength :
Bench Press :
• 5x50%
• 3x60%
• 2x70%
• 1x75%
• 1x80%
• 1x85%
Metcon:
10 rounds, each round for time, of:
• 5 Thrusters, 50/30kg
• 10 Pull-ups
• 100m Sprint
*** Rest 1 min between each round.
WOD 4
Mobility :

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127
Strength :
Deadlift :
• 5x50%
• 3x60%
• 2x70%
• 1x75%
• 1x80%
• 1x85%
Metcon :
5 RFT:
• 7 Deadlifts, 65%
• 30 Air Squats
• 7 Handstand Push Ups
WOD 5
Mobility :
Strength:
Shoulder Press:
• 5x50%
• 3x60%
• 2x70%
• 1x75%
• 1x80%
• 1x85%

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128
Metcon :
For time :
« Jerry »
• 1600m Run
• 2000m Row
• 1600m Run
SEMAINE 4 :
WOD 1
Mobility, Warm-up :
https://youtu.be/IPy8d1IJNq0
3 sets of :
15 à 30sec de Front Ring Support
*** Ring Support
Metcon :
• 75 Snatch à 35/20kg, For Time
*** Au depart de chaque minute (y compris la minute 0) effectuez 3 Burpees box jump
over à 60/50cm
Skill :
5 Sets For Quality :
• 3 Bar MU OU Strict Pull-ups
• 4 C2B
• 5 Pull-ups
• 6 Toes-to-bar
WOD 2
Mobility :

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129
Strength :
Back Squat : 1RM
Metcon :
For Time,
• 15 Snatch à 60%
• 10 Snatch à 70%
• 5 Snatch à 80%
Puis,
5x1 Snatch à 85%
*** 1mn30 de repos-inter séries
WOD 3
Mobility :
Strength :
Bench Press : 1RM
Metcon :
« The Ghost »
EMOMx24 (6 rounds)
• Minute 1 : AMRAP Row (calories)
• Mn 2 : AMRAP Burpees
• Mn 3 : AMRAP Double Under
• Mn 4 : Rest 1 min
WOD 4
Mobility :

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130
Strength :
Deadlift : 1RM
Metcon :
AMRAP 15mn
• 250m Row
• 25 Push-ups
WOD 5
Mobility :
Strength :
Shoulder Press: 1RM
Metcon :
For time:
• 75 Air Squats
• 50 Pull-ups
• 20 Ring Dips
• 50 Air Squats
• 35 Pull-ups
• 15 Ring Dips
• 25 Air Squats
• 20 Pull-ups
• 10 Ring Dips

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131
Avertissement médical
IL APPARTIENT A L’UTILISATEUR DE PRENDRE LES PRECAUTIONS NECESSAIRES
POUR S’ASSURER QU’IL EST EN BONNE SANTE ET QU’IL EST PHYSIQUEMENT
CAPABLE DE PRATIQUER LES ENTRAINEMENTS PROPOSES DANS LES SOLUTIONS.
POUR CELA, IL DOIT CONSULTER UN MEDECIN OU UN PROFESSIONNEL DE LA
SANTE AVANT DE SUIVRE LES ENTRAINEMENTS PROPOSES DANS LES
SOLUTIONS.
Ainsi, l’utilisateur déclare ne pas avoir de contre-indication médicale eu égard à la

pratique d’une ou de plusieurs activités physiques et en particulier eu égard à :
(a) Des antécédents familiaux dans sa famille :

● un infarctus du myocarde (attaque cardiaque) ;
● un accident vasculaire cérébral (attaque cérébrale) ;
● un décès brutal (avant 60 ans pour les femmes, avant 50 ans pour les hommes) ;
(b) Son état de santé et sa condition physique :

● s’il fume (ou s’il a arrêté depuis moins de deux ans) ;
● s’il est un ancien fumeur (s’il a arrêté depuis plus de deux ans) ;
● s’il a de l’hypertension ;
● s’il a du cholestérol en excès ;
● s’il a du diabète ;
● s’il prend des médicaments pour le cœur et les artères
● s’il ressent, lorsqu’il fait des efforts dans la vie courante ou dans le sport :
○ une douleur dans la poitrine ;
○ des palpitations ;
○ une sensation de malaise, de vertige ;
○ des essoufflements pour faire des efforts dans la vie courante.
(c) Des pathologies physique :

● des problèmes articulaires, tendineux ou ligamentaires, au niveau des épaules, de la
nuque, des poignets, des coudes, des hanches des genoux, des chevilles, ou de toutes
autres parties du corps qui seraient à l’origine de douleur ou de gêne pendant l’exercice ;
● des problèmes d’ordre podologique ;
● des problèmes dorsaux, tels que sciatique ou hernie discale, ou autres ;

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132
● ainsi que toutes les autres pathologies qui engendreraient une contre-indication à la
pratique d’uneactivité sportive.
CETTE LISTE N’EST PAS LIMITATIVE, ET ENGLOBE TOUTES LES

CONTRES-INDICATIONS POUVANT ETRE MENTIONNEES PAR UN SPECIALISTE DE
LA SANTE.
L’UTILISATEUR S’ENGAGE A FOURNIR A UCPmuscu, SUR SIMPLE DEMANDE, UN

CERTIFICAT MEDICAL DATANT DE MOINS DE 3 MOIS, INDIQUANT L’ABSENCE
DE CONTRE-INDICATION DANS LA PRATIQUE D’UNE OU PLUSIEURS ACTIVITES
SPORTIVES.
EN AUCUN CAS, UCPmuscu NE SAURAIT ETRE TENU POUR RESPONSABLE DES

DOMMAGES DIRECTS OU INDIRECTS RESULTANT DE L’USAGE DE SES SOLUTIONS,
OU LORSQUE L’UTILISATEUR A PROVOQUE LES DOMMAGES QU’IL PRETEND DU
FAIT DE LA MAUVAISE EXECUTION DES PRESENTES CONDITIONS GENERALES.

www.ucpmuscu.com
133
Merci d’avoir suivi cet ebook !

www.ucpmuscu.com
134
Nous espérons que cet ebook vous aura plu.
Tenez bien compte de tous nos conseils, et vous verrez rapidement vos performances
s’envoler, et vos douleurs corporelles s’estomper.
Prenez soin de votre corps et de vos entrainements comme il se doit, et les effets
dépasseront vos espérances.
Merci de nous suivre sur UCPmuscu,com, On ne vous dira jamais assez combien votre
soutien compte pour nous,
A présent, entrainez vous bien !
Alex & Fab.

www.ucpmuscu.com
135
Qui sommes nous ?

Vous ne le savez peut-être pas, mais UCPmuscu, c’est avant tout deux personnes,
totalement différentes en soi, si ce n’est qu’elles ont une passion, un but commun :
Devenir la meilleur version d’elles-mêmes.
Fabrice n’est ni plus ni moins que

l’initiateur du mouvement, le lanceur de
l’idée. C’est aussi un peu un mélange
d’oncle bienveillant et de partenaire
d’affaire, pour moi. Pour vous ? C’est le
Webmaster d’UCPmuscu, et le graphiste
à qui vous devez le rendu du site et de cet
ebook.
Quand j’y pense, Fab’ et moi-même nous

sommes rencontrées il y a maintenant 5
ans, j’étais qu’un gosse à l’époque,
d’ailleurs, mais déjà passionné par la
musculation, le fitness, le CrossFit et
toutes ces activités auxquelles je m’étais
adonné initialement pour un but très
simple : Trouver un « pourquoi ». Une
raison de me lever le matin avec
détermination, de me coucher le soir avec
satisfaction.
Depuis, j’ai fait plus que trouver mon « pourquoi », j’ai véritablement trouvé ma voie. En
somme, le CrossFit et le Fitness sont des passions pour moi, mais ces passions m’ont
surtout construit, elles m’ont amené où je suis aujourd’hui, elles m’ont appris la rigueur,
l’ambition, la discipline, la détermination, mais surtout, elles m’ont appris une leçon
fondamentale, que je suis content d’avoir acquise très tôt dans ma vie : Le travail dur
paye toujours.
Néanmoins, si vouloir et être prêt à travailler dur est une excellente chose, un souhait
sans plan n’est jamais qu’un rêve, et c’est là tout le but d’UCPmuscu : établir un plan.

www.e-bookwebsite.com
www.ucpmuscu.com
136
UCPmuscu est avant tout là pour vous proposer des conseils, des connaissances qui
vous permettront d’établir le plan qui vous mènera vers vos objectifs, qu’il s’agisse de
prendre du muscle, perdre du gras, devenir plus fort, être un athlète complet, progresser
dans votre pratique sportive, être un meilleur CrossFitter, ou simplement de vous éclater
dans votre pratique.
Nous sommes là pour vous accompagner dans votre pratique, c’est aussi simple que ça !
Alex.
S uivez nous :
o u sur les réseaux sociaux !
Merci d’avoir lu ce livre,

et à très bientôt sur UCPmuscu.com !
CROSSFIT
THINK & FORCE
YOURSELF PERFECT!
www.e-bookwebsite.com
www.ucpmuscu.com

6 Mois D'entrainement #BuiltByUCP

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6 Mois D'entrainement #BuiltByUCP

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Drepturi de autor:

Formate disponibile

présente :

6 mois de séances complètes, intégrant un travail de force, d’haltérophilie, de

Avant toute chose, j’aimerais prendre un peu

Si vous me connaissez et connaissez UCPmuscu,

Cet Ebook va complètement dans ce sens. Il

Quel est mon but ?

Rendre accessible un entraînement réfléchi, de

6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

Pour être franc avec vous, il y a une raison à ça :

Ce programme est à plus de 80% disponible gratuitement sur UCPmuscu.com. Il s’agit en

Je me suis contenté de la compléter, de l’améliorer légèrement afin de vous la proposer

Au final, ce programme au complet dure plus de 6 mois !

Ce programme est assez symbolique, puisque vous y retrouverez certaines de mes

6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

L e Guide de la Force #BuiltByUCP, l’Ebook favori de mes lecteurs, dans lequel je

- Il comprend un WOD particulier : Le WOD d’anniversaire que j’ai effectué le jour de

- Il contient certaines de mes progressions favorites de Gymnastique. Qu’il s’agisse

- Il intègre des protocoles d’haltérophilie bien particuliers. En effet, pour moi,

6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

- Dans la deuxième moitié du programme, le travail de force est basé sur la

Mais aussi de votre motivation.

C’est pourquoi je vous invite à rejoindre le groupe « WOD #BuiltByUCP » sur

Profitez pleinement de cette communauté et du soutien qu’elle vous offre, qui

6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

Comment profiter pleinement de ce Programme ?

Qu’il s’agisse d’articles ou de vidéos rassemblant des conseils gratuits, ou

(Et si ce n’est pas le cas, contactez moi simplement à coachingucpmuscu@gmail.com, je

Je vous recommande donc de lire nos deux articles principaux à ce sujet :

Alimentation paléo et Nutrition Sportive

Gérer sa Diète en CrossFit

Ou de simplement réserver votre place pour un Coaching Alimentaire personnalisé

Coaching Alimentaire pour sportifs #UCPdiet

6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

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Cela peut paraitre un investissement de temps important, mais la récupération, c’est

Etirements, suivez le Guide

3 à 5 gélules d’Oméga-3 « Haute Puissance » (3 gélules si vous faites moins de 60kg, 4

1 Cachet de Vitamine D3 par jour (disponibles ici ou ici).

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1 Dose de Dextrose diluée dans votre boisson d‘entraînement (généralement, je

*** Je recommande de mélanger BCAA et Dextrose dans au moins 750ml d’eau.

L’échauffement, c’est la préparation à votre entrainement. Comme je le dit souvent pour

« Les guerriers victorieux gagnent d’abord, et ensuite, vont à la guerre.

Dans ce programme, je vous donnerais régulièrement des conseils de «minimum

Pour bien comprendra l’importance et le fonctionnement de l’échauffement, je vous

Ou, pour ceux et celles qui souhaitent maitriser pleinement la préparation à

6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

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CONSIGNES & LEGENDES

Légende propre à la lecture des programmes

RIS = Repos Inter-Séries.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tours ou de répétitions

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isométrique d’1 seconde en fin de course concentrique (bras tendus au développé

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Les rythmes d’entrainement :

Chaque séance débutera sur un premier bloc :

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3-5 : de 3 à 5 répétitions, selon vos capacités

Maintenant que les choses sont claires… Place au programme.

Bienvenus dans l’Arène !

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«Je ne connais pas mes limites, alors j’agirais