“Antes e Depois do Treino com Bola” - 2º Clinic ABL

Plano de Exercícios

Clinic ABL
Antes e Depois do Treino com Bola
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Introdução

São vários os estudos de investigação que atualmente avaliam as necessidades dos atletas e
os diferentes pontos de vista a respeito da eficácia do aquecimento e alongamento na maximização
exponencial das capacidades do atleta. Ao longo dos anos e com este tipo de estudos em constante
crescimento, foi possível e percetível, que além dessa maximização das capacidades, o efeito
positivo do aquecimento e do alongamento na redução do número e da gravidade de lesões
musculares é cada vez mais, uma realidade próxima das equipas de alta competição.
Neste folheto informativo podemos encontrar aquilo que é a idealização de um bom plano
de alongamentos, introduzidos num plano adequado de aquecimento, realizado numa equipa
desportiva de Basquetebol.
O aquecimento é apresentado como uma forma de melhorar a dinâmica muscular e de
preparar o atleta para as exigências do exercício. Este deve ser estruturado de forma, a que o
indivíduo experiencie um aumento da temperatura, aumento do batimento cardíaco, momentos de
força, momentos de alongamento e gestos técnicos, com uma intensidade adaptada às necessidades
e habilidades de cada indivíduo e de cada fase da época desportiva, sendo que em geral, deve
produzir transpiração suave, respeitando a fadiga. Muitos benefícios fisiológicos, como o aumento
da velocidade e da força são apontados como resultantes do aquecimento, havendo uma aceleração
dos processos metabólicos, aumento da concentração de oxigénio no sangue e da velocidade de
contração.
No seguimento do aquecimento, temos as técnicas de ganho e\ou manutenção da
flexibilidade, através de exercícios de alongamento, sendo que este pode ser dinâmico, estático ou
por facilitação neuromuscular propriocetivo (PNF), em que este último envolve um alongamento
estático, seguido de uma contração isométrica e relaxamento da mesma estrutura, procedido de um
novo alongamento estático.
Encontramos assim, aqui, um guia para melhorar e enriquecer um plano ideal e de fácil
aplicação numa modalidade exigente fisicamente para o atleta, que propicia uma redução
significativa a nível de lesões musculares e consequentemente aumenta o tempo de disponibilidade
anual do atleta maximizando a sua capacidade para a realização da atividade desportiva.
Em suma, e sendo as lesões musculares um dos principais problemas enfrentados pelos
atletas, tornou-se cada vez mais necessário a introdução destas medidas que auxiliam na diminuição
das lesões. A sua implementação é necessária ao longo dos treinos diários, uma vez que é este o
local de maior contacto do atleta com a atividade. Encontramos aqui o nosso ponto de partida para
uma orientação adequada, que vai de encontro à finalidade da temática abordada.
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Alongamentos

A sequência deve ser realizada de “cima para baixo” ou de “baixo para cima”. No mínimo e
para atingir os objetivos de recuperação muscular devem ser realizadas 2 séries de 10/15 segundos.
• 8 exercícios bilaterais e 2 unilaterais

Flexores Laterais do Pescoço Flexores do Tronco

Deltoide Tricipete
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Grande Dorsal Psoas-iliaco

Quadricipete
Adutores

Músculos Posteriores Médio Glúteo e Rotadores do

Tronco
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Técnicas de auto-tratamento

Como alternativa ou complemento dos alongamentos, existem técnicas de auto massagem

que proporcionam uma melhor vascularização, relaxamento e aumento de flexibilidade do músculo.
Atualmente, a principal referência deste tipo de técnicas são as técnicas de libertação miofascial
(Roller Foam). Como o próprio nome indica, esta auto massagem tem como principal objetivo a
libertação das fáscias musculares e consequentemente dos conhecidos Pontos Gatilho.
Apesar de ter sido apresentada no Clinic como uma estratégia de recuperação muscular, o
Roller Foam também pode ser utilizado como uma técnica de aquecimento.
Devem ser realizadas no mínimo 6/8 rolamentos por cada grupo muscular e é aconselhável
que o atleta aprenda a sentir as vantagens da técnica e assim definir intrinsecamente a
duração/repetições que deve realizar.

Rolamentos para Cadeia Muscular Posterior Rolamentos para o piramidal (zona glútea)
Dividir o membro inferior em 4 partes Rolar sobre a zona glútea
iguais e massajar 1 de cada vez.
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Rolamentos nos romboides: (entre as omoplatas) Rolamento na musculatura lombares:

Evitar comprimir a saliência posterior Evitar comprimir a saliência posterior
das vértebras. Se necessário realizar o das vértebras. Se necessário realizar o
rolamento ligeiramente de lado. rolamento ligeiramente de lado.

Rolamento no Tensor da Fáscia Lata: Dividir o rolamento em 2 partes, do

joelho a meio da coxa – meio da coxa à anca.
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Rolamento nos Quadricipetes

Rolamento na Fáscia Plantar

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Relaxamento e Consciencialização Corporal

Recordando o que foi abordado na primeira parte do Clinic da ABL/NBQ, o atleta tem de ter
preocupações técnicas, táticas, físicas e mentais. No fim mas não menos importante, a condição
mental do atletas é algo que não deve ser esquecido e deve ser ligeiramente introduzido na sua
formação desportiva.
Existem diversas técnicas e métodos de trabalho da mente que variam consoante o objetivo.
A melhoria da performance individual/coletiva, o controlo emocional nas situações gatilho, o
reconhecimento das potencialidades físicas e a recuperação física global são alguns dos objetivos
principais. Adaptando à realidade do basquetebol português e de modo a introduzir estes pequenos
conceitos nas equipas de formação, podemos de uma forma simples trabalhar a mente em todas as
suas vertentes.
O exemplo descrito em baixo, não é uma técnica específica padronizada como as técnicas de
Laura Mitchell, relaxamento de Jacobson ou PNF chi, mas uma mistura de técnicas que utilizo a
nível pessoal no trabalho das seleções nacionais. O exercício varia entre momento de
consciencialização (perceber e diferenciar as estruturas que sentimos mais cansadas das outras),
momentos de contração isométrica e relaxamento (principio fisiológico: após uma contração
máxima, obtemos um momento de relaxamento máximo) e consciencialização no final do exercício
(de modo a perceber os ganhos a nível de relaxamento).

• Tempo mínimo: 10/15min

• Ambiente: Calmo e escurecido

• Posições: Metade do tempo para cada posição

• Sequências:

1.Fechar os olhos e sentir o corpo. (30seg) – Iniciar na 1ª posição

2.Sentir o quanto estamos cansados e pesados. (30seg)
3.Inspiração, apneia 3 seg e expiração. (10 ciclos)
4.Contrações isométricas e relaxamento (mantidas durante 3 segundos, 3 vezes cada):
1.Músculos das mãos, - Mudar para a 2ª posição
2.Músculos das antebraços
3.Músculos das braços
4.Músculos das ombros
5.Músculos das pescoço
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6.Músculos das tronco

7.Músculos das coxas – Regressar à 1ª posição
8.Músculos das gémeos
9.Músculos das dedos dos pés
5.Sentir os musculatura mais cansada.
6.Contrair os músculos mais cansados e relaxar
7.Inspiração, apneia 3 seg e expiração. (20 ciclos) – Terminar na 1ª posição ou numa posição
à escolha do atleta.
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1ª Posição de relaxamento – Corpo relaxado, braços abertos num amplitude confortável, pernas
dobradas e coluna toda em contacto com o chão (pedimos aos atletas para realizar 1 vez joelhos ao
peito nesta posição de modo que a lombar fique em contacto com o solo).

2ª Posição de relaxamento – Posição idêntica à anterior, com as pernas afastadas.

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Planeamento do Retorno à Calma

O retorno à calma deve ser interpretado como o primeiro exercício do treino seguinte. O
objetivo nesta fase é promover a recuperação muscular de modo a evitar a acumulação de fadiga e
consequentemente as lesões.
De modo a adaptar às possibilidades do dia-à-dia, proponho em baixo algumas combinações
consoante o tempo disponível após o treino com bola.

• Plano de alongamentos
◦ 2x10 segundos cada alongamento = 6 min
◦ 2x15 segundos cada alongamento = 10/12 min

• Técnicas de libertação miofascial

◦ 2x15 rolamentos = 8/10 min

• Sessão de relaxamento
◦ Realizar de forma progressiva 10, 15 e 20 min

• Combinações:
◦ Técnicas Miofasciais + Plano de alongamentos (15seg) = 22 min
◦ Rolamento Fascia Plantar + Alongamentos pernas (5 exercícios, 10 seg) = 6 min
◦ Rolamento cadeia posterior e tensor da fáscia lata + Alongamentos pernas = 8 min
◦ Plano de alongamentos (10 seg) + Sessão de relaxamento (10min) = 16 min