COGNIȚII IRAȚIONALE

1. TREBUIE
Eu trebuie să…

Ceilalți trebuie să…

Societatea trebuie să…

Acest trebuie, la mod absolutist, produce stres, furie, supărare,

atunci când lucrurile nu se produc așa cum mintea ta crede că
trebuia.

Este o convingere irațională pentru că nu există date pragmatice

pentru care „Eu trebuie să…”și atunci merită să-ți pui întrebările
„Cine spune asta?”, „Și dacă n-ar trebui?”

Cogniții raționale, care te ajută: „Aș prefera să…”, „Mi-ar

place să…”, „Îmi doresc să…” (deja te face să te simți altfel, nu?)
2. GÂNDIREA ÎN ALB-NEGRU
„Dacă nu reușesc în acest proiect, înseamnă că niciodată nu voi f
în stare să fac ceva și întotdeauna voi da greș. „

„Dacă reușesc în acest proiect, înseamnă că sunt capabil și

întotdeauna mă voi descurca.”

Aceste convingeri pun mare presiune pe rezultaul fnal, văzând

lucrurile în alb sau negru, fără nuanțe. Produce anxietate, depresie.

Întreabă-te mai bine, „pe ce date reale se bazează această

convingere?”, „De unde știu asta?”, „Dacă nu reușesec chiar
înseamnă că niciodată nu voi mai reuși? Pe ce dovezi clare și
raționale se bazează asta?”

Cogniții raționale, care te ajută: Îmi doresc să reușesc în

proiectele mele, dar nu este obligatoriu să se întâmple asta. Dacă
nu reușesc acum, îmi voi evalua acțiunile și voi mai încerca.
3. PRESUPUNERILE
„Am văzut cum s-a uitat la mine și a zâmbit. Cu siguranță se
gândește că sunt prost și își bate joc de mine.”

„Dacă nu mi-a vorbit încă, sigur este supărat pe mine. „

„Nu mi-a răspuns la telefon, așa că sigur nu îi pasă de mine.”

Cu presupunerile jonglăm destul de des în viața noastră, crezând

că suntem capabili să ghicim gândurile și intențiile celorlalți.
Bănuiesc că nici nu mai este necesar să-ți spun ce emoții negative
produc tipul de gânduri de mai sus. Tristețe, furie, iar dacă sunt
practicate des și în combinație cu alte cogniții, anxietate și/sau
depresie.

O soluție ar f să-ți amintești cât de des poți, că nu știi adevărul

absolut și nu ai cum să ghicești ce e în mintea altora, așa cum nici
ei nu pot ghici ce gândești tu. Cel mult, puteți presupune. Așa că
folosește-ți gândirea critică și întreabă-te „De unde știu eu că e
sigur, 100% așa?”, „Ce altă semnifcație ar putea avea fapta,
comportamentul lui?”, „Ce-ar f dacă l-aș întreba sincer ce se
întâmplă?”

Cogniții raționale, cate te ajută: Nu mi-a răspuns la telefon,

poate e ocupat, nu e obligatoriu să fe supărat pe mine sau să nu-i
pese. Voi afla mai târziu motivul.
4. GÂNDIREA CATASTROFICĂ
„I-am vorbit atunci despre trecutul meu și cu asta am stricat toată
relația. Niciodată nu va mai vrea să mă vadă și niciodată nu voi mai
putea găsi un partener/o parteneră.”
 Și de la gândurile astea, te simți trist, singur, neputincios,
vinovat. Nu experiența în sine te-a întristat, ci gândurile tale cu
referire la ea și mai ales…la tine.

Chiar toată relația? Chiar niciodată? De unde știi?

Cogniții raționale, care te ajută: Este plăcut să îl/o revăd, însă

dacă nu va mai vrea asta, va f neplăcut, însă nu o catastrofă.
5. GENERALIZAREA
„Toate femeile sunt la fel și vor să profte de mine.”

„Toți bărbații sunt niște mincinoși.”

„Întotdeauna mă voi lupta cu problema asta.”

„Niciodată nu mă ajuți când te rog.”

Aceste convingeri nu doar că-ți fac rău ție și nu te lasă să vezi și

altceva decât peisajul urât de afară, însă îți afectează și relațiile. De
fecare dată când te surprinzi spunând toate/toți,
întotdeauna/niciodată, întreabă-te cât mai serios „Chiar toate?
Cunosc măcar o excepție?”, „Chiar întotdeauna? fără nicio
excepție?”

Cogniții raționale, cate te ajută: Unele femei vor să profte,

altele sunt diferite. Unii bărbați sunt mincinoși, alții sunt sinceri,
câteodată mă lupt cu problema asta, uneori nu mă ajuți.
6. PERFECȚIONISMUL
„Am fost ok la interviu, dar am făcut o greșeală. Nu-mi vine să
cred că am greșit acolo…”

„Trebuie ca acest proiect să iasă perfect. Este absolut necesar să

iasă bine. „
 Fii foarte atent la gândurile de tipul „Trebuie cu necesitate”, „este
absolut necesar.” Sunt iraționale și inflexibile, dându-ți o stare
emoțională proastă.

Întreabă-te „Cine spune că trebuie? Unde scrie asta?”, „Cum aș

putea să-mi exprim altfel ideea, într-un mod rațional?”

Cogniții raționale, cate te ajută: Este o dezamăgire dacă nu-

mi îndeplinesc cum vreau eu sarcinile, însă nu este sfârșitul lumii.
7. EVALUAREA OMULUI ÎN FUNCȚIE DE
GREȘELI SAU REUȘITE
„Sunt o idioată pentru că am dat greș de atâtea ori.”

„Este un om bun pentru că mereu mă ascultă.”

Este o gândire irațională pentru că judeci omul (pe tine sau pe

alții), în locul comportamentului. Țu te simți supărat dacă cineva
greșește, iar relațiile pot f defectuoase, dacă vei critica omul.

În acest caz te poți întreba „Ce acțiuni am făcut pentru a da

greș?”, „Care a fost comportamentul care mi-a plăcut la el? Ce fel
de comportament m-a dus mai aproape de reușită sau eșec?”

Cogniții raționale, cate te ajută: Sunt o persoană imperfectă

care a făcut greșeli, însă nu este o tragedie. Mă accept așa cum
sunt. Comportamentul meu a fost nepotrivit, însă acesta se poate
schimba.
CE GÂNDEȘTI =>> CE SIMȚI
Cognițiile iraționale te blochează și te fac să ai emoții negative. Ai
înțeles acum ce legătură mare este între ceea ce gândești și ceea
ce simți? Nu are nicio legătură cu experiențele din viața ta, ci cu
modul tău de a le privi.
 CE POȚI SĂ FACI PENTRU A-ȚI SCHIMBA
UȘOR STĂRILE EMOȚIONALE PROASTE:
1. Scrie o experiență pe care o consideri neplăcută (într-un rând)

2. Scrie ce gânduri au existat înainte să te supere acea

experiență. Identifcă acele cogniții de tipul „Trebuie”, „Este
necesar”, „Niciodată”, etc. Încercuiește-le. Cum te-ai simțit având
acele gânduri? Cum te-ai comportat având acele gânduri?

3. Pune-ți sub semnul întrebări fecare gând, pe rând. De ex. Cine

spune că sunt o persoană rea? De ce TREBUIE să fu perfect? Ia-ți
ochelarii de critic și privește ca atare fecare convingere.

4. Înlocuiește gândurile de la punctul 2 cu convingeri raționale,

care să te ajute. Folosește în formularea ta „Aș prefera”, „Vreau
să…dar nu e o tragedie dacă nu se întâmplă așa”, „Sunt un
om care s-a comportat așa, dar nu sunt un om idiot”, „Mi-ar plăcea
să fu aprobat în ceea ce fac, dar nu există nicio dovadă empirică
pentru care TREBUIE să fe așa.”
5. Ce simți diferit dacă ai aceste convingeri raționale? Cum te-ai
comporta acum?

POȚI SĂ-ȚI SCHIMBI EMOȚIILE,

SCHIMBÂNDU-ȚI GÂNDURILE
Alege să lucrezi cu cognițiile iraționale și pune-ți sub semnul
întrebării gândurile. Nu lua în serios tot ce-ți vine în cap. Fii
observator și critic al gândurilor tale care nu au nicio dovadă că
sunt adevărate.

Exercițiul ce ți l-am prezentat mai sus, poți să îl faci de fecare

dată când te simți supărat, nervos, frustrat, etc, căci emoția ta se
datorează unui gând. Gândul, o dată identifcat, pus sub semnul
întrebării și inlocuit, starea emoțională se va schimba și ea.
 Dacă vei munci serios și cu perseverență la cognițiile de tipul
celor de mai sus, vei vedea că vor apărea tot mai rar în mintea ta și
vor f înlocuite de un mod de gândire sănătos, care te ajută să
experimentezi o stare emoțională pozitivă. Pentru asta însă, este
nevoie de efortul tău.

Iata care sunt cele ZECE ganduri irationale pe care oamenii rationali le gandesc adeseori

1. Greselile nu sunt acceptabile. Daca am facut o greseala, inseamna ca eu sunt incompetent.

2. Atunci cand cineva nu este de acord cu mine, acesta este un atac personal adresat mie insumi.

3. Pentru a fi multumit de viata mea si de mine insumi, trebuie sa fiu placut de toata lumea.

4. Adevarata mea valoare ca individ depinde intr-o masura mai mica sau mai mare de ceea ce cred
ceilalti oameni despre mine.

5. In cazul in care nu sunt implicat intr-o relatie intima, eu sunt complet singur.

6. Nu exista o asa numita “zona gri”. Succesul este alb si esecul este negru.

7. Nimic nu se dovedeste a fi exact asa cum imi doresc.

8. In cazul in care rezultatul la care am sperat nu a fost perfect, inseamna ca a fost un adevarat esec.

9. Eu am un control total asupra vietii mele. In cazul in care se intampla ceva rau, este vina mea in
totalitate.

10. Trecutul se repeta mereu. In cazul in care a fost adevarat atunci, asta inseamna ca trebuie sa fie
adevarat si in prezent.

1. Modul de gandire constructiv.

 Sper din toata inima sa ma descurc onorabil cu acest proiect si sa obtin astfel aprecierea
persoanelor dragi si apropiate mie.

 Este la fel de posibil sa ratez ceea ce ar fi neplacut desigur, si poate voi fi criticat si respins de
unele persoane dragi, insa acest fapt nu ar fi cel mai rau lucru care mi s-a intamplat vreodata. Pot
invata din aceasta experienta si pot incerca oricand din nou.

 Chiar daca nu voi reusi niciodata sa continui proiectul in domeniul ales de mine voi fi frustrat dar
nu distrus, pentru ca stiu ca imi plac si alte domenii. Si chiar daca nu voi obtine niciodata
aprecierea acestor oameni, voi fi cel mai probabil frustrat, dar niciodata anihilat ca personalitate.

 Acum, hai sa vad daca sunt in stare sa dau tot ce pot pentru realizarea proiectului si in cazul in
care voi intalni un esec, daca voi continua sa ma implic in proiecte similare, astfel in cat in timp
 voi avea succes si voi obtine o doza mare din aprobarea celorlalti. Dar daca nu, NU! Chiar si asa
voi putea fi o persoana rezonabil de fericita.

Aceste convingeri rationale sunt gandurile sanatoase care te vor ajuta sa iti realizezi proiectele cu succes
si sa obtii ce iti doresti. Ele vor da nastere unor sentimente de incurajare si entuziasm dar si unor
sentimente sanatoase de frustrare si dezamagire ce va vor ajuta sa perseverezi devenind o persoana
eficienta si productiva in cazul in care vei da gres.

2. Modul de gandire distructiv.

 Ce s-ar intampla daca presupun ca voi esua si nu imi voi atinge scopul. Voi fi respins in mod
brutal de oamenii la a caror apreciere tin si asta va fi groaznic.

 Trebuie sa nu dau gres si sa nu fiu respins. N-as putea suporta asta niciodata.

 Pentru a fi suficient de bun , nu trebuie sa inregistrez nici un esec si daca ratez sunt o persoana
fara valoare si ineficienta.

 Daca esuez oamenii ma vor respinge pentru esecul meu si asta ar insemna ca nu sunt demn de
sustinerea lor si ca nu voi putea fi apreciat niciodata in tota viata mea.

 Cat de cumplit ar fi sa se intample asa ceva, as fi complet distrus si nu as mai putea fi vreodata
fericit.

 Daca sunt privat de ceea ce imi doresc, viata mea nu mai merita sa fie traita si probabil cel mai
bine ar fi sa mor!
Aceste ganduri cu siguranta vor fi mai daunatoare decat utile. Vor avea tendinta de a te face sa fii atat
de anxios (cu adevarat panicat) incat nu vei mai lucra deloc eficient si intr-adevar vei ajunge sa esuezi
mereu, in final sa fii respins de toti ceilalti. Convingerile irationale (ganduri distructive) te vor face sa te
imbolnavesti si sa te simti slab. Starea de panica si anxietate pe care aceste convingeri irationale o pot
genera, cu siguranta va interfera cu activitatea ta intelectuala, vei intampina probleme in a-ti contura si
pune in practica planurile de viitor.

Anxietatea provocata de aceste convingeri te poate perturba atat de tare din punct de vedere emotional,
incat in cazul in care nu iti vei atinge scopul, vei putea deveni disperat incercand iar si iar fara succes, sau
mai rau poate vei abandona scopul tau ajungand complet fara scop sau tinta in viata.

In cazul in care va simtit coplesiti de aceste ganduri irationale un demers de psihoterapie va poate ajuta.