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Facultad de Psicología

MANEJO DEL ESTRÉS

Ana Mishel Larios – 201800797


Miriam Susana Bolaños – 201804413
Gabriel Antonio Velásquez - 20181357

Guatemala 10 de abril 2018


Introducción

Etimológicamente, la palabra estrés tiene su origen en el término ingles “stress”


que significa “tensión” o “presión”. El termino fue acuñado por el medico Hans
Selye en el año 1930.
El estrés es la sensación de una alteración física o mental que produce en el
individuo frustración, nervios y furia. De acuerdo con el evento estresante, la
manera del cuerpo al responder al estrés es mediante el sistema nervioso
simpático de activación que da lugar a la respuesta de lucha o huida. Debido a
que el cuerpo no puede mantener este estado durante largos periodos de tiempo,
el sistema parasimpático tiene tendencia a hacer regresar al cuerpo condiciones
fisiológicas más normales.
El estrés es la reacción de nuestro cuerpo a un desafío o a una demanda. En
pequeños episodios puede ser positivo, pero cuando dura mucho tiempo, puede
dañar nuestra salud.
Existen dos tipos de estrés:
 Estrés agudo: Este es un estrés de corto plazo, porque desaparece
rápidamente, por ejemplo cuando hacemos algo nuevo o emocionante,
Este tipo de estrés lo sentimos todas las personas en algún momento de
nuestras vidas.

 Estrés crónico: Este es el estrés que dura por un periodo prolongado.


Puede darse si se tiene problemas económicos, un matrimonio infeliz o
problemas en el trabajo. Cualquier tipo de estrés que dure semanas o
meses. Podríamos acostumbrarnos tanto al estrés que no nos daríamos
cuenta que es un problema, si no se encuentra la manera de controlarlo,
esto nos podría causar problemas de salud.

Nuestro cuerpo libera hormonas ante el estrés, las cuales hacen que nuestro
cerebro este alerta. Causa que nuestros músculos se tensionen y aumentan
nuestro pulso. Pero cuando es crónico nuestro cuerpo se mantiene alerta incluso
cuando no hay peligro, y con el tiempo, esto nos pone en riesgo porque causa
problemas de salud:
 Presión arterial
 Insuficiencia cardiaca
 Obesidad
 Depresión o ansiedad
 Problemas de la piel como acné.
APRENDER A RECONOCER EL ESTRÉS

1. El primer paso es reconocer la presencia del estrés en nuestra vida. Todo


el mundo experimenta el estrés de manera diferente. Es posible que se
enoje o esté irritable, que no pueda dormir o que sufra dolores de cabeza
o malestar estomacal.
2. ¿Cuáles son las señales del estrés en usted? Una vez que conozca las
señales que debe buscar podrá comenzar a manejarlo.
3. Identificar las situaciones que pueden provocarle estrés. Estas situaciones
se conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, el
trabajo, las relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que
comprenda de dónde viene su estrés podrá idear maneras con las cuales
lidiar con sus tensionantes.
Una vez identifiquemos que si hay un problema y las situaciones que nos causan
el estrés, existen muchas técnicas saludables que podemos aplicar según la que
mejor nos funcione:
1. Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede
cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo,
no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico.
Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar
música o un audiolibro.
2. Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de
la fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos,
dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto.
3. Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y
más fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro
libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su
energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea
caminar, montar en bicicleta, jugar algún deporte, nadar o bailar, y hágalo
por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
4. Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante
los desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos
con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, "¿por
qué siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una
manera de superar esto". Puede parecer difícil o tonto en un principio,
pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
5. Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo
que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan
simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita
o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase.
Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea
solo para usted.
6. Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de
relajación es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las
técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la
presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas
y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de
libros, videos o recursos en línea.
7. Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga
entre usted y su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede
ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a
un amigo también puede ayudarle a resolverlos.
8. Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche
puede ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará
que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente
dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
9. Consuma una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a
darle energía a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos
contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos
integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
10.Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas
en casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los
demás cuando la necesite.
Por el contrario si no se puede cambiar el factor estresante, hay que cambiarse
a sí mismos adaptándonos a las situaciones de estrés y recuperar su sentido de
control cambiando las expectativas y actitudes.
 Reformular problemas. Trate de ver las situaciones de estrés desde una
perspectiva más positiva. En lugar de amargarse en un atasco de tráfico,
vea esa situación como una oportunidad para hacer una pausa en su vida
y relajarse, escuche su emisora de radio favorita o simplemente
reflexione sobre algo agradable.
 Tomar perspectiva de la situación estresante. Pregúntese lo importante
que será esa situación a largo plazo. ¿Importará dentro de un mes? ¿Un
año? ¿Vale la pena enojarse de nuevo? Si la respuesta es no, enfoque su
tiempo y energía en otros lugares.
 Ajuste sus normas. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés
evitable. Establezca estándares razonables para usted y los demás.
 Concéntrese en lo positivo. Tómese un momento para reflexionar sobre
todas las cosas que usted aprecia en su vida, incluyendo sus propias
cualidades positivas. Esta simple estrategia puede ayudar a mantener las
cosas en perspectiva.
 Ajuste de Actitud. Cada vez tiene un pensamiento negativo acerca de si
mismo, su cuerpo reacciona como si estuviera en medio de una situación
llena de tensión. Si usted ve las cosas buenas de sí mismo, es más
probable que se sienta bien. Elimine palabras como “siempre”, “nunca”,
“debería” y “debe”. Estas son las marcas indicadoras de pensamientos
autodestructivos.
Dinámica #1
Juego: “Mi padre fue al súper mercado”
Consiste en crear una lista por orden alfabético de las cosas que tu padre,
hipotéticamente podría conseguir en el mercado y agrega algo más a la lista a
medida que se repite lo anterior y otra vez.
Se hace una ronda y se comienza el juego diciendo “mi padre fue al
supermercado”
El objetivo de la actividad es que cada participante defina que le causo estrés y
como este le afecta.
Luego que finalice la actividad haremos ejercicios físicos para aliviar el estrés
que el juego causo ya que no hay mejor medicina para mantener a raya
el estrés que la actividad física.
Estos son:
Aflojar la nuca con suavidad: Inclina la cabeza hacia adelante y atrás, hacia
un hombro y al otro. Realiza giros con la cabeza hacia un lado y otros como
haciendo círculos con la nariz.
Relajar los hombros: Súbelos, bájalos y rótalos uno por vez y
simultáneamente.
Levanta los brazos sobre tu cabeza: con los dedos entrelazados y las palmas
hacia arriba. Estira los brazos todo lo que puedas
Brazos y espalda: entrelaza los dedos de las manos entre sí y extiende los
brazos hacia delante del cuerpo, gira las palmas hacia adelante, como
empujando el aire.
Las manos: Rota las muñecas hacia ambos lados.
Sentado o parado, estira simultáneamente piernas y brazos; relaja y vuelve a
estirar un par de veces.
Para los ojos: Ábrelos y ciérralos con fuerza. Lleva la mirada en distintas
direcciones, arriba, abajo, a un lado y otro. Une los puntos como haciendo
círculos con la vista. Para finalizar, masajea suavemente con las yemas de los
dedos alrededor de los ojos.
Conclusión

El estrés se ha venido manejando con mayor frecuencia en estas últimas épocas


y en porcentajes altos de personas, sin importar el sexo y la edad, ya que la
mayoría de personas no logran encontrar técnicas saludables para el manejo del
estrés porque no se dan cuenta o a veces no reconocen la presencia del mismo
y eso ha hecho a que las personas no tengan una vida plena y se aquejen de
enfermedades.
Por las razones mencionadas y para una vida más plena es necesario informar a
la sociedad ¿cuál es el comportamiento o cómo se puede dar cuenta uno que
vive estresado? Ya que esto ayudará a buscar una técnica saludable para
erradicar el estrés y al momento de identificar que no lo puede lidiar por si solo
es necesario buscar ayuda profesional.
Referencias

El manejo del estrés/:


https://www.psicoactiva.com/blog/el-manejo-del-estres/

Aprender a reconocer el estrés/


https://www.recursosdeautoayuda.com/manejo-del-estres/

Técnicas saludables para manejar el estrés/ MedlinePlus (Actualizado el 5 de


marzo de 2018)
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm

Morris, E. (2013) Psicología /( Décima edición ). México: Pearson Educación .


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