CRITERIOS DE EVALUACIÓN

A. CONTENIDOS TEORICOS Y CUADERNO EL ALUMNO. 30%.

B. RENDIMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO 50%.
C. ACTITUDES Y ASISTENCIA A CLASE 20%.

1ª EVALUACIÓN

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

En un sentido general es la capacidad psíquica y física de soportar una carga

el mayor tiempo posible y la posibilidad de recuperarse pronto. Se suele representar
con la siguiente fórmula:

R = resistencia a la fatiga + capacidad de recuperación.

¿COMO SE CONTROLAN LAS ACTIVIDADES DE RESISTENCIA O

AERÓBICAS?

Para controlar nuestro esfuerzo utilizamos la frecuencia cardiaca o número

de pulsaciones por minuto. La frecuencia cardiaca máxima nos indica el número total
de pulsaciones al que deberíamos de llegar realizando un esfuerzo físico. Se calcula
con la siguiente fórmula: 220-edad en hombres y 226-edad en mujeres. Nuestra
zona de actividad aeróbica oscila entre el 50 y el 85% de nuestra frecuencia
cardiaca máxima. Es la zona de actividad aconsejada para mantener la salud y
mejorar nuestra capacidad para resistir esfuerzos.

¿QUÉ CLASES DE RESISTENCIA HAY?

Hay muchas maneras de clasificar la resistencia, nosotros nos vamos a
centrar en la clasificación según la fuente de energía utilizada. La fuente original de
energía para que el ser humano pueda moverse son los alimentos. Pero el músculo no
puede utilizar directamente la energía de dichos alimentos, se requiere de una serie
de reacciones que proporcionen la principal fuente de energía para el músculo, el
ATP (adenosín trifosfato). El ATP es un compuesto que no se encuentra disponible
en grandes cantidades en el músculo por lo que solo puede facilitar energía para unos
5 segundos de actividad, por ello debemos obtenerlo por medio de otras vías.
Llamaremos fuentes de energía a las formas de obtener dicho ATP, estás pueden
ser con o sin presencia de oxígeno y según esto tenemos dos tipos de resistencia.

A) Anaeróbico: cuando realizamos un esfuerzo de intensidad alta durante

el mayor tiempo posible, con una frecuencia cardíaca superior a 170
pulsaciones por minuto. Se llama anaeróbica porque el proceso de
 utilización de ATP se lleva a cabo en ausencia de O2, ya que no disponemos
del oxigeno suficiente.
 Anaeróbica aláctica: esfuerzos intensos y de muy corta duración, 10
segundos como máximo. Intensidad entre el 90 y el 100%. Se utiliza
sobre todo el ATP que se encuentra libre en el músculo. No se produce
ácido láctico. Ej: un sprint de 10m.
 Anaeróbica láctica: esfuerzos de entre 10 segundos y dos
minutos, con una intensidad entre el 80 y 90%. El ATP se obtiene a partir
de la degradación de la glucosa, tanto la que está libre en la sangre como
la que se acumula en el músculo en forma de glucógeno. Se produce un
compuesto de desecho debido a las reacciones químicas de degradación
de la glucosa, el ácido láctico. Su acumulación produce fatiga muscular.
Ej: una carrera de 110m/v.

B) Aeróbica: cuando el cuerpo soporta un esfuerzo de poca intensidad pero

que dura mucho tiempo. Se obtiene a través del metabolismo aeróbico,
que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir,
reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones el ATP
se obtiene de la glucosa y, a partir de los 20/30 minutos de haber
comenzado la actividad, de las grasas. El cuerpo sólo utiliza la energía de
las proteínas como último recurso. Este proceso tiene lugar al realizar
esfuerzos de más de dos minutos con una frecuencia cardíaca entre 150
y 170 pulsaciones por minuto.

 Potencia aeróbica: entre 2 y 10 minutos, con una intensidad entre el

60 y el 80%. Ej: prueba de 1.500m en atletismo.
 Capacidad aeróbica: entre 10 minutos y dos horas, con una intensidad
del 40 al 60%. Ej: la maratón (42,195km).
 Endurance: entre 20 minutos y algunas horas, con una intensidad muy
suave, entre el 30 y el 50%. Ej: una marcha de senderismo.

¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA SU ENTRENAMIENTO?

Suponiendo que hicieras regularmente un trabajo de resistencia (como por ejemplo
ir a nadar 3 días a la semana durante todo un curso), mejorarías mucho tu capacidad
para soportar la fatiga.
Pero, ¿a qué se debe esta mejora? ¿Por qué ahora consigues nadar más metros y
además cansarte menos? Porque en tu cuerpo se han producido una serie de cambios.
Éstos son algunos:
1. Desarrolla nuestro aparato circulatorio: aumenta el número de capilares,
aumenta del tamaño del corazón y aumenta del número de glóbulos rojos de
la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno.
 2. Desarrolla nuestro aparato respiratorio: aumenta de la red de capilares del
aparato circulatorio y aumento de la capacidad respiratoria (la capacidad de
nuestros pulmones y de transportar el aire por las vías respiratorias)
3. Nos hace tener cambios positivos en nuestra composición corporal,
aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa.
4. Nos hace mejorar en la utilización de la glucosa, previniendo enfermedades
tan graves como la diabetes.
5. Fortalece la densidad de nuestros huesos.
6. Hace que tengamos más tolerancia al cansancio en nuestra vida cotidiana,
atenuando los síntomas del estrés.
7. Desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo

¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?

A continuación, vamos a proponerte los métodos más habituales para la mejora de la
resistencia. Debes tener en cuenta que pueden realizarse sobre la base de dos
sistemas de entrenamiento diferentes:
1. SIN PAUSAS DE RECUPERACIÓN
Estaremos hablando de un sistema continuo. En él, el ejercicio se realiza de una
manera continua, sin interrupción ni pausas. Los métodos básicos para mejorar la
resistencia de manera continua son:
 La marcha. Es un método adecuado para personas con muy baja condición
física o para principiantes.
 La carrera continua (running). Se trata de correr durante determinado
periodo de tiempo sin detenernos. Lo normal es mantener un ritmo moderado,
para trabajar de manera aeróbica. Aunque en principio era un método que se
utilizaba básicamente en el atletismo, hoy día se emplea en el entrenamiento
de casi todos los deportes. La práctica de carrera continua es, lógicamente,
un trabajo progresivo. Los primeros días correremos poco tiempo y cada vez
aguantaremos más.
 Fartlek. Se trata de un método de origen sueco que consiste en correr
diferentes distancias a ritmos también diferentes, obligando así al
deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. En el
fartlek se aprovecha la orografía del terreno (bajadas, subidas, escaleras,
fuertes pendientes, etc.). Con él se mejoran la resistencia aeróbica y
anaeróbica.

2. CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN

Estaremos hablando de un sistema fraccionando. En él, el ejercicio se divide en
varias partes, separadas por una pausa de recuperación. Este sistema permite
trabajar a más alta intensidad, pues el tiempo se esfuerzo es más corto, y también
descansar en las pausas de recuperación. Los métodos básicos para mejorar la
resistencia de manera fraccionada son:
 Interval-training realización de repeticiones de esfuerzo de intensidad
submáxima, (equivalente al 75-90% de las posibilidades del deportista)
separadas por una pausa. La recuperación nunca es total, dura de 60 a 90”, y el
deportista debe hallarse entre 120-140ppm.
 Circuito consiste en la realización de un conjunto de ejercicios ordenados
(entre 9 y 12) donde se trabaja todo el cuerpo: brazos, piernas y tronco. Con
éste sistema se desarrolla la resistencia y la fuerza en general.

EL FLOORBALL

El floorball tiene sus orígenes en Estados Unidos durante la segunda mitad

del siglo XIX. Este deporte surgió como una práctica derivada del hockey hielo,
cuyas reglas establecidas para adultos no permitían su práctica a los niños. Se
utilizaba en los colegios como medio de enseñanza a los más pequeños, ya que en este
deporte no se utilizaba ni patines ni una pista de hielo. Rápidamente este deporte se
difundió por todo el país, celebrándose en el año 1962 en Míchigan el primer
Campeonato de Floorball.

En España su introducción fue a través de los colegios e institutos que lo

incluyeron como deporte alternativo.

El floorball es un deporte de equipo, practicado en pista cubierta. El objetivo

del juego es meter una pelota de plástico en la portería contraria usando un stick.
Ambos equipos tienen 5 jugadores y un portero en la pista. Es un juego rápido, y es
popular como un deporte competitivo así como para mantener la forma física.

Se pueden sustituir jugadores en cualquier momento, sin limitaciones de

veces, teniendo que dejar la pista el jugador reemplazado antes de que entre el
nuevo.

El partido dura tres tiempos de 20 minutos, con descansos de 5 minutos. Se

inicia el partido tocando una bola en el medio del campo y sacando hacia delante.

El saque de falta se efectúa donde se cometió la infracción y los contrarios

tienen que estar a una distancia de 3 metros, además no se puede lanzar
directamente a portería.

Los penaltis, si se juegan con portero, se lanzan a 4 metros de la portería, y

por el contrario, si se juega sin portero se lanza desde el centro del campo.

Después de marcar gol el juego se reinicia desde el centro del campo y con el
equipo contrario a una distancia de tres metros.
VALE
1. Golpear o dirigir la bola con los dos lados del stick
2. Parar la bola con el stick o con el pié
3. Jugar con la pared
4. Quitar la bola al adversario, sin cometer falta
5. Meter el stick en el área de gol

NO VALE
1. Levantar el stick por encima de la rodilla
2. Golpear la bola con el pié
3. Jugar la bola tumbado en el suelo
4. Empujar, agarrar o zancadillear
5. Lanzar el stick
6. Manejar el stick con una sola mano
7. Colocar el stick entre las piernas del adversario
8. Entrar en el área de portería (penalti).
9. Enganchar o golpear el stick del contrario
10. Mover la portería para evitar un gol