REȚETE CULINARE

PENTRU DIABETICI
Viaţa omului modern vine
la pachet cu bune, dar și cu
mai puţin bune și, dacă nu
ești pe fază, te trezești rapid cu
probleme de sănătate. Stresul,
consumul în exces de alimente
procesate industrial, somn insuficient,
modificări ale obiceiurilor alimentare, lipsa de
activitate fizică, iată cocktail-ul perfect al apariţiei diverselor patologii.

Diabetul zaharat a devenit o afecţiune atât de răspândită încât aproape în

orice familie găsești o persoană cu această patologie, de fapt o afectare a
întregului metabolism, în special cel glucidic.

Recomandările medicilor diabetologi, de orientare către alimentaţie cu

puţini carbohidraţi (low-carb diet) este firească, însă nu trebuie să uităm
că dacă nu există un minim de plăcere alimentară, dietele, oricare ar fi ele,
se vor încălca, mai devreme sau mai târziu. Nu există niciun motiv pentru
care persoanele cu diverse boli cronice ar trebui să mănânce meniuri
plictisitoare, fără gust, doar pentru că sunt la regim… așadar vă invit să
testaţi câteva reţete special concepute pentru cei cu diabet zaharat.
Absolut delicioase zic eu, aștept și părerea voastră.

Dr. Camelia Ștefănescu – MD, ND, MSN

Medic Nutriționist al Loturilor Olimpice de Canotaj feminin
și masculin ale României – www.stop-dieta.ro
Specialist ESWT – www.shockwave-romania.ro
Diagnoză globală – www.medtec.at

Aceste reţete au doar un rol orientativ şi nu înlocuiesc vizita la medicul specialist.

BIBAN DE MARE (sau DORADĂ)
LA CUPTOR CU FASOLE VERDE
INGREDIENTE
PENTRU 4 PORŢII
• 4 pești
• 2-3 cepe
• câteva ramuri de cimbru
• 3-4 roșii (sau mai multe dacă
sunt roşii cherry)
• câteva frunze de dafin
• 1 lămâie
• 1 kg fasole verde congelată
(pentru o notă mai elegantă se
poate folosi sparanghelul)
• 1 lingură de sare
• piper, după gust
• 3 linguri ulei de măsline
Nutriţie / porţie: 334 calorii - 22 g carbohidraţi - 30 g proteine - 14 g grăsimi
MOD DE PREPARARE
1. Se curăță peștele, se spală şi se usucă.
2. Porniţi cuptorul la 200° C. Se spală roşiile şi
ceapa şi se taie în felii subţiri. Stropiţi o tavă cu ulei
și puneţi roșiile și ceapa. Săraţi și puneţi puţin piper.
3. Presăraţi sare și piper și peste pește și umpleţi
interiorul fiecăruia cu ramuri de cimbru, frunze de
dafin și felii de lămâie.
4. Puneţi tava cu pește în cuptorul preîncălzit la
200° C pentru circa 30 de minute.
5. În acest timp, se pune la foc o tigaie încăpătoare,
non-aderentă. Puneţi o lingură de ulei de măsline,
turnaţi fasolea îngheţată și acoperiţi tigaia. Sotaţi
timp de 10-15 minute. Fasolea nu trebuie să fie
foarte moale. Se poate adăuga usturoi sau nu, în
funcţie de preferinţele fiecăruia.
CLĂTITE CU SPANAC ȘI
BRÂNZĂ DE CAPRĂ

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

PENTRU 4 PORŢII 1. Se toarnă făina într-un castron mare.
Pentru clătite: 2. Se adaugă oul întreg, apoi se amestecă.
• 100 g făină 3. Se toarnă laptele treptat, amestecând cu un tel.
• 250 ml lapte Se lasă să stea 1 oră la frigider.
• 2 ouă 4. Ungeţi o tigaie cu puțin ulei, ștergeți cu un prosop
de hârtie și apoi, odată ce aceasta este fierbinte,
Pentru umplutură: se toarnă aluat pentru o clătită în tigaie. Să prăjesc
• 300 g spanac congelat pentru aprox. 1 minut pe fiecare parte, până avem
• 100 g brânză de capră gata toate clătitele.
• 100 ml lapte 5. Decongelați spanacul într-o cratiţă, la foc
• sare și piper mic. Adăugați sare și piper si presăraţi acum și
• 1 vârf de cuţit de nucșoară nucșoara. Adăugați 100 ml lapte și lăsați să se
gătească 5 min.
6. Se scoate spanacul de pe foc și se amestecă în
compoziţie branza de capră.
7. Acoperiţi fiecare clătită cu un strat din acest
amestec, apoi rulaţi clătitele.
8. Reîncălziţi clătitele într-o tigaie câteva minute
sau într-un vas la cuptor și apoi serviţi-le alături de
o salată verde.

Nutriţie / porţie: 145 calorii - 15 g glucide - 8 g proteine - 5,8 g grăsimi

COD CU CIUPERCI ȘI
TAGLIATELLE

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

• 400 g file de cod
• 500 g de ciuperci Champignon
• 250 g de tagliatelle cu ouă
(greutatea înainte de a fi gătite)
• 2 linguri smântână 15 %
• 1 ceapă
• 4 roșii cherry
• câteva fire de ceapă verde
• lămâie
• sare, piper
1. Se curăță ciupercile sub jetul de apă de la robinet.
Rupeți piciorul ciupercii şi apoi tăiați-l în fâşii.
Puneți-le într-o tigaie cu ½ pahar de suc de lămâie.
2. Se taie ceapa şi se adaugă peste ciuperci.
Acoperiţi şi lăsaţi să se înăbușe până se evaporă
apa.
3. Se adaugă smântână, sare şi piper şi se
amestecă.
4. Puneți fileurile de cod și acoperiți. Coaceți pentru
aproximativ 10-12 minute.
5. Între timp, fierbeți tagliatelle într-o oală mare
cu apă la care ați adăugat sare. Când sunt gata
conform timpului de fierbere, scurgeți-le într-o sită
sub apă rece.
6. Puneți un file de cod pe fiecare farfurie. Alături,
puneți tagliatelle și acoperiți cu sosul de ciuperci.
7. Decorați cu ceapă verde tăiată mărunt şi roşii
cherry.

Nutriţie / porţie: 181 calorii - 26 g carbohidrați - 36 g proteine - 5,8 g grăsimi

FRIGĂRUI DE PUI CU CURRY ȘI
LĂMÂIE VERDE

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

• 4 piept de pui
• 1 ardei gras verde, 1 ardei
gras roșu
• 2 lămâi verzi
• sare, piper, curry
• 1 lingură miere
• 2 linguri ulei de măsline
1. Tăiați pieptul de pui și ardeiul în bucăți.
2. Pe frigăruile de lemn, intercalați bucățile de pui și
ardei gras.
3. Puneți frigăruile pe o farfurie sau un platou de
dimensiunea lor.
4. Stoarceți 2 lămâi.
5. Într-un castron, se toarnă zeama de lămâie,
2 linguri ulei de măsline, 1 lingură de miere şi 1
linguriță de curry. Apoi se adaugă sare şi piper.
6. Se toarnă amestecul peste frigărui și se lasă la
marinat 2-3 ore în frigider, răsucind în mod regulat
frigăruile pentru a fi acoperite de marinadă.
7. Puneți frigăruile pe grătar la foc moderat și când
sunt gata, serviți-le alături de legumele preferate la
grătar și o salată verde mixtă.

Nutriţie / porţie: 185 calorii - 23 g glucide – 20,7 g proteine - 3,1 g grăsimi

RULADĂ DE
SPANAC ȘI LINTE
INGREDIENTE
• 450 g spanac congelat și
dezghețat
• 80 g linte roșie, dacă vrem
să obținem un preparat foarte
colorat
• 1 ceapă mică tăiată cubulețe
• 1 lingură pastă de tomate
• 25 g unt sau 2 linguri ulei
• 1-2 g făină
• 200 ml lapte
• 2 ouă, gălbenușurile se separă
de albuș
• sare după gust
• mirodenii – busuioc, oregano
• 1-2 căței de usturoi - opțional
Nutriţie / porţie: 230 calorii - 20 g carbohidrați - 14 g proteine - 10 g grăsimi
MOD DE PREPARARE
Spre deosebire de fasole sau năut, lintea nu are nevoie
să stea la înmuiat. Este o sursă excelentă de proteine,
timpul de fierbere este de aproximativ 20 de minute, iar
proporția este de 3:1, adică 3 părți de apă la 1 parte linte.
Gustul ei seamănă foarte mult cu cel al miezului de nucă.
Se scurge după fierbere și se amestecă cu ceapă ușor
călită. Sau cine își dorește o variantă mai dietetică, poate
pune ceapa tăiată în oală cu linte cam la 10 minute după
ce a început fierberea. După ce lintea s-a fiert, se scurge
și se adaugă pasta de tomate și mirodeniile preferate
amestecând bine până când devine aproape ca o pastă.
Gătiți 3-4 minute spanacul dezghețat într-o cratiță, fără a
mai adăuga apa. Eliminați lichidul rămas la gătit, pe cât de
mult posibil și amestecați conținutul cu sosul alb format
din lapte, unt, făină.
Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Dacă nu pare fină
compoziția, dați-o pentru 1-2 min la blender. Amestecați
apoi în spanac gălbenușurile, puneți sare și mirodeniile și
cățelul de usturoi pisat. Bateți albușurile și amestecați-
le ușor cu o lingură în compoziția actuală de spanac.
Întindeți această compoziție pe o foaie de copt și dați-o
la cuptor pentru 20-25 de minute, în funcție de puterea
propriului cuptor. Verificați cu o scobitoare dacă s-a copt.
Scoateți foaia din cuptor și întoarceți-o pe cealaltă parte.
Așteptați 1 minut și apoi ungeți-o cu pasta de linte. Foaia
se rulează cu grijă, obținând o ruladă pe care o mai dăm 5
minute la cuptor. Se servește caldă, alături de ciuperci la
grătar și o salată verde.
RULOURI CU TON

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

• 4 tortilla făină integrală 1. Se curăță avocado de coajă și se scoate
• 1 avocado copt sâmburele.
• 100 g de brânză de vaci 3 %
2. Se zdrobește cu furculița (nu este necesar să fie
grăsime
mărunțit impecabil) și se amestecă cu brânza, sucul
• 1 vârf de cuţit de piper
de lămâie, sare și piper.
• 1 vârf de cuțit de sare,
• sucul de la o jumătate de 3. Se ung cele 4 tortilla cu acest preparat.
lămâie
4. Puneți pe marginea fiecărei tortilla: frunze de
• 200 g de ton din conservă (fără
spanac, 50 g de ton, felii de roșii tăiate subțire.
uleiul sau apa în care a stat)
• 2 roşii 5. Răsuciți tortilla. Se pot consuma pe loc sau dacă
• 125 gr spanac frunze (de salată). le înfășurați în folie alimentară, le puteți păstra în
Dacă nu aveți frunze de spanac, frigider pentru a le lua la serviciu, picnic sau cină.
se pot înlocui cu salată verde.

Nutriţie / porţie: 250 calorii - 24 g carbohidrați - 15 g proteine - 10 g grăsimi

PIEPT DE CURCAN CU
GARNITURĂ DE QUINOA

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

PENTRU 2 PORŢII Se amestecă într-un castron mare busuiocul,
• 360 g piept de curcan cimbrul, praful de usturoi și piperul cu oțet
• 2 lingurițe ulei de măsline balsamic și ulei de măsline.
• 3 lingurițe oțet balsamic Tăiați pieptul de curcan în bucăți sau benzi de
• 1/2 linguriță praf de usturoi dimensiuni mari și puneți-le la marinat timp de cel
• 1/2 linguriță busuioc uscat puțin 20-30 de minute.
• 1/2 linguriță cimbru
• 1/2 linguriță piper Luați curcanul din marinadă și prăjiți-l într-o tigaie
de teflon timp de 5-8 minute la foc mediu (în funcție
Pentru a adăuga și mai multă aromă, vă
de mărimea bucăţilor de curcan).
recomand plante mediteraneene cum ar fi
busuiocul, cimbrul și usturoiul, dar puteți Pregătiţi quinoa (se prepară la fel ca orezul),
crea la fel de ușor și o marinadă picantă amestecaţi-o cu ardei gras tăiat mărunt și adăugaţi
cu pulbere de chili sau boia de ardei. puţin ulei. Este o garnitură savuroasă alături de
Posibilitățile sunt nesfârșite, deci simțiți-
carnea de curcan. Ideal este să completaţi acest fel
vă liberi să experimentați, dar versiunea
din această rețetă este preferata mea.
de mâncare cu o salată verde, ceea ce vă va colora
perfect masa.
Puteți lăsa pieptul de curcan la marinat
timp de până la două zile în frigider, așa că
vă sugerez să puneţi suficient pentru mai
multe mese. Dar dacă sunteți în grabă,
doar 20-30 de minute în marinadă va
infuza pieptul de curcan cu destulă aromă.
Durează mai puțin de 10 minute pentru a
găti pieptul de curcan marinat, deci este
minunat pentru zile când vreți ceva rapid,
gustos și sănătos.

Nutriţie / porţie: 348 calorii - 5 g carbohidrați - 41 g proteine - 14 g grăsimi

TORTILLA CU CARTOFI DULCI,
CEAPĂ ȘI ARDEI GRAS
INGREDIENTE
PENTRU 4 PORŢII
• 4 ouă întregi și 2 albușuri
• 300 g de cartofi dulci fierți
• 1-2 cepe galbene
• 1 ardei roșu (acest ingredient
poate fi omis, dacă nu aveți
suficient timp de preparare
la dispoziție, preparatul iese
foarte bun și fără ardei)
• 1 lingură ulei de măsline
• Oregano
• Sare, piper
Nutriţie / porţie: 310 calorii – 21,5 g carbohidrați – 21,1 g proteine – 11,1 g grăsimi
MOD DE PREPARARE
1. Coaceți ardeiul gras pentru a curăța uşor pielița.
2. Se curăță cartofii și se taie în feliuțe mici și
subțiri.
3. Se toacă ceapa.
4. Într-un castron mare, spargeți ouăle şi apoi
bateți-le adăugând piper, sare şi oregano.
5. Într-o tigaie largă, adâncă, se încălzeşte uleiul
de măsline. Ceapa se călește puțin şi se adaugă
cartofii. Lăsați să se gătească 10 – 12 minute,
amestecând ușor.
6. Adăugați ardeii tăiați felii și apoi ouăle. Lăsaţi să
se gătească pentru 5 minute, apoi întoarceți tortilla
pe cealaltă parte (ajutați-vă de o farfurie sau un
capac de tigaie dacă este necesar).
Preparatul poate fi consumat ca un mic dejun
consistent sau la prânz alături de o salată mixtă sau
salată de ardei copți sau murături.
MOUSSE CU LĂMÂIE

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

• 3 lămâi Un desert delicios, ușor de preparat, la îndemâna
• 250 g mascarpone oricui.
• 3 albușuri
• 60 g zahăr 1. Bateți albușurile spumă și adăugați un praf de
• un praf de sare sare.
2. Într-un castron, se amestecă viguros
mascarpone, zahărul și sucul a trei lămâi.
3. Se înglobează uşor și albuşurile în amestecul de
mascarpone.
4. Se toarnă amestecul în castronașe și se dă la
frigider cel puţin 3 ore, înainte de a fi consumat.

Nutriţie / porţie: 172,2 calorii – 17,5 g carbohidrați – 8,9 g proteine – 10,2 g grăsimi
NORIȘORI DE BRÂNZĂ
CU CLEMENTINE
INGREDIENTE
• 300 g de brânză slabă de vaci
• 6 clementine (mandarine)
• 3 albuşuri de ou
• 20 gr de zahăr vanilat
• 10 g zahăr pudră
Nutriţie / porţie: 103,6 calorii – 15,1 g carbohidrați – 14,8 g proteine – 1,03 g grăsimi
MOD DE PREPARARE
1. Amestecați brânza și zahărul vanilat.
2. Bateți albușurile spumă cu zahărul pudră.
Adăugați cu grijă spuma în amestecul de brânză cu
zahăr.
3. Curățați clementinele de coajă și, pe cât posibil,
eliminați membrana albă.
4. În 6 cupe, puneți felii de clementine şi acoperiți
cu spuma de bezea. Se presară cu coajă și felii de
clementine. Păstrați la rece până la servire.
REȚETE CULINARE
PENTRU DIVERSE
AFECȚIUNI CRONICE
Nu există niciun motiv
pentru care persoanele
cu diverse boli cronice ar
trebui să mănânce meniuri
plictisitoare, fără gust, doar
pentru că sunt la regim… nu trebuie
să uităm că dacă nu există un minim
de plăcere alimentară, dietele, oricare ar fi
ele, se vor încălca, mai devreme sau mai târziu.
Din păcate, pe termen lung, modificările comportamentului faţă de actul
alimentar nu au făcut altceva decât să permită ,,instalarea’’ a ceea ce
numim ficat gras, afecțiuni cardio-vasculare, afecțiuni renale etc.
Vă invit să testaţi câteva reţete care, deși sunt concepute pentru diverse
patologii, pot fi mâncate cu aceeași plăcere și de restul familiei. Absolut
delicioase zic eu…. aștept și părerea voastră.

Steatoza hepatică sau ficatul gras rămâne mult timp neobservată. Dacă
vă știţi consumatori zilnici de alcool, peste 2 pahare/ zi, sau consumatori
de week-end în cantităţi mari, atunci este foarte posibil să vă confruntaţi
cu o astfel de problemă. Analizele de laborator care ne dau informaţii
despre activitatea ficatului sunt încadrate la analize uzuale și sunt
reprezentate de transaminaze, fracţii ale colesterolului, lipide, trigliceride,
bilirubina… Eliminarea cauzei principale (alcoolul), exercițiile fizice și
alimentația sănătoasă vor atenua simptomele ficatului gras și vor aduce la
valori normale analizele de sânge.

Dr. Camelia Ștefănescu – MD, ND, MSN

Medic Nutriționist al Loturilor Olimpice de Canotaj feminin
și masculin ale României – www.stop-dieta.ro
Specialist ESWT – www.shockwave-romania.ro
Diagnoză globală – www.medtec.at

Aceste reţete au doar un rol orientativ şi nu înlocuiesc vizita la medicul specialist.

ARDEI UMPLUȚI CU CURCAN ȘI LEGUME
INGREDIENTE
• 4 -5 ardei gras roșu (sau
orice culoare)
• 500 g carne de curcan, tocată
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 ceapă tocată
• 1 dovlecel tăiat bucățele (fără
sâmburi)
• 1/2 ardei gras verde tăiat
cubulețe, 1/2 ardei galben tăiat
cubulețe
• 1 lingură de pastă de tomate
• ½ conservă de roșii tăiate
cuburi și scurse (se pot folosi
și proaspete)
• 1 linguriță oregano
• 1 legătură de pătrunjel
• 1 linguriță praf de usturoi
• sare și piper după gust
MOD DE PREPARARE
1. Puneți ardeii grași într-o tigaie teflonată, ca să
se coacă un pic pentru a putea să curățați pe cât
posibil coaja.
2. Tăiați capacele ardeilor şi eliminați semințele.
Scurgeți şi puneți-i deoparte. Păstrați capacele
pentru a le pune înapoi după ce umpleți ardeii.
3. Încălziți cuptorul la 180 grade C.
4. Într-o tigaie la foc mediu, căliți puțin carnea de
curcan (până prinde un pic de culoare). Puneți deoparte.
5. În aceeași tigaie, se încălzeşte uleiul de măsline
şi apoi se adaugă ceapa, dovleceii, ardeiul verde şi
galben, piper și gătiți până se înmoaie.
6. Adăugați și carnea de curcan în tigaie şi puneți
restul de ingrediente – pătrunjel, oregano, roșiile,
usturoiul, sare.
7. Umpleți ardeii cu acest amestec și puneți și
capacele pe care le-ați tăiat.
8. Ardeii se așează într-o cratiță potrivită cu
mărimea lor, astfel încât să se sprijine unii în alții.
Se adaugă o cană de apă amestecată cu pasta de
tomate, sare, piper.
9. Băgați cratița la cuptor pentru 30-40 minute și
preparatul este gata.
Se pot consuma ca atare, ca fel principal sau cu 1
lingură de iaurt pusă deasupra lor.
SOMON MARINAT - GRAVLAX
ACEASTA ESTE O REȚETĂ DE PEȘTE, TIPIC SUEDEZĂ, PRIN CARE PEȘTELE ESTE
PREPARAT FĂRĂ A FOLOSI FOCUL.
INGREDIENTE
• 1 somon file de 1 kg (cu
piele)
• 60 ml (4 linguri) de trestie de
zahăr brut
• 60 ml (4 linguri) de sare de
mare
• 2 -3 legături de mărar
MOD DE PREPARARE
1. Tăiați fileul la jumătate.
2. Într-un castron, se amestecă zahărul brut din
trestie, sarea, mărarul tocat.
3. Puneţi jumătățile de file de somon într-un vas,
partea cu pielea dedesubt.
4. Puneți amestecul de sare, zahăr și ierburi peste
fileuri.
5. Se acoperă cu folie de plastic și se pune o
greutate deasupra (un mojar de exemplu sau orice
alt obiect mai greu).
6. Puneți la frigider pentru 3 zile, acoperind peștele
la fiecare 12 ore cu marinada care se formează.
7. După aceste 3 zile de macerare, se spală fileurile
sub jet de apă pentru a elimina marinada. Uscați
bine fileurile.
8. Puneți un strat nou de mărar. Se va vedea foarte
frumos în momentul când veți tăia feliuțe subțiri
somonul.
Tradițional, se servește cu pâine prăjită și un sos de
muștar, miere și mărar.
SALATĂ DE MORCOVI CU
CHIMEN ȘI STAFIDE
INGREDIENTE
• 5 morcovi rași
• 1 linguriță semințe de chimen
• 2 linguri de stafide uscate
• 1 linguriță de sare, piper
• 30 ml oțet de mere
• 60 ml de ulei de măsline
extravirgin
MOD DE PREPARARE
1. Zdrobiți semințele de chimen folosind un mojar
sau măcinați-le într-o râşniţă de cafea.
2. Puneți stafidele într-un castron mic și acoperiți
cu apă călduță.
3. Într-o cratiţă mică, încălziți oțetul de mere şi
lăsaţi-l să se răcească. Adăugați chimenul, sarea și
piperul.
4. Se toarnă și uleiul de măsline, bătând bine pentru
a emulsiona amestecul.
5. Scurgeți stafidele și presați-le ușor pentru a
îndepărta excesul de apă.
6. Se amestecă împreună cu morcovii rași și se
toarnă vinegreta.
7. Puneți la frigider înainte de servire.
Afecțiunile renale se instalează atunci când rinichii nu mai reușesc să
elimine eficient deșeurile din sânge, adică nu mai au o activitate de filtrare
corectă. Măsura cea mai la îndemână este intervenția în alimentația
zilnică, limitând consumul de mezeluri, afumături, murături, în general
alimente care conțin multă sare. Edemele datorate retenției de apă în
organism apar în afectări importante a funcției renale, hepatice sau
cardiace. Mâncarea poate fi la fel de gustoasă dacă înlocuim sarea cu
sucul de lămâie, acolo unde se poate, sau apelăm la condimente de tipul
busuioc, mărar, leuștean, mentă, chimen…
Mulți medici recomandă limitarea proteinelor incluse în dietă, dar corect
este să nu renunțăm la proteine pentru a nu avea surprize în funcționarea
altor sisteme, ci să ne orientăm pe proteine de calitate din carnea de
pasăre sau pește, din linte sau mazăre, eliminând cărnurile procesate
industrial, mezelurile, cârnații, cremwurștii, alimentele de tip fast-food
etc.
În afecțiunile renale severe trebuie avut în vedere aportul de fosfor, potasiu
și bineînțeles de sodiu, din alimentele consumate.
BURGER DE CURCAN CU
AIOLI DE PIERSICI ȘI TARHON
INGREDIENTE
• 450 g carne de curcan, tocată
• 1 linguriță muștar
• 1 linguriță usturoi pudră
• 1 linguriță oregano
• 1 legătură pătrunjel, tocat
• 1 ceapă roșie tocată
• frunze de rucola
• 6 chifle
Pentru Aioli:
• 2 linguri maioneză făcută în
casă
• 2 piersici coapte, pasate
• 1 linguriță tarhon, tocat (uscat
dacă nu găsiți proaspăt)
Nutriţie / porţie: 257 calorii – 16 g proteine – 33 g carbohidrați – 4 g fibre – 11 g grăsimi
MOD DE PREPARARE
1. Încălziți grătarul, pe care urmează să faceți
burgerii, sau tigaia pe foc mediu/ mare.
2. Amestecați într-un castron carnea de curcan,
muștarul, praful de usturoi, oregano, pătrunjelul
tocat și ceapa roșie.
3. Formați 6 burgeri și puneți-i la grill sau tigaie
pentru aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte.
4. Faceți aioli, amestecând maioneza de casă cu
piureul de piersici și tarhonul.
5. Tăiați și prăjiți chiflele pe partea din interior.
6. Ungeți ambele fețe ale chiflei cu aioli.
7. Montați carnea pe chifle adăugând frunze de
rucola.
SALATA DE LINTE CU SOMON

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

• 1 lămâie 1. Amestecați suc de lămâie, mărar, muștar, sare și piper
• 1 legătură de mărar proaspăt într-un castron mare.
• 2 lingurițe muștar 2. Adăugați treptat uleiul, apoi ardeiul gras, castraveții,
ceapa, lintea și somonul rupt în bucățele.
• 60 ml măsline extra virgin
3. Amestecați cu grijă și puteți servi imediat sau pentru
• 1 ardei gras roșu curățat de o mai bună întrepătrundere a ingredientelor lăsați-o la
semințe și tăiat cubulețe rece, acoperită, pentru câteva ore.
• 2 castraveți cornichon (sau ½
castravete Fabio)
• 1 ceapă mare roșie
• 400 gr de linte fiartă (din
conservă sau pregătită acasă)
• 200 gr de somon la grătar
(se poate folosi și conservă de
somon)
• Piper după gust
SPAGHETE ALIO OLIO
INGREDIENTE
• 300 gr spaghete (înainte de a fi
pregătite)
• 1/2 ceașcă ulei de măsline
extra virgin
• 3 căței de usturoi zdrobiți
• piper (la gust)
• 1/2 linguriţă chili uscat, fulgi
• 1 ceapă verde
• oregano sau busuioc (uscat
dacă nu există proaspăt)
Nutriţie / porţie: 341 calorii – 8g proteine – 43 g carbohidrați – 15 g grăsimi – 2 g fibre
MOD DE PREPARARE
1. Se fierb pastele într-o oală cu apă în care se
adaugă sare (aprox. gustul apei de mare).
2. Într-o tigaie se sotează în ulei de măsline
usturoiul, piperul, fulgii de chili și ceapa verde.
3. Se adaugă pastele fierte “al dente” (conform
instrucțiunilor de pe ambalaj) și ierburile alese.
4. Amestecați şi serviți imediat.
Bolile cardiovasculare reprezintă cea mai importantă cauză de deces la
nivel mondial. Derivă dintr-o mulțime de afecțiuni care afectează inima
și vasele de sânge. Printre cele mai frecvente se numără hipertensiunea
arterială, cardiomiopatia, ateroscleroza și tulburările de ritm cardiac.

Evident, riscul apariției bolilor cardiovasculare este semnificativ redus de

regimul alimentar și stilul de viață, însă chiar și odată instalate, aceste
afecțiuni pot fi menținute sub control dacă ne revizuim comportamentele
alimentare de zi cu zi și ne îmbunătățim modul general de viață.
LASAGNA DE DOVLECEI
INGREDIENTE
• 4 dovlecei, tăiați felii
• 180 gr mozzarella
• 2 linguri parmezan ras
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 căţel de usturoi tocat
• cimbru
• piper după gust
Nutriţie / porţie: 110 calorii – 2g proteine – 6 g carbohidrați – 8 g grăsimi – 2 g fibre
MOD DE PREPARARE
1. Preîncălziți cuptorul la 180° C.
2. Se spală dovleceii şi se taie în felii. Se
condimentează cu piper.
3. Într-o tigaie, se încălzeşte uleiul de măsline.
Adăugați usturoiul și feliile de dovlecel. Sotați timp
de 4 minute, sau până când se înmoaie ușor.
4. Într-o tavă de copt unsă cu puțin ulei sau unt
adăugați 1 strat de felii de dovlecel. Puneți deasupra
un strat de mozzarella. Continuați alternând
straturile de brânză și dovlecei, care se încheie cu
un strat superior de felii de dovlecel.
5. Presărați cu parmezan ras și cimbru. Coaceți la
cuptor timp de 15 minute la mijlocul cuptorului.
Pentru a avea o crustă frumoasă, la sfârșit setați
cuptorul pentru grillul superior și așteptați ca
parmezanul să capete o culoare aurie.
COD LA CUPTOR CU CRUSTĂ DE
PĂTRUNJEL ȘI HREAN
INGREDIENTE
PENTRU 2 PORŢII
• 1 lingură de hrean cremă
• 1 felie mare de pâine uscată/
prăjită
• 1 lingură de pătrunjel
proaspăt, tocat
• 2 x 125 g fileuri de cod
• piper negru proaspăt
măcinat
Nutriţie / porţie: 154 calorii – 8,5 g carbohidrați – 24,1 g proteine – 1,9 g grăsimi
MOD DE PREPARARE
Preîncălziți cuptorul la 200ºC.
Se amestecă împreună hreanul, pesmetul și
pătrunjelul, se adaugă apoi piperul.
Pentru a rupe ușor pâinea, uscați-o în cuptor
timp de câteva minute înainte de amestecare.
Amestecul obținut se pune uniform pe fileurile de
cod (dacă fileurile au fost congelate și dezghețate
trebuie bine presate în prealabil ca să nu conțină
apă, ideal este să folosiți fileuri proaspete de cod).
Așezați fileurile pe o foaie de copt și coaceți timp de
10-12 minute până când peștele este gătit.
Serviți cu salată și o felie de lămâie.
TACOS MEXICANE

INGREDIENTE MOD DE PREPARARE

• 8 tortilla pentru tacos (din
comerț)
• 1 ceapă galbenă
• 2 roșii
• 1 cutie de fasole roșie fiartă
• roșii pasate 100 gr
• carne de vită tocată 250 gr
• ½ ardei gras verde
• chimen pudră
• sare, piper
• salată verde (opțional)
1. Într-o tigaie, căliți ceapa cu puțin ulei de măsline.
2. Adăugați carnea și amestecați timp de 5 minute.
3. Tăiați roșiile și ardeiul gras în bucățele mici.
4. Adăugați-le la carne împreună cu pasta de
tomate și continuați fierberea încă 5 minute.
5. Strecurați fasolea roșie și adăugați-o la amestec
cu 2 minute înainte de a opri focul.
6. După ce ați oprit focul, adăugați chimenul.
7. Umpleți foile de tortilla, adăugând salata verde
(dacă se dorește).
8. Se poate alătura cu o pastă de avocado
(guacamole).

Nutriţie / porţie: 103,6 calorii – 15,1 g carbohidrați – 14,8 g proteine – 1,03 g grăsimi
DESERT CU MERE ȘI FRUCTE USCATE
INGREDIENTE PENTRU
TOPPING
• 60 gr. nuci sau nuci pecan
• 30 gr. curmale fără sâmburi
tocat
INGREDIENTE PENTRU
COMPOZIȚIA DE MERE
• 4 mere mijlocii, curățate de
miez şi tăiate cubulețe
• 1 lingură zeamă de lămâie
INGREDIENTE PENTRU
LEGAREA COMPOZIȚIEI
• 2 mere mijlocii, curățate de
miez și tăiate cubulețe
• 80 g curmale mărunțite
• 100 g stafide
• 2 linguri suc de lămâie
• ¼ linguriță scorțișoară
• ¼ linguriţă nucşoară
MOD DE PREPARARE
1. Puneți nucile şi curmalele într-un blender sau un
robot de bucătărie și tocați. Nu insistați prea mult.
Amestecul nu trebuie să fie fin. Transferați într-un
castron şi puneți deoparte. (Păstraţi blenderul la
îndemână pentru pasul 3.)
2. Amestecați merele tăiate cubulețe și sucul
de lămâie împreună într-un bol mediu. Puneți
deoparte.
3. Puneți toate ingredientele (mere, curmale,
stafide, suc de lămâie, scorţişoară şi nucşoară)
în blender şi procesați. În funcție de tipul de
ingrediente folosite s-ar putea să mai adăugați
puțină apă pentru a avea consistența necesară.
4. Amestecați umplutura de mere cu acest sos și
serviți în boluri sau cupe, presărate cu topingul de
nuci și curmale.