1.1.

Scurt istoric al gimnasticii aerobice

Pentru a face delimitările definitorii sportului aerobic de gimnastica

aerobică de întreţinere (fitness), este necesară o scurtă incursiune istorică
pentru ca să elucidăm evoluţia mişcării aerobice.
La începutul anului 1960 în SUA, Dr. Kenneth H. Cooper medic cardiolog i
s-a încredinţat pregătirea fizică şi întărirea sănătăţii pe baze ştiinţifice a piloţilor
şi astronauţilor'americani la Huston.
Sistemul său de fortificare se baza pe angrenarea judicioasă a calităţilor
motrice - dar în paralel avea în vedere şi antrenarea funcţiilor vitale, prin
anumite exerciţii complexe, pentru realizarea unui echilibru temeinic studiat -
privind consumul şi aportul de oxigen în organism.
Aceste exerciţii urmăreau o cât mai bună oxigenarea pe tot parcursul
efortului fizic, însoţite sistematic, de ritmicitatea respiratorie - de aceea au fost
denumite "aerobics" - Cu ajutorul acestor exerciţii aerobice Dr. Cooper urmărea
ca prin practicarea lor, în timp să dezvolte cu preponderenţă: rezistenţa
organismului.
Pentru verificarea nivelului condiţiei fizice generale a organismului, Dr.
Cooper a conceput un test de mişcare, care se consuma pe durata a 12 min.
Potrivit testului - în 12 min. un bărbat de 30 ani trebuia să alerge între
2400 - 2800 m, iar o femeie 2200 - 2600 m, distanţa micşorându-se cu 200 m la
fiecare 10 ani peste vârsta menţionată.
Dar exerciţiile fizice au evoluat şi 9-10 ani mai târziu (1970) Jacki Sorens
a extins exerciţiile aerobice la 15-20 minute introducând în afara alergării
gimnastica, tenisul şi dansul.

Jane Fonda - celebra actriţă americană - după 1970, inspirându-se din

metoda Dr. Cooper, fondează gimnastica aerobică de întreţinere, intervenind cu
idei proprii bazate pe stretching (elongaţii) folosind exerciţii accesibile şi din
gimnastica Yoga, gimnastica medicală, precum şi variaţii de paşi de dans şi
elemente de balet clasic.
Sistemul lui Jane Fonda, cea mai reprezentativă în gimnastica aerobică
de întreţinere (fitness) - se bazează pe exerciţii analitice: pe segmente, grupe şi

-7-
regiuni musculare. Foloseşte şi structuri combinate, care se adresează solicitării
mobilităţii articulare şi de întindere a musculaturii şi tendoanelor sub forma de
elongaţii - iar cele cu dificultate sporită sunt denumite "killer stretch" (întinderi
ucigătoare).
Sistemul lui Jane Fonda de gimnastică aerobică de întreţinere îmbracă şi
un caracter medical. Astfel, prin exerciţii adecvate se combate tendinţa de
îngrăşare, de asemenea se acordă o atenţie specială şi mişcărilor pentru bazin,
perineu şi muşchiului pubococcigian, care susţine uterul, astfel ea preconizează
tonificarea musculaturii organelor feminine.
Faţă de rolul biologic, primordial al femeii de procreaţie, o atenţie
deosebită Jane Fonda o acorda în paralel şi tonificăm centurii abdominale, atât
de necesară viitoarei mame în vederea naşterii.
Totodată acordă atenţie ţinutei corecte a coloanei vertebrale urmărind
amplasarea estetică a segmentelor şi a întregului corp pe principiile baletului
clasic.
De asemenea, Jane Fonda s-a preocupat şi de caracterul dansant -
modem, cu variaţii de paşi de dans şi de caracter, paşi stilizaţi în forme
aerobice punând accent pe săltări.
Privind calităţile motrice pe care le dezvoltă prin sistemul său, Jane Fonda
pune accentul pe mobilitate - elasticitate - supleţe, pe detentă şi în mai mică
măsură pe coordonare şi viteză. în schimb dezvoltă rezistenţa generală a
organismului prin travaliul muscular în lecţii desfăşurate "non stop" fără timpi
morţi angrenând în paralel cu mişcările, sistematic respiraţia ritmică fără apnee.
Acesta constituie un motiv de bază, care a determinat ca Jane Fonda să
păstreze denumirea de gimnastică aerobică de la "aerobics", termen folosit de
fapt pentru prima dată de Dr. Cooper şi care subliniază specificul acesteia de a
fi "gimnastică cu oxigen".
Jane Fonda chiar în lucrările sale recunoaşte că nu se erijează ca o
veritabilă specialistă în domeniu, dar s-a documentat fiind interesată în special
în perioada când urma să devină mamă. Astfel, a început să practice personal
mişcarea şi a creat acest sistem de gimnastică aerobică, de întreţinere pe care
l-a predat în studiourile sale particulare, pentru formarea condiţiei fizice a
cursanţilor.

-8-
 Continuând tabloul istoric al gimnasticii aerobice de întreţinere trebuie
semnalat faptul că repede din America aceasta trece oceanul, prinzând rădăcini
în Europa.
Astfel, în jurul anilor 1981-82 în R.F. Germania apare actriţa de origine
greaca Sydnei Rome, formându-şi şcoală de gimnastică aerobică, care se baza
pe sistemul lui Jane Fonda, dar în plus a pus un accent mai mare pe exerciţiile
de dans şi balet jazz.
Rapid gimnastica aerobică câştigă teren şi fiind "en vogue" se practică cu
entuziasm în: Franţa, Bulgaria, Ungaria, Italia, Olanda, Belgia, Elveţia, având un
număr mare de amatori şi în România.
De fapt, la noi cât şi în alte ţări sistemul aerobic a fost "copiat" aidoma
după lucrările şi casetele lui Jane Fonda din lucrările: "Jane's Fonda Workout
Book" ca şi "La belle âge de la femme" ş.a. Din păcate, copierea identică fără
adaptări la o metodă îmbunătăţită şi repetarea săptămâni sau chiar şi luni de
zile al aceluiaşi program, acest sistem de lucru şablonizat a încetat de a mai
respecta principiile didactico-metodice privind intensitatea, densitatea,
complexitatea progresivă a antrenamentelor cât şi a factorilor acestora. Acest
mod de predare a făcut şi mai face un mare deserviciu gimnasticii aerobice de
întreţinere.
La sistemul general al gimnasticii aerobice de întreţinere actuale se pot
aduce însă unele critici şi anume:
• nu se respectă principiul didactic al alternării efortului pe segmente,
regiuni musculare în poziţii variate.
• se abuzează foarte mult de poziţia stând, care pe lângă faptul că
favorizează apariţia varicelor, declanşează şi o monotonie prin lipsa de
varietate a poziţiilor, solicitându-se intens trenul inferior cu mişcări la rând-
succesive în număr mare de repetări.
• dat fiind faptul că grupa de sărituri mici, săltări, paşi de dans, alergarea,
sunt grupe care sunt folosite excesiv, trenul inferior este foarte solicitat,
motiv pentru care se neglijează trenul superior cu diversele grupe şi
regiuni musculare privind mişcările de flexie, extensie, răsucire,
circumducţie şi combinarea acestora;
• numărul mare de repetări ale aceleiaşi structuri de mişcări obosesc în
cazul în care grupa de lucru este eterogenă ca vârstă, sex, pregătire fizică

-9-
 anterioară şi condiţie fizică - ori în mod obişnuit la instructorii fără
pregătire ştiinţifică, aceste grupe sunt eterogene şi aşa se explică faptul
că nedozarea ştiinţifică pe criteriile enunţate anterior pot duce la accidente
nedorite.
Cunoscând principalele carenţe ale gimnasticii aerobice de întreţinere,
desigur că acestea pot fi eliminate dacă la baza acesteia se vor afla principiile
didactice ale: sistematizării, accesibilităţii, intuiţiei, participării conştiente,
continuităţii, durabilităţii ş.a.
De asemenea, se cere a se institui grupe omogene pe criterii de vârstă,
sex şi pregătire fizică anterioară.
Desigur, este necesar a se pune ordine prin reglementări oficiale,
formarea cadrelor în gimnastica aerobică de întreţinere. Situaţia se poate
soluţiona în cadrul Federaţiilor de gimnastică prin Comisiile naţionale de
gimnastică aerobică, care pe linie oficială pot organiza cursuri de 1 şi 2 ani de
specialitate şi atestări cu lectori afirmaţi în domeniu.
Cursurile intensive de 3-4 zile organizate la noi în ţară, chiar cu lectori cHn
străinătate nu au dat posibilitatea soluţionării aprofundate a domeniului.

1.2. Delimitări definitorii privind gimnastica aerobică de întreţinere

sub diverse forme şi sportul aerobic de performanţă

După acest succint istoric al apariţiei gimnasticii aerobice este necesar să

facem delimitări definitorii privind: fitness-ul, miss fitness step workout, the
power workout şi sportul aerobic.

Fitness-oi este gimnastica aerobică de întreţinere prezentată anterior.

Prezentăm în continuare variante ale fitness-ul cu şi fără formă

competiţională. . *

Miss fitness are ca scop prelucrarea aparatului locomotor acel "body

building" cu scopul de formare a unei linii plastice corporale - armonioase, cu o
musculatură reliefată în formă sportivă, dar în spiritul esteticii feminine. "Miss
fitness" se prezintă şi sub formă de concurs.

-10-
 Ca probe practice la "Miss fitness" competitoarele trebuie să execute un
exerciţiu compus clin paşi, elemente aerobice, acrobatice şi o prezentare în
costum de baie şi vestimentaţie de seară, pentru care primesc note care se
încadrează în clasamentul competiţiei respective.
După 1991 apare şi sistemul aerobics steps"- "Step-workout" care îşi
au rădăcinile tot în gimnastica aerobică de întreţinere. Conţinutul acestui sistem
este format din paşi, exerciţii, săltări pe trepte (stepere) şi pe sol, iar elongaţiile
se execută la încheierea lecţiei. Toţi paşii şi mişcările sunt acompaniate muzical
şi cu o ritmicitate susţinută se efectuează mişcări alternative pe stepere şi pe
sol în deosebi în poziţii înalte şi medii - în poziţia culcat se pot folosi şi gantere
(2-3 kg).
Aceşti paşi şi elemente au fost împrumutate şi adaptate pe stepere după
paşii specifici aerobici, care deasemenea solicită cu preponderenţă tot trenul
inferior cu mişcări uşor combinate de braţe.
Al doilea sistem de stepere este "The power wourkouf care conţine
mişcări de forţă-izometrice (statice) tot pe trepte în combinaţie cu cele izotonice,
care se recomandă pentru persoanele avansate cu o pregătire fizică anterioară,
în finalul acestor lecţii în mod special se folosesc halterele (1-3 kg.) îndeosebi
pentru dezvoltarea forţei centurii scapulohumerale.
Pe sistemul paşilor aerobici au mai apărut variante de exerciţii aerobice
cu extensoare, cauciucuri, fixate la gleznă, care solicită suplimentar trenul
inferior comparativ cu mişcările libere izotonice (dinamice).
Ca variantă se mai poate aminti - mai puţin importantă şi fără priză la
public - gimnastica aerobică cu alunecare pe covoare mici lucioase de plastic.
Aceasta solicită evident simţul echilibrului - dar care limitează varietatea
combinării fanteziste a mişcărilor aerobice şi care se lucrează numai din poziţia
stând cu alunecări pe tălpi cu braţele în lateral pentru menţinerea echilibrului.
Spre deosebire de sistemele prezentate anterior sportul aerobic este
disciplina sportivă de performanţă consolidată de Federaţia Internaţională de
gimnastica (F.I.G.). Sportul aerobic care s-a desfăşurat în trecut cu regulamente
diferite organizate de diverse federaţii din străinătate şi anume: I.A.F., I.S.A.F.,
A.N.A.C. ş.a. având Campionate proprii de sport aerobic. Din 1996 o parte din
aceste federaţii din străinătate şi anume: I.A.F., A.N.A.C. au cooperat cu
F.I.G.aderând la programul tehnic al F.I.G. Comisia respectivă de sport aerobic

-11 -
din F.I.G. s-a stabilit competiţia cea mai importantă a acestei discipline sportive
şi anume: Campionatul Mondial. Acesta a vut loc prima oară în 1995 la Paris,
unde România a cucerit medalia de aur ia trio cu gimnaştii: Cristian Moldovan,
Andrei Nezezon, Claudiu Varlam şi locul IV la individiaul masculin cu Nezezon
Andrei. La Campionatul Mondial de gimnastică aerobică sportivă de la Haga
(Olanda), 1996 România a cucerit aur la proba de trio cu aceeaşi gimnaşti şi
locul 4 prin Moldovan Cristian. în acest an, 1997 la Mondialele din Austria
(Perth) ne-am clasat primii ia trio - aceeaşi gimnaşti - bronz la individual
masculin - Nezezon Andrei -, locul VI la individual feminin Mirela Sidon şi locul
VII la prechi prin Izabela Lăcătuş şi Claudiu Varlam. în Sicilia loc. II la trio şi
locul III Izabela Lăcătuş Claudiu Varlam la perechi.
: Desigur în continuare acest început minunat de rezultate se menţin la
atrăgătoarea disciplină a sportului aerobic, care se pot urmări prin buletinele
infomative ale F.R.G. - Comisia Sportului aerobic.
La rezultatele enunţate antrenorii lotului naţional au fost Măria Fumea şi
Popescu Gabriel - care în compoziţia exerciţiilor a colaborat şi Preşedinta
Comisiei Naţionale de sport aerobic Gineta Stoenescu.
Actualmente antrenorii lotului sunt: Fumea Marcela, Claudiu Varlam şi
Preşedinta Comisiei sportului aerobic Carmencita Constantin.
Se preconizează ca în viitor sportul aerobic să devină Sport Olimpic.

Conţinutul sportului aerobic îşi are rădăcinile în fitness preluând paşii

specifici săltările, după modelul aerobic "patterns" care au denumirea de: March
(mers), Jogging (alergare), Lunge (fandări înainte cu săltări), Kick (balansări de
picioare din săltare) şi Jumping Jack (sărituri în depărtat şi apropiat), acestea
din urmă fiind cei patru paşi de bază şi primii trei de legătură, în total şapte paşi
aerobici.
Ca disciplină de concurs, pe baza Codului de Punctaj Internaţional,
programul tehnic cuprinde patru categorii şi anume:
1. Proba individuală feminină;
2. Proba individuală masculină;
3. Proba de perechi;
4. Proba de trio.
Pe plan internaţional aceste probe poartă denumire de categorii.

-12-
Din 1999 s-a introdus şi proba de ansamblu cu 6 sportivi de sex opţional,
în cadrul exercitiilor pe probele enunţate, în afara introducerii în conţinutul
acestora a celor 7 paşi de bază în diverse structuri, este obligatoriu
introducerea maxim a 16 de elemente - din care 12 elemente intră în punctaj de
dificultate de la A (0,10) G(0,70).
« Aceste elemente obligatoriu trebuie să cuprindă 6 familii de mişcări şi
I anume:
1. Forţa dinamică - Dynamic Strength;
2. Forţa statică - Static Strength;
3. Sărituri-paşi (forţă) - Jumps, Leaps (Power); ■ v\
4. Echilibru - Balance; >
5. Balansări de picioare - Kicks;
6. Flexibilitate - Flexibility;

1.3. Ce este mişcarea aerobică şi randamentul ei biologic

Aerobica în dicţionarul român este definită prin cele două părţi ale
cuvântului: aero = aer şi bios = viaţă şi se referă la organismele a căror viaţă
este legată de prezenţa oxigenului molecular liber în mediul exern.
Plantele, fiinţa umană, animalele cât şi o parte din microorganisme sunt
aerobe.
Dr. Cooper a preluat denumirea de "aerobics" din limba greacă "aerovichi"
- având semnificaţia de "gimnastică cu oxigen".
în sfera mişcărilor aerobice se înglobează îndeosebi disciplinele sportive
cu mişcări ciclice (mişcări care se repetă) cum sunt: alergarea, ciclismul, înotul,
etc.
Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea sistematică, ritmică a
sportivului pentru rezolvarea metabolismului energetic în cadrul
antrenamentului de intensitate: mică, medie sau mare.
Din punct de vedere biochimic, contracţia musculară îşi are ca sursă
acidul adenozin - trifosforic, fosforestina şi glicogenul, substanţe care se
epuizează după un minut de contracţii intense. După acest timp acidul lactic se
acumulează, ca efect al descompunerii moleculelor de oxigen. Prin oxigenarea

-13-
organismului acidul lactic treptat se resintetizeaz ă în glicogen şi astfel se,
creează substanţe energetice necesare care să stimuleze contracţia musculară^
Orice efort fizic necesită un surplus energetic. Această energie se obţine
prin intensificarea oxidărilor celulare, oxigenul fiind furnizat prin actul respirator.
\
Intensificarea arderilor celulare în efort este apreciată de opinii autorizate^
ca fiind o creştere de până la 20 ori a consumului de oxigen comparativ cu cel
de repaus. La nivelul aparatului cardiovascular efortul fizic aerobic produce la
nivelul respiraţiei modificări imediate (acute) şi tardive (de antrenament).

Parametrii care suferă modificări imediate în gimnastica aerobică de

întreţinere sunt:
1. Frecvenţa respiratorie
2. Amplitudinea respiraţiei
3. Consumul de oxigen
4. Coeficientul de împrospătare a aerului
1. Frecvenţa respiratorie, optimă în efortul aerobic este de până la 30
de respiraţii pe minut, în consecinţă, se intensifică şi respiraţia pulmonară.
2. Amplitudinea respiraţiei, muşchii respiratori sunt cei care
acţionează asupra cutiei toracice. Amplitudinea respiraţiei, creşte invers
proporţional cu frecvenţa respiratorie. Crescând amplitudinea respiratorie,
creşteşi ventilaţia pulmonară.
3. Consumul de oxigen (VO2) reprezintă cantitatea de oxigen
exprimată în ml. pe care sângele arterial o cedează ţesuturilor timp de 1 minut,
în efortul fizic VO2 creşte proporţional cu solicitarea.
De aceea în eforturile maximale aerobe se întâlnesc valorile cele mai
mari: VO2 max. 3000 - 3500 ml la neantrenaţi şi 4000 la antrenaţi, în eforturile
submaximale VO2 max. = 2500 ml./min.
4. Coeficientul de împrospătare a aerului, reprezintă raportul dintre
cantitatea de aer proaspăt introdusă în alveole şi cea a aerului poluat existent în
plămâni cu care se amestecă. Efortul aerobic creează condiţii pentru o mai
bună împrospătare a aerului în alveole, importanţă având modul în care se
împrospătează mişcările respiratorii şi, în special profunzimea şi durata
expiraţiei.

-14-
 Capacitatea de difuziune mărită în efort se explică fiziologic prin
intensificarea circulaţiei pulmonare care facilitează o perfuzie maximă a tuturor
capilarelor, ceea ce conferă o suprafaţă mare de difuziune a oxigenului,
comparativ cu starea de repaus, când circulaţia pulmonară este leneşă şi egală.
Ca efecte benefice mai pot fi menţionate următoarele:

Efecte tardive de antrenament în gimnastica aerobică de întreţinere

5. Creşterea capacităţii de efort aerob gradat are influenţe

favorabile şi asupra aparatului cardio-vascular, mărindu-se rezistenţa
organismului la efort care poate fi verificată la nivelul cardiac.
Referindu-ne mai întâi la persoanele sănătoase, dar neantrenate, în stare
de repaus acestea în general prezintă 70-80 pulsaţii pe minut, dar antrenate în
timp acestora le scade pulsul, micşorându-se, iar la sportivii bine antrenaţi
pulsul ajunge chiar la 40-50 pulsaţii pe minut în stare de repaus.
Medicul suedez prof. Per-Olaf-Astrand preconizează ca antrenamentul
aerobic să angreneze grupele şi regiunile musculare mari, iar intensitatea
efortului aerobic pe linia fiziologică, privind pulsul maximal de vârstă (P.M.V.) să
ajungă la 220 pulsaţii pe minut. Cu titlu informativ se poate verifica şi modela
antrenamentul, după ce fiecare va face următoarea operaţie: din P.M.V. = 220
se scade vârsta şi se înmulţeşte cu procentajul de intensitate al
antrenamentului programat.

P.M.V.-Vârsta = Rezultatul x % antrenamentului

Astfel, 220 - 20 = 200 x 0,85 (intensitatea antr. propus) = 170, deci 170 pulsaţii
reprezintă pulsul maxim al persoanei în vârstă 20 de ani.
Dacă în timpul antrenamentului în diverse părţi de intensitate ale acestuia,
pulsul e mai mic decât 170 pulsaţii se va intensifica antrenamentul şi invers. în
cazul în care nu se ţine seama de modelarea antrenamentului, mai ales la
începători, dacă antrenamentul este mai intens decât cel potrivit pulsului
propriu, la un anumit dozaj al antrenamentului se instalează ergostaza - astfel
efortul aerob devine anaerob, adică fără oxigen inspirat ritmic, ci pe baza

- 15-
rezervei de oxigen din plămâni - ceea ce duce la apnee - prin blocarea
respiraţiei.
Deci sistematizând efectele benefice tardive ale practicării efortului
aerobic concluzionăm: \
1. Capacitatea vitală se măreşte prin intensificarea respiraţiei, prin
procesul sporit de oxigenare;
2. Elasticitatea pulmonară se îmbunătăţeşte, evident crescând în
paralel volumul de oxigen inspirat;
Dacă facem o comparaţie cu persoanele neantrenate, acestea cu
plămânii slăbiţi, în starea de somnolenţă, ei folosesc maxim 1/5 din capacitatea
plămânilor.
3. Tonificarea muşchilor respiratori (diafragma, intercostalii), care
tonificaţi şi elasticizaţi favorizează creşterea cantităţii de oxigen în inspiraţiile
ample.
S-a constatat că, paralel cu scăderea numărului de inspiraţii, dar care
sunt foarte ample, se obţine totuşi acelaşi volum de oxigen în sânge. Ca
urmare, aparatul cardiovascular se tonifică, activitatea inimii îmbunătăţindu-se
evident deoarece reuşeşte ca prin pulsaţii mai reduse (ca număr) să pompeze o
cantitate mai mare de sânge, care asigură oxigenarea organismului cu un aport
nutritiv mult sporit;
4. Scade tensiunea arterială datorită elasticizării arterelor, care permite
dilatarea acestora;
5. Activitatea circulaţiei sanguine, este benefică nu numai pentru
sportivi ci şi pentru persoanele cu probleme medicale, astfel buna oxigenare
dizolvă eventualele chiaguri, staze periculoase, de asemenea scade şi nivelul
colesterolului datorită dezvoltării complexelor lipoproteice dense, care
stimulează circulaţia colesterolului în sânge, ori un raport mai mare de
complexe lipoproteice, care pun în circulaţie colesterolul, face să se diminueze
riscul apariţiei aterosclerozei care este foarte periculoasă.
6. Sistemul osos se întăreşte, chiar şi la o vârstă apreciabilă cu condiţia
continuităţii efortului aerobic şi să se adaptează vârstei respective;
7. Sistemul muscular îşi fortifică tonusul - paralel cu topirea ţesuturilor
adipoase - celulitei cu care uneori şi sportivele din sportul aerobic au probleme;

-16-
 8. Metabolismul glucidic se echilibrează, datorită gradului de absorbţie
şi de folosire a substanţelor nutritive;
9. Se măreşte rezistenţa organismului la boli;
10. Activitatea sistemului nervos se echilibrează rezistând la apariţia
stărilor depresive.
Deci mişcarea aerobică corect aplicată pe baze ştiinţifice indiferent de
ramuri, prezintă avantaje reale în favoarea întăririi sănătăţii şi în combaterea
bolilor nu numai la sportivi ci şi la persoanele, care practică mişcarea aerobică
cu continuitate gimnastica aerobică aplicată judicios vârstei respective în
antrenamente bine modelate, aplicându-se metodic principiile antrenamentului
fondat pe factorii antrenamentului, va da multe din rezultatele benefice
menţionate anterior.
Ca deviză, orice profesor de educaţie fizică trebuie să se conformeze
aforismelor: "Primum non nocere" în traducere "întâi să nu faci rău" şi să
difuzeze importanţa mişcării pe care marele pedagog J.J. Rousseau o susţinea,
el afirma: "Mintea mea pentru ca să intre în mişcare, corpul meu trebuie să se
mişte, când sunt în repaus simt că nu pot să gândesc!".

1.4. Mijloacele gimnasticii aerobice de întreţinere (fitness)

înainte de a analiza care este forma ştiinţifică a lecţiei de fitness este

necesar să trecem în revistă mijloacele specifice acesteia. în consecinţă vom
păstra mijloacele aerobice tradiţionale cu aspect pozitiv de la Jane Fonda care
a avut un cuvânt de spus în acest domeniu, urmând să completăm din
experienţa proprie din teren, vocabularul de mijloace, care va mări valoarea
lecţiilor de gimnastică aerobică de întreţinere şi accentua diversitate acestora
conferindu-le atractivitate.

1. Paşii de dans la J. Fonda, îndeosebi cei cu tentă aerobică modernă -

jazz- sunt pe primul plan, dar în egală măsură, se mai recomandă în plus
folosirea de structuri cât mai variatea mişcărilor de dans ca. pas de vals sau
pas de polcă. De asemenea paşii din gimnastica ritmică: pasul uşor, rulat,
ascuţit fandat, arcuit etc. adaptaţi într-o formă modernă, aerobică, pot intra cu

-17-
uşurinţă în paşii de balet specifici jazului, cu mişcări moderniste de braţe, dar
accesibile.
Totodată combinaţiile pe diverse caractere folclorice, românesc, spaniol,
grecesc, rusesc, tirolez etc, de asemenea pot fi asimilaţi într-o formă aerobică,
stilizarea e pretenţioasă spre a se încadra în specificul aerobic. în egală
măsură, paşii de dans sportiv standard: valsul lent, tangoul, quick-stepul, slow-
foxul, valsul vienez şi dansurile latino-americane: passo-doble, jive, samba,
cha-cha-cha şi rumba reprezintă paşii favoriţi, extrem de apreciaţi de cursanţi şi
care au eficiente valorice evidente, atât pe linia coordonării, încălzirii prealabile,
captării emoţionale ş.a. care în totalitate răspund cerinţelor satisfacţiei şi
totodată eficienţei mişcării cu condiţia să fie adaptaţi stilului aerobic.
în nici un caz nu trebuie neglijaţi paşii de dans modern retro de circulaţie
mondială ca : madison, charleston, rock and roii, belfast, breack-dance,
lambada, conga, yenka ş.a. care pe lângă eficientele pe care le întrunesc ca şi
paşii de mai sus, vin cu un aport de mare interes şi de dispoziţie în ora de
fitness.

2. Exerciţiile de gimnastică aerobică de întreţinere îmbracă o formă

analitică la J. Fonda în special la începători le recomandă exerciţii pentru cap,
gât, braţe, mâini, degete; exerciţii pentru picioare: coapse, gambe, labele
picioarelor; exerciţii pentru trunchi. J. Fonda le denumeşte localizat în
terminologia populară pentru "talie", ca şi exerciţii pentru "fesieri", "pectorali",
cât şi exerciţii pentru abdomen şi pentru "detentă". Mai recomandă de
asemenea şi exerciţii pe diversele articulaţii, exerciţii analitice şi mai rar sub
formă de combinaţii.
în ce priveşte calităţile fizice pe care le angrenează şi le dezvoltă mai
atent trebuie subliniate mobilitatea şi elasticitatea cultivate ca principii de lucru,
prin practicarea metodelor stretch şi killer-stretch din diverse poziţii şi mişcări.
De remarcat că se pune accentul pe detentă (viteză-forţă explozivă) îndeosebi
a trenului inferior şi în mai mică măsură pe coordonare, viteză, forţă şi
rezistenţă.
După cum se observă, criteriile de sistematizare a exerciţiilor nu sunt
unitare, cele anatomice sunt alternate cu cele care ţin de calităţile fizice, cum ar
fi detenta, mobilitatea etc.

-18-
 Pentru a respecta principiile de bază privind selecţia mijloacelor, ne vom
axa sistematic pe cele anatomice pe grupe şi regiuni musculare pe de o parte şi
pe dezvoltarea şi perfecţionarea calităţilor motrice: forţă, viteză, rezistenţă,
îndemânare, coordonare, mobilitate, detentă etc. pe de altă parte.
Prezentăm în continuare mijloacele cu diferite forme ale contracţiei
musculare, exerciţii libere individuale etc. cu şi fără obiecte şi aparate de
gimnastică. Menţionăm că deşi gimnastica aerobică foloseşte un număr redus
de obiecte şi aparate (steps) noi am îmbogăţit ansamblul acesteia.
Exerciţiile pot fi izotonice (dinamice, active), pasive (efectuate de
parteneri) sau autopasive (efectuate de executantă), izometrice (contracţii
statice uşoare, evitându-se apneea), intermediare şi auxotonice (exerciţii
combinate-dinamice cu izometrice) şi exerciţii de elongaţie, de întindere a
musculaturii şi tendoanelor.
3. Exerciţii din gimnastica de bază. active, pasive, izometrice (atenţie la
respiraţia ritmică, deoarece exerciţiile izometrice favorizează apneea), acestea
se pot executa individual în perechi, în trei şi în diverse formaţii şi în grup mai
mare.
în afara unei bune selecţii a mijloacelor, importantă este însă execuţia
mişcărilor, care trebuie să angreneze eficient musculatura, tendoanele,
articulaţiile şi întregul aparat locomotor, atât pentru dezvoltarea elasticităţii, a
mobilităţii articulare, cât şi pentru dezvoltarea celorlalte calităţi motrice; deci un
important punct îl reprezintă localizarea corectă a mişcărilor spre a le asigura
eficienţă.

1.5. Principiile care fundamentează profilul gimnasticii aerobice de

întreţinere "fitness"

Faţă de metoda lansată de J.Fonda, mai putem completa conţinutul

exerciţiilor de mai sus şi cu alte structuri variate, cu condiţia de a se respecta
principiile "aerobicului" şi anume: 1) efectuarea ritmică a respiraţiei în paralel cu
mişcările respective; 2) să se păstreze principiul elongaţiei de stretching; 3) să
se lucreze ritmic, "non-stop" fără timpi morţi, în lecţie cu respiraţia corectă
pentru optimizarea rezistenţei organismului; 4) forma dansantă cât mai
accesibilă cu acompaniamentul muzical; 5) forma culturistă (cu gantere şi

-19-
alte obiecte semigrele); 6) exerciţii la stepere "aerobic steps"; 7) principiul
medical profilactic; 8) principiul estetic; 9) principiul relaxării analitice şi globalei
Gama mijloacelor de gimnastică aerobică aşadar se poate extindeX
dându-i varietate, cu condiţia respectării principiilor specifice profilului aerobic al
lecţiilor de fitness menţionate anterior, având ca obiectiv final plastica corporală
cu o ţinută corectă, menţinerea sănătăţii, scop profilactic şi terapeutic la
deficienţele fizice incipiente în faza de atitudine şi scăderea pe linie ponderală
la tendinţele de obezitate.
Să analizăm sistematic fiecare principiu care stă la baza motricitatii
aerobice în fitness.

1. Ritmicitatea respiraţiei efectuată sistematic în paralel cu mişcarea

este specificul pregnant al gimnasticii aerobice - aşa cum o denumeau şi grecii
"aerovichi" - "gimnastică cu oxigen". împrospătarea ritmică introdusă în alveole
şi expiraţia CO2 (bioxidului de carbon) existent în plămâni cere profunzimea
amplă şi durata evidentă a expiraţiei. Respiraţia trebuie să ocupe un loc central
în efectuarea mişcărilor în gimnastica aerobică pentru a corespunde denumirii
de "aerobică". "
Se pot efectua şi separat mişcări speciale de respiraţie dar recomandarea
este de a se efectua odată cu mişcările variate de braţe, trunchi, picioare,
combinate etc. şi cu ritmurile şi tempourile cât mai diverse, aceste tempouri pot
fi spre lung, sacadate, combinate fie cu inspiraţii prelungi şi expiraţii sacadate,
fie viceversa. Se pot efectua mişcări cu rezistenţă în inspiraţia şi expiraţie
forţată cu presiuni pe hemitorace sau la baza acestora. Respiraţia poate fi
localizată abdominal, toracal şi efectuate şi alternativ pe fiecare nară cu
inspiraţie şi expiraţie.

2. Stretchingul (elongaţia) este unul din principiile importante de bază în

fitness executate pe diverse grupe şi regiuni musculare. Accestea se pot
efectua individual în forma lor maximă, elongaţiile sunt denumite Killer stretch
(ucigătoare) din cauza durerilor localizate în momentul elongaţiei finale,
îndeosebi pe lungimea şi inserţia tendoanelor. Stretchingul fiind important am
acordat un spaţiu special în capitolul sportului aerobic, de unde pot fi preluate.

-20-
 • Exerciţii de elongaţie active şi pasive se vor efectua atât individual, în
perechi, la sol, la perete, la bară precum şi cu obiecte portative care să
favorizeze stretchingul în forma liberă dar şi cu extensorul, corzile,
bobo-ul şi dreptunghiul de pânză în funcţie şi de fantezia antrenoarei.
Pentru forma culturistă a elongaţiilor pot fi folosite chiar obiecte
portative semigrele ca hanţele (1-3 kg) şi săculeţi cu nisip respectându-
se în paralel principiul de întindere a musculaturii şi tendoanelor în
paralel cu dezvoltarea forţei, în sensul forţei de gravitaţie.
• exerciţiile de elongaţie la scară fixă, la bancă, iadă, taburet, scaun de
plastic şi alte aparate se vor executa folosindu-se poziţii ajutătoare în
direcţia gravitaţiei, spre a angrena astfel diferitele segmente şi părţi ale
corpului ca balast, care să facă mai dificilă elongaţia cât şi în paralel
dezvoltarea forţei.
• Exerciţiile Yoga-cele mai simple şi mai accesibile- ca: - Udita, Plugul ,
Purvotanasana, Padagusta-sana, Cobra, Lăcusta, poziţia Cămilei,
Cleştele ş.a. efectuate în ritm lent, cu o deosebită concentrare în
autocontrolul mişcărilor, cu respiraţie specifică fără apnee îşi vor atinge
eficienţa atât în dezvoltarea tonusului, amplificarea respiraţiei, cât şi în
realizarea elongaţiei în vederea fuzelării musculaturii, precum şi a
întinderii tendoanelor în paralel cu creşterea mobilităţii articulare.
Exerciţiile Yoga - accesibile - au format un bagaj de exerciţii
importante şi în sistemul lui J. Fonda . Pentru documentare este
necesar studiul bibliografiei de specialitate în ce priveşte gimnastica
Yoga, ştiind că şi acest sistem are la bază şi stretchingul.

3. Lucrul în lecţie "non-stop" fără timpi morţi. Principiul "non-stop"

este necesar în gimnastica aerobică deoarece optimizează rezistenţa
organismului, dacă este dublată de o respiraţie corectă. Bineînţeles că forma
"non-stop" se va face în paralel cu creşterea sistematică a pregătirii fizice
generale şi cu formarea judicioasă a rezistenţei organismului în combinaţie cu
Celelalte calităţi motrice : forţă, viteză, coordonare etc. - în caz contrar pot avea
loc accidente. Se precizează că pentru aplicarea principiului "non stop" fiecare
mişcare va trebui să se repete de un număr mai mare (adecvat pregătirii
colectivului) să fie simple spre a se asimila uşor.

-21-
 4. Forma avansată cât mai accesibilă a structurilor cu
acompaniament muzical. Folosirea cât mai variată a diferiţilor paşi de dans,
stilizaţi în formă aerobică, în combinaţii simple accesibile vor da posibilitatea ca
să fie repetaţi într-un număr de 32-48 timpi şi mai mult. Acompaniamentul
muzical este obligatoriu în orele de gimnastică aerobică. Se recomandă ca pe
lângă piesa de muzică în ritmuri pop, hip-hop, rock-and-roll, funky să se
folosească pentru variaţie şi muzica de la dans sportiv din secţiile standard şl
latino-americane şi fragmente scurte în aranjamentele moderne de muzica
clasică, dar aranjamentele să fie specific ritmurilor aerobice.
Gimnastica aerobică este de neconceput fără acompaniament muzical.
Pe lângă păstrarea corectă a ritmului mişcărilor, sau schimbările de tempou,
dinamica muzicală (intensitatea sunetelor) care stimulează gradat încordarea
musculară, dar melodia cu toate valenţele celelalte ale muzicii (armonie,
structuri muzicale diferite, varietăţile tonale etc.) creează acea atmosferă de
bună dispoziţie imperios necesară în desfăşurarea programului aerobic.
Muzica distrage atenţia într-o măsură oarecare asupra efortului efectuat
care îndeosebi în faza iniţială oboseşte organismul, reuşind să aducă o stare de
emotivitate şi atractivitate care "contaminează" tot colectivul şi distrage atenţia
de la disconfortul muscular în special al începătorilor şi optimizează şi sportivii
de performanţă.
Este indicat să se evite cu desăvârşire practicarea gimnasticii aerobice "la
rece", adică să fie comandată pe numărătoare. Muzica vine cu un aport de cel
puţin 50 % eficienţă şi deci în succesul lecţiei, dacă este aleasă cu competenţă,
bazată pe o bună pregătire muzicală a antrenoarei.
Se recomandă ca, în funcţie de programul pe care şi-l propune profesorul,
să se pregătească o casetă cu selecţiuni scurte de muzică disco, muzică pop,
rock-and-roll, hip-hop, funcky. Dar, mai variată va fi lecţia, dacă se vor folosi
diverse piese folclorice şi chiar arii din opere şi opere-balet, sau piese clasice
de compozitori celebri tot în aranjamente moderne, dinamice-aerobice.
Nu sunt recomandabile lucrările întregi, lungi cu ritmuri moderate sau
lente care plictisesc şi nici folosirea aceleiaşi casete timp îndelungat. Ritmurile
lente se vor folosi în finalul lecţiei la exerciţiile speciale de elongaţie şi
respiraţie. Cu cât va fi mai variată muzica şi conţinutul programului aerobic
adecvat, cu atât acesta din urmă se va dovedi a fi mai atractiv.

-22-
 De asemenea, se va avea în vedere ca muzica să aibă un ritm adecvat
''ceva mai aşezat" - moderat şi uşor sesizabil, cu deosebire la grupele de
începători. La avansaţi piesele muzicale pot fi mai dificile ca ritm mai dinamice,
dar se va avea în vedere ca muzica să nu prezinte inegalităţi de structură ca :
sincope-contratimpi, care să frâneze cursivitatea şi corespondenţa muzicală cu
motricitatea.
Pentru sportul aerobic aranjamentele muzicale trebuie să fie atractive -
variate ca ritm şi totodată să aibă unitate muzicală.

5. Forma cui turista în gimnastica aerobică ocupă un loc mai puţin

însemnat dar reprezintă totuşi un principiu de lucru. Se lucrează, în special cu
hanţele mici, extensoare la care am mai adăuga săculeţi de nisip şi colaci de
nisip, mingi umplute, flexori etc.
Variaţia crescătoare a încărcăturii se recomandă în sportul aerobic pentru
eficienţa mai rapidă a dezvoltării forţei în diverse regimuri de viteză etc.

6. Aerobics steps - Gimnastica aerobică are şi această formă mai

recentă la stepere executată cursiv alternând ritmicitatea schimbării nivelului de
mişcare pe trepte şi pe sol, care angrenează puternic organismul în lucru,
îndeosebi pe linia rezistenţei generale a organismului.

7. Principiul medical profilactic şi terapeutic pentru forme incipiente

de deficienţe fizice. Aceste exerciţii nu vor lipsi din gimnastica aerobică.
• Exerciţii speciale, profilactice, pentru formarea ţinutei corecte, cât şi
pentru combaterea diverselor atitudini vicioase ale coloanei vertebrale:
cifoză, scolioză, lordoză etc. precum şi a spondilozei şi varicelor, toate
în forme incipiente.
• Exerciţiilor pentru musculatura bazinului, pelviană şi perineului li se
vor acorda o atenţie deosebită, acestea având un rol însemnat pentru
toniffcarea organelor feminine a viitoarelor mame, cât şi pentru femeile
mai înaintate în vârstă spre a preîntâmpina prolapsurile de uter prin
gimnastica aerobică de întreţinere.
• Exercipile de târâre nu trebuie de asemenea să lipsească din nici o
lecţie, având un rol deosebit pentru îndepărtarea celulitei, precum şi a

-23-
 tendinţei de obezitate, fie a trenului inferior sau a celui superior, fie
pentru tendinţa la obezitate generalizată când este cazul recomandate
şi în sportul aerobic.
• exerciţiile aplicative vor fi atractive şi eficiente sub formă de jocuri
dinamice ca : târâre, îndemânare, mici escaladări etc, cu angrenarea
calităţilor motrice : viteză, detentă, îndemânare-coordonare şi CU\
orientare spaţială şi temporală etc. şi pentru varietate în antrenamente.
Ce-i drept aceste exerciţii se folosesc mai rar în gimnastica aerobică, dar
sunt atractive şi foarte utile. /
Toate acestea se pot folosi cu succes în orele de aerobic "fitness", fie la
începutul lecţiei, sau după momentele de intensitate maximă a efortului, în
vederea destinderii colectivului, cât şi în forme cât mai corective pentru
atribuţiile deficiente semnalate anterior.

8. Principiul estetic este unul din obiectivele cele mai importante pe care
îl putem realiza în primul rând prin însumarea principiilor anterior prezentate,
dar şi prin alte mijloace ca cele expuse în continuare, care pot fi considerate ca
principii de bază estetice pe care le aplicăm şi în gimnastica aerobică de
întreţinere ca şi sportul aerobic.
• Exerciţiile pentru musculatura feţei - gimnastica facială - care în mod
expres se adresează femeilor, ocupă un loc de seamă vând ca efect
tonificarea musculaturii faciale, cât şi îmbunătăţirea expresivităţii prin
mişcări speciale şi de asemenea pentru showmanship în sportul
aerobic.
în paralel deci se va dezvolta şi autocontrolul asupra mimicii, spre a nu
efectua grimase nerecomandabile, care favorizează formarea ridurilor, fie în
timpul orei de gimnastică, fie cu prilejul altei activităţi, care solicită o mare
concentrare şi un grad sporit de atenţie, cum ar fi în marile concursuri de sport
aerobic.
• Elemente de bază din baletul clasic, din dansul de caracter, dansul
modern, jazz-balet, se recomandă în vederea obţinerii unui
amplasament corect şi elegant corporal, graţios la femei atât în poziţii
statice, precum şi mişcări de pe loc sau din deplasare. Aceste
elemente de balet prezintă valoare pentru obţinerea liniei estetice

-24-
r
graţioase şi fluente în mişcare. în aceeaşi măsură recomandările sunt
valabile şi pentru bărbaţi.

9. Relaxarea este un principiu obligatoriu cu mijloace variate, care

coincide şi cu cel al gimnasticii de bază pe care noi l-am îmbogăţit şi în
gimnastica aerobică după cum urmează:
• în finalul lecţiilor aerobice este indicat să se aplice manevrele de
automasaj sau masaj în perechi, urmărindu-se relaxarea anumitor
regiuni şi segmente ale corpului solicitate mai intens în lecţie. Masajul
cranian, de pildă pe lângă efectele sale plăcute, stimulează oxigenarea
locală care produce, pe lângă relaxarea generală şi îndepărtarea
nevralgiilor craniene, atât de frecvent întâlnite. Manevrele de bază
elementare de masaj aplicate pe segmente sau pe musculatura
posterioară a corpului, vor ajuta circulaţia de întoarcere şi deci
oxigenarea ţesuturilor, care va da în final acea stare de plăcută
relaxare şi liniştire a organismului.
• Exerciţiile prin contrast de încordare-relaxare scurte - în special
încordarea - care să favorizeze o cât mai amplă inspiraţie şi relaxarea
cu expiraţie, de asemenea vor constitui un grup de structuri, care vor
contribui la îndeplinirea principiului de relaxare în gimnastica aerobică.
Toate principiile enunţate stau la baza lecţiei cu specific aerobic de
întreţinere şi în bună măsură şi la partea de încălzire în sportul aerobic cu
excepţia principiilor 5 şi 6 care se pot încadra în pregătirea fizică specifică.

1.6. Structura Secţiei de "fitness"

Ca orice lecţie de educaţie fizică şi lecţia de fitness prezintă şapte verigi,

în care menţionăm obiectivele la fiecare verigă precum şi mijloacele şi durata
acestora.
Veriga I - Obiectiv: organizatoric: durata: 2 minute, în care se face
alinierea colectivului, urmează salutul, profesorul anunţă tema lecţiei.
înainte de începerea lecţiei se pregăteşte materialul didactic, casetofonul
cu casete etc.

-25-
 Veriga a Il-a - Obiective: încălzirea gradată a organismului; durata:
5 minute. Mijloace: variaţii de mersuri, paşi artistici, aerobici, de dans sportiv, de
dans de caracter etc, variaţii de alergare, jocuri dinamice, de atenţie, teme
ritmice şi de orientare spaţială şi temporală. Condiţia este ca aceste mijloace să
fie cunoscute dinainte spre a se efectua cursiv.
Veriga a lll-a - Obiectiv: influenţarea selectivă a aparatului locomotor;
durata: 10 minute; mijloace: în funcţie de tema vizată se vor încălzi grupele şi
regiunile musculare care vor fi solicitate în verigile IV şi V.
Mijloace: exerciţii analitice şi globale cu diverse forme de contracţii, cu
precădere cele izotonice, intercalate cu paşi de dans, aerobici, de caracter etc.
Veriga a IV-a - Obiectiv. însuşirea cunoştinţelor, priceperilor şi
deprinderilor noi; durata 15 minute.
Mijloace: exerciţii care să se includă în tema planificată, fie structuri libere
cu caracter medical sau de elongaţie, viteză de reacţie, detentă etc. cu diferite
obiecte, fie exerciţii de aerobic-step (exerciţii pe stepere), la aparate etc. De
asemenea, paşii aerobici de dans, balet-jazz se încadrează şi în veriga a IV-a.
Veriga a V-a - Obiectiv: consolidarea cunoştinţelor, priceperilor şi
deprinderilor motrice prin principiul repetării. Durata: 10 minute.
Mijloace: se pot repeta exerciţiile pentru ţinută corectă, se recomandă, de
asemenea, efectuarea exerciţiilor cunoscute şi în condiţii schimbate, care să le
mărească dificultatea, în această verigă îşi găsesc loc structurile cât mai
îngreunate privind elongaţia, echilibrul, forţa de susţinere, amplitudinea
articulară exerciţiile la bara de perete. Se introduc şi structuri de săltări, sărituri,
în veriga a IV-a şi a V-a curba efortului este în crescendo. Repetările se măresc
planificat, structurile fiind din cele cunoscute în principiu, dar fără a le repeta
şablonizat ci cu intervenţii noi în combinaţii.
Veriga a Vl-a - Obiectiv: prelucrarea cu aspect medical a ţesuturilor
adipoase. Durata: 10 minute.
Mijloace: exerciţii de târâre pentru trenul inferior şi superior, şi alte exerciţii
pentru bazin, perineu, combaterea varicelor, ţinuta corectă, combaterea
atitudinilor deficiente ale coloanei vertebrale, spondilozei, etc.
Veriga a Vll-a - Obiectiv: revenirea treptată a funcţiilor vitale la normal şi
bilanţul lecţiei: Durata: 8 minute.

-26-
 Mijloace: exerciţiile de relaxare, respiraţie, masaj în perechi sau
automasaj.
Bilanţul lecţiei: profesorul face aprecieri privind analiza lecţiei, cerând şi
opinia cursantelor referitor la eficienţa lecţiei şi angrenarea lor în travaliul
fiziologic.
în final, se verifică pulsul dacă este aproximativ aproape de cifra iniţială.
De asemenea, pentru a se verifica dozajul lecţiei se va lua periodic plusul în
verigile IV şi V.

2.1. Eficienţa gimnasticii aerobice de întreţinere după 40 de ani

Ana Aslan sublinia în "La therapeutique de la vieillese", încă din 1959

afirmând: "Activitatea fizica este un element prolongiv; s-a demonstrat ştiinţific
că gimnastica favorizează longevitatea".
De asemenea, medicul Lucian Haţieganu, om de ştiinţa român, constata o
realitate "Educaţia fizică este astăzi cunoscută şi practicată de toate popoarele,
ca medicament suprem al regenerării speţei şi reîntineririi individului".
Gimnastica aerobică de întreţinere are pe de o parte un scop profilactic
pentru menţinerea sănătăţii, pentru prelungirea tinereţii şi o cât mai târzie
îmbătrânire fiziologică, şi pe de altă parte "arta de a îmbătrâni lent!".
De asemenea, în cazul unor afecţiuni uşoare, în fază incipientă, am scos
în evidenţă influenţă benefică a fitnessului.
Importanţa fitnessului creşte după 40 de ani, deoarece până la această
vârstă organismul uman îşi menţine în general morfo-funcţionalitatea optimă,
însă după 40-45 de ani s-a constat o diminuare a capacităţilor funcţionale şi de
reglare.
Specialiştii în domeniu, după o îndelungată experienţă practică, pe baza
unor statistici ştiinţifice întocmite, a verificat valoarea mişcării, culturii fizice,
privind efectul acestora asupra vârstei biologice, care prin gimnastică, sporturi
etc. poate fi mai tânără comparativ cu cea cronologică înserată în buletinul de
identitate.

-27-
 Aşadar, fitnessul are o valoare de asemenea verificată privind efectele
benefice pe linie biologică în ceea ce priveşte starea morfologică funcţională,
metabolică, ca şi menţinerea unui bun tonus muscular.
Gimnastica aerobică de întreţinere predată pe baze ştiinţifice prezintă
avantajul că se poate studia metodic, pe grupe de diverse vârste, sex, cu
diverse posibilităţi funcţionale, diverse grade de pregătire fizică şi tehnică, stare
de sănătate, profesiune, exerciţii având un caracter corectiv în scop profilactic şi
corectiv.
Este important ca în concepţia programelor de gimnastică aerobică pentru
femei, în afara principiilor de lucru specifice disciplinei, să se optimizeze 7
calităţile motrice caracteristice sexului feminin şi anume: echilibru, coordonarea,
rezistenţa fizică generală pe de o parte, iar pe de alta formarea ţinutei corecte
cu tonificarea atentă a centurii abdominale, a organelor feminine, a bazinului,
cunoscându-se rolul biologic primordial al femeii: procreaţi a.
în programul pentru bărbaţi, comparativ cu cele pentru femei, acestea vor
cuprinde exerciţii cu accent pe forţă, viteză, rezistenţă şi de asemenea formarea
ţinutei corecte.
Privind trecerea vârstei de 40 de ani, cu toată scăderea capacităţii
funcţionale şi de reglare, se mai poate considera ca o perioadă de maturizare a
individului până la 60 de ani.

După concluzii recente, este necesar ca fiecare profesor de gimnastică

aerobică să se documenteze privind evoluţia organismului uman care depinde
de trei factori: 1) genetici; 2) mediu de viaţă; 3) patologici, factori pe care-i
analizăm succint în continuare.
1) Factorii genetici influenţează sistematic, programat, dirijând
modificările organismului odată cu trecerea anilor. Dar aceste
modificări incontestabile nu pot fi oprite prin fitness, în schimb pot fi
încetinite, prelungind perioada de maturitate şi prelucrând organismul
în vederea unei îmbătrâniri lente.
2) Factori de mediu, ecologici, înglobează mediul geografic, deci
factorii geoclimaterici.
Alţi factori de mediu sunt: etnic, social, profesional, economic ş.a. care
influenţează procesul de menţinere sau involuţie a organismului uman. Omul

-28-
trăind în aceste medii, care formează ecosistemul său, suportă impulsuri, care îi
modifică comportamentul şi îl constrâng să se readapteze mai încet sau mai
repede la fenomenele de uzură, deci de îmbătrânire. Or, aceştia pot fi în cât de
mică măsură contracaraţi prin tonificarea generală a organismului prin
gimnastica aerobică de întreţinere practicată sistematic şi continuu, şi mişcarea
sub diverse forme bine fundamentate, sporturi complementare, sezoniere etc.
Factorilor de mediu li se asociază cu rol important: alimentaţia, modul de
viaţă, tipul de muncă, situaţia socio-profesională, factorii psihici de mediu
famiiial-profesional etc, toate influenţând procesele de involuţie, calitatea şi
durata vieţii.
Din fenomenele coercitive stresul (factor din categoria noxelor) este
provocat de:
• viaţa modernă;
• situaţii profesionale (activităţi cu grad sporit de periclitate);
• factori sociali, familiali;
• ecologici (zgomotul, mediul toxic).
Mediul psihic îşi are o deosebită însemnătate pentru igiena mintală după
40 de ani. cu atât mai mult mai târziu. De asemenea, starea socială,
economică, somatică şi psihică depind în mare măsură de societatea în care
trăiesc şi îndeosebi de anturajul direct.

Din factorii de mediu social, un rol important au:

• gradul de pregătire şi instruire;
• remuneraţia;
• condiţiile tgienico-sanitare şi confort ale locuinţei;
• asistenţa medicală etc.
Deci gimnastica aerobică singură nu face minuni - aceasta poate fi
categoric un mijloc tonic - dar în paralel factorii de mediu menţionaţi anterior
trebuie amelioraţi dacă nu îndepărtaţi, în măsura posibilităţilor, de la caz la caz.
Profesorul trebuie să fie un îndrumător şi pe acest plan spre a ajunge la
rezultatele scontate pe linia specialităţii aerobice.

-29-
 2.2. Factorii patologici

O atenţie deosebită se va da încă din tinereţe la orice afecţiune care

apare, dat fiind că s-a constat ştiinţific faptul că bolile de orice natură, care se
menţine timp îndelungat, accelerează îmbătrânirea. Şi mai grav, trebuie evitată
comorbiditate (boli în cadrul aceluiaşi aparat sau sistem) sau polimorbiditatea
(boli în cadrul mai multor aparate sau sisteme).
Există prezumţia, fondată ştiinţific, că lipsa interferenţei diferitelor stări
patologice ar permite suplimentarea cu 20-40 de ani în plus de viaţă, şi în
paralel o îmbătrânire mai lentă.
Atenţionarea cursantelor trebuie făcută de la început, încă din tinereţe,
privind grija pentru sănătatea lor, dat fiind situaţia că fitnessul nu este un
panaceu universal valabil în tratamentul bolilor instalate, cu atât mau mult
cazurile de comorbiditate şi polimorbiditate.

Afecţiuni şi atitudini deficiente care pot fi ameliorate sau corectate

prin gimnastica aerobică de întreţinere:
în primul rând, diversele atitudini şi afecţiuni deficiente se cer a fi în faza
incipientă spre a intra în obiectivul fitnessului în vederea ameliorări şi corectării
acestora. Aşa cum se sublinia anterior.
Menţionăm că pot fi combătute atitudinile incorecte ale corpului la
persoanele cu activităţi sedentare fie în laboratoare, diverse munci fizice, ca şi
activităţi intelectuale la birou, deci în poziţii defectuoase, stând sau şezând sau
şi alte poziţii.
Din aceste atitudini deficiente enumerăm: spatele rotund, atitudinile
cifotică lungă, lordoză, cifolordoză, spatele plan, inversarea curburilor coloanei
vertebrale, spatele plan, atitudini scoliotice etc. De asemenea, spondiloza este
foarte frecventă, datorită calcifierii ligamentelor, fie prin proliferarea
fibromatoasă, care duce la dispariţia suprafeţei articulare şi pentru care
mişcările de mobilitate sunt benefice şi coloana vertebrală cu preponderenţă în
cervicală. în cazul atitudinilor deficiente incipiente se va programa aproape la
fiecare lecţie tonificarea musculaturii posterioare cu accent pe musculatura
dorsală cu exerciţii libere cu obiecte portative la aparate etc.

-30-
 De asemenea, atitudinile deficiente ale toracelui ca: Torace mic, plat,
lărgit la bază (eventrat), cilindric (lung şi îngust) etc. vor fi influtnţate pozitiv prin
gimnastica respiratorie, care este prezentă pe întreg programul de gimnastică
aerobică.
Tendinţa la obezitate este deficienţa morfologică şi funcţională pe care
femeile din motive estetice o pun pe prim plan, fiind motivaţia de bază, care le
mobilizează în practica gimnasticei aerobice. Pentru diversele forme ale
tendinţei la obezitate se vor include în fiecare lecţie în final exerciţiile de târâre.
în concluzie nu trebuie neglijată influenţa factorilor favorizanţi: genetici, de
mediu şi patologici, care deteriorează mecanismele fiziologice şi totodată
dereglează adaptabilitatea organismului, factori ce determină organismul să
intre în declin evident morfologic cu modificări ireversibile şi care situaţii nu mai
intră în obiectivul terapeutic prin mijloacele gimnasticii aerobice, ci a
kinetoterapiei.

2.3. Factorii de risc

Factorii de risc nu sunt deloc neglijabili, excesele de orice natur ă

generează afecţiuni, boli, unele incurabile, dacă ne gândim numai la cancerul
pulmonar.
Orice profesor de gimnastică aerobică va combate cu vehemenţă
îndemnându-şi cursanţii să renunţe la excesele de natură ca:
a) supraalimentarea, un dicton chinezesc spunea "Ne omoram cu dinţii noştri!"
sau "Ne săpăm groapa cu furculiţa";
b) alcoolul;
c) fumatul;
d) cafeaua;
e) supraoboseala lipsa de echilibru întră organizarea muncii şi a odihnei;
f) excesele sexuale - care duc la o epuizare fizică şi nervoasă;
g) sedentarismul - hipochinezia.

-31-