¿QUÉ COMER EN TORNO AL ENTRENAMIENTO?

Por Dani Creado: 4/08/2014.

1 ESTRATEGIA PERI-ENTRENO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS

Multitud de investigaciones han demostrado que el momento de ingesta de los nutrientes repercute
significativamente en factores como el rendimiento físico o la salud. Dada la importancia de la nutrición en el
rendimiento y la recuperación en las actividades físicas, vamos a hablar sobre cómo debemos plantear las tomas pre,
intra y post entreno.

2 PONIÉNDONOS EN SITUACIÓN
Las reservas de glucógeno corporales son limitadas. Especialmente los ejercicios de larga duración las pueden
poner en aprietos. Como cifra orientativa se puede decir que al cabo de 90 min de actividad física en torno al 70% de
la intensidad máxima, los depósitos de glucógeno se encuentran prácticamente vacíos.
Aun no provocando su depleción en una sola sesión de actividad, la sucesión de dos o tres sesiones de
entrenamiento sin la correcta reposición del glucógeno mediante la ingesta adecuada de carbohidratos puede
provocar su agotamiento. Situaciones como un clima agresivo, la deshidratación, etc pueden precipitar dicha
situación.
A medida que disminuyen los niveles de glucógeno, la intensidad del ejercicio y la producción de trabajo
también disminuyen, e incluso se produce la ruptura de tejido muscular e inmunosupresión. La obtención de energía
mediante la oxidación de proteínas suele ser mínima en condiciones normales, pero en algunas situaciones puede
llegar del 3 al 18%.
Por otro lado, el ejercicio con sobrecarga (entrenamientos de fuerza e hipertrofia) induce un estrés y desgaste
muscular que aumenta la degradación proteica, pero también estimula su síntesis. Maximizar los procesos
anabólicos de cara a una sobrecompensación del entrenamiento es clave para el progreso en este tipo de actividades
para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Aunque obviamente todos los nutrientes son importantes y necesarios, el papel de los carbohidratos y las
proteínas cobra especial importancia en la estrategia perientreno y no todo el mundo tiene claro cómo aprovecharlo.

3 ¿QUÉ ESTRATEGIA SEGUIR…?

3.1 GLUCÓGENO Y RENDIMIENTO.

Pre entreno: La necesidad de aumentar el aporte de hidratos de carbono previos al esfuerzo en la dieta del
deportista es conocida y utilizada desde hace tiempo. Costill y otros demostraron cómo el tiempo de duración del
esfuerzo y el retraso de la fatiga dependía de la dieta previa y de la capacidad de llenar al máximo los depósitos de
glucógeno muscular, siendo las dietas ricas en carbohidratos (hasta 70% de energía diaria como CHO) las más
adecuadas.

Intra entreno: Cuando el ejercicio es muy prolongado, o bien cuando hemos empezado el entrenamiento con
los depósitos de glucógeno incompletos, la ingestión de carbohidratos intra entrenamiento puede cobrar una
importancia relevante.
Se ha comprobado que un aporte de 30-60g de carbohidratos por hora es útil para mantener los niveles de
glucosa y glucógeno. La adición de proteínas (3-4 partes de CHO por 1 de PRO) incrementa el rendimiento de
resistencia en dicha sesión, así como las sesiones subsiguientes.
Post entreno: Por otro lado, a la hora de reponer los depósitos de glucógeno post ejercicio, se ha observado que
la síntesis de glucógeno muscular es dos veces más rápida si los hidratos de carbono se consumen inmediatamente
después del ejercicio que cuando se espera varias horas para su ingesta.
Además, cuando se combinan proteínas/aminoácidos junto a los carbohidratos, la reposición de glucógeno es
superior que, si se usan solo carbohidratos, tal y como ilustra la siguiente imagen:
 Nota:
– LCHO = ingesta de carbohidratos únicamente.
– CHO-PRO = ingesta de carbohidratos como la de LCHO + proteína.
– HCHO = ingesta de carbohidratos únicamente, pero con el mismo valor calórico que la mezcla de CHO-PRO.
También se ha visto que es posible mejorar la reposición de glucógeno mediante la ingesta “por pulsos” (por
ejemplo, consumiendo cierta cantidad de CHs cada 30 min) aunque este método puede resultar poco práctico al tener
que estar haciendo múltiples tomas.

3.2 PROTEÍNAS Y ANABOLISMO MUSCULAR.

En cuanto a la ingesta de proteínas, ésta ha sido bien establecida con respecto al anabolismo muscular
inducido por el entrenamiento. En la siguiente gráfica se observa cómo el entrenamiento aumenta tanto la tasa de
síntesis como la de degradación de proteínas.

El problema reside en que si se realiza en un estado de ayuno (como en la imagen anterior), el balance proteico
es negativo (catabolismo). Para revertir la situación y conseguir una tasa síntesis superior (anabolismo) debemos
proporcionar al organismo las proteínas/aminoácidos necesarios.

Como se puede observar, la disponibilidad de aminoácidos provoca un aumento de la síntesis proteica por
encima de lo que sería la tasa de degradación. Por tanto, la ingesta de proteínas o aminoácidos resulta esencial para
obtener resultados positivos.
Los estudios que han examinado los efectos agudos de la ingesta proteica han demostrado claramente que la
ingesta de proteínas realizada próxima a la sesión de entrenamiento (inmediatamente antes o dentro de una hora
post ejercicio) incrementan la síntesis proteica y mejoran los parámetros inmunitarios y anabólicos, siendo clave las
primeras horas.
 La adición de carbohidratos al consumo de proteínas ha mostrado que puede incrementar aún más la síntesis
proteica, pues la insulina favorece una mayor captación de los aminoácidos.
El consumo de una toma de proteína y carbohidratos pre-entreno parece ser igual o incluso más efectiva que
la toma post-entreno. La explicación reside en la llegada masiva de sangre al músculo durante el ejercicio y la mayor
concentración de aminoácidos que supone en ésta la toma pre-entreno.

No obstante, para conseguir los mejores resultados el aporte debe realizarse antes y después para que la
disponibilidad de aminoácidos se mantenga elevada y se aproveche la capacidad de síntesis post entreno.
Las fuentes de proteínas de distinta velocidad de absorción (el suero y la caseína, por ejemplo) exhiben
diferentes patrones en el aporte de aminoácidos. Cuando precisamos elevar la concentración rápidamente, la proteína
de suero y los aminoácidos resultan más efectivos. Sin embargo, una vez los niveles son adecuados, la caseína y
fuentes sólidas de comida resultan en unos niveles más estables y duraderos de las concentraciones séricas de
aminoácidos por su digestión más progresiva. Por tanto, una combinación adecuada puede favorecer la síntesis de
proteínas musculares.

4 OTRAS CONSIDERACIONES:
Aunque el objetivo de la dieta en cuestiones de macronutrientes debería centrarse sobre todo en una adecuada
disponibilidad y aporte de hidratos y proteínas, incluir pequeñas cantidades de grasa no parece ser perjudicial, y
puede ayudar a controlar la respuesta glucémica durante el ejercicio.
Además, si el aporte se realiza durante el ejercicio, éste debe ser con fuentes de fácil digestibilidad y en
cantidades controladas para no provocar molestias gastrointestinales.
Otro tipo de nutrientes más allá de los macronutrientes, como puede ser el monohidrato de creatina, han
mostrado que pueden mejorar la fuerza y las ganancias magras, aunque ello se tratará en otro artículo.

5 RESUMIENDO:
La estrategia nutritiva en torno al entreno ha demostrado que puede marcar diferencias en cuestiones de
rendimiento y posteriores adaptaciones. Mostrar un suficiente abastecimiento de CH y PRO es crucial para optimizar
los resultados.
Las tomas pre y post pueden considerarse las más importantes del peri entreno. No obstante, si la actividad
es muy prolongada o la hemos empezado con una baja disponibilidad de nutrientes (glucógeno, aminoácidos…),
puede resultar efectiva realizar una toma de intra entrenamiento.