BAJANDO DEL 10% DE GRASA CORPORAL – ¿ES POSIBLE?

¡TE CONTAMOS CÓMO

CONSEGUIRLO!
Sergio Espinar 10-12-2014 Fitness.
Hoy hablaré de la pérdida de grasa y te contamos si bajar del 10% de grasa corporal es posible.
No es ningún secreto que a medida que bajamos nuestro porcentaje de grasa, la cantidad y calidad de peso
perdido es menor, ya que nuestro cuerpo maximiza el recurso energético, usando menos sustrato para producir
la misma cantidad de energía.
Esto viene a decir que si antes necesitábamos 40g de grasa para producir «X» moléculas de ATP (forma de
energía) ahora que estamos en un porcentaje de grasa bajo, necesitamos 20g para producir la misma energía
Este proceso se conoce como eficiencia energética.

Índice:
1. Conociendo nuestro metabolismo.
2. Síntesis y degradación de proteínas.
3. Para perder grasa corporal…
4. Bajo porcentaje de grasa en deportistas.
5. ¿Por qué es complejo bajar del 10% de grasa corporal?
6. ¿Cómo conseguir bajar del 10% de Grasa Corporal?
7. Protocolo para Bajar del 10% de Grasa Corporal.
8. Fuentes Bibliográficas.
9. Entradas Relacionadas.

1 CONOCIENDO NUESTRO METABOLISMO.

Antes de entrar en conceptos de bioquímica y metabolismo, debemos entender que en nuestro cuerpo pueden
ocurrir procesos de forma simultánea, como son:

 pérdida y síntesis proteica;

 síntesis y oxidación de triglicéridos; o

 la tan buscada síntesis de proteína y degradación de grasas.

Todos los procesos se dan durante el tiempo, donde aquel que predomine será el que marque el resultado.

2 SÍNTESIS Y DEGRADACIÓN DE PROTEÍNAS.

Ejemplo de ello es la síntesis/degradación proteica.
Si la síntesis proteica es mayor a la degradación mantenemos o ganamos masa muscular, mientras que si la
degradación es mayor a la síntesis dará lugar a pérdida muscular.

Balance energético
 Esto no quiere decir que, si favorezco la síntesis proteica en un momento determinado, vaya a mantener la
masa muscular, ya que puede darse el caso en que la degradación proteica predomine durante el día, como es el
caso de las personas sedentarias o de avanzada edad.
A donde quiero llegar es que este proceso que se da con la síntesis proteica se da también con la grasa
corporal.
Si sintetizamos más triglicéridos de los que usamos, tendremos una ganancia de grasa corporal,
mientras que si oxidamos más triglicéridos de los que sintetizamos, perderemos grasa corporal.

3 PARA PERDER GRASA CORPORAL…

Llegados a este punto, entendemos que para llegar a un 6% de grasa corporal debemos maximizar el uso
de grasas como fuente de energía y reducir a niveles mínimos la síntesis de triglicéridos.
Este equilibrio en personas obesas no supone ningún problema ya que usan más carbohidratos como fuente
de energía y su masa muscular esta atrofiada con un contenido de mitocondrias muy bajo (la mitocondria es un
orgánulo celular que produce energía a partir de las grasas), por lo que en cuanto cogen hábitos saludables la
oxidación de triglicéridos se ve disparada al aumentar el número y densidad de mitocondrias (1).
Sin embargo, cuando nos referimos al público deportista y entre atletas, la situación cambia
drásticamente, y es aquí donde habrá que aplicar ciertas estrategias.

4 BAJO PORCENTAJE DE GRASA EN DEPORTISTAS.

En el caso de la persona que tiene un porcentaje de grasa muy bajo y quiere llegar al 6-7% la situación cambia
totalmente
Los niveles de leptina son bajos al estar en déficit calórico, lo que se traduce como un metabolismo más
lento y por lo tanto gasta menos calorías. El entrenamiento ha hecho que su cuerpo tenga una eficiencia energética
muy alta, necesitando muy pocas grasas como punto de partida para generar energía.

En definitiva, el uso de triglicéridos como fuente de energía desciende bruscamente, lo que favorece el
aumento de la grasa corporal.
No obstante, este no es el único problema: las personas que están en un déficit calórico pueden aumentar
la cantidad de grasa que sintetiza el cuerpo (2)

5 ¿POR QUÉ ES COMPLEJO BAJAR DEL 10% DE GRASA CORPORAL?

A pesar de lo que muchos «gurús» hacen creer, el cuerpo no es estúpido como ellos creen, sabe en todo momento
lo que hace.
Por esta razón, no se dedica a sintetizar grasa y punto, sino que incluso sabe qué tipo de grasa debe
sintetizar.

Gráfica de restricción calórica

 Si observamos, la restricción calórica (CR en el gráfico) produce un aumento de la grasa sintetizada muy superior
a una dieta sin restricción calórica, donde la mayor parte se produce a nivel del adipocito, y no del hígado.
¡Sorpresa!, tu cuerpo aumenta la grasa que sintetiza, pero disminuye la grasa que sintetiza a nivel del
hígado.
Entonces, ¿dónde sintetiza grasa?

Restricción calórica en comparación con una dieta sin límite calórico

¡Boom! Tu cuerpo dispara la grasa que sintetiza a nivel subcutáneo por el simple hecho de estar en
déficit calórico y, si a esto le sumamos que tu cuerpo usa menos grasa, obtienes el cóctel perfecto para no
bajar por debajo del 10%.

6 ¿CÓMO CONSEGUIR BAJAR DEL 10% DE GRASA CORPORAL?

6.1 DÉFICIT CALÓRICO MEDIANTE EL EJERCICIO.

La forma de combatir este efecto es conseguir que el déficit calórico venga a través del ejercicio y no de la
dieta.
Esto significa que cortemos pocas calorías (en torno a 250-300Kcal/día) acompañado de un día de ADF-PSMF y
otro de REFEED en exceso, algo muy similar a mi protocolo HSN.
Déficit elevado a corto plazo (24h) tiene un impacto muy diferente al que se produce de forma prolongada.

Gráfica del Adipocito

Aunque pueda darse un aumento de la lipólisis (3) al igual que en las personas que recortan calorías de la
forma habitual, el tamaño del adipocito se reduce, algo que solo se consigue cuando metemos ejercicio en la dieta
(4)

6.2 DIETA PARA REGULACIÓN HORMONAL.

Además, ADF ayuda a aumentar los niveles de adiponectina, hormona liberada por el tejido adiposo que
ayuda a usar más grasa y glucosa por parte del músculo, además de reducir los triglicéridos intramusculares y
hepáticos.
PSMF, por su parte, basa un reparto de calorías muy similar a ADF (Alternative Day Fasting), no obstante la
mayoría de calorías vienen de proteína + vegetales y hortalizas.
7 PROTOCOLO PARA BAJAR DEL 10% DE GRASA CORPORAL
En resumen, una posibilidad para bajar del 10% de grasa se puede basar en realizar 5 días de entreno a la
semana, donde:

 4 de ellos serían una dieta baja-moderada en carbohidratos con un déficit corto (250-300kcal)

 1 día de REFEED donde metemos la mayoría de carbohidratos en el post-entreno

 2 días de ADF-PSMF (uno de ellos de entreno) donde la ingesta de calorías es inferior a 1000kcal viniendo
principalmente de proteínas y verduras.
Un planing similar a este:
1. Lunes: Deficit corto + entreno
2. Martes: ADF/PSMF + entreno
3. Miércoles: Deficit corto + entreno
4. Jueves: REFEED + entreno
5. Viernes: Deficit corto + Entreno
6. Sábado: Deficit
7. Domingo: ADF/PSMF
De esta forma, facilitamos que nuestro cuerpo use más triglicéridos como fuente de energía, ya que los días
de ADF/PSMF son altos en proteína y bajos en carbohidratos/grasa.
La proteína es un macronutriente pésimo a la hora de ser usado como fuente de energía, por lo que, aunque
eleve la insulina, rápidamente el glucagón restaura los niveles de insulina basales, sin producir cambio alguno en la
vía AMPK, favoreciendo la oxidación de triglicéridos.
Espero que os haya sido de interés este artículo y si gusta, solo tenéis que compartirlo.

8 FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1. The role of impaired mitochondrial lipid oxidation in obesity. Rogge MM.
2. Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates. Bruss MD1, Khambatta
CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.
3. Do calorie restriction or alternate-day fasting regimens modulate adipose tissue physiology in a way that
reduces chronic disease risk? Varady KA1, Hellerstein MK.
4. Effect of Calorie Restriction With or Without Exercise on Insulin Sensitivity, β-Cell Function, Fat Cell Size,
and Ectopic Lipid in Overweight Subjects. D. Enette Larson-Meyer

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