DIETA MEDITERANEANĂ

Dieta mediteraneană a fost definită de către Ancel Keys ca fiind redusă în grăsmi saturate și cu
conținut mare de uleiuri vegetale, observată în Grecia și sudul Italiei în timpul anilor 1960, fiind
caracterizată prin reducerea riscului cardiovascular în aceste țări.

Este relativ dificil să o definim în termeni concreți. Practic se individualizează față de alte
regimuri alimentare prin consumul crescut de ulei de măsline extravirgin (presat la rece), legume variate
inclusiv cele cu frunze verzi, fructe, cereale, nuci și leguminoase (fasole, mazăre), consum moderat de
pește și alte preparate din carne, lactate și vin roșu și consum redus sau deloc de ouă și dulciuri.

Beneficiile asupra sănătății sunt nenumărate și sunt susținute de o multitudine de studii. Astfel
se remarcă :

1. Prevenția bolii cardiovasculare (cardiopatie ischemică, HTA, infarct miocardic, accidente

vasculare cerebrale, bolile cardiace reumatice)
2. Încetinirea procesului de îmbătrânire
3. Prevenția bolilor neurodegenerative (demență)
4. Prevenția cancerului de sân
5. Prevenția bolii inflamatorii intestinale (boala Crohn, colita hemoragică)
6. Prevenția cancerului colo-rectal

Mecanismele prin care acest tip de alimentație își exercită efectele terapeutice favorabile se
datorează conținutului crescut de: acizi grași mononesaturați (MUFA) mai ales din uleiul de
măsline extravirgin presat la rece, de acizi grasi polinesaturati (PUFA) mai ales din peștele
oceanic (așa numiții acizi omega 3 și 6), fenoli, flavonoide, fitoalexine din fructe și legume (cu
efecte antioxidante, anticancerigene și antiîmbătrânire), probiotice din lapte și din vin
(Prevotella, Bifidobacterium, Clostridium), fibre vegetale precum și a consumului redus de
produși cancerigeni din carne sau ouă.

Fundația pentru Dieta Mediteraneană (2011) recomandă următoarea ritmicitate a consumului

de alimente în cadrul dietei mediteraneene:

Aliment Periodicitate
Ulei de măsline Fiecare masă
Legume Peste 2 porții zilnic
Fructe 1-2 porții
Pâine și cereale 1-2 porții
Leguminoase ≥2 porții
Nuci 1-2 porții
Pește și fructe de mare ≥2 porții
Ouă 2-4 porții săptămânal
Carne de pui 2 porții săptămânal
Lactate și derivate 2 porții zilnic
Carne roșie ≤2 porții saptămânal
Dulciuri rafinate ≤2 porții săptămânal
Vin roșu Cu moderație
Porțiile se definesc ca : 25 g pâine, 100 g cartofi, 50-60 g paste gătite, 100 g legume, 80 g măr, 60 g
banane, 100 g portocale, 200 g pepene, 30 g struguri, 1 cană de lapte sau iaurt, 1 ou, 60 g carne, 100 g
boabe uscate gătite

Recomandările generale pentru adaptarea regimului alimentar la principiile dietei

meditereaneene cuprind:

1. Înlocuirea uleiului de floarea-soarelui, a untului și margarinei cu uleiul de măsline sau de canola.

Folosiți aceste uleiuri pentru gătit sau pentru uns pe pâine integral
2. Mâncați alimente proteice cum ar fi pui fără piele sau curcan, pește, nuci, fasole sau alte surse
cu origine vegetală
3. Mâncați pește cel puțin o dată sau de 2 ori pe săptămână : ton proaspăt sau în conservă, somon,
păstrăv, macrou sau hering
4. Înlocuiți peștele sau puiul cu carne roșie; dacă faceți această alegere selectați carnea slabă și
mențineți porțiile mici ( de mărimea unui pachet de cărți de joc)
5. Țintiți spre 3-5 porții de legume/zi
6. Alegeți pâine, orez, paste și cereale integrale
7. Asezonați mâncarea cu ierburi și condimente în loc de sare
8. Înlocuiți gustările cu nuci și semințe (migdale, caju, fistic, nuci)
9. Alegeți untul de arahide natural în locul celui cu adaos de grăsimi hydrogenate. Încercați tahini
(pastă de semințe de susan) de uns pe pâine
10. Folosiți fructele pe post de desert
11. Mâncați porții mici de brânză și iaurt
12. Dacă consumați alcool, faceți-o moderat și împreună cu una dintre mese(maxim 1 pahar pentru
femei și 2 pentru barbați)

Exemplu de meniu săptămânal (uleiul de măsline este grăsimea alimentară principală – se va folosi >4
lingurițe zilnic)

Ziua 1

Mic dejun: pâine prăjită sau chiflă integrală, iaurt integral, salată de fructe, cafea

Prânz: paste vegetale, fructe, amestec de nuci

Cina: minestrone, biban de mare, pâine și măsline, cartofi, vin din fructe (1 pahar), parmezan

Ziua 2

Mic dejun: pâine prăjită sau chiflă integrală, iaurt integral, salată de fructe, cafea
Prânz: orez cu creveți, cartofi, legume, fructe

Cină: supă minestrone cu legume, cartofi, roșii, legume, fructe, fistic, un pahar de vin

Ziua 3

Mic dejun: pâine prăjită sau chiflă integrală, iaurt integral, salată de fructe, cafea

Prânz: paste cu ou și fasole boabe sau mazăre, legume, fructe, nuci

Cină: budincă de praz, pâine cu măsline și usturoi, legume, linte, fructe, un pahar de vin, parmezan sau
brânză de capră

Ziua 4

Mic dejun: pâine prăjită sau chiflă integrală, iaurt integral, salată de fructe, cafea

Prânz: cus cus cu legume și fructe

Cina: mămăligă cu pește (sardine, biban de mare), pâine sau cartofi cu măsline, legume, fructe, un pahar
de vin

Ziua 5

Mic dejun: pâine prăjită sau chiflă integrală, iaurt integral, salată de fructe, cafea

Prânz: fructe de mare, legume, fructe

Cină: pâine cu măsline, paste cu ierburi, cartofi, legume, fructe, un pahar de vin, parmezan sau brânză
de capră

Ziua 6

Mic dejun: pâine prăjită sau chiflă integrală, iaurt integral, salată de fructe, cafea

Prânz: pui cu măsline și nuci, legume, fructe

Cină: bruschette sau pâine prăjită cu roșii, paella, legume, cremă de lămâie cu fructe, un pahar de vin

Ziua 7

Mic dejun: pâine prăjită sau chiflă integrală, iaurt integral, salată de fructe, cafea

Prânz: legume cu vinaigrette și măsline, fructe

Cină: pâine cu măsline, legume gratinate, fructe, un pahar de vin, brânză de capră
Donato F. Romagnolo, PhD, MSc and Ornella I. Selmin, PhD, Mediterranean Diet and
Prevention of Chronic Disease, Nutr Today. 2017 Sep; 52(5): 208-222 Published online 2017
Aug 15. doi: 10.1097/NT.0000000000000228

Martínez-González MA1,2,3, Gea A1,2, Ruiz-Canela M1,2. The Mediterranean Diet and
Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. doi:
10.1161/CIRCRESAHA.118.313348

Alexandra T. Wade, Courtney R. Davis, Kathryn A. Dyer, Jonathan M. Hodgson, Richard J.

Woodman, Hannah A. D. Keage, and Karen J. Murphy. A Mediterranean Diet to Improve
Cardiovascular and Cognitive Health: Protocol for a Randomised Controlled Intervention Study
Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 145. Published online 2017 Feb 16.

Jackie L. Boucher. Mediterranean Eating Pattern. Diabetes Spectr. 2017 May; 30(2): 72–76.