TÉCNICAS ESTRÉS

Entrenamiento en Autoinstrucciones (EA)

El Entrenamiento en Autoinstrucciones pone de relieve el papel que tienen las verbalitzaciones internas que realiza la propia
persona sobre su futura ejecución a la hora de llevar a cabo una conducta determinada.
Una verbalitzación interna (o autoverbalización) se podría definir como un conjunto de órdenes o instrucciones que la
persona se da a sí misma para guiar el manejo de su conducta durante su actuación. En función de como sea esta instrucción,
la persona se sentirá más o menos capacitada para realizar la conducta de forma eficaz.
Esta técnica puede aplicarse como un elemento terapéutico en sí mismo o también puede considerarse como un
componente dentro de la terapia de Inoculación de Estrés, como se expondrá posteriormente.
Componentes del Entrenamiento en Autoinstrucciones

El EA se compone de varios elementos: el modelado, el ensayo de conducta y la reestructuración cognitiva. Detallemos en

qué consisten cada uno de ellos:
1. Modelado (M)

El modelado es una técnica conductual que se basa en la idea de que toda conducta puede aprenderse por observación e
imitación (Aprendizaje Social). Se utiliza con el fin de adquirir o fortalecer nuevos patrones de respuesta más adaptativos,
debilitar aquellos inadecuados o facilitar aquellos que ya posee la persona pero que no ponen en práctica por varias razones
(ansiedad en la ejecución, por ejemplo).
Para llevar a cabo el procedimiento es necesario que un modelo realice la conducta exitosa en presencia de la persona y
que esta la practique de forma que vaya aumentando gradualmente su autonomía a medida que va disminuyendo la ayuda
recibida por el modelo. Además, este informa a la persona sobre la adecuación de la ejecución de la conducta e indica
posibles aspectos a mejorar.
2. Ensayo de conducta (EC)

Esta técnica se asemeja a la anterior, puesto que también sirve para el aprendizaje de nuevas habilidades conductuales,
sobre todo las sociales o interpersonales. Consiste en escenificar un repertorio comportamental potencialmente ansiógeno
en el contexto de la consulta del profesional, de tal forma que el sujeto puede sentirse más seguro al ser las reproducciones
artificiales y fácilmente manipulables.
Por ello, el EC permite la disminución del nivel de ansiedad del sujeto ante la ejecución y una mayor predisposición para
“entrenar” su conducta sin temor a sufrir las consecuencias que tendría si la situación fuera en el contexto real. En un primer
momento las representaciones que se proponen están muy guiadas por el profesional y gradualmente pasan a ser más
flexibles y naturales.
3. Reestructuración Cognitiva (RC)

Se basa en la idea de que los problemas psicológicos son causados y mantenidos por la forma en que interpreta una persona
su ambiente y sus circunstancias. Es decir, que un acontecimiento por sí mismo no tiene valor emocional positivo o negativo,
sino que la evaluación que se realiza de este acontecimiento es la que provoca un tipo de emoción u otra. Si el
acontecimiento se interpreta conceptualmente como algo positivo, el estado emocional derivado será también agradable.
En cambio, si se hace una valoración cognitiva negativa, se derivará un estado de malestar emocional.
La idea de interpretación negativa del acontecimiento, normalmente, va seguida de forma inmediata de una serie de
pensamientos que son conocidos como creencias irracionales, puesto que se expresan de manera absolutista y dogmática
(del todo o nada) y no tienen en cuenta otras posibles explicaciones alternativas. Cómo, por ejemplo, resaltar en exceso lo
negativo, exagerar aquello insoportable o condenar a las personas o al mundo si no proporcionan a la persona lo que esta
cree que merece.
La Reestructuración Cognitiva es el elemento principal de la Terapia Racional Emotiva Conductual de Albert Ellis, la cual
posee el objetivo de modificar este sistema de creencias inadecuado y proporcionar al individuo una nueva filosofía de vida
más adaptativa y realista.
La práctica central de la RC recae en la realización de un ejercicio (mental o escrito) en que se deben incluir las cogniciones
iniciales irracionales derivadas de la situación acontecida, las emociones que estas han generado y finalmente, un conjunto
de reflexiones de carácter objetivo y racional que cuestionen los pensamientos negativos mencionados. Este registro se
conoce como el Modelo ABC.
Procedimiento

El procedimiento del EA empieza por la autoobservación y el registro de las verbalitzaciones que realiza la persona sobre sí
misma con el objetivo de eliminar aquellas que son inadecuadas o irrelevantes y que están interfiriendo en la ejecución
exitosa de la conducta (Por ejemplo: todo me sale mal, tengo la culpa de todo lo que ha pasado, etc.). Posteriormente se
lleva a cabo la instauración y nuevas autoverbalitzaciones más correctas (Por ejemplo: cometer un error a veces es normal,
lo conseguiré, estoy tranquilo, me siento capaz, etc.).
 De forma más concreta, el EA se compone de cinco fases:
Modelado: la persona observa como el modelo afronta la situación negativa y aprende la forma en que puede llevarlo a
cabo.
Guía externa en voz alta: la persona se enfrenta a la situación negativa siguiendo las instrucciones del terapeuta.
Auto instrucciones en voz alta: la persona se enfrenta a la situación negativa a la vez que se autodirige en voz alta.
Auto instrucciones en voz queda: la persona se enfrenta a la situación aversiva a la vez que se autodirige pero esta vez en
voz muy baja.
Auto instrucciones encubiertas: la persona se enfrenta a la situación negativa guiando su comportamiento a través de
verbalitzacions internas.

Labrador, F. J. (2008). Técnicas de Modificación de Conducta. Madrid: Pirámide.

https://psicologiaymente.com/clinica/entrenamiento-autoinstrucciones-tecnica-inoculacion-estres

1. Descanso: uno de los principales causantes del estrés laboral son las extensas horas y la elevada carga de trabajo. Por
este motivo es imprescindible realizar descansos cada tres horas, aunque sean de 10 minutos. No por descansar menos
seremos menos productivos, pues el estrés impedirá que podamos rendir al 100%. Si no te es posible físicamente dejar tu
puesto de trabajo, puedes utilizar estos intervalos de tiempo para realizar ejercicios de respiración o de masajes, como
citábamos anteriormente. Siempre puedes dar un paseo hacia el aseo, lavarte la cara y realizar un ejercicio de respiración
o tomar un refrigerio, que te ayudará a desconectar de la extensa jornada laboral.
2. Establece metas razonables: la anticipación sobre el trabajo que nos queda por hacer es la principal fuente de estrés. Por
ello, es mejor establecer metas razonables y a corto plazo, para no fustigarse con las elevadas expectativas previstas en
esa jornada laboral.
3. Organización: la organización es fundamental para no caer en manos del estrés. Puedes establecer listas de tareas
pendientes en función de la urgencia y prioridad. También es muy importante la organización del espacio físico en el que
se trabaja, es conocido que el desorden en momentos de estrés aumenta dichos niveles.
4. Localiza la fuente de estrés: busca cuales son los factores que tienden a diario a generarte unos niveles de estrés más
elevados y observa tu respuesta ante ellos. Esta observación te dará pistas sobre qué circunstancias debes evitar y qué
puedes hacer para combatirlas, en función de las reacciones que más te han ayudado a aliviar el estrés.
5. 3. Reestructuración cognitiva
6. Esta técnica es uno de los ejercicios fundamentales para el afrontamiento del estrés, puesto que nos ayuda a
valorar una determinada circunstancia de un modo diferente. Nuestros pensamientos interfieren directamente a
la forma en que vivimos nuestras experiencias y frente a respuestas de estrés, tienden a aflorar pensamientos
incapacitantes y negativos. El objetivo de esta técnica es identificar dichos pensamientos y modificarlos por otros
que nos permitan afrontar el estrés de un modo más adaptativo.
10. APOYO SOCIAL
Las relaciones sociales con otros individuos sirven a menudo de fuente de ayuda psicológica o instrumental.
Un grupo social puede constituirse en referencia que facilite al individuo una mejor adaptación e integración
en la realidad. Por tanto, es esencial el establecimiento y desarrollo de redes sociales que faciliten apoyo social
al individuo

11. DISTRACCIÓN Y BUEN HUMOR

Fomentar la distracción y el buen humor es una buena medida para prevenir situaciones de ansiedad o para
aliviarlas. Además de facilitar el desplazamiento de la atención de los problemas contribuye a relativizar la
importancia de los mismos.
15. DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
La acción de esta técnica está dirigida a la modificación de pensamientos negativos y reiterativos que conducen
a sufrir alteraciones emocionales (como ansiedad). Es decir, no contribu yen a buscar soluciones eficaces del
problema, sino a dificultarlo. La detención del pensamiento se aplica del modo siguiente: cuando aparece una
cadena de pensamientos repetitivos negativos, hay que intentar evitarlos mediante su interrupción y su
sustitución por otros más positivos dirigidos al control de la situación.

TÉCNICA DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Una situación deriva en un problema cuando no se le puede dar una solución efectiva. El fracaso repetido en
la resolución de un problema provoca un malestar crónico, una ansiedad y una sensación de impotencia, que
dificultan la búsqueda de nuevas soluciones. Mediante las técnicas de solución de problemas se intenta ayudar
al individuo a decidir cuáles son las respuestas más adecuadas ante una situación. Esta técnica consta de varios
pasos:

 Identificación y descripción del problema de forma clara, rápida y precisa.

 Búsqueda de posibles soluciones o respuestas al problema analizado desde distintos puntos de vista.
 Aplicación de un procedimiento de análisis y ponderación de las distintas alternativas de respuesta para
decidir la solución más idónea a ese problema.
 Elección y ejecución de los pasos que se han de dar para su puesta en práctica.
 Evaluación de los resultados obtenidos al llevar a cabo la solución ele gida.

https://institutoeuropeo.es/tecnicas-para-afrontar-el-estres/

2º Detención del pensamiento:

Esta técnica se centra en el control del pensamiento y para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

– Cuando empieces a encontrarte incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás
teniendo, e identifiques todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras
personas, la culpa, etc.)

– Repite hacia ti mismo “¡Basta!”

– Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para
darles la vuelta y convertirlos en positivos.
 https://www.altonivel.com.mx/liderazgo/management/39531-3-tecnicas-de-control-emocional-para-combatir-el-estres/

Conversa con alguien

Tu vida social es la mejor herramienta para enfrentar el estrés. Habla con alguien de confianza, de preferencia en persona
y cuéntale lo que te sucede. Podrás tener una mejor perspectiva de tus problemas. Conversar con alguien cercano te
ayudará mucho a aliviar esa sensación de tensión que provoca el estrés.

 Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir y no
alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar
maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro.
 Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia
discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto.
 Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo
reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar,
"¿por qué siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una manera de superar esto". Puede
parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
 Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie de
nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar
con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una
cosa al día que sea solo para usted.