Sumário

Sobre a Cris Ribas 5

O Horta na Panela 8
Introdução 10

Lanchinhos Saudáveis 12
Pratos Saborosos 40
Para sair da Rotina 52
Bônus 70

Glossário 83
Agradecimentos 84

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 Sobre a Cris Ribas
Muitas pessoas me perguntam como eu escolhi ser nutricionista e
nutrichef, mas na verdade, essa não foi uma escolha consciente. A vida
simplesmente foi me empurrando para isso.

Quando era pequena aprendi a cozinhar com a minha avó de forma bem
simples, e com o passar do tempo me casei, tive filhos e percebi que a
necessidade de cozinhar para a minha família era algo muito importante.

Quando conheci meu segundo marido que é educador físico e comecei a

conviver com os clientes dele, vi o quanto a alimentação influencia na vida
das pessoas.

As pessoas chegavam até mim e pediam dicas sobre como eu fazia em

casa, então para passar todas essas informações de maneira profissional e
correta, procurei um curso de nutrição.

Como nutricionista, vi que o mais importante era entender os alimentos e

ensinar as pessoas a lidar com eles de maneira saborosa, agradável e que
as pessoas realmente quisessem fazer as receitas e aderir a uma vida mais
saudável.

Em minhas receitas, procuro adaptar as coisas do dia-a-dia que as pessoas

mais gostam de comer, trazendo o que é comum em relação aos seus
hábitos, sempre melhorando o perfil nutricional e o índice glicêmico
daquele alimento.

Para mim, cozinhar é uma forma de expressão, terapia e construção de

resultados. É um ato de amor não só comigo, mas algo que eu vou propiciar
para as outras pessoas, inclusive para minha família.

5 6
 Horta na Panela
O Horta na Panela é um projeto de vida com o conceito de ensinar
como ter uma alimentação saudável sem abrir mão do sabor, é uma
missão pessoal em relação a minha profissão e consequentemente
uma contribuição social.

Mais do que ajudar as pessoas que tinham acesso direto a mim, eu

queria que esse projeto fosse amplo, que soubessem o quanto uma
alimentação saudável é transformadora.

Só quem entra e adere a uma alimentação saudável começa a ver

as mudanças que acontecem no sono, na disposição e no corpo, e
conseguem quebrar uma herança herdada pela família, como, por
exemplo, a pressão alta.

facebook.com/hortanapanela

instagram.com/hortanapanela

www.hortanapanela.com.br

7 8
 A Alimentação é um dos principais fatores responsáveis pela
nossa saúde. Uma variedade de alimentos ricos em vitaminas,
sais minerais, fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade
distribuídos de forma adequada em várias refeições ao longo do
dia, fornecem a nós, um conjunto de substâncias fundamentais
para a nossa nutrição.

Por isso, conhecer a qualidade dos alimentos, entender a

importância do seu uso para o nosso organismo, observando
sempre a sua ação em nossa saúde, são fatores fundamentais
para quem deseja cuidar de si.

Esse e-book faz parte da missão que tenho hoje com o Horta na
Panela e todas as receitas que escolhi foram testadas e criadas
por mim, tomando todo o cuidado em relação não só a terem
sabor, mas também serem nutritivas.

É todo esse cuidado que eu quero que as pessoas tenham em

relação à alimentação saudável, que realmente seja algo que
agreguem à vida delas, esteja além de uma dieta e uma refeição e
elas possam fazer escolhas conscientes.

Quero que as pessoas tenham mais saúde, mais disposição e

desfrutem do que a vida tem de melhor para oferecer e que
sejam um agente multiplicador de tudo isso.

“ Dedico esse e-book a minha família, amigos e a todas as pessoas que

estão em busca de uma alimentação saudável sem perder o sabor .”
9 10
 Lanchinhos
saudáveis

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 Bolo de Laranja
Saudável
com calda de Chocolate

Ingredientes para a massa

2 laranjas orgânicas higienizadas (sem sementes e sem a parte branca do meio)
4 colheres (sopa) de manteiga ghee amolecida
3 ovos (ou 4 se forem pequenos)
½ xícara de açúcar fit (demerara + stévia)
1 xícara de farinha de arroz
½ xícara de farelo de aveia
1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
1 colher (sopa) de fermento para bolo

Ingredientes para o recheio

1 colher (sopa) de óleo de coco
½ xícara de leite vegetal (usei de arroz)
4 colheres (sopa) de achocolatado 35% cacau gold

Modo de Preparo
Massa:
Bata as laranjas, a manteiga, os ovos e o açúcar no liquidificador e acrescente
a farinha de arroz, a farinha de linhaça dourada, o farelo de aveia e o fermento.
Mexa e leve para assar por aproximadamente 30 minutos em forno preaquecido a
180°C.

Calda:
Em uma panela, coloque todos os ingredientes e deixe ferver até virar uma calda
fina. Depois é só jogar em cima do bolo.

Dica
Consulte a página 83.

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 Bolo de Banana
Funcional
Low carb, sem glúten e lactose
Ingredientes
4 ovos médios
3 colheres de açúcar de coco
1/3 xícara de óleo de coco
4 bananas
1 xícara de leite vegetal
1 xícara farinha de arroz integral
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
1 colher (sopa) de fécula de batata
2g de CMC
100g de gotas de chocolate (pelo menos 50% e sem lactose)
1 colher (sopa) de fermento em pó para bolo

Modo de Preparo
Bata os ovos no liquidificador com o açúcar de coco por 1 minuto. Acrescente
as 2 bananas, o óleo de coco e bata por mais 1 minuto. Acrescente o leite vegetal,
a fécula de batata, a farinha de linhaça, a farinha de arroz e o CMC e bata por mais
2 minutos.

Enquanto isso prepare a forma: unte com o óleo de coco, forre com 2 bananas
cortadas, polvilhe o açúcar de coco, coloque um pouco de gotas de chocolate e
reserve.

Desligue o liquidificador e acrescente o fermento. Mexa delicadamente

envolvendo a massa. Despeje a massa na forma, coloque o restante das gotas de
chocolate e leve para assar em forno preaquecido a 200°C de 25 a 30 minutos.

Dica
Você pode montar o bolo em forminhas individuais também.
Consulte a página 83.

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 Bolo de Cacau e Coco
Fácil e prático

Ingredientes para a Massa

4 ovos
2 colheres (sopa) de melado
1 xícara de açúcar demerara
2 colheres de óleo de coco
1 xícara de biomassa de banana verde
100g de coco ralado
4 colheres (sopa) de cacau em pó orgânico
1 colher (sopa) de fermento químico

Ingredientes para a Cobertura

1 xícara de leite de coco caseiro
2 colheres (sopa) de cacau em pó orgânico
1 colher (sopa) rasa de manteiga ghee
2 colheres (sopa) de açúcar demerara

Modo de Preparo
Massa
No liquidificador, bata os ovos, o melado, o açúcar, o óleo de coco e a
biomassa de banana verde. Acrescente o coco ralado e o cacau em pó.
Bater até misturar bem, desligue o liquidificador e acrescente o fermento.
Mexa até ficar uma massa homogênea e leve para assar em forno
preaquecido a 200°C por em média 20 a 30 minutos.

Cobertura
Leve ao fogo até engrossar, depois é só despejar em cima do bolo.

Dica
Receita de Biomassa de Banana Verde na página 77.
Consulte a página 83.

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 Bolo deTapioca
Receita com gosto de bolo de vó

Ingredientes
1 xícara de farinha de tapioca hidratada
1 xícara de coco ralado (sem açúcar)
4 ovos
4 colheres (sopa) de óleo de coco
½ xícara de farinha de amêndoa
1 xícara de água
½ xícara de açúcar fit (stevia) ou 1 xícara de açúcar demerara
1 colher (sopa) de fermento em pó para bolo.

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador (menos o fermento em pó) e por
último acrescente o fermento. Misture e leve para assar em forno preaquecido a
200°C por aproximadamente 30 minutos.

Dica
A tapioca é a base da mandioca, por isso é considerada um carboidrato bom.
A grande vantagem, é que ela é um alimento sem glúten, e quando consumida
junto com sementes de linhaça e chia, tem seu índice glicêmico reduzido.
Consulte a página 83.

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 Pão Caseiro de Abóbora
Ingredientes
3 ovos
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
150 ml de água levemente morna
1 sachê de fermento para pão
1 xícara de aveia flocos finos
1 xícara de farinha de arroz integral
½ xícara de polvilho doce
1 xícara de abóbora cabotiá cozida no vapor
1 xícara de mix de farinha sem glúten
1 colher de (chá) de sal marinho

Modo de Preparo
Colocar a água, o açúcar e o fermento, misture e aguarde 15min para pré
fermentar. Na batedeira, misture todos os ingredientes secos, acrescente os 3
ovos inteiros e a pré fermentação, ligue a batedeira e coloque a abóbora.
O ponto do pão é de uma massa de bolo firme, dependendo da umidade das
farinhas e abóbora, talvez precise de 50 ml de água. Bata a massa por 2min.
Coloque em uma forma untada e deixe crescer de 30 a 40min. Asse em forno
preaquecido a 180°C por aproximadamente 30 a 40 min.

Dica
Você pode manter o pão na geladeira e aquecer no tostex ou você pode
consumir imediatamente. Caso resolva manter na geladeira, lembre-se que
é um pão que não tem muita durabilidade por não ter conservante.
Consulte a página 83.

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 Bolo de Liquidificador
Funcional
Ingredientes
2 ovos
2 colheres (sopa) óleo de coco
2 bananas pratas
1/3 xícara de açúcar de coco
1/3 xícara de aveia flocos finos
½ xícara de farinha de quinua (ou use o flocos de quinua e bata antes para virar
farinha)
½ xícara de farinha de coco
1 xícara de leite vegetal com gotas de limão

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e por último acrescente 1 colher
(sopa) de fermento em pó para bolo. Mexa até incorporar. Em seguida leve para
assar em forma untada com óleo de coco em forno preaquecido a 200°C por
aproximadamente 30 minutos. Pode variar de forno para forno.

Dica
Consulte a página 83.

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 Chipas de Mandioca e Chia
Ingredientes
500g de mandioca cozida e fria
1 colher (café) de sal marinho
1 colher (sopa) de chia
250g de polvilho azedo
75ml de azeite extra virgem
Orégano (ou outra erva que você goste) - Opcional
¼ xícara de água (se necessário)

Modo de Preparo
Amasse a mandioca até ficar um purê e acrescente os demais ingredientes.
Coloque água se necessário e aos poucos. O ponto é o de ficar fácil de enrolar,
como uma massa de modelar. Faça as chipas, leve para assar em forno preaquecido
a 180°C por aproximadamente 30 minutos

Dica
- A água é usada para dar liga, se necessário, dependendo do tipo de polvilho
que você está usando e da textura da mandioca.
- É uma ótima opção para o lanche das crianças.

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 Bolachinha de Pasta de Amendoim
Ingredientes
2 ovos
¾ xícara de pasta de amendoim
1/3 xícara de açúcar demerara ou açúcar de coco

Bata os ingredientes no liquidificador ate virar uma pasta homogênea

e acrescente:

½ xícara de farinha de arroz integral

1 colher (sopa) farinha de coco
1 colher (sopa) de farinha de alguma oleaginosa (castanha do pará, avelã ou
amêndoas)
1 colher (chá) de fermento em pó
1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça

Modo de Preparo
Misture todas as farinhas naquela massa com as mãos e por último acrescente o
fermento. Modele com a forma que desejar, leve para assar em forno a 180°C por
em média 10 a 15 minutos.
As bolachinhas assam bem rápido, portanto, fique olho para não passar do ponto.

Dica
- Você pode completá-la com chocolate! Mas lembre-se de sempre usar um
chocolate de boa qualidade e com pelo menos 50% de cacau.
Consulte a página 83.

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 Banana com Granola
Ingredientes
2 bananas pratas
1 xícara de granola caseira ou comprada
1 ovo
1 colher (sopa) de xylitol ou mel
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) rasa de fermento

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e após bater, acrescente 1 colher
(sopa) rasa de fermento. Coloque a massa em forminhas untada com óleo de
coco e leve para assar em forno preaquecido a 180° C por aproximadamente
15 minutos. Mas lembre-se que pode ter variação no tempo conforme o forno.

Cobertura
1 banana prata com 1 colher de sopa de limão.

Bata até virar um creme. Salpique canela a gosto.

Dica
- Rendimento: 5 bolinhos
- Se você optar por uma receitinha sem glúten, lembre-se que hoje em dia,
tem granolas sem glúten.
Consulte a página 83.

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 Mingau Saudável e Nutritivo
Ingredientes
300 ml de leite vegetal (de sua preferência, eu usei o de castanha de caju)
1 colher (sopa) de amaranto
1 colher (sopa) de aveia
Açúcar de coco ou demerara (opcional)

Modo de Preparo
Leve todos os ingredientes ao fogo até engrossar.
O ponto do mingau é muito individual, você pode adequar as quantidades de
farinhas para fazer um mingau mais fino ou mais grosso, de acordo com seu gosto.

Uma ótima opção é consumir com frutas, por exemplo banana picada e canela fica
uma delícia.

Dica
O açúcar é opcional, o meu não adocei porque optei pelo açúcar da fruta
e o sabor do nibs. As uvas passas são perfeitas para adoçar o mingau de
maneira mais natural.
Consulte a página 83.

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 Pãozinho de Mandioquinha
Ingredientes
500g de mandioquinha cozida e fria
1 colher (café) de sal marinho
250g de polvilho azedo
75 ml de azeite
1 colher (café) de cúrcuma
Água se necessário
Orégano (opcional)

Modo de Preparo
Amasse a mandioquinha até ficar um purê e depois acrescente os demais
ingredientes. Coloque água, aos poucos, se necessário já que quantidade pode
variar muito, devido aos outros ingredientes utilizados. O ponto é o de ficar
fácil de enrolar.

Faça as bolinhas, leve para assar em forno preaquecido de 180°C a 200°C

por aproximadamente 30 minutos.

Dica
O Pãozinho de Mandioca combina perfeitamente com as Chipas de
Mandioca e Chia da página 25.

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 Pão com baixo índice glicêmico
Ingredientes
4 ovos
1 colher (sopa) de mel
1 pitada de sal marinho
3 colheres (sopa) de azeite
1/2 xícara de leite vegetal com 1 limão espremido, se for grande meio limão
1/2 xícara de coco ralado
1/2 xícara de farinha de arroz integral
1/2 xícara de farinha de coco
1/2 xícara de farelo de aveia
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 colher (chá) de canela
1 colher (sopa) de fermento em pó
Aveia em flocos para colocar por cima

Modo de Preparo
Bata com o fuê os ovos, azeite, mel e sal marinho por 1 minuto. Acrescente em
seguida todos os ingredientes secos (menos o fermento) e o leite vegetal.

Misture até incorporar, coloque o fermento e mexa devagar até misturar a massa.

Coloque para assar em forno preaquecido a 180°C por 30 minutos.

Dica
Para quem não gosta de farinha de coco ou mesmo coco ralado, troque por
uma farinha de oleaginosa, quinua ou amaranto. Fique atento nas trocas
para o pão não deixar de ser um pão IG.

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 Pãozinho de Frigideira
de Abóbora
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de psyllium
1 colher (sopa) de farinha de arroz integral
1/3 xícara de abóbora cabotiá cozida no vapor e amassada
1/2 colher de sobremesa de fermento
Sal marinho(quanto baste)
1/2 colher (chá) de bicarbonato

Modo de Preparo
Bata com um fue os ovos e azeite até espumar. Acrescente as farinhas,
psyllium e sal marinho. Mexa, acrescente se necessário 2 colheres (sopa) de
água (isso vai depender da umidade da abóbora), mexa novamente e coloque
fermento e o bicarbonato.

Após isso, leve para assar em forno pré aquecido a 180°C, em torno de 15
minutos, em uma forma pequena porque o rendimento é pequeno.

Dica
Consulte a página 83.

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 Pratos
Saborosos

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 Purê de Abóbora a
moda Thai
Ingredientes
500g de abóbora cabotiá cozida no vapor
¼ xícara de leite coco
1 colher (sopa) de manteiga ghee ou óleo de coco ou azeite
Sal verde (a gosto)
1 colher (sopa) de curry
Pimenta do reino moída na hora (a gosto)
½ cebola picadinha
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (opcional)

Modo de Preparo
Refogue a cebola no óleo escolhido e acrescente os demais ingredientes.
Bata tudo no liquidificador e pronto.

Dica
- Dicas de acompanhamentos: frango, peixe e cogumelos.
- Receita de Biomassa de Banana Verde na página 77.

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 Ingredientes
Panqueca de Berinjela
Massa
3/4 xícara de farinha de arroz
1/3 de fécula de batata
1 xícara de farinha de grão-de-bico
2 colheres (sopa) de gergelim preto ou branco
1 colher (sobremesa) de linhaça
1 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (chá) de sal marinho
1/3 de xícara azeite
2 xícaras de água ou caldo de legumes caseiro ou leite vegetal
Manteiga ghee para untar a frigideira

Recheio
1 cebola grande cortada em tiras finas
2 dentes de alho picados
3 colheres (sopa) de azeite
Sal rosa ou marinho (a gosto)
1 pitada de pimenta-do-reino orégano
3 berinjelas cortadas em cubos (Deixe 15min de molho em água e depois escorra)
3 tomates sem sementes picadinhos
1/2 xícara de biomassa de banana verde (opcional)
Azeitonas (a gosto)

Modo de Preparo
Massa
No liquidificador, coloque todos os ingredientes da massa, menos o gergelim, e bata
até que fique homogêneo. Se precisar, coloque um pouco mais de água. Adicione
o gergelim em seguida. Numa frigideira, pincele um pouco de ghee e adicione uma
concha de massa. Gire a frigideira até formar um disco bem fino. Com a ajuda de uma
espátula, vire a panqueca e deixe dourar por cerca de um minuto. Retire a massa do
fogo e coloque em um prato. Repita o procedimento até terminar a massa.

Recheio
Refogue alho e cebola no azeite, acrescente a berinjela e demais temperos. Tampe a
panela e deixe cozinhar até ficar macio, se necessário acrescente água. Deixe esfriar
para rechear a panqueca. Enrole as panquecas com o recheio e coloque-as num
refratário. Se gostar regue com molho de tomate caseiro, aquecido, pode levar ao
forno por 15 minutos.
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 Moqueca de Palmito
Ingredientes
500g de palmito ou pupunha em rodelas
1 dente de alho picadinho
Sal marinho (a gosto)
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
2 colheres (sopa) de azeite de dendê
1 colher (chá) de colorau
1 colher (chá) de cúrcuma
1 cebola grande em rodelas (+/- 300g)
3 tomates em rodelas sem sementes (+/- 300g)
3 pimentões (vermelho, amarelo e verde) em rodelas (+/- 400 g)
1 pimenta dedo de moça picadinha e sem semente
200 ml de leite de coco caseiro grosso
½ xícara (chá) de água de coco (se necessário)
4 ramos de coentro picadinho ou inteiro (Opcional)
150g de cogumelo ostra (Opcional)
Cheiro verde picadinho

Modo de Preparo
Primeiro aqueça o azeite de dendê e doure o colorau, em fogo baixo, até
ficar com cor e aroma intensos. Sobre o colorau tostado, monte a moqueca
intercalando as camadas de cebola, tomate, pimentões coloridos, palmito e
cogumelo. Depois acrescente o leite de coco, a cúrcuma , e se necessário, a
água de coco. Salpique a pimenta dedo de moça e cozinhe em fogo baixo com
a panela semi tampada por cerca de 20 a 30 minutos. Ajuste o sal, distribua as
folhas de coentro e o cheiro verde.

Dica
- Para quem for utilizar o cogumelo, deixe marinando 1/2h antes de utilizar em
suco de meio limão e 1 alho espremido, escorra antes de utilizar.
- Uma ótima sugestão é servir acompanhado de farofa e purê de banana
da terra.

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 Batata Doce Assada
Ingredientes
2 batatas doce em rodelas
2 colheres (sopa) de azeite ou óleo de coco
1 colher (sopa) de ervas finas
1 colher (chá) de páprica doce
1 colher (sopa) de tahine
Lemon pepper (A gosto)
½ colher (chá) de sal marinho

Modo de Preparo
Depois de escorrer as batatas em rodelas, coloque-as numa forma e junte todos
os ingredientes. Misture e leve para assar em forno preaquecido a 180°C por 40
a 50 minutos.

Dica
- O tempo pode variar conforme o forno e a espessura que cortar a
batata doce.
- Essa é uma ótima opção para a Segunda Sem Carne.

47 48
 Filé de Frango Empanado com
Farinhas Saudáveis
Ingredientes
½ xícara de farinha de coco
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
½ xícara de castanha de caju sem torrar
1 dente alho descascado
1 colher (sopa) de chimichurri desidratado (ou outro tempero desidratado)
1 colher (café) de flor de sal com ervas

Modo de Preparo
Farinha
Coloque toda a farinha no liquidificador, bata e pronto. Você tem a farinha
para empanar o frango.

Frango
600g de filé de frango em sassami ou em formato de nuggets.
1 colher de (sopa) de azeite.
Tempero (A Gosto).

Passe o frango na farinha para empanar e leve para assar em forno

preaquecido a 200°C por aproximadamente 30 a 40 minutos.

Dica
De acompanhamento eu usei chutney de tomate, mas você pode usar
uma maionese de abacate ou maionese de painço.
- Receita de Maionese de Abacate na página 81.

49 50
 Para sair
da rotina

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 Torta de Frango
Ingredientes
Saudável
Massa
3 ovos
1/2 cebola
1/2 xícara de leite vegetal
1 colher (sopa) de farinha de amêndoa
200g de couve flor cozida
100g de queijo meia cura
1/2 colher de sal verde ou sal marinho

Recheio
1 cenoura ralada
2 xícara de espinafre cru picado ou brócolis
200g de frango desfiado cozido e temperado
Use temperos diversos a gosto (cheiro verde, noz moscada, pimenta biquinha,
tomilho, páprica doce)
1 lata de atum
2 tomates ou 12 tomates cerejas para enfeitar

Modo de Preparo
Massa
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Recheio
Misture todos ingredientes do recheio em um bowl. Despeje a massa numa
assadeira ou travessa, coloque o recheio. Enfeite com o tomate e rale um pouco
de queijo. Leve para assar em forno preaquecido a 200°C por aproximadamente
30 minutos.

Dica
Receita do sal verde na página 80.
Consulte a página 83.
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 Pizza Funcional
Ingredientes
2 ovos
½ xícara de água
2 colheres (sopa) azeite extra virgem
½ colher (chá) de sal marinho
¼ xícara de farinha de amêndoa
¼ xícara de farinha de amaranto
1 colher (sopa) farinha de linhaça
¾ xícara de farinha de arroz integral
1 colher (chá) de fermento em pó
Óleo de coco para untar

Modo de Preparo
Bata no liquidificador, os ovos, a água, o azeite e o sal. Acrescente
as farinhas de amêndoa, amaranto, linhaça e arroz integral. Bata novamente.
Acrescente o fermento em pó.

Unte uma forma de 35 cm de diâmetro com óleo de coco e despeje a massa.

Asse em forno preaquecido a 200°C por em média 10 a 15 minutos, até ver
que a massa está bem sequinha.

Acrescente o molho e a cobertura de sua preferência.

Leve ao forno novamente por 5 a 10 minutos.

Dica
A cobertura que escolhi foi de mussarela de búfala, tomates e folhinhas
de orégano, mas você pode fazer do sabor de sua preferência.

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 Caldo para oVerão
Ingredientes
300 ml de caldo de legumes caseiro
1 xícara de abóbora cabotiá cozida no vapor
1 xícara de cenoura cozida no vapor
2 colher (sopa) de azeite
Sal ou sal verde (A gosto)
1 colher (sopa) de melado
1/4 de cebola descascada e picada
1/2 dente de alho descascado
1 colher (sopa) de suco de limão
1/2 colher (chá) de tomilho fresco ou desidratado

Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador.

Dica
- O caldo é rico em betacaroteno que contribui para um belo bronzeado.
- Se quiser coloque cebolinha picadinha para enfeitar. É um caldo para se tomar
frio ou apenas levemente aquecido, para preservar os nutrientes dos temperos.
- Receita do sal verde na página 80.

57 58
 Espetinho Vegano
Ingredientes
12 cogumelos frescos cortados ao meio (de sua preferência)
1 cebola em pedaços grandes
2 tomates vermelhos em pedaços grandes
1 pimentão verde em pedaços grandes
1 abobrinha italiana cortada em pedaços grandes

Molho
4 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho picado
1 ramo de tomilho fresco picado
1 ramo de alecrim fresco picado
Suco de 1 Limão
Sal e pimenta-do-reino à gosto

Modo de Preparo
Preaqueça e unte ligeiramente uma churrasqueira ou grelha de teflon. Monte
os espetinhos alternando o cogumelo, pimentão, tomate, abobrinha e cebola.
Misture o resto dos ingredientes numa tigela e pincele nos espetinhos. Grelhe
os espetos por cerca de 10 minutos ou até ficarem macio, pincelando com a
marinada frequentemente. E vire os espetos para grelharem por igual.
Sirva em seguida que a massa está bem sequinha.

Acrescente o molho e a cobertura de sua preferência.

Leve ao forno novamente por 5 a 10 minutos.

59 60
 Tortinha Proteica e Low Carb
Ingredientes
Massa
1/4 de cebola
1/2 xícara de claras
4 ovos
1 colher (café) de mostarda dijon
1 colher (café) de cúrcuma
2 colheres (sopa) cheia de farinha de amêndoa ou outra oleaginosa
1/2 colher (café) de sal marinho
1 colher (café) de fermento químico

Recheio
1 tomate picadinho
1/2 xícara de alho poró
250g de atum em conserva ou outra proteína
Ervas finas (a gosto)
1/2 colher (café) de gengibre em pó (opcional)
Pimenta biquinho (a gosto)
Pitada de sal

Modo de Preparo
Misture todos ingredientes do recheio e reserve. Bata todos os ingredientes da
massa, menos o fermento. Coloque a massa junto ao recheio reservado, mexa e
acrescente o fermento.
Despeje em forminhas já untadas de sua preferência, o rendimento depende dos
tamanhos das forminhas escolhidas. Coloque para assar em forno preaquecido a
200°C de 15 a 20 minutos.

Dica
- Fica perfeito com saladas.
- O atum (proteína) pode ser substituído por frango, carne, bacalhau ou
cogumelos.

61 62
 Mousse de Goiaba
Ingredientes
1 goiaba grande vermelha madura (250g da fruta sem semente)
1 pedaço de inhame cozido (60g)
25g de castanha de caju sem torrar (deixar de molho por 24h)
1 colher de (sopa) de xylitol

Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e leve para gelar.

Dica
- Se quiser fazer só com a castanha de caju, é só dobrar a quantidade.
- Quem quiser deixar sem adoçar e aproveitar o doce da fruta, fica
perfeito também, tudo depende do objetivo pessoal ou da restrição de
cada um.
Consulte a página 83.

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 Torta de Maçã
Ingredientes
Massa
2 colheres (sopa) de farinha de sorgo
2 colheres (sopa) de farinha de coco
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fécula de batata
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
3 colheres (sopa) água gelada
2 colheres (sopa) de óleo de coco

Recheio
3 maçãs picadas e sem casca
Suco de meio limão
2 colheres de açúcar mascavo
1 colher (sopa) fécula de batata

Modo de Preparo
Massa
Misture todos os ingredientes secos e aos poucos vai adicionando a água gelada
e o óleo de coco até dar o ponto. Leve para assar por 10 minutos em forno
preaquecido a 200°C.

Recheio
Misture todos os ingredientes do recheio e coloque na torta.

Dica
Vocês podem trocar os ingredientes e experimentar outros sabores e
combinações como nozes, damasco e etc.
Consulte a página 83.

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 Pudim Saudável
Ingredientes
6 ovos
200ml de leite de coco
200ml de leite de amêndoa
3/4 xícara de açúcar demerara para calda e caramelizar a forma
3/4 xícara de açúcar de demerara ou 3/4 xícara de xylitol para adoçar o pudim
1 colher de (sopa) de baunilha

Modo de Preparo
Passe as gemas na peneira, coloque todos os ingredientes no liquidificador
inclusive as claras e bata por 2 minutos. Despeje na forma caramelada e leve em
forno a 180°C por aproximadamente 1 hora (asse em banho maria)
pode variar de forno para forno e do tamanho das formas.

Você pode optar por mini formas de pudim ou uma maior. O caramelo da calda
pode ser feito direto na forma. Apenas derretendo o açúcar. Depois de assado,
deixe na geladeira por no mínimo 8h, se ficar difícil para tirar da forma, passe o
fundo da forma no fogo rapidamente.

Dica
Consulte a página 83.

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 Bônus

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 Arroz Doce Nevado
Ingredientes
1 xícara de arroz integral deixado de molho em água filtrada por 24h
1 colher de (sopa) de açúcar demerara
4 colher de (sopa) de xylitol
2 cravos inteiros
4 canelas em pau
1 litro de leite de amêndoa ou outro leite vegetal
50 ml de leite de coco
2 ovos

Modo de Preparo
Escorra a água do arroz e leve para cozinhar com 1 litro de água, canela e cravo.
Deixe até quase secar, acrescente o leite vegetal.

A parte, derreta o açúcar demerara como se fosse para calda e coloque no arroz.
Deixe cozinhando e separe os dois ovos em gema e clara. Com a gema faça uma
gemada com 2 colher (sopa) de xylitol, quando der o ponto, com uma concha
pegue o caldo quente (o leite vegetal que está fervendo do arroz doce) e despeje
em fio na gemada.

Após esse processo despeje no arroz doce e as outras 2 colheres (sopa) de

xylitol. Deixe apurando o doce e coloque o leite de coco. Quando estiver macio
e engrossado o arroz doce, desligue. Bata as 2 claras em neve e vá incorporando
aos poucos no arroz doce ainda quente e mexendo devagar até ficar tudo
incorporado. O cravo e a canela é gosto pessoal, então pode ser ajustado.

A gemada é um processo culinário simples. É bater a gema com o açúcar até

esbranquiçar.

Dica
- Vocês podem trocar os ingredientes e experimentar outros sabores
e combinações como nozes, damasco e etc.
Consulte a página 83.

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 Bolo de Paçoca
Ingredientes
Massa
3 ovos
3 colheres (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar
1/2 xícara de leite de coco (de preferência caseiro)
100g de coco ralado
1/2 xícara de açúcar demerara
1 colher (sopa) de fermento em pó

Recheio
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
1 colher (sopa) de açúcar demerara pulverizado

Modo de Preparo
Massa
Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos o fermento. Desligue,
acrescente o fermento e misture. Leve para assar na forma já untada com óleo
de coco (usei uma redonda, aquela com furo muito utilizada para pudim) por
aproximadamente 25 a 30 minutos. O forno deve estar preaquecido a 200°C.

Cobertura
Misture bem. Quando desenformar o bolo, passe a cobertura por cima.

Dica
- Para obter o açúcar demerara pulverizado, apenas coloque o açúcar
demerara no liquidificador e bata até virar um pó. Por último, coloque 1
xícara de amendoim torrado no liquidador e triture até o ponto desejado.
- Se preferir, utilize 1 ou 2 paçocas esfareladas por cima do bolo.
Consulte a página 83.

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 Cupcake de Fubá com Ganache
de Goiabada
Ingredientes
Massa
2 ovos
1/2 xícara de leite de coco
1/2 xícara de fubá
1/2 xícara de aveia
1/3 de xícara de açúcar demerara ou xylitol
1 colher de farinha de linhaça dourada
1/2 de sopa de fermento em pó

Recheio
2 colheres de goiabada cascão
1/4 de xícara de castanha de caju (deixada 12 horas de molho na água)

Modo de Preparo
Massa
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, menos o fermento. Bata por
1min, quando tiver tudo homogêneo, acrescente o fermento e dê uma batidinha
de leve. Despeje em forminhas de cupcake e coloque para assar em forno
preaquecido a 180°C por aproximadamente 15 a 20 min. Lembrando que cada
forno é único e o tempo pode variar.

Recheio
Deixe as castanhas de molho por no mínimo 12h. Escorra a água. Logo após,
bata no liquificador com a goibada cascão até ficar com uma textura bem fina,
sem deixar nenhum pedacinho. Usar o saco de confeiteiro e o bico que quiser e
colocar em cima do Cupcake quando ele estiver morno/frio.

Dica
Consulte a página 83.

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 Biomassa de Banana Verde
Ingredientes
1 penca de banana verde direto do pé

Modo de Preparo
Separe as bananas da penca com cuidado, mantendo a banana inteira.

Lave as bananas com água e escovinha. Após higienizá-las, coloque em uma

panela de pressão com água fervente, até cobrir as bananas. Tampe a panela.
Após levantar pressão, deixe por 8 minutos. Desligue.

Abra a panela. Escorra a água, com cuidado para não se queimar. Descasque
as bananas e coloque em um liquidificador com água quente o suficiente para
bater. Bata até ficar cremosa. Pronto!

Dica
- Escolha a banana corretamente, tem que ser o cacho que foi retirado
diretamente do pé e utilizado em até 3 dias. Não serve o cacho de
supermercado porque ele já passou por processo de maturação.
- A conservação da biomassa é 3 dias na geladeira e 3 meses em média
congelada.

- Tem vídeo explicativo dessa receita na página do Horta na Panela.

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 Sal Verde
Ingredientes
6 dentes de alho descascados
2 cebolas descascadas e cortadas em cubos
1/2 maço de manjericão higienizados
1 maço de cebolinha higienizadas
1 maço de salsinha higienizadas
1 alho poró
1/2 x de azeite extra virgem
300 a 400g de sal marinho

Modo de Preparo
Bater tudo no liquidificador até ficar cremoso. Desligue e acrescente 400g de
sal marinho. Conserve na geladeira.

Dica
Se conservado na geladeira, dura por 3 meses.

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 Maionese de Abacate
Ingredientes
300g da polpa do abacate
½ Limão espremido
4 colheres (sopa) de azeite extra virgem
1 colher (sopa) de mostarda dijon
1 colher (café) de sal marinho

Modo de Preparo
Bater todos ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

Dica
- Você se livra de industrializados e consome um alimento com
nutrientes.
- Os benefícios do abacate são inúmeros, ele tem propriedades
anti-inflamatórias, é rico em beta sitosterol que age sobre imunidade,
hormônios e colesterol e produz saciedade.

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 Glossário
Se você chegou até essa página, foi porque você viu essa estrelinha ao longo
desse E-book, abaixo temos a explicação de cada uma delas, conforme a
página.
Pág 13, 17, 20, 21, 24, 28, 29, 32, 63, 66, 67, 72, 73 e 76
Você pode substituir o adoçante citado por um adoçante natural de
sua de sua preferência. Ex: Xyliton, Açúcar Demerar (Stévia + Fit), Açúcar Fit,
Açúcar Mascavo, entre outros.
Pág 16
CMC: é utilizado para dar maciez a massa em receitas sem glúten.
C.M.C é abreviatura de carboximetilcelulose um polímero hidrossolúvel
derivado de celulose para uso alimentar. O produto é apresentado na
forma de pó e tem coloração ligeiramente amarelada.
O C.M.C. tem como propriedade principal uma grande capacidade de
absorção de água.
O produto funciona primordialmente como espessante neutro, porém
é também emulsificante, agente de suspensão homogenizante e
aglutinante.
Pág 54
Você pode substituir a proteína por uma lata de Sardinha, 200g de
Cogumelo ou Carne Moída.
83
Pág 67
Banho Maria é uma técnica diferente e fácil de fazer as preparações.
É um método que consiste em aquecer uma tigela ou até mesmo uma
panela dentro de outra panela maior, que esteja com água.
Como fazer?
Encha uma panela grande com água e espere ferver, coloque a panela
menor de modo que a parte debaixo da panela encoste na água.
É essencial que a pessoa fique por perto para realizar esse processo, seja
para mexer ou para supervisionar a temperatura da água.
Pág 37
Psyllium: Psyllium é uma fibra natural com alta capacidade de absorção
a água (graças a sua característica higroscópica). O Psyllium é obtida
através de uma planta nativa chamada Plantago Ovata.
Onde encontrar?
É possível encontrar em casas de produtos naturais, na internet através
de venda online e em farmácia de manipulação.
Dicas Extras:
Alguns tipos de farinhas, você consegue processar em casa.
Ex: Arroz Integral, aveia, amêndoa, castanha de caju, semente de girassol e
outras.
Na página do Horta na Panela tem o vídeo explicando passo a passo de como
fazer.
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 Agradecimentos
Agradeço minha família, meus amigos e especialmente vocês. Vocês que
acreditam nesse projeto incrível que é o Horta na Panela, e que conseguem
ver a dimensão e o poder que a alimentação saudável traz para as nossas vidas.
Muito mais do que mudar a sua saúde física, uma alimentação saudável faz bem
também para a sua mente.

Quando fazemos as escolhas certas e optamos por uma vida mais leve, isso
reflete em nossas atitudes, em nosso dia a dia e em nosso relacionamento com
as pessoas e com o planeta.

A vocês minha eterna gratidão.

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