Informacion de Higiene Postural

Higiene postural y los peligros de adoptar una mala postura.

Higiene postural, importancia y posibles consecuencia de una mala postura.

Definición de los conceptos de Higiene Postural y Ergonomía

También recomendado leer: Normas de higiene postural más importantes.

Definiremos un par de términos que son muy importantes en la prevención de enfermedades,

especialmente de las que afectan a la espalda. Además, se expondrá de forma breve razones de la
importancia de tener en cuenta la prevención en cualquier faceta de nuestra vida, ya sea en la
actividad cotidiana como en el trabajo.

1. Definición de higiene postural y ergonomía.

A) Higiene postural.

Entendemos por higiene postural una serie de normas para mantener postura y realizar
movimientos y esfuerzos minimizando la carga de la columna vertebral. Algunas personas me han
comentado ‘que lo de higiene no les suena del todo bien’. Decirle a alguien que tiene que mejorar
su ‘higiene postural’ puede que a algunas personas les parezca similar a que ‘tiene que lavarse
más’ (esto me lo dijeron textualmente). La cuestión es que la palabra ‘higiene’, que la asociamos a
la ‘higiene personal’, se define, según el diccionario de la Real Academia Española de la Lengua, de
esta manera:

higiene.

(Del fr. hygiène).

1. f. Parte de la medicina que tiene por objeto la conservación de la salud y la prevención de

enfermedades.

2. f. Limpieza, aseo de las viviendas, lugares públicos y poblaciones.

~ privada.

1. f. Aquella de cuya aplicación cuida el individuo.

~ pública.

1. f. Aquella en cuya aplicación interviene la autoridad, prescribiendo reglas preventivas.

Es decir, que la higiene se refiere por igual tanto a la limpieza (pública o personal) como a las
medidas tomadas para conservar la salud y prevenir enfermedades de un individuo o una
población.

A) Ergonomía.

Según el diccionario de la R.A.E.:

ergonomía.

(Del gr. ἔργον, obra, trabajo, y -nomía).

1. f. Estudio de datos biológicos y tecnológicos aplicados a problemas de mutua adaptación entre

el hombre y la máquina.

Por lo tanto, podríamos decir que la ergonomía es una aplicación de la higiene postural al lugar de
trabajo, teniendo en cuenta no sólo la utilización de posturas y movimientos adecuados por parte
del individuo , sino también la modificación del entorno de trabajo para hacerlo más favorable
(por ejemplo, utilizando sillas adecuadas para la espalda, reposapiés para el descanso de las
piernas, evitando que la pantalla del ordenador esté demasiado lejana o haya que girar en exceso
el cuello para mirarla, utilizar mesas a la altura adecuada para la persona que la vaya a usar…).

Por lo tanto, la ergonomía es más específica, y requiere una adaptación concreta a cada lugar de
trabajo. Necesita que la empresa ponga a disposición de sus trabajadores estos recursos y que los
trabajadores sepan usar y adaptar estos elementos a sus necesidades.
Cómo es y como funciona la espalda

Tratamientos

La columna vertebral

Las vértebras

Los discos intervertebrales

El sistema muscular

Abdominales

Paravertebrales

Psoas

Glúteos y piramidal

Isquiotibiales

Basicamente, la espalda sirve para:

Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.

Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como, sobre todo, en
movimiento.

Proteger la medula espinal en una envuelta de hueso.

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser solida. Está compuesta por
huesos muy resistentes y músculos potentes.

Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible. Por eso no está
compuesta por un gran hueso sino por 33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y
sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.

Para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de musculatura de la

espalda actúa como un contrapeso que compensa los movimientos del resto el cuerpo. Para
actuar así, la musculatura tiene que ser potente.
Para proteger la medula espinal, las vertebras tienen una forma especial; un agujero en su centro
por el que discurre la médula.

La columna vertebral

La columna vertebral del humano está formada por 33 vértebras. Las 7 cervicales, 12 dorsales y 5
lumbares están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están
fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.

Si se observan de frente, las vértebras están perfectamente alineadas y forman una vertical. Sin
embargo, de perfil, forman unas curvas. La superior -en la zona cervical- y la inferior -en la lumbar-
son cóncavas hacia atrás y se llaman lordosis -cervical y lumbar respectivamente-. La curva media
es cóncava hacia adelante y se llama cifosis dorsal.

Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a la carga aplicada en dirección
vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. Si la carga es muy importante, las curvaturas
pueden aumentar transitoriamente, amortiguando la presión que sufren las vértebras. Por eso, en
algunos países era tradicional transportar la carga sobre la cabeza. Además, al hacerlo así se
mantenía el centro de gravedad en el eje de la columna, por lo que la musculatura de la espalda
apenas tenía que trabajar.

Aplicar consejos de higiene postural se traduce en el fortalecimiento de todos nuestros músculos y

proteger nuestra columna vertebral que es la base estructural de nuestro cuerpo, además
garantizar que tengamos mayor movilidad por más tiempo y mejorar la calidad de nuestras
articulaciones. Adoptar una postura correcta hará que nuestro sistema muscular y óseo se
encuentre en equilibrio mejorando la circulación y afectando positivamente nuestro sistema
linfático y energético, lo que significará un gran bienestar para nuestra salud en general.

4. Al estar sentados: La altura de la silla debe permitirle apoyar los pies y mantener las rodillas a
nivel de la cadera, en ángulo de 90°. El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas
normales de la columna especialmente la región lumbar. Si su trabajo le exige permanecer
sentado, cada 50 minutos levántese, camine, estírese y relájese durante 5 minutos. Mantenerse
mucho tiempo en la misma posición bien sea estando de pie, sentado o acostado, afecta la
columna. Mantenga la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre
apoyados en el piso. Si los pies no llegan al piso, coloque un reposapies para apoyarlos.
Siéntese apoyando la columna firmemente contra el respaldo (puede utilizar un cojín en la parte
inferior de la espalda).

5. Frente al computador: Debe estar frente a sus ojos a unos 45 cms. de distancia y debe poder
orientarlo o inclinarlo El teclado debe estar al mismo nivel de sus codos. Se recomienda que la
iluminación sea natural evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del computador.
6. Al estar de pie: Se recomienda poner un pie más adelante que el otro y cambiar la posición
con frecuencia. Usar zapatos cómodos y con tacón bajo. Al caminar: - La cabeza y el tórax deben
estar derechos y alineados.

7. Al conducir: El asiento del automóvil debe permitirle alcanzar los pedales con la espalda
apoyada completamente. Rodillas y cadera deben estar en línea, sentándose derecho. Tomar
el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.

8. Al Inclinarse: Si va a recoger algún objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la espalda
recta. Si hay algún mueble o pared cerca puede ayudarse apoyándose con las manos.

9. Para levantar y transportar objetos pesados: No doble la espalda, doble las rodillas y apóyese
firmemente con los pies firmes. Al levantarse sostenga los objetos cerca del cuerpo y apóyese
firmemente en pies y piernas. Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho. Si hay que
colocar los objetos en alto, súbase a una escalera o silla segura. Cuando la carga es muy pesada
necesitará ayuda. Si va a transportar objetos pesados llévelos pegados a su cuerpo. Si los
transporta con las manos, reparta el peso en ambos brazos y trate de llevarlos flexionados. Al
empujar y halar objetos hágalo cambiando el peso del cuerpo de un pie a otro.

10. Al estar acostado: Para estar acostado o para dormir la columna debe adoptar la misma
postura que cuando usted está de pie y apoyándola en su totalidad. La posición fetal (de lado)
con caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna, es
una buena posición. Otra buena posición es decúbito supino (boca arriba) con una almohada
debajo de las rodillas para flexionarlas. Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que
se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y le obligará a mantener el cuello girado para
poder respirar.

11. Al sentarse o levantarse: Apoye las manos en los descansabrazos, en el borde del asiento o
en los muslos o rodillas. Deslícese hacia el borde anterior del asiento, moviendo ligeramente uno
de los pies hacia atrás para apoyarse e impulsarse No se levante sin apoyo. Para sentarse
utilice estos mismos apoyos, dejándose caer suavemente. No se desplome sobre el asiento.

12. Al levantarse de la cama: Flexione primero las rodillas. Gire para apoyarse sobre un
costado, levántese de lado hasta sentarse apoyándose en los brazos. Ya sentado al borde de la
cama póngase de pie apoyándose en las manos.

13. La higiene postural nos permite realizar las actividades cotidianas con menos esfuerzo,
previniendo así, la aparición de molestias y dolor que llega en ocasiones a imposibilitar a las
personas, por su intensidad y por la presencia de lesiones que se hacen crónicas. Los principios de
higiene postural se basan en el hecho de que los movimientos correctamente ejecutados no
tienen porqué producirnos dolor. No obstante, las lesiones a nivel de la columna vertebral son una
de las causas más importantes de ausentismo laboral e incapacidad posterior en personas que
realizan levantamiento de cargas como parte de su rutina de trabajo.
14. Tareas en apariencia inofensivas como planchar, lavar platos o recoger juguetes, pueden influir
en los dolores de la espalda al final del día por no mantener una posición correcta. Por esa razón
es importante aprender a prevenir este tipo de lesión y mucho es lo que podemos evitar si
adoptamos buenas posturas. Es conveniente, enseñar desde pequeños la costumbre de realizar
movimientos con la posición adecuada.

2.- ¿CÓMO SENTARSE BIEN EN EL

TRABAJO?
¿Te has preguntado cuantas horas al día pasas sobre tu silla de oficina y cuantas sobre tu colchón? Es muy
probable que te sorprendas con tu propia respuesta y la verdad es que permaneces más horas en tu silla de trabajo
de las que descansas en tu cama. El trabajo de oficina implica pasar muchas horas sentado, por esta razón es
recomendable que conozcas cuales son los pasos para sentarse correctamente en la oficina.

PASO 1
Coloca la cadera lo más al fondo posible de la silla, de manera que la espalda tenga un cómodo apoyo y soporte
sobre el respaldar. Los hombros debes mantenerlos hacia atrás y de ninguna manera caídos. Los pies deben tocar
el suelo firmemente y no quedar colgando o apoyados sobre la base de la silla.

PASO 2
Mantén la espalda recta todo el momento que trabajes en tu oficina, porque si te encorvas generas tensión no solo
en la zona lumbar sino también en el cuello y hombros generando finalmente dolor agudo y dolores de cabeza. Es
permitido que te balancees cada cierto tiempo si tu silla te lo permite, así mantienes el cuerpo activo y en equilibrio.
PASO 3
Ajusta la altura del asiento para que tus piernas no estén muy flexionadas o tus pies queden colgando en el aire.
Debes regular la altura de la silla de manera que ambos pies toquen el suelo. Si el asiento está muy abajo, puedes
provocar dolor de cuello y si está muy arriba, sentirás los hombros cansados.

PASO 4
Regula la parte trasera de tu silla, de manera que formes un ángulo entre 100 ° y 110 °. El asiento debe tener
cierto grado de inclinación para que la curvatura de las piernas y glúteos caigan de manera natural sobre el asiento.
Además, si permaneces mucho tiempo sobre un asiento recto, la espalda recibe presión en la zona lumbar y
provocará dolor intenso
PASO 5
Ajusta los apoyabrazos de manera que los hombros estén completamente relajados y las muñecas niveladas a la
altura del teclado. Esta función de regular los apoyabrazos lo encontrarás en algunas sillas convencionales, pero en
una silla ergonómica podrás regularlos en forma vertical, horizontal y angular, así tendrás más opciones para tu
comodidad.

3.-LAS 4 MALAS POSTURAS MÁS

COMUNES Y TIPO DE DOLORES
OCASIONADOS
 CRUCE DE PIERNAS
¿Qué ocasiona?
Es muy frecuente observar a personas que cruzan las piernas al momento de sentarse y es porque es una posición
cómoda y casi natural en personas que la realizan continuamente. Tanto hombres como mujeres adaptan esta
postura, pero no se dan cuenta del terrible daño que están ocasionándole a su columna.

En esta posición, los músculos se tensionan porque no es una posición natural y porque intenta recuperar una
alineación normal ocasionando dolor de cadera y de columna. Cuando la persona se sienta frecuentemente de esta
manera es también vulnerable de sufrir lesiones de rodilla porque al sentarse, todo el peso de la pierna recae en la
rodilla contraria.

¿Cómo evitarlo?
De ninguna manera cruzar las piernas es bueno, por mayor comodidad que se sienta en un momento. Puede colocar
un cojín sobre el asiento para estar más cómodo mientras se está trabajando. Otra manera de dar solución a esta
mala costumbre es sentarse correctamente, es decir con los dos pies sobre el suelo y la espalda recta. Además, no
es recomendable permanecer sentado por mucho tiempo, ponte de pie unos minutos para relajarte, estirarte o
caminar un poco mientras trabajas.

 SENTARSE AL BORDE DE LA SILLA

¿Qué problema causa?
Es poco entendible esta postura pero muchas personas la realizan cada vez más, generalmente en mujeres. El
trabajador suele sentarse al borde de la silla de oficina para visualizar mejor el contenido de la pantalla y así avanzar
rápidamente el trabajo pendiente por realizar. Esta mala postura ocasiona fuerte presión y tensión en la zona
lumbar porque en esa posición la espalda no cuenta con un apoyo o soporte donde reposar.

Probablemente el dolor de espalda no sea inmediato ni se presente durante el tiempo que permanezca esa postura.
Sin embargo, la tensión acumulada de ese momento se sentirá al caminar o al agacharse para recoger un
objeto. Además, puede ocasionar lumbalgias, que en una fase crónica puede debilitar las piernas y causar
complicaciones para caminar.

¿Cuál es la solución?
La manera de evitar es sentándose bien en la silla, utilizando todo el asiento y apoyar toda la espalda en el respaldar
de la silla. Pero adicional a este consejo, es también recomendable utilizar una silla ergonómica que permita al
 usuario aprovechar de sus funciones y características, como un respaldar resistente y confortable y un soporte
lumbar que brinde mejor agarre de la espalda.

 AL LEVANTAR OBJETOS DEL SUELO Y

CARGARLOS
¿Qué problema causa?
Es una mala postura muy frecuente, al levantar un objeto, muchos cometen el error de flexionarse desde el tronco,
postura incorrecta que puede ocasionar hernias lumbares, debido a que cuando se levanta el objeto, toda la
presión recae en los discos lumbares.

Además, cuando se trata de más de un objeto, la persona tiene la confianza suficiente de cargar dos a más objetos a
la vez. Es probable que si pueda cumplir con el peso, sin embargo esta mala manipulación de cargas puede generar
también dolores de rodilla y cadera.

¿Cuál es la solución?
Para cuando desees levantar un objeto pesado del suelo, debes doblar las rodillas y bajar el cuerpo para levantarse
junto con el peso. Luego para cargar el objeto, debes tratar de acercar los bultos al cuerpo para repartir mejor el
peso. Es recomendable también llevar dos paquetes en lugar de uno, de esta manera la columna no se inclina hacia
un solo lado.
 AL CONDUCIR EL CARRO
¿Qué problema causa?
Con el estrés que genera el tráfico de la ciudad, el conductor muchas veces adopta posturas donde consigue estar
cómodo, como colocar el brazo sobre la ventanilla. Esta postura es anormal para la espalda y genera tensión en la
columna llegando a causar tendinitis del supraespinoso, que es la estructura ubicado en la zona del
hombro. Además, si el dolor es demasiado fuerte puede generar un dolor intenso causan imposibilidad para
caminar que cuando

¿Cuál es la solución?
El primer paso y muy sencillo es no colocar más el brazo en esa posición. El siguiente paso es adoptar una buena
postura, es decir los brazos en el volante, ni muy estirados ni muy contraídos y los hombros deben reposar sobre el
espaldar del asiento. En la siguiente imagen, te brindamos algunos consejos que le servirán para sentarse bien
mientras maneja.
 4.- CONSEJOS PARA UNA BUENA HIGIENE
POSTURAL

De pie
 Caminar siempre ha sido recomendable porque es una manera de hacer ejercicio, pero mantenerse de pie por
mucho tiempo no lo es debido que en esta posición el cuerpo no tiene movimiento y los músculos no liberan
tensión. Si en caso no puedas evitar mantenerte de pie porque tu trabajo te lo exige, trata de mantener el
mismo peso sobre las dos piernas.

 Mantén la espalda recta y la cabeza alineada. Cuando se permanece de pie, es fácil caer en la postura de encorvar
la espalda.
 Sentado
 Como mencionamos anteriormente, es recomendable contar con silla ergonómica porque sus formas de diseño
y asiento son diferentes a las convencionales. Este tipo de sillas tienen la principal característica de ser más
funcionales y adaptarse a la fisonomía del usuario.

 Reposar completamente la espalda sobre el respaldar de la silla. Cuando el trabajador apoya solamente una parte
de la espalda, el dolor se sentirá a los pocos minutos. Imagina permanecer por 8 horas en una silla convencional,
¿sería realmente incómodo, cierto?

 Puedes usar accesorios que te ayuden a tener una mejor experiencia mientras te sientas. Si tus pies no llegan al
suelo, puedes utilizar un reposapiés. Si tu silla no cuenta con un soporte lumbar, puedes implementarle uno y
notarás la diferencia.
De pie

Cuidar la higiene postural, clave para evitar

problemas en los trabajos de pie.

La ergonomía suele ser la disciplina preventiva más desconocida por empresarios

y trabajadores. Hay que recordar que la Ley de Prevención de Riesgos

Laborales, además de pretender evitar accidentes, y enfermedades profesionales,

pretende hacer el trabajo más confortable y llevadero. En el apartado d) del

artículo 15 (Principios de la Acción preventiva), indica lo siguiente:

Adaptar el trabajo a la persona, en particular en lo que respecta a la

concepción de los puestos de trabajo, así como a la elección de los equipos

y los métodos de trabajo y de producción, con miras, en particular, a atenuar

el trabajo monótono y repetitivo y a reducir los efectos del mismo en la salud

Los trabajadores que pasan largas horas en la misma postura, ya sea en

bipedestación, sentados en una silla de oficina, o conduciendo numerosas horas

un vehículo, saben de primera mano que sus dolores de espalda se deben

precisamente a esas posturas estáticas que adoptan durante muchas horas al día.

Hoy nos centraremos en los trabajos que pasan largas horas de pie en

bipedestación, realizando trabajos a pie parado o realizando trabajos con las

manos. Como ejemplo podemos poner los peluqueros, etc…

Las características de los trabajos de pie

Las características comunes de estos puestos de trabajo son el alto número de
horas que estos trabajadores pasan de pie parado, o con pequeños
desplazamientos. Los trabajadores que se dedican a estos trabajos saben bien

cuáles son los daños que sufren, básicamente dolores lumbares, cervicales y

contracturas en la zona dorsal de la espalda. Pero en este artículo, no

pretendemos dar una clase de anatomía, lo que pretendemos es dar una serie de

consejos, para disminuir los daños sobre la salud de estos trabajadores y hacerles

la vida mas llevadera.

Consejos para mejorar tu higiene postural

Como recomendaciones generales, podemos indicar las siguientes para todos los

trabajos con carga postural:

 No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar

actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en
movimiento.
 Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades.
 Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los
objetos, iluminación, etc.) buscando la situación más cómoda y segura para la
espalda.
 Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas que
pueden conllevar mayores riesgos.

En el caso concreto de los trabajos de pie, las recomendaciones serían las

siguientes:

 Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto. Alterne
un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda
 No esté de pie si puede estar andando
 Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada
que le permita apoyarse con sus brazos
 Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando.

No menos importante que las recomendaciones anteriores sería la de fortalecer

los músculos de la espalda, con objeto de evitar contracturas, sobre todo en

aquellos casos en los que como los peluqueros se mantienen mucho tiempo los
brazos en alto. Para esto lo recomendable es ponerse en manos de especialistas
que nos indiquen los ejercicios a realizar, aunque a continuación planteamos

también otras consideraciones a tener en cuenta:

 El estrés, el tabaquismo y el sobrepeso son otros factores de riesgo que pueden

agravar los trastornos musculo esqueléticos.
 La práctica de hábitos sanos y deporte son útiles para mantener en forma la
musculatura y prevenir dichos trastornos. No obstante, hay que tener en cuenta que el
entrenamiento debe ser individualizado, cada persona necesita un tipo de ejercicio.
 La natación es el ejercicio más recomendado por sus beneficios (se realiza en
descarga e intervienen casi todos los músculos) para personas sanas a la hora de
prevenir lesiones. Asimismo puede ayudar a evitar el empeoramiento en el caso de
personas con ciertos tipos de patologías músculo-esqueléticas
Sentado

Trabajadores: Al estar sentado

Estar sentados es una de las posturas mas

frecuentes en la vida cotidiana.Al mantener esta
postura debe tener en cuenta: la altura de la silla,
el respaldo de la silla, la colocación del Normas
ordenador, los movimientos al estar sentado y la  Población general
postura al conducir el coche.
 Mayores
 Niños
Altura  Labores domésticas
 Trabajadores
Debe apoyar completamente los pies en el suelo o Al estar sentado.
y mantener las rodillas al mismo nivel o por o Al cargar peso.
encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies o Al estar de pie.
debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º o Al levantarse y sentarse.
sobre el plano horizontal. o Al estar inclinado.
 Deportes

Respaldo

La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en
la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.

El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente el arco lumbar, estando provisto de profundidad
regulable y altura e inclinación ajustables.

Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente
levantarse y andar cada 45 minutos.

Trabajar con el ordenador

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente
a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar
bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación
del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación debe ser natural, y
en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar
rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa
manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa
prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un
radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más
distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora.
Así cambiará de posición cada cierto tiempo.
Conducir el coche

Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas,
y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de
ellas.

1. Espalda apoyada en el respaldo

2. Rodillas al nivel de las caderas

e) Movimientos al estar sentado:

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente
levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de
forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

1. Girar todo el cuerpo a la vez

2. Andar cada 45 minutos
Los peligros de una mala postura (infografía)
on: 19/02/2015En: Actualidad, Ergonomía, Global, Salud LaboralSin Comentarios
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Después de una jornada laboral en la que permanecemos de forma prolongada en la misma

postura, podemos sufrir fatiga, dolores musculares o entumecimiento de las piernas. Para no
sentir todas esas molestias ni sufrir problemas de salud más graves hay que tener en cuenta
unos requisitos mínimos de ergonomía e higiene postural.

Esta infografía recoge algunos de las consecuencias peligrosas de estar sentado durante la
mayor parte del día, cómo debemos colocar cada parte del cuerpo para permanecer en
una postura correcta y algunos consejos para mantener nuestro cuerpo sano en la
oficina. Como explica el gráfico, una buena postura no sólo nos beneficia en la salud sino
que además ayuda a realizar un mejor trabajo.

Mala postura.

-Enfermedades cardíacas. La falta de actividad física propicia el deterioro de nuestro sistema

cardiovascular, alterando el nivel de grasa que se encuentra en la sangre.
-Diabetes. Al ser sedentarios, somos posibles candidatos a padecer obesidad, lo que a su
vez, aumenta las probabilidades de padecer diabetes.

-Cáncer de colon. Un exceso de tiempo sentado y una conducta sedentaria aumentan el

riesgo de cáncer de colon.

-Degeneración muscular. El estar sentados puede hacer que los músculos de las piernas se
debiliten y se tensen, además de ocasionar dolor por falta de uso.

-Muerte prematura. Por las complicaciones de salud mencionadas, nuestro riesgo de muerte
prematura aumenta.

-Problemas con las piernas. Al no ejercitar las piernas se incrementa la posibilidad de

desarrollar osteoporosis o algún problema muscular.

-Problemas de la columna. Aumenta el riesgo de desarrollar hernias en los discos lumbares.

Buena postura.

-Los ojos. Lo correcto es que miren al frente durante el tiempo de trabajo.

-La cabeza. Mantener la cabeza en alto ayuda a prevenir dolores de cuello.

-Los hombros. Deben estar relajados para liberar presión de la espalda.

-Los brazos. Se recomienda que los antebrazos estén rectos y las muñecas alineadas para
evitar dolor artrítico.

-Las piernas y los glúteos. La altura de la silla debe ajustarse para que trasfiera el peso
corporal a través de los glúteos y no de los muslos.

-Los pies. Deben estar apoyados completamente en el suelo. Si no se llega a él debe usarse
un reposapiés.

-La columna vertebral. La postura correcta es con la espalda recta y puede estar apoyada en
un respaldo.

Cómo prevenir la mala postura y mantener tu cuerpo sano en la oficina.

Para evitar caer en posturas inadecuadas es aconsejable tener en cuenta algunas sencillas
recomendaciones.

-La pantalla debe estar a 55 cm y ligeramente más abajo de la altura de los ojos.

-La espalda debe formar un ángulo 90º con las piernas y tener un respaldo flexible.

-Hay que mantener el área de trabajo organizada con todo lo que se necesita a mano.

-Realizar ejercicios de estiramientos durante 10 minutos antes y después de la jornada laboral.

Postura y sus consecuencias
Por Laura Martín | Columna |

Tu salud física puede verse afectada por muchos factores que no puedes controlar, como los
que se relacionan con el ambiente; pero también, por conductas o hábitos que adquieres
como la mala postura. En la vida cotidiana realizas múltiples actividades que requieren un
esfuerzo de tus músculos, huesos y articulaciones, pero para que esas actividades sean más
fáciles de llevar a cabo y no produzcan daños es preciso que mantengas una buena
postura corporal al ejecutarlas e, incluso, al descansar, porque aunque no se resientan de
inmediato, a mediano y largo plazo pueden tener consecuencias como dificultades
digestivas, respirar con más dificultad, problemas y dolores musculo-esqueléticos, entre otras.
La postura es la posición que adopta el cuerpo en el espacio y varía según la actividad que
estamos realizando. Una buena postura consiste en la alineación simétrica del cuerpo en
torno al eje de gravedad, que es la columna vertebral, manteniendo la cabeza erguida,
la pelvis centrada y las extremidades ubicadas de tal manera que el peso del cuerpo se
reparta equitativamente.
La columna vertebral es el eje principal del sistema esquelético y presenta
unas curvaturas que permiten la distribución apropiada del peso corporal y suele verse muy
afectada por las posturas inadecuadas. Si mantienes una mala postura, puedes sufrir
 de hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis o rectificación cervical, dorsal o/y lumbar, o
alguna otra enfermedad que afecte tu columna. Es preciso determinar si dicha postura se
debe solo al hábito o es consecuencia de una deformidad esquelética subyacente.
La escoliosis es una deformidad compleja, caracterizada por una curvatura lateral y una
rotación vertebral. A medida que la enfermedad progresa, las vértebras y las apófisis
espinosas en el área de la curva mayor rotan hacia la concavidad de la curva. Las vértebras
en rotación empujan las costillas en el lado convexo de la curva posteriormente y provocan
que las costillas se amontonen juntas en el lado cóncavo.
La hipercifosis (cifosis) es una desviación de la columna en el plano sagital fuera de sus
límites, la cifosis normal se halla entre 30º y 65º (método de Cobb)).
La hiperlordosis (lordosis) es la acentuación en el plano sagital de la curvatura lumbar
normal fisiológica, entre 20º y 40º.
Las rectificaciones son la disminución en el plano sagital de las curvas fisiológicas del raquis.
Tabla de contenidos [Ocultar]
 1 Posibles consecuencias de una mala postura
 2 Beneficios de adoptar una buena postura
o
 2.0.1 Fuentes y bibliografía:
o 2.1 Laura Martín

Posibles consecuencias de una mala

postura
 Dolor lumbar, suele darse cuando la persona permanece mucho tiempo sentada, con
la espaldaencorvada, o bien, cuando está mucho tiempo de pie con la pelvis en anteversión.
También puede aparecer después de cargar algo muy pesado. La anteversión y la
retroversión pélvica predisponen a las discopatías, deshidratación de disco, ciática o ciatalgia,
estrechamiento foraminal, estrechamiento del canal medular y a las espondilolistesis o
desplazamientos vertebrales.
 Molestias en la zona central de la espalda, Estas molestias son comunes cuando la persona
se sienta con una curva dorsal exagerada, con los hombros muy hacia el frente o, al estar de
pie sacando barriga o por tiempo prolongado en esta posición.
 Dolor en cuello y parte superior de los hombros, ocurre cuando hay un apoyo excesivo
sobre las articulaciones de las últimas vértebras cervicales,por lo general cuando la persona
se queda mirando al frente por tiempo prolongado. También está relacionado con contracturas
cuando causa tensión fuerte sobre la nuca, éstas pueden deberse después de realizar una
actividad de forma inapropiada en intensidad o función, o/y también es una respuesta del
estrés.
 Mayor riesgo de lesiones ya que, al adoptar una mala posición, el peso del cuerpo se
distribuye mal y queda en riesgo de sufrir daños.

Beneficios de adoptar una buena postura

Tener una buena postura, beneficia a nuestro cuerpo e incluso nuestra mente.
 Mejora nuestra respiración:Aumenta la capacidad de los pulmones lo que a su vez,
contribuye a mejorar la circulación.
 Previene el cansancio y fatiga crónica:Ya que mejora nuestra respiración, se optimizan las
funciones del organismo, permitiendo así gastar energía de forma más eficiente, y
promoviendo un buen estado de ánimo.
 Previene lesiones, dolores musculares y problemas de columna: Una buena colocación
del cuerpo, previene la aparición de dolores musculares, como el de lumbago, de cuello, y
problemas a futuros, relacionados a la mala postura.
 Genera armonía a nuestro organismo:Gracias a que favorece una mejor respiración, y a
evitar dolores musculares relacionados, adoptar una buena postura, nos hace sentir bien y se
evitan los problemas generados por una mala postura y tensión.
No importa cuán ergonómico sea el asiento que usas a diario en la oficina. Tampoco
que te coloques un cojín detrás de la espalda…

Hay hábitos que no conocemos y que nos serían muy útiles para reducir o prevenir los tan
conocidos dolores lumbares o cervicales.

Entérate en este artículo cómo sentarse bien para evitar el dolor en la columna. ¡Toma
nota!

Los consejos (insuficientes) para sentarse bien

En el “decálogo” de recomendaciones para que la columna no se convierta en un enemigo

íntimo encontramos, por ejemplo, que:

 Los pies han de estar apoyados por completo en el suelo.

 Las rodillas deben mantener el mismo nivel o estar por encima de las caderas.
 El respaldo de la silla tiene que respetar las curvaturas de la espalda y contener
el arco lumbar.
 La pantalla del ordenador ha de situarse a 45 cm de distancia del rostro y por debajo
de los ojos.
 El teclado debe estar lo suficientemente bajo como para evitar que
los hombros queden levantados.
 Las muñecas y los antebrazos tienen que quedar rectos a los costados del cuerpo.
 Los descansos han de realizarse cada una hora (levantarse del asiento).
 Los ejercicios de rotación de cuello u hombros deben hacerse de pie y sentados.
 La postura no tiene que ser siempre estática y tampoco forzada.
 El peso del cuerpo ha de repartirse entre la silla y el suelo.

Sentarse correctamente reduce los dolores

Trabajar 8 horas (como mínimo) frente al ordenador es más que típico en la sociedad
actual. Nuestro empleo puede ser rutinario o no, pero seguro que cumple con la condición
de que nos tiene sentados una buena parte del día.

Más allá de que no te guste lo que haces (o sí) depende de ti sentarte bien y evitar así los
recurrentes dolores de espalda y cuello.

Entre el 60 y el 90% de los trabajadores sufren o sufrirán este tipo de complicaciones

lumbares y cervicales en algún momento de su vida laboral.

La mayoría de ellos no tienen una patología grave ni han sufrido un accidente.

“Simplemente” se trata del tipo de empleo que desempeñan y, sobre todo, de cómo
suelen sentarse, que termina convirtiéndose en malas posturas.

Cuando una persona trabaja de pie la zona que más se resiente es la lumbar y cuando el
empleo requiere estar sentado toda la jornada lo que sufre es el área cervical así como
también las muñecas.

En el primer caso los médicos recomiendan sentarse unos minutos cada 1 o 2 horas, y en el
segundo, ponerse de pie varias veces al día y, además, mantener una correcta posición en el
asiento (sea de la forma que sea).
Lo ideal sería que, además de levantarse, caminar y estirar los músculos unos 5 minutos por
hora, estuviéramos bien sentados los 55 minutos restantes. Quizás esto parezca una utopía
pero con un poco de práctica y compromiso podemos lograrlo.

Algunos tips para sentarse correctamente:

 La silla no puede estar muy alta porque nos hace perder la curvatura lumbar
natural. Con una posición de este tipo es más fácil que el dolor se vuelva crónico.
 El asiento tiene que quedar lo más bajo posible para que las rodillas se alineen con
el eje horizontal. Además, es imprescindible que esté cerca del escritorio.
 La espalda puede estar “pegada” al respaldar de la silla pero una leve separación
hará que mantengamos una postura derecha y activa por más tiempo.
 Sería bueno que contásemos con una plataforma inclinada donde apoyar los
pies de vez en cuando. Así las rodillas se elevarían un poco y la pelvis estaría más
levantada. Nunca pueden quedar los pies “colgando”.
 Al menos las ⅔ partes de los muslos han de estar apoyados sobre el asiento.

¿Cómo lo conseguimos? ¡Poniendo la espalda bien atrás!

Si, en cambio, nos sentamos al borde de la silla, la espalda queda muy encorvada y será
más frecuente el dolor. Además tendremos problemas de circulación o nerviosos.
  El respaldo mejor si es recto (aunque nos hagan creer que el ergonómico es la
opción más acertada). A su vez, ha de llegar a la altura de los omóplatos como
mínimo. Si tenemos que comprar una silla nueva una buena idea son las del tipo
“ejecutivo”.
 Por su parte, los sillones para escritorio que tienen antebrazos son mejores, porque
nos permiten descansar las muñecas cuando no estamos usándolas.
 Debemos tener en cuenta que la falta de reposo en esta zona provoca el síndrome
del túnel carpiano (también llamado “el mal de la secretaria”).
 Nunca cruces las piernas. Esto es algo común en las mujeres, porque las hace ver
más femeninas o cuando llevan faldas. Sin embargo, no es una buena idea.

¿Por qué? Porque se corta la circulación sanguínea y son más frecuentes los episodios de
hormigueo o adormecimiento de los pies. Como si fuera poco, cruzar las piernas afecta el
nervio ciático y puede ocasionar dolores de la rodilla para abajo o en las lumbares.

 Si usamos portátil se recomienda colocarlo encima de un soporte y emplear un

teclado inalámbrico para evitar la tensión cervicodorsal. La distancia con los ojos
debe ser igual que en una pantalla de ordenador de sobremesa.

Las peores posturas al sentarse

Vale la pena también detectar qué posiciones erróneas tomamos al estar todo el día
sentados frente al ordenador y de las que, por supuesto, no nos damos cuenta. Las más
frecuentes y perjudiciales son:

 Bamboleo (inclinarse hacia los laterales).

 Sentarse sobre una o ambas piernas flexionadas.
 Quedarse como una estatua (inmóvil).
 Inclinarse hacia la pantalla para ver mejor (preferible aumentar el zoom de la página
o usar gafas).
 Hacer giros inapropiados con la cabeza (si usamos más de una pantalla o tomamos
información de un papel en el escritorio).
Método para Levantar Cargas Manualmente Método

para Levantar una Carga Como norma general, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo,
a una altura comprendida entre la altura de los codos y los nudillos, ya que de esta forma
disminuye la tensión en la zona lumbar.

Si las cargas que se van a manipular se encuentran en el suelo o cerca del mismo, se utilizarán las
técnicas de manejo de cargas que permitan utilizar los músculos de las piernas más que los de la
espalda.

Para levantar una carga se pueden seguir los siguientes pasos 1 :

1. Planificar el levantamiento Utilizar las ayudas mecánicas precisas. Siempre que sea posible se
deberán utilizar ayudas mecánicas. Seguir las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de
los posibles riesgos de la carga, como pueden ser un centro de gravedad inestable, materiales
corrosivos, etc. Si no aparecen indicaciones en el embalaje, observar bien la carga, prestando
especial atención a su forma y tamaño, posible peso, zonas de agarre, posibles puntos peligrosos,
etc. Probar a alzar primero un lado, ya que no siempre el tamaño de la carga ofrece una idea
exacta de su peso real. Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo o se
deben adoptar posturas incómodas durante el levantamiento y no se puede resolver por medio de
la utilización de ayudas mecánicas. Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final
del levantamiento, retirando los materiales que entorpezcan el paso. Usar la vestimenta, el
calzado y los equipos adecuados.

2. Colocar los pies Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el
levantamiento, colocando un pie más adelantado que el otro en la dirección del movimiento.

3. Adoptar la postura de levantamiento Doblar las piernas manteniendo en todo momento la

espalda derecha, y mantener el mentón metido. No flexionar demasiado las rodillas. No girar el
tronco ni adoptar posturas forzadas.

4. Agarre firme Sujetar firmemente la carga empleando ambas manos y pegarla al cuerpo. El mejor
tipo de agarre sería un agarre en gancho, pero también puede depender de las preferencias
individuales, lo importante es que sea seguro. Cuando sea necesario cambiar el agarre, hacerlo
suavemente o apoyando la carga, ya que incrementa los riesgos. 1 No todas las cargas se pueden
manipular siguiendo estas instrucciones. Hay situaciones (como, por ejemplo, manipulación de
barriles, manipulación de enfermos, etc. que tienen sus técnicas específicas).

5. Levantamiento suave Levantarse suavemente, por extensión de las piernas, manteniendo la

espalda derecha. No dar tirones a la carga ni moverla de forma rápida o brusca.

6. Evitar giros Procurar no efectuar nunca giros, es preferible mover los pies para colocarse en la
posición adecuada.

7. Carga pegada al cuerpo Mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento.
8. Depositar la carga Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por
ejemplo la altura de los hombros o más, apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el
agarre. Depositar la carga y después ajustarla si es necesario. Realizar levantamientos espaciados.

Manipulación en Equipo Así mismo, cuando se maneja una carga entre dos o más personas, la
capacidades individuales disminuyen, debido a la dificultad de sincronizar los movimientos o por
dificultarse la visión unos a otros. En general, en un equipo de dos personas, la capacidad de
levantamiento es dos tercios de la suma de las capacidades individuales. Cuando el equipo es de
tres personas, la capacidad de levantamiento del equipo se reduciría a la mitad de la suma de las
capacidades individuales teóricas.

El Desplazamiento Vertical de la Carga El desplazamiento vertical de una carga es la distancia que

recorre la misma desde que se inicia el levantamiento hasta que finaliza la manipulación. Se
producirán grandes desplazamientos de las cargas, por ejemplo, en situaciones de
almacenamiento, donde el diseño de las estanterías puede obligar a su manejo a muy diferentes
alturas, dando lugar a grandes desplazamientos verticales de las mismas. Además, puede ser
necesaria una modificación del agarre, que haga aún más difícil la manipulación+
La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del
cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger
principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten
dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida
cotidiana de la forma más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.

El análisis de la Higiene Postural requiere el conocimiento del entorno para mantener posturas de
trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y condiciones en las que nos movemos
estén adaptados a las características particulares (diseño de puestos de trabajo, iluminación,
exigencias de las actividades, entre otras).

En general, se recomienda hacer deporte y ejercicio que fomenten músculos y huesos fuertes,
resistentes y elásticos. En caso de presentarse dolor, debe consultar al médico y asumir las
recomendaciones necesarias para el diagnóstico y tratamiento adecuado.