Como Viver Sem Ansiedade

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 Dr. Lee Kannis-Dymand
Dra. Janet D. Carter

Como Viver Sem Ansiedade

Tradução de:
Marta Elias

Pergaminho

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 1

O que é a ansiedade?

Visão geral

Apesar de as pessoas sentirem a ansiedade de formas diferen-

tes e individuais, existem características comuns na ansiedade.
Neste capítulo vai:

• refletir sobre o que é a ansiedade

• ver de que forma costuma ser sentida
• identificar aquilo que especificamente lhe está a causar ansie-
dade; ao compreender isto, pode com toda a eficácia fazer
da ansiedade o seu alvo

Há duas fichas de exercícios neste capítulo: uma que o ajuda a

identificar as formas como a ansiedade o afeta pessoalmente e de
onde poderão ter vindo os seus problemas de ansiedade; e outra que
o ajuda a refletir sobre os benefícios de enfrentar a sua ansiedade.

O que é a ansiedade?

Ansiedade pode significar coisas diferentes para pessoas dife-

rentes no que respeita à forma como é sentida, mostrada e gerida.
A ansiedade pode ser stressante ou até mesmo incapacitante.
Antes de passar ao confronto, é preciso ajudá­‑lo a perceber o
melhor possível o que é a ansiedade. Isto permite­‑lhe saber o que

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 fazer com a sua ansiedade e senti­‑la menos vezes. Também gos-
taríamos de o fortalecer para que não se sinta ameaçado por este
problema.
À medida que lê este livro e põe em prática as estratégias de
diminuição da ansiedade, é importante ter em mente que toda a
gente, em certa medida, sente ansiedade. Há quem, em determinado
ponto da vida, entre em luta com uma ansiedade insuportável ou
chegue mesmo a desenvolver um transtorno de ansiedade (ver tam-
bém o Capítulo 2). Resumidamente, o transtorno de ansiedade dá­‑se
quando esta se torna insuportável, constante, inflige tensão perma-
nente e começa a ter impacto no dia­‑a­‑dia. Existem vários transtor-
nos de ansiedade que variam consoante a natureza; contudo, podem
identificar­‑se alguns traços e sintomas comuns, tais como:

• crença de que algo de errado vai acontecer no futuro ou em

determinadas situações
• preocupação constante e pensamentos ansiosos que são difí-
ceis de controlar
• manifestações físicas de ansiedade, como subida do ritmo
cardíaco, tremuras, pânico, calor, o estômago às voltas ou
tensão muscular
• sentir­‑se receoso, nervoso ou ansioso
• evitar coisas ou situações que se crê que possam espoletar a
ansiedade ou agravá­‑la

Os transtornos e problemas de ansiedade são comuns. A ocor-

rência atual de transtornos de ansiedade a nível mundial é de 7,3 por
cento, o que sugere que uma em cada catorze pessoas em todo o
globo acaba por, em determinado momento, sofrer de transtorno
de ansiedade. Estima­‑se que entre onze a vinte e dois por cento da
população mundial sofrerá de transtorno de ansiedade a certa
altura (Bromet et al., 2011; Baxter et al., 2013), o que significa
mais de uma em cada cinco pessoas. Tendo em consideração os ele­
vados níveis mundiais de ansiedade, o mais provável é que ou o leitor
ou alguém que lhe seja próximo seja afetado por este problema.

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 Sofrer destes problemas não faz de si esquisito ou fraco, sobre-
tudo quando a ansiedade é tão comum. Muita gente, incluindo
figuras bem conhecidas, passa por dificuldades relacionadas com
a ansiedade; são disso exemplo músicos como Adele, Robbie
Williams e Justin Timberlake, os atores Jennifer Lawrence, Johnny
Depp e Scarlett Johansson e gente do desporto como o futebolista
David Beckham, o jogador de futebol americano Ricky Williams,
o antigo jogador de râguebi irlandês Alan Quinlan e o antigo joga-
dor da equipa de râguebi neozelandesa All Blacks, John Kirwan.
Sentir demasiada ansiedade não é nenhuma anormalidade nem
nenhum fracasso; significa simplesmente que houve uma série de
fatores na sua vida que contribuíram para que a ansiedade se
transformasse num problema. O problema não está na ansiedade
em si mas no seu excesso!
Por estranho que pareça, a ansiedade por vezes pode ser útil.
Para compreender isto, há que recuar até aos períodos mais anti-
gos da história da espécie humana. Por estarmos expostos e vul-
neráveis a um exterior selvagem, a chave da sobrevivência e
proteção dos perigos era ser capaz de responder à ameaça com
rapidez. É aqui que a ansiedade entra; basicamente, a ansiedade
faz­‑nos mover mais rapidamente, em fuga do que quer que seja
que nos esteja a ameaçar, ou então prepara­‑nos para lutar contra
a ameaça. Por vezes a ansiedade pode fazer as pessoas sentirem­
‑se tão oprimidas que paralisam, da mesma forma que um veado
que foi perseguido por um tigre se imobilizará para passar des-
percebido. A isto costuma chamar­‑se resposta de luta, fuga ou
imobilização. É pouco provável que os humanos tivessem sobre-
vivido aos perigos do mundo selvagem se não tivessem esta res-
posta. Permanecer descontraído teria levado à destruição da nossa
espécie.
Apesar de terem passado milénios, os nossos corpos continuam
equipados para reagir à ameaça. Continuamos a ter a resposta de
fuga, luta ou imobilização que anda de mãos dadas com a ansie-
dade. E isto pode continuar a ter valor, por exemplo quando está
a conduzir e um carro se atravessa à sua frente, ou quando o seu

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 filho está a tirar alguma coisa de uma prateleira alta que lhe pode
cair em cima. Nestas situações, reagimos instantaneamente por
causa da resposta de fuga, luta ou imobilização e da ansiedade.
Nestes tipos de situação a nossa ansiedade é de adaptação e pro-
teção. Contudo, pode acontecer que a nossa ansiedade apareça
noutros momentos «do nada» e que esteja descontextualizada, o
que, além de ser inútil, nos deixa tensos e apreensivos.

Em que é que a ansiedade difere do medo?

As palavras «medo» e «ansiedade» são frequentemente usadas

como intercambiáveis, o que pode gerar confusão. Os investigadores
das emoções deram conta de que a ansiedade e o medo são estados
diferentes, embora se sobreponham (Sylvers et al., 2011). Dois inves-
tigadores bem conhecidos no campo da ansiedade e do tratamento
dos transtornos de ansiedade, David A. Clark e Aaron Beck (2011),
fazem notar que o medo é a avaliação básica e automática de ameaça
ou perigo e é a parte central dos transtornos de ansiedade. A ansie-
dade, contudo, é um estado mais duradouro de ameaça ou apreensão
que envolve medo mas também a crença de que certas coisas ou
situações são incontroláveis ou incertas. Além disso, acrescentam, as
pessoas que sofrem de ansiedade acreditam ser vulneráveis e impo-
tentes. Assim, o medo é a principal emoção que sentimos mas a
ansiedade é o estado contínuo em «modo ameaça» e pode envolver
emoções como o medo mas também reações físicas, como batimento
cardíaco acelerado, e reações e comportamentos que têm como
objetivo proteger­‑nos e evitar aquilo que julgamos ser perigoso.

Como é que experienciamos a ansiedade?

A ansiedade pode ser sentida de várias formas. Há quatro

componentes nas reações à ansiedade: forma de pensar, emoções,
reações físicas e comportamento.

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 A nossa forma de pensar
Os nossos pensamentos ou a nossa forma de pensar, ao que a
psicologia costuma referir­‑se como processos cognitivos, são uma
parte fundamental na nossa resposta à ansiedade. Em certa
medida, os pensamentos e convicções relacionados com o sentir­
‑se ameaçado são a característica central da ansiedade. É fre-
quente, ao já termos sentido ansiedade algumas vezes, começarmos
a acreditar que somos mais suscetíveis de ser magoados. Estas
crenças em relação à ameaça, e talvez a nossa incapacidade de
controlar a ansiedade, significam que a nossa forma de pensar
pode estar viciada no sentido de ver perigo em situações que não
terão nada de perigosas. Eis alguns exemplos de pensamentos
ansiosos ou pensamentos controlados pela ansiedade: «Não vou
conseguir lidar com isto»; «Não vem lá nada de bom»; ou «Nin-
guém me vai ajudar». Também pode acontecer que o nosso pen-
samento se dê sob a forma da preocupação relativamente ao
perigo ou a algo de mau. A preocupação é uma cadeia aparente-
mente sem fim de pensamentos ansiosos contínuos e repetitivos
sobre alguma coisa terrível ou grave que poderá vir a acontecer.
Muitas vezes a preocupação reflete­‑se através de pensamentos do
tipo «E se…?», tais como «E se eu não conseguir?», «E se eu
falhar?» ou «E se o meu filho for raptado?» É igualmente possível
ter estes pensamentos sob a forma de imagens ameaçadoras na
nossa mente, como se tivéssemos um projetor na cabeça a passar
no ecrã os nossos maiores receios.

As nossas emoções
A ansiedade em si mesma pode ser uma emoção. Porém,
quando estamos ansiosos, podemos sentir outras emoções tam-
bém, como medo, nervosismo ou apreensão. Ou a sensação de
vergonha em relação ao facto de ficarmos ansiosos. Podemos
inclusive sentir­‑nos frustrados, por exemplo se estivermos cheios
de ansiedade ou se a ansiedade nos impede de fazer alguma coisa
ou ir a algum sítio. Às vezes até nos podemos sentir zangados
connosco mesmos por nos sentirmos ansiosos, ou zangados com

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 os outros por nos porem em situações que nos provocam ansie-
dade e não terem noção do quão difícil é para nós dominar as
nossas emoções. Quando a ansiedade já é uma presença muito
habitual, pode acontecer começarmos a sentir­‑nos tristes, desa-
nimados ou deprimidos como consequência do impacto que esta
está a ter em nós e na nossa capacidade de desfrutar da vida.

A nossa reação física

Como já dissemos anteriormente, quando estamos ansiosos,
podemos passar pela experiência da resposta de fuga, luta ou
imobilização. Esta reação é útil quando estamos sob ameaça,
quando por exemplo alguém nos tenta magoar ou um animal nos
está a perseguir. No entanto, a preocupação e a ansiedade podem
muitas vezes ser desencadeadas sem que haja nenhum perigo evi-
dente ou iminente. O cérebro ativa a resposta de fuga, luta ou
imobilização quando não temos à nossa frente nenhum perigo
visível e imediato mas acreditamos que existe algo de ameaçador.
O próprio pensamento sobre o perigo tem a capacidade de pro-
vocar a reação física à ansiedade no nosso corpo! Algumas das
sensações físicas incluem:

• ritmo cardíaco acelerado – que envia mais sangue para os

músculos de modo a podermos mais facilmente lutar ou
fugir
• aperto no peito, respiração superficial – permite­‑nos receber
mais oxigénio e prepara o corpo para lutar ou fugir
• músculos tensos – é o corpo a preparar­‑se para lutar ou para
fugir, podendo inclusive começar a tremer
• tonturas ou fraqueza – resultado da respiração superficial
• calor – porque o corpo sua para arrefecer, tornando­‑se mais
eficiente
• um certo desligamento do que se passa em redor – os nossos
pensamentos aceleram para avaliar e responder rapidamente
à ameaça, o que dificulta a concentração noutras coisas

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 Outras reações físicas comuns incluem dores de cabeça ou de
estômago, sentir­‑se agitado, suores e cansaço.
Talvez isto o ajude a perceber que estas sensações físicas são
reações normais àquilo que o ameaça e não representam qualquer
perigo. Ou seja, o nosso corpo está a reagir com normalidade e
como era suposto diante da perspetiva de perigo. É a sua tentativa
de nos proteger ou preparar para lutar ou fugir. O problema é o
pensamento ansioso ativar esta resposta com demasiada frequên-
cia e não as sensações propriamente ditas. Embora estas sensações
físicas possam ser bastante desconfortáveis, elas são inócuas; não
passam de sensações.

O nosso comportamento
Há certas coisas que talvez façamos ou não quando estamos
ansiosos. Ao ter pensamentos ansiosos, sentimo­‑nos nervosos
e experienciamos algumas das sensações físicas descritas acima,
e talvez nos comportemos de forma a evitar ou escapar à ansie-
dade que se impõe no momento. Os comportamentos comuns
incluem:

• evitar situações potencialmente desencadeadoras de ansie-

dade, por exemplo, alguém com a preocupação de vir a ter
cancro pode evitar ver programas de televisão passados em
hospitais ou ler o jornal quando há referências a esta doença
• sair de situações para escapar à ansiedade, por exemplo, ir
embora de um centro comercial ou de um evento social
porque estar rodeado de pessoas provoca ansiedade
• tentar evitar a incerteza, por exemplo, não participando em
coisas cujo resultado ou plano não é muito claro ou que
parecem estar para lá do nosso controlo
• tentar fazer tudo na perfeição de forma que não haja lugar
para erros ou para que algo corra mal
• ser excessivamente controlador em relação a si mesmo ou
aos que o rodeiam para garantir que não acontece o pior

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 Existem muitas outras reações comportamentais relacionadas
com a ansiedade. São comportamentos que podem parecer boas
formas de diminuir a ansiedade mas, por razões que se discutirão
em capítulos à frente, que tendem a alimentar a ansiedade a longo
prazo. Um ponto importante em que este livro se foca é ajudá­‑lo
a identificar os comportamentos que estarão a fazer com que
continue a sentir­‑se ansioso e que comportamentos lhe serão mais
úteis na resolução dos seus problemas de ansiedade.

Autoavaliação
Descreva como é que a sua ansiedade se manifesta. Talvez o ajude relembrar
uma situação recente em que se sentiu ansioso.

Ficha de exercícios 1A: A minha ansiedade

Como é que o seu corpo se sente quando está ansioso? (por exemplo, tenso,
o coração acelera)
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Que emoções sente? (por exemplo, assustado, aterrado)

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O que pensa quando está ansioso? (por exemplo, não consigo, vou fazer
tudo mal)
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 O que faz quando está ansioso? (por exemplo, virar costas à situação, não ir)
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A ansiedade é má?

Anteriormente dissemos que a ansiedade pode oferecer pro-

teção quando existe um perigo evidente. Uma pequena quanti-
dade de ansiedade poderá ajudar­‑nos a estar alerta e até mesmo
a ter um melhor desempenho do que quando estamos descontraí-
dos. Tome como exemplo conduzir ou andar de bicicleta numa
rua movimentada e veja como a ansiedade nos ajuda a estar aten-
tos e alerta em relação a alguma coisa que possa vir chocar contra
nós. Mais, se alguma vez fez um exame ou desporto, talvez tenha
reparado que uma determinada dose de ansiedade o ajudou a ser
mais ágil tanto ao nível do pensamento como do desempenho.
Quando um jogador de râguebi ou uma jogadora de netball entra
em campo para jogar, fá­‑lo melhor se sentir um bocadinho de
ansiedade ou se estiver «em alta» do que se estiver descontraído.
No entanto, demasiada ansiedade pode fazer com que seja difícil
manter uma concentração ou um desempenho ao nível das nossas
melhores capacidades.
Daí que seja importante relembrar que a ansiedade em si
mesma não é necessariamente má; ela tem a sua função.
Preocupar­‑se com o facto de ficar ansioso e querer ver­‑se livre
da ansiedade contribuirá para que ela volte a aparecer, uma vez
que não é possível não ter ansiedade absolutamente nenhuma
na sua vida. Quando a ansiedade é excessiva ou ocorre sem
razão para isso ou inesperadamente, podemos «baixar­‑lhe o
volume» passando a vê­‑la de outra forma e deixando­‑nos levar
menos por ela. Isto poderá parecer­‑lhe uma tarefa impossível

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 mas as técnicas cognitivo­‑comportamentais neste livro demons­
traram­‑se eficazes na diminuição de todos os diferentes aspec-
tos (pensamentos, emoções, reações físicas e comportamentos)
da ansiedade.

Como é que a ansiedade afeta as nossas vidas?

Por vezes o excesso de preocupação e ansiedade faz com que

se desfrute menos e a qualidade de vida diminua. A ansiedade
chega a ter impacto nas amizades e na vida familiar, bem como
nas relações amorosas. A preocupação e ansiedade que lhe está
associada pode provocar stresse emocional, interferir na capaci-
dade de conduzir as atividades diárias em casa, no trabalho ou na
escola. Os níveis de preocupação e ansiedade podem ser tão altos
que interfiram na nossa concentração ou capacidade de memória.
Inclusive, preocupar­‑se com o não ser capaz de fazer alguma coisa
no trabalho ou noutras áreas da sua vida pode levá­‑lo a evitar
assumir novas tarefas ou novas responsabilidades por causa das
crenças de que vai tudo correr mal.
Quando estamos ansiosos recorremos com frequência a um
ente querido ou a um amigo em busca de apoio ou da sensação
de segurança. Apesar de poder ser útil, quando a preocupação
ou a ansiedade é o princípio ativo dessa busca de apoio, a pro-
cura contínua de tranquilização poderá exaurir os nossos entes
queridos e tornar tensas as relações que temos com eles. Por
exemplo, alguém que se preocupe muito pode estar constante-
mente a perguntar ao parceiro se vai correr tudo bem ou a
verificar se a relação está segura. Se este for o seu caso, não seja
demasiado exigente consigo mesmo. É compreensível que ao
sentir­‑se angustiado queira fazer tudo o que estiver ao seu
alcance para reduzir esse sentimento. Só que por vezes as pessoas
à sua volta poderão não saber o que dizer ou como apoiá­‑lo
quando está ansioso; o Capítulo 14 explica como é que o com-
panheiro ou companheira, a família e os amigos o conseguem

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 apoiar no sentido de diminuir a preocupação e a ansiedade a
longo prazo em vez de contribuírem para que a situação se
mantenha.
Se tem filhos, talvez se pergunte se a sua preocupação e ansie-
dade os afeta. Primeiro, é importante ter presente que na vida
dos nossos filhos há muitos fatores a modelar a forma como eles
se desenvolvem, pensam e se comportam. Seria inútil atribuir à
preocupação e ansiedade a responsabilidade pela felicidade ou
infelicidade deles. Se bem que para algumas crianças o facto de um
pai ou uma mãe se preocupar excessivamente ou ser demasiado
ansioso pode ter como consequência que aprendam ou adotem
essas formas de resposta ao stresse. Mas felizmente há maneiras
de contornar isto, tais como identificar alguns dos eventuais com-
portamentos associados à preocupação e fazê­‑los diminuir. A boa
notícia é que esses comportamentos vão ser trabalhados à medida
que lê este livro.
Um dos benefícios de mudar e trabalhar a sua ansiedade é que
o impacto negativo que ela tem na sua vida e no seu trabalho,
na sua vida social e nas suas relações com os outros pode ser
minorado. Isto significa que é possível aumentar o seu bem­‑estar
e a sua capacidade de desfrutar da vida! Faça deste pensamento
energia e use esta energia para alimentar o esforço necessário
para aplacar a sua ansiedade.

O que é que provoca excesso de ansiedade

ou transtorno de ansiedade?

Regra geral, os problemas relacionados com ansiedade não

têm uma causa única mas são resultado de uma combinação de
fatores. Há pessoas que nascem com uma predisposição genética
ou biológica ou que têm mais probabilidades de desenvolver pro-
blemas de ansiedade. À semelhança do que se passa com proble-
mas físicos como a asma ou a diabetes, quando há historial
familiar de ansiedade é mais provável que esta se desenvolva. Esta

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 predisposição ou vulnerabilidade genética não implica necessa-
riamente que venha a sofrer de ansiedade; significa apenas que
lhe é mais suscetível em certas circunstâncias, da mesma forma
que a tendência para a asma é instigada pelo facto de se viver
numa zona com fraca qualidade do ar.
Normalmente, além dos genéticos, tem de haver outros fatores
implicados no desenvolvimento da ansiedade, como por exemplo
experiências na infância ou alguma situação que tenha funcionado
como instigadora, como um acidente de carro ou um susto rela-
cionado com a saúde. Também pode acontecer que tenhamos
aprendido a lidar com os desafios e as dificuldades da vida através
da preocupação ou tentando evitar tudo aquilo que possa não
correr da forma desejada ou que envolva incerteza. Consequen-
temente, talvez não tenhamos desenvolvido plenamente as com-
petências necessárias para gerir a ansiedade ou o stresse de forma
a evitar que ela se mantenha presente ou se agrave.
Experiências na infância que mais tarde podem contribuir
para o desenvolvimento da preocupação e ansiedade incluem o
facto de as pessoas na família sofrerem de preocupação ou não.
Se estamos sempre a ver um familiar a preocupar­‑se como forma
de gerir o stresse ou que acha que o facto de se preocupar pode
evitar acontecimentos negativos, então nós enquanto crianças
vamos muito provavelmente aprender que a preocupação é uma
forma de lidar com o stresse ou de impedir que coisas más
aconteçam. Se as pessoas que nos criaram estavam sempre ansio-
sas, há boas probabilidades de termos desenvolvido a crença de
que temos de estar sempre atentos ao perigo ou ansiosos em
relação à vida. Outros fatores que contribuirão para o cresci-
mento da preocupação enquanto problema incluem ter tido, na
infância ou no início da idade adulta, experiências que nos pare-
ceram estar, ou estavam mesmo, fora do nosso controlo. Alguns
exemplos:

• separação dos pais ou um membro da família que adoeceu

ou morreu

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 • um dos pais que nos abandonou
• ter tido um acidente, por exemplo de carro
• ter passado por algum tipo de desastre ou catástrofe
• ter sido alvo de bullying ou de troça constante
• ter sido repetidamente magoado por pessoas que fazem parte
das nossas vidas
• não nos termos saído tão bem quanto queríamos na escola
ou noutras áreas
• ser muito doente
• ter família, professores ou outras pessoas a dizerem­‑nos ou
a levarem­‑nos a crer que não somos capazes de fazer as coi-
sas ou que tomamos más decisões
• crescer com incerteza, como, por exemplo, num ambiente
doméstico caótico ou com pais com dificuldades a nível de
emprego, finanças ou questões emocionais

No Capítulo 4 vamos analisar de que forma é que a nossa

constituição biológica e as nossas primeiras experiências mode-
lam as nossas crenças, forma de pensar e diálogo interno, e como
é que isto, por sua vez, cria preocupação e ansiedade.

E se eu não tiver razões para a minha preocupação?

É compreensível que queira uma resposta clara em relação ao

sítio de onde vem a sua ansiedade, mas se não foi capaz de iden-
tificar as causas possíveis, não perca tempo a rever essa questão;
estar sempre a procurar uma resposta pode tornar­‑se contrapro-
ducente uma vez que o processo tem o potencial de criar ansie-
dade e preocupação desnecessárias! Mesmo que tenha apreendido
a causa, isso não impede que a ansiedade e a preocupação surjam
de novo. Tome como exemplo alguém que sofre de asma;
concentrar­‑se naquilo que originalmente provocou a asma, em
vez de se concentrar naquilo que tem impacto nela agora, não
será grande ajuda. Continuando com este exemplo, se a pessoa

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 não faz exercício, vive numa zona cujo ar é de fraca qualidade ou
fuma, então estes fatores, independentemente de como a asma
teve início, só vão agravar e prolongar os seus problemas respi-
ratórios. Pelo contrário, se começar a fazer exercício, deixar de
fumar e viver ou trabalhar algures onde o ar seja de melhor qua-
lidade, o mais provável é que a asma melhore bastante. Passa­‑se
basicamente o mesmo com os problemas associados à ansiedade
e preocupação, isto é, identificar e encarar os fatores que mantêm
ativas a preocupação e a ansiedade ajuda a diminuí­‑las. Ao longo
deste livro vamos ajudá­‑lo a identificar os fatores que mantêm a
preocupação e a ansiedade ativas, assim como mostrar­‑lhe formas
de as fazer dissipar, diminuir ou de abrir mão delas.

Os benefícios de enfrentar a sua ansiedade

Se está a ler este livro, é porque já está a considerar tomar

medidas em relação à ansiedade e preocupação, ou porque se
sente paralisado e sem saber o que fazer. Aprender novas formas
de abordar a ansiedade e preparar essas estratégias pode ser desa-
fiante e demorar algum tempo. Talvez isto se assemelhe a um
obstáculo e afaste algumas pessoas, mas lembre­‑se de que embora
por vezes possa ser difícil fazer frente à sua ansiedade, os benefí-
cios de reduzir a influência que a preocupação e a ansiedade têm
em si vão fazer com que valha muito a pena.
É importante atentar nos benefícios de transformar e atacar
a preocupação e a ansiedade. Na Ficha de exercícios 1B terá a
oportunidade de pensar sobre quais serão os benefícios.
Aconselhamo­‑lo a fazer esta ficha mesmo que já se sinta seguro
de que quer resolver os seus problemas de ansiedade, porque
assim, caso as coisas se compliquem, pode sempre voltar a olhar
para esses benefícios e deles retirar motivação e força para con-
tinuar.

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 Revisão de comportamento
Tome nota dos benefícios para a sua vida de se preocupar menos e sentir
menos ansioso. Talvez ajude pensar nos que se farão sentir durante as
próximas semanas, assim como a longo prazo.
As perguntas e os exemplos abaixo poderão ajudá­‑lo a identificar os benefícios.

• O que é que o motiva a mudar – porque é que quer mudar?

• Como é que se sentiria estando menos ansioso?
• Que mais vai ser capaz de fazer estando menos preocupado ou ansioso?
• Em que é que a sua vida social, familiar e profissional será diferente?

Ficha de exercícios 1B: Os benefícios de fazer frente à preocupação

e ansiedade
Sentir­‑me menos tenso
Ser capaz de me concentrar mais no momento presente e não ser apanhado
pela preocupação
Sentir­‑me mais descontraído e capaz de aproveitar as atividades por não
estar stressado e ansioso
Passar a dormir melhor
Ter mais energia para mim e para os outros
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Agora que preencheu a sua ficha dos benefícios, em que ponto

é que se encontra? Quase de certeza que existem muitos benefí-
cios que vão fazer com que o esforço valha a pena. Visto que já
identificou os aspectos positivos de enfrentar a ansiedade, como
é que se vai lembrar deles? Quando estamos preocupados ou
ansiosos, é difícil lembrarmo­‑nos de pensamentos que nos aju-
dem. Por isso é preciso inscrever de tal forma esses benefícios e

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 razões para mudar na sua mente que eles se tornem parte de si e
não se deixem amedrontar pela preocupação e ansiedade. Seguem­
‑se algumas sugestões de como o poderá fazer. A chave é garantir
que estes benefícios lhe sejam relembrados no seu dia­‑a­‑dia e que
estejam à mão sempre que surjam dificuldades no caminho para
derrubar a ansiedade.

•P  onha a Ficha de exercícios 1B preenchida num sítio da

casa que lhe permita vê­‑la muitas vezes: no frigorífico, por
exemplo, na parede do quarto ou no seu escritório.
• Conte a um ente querido ou a quem o esteja a apoiar neste
processo quais são os benefícios da mudança para que essa
pessoa lhos possa relembrar com regularidade ou num
momento difícil do processo.
• Escreva os benefícios num cartão com que possa andar na
carteira e que possa ver muitas vezes.
• Tenha os benefícios no telemóvel, como fotografia da ficha
ou como lembrete ou gravação de voz.
• Visualize mentalmente como será quando já sentir menor
ansiedade. Como é que os seus benefícios iam ficar numa
fotografia ou numa imagem? Crie uma imagem na sua mente
para se ver a si mesmo descontraído ou a aproveitar o
momento com amigos ou com a família e use­‑a como sím-
bolo para os benefícios da mudança.

Duas pessoas e as suas histórias de preocupação

e ansiedade

Eis algum contexto sobre os nossos dois estudos de caso, o

Luke e a Sarah, e as suas experiências com a preocupação e a
ansiedade. Ao longo do livro falaremos mais sobre a preocupação
que eles sentiam e a forma como usaram algumas da técnicas de
enfrentamento da ansiedade abordadas neste livro.

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 Estudo de caso: Luke, 24 anos

O Luke batalhava contra a preocupação desde adolescente, era costume

andar preocupado com o seu desempenho na escola, entre amigos e no
desporto. Ficou um pouco ansioso quando entrou para a escola e não
gostava de estar muito tempo longe dos pais.
Atualmente trabalha numa empresa de artes gráficas e está a terminar uma
licenciatura pós­‑laboral em Design e Marketing. Tem uma namorada,
Amanda, há cerca de um ano e passam muito tempo no apartamento que
ele divide com o amigo Mike.
A preocupação e a ansiedade do Luke têm sido especialmente persistentes
nos últimos anos, devido à pressão no trabalho e por continuar a estudar.
Para piorar tudo, terminou há cerca de dois anos com a namorada anterior,
com quem estivera numa relação de quatro anos, o que o afetou bastante.
Tem uma boa relação com os pais, que se separaram quando ele tinha oito
anos. Apesar de sempre os ter amado, apercebeu­‑se de que a mãe tinha
grandes expectativas relativamente ao futuro dele; o pai, por seu lado,
sempre fora do tipo «preocupado» e o Luke não quer terminar assim.
Uma coisa que percebeu é que a sua preocupação se agrava de manhã e
aos domingos à noite, véspera de dia de trabalho. Fica bastante ansioso de
manhã e tem dificuldade em comer porque se sente indisposto e com falta
de apetite. Às vezes no trabalho ou quando tem de entregar um ensaio na
faculdade fica preocupado e chega a sofrer de tensão muscular e dores de
cabeça, o que o deixa oprimido e irritadiço. É recorrente preocupar­‑se por
achar que lhe vai sair tudo mal, que não vai terminar as tarefas e os traba‑
lhos e que a Amanda o vai deixar. Não fala com praticamente ninguém
sobre a sua preocupação e ansiedade porque se sente envergonhado.

Estudo de caso: Sarah, 38 anos

A preocupação e a ansiedade tornaram­‑se realmente óbvias para a Sarah

quando, aos doze anos, a sua avó teve cancro. Elas eram muito próximas
e a jovem ficou muito perturbada. A avó sobreviveu ao cancro mas a Sarah
começou a preocupar­‑se imenso com morrer ou adoecer gravemente.
A mãe também lhe contou que essa preocupação já vinha de trás: sempre

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 se preocupara por lhe poder acontecer alguma coisa a ela ou aos pais, tinha
muitas vezes pesadelos e acabava por ir dormir para a cama deles.
Hoje em dia, a Sarah acha que se preocupa diariamente com tudo e mais
alguma coisa. Fica particularmente preocupada com a possibilidade de
acontecer alguma coisa aos filhos, o Jacob (10 anos) e a Ella (13 anos).
Preocupa­‑a que possam ser raptados, que alguém os magoe fisicamente
de alguma forma ou que tenham algum acidente. Está constantemente a
perguntar­‑se como se estarão eles a dar na escola e se serão acarinhados
e terão amigos. Preocupa­‑se bastante com o marido, Steve, que é repre‑
sentante de vendas e por isso viaja muito de carro; receia que ele tenha um
acidente. Também fica preocupada com a estabilidade no emprego e com
as contas. O Steve não lhe conta muitos pormenores mas diz­‑lhe que está
tudo bem, sobretudo desde que ela tem um part­‑time como cabeleireira.
Outra grande preocupação é ter um cancro ou qualquer outra doença grave
e não poder estar presente para os filhos.
As preocupações da Sarah fazem com que se sinta ansiosa e nervosa todos
os dias e tenha dificuldades em adormecer à noite quando começa a pen‑
sar em tudo o que pode correr mal. A sua preocupação e ansiedade é
ininterrupta e deixa­‑a muitas vezes aterrorizada. De vez em quando sente­
‑se desanimada por causa da energia que a ansiedade lhe suga. O médico
disse­‑lhe que tinha transtorno de ansiedade generalizada e quebras de
ânimo ocasionais e que exercício físico e de relaxamento podiam ajudar.

Resumo do capítulo

Neste capítulo ficou a saber:

• o que é a ansiedade e que se trata de um problema comum

para muita gente; por isso, não está sozinho!
• que a ansiedade se pode manifestar na nossa forma de pen-
sar, nas nossas emoções e reações físicas, e de que modo afeta
o nosso comportamento
• que por vezes nos é necessário um pouco de ansiedade e que
isso pode ser benéfico no sítio e no contexto adequados

30  |  Dr. Lee Kannis-Dymand e Dra. Janet D. Carter

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 • de onde é que a sua ansiedade poderá ter vindo
• os benefícios de enfrentar a ansiedade
• quem são o Luke e a Sarah, que também têm problemas com
a preocupação e a ansiedade

Além disso, fez exercícios sobre a sua própria experiência com

a ansiedade (Ficha de exercícios 1A) e os benefícios de enfrentar
a ansiedade (Ficha de exercícios 1B). Mantenha a ficha 1B à mão
para se lembrar do que tem a ganhar ao restringir o papel da
ansiedade na sua vida. Para motivação constante e autoajuda, é
bom recorrer a esta ficha de vez em quando à medida que vai
lendo o livro.
No Capítulo 2 veremos o que é a preocupação, o transtorno
de ansiedade generalizada e outros tipos de transtorno de ansie-
dade, bem como as diferentes formas de se fazerem sentir.

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