Etapa de Entrenamiento: Adaptación al entrenamiento

Duración de la Etapa: 1 mes

Objetivos: Aumento de fuerza máxima

Aumento de masa muscular

Desglose de los resultados de la Prueba física de Fuerza:

Tren Superior:
Ejercicio Reps Peso RM proyectado* 60% 70%
1-Jalón Frontal 10 4 barras 6 barras 4 barras 5 barras
2-Press banca manc 10 8 kg 12 kg 8 kg 10 kg
3-Press militar 10 3 kg 6 kg 3 kg 4 kg
4-Curl alterno biceps 10 4 kg 6 kg 4 kg 5 kg
5-Triceps copa 10 5 kg 10 kg 5 kg 8 kg

Tren Inferior
Ejercicio Reps Peso RM proyectado 60% 70%
1-Sentadilla 10 10 kg 15 kg 10 kg 12 kg
2-RDL manc 10 8 kg 12 kg 8 kg 10 kg
3-Hip Thrust 10 5 kg 10 kg 5 kg 7 kg
 FECHA CLIENTE: Jesús Iván Tinoco
2/10/2020
INICIO

CONCEPTO / PERÍODO Microciclo 1 Del 10 al 14 febrero

Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
Cuadriceps 3 30 9 90
Isquiotibiales 3 30 9 90
Glúteos 3 30 9 90
Gemelos 0 0 0 0
Dorsales 3 30 9 90
Pecho 3 30 9 90
Bíceps 3 30 9 90
Tríceps 3 30 9 90
Deltoides 3 30 9 90
Trapecios 3 30 9 90

OBSERVACIONES Y
COMENTARIOS DEL
ENTRENADOR

NOMENCLATURA DE LAS ZONAS DE VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN (series/semana)
🔹 MV:  Volumen mínimo semanal para mantenimiento.
🔹 MEV : Volumen mínimo efectivo para mejorar.
🔹 MAV: Volumen máximo adaptativo para optimizar la mejora.
🔹MRV Volumen máximo del que recuperarse para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento con garantías de desarr
Frecuencia  semanal de un mismo grupo muscular
🔹 FrQ:   días/semana.
ván Tinoco
AÑO: 2020
MESOCICLO:
Microciclo 2
Zona de Volumen Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
MEV
MEV
MAV
MV
MEV
MEV
MEV
MEV
MEV
MEV

enamiento con garantías de desarrollar al menos un MEV del grupo muscular que toque entrenar
 AÑO: 2020

Microciclo 3
Zona de Volumen Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
 Microciclo 4
Zona de Volumen Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
Zona de Volumen
Fecha de inicio 2/10/2020 dd/mm/aa
Peso corporal 61 kg
Grasa corporal 18.00%
Masa muscular 39%

Semana 1 - del 10 al 14 febrero Semana 2
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

1x10/5 kg 1x10/5 kg 1x10/5 kg
3x10/10 kg 3x12/10 kg 3x10/10 kg

Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca
1x10/5 kg  1x10/5 kg  1x10/5 kg 
3x10/8 kg 3x12/8 kg 3x10/8 kg

Jalón Frontal Jalón Frontal Jalón Frontal Jalón Frontal Jalón Frontal Jalón Frontal
1x10/3 barras 1x10/3 barras 1x10/3 barras
3x10/4 barras 3x12/4 barras 3x10/4 barras
Peso corporal 61 Peso corporal
Porcentaje de grasa 18.00% Porcentaje de g

Notas
* Los pesos son totales (incluyendo la barra)
* Consigue discos de 1.25 kg
* No hagas incrementos mayores a 2.5 kg por entrenamiento
* Si no acabas las repeticiones en una serie, repite el peso al siguiente entrenamiento
* Si fallas en 3 entrenamientos, descarga 10%
* Si se está teniendo problemas con los incrementos en los ejercicios multiarticulares
, disminuir los ejercicios accesorio
*Conforme te vuelvas más fuerte y toleres más carga de trabajo, subir peso en ejercicios accesorio

PROGRESIÓN EJERCICIOS ACCESORIO
SEMANA 1
Lunes  RDL 3x10/8 kg
Hip Thrust 3x10/5 kg
Press militar 3x10/3 kg
Encogimiento hombros 3x10/
Curl alterno biceps 3x10/4 kg
Triceps copa 3x10/5 kg

Miercoles  RDL 3x12/8 kg
Patada gluteo 3x12/2 kg
Elevacion lateral 3x12/3 kg 
Remo a la barbilla con manc 3x12/3 kg
Curl martillo 3x12/4 kg
Press francés 3x12/

Viernes  RDL 3x12/8 kg
Hip Thrust 3x12/5 kg
Elevacion frontal 3x12/3 kg 
Encogimiento hombros 3x12/10 kg
Curl concentrado biceps 3x12/4 kg
Triceps polea alta 3x12/5 kg
 Semana 3 Semana 4 Semana 5
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar

Jalón Frontal Jalón Frontal Jalón Frontal Jalón Frontal Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
 61 Peso corporal 61
18.00% Porcentaje de g 18.00%

Ejercicios accesorio
Lunes  RDL 3x10/8 kg
Hip Thrust 3x10/5 kg Opción 2
Press militar 3x10/3 kg Lunes Desplantes 3x10 por pierna
Encogimiento hombros 3x10/ Press inclinado 3x10
Curl alterno biceps 3x10/4 kg Remo con mancuerna / Dominadas 3x10
Triceps copa 3x10/5 kg
Miércoles Sentadilla Frontal 3x10
Miercoles  RDL 3x10/8 kg Extensiones en polea para tríceps 3x10
Patada gluteo 3x10 Curl en banco Scott 3x10
Elevacion lateral 3x10/3 kg 
Remo a la barbilla con manc 3x10/
Curl martillo 3x10/4 kg Viernes Sentadilla 3x10
Press francés 3x10/ Press con mancuerna para hombros 3x10
Jalón al pecho para dorsales 3x10
Viernes  RDL 3x10/8 kg
Hip Thrust 3x10/5 kg
Elevacion frontal 3x10/3 kg 
Encogimiento hombros 3x10/
Curl concentrado biceps 3x10/4 kg
Triceps polea alta 3x10/5 kg
mana 5 Semana 6 Semana 7 Seman
viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

5x5

Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar

Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
 Peso corporal 61
Porcentaje de g 18.00%

 / Dominadas 3x10

para tríceps 3x10

para hombros 3x10
orsales 3x10
 Semana 8 Semana 9 Semana 10
miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar

Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
Peso corporal 61 Peso corporal
Porcentaje de g 18.00% Porcentaje de g
 Semana 11 Semana 12
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar

Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
 61 Peso corporal 61
18.00% Porcentaje de g 18.00%