Universitatea de Stat din Moldova

Facultatea Psihologie
Catedra de Psihologi

Aspecte
Aspectepsihopatologice
psihopatologiceale
ale
stresului.
stresului.
Modalităţi
Modalităţide
dediminuare
diminuare

Chişinău 2008
 Cuprins

1. Noţiuni generale........................................................................................3

2. Modificări psihocomportamentale ale stresului.....................................3

3. Activităţi de combatere a stresului..........................................................4

4. Model de training pentru diminuarea stresului.....................................5

5. Concluzii....................................................................................................6

Anexe..........................................................................................................8

2
 „Speciile care vor supravieţui nu sînt nici cele mai
puternice, nici cele mai inteligente, ci acelea care
vor şti să se adapteze mediului lor”
Charles DARWIN

I. Noţiuni generale
Stresul sau, mai exact, reacţia de stres reprezintă ansamblul de manifestări (fizice şi psihologice)
care au loc în interiorul nostru ca urmare a acţiunii factorilor de stres.

Factori
Factori de
de stres
stres Rreacţia
Rreacţia de
de stres
stres consecinţele
consecinţele

Lucrurile se complică atunci cînd consecinţele stresului devin cauze de stres: faptul de a fi
agresiv (consecinţă a stresului) poate crea probleme în relaţiile cu ceilalţi, ceea ce generează un
nou stres. Se crează atunci un cerc vicios.
Reacţia de stres nu este un proces patologic, ci o modalitate a organismului nostru de a se adapta
la ameninţările şi constrîngerile mediului. Ca orce funcţie, adaptarea nu este doar utilă, ci şi
necesară supravieţuirii noastre.
Alarma, rezistenţa şi nepuizarea reprezintă cele trei secvenţe ale reacţiei de adaptare la factorul
de stres. Mai întîi, organismul îşi mobilizează toate resursele pentru a face faţă situaţiei. Daca
aceasta se prelungeşte, starea de urgenţă devine inutilă, atunci organismul trebuie să se „ţină la
distanţă” şi să se organizeze. Dar această nouă stare de rezistenţă nu se poate prelungi la infinit,
iar organismul riscă să se epuizeze.

II. Modificări psihocomportamentale în situaţii de stres

Stresul produce o serie de modificări în toate aspectele personalităţii umane.
Stresul activează intens mai multe tipuri de emoţii:
Anxietatea: individul intră în stare de alertă pentru a face faţă stresului.
Depresia: individul dezvoltă o reacţie de detaşare în raport cu factorul de stres; el îndură
fără să acţioneze, se resemnează.
Furia: individul îşi găseşte forţele pentru a ataca şi/sau distruge factorul de stres.
Angoasa: individul resimte o stare de tensiune însoţită de hipervigilenţă.
Atacul de panică: apariţia bruscă, repetată a unor crize de angoasă: tahicardie, senzaţie de
sufocare, tremurături, bufeu de căldură sau senzaţie de frig, accelerarea respiraţiei.

3
 La nivel cognitiv se produc schimbările:
Hipervigilenţa: creşterea sensibilităţii la factorii de mediu generatori de stres.
Centrarea atenţiei pe factorul generator de stres.
Concentrarea deficitară a atenţiei
Creativitate redusă
Dificultăţi de memorare
La nivel comportamental se produc modificările:
Comportamentul de evitare a pericolului, a situaţiei generatoare de stres
Comportament agresiv ca reacţie de apărare în faţa factorilor de stres
Tulburări de somn: insomnie, trezire devreme şi adormire tardivă
Tulburări de alimentaţie: fie diminuarea apetitului alimentar, fie supraalimentaţia
Hiperagitaţia: agitaţie motorie, incapacitatea de concentrare asupra unei activităţi.
Tentative suicidare

III. Activităţi dr combatere a stresului

Combaterea stresului, a consecinţelor acestuia asupra personalităţii se poate realiza prin o serie
variată de activităţi:
1. utilizarea de metode de coping efective: ajustarea, optimismul, sentimentul coerenţei,
locus of control;
2. formarea gîndirii pozitive, găsirea de aspecte pozitive în orce experienţă, evaluarea
pozitivă a oricărei situaţii de viaţă;
3. Terapia ocupaţională: e deosebit de efectivă în special în cazul stresului acut şi post-
traumatic antrenarea în activităţi utile permite îndepărtarea de evenimentul
traumatizant;
4. Suportul social: vizează susţinerea manifestată de familie, prieteni, colegi, grup de
apartenenţă,
5. Tehnici de relaxare: reglarea respiraţiei, relaxarea musculaturii feţei, gîtului,
membrelor, relaxarea musculaturii (metoda Jacobson),
6. Identificarea , conştientizarea şi modificarea gîndurilor automate în situaţii de stres;
7. Training autogen: aplicarea metodei lui Schultz;
8. Planificarea eficientă a timpului: întocmirea unui regim cotidian ce ar disciplina şi
organiza activităţile zilnice;
9. Regim alimentar sănătos
10. respectarea riguroasă a regimului de somn;

4
 11. Utilizarea comunicării asertive: susţinerea opiniilor proprii, ţinîndu-se cont de părerea
celorlalţi exclude apariţia tensiunii psihice legate de conflicte, contradicţii;
12. Dezvoltarea gîndirii divergente; găsirea de alternative, soluţionarea creativă a
problemelor.
13. Intervenţia în stare de criză; specific pentru stresul acut şi cel post-traumatic

Model de training pentru diminuarea stresului

Fiecare şedinţă începe, fie prinaplicarea unui test, fie prin realizarea unui exerciţiu de relaxare
pregătitor, mai uşor, pentru ca participantul să se obişnuiască treptat încordeze şi relaxeze diferite
grupe de muşchi.
Am hotărît să începem trainingul nu prin aplicarea nemijlocită a tehnicilor de relaxare de bază, ci
prin aplicarea chestionarului Cohen-Williamson pentru determinarea nivelului de stres şi prin
iniţierea unei discuţii despre cauzele , consecinţele stresului, realizarea unui tabel ce a facilitat
autocunoaşterea participantului în situaţii de stres.
În cadrul primei activităţi subiectul a răspuns destul de rapid la întrebări, nu a dat întrebări
suplimentare. A rugat să i se comunice şi lui rezultatele testului. În timpul discuţiei s-a manifestat
relativ pasiv, i-aluat mult timp să-şi amintească situaţii stresante din propria experienţă. În
completarea tabelului a ales situaţie pe care a menţionat-o anterior în timpul discuţiei. A cerut
explicaţii suplimentare pentru rubrica „surse de stres” şi „reacţii cognitive”, în schimb a răspuns
foarte rapid şi detaliat la rubrica „reacţii emoţionale” şi „reacţii comportamentale”.
A doua şedinţă a debutat cu activitatea „taraba fermecată. La începutul activităţii subiectul a
crezut că este o tehnică de relaxare, încercînd să se instaleze cît mai comod în fotoloiu. În timp
ce îşi imagina cele descrise a schiţat un zînbet uşor, spunînd că parcă e copil. A devenit foarte
serios cînd a trebuit să aleagă o calitate de care ar dori se se debaraseze.
A doua activitate a fost primul exerciţiu de relaxare din cadrul trainingului – reglarea respiraţiei.
Am hotărît să debutăm cu tehinici elementare, ţinînd cont de faptul că respiraţia corectă este
definitorie în cadrul relaxării. Nu a întînpinat dificultăţi în realizarea exerciţiului. Al treilea
exerciţiu a fost „relaxarea mîinilor”. La finele lui subiectul a menţionat că a resimţit senzaţia de
calm în mîini, nu şi în tot corpul, aşa cum prevedea exerciţiul.
Şedinţa a treia a debutat cu aplicarea testului pentru determinarea stresului acut. Subiectul a cerut
explicaţii suplimentare la întrebarea nr.4 şi a cerut să i se comunice şi lui rezultatele testului
Următoarea activitate a fost exerciţiul de relaxare a feţei. Subiectul a reuşit să simtă relaxarea atît
a musculaturii obrajilor, celei din jurul ochilor, a frunţii, gîtului şi cefei. Acest exerciţiu a fost

5
unul pregătitor pentru activitatea de relaxare de bază – trainingul autogen după Schultz. După
aplicarea tehnicii de relaxare a lui Schultz, subiectul a menţionat că s-a concentrat asupra vocii,
asupra respiraţiei, dar a resimţit căldura destul de vag, neclar.
Cea de-a IV-a şedinţă a început cu un exerciţiu de relaxare preliminar – reglarea activităţii
ritmului inimii. Scopul exerciţiului a fost de a pregăti subiectul pentru exerciţiul de relaxare de
bază. Subiectul a spus că a simţit bine pulsul în vîrful degetelor, dar i-a fost mai greu să simtă
senzaţia de căldură. În cadrul celei de a III-a activitate – relaxarea musculară progresivă după
Jacobson, subiectul a menţionat că a reuşit să se destindă mult mai bine decît în cadrul şedinţei
anterioare. Subiectul a spus că simte parcă o „oboseală plăcută”, o moleşeală. Pentru a ilustra şi
evalua efectele aplicării tehnicii de relaxare, amrealizat activitatea nr. 3 – feedbackul. Subiectul
trebuia să-şi descrie dispoziţia de moment, asociind-o cu o stare a timpului, realizînd o prognoză
meteo. Răspunsul dat de subiect a fost: zi liniştită cu soare, cer albastru cu nori albi, vînt foarte
slab cu adiere de floare.
La începutul şedinţei a V-a am realizat activitatea nr.1 care era un exerciţiu de relaxare ce are
drept obiectiv principal relaxarea musculaturii scheletale şi formarea senzaţiei de uşurinţă. Chiar
de la începutul exerciţiului subiectul s-a concentrat bine asupra senzaţiilor sale, fapt ce l-am
dedus, ţinînd cont de receptarea şi realizarea rapidă a instrucţiunilor de către subiect (de
exemplu, mandibula se lasă liber în jos, buzele sînt întredeschise). După aceasta am realizat
activitatea nr.2 ce consta în relaxarea musculară progresivă a picioarelor. Subiectul a manifestat
un interes mai mare faţă de activitatea a III-a care era mini-relaxarea. A urmat cu uşurinţă
instrucţiunile, concentrîndu-se cu uşurinţă asupra respiraţiei şi a destinderii musculaturii
umerilor. Subiectul a menţionat că mini-relaxarea i se pare foarte practică şi că va încerca să o
exerseze în mod îndividual în cadrul activităţii cotidiene.

Concluzii
În cadrul programului de diminuare a stresului, subiectul şi-a format competenţe de
autocunoaştere în situaţii de stres, a învăţat tehnici de relaxare elementare şi complexe, ceea ce,
cu siguranţă, îi va permite în viitor, o gestionare mai efectivă a stresului. Reducerea nivelului de
stres s-a realizat în baza tehnicilor de relaxare musculară, de reglare a respiraţiei din cadrul
trainingului autogen după Schultz sau a reglării progresive după Jacobson. Subiectul a exersat
atît tehnici de relaxare simple (reglarea ritmului inimii, relaxarea mîinilor), exerciţii de relaxare
comolexe ( trainingul autogen după Schultz), cît şi tehnici de relaxare rapide (minirelaxarea). În
realizarea trainingului s-a ţinut cont de caracterul evolutiv de la tehnicile elementare aplicate în
etapa iniţială a trainingului (pentru a oferi posibilitatea subiectului de a se adapta treptat,

6
progresiv la controlul respiraţiei, contractării şi destinderii musculaturii) la tehnicile de relaxare
de bază, complexe ce vizează relaxarea întregului organism.
Modelul elaborat pentru diminuarea stresului, conţinînd tehnici de relaxare poate fi aplicat,
pentru a-i spori eficienţa, împreună cu alte modalităţi de diminuare a stresului cum ar fi: masajul,
aromaterapia, terapia ocupaţională, formarea gîndirii pozitive.
Deşi inidispensabil vieţii, stresul reprezintă o ameninţare pentru starea noastră de bine, căci, la
fel cum un medicament util poate deveni dăunător peste o anumită doză, reacţiile de stres prea
intense, prea frecvente, prea prelungite şi prost gestionate pot avea efecte negative asupra
sănătăţii noastre. Se ştie, de exemplu, că stresul creşte de trei ori riscurile cardio-vasculare şi că
este în mare măsură responsabil de tulburările musculare, cele mai frecvente boli profesionale.
Cît despre consecinţele psihologice, ele sînt din ce în ce mai alarmante: un număr crescînd de
persoane suferă de depresie, anxietate, surmenaj drept consecinţe ale stresului.

Anexe:

7
Şedinţa 1
1. Aplicarea chestionarului Cohen-Williamson: ilustrarea condiţiilor de realizare a
chestionarului, testarea propriu-zisă
2. Discutarea noţiunii de stres în urma analizei experienţei proprii. Stresul sau, mai exact,
reacţia de stres reprezintă ansamblul de manifestări (fizice şi psihologice) care au loc în
interiorul nostru ca urmare a acţiunii factorilor de stres.
Lucrurile se complică atunci cînd consecinţele stresului devin cauze de stres: faptul de a fi
agresiv (consecinţă a stresului) poate crea probleme în relaţiile cu ceilalţi, ceea ce generează un
nou stres. Se crează atunci un cerc vicios.
Reacţia de stres nu este un proces patologic, ci o modalitate a organismului nostru de a se adapta
la ameninţările şi constrîngerile mediului. Ca orce funcţie, adaptarea nu este doar utilă, ci şi
necesară supravieţuirii noastre.
Alarma, rezistenţa şi nepuizarea reprezintă cele trei secvenţe ale reacţiei de adaptare la factorul
de stres. Mai întîi, organismul îşi mobilizează toate resursele pentru a face faţă situaţiei. Daca
aceasta se prelungeşte, starea de urgenţă devine inutilă, atunci organismul trebuie să se „ţină la
distanţă” şi să se organizeze. Dar această nouă stare de rezistenţă nu se poate prelungi la infinit.
3. Autocunoaşterea. Conştientizarea propriilor reacţii şi emoţii în situaţii de stres: Se
propune un tabel pe care participantul trebuie să-l completeze amintimdu-şi de cea mai recentă
situaţie stresantă pe care a retrăit-o. Vom identifica:
Sursele de stres
Reacţiile emoţionale imediate- de exemplu, iritabilitatea, precum şi cele de lungă durată-
exemplu, apatie
Reacţiile comportamentale, de ex. Izolare, evitare, agresiune
Reacţiile cognitive, de ex. ce cred despre eveniment, ce cred despre capacitatea mea de a
face faţă evenimentului
Situaţia, Surse de stres Reacţii Reacţii Reacţii cognitive
evenimentul emoţionale comportamentale
stresant

Încercaţi să completaţi un asemenea tabel ori de cîte ori vă veţi confrunta cu evenimente
stresante, identificînd cu claritate sursa de stres, reacţia dumneavoastră, veţi fi capabil să găsiţi
mai uşor soluţia situaţiei.

Şedinţa 2

8
 1. Exerciţiu energizant, „Taraba fermecată” Instrucţiuni: în continuare aş dori să vă
propun un exerciţiu, care vă oferă posibilitatea de a vă autoevalua. Aşezaţi-vă cît mai
confortabil. Respiraţi adînc şi relaxaţi-vă. Imaginaţi-vă că mergeţi prin pădure, pe o
potecă îngustă. Încercaţi să vedeţi natura ce vă înconjoară, priviţi în jur, e luminoasă
sau tristă pădurea? Ce auziţi? Ce mirosuri percepeţi? Cum vă simţiţi? La un moment
dat poteca coteşte şi vă aduce în faţa unei căsuţe vechi. Sînteţi curios şi deaceea
intraţi în căsuţă. Acolo vedeţi multe rafturi, lăzi, borcane, cutii, oale. Aceasta este o
tarabă veche, o tarabă fermecată. Acum imaginaţi-vă că eu sînt vînzătorul acestei
tarabe: „Bine aţi venit! Aici puteţi procura orce, dar nu obiecte, ci emoţii, calităţi,
trăsături de caracter, aptitudini – tot ce vă doriţi. Dvs. Puteţi cumpăra orce vă doriţi,
dar există şi o regulă: pentru fiecare cumpărătura, dvs. Trebuie să daţi ceva în schimb,
ceva ce vă aparţine, să renunţaţi la o emoţie negativă, la o calitate ce nu vă place.”
cum v-aţi simţit în momentul în care v-aţi debarasat de emoţia sau calitatea ce vă
deranja?
2. Exerciţiu de relaxare: reglarea respiraţiei. Instrucţiuni: încercaţi să vă concentraţi
asupra vocii mele şi să realizaţi indicaţiile: respiraţia îmi este liniştită, liberă.
Respiraţia îmi devine di ce în ce mai liniştită. Respir adînc şi liniştit. Curentul de aer
pătrunde liber în plămîni. Sîmt cum aerul circulă. Mă simt atît de bine. Respir liber,
sînt liniştit. Sînt absolut liniştit.
3. Relaxarea mîinilor: instrucţiuni: aşezaţi-vă comod, cu mîinile pe genunchi sau pe
coapse. Încetineşte-ţi respiraţia de parcă te-ai apropia de o stare de somnolenţă.
Concentrează-te asupra suprafeţei de contact a mîinilor cu corpul. Simte cum în mîini
apare o greutate din ce în ce mai mare, cu cît vei simţi mîinile mai grele, iar suprafaţa
de contact mai mare, cu atît relaxarea va fi mai profundă, muşchii se vor destinde mai
tare. Treptat senzaţia de calm îţi cuprinde tot corpul.

Şedinţa 3
1. Aplicarea testului pentru stres acut: prezentarea condiţiilor de aplicare, înaintarea
instrucţiunilor, testarea propriu-zisă.
2. Relaxarea feţei: Instrucţiuni: găseşte o poziţie comodă pe scaun şi respiră lent, ţinînd
ochii închişi. Concentrează-te mai întîi asupra muşchilor maxilarilor, care sînt unii
dintre cei mai puternici. Relaxează treptat aceşti muşchi. Cînd începe relaxarea, se
întîmplă să salivezi mai mult, ceea ce este un semn bun. Apoi relaxează-ţi alţi muşchi:
musculatura frunţii se destinde uşor, simţi cum se relaxează muşchii din jurul ochilor,

9
 obrajii. Relaxarea se răsfrînge treptat asupra gîtului, apoi asupra cefei, nu sîmţi nuci o
greutate asupra lor, te simţi uşor şi liber.
3. Exerciţiu de relaxare după Schultz (training autogen) instrucţiuni: încercaţi să vă
concentraţi asupra vocii mele. M-am instalat confortabil, cu ochii închişi. Încerc să
fiu pe cît e posibil de calm şi destins. Încerc sî nu mai dau atenţie zgomotelor venite
din afară, le las să treacă prin mine, fără să reacţionez. Încerc să nu mai dau atenţie
propriilor mele gînduri pe care le las să vină şi să plece din conştiinţă, fără să mă
opresc asupra lor. Inspir profund de cîteva ori, sînt foarte calm şi destins, voi resimţi
acum, la nivelul braţelor apariţia progresivă a unei senzaţii de greutate şi de plăcută
apăsare care se va instala puţin cîte puţin în braţe. Apoi în ambele picioare, apoi în tot
corpul. Tot corpul îmi este greu, apăsător în mod plăcut, sînt foarte calm şi destins,
respir adînc şi lent. Percep cum respiraţia îmi este calmă şi liniştită. Simt, la nivelul
nasului şi al gîtului, senzaţia de aer proaspăt, pe care îl inspir şi de aer călduţ pe care
îl expir. Simt şi cum, la fiecare expiraţie, tot corpul mi se destinde puţin mai mult, ca
şi cum aş elimina în exterior toate tensiunile. Simt acum în vîrful degetelor o senzaţie
plăcută de căldură ca şi cum mîinile mi-ar fi mîngîiate de razele soarelui. Simt această
senzaţie plăcută de căldură în ambele mîini, mîinile îmi sînt calde în mod plăcut.
Respiraţia îmi este calmă şi liniştită, sînt foarte calm şi destins, voi simţi acum, în
capul pieptului, la nivelul plexului solar apariţia progresivă a unei senzaţii plăcute de
căldură. Senzaţie plăcută de căldură care se intensifică la fiecare respiraţie. Plexul
meu solar este cald într-un mod plăcut, sînt perfect calm şi destins.

Şedinţa 4.
1. Exerciţiu de relaxare: reglarea activităţii inimii: instrucţiuni: înima mea bate
liniştit şi ritmic. Bătăile inimii devin din ce în ce mai liniştite. Abea mai simt bătăile
inimii. Simt bine pulsul în vîrful degetelor de la mîna. Inima îmi bate absolut liniştit.
Simt cum sîngele cald pulsează liniştit spre toate organele. Mă simt foarte bine.
2. Relaxare musculară progresivă (Jacobson) instrucţiuni: închideţi ochii, respiraţi
calm, lent, regulat. Închideţi mîna dreaptă, îndoiţi-o spre antebraţ, contractaţi-vă
puternic musculatura mînii, simţiţi tensiune. Apoi, lent, destindeţi complect mîna,
concentraţi-vă asupra diferenţei dintre senzaţia de tensiune şi cea de destindere a
mînii. Contractaţi-vă acum antebraţul drept, îndoiţi antebraţul pînă cînd mîna atinge
umărul, tensionaţi muşchii, simţiţi tensiunea. Acum, relaxaţi-vă braţul, apreciaţi
destinderea muşchilor braţului. Închideţi mîna stîngă, contractaţi-o puternic, simţiţi
tensiunea şi relaxaţi-vă, destindeţi toţi muşchii mînii. Contractaţi-vă braţul stîng,

10
 tensionaţi puternic muşchii şi relaxaţi muşchii, apreciind senzaţia de destindere a
braţului. Concentraţi-vă acum pe muşchii frunţii, contractaţi aceşti muşchi ridicînd
sprîncenele pînă cînd se plisează de pe frunte, simţiţi tensiunea. Acum, relaxaţi
muşchii, complect şi simţiţi destinderea. Contractaţi regiunea ochilor şi a pleoapelor,
închideţi ochii cît de strîns puteţi. Muşchii sînt bine contractaţi, progresiv, deschideţi
şi simţiţi destinderea. Veţi contracta acum musculatura gîtului, aplecaţi capul înainte
pînă cînd bărbia atinge gîtul, simţiţi tensiunea, progresiv, destindeţi muşchii gîtului.
Contractaţi acum muşchii unerilor, ridicaţi umerii la maximum, lăsînd capul în jos,
simţiţi tensiunea, relaxaţi apoi muşchii, concentraţi-vă asupra senzaţiei de destindere,
concentraţi-vă acum pe torace şi abdomen, inspiraţi puternic, concentrîndu-vă
toracele spre interior. Expiraţi, concentrîndu-vă toracele spre exterior, simţiţi senzaţia
din torace şi din abdomen. Apoi destindeţi, inspiraţi şe expiraţi normal.
3. Feedback: prognoza meteo, încercaţi să ilustraţi starea dumneavoastă de moment
dispoziţia dvs. Asociind-o cu o stare a naturii( senin, înnourat, adiere slabă a vîntului,
furtună). Prezentaţi starea de moment printr-o prognoză meteo.

Şedinţa 5
1. Relaxarea musculaturii scheletale, formarea senzaţiei de uşurinţă Istrucţiune:
încearcă să te concentrezi asupra vocii mele: „simt cum corpul meu se linişteşte, se
destinde musculatura obrajilor, mandibula se lasă liber în jos, buzele sînt
întredeschise, corpul mi se uşurează din ce în ce mai mult. Simt cum mi s-a înmuiat
musculatura braţului stîng. Mîna mea este uşoară ca un fulg. Aproape că nu-mi mai
simt braţul stîng.Această uşurinţă îmi trece în mîna dreaptă. Mîna dreaptă devine din
ce în ce mai uşoară. Ambele braţe sînt absolut relaxate, uşoare. Aproape că nu simt
prezenţa mîinilor. Relaxarea îmi cuprinde tot corpul. Acum şi musculatura piciorului
stîng e absolut relaxată. Piciorul stîng îmi devine din ce în ce mai uşor. Simt bine
aceasta în piciorul stîng, moleşeala uşor trece în piciorul drept. Musculatura piciorului
drept se linişteşte, se relaxează. Piciorul drept devine uşor, uşor. Tot corpul meu e ca
un fulg. Mă simt foarte bine. Sînt liniştit, sînt absolut liniştit.”
2. Relaxare musculară progresivă a picioarelor: Instrucţiuni: concentraţi-vă asupra
coapsei drepte, concentraţi-vă muşchii, ridicînd piciorul, menţineţi tensiunea,
menţineţi, relaxaţi, coborînd piciorul. Apreciaţi senzaţia de destindere din coapsă.
Concentraţi-vă piciorul şi gamba dreaptă, ridicaţi piciorul şi îndreptaţi cu forţă
piciorul spre sol, simţiţi tensiunea. Relaxaţi muşchii, concentrîndu-vă asupra senzaţiei
de destindere a piciourului. Concentraţi-vă coapsa stîngă, menţineţi tensiunea,

11
 relaxaţi apoi progresiv, simţind destinderea. Concentraţi-vă piciorul şi gamba stîngă,
sinţiţi tensiunea muşchilor, relaxaţi, apreciaţi destinderea.
3. Minirelaxarea: Instrucţiuni: concentraţi-vă asupra respiraţiei dvs. Respiraţi calm şi
lent din abdomen. Concentraţi-vă asupra umerilor. Concentraţi-vă muşchii din
regiunea umerilor, acum relaxaţi şi apreciaţi destinderea. Avantajul mini-relaxării este
că dvs. o puteţi realiza în orce înprejurare, în orce moment al zilei, pentru că ea
durează, de obicei, o minută sau chiar cîteva zeci de secunde. Apoi relaxarea este
redusă la cîteva exerciţii simple, de exemolu, respiraţia lentă din abdomen şi
destinderea unui singur grup muscular (umeri, maxilar, pumni). E la fel de bine
realizabilă atît şi în poziţia aşezat, cît şi în picioare. Unica dificultate este că trebiue să
va amintiţi de ea. Puteţi utiliza unele mici trucuri pentru a vă aminti regulat că trebuie
să vă relaxaţi:
Utilizarea unor „mijloace mnemotehnice”. Puneţi o mică hîrtie autocolantă
colorată pe trelefon, agendă sau pe frigider, adică pe locurile pe careorivirea dvs. le
surprinde de mai multe ori pe zi
Începerea asocierii mini-relaxării cu un lucru pe care îl faceţi de mai multe ori pe
zi, aproape automat. Telefonaţi sau vă urcaţi în maşină. Decideţi astfel că, de
fiecare dată cînd închideţi telefonul, vă relaxaţi 10 srecunde. În acest mod vă
„condiţionaţi” progresiv mini-relaxarea care va deveni din ce în ce mai automată şi
pe care o veţi practica fără să vă gîndiţi că o faceţi.

12
Portretul psihologic:

1. Reacţia la frustrare: impunitiv (21 puncte)

2. Percepţia stresului: nivel mediu (48 puncte)
3. Reacţia la stres acut: 15 puncte
4. Reacţia la stres post-traumatic: 15 puncte

13