250 Recetas Fit

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• Hacer la torta perfecta………………………………
• Quitar el olor de huevo a las masas………….
• Congelar varios tipos de masas………………..
• Creando la mezcla sin gluten……………………
• Sugerencia para el uso de harina integral…
• Consejos 21 días.………………………………………
• Tabla de medidas………………………………………
• Lista de supermercado………………………………
• MERIENDAS………………………………………………
• 27 ideas de sándwich ……………………………….
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• 10 opciones de crepe…………………………………
• DESAYUNOS……………………………………………..
• Quinoa con leche de almendras y vainilla…..
• Tortilla de verduras…………………………………….
• Ensalada de pepino y tortas de Jamaica……..
• Huevos revueltos con salmón y espinaca …..
• Huevo estrellado en cama de guacamole.....
• Huevos a la cazuela con espárragos…………..
• Tortitas de calabaza con huevo revuelto…….
• Snack de pinchos de frutas…………………………
• Magdalenas de avena y banana………………….
• Pan de quinoa y chía sin gluten ………………….
• Panes de licuadora……………………………………..

• Pan integral con linaza y avena.…...................
• Pan de queso con hierbas…………………………..
• Pan de queso con batata dulce rellena……….
• Masa integral de zarza con queso ricota…….
• Panqueques de avena………………………………..
• Panqueque integral de pavo y queso………….
• Panqueque de plátano con crema de maní.
• Panqueque de queso ricota con frutilla…….
• Papilla de avena con chocolate………………….
• Torta integral de atún………………………………..
• Omelette de batata dulce con queso…………
• Omelette mantequilla con jamón, queso y
tomate ………………………………………………………
• Omelette de queso con legumbres……………
• Omelette de pecho de pavo y calabaza……..
• Pudin de chía ……………………………………………
• Sándwich de huevo espárragos y cebolla….
• Sándwich de huevo, calabacín y tomate

seco…………………………………………………………..
• Sándwich bajo en carbohidratos……………….
• Rollitos de sándwich integral……………………..
• Hotcakes de avena manzana y chía…………..
• Hotcakes con chía……………………………………..
• Tortas de clara de huevo……………………………
• Galletas de brócoli asado…………………………..
• Crepe de avena …………………………………………
• ALMUERZOS………………………………………………..
• Arroz integral con camarón……………………………
• Strogonoff de carne sabrosa………………………….
• Pescado a la salsa mostaza…………………………….
• Pescado empanado fit……………………………………
• Pollo asado con hierbas y yogur…………………….
• Ñoqui de papa dulce………………………………………
• Pollo en cubos con queso y espinaca……………..
• Macarrones de atún……………………………………….
• Papa dulce rellena con atún……………………….....
• Parmegiana con crema de queso ricota…………
• Frijol negro light……………………………………………..

• Milanesa con linaza………………………………………..
• Arroz de pollo integral………………………………......
• Lasaña de berenjena……………………………………..
• Salmon al horno…………………………………………....
• Carne molida con calabaza…………………………….
• Torta sin masa………………………………………………..
• Arroz con brócoli…………………………………………...
• Pollo marinado con pimienta y limón…………….
• Camarón con ensalada especial…..................
• Carne molida con queso light…………………….
• Pescado asado con pure de tomate…………..
• Pescado con espagueti de verduras…...........
• Pollo ajedrez light………………………………………
• Pollo deshuesado con coliflor florido…………
• Pecho de pollo con queso y ajo………………….
• Picaditos de carne con zanahoria………………
• CENAS……………………………………………………….
• Hamburguesa de atún fácil……………………….
• Hamburguesa de pollo con requesón……….
• Hamburguesa con salsa de tomate……………

• Penne con queso rallado y remolacha……….
• Penne integral con tomate…………………………
• Tortillas de coliflor..………………………………......
• Tostada francesa integral……………………….....
• Wrap de lechuga con pollo…………………………
• Wrap mexicano de pollo…………………………….
• Espagueti de calabacín con queso
parmesano…………………………………………………
• Repollo relleno con carne molida…..............
• Tortilla de legumbres y bacalao.…................
• Galletas asadas de arroz con brócoli………..
• Aguacate con huevos….................…..............
• Palitos de zanahoria…................…................
• Omelette de pollo …...................…................
• Guacamole….................….................…...........
• Patata dorada….................….................…......
• Albóndigas de pollo….................…................
• Berenjena a la parmesana….........................
• Chips de banana salada en el microondas..
• Chips de manzana….....................…................

• Chips de papa dulce en el horno…...............
• Chips de plátano dulce frito….......................
• Chips de plátano salado deshidratado……..
• Chips de plátano salado asado…..................
• Chips de plátano dulce deshidratado………..
• Copito de pecho de pavo, queso y huevo….
• Gratinado de verduras y queso parmesano
• POSTRES…................…..................…...............
• Postre de calabaza y jengibre…....................
• Chuzo de frutas…....................…....................
• Natillas….................…..................….................
• Fruta con merengue…................…................
• Carpacio de melocotón…..............................
• Toronjas rellenas…..................…....................
• Coladita de avena con chocolate……………..
• Coladita de avena….................…...................
• Galletas de chocolate con avena……………..
• Galletas de maní…...................…...................
• Muffin de arándanos….................….............

• Pastel de banana y zanahoria…...................
• Pastel de chocolate fundido…......................
• Sueño de brigadero light…...........................
• Caramelo prestigio light….............................
• Torta de postre de chocolate y miel….........
• Torta de postre de cacao…...........................
• Sueño de brigadero light…...........................
• Brownie de chocolate en sartén…...............
• Nutella light….............................…................
• Cojín de brigada con frutilla………..............
• Crema de fresas….....................…................
• Gelatina de zapote y horchata…................
• Pastel de queso con blueberry..................
• Flan proteico…................…..................…......
• Cheesecake de fresa…..................…............
• Cheesecake de naranja….................…........
• Chocolate caliente belga light….................
• Helado de fresa y limón…...........................
• ENSALDAS…...............................…................
• Ensalada antioxidante…..................….........
• Ensalada con pollo y salsa de yogur…….…

• Ensalada de aguacate…...............................
• Ensalada caprese…......................................
• Ensalada de calabacín marinada…............
• Ensalada de grano de vinagreta. …...........
• Ensalada de macarrones con bacalao……
• Ensalada de pescado…...............................
• Ensalada de pollo con aguacate y
aceitunas….................................…................
• Ensalada de pollo con piña…........................
• Ensalada de pollo con ricota….....................
• Ensalada de salmón…...................................
• Ensalada light…......................….....................
• RECETAS VEGANAS…...................................
• Albóndigas de lentejas…...............................
• albóndigas de zanahoria……….....................
• Bote de aguacate…................….....................
• Brazo de gitano vegano….............................
• Crema de maíz…....................….....................
• Cuca de ciruela…...................….....................
• Ensalada de macarrón…...............................

• Espaguetis de tofu…......................................
• Estofado de plátano…...................................
• Farofa vegana…....................….......................
• Frijolada vegana….................…......................
• Gachas de quinoa…..................…..................
• Strogonoff de hongo…..................................
• Hamburguesa de remolacha….....................
• Hamburguesas de hongos veganas ………..
• Kibe vegano….............................…................
• Lasaña vegetariana…...................................
• Leche de coco….........................…................
• Palmito gratinado con cream cheese……..
• Pan con guayaba…....................…................
• Pan de chía…..............................…................
• Panquecas de calabacín…...........................
• Papa con Shitake cebolla y ajo…................
• Pizza de yuca…...........................…................
• Pure de legumbres….................…................
• Pure de yuca al horno…...............................
• Risotto de coliflor…......................................

• Salpicón vegano…......................…................
• Sofu de zanahoria light….............................
• Tomate relleno con queso…........................
• torta de pastel vegano…..............................
• Torta de licuadora vegana….........................
• BATIDOS…...............................…................
• Batido de coco y papaya…......................
• Batido de banano y naranja…................
• Batido de canela y dátil…........................
• Batido de chocolate y plátano….............
• Batido de coco y fresa…..........................
• Batido de durazno y almendras…..........
• Batido de frutas y avena….......................
• Batido de jengibre con moras….............
• Batido de naranja…................ …..............
• Batido de papaya y zanahoria….............
• Batido de pera y hierbas…......................

• batido de plátano y miel…......................
• Batido de sandia y hierbabuena….........
• Batido de sandia y menta….....................
• Batido Green Monster…..........................
• Batido mantente joven….........................
• Batido The Whoolie….................…...........
• Batido tropical….....................…................
• Batido verde saludable….........................
• Bebida para hidratar la piel….......................
• Bebida para reducir celulitis…......................
• Batido de leche de matcha…........................
• JUGOS…................….................…...................
• Jugo para balancear tus hormonas………….
• Jugo de betabel con acelga….......................
• Jugo de kiwi, limón y manzana….................
• Jugo de naranja, limón y lechuga…………….
• Jugo de limón y melón….................…...........
• Jugo de pepino…......................…...................
• Jugo de piña y col silvestre………..................
• Jugo de repollo, remolacha y jengibre……..

• Jugo de sandia y jengibre…………..................
• Jugo de sandia, marañón y canela……………
• Jugo détox de tomate….................................
• Jugo para mejorar la circulación……………….
• Jugo reduce azúcar en la sangre…...............
• Jugo reduce colesterol…................................
• Jugo reduce presión arterial…......................
• Jugo verde de repollo, limón y pepino……..
• Jugo de cítricos…................ …........................
• Agua détox para desinflamar…....................
• TÉS…................ …................ …........................
• Té de fenogreco con alcachofa………………..
• Té de Jamaica con canela…...........................
• Té de jengibre con piña…..............................
• Té mate con limón…......................................
• Té verde con moras…....................................
• Infusión de manzana, naranja y canela……

• Caliente el horno y unte el molde:
Este es el primer paso del proceso. Las tortas crecen
más si son asadas poco después de la preparación.
A menos que la receta dé otra indicación, mantenga
la temperatura a 180 ° C. Horno alto o demasiado
bajo dejan el pastel marchito.
• Colar los elementos para no apilar:

Esto vale para los ingredientes secos (azúcar, harina,

levadura, chocolate en polvo, etc.)
• Utilizar ingredientes a la temperatura

ambiente:
Huevos, leche y mantequilla no deben estar helado.
• Bata las claras hasta que queden firmes:

Si en la receta dice claras en nieve, bata hasta el
punto en que voltea el tazón y ella no cae
• Agregue la levadura en polvo sólo al final:
Debe ser el último elemento incluido en las masas.
Guárdela en un lugar seco y fresco, fuera de la nevera
El cambio de la temperatura hace que la levadura se
altere. También vale la pena verificar la validez del
mismo antes de comenzar la receta.
• Cubra la torta después de sacarla del horno:

Utilice un paño seco y coloque la torta cubierta sobre
la estufa, nunca la coloque en bancadas frías, porque
el cambio brusco de temperatura hace que la masa
se marchite.

• Evite abrir el horno en los primeros 15
minutos:
Es recomendable cubrir el pastel con papel aluminio
si la superficie se colorea antes de que la masa
termine de asar. La parte brillante debe estar
orientada hacia el pastel. Dejarlo en el horno hasta
que termine de hornear.
• No unte sólo con la harina:
Para dar un sabor diferente a la torta, usted puede
utilizar salvado de avena (más fibras), cacao en polvo,
azúcar fit e incluso otros tipos de harina de su
preferencia.
• ¡No apriete el palillo en la torta!

La mejor manera de comprobar si la masa asó por
completo es usar el dedo índice y hacer una leve
presión en la superficie. Si se hunde y tarda en volver,
todavía necesita unos minutos más. Si no, él está listo
para retirar del horno. El uso del palillo hace que el
aire de la masa salga y obstaculice cocción, pudiendo
dejarlo solado.

• Manténgase atento a las medidas:
Tener un medidor correcto para los ingredientes
ayuda a la hora de hacer la masa, además es
recomendado tener una balanza digital para las
medidas en gramos.
Retire la membrana blanca que se encuentra cerca
de la yema. Usted puede hacer esto con los propios
dedos, usando el índice y el pulgar
Otra opción, muy usada por los confiteros, es colocar

una cucharada de agua fría para cada huevo que
usar en su receta e incluso algunas gotitas de limón.
Evite los huevos cafés, a pesar de más sanos y

bonitos tienen el sabor más agudo.

Bata muy bien los huevos para hacer pasteles y
panes al menos 12 a 15 minutos a velocidad alta.
Utilice una vainilla de buena calidad y en la

cantidad correcta (1 cucharadita - 5 ml para cada 2
huevos).
Asegúrese de que el pastel está completamente
asado antes de retirar del horno los pasteles mal
asados tienen más probabilidades de tener olor y
sabor de huevo.
Podemos congelar casi todos los tipos de masa
como masas cruda, semi listas y las listas.
Para panes crudos prepare la masa, coloque en una

bolsa de plástico retire el aire y congele.
Descongele la masa a temperatura ambiente,

cuando esté totalmente descongelada, trabaje y
molde la masa, coloque en el molde, deje crecer
hasta doblar de volumen y ase.

Panes recién preparados deje enfriar y embale con
papel aluminio y más un refuerzo con película
plástica.
Descongelación de panes:
Se descongelan rápido a temperatura ambiente, pero
se pueden colocar directamente en el horno caliente
por unos 5 minutos
• Tiempo de almacenamiento
• Panes comercializados .................................... 6 mese

• Panes rellenos dulces....................................... 3 meses
• Panes rellenos salados (embutidos / fríos) ….1 mes
• Pan tajado............................................................4 meses
• Masas crudas ......................................................2 meses
Para Tortas, con o sin (margarina / mantequilla).

Estas masas pueden congelarse sólo asadas.
Asa el pastel, coloque en una bandeja, deje enfriar y
congele en abierto, luego embale y vuelva al freezer.
Pastel con cubierta, Congelan bien, preferentemente
los hechos con leche condensada, fondant y suspiros
Congele en abierto, después de congelado embale y
vuelva al freezer.
Descongelación de los pasteles, deje a temperatura

ambiente, los sin cobertura pueden ir al horno para una
rápida calentada y los que son con cubierta deben
aguardar después de descongelados, deben guardarse
en la nevera para consumo.
Tiempo de almacenamiento
• Masas sin mantequilla……………………………...4 meses
• Masas con mantequilla……………………………..2 meses
• Masas crudas ......................................…………..2 meses
Masa asada
Deje enfriar y lleve al congelador. Cuando congele
quita la forma y embale con una protección y vuelva
al congelador.
Masa Cruda
También puede congelarse. Molde ella en forma y
congele en abierto, Cuando se haya congelado retire
de la forma y vuelva al congelador con alguna
protección de plástico.
Masa húmeda (asada)

Deje enfriar y lleve al congelador. Cuando congele
quita la forma y embale con una protección y vuelva
al congelador.

Masa Húmeda (cruda)
Prepare la masa, envuélvala con plástico y lleve al
congelador.
Sándwiches
Coloque y envuelva con la película de plástico, luego
monte paquetes de 3 a 4 sándwiches y embale en
bolsas de plástico. Retire el aire con cuidado para no
amasar y lleve al congelador. Descongelar a
temperatura ambiente
Torta con relleno
Tanto para la salada y la dulce la congelación va muy
bien, sólo necesitamos tener cuidado con el relleno
dulce y el almidón de maíz. Para los rellenos salados
evite condimentarlos, para ambos es mejor dejar el
relleno más denso.
Pastas Crudas no se recomienda congelar.

Los mejores que congelan son: la lasaña, canelones,
raviol, gratinados, en general los que van al horno,
bañados con bastante salsa.
Congele en abierto, embale y vuelva al congelador.
Descongele normal fuera de la nevera, después
caliente en el horno.
Panqueques y Wafles

Prepare y deje enfriar. Con la película de plástico
va separando, una a una, para que no se pegan.
Haga porciones y embale en bolsas plásticas y
congele.
Descongele las panqueques a temperatura
ambiente y prepare como de costumbre. Los gofres
se colocan directamente en el horno o tostadora.
¿Usted es intolerante al gluten o sigue una dieta sin
gluten? Entonces usted puede disfrutar ¡las recetas
del e-book creando la mezcla de harina sin gluten!
Pero, la mezcla no funciona para las pastas folladas,
ok?
La harina de arroz puede ser del arroz blanco,
integral o mezclar las dos, también tiene la fécula de
patata o el llamado polvillo (dulce o agrio).
Incluir la harina de tapioca no hidratada que es el
mismo espolvoreado dulce y la Goma Xantana, que
es un ingrediente que reemplaza el gluten y ayuda a
dar suavidad en sus ingresos.

Este ingrediente se encuentra en la mayoría de las
casas de panadería o tiendas online. Ya he hablado
de la Goma de Xantana varias veces en mi Instagram,
ella es óptima para dejar ¡ese shake más cremoso!
En bebidas sólo basta una cucharadita rasa de café,
coloque para batir en la licuadora y listo! Resultado:
una bebida super cremosa! En la mezcla de harina la
goma Xantana es opcional, pero si usted decide
reemplazar siempre el trigo por la harina sin gluten
entonces vale la pena incluirla.
Basta mezclar en un tazón:
• 2 tazas de café harina de arroz.

• 1/2 taza de fécula de patata.
• 1/3 taza de harina de tapioca no hidratada
(polvillo dulce).
• 1 cucharada de goma xantana.
Después es sólo guardar en un recipiente cerrado

para usar en los próximos recetas. La harina de arroz

es una la harina más seca, por lo que es ideal incluir
harinas más elásticas como el polvillo dulce que dará
elasticidad.
Coloque dos cucharas de jugo de naranja para
reducir el sabor amargo de la piel harina integral.
Como ya se ha citado, la harina integral tiene un
sabor mucho más fuerte que la común y a veces
puede dar un gusto amargo a las recetas. Para evitar ,
trate de sustituir dos cucharadas de líquido usado
en la receta (agua / leche) por el jugo de naranja.
El jugo de naranja es dulce y lleno de azúcares

naturales, que compensarán el sabor amargo de la
harina integral ingresos..
En algunas recetas usted encontrará en la lista de
ingredientes harina integral y refinada o el uso
medio a medio.
El mayor problema de usar sólo harina integral es

que la masa puede quedar pesada, así como el
gusto.
Una buena opción es usar la mitad de la harina

blanca y la mitad integral si la receta no llevar mucha
grasa.

Otra opción es usar 1 parte de harina integral y 2 de
harina común.
Ejemplo:
La receta pide 300g de harina (use 100g de integral y
200g de harina común). Usted puede intentar hacer
esta modificación al realizar la receta. Yo hice en
muchas recetas así y funcionó, pero preferí no
modificar la receta original para que se quede a gusto
de cada uno.
Si la receta tiene una buena cantidad de grasa o de
leche, vale la pena arriesgar a utilizar sólo harina
integral.
Las galletas elaboradas con harina integral son

deliciosas, así como pasteles y hasta pastas para
salados.
No todas las masas son ideales para la sustitución

por la harina integral. Pastas que requieren una
textura más ligera y tierna necesitan la harina
blanca.
Intentar el cambio en diferentes recetas para ver
cuáles te gustan más.

El uso de la harina de trigo integral tiende a
aumentar el volumen de la masa: prepárese para
más galletas, cupcakes, etc., incluso usando la misma
receta.
Por ejemplo: 450 g de harina integral producen un

número mucho mayor de galletas que 450 g de
harina blanca.
A continuación sigue una
lista de planificación para
introducirte a una vida
más sana sin cambiar su
rutina de forma brusca, así
que usted podrá

adaptarse a poco y tendrá
más probabilidades de
tener éxito en su
dieta/reeducación
alimentaria
Tabla básica de equivalencia para la conversión de
pesos y medidas para sus respectivas recetas
culinarias.
LÍQUIDOS
1 taza 240 ml
1 taza 240 ml
1 cuchara de sopa 15 ml
1 cucharada de postre 10 ml
1 cucharadita 5 ml

1 cuchara de café 2,5 ml
1 dosis 50 ml
1 sobre (o splash) aprox. 1 ml
AZÚCAR
1 taza 180 gramos
1 cuchara de sopa 12 gramos
1 cucharadita 4 gramos
SECOS (Harina de trigo)
1 taza 120 gramos

1 cucharada 7,5 gramos
1 cucharadita 2,5 gramos
MANTEQUILLA
1 taza 200 gramos

1 cuchara de sopa 15 gramos
1 cucharadita 5 gramos

IMPORTANTE!
Si no encuentra el ingrediente exacto,

calcule por el que más se acerca.
Calabacín, acelgas, berros, lechuga/ mimosa / cebolla,
lechuga romana, brócoli, brote de alfalfa, castañas,
col, coliflor, sidra, escarola, espinaca, hierba dulce,
pepino, pimiento verde, amarillo, rojo, rábano, repollo
verde y morado, rúcula, tomate, tomate cereza,
calabaza, alcachofa, espárrago, berenjena,
remolacha, zanahoria, zanahoria bebé, pimienta
pequeña, nabo, quimbombó.

Piña, ciruela, banana, manzana, aguacate, carambola,
guayaba, kiwi, naranja bahía / de la tierra / lima /
pera, manzana, papaya, mango sandía, melón, fresa,
melocotón, uva, toronjas.

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• Colar los elementos para no apilar:

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• Utilizar ingredientes a la temperatura

• Bata las claras hasta que queden firmes:

• Cubra la torta después de sacarla del horno:

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• ¡No apriete el palillo en la torta!

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Otra opción, muy usada por los confiteros, es colocar

Evite los huevos cafés, a pesar de más sanos y

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Utilice una vainilla de buena calidad y en la

Para panes crudos prepare la masa, coloque en una

Descongele la masa a temperatura ambiente,

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• Panes comercializados .................................... 6 mese

Para Tortas, con o sin (margarina / mantequilla).

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Masa húmeda (asada)

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Pastas Crudas no se recomienda congelar.

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• 2 tazas de café harina de arroz.

Después es sólo guardar en un recipiente cerrado

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El mayor problema de usar sólo harina integral es

Una buena opción es usar la mitad de la harina

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Las galletas elaboradas con harina integral son

No todas las masas son ideales para la sustitución

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Por ejemplo: 450 g de harina integral producen un

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1 taza 120 gramos

1 taza 200 gramos

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Si no encuentra el ingrediente exacto,

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