Vegetales

Espacios de nombres
 Página

 Discusión

Acciones de página
 Ver
Vegetales

 Ver código

 Historial

Los vegetales. Son

alimentos que proceden
de seres vivos que
crecen pero no mudan
de lugar por impulso
voluntario. El reino
vegetal está compuesto
por organismos
multicelulares,
Nombre Científico: '
eucariotas, que son
capaces de sintetizar
Reino: Plantae
su propio alimento por
medio de la
fotosíntesis. En su División: verduras y legumbres
mayor parte se
encuentran en hábitats Familia: herbaceus
terrestres, pero algunas
especies viven en el agua. Sus células se encuentran cubiertas por
una pared celular constituidas a base de celulosa, que les da gran
rigidez y resistencia. Varían de tamaño desde aquellas pequeñas
como los musgos, hasta gigantescos árboles que pueden llegar a
medir más de 100 metros de altura.

Sumario
[ocultar]

 1 Origen y Características
 2 Importancia de los vegetales

o 2.1 Hortalizas y verduras:

o 2.2 Vitaminas y aportes:

o 2.3 Usos y variedades:

 3 Clasificación

 4 Las fibras vegetales y su importancia en la dieta

 5 Un perfecto equilibrio

 6 Las frutas y los vegetales en la alimentación

 7 Algunos Consejos

 8 Ejemplo de dieta a base de vegetales

o 8.1 Desayuno: comience el día correctamente.

o 8.2 Un almuerzo más liviano

o 8.3 Cena

o 8.4 Bocadillos “inteligentes”

 9 Vea También

 10 Fuentes

Origen y Características
Los seres vivos que no pueden desplazarse son las plantas. Allí donde
se arroje una semilla, crecerá el retoño. Aunque hay algunas que son
rastreras, sus raíces siempre están en un lugar determinado. Los
vegetales tuvieron sus primeras manifestaciones en las especies
acuáticas primitivas. Paulatinamente, fueron ambientándose al
dominio terrestre.

Están constituidos por tres partes esenciales: la raíz, el tallo y

las hojas. Se pueden encontrar dos grupos esenciales de plantas: con
flores y sin flores.

La vida en la tierra se inició con las primeras plantas; son esenciales

para la vida en el planeta, para renovar y limpiar el aire que
respiramos, producen materia prima y alimento, sus raíces fijan los
terrenos.

Como sucede con los animales, hay plantas en vías de extinción por
obra de acciones humanas. La tala indiscriminada, los grandes
incendios de bosques, la explotación sin planificación forestal, el uso
excesivo de químicos, son algunas de las causas que hacen peligrar
la continuidad de la vida de algunas especies. El uso de agroquímicos
se debe a que ciertos insectos atacan cultivos que sirven para la
alimentación humana, pero debe elegirse muy a conciencia con qué
se va a atacar a los insectos dañinos para no perjudicar el medio
ambiente. La división que hizo Aristóteles de la naturaleza, todavía
tiene influencia en la actualidad. Distinguió tres clases de seres y los
reunió en tres reinos:

 Minerales, que crecen pero no viven ni sienten

 Vegetales, que crecen y viven pero no sienten

 Animales, que crecen, viven y sienten.

En el lenguaje científico el término vegetal ha ido perdiendo utilidad,

hasta un punto en el que la única definición posible es: Se llama
vegetal a cualquier organismo de los que tradicionalmente han sido
estudiados por los botánicos

Importancia de los vegetales

Tanto las verduras, hortalizas y las frutas contienen vitaminas C y pro
vitamina A- Son un complemento ideal para cubrir proteínas y
nutrientes en una dieta equilibrada, es aconsejable consumir
aproximadamente 400 gramos por día, acompañando pescados y
carnes en manera de tortillas de acelga o espinaca, puré de papas o
calabazas, ensaladas de lechuga y tomate, por ejemplo. Es bueno
incrementar de a poco el consumo de verduras en la dieta ya que es
muy importante el aporte que hacen al organismo, para gozar así de
buena salud.

Hortalizas y verduras:
Algunos vegetales se consumen crudos, varían en características,
color y forma. Las verduras son ricas en potasio, magnesio, proteínas,
también se puede encontrar hierro y calcio en tomate, acelga y
espinacas. En las verduras de color intenso se encuentran: ácido
fólico, vitaminas del grupo B, A B caroteno, nos aportan además
lignina, celulosa y hemicelulosa, es decir fibras vegetales. Es valioso
destacar que no aportan grandes contenidos energéticos, ni tampoco
aportan B12 ni vitamina D. Entonces, su principal función es la de
proveer vitaminas y minerales al organismo.

Vitaminas y aportes:
1. Ricas en vitamina A: espinacas, lechuga, morrones, acelgas,
tomates, zanahorias, etc.
2. Ricas en vitamina C: repollo, calabaza, tomate, coliflor, acelga,
lechuga, ají, perejil, etc.

3. Vitaminas B9 ácido fólico: lo contienen todos los vegetales de

color verde, al preparar una ensalada es conveniente
condimentarla con vinagre o limón, de esa manera se protegen
y potencian las vitaminas y nutrientes que se encuentran en las
verduras.

4. Agua: las calorías de las verduras son pocas porque el 90-96%

de su contenido es agua.

5. Minerales: la mayoría de las verduras contienen gran cantidad

de calcio, potasio y por la clorofila que tienen aportan también
magnesio, el hierro está presente en acelgas, tomates y
espinacas.

6. Fibra: el consumir verduras que poseen fibras favorece el no

tener problemas intestinales actuando como regulador y
previniendo enfermedades graves como el cáncer de colon,
ayudando también en problemas digestivos.

Usos y variedades:
 De raíces: remolacha, zanahorias, rabanitos, nabos, etc.
 De vainas: chauchas, habas, arvejas, etc.

 De brotes: alfalfa, espárragos, soya, etc.

 De tallos: hinojo, apio, etc.

 De hojas: lechuga, perejil, acelga, repollo, espinaca, etc.

 De flores: alcaucil, brócoli, etc.

 De frutos: zapallo, ají, berenjena, tomate, etc.

 De tubérculos: papas, batatas, etc.

 De bulbos: cebolla, ajo, etc.

Para un mejor aprovechamiento de las vitaminas y propiedades las

verduras deben ser lavadas muy bien y cepilladas en algunos casos,
el mejor modo de hervirlas es con poca agua y muy breve tiempo, de
ser posible lo ideal es al vapor. Las papas y batatas deben ser
cocinadas con cáscara y la sal se debe colocar a último momento, es
la mejor manera de aprovechar todos los nutrientes de las verduras.

Clasificación
Las verduras se subclasifican según su color, relacionando a este con
sus caracteristicas, propiedades nutritivas y composición química de
cada una. Verduras amarillas: Contienen una sustancia llamada
caroteno que favorece al organismo en la formación de la vitamina A.
La zanahoria es rica en esta vitamina, además del choclo amarillo y
el zapallo. Contienen también sales minerales: magnesio, sodio,
potasio, silicio, calcio y hierro. Y en cuanto a vitaminas encontramos:
C,D,E,A,B,B2 yK, teniendo además componentes alcalinizantes.
Verduras verdes: Su coloración se debe a la presencia de clorofila en
su composición. Son ricas en vitaminas A, C , B , E y K. También
poseen cantidades de minerales: hierro y calcio, además de fibras. No
encontraremos entre sus aporten muchas de calorías, pero contienen
altos valores nutritivos, especialmente verduras como el berro, la
espinaca, la acelga, el repollo y la lechuga. Verduras de colores: Son
especies ricas en vitaminas del grupo B y C, se encuentran en:

 La remolacha: Contiene sales minerales y azúcar (hierro,

potasio y magnesio) . Su color rojo se lo debe a la antocianina .
Una buena característica es que, además de este vegetal se
consume todo, sus hojas son muy sabrosas en tortillas y
ensaladas.
 La cebolla: Contiene sodio, fósforo, hierro, silicio, magnesio y
calcio, aporta sales minerales y su hormona vegetal tiene similitud
con la insulina.

 El tomate: Es el vegetal con mayor cantidad de sales y potasio,

además de vitamina C,B,A que actúa como reminalizador y
catalizador, su color se debe a un elemento llamado licopina.
Varios estudios dieron como resultado que algunos alimentos ayudan
a prevenir el cáncer, como por ejemplo por su contenido de
carotenoides el tomate está ligado a prevenir el cáncer de próstata, y
la coliflor negativiza algunos factores que producen el cáncer de
mamas. Esto sumado a los ya conocidos beneficios que genera
consumir verduras a diario, debe hacer tomar conciencia a la
población de incluirlas siempre en su dieta diaria. Hay muchas
maneras de prepararlas incluyéndolas en deliciosas preparaciones, o
inclusive como plato principal. Es de suma importancia inculcarles a
los niños sobretodo, ingerirlas desde edades tempranas ya que son
fundamentales para su desarrollo. Hay maneras divertidas de
cocinarlas y presentárselas a los más chicos para que aprendan a
comerlas y disfrutarlas.

Las fibras vegetales y su importancia en la dieta

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal.
Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos
complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del
tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo
carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran
barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a
través de las heces. La fibra al no ser asimilada por nuestro
organismo, permanece en el intestino, estimulando los movimientos
peristálticos, aumentando el volumen de las heces, con lo cual la
evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.

Un perfecto equilibrio
Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta
la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.
Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc
y hierro a través del intestino. Cuando se consumen de manera
excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases,
flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se
reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de
nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.
La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que
beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo
diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de
incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo,
hasta llegar a los 25-40 gramos diarios. Como se mencionó
anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente
metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable,
sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos
desde que es consumida hasta ser eliminada.

 A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que

requiere mayor masticación.
 En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa
el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de
saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de
adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.

 A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales,

aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las
mismas hacia el exterior.

Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar

fibra a nuestra alimentación diaria son:

1. Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas

de peso,
2. Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,

3. La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,

4. La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,

5. Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,

6. Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,

7. Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías

cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)

8. Su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito

intestinal.

Las modificaciones en la alimentación deben ser de manera gradual

evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si el organismo no
esta habituado, se puede comenzar aumentando las raciones de
frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes,
harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el
arroz en su variedad integral. A medida que consuma más fibra, debe
aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume
grandes cantidades de agua del organismo. Por lo tanto, tomar 1.5 a 2
litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y
una posible obstrucción intestinal.

Las frutas y los vegetales en la alimentación

|imagen= Frutas_y_vegetales.jpg Las frutas y los vegetales son parte
de un plan equilibrado de alimentación saludable. Hay muchas formas
de adelgazar o de mantener un peso saludable. Una de ellas, sin
riesgos para la salud y muy saludable, es consumir más frutas y
vegetales para acompañar una dieta que contenga granos integrales,
carnes magras, frutos secos y frijoles. El control de peso no es el
único beneficio de comer más frutas y vegetales. Una dieta rica en
frutas y vegetales puede disminuir el riesgo de contraer algunos tipos
de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y los vegetales
también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras
sustancias que son importantes para la salud. Esto no significa
necesariamente que tenga que comer menos. Usted puede crear
variaciones de bajas calorías de algunos de sus platos favoritos si
sustituye los ingredientes con altas calorías por frutas y vegetales. El
agua y la fibra de las frutas y los vegetales agregan volumen a sus
alimentos, así que podrá comer la misma cantidad pero con menos
calorías. La mayoría de las frutas y vegetales contienen menos grasa
y calorías en forma natural y le dan la sensación de saciedad. A
medida que la gente se vuelve menos activa, su organismo necesita
menos calorías. Inclusive si usted no necesitara adelgazar, tal vez
tenga que reducir su consumo de calorías simplemente para
mantener su peso actual.

Algunos Consejos
1. Para adelgazar, debe ingerir menos calorías que las que su
organismo utiliza.
2. Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales
puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.

3. Coma frutas y vegetales en su estado natural o preparados sin

grasa, o con muy poca grasa.

4. Las frutas y los vegetales enlatados o congelados son una

buena alternativa cuando no están en temporada.

5. Coma frutas en lugar de beber jugos de fruta o con fruta.

 6. Las frutas enteras son un bocadillo de mayor volumen que la
misma fruta seca, aunque la cantidad de calorías sea la misma.

Ejemplo de dieta a base de vegetales

Desayuno: comience el día correctamente.
 En su tortilla, sustituya uno de los huevos o la mitad del queso
por algo de espinaca, cebollas u hongos. Los vegetales agregarán
volumen y sabor a su comida, pero aportarán menos calorías que
el huevo o el queso.
 Utilice menos cantidad de cereal para poder incorporar
bananas, duraznos o fresas cortadas en trozos. Estará disfrutando
de un desayuno con el mismo volumen que el original, pero con
menos calorías.

Un almuerzo más liviano

 En su sándwich o burrito, en lugar de agregar 2 onzas de queso
y 2 onzas de carne, agregue vegetales como lechuga, tomate,
pepino o cebolla. Esta nueva “versión” satisfará su apetito, pero
contendrá menos calorías que la original.
 Agregue una taza de vegetales cortados en trozos, por ejemplo,
brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en lugar de 2 onzas
de carne o 1 taza de fideos en su caldo favorito. Los vegetales
satisfarán su apetito, así que no echará de menos esas calorías
adicionales.

Cena
 Agregue 1 taza de vegetales cortados en trozos, por ejemplo,
brócoli, tomate, calabaza, cebolla o pimiento y elimine 1 taza de
arroz o pasta de su plato favorito. El nuevo plato con vegetales le
satisfará igual que el anterior y tendrá menos calorías, pero en un
volumen igual al de la versión original.
 Analice su cena. Los vegetales, la fruta y los granos integrales
deben representar la porción más grande. Si no fuera así, cambie
parte de la carne, queso, pasta o arroz por legumbres, brócoli
hervido, espárragos u otro vegetal verde de su predilección. Esto
reducirá el total de calorías de su plato sin reducir la cantidad de
comida que ingiere. Pero recuerde usar un plato de tamaño normal
o pequeño, no un plato grande. Siempre debe tener en cuenta la
 cantidad total de calorías que ingiere, aunque una gran proporción
de ellas provenga de frutas y vegetales.

Bocadillos “inteligentes”
La mayoría de los planes para alimentarse en forma saludable le
permite incluir uno o dos bocadillos pequeños por día. Si come frutas
y vegetales, disfrutará de un bocadillo con tan sólo 100 calorías. En
lugar de comprar bocadillos de las máquinas de venta automáticas,
que tienen un alto contenido de calorías, prepare en su casa y lleve
consigo vegetales o frutas cortadas. Una bolsita de “chips” de maíz (1
onza) tiene la misma cantidad de calorías que una manzana pequeña,
1 taza de fresas Y 1 taza de zanahorias junto con 1/4 taza de salsa de
bajas calorías. Sustituya los “chips” con una o dos de las opciones
anteriores y disfrutará de un bocadillo que le dejará igualmente
satisfecho, pero con menos calorías.