Del huerto.

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et odio rhoncus .
sostenible .
 Contenido

01 02 03 04
Cuídate sin descui- La alimentación sos- Algunos datos sobre Tu huella ecológica
dar el planeta tenible. Una necesi- la industria alimen- incluye lo que comes
dad del siglo XXI taria

05
06 07
¿Qué comemos hoy
para que el menú
Consejos para con- Recetario
sea sostenible?
feccionar un menú
sostenible

ARROW-DOWN
 Cuídate sin descuidar el planeta
¿Te apetece comer una ensalada de
tomate fresco en invierno? ¿Empie-
zas cada mañana con un zumo de
naranja, durante todas y cada una de
las estaciones del año? ¿Un revuelto
de espárragos en otoño? ¿Una tarta
de higos en invierno? Admitámoslo:
hoy tenemos la posibilidad de comer
cualquier alimento en cualquier épo-
ca del año, incluso alimentos que no
sabíamos que existían hace un par
de décadas (sencillamente porque se
producen en otras latitudes).
3 DEL HUERTO A LA MESA
PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
Cruzamos la puerta de cualquier su-
permercado y encontramos lo mismo
los 365 días del año. ¿Es normal? Lo
es, solo hay que ir a un supermercado
para comprobarlo. La pregunta más
bien sería otra. ¿Es sano? La respues-
ta es no. No es sano ni para ti ni para
el planeta. Suministrar a los millones
de supermercados a lo largo y ancho
del mundo los mismos alimentos to-
dos los días del año implica un estrés
para el planeta que lo convierte en un
organismo enfermo, y de paso a no-
sotros, que nos alimentamos de él.
¿Has oído alguna vez a tus abuelos hablar de
las frutas y verduras de temporada? ¿O de
fenómenos como la matanza, o que se hacía
pan un día para toda la quincena, o que el
cordero era solo para Navidad y el bacalao
para semana santa? No hace tantas genera-
ciones que esto era así y, sin embargo, hoy
no somos conscientes de lo poco sostenible
que resulta no elegir productos de tempora-
da a la hora de hacer la compra.
4 DEL HUERTO A LA MESA
PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
Cuidarnos a nosotros mismos es sinónimo de
cuidar el planeta. Concienciarnos de la nece-
sidad de proporcionarnos una nutrición sos-
tenible es cuidarnos a nosotros y a las futu-
ras generaciones. Una nutrición sostenible
es una alimentación equilibrada y variada
que además protege los recursos natura-
les. ¡Tan sencillo como eso! En esta guía te en-
señamos por qué es necesaria y cómo puedes
lograrla.
 La alimentación sostenible.
Una necesidad del siglo XXI
La alimentación es un fenómeno complejo, es el producto y la causa de
relaciones sociales. Podemos definir la alimentación como el conjun-
to de acciones que nos permiten proporcionar alimentos a nuestro
organismo. Comprende la selección de los alimentos, la preparación y
la ingesta. Varía en función de las necesidades individuales, de la dispo-
nibilidad de alimento, la cultura, la religión, la situación socioeconómica,
los aspectos psicológicos o los impactos que la publicidad o la moda ge-
neran en nosotros.

En la sociedad occidental, hoy por hoy, las decisiones alimenticias se ba-

san en el componente económico; en otras comunidades pueden influir
otros factores. Por ejemplo, en los países musulmanes no se consumen
alimentos derivados de la carne de cerdo. A pesar de estas diferencias
idiosincráticas de cada sociedad, cada vez la dieta se está universali-
zando y homogeneizando más, haciendo que la industria alimentaria
sea una de las más determinantes en la economía mundial. En la actua-

5 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
lidad, se produce en el mundo tanto alimen-
to como para alimentar a la totalidad de la
población del planeta. Sin embargo, existen
1.000 millones de personas malnutridas y
al menos 1.500 millones de personas que
tienen problemas de sobrepeso.
Es obvio que el reparto de los recursos no
se está haciendo de forma equilibrada.
Además, se da la circunstancia de que las tie-
rras de cultivo se están agotando en las na-
ciones desarrolladas que ponen sus ojos en
los jugosos suelos fértiles de naciones latinoa-
mericanas y africanas. Pero esta posible so-
lución al problema de abastecimiento implica
la deforestación de grandes masas de bosque
y selva. ¡Definitivamente esta no puede ser la
solución!
Para terminar con las desigualdades, las socie-
dades modernas deben empezar a asimilar
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PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
de un modo sostenible el proceso de pro-
ducción, consumo y tratamiento de deshe-
chos. Vivimos en la sociedad de consumo, sí.
Producir, consumir y desechar es inevitable,
pero podemos optimizar los recursos y cam-
biar los hábitos para lograr la sostenibilidad.
Para lograr que nuestra alimentación sea sos-
tenible, los procesos, iniciativas y programas
que la manejan deben cumplir algunos requi-
sitos que tienen que ver con la perdurabili-
dad ambiental, social, nutricional y econó-
mica. Esto se traduce en procesos que logren
sustentarse económicamente de forma que
alcancen cierto grado de autonomía; integren
criterios de justicia social, lucha contra la pre-
cariedad y contribuyan a una mejor sostenibi-
lidad social del sistema; y por supuesto, con-
tribuyan a la sostenibilidad ambiental en su
conjunto, de manera que el impacto sobre el
planeta sea el mínimo posible.
 Algunos datos sobre la
industria alimentaria

La inseguridad alimentaria afecta millones de personas en el mun-

do. A pesar de la industrialización, de ser la sociedad que mejor vive y
mejor rentabiliza su producción, el acceso físico y económico al alimento
suficiente, seguro y nutritivo necesario para satisfacer las necesidades
alimentarias que nos permiten tener una vida activa y sana no está ni
mucho menos garantizado. Muchas comunidades modernas tienen pro-
blemas de acceso a alimentos seguros y nutritivos, a eso lo conoce-
mos como malnutrición y se puede manifestar de muchas formas: des-
de la anemia y otros trastornos provocados por una ingesta insuficiente
hasta el sobrepeso y la obesidad.

A priori, podríamos pensar que la obesidad es un problema de los países

desarrollados y la subalimentación propio de los que están en vías de
desarrollo, pero no es así. El sobrepeso es un problema de salud pública
observable en todo el mundo y que está causado por la occidentali-
zación de la dieta y el alto coste que los alimentos nutritivos están

7 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
empezando a tener. El estado de inseguridad
alimentaria que sufren las personas con me-
nos recursos económicos, vivan donde vivan,
está relacionado directamente con la globali-
zación de la industria alimentaria. Por lo tan-
to, el problema es a escala mundial y provo-
ca enfermedades con tratamientos costosos.
Lo peor es que las previsiones de mejora son
prácticamente inexistentes.
Al contrario de lo que pueda parecer, la comi-
da fresca y nutritiva es menos accesible que la
procesada. En los últimos años, se ha produci-
do un cambio en la dieta de la gran mayoría de
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PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
las personas. Hemos empezado a consumir
más carne y alimentos poco nutritivos pero
más baratos, asequibles para todo tipo de
bolsillos. Pensemos por ejemplo en las gran-
des cadenas de comida rápida: están presentes
en todo el mundo y ofrecen menús completos
por muy poco dinero. Detrás de estas cadenas
están las grandes empresas de la industria ali-
mentaria, que controlan las materias primas y
son los únicos beneficiados de esta transición
alimentaria. El fenómeno es tan alarmante que
países tradicionalmente vegetarianos, como la
India, están experimentando también un sig-
nificativo aumento en el consumo de carne.
Las consecuencias de este cambio en la dieta los gases de efecto invernadero. Además,
que prima el consumo de carne son principal- los agricultores prefieren producir en sus
mente dos: tierras alimento para ganado; de manera
que los huertos con cultivos diversificados
• Por un lado, la Organización Mundial de están desapareciendo.
la Salud (OMS) concluyó en 2015 que el
consumo de 100 gramos de carne roja Otro gran problema de los alimentos proce-
procesada al día aumenta el riesgo de sados hacia los que tiende la dieta es que po-
padecer cáncer colorrectal. seen un alto contenido de azúcar. En 2015
la OMS recomendó que la consumo diario de
• Por el otro, la mayor demanda de carne azúcar para una persona no podía exceder a
transforma por completo el sector agrí- las seis cucharaditas. Sin embargo, en los paí-
cola, lo que tiene graves efectos negativos ses occidentales ese consumo se multiplica
en el medio ambiente. Para empezar, las por tres. El azúcar es un ingrediente oculto
explotaciones ganaderas necesitan mucha en casi todos los productos procesados del
cantidad de agua. La producción agrícola supermercado: salsas, pan de molde, zumos,
deja una huella ecológica difícil de re- yogures, quesos… Las previsiones indican que
parar: solo las vacas provocan el 14.5% de este consumo tenderá a disminuir en los paí-

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PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
ses desarrollados, gracias a la concienciación aceite de palma son muy bajos, por lo que difí-
de la población, pero se incrementará en los cilmente deje de producirse.
países en vías de desarrollo.
Estos problemas nos pondrán en verdaderos
El aceite de palma es otro componente ha- apuros en el futuro si las empresas que contro-
bitual de la dieta responsable de la mal- lan la industria alimentaria no se conciencian
nutrición y la degradación del medio am- de la necesidad de proveer a los ciudadanos
biente. Aunque se ha determinado que tiene alimentos nutritivos. Para cumplir con el de-
efectos nocivos en la salud de las personas y recho a la nutrición saludable que todos los
que causa daños ambientales y sociales en los seres humanos tenemos, es preciso garantizar
países productores, es el aceite más empleado el acceso a los alimentos nutritivos, proporcio-
en el mundo. Está presente en alimentos, en nar una educación alimentaria y evitar los quí-
cosméticos y en productos de limpieza y bio- micos y fertilizantes nocivos para la salud.
combustibles. Los costes de producción del

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PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
 Tu huella ecológica
incluye lo que comes

¿Sabías que el consumo de comida y bebida es el responsable del 15% de

las emisiones de gases de efecto invernadero derivadas del consumo
nacional en Europa? Eso sin contar la deforestación, el consumo de agua
y la amenaza que supone para algunos ecosistemas la producción y pro-
cesamiento de los alimentos que consumimos. Por si fuera poco, haría
falta sumar a la ecuación el tratamiento de deshechos de los productos
alimenticios.

Comemos muy mal y eso no solo repercute en nuestro organismo, tam-

bién deja huella en los ecosistemas. Para calcular el impacto de nuestra
dieta podemos utilizar tres herramientas:

• La huella de carbono: son las emisiones de gases de efecto inverna-

dero medidos en cantidad de CO2 expulsado a la atmósfera que se
genera al producir un alimento.

11 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
 Fuente: islabonitatropicalfruit.com

• La huella hídrica: cuantifica la cantidad de tipo de alimentos. Por lo tanto, deberíamos

agua en términos de volumen (metros cú- empezar a limitar el consumo de aquellos
bicos) necesaria para producir un alimento. alimentos que tengan mayor impacto en
el medio ambiente. Eso no quiere decir que
• La huella ecológica: mide la actividad bio- haya que eliminarlos del todo. Si cada persona
lógica terrestre y marítima de la actividad tomara conciencia del problema y disminuyera
humana que se requiere para producir los su consumo de carne, las consecuencias para
recursos que se consumen y absorber los el medio ambiente serían muy significativas.
residuos que se generan. Se mide en me-
tros cuadrados. Por lo tanto, para hacer tu dieta más sosteni-
ble, puedes empezar por:
Sin necesidad de hacer un cálculo preciso, solo
hay que ver los gráficos para darnos cuenta • Reducir el consumo de carne: incluyen-
de que nuestra alimentación deja una huella do los alimentos de origen animal (lácteos
bastante grande en el planeta. Como venimos y huevos). No se trata de hacerse vegano
constatando en esta guía, las consecuencias de la noche a la mañana, sino colocarlo en
del consumo de carne son significativamente la cúspide de la pirámide alimenticia de
más evidentes que las del consumo de otro nuestra dieta.

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PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE

• Aumentar el consumo de verduras y ce-
reales: de este modo, mejoras tu salud y la
del planeta. A la larga, mejorarás también la
salud de tu bolsillo.
• Eliminar los alimentos procesados: no
te interesan todas las grasas y azúcares que
vienen con ellos; y por si eso fuera poco,
evitas tener que deshacerte de los envases
en los que suelen venir este tipo de alimen-
13 DEL HUERTO A LA MESA
PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
Fuente: hayeco.com
tos. Ya no tendrás que preguntar: ¿Esto va
en el cubo de envases o en el de papel?
• Para beber: agua. Olvídate de los refres-
cos y los zumo, y también de las botellas.
Lo mejor siempre que sea posible es be-
ber agua del grifo. Si no te gusta la de tu
ciudad, piensa en invertir en un filtro or-
gánico. ¡Tu bolsillo te lo agradecerá!
 ¿Qué comemos hoy para
que el menú sea sostenible?

Proporcionarnos una alimentación saludable y contribuir con ello a la

conservación del medio ambiente es más sencillo de lo que parece. Solo
debemos hacer un pequeño ejercicio de reflexión y molestarnos por
conocer los recursos con los que contamos en nuestro entorno.

Estos son algunos de nuestros consejos:

• Consume productos de cercanía y de temporada. Cuanto más cer-

ca se haya producido el alimento, menos contaminante y más sano
será. Es exactamente el concepto del huerto a la mesa. Lo ideal sería
que la estación intermedia entre ambos puntos sea tu cocina. Te re-
comendamos encarecidamente hacerte con un calendario anual de
frutas y verduras de temporada de tu región.

14 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
• Disminuye el consumo de carne y prio- y en temporada cuya calidad sea evidente.
riza el de legumbres y vegetales. ¿Qué te
parece una hamburguesa de garbanzos o • No desperdicies nada. Debemos evitar ti-
unos perritos de lentejas y zanahoria? Pue- rar la comida. En el mundo se tira demasia-
des ampliar enormemente el recetario y da comida. El dato produce escalofríos, el
experimentar con la cocina si incluyes más 28% de la superficie agrícola en el mundo
ingredientes en tu menú diario. se desperdicia. Esto equivale a 1,4 millones
de hectáreas.
• Elige productos del mar sostenibles.
Pregunta en la pescadería por el etiqueta- • Prioriza los alimentos que adquieras
do de los pescados. Rechaza las capturas a granel o en un envase reciclable. Ya
agresivas como el arrastre y fíjate en los existen tiendas donde puedes acudir con
pescados de temporada. Por ejemplo, las tus propios contenedores para cereales, le-
sardinas y los mejillones mejor en verano. gumbres, pastas…

• No te obsesiones con el sello ecológico. • Fuera de casa, busca restaurantes que

Si no puedes comprarlo todo ecológico, tengan valores similares. Puedes consul-
escoge aquellos alimentos que acumulan tar listas de establecimientos que sean res-
más agro-tóxicos (patatas, manzanas, pas- ponsables con el origen de los productos y
ta, espinacas, ternera...). Es mucho más im- el reciclaje de sus residuos.
portante elegir producto fresco, de cercanía

15 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
EL HUERTO URBANO La idea de los huertos urbanos no es nueva,
algunos países europeos y EEUU empezaron a
Una buena forma de obtener alimentos sos- plantar huertos urbanos durante las grandes
tenibles es plantar y cosechar nuestro pro- guerras mundiales. De hecho, en el mundo an-
pio huerto. Si vivimos en el campo o en una glosajón, los huertos urbanos se denominan
casa con jardín podemos organizar un huerto Victory gardens o War gardens. Volvieron a re-
al uso. Pero si vivimos en una ciudad, en un surgir con fuerza en la década de los 60 con los
edificio de viviendas de varias plantas, no te- movimientos ecologistas, y hoy, dada la preocu-
nemos porqué renunciar a producir nuestros pación por el medio ambiente, es una prioridad
propios vegetales. ¡Solo tienes que poner un en el programa de muchos partidos políticos.
huerto urbano en tu vida!
Existen muchos tipos de huertos urbanos y
Desecha la idea de que tener un huerto ur- muchas formas de clasificarlos. En este caso
bano implica un esfuerzo titánico, complica- los vamos a diferenciar según las condiciones
do y que va a demandarte mucho tiempo. Es de cultivo y las personas que los manejan:
cierto que hay que dedicarle algunas horas
de nuestra semana, pero puedes adaptar el • Huerto urbano del ayuntamiento o aso-
huerto urbano a tus necesidades —incluyen- ciaciones de vecinos: Se trata de un huer-
do en ellas el tiempo que puedes dedicarle y to grande (en terrenos cedidos o privados
el espacio con el que cuentas—. por el que se pide un alquiler) dividido en

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PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
 parcelas. Cada una de ellas se cede a una
EL CONCEPTO DE
persona o vecino que quiera cultivarla.
PROXIMIDAD
• Huerto escolar: Se instalan en institu-
ciones educativas. La cosecha se puede Por suerte, cada vez estamos más conciencia-
utilizar en la cocina del comedor escolar. dos y el comercio de proximidad está vol-
Por supuesto, el componente didáctico en viendo a estar de moda. Estamos volviendo
este caso es el objetivo principal. a descubrir todo lo que implica adquirir pro-
ductos y servicios en las tiendas de barrio de
• Huerto periurbano: Es un gran espacio toda la vida: los ultramarinos, la pescadería, la
agrícola situado a las afueras de las ciuda- frutería, la panadería…
des. Se conforman para potenciar la agri-
cultura de proximidad y ecológica. Habíamos cambiado todo ello por la comodi-
dad del supermercado, tan ordenado, con todo
• Huerto-maceta: Este tipo de huerto se empaquetado y listo para meter en el carrito.
instala en las terrazas y balcones de los Sin embargo, las grandes superficies tienen
edificios. Se suele instalar en una o varias algunos de los inconvenientes que te hemos
macetas, jardineras o mesas de cultivo. Si aconsejado evitar. Además son lugares mucho
no cuentas con terraza o balcón, ¡no des- más impersonales y no fomentan las relacio-
cartes el alfeizar de la ventana! nes sociales de los comercios de barrio.

17 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
Volver a abrazar el comercio de proximidad
tiene ventajas: ahorras combustible y trans-
porte público para desplazarte a las grandes
superficies que suelen estar en las afueras;
evitas las tentaciones que tienen esos hiper-
mercados en los que hay de todo (¿no te ha
pasado que vas al supermercado a por hue-
vos y al final gastas el triple en cosas que no
necesitas?); encuentras productos locales
producidos en tu propia región; incentivas la
economía local; recibes atención personaliza-
da; contribuyes a la conservación del medio
ambiente; y, generas menos residuos. ¡Todo
son ventajas!
LA PERMACULTURA
Aunque se suele definir la permacultura
como una rama de la agricultura ecológica, esta Es una forma de vida que cada vez tiene más
disciplina va mucho más allá. No solo se trata seguidores y que proporciona una alimenta-
de cultivar de un modo sostenible, sino que
busca la forma de que nuestra vida sea mu-
cho más sostenible. Por eso, la permacultura
engloba aspectos económicos, de bioconstruc-
ción, energías renovables, el desarrollo de las
comunidades y las relaciones sociales.
El diseño de la permacultura incluye conoci-
mientos, filosofías y técnicas de ayer y hoy
cuyo fin es crear una cultura permanente
con el objetivo de lograr la sostenibilidad del
planeta. Es por tanto un sistema holístico
centrado en trabajar con la naturaleza, no
contra ella. Cuidar la tierra implica cuidar
todo lo que la rodea, ya sea en el campo como
en la ciudad, en una finca de varias hectáreas
como en un huerto en una terraza.

18 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
ción saludable. Existen varios lugares en Es- Se trata de grupos de personas que se orga-
paña donde podemos aprender más sobre nizan para consumir productos locales, de
la permacultura: temporada y que a veces también son eco-
lógicos. En la mayoría de estos grupos se repar-
• El Verger Cerdà, en la Cerdanya, es el huer- ten las tareas de forma que se autogestionan
to de permacultura del Cerdanya Eco- para ponerse en contacto con los productores
Resort, al que también se pueden hacer locales y lograr que cada semana o quincena
visitas guiadas semanalmente con la expli- cada miembro del grupo reciba una cesta con
cación de qué es la permacultura. En vera- productos de temporada. Estos grupos suelen
no, además, se realizan más visitas. (Sigue tener un local donde se realizan los repartos.
este enlace si quieres reservar una visita, o
pregunta en el Cerdanya EcoResort) Hay dos tipos de funcionamiento de grupos
de consumo:
• La escuela de permacultura Caña Dulce en
Coin, Málaga.
• De cesta abierta: suelen ser autogestio-
• La Huerta del Boticario en la Hoya de Bu- nados y los participantes se reparten las
ñol, Valencia. tareas. Los miembros tienen la posibilidad
de pedir los productos que desean y de co-
• El espacio de permacultura de la Laboral,
laborar en las tareas cuando estén dispo-
en Gijón.
nibles. Las relaciones con los productores
• El Instituto de Permacultura Montsant, en son directas por lo que la interacción gru-
Cornudella de Montsant, Tarragona. pal genera debates y pueden surgir nue-
vas iniciativas de economía social.
• Granja de Permacultura Mas Les Vinyes,
en la comarca de Lluçanès, Barcelona. • De bolsa cerrada: en este tipo de grupo
de consumo cada miembro se comprome-
LOS GRUPOS DE CONSUMO te a pagar por una cesta cerrada y de acer-
carse al punto de recogida el día acordado.
Dado que cada vez más personas se están Es la opción preferida de aquellos que no
concienciando de la necesidad de variar nues- tienen mucho tiempo. Supone también
tros hábitos de consumo, cada vez hay más una ventaja para los productores, que
iniciativas cuyo objetivo principal es la soste- pueden planificar la producción sabiendo
nibilidad. En el caso de la alimentación una de que tienen asegurados los clientes.
las iniciativas con mejor acogida son los gru-
pos de consumo.

19 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
 Consejos para confeccionar
un menú sostenible

Con todas las pautas de la guía que hemos visto hasta ahora ya te habrás
hecho una idea de cómo podemos elaborar un menú sostenible. Se tra-
ta de echar mano del sentido común y planificar las comidas. Planificar
tiene grandes ventajas, te ahorrará mucho tiempo durante la semana y
repercutirá en el bolsillo. Te recomendamos organizar las comidas un
mismo día cada semana, por ejemplo el domingo, y a partir de ahí elabo-
rar la lista de la compra.

20 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
Estableciendo un plan puedes fijarte mejor si 7. Evita que tus alimentos se conviertan en
estás cumpliendo los parámetros de sosteni- desperdicios, aprovéchalo todo. Por este
bilidad y si cumples el siguiente decálogo: motivo es necesaria la planificación. Ade-
más de no tirar nada, procura cocinar con
1. La base de tu alimentación debe ser de sencillez y eficiencia. No hay que derrochar
origen vegetal: frutas, verduras, cereales ingredientes ni la energía para prepararlo.
integrales, tubérculos y raíces, frutos secos
y legumbres. Puedes consumir productos 8. Si te sobra cualquier alimento, piensa en
de origen animal, pero de forma moderada. la forma de conservarlo para la siguiente
semana. Por ejemplo, si te sobran horta-
2. Elabora una lista con los alimentos que lizas, puedes guardarlas ya picadas en el
necesites para cada semana y cíñete a congelador y por separado; estarán listas
ella. No compres más de la cuenta, no de- para usar en el próximo sofrito, puré o sal-
beríamos tirar nada. sa. Te recomendamos etiquetarlas con la
fecha del envasado, para consumir las que
3. Elije producto de temporada y de proxi- tengan la fecha más alejada primero.
midad. Esto repercutirá en el bolsillo, ya
que los alimentos de temporada y que no 9. Hay platos ya elaborados que puedes
incurren en grandes costes de distribución congelar y no es necesario tirar: caldos,
son más baratos. cremas o purés, estofados, pastas más
elaboradas como lasaña o canelones, cro-
4. Visita las tiendas de barrio, olvídate de quetas… Puedes elaborar tú mismo la co-
tener que ir a la compra en coche. Ade- mida precocinada; así evitas comprar este
más, ve con tiempo y con una buena lupa tipo de productos, cuya elaboración es
para leer todas las etiquetas. prácticamente un misterio.

5. Compra productos a granel o que hagan
un uso responsable del embalaje.
6. Si compras alimentos envasados, asegúra-
te que provengan de empresas compro-
metidas y sostenibles.
10. No le tengas miedo a la cocina, intenta
cocinar siempre personalmente los pro-
ductos frescos que compres, solo así te
garantizas controlar el proceso y la sos-
tenibilidad. Aúna la cocina de vanguardia
con la tradicional.

21 DEL HUERTO A LA MESA

PAUTAS, CONSEJOS Y RECETAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE
 Recetario
Pondremos el broche de oro con un bre-
ve recetario de platos saludables y soste-
nibles. Recuerda que puedes producirlos
en tu propio huerto o comprarlos en
tiendas en las que puedas asegurar la
adquisición de un producto fresco, de
calidad y de proximidad. Este recetario
incluye platos principales, postres, snacks
y alguna idea para conservar alimentos.

¿Te animas a prepararlos?

 • Pondremos a precalentar el horno a 200
CHIPS DE VERDURAS grados. Mientras coge temperatura, mez-
Este snack saludable es ideal para los niños, claremos las especias y la sal en un bol. Pul-
para esos momentos en los que quieres picar verizamos con un poco de aceite las verdu-
algo —por ejemplo mientras ves una película— ras que ya tenemos en la bandeja de horno
o para una reunión informal con amigos. Ad- y espolvoreamos un la mezcla de especias.
mite muchísimas variantes, una vez aprendida
• Cuando el horno esté caliente, introduci-
la técnica puedes experimentar y hacer chips
mos la bandeja y horneamos durante 15
casi de cualquier verdura que se te ocurra.
o 20 minutos. Es fundamental estar pen-
Ingredientes: dientes para que no se quemen. Debemos
esperar a que estén deshidratados y cru-
2 patatas
jientes. En ese momento los retiramos y
1 boniato —también se llama batata o patata
dejamos enfriar.
dulce—
2 chirivías • Repetimos la operación hasta hornear to-
1 remolacha dos los chips. Lo ideal sería tener varias
Pimienta negra bandejas para aprovechar al máximo la ca-
Nuez moscada pacidad del horno. Una vez que tengamos
Comino en polvo todos los chips listos y templados, nos los
Sal podemos comer. Si es necesario puedes
Aceite de oliva salpimentarlos un poco más. Aunque pro-
bablemente no suceda, si sobrase alguno
Esta receta es perfecta para estrenar por fin la
se deben conservar en seco.
mandolina que tienes guardada en el estante
más alto de la cocina. No es imprescindible te-
ner una mandolina, pero será mucho más fácil
contar con ella o con un pelador. Si no, siempre
puedes usar un cuchillo y armarte de mucha
paciencia. Además de la mandolina o el pela-
dor, necesitarás una bandeja de horno grande
y papel vegetal.

Preparación:
• Lo primero que hay que hacer es lavar muy
bien las verduras. Puedes pelarlas o no, de-
pende de cómo te gusten más.

• Después hay que cortarlas en rodajas muy

finas, casi transparentes —menos de dos
milímetros de grosor— y colocarlas en sin
amontonar en la bandeja del horno, que
previamente habremos forrado de papel
vegetal.
PATÉ DE CALABAZA Y de frescura y una textura crujiente que sorpren-
derá a todos. El aguacate es el componente gra-
AGUACATE so y las pipas de calabaza aportarán proteínas
Los patés vegetales son perfectos para aprove- y zinc. ¡El resultado de esta mezcla es delicioso!
char los excedentes de producción del huerto.
Ingredientes:
Podemos conservarlos unos días en la nevera
—incluso puedes congelarlos—. Son un ten- 100 gramos de pipas de calabaza
tempié o merienda, perfectos para rellenar un 100 gramos de calabaza
bollo o un pan de pita, que gustará a grandes y 1 aguacate
pequeños. Sal marina
Pimienta
La palabra paté proviene del francés y significa
1 ramita de hierbabuena —o menta—
pasta. Hay muchas recetas y combinaciones di-
El zumo de un limón
ferentes; las verduras ofrecen un abanico exce-
lente para experimentar con texturas y sabores.
Preparación:
Debemos tener en cuenta que la técnica para
conseguir un buen paté pasa por combinar cua- • Comenzaremos exprimiendo el limón y pi-
tro componentes de la forma adecuada. Cual- cando muy fina las hojas de hierbabuena.
quier receta de paté vegetal se compone de: Mezclamos ambos ingredientes, añadimos
pimienta y una pizca de sal y reservamos.
• Una base: se trata del ingrediente que le
da nombre al paté. Pueden ser setas o ver- • Rallamos la calabaza lo más fino que po-
duras como alcachofas, pimientos, berenje- damos y la dejamos macerar con la mezcla
na, etc. anterior. Pasados 30 minutos pelamos el
aguacate y lo trituramos con las pipas de
• Una proteína: nos la puede proporcionar
calabaza.
alguna legumbre, como los garbanzos o las
alubias, o el tofu. • Lo mezclamos todo y volvemos a triturarlo
todo junto hasta obtener un paté cremoso.
• Una grasa: una opción ideal son los frutos
Podemos conservarlo en la nevera en un
secos o las semillas. Los que más triunfan
recipiente hermético varios días.
en las recetas de patés son: sésamo, nue-
ces, cacahuetes, pipas de girasol… Además
de frutos secos o semillas, podemos utilizar
aceites como el de oliva.

• Condimentos: como en todas las recetas,

este componente es al gusto. Muchos pa-
tés suelen llevar ajo y limón; pero también
podemos utilizar hierbas y especias para
aromatizar los patés.

La receta que proponemos en esta ocasión tie-

ne como base la calabaza. Aunque podríamos
hacerla asada, en esta receta la utilizaremos
cruda y macerada para que nos aporte un extra
 verduras y haya dos dedos más de líquido
LENTEJAS CON ARROZ Y en el recipiente. Pondremos la olla a fuego
VERDURAS medio. Dejamos cocer durante 45 minutos.
Pasado ese tiempo retiramos las verduras
Las legumbres son la base de algunos platos
para cocer en el caldo las lentejas con la
de cuchara imprescindibles en invierno. Aun-
hoja de laurel.
que también se pueden consumir en verano,
simplemente cocidas y aliñadas junto al resto • Pasados unos 30 minutos, las legumbres
de ingredientes de una ensalada. Otra forma estará tiernas por lo que volveremos a
de comer legumbres es en forma de hambur- añadir las verduras ya cocidas a la olla, así
guesa vegetal, en este caso, las lentejas son las como el arroz. Dejamos cocer unos 5 minu-
legumbres más utilizadas —quizás por ser una tos más para que se mezclen los sabores y
fuente importante de hierro—. En este caso, retiramos del fuego.
vamos a preparar unas lentejas con arroz idea-
• Un consejo: no remuevas las lentejas de-
les para épocas invernales.
masiado, corres el riesgo de que se des-
Ingredientes: prenda la piel y se conviertan en una pasta.
Este plato es perfecto para hacerlo de un
300 gramos de lentejas
día para otro, los platos de cuchara quedan
100 gramos de arroz
mucho más ricos cuando les damos tiempo
Aceite de oliva
de que se mezclen los sabores en frío.
Sal
1 cebolla grande • Si sobran lentejas puedes triturarlas y tener
1 pimiento verde lista una rica crema de lentejas con arroz
1 cabeza de ajo para el día siguiente.
1 tomate
1 cucharada de pimentón dulce
1 hoja de laurel

Preparación:

• Lo primero que haremos será cocinar el

arroz. Si tienes en casa una arrocera, sim-
plemente prográmala para obtener un
arroz blanco en su punto exacto de cocción.
Si no tienes este electrodoméstico utiliza
una olla y el doble de agua de la cantidad
de arroz. Tapa la olla y deja que se cocine
unos 15 minutos a fuego lento.

• Mientras, preparamos las verduras. Las

lavaremos bien y las cortaremos en tro-
zos pequeños. Las pondremos en una olla
con aceite, sal, un poco de pimentón dul-
ce y agua de forma que el líquido cubra las
 Preparación:
CUSCÚS DE VERDURAS
• Empezaremos cortando las verduras en
El cuscús es un plato tradicional bereber—
trozos pequeños, así como los orejones y
del norte de África— hecho a base de sémola
las pasas. Sofreiremos en una cacerola la
de trigo. La receta tradicional incluye verduras y
cebolla y la zanahoria.
carne roja. En esta ocasión lo prepararemos sin
carne. El resultado es una receta muy sabrosa • Añadimos el año, el jengibre y la canela y
y ligera que admite muchas variantes según la rehogamos durante dos minutos.
verdura disponible en cada temporada del año.
• Pasado ese tiempo, añadimos los orejones,
La forma tradicional de prepararlo es en unos las pasas, los garbanzos cocidos y el cala-
recipientes dobles cuya parte superior funcio- bacín. Dejamos que se haga todo junto,
na como una vaporera. Tradicionalmente el removiendo de vez en cuando, durante 10
cuscús se cocina con el vapor que desprende el minutos.
guiso de carne y verduras que se prepara en la
• Después prepararemos el cuscús. Para ello
parte inferior de los recipientes. El resultado es
solo tenemos que hidratarlo con agua ca-
un cuscús lleno de sabor y en su punto exacto.
liente y removerlo para que no se apelma-
Ingredientes: ce. Debe quedar suelto y al dente.

200 gramos de cuscús • Pondremos el cuscús en un recipiente y

1 cebolla disponemos las verduras rehogadas por
2 zanahorias encima. Terminaremos la presentación
1 diente de ajo espolvoreando cilantro por encima. ¡Buen
1 pizca de jengibre en polvo provecho!
1 pizca de canela en polvo
100 gramos de orejones
100 gramos de ciruelas pasas sin hueso
100 gramos de garbanzos cocidos
1 calabacín
Cilantro fresco
Aceite de oliva
 Preparación:
MACEDONIA DE FRUTAS
• Desgajamos la mandarina, pelamos y cor-
No hay mejor postre que las frutas. Combinar
tamos la manzana y el caqui. Podemos pe-
sus sabores puede ser toda una experiencia que
lar y retirar las semillas de las uvas o dejar-
nos permite probar combinaciones de lo más
las enteras. Dejar las semillas dentro de las
diversas según la temporada del año. Podemos
uvas le da un toque crujiente a esta mace-
establecer nuestras propias macedonias según
donia, pero seguramente a los niños no les
lo que obtengamos del huerto en cada tempo-
parezca agradable encontrar las pepitas.
rada o consigamos en el grupo de consumo.
• Ponemos todas las frutas en un cuenco,
Te proponemos mezclar las frutas con semi-
añadimos una cucharadita de aceite de oli-
llas y frutos secos, para conseguir un plato con
va por ración y removemos bien. Espolvo-
múltiples nutrientes. Esta macedonia de frutas
reamos con las nueces y los piñones y ya
es perfecta para los niños, pero es un plato
está listo para comer.
que se puede compartir perfectamente en fa-
milia e incluso implicar a todos los medios en
su preparación.

La propuesta de este recetario es una macedo-

nia de frutas de invierno. ¡La macedonia no tie-
ne por qué ser un plato exclusivo del verano!

Ingredientes:

1 mandarina
1 racimo pequeño de unas
1 caqui
1 manzana
1 chorrito de aceite de oliva
1 puñadito de nueces
1 cucharada de piñones
 Preparación:
SALSA DE TOMATE
• El primer paso es escaldar los tomates.
EN CONSERVA Para ello les haremos un corte en cruz en
Una de las mejores formas de aprovechar la la base y los sumergimos unos 30 segun-
producción de hortalizas como el tomate es dos en agua hirviendo. Acto seguido los re-
preparar salsas y conservas para tener estos frescamos en agua fría. Después estarán
alimentos durante el invierno. Es cierto que listos para pelar, verás que resulta muy fá-
resulta un poco laboriosa, pero hay que apli- cil retirar toda la piel.
car aquí la moraleja de la fábula de la cigarra
• Una vez pelados, cortamos los tomates a
y la hormiga.
la mitad, les quitamos las semillas y los pi-
En esta ocasión vamos a hacer una receta sen- camos.
cilla que nos permita aprovechar, por ejem-
• Ponemos un poco de aceite en una ca-
plo, una buena cosecha de tomate del huerto.
zuela y doramos los ajos. Solo queremos
Ingredientes: aromatizar el aceite por lo que una vez
dorados, retiraremos los ajos y los guar-
2 kilos de tomate muy maduros
daremos para otra preparación. No de-
4 dientes de ajo
jes el ajo en la conserva, su fermentación
1 manojo de albahaca
podría dar al traste con todo el trabajo.
Aceite de oliva
Sal
• Ponemos los tomates en el aceite aromati- Como ves la técnica de las conservas es muy
zado con ajo y dejamos que se consuma el sencilla. Podemos aplicarla para hacer múlti-
agua que vayan soltando durante casi una ples conservas con las que llenar la despensa.
hora a fuego muy suave. Debe quedar una Aquí van algunas ideas:
salsa espesa pero no concentrada. Corre-
• Pisto de verduras
gimos la sal y cuando la salsa esté lista y la
• Pimientos asados
retiramos del fuego añadimos la albahaca
• Mermeladas de frutas de temporada
picada. Removemos y dejamos que se en-
• Encurtidos de zanahoria y pepinillos
fríe.
• Aceitunas en salmuera
• Mientras la salsa se enfría pondremos los • Escabeches
botes y sus tapas a cocer. De esta forma se
Puedes hacer la lista tan grande como quie-
esterilizan. Una vez cocidos, podemos re-
ras. Lo que sí te recomendamos es buscar
llenarlos hasta arriba de salsa de tomate.
una buena guía para hacer conservas pues es
Cerramos bien y los volvemos a cocer du-
muy importante tener clara la técnica, ya que
rante 20 minutos. Una vez fríos podemos
estamos manipulando alimentos y debemos
guardarlos en la despensa para usarlos
estar seguros de hacerlo correctamente para
cuando nos apetezca.
no poner el peligro nuestra salud y la de nues-
• Una vez abierto el bote dura unos días en tra familia.
la nevera.

• Podemos utilizar para la conserva botes

de cristal rehusados.
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