T​é​cnicas y Ejercicios

de Meditación.

Introducción
Es evidente que si estás leyendo esto o tenés este material entre tus
manos, estás interesada en el tema central de este compilado.
Probablemente ya hayas escuchado de alguien la importancia de
meditar y lo maravilloso que puede ser. Tal vez solo tengas imágenes
aisladas, monjes vestidos de anaranjado en una montaña nevada. O estés
buscando alguna herramienta para sentirte mejor.
Sea cual fuese tu acercamiento al tema te doy la bienvenida.
Y te agradezco que estés aquí.
Ahora, es el momento que encuentres lo que viniste a buscar.
Aquí te voy a acompañar a que explores tu mente, tus emociones, tu
cuerpo y puedas navegar las aguas de la quietud.
Estoy convencida que la meditación es LA herramienta al alcance de
todas para crecer y evolucionar como seres humanos. Y contribuir así al
despertar de la humanidad.
Trabajemos para un mundo mejor. Estemos presentes.
Detenegamos la búsqueda incesante de satisfacción afuera. Re-
conectemos con lo esencial.
La acción es urgente. Estando más presente en cada paso, en cada
silencio contribuimos a la paz de la humanidad. Sí, así de enorme y así de
importante. Imagínate un mundo en paz. Y ahora sentí que podes hacer
algo. Y que la paz empieza desde dentro tuyo.
Parece utópico pero si día tras día nos enfocamos en ser ecuánimes,
en estar más calmados y atentos a lo que realmente es importante; el
exterior se transforma. Por qué nosotras nos transformamos.
Ponete cómoda. Hoy comienzas un hermoso viaje al interior de tu
ser. Abrázate y comencemos.
¿Qué entendemos por meditar?

Mucho se ha dicho sobre la importancia de la meditación el a vida

urbana. Sobre sus beneficios y virtudes como así también sobre la
importancia de incorporar el hábito a nuestra vida cotidiana. Pero cuando
pensamos en meditar ¿en que pensamos?
Probablemente se nos venga a la mente la imagen de un monje
vestido de anaranjado con la cabeza rapada sentado al pie de una montaña
completamente inmóvil. O tengamos la idea que hay que “dejar la mente
en blanco”. Pues si bien estos conceptos son aproximaciones bastante
cercanas; la meditación es mucho más que eso.
Siendo justos con el tema, cualquier palabra que se pueda decir
acerca de la meditación, no estaría explicando el concepto. Si tiene nombre
y forma, no es meditación. Ya que entrar en estado de trance, de
meditación, es un estado difícilmente explicable con palabras. Se atraviesa
las fronteras del conocimiento, trascendiendo -por nombrarlo de alguna
manera- la mente.
Sin embargo, hemos comprobado científicamente (como nos gusta a
nosotros los occidentales) los beneficios que se obtienen a nivel físico y
emocional al meditar.
La meditación mejora todas tus habilidades de voluntad y
autocontrol, mejora tu poder de atención, foco, manejo del estrés y le
enseña a tu mente cómo actuar frente a distracciones internas, como
preocupaciones, ansias, deseos y tentaciones externas (sonidos, olores,
estímulos visuales).
La meditación relaja la mente, la descansa, y el cuerpo se mantiene
estático. El ser entonces se encuentra libre, sin pensamientos. Para la
mente es un descanso merecido, para el ser interior, una especie de
vacaciones.
La meditación es un arte. Como tal, puede ser ejecutado de maneras
muy diversas. Cada persona encuentra mediante la observación cuál es la
herramienta más útil para hacer cesar la actividad mental. Para dejar de
hacer, dejar de buscar, dejar de desear. Dejar de comparar, de juzgar, de
divagar.

Sencillez y simpleza.
 Cada uno de los métodos y técnicas que vamos a compartir acá lo
compartió alguien que lo puso en práctica.
Acordáte de esto: van a parecerte demasiado simples. Y lo son.
Para nuestras mentes, las cosas que son muy fáciles no son
atractivas. Porque si las técnicas son tan simples y la morada tan cercana, si
ya estás en ella y está tan cerca el hogar, vos misma vas a verte ridícula.
El ego, la mente, siempre se interesa por lo difícil, porque cuando
algo es difícil hay un reto; si podés vencer la dificultad, tu ego se va a sentir
satisfecho. El ego nunca se siente atraído hacia algo simple -¡Nunca! Si le
querés dar un reto a tu ego vas a tener que ingeniarte algo difícil. Si es algo
simple no hay atractivo. Incluso si lo conquistas no va a haber satisfacción
porque no había nada que conquistar; era tan simple. El ego pide
dificultades -algún obstáculo para sortear, alguna cima para conquistar…y
cuanto más difícil sea la cima, más tranquilo se va a sentir tu ego. Como
estas técnicas son tan fáciles, no van a tener ningún atractivo para tu
mente. Y te cuento un secreto: todo lo que atraiga a tu ego no puede
ayudarte en tu crecimiento espiritual.
Estas técnicas son tan fáciles que podés alcanzar todo lo que le es
posible a la conciencia humana, en cualquier momento que decidas
alcanzarlo.

¿La meditación es una religión?

La meditación no tiene por qué tener en absoluto ningún trasfondo

religioso. Es simplemente una herramienta. Si bien es una técnica utilizada
por algunas religiones para alcanzar la “iluminación”, esto no impide que
puedas aplicarla a tu vida cotidiana. Observando y sintiendo los beneficios.
Es compatible con cualquier creencia religiosa, incluso puede
acercarnos aún más a la religión que hayamos elegido. En el caso que
dudes respecto de la utilización de estas técnicas y como se puede fundir
con tu religión, no dudes en consultarme o consultarle a tu guía espiritual.

Primeros Pasos

Vamos adentrarnos un poco más en esta práctica milenaria, la cual

tiene sus raíces muy lejos en el tiempo y del otro lado de nuestro mundo.
Hace miles de años los yoguis y los monjes practicaban la meditación
como método para alcanzar samadhi o nirvana (iluminación). Despertar,
salir de la ilusión del ego, de la maya. Y hay innumerables textos filosóficos
antiguos que con historias, relatos, cuentos y narraciones místicas
explicaban cómo llegar a estos estados de conciencia expandida.
Por el momento no nos sumergiremos en las raíces tradicionales de
meditación, pero si lo quieres hacer en tu camino, es una gran idea.
Al final de este texto encontrarás algunas lecturas sugeridas, las
cuales probablemente las tenga en pdf. Si alguna resuena contigo,
preguntame, quizas te la pueda facilitar.

El cuerpo 
Nuestro cuerpo es nuestro punto de partida y el lugar donde empieza
cualquier práctica. Es con él, a través de él y gracias a él que podemos
experimentar la meditación. Tenemos que meditar con el cuerpo. Es
nuestro instrumento, nuestro vehículo para alcanzar la mente.
El cuerpo conoce y registra la realidad a través de los sentidos. Son
ellos la puerta al mundo exterior. Y es gracias a la mente, al cerebro que los
interpreta y actuamos en consecuencia. Cuando meditamos, intentamos
trascender el cuerpo y la mente, para tomar conciencia del yo.
En uno de los textos más antiguos del hinduismo, el Kata Upanishad,
se menciona al ser con una metáfora. El carro tirado por caballos.
La estructura del carro se compara con nuestro cuerpo físico.
Los 5 caballos son los órganos de los 5 sentidos, la vista, el oído, el
gusto, el olfato y el tacto.
Los caminos frente al carro son los diferentes objetos de los sentidos.
Las riendas son nuestra inteligencia mental, que dirige o intenta
dirigir los caballos.
El que lleva las riendas es nuestra inteligencia intuitiva, el intelecto, el
pensamiento.
Finalmente, el carro lleva un pasajero: es nuestro espíritu, el Atman,
que es el Ser.
Por lo tanto, es necesario disciplinar los sentidos y el cuerpo con la
mente, dejar que esta última obedezca a la intuición y ponerla al servicio
del pasajero: el ser esencial.
 Tarde o temprano, el pasajero querrá llegar a su destino y abandonar
el carro. Pero, sin embargo, no tiene prisa. Al cochero (nuestra inteligencia
más alta) debe conseguirle el viaje más cómodo posible.
Este control de los sentidos lo encontramos y entrenamos en una
clase de Yoga: aprendemos a reforzar y flexibilizar nuestro cuerpo, a
disciplinar nuestra respiración, controlar nuestros pensamientos y sentidos.
Nuestra mente se calma, se vuelve fuerte y serena.
El dominio y la quietud del cuerpo físico contribuye positivamente a
aquietar la mente.

La postura de meditación. ¿Podemos meditar acostados?

Ya que lo primero que vamos a hacer es observar los sentidos;

debemos buscar una postura cómoda que no agobie el cuerpo. Y sé que
muchas veces la postura de sentado con la espalda recta no es de las más
cómodas, por eso nuestro punto de partida es el cuerpo y su capacidad de
ser inteligente y adaptarse a las situaciones. Aprovecho para reiterar la
práctica de yoga: para desarmar malas posturas y poder experimentar
completamente los beneficios de la espalda erguida.
Sugiero siempre intentar meditar sentados, desde el inicio de la
práctica, aun cuando sea incómodo y solo podamos permanecer en esta
postura unos pocos minutos. Observemos atenta y amorosamente esta
situación y lo volveremos a intentar. Si somos constantes, el tiempo en el
que podamos permanecer cómodos irá aumentando como así también
nuestra profundidad en la práctica. Si de todas maneras sentado en el suelo
te resulta imposible, busca una silla cómoda.
Con esta postura buscamos que la columna vertebral esté erguida,
pues de esa manera e​ l peso del tronco y la cabeza se traslada a la cadera y
piernas. Una columna no erguida obliga a que la musculatura del torso se
active, llevando con los minutos al dolor insufrible que obliga al sentido del
tacto a reconocer las molestias y, con ello, el mundo externo.
Es posible practicar la desconexión sensorial en una silla cómoda o en
un sofá, incluso acostado, pero impidiendo que la experiencia decaiga en el
sueño. Acostumbrar al cuerpo a los desafíos de la meditación es tarea del
yoga. Esta práctica entrena y desarrolla las inmensas posibilidades
energéticas y físicas que el cuerpo posee naturalmente
Biológicamente, la espalda derecha permite una mejor respiración y
favorece el traslado más eficiente de los mensajeros neuroquímicos desde
la médula espinal hasta el resto del cuerpo. La columna vertebral, además
de sostenernos, es la encargada de alojar a la médula espinal, órgano que
se encarga de transportar estímulos desde el cerebro hacia el resto del
cuerpo.
Simbólicamente, la espina dorsal en la tradición hindú es el canal de
energía más importante del cuerpo, y al estar sentados en el suelo con la
espalda erguida conectamos nuestra raíz a la tierra y la energía asciende
hasta llevarnos a la conexión con lo divino.

Recordá siempre que tenes que estar cómoda y que la meditación es

un camino de toda la vida. Habrá veces que sea dificultosa la postura de
sentados incluso para aquellas que practiquen yoga habitualmente.
Seamos amorosas y aceptemos el proceso. Escuchando nuestro cuerpo y
respetandolo.

La Mente 
¿La mente y el cerebro son lo mismo?

Entender de manera sencilla y súper básica cómo funciona tu cerebro

puede ayudarte a recorrer este camino.
El cerebro es materia, lo podes “tocar”. La mente o actividad mental
seria tu software. Los pensamientos y las emociones que corren por tu
hardware. No es materia, no la podés tocar. Algunos biólogos definen a la
mente simplemente como “la actividad que realiza el cerebro”
El cerebro es como un hardware. Las neuronas y sus conexiones
–sinapsis- forman cables. La actividad cerebral no ocurre solo en la cabeza.
El corazón los intestinos y todos los órganos y sistemas del cuerpo poseen
redes nerviosas que procesan información compleja y utilizan los datos
enviados “de arriba”. Para un psicólogo la mente podría ser “nuestros
pensamientos y emociones”.
Ya hace muchísimos años que está claro para los científicos que las
propiedades fisicoquímicas –algo que se puede tocar y medir- de las
conexiones neuronales y sus sinapsis se correlacionan con la ​experiencia
subjetiva de la actividad mental. Es decir, lo que tenés o lo que le pasa a tu
cerebro afecta de manera directa a tu mente. Este sistema también
funciona a la inversa, tu actividad mental puede estimular la modificación
de conexiones neuronales o la creación de nuevas conexiones neuronales.
 Cuando tenés una experiencia, tus neuronas se activan. Dicho
científicamente, una cascada de iones circula internamente por la pata de
la neurona (axón) y funciona como una corriente eléctrica. En el final del
axón, ésta corriente, permite la liberación de neurotransmisores químicos a
un lugar muy pequeños –fuera de la neurona- llamado espacio sináptico.
Allí, estos transmisores se conectan con otras neuronas. Dependiendo de
que neurotransmisor haya sido liberado, esto desencadenará una
activación o desactivación de otras neuronas que están en ese camino. Bajo
condiciones apropiadas, este “disparo” neuronal fortalece las conexiones
entre esas neuronas.
¿Cómo funciona ese fortalecimiento? Al principio, esas neuronas
juntas forman un hilo finito y luego, a partir de la repetición, este hilo se va
engrosando hasta convertirse en una especie de “cable de acero”. Las
condiciones apropiadas para que este “cable” se forme son: la repetición, la
excitación emocional y la atención consciente. Dadas estas condiciones, las
conexiones entre esas neuronas se fortalecen y así se van creando tus
patrones cerebrales. Estos patrones son como huellas digitales, cada una
tiene los suyos. Y fortaleciendo esas conexiones sinápticas aprendés a
través de la experiencia.
Entonces, si focalizamos la atención en algún pensamiento,
sensación o emoción, estabilizamos los circuitos cerebrales asociados a
ellos y los mantenemos dinámicamente activados. Se fortalecen y con el
tiempo estos circuitos pueden eventualmente pasar de ser conexiones
químicas temporales a cambios físicos estables de la estructura de tu
cerebro.
Por ello es fundamental que la meditación, sea cual sea que elijas
atienda a esta realidad de construcción mental. Estés atenta y consciente
de los movimientos de tu mente y los caminos que recorren las neuronas
para pensar como piensas. Cuando los vemos tenemos el poder de crear de
un modo diferente, o al menos ser plenamente consciente de las
construcciones que existen.
Con tu mente, tus pensamientos y emociones y lo que hagas con
ellos, puedes cambiar y lograr mucho de lo que quieres.

Observando los pensamientos. El diálogo interno.

Si tomas conciencia de que está haciendo tu mente y tratás de buscar

en ella calma, tranquilidad, te darás cuenta que la mente es un lugar muy
ruidoso. Está muy ocupada en un diálogo interno, yendo y viniendo del
pasado al futuro y empujándome lejos del presente.
Si te pones a pensar o cuidado, verás que ese estado constante de
distracción interna en general te lleva a sentirte disconforme, un poco
ansiosa o estresada, malhumorada con tu situación actual, con el tiempo
presente. Es como si “alguien” te arrastrara fuera de tu experiencia directa,
del tiempo presente, hacia un lugar de estrés y sufrimiento.
La neurociencia hoy puede ver, bajo resonancia magnética, que le
pasa al cerebro. Qué áreas se encienden y cuáles se apagan durante ese
estado de reposo. Es decir, cuando no estás haciendo nada, sin utilizar tu
atención consciente sobre una actividad o pensamiento determinado. La
gente entra al resonador y se le dice que no haga nada: “descansa tu
mente”.
Lo primero que se observa es que, cuando pones la mente en reposo,
el cerebro se vuelve mucho más activo. En lugar de irse a dormir, muchos
sistemas del cerebro se activan en simultáneo. Estas son las áreas que
producen lo que conocemos como diálogo interno y sus respectivas
distracciones. Este es el estado de reposo de la mente cuando no estás
prestando atención a nada específico. El reposo no es un estado real de
silencio o descanso, de paz.
Durante este estado se encienden principalmente cuatro áreas del
cerebro que producen cuatro actividades metales. La primera es un área
que comenta todo lo que estamos experimentado en momento presente.
La mente produce una opinión de todo lo que pasa a tu alrededor y en
general lo hace criticándote a vos misma o a las demás en lugar de buscar
lo bueno o positivo.
Una segunda actividad que hace la mente en simultáneo al diálogo
interno es viajar en el tiempo. Esto se observa en los escáneres al activarse
áreas de cerebro involucradas en recordar cosas específicas que te pasaron
en el pasado y en paralelo con áreas que te transportan a imaginarte en
diferentes escenarios, es decir, el futuro. Te creás una fantasía recordando
cosas que te pasaron y proyectándolas hacia el futuro imaginando que
podría pasarte. Mientras viajas internamente, te perdés cosas que están
pasando en el presente.
Una tercera área activa en estado de reposo de la mente es la
responsable del proceso de autoreferencia. Aquí lo que sucede es que sea lo
que fuere que el cerebro elige pensar –presente, pasado y futuro-, está
permanentemente tratando de interpretar esa información con relación a
quien sos. De esta forma va creando una identidad, trata de fortalecer el
sentido de quien sos como individuo: “yo soy la clase de persona que …”
 La cuarta actividad es conocida como cognición social o pensar en
otras personas. Hay muchas formas de hacer esto. A veces te preguntas
que pensaran de vos o vos de ellas y las pones en categorías: amiga,
enemiga…. Pasas mucho tiempo pensando en vos en relación con los
demás comparándote.
Estas cuatro actividades las hace el cerebro simultáneamente sin que
vos le pidas o quieras hacerlo, cada vez que tu atención se diluye del
momento presente, cada vez que dejas la mente “descansar”.
Muchas de estas actividades causan estrés, malestar, sufrimiento. El
estado de reposo de la mente entonces no es un estado de tranquilidad,
paz, silencio, bienestar. En el cerebro, es más bien perderte del presente y
sufrir; a veces un poco y a veces muchísimo.
Cuando reactivas tu mente en alguna actividad que te requiera foco y
atención, salís inmediatamente de este estado.
El silencio de la mente es la belleza en sí misma
El silencio no es posible si tu cuerpo no está completamente quieto.
Si su cuerpo, el organismo con toda su agitación, el movimiento de los ojos
de los dedos, todo eso debe estar completamente quieto.
¿Has intentado quedarte completamente quieta?

¡A practicar! 
 
Métodos y Técnicas
Estas técnicas se basan en un conocimiento muy profundo, en un
encuentro muy profundo con la mente humana. Cada técnica se basa en
una larga experimentación. Así que acordate de esto: se paciente, déjate
guiar por la sabiduría y ejecutala una y otra y otra vez..
Primero tratá de entender la técnica en la forma absolutamente
correcta. Cuando la entiendas, recién entonces, probála.
En realidad, cuando pruebes el método apropiado vas a notar que
encaja inmediatamente, por eso has de escuchar plenamente lo que te dice
tu intuición mientras estemos hablando de métodos. Probálos, jugá con
ellos. Cuando encuentres el método apropiado, va a encajar solo; explota
algo adentro tuyo y sabés que: “Este es el método apropiado para mí’.
Pero se necesita esfuerzo, y puede ser que te sorprendas cuando, un
día, de repente, te posea un método a vos.
Observá que mientras jugás tu mente está más abierta; cuando estás
serio tu mente no está tan abierta, se cierra; entonces, jugá, no seas
demasiado serio…jugá simplemente. Y estos métodos son fáciles, podés
jugar con ellos fácilmente.
Tomá un método: jugá con él por tres días como mínimo; si te da
cierto sentimiento de afinidad, si te da cierta sensación de bienestar, si te
da cierta sensación de que es para vos, entonces sí, se seria con él; olvidáte
de los otros; no juegues más con los otros métodos. Seguí con él por tres
meses por lo menos.
¡Los milagros son posibles! Lo único que necesitás es encontrar tu
técnica. Si la técnica no es para vos, entonces no pasa nada. Podés seguir
con ella durante vidas pero no va a pasar nada. Si el método es para vos,
tres minutos nada más son suficientes.
El primer paso es la observación.
Observar, simple, sencillo. Sin juicio. Observar mi respiración, el
movimiento de mi abdomen, el aire entrando lentamente por mi nariz, su
temperatura. Su viaje a través del cuerpo, como se inflan los pulmones, el
instante entre la inhalación y la exhalación. La salida del aire como una
caricia. Observa. Intenta no distraerte.
El segundo paso es la concentración. La atención unidireccional.
Aquí debemos enfocar nuestra atención en la mente. Y le vamos a
dar un estímulo, un trabajo en el cual enfocar su actividad. Puede ser la
respiración misma, un objeto externo, una imagen mental, un sonido
repetitivo.
Piensa en tu mente como si fuese una niña malcriada y encaprichada.
Sé paciente con ella, intenta suavemente regresar a la atención del objeto
elegido y no te frustres cuando se dispersa. Se amorosa y compasiva con
ella. Es completamente habitual que se resista e incluso que intente
sobornarte con ideas y pensamientos súper atractivos, que parezcan más
importantes que la actividad en la que te encuentras. Obsérvalos. Déjalos ir
y regresa nuevamente al punto de inicio.
Normalmente es en esta etapa donde más tiempo estaremos. En
batalla con la mente que se resiste a enfocarse. Que se dispersa, que se
agita, que se convulsiona. Tomar real dimensión de esta situación es de
cabal importancia, ya que conoceremos cuales son los caminos que elige
nuestra cabeza para distraernos. Cuáles son las resistencias que
encontramos y qué fácil/ difícil es concertarse en una sola cosa por más de
algunos segundos.
Otra de los maravillosos regalos del camino de la meditación es notar
como no somos dueños de la máquina de pensar. Como viaja divagando
sin que podamos intervenir en la mayoría de los casos. Y así como nos
encontramos esclavos de la máquina; ​nos encontramos​. Nos vemos que
somos más de eso que piensa. Y empezamos a vislumbrar la divinidad en
nosotros. O al menos aquello que es impermanente, inmortal,
trascendente.
Si hacemos de la meditación un ejercicio habitual, nuestra mente se
acostumbrará al estímulo presentado y podrá incluso repetir un mantra y
estar pensando en los insumos para la cena. Sí, así de desafiante puede ser
la máquina. Entonces es momento de cambiar de técnica.
Aquí enumeraré algunas estrategias que pueden ayudarte a
entretener a la mente. Realmente no hay secretos. Hay que educar a la
máquina y eso requiere disciplina y constancia.

● Exploración corporal.
Esta es una meditación de no más de cinco minutos que busca que tomes
conciencia de las diferentes partes de tu cuerpo, desde las puntas de tus
pies hasta la cabeza. La forma más fácil de hacerla es que te sientes
cómodamente en una silla con la espalda recta, los pies sin cruzarse, sobre
el piso, derechos y con las manos sobre tu regazo. Si esta postura aun no es
cómoda para ti y decides acostarte, debes por sobre todas las cosas resistir
el impulso de quedarte dormido, ya que buscas traer un estado de alerta
tranquilo, pero no de relajación total que te induzca al sueño.
Cerrá los ojos o dejalos medio cerrados y lleva tu atención a tu respiración,
que entra y sale de tu cuerpo Tal vez sientas como tu pecho y tu panza se
expanden o al aire entrando y saliendo de tus fosas nasales. Elegí una, la
que te sea más fácil de sentir. Tomate un minuto para alejar todo lo que
estabas haciendo antes y concéntrate en este momento. Sentí tu cuerpo
sentado o acostado en el cuarto. Sentí los puntos de contacto entre tu
cuerpo y la silla. De a poco comenzá a enfocar la atención en tus pies,
explora las sensaciones en tus dedos, en tus plantas. No los muevas, dirigí
tu atención desde adentro. Enfoca en las sensaciones más evidentes, el
contacto de los pies en el suelo, la temperatura, la sensación de la ropa al
tocar la piel. Otras sensaciones serán más sutiles y las iras notando cuando
entres más en detalle, algún cosquilleo, el aire rozándote. Al incorporar
aceptación y conciencia vas a ir encontrando con el tiempo nuevas
sensaciones. Ahora lleva tu atención a la parte baja de tus piernas, tus
rodillas, tus muslos. Toma conciencia de ambas piernas y las sensaciones
que van surgiendo de momento a momento.
Ahora lleva la atención a tus caderas. A la parte baja de tu espalda. Sentí el
lugar donde el cuerpo hace contacto con la silla. Puede pasar que te
distraigas y ya no prestes atención a las sensaciones de tu cuerpo. Es
completamente normal. La mente es una máquina de pensar. Es lo que
hace, al igual que el oído oye y la nariz huele. Cada vez que sientas que tu
mente está distraída, lleva la atención hacia la exploración de tu cuerpo.
Ahora lleva la atención a tu panza, sentí la respiración entrar y salir. Explora
las sensaciones de tus hombros, tus brazos, manos, dedos. Si tenés alguna
tensión, déjala ir. Ahora nota las sensaciones de tu cuello, tu rostro,
mandíbula, lengua, mejillas, orejas, nariz, ojos.
Ahora amplía tu atención de manera que incluya a todo tu cuerpo. Toma
conciencia del lugar donde estas, sentí a tu cuerpo conectarse con la silla.
Percibí el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Presta atención a los
sonidos de tu entorno y poco a poco mové tus dedos, estírate y cuando
estés lista, abrí los ojos y volvé al mundo con una amplia y hermosa sonrisa.
● Respiración y sonidos
Esta meditación te enseña a tomar conciencia de la respiración y de los
sonidos. Sentate en una silla o sobre un almohadón en el piso con las
piernas cruzadas, asegúrate de tener la espalda derecha ya que te va a
permitir respirar correctamente. Ahora cerrá los ojos y tomate un minuto
para acomodarte en la postura. Asegúrate de estar cómoda.
Pone tus manos sobre la panza y comienza a respirar profundamente. Sentí
las manos en tu panza elevarse al inhalar y caer al exhalar. Toma tres o
cuatro respiraciones y luego deja que tu respiración vuelva a la normalidad.
Ahora mientras respiras “normal” sentí tu respiración en tu panza, sentí tus
manos levantarse y caer con tu respiración. Es muy probable que notes que
mientras intentas prestarle atención a tu respiración, la mente se pierda en
pensamientos. Esto es completamente normal y de hecho es la tarea de la
mente. Pero cada ¿Podés escuchar donde termina un sonido y empieza
otro? ¿podés notar el espacio entre sonidos? ¿Cuál es el sonido más
cercano? ¿Podés escucharte respirar?
Sentí los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla. Sentí el aire moverse
de forma natural al entrar y salir de tu cuerpo. Toma conciencia de los
sonidos que te rodean. ¿Hay alguna diferencia con el inicio del ejercicio?
Cuando estés lista, podes abrir lentamente los ojos y continuar con tu día.
● Observar los pensamientos.
A través de la meditación aprendemos a no estar perdidos en los
pensamientos. Si durante la meditación tus pensamientos se alejan del
foco –respiración, mantra, sonido- solo tenés que volver al foco sin tratar
de esforzarte de que no haya pensamientos.
Nuestras mentes son máquinas de pensar que divagan en forma salvaje
cuando se las deja libradas a su propio criterio. A veces nos conducen a
ideas o recuerdos que traen enojo o tristeza, ansiedad o autocompasión.
Prestar atención al momento presente y tomar conciencia de tus
pensamientos disminuye el efecto que tiene en tu vida. Los próximos
minutos van a estar dirigidos directamente a prestarle atención a los
pensamientos y a la respiración.
Comenzá por sentarte cómodo, en una silla o en el suelo. Asegúrate de
tener la espalda derecha y apoya tus manos en los muslos. Cerrá los ojos.
Tomate un ratito para acostumbrarte a la postura y abandonar lo que
estabas haciendo antes. Abrite a explorar el momento presente. Toma tres
respiraciones profundas, sentí el aire entrar y salir de tu cuerpo. Observa su
recorrido. Ahora deja que la respiración fluya naturalmente. Concéntrate
en el movimiento de tu panza o de tu pecho o de tus costillas y quédate ahí.
Si tu mente se distrae o se pierde en pensamientos, en preocupaciones o
planes, trae lentamente tu atención de vuelta a la sensación de respirar.
Mantené la atención en el lugar que elegiste. No divagues. Explora la
respiración ¿es larga o corta? ¿profunda o superficial?
No pasara mucho tiempo antes de que tu mente se vuelva a distraer, pero
esta vez sin perderse en pensamientos. Intenta ver a donde se ha ido la
mente, el tipo de pensamiento que estas teniendo ¿son recuerdos del
pasado? ¿planes y preocupaciones del futuro?
Notá la intensidad y el tono emocional de estos pensamientos. Trata de
verlos como nubes en el cielo o como hojas flotando en el rio.
Es muy importante reconocer que pensar es la función esencial de la
mente. Tal vez encuentres muchos pensamientos que se mezclan con otros
o que cuando miras no hay muchos. Fíjate si podés percibir los
pensamientos y el espacio entre ellos.
Ahora lleva nuevamente tu conciencia al cuerpo a la respiración, hasta que
te descubras pensando nuevamente. Seguro que no paso mucho tiempo.
Nota si algún pensamiento se repite. Toma nota y volvé a respirar.
Lleva tu atención al cuarto donde estas. Toma conciencia del lugar, sentí a
tu cuerpo conectarse con él. Percibí el aire entrando y saliendo de tu
cuerpo. Presta atención a los sonidos de tu entorno y poco a poco mové tus
dedos, estírate y cuando estés lista, abrí los ojos y volvé al mundo con una
amplia y hermosa sonrisa
● Respiración y emociones
Con este ejercicio aprenderás a llevar tu atención a las emociones y
observarlas sin juzgar. Sabemos que nuestras emocione pueden aumentar
el efecto de las reacciones y experiencias negativas en nuestras vidas. Este
ejercicio te ayudará a resistir las emociones intensas y te enseñará a
observar la experiencia en vez de reaccionar frente a ella.
Comenzá por sentarte cómodo, con la espalda derecha y las manos sobre
tus muslos. Cerrá tus ojos y lleva tu atención a la respiración. Observa tu
cuerpo y sus sensaciones. Como entra y sale el aire por la nariz, su
temperatura. Como se eleva el pecho cada vez que inhalas y como se
hunde cada vez que exhalas Tomate un ratito para acomodarte, dejar de
lado lo que estabas haciendo antes y prepararte para la experiencia.
Ahora pensá en una situación que te haya hecho muy feliz. Trata de revivir
ese momento con la mayor cantidad de detalles posibles. Pensá en las
personas involucradas, los olores, los sonidos, los paisajes. Al hacerlo
explora todas las sensaciones que surgen en tu cuerpo. ¿Dónde sientes la
felicidad o la alegría? Mantené la atención en las sensaciones de tu cuerpo y
observa que sucede al hacerlo.
Ahora llevá la atención hacia la respiración y trata de conservarla a lo largo
del trayecto desde que entra hasta que sale. Si tu mente se distrae o se
pierde, lentamente trae la atención de vuelta hacia la sensación del aire
entrando y saliendo del cuerpo. Si se distrae cien veces, tráela de vuelta
cien veces.
Ahora imagina una situación en la que estuviste triste o enojado y hace lo
mismo que antes, trata de revivirla con detalles hasta donde te sientas
cómodo. Explora las sensaciones de tu cuerpo y observa como estas son
diferentes de las que experimentas con los sentimientos de felicidad.
Observa las sensaciones en tu cuerpo y percibí cómo cambian minuto a
minuto. Incorpora la curiosidad y la aceptación a la exploración y podrás ir
en camino de no identificarte con ellas. Todo este ejercicio te ayuda a
actuar de forma consciente frente a las emociones en vez de reaccionar
inconscientemente.
Pone tu atención en la habitación donde estás. Sentí el contacto de tu
cuerpo con la silla o el piso. Nota la tensión acumulada en tu cuerpo
después de este ejercicio e intenta relajarla con la respiración.
Cuando te sientas listo podés regresar abriendo los ojos y seguir adelante
con tu día.
 ● Repetición. Vibración.
Esta técnica es muy usada con fórmulas sagradas escritas en sanscrito,
llamadas Mantras. Se dice que los mantras son por su contenido y su
vibración fórmulas que ayudan a activar las frecuencias más altas de
contracción de la mente.
Un mantra puede ser por ejemplo OM (vibración primigenia del universo en
la tradición hindú). Hay infinidad de mantras, la tradición indica que hay
toda una técnica para escoger un mantra y cantarlo; y todos son útiles. Se
puede utilizar un JAPA MALA o rosario hindú que nos ayuda con la cuenta
de las repeticiones, mantiene despierto y activo el cuerpo y concentrada la
mente.
Definitivamente no es necesario conocer el significado del mantra, ni
pronunciarlo correctamente. Se dice que ya su sola recitación produce y
genera los efectos beneficiosos de esta oración. Si utilizamos la tradición
hindú como referencia la meditación será la unión con lo divino, con el
todo. Entonces cada vez que meditemos en el nombre de dios estaremos
activando ese sentido.
Si las deidades hindúes y la lengua sanscrita no son lo tuyo puedes repetir
absolutamente cualquier cosa. Una oración de tu religión; un nombre (el
tuyo, por ejemplo), una palabra, una canción. Cualquier cosa es de utilidad.
Recuerda que intentamos mantener a la mente en actividad controlada,
enfocada y concentrada. Las palabras luego de un rato de repetirlas
comienzan a perder sentido y solo queda la vibración. Es ahí donde la
mente se detiene y vislumbramos el umbral de la meditación.
● Visualización con Ojos Abiertos
Elige una imagen, es muy común la llama de una vela, una flor, el agua, la
mar. Mantiene tu presencia en esta imagen, pero sin juzgarla, adornarla,
calificarla, adjetivarla, intelectualizarla. Solo observarla hasta que tu mente
se funda con el objeto observado. Regresa una y otra vez al objeto cuando
tu mente se disperse.
● Visualización con Ojos Cerrados
Cierra los ojos y visualiza en el centro de tu frente a la altura de tu tercer ojo
una imagen. De acuerdo con tu capacidad de visualización podrás ver
claramente una imagen compleja (como el mar, el cielo y las nubes) o una
imagen simple como una forma geométrica. Recomiendo que si no estás
familiarizado con esta técnica comiences con la más simple. Dibuja un
triángulo en tu entrecejo (mentalmente claro) e intenta fijar toda tu
atención en este objeto imaginario. Puedes asignarle un color e incluso ir
repasando sus líneas en cada inhalación y exhalación. Mantén tu mente ahí.
Completa y presente.
● Meditación Activa.
Una meditación que empieza con movimiento y acción, va a ayudarte
también en otras formas; se vuelve una catarsis. Si solamente te sentás, te
sentís frustrado; tu mente se quiere mover y vos estás sentado; se agita
cada músculo, cada nervio. Estás tratando de forzar algo en vos que no es
natural, así te dividís entre el que hace fuerza y el que es forzado; y la parte
que está siendo forzada, reprimida, es realmente la más auténtica; es una
parte de la mente mayor que la parte que está reprimiendo, y la parte
mayor tiene que ganar.
Aquí podemos utilizar técnicas de yoga para mantener a la mente y el
cuerpo presentes y activos, libres de distracciones y pensamientos del
pasado o del futuro. Si conoces alguna serie (surya namaskar, por ejemplo)
practícala enfocada en la respiración (puedes utilizar un pranayama
especifico como uyayi) e intenta que tu mente se encuentre enfocada. Es
muy útil la práctica de drishti (vista en un punto determinado) para
asegurar que la mente se mantenga ocupada y atenta. Realiza la cantidad
de repeticiones que te sientas cómoda y luego túmbate en savasana para
seguir respirando consciente.
Si no conoces series, pero estas familiarizada con la práctica del yoga,
puedes dejar fluir tu cuerpo al ritmo de tu respiración, moviéndolo al
compás de tus sensaciones y emociones. Manteniendo tu atención plena
en cada sensación corporal en cada decisión de tu cuerpo y en tu entorno.
Intenta que la mente no se disperse.
● Caminata consciente.
Si estas en un lugar en el que puedas caminar a gusto, descálzate si te
animas cierra los ojos y comienza a caminar. Suave, lentos, sintiendo cada
paso. La textura del suelo, el apoyo de tus pies, la temperatura. Intenta que
tus pasos vayan a ritmo de tu respiración.
● Ejercicio de sensaciones.
Con un té de jengibre, mate, jugo. En una taza. Sentarse cómodo. Respirar.
Inhalar el olor del té. Sentir la temperatura. En las manos en la nariz en la
lengua. Inhalar y tomar un sorbo pequeño. Sentirlo en la boca, en las
paredes de las mejillas, en la lengua en los dientes en las encías. Inhalar y
tragar. Consciente del paso del líquido caliente a través del esófago, como
llega al estómago. Repetir hasta terminar la taza. Tumbarse y savasana.
 Palabras finales 
Esta enumeración de ejercicios y técnicas son solo una recopilación
arbitraria y subjetiva de aquellas herramientas que me ayudaron a mí
a recorrer el sendero de la meditación.
Hay infinitas y cada una encontrará las suyas.
Este compilado es una invitación a que sigas en la senda del
autoconocimiento, la paz y el amor.  
Recorda que no necesitas ni este manual ni ningún maestro.
La sabiduría reside en vos.  

Solo Respira. 
Bibliografía Empleada y Recomendada.

“En Cambio”. Estanislao Bachrach. Sudamericana. 2014

“La Meditacion paso a paso”. Dalai Lama. Kairos, 1999
“Meditacion, teoria y practica”. Sesha. AVDS. 2013
“La Paz está en tu interior” Tchith Nhat Hanh. HarperOne. 2012
“La Mente del Meditador”. Mattheu Ricard, Antoine Lutz, Richard J.
Davidson. Scientific American. 2014
“Meditación para principiantes”. Jack Kornfield. Epublibre.
“La Meditacion y los Estados Superiores de Conciencia”. Daniel Goleman.
Sirio. 1997
“Mente Zen, Mente de Principiante”. Shunryu Suzuki.Editorial Estaciones.
1987.