ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Alimentación saludable: Referida a la alimentación variada que aporta la energía y todos los
nutrientes esenciales que cada persona necesita para mantenerse sana permitiéndole una
mejor calidad de vida en todas las edades. Los nutrientes esenciales son: Proteínas,
Carbohidratos, Lípidos, Vitaminas, Minerales, la fibra y el agua.

La alimentación saludable previene de enfermedades como la obesidad, la hipertensión, las

enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la osteoporosis y algunos cánceres.

Qué es alimentación saludable?

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía que cada
persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de
carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

¿Cuáles son los alimentos saludables?

PROTEÍNAS
Las PROTEINAS son el componente principal de las células. Entre las funciones que pueden
tener en el organismo, la más importante es la de formar y reparar las partes del cuerpo.

Las proteínas de origen animal (carnes, leche, huevo) son las más completas para el cuerpo
que las proteínas de origen vegetal (legumbres secas, cereales) que necesitan ser
complementadas con otros alimentos.

Sin embargo, se puede conseguir una proteína vegetal de muy buena calidad (más completas)
combinando poroto con arroz, soja con arroz o cualquier legumbre seca con alimentos del
grupo de los cereales.

Las proteínas deben aportar entre un 12 y un 15% de la energía total consumida

diariamente en la infancia.
HIDRATOS DE CARBOHIDRATOS
Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de
origen vegetal. Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos
(harinas, pastas)

Se recomienda que se consuman en su mayoría los

hidratos de carbono complejos como la papa,
mandioca, batata, trigo, maíz, arroz, así como en sus
derivados como la harina el fideo y los panificados.

Se debe consumir menos de los hidratos de carbono simples que son los azúcares y mieles,

Las FIBRAS son parte de los alimentos de origen vegetal que se encuentran en la piel, cáscara y
pulpa. Estos ayudan a disminuir el colesterol, el azúcar y los triglicéridos de la sangre y actúan
también como regulador intestinal.

Los alimentos ricos en fibra son los cereales integrales, las legumbres secas, las frutas y las
verduras.

Los hidratos de carbono deben aportar, al menos, entre un 50 y un 60% de la energía total
consumida diariamente y se debe limitar al 10% de hidratos de azúcares simples de la energía
consumida diariamente.
GRASAS
Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro.

Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación. Se
encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de
girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el
maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

Las GRASAS tienen tres funciones principales que son: almacenar energía, ayudar al organismo
a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y proporcionar ácidos grasos esenciales para
el organismo.

Los alimentos que aportan grasas son:

- Grasa Animal: grasa de cerdo, grasa de vaca,

nata de la leche, manteca, etc.

- Grasa Vegetal: aceites y margarina o manteca vegetal.

Se aconseja que las Grasas no superen el 30% del total de la energía consumida diariamente

VITAMINAS
Las VITAMINAS, son compuestos orgánicos esenciales que ayudan a regular las diferentes
funciones del cuerpo, y se deben consumir todos los días a través de los alimentos.

Los alimentos ricos en Vitaminas A son:

Verduras: zanahoria, berro, acelga, espinaca

Frutas: mango, durazno, mamón
Animales: hígado, riñón, yema de huevo

Los alimentos ricos en vitaminas C son:

Verduras: locote, verduras de hojas verdes, repollo
Frutas: naranja, pomelo, limón, frutilla, guayaba, melón, piña

Los alimentos ricos en vitaminas E son:

Animales: nata de la leche, yema de huevo
Vegetales: germen de trigo, aceites vegetales, nueces y maní

Los alimentos ricos en Acido fólico son:

Animales: hígado, carne vacuna, huevo, pescado,
Vegetales: verduras de hojas verde oscuras, trigo, legumbres
secas, repollo, batata, harina de trigo enriquecida.
MINERALES
Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc. Ellos participan en
diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y
mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen
en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros. Se
encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

tienen importantes funciones y forman parte de la estructura de muchos tejidos. Sus

principales funciones son la formación de los huesos y dientes y así como de la formación de la
sangre.

El Calcio es esencial en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. Se encuentra en

alimentos como:

Animales: leche y derivados, yema de huevo, sardina,

Vegetales: legumbres secas, verduras de hojas verde oscuras.

El Hierro es el componente de la sangre que tiene la importante

función de llevar oxígeno a todo el cuerpo. Su deficiencia causa
anemia.

Esta presente en alimentos como:

Animales: carne vacuna, hígado, leche enriquecida.

Vegetales: legumbres secas, Verduras de hojas verde oscuras, cereales de grano entero,
harina de trigo enriquecida.

El Yodo es necesario para el buen funcionamiento de la glándula

tiroides. Su deficiencia produce bocio y retraso mental.

Se encuentra en alimentos como la Sal Yodada, sardina y atún.

El Zinc es importante para el crecimiento y defensa del

organismo.

Se encuentra en alimentos como:

Animales: carne vacuna, hígado, pescados, pollo, leche, queso,
Vegetales: legumbres secas, gérmen de trigo, cereales de grano
entero

Es importante el consumo de la SAL YODADA en pequeñas cantidades todos los días.

Un valor especial merece el consumo del AGUA como
parte de los hábitos alimentarios saludables.

Los líquidos perdidos se pueden reponer mediante el

agua obtenida de los alimentos y por otros líquidos
como jugo de frutas naturales, tereré, mate, caldo,
cocido, etc.

Se aconseja beber por lo menos 2 litros de líquido por

día, de los cuales la mitad debe ser agua potable.

¿Para qué sirven la alimentación saludable?

Una alimentación saludable nos favorece por los nutrientes que nos provee, ya que los mismos
son necesarios para prevenir o disminuir enfermedades como: sobrepeso, diabetes, colesterol,
cáncer, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, osteoporosis, anemias.

Si podemos prevenir estas enfermedades teniendo en cuenta los siguientes puntos:

* Comer porciones moderadas e incluir mucha variedad de alimentos en las 4 comidas diarias
(desayuno, almuerzo, merienda y cena) comenzar el día con un buen desayuno, ya que está
comprobado que mejora el rendimiento físico y mental de niños y adolescentes y aumenta la
capacidad de trabajo en el adulto.

* Consumir diariamente leche, yogures o quesos en sus diferentes formas y preparaciones, ya

que los lácteos nos aportan la dosis diaria recomendada de calcio, mineral necesario para
mantener nuestra masa ósea.

* Comer todos los días frutas y verduras de diferentes colores, y en lo posible una de las
porciones que sea cruda. Las mismas son fuente de vitaminas, minerales, fibras y agua, cuanta
más variedad de colores se consuma mayor cantidad de vitaminas aportamos a nuestro
cuerpo.

* Comer amplia variedad de pescados, carnes rojas y carnes blancas quitándole la grasa visible
antes de cocinarlas. Preferentemente se debe consumir en mayor cantidad pescados porque
contienen ácidos grasos que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

* Agregar a las preparaciones el aceite antes de servirlas a la mesa, evitar cocinar en aceite, es
más recomendable utilizar medios de cocción como: horno, vapor, braseado.

* Cocina con poca cantidad de sal y realzar los sabores de las comidas con hierbas aromáticas y
condimentos.

* Moderar el consumo de azúcares ya sea en forma de endulzante o en preparaciones

(amasados de pastelería, golosinas, repostería).
¿Qué enfermedades podemos evitar alimentándonos bien?
OBESIDAD

La obesidad se origina por una combinación de exceso de comida o

sobrealimentación, y falta de actividad física. Si se come más
energía de la que se gasta, ese excedente de calorías se almacena
en el cuerpo como grasa, esto causa el aumento de peso.

Se puede lograr un peso más bajo y saludable si aumenta el nivel de

actividad física y con una dieta balanceada.

HIPERTENSION ARTERIAL

La hipertensión o la presión arterial alta, puede ser ocasionada por

problemas en el riñón, desequilibrios hormonales, y obesidad.

La hipertensión aumenta el riesgo de sufrir un ataque, debido al

estrechamiento o ruptura de algunos vasos sanguíneos del cerebro.

Evitar comer alimentos procesados, encurtidos, ahumados y salados.

Consumir: frutas, verduras y pescado fresco.

OSTEOPOROSIS

Este es un padecimiento que afecta con mayor a los huesos se debilitan y se

quiebran, por lo que las personas que sufren esta enfermedad son más
vulnerables a las fracturas

Consumir: alimentos ricos en calcio, como los lácteos, verduras de hoja

verde y alimentos ricos en vitamina D para absorber el calcio, como
pescados, huevos y leche.

Evitar: El consumo de sal, alcohol y el café en exceso.

DIABETES

La glucosa es una fuente de energía importante para el organismo, sin

embargo, si se encuentra en exceso es malo, porque puede causar
diabetes.

El tratamiento consiste en llevar una dieta equilibrada y controlada que

limite el consumo de hidratos de carbono simples como el azúcar, dulces,
pasteles, gaseosas, pan de harina blanca, entre otros

Consumir: Espinacas, cebada, nabo, manzanas, lechuga, ciruelas, salvado

de avena, avena, peras, espárragos, alcachofas, fresas, repollo, arroz,
apio, pan multi-grano, zanahorias, pepinos, patatas y yogurt bajo en
grasa.