Tipo de Dieta: con selección de grasas y carbohidratos, 1800 cal

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1 (si entrenas 2 (si entrenas de 3 (si entrenas de 4 (si entrenas de 5 (si entrenas 6 (dia que no 7 (dia que no
de mañana) mañana) mañana) tarde ) de tarde ) entrenes) entrenes)
4 cucharadas 2 rebanadas de 4 cucharadas de Panqueque de 4 cucharadas de 2 rebanadas de
de avena pan integral avena integral en avena (licuar 2 avena integral pan integral Pan de pita integral
Modelos de integral en Relleno con: 1 hojuelas enteras huevos+ 1 clara+ en hojuelas Relleno con: 2 bimbo mediano (2
Desayuno hojuelas taza de pollo en 1 taza de leche 4 cucharadas de enteras en 1 taza rebanadas de unidades)
am) enteras en 1 deshilachado light con canela avena, chía, de leche light jamón de pavita+ 1 filete de pollo
taza de leche Vegetales: Tortilla de 3 estevia, canela, 1 con canela + 1 rebanada de 1/4 palta
light con lechuga, tomate, 5 huevos con chorrito de leche : 2 huevos queso fresco svelt Vegetales: lechuga,
canela + 3/4 aceitunas champiñones, light+ 1 maznana sancochados+ 1 Vegetales: germinados, tomate
taza de 1 vaso de yogurt espinacas, tomate cortada en trozos. rebanada de lechuga, tomate, 5 1 taza de melón
arándanos slim o svelt + 1/2 Te verde (1 taza) Acompañar con 1 jamón de pavita aceitunas 1 café negro
3 huevos taza de arándanos con stevia tajada de queso 1 café negro Te verde (1 taza)
revueltos fresco
Te verde (1 Te verde (1 taza)
taza) con
stevia
Merienda 9- 1 manzana+ 8 fresas + 12 1 manzana + 8 1 manzana+ 1 3/4 taza 1 vaso de yogurt 1 vaso de yogurt
9:30 am 12 almendras almendras pecanas puño de pistachos arandanos + 8 slim o svelt+ 3/4 slim o svelt+ 3/4
pecanas taza de Arandanos taza de Arandanos
150 gr seco de Estofado de pollo Pescado al ajo Trucha a la Pavita en adobo Pollo horno parte
pollo gr) pesar 150 gr de lomito (150 gr) pesar (150 gr pesar plancha o al (aji, cebolla, ajo, pecho (250 gr)
Modelos de cocido (2 de res al orégano cocido (2 presas) cocido) VER horno (150 gr) 1 cucharadita de pesar cocido (2
Almuerzo presas) ver pesar cocido con VER RECETARIO FIT 1 taza de aceite oliva (250 presas)
post recetario verduras RECETARIO FIT 1 papa mediana arvejas o gr) pesar cocido Locro de zapallo (1
entreno VER (considerar 1 taza de quinua de 200 gr lentejas 3/4 taza de quinua taza)
RECETARIO evrduras chinas) sancochada con (HORNEADA) Ensalada cruda: sancochada Ensalada cruda (2
(12 – 1 pm) FIT 1 taza y media de verduritas Vainitas, brocoli espinacas, Ensalada cruda (1 tazas) brocoli,
1 taza de olluquitos cocidos Ensalada cruda (2 al vapor acelgas, ,, taza) Esparragos,
lentejas 2 tazas de tazas) lechuga Aliño (1 zanahoria, 1/4 palta, limón, champiñones,
cocidas Ensalada cruda: rabano, vainitas, , cucharadita aceite rabano, vainitas. vinagre tomate
2 tazas de espinacas, tomate+ 1/4 palta de oliva, vinagre Aderezo: 1 cdta Te verde (1 taza) Aderezo: aceite de
ensalada lechuga, tomate, Aliño (1 balsamico) de aceite de oliva, limón.
frescas: cebolla., cucharadita aceite Limonada con olivam sal, Agua de piña sin
lechuga, Aliño (1 de oliva, vinagre stevia (1 vaso) limón. azúcar
vainitas, cucharadita aceite balsamico) Hierba luisa
tomate, de oliva, vinagre 1 taza de te verde
espinacas+ 1/4 balsamico) con stevia
palta 1 taza de te verde
Aliño (1 con
cucharadita
aceite de
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Modelos 1 vaso de yogurt 1 vaso de leche 1 taza de yogurt Pre entreno: 1 Pre entreno: 1 1 taza de fruta 1 taza de
de slim o svelt + 1 light + 1 taza de griego sin plátano + 1 vaso plátano + 1 vaso + 1 puño de fruta + 1
meriend taza d arándanos fresas picadas azucar+ 3/4 taza de yogurt slim o de yogurt slim o pistachos puño de
a 4:30 a + 1 cucharadita de fresas + 1 svelt ( si haces svelt nueces o
5 pm de chia cucharadita de piernas) pecanas (20
chia gr)
1 lata de atún
1 lata de atún con 2 pan pita Omelet con 4 guisada con 1 taza de sopa Omelet con 4 POLLO A
Modelos tomate, cebolla, integral rellenos claras+ 1 yema+ vegetales licuada de claras+ 1 LA BRASA
de Cena espinacas+ 1/4 con: queso fresco, 1 trrozo de zapallo amarillo , yema+ queso 1/4 (SIN
(7 a 7: 30 palta chancada 3/4 taza de pollo vegetales: choclo apio, poro, fresco, PIEL)
pm) 3/4 taza de deshilachado+ tomate, cebolla, Ensalada cruda (1 zanahoria (1 taza) vegetales: ENSALAD
lentejas 1/2 palta poro, espinacas. taza) (lechuga, + añadir 1 presa tomate, A FRESCA
Anis (1 taza) chancada+ Tortillas rapiditas espinacas, de pollo de 100 cebolla, poro, 1 PAPA
vegetales integrales vainitas, gr espinacas. DORADA
Hierba luisa (1 Limonada con esparragos) Hierba luisa 1/2 papa
vaso) stevia (1 vaso) Te natural (1 sancochada 1 vez por
vaso) Limonada con semana
stevia (1 vaso)

MErienda nocturna opcional: 1 vaso de 250 ml de leche light o yogurt slim o svelt (solo en el caso de tener
hambre)
 Recetario:

1. Salsa marinara: hervir 4 tomates (antes hacerle un corte en cruz en la punta de abajo) hasta que se abran, sumergerlos en agua fría por 5 minutos, retirar la piel,
cocinar la salsa con 1 sobre de edulcorante, cebolla, albahaca picadita, sal, pimienta hasta espesar, reservar en un frasco.
2. Tortilla Española: saltear con 1 cdta de aceite cebolla y 1 papa mediana en trozos, cuando este blando agregar jamón picadito 2 claras 1 yema batida, salpimentar y
cocinar a fuego lento.
3. Pesto: licuar 2 dientes de ajo, 100 ml de aceite de canola o soja (NO OLIVA), 50 gr de hojas de albahaca, 30 gr de nueces o almendras. Licuar hasta obtener una
mezcla homogénea.
4. Aderezo light para ensaladas: mezclar vinagre, mostaza, 1 cucharadita de aceite, ½ sobre d esplenda, sal, pimienta, 1 chorrito de agua.
RECOMENDACIONES

1. Esta dieta ha sido calculada de acuerdo a sus necesidades de energía y nutrientes por lo que solamente la beneficiada eres tu.
2. Utilice las cantidades y los alimentos indicados en el régimen prescrito. Recuerda la calidad no la CANTIDAD.
3. No haga periodos de ayuno prolongados.
4. Coma despacio. Mastique cada bocado por lo menos Diez (10) veces. Al momento de comer, cada vez que tome un bocado, coloque nuevamente el
tenedor o cucharada al lado del plato, luego de masticar el alimento y tragar puede tomar nuevamente la cuchara o tenedor para tomar una nueva
porción.
5. Prefiera los alimentos asados, al vapor, cocidos y horneados en lugar de fritos.
6. Eelimine la piel y grasa visible del pollo y la carne.
7. Evite las bebidas con cafeína (refresco, café, tes) durante el periodo de lactancia.
8. Prefiera el uso de leche de soya o de almendras debido a los objetivos planteados, en caso de consumir lácteos que los mismos sean descremados.
9. Prefiera aceites vegetales crudos: principalmente de oliva, soya, canola, maíz y girasol.
10. Utilice condimentos naturales como: eneldo, laurel, cilantro, orégano, ajo, ajo porro, cebolla, pimentón, en lugar de cubitos, salsas comerciales y sal.
11. Elimine de su alimentación los siguientes alimentos: salchichas, mortadela, mayonesa, yema de huevo, chorizo, chicharrón, tocineta, nata,
enlatados(solo en agua), frituras y productos de pastelerías (tortas, galletas dulces, donas), así como refrescos, maltas, jugos de sobre (nestea, zuko,
tang).
12. Realizar actividad física al menos 3 veces a la semana.
13. Ingiera al menos 8 vasos de agua al día como mínimo.