1 Bases Teoricas Alimentacion PDF

APRENDER
A COMER
SANO
UNIDAD 1: BASES TEÓRICAS DE LA ALIMENTACIÓN
Actualización enero 2008

ÍNDICE
1. Objetivos
2. Conceptos básicos en nutrición

Alimentos
Nutrición
Alimentación
Gastronomía
Nutrición
Digestión
3. Macronutrientes y micronutrientes
Introducción
El valor energético o valor calórico
Tipos de nutrientes
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Grasas
- Agua
Micronutrientes
4. Clasificación de los alimentos

4.1 Los alimentos
4.2 Cereales, legumbres y tubérculos
4.3 Verduras y hortalizas
4.4 Frutas frescas y frutos secos
4.5 Lácteos y derivados
4.6 Carnes, pescados, huevos y mariscos
4.7 Grasas
4.8 Azúcar, dulces y edulcorantes artificiales
5. Puntos clave
UNIDAD 2: NECESIDADES ENERGÉTICAS Y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
1. Objetivos
2. Las necesidades energéticas

2.1 Introducción
2.2 El metabolismo basal
2.3 El gasto energético por actividad física
2.4 El efecto térmico de los alimentos
2.5 La termogénesis facultativa
2.6 Mantenimiento de la temperatura corporal
3. Dieta equilibrada
3.1 Introducción
3.2 Las recomendaciones de la R.D.A.
3.3 Alimentación por raciones
3.4 Normas para una alimentación sana
3.5 La comida rápida
4. Pirámide de alimentos
5. Puntos clave
UNIDAD 3: EL PROCESADO DE LOS ALIMENTOS
1. Objetivos
2. Técnicas de conservación y etiquetado de los alimentos

2.1 Introducción
2.2 Técnicas de conservación de los alimentos
2.3 ¿Cómo comprar los alimentos?
2.4 Etiquetado de de alimentos envasados
2.5 Higiene alimentaria
3. Técnicas culinarias
4. Puntos clave
UNIDAD 4: ENFERMEDADES RELACIONADAS LA ALIMENTACIÓN
1. Objetivos
2. Enfermedades vasculares
2.1 Nutrición y enfermedad
2.2 Aterosclerosis
2.3 Dieta y diabetes
2.4 Hipertensión arterial
3. Otras enfermedades
3.1 Estreñimiento
3.2 Obesidad
3.3 Osteoporosis
4. Trastornos alimentarios
5. Puntos clave
PRESENTACIÓN
El objetivo último de este curso es que el alumnado adquiera los conocimientos

mínimos para mejorar sus costumbres alimenticias, permitiéndoles corregir
aquellos los hábitos inconvenientes, para así mantener un adecuado estado de
salud.
Para aquellas personas que ya tienen unas costumbres saludables el curso les
permitirá ratificarse en las mismas.
> UNIDAD 1. BASES TEÓRICAS DE LA ALIMENTACIÓN

Es la parte más compleja pero necesaria para poder comprender las demás
unidades y poder entender muchos de los términos que se utilizan en la publicidad
de los productos alimentarios de consumo, que suelen conseguir que comer sea
más caro pero no más saludable.
> UNIDAD 2. NECESIDADES ENERGÉTICAS Y ALIMENTACIÓN

EQUILIBRADA
En esta unidad se explican las necesidades alimentarias que tenemos y cómo se
pueden cubrir de forma sencilla.
> UNIDAD 3. EL PROCESADO DE LOS ALIMENTOS DENTRO DE UNA

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Se analizan los diferentes usos de los alimentos tanto en su conservación como en
el cocinado, valorando lo que tienen de positivo y negativo las diferentes técnicas.
> UNIDAD 4. LA ALIMENTACIÓN Y ALGUNAS ENFERMEDADES

RELACIONADAS
En esta parte se explica de una forma sencilla el papel que puede cumplir la
alimentación en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
UNIDAD 1:
BASES TEÓRICAS DE
LA ALIMENTACIÓN
Aprender a comer sano U1: Bases teóricas de la alimentación
1. Objetivos
• Diferenciar los términos: alimento y nutriente, alimentación y nutrición.
• Comprender las funciones generales que realizan los diferentes nutrientes
en nuestro organismo.
• Plantearse de una forma muy general en qué consiste la digestión de los
alimentos.
• Analizar porqué las llamadas grasas saturadas aumentan el colesterol de
nuestra sangre.
• Adquirir unas nociones básicas de la bioquímica alimentaria.
• Conocer los tipos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y
aminoácidos, grasas y colesterol, agua, minerales y vitaminas.
• Criticar la publicidad que se realiza sobre los alimentos en los medios de
comunicación.
• Repasar los diferentes alimentos de uso más frecuente en nuestro país.
• Conocer las características generales de los diferentes tipos de
alimentos que para lograr una alimentación variada y saludable.
• Analizar las principales propiedades nutricionales de los alimentos tanto
aquellas que son positivas para la salud como las negativas.
2. Conceptos básicos
2.1 Alimentos
Son los productos sólidos, líquidos o gaseosos que incorporan los animales a
su organismo con el fin de:
• Construir su propia estructura.

• Ser fuente de energía para realizar todas sus funciones vitales.
Los alimentos son por tanto productos que se encuentran en la naturaleza y que
consumimos, crudos o cocinados, para poder vivir.
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Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de distintos compuestos
químicos. Cuando los compuestos que los forman son aprovechables por nuestro
organismo decimos que son sustancias nutritivas (como la glucosa). Si no los
podemos aprovechar entonces las llamamos sustancias no nutritivas.
Ejemplos de alimentos son la leche, el pan, las carnes o los pescados.
"El alimento es como el envase natural que contiene los nutrientes. Su consumo es
la forma lógica, agradable, económica y natural de cubrir sus necesidades".
Hay alimentos que necesitan ser procesados, es decir cocinados, para no resultar
tóxicos como en el caso de la patata o para hacerlos más digeribles como las
alubias.
2.2 Nutrientes
Nuestro organismo está compuesto por células que se forman y alimentan de

moléculas químicas, más o menos complejas, que se denominan nutrientes.
Éstos son imprescindibles para que el organismo realice sus funciones vitales y se
obtienen por medio de la digestión de los alimentos (Ej. la glucosa)
Funciones que realizan los nutrientes
1. Suministrar la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones

vitales como son que el corazón lata, que el tubo digestivo realice la digestión o
que nuestro cerebro trabaje; y para poder hacer actividades como desplazarnos
de un lugar a otro, levantar un peso, etc.
2. Aportar los materiales que se precisan para la formación, crecimiento y

reparación de las estructuras de nuestro cuerpo y para la reproducción.
• En las edades de crecimiento y de maduración se necesitará un aumento de

la masa corporal y por ello las necesidades de nutrientes también son
mayores.
• Durante el embarazo la futura madre aportará los nutrientes al futuro hijo.
• Cuando el crecimiento y la maduración finalizan se necesita renovar las
estructuras de nuestro organismo según se van estropeando, lo que ocurre
de forma constante. Como es lógico esta situación también se produce
simultáneamente en los casos anteriores.
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3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos

metabólicos, es decir los procesos anteriores. Para ello:
• Neutralizan compuestos tóxicos que se van generando con el funcionamiento

de nuestro organismo, como los radicales libres.
• Optimizan las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo
para mantenernos con vida.
2.3 Alimentación
Es el proceso de ingestión o incorporación al organismo de los alimentos que

dan lugar a la nutrición.
Tiene las siguientes características:
• Consciente: te das cuenta de que lo estás haciendo.

• Voluntario: decides tanto si lo haces o no y también qué es lo que se
come.
• Educable: se puede modificar qué se come.
• Variable: no siempre te alimentas igual. Los alimentos que se emplean
dependen de muchos factores como la cultura a la que se pertenece o el que
estén disponibles o no.
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Como se verá más adelante en la digestión los alimentos una vez ingeridos llegan al
estómago y duodeno. Allí son digeridos y rotos hasta quedar en sus moléculas
sencillas, es decir en los nutrientes que los forman. Éstos son absorbidos en el resto
del intestino delgado pasando a la sangre. Por ella llegan a todos los tejidos del
organismo para ser utilizadas y/o almacenadas en las células. Los restos de los
alimentos que no se absorben continúan por el tubo digestivo formando las heces.
Podemos resumir que la alimentación es el acto de comer mientras que la

nutrición incluye la digestión y el transporte de nutrientes hasta las células por la
sangre.
2.4 Gastronomía
Es el arte de preparar los alimentos mediante el uso del fuego, su mezcla

adecuada, presentación, etc. En estos procesos se consigue hacer digeribles
muchos alimentos que crudos no lo serían, desactivando compuestos químicos que
contienen a veces y que son perjudiciales para nuestra salud (como es el consumo
de patata cruda); y por supuesto mejorar su sabor.
2.5 Nutrición
Es el conjunto de procesos que permiten que los nutrientes de los alimentos lleguen
a todas las células de nuestro organismo. Los procesos que incluye son los
siguientes:
• La obtención de los nutrientes por medio de la digestión.

• Su transporte a todos los tejidos del organismo gracias a la absorción
intestinal y al transporte sanguíneo.
• Su incorporación y utilización por nuestros tejidos.
Como vemos el concepto de nutrición es más amplio que el de ingerir los alimentos
al incluir, no sólo la obtención de los nutrientes por la digestión, sino también el
que lleguen hasta todas las células de nuestro organismo y que éstas los puedan
utilizar.
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En el proceso nutritivo uno de los problemas que se tiene que solucionar es el

hacer llegar por la sangre, que es un medio acuoso, las grasas absorbidas en el
intestino o formadas en el hígado hasta el tejido adiposo que es donde se
almacenan. Todos sabemos que las grasas (como el aceite) no se mezclan con el
agua. Más adelante profundizaremos sobre este problema.
2.6 Digestión
La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que comemos se rompen

en unas moléculas más sencillas que nuestro organismo puede aprovechar: los
nutrientes.
Los alimentos una vez ingeridos llegan al estómago y duodeno donde son digeridos
hasta sus compuestos básicos a nivel molecular (digestión propiamente dicha),
liberándose así los nutrientes.
Para poder realizar estos procesos de ruptura en el tubo digestivo, se liberan unas
proteínas especiales denominadas enzimas digestivos, que actúan como si fueran
minúsculas tijeras, rompiendo las moléculas grandes que forman los alimentos
en otras de menor tamaño. De esta forma ya pueden pasar a nuestra sangre
para ser aprovechadas por nuestro organismo. Además en el estómago existe un
ácido fuerte que macera el alimento ingerido.
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Las moléculas sencillas son absorbidas en el resto del intestino delgado pasando a
la sangre (absorción). Por ella llegan a todos los tejidos del organismo para ser
utilizadas y/o almacenadas (nutrición). En el intestino grueso se absorbe sobre todo
el agua que resta.
El problema de las grasas y la digestión
El contenido del tubo digestivo es acuoso y como sabemos el agua no se mezcla

con las grasas, por eso cuando agitamos un vaso con caldo parece que las gotas de
la grasa desaparece, pero en cuanto reposa un poco se vuelven a formar.
En el hígado se produce un líquido, la bilis, que actúa como los lavavajillas,

haciendo que las gotas mas pequeñas no se vuelvan a unir en una más grande, y
así se hace más fácil la actividad de los enzimas que actúan sobre dicha grasa.
Estos enzimas la digieren mucho mejor porque sólo pueden actuar sobre la parte de
la superficie de la gota.
Una vez en la sangre los nutrientes llegan a todos los tejidos del organismo para
ser utilizadas y/o almacenadas.
Función de la digestión
La digestión permite que las moléculas sencillas pasen a la sangre y sea

aprovechadas.
Sólo una pequeña proporción de las moléculas grandes pueden pasar hacia la
sangre sin ser digeridas y esto es debido a que el sistema no es perfecto. En estos
casos son retenidas por el hígado, cuando esto no ocurre, se pueden producir
alergias alimentarias.
El problema de la grasa y su transporte por la sangre
Un problema particular es el transporte de las grasas por la sangre porque ésta

también es un medio con agua.
Para hacerlo posible es necesario que el organismo forme unas estructuras

complejas a modo de barcos. En estas estructuras se encuentra el colesterol que
puede llegar a dañar las arterias en la aterosclerosis de los infartos de miocardio.
Es como si para transportarlas por el agua sanguínea, los barcos que se necesitan
fuesen de diferentes modelos según el tipo de grasas que tienen que llevar.
• Si las grasas son saturadas los barcos que tenemos que fabricar poseen
mucho colesterol en su estructura.
• Cuando son insaturadas el colesterol que se necesita es mucho menor.
• Los desechos de esta especie de barcos son los que producen el problema:
colesterol.
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El colesterol forma parte de la estructura del casco de esta especie de barcos que
produce nuestro hígado para transportar las grasas (los triglicéridos) desde un lado
a otro de nuestro organismo a través de nuestra sangre. El modelo de barco NO es
igual para los saturados que para los insaturados. Cuanto mayor número de
saturados, mayor número de barcos rojos se fabrican. Los restos de estos barcos
(rojos) son los responsables de la aterosclerosis, (del cierre de la arteria) mientras
que los restos de los transportadores de insaturados (naranja) no producen este
problema.
EXCESO DE CONSUMO DE GRASAS SATURADAS

=
EXCESO DE BARCOS ROJOS
=
EXCESO DE RESTOS DE ESE TIPO DE BARCOS -> OBSTRUCCIÓN
Por esta razón el problema no es sólo cuánto colesterol ingerimos con la comida,
que por supuesto hay que cuidar también, sino también cuál es el tipo de grasa que
comemos, puesto que esto es lo va a hacer que nosotros produzcamos más o
menos de nuestro colesterol.
Los restos de los alimentos que no se absorben, y no sirven como nutrientes,

continúan por el tubo digestivo formando las heces.
Más adelante, al analizar los tipos de grasas, volveremos sobre el tema de los
saturados e insaturados.
Los restos de los alimentos que no se absorben, y no sirven como nutrientes,

continúan por el tubo digestivo formando las heces.
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3. Macronutrientes y micronutrientes
3.1 Introducción
Los macronutrientes
√ Son aquellos nutrientes que aportan los alimentos en una mayor cantidad.
√ Sus consumos diarios se valoran en gramos.
√ Se dividen en tres tipos:
o Las proteínas.
o Los lípidos, también llamados grasas.
o Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o
azúcares.
√ Constituyen los principales ingredientes de nuestra dieta y nuestro

organismo los va a emplear para:
o Formar el material básico que compone nuestro cuerpo.

Nuestras proteínas suponen el 44% de nuestro peso seco,
peso sin el agua de nuestro organismo.
Las grasas representan el 36% del de las personas que no
tienen un exceso de grasa corporal.
o Emplearlos como el "combustible" que se necesita para que nuestro
organismo funcione.
Se recomienda que los hidratos de carbono proporcionen más
del 50% de la energía que se utilice y las grasas un poco más
de la cuarta parte.
√ El agua también es un macronutriente pero es el único que no aporta nada

de energía y por eso se suele estudiar independientemente.
√ En la publicidad se suele hacer muchas referencias a los nutrientes
contenidos en los diferentes alimentos para que "parezca" que tienen
propiedades extraordinarias que en realidad no poseen. Anuncian altos
contenidos en proteínas y minerales, antioxidantes, etc. son meros reclamos
publicitarios para vender los productos.
Los micronutrientes
√ Son aquellos nutrientes que se necesitan en unas cantidades diarias mucho

menores que los anteriores (menos de 1 g/día).
√ A este grupo pertenecen:
o Las vitaminas.
o Los minerales.
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Tipos de nutrientes
A.- HIDRATOS DE CARBONO

B.- PROTEÍNAS
C.- GRASAS
C1.- Ácidos grasos y derivados.
C2.- Triglicéridos
C3.- Esteroides
D.- AGUA
E.- MICRONUTRIENTES
3.2 El valor energético o calórico
La energía es todo aquello que podemos transformar en un trabajo. Es lo que se

precisa para hacer cualquier tarea y que se consume cuando ésta se realiza. Los
siguientes ejemplos aclaran esta explicación:
• En un automóvil, la energía se encuentra en la gasolina necesaria que es lo

que consume el motor cuando realiza el trabajo de moverlo.
• En un ascensor, la energía será la electricidad que se gasta cuando éste
sube o baja.
Como vemos, al realizar el trabajo la fuente de energía desaparece como tal para
transformarse en trabajo.
La energía de los alimentos se encuentra en los enlaces químicos que unen

entre sí a los átomos de sus moléculas.
• Si se rompen los enlaces de las moléculas liberamos energía que se

emplea en movimiento, calor, etc. Cuando sus enlaces no los podemos
romper, como en el agua, no nos servirá como fuente energética.
• Para construir moléculas también se necesita energía. Ésta se emplea en
formar enlaces químicos y sólo puede proceder de la ruptura de otras
moléculas que, a su vez, procederán también de los alimentos. Por lo tanto
para construir un enlace hay que romper más de uno. Por todo ello para
crecer (formarnos) y para reponer nuestras estructuras (mantener nuestro
organismo y así no morirnos), vamos a necesitar consumir energía
constantemente.
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Valoración del contenido energético de un alimento
En general para valorar un alimento hay que eliminar primero el agua, es decir se
deshidrata. Después se quema en un aparato cerrado en presencia de oxígeno. A
continuación se mide cuanto calor (energía) se desprendió. De esta forma sabemos
cuanta tenía antes de quemarlo. Por último se hacen unas correcciones
matemáticas debido a que no es exactamente igual la energía que obtenida en un
horno que la obtenida por el cuerpo humano.
Unidades de medida
Generalmente se emplea como unidad la caloría si bien la reconocida

internacionalmente es el julio. Una caloría es la cantidad de calor (energía)
necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como
su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría
(1Kcal = 1000 calorías) y el kilojulio (kJ).
A veces y erróneamente a las kilocalorías también se las llama Calorías (con "c"
mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad
debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 g. de
peso. Las tablas se hacen siempre para 100 g. de cada uno de los alimentos sin
cocinar (arroz), excepto si se hace referencia a un plato concreto (paella de
pescado).
1 kilocaloría (Kcal.) = 4,184 kilojulios (kJ)
1 kilojulio = 0,2390 kilocalorías
Energía aportada por los diferentes nutrientes
√ Un gramo de hidratos de carbono o de proteínas libera al quemarse

unas 4 Kilocalorías.
√ Un gramo de grasa produce 9 Kilocalorías.
Estas cifras son para los nutrientes puros pero debemos de recordar que en un
alimento concreto también suelen estar presentes agua, hidratos de carbono no
absorbibles, etc. que no aportan energía.
Las vitaminas y los minerales (por la poca cantidad qué ingerimos), el agua y la
fibra se considera que no aportan calorías.
Nutrientes Kcal. que % sobre las calorías totales a

energéticos aportan por g consumir diariamente
Proteínas 4 10-15%
Grasas 9 20-30%
Carbohidratos 4 50-60%
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Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías
por día. Si se gastan todas no las almacenaremos luego como grasa en nuestro
cuerpo.
3.3 Tipos de nutrientes
Hidratos de carbono
Son compuestos químicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Su fórmula

general es (Cn H2n On) y su prototipo es la glucosa.
Se clasifican en:
• Azúcares sencillos o monosacáridos como la ribosa, la glucosa o la

fructosa. Son moléculas simples. No precisan de la digestión para ser
empleadas por nuestras células y por eso pasan directamente a la sangre.
• Disacáridos. Están formados por dos moléculas de monosacáridos unidas

entre sí por un enlace químico.
o Entre ellos se encuentran la lactosa (glucosa + galactosa) que es el
azúcar de la leche y la sacarosa (glucosa + fructosa) o azúcar de
mesa.
o Necesitan de la digestión para romperse en monosacáridos pero ésta
es muy rápida.
• Polisacáridos. Están constituidos por un mayor número monosacáridos

(cientos de ellos) unidos entre sí.
o Los dos prototipos de polisacáridos que podemos aprovechar como
fuentes de energía son: el almidón que se encuentra en el reino
vegetal y el glucógeno propio del reino animal.
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o Sirven como reserva de hidratos de carbono en los seres vivos.

o Su digestión es más lenta. Su metabolismo está regulado por
diferentes hormonas entre las que destacan la insulina pancreática.
Esta hormona es la responsable de favorecer el almacenamiento de
glucosa en forma de glucógeno y su paso, cuando es necesario, hasta
formar con ella grasa.
o Se emplean fundamentalmente como fuente de energía.
• Fibra. Está formada también por polisacáridos, pero no podemos emplearla

como fuente de energía porque somos incapaces de digerirla.
o En este grupo se encuentra la celulosa, la hemicelulosa y las
pectinas.
o La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino,
aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tránsito
intestinal y sacia, pero como no lo digerimos, no nos aporta energía.
Su consumo es imprescindible en la alimentación equilibrada.
Los monosacáridos y disacáridos son los hidratos de carbono que poseen un sabor,
más o menos dulce porque pueden estimular con esta sensación a nuestra lengua.
Pero no son los únicos compuestos químicos que lo provocan (la sacarina o el
sorbitol que no son hidratos de carbono, pero también son dulces).
Funciones de los hidratos de carbono
• La función principal en el organismo, como ya se comentó, es la de

aportarnos energía. Actualmente se recomienda que el 55% de las
calorías diarias que tomamos deben de proceder de estos carbohidratos.
Recordemos que aportan 4 kilocalorías por cada gramo en seco.
• Se hidratan con mucha facilidad, cosa que no ocurre con las grasas, por eso,
una molécula de glucosa arrastra con ella multitud de moléculas de agua.
Actúan como si se trataran de minúsculas esponjas que cuando tienen agua
cerca tienden a empaparse.
• El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa casi
exclusivamente. Ésta se puede transformar en glucógeno, que se almacena
en el hígado y en los músculos para que podamos disponer fácilmente de
ella. El glucógeno también está empapado por mucho agua.
En este almacenamiento se acarrea una importante cantidad de agua, por
eso cuando gastamos un poco del glucógeno se pierde también agua; y por
tanto nuestro peso disminuye significativamente. En un día sin comer nada
pierdes sólo unos 300 g de grasa y unos gramos de glucógeno que está
empapado por más de 1 litro de agua que, como sabemos, pesa más de 1
Kg. Cuando recuperas ese poco glucógeno, también recuperas ese agua y su
peso correspondiente.
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• El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energía. Por

este motivo nuestro organismo debe de mantener constantemente su nivel
en sangre por encima de un valor mínimo y para ello va recurriendo al
almacén del glucógeno. Por encima de un cierto nivel, surgen otro tipo de
problemas que definen a una enfermedad como la diabetes.
• La glucosa de la sangre puede provenir directamente de los carbohidratos de
la dieta o de nuestras reservas como glucógeno. Varias hormonas, entre
ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo que entra y sale
de la sangre y mantenerla a un nivel estable.
• Si no se tienen reservas, se produce glucosa a partir de las proteínas para
que el cerebro sufra lo mínimo posible.
• También es importante recordar que los carbohidratos realzan el sabor, la
textura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea más
variada y agradable.
• La fibra tiene funciones importantes en la prevención del estreñimiento,
cáncer de colon, etc. aunque no aporte energía.
Proteínas
• Son moléculas muy grandes formadas por la unión de otras más sencillas
que llamamos aminoácidos. De estos últimos empleamos 20 tipos
diferentes.
• Tienen nitrógeno en su fórmula, además de carbono, oxígeno e
hidrógeno.
• Las proteínas no están ramificadas y se encuentran formadas por estos
aminoácidos unidos unos a otros dando lugar a una especie de collar,
compuesto por 20 tipos de cuentas distintas.
• Las diferentes proteínas tienen un distinto número de aminoácidos
colocados en un orden diferente. El orden en que están colocados va a
determinar como se va plegando sobre sí misma la proteína. Este
enroscamiento particular, a su vez, es lo que va a determinar su función,
lo que son capaces de hacer. Pueden actuar como minúsculas tijeras en los
procesos digestivos o como transportadores de oxígeno en el caso de la
hemoglobina que se encuentra dentro de los glóbulos rojos, etc.
En la siguiente imagen se ve los diferentes niveles de plegamiento que presenta

una proteína como la hemoglobina. En su centro se coloca el hierro (micronutriente
mineral) que transporta el oxígeno por la sangre.
Funciones de las proteínas
• Función estructural. Consiste en dar la consistencia al organismo. Un

ejemplo es el colágeno.
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• Función enzimática y hormonal. Estas proteínas actúan como

reguladores de todas las reacciones químicas de nuestro organismo. Un
ejemplo de ellas es la propia insulina.
• Función de transporte. Acogen a otras moléculas más pequeñas para
llevarlas de un lado para otro. Éste es el caso de la hemoglobina en la
sangre imprescindible para transportar el oxígeno.
• Función contráctil. Gracias a proteínas se realizan todos los movimientos,
desde el latido del corazón pasando por la dilatación de la pupila o los
movimientos digestivos, hasta el correr de un lado para otro.
• Función inmunológica. Los anticuerpos del sistema de defensas o sistema
inmunitario son también proteínas.
• Función energética. Ésta no es su función principal pero el organismo es
capaz de destruir a sus proteínas para conseguir energía cuando no dispone
de hidratos de carbono suficientes. También aprovecha las que se
encuentran en los alimentos cuando todas las funciones anteriores están ya
cubiertas.
Forma en que aprovechamos las proteínas que ingerimos
Digerir las proteínas consiste en romper aquellas que nos proporcionan los
alimentos hasta dejar sueltos sus aminoácidos (las cuentas del collar). Éstos
llegan por la sangre hasta las células de nuestro cuerpo y si los necesitan, los
incorporan para producir con ellos sus propias proteínas celulares.
No existen mecanismos que nos permitan almacenar los aminoácidos, por lo que el
exceso de hoy no compensa una carencia futura. Cuando tenemos un exceso se
transforman en glucosa y urea. Las células los van reciclando, es decir si una
proteína se les estropeó, la rompen y aprovechan sus aminoácidos para producir
con ellos otras nuevas.
Las proteínas que son diferentes de las nuestras, como las que proceden de los
alimentos, si llegaran hasta nuestra sangre producirían en nosotros un rechazo que
conocemos como alergia alimentaria.
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Aminoácidos esenciales y no esenciales
• Decimos que unos tipos de aminoácidos son "esenciales" cuando no

podemos producirlos a partir de otros nutrientes y por eso se hace
imprescindible que ingresen con la dieta.
• Decimos que los aminoácidos son "no esenciales" cuando los podemos
formar nosotros a partir de otros nutrientes, normalmente transformando a
otros aminoácidos. Es como si pintáramos las cuentas del collar de unos
colores a otros.
Calidad de las proteínas
Un alimento decimos que tiene una proteína de alta calidad cuando la cantidad y
el tipo de aminoácidos que la componen se parecen a la proporción de los
diferentes aminoácidos de nuestras propias proteínas. Es decir los collares de los
alimentos tendrían colores en la misma proporción que los de nuestro organismo.
Un tejido con alto contenido en proteína es el músculo. El de los animales nos

sirve como buena fuente para obtenerlas (carnes y pescados) porque sus proteínas
son muy parecidas a las nuestras. En los vegetales esto no es así, por eso es
interesante este concepto de calidad proteica.
Para valorar la calidad proteica se realizan una serie de cálculos que nos permiten
compararlas con la proteína de la clara de huevo y de la leche. Ambas se emplean
como patrones de referencia (por ser muy parecidas a las nuestras).
Supongamos que todas las proteínas del ser humano están formadas por 6 tipos de
aminoácidos (y no por los 20 tipos que poseen en realidad), según la proporción
que se representa en los siguientes tarros:
Si comemos proteína con la siguiente proporción, sólo podemos aprovechar la

mitad de la misma porque sólo tenemos la mitad del aminoácido naranja. Éste es el
aminoácido limitante. El modelo funciona perfectamente si lo imaginamos con
collares de cuentas.
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Grasas
El término lípidos o grasas se utiliza para englobar a un grupo de nutrientes

insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. A temperatura ambiente
se encuentran en estado sólido y se les da el nombre de sebo, mientras que si
están en estado líquido se les denomina aceites.
Almacenamiento de grasas
En el tejido graso se encuentran formando una gota (estamos a más de 30º C y por
eso en los seres vivos las grasas siempre están líquidas), que ocupa casi la
totalidad del interior de una célula especial que se llama adipocito. Es un tejido
muy pobre en agua.
Las grasas que encontramos en el organismo están formadas por ácidos grasos
unidos a otra molécula (como el glicerol) o por derivados del colesterol como
se explica más adelante.
Funciones
• Representan una gran reserva de energía.

• El empleo como fuente de energía de un gramo de grasa supone 9 Kcal.,
mientras que la misma cantidad de una proteína o un glúcido nos aportan 4
Kcal.
• Por eso 1 Kg. de tejido graso supone una reserva de energía de una 9000
Kcal., suficiente para unos 4 días de vida si no podemos comer nada.
• En su almacenamiento no hay casi agua.
• También cumplen una importante función estructural siendo
constituyentes básicos de las membranas celulares, de los nervios o del
sistema nervioso central (cerebro, cerebelo, etc.).
• Acumuladas en la piel sirven como aislante térmico.
La reserva de glucógeno que se vio en el capítulo de los hidratos de carbono

supone un almacén de energía mucho menor porque, además de tener un tamaño
mucho menor y limitado, siempre está empapado con mucha agua que no nos
aporta energía.
El almacenamiento de grasa puede ir aumentando en decenas de kilogramos hasta

superar los 100 Kg. de grasa almacenada por una persona. Los alimentos grasos
tienen muy poca agua y son fuentes muy puras de energía.
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Las grasas se clasifican en: triglicéridos, ácidos grasos y derivados y esteroides.
Los triglicéridos
Como su nombre ya indica están compuestos por 3 ácidos grasos unidos a una
molécula sencilla derivada de la glucosa que es el glicerol.
Se parecen a un taburete de tres patas: el asiento lo forma el glicerol y las patas

los diferentes ácidos grasos que comentaremos a continuación.
Más del 90% de las grasas ingeridas en la dieta y presentes en el

organismo se encuentran en forma de triglicéridos.
Las funciones de los triglicéridos son las siguientes:
• Son los nutrientes que actúan como reserva energética del organismo. El
mayor almacén de calorías de nuestro cuerpo, con mucho, está formando
los triglicéridos de nuestro tejido adiposo.
• Este almacenamiento tiene una mayor eficacia que la reserva de hidratos de
carbono porque cada gramo aporta más del doble de energía (9 Kcal. /g
frente a 4 Kcal. /g de los Hidratos de carbono) y ocupan menos espacio al
no tener casi agua.
Ácidos grasos y derivados
Son moléculas de cadena larga y lineal. No se encuentran en los alimentos, ni en la

grasa corporal en estado libre si no que van a estar formando los triglicéridos que
ya comentamos. Recordemos que en la analogía del taburete estamos hablando de
cada una de sus tres patas.
Las diferencias entre ácidos grasos saturados de los insaturados son las
siguientes:
• Cuando poseen un doble enlace en su estructura los denominados

insaturados, si tienen varios dobles enlaces poliinsaturados (como los
ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3) y si no los tienen los
llamamos saturados.
• Cada doble enlace les produce un pliegue por eso los saturados son rectos
mientras que los insaturados están doblados.
22
• Como ya comentamos su grado de saturación va a determinar que los

triglicéridos de los que están formando parte, hagan que nuestro organismo
necesite más o menos colesterol para transportarlos por la sangre.
• Un triglicérido (taburete) con ácidos grasos (patas) saturados tendrá todas
las patas rectas, mientras que si tiene alguno insaturado tendrá dicha pata
torcida. En este caso son mejores con alguna pata torcida.
Existen tres tipos ácidos grasos imprescindibles que nuestro organismo es incapaz
de formar a partir de otros nutrientes y que se tienen que ingerir obligatoriamente
con la dieta. Por ello se les da este nombre de esenciales y son el linoleico, el
linolénico y el araquidónico.
Esteroides
Son moléculas de estructura más compleja que los triglicéridos. No están

químicamente relacionados con los anteriores. A este tipo de grasas pertenecen el
colesterol y todos sus derivados. El colesterol es fundamental para nuestro
organismo. Está presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el
cuerpo humano y nunca en los de origen vegetal.
Funciones del colesterol
• Es un componente imprescindible de todas las membranas de las células de

los animales. Es necesario para la formación de las hormonas sexuales y
de los ácidos biliares.
• El colesterol lo podemos ingresar en nuestro organismo a través de la dieta
o bien crearlo en nuestro propio organismo (el hígado fábrica de 800 a 1500
mg de colesterol cada día), para ayudar a transportar los triglicéridos por
la sangre. Para transportar los triglicéridos con ácidos grasos saturados se
necesita sintetizar mucho más colesterol que cuando tienen
monoinsaturados o poliinsaturados en su composición. Es decir si las patas
del taburete son rectas se necesita más colesterol para empaquetarlas que
si son de las dobladas.
23
• En las personas existe un mecanismo regulador de la producción propia

de colesterol en función de lo que se come y se necesita. Cuando este
mecanismo funciona perfectamente nuestro cuerpo se deshace del exceso
producido eliminándolo desde el propio hígado por la bilis hacia las heces.
• En muchas personas esto no ocurre cuando se realizan excesos y por eso les
sube el colesterol si comen alimentos ricos en grasas saturadas.
• Sin embargo las grasas con monoiinsaturados y poliinsaturados
descongestionan el sistema y por eso bajan los niveles de colesterol además
de elevar los niveles de colesterol HDL. El HDL es una estructura presente
en la sangre que limpia las arterias (por eso de forma coloquial se habla de
colesterol bueno).
Agua
Es un macronutriente que no nos sirve de fuente de energía (0 Kcal. /g) y por

ello a menudo no se la considera como tal, tratándosela en un apartado diferente.
No obstante tenemos que recordar que es elemento más importante de
nuestro cuerpo tanto cuantitativa como cualitativamente. Representa en torno a
un 60% del peso total del cuerpo y es el elemento más necesario para vivir.
Generalmente una pérdida de sólo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos
4 litros) es suficiente para provocar una enfermedad grave e incluso la muerte.
El ser humano puede vivir semanas sin comida aprovechándose de sus reserva,
pero si no ingiere agua muere en pocos días (en climas moderados los adultos
pueden vivir hasta 10 días sin agua, los niños solamente 5 días). Además no
debemos olvidar que casi todas las reacciones químicas de nuestro metabolismo, y
por tanto de nuestra vida, tienen lugar en el agua de nuestro organismo.
El ingreso de agua al organismo vienen de tres fuentes:
√ La bebida.
√ El agua que contienen los alimentos sólidos.
√ Una pequeña cantidad que se producen en nuestro organismo como resto de la
respiración.
3.4 Micronutrientes
Son nutrientes que necesitamos en una cantidad diaria mínima y por eso, al
consumirlos en tan poca cantidad, casi no nos aportan energía.
24
Constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo

funcione adecuadamente y por tanto, para mantener un buen estado de salud.
Los micronutrientes principales son las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B,
C, D, E y K) y los minerales (tales como el calcio y el fósforo, el hierro, el
magnesio o el Yodo).
Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas son sin

embargo elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos
de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones.
Se podría hacer la analogía de que los micronutrientes son como el aceite

lubricante que se necesita en un motor. Para que éste funcione bien no es
necesario mucho, pero es imprescindible la cantidad adecuada para que no se
estropee y para que tenga un buen rendimiento.
Vitaminas
• Son compuestos orgánicos (producidos por seres vivos) que se necesitan

en muy pequeñas cantidades para mantener la salud de la persona.
• Todas las vitaminas tienen carácter esencial por lo que hay que ingerirlas
obligatoriamente.
• Se pueden destruir tanto por su exposición al oxígeno del aire como por los
procesos de cocinado o conservación.
• Una vez cubiertas las necesidades orgánicas, el exceso de su consumo no ha
demostrado que produzca una mejoría clara en la salud (las propiedades
antioxidantes de algunas están provocando datos contradictorios).
Se clasifican en dos grandes grupos:
• Hidrosolubles que como su nombre indica, son solubles en agua (vitamina

C, ácido fólico etc.)
• Liposolubles que se almacenan en los tejidos grasos (vitaminas del tipo A,
D, E y K).
Funciones de las vitaminas
Participa en la síntesis de proteínas, mantenimiento de la piel y

Vit A
mucosa. Previene la ceguera nocturna.
Indispensable en la mineralización de los huesos por favorecer el

Vit D
depósito de calcio y fósforo así como su absorción intestinal y renal.
Antioxidante de los lípidos, lo que ocasiona un efecto antiaterógeno

Vit E
y de las membranas celulares.
25
Vit K Necesaria para una adecuada coagulación.
Vit B1 (Tiamina) Coenzima del metabolismo energético.
Relacionada con el metabolismo energético y el mantenimiento de

Vit B2 (Riboflabina)
ojos y piel.
Vit B3 (Niacina) Coenzima del metabolismo energético.
Vit B5 (Ac. Necesario en la síntesis de lípidos, neurotransmisores,

Pantoténico) hemoglobina, hormona tiroidea.
Actúa en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos,

Vit B6 (Piridoxamina)
hemoglobina y de los ácidos nucleicos (ADN y ARN).
Necesaria en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, lípidos

Vit B8 (Biotina)
y proteínas.
Fundamental en el primer trimestre de embarazo y en la formación

Vit B9 (Ac. Fólico)
de las células sanguíneas durante toda la vida.
Vit B12
Imprescindible en la formación de la células sanguíneas.
(Cianocobalamina)
Imprescindible en la formación de colágeno y en la cicatrización.

Vit C (Ac. Ascórbico)
Facilita la absorción del hierro de los vegetales. Es antioxidante
Minerales
Proceden del reino mineral sin haber sido transformados por un ser vivo como es el
caso del agua o diferentes minerales como el hierro. Se suelen clasificar en dos
grandes grupos:
• Macrominerales. Son aquellos de los que se necesita una cantidad mayor

de 100 mg/diarios como es el sodio, el potasio, el cloro, el calcio o el
fósforo).
• Microminerales. Son los que se precisan en una cantidad inferior (hierro,
cobre, iodo, cromo, etc.).
No pueden ser destruidos, conservan siempre su estructura química, aunque se

aprovechan más los de unos alimentos que los de otros. No aportan energía al
organismo, pero cumplen importantes funciones entre las que destacan:
26
• Formar parte de algunos tejidos como los huesos o los dientes para darles
consistencia: calcio (Ca), fósforo (P) y del magnesio (Mg).
• Influyen directamente en el paso del agua de unas zonas a otras como
ocurre con el sodio (Na), el cloro (Cl) o el potasio (K).
• Forman parte de los enzimas y de otras proteínas que intervienen en el
metabolismo, como es el caso de hierro (Fe) imprescindible para que la
hemoglobina transporte el oxígeno y así no padecer de anemia ferropénica.
Principales funciones de los minerales
Es el más abundante del organismo. Forma parte fundamental de los dientes y

Calcio (Ca)
los huesos.
También forma parte de dientes y huesos y se encuentra en multitud de

Fósforo (P)
moléculas orgánicas como el ADN, ARN, fosfolípidos, etc.
Magnesio También interviene en la mineralización del hueso, en la contracción muscular,
(Mg) en la coagulación y en el sistema inmunológico.
Hierro (Fe) Necesario en el transporte de oxígeno.
Yodo (I) Imprescindible en la regulación tiroidea.
Necesario para regular los movimientos del agua dentro del organismo,
Sodio (Na)
también actúa en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa.
Potasio (K) Actúa de forma complementaria con el sodio.
Selenio
Importante antioxidante.
(Se)
Cinc (Zn) Coenzima de más de 100 tipos de enzimas.
27
4.1 Los alimentos
Los nutrientes como tal no existen en la naturaleza, sino que forman parte de los
diferentes alimentos. Algunos están compuestos en casi su totalidad por un
nutriente, por ejemplo la grasa en la mantequilla, los hidratos de carbono en el
pan, la fibra en las acelgas, el agua o proteínas en la pescadilla, etc. En la mayoría
de las ocasiones son una mezcla de nutrientes y así un filete de ternera tiene
proteínas, grasa, hidratos de carbono, minerales como el hierro y por supuesto
agua.
No existen alimentos buenos o malos aunque de algunos de ellos no se debe

abusar, mientras que otros es conveniente consumirlos con abundancia si
queremos tener una alimentación saludable.
Los alimentos podemos agruparlos en la siguiente clasificación:
• Cereales, legumbres y tubérculos

• Verduras y hortalizas
• Frutas frescas y frutos secos
• Lácteos y derivados
• Carnes, pescados, huevos y mariscos
• Grasas
• Azúcar, dulces y edulcorantes artificiales
Introducción
√ Cereales
Se denominan cereales a las plantas gramíneas que dan frutos farináceos, o bien
a los frutos de estas mismas plantas una vez maduros y desecados.
o Pan
o Pasta
o Arroz
o Maíz
o Pastelería y bollería
√ Legumbres
La palabra legumbres procede del latín legumen y se llaman así a un tipo de fruto
seco, también llamado comúnmente vaina o capi. Así mismo reciben tal nombre las
semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y a las plantas
que las producen.
28
√ Tubérculos: la patata
Un tubérculo es un tallo subterráneo modificado y engrosado donde se

acumulan los nutrientes de reserva para la planta.
Cereales
• Los cereales son un conjunto de plantas herbáceas cuyos granos o

semillas se emplean en la alimentación humana.
• Su nombre procede de Ceres, la diosa romana de la agricultura.
• Dentro del grupo de cereales se incluyen: el arroz, la avena, la cebada, el
mijo, el centeno, el maíz y el trigo junto con sus derivados (tanto sus
harinas como a los productos elaborados con ellas; el pan, galletas, cereales
de desayuno o las pastas).
• Los únicos cereales capaces de ser panificados son el trigo y centeno,
porque contienen un conjunto de proteínas denominadas gluten,
imprescindible en este proceso. Algunas personas presentan alergia a esta
proteína y padecen lo que se conoce como enfermedad celiaca.
• En España los alimentos de este tipo más consumidos son el pan (obtenido
a partir del trigo) junto con el arroz. No obstante, también aparecen en
nuestra dieta habitual otros cereales como el maíz, destinado a alimentación
infantil o utilizado en el desayuno.
• Los cereales son una muy buena fuente de energía y de nutrientes

(especialmente el integral), aportando básicamente glúcidos complejos
(almidón) y proteínas de origen vegetal.
• Al mezclar alimentos vegetales de distintas procedencias -cada uno de los
cuales es deficiente en aminoácidos esenciales distintos- se puede conseguir
un alimento completo desde el punto de vista proteico, reuniendo todos los
aminoácidos esenciales.
• Los cereales presentan diferentes nutrientes en cantidades muy similares
para todos ellos.
o Poseen una pequeña cantidad de proteínas (8%) con bajo valor
biológico. Tienen poca proporción de dos aminoácidos esenciales
(lisina y triptófano). Esta riqueza depende del grado de
descascarillado al que se somete el grano en la obtención de la
harina, por eso tienen una mayor calidad cuanto más integrales sean.
o Son fuente muy importante de hidratos de carbono, sobre todo en
forma de almidón (hasta un 70% de su peso seco).
29
o Su contenido graso es mínimo (el 1% en el pan) y como es de origen

vegetal, no tienen nada de colesterol. Aún así, muchos productos
elaborados con harinas, tienen también una proporción considerable
de grasa añadida, como ocurre con la bollería o las pizzas y ésta sí
puede ser de origen animal (grasas saturadas) que elevan nuestro
colesterol.
o El contenido en fibra depende mucho de si las harinas son muy
blancas (prácticamente sin fibra) o si son del tipo integral (el 42% del
peso del salvado de trigo es fibra y el 11% del de la harina integral).
o Son ricos en vitaminas del grupo B, que pueden perderse
parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario,
especialmente la vitamina B1 y el ácido fólico.
o En cuanto a los minerales poseen calcio, fósforo, hierro y zinc que se
absorben bastante mal, es decir que nuestro organismo no es capaz
de aprovecharlo bien.
Ver Tabla de alimentos 1 en el Anexo
Pan
• Es el producto que se obtiene tras la cocción de la masa que resulta de la

mezcla de la harina, generalmente de trigo, sal y agua; fermentada por el
añadido de levaduras activas.
• Se suelen emplear harinas de trigos de calidad porque tienen un mayor

contenido en gluten que facilita la panificación. Las procedentes de trigos
blandos contienen menos gluten y se utilizan especialmente en pastelería y
bollería.
• Sobre esta base existen muchos tipos diferentes de pan, en los que se
emplean diferentes tipos de harinas de distintos cereales (pan con centeno,
cebada, etc.) integrales o no. Además, se les pueden añadir leche, huevo,
azúcar, etc. También existen en el mercado panes enriquecidos en ciertas
vitaminas y minerales.
• Es una excelente fuente de energía, al contener mayoritariamente hidratos

de carbono complejos (almidón).
30
Pasta
• Con esta denominación se incluye a los productos obtenidos por la

desecación de una masa no fermentada, que se elabora con sémolas,
semolinas o harinas procedentes de trigo duro, semiduro o trigo blando que
han sido mezcladas con agua.
• Esta harina es rica en proteína (gluten), además de en almidón, que le

aporta una mayor facilidad de moldeado. Es pobre en vitaminas del grupo B.
• Existen diferentes tipos de pastas además de las simples normales, como

son las semniintegrales e integrales. A las denominadas pastas compuestas
se les añade gluten, soja, huevos, leche, verduras o legumbres en su
elaboración.
• Su valor nutricional, como en el caso del pan, va a depender de la

composición de la harina de la que se partió o, lo que es lo mismo, de su
grado de extracción y de si se les añadieron otros alimentos en su
elaboración como es el caso de las pastas compuestas.
• Presentan una cantidad mínima de grasa, pero en muchas ocasiones los

platos que se elaboran con ellas, la llevan añadida (por ejemplo en las
salsas) en una proporción muy considerable.
• Por su elevado contenido en almidón, tienen un alto valor energético, lo

que las hace que sean recomendables en las dietas habituales de los
individuos que necesitan una elevada ingesta energética (niños,
adolescencia, profesionales de gran actividad o esfuerzo físico).
• Se deben de emplear como base para la realización de diferentes platos, al

menos una vez a la semana, alternando con arroz y con legumbres.
31
Arroz
• El arroz es consumido como grano en la mayoría de los casos pero se le

somete muchas veces a una serie de tratamientos que alteran su contenido
en nutrientes, sobre todo tanto en el contenido de proteínas como de
micronutrientes.
• Estos tratamientos hacen que sea muy diferente el arroz pulido o blanco
del de tipo integral. El primero es el más consumido y casi carece de
vitaminas y minerales y es una fuente importante de almidón. La variedad
integral es de color oscuro, no se la somete a ningún tipo de refinado y por
tanto conserva todos los micronutrientes y la fibra, lo que le hace que sea
mucho más nutritivo.
Maíz
Su valor nutricional es similar al de los otros cereales pero presenta

peculiaridades distintas.
• El maíz amarillo contiene diversos carotenoides (vitamina A) que no poseen

los otros.
• Como no tiene gluten, su harina no es panificable y tampoco provoca alergia

en los sujetos celiacos.
• La proteína que contiene también es de baja calidad.
32
Pastelería y bollería
• Su contenido en vitaminas, minerales y fibra es prácticamente nulo debido a

que las materias primas que se emplean están muy refinadas.
• El valor calórico es muy elevado, llega a alcanzar 400-500 Kcal. por 100
gramos de producto.
• Por todo ello, son alimentos que se deben controlar en la dieta diaria. Su
consumo habitual lleva a una ganancia de peso, con un aporte nulo de
vitaminas, minerales, fibra, etc. dando como resultado una incorrecta
alimentación.
• En la publicidad, muchas veces dirigida al público infantil y juvenil, se hace

mucho énfasis en la "energía" que contienen, lo que es cierto: aportan el
exceso de calorías que se acumula como grasa en nuestro organismo. Sus
agradables aromas y sabor favorecen el atractivo, cerrándose así el círculo
del "error dietético".
Legumbres
La palabra legumbres procede del latín legumen y se llaman así a un tipo de fruto
seco, también llamado comúnmente vaina o capi. Así mismo reciben tal nombre las
semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y a las plantas
que las producen.
Legumbres secas
Según Código Alimentario Español son "las semillas secas, limpias, sanas y
separadas de las vainas, procedentes de plantas de las familias de las leguminosas
de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para
la alimentación". En este grupo se incluyen las lentejas, alubias, garbanzos,
cacahuetes, guisantes y la soja.
• Nutricionalmente se parecen a los cereales integrales pero presentan una

mayor proporción de proteína que además es de mayor calidad.
• Tampoco contienen todos los aminoácidos esenciales en su composición,

aunque se da la circunstancia de que los que poseen se complementan con
los de los cereales integrales. Por eso, el consumo de ambos grupos da
como resultado una equivalencia a comer carne sin la grasa que esta puede
contener. Este hecho es de especial interés en la alimentación vegetariana.
• Como no sufren molienda en su elaboración no se pierden nutrientes

importantes.
• Su proporción en los hidratos de carbono (>50%) es abundante,

principalmente en forma de almidón (>90%). Tienen dos tipos: la
estaquiosa y la rafinosa, que no son digeridos por nuestros enzimas
intestinales y pasan al colon. Allí fermentan por la microflora bacteriana que
producen ácidos y gases lo que se traduce, en ocasiones, por una
considerable flatulencia.
• Contienen una proporción importante de fibra.
33
• Presentan poca cantidad de grasas (2-5%), con las excepciones del

cacahuete y la soja (49 y 18,5 g/ 100 g respectivamente) que se comentan
al final del capítulo y de los que se extraen aceites.
• El contenido energético medio no es muy elevado: unas 300 Kcal. /100 g
de alimento crudo, pero en su elaboración se necesitan hidratar como paso
previo a ser cocinadas, por lo que éste baja hasta la mitad (ver en la tabla
los valores de la judía blanca o de la lenteja en conserva, ya hidratada y
comparémoslo con las secas).
• Son buena fuente de minerales (Ca, Mg, Zn, K, P y Fe), aunque no se
absorben muy bien, y de prácticamente todas las vitaminas (B1, niacina,
ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C), careciendo, como el resto de los
vegetales, de vitaminas B12, retinol y D.
En los últimos años ha disminuido mucho su consumo por un mal entendido

desprestigio social. Los tradicionales potajes estofados de nuestra gastronomía,
compuestos por legumbres, patata, un poco de aceite y al comer con cereales
(pan), suponen una alimentación muy saludable y completa.
A continuación se describe con más detenimiento la soja y el cacahuete por ser

legumbres con unas características especiales.
Soja
• Esta legumbre fue la base de la alimentación del pueblo chino,

complementando su consumo de arroz.
• Existe formas muy variadas de preparación culinaria y así encontramos soja
o sus derivados en margarinas, aceite de soja, proteína vegetal texturizada
y otras formas de carnes; fórmulas lácteas artificiales y otros alimentos
artificiales infantiles; salsas, alimentos de desayuno y otro tipo de platos,
productos de alimentación animal, etc.
• El grano completo seco contiene un 36% de proteína, lo que representa
algo más del doble que el resto de legumbres, y hasta un 18,6% de grasa.
Por el contrario, su contenido de hidratos de carbono es menor
(aproximadamente un 16%).
• En relación a los otros nutrientes que caracterizan a las legumbres se
pueden considerar dentro del mismo rango.
• Los brotes de soja, en los que las plantas ya han empezado a germinar, se
deben de considerar un tipo de verdura. Dicha germinación es una práctica
muy beneficiosa porque con ella se consigue un aumento en su contenido de
vitaminas C y B y en la digestibilidad de sus proteínas. También disminuyen
los fenómenos de flatulencia porque se reducen los hidratos de carbono
responsables de este fenómeno.
34
• Es importante destacar determinados productos derivados de la soja, de

gran consumo en Extremo Oriente y por vegetarianos, que se están
haciendo cada vez más frecuentes en nuestra alimentación cotidiana:
o Tofu: Se prepara mediante la coagulación de la llamada "leche de
soja" (que contiene diez veces menos de calcio que la auténtica
leche) y su prensado posterior para separar la parte liquida de la
sólida. Se añade sulfato de calcio y de magnesio y se somete a
ebullición, obteniendo así una especie de cuajada. También es muy
utilizado en la elaboración de salchichas, pizza, lasaña, postres,
helados, bebidas, sopas, chocolates, etc. Tiene la ventaja de aportar
proteínas sin proporcionar ácidos grasos saturados.
o Sufu: El tofu por fermentación y aromatización produce el
denominado sufu.
o Tempeh: Es la soja cocida y pelada a la que se le inocula cepas de
Rhizopus.MISO. Se obtiene por la fermentación y cocción de una
mezcla de soja y arroz, dando lugar a este tipo de pasta.
Cacahuete
• Es una leguminosa que se suele incluir alimentariamente en el grupo de los

frutos secos.
• Nutricionalmente es como el resto de las legumbres, excepto porque tiene
mucha mayor proporción de grasa, que llega a suponer hasta un 49% de su
peso. Esto supone el doble del presente en la soja, que ya era muy superior
al del resto de las legumbres.
• Además de su consumo tostado, también se emplea para la obtención de

aceite y margarinas. Adecuadamente molidos y con algo de aceite extra,
se usan para la obtención de mantequilla de cacahuete.
35
Tubérculos: la patata
Un tubérculo es un tallo subterráneo modificado y engrosado donde se

acumulan los nutrientes de reserva para la planta.
La patata es el tubérculo que merece un especial estudio en nuestro medio porque,

es con mucho, el que más empleamos.
Nombre Kcal./100g Prot. HC Líp. Col. AGS Na Fibra
PATATA NUEVA 77,7 1,7 16,1 0,3 0 0,1 11 1
PATATAS PREFRITAS CONGELADAS 276 4,1 32,8 13,5 0 1,2 29 3,5
• Si consideramos las patatas fritas hay que tener presente todo aquel
aceite que son capaces de absorber con lo que su contenido calórico sube
mucho, tal y como se aprecia en la tabla.
• Tiene un importante contenido en agua (el 75% de su peso freso), por lo
que su valor energético es de tan sólo 80 Kcal. por cada 100 g.
• No se pueden consumir crudas porque posee un compuesto químico sobre
todo en su piel y en sus brotes llamado solanina que las hace tóxicas.
• De todas las vitaminas que posee la patata, es la vitamina C la que tiene

en mayor cantidad. El problema es que en su elaboración, al cocerlas,
asarlas o cuando se fríen, pierden una gran proporción de la misma. A pesar
de estas pérdidas representa una de las mayores fuentes de vitamina C en
la alimentación mundial.
• En su contenido mineral destaca la proporción de potasio, pero el del calcio

o del hierro es menor que los presentes en pan, hortalizas y verduras. Se
puede decir que la patata es más parecida a verduras, hortalizas y frutas
que a los cereales.
• Precisamente por este valor nutricional, que comparte en gran manera con
cereales, y más aún con verduras, hortalizas y frutas, así como su coste y
características químicas, se explica su interés nutricional que la hace un
alimento cuyo consumo deba de ser elevado (cocidas, mucho mejor que
fritas).
36
• Cuando se fríen adquiere una especial importancia la grasa que se emplea.

Influye hacerlo con un aceite de oliva virgen, empleado no más de 3 veces
en fritura, o con grasas industriales y en freidoras. Todas estas formas
engordan igual, pero la primera no eleva nuestro colesterol mientras que el
resto sí.
• Las personas diabéticas las deben de consumir enfriadas tras la cocción,
porque así se produce un pico de glucosa menos elevado en su sangre.
4.3 Verduras y hortalizas
Todas ellas proceden de diferentes partes de las plantas: hojas en las lechugas,
tallos en el apio, raíces en las cebollas, frutos en los pimientos, etc.
• Su variabilidad en cuanto a color y sabor hacen que representen un

elemento indispensable en la buena cocina.
• Tienen un alto contenido en agua y en residuo sólido (fibra) lo que
suponen un aporte energético de sólo 10 a 40 Kcal. por cada 100 g.
• Son muy útiles en la alimentación diaria como aporte de fibra y para
mejorar el sabor de las comidas.
• Nos quitan la sensación de hambre aportándonos muy pocas calorías.
37
• Las verduras son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y

vitaminas hidrosolubles (principalmente ácido fólico y vitamina C) sobre
todo cuando se consumen crudas, durante el cocinado pierden muchos
nutrientes. El ácido fólico está en grandes cantidades en los vegetales de
hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. Entre las vitaminas liposolubles
sólo contienen vitamina K y carotenos (especialmente las de color verde
oscuro, amarillo o naranja).
• Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.
• Sus niveles de proteínas son prácticamente despreciables.
• Los hongos no son realmente vegetales pertenecen a un reino natural

diferente, aunque por sus características se les incluya aquí. Las diferentes
setas son muy similares entre sí, por lo que el champiñón puede actuar
como representante de todas ellas. Todos ellos son muy ricos en la vitamina
ácido fólico.
4. 4 Frutas frescas y frutos secos
Frutas frescas
En este apartado están incluidos alimentos de color, olor y sabor muy diferente:
las frutas frescas que son ricas en azúcares sencillos, fibra de alta calidad, vitamina
C y minerales.
• Por su alto contenido en agua, presentan un aporte energético muy

bajo, con un valor medio de tan sólo unas 50 Kcal. por cada 100 g. Estas
calorías se deben, sobre todo a los hidratos de carbono simples del tipo
de la glucosa y la fructosa que contienen. Como se consumen casi
siempre crudas, no presentan perdidas de nutrientes.
• Tienen una interesante capacidad saciante, lo que las hace
imprescindibles para mantener un peso adecuado y por tanto llevar una
alimentación equilibrada.
38
• Excepciones a la afirmación anterior son el plátano, la uva, el aguacate y

la aceituna que poseen un aporte calórico algo mayor, pero no
exagerado:
o El plátano y la uva (83 Kcal./100 g) por tener una mayor
proporción de hidratos de carbono. Ambas frutas forman parte de
una merienda ideal para niños y adultos.
o El aguacate (136 Kcal./100 g) y las aceitunas (187 Kcal./100 g)
por las grasas que se encuentran en su composición.
• Todas las frutas, incluido el tomate, son fuentes importantes de

vitaminas hidrosolubles que no sufren ninguna degradación porque se
suelen consumir crudas.
• Principalmente contienen ácido fólico y vitamina C. Esta última se
encuentra en todas las frutas frescas, sobre todo en los kiwis, fresas,
naranjas o mandarinas. Se puede perder en cantidades apreciables
cuando el alimento se somete a cualquier proceso culinario o queda
expuesto a la luz solar.
• Las frutas frescas carecen de vitaminas D, B12 y retinol. Prácticamente
no tienen grasas (< 1%), excepto los frutos secos que se comentarán
aparte y el aguacate (12%) y las aceitunas (20%) ya comentados. No
obstante no tienen colesterol por ser de origen vegetal las grasas.
Frutos secos
• Son semillas (como las legumbres) con una cubierta endurecida y cáscara
lignificada. Del mismo modo que la mayor parte de las semillas, contienen
reservas alimenticias que hacen posible la germinación del embrión de la
planta, lo que hace necesario que sean muy ricas en nutrientes.
• En este grupo se incluyen las almendras, los pistachos, las pipas de girasol,
las nueces, las castañas, el coco, etc.
• Poseen cantidades significativas de grasas y aportan unas 400 a 500 Kcal.
por cada 100 g de su peso lo que las hace que, junto con el chocolate, o las
grasas puras (aceite, manteca, etc.) sean los alimentos de mayor poder
energético.
39
• Este elevado aporte energético se debe a su alto contenido en grasa (en

torno al 45% de su peso) con una riqueza elevada en ácidos grasos
insaturados que, como ya comentamos, son beneficiosos para mantener
adecuados a nuestros niveles de colesterol y por esto se les consideran
alimentos cardiosaludables. El coco es una excepción, tiene grasas saturadas
en vez de insaturadas por lo que es perjudicial para mantener nuestros
niveles de colesterol. Se emplea mucho en confitería industrial. Este mismo
fenómeno ocurre con el aceite de palma. Por eso hablar de "aceite vegetal"
no es lo mismo que decir aceite cardiosaludable.
• La castaña también es una excepción pues tan sólo tiene un 2,5% de
contenido en grasa lo que representa una cuarta parte que el resto y
suministra 165 Kcal. /100 g.
• El alto contenido de proteína (14 a 27 g/ 100 g) y su elevada calidad (60-
65% de valor biológico) hace que los frutos secos se asemejan a las
legumbres. Tan solo la castaña y el coco constituye una excepción, porque
su contenido en proteínas es de 1,6 g/ 100 g.
• Aportan cantidad importante de vitaminas destacando las vitaminas B1, B6,
y niacina, y sobresaliendo de modo especial los de vitamina E (sobre todo en
almendras, avellanas, pipas y pistachos) y ácido fólico.
• Por toda la riqueza en grasas, minerales, vitaminas y antioxidantes
(vitamina E) son alimentos muy saludables y que nos aportan gran cantidad
de energía, no obstante no se debe abusar de ellos si se tiene exceso de
peso.
• Es fundamental su adecuado almacenamiento para que no se contaminen
con hongos tóxicos.
4. 5 Lácteos y derivados
• Según el Código Alimentario Español se denomina leche únicamente a la

que procede de la vaca. El resto deberá quedar identificada por su origen
como: leche de cabra, de oveja, etc.
• Al hablar de leches incluimos tanto a las diferentes tipos por su
procedencia como por el tratamiento o sistema de higienización al que
se sometan.
• Sus derivados principales son los quesos, yogures, natillas, arroz con leche,
etc.
40
Leche
• La leche es un alimento muy completo pero carece de vitamina C, fibra y

hierro.
• Tiene un alto porcentaje de agua (88%).
• Su rendimiento energético, cuando se trata de leche entera, es de tan sólo
65 Kcal. /100 mL.
• Contiene una importante cantidad de hidratos de carbono (5%) en forma
lactosa que favorece la absorción de su calcio. Esta lactosa es mucho
menos dulce que la sacarosa.
• Con la edad, vamos perdiendo la capacidad de digerirla, provocando una
intolerancia que se traduce con cuadros de meteorismos y diarrea. El yogur,
del que se trata en otro apartado, tiene mucha menos proporción de ese
azúcar, y cuando se le tolera bien, es su sustituto ideal.
• Su proteína (3,3%) es de elevada calidad y la pequeña cantidad de grasa
que posee (3,7% en la leche entera) es principalmente de tipo saturada.
• La leche y los lácteos en general son una buena fuente de vitaminas,

especialmente de retinol y riboflavina.
• Aportan prácticamente todos los minerales, excepto hierro, destacando de
forma muy considerable el calcio y el fósforo. Son los alimentos más ricos
en calcio, mineral que existe en muy pequeñas proporciones en otros
alimentos, por lo que es prácticamente imposible obtenerlo de otras fuentes.
• Si por alguna circunstancia no se consumen lácteos (alergias, intolerancias,
aversiones, etc.) será difícil cubrir las necesidades de este nutriente.
Además, el calcio lácteo se absorbe mejor por la presencia de lactosa,
vitamina D y la adecuada proporción calcio/fósforo de la leche, lo que no
ocurre con los alimentos de origen vegetal, en los que la presencia de unos
compuestos químicos denominados fitatos, impiden su adecuado
aprovechamiento.
• La leche descremada es uno de los alimentos que aporta menos energía
con una mayor concentración de nutrientes. Por ello, su consumo puede ser
muy útil para aquellas personas que por diversos motivos (adelgazar, tener
una enfermedad cardiovascular, etc.) quieran reducir su consumo de grasa.
41
Yogur
• Se obtiene por la fermentación de la lactosa por ciertas bacterias lácticas

seleccionadas (Streptococcus termophilus y Lactobacillus bulgaricus) que la
transforman en ácido láctico.
• Es un alimento muy interesante porque aporta calcio, al igual que la leche,

pero con una mayor tolerancia al tener menos proporción de lactosa.
• Por contener bacterias es necesario conservarlo en nevera para que estas
no crezcan en una mayor proporción a la adecuada.
• Su valor nutritivo es similar al de la leche de la que procede, excepto en el
caso de que se les añada azúcar, grasa o cualquier otro componente como
frutas, frutos secos, etc., que aumentará su valor energético.
• Algunos están fortificados con vitaminas A y D.
Quesos
• El queso en su proceso de fabricación se pierde la mayor parte de las

vitaminas del grupo B y la lactosa, mientras que se conservan la mayor
parte de las proteínas, grasa, vitamina A y gran parte del calcio (se
absorbe peor que el de los yogures).
• Su composición en nutrientes depende muchísimo del grado de curación o
maduración, cambiando las proporciones del agua y los hidratos de
carbono que se van sustituyéndose por grasa del tipo saturado.
• El contenido en colesterol puede ser muy variable (80-100 mg/100 g), por
ello se recomienda no abusar de su consumo. Por supuesto también existen
quesos descremados obtenidos a partir de leche descremada con un
contenido menor de grasa.
42
Otros productos lácteos
Requesón
Se obtiene al calentar el suero que se extrae de coagular la leche para la obtención

de quesos. Así se consigue una masa blanca, mantecosa, sin costra y de
consistencia blanda y friable. Es muy rico en proteínas de elevado valor biológico.
Cuajada
Se consigue al coagular la leche mediante calor y cuajo (renina), con lo que se

obtiene una masa de cierta consistencia con un elevado valor proteico y rica en
calcio, pero se pierden aquellos nutrientes que quedan en el suero que no retuvo
el coágulo.
Nata
Contiene toda la grasa de la leche, entre un tercio y la mitad de su proteína y

toda la lactosa. A la nata montada además se le añade azúcar y otros aditivos (por
ejemplo gomas), que hacen que tengan un menor contenido en grasa
Los alimentos de origen animal, con proteínas de alta calidad y una proporción
variable de diferentes tipos de grasas y de colesterol son los siguientes:
• Carnes
• Pescados
• Huevo
• Marisco: moluscos y crustáceos
Carnes
• Este término se reserva para denominar a los tejidos que ingerimos

procedentes de los animales mamíferos o aves.
• Las carnes tienen un elevado contenido en proteínas de muy alta
calidad, son ricas en hierro y zinc, pero pobres en calcio y contienen
bastante agua.
• Poseen un porcentaje de grasa variable sobre todo del tipo saturado
que como sabemos, no es recomendable para los sujetos que padecen
hipercolesterolemia.
• Su contenido energético es muy variable (como media unas 250
Kcal./100 g) y depende sobre todo de la proporción de grasa que
contengan.
o Las carnes magras, sin sebo, contienen una pequeña proporción
de grasa (< 10%) que se multiplica por 3 ó 4 en las carnes más
grasas. El tocino llega a un 71% y la panceta un 47%, quizás los
valores más altos.
43
o Las aves y el hígado tienen una cantidad muy pequeña. Parte de

esta grasa puede ser visible y por tanto puede eliminarse
fácilmente antes de consumirse el alimento. En el caso de las
aves, como la acumulan solo bajo la piel y no entre el músculo,
quitándola, podemos eliminarla prácticamente por completo.
• La calidad de la grasa, su contenido en ácidos grasos saturados, depende
del animal. La grasa del cerdo y del pollo se modifica en gran medida en
función de la alimentación del animal (bellotas o maíz frente a piensos
compuestos) mientras que la de los rumiantes se altera menos.
• Los productos cárnicos que más colesterol aportan son los menudos y las
vísceras como criadillas, sesadas, mollejas etc.
• La sangre y algunos de sus derivados como la morcilla y el hígado son las
fuentes más ricas de hierro que tenemos. Se trata de hierro en su forma
hemo muy aprovechable por nuestro organismo cosa que no ocurre con el
hierro de origen vegetal. El problema es su contenido en colesterol.
• Las carnes aportan igualmente cantidades importantes de vitaminas
especialmente las del grupo B (excepto ácido fólico que sólo se encuentra en
cantidades apreciables en el hígado): B1, B2, B6, niacina, B12 y retinol.
Estas dos últimas son exclusivamente de origen animal.
• Salvo excepciones, las carnes no contienen vitamina C, carotenos ni folatos.
Pescados
Por su contenido graso los podemos clasificar en:
√ Magros o blancos. Presentan <1-3% de grasa. Representados por

bacalao, pescadilla, lucio, raya, rape, lenguado, gallo o merluza.
√ Grasos o azules. Tienen un contenido de grasa entre 8 y 16%.
Incluyen a sardinas, bonito, arenque, caballa, salmón o anguila.
√ Semigrasos. Poseen un 3-6% de grasa. Entre los que se encuentran
la trucha, salmonete o rodaballo.
• Los pescados grasos almacenan sus reservas de grasa principalmente en el

músculo (en su carne) y los magros en el hígado, con muy pequeñas
cantidades en el músculo, por eso, cuando los consumimos, unos nos
aportan más grasa que otros.
44
• En general hasta la mayoría de los pescados azules tienen menos contenido

de grasa que la carne por lo que su valor energético también es menor
(magros = 60-80 Kcal. /100 g; grasos = 150-200 Kcal. /100 g). Está entre
la grasa del tipo más insaturada del reino animal. Son fuente importante y
casi única de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la familia
de los omega3. Todo ello los hace beneficiosos para mantener en un nivel
adecuado a nuestro colesterol, no obstante cuando se fríen hay que tener en
consideración la grasa que empapan.
• Son fuente importante de proteínas, de similar calidad a la de las carnes, y
de vitaminas. Constituyen la fuente más rica de vitamina D de nuestra
dieta y tienen cantidades muy altas de retinol y vitamina B12,
especialmente los pescados grasos y el hígado de pescados como el bacalao.
• Entre los minerales, destaca el aporte de calcio (si se comen junto con sus
espinas como es el caso de los pescados pequeños o enlatados), potasio,
cinc, fósforo, flúor, selenio, yodo y hierro.
• Aunque muchos pescados pasan su vida en el agua del mar (solución salina
al 3%), no tienen altos niveles de sodio y cloro.
• Su consumo es preferible al de las carnes.
Huevos
• Cuando no se indica otra cosa la denominación de huevo hace referencia

sólo a los de gallina.
• Son fuente importante de todos los nutrientes, excepto de hidratos de
carbono, fibra, vitamina C y carotenos.
• Tiene vitaminas D, E, B12, retinol, riboflavina, yodo, hierro; y un 12% de
grasa, muy saturada, concentrada fundamentalmente en la yema.
• Poseen un alto contenido en colesterol, uno de los más altos.
• Su proteína es de alto valor biológico (alta calidad) y de fácil digestión.
• Sus componentes están heterogéneamente repartidos por su estructura:

o La clara tiene principalmente agua y proteínas.
o La yema contiene la grasa y es fuente importante de vitamina D y
colesterol.
• El color de la cáscara (huevos blancos y morenos) o el amarillo más o
menos intenso de la yema no condicionan su valor nutricional.
• El color de la yema se consigue añadiendo colorantes a los piensos con que
se alimentan las gallinas ponedoras.
45
• Por sus características particulares muchos de sus componentes se emplean

como aditivos alimentarios. Por ello existe un consumo que pasa
desapercibido cuando se toman alimentos elaborados como pasta al huevo,
bollería, etc.
Mariscos: moluscos y crustáceos
• Con el nombre de marisco se incluyen diversos crustáceos y moluscos que

son alimentos ricos en proteína, aunque su valor biológico es menor al de
la carne y el pescado.
• Son buenas fuentes de yodo, hierro, cinc (especialmente moluscos y más
concretamente las ostras), selenio y calcio. No obstante debido a su
elevado costo presentan un bajo consumo, no representando por tanto,
ningún problema ni ventaja desde un punto de vista nutricional. Por el
contrario su valor gastronómico es muy grande.
• No se debe olvidar su gran contenido en purinas, especialmente en aquellos
individuos que pueden realizar un consumo elevado.
• Si su consumo es excesivo hay que tener presente que aumentan los niveles
de ácido úrico.
4.7 Grasas
• En este grupo se incluyen alimentos como el aceite, mantequilla, margarina,

nata, etc.; y también los frutos secos, los pescados azules, embutidos, etc.
• Todos ellos son fuentes muy concentradas de energía (unas 899
Kcal./100 g).
• Aportan ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y son vehículo de
vitaminas liposolubles: retinol, carotenos.
• Muchas grasas se enriquecen con vitamina D como es el caso de mantequilla
o margarina enriquecida y también con vitamina E como ocurre en los
aceites vegetales, vitamina antioxidante que les proporciona estabilidad
frente a la oxidación.
• En nuestro medio el aceite es utilizado habitualmente y es fuente de ácidos
grasos esenciales y vitamina E, pero existen muchas diferencias entre los
diferentes tipos de aceites y las distintas calidades de cada uno de ellos.
• El mejor aceite para consumir es el de oliva (especialmente resistente a la
fritura), el de girasol, cártamo, soja, etc. Los aceites de coco y palma son
especialmente nocivos para nuestra salud, aunque sean de origen vegetal,
por ello el etiquetado con aceites vegetales no es lo mismo que con aceite
de oliva virgen o con aceite de girasol.
• La mantequilla posee una elevada cantidad de vitamina A pero también una
alta proporción de grasas saturadas.
• Las grasas tienen un importante papel al hacer la comida mucho más
sabrosa, lo que la hace insustituible en la mayoría de las preparaciones
culinarias. Para que la dieta sea apetecible debe contener al menos un
mínimo de un 10% de la energía en forma de grasa (tanto visible como
invisible).
46
• En nuestra sociedad, su consumo es claramente exagerado, especialmente

de las de origen animal y de las de coco y palma, lo que contribuye de una
forma fundamental al aumento de los niveles de colesterol de los
ciudadanos que se están observando ya desde la infancia.
Tipos de grasas
Dentro del grupo hay que distinguir entre:
• Aceites vegetales
• Grasas animales
• Margarinas
Aceites vegetales
A pesar de que por su origen los aceites vegetales no presentan colesterol en su

composición, es conveniente dividirlos en tres categorías en función del aumento
que pueden producir en el colesterol.
• Aceites vegetales ricos en AGP (ácidos grasos poliinsaturados): girasol,

soja y maíz. El aceite de girasol (muy vulnerable a la oxidación que se
produce al freír) es uno de los alimentos más ricos en vitamina E de nuestra
dieta, contiene 49 mg /100 g de alimento.
• Aceites tropicales con alto contenido en AGS (ácidos grasos saturados):
coco y palma. Elevan nuestros niveles colesterol aunque ellos no lo
contengan. Se emplean con abundancia en repostería industrial y en la
elaboración de todo tipo de chucherías.
• Aceite de oliva, rico en AGM (ácidos grasos monoinsaturados): aceite de
oliva virgen.
o Es el que menos se altera durante el tratamiento culinario,
especialmente en la fritura, manteniendo sus cualidades durante más
tiempo y a más altas temperaturas.
o Su alto contenido en AGM, mayoritariamente ácido oleico (80-90%),
y la alta concentración de componentes minoritarios principalmente
antioxidantes (polifenoles, tocoferoles, tocotrienoles, beta-caroteno),
lo convierte en el aceite de elección en la preparación de una dieta
saludable.
o Disminuye los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL-colesterol
(malos para la salud) y mantiene e incluso aumenta los de HDL-
colesterol (bueno para la salud).
o Si el aceite de oliva no es virgen, estas propiedades se van perdiendo
con los diferentes procesos de extracción, pasando a ser totalmente
falsas en caso de los orujos de estos aceites.
47
Aceites animales
• Las grasas animales tienen un alto contenido en ácidos grasos saturados

que es determinante en la elevación de los niveles de colesterol. Por ello los
alimentos que las contienen son altamente energéticos y no es conveniente
abusar nunca de ellos, especialmente cuando se tiene exceso de peso.
• Los alimentos que incluyen este grupo de grasas son la mantequilla,
manteca de cerdo o tocino. Además están presentes en muchos alimentos
de origen cárnico como las salchichas tipo Frankfurt, mortadela, etc.
• Las grasas animales son sólidas a temperatura ambiente.
• Se emplean mucho en la repostería, bajo la apariencia de dulces, y en la
realización de aperitivos como las patatas fritas de bolsa y similares.
Margarina
• La margarina se obtienen por transformación industrial (hidrogenación) a

partir de aceites vegetales (maíz, soja, etc.) para hacerlas sólidas a
temperatura ambiente. Casi todos los aceites vegetales pueden ser
utilizados para obtener margarinas.
• El principal inconveniente es que durante el proceso de hidrogenación se
forman ácidos grasos trans (una estructura bioquímica compleja) que hace
que se comporten como si fueran saturados y que pueden actuar como
factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Por ello aunque para la
elaboración de la margarina se empiece con una grasa más o menos
cardiosaludable se termina en otra que no lo es, y por mucho que los
fabricantes añadan ácidos grasos con supuestos "efectos protectores", en
ningún caso esto hace que se conviertan en productos más saludables.
4.8 Azúcar, dulces y edulcorante artificial
Este grupo incluye alimentos como el azúcar, la miel (aunque ésta sea de origen
animal), chocolate, cacao, etc. cuya principal función en la dieta es la de aportar
energía y mejorar el sabor de la comida. El azúcar de mesa y la miel se utilizan
fundamentalmente para edulcorar el café, té, leche, etc. o en repostería. Por otro
lado la energía que suministran es barata, de fácil digestión y muy agradable.
Su sabor puede favorecer el consumo de leche, flanes, postres y esto puede ser
importante en determinados grupos de población como las personas mayores,
inapetentes, etc.
Azúcar
• Se denomina coloquialmente azúcar a la sacarosa que está formada por

una molécula de glucosa y una de fructosa. Un sobrecito de cafetería o
una cucharada de postre, sólo aportan unas 40 Kcal. por lo que su
empleo para endulzar infusiones es muy diferente al que se realiza en
repostería, en el que se emplean cantidades mucho mayores.
48
• Al estar formado por hidratos de carbono sencillos y no ingerirse junto

con fibra, como ocurre en el caso de la fruta, su consumo produce un
aumento brusco de la glucosa en sangre que las personas diabéticas
no pueden compensar.
• Puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Miel
• La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de

carbono (78%) entre los cuales pueden diferenciarse unos 10-15 azúcares
diferentes, destacando fructosa (35%), glucosa (35%) y sacarosa (6%).
• Posee menos calorías y un mayor poder edulcorante que el azúcar de
mesa debido a su la mayor proporción de agua y a la presencia de fructosa
en su composición (es la responsable de su mayor poder edulcorante).
• Contiene pequeñas cantidades de minerales y algunas vitaminas del
grupo B, pero teniendo en cuenta la cantidad en que se consumen, su
aporte no tiene relevancia nutricional.
• Los diabéticos tienen que tener el mismo cuidado con ella que con el azúcar.
Otros edulcorantes: edulcorantes de síntesis o artificiales
No son nutrientes propiamente dichos pero de citan en este apartado por su sabor,
semejante al de los otros dulces:
• Sacarina
• Ciclamato
• Aspartamo
• Acesulfamo
• Alitamo
• Sucralosa
49
5. Puntos clave
• Los alimentos están formados por mezclas muy complejas de sustancias
de distinta naturaleza.
• Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a las sustancias

químicas contenidas en los alimentos y empleadas por el organismo para
asegurar un desarrollo normal y mantener una buena salud.
• La alimentación es el proceso por el que incorporamos al organismo los
alimentos.
• La nutrición supone todos los procesos necesarios para que los
nutrientes lleguen a las células para su utilización.
• Los macronutrientes están representados por los hidratos de carbono,
proteínas, grasas y el agua.
1. Los hidratos de carbono se transforman en glucosa en nuestro
organismo y su función principal es servir como fuente de energía
limpia.
2. Las grasas cumplen un papel fundamental como almacén de
energía. El consumo de grasas saturadas eleva nuestros niveles
de colesterol en la sangre.
3. Las proteínas están formadas por aminoácidos y se emplean para
construir las estructuras que permiten el funcionamiento de
nuestro propio organismo. En su consumo hay que tener
presente no sólo su cantidad si no también su calidad.
• Los micronutrientes son los nutrientes que necesitamos ingerir en una

mínima cantidad, menos de 1 g por día. La componen ciertos minerales y
las vitaminas todos ellos imprescindibles para presentar un buen estado
de salud. Su carencia produce problemas pero su exceso no reporta
ninguna ventaja.
Cereales
• Los cereales son una muy buena fuente nutricional y energética,

aportando básicamente glúcidos complejos (almidón) y proteínas de
origen vegetal.
• Al mezclar alimentos vegetales de distintas procedencias cada uno de los
cuales es deficiente en aminoácidos esenciales distintos se puede conseguir
un alimento completo desde el punto de vista proteico, reuniendo todos los
aminoácidos esenciales.
• La capacidad de panificación de una harina depende de la cantidad de
proteínas y de la calidad del gluten, éste puede producir en algunas
personas una alergia denominada enfermedad celiaca.
• En la elaboración de pastas alimenticias se utilizan sémolas de trigo duro
a diferencia de las que se utilizan para fabricar el pan.
• El consumo habitual de bollería y pastelería lleva a una ganancia de peso
por su contenido en grasas, azúcar refinado que se añaden a la harina, con
un aporte nulo de vitaminas, minerales, fibra, etc., dando como resultado
una incorrecta alimentación.
50
Legumbres secas
• Las legumbres son un alimento de excelente cantidad, que debe de figurar

en toda alimentación saludable por su alto contenido en fibra, proteína de
alta calidad e hidratos de carbono de absorción lenta como el almidón y
vitaminas, no presentando un excesivo aporte calórico.
• Su desprestigio social, no está justificado en absoluto.
Tubérculos: la patata
• La patata es un excelente alimento cuando se consume cocida.

• Si se fríe hay que tener presente que adquiere una importante cantidad de
grasa, con lo que se incrementa mucho su contenido calórico, y además hay
que tener en consideración la calidad del aceite empleado en la fritura.
Verduras y hortalizas
• Las verduras son un alimento muy interesante en la alimentación occidental

por su alta capacidad saciante y su bajo contenido calórico.
• El alto contenido en fibra de las verduras ayuda a regular el contenido
intestinal, aumentando la masa fecal.
• La cocción de las verduras supone, además de la liberación de los nutrientes
del interior, una pérdida de sustancias nutritivas modificando la consistencia,
sabor y color. Por eso se deben de aprovechar estos caldos y combinar el
consumo de las verduras cocidas con el de otras crudas en forma de
ensaladas.
Frutas secas
• Las frutas son ricas en azúcares sencillos, fibra de alta calidad, vitamina
C y minerales.
• Poseen una importante proporción de agua.
• Tienen una interesante capacidad saciante, lo que las hace
imprescindibles para mantener un peso adecuado.
• Como se consumen casi siempre crudas no presentan perdidas de
nutrientes.
• Su consumo es imprescindible en la alimentación equilibrada.
Frutos secos
• Los frutos secos son ricos en grasas, minerales, vitaminas y

antioxidantes (vitamina E).
• Son alimentos muy saludables con un altísimo contenido energético, lo que
hace que no se deba abusar de ellos si se tiene exceso de peso.
• La castaña aporta menos energía y proteínas y esta proporción disminuye
aún más cuando se comen cocidas.
• El coco tampoco tiene un elevado contenido energético y no es un alimento
cardiosaludable porque contiene grasas saturadas.
51
Lácteos y derivados
• La leche es un alimento esencial en la alimentación humana por su alto

contenido en calcio. Es muy difícil de sustituir por sucedáneos derivados de
la soja aunque se les enriquezca en calcio.
• En caso de intolerancia se debe de probar con el consumo de sus
derivados antes de suprimirlos porque éstos tienen menos lactosa y se
suelen tolerar mejor.
• El yogur es un alimento muy interesante porque aporta calcio, como la
leche, con una mayor tolerancia al tener menos proporción de lactosa. Tiene
una proteína de muy alta calidad.
• Los quesos son alimentos con contenidos en nutrientes muy diferentes
entre sí según el tipo del que hablemos. Tienen una importante proporción
de calcio que se absorbe peor que la de los yogures. Su alto contenido en
grasas de tipo saturado y en colesterol hace recomendable no abusar de su
consumo.
Carnes
• Las carnes tienen un contenido en grasa (mayoritariamente compuesta por

ácidos grasos saturados) muy variable y que dependerá de la especie, raza,
sexo, edad y tipo de alimentación, lo que va a determinar mucho su calidad.
• Sus componentes más abundantes son el agua y las proteínas.
• La mioglobina es la responsable de aportar el color rojo a la carne y de su
riqueza en hierro.
• Los despojos son muy ricos en colesterol.
Pescados
• Los pescados son una fuente ideal de proteínas de alta calidad.

• Su contenido en grasa es variable pero siempre es de tipo insaturado, es
decir cardiosaludable.
• Son ricos en vitaminas D y B12 y no tienen demasiado hierro.
Huevo
• El huevo es un alimento muy completo desde un punto de vista nutricional

con una proteína de muy alta calidad.
• Sus grasas son de tipo saturado, y junto con el colesterol, se acumulan en la
yema.
Mariscos: moluscos y crustáceos
• Los mariscos son una muy buena fuente de proteínas y oligoelementos como
el hierro, el iodo y el cinc.
• Los moluscos tienen una cantidad de proteína muy similar a la carne. Si su
consumo es excesivo hay que tener presente que aumentan los niveles de
ácido úrico.
52
Grasas
• Las grasas son imprescindibles para mantener una buena alimentación

porque son las únicas fuentes de vitaminas liposolubles.
• Muchos alimentos las contienen en su estructura como es el caso de los
frutos secos, los pescados azules, embutidos, etc.
• En nuestra sociedad su consumo es claramente exagerado, especialmente
de las de origen animal y de las de coco y palma, lo que contribuye de una
forma fundamental al aumento de los niveles de colesterol, que se están
observando ya desde la infancia.
• El mejor aceite para consumir es el de oliva (especialmente resistente a la
fritura), el de girasol, cártamo, soja, etc. Los aceites de coco y palma son
especialmente nocivos para nuestra salud. Algo similar ocurre con las
margarinas, sea cual sea su origen (maíz, soja, etc.).
Azúcar y dulces
• Su sabor los hace muy agradables para la mayoría de las personas.

• Se consideran calorías vacías porque aportan muy pocos nutrientes a parte
de los hidratos de carbono simples.
• Muchas veces se emplean cantidades importantes de grasa (especialmente
saturadas), por lo que su consumo debe de estar limitado, especialmente si
se tiene un exceso de peso.
53
ANEXO
Cereales (Tabla de alimentos 1)
Nombre Hidratos Vit.A Ac. Fibra
(Por cada 100 g Energía Prot Carbono Lípidos Colest AGP AGM AGS Hierro Calcio Vit.B1 Vit.B2 (mg eq Sodio Fólico Vit.C vegetal
de alimento) (kcal) (g) (g) (g) (mg) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) retinol) (mg) (mg) (mg) (g)
ARROZ 366 6,7 81,6 0,9 0 0,32 0,23 0,19 0,8 14,2 0,05 0,04 0 3,9 6,8 0 2,4
PAN BLANCO 261 8,5 51,5 1,6 0 0,34 0,28 0,39 1,6 56 0,086 0,06 0 540 23 0 3,5
PAN INTEGRAL 232 7 40,7 2,9 0 1,2 0,41 0,54 2 31 0,25 0,15 0 448 29 0 7,5
PASTA 359 12,8 72,3 1,6 0 0,65 0,19 0,23 1,3 18 0,09 0,06 0 7 18 0 2,4
GALLETA COOKIES 475 6,2 64,3 21 88 1,8 7,7 10,3 1,3 78 0,12 0,08 246 220 5 0 1,8
GALLETA INTEGRAL 427 10 42,9 21,1 0 3,4 13,6 4,1 15 333 1,3 1,4 Trazas 300 19 0 12,5
GALLETA TIPO
DIGESTIVE 469 6,3 63 20,3 41 2 8,3 9 3,2 92 0,14 0,11 0 600 13 0 4,6
GALLETA TIPO
DIGESTIVE CON
CHOCOLATE 495 6,8 61,7 24,1 51 1,6 8,9 12,2 2,1 84 0,08 0,11 Trazas 450 ___ 0 2,2
54
Nombre Hidratos Vit.A Ac. Fibra
(Por cada 100 g Energía Prot Carbono Lípidos Colest AGP AGM AGS Hierro Calcio Vit.B1 Vit.B2 (mg eq Sodio Fólico Vit.C vegetal
GALLETA TIPO MARIA 482 7,1 69 19 65,9 2,5 5,7 9,7 2 118 0,1 0,08 Trazas 217 8 0 3,1
CEREALES DESAYUNO
CON BASE DE ARROZ 386 7,5 85 1,5 0 0,6 0,2 0,6 7,9 ___ 1,2 1,3 ___ 700 167 ___ 1
CEREALES DESAYUNO
CON BASE DE ARROZ,
TRIGO INTEGRAL,
FRUTAS ROJAS 376 14 76 1 0 ___ ___ 0,3 21 ___ 2,1 2,4 ___ 800 300 90 3,5
CEREALES DESAYUNO
CON BASE DE TRIGO Y
CHOCOLATE 384 8 80 2,5 0 ___ ___ 1,1 7,9 267 1,2 1,3 ___ 400 167 ___ 4,5
CEREALES DESAYUNO
VARIADOS
INTEGRALES CON MIEL 377 8 76 3 0 ___ ___ 0,5 7,9 453 1,2 1,3 ___ 500 167 ___ 7
CEREALES DESAYUNO
DE TRIGO INTEGRAL
RELLENO DE PASAS 348 9 69 2 0 ___ ___ 0,3 6 ___ 0,9 1 ___ 10 250 ___ 9
55
Legumbres (Tabla de alimentos 2)
Nombre
(Por cada Hidratos Vit.A Ac. Fibra
100 g Energía Prot Carbono Lípidos Colest AGP AGM AGS Hierro Calcio Vit.B1 Vit.B2 (mg eq Sodio Fólico Vit.C vegetal
GARBANZO EN
CONSERVA 120 7,2 14,1 2,9 0 1,3 0,72 0,31 1,5 43 0,05 0,03 3,5 220 11 0 4,1
GUISANTE SECO 304 22,9 41,2 1,4 0 0,79 0,11 0,26 5 50 0,77 0,27 13,3 26 151 1,6 16,6
JUDIA BLANCA
EN CONSERVA 101 6,7 15,7 0,3 0 0,12 0 0,07 2,8 71 0,1 0,04 Trazas 4 60 0 4,4
JUDIA BLANCA 284 21,1 34,7 1,6 0 0,89 0,18 0,53 6,2 113 0,5 0,12 67 3,5 187 2,5 23,2
LENTEJA EN
CONSERVA 109 8,8 14,9 0,7 0 0,3 0,1 0,1 3,5 22 0,14 0,08 ___ 3 30 0 3,8
LENTEJA 350 23,2 54,8 1,7 0 0,84 0,3 0,23 8,2 70 0,47 0,22 10 6,6 34,2 3,4 11,2
SOJA 373 34,7 6,3 18,3 0 10,7 4,1 2,4 6,6 201 0,99 0,46 63,4 4,7 240 0 22
56
4.3 Verduras y hortalizas (Tabla de alimentos 3)
Nombre
ALCACHOFA 44,5 2,4 2,9 0,12 0 0,05 0,004 0,028 1,5 53 0,14 0,12 16,7 47 47 7,6 10,8
CEBOLLA 32,4 1,2 5,3 0,25 0 0,11 0 0,094 0,27 25,4 0,03 0,03 1,4 3 7 6,9 1,8
COLIFLOR 28,1 2,4 2,3 0,28 0 0,14 0,006 0,042 0,84 19,3 0,088 0,092 7 13 72,5 58,8 2,9
ESPINACA 21 2,6 0,61 0,3 0 0,16 0,015 0,03 2,7 117 0,092 0,2 589 69 145 40 2,6
ESPINACA
CONGELADA 36,9 3,1 2,4 1 0 0,4 0,1 0,3 2,1 181 0,07 0,19 716 16 140 8,5 2,9
JUDIA VERDE 36,9 2,4 4,2 0,58 0 0,23 0,06 0,07 1 51,7 0,06 0,1 69,8 1,5 62,3 23,4 2,4
LECHUGA 19,9 1,4 1,4 0,6 0 0,37 0,0062 0,12 1 34,7 0,06 0,07 187 3 33,6 13 1,5
PATATA NUEVA 77,7 1,7 16,1 0,3 0 0,1 0 0,1 ___ ___ 0,15 0,02 ___ 11 35 16 1
PATATAS
PREFRITAS
CONGELADAS 276 4,1 32,8 13,5 0 4,9 6,7 1,2 0,9 15 0,16 0,08 Trazas 29 30 16 3,5
TOMATE 23,3 0,88 3,5 0,21 0 0,1 0,025 0,037 0,7 10,6 0,07 0,04 217 9 28,8 26,6 1,4
PUERRO 29 2,2 3,3 0,29 0 0,18 0,013 0,078 0,81 63 0,086 0,068 123 4,4 103 26 2,3
ZANAHORIA 40,4 1,3 6,9 0,2 0 0,12 0,0032 0,039 0,47 27,2 0,06 0,05 1455 61 13,9 6,5 2,6
CHAMPIÑON 34,2 4,3 0,54 1,2 0 0,71 0,06 0,2 1 10,8 0,1 0,31 0 7,9 23 4 1,9
57
4.4 Frutas frescas y frutos secos (Tabla de alimentos 4)
Nombre
FRUTAS FRESCAS
FRESA Y
FRESON 35,3 0,81 5,5 0,4 0 0,24 0,063 0,032 0,46 21,5 0,031 0,054 3 1,4 61,6 54,9 1,6
MANZANA 55,5 0,31 11,4 0,36 0 0,11 0,15 0,058 0,56 5,5 0,035 0,032 3 1,2 5,8 12,4 2
NARANJA 48,9 0,87 8,9 0,2 0 0,076 0,055 0,028 0,49 41 0,08 0,04 33,6 1,4 38,7 50,6 2,3
PERA 54,8 0,43 11,7 0,1 0 0,044 0,022 0,014 0,3 9,6 0,02 0,03 2,7 2,1 3 5,2 2,2
PERA EN
ALMIBAR 69,9 0,25 16,1 0,1 0 0,023 0,02 0,007 0,4 7 0,01 0,02 1,7 6,1 5,9 2 1,5
PLATANO 96,6 1,1 20,8 0,27 0 0,09 0,04 0,12 0,59 7,3 0,05 0,07 38 1 20 11,5 2,5
UVAS
BLANCAS 68,4 0,6 16,1 0 0 0 0 0 0,6 17 0,05 0,03 Trazas 2 20 3 0,8
CIRUELA
SECA 237 2,3 42,4 0,52 0 0,11 0,34 0,041 2,3 41 0,15 0,12 75 8 4 2 17,8
FRUTOS SECOS
ALMENDRA
SIN CASCARA 610 18,7 5,4 54,1 0 12,9 33,1 4,1 4,1 252 0,22 0,62 20 14 45 0 13,5
58
Nombre
AVELLANA
SIN CASCARA 661 12 10,5 61,6 0 8,6 45,9 4,1 3,8 226 0,39 0,21 4,8 6 71 3 8,2
CACAHUETE
SIN CASCARA 563 25,2 7,9 46 0 13,1 22 8,7 2,5 60 0,9 0,16 0,33 2 110 0 8,1
CASTAÑA
ASADA 237 4 39,7 5,3 0 1,3 0,6 3,2 1,1 47 0,18 0,1 0 11 7,5 0 7,1
NUEZ SIN
CASCARA 649 14,4 4,4 62,5 0 41,7 10,9 6,8 2,8 87,1 0,34 0,12 4,5 2,4 77 2,6 5,8
59
4.5 Lácteos y derivados (Tabla de alimentos 5)
Nombre
LECHE DE
VACA ENTERA 65,9 3,1 4,7 3,8 14 0,13 1,1 2,3 0,09 124 0,55 0,04 46 48 5,5 1,4 0
LECHE VACA
DESNATADA 37,6 3,9 4,9 0,2 2,6 0,01 0,06 0,09 0,25 121 0,04 0,17 Trazas 53 5,3 1,7 0
YOGUR
NATURAL
ENTERO 64,4 4 5,5 2,6 10,2 0,13 0,72 1,5 0,09 142 0,04 0,18 9,8 80 3,7 0,7 0
YOGURT
DESNATADO
NATURAL 47,8 4,3 6,3 0,32 1 0 0,15 0,11 0,09 140 0,04 0,19 0,8 57 4,7 1,6 0
YOGUR
DESNATADO
DE SABORES 90,2 3,8 16,7 0,9 4 0,1 0,3 0,5 0,1 150 0,05 0,21 10 65 19 1 0
YOGUR
DESNATADO 71,7 3,8 13,1 0,2 0,3 0 0,1 0,1 0,16 112 0,03 0,19 10,7 64 6,4 Trazas 1,1
60
CON FRUTA
QUESO DE
BURGOS 203 14 2,5 14,9 14,5 0,89 4,3 8,8 0,62 191 0,02 0,17 261 1200 14,3 0 0
QUESO
EMMENTAL 398 29 Trazas 31,2 88 0,82 6,9 18,2 0,35 1029 0,05 0,3 291 275 9 0,5 0
QUESO
MANCHEGO
CURADO 476 38 0,51 35,8 74,4 6,2 8,4 18,7 0,75 848 0,04 0,33 234 670 21,8 0 0
QUESO TIPO
PETIT
SABORES 168 7,5 15,6 8,4 11 ___ ___ ___ ___ 110 ___ 0,14 68,8 40 4 ___ 0
MANTEQUILLA 897 0,25 Trazas 99,5 286 2,3 28,9 62,7 0,2 15 Trazas 0,02 884 750 Trazas Trazas 0
NATA
LIQUIDA
COCINAR 125 3,1 4,5 10,5 34 0,32 3 5,9 0,11 101 0,03 0,16 283 40 6 1 0
NATA
MONTADA 308 2,4 3,3 31,7 109 0,81 9,7 17,7 0,03 80 0,025 0,15 339 34 4 1 0
61
Carnes (Tabla de alimentos 6)
Nombre
(Por cada Hidratos Vit.A Ac.
100 g Energía Prot Carbono Lípidos Colest AGP AGM AGS Hierro Calcio Vit.B1 Vit.B2 (mg eq Sodio Fólico Vit.C Fibra
de alimento) (kcal) (g) (g) (g) (mg) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) retinol) (mg) (mg) (mg) vegetal (g)
AÑOJO LOMO 256 15,4 Trazas 21,6 67,5 0,9 9,5 9,3 1,8 9,2 0,04 0,17 Trazas ___ 9,5 0 0
CALLOS DE
TERNERA 134 14,8 0 8,3 95 0,19 2,8 4,3 10 9 0,025 0,07 Trazas 46 2 3,4 0
CARNE DE CERDO
SEMIGRASA 219 17,5 Trazas 16,5 70 1,2 7,8 7 1,8 9 0,92 0,21 Trazas 74 4 0 0
CARNE VACA MAGRA 120 20,3 0 4,3 59 0,23 1,9 1,7 2,1 7 0,07 0,24 Trazas 61 10 0 0
CARNE SEMIGRASA
DE VACA 256 16,7 Trazas 21 65 0,83 9,8 8,6 1,9 7 0,05 0,2 Trazas 61 10 0 0
CONEJO 88,3 10,4 0 5,2 71,9 1,5 1,4 1,8 1,5 22,8 0,1 0,12 0,34 47 4,8 Trazas 0
COSTILLA DE
CERDO 281 17,1 0 23,6 78 2,2 10,2 8,9 1 7 0,62 0,27 Trazas 75 4 0 0
CHORIZO 356 21,2 1,9 29,3 72,6 2,5 13,1 12,3 2,1 18,4 0,33 0,15 Trazas 2300 0,9 0 0
CHULETA DE CERDO 352 21,7 0 29,5 72 4,4 11,9 10,9 1,8 11 0,82 0,2 9 65 3 0 0
CHULETA DE
CORDERO 250 16,2 0 20,6 79,5 1,7 7,5 9,2 3,2 8 0,13 0,2 Trazas 60 2,9 0 0
62
Nombre
CHULETA DE
TERNERA 115 20,9 1,9 2,6 70 0,17 0,98 1,1 2,1 13 0,14 0,26 Trazas 93 5 0 0
HIGADO DE
TERNERA 136 19,4 4,2 4,6 333 0,8 0,9 1,5 7,2 7,9 0,24 2,6 19745 87 240 22,6 0
JAMON COCIDO
(YORK,DULCE,ETC.) 215 19,1 9,9 10,8 60,4 1,6 4,2 3,5 2,1 9,6 0,46 0,18 Trazas 965 Trazas 0 0
JAMON IBERICO 375 43,2 0,1 22,4 ___ 2,5 13,2 6,5 3,4 27,1 0,84 0,2 0 1111 13,5 0 0
JAMON SERRANO 136 21,4 0 5,6 70,9 0,66 2,7 1,9 2,3 12,7 0,57 0,25 0 2340 Trazas 0 0
LOMO EMBUCHADO 308 32 Trazas 20 172 1,4 8,4 7,5 4,1 21,4 0,67 0,19 Trazas 1470 4,6 0 0
MORTADELA 266 11,9 1,3 23,7 73,9 2,1 9,9 8,3 0,83 59,1 0,16 0,15 Trazas 668 2,2 0 0
PAVO 157 20,2 0 8,5 74 2,4 3 2,2 0,98 15 0,1 0,18 13 63 16 0 0
POLLO ENTERO 166 19,8 0 9,6 99 2,3 3,1 2,6 0,73 13 0,083 0,16 39 83 12 2,5 0
SALCHICHA TIPO
FRANKFURT 243 13,1 1,4 20,5 93,4 1,9 8,2 7,3 1,3 57,4 0,2 0,2 9,6 1151 1,5 Trazas 0
SALCHICHON 438 19,3 1,4 39,5 77,7 4,7 18,6 14,1 1 15,7 0,18 0,19 Trazas 2100 4,2 0 0
SOLOMILLO DE
TERNERA 103 20,2 Trazas 2,5 67 0,32 0,9 1,1 2,6 9,2 0,12 0,24 Trazas 55 8,2 0 0
TOCINO 655 4,1 0 71 57 5,3 32,4 29,3 0,7 3 0,1 0,02 Trazas 560 3 0 0
63
Pescados (Tabla de alimentos 7)
Nombre
ANCHOA EN ACEITE 253 28,6 0,37 15,2 70,6 8,3 2,8 2,8 4,2 273 Trazas 0,21 67,4 3930 18,5 0 0
ARENQUE 233 18,2 0 17,8 77 3,1 2,9 3,3 1,1 34 0,04 0,22 38 117 5 0 0
ATUN 226 21,5 0 15,5 48 4,4 3,4 4,1 1 40 0,16 0,16 450 43 15 0 0
ATUN AL NATURAL 99,4 23,5 0 0,6 51 0,2 0,1 0,2 1 8 0,02 0,11 26 320 7 0 0
ATUN EN ACEITE 208 24,8 0 12,1 39,8 5,5 3,6 1,8 1,2 27,7 0,1 0,1 62,2 291 16,8 0 0
BACALAO FRESCO 76,5 17,7 0 0,64 34 0,39 0,1 0,13 0,32 26 0,055 0,046 6,5 72 8 2 0
BACALAO SALADO 315 75 0 1,7 56 0,59 0,4 0,71 3,6 50 0,08 0,45 15 8100 14 0,1 0
BESUGO 88,7 18,1 0 1,8 56,5 0,3 0,6 0,4 0,8 40,7 0,06 0,06 38,9 20 10,4 0 0
CALAMARES
ROMANA
CONGELADOS 195 5,7 23,8 7,8 145 3,1 1,6 0,78 0,78 40,2 0,15 2,2 7,4 642 12,1 0 3,1
DORADA 230 18,1 1,3 16,9 93,7 3,1 4,3 3,4 0,13 40,5 0,04 0,11 83,4 31 13,4 0 0
GALLO 81,6 16,1 0 1,9 60,2 0,61 0,39 0,33 0,96 33,6 0,08 0,1 0 150 11,2 0 0
LANGOSTINO 104 24,3 0 0,8 185 0,2 0,1 0,2 3,3 115 0,02 0,02 0 305 2 0 0
MERLUZA 63,9 11,9 0 1,8 67 0,46 0,43 0,35 1,1 33,1 0,09 0,09 0 101 12,3 0 0
64
Nombre
MERLUZA
CONGELADA 81,2 15,8 0 2 60 1 0,4 0,5 0,8 25 0,05 0,12 0 100 14 0 0
MERO 118 16 0 6 47 2,8 1,8 0,92 0,9 14 0,8 0,14 0 80 11 0 0
PESCADO
EMPANADO,
PASTELES DE
PESCADO
(CONGELADOS) 183 12,6 15,8 7,5 30 4,7 1,8 1 0,7 44,3 0,09 0,06 Trazas 468 15 1,1 0,7
RAPE 65,5 14,9 0 0,67 25 0,31 0,11 0,17 0,3 8 0,03 0 0 109 1 0 0
SALMON 191 20,6 0 12,1 48,1 3,3 3,7 2,1 0,84 20,5 0,2 0,15 13,3 59 22,5 0 0
SARDINA 157 18 0 9,4 79,8 2,9 2,8 2,6 2,2 50,4 0,02 0,25 62,9 120 8,7 0 0
SARDINA EN
ACEITE 206 23,9 0 12,3 132 3,3 5,1 2,5 2,9 314 0,04 0,31 0 366 8,7 0 0
65
4.7 Grasas (Tabla de alimentos 8)
Nombre
ACEITE DE OLIVA VIRGEN 899 Trazas 0 99,9 0 10 71 14,5 0 0 Trazas Trazas 0 0 0 0 0
ACEITE DE PALMA 899 Trazas 0 99,9 0 10,4 37,1 47,8 0 0 Trazas Trazas 9,3 0 0 0 0
ACEITE DE COCO 900 0 0 100 0 1,8 5,8 86,5 0,04 0 0 0 0 0 0 0 0
ACEITE DE OLIVA 899 Trazas 0 99,9 0 8,2 73 14,3 0,4 0 Trazas Trazas 0 0 0 0 0
66
4.8 Azúcar, dulces y edulcorante artificial (Tabla de alimentos 9)
Nombre
AZUCAR
BLANCO 399 0 99,8 0 0 0 0 0 0,29 0,6 0 Trazas 0 0,3 0 0 0
AZUCAR
MORENO 390 0 97,6 0 0 0 0 0 1,9 85 0,008 0,007 0 40 1 0 0
MIEL 302 0,38 75,1 0 0 0 0 0 1,3 5,9 0,003 0,05 0 2,4 5 2,4 0
CHOCOLATE EN
POLVO A LA
TAZA 426 5,5 84,5 6 0 0,2 2 3,5 2,4 33 0,06 0,04 ___ 250 10 0 5,8
CHOCOLATE
CON LECHE Y
ALMENDRA 561 8,7 51,5 34,9 19 2,3 13,5 17,5 1,2 195 0,07 0,44 47 62 13 0 3
67
Bebidas
Nombre
100 g Energía Prot Carbono Lípidos Colest AGP AGM AGS Hierro Calcio Vit.B1 Vit.B2 (mg eq Sodio Fólico Vit.C vegetal Alcohol
de alimento) (kcal) (g) (g) (g) (mg) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) retinol) (mg) (mg) (mg) (g) (g)
AGUA
CORRIENTE 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
AGUA GAS,
EMBOTELLADA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 0 0 0 111 0 0 0 0
AQUARIUS
ISOTONICA 31,6 0 7,9 0 ___ ___ ___ ___ ___ 0,8 ___ ___ ___ 24 ___ ___ 0 0
BATIDO DE
CACAO 84 2,7 9,8 3,6 13 0,1 1 2,3 0,3 111 0,04 0,09 36,2 49 5 1 0,8 0
BATIDO DE
FRESA 65 2,8 11,2 1 ___ ___ ___ ___ 0,09 110 0,04 0,19 22,6 ___ 1,7 0,09 ___ 0
BATIDO DE
VAINILLA 61,8 2,9 10,3 1 12 0,037 0,28 0,62 0,09 110 0,04 0,19 22,8 95 1,7 0,09 ___ 0
BITTER CON
ALCOHOL 152 0 16 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 0 0 0 12,6
CACAO (EN
POLVO
AZUCARADO) 404 19,8 10,8 24,5 5 0,7 7,6 14,8 13 114 0,13 0,4 6,6 17 38 0 30,4 0
68
Nombre
CACAO (EN
POLVO) BAJO
EN CALORIAS 375 14,9 72,1 1,1 8 0,089 0,98 0 5 576 0,27 1,4 78 1121 15 1,9 8,7 0
CALDO EN
CUBITOS DE
CARNE 278 8,2 13,3 21,3 ___ 0,22 9,2 11,9 1,9 24,5 0,2 0,24 2,8 494 0,73 0 ___ 0
CAVA 70,5 0,2 1,5 0 0 0 0 0 0,8 10 0,01 0,05 0 4 0,2 0,5 0 9,1
CERVEZA 35,6 0,3 3,1 0,01 0 Trazas Trazas Trazas 0,01 8 0,003 0,033 0 9 4 0 0 3,1
CERVEZA SIN
ALCOHOL 25,3 0,38 5,4 0 ___ ___ ___ ___ 0,02 5 0,006 0,017 0 2,6 15 0 0 0,33
REFRESCO
SABOR COLA 43,4 0 10,9 0 0 0 0 0 0,03 4 0 0 0 8 0 0 0 0
REFRESCO
SABOR COLA
BAJO EN
CALORIAS 0 0 0 0 0 Trazas Trazas Trazas 0 2 0,01 0,02 0 7 0 0 0 0
REFRESCO
SABOR LIMÓN 45,6 Trazas 11,4 0 0 0 0 0 0 2 Trazas 0,02 0 5 0 0 0 0
69
Nombre
REFRESCO
SABOR
NARANJA 42 Trazas 10,5 0 0 Trazas Trazas Trazas 0 1 Trazas Trazas 16 5 1 1 0 0
RON 234 0 0 0 0 0 0 0 0,1 0 0,008 0 0 1 0 0 0 33,4
VERMUT 145 0,1 13,5 0 0 0 0 0 0,36 6 Trazas Trazas 0 28 0 0 0 13
VINO BLANCO 72,7 0,15 2,6 0 0 0 0 0 0,6 9 Trazas 0,01 0 2 7 0 0 8,6
VINO TINTO 71,6 0,23 0,3 0 0 0 0 0 0,71 7,6 0,005 0,02 0 4 0,02 0 0 9,8
WHISKY 247 0 0,11 0 0 0 0 0 0 1,5 0,01 0,03 0 0,14 0 0 0 35,2
ZUMO DE
MELOCOTON 46,9 0,63 10,5 0,2 0 0,11 0,08 0,027 0,43 8,6 0,03 0,03 12,8 8 3,3 8,9 0,3 0
ZUMO DE
NARANJA 47,2 0,69 9,4 0,2 0 0,04 0,037 0,024 0,15 10,8 0,072 0,016 2,6 1 18,6 39 0,7 0
ZUMO DE
PIÑA 43 0,38 9,7 0,08 0 0,028 0,009 0,005 0,29 15 0,05 0,02 1,3 4,6 8 11 0 0
ZUMO DE
POMELO 47,2 0,53 10,1 0,1 0 0,021 0,012 0,012 0,57 9,3 0,033 0,018 1 1,3 8,8 36 0 0
ZUMO DE
TOMATE 18 0,76 3 0,05 0 0,02 0,0075 0,0066 0,56 15 0,056 0,026 90 4,8 13 15 0,6 0
ZUMO DE UVA 70,5 0,21 16,6 0,1 0 0,028 0,004 0,031 0,43 13 0,031 0,016 3 2,6 1 1,7 0 0,17
70
Alimentos varios
Nombre
ACEITUNA NEGRA SIN HUESO 299 2 4 29,8 0 3,4 20,9 4,2 1,5 61 Trazas Trazas 6,7 3288 11 0 3,5
ACEITUNA VERDE SIN HUESO 165 1,3 0 16,7 0 0,6 11,2 2,6 1,8 55,1 0,03 0,05 5,4 2100 10,4 0,07 4,8
ALIOLI 796 0,5 2,8 86,9 0 8,7 61,7 12,6 0,1 2 0,02 0 0 565 1 0 0,1
BARRITA DE CEREALES CON FRUTAS
ROJAS 392 8 78 5 0 ___ ___ 2 11 ___ 1,1 1,3 ___ 0,45 165 ___ 1,5
BARRITA DE CHOCOLATE CON
GALLETA 501 6,5 63 24,5 17 0,6 11,2 11,6 1,2 106 0,07 0,26 34,2 125 9 1 1,3
BARRITA HIPOCALÓRICA 473 22 42 22,9 ___ 0,02 15,1 4,6 12,9 474 0,66 0,94 381 60 162 28,6 5,4
BIZCOCHO DE CHOCOLATE 456 7,4 47,2 26,4 121 3,9 7,2 9,6 1,9 75 0,09 0,12 270 430 11 0 ___
BIZCOCHO 347 6,1 68,3 5,2 67 0,64 1,9 1,6 1,2 66 0,09 0,12 311 350 10 0 1,4
BOLLO TIPO DONUT 400 6,1 42 22,4 24 6,1 10,4 5,8 1,2 76 0,22 0,07 3,6 230 19 0 3
BOLLO TIPO DONUT DE CHOCOLATE 499 3,8 43,5 31,7 61 2,7 10,9 18 0 97,5 0,06 0,08 0 441 24,2 0 12,4
BOMBON 474 4,8 66 21,2 74 0,74 6,8 12,3 1,3 121 0,06 0,14 0 25 10 0 0
CARAMELO 382 0,4 95 0 0 Trazas Trazas Trazas 0,4 4 0 Trazas 0 41 0 0 0
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS 548 6,2 56 33 2 4,6 16,8 10,1 2,2 130 0,03 0,01 ___ 50 22 0 1,1
71
Nombre
CROISANT 444 7 52,6 22,4 40,2 3,1 6,4 7,7 1,7 54,7 0,23 0,2 20,9 390 65,8 0 2,1
CROISANT CHOCOLATE 461 5,6 74,1 15,2 130 1,3 5,8 6,6 4 82 0,11 0,03 0,13 110 4 0 3
CHEETOS APERITIVOS 487 5,2 61,6 21,9 ___ 2,5 9,6 9,8 16,4 47,9 1,3 0,21 6,6 948 10 0 11,3
CHOCOLATE BLANCO 545 8 58,8 30,9 10 1,1 9,9 18,2 0,2 270 0,08 0,49 12,5 110 10 0 0
CHOCOLATE CON LECHE 537 9,2 54,1 31,5 74 1,1 10,2 19 1,7 247 0,11 0,37 58,7 58 10 0 0
CHURRO 361 4,6 40 20 0 10 6,4 2,6 0,6 7 0,04 0,03 Trazas ___ 11 0 1,2
DORITOS (TRIANGULOS MAIZ) 515 6,7 56,1 27,6 ___ 3,6 11,6 12,5 19,3 54,3 0,17 0,13 7,9 1133 8,4 0 7,4
FOIE GRAS 324 11,9 2,7 29,5 170 3,1 11,6 8,4 5,8 15,5 0,12 0,73 5068 738 68,8 1,4 0
GALLETA CUBIERTA DE CHOCOLATE 491 6,9 60,4 24 15 1,3 8,8 12,4 2,1 66 0,08 0,11 Trazas 360 6 0 3,1
GALLETA DOBLE RELLENA DE
CHOCOLATE 487 6,9 60,4 23,5 15 1,3 8,8 12,4 2,1 66 0,08 0,11 Trazas 360 9 0 3,1
GALLETA INTEGRAL 427 10 42,9 21,1 0 3,4 13,6 4,1 15 333 1,3 1,4 Trazas 300 19 0 12,5
GALLETA SALADA 468 10 49 25,1 6 4 5 15 1 68 0,11 0,1 55 950 10 0 3,2
GALLETA TIPO DIGESTIVE 469 6,3 63 20,3 41 2 8,3 9 3,2 92 0,14 0,11 0 600 13 0 4,6
GALLETA TIPO DIGESTIVE CON
CHOCOLATE 495 6,8 61,7 24,1 51 1,6 8,9 12,2 2,1 84 0,08 0,11 Trazas 450 ___ 0 2,2
GALLETA TIPO MARIA 482 7,1 69 19 65,9 2,5 5,7 9,7 2 118 0,1 0,08 Trazas 217 8 0 3,1
KETCHUP 117 2 26 0,4 0 0,18 0,072 0,061 0,9 19 0,06 0,06 100 1120 10 15 0,9
72
Nombre
MAHONESA LIGERA 300 1 10,8 28,1 50 15,7 6,9 4,2 0,3 10 0,02 0,05 0 750 10 0 0
MAIZ EN MAZORCA HERVIDO 120 3,4 21 1,5 0 0,6 0,4 0,2 0,6 3 0,22 0,07 20 17 50 7 4,2
MAYONESA COMERCIAL 709 1,3 5,8 75,6 100 42,4 18,2 11,4 0,4 12 0,02 0,05 36,2 580 10 0 0
MAZAPAN 503 8 58,7 24,9 ___ 4,7 17,1 2 2 43 0,1 0,45 14 5 25 2 6
MEDIAS NOCHES 283 6,5 52,3 4,7 ___ 1 1,4 0,67 2,4 23,9 0,27 0,15 4,6 198 42,2 0 2,9
73
Curso realizado por:
Instituto Asturiano de Administración Pública Adolfo Posada
Textos:
Tomás Valdés González
Diseño y desarrollo:
ITEA Soluciones
Depósito legal:
AS-5747-2007
© 2007, todos los derechos reservados a favor del IAAP, Gobierno del Principado
de Asturias

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APRENDER

UNIDAD 1: BASES TEÓRICAS DE LA ALIMENTACIÓN

Actualización enero 2008

2. Conceptos básicos en nutrición

4. Clasificación de los alimentos

UNIDAD 2: NECESIDADES ENERGÉTICAS Y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

2. Las necesidades energéticas

2. Técnicas de conservación y etiquetado de los alimentos

UNIDAD 4: ENFERMEDADES RELACIONADAS LA ALIMENTACIÓN

El objetivo último de este curso es que el alumnado adquiera los conocimientos

> UNIDAD 1. BASES TEÓRICAS DE LA ALIMENTACIÓN

> UNIDAD 2. NECESIDADES ENERGÉTICAS Y ALIMENTACIÓN

> UNIDAD 3. EL PROCESADO DE LOS ALIMENTOS DENTRO DE UNA

> UNIDAD 4. LA ALIMENTACIÓN Y ALGUNAS ENFERMEDADES

• Construir su propia estructura.

Ejemplos de alimentos son la leche, el pan, las carnes o los pescados.

Nuestro organismo está compuesto por células que se forman y alimentan de

 Funciones que realizan los nutrientes

1. Suministrar la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones

2. Aportar los materiales que se precisan para la formación, crecimiento y

• En las edades de crecimiento y de maduración se necesitará un aumento de

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos

• Neutralizan compuestos tóxicos que se van generando con el funcionamiento

Es el proceso de ingestión o incorporación al organismo de los alimentos que

Tiene las siguientes características:

• Consciente: te das cuenta de que lo estás haciendo.

Podemos resumir que la alimentación es el acto de comer mientras que la

Es el arte de preparar los alimentos mediante el uso del fuego, su mezcla

• La obtención de los nutrientes por medio de la digestión.

En el proceso nutritivo uno de los problemas que se tiene que solucionar es el

La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que comemos se rompen

 El problema de las grasas y la digestión

El contenido del tubo digestivo es acuoso y como sabemos el agua no se mezcla

En el hígado se produce un líquido, la bilis, que actúa como los lavavajillas,

La digestión permite que las moléculas sencillas pasen a la sangre y sea

 El problema de la grasa y su transporte por la sangre

Un problema particular es el transporte de las grasas por la sangre porque ésta

Para hacerlo posible es necesario que el organismo forme unas estructuras

EXCESO DE CONSUMO DE GRASAS SATURADAS

Los restos de los alimentos que no se absorben, y no sirven como nutrientes,

Los restos de los alimentos que no se absorben, y no sirven como nutrientes,

√ Constituyen los principales ingredientes de nuestra dieta y nuestro

o Formar el material básico que compone nuestro cuerpo.

√ El agua también es un macronutriente pero es el único que no aporta nada

√ Son aquellos nutrientes que se necesitan en unas cantidades diarias mucho

A.- HIDRATOS DE CARBONO

3.2 El valor energético o calórico

La energía es todo aquello que podemos transformar en un trabajo. Es lo que se

• En un automóvil, la energía se encuentra en la gasolina necesaria que es lo

La energía de los alimentos se encuentra en los enlaces químicos que unen

• Si se rompen los enlaces de las moléculas liberamos energía que se

 Valoración del contenido energético de un alimento

Generalmente se emplea como unidad la caloría si bien la reconocida

1 kilocaloría (Kcal.) = 4,184 kilojulios (kJ)

1 kilojulio = 0,2390 kilocalorías

 Energía aportada por los diferentes nutrientes

√ Un gramo de hidratos de carbono o de proteínas libera al quemarse

Nutrientes Kcal. que % sobre las calorías totales a

3.3 Tipos de nutrientes

Son compuestos químicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Su fórmula

• Azúcares sencillos o monosacáridos como la ribosa, la glucosa o la

• Disacáridos. Están formados por dos moléculas de monosacáridos unidas

• Polisacáridos. Están constituidos por un mayor número monosacáridos

Funciones que realizan los nutrientes

El problema de las grasas y la digestión

El problema de la grasa y su transporte por la sangre

Valoración del contenido energético de un alimento

Energía aportada por los diferentes nutrientes