Personal Training, conceptos de entrenamiento

Introduccion

No ha habido una época más indicada para considerar una carrera en

Personal Training como lo es ahora. El sedentarismo, el estrés, la
mala alimentación y la obsesión por la tecnología cada vez nos hacen
más propensos a enfermedades de índole metabólico,
cardiovasculares y cerebrovasculares. Sin embargo no se queda
atrás el incremento en lesiones por disfunción muscular y por la falta
de conocimiento al momento de hacer deporte.
Es hora de actuar!!
Aquí es donde nosotros causamos un impacto positivo en la vida de
las personas!!
Hay que recordar que nosotros no vendemos un programa de
ejercicios, nosotros vendemos UN ESTILO DE VIDA!!!
Obesidad en el mundo
ENDOMORFOS
Generalmente son estrógeno-dominantes.
Los estrógenos causan una afinidad
mayor para que la insulina alimente las
células adiposas (grasa).
Las calorías extra, por lo tanto,
generalmente se almacenan en lugares
poco deseados.
Desafortunadamente, sabemos cómo la
sociedad ve la gordura.
MESOMORFOS
Son anabólicamente dominantes. Las
ECTOMORFOS
calorías extra tienden a ir hacia la
creación de huesos o músculos. Generalmente tienen una “tiroide
dominante”.
Pueden comer y comer y simplemente
verse más y más como un “espécimen”. Las calorías extra se irradian en la forma
de calor y no se usan para agregarle
Esto puede causar imágenes corporales
masa al cuerpo. Por lo tanto, puedes
negativas para las mujeres que quieren
notar un cuerpo más esbelto.
ser modelos de pasarela. Por suerte el
atleta se está volviendo el “nuevo sexy”. Estos individuos generalmente se
clasifican como que tienen un
metabolismo alto. Pueden comer una
pizza y no aumentar ni una pulgada. La
mayoría cree que eso es bueno. Piensa
en cómo la sociedad hace que se sientan
los hombres cuando no pueden generar
músculo con facilidad.
La imagen corporal no es solo un
problema con el cual luchan las mujeres.
Entrenamiento Cardiovascular

Es la habilidad del sistema circulatorio y respiratorio para suplir sangre rica

en oxígeno a los músculos esqueléticos durante una actividad física
continua.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

● Pérdida de grasa.
● Fortalecimiento del corazón
● Incremento de la capacidad pulmonar.
● Reduce el riesgo de padecer hipertensión, diabetes y colesterol
● Mejora el sueño.
● Reduce el estrés y la fatiga.
● Mejora la salud del sistema nervioso.
● Reduce ansiedad y depresión.
● Mejora la salud muscular, estimulando el crecimiento de pequeños
vasos capilares que transportan más oxígeno.
● Mejora de la autoestima.
● Incrementa la densidad de nuestros huesos

Estos deben realizarse un mínimo de 3 veces a un máximo de 5-6 veces a

la semana, con un periodo mínimo de 30 minutos en cada sesión.
Los programas de ejercicios cardiovasculares deben ser diseñados para alcanzar las
necesidades y metas de nuestros clientes. Sin embargo estos a su vez deben ser congruentes
con las capacidades de nuestros clientes, sus evaluaciones y posibles riesgos al hacer ejercicio.

CALENTAMIENTO

Beneficios Efectos

Aumenta el ritmo cardiaco y - Incrementa la capacidad del sistema

respiratorio cardiovascular para realizar ejercicio
- Incrementa el flujo de sangre para
activar el tejido muscular
- Incrementa la capacidad de
intercambio de oxígeno

Aumenta la temperatura del tejido - Incrementa la capacidad de

contracción muscular
- Incrementa la elasticidad del tejido
suave
- Incrementa la tasa metabolica

Preparación psicológica para - Incrementa la actividad mental y

empezar hacer ejercicio prepara al individuo para realizar
ejercicio
FITTE Principle (Frequency, intensity, time, type, enjoyment)
Tipos de entrenamientos Cardiovasculares

Baja intensidad, larga duración.- envuelve intensidades más o menos entre 40 - 60 % de

FC máx, sobre un tiempo de más de 40 min. Este tipo es excelente para personas que están
empezando o sufren de problemas de obesidad. Ej: caminar, trotar, hacer bicicleta, etc

Media intensidad, media duración.- envuelve ejercicio aeróbico a una intensidad del 70%
de FCmax, entre 20 - 40 minutos. Se lo puede utilizar para clientes que se encuentren en un
nivel intermedio, nos ayuda a quemar grasa y mejorar nuestro nivel cardiovascular

Alta intensidad, corta duración.- envuelve ejercicio aeróbico a una intensidad de 80 -85%
de FCmax, entre 5 y 20 minutos dependiendo del nivel cardiovascular. Esto se lo utiliza para
clientes avanzados.

Entrenamiento con intervalos, aeróbico.- envuelve ejercicio moderado y fuerte seguido

por periodos largos de reposo: ej: 3 minutos de correr seguido por 1 minuto de caminata lenta
Clientes avanzados, 70 - 85 % FC max

Entrenamiento con intervalos, anaeróbico.- envuelve ejercicio fuerte de corta duración,

seguido de periodos iguales o más largos de reposo. Se trabaja a una intensidad del 85 -
100% de FCmax. Clientes avanzados. Ej: pique 30 seg - descanso 30 seg, 4X

Entrenamiento en circuito.- envuelve ejercicio aeróbico con pesas donde generalmente se

trabaja todo el cuerpo. Se utiliza bajos/medios pesos para reducir el tiempo de reposo. Aquí
se puede trabajar simultáneamente el cardio y resistencia muscular. Clientes avanzados
HIIT Training (high intensity interval training)
consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación
o ejercicio ligero. El HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el
consumo máximo de oxígeno(VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como
la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo,
la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa.
Por tanto, se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones
supervisadas) utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de
un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal.
Circuit Training.- Consiste en realizar ejercicios de alta intensidad con periodos cortos
de reposo. Generalmente se trabaja entre 5- 10 ejercicios(por tiempo o repeticiones) y
utilizando todos los grupos musculares del cuerpo. El objetivo es utilizar ejercicios de fuerza
y resistencia, generalmente con pesas.

Estabilización Fuerza Potencia

Ball dumbbell chest Dumbbell chest press Clap push up

press

Ball dumbbell row Machine cable row Clap pull up

Single leg rotating T Seated, dumbbell overhead Medicine ball

press overhead throw

Single leg dumbbell Standing barbell curl Jump squat

curl

Ball dumbbell tricep Machine triceps push down jerk

extensions

Step up to balance Multi side cross front Box jumps

lunges

rest rest rest

Tabata Training.- Es un tipo de entrenamiento HIIT que utiliza tiempos de trabajo y
de reposo específicos. Es uno de los métodos más empleados para manejar
grupos grandes y se lo puede utilizar dentro del gimnasio como en la naturaleza. Ej:
bootcamp.
Tabata consiste en realizar 8 ejercicios de 20 segundos con 10 segundos de
descanso(2-1). Generalmente se utiliza todo el cuerpo!!
Entrenamiento de Resistencia Muscular y fuerza

La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o tirar de un

peso determinado durante un periodo de tiempo.
La clave en este concepto está en el tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico.

Beneficios

Fisiologicos Fisico Rendimiento

Eficiencia cardiovascular Incrementa el tejido: Aumenta el control

muscular, tendones, neuromuscular(coordina
ligamentos cion)

Beneficia la segregacion Incrementa las fibras Incrementa la resistencia

de hormonas musculares

Grasa corporal disminuye Incrementa la densidad Incrementa la fuerza

de los huesos

Aumenta la eficiencia Previene Lesiones Incrementa la potencia

metabolica
Síndrome de adaptación general (GAS) (Hans Selye) El óptimo estado del cuerpo humano es
el de balance fisiológico o homeostasis. GAS es como el cuerpo responde y se adapta al estrés
impuesto. En este caso la carga del ejercicio sobre todo el cuerpo. Tiene 3 etapas:

- Reacción de Alarma: Es la primera reacción que expresa nuestro organismo ante el estrés, la reacción conocida como
“lucha-huida“. Nuestro organismo no se encuentra familiarizado con el estímulo y presenta una reacción de alarma.
Ej:DOMS(Dolor muscular de aparición tardía).
- Etapa de resistencia: Durante esta etapa el cuerpo incrementa su capacidad funcional para adaptarse al tipo de estrés. De
esta manera el cuerpo incrementa su capacidad para reclutar efectivamente fibras musculares y distribuir oxígeno y sangre a
las áreas que lo necesiten. Una vez ya exista la adaptación el cuerpo necesitará de un tipo de estrés más alto para causar
una nueva respuesta de adaptación. Ej: sets, reps, intensidad, descanso, tempo, tipo de ejercicio
- Etapa de agotamiento: si continúa la situación estresante nuestro organismo llega a esta última fase en la que se van
consumiendo todos nuestros recursos y energías, nuestro organismo acaba agotándose incluso pudiendo llegar en
situaciones muy drásticas como lesiones.
Periodización
Para poder evitar llegar a la etapa de agotamiento es necesario llevar a cabo una planificación
metódica del entrenamiento. A esto se le llama PERIODIZACIÓN , esto implica una secuencia
consciente y sistemática de muchas variables del entrenamiento (peso, tempo, reposo,
intensidad, etc) y así de estar manera prevenir lesiones y optimizar los resultados de nuestros
clientes.

Sobreentrenamiento
Sucede cuando el atleta entrena más allá de las habilidades de su cuerpo para recuperarse.
El cuerpo necesita el descanso y la recuperación apropiada para el tipo de estrés que le ha
proporcionado. Efectos del sobreentrenamiento: bajo rendimiento, fatiga, estados hormonales
alterados, estados de sueño alterados, desorden reproductivo, disminuye el sistema inmune,
pérdida de apetito, cambio de humor,

SAID principle (Specific adaptation to imposed demands)(principio de especificidad)

Dice que el cuerpo es capaz de adaptarse a las demandas a las que se le ha sometido. El
principio de especificidad es el responsable de generar, dentro de nuestra rutina, las series o
las secuencias de ejercicios idóneas para nuestro entrenamiento de musculación en base a
nuestros objetivos.
 Progresión de adaptación en entrenamiento

Estabilización Es la habilidad de proveer soporte para las articulaciones y

músculos manteniendo una postura correcta en todos los movimientos. En
otras palabras significa una activación de los músculos correctos, con la
fuerza correcta, moviéndose en un plano correcto y en el tiempo
adecuado.

Resistencia Muscular es la habilidad de producir y mantener la

producción de fuerza por un tiempo prolongado. Nos ayuda a desarrollar la
estabilización del core y las articulaciones lo que son la base para entrenar
potencia, fuerza, e hipertrofia.

Hipertrofia muscular es el crecimiento o aumento en el tamaño de las

fibras musculares para así hacer crecer el músculo, esto va de acuerdo al
estrés que se le ponga al músculo. A Pesar de que los signos de hipertrofia
no sean aparentes en las primeras semanas(4-8) en un atleta principiante,
sus adaptaciones empiezan desde el comienzo del programa.

Fuerza es la habilidad del sistema neuromuscular de producir tensión

interna en los músculos para poder superar las demandas de un peso
externo.

Potencia es la habilidad del sistema neuromuscular de producir la mayor

fuerza en el menor tiempo posible.
Entrenamiento de Estabilización y Balance
El entrenamiento de balance y estabilización es fundamental par todo tipo de actividades de la
vida diaria, sea esto correr los 100 metros planos, jugar fútbol, hacer pesas, montar en bicicleta,
levantar un objeto del suelo o cargar a nuestros hijos. Como parte de nuestro programa de
entrenamiento es esencial contar con esta base para en un futuro generar progresiones
orgánicas. Estudios afirman que el realizar ejercicios de balance reduce los riesgos de lesiones.

Balance cuando el cuerpo está en equilibrio, es decir donde no hay movimiento lineal y angular
Balance Dinámico la habilidad de moverse y cambiar de dirección y mantenerse en equilibrio
sin caerse
 Sistemas de entrenamiento de resistencia
Tipo Definicion

Single set Realizar 1 set de cada ejercicio

Multiple set Realizar múltiples sets por cada ejercicio

Piramid Incrementar o disminuir el peso con cada set (Alto volumen)

Super set Realizar 2 ejercicios en rápida sucesión utilizando diferentes grupos musculares

Compound set Realizar 2 ejercicios en rápida sucesión utilizando el mismo grupo muscular

Drop Set Realizar un ejercicio hasta el cansancio, esto se hace removiendo un porcentaje del peso y continuando con el
mismo set

Circuit training Realizar una serie de ejercicios , uno inmediatamente después del otro con tiempos de reposo cortos

Split routine Una rutina que entrena diferentes partes del cuerpo en diferentes días

Entrenamiento Vertical Realizar un ejercicio después del otro, de una manera vertical

Entrenamiento Horizontal Realizar todos los sets del ejercicio(grupo muscular) antes de seguir con el siguiente ejercicio(grupo muscular)
Diseño del programa
Una de las cosas más importantes como entrenadores es poder generar el
mejor programa de entrenamiento, de acuerdo a las metas, necesidades,
fortalezas y debilidades de nuestros clientes. Todos pueden copiar 1 de
nuestras rutinas pero solo nosotros podemos crear un plan integral de
entrenamiento individual para cada cliente.

Variables
Las variables del entrenamiento son la parte más importante acerca de crear un
programa de ejercicios adecuado para nuestros clientes. El cuerpo se adaptara
a las demandas o al estrés al que lo sometamos (principio de especificidad).
Como entrenadores y con la meta de crear un programa integral es necesario
que sepamos manejar estas variables en cada una de nuestras rutinas.

Repeticiones (reps) 1 movimiento completo de 1 ejercicio

Sets Un grupo de repeticiones consecutivas
Intensidad nivel individual de esfuerzo comparado con su esfuerzo máximo
Tempo la velocidad con la que cada repetición se realiza
Volumen cuánto ejercicio se ha realizado en un periodo específico
Intervalo de reposo (rest) el tiempo que tomamos para recuperarnos entre sets
Frecuencia el número de sesiones de entrenamiento durante un periodo
específico(semanas)
Duración el tiempo que dura una rutina o el tiempo que pasamos en una fase de
entrenamiento
Selección de ejercicios escoger los ejercicios apropiados para cada cliente
individualmente
Peso la carga/peso a la que sometemos al cuerpo
Intervalo de Reposo

20 - 30 segundos Recuperación del 50% de ATp y PC

40 segundos Recuperación del 75% de ATP y PC

60 segundos Recuperación del 85 - 90 % de ATP y PC

3 min Recuperación del 100% de ATP y PC

Progresión de Adaptación

Adaptacion Reps Sets Intensidad Tempo Reposo

Estabilización y resistencia 12 - 20 1- 3 50 - 70% 1 Rep Max Lento ( 4 - 4 seg) 0 - 90 seg

muscular

Hipertrofia 6 - 12 3-5 75 - 85 % 1 Rep Max Moderado (2 - 2 seg) 0 - 60 seg

Fuerza 1- 5 4-6 85 - 100% 1 Rep Max Rapido y explosivo ( 1 - 1 seg) 3 - 5 min

Potencia 1- 10 3-6 30 -45 % 1 Rep Max Rapido y explosivo ( 1 - 1 seg) 3 - 5 min

● La velocidad es inversamente proporcional a la fuerza.
EJ: entre más velocidad, menor fuerza(peso,carga)
● La fuerza es inversamente proporcional a la
velocidad.Ej: entre más fuerza(peso, carga), menos
velocidad
● Maximo poder: Fuerza X velocidad ( f X v )
● Fuerza= Masa X aceleración ( m X a )
Entrenamiento Pliométrico( entrenamiento reactivo)
Tipo de entrenamiento que usa movimientos como saltos y lanzamientos que utiliza el ciclo de
estiramiento - acortamiento del tejido muscular. Este método de entrenamiento está compuesto
por ejercicios que permiten al músculo o grupo muscular alcanzar su mayor fuerza en el menor
tiempo posible. Envuelve ejercicios que generan movimientos rápidos y poderosos con una fase
explosiva concéntrica del músculo seguida por una parte excéntrica.

El entrenamiento Pliométrico es importante porque aumenta la excitabilidad, sensibilidad, y

reacción del sistema neuromuscular. Además incrementa el rango de producción de
fuerza, reclutamiento de unidades motoras( su frecuencia al disparar y su sincronización)
Entrenamiento del Core
El objetivo del Core Training es fortalecer uniformemente los músculos profundos y superficiales
del core para crear estabilización, postura y balance. Un entrenamiento apropiado del core nos
ayuda con el control neuromuscular, resistencia muscular, fuerza y potencia. Ultimamente
atletas de elite incorporan Core training por sus beneficios a la hora de competir.
Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez(reacción)
Este tipo de entrenamiento nos ayuda a acelerar, desacelerar y cambiar de dirección de una
manera sincronizada. Esto nos ayuda a generar estabilidad, balance y coordinación al momento
de realizar cualquier ejercicio. Este tipo de entrenamiento ayuda exponencialmente a cualquier
atleta a cualquier edad sin importar la meta anhelada.

Velocidad es la habilidad del cuerpo de moverse en una dirección lo más rápido posible
Agilidad es la habilidad para acelerar, desacelerar y cambiar de dirección manteniendo
coordinación y una postura correcta
Rapidez(reacción) es la habilidad de reaccionar a un cambio de posición en el rango máximo de
producción de fuerza. Esto en todos los planos de movimiento y en todas las posiciones durante
actividades funcionales.
Entrenamiento de Potencia
Es la habilidad de aplicar fuerza máxima en el menor tiempo posible.
Ej: Salto largo y alto, Power clean, clean and press, push press, Jerk, Snatch, Medicine ball
throw
Lanzamiento de jabalina.
La potencia mecánica, se define como “la fuerza multiplicada por la velocidad de movimiento
(P = F x v)”. Se dice que la potencia muscular es esencial y clave para mejorar el rendimiento
deportivo.