Avec le Kundalini Yoga et les

Méditations de

par

UNE SOURCE DETAILLEE DE LA TECHNOLOGIE DE LIBERATION DU STRESS

Séries de Yoga et de Méditations pour

Neutraliser les Tensions
Calmer le Mental
Equilibrer les Emotions
Travailler sur le Passé
Dissiper la Peur
Ajuster le plan physique
Guérir de la dépression et des drogues
Restaurer la mémoire
Eloigner la Négativité &
Rajeunir les Yeux, les Nerfs, la Colonne Vertébrale, les Surrénales, les Reins, le Foie et le Colon

Plus une section pratique pour

la RELAXATION & le RENOUVEAU
EN MOINS DE DEUX (2-11 MINUTES)

0
 Le Yoga de la Réalisation

Nous mettons à profit, par la conscience, la

conscience suprême. Ce n'est pas un processus
inconscient. Il n'y aura pas de miracles, d’astuces ou de
refus, car c'est le Yoga de la réalisation.

La première qualification pour Kundalini Yoga est que vous

cherchiez cette prise de conscience. Nous n'allons pas nous
débarrasser de l'ego. D'ailleurs nous allons exposer l'ego et
le rendre universel !

Nous ne nous assiérons pas pour prier de trouver Dieu un jour. Nous allons nous rendre
si fort et si pur que Dieu doit venir nous chercher et s'occuper de nous. Dieu a votre
numéro... laissez-le vous regarder !

Yogi Bhajan
SIRI SINGH SAHIB BHAI SAHIB HARBHAJAN SINGH KHALSA YOGIJI

1971, Santa Cruz, California

1
DEDICACE

A Yogi Bhajan

Père du Kundalini Yoga en Occident

Et à ses élèves,

Les professeurs de Kundalini Yoga,

Et à leurs élèves,

Les futurs élèves.

2
 TABLE DES MATIERES

Avant-propos 1
Réduction du stress & Paix Intérieure : Solutions Permanentes 2
Mise en place de l’équilibre & Stratégies pour réduire le stress 6
Bénéfices du Kundalini Yoga et de la méditation 8
Effets holistiques des séries et des méditations dans ce manuel 10
Pratiquer le Kundalini Yoga à la maison (Tune in, échauffement, etc.) 13
Série d’exercices d’Echauffement (NOTES) 14
La conclusion d’une série (NOTES) 15
YOGA SETS 17
Séries Wake Up (HEART) 19
Salutations au soleil (NOTES) 20
Série en 15 minutes pour le matin (NOTES) Augmente l'énergie Kundalini 21
Exercices pour un dos souple (NOTES - GSK) 22
Auto-ajustement de la colonne vertébrale 28
Série de réajustement du crane et du bassin (NOTES) Set Un 30
Série de réajustement du crane et du bassin (NOTES) Set deux 32
Série d'exercices pour les hanches, les cuisses, les jambes 34
Série pour la colonne vertébrale avec Ardha-Matsyendrasana (NOTES) une 35
excellente préparation pour la méditation – Fait monter l’énergie Kundalini
Kriya pour la Régénération (NOTES) « Ceux qui maitriseront ceci en tireront 36
beaucoup de bénéfices ! »
Séries de relaxation pour enlever tensions et négativité (NOTES) 38
Contre les tensions et la négativité 39
Série pour l’état d’esprit & la paranoïa (JOY) pour la paranoïa, l'hypophyse, 40
l'abdomen, le nombril, la jeunesse, rhume, l'excès d'eau
Série pour la relaxation & pour libérer les peurs (JOY) Contre la peur, pour le foie, 42
les reins, la rate, l'arthrite, la tension, la colère et l’extase
Méditation & Indépendance fonctionne sur la peur, l'autonomie, le centre du cœur, 44
le foie, l'énergie sexuelle et le courage
Equilibre des nerfs (NOTES - une version légèrement différente se trouve dans le 46
Kit de survie)
Pour les dommages dus aux drogues (NOTES) 47
La glande de la mémoire (#1) (NOTES) 47
Pour la glande de la mémoire (NOTES) 48
Pour la mémoire (NOTES) fait monter l’énergie Kundalini 49
Gueranda Samhita – pour la tête (NOTES) pour le cerveau, l'intellect, le mental, la 50
concentration, la volonté, la mémoire, la gorge, la vue, les dents, les muscles du
visage, l'halitose, les boutons et la tension nerveuse !
Pour les yeux (NOTES) 51
Personnalité, nerfs & perception (NOTES) une variante de la série se trouve dans 52
le manuel Méditation Kundalini) pour la vue et la prévoyance, la myopie physique
et mentale, le foie et les reins
Série pour les yeux (NOTES) 53
Siam Kriya (NOTES) ancienne initiation pour la méditation et la vue 54
Court kriya pour la beauté intérieure 55
Série pour la colère (NOTES – GSK) réparation des dommages causés par la 56

3
 colère
Série pour les surrénales et les reins (NOTES – GSK) 58
Série pour les reins 60
Série courte pour les reins (NOTES) 62
Pour le foie et les reins 62
Pour le foie 62
Que le foie vive 63
Purification du foie 64
Série pour l’Hépatite (NOTES – une série similaire se trouve dans Healing 65
Through Kundalini)
Série pour le foie 66
Qui aime son foie 67
Exercices pour le foie, le colon et l’estomac 68
Pour l’élimination (Série 1 – NOTES) 71
Elimination (APANA) Exercices (SADA) Permet de maitriser le système digestif 72
Le centre abdominal et l’élimination (MED) Bon travail 74
Faire monter l’énergie Kundalini rapidement (NOTES) excellente préparation 76
avant une méditation profonde
Opportunité et énergie verte (CŒUR, GSK) Attire les opportunités et la prospérité 78
en ouvrant le centre du cœur
Exercices simples pour la guérison spirituelle (NOTES) Développe le pouvoir des 80
mains

RELAX & RENEW EN 2-11 minutes 81

Réduction du stress en 2-11 minutes 83
Réduction du stress grâce à une bonne respiration – Respiration du Feu, Respiration 84
Longue et Profonde, Respiration par la narine droite, Respiration par la narine
gauche, Respiration alternée expliquée

PRANAYAMA
Respiration pour changer de narine à volonté & pour modifier l’état mental 86
Série sur la respiration de base (SADA) 87
Méditation anti hypertension (SURV) 88
Méditation Pikhana Bhakti (NOTES) 88
Respiration anti stress (NOTES) 89
Energie & relaxation pour les nerfs (NOTES) bon pour les débutants 89
Equilibre émotionnel (SLIM) 90
KRIYA Man Suhaave Mudra – pour calmer le mental en 3 minutes (SURV, 91
NOTES)
Kriya pour équilibrer et recharger le système nerveux et immunitaire (NOTES) 92
La respiration pour l’énergie en 4/4 (SURV, NOTES) 93
Méditation pour le triangle inférieur – pour réparer les dommages dus au stress et 94
pour guérir les reins et les surrénales (SADA)
Kriya Dhrib Dhristi Lochina Karma – Méditation silencieuse pour se centrer 95
(YOGA)
Kriya Vatsar – guérit le corps et élimine l’acidité (NOTES) 96
Pour l’auto-régénération (NOTES) 97
4
 Pranayam Sitali pour réguler l’énergie sexuelle et digestive, abaisser la fièvre, 97
accroitre la durée de vie (plusieurs sources)

COURTES MEDITATIONS
Long Sat Nam pour neutraliser les tensions (SURV) 98
Pour la concentration dans l’action & et apprendre à méditer 98
Méditation 7 vagues SAT NAM (SADA) 99
Méditation pour une énergie puissante 100
Gyan Bhand pour l’auto guérison, préparation système nerveux et résistance aux 101
maladies (NOTES)
Ong dans Virasan pour la négativité (NOTES) 101
EXERCICES
Série courte pour enlever la négativité (NOTES) Parfaite contre dépression, 102
colère, fatigue ou stress
Renforcement du système nerveux 103
Energisant rapide (NOTES) 104
Soulagement rapide de l’insomnie 105
Soulagement rapide du mal de tête 105
Gérer les situations de crise 106
Conseils Auto-Protection 107
Visualisation et résolution de problèmes 108
Facilitateurs de Méditation - exercices simples ou courts pour créer un état de 109
méditation quand il n’y a pas de temps pour une série
L’ours en peluche cosmique –après la méditation 112

MEDITATIONS 113
Méditation en Kundalini Yoga 115
Shabd Kriya (MED) pour le sommeil profond, patience et radiance 118
Méditation pour le système nerveux central (NOTES) 119
Rebirthing méditation (NOTES) consume la négativité 120
Natal Rebirthing Méditation (NOTES) 121
Méditation pour faire apparaitre le passé 122
Méditation pour l’abandon (NOTES) Etablie la relation appropriée entre l’ego et 123
le soi infini
Seraba Sud Méditation (NOTES) Pour mettre en ordre le plan physique 124
Ungali Pranayam – Le Simram Pranayam vous donne le pouvoir et l’autorité 125
pour développer votre conscience (MED)
Sehaj Sukh Dihan avec Mul Mantra (NOTES) Méditation facile pour 126
communiquer avec le vrai soi
Laya Yoga #7 (NOTES) pour faire monter la Kundalini et le bonheur 127
Méditation pour la vision intérieure et extérieure 128
Tratakam pour les Yeux (NOTES) 3 exercices pour la vision 129
Maha Agni Pranayam pour réorganiser les sécrétions du cerveau et contrer les 130
effets de la marijuana (SADA, HEAL) Equilibre les hémisphères,
Méditation anti-dépression – pour les anciens accros à la marijuana (MED) 131
Pour rompre la dépendance à la cocaïne (NOTES) Equilibre le système 132
nerveux
Pour l’équilibre émotionnel et pour réparer les dommages dus à la cocaïne 133
avec Kirtan Kriya (NOTES

5
 Méditation médicale pour les accoutumances (NOTES) efficace pour les 134
dépendances de toutes sortes
Méditation Moses pour la mémoire (NOTES) 135
Méditation pour sortir de la dépression et pour avoir la capacité de faire face à 135
la vie
Méditation de guérison contre la dépression profonde (SURV) 136
Méditation pour renforcer l’esprit & et le système immunitaire 137
Méditation pour perfectionner le pouvoir de la prière, conquérir la maladie, 138
devenir un guérisseur (trop puissante pour être pratiquée seul)
Méditation de rajeunissement 139
Maha Karma Shambhavi Kriya – pour les yeux et pour ouvrir les centres 139
d’énergie
Solam Pad Pran Kriya Pour transcender les émotions 140
Adi Shakti Méditation - pour magnifier la puissance pranique 141
Mahan Kal Kriya (NOTES) pour l’innocence et dissiper la peur 142
Shakti-Bhakti Méditation (NOTES) pour euphorie physique, l’expérience du 142
« corps grand », aide la relax pour le sommeil
Premier Sodhung Mantra – Méditation coucher de soleil pour exploiter l’Ether 143
Kriya Tattva Siddhi – Pour le contrôle des éléments (NOTES) 143
Projection Astrale (NOTES) Fusionner avec la lumière pour l'élévation et la 144
détente
Kriya Arjuni (NOTES) Travail puissant sur le système glandulaire – cela peut 145
vous amener au « 3ème Ether bleu » !
Méditation Pleine Lune « Such Such » (NOTES) 146
Chandra Kriya Mudra (NOTES) A faire lors de la pleine Lune dans le signe de 146
l’eau
ANNEXE 149
Exercices supplémentaires pour problèmes spécifiques 151
Pour les Nerfs 151
Pour l’ajustement vertébral 153
Pour les Yeux 156
Pour les reins et les surrénales 159
Pour le Foie et le Colon 161
Les Nerfs Rachidiens 164
Accupression sur le dos et la colonne 164
Les muscles des yeux 165
Le système digestif 165
De la cuisine de Gururattan Kaur 167
Conseils pour une réduction du stress alimentaire 168
La bonne association d’aliments pour une meilleure digestion 173
Guide de Gururattan sur les céréales et les légumes 174
Recettes 175
Les haricots mungo et le riz 175
Humus 175
Betteraves au cheddar
175
Betteraves au fromage fermier
176
Salade de cresson aux épinards
176
Vinaigrette Tahini
176
Petit Déjeuner Muesli
176
Nectar rouge de la terre
177
6
 Thé Réglisse-Sassafras 177
Lait d’Or 177
Yogi Thé 177
Aliments et herbes de guérison pour des problèmes liés au stress 178
Pour le stress, les nerfs, les reins & les surrénales, le foie & les Yeux
Pour les Yeux, l’élimination et l’alcoolisme
Etablir un programme personnel de réduction du stress 180

Les fondamentaux du Kundalini Yoga – composants

182
Kundalini
182
Prana & Apana
182
Kriyas
183
Asanas
183
Mudras
184
Bhandas
185
Exercices Bhanda (MED)
185
Chakras
186
Mantras
188
Pranayama
190
Méditation
190
Concentration, Visualisation & Projection
192
Bibliographie 192
193
Auteurs 193

7
 AV AN T- P ROP OS

Nous vivons une période de changements rapides. Le stress, que la plupart d'entre nous vivent,
vient de la façon de gérer les pressions liées à ce changement, qui proviennent de deux sources :
(1) garder le rythme, malgré la surcharge d'information et d’énergie, et (2) la frustration due à la
résistance au changement, en nous-mêmes et dans la société dans son ensemble.

Les techniques proposées dans ce manuel nous aident à fonctionner en harmonie avec les
nouvelles réalités et énergies et nous permettront de réduire notre résistance. Elles nous
autorisent à effectuer des changements personnels et à agir dans ce monde. Vivre dans le monde
dans lequel nous vivons exige non seulement d’être en bonne santé, stable émotionnellement et
spirituellement équilibré, mais aussi il faut que nous soyons capables de participer activement et
de façon créative à faire de la terre un endroit meilleur où vivre. Nous avons besoin de techniques
pratiques qui nous aident à atteindre la paix intérieure tout en restant solidement ancré dans le
sol. Des techniques qui nous donnent une énergie immense, du dynamisme et des ressources pour
forger un monde d'amour, de bonté et d'espoir.

Les techniques de réduction du stress offertes dans ce manuel vous permettront d'améliorer et de
maintenir votre santé physique et mentale de bien-être, de réduire le stress quotidien, et de gérer
plus sereinement les situations de crise. L'accent est mis sur les techniques courtes, puissantes qui
produisent les résultats les plus rapides. Utilisez ces techniques et observez les résultats pour
vous-même.

Les exercices de Kundalini Yoga et de méditations proposés ont été amenés en Occident par Yogi
Bhajan, qui a étudié et voyagé en Inde pendant plus de 30 ans. Yogi Bhajan a vécu aux États-Unis
depuis 1969 et a consacré sa vie à partager les technologies anciennes qui peuvent aider les
hommes et les femmes modernes à vivre dans la conscience, heureux, en bonne santé.

Jusqu'à cette époque, ces techniques ont été enseignées seulement à un groupe d'élites et
n’étaient pas publiées. Ces techniques sont établies à partir des milliers d'années
d'enseignements. Elles n'appartiennent à aucun groupe, mais sont le patrimoine de l'humanité
partout dans le monde. Partageons avec les autres comme nous l’avons appris.

Il n'existe aucun moyen d'exprimer la joie, la paix et la force que j'ai vécues à pratiquer cette
technologie. La seule façon d'exprimer ma gratitude est de partager ces techniques avec d'autres,
afin qu'eux aussi puissent ressentir santé, bonheur, joie intérieure et à leur tour, aider les autres
sur la planète.

En signe de gratitude.

Humblement,
Gururattan Kaur
Khalsa

1
 REDUCTION DU STRESS & PAIX INTERIEURE
SOLUTIONS PERMANENTES
THERAPIES DE REDUCTION DU STRESS
Le stress est le tueur n° 1 dans le monde
occidental, selon des études médicales, car il est
la cause d’insuffisance cardiaque, et est
responsable de plusieurs autres maladies, y
compris l’abus de drogues, un problème grave
d’intérêt national.
Le remède le plus courant au stress est de traiter
les symptômes, en prenant des tranquillisants, de
l’alcool, ou du tabac, ou encore de cacher les
symptômes en regardant beaucoup trop sa
télévision ou encore en mangeant trop.
La stimulation est alors nécessaire, comme le café
et la vitesse, pour remplacer l'énergie appauvrie
ou droguée, ce qui revient à conduire une voiture
avec un pied sur l'accélérateur et l'autre sur les
freins, le moteur étant le cœur et les glandes
surrénales.
Une autre approche de la réduction du stress est
offerte par des thérapeutes professionnels, et
des conseillers. Alors que la plupart de ces
techniques apportent un soulagement
temporaire, elles ne fournissent pas toujours un
remède à long terme, car elles ne traitent pas
l'homme dans sa globalité, spécifiquement la
nature spirituelle de l'homme.
KUNDALINI YOGA & LIBERATION DU STRESS
Un traitement permanent et réussi pour le stress
doit fonctionner dans un cadre métaphysique, car
c'est seulement dans la réalisation de nos
identités illimitées et divines que nous pouvons
commencer à jouir de la paix intérieure et du
bonheur.
Une telle thérapie est proposée par le Kundalini
Yoga, qui reconnaît la vraie nature spirituelle de
l'être humain, et offre une technologie éprouvée,
scientifique et ancienne pour atteindre son
potentiel.
Le Kundalini Yoga et la méditation abordent les
questions qui provoquent du stress, fournissant
au corps la force musculaire, nerveuse ainsi que
2
la souplesse pour gérer le stress et exceller dans
le monde matériel.
En outre, il fournit à l'esprit des techniques
puissantes pour s’identifier avec la Divinité,
allumer la créativité, atteindre la sérénité, et
profiter de la vie. Le corps devenant fort, capable,
gracieux et souple, la tête le devient aussi.
LA QUETE DE LA SECURITE
Chacun d'entre nous cherche la réalité éternelle
et immuable qu’on trouve seulement dans le
monde spirituel. Tout effort visant à atteindre la
stabilité ou la sécurité dans le domaine physique
est condamné parce que flux et changement (très
souvent imprévisible et soudain) sont la nature
même de l'existence physique !
C'est cet effort vain pour contrôler le monde,
résister ou refuser le changement qui provoque
tension, frustration, insécurité et dépression.
Néanmoins, cette recherche de la sécurité est
une manifestation de la très profonde, réelle
volonté de chacun de nous de trouver cet aspect
éternel, infini et universel de nous-mêmes, de
notre âme et conscience.
Ce désir profond de l'homme pour la réalité
immuable n’est résolu qu’en allant à l'intérieur de
nous-mêmes et d’y trouver ce lieu de paix qui
nous relie au reste de l'univers. Là, dans ce vaste
espace de paix et de l'extase, nous sommes
libérés des pressions de la vie quotidienne et des
conséquences du stress.
TRANSCENDER LES POLARITES DU MENTAL
Par la méditation, nous pouvons apprendre qui
nous sommes réellement et quel est notre but
divin sur terre. En transcendant l'esprit et son
cortège de dualité (le monde perçu – Moi, les
autres, aime – n’aime pas, bon - mauvais, plaisir -
douleur, blanc - noir, le yin - le yang, alliés -
ennemis, victoire - défaite, etc.), nous pouvons
élever la conscience à sa vraie nature.
Le jeu entre les polarités du mental produit le
doute, l'insécurité, la méfiance, les jugements, les
douleurs et l'attachement. Même lorsque le
mental est focalisé vers l'expérience du plaisir,
nous savons que cela ne durera pas et dans cette
dualité fatigante, nous sommes toujours soumis à
la douleur et aux conflits.
Le mental a trois capacités :
1. Le Mental négatif calcule, juge, pense
défensivement, mais prédit l'échec.
2. Le Mental positif voit des opportunités, est
bienveillant, pense avec optimisme, et espère le
succès.
3. Le Mental neutre, conscient voit le plus grand
bien pour tous les intéressés (gagnant-gagnant),
et est aligné sur l'Esprit Universel, en acceptant
tout ce que la vie lui offre.
Le mental positif et le mental négatif
fonctionnent dans la dualité, avec égoïsme et
insécurité, en tentant de contrôler, en résistant
de se soumettre aux circonstances et à l'autorité,
et en cherchant à satisfaire leurs envies.
Le mental neutre, cependant, est guidé par
l'intelligence, la conscience et l'altruisme. Il est
caractérisé par l'identification à la Volonté Divine,
et produit un résultat positif sans effort, sans
contrainte.
Yogi Bhajan dit : «Il y a deux façons de vivre dans
ce monde – dans l’inquiétude, et dans la détente.
Si vous vous inquiétez, vous devez vous
concentrer pour imaginer un résultat, mais si
vous réglez votre mental au Mental universel,
alors les choses viennent à vous ".
LES ATTITUDES DU MENTAL NEUTRE
En cultivant les attitudes suivantes cela vous
aidera à transcender la dualité et le stress qui
accompagnent les conflits et la douleur.
LA CONFIANCE : Croyez en une puissance au-delà
de vous-même, et identifiez-vous à elle. (Alors
vous n'êtes pas responsable pour le monde !)
Permettez à votre volonté de s'aligner sur la
Volonté Universelle (suivant votre cœur), et allez
au-delà des croyances et des doutes pour avoir
confiance en vous et en Dieu.
3
L’ACCEPTATION : La vie est un équilibre -
acceptez tout cela. Rien n'est bon ou mauvais,
mais c’est la pensée qui le rend ainsi. C'est dans
la nature de l'univers d’établir l'équilibre : ainsi,
en essayant d'éviter ce que l’on considère comme
mauvais on bloquera également les bonnes
choses souhaitées. Au lieu de cela, accueillez les
défis et la difficulté, en appréciant l'activité
indiquée, en grandissant dans chaque situation.
GRATITUDE : L'attitude de gratitude pour tout ce
qui est, tout ce qui se passe, pour l'air que nous
respirons et les merveilleux corps dans lesquels
nous vivons, attire les bénédictions et produit un
état de grâce et de joie. Aimez-vous, aimez ce
que vous avez et ce que vous faites dans chaque
instant.
DÉTACHEMENT COMPATISSANT : S’accrocher à
certaines personnes, situations ou au passé c’est
tournoyer dans la non-réalité. Aucun moment,
personne ou circonstance dans le monde
physique ne peut être capturé et détenu. Au lieu
de cela, pratiquez un détachement compatissant,
aidez lorsque cela est possible, mais ne vous
impliquez pas, en sachant que nous attirons les
événements et les personnes dont nous avons
besoin au moment opportun dans la vie et
ensuite permettez-leur de partir, au moment
opportun.
LE NON-JUGEMENT : Le fait d’évaluer, de classer,
déterminer le rang et l'utilisation de toute chose,
nous donne l’impression d’avoir un pouvoir sur la
vie et gonfle notre ego. Abandonner tout
jugement réduit le stress et favorise l'humilité.
L’AMOUR INCONDITIONNEL : Voyez-vous, ainsi
que chaque chose et chaque être comme la
création divine de Dieu, et traitez vous en
conséquence. L'amour inconditionnel comprend
l'amour de soi, l'amour de vivre et l'amour des
autres. C'est un état d'être, et ne s'adresse pas
exclusivement à des personnes ou des choses.
L'ACQUISITION DU MENTAL NEUTRE
Méditez et ayez confiance dans les messages qui
viennent pendant la méditation et la relaxation.
C'est le mental neutre et la conscience
supérieure qui parlent. Soyez prêt à ne pas avoir
à "tout comprendre" dans le mode du Mental
positif/négatif. Soyez calme et sûr !
Ecoutez les espaces qui existent dans le Mental
plutôt que ses pensées. Incluez les espaces et le
silence dans vos communications avec les autres.
Ecoutez l’Infini et soyez ouvert pour recevoir le
son universel et les connaissances actuelles.
Donnez une chance à votre paix intérieure.
Ouvrez le Centre du Cœur. La peur, la colère,
l’attachement, la haine et la cupidité peuvent
avoir fermé le centre du cœur, lequel peut être
ouvert par l'amour inconditionnel. (Voir
Transitions au monde du cœur centré pour des
exercices et des méditations pour ouvrir le centre
du cœur.) Donnez avec compassion et bonté
(pour vous aussi !). Ouvrez vous, détendez-vous
et levez les blocages.
Observez sans réagir. Sentez et expérimentez
chaque situation sans devenir émotionnellement
et subjectivement impliqué.
Exprimez les émotions spontanément, et laissez
les partir ! Autorisez-vous à ressentir les
émotions sans y réagir, ni les juger ou les
réprimer. Soyez innocents et n’ayez pas peur de
votre propre spontanéité ou ne la jugez pas. Ce
sont les sentiments et les émotions qui font
bouger le monde, révélant le potentiel, la liberté
et la créativité que nous pouvons avoir qui sinon
ne seraient jamais soupçonnés. Une émotion
refoulée (par peur ou rejet, ou désapprobation)
est stockée dans les muscles et les organes,
obstruant la circulation et provoquant douleur ou
maladie. Expérimentez les émotions sans
identification. Dites «Je me sens en colère» plutôt
que «Je suis en colère». Cela nous permet de
sentir et de libérer l'émotion sans y être coincé.
Repérez quels sont les sentiments qui nous
animent et nous libèrent et ceux qui nous
contrôlent ou nous perturbent, provoquant ainsi
une source de stress. Changez le mode de pensée
qui produit ces derniers. Il est également
important, en exprimant nos sentiments,
d'identifier et de se les approprier, sans les
projeter sur les autres et sans blâmer les autres.
Soyez conscients et sensibles au corps jusqu'au
niveau cellulaire. Les émotions inexprimées, le
stress stocké et les souvenirs non résolus
bloquent la communication cellulaire et la
vitalité. Prêtez attention aux besoins du corps.
Apprenez à vibrer avec la pulsation universelle et
sentez-la au centre du cœur, et au 3ème œil.
4
Percevez votre connexion avec le débit universel
et soyez prêt à vous ouvrir et à transcender les
blocages.
Faites de l'exercice et bougez toutes les parties
du corps. Stimulez les organes, les glandes et la
circulation avec de l'exercice régulier. Nos corps
en ont besoin. Nous pouvons soit faire de
l'exercice et l'apprécier, soit permettre à l'esprit
de fournir tension, stress et nervosité.
PRINCIPES LIBERATEURS
Exercez des choix : Sachez que nous pouvons
choisir entre des attitudes ou réactions soit
défaitistes, frustrantes ou négatives soit joyeuses,
libératrices et ouvertes. L'énergie produite dans
l'exercice, le pranayama et la méditation, est
neutre, mais pas la façon dont nous l’utilisons -
pour la réalisation de nos désirs les plus vrais, ou
pour toute activité futile, infructueuse. Nous ne
pouvons pas contrôler les événements, mais nous
pouvons contrôler la façon dont nous réagissons.
Ce choix est appelé le libre arbitre.
INTEGRATION : Se sentir intégré à
l'environnement et aux autres, plutôt que aliéné
ou menacé, est la première étape pour se sentir
connecté avec l'univers. Conclure une méditation
est un bon moment de faire l'expérience de ce
sentiment.
L'ACCEPTATION DE SOI : s’accepter et accepter
nos propres problèmes est relaxant en soi. C'est
un produit de l'amour inconditionnel.
DEFINITION DE LA RESPONSABILITE : Choisir de
ne pas se sentir responsable et coupable des
événements et des circonstances que nous
n'avons pas créés. Cela implique de ne pas porter
attention ni réagir à des irritations mineures, ce
qui les attire ! N'empruntez pas les problèmes.
Cela n'empêche pas le sentiment de compassion,
et d’aider lorsque cela est possible - il suffit de ne
pas se placer au centre de la peine, comme sa
cause ou son sauveur.
PRENDRE SES RESPONSABILITÉS : D'autre part,
prendre ses responsabilités pour soi-même et ses
propres problèmes. Arrêtez de trouver des
"boucs émissaires" (blâmer les circonstances, les
autres, le statu quo, les gènes, le gouvernement,
l'environnement, le destin des parents, ou la «loi
de Murphy». Ils peuvent avoir une influence sur
nous, mais la façon dont nous traitons les
questions relève de nos propres choix. En
acceptant la responsabilité de la situation
actuelle, nous nous permettons d’effectuer des
changements, et de prendre le contrôle de notre
propre vie.
SE REMETTRE EN QUESTION : Plutôt que
d'essayer de changer le monde et les autres,
remettons nous plutôt en question. Le monde
change tout le temps sans notre autorisation, de
toute façon. Il ne faut pas s'accrocher à une
version obsolète de nous même, par exemple
notre rôle parental, la position que nous avions à
l'école, victime impuissante, ou débauché bon
vivant. En laissant tomber les points de vue
défaitistes, négatifs et déprimés, ce sera un
monde différent et nous attirerons ce que nous
désirons et attendons vraiment.
MEDITATION EN GROUPE
Méditer en groupe est essentiel parce que
l'énergie méditative augmente considérablement
dans le groupe. Cette énergie vibratoire élevée
crée des changements rapides et puissants dans
le corps mental, émotionnel et subtil ce qui se
répercute dans le corps physique jusqu'au niveau
cellulaire. Le groupe crée un lien puissant de
l'amour universel et inconditionnel qui est vécu
comme unité. La conscience de groupe est le
début de la Conscience Universelle, donc la
méditation en groupe augmente la progression
spirituelle.

VOIR LES OPPORTUNITES : Transformez les

échecs apparents en opportunités. Chaque échec
est une chance d'apprendre et de changer. Soyez
suffisamment spontanés pour voir les
opportunités qui existent dans toute situation et
suivez le courant. Une attitude positive nous
grandit et contribue à résoudre les problèmes
afin que nous puissions passer à autre chose.
Nous sommes faits pour réussir ! Sinon il n'y
aurait pas de jeu cosmique !

EN PRATIQUE

Les attitudes comme l’acceptation, le manque de

jugement, le non-attachement, la réceptivité sans
préjugé, la confiance, l'amour inconditionnel et la
gratitude attirent les événements souhaitables,
et les bonnes relations avec autrui. C'est une
façon de vivre agréable et efficace. Comme
pratique quotidienne choisissez l'une des
attitudes ci-dessus et intégrez-la dans votre vie
pendant une semaine ou un mois. Ensuite,
choisissez-en une autre. Peu à peu, elles
deviennent une seconde nature, contribuant à
soutenir la paix de l'esprit et la détente lors des
exercices de yoga et de méditation. Sans elles,
l'ego culbute en arrière dans les mêmes vieux
jeux destructeurs.

5
 CREER DES STRATEGIES D’EQUILIBRE POUR REDUIRE LE STRESS
Une des clés pour réduire le stress est de créer
un équilibre dans la vie, essentiel pour la
santé, le bonheur et la sérénité. L’équilibre
facilite également la capacité à servir et à
aider les autres. L'équilibre est physique,
mental, spirituel et pratique.
EQUILIBRE PHYSIQUE
Pour avoir un corps sain et pour éliminer les
tensions et les maladies, nous devons faire
travailler chaque partie du corps, renforcer le
système immunitaire et nerveux. La même
énergie peut être utilisée pour le travail et le
jeu, ou pour le stress et la tension.
La vitalité physique ajoute une autre
dimension à la joie et à la paix qui peuvent
être vécues dans la vie. Avec un corps plein de
vie, nous pouvons expérimenter des états de
conscience et de connexité, à soi et à l'univers,
non disponibles à travers l'esprit seulement.
Le but du Nouvel Age est d'amener le ciel sur
terre, donc nous n'avons pas à nous échapper
dans d'autres royaumes. Pour cela, une partie
de la préparation est d’être bien dans sa peau
et d’être centré pour pouvoir attirer de
nouvelles connaissances et les manifester sur
la planète. Prendre soin du corps crée une
base solide.
EQUILIBRE MENTAL
L’équilibre mental nous aide à être constant,
motivé, clair et calme. La société
technologique moderne est à l’origine des
causes de déséquilibre mental. Elle est basée
sur un système de récompenses, presque
exclusivement non-verbales, axées sur les
buts, linéaires et orientées et faisant appel à
l’activité du cerveau gauche. Les activités
intuitives, poétiques, sensibles, fluides et
spirituelles du cerveau droit sont souvent sous
évaluées ou carrément absentes.
Les techniques de ce manuel guérissent la
séparation du cerveau gauche / droit et
6
corrigent le déséquilibre dans notre propre
conscience.
EQUILIBRE SPIRITUEL
La plus importante source de stress et de
frustration est l'aliénation de notre moi
intérieur. Nous sommes souvent
complètement inconscients de son existence,
allant même jusqu’à le nier ou l’associer à des
conceptions négatives. Les techniques
proposées ici nous permettent de découvrir la
paix et la force intérieure. Cela nous permet
de nous connaître et de prendre conscience
de notre potentiel. Progressivement, le sens
et la stabilité sont révélés grâce à l'harmonie
entre notre conscient et notre inconscient, et
entre l'ego et l'âme.
Cette technologie change notre perception
des problèmes. Finalement, le stress n'est pas
créé par des situations et des facteurs
extérieurs, mais par nos attitudes et nos
réactions à leurs égards. Le problème
fondamental est l’absence de valeur et de
raison de vivre. Le Kundalini yoga et la
méditation nous aident à retrouver et à
réaffirmer ce sens des valeurs.
EQUILIBRE PRATIQUE
«La tension est bonne si elle est suivie d’une
relaxation», explique Yogi Bhajan. La tension
est tout simplement l'attraction magnétique
entre une tension interne et sa réalisation.
Comme une ligne invisible, elle s'étend entre
le présent et l'avenir d'un objectif proposé, ou
entre la création d'un désir ancien et le
présent. Cette tension joue en notre faveur
pour concentrer l'attention (l’énergie) sur la
satisfaction des valeurs et l'atteinte des
objectifs.
Une tension simple est renforcée par de
multiples objectifs harmonieux. (Le désir
d'être un pianiste de concert éminent, par
exemple, pourrait se concrétiser par le désir
de mener une vie non conventionnelle, de voir
le monde, ou de vivre dans le luxe.)
Mais le stress découle d’intentions
contradictoires (comme le soi-disant virtuose
désirant aussi gagner des prix). Nous
permettons parfois aux parents, amis, ou à la
société d'établir nos objectifs, souvent en
opposition avec les désirs de notre propre
cœur. Les jeunes femmes sont souvent
victimes des conflits entre la volonté de
poursuivre une carrière et le désir de se
marier et d'élever une famille. Un père de
famille peut se sentir obliger de travailler dur
et de gagner plus d'argent pour «profiter de la
vie» mais alors il trouve qu'il n'a ni le temps ni
l'énergie pour pratiquer régulièrement une
activité de loisir, prendre des vacances, ou
même se détendre.
ETAT D’ESPRIT A L’EPREUVE DU STRESS : Nos
désirs les plus profonds, même s’ils sont
consciemment inconnus de nous, vont se
manifester ! Et ils nous enquiquineront
continuellement jusqu'à ce qu'ils soient
reconnus ou actualisés, ce qui provoque de
vagues sentiments de malaise. La méditation
et la relaxation vont révéler ces «priorités de
l’âme» et nous permettent d'harmoniser
notre vie consciente et ses objectifs avec elle.
Fixer des objectifs clairs et concis, en
établissant des priorités et des périmètres, en
éliminant les activités improductives et en
réservant du temps et de l'espace pour soi est
une bonne stratégie de réduction du stress.
Nous devons nous autoriser à éteindre le
téléphone, à verrouiller la porte, annuler les
plans générant du stress et les rendez-vous, et
à dire «non». Nous devons rester au centre de
notre propre vie, en remplissant nos propres
objectifs avant d’envisager des solutions de
rechange.
VOTRE CORPS A L'EPREUVE DU STRESS : Pour
faire de l’exercice avec aisance et pour
pouvoir méditer efficacement il faut avoir un
corps détendu, et bien aligné. Une colonne
vertébrale mal alignée est une cause
fréquente de stress alimenté également par
des blocages d'énergie au cerveau et dans
d'autres parties du corps. Pratiquer des
exercices, et en particulier ces séries, permet
7
d'ajuster la colonne vertébrale et le cou, et
peut aussi être renforcé par un massage
occasionnel ou régulier et des visites chez un
chiropraticien holistique. Pour libérer les
tensions, vous pouvez aussi vous détendre
dans un bain chaud ou un jacuzzi, courir ou
marcher pieds nus sur l'herbe ou le sable,
écouter de la belle musique, et tout
simplement jouer.
VOTRE ENVIRONNEMENT A L'EPREUVE DU
STRESS : Débarrassez-vous des bruits irritants,
inquiétants, de la musique dissonante, des
bandes sons de film de guerre, de combats,
des cris et des publicités. Autorisez un seul son
et baissez la radio ou la télévision pour
prendre un appel téléphonique ou lors d’une
visite d’un invité. En modulant votre propre
voix, vous influencerez les autres à faire de
même.
Même si vous n'êtes pas conscient des effets
des polluants de l'air, votre corps l’est, et il y
réagit par le stress. Respirer de la fumée est
nocif pour le cœur et les poumons.
Certaines fibres artificielles émettent des
vapeurs toxiques qui irritent les yeux et les
muqueuses. Le brouillard mêlé de fumée est
une autre cause de stress. Eviter ces polluants
autant que possible et purifiez-vous,
ressourcez-vous régulièrement dans la nature
ou des environnements sains.
Évitez les heures de pointe. Essayez de
changer vos horaires, en alternant les horaires
de travail du matin et du soir avec d'autres
salariés. Si vous devez conduire ou faire la
navette aux heures de pointe, équipez vous
pour écouter de la musique belle et calme, ou
pour lire quelque chose inspirant. Vous
pouvez aussi transformer l'environnement
immédiat d’un bus ou d’un train, en bénissant
silencieusement les passagers voisins et en
engageant avec eux une conversation vocale
ou télépathique positive.
 LES BENEFICES DU KUNDALINI YOGA ET DE LA
MEDITATION
Les méditations et exercices de yoga dans ce
manuel sont l'occasion d'acquérir la capacité
mentale, physique et spirituelle de jouir de la vie
au maximum. Au lieu de devenir stressé par une
énergie de plus en plus intense et par les
changements rapides qui se produisent sur la
planète aujourd'hui, nous serons en mesure de
faire la transition vers le Nouvel Age. Pratiquées,
ces techniques vont "nous accorder." Le Kundalini
Yoga est une technologie scientifique puissante,
qui s'est développée pendant des milliers
d'années, pour accéder à plus d'énergie
lumineuse et pour produire un mode de vie
conscient, mettant en œuvre la créativité et la
productivité - et vite ! Nous pouvons en attendre
les résultats suivants.
RESOLUTION DE PROBLÈMES : Nous ne pouvons
pas toujours éviter les problèmes, mais nous
pouvons être plus efficaces dans leur gestion. En
changeant les perspectives, étant moins émotif et
non impliqué, nous pouvons élever notre
conscience afin d'attirer ou de fournir des
solutions, et donc atteindre une position de
pouvoir, capable de changer les choses plutôt
que d’être impuissant en jouant la victime.
NETTOYAGE : Le yoga et la méditation nous
purifient puissamment de toute obstruction
physique, mentale et émotionnelle, des attitudes
usées et des croyances, nous laissant un espace
pour en acquérir de nouvelles, bénéfiques et
utiles, et nous ouvrant à l'accès plus élevé de
connaissances et de notre propre intériorité.
UNE MEILLEURE FAÇON DE VIVRE : il y a trois
niveaux de l'être
1. La vie est une série de problèmes à résoudre,
et ce que nous pouvons espérer de mieux est de
trouver des solutions, ou bien, que le problème
va tout simplement disparaître.
2. La vie est une série de possibilités, et les
problèmes peuvent être transformés en
opportunités pour apprendre et grandir.
3. La vie est un miracle, une série d'événements
synchronisés se déroulant au bon moment et au
bon endroit, dans un flux constant. En élevant
8
notre fréquence vibratoire, nous entrons dans
une vie miraculeuse.
OPPORTUNITES ET EPANOUISSEMENT : La
capacité à manifester notre profond désir se
révèle, et nous pouvons percevoir et dessiner les
occasions pour nous. Nous n’avons plus besoin de
manipuler ou de se battre pour ce que nous
voulons.
CONTRÔLE : En ayant plus de contrôle sur nos
vies, nous avons moins besoin d'exercer un
contrôle, parce que nous sommes dans le
processus de découverte et d’acceptation de la
vie telle qu'elle se présente, et nous nous sentons
plus en sécurité et en confiance.
ATTITUDES DIVINES : En transcendant la dualité
de l'esprit, de nouvelles attitudes concernant la
vie, les nôtres et celles des autres apparaissent,
comme l'acceptation, la confiance, la gratitude et
le non-attachement, et nous vivons avec moins
d'attentes ou de jugements.
CARACTERE : Une clarté mentale et une
concentration plus grande sont atteintes, et il est
plus facile d'agir de manière cohérente, pour
terminer les tâches, être franc, juste et honnête.
GUÉRISON : Nos pouvoirs de guérison se
manifestent et notre présence, notre contact,
nos mots ou notre sourire guérissent.
SANTÉ : Le système immunitaire est renforcé et
nous jouissons d’une santé éclatante et d’une
énergie abondante.
PRÉSENCE : Avec le développement du champ
électromagnétique (aura), ce n’est pas seulement
notre santé qui est améliorée, mais nous
devenons des êtres humains efficaces.
PUR SAVOIR : avec la méditation vient l'intuition -
savoir et sentir ce qui est juste et meilleur, et ne
plus avoir à raisonner en fonction des avantages
et des inconvénients de chaque situation.
PROTECTION : Les pouvoirs intuitifs nous alertent
des dangers, et nous n’attirons plus les forces
négatives. Parfois l’univers change nos plans pour
que nous ne prenions pas l’avion qui s’écrase !
PUISSANCE DE PRIERE : la clarté, l'humilité et la
dévotion effacent les canaux pour que nos
prières soient entendues et exaucées.
VIE JOYEUSE : la vie devient détendue et
amusante. Nous nous sentons protégé, nous
devenons «déraisonnablement heureux" et nous
faisons l'expérience de l’ours en peluche
cosmique !
CONSCIENCE PLUS ELEVEE : Grâce à la méditation
nous établissons une relation intime avec soi-
même et le Dieu intérieur. Cette relation nous
ouvre à des relations de haut niveau avec les
autres.
CONNEXION UNIVERSELLE : L'alignement adéquat
du corps et de l'esprit ouvre des canaux à
d'autres dimensions de l'existence et l'univers se
déploie dans nos esprits.
AVOIR UN IMPACT SUR LA PAIX DANS LE MONDE
ET DEVENIR UNE FORCE POUR LE BON : Plus
nous élevons la conscience et la qualité de notre
être intérieur, plus nous avons un effet positif sur
le monde et ceux qui nous entourent. La paix
intérieure devient la paix extérieure.
MOINS DE DROGUE : L'usage de drogues remplit
de nombreuses fins - «Stimulants» pour l'énergie
mentale et physique, «calmants» pour la
relaxation et le sommeil, hallucinogènes pour le
divertissement et l'évasion. L'usage de beaucoup
de drogues résulte du désir profond de
révélations spirituelles, de plaisirs sensuels,
d'euphorie et des plaisirs qu'elles offrent. Ces
états modifiés de conscience nous permettent de
parler avec Dieu, transcendent le temps et
l'espace, nous font vivre l’expérience de la vue et
du son cellulairement, et nous font percevoir le
monde comme sensation pure sans signification
9
ou moralité, et nous-mêmes comme de simples
"sensers" dépourvus de caractère, d'intérêt
personnel, but ou ego. (Et d'autres drogues
amplifient l'ego, diminuent la sensibilité et la
conscience sensorielle, mais semblent aiguiser
l'esprit rationnel tourné vers la réussite.)
En tout cas, le prix est élevé - perte de liberté, du
respect de soi, de la dignité, des amis, de la
famille et de la santé mentale et physique.
Dans le Kundalini Yoga, on peut ressentir les
mêmes effets sans perte de caractère, d'ego ou
de valeurs. Par ailleurs, nous sommes capables
d'appliquer les connaissances acquises au monde
matériel, et de satisfaire aussi la soif profonde de
sens spirituel. Le Kundalini Yoga est éminemment
sain et parfaitement légal (si non conventionnel),
et il permet d'exercer plus de contrôle sur nos
vies (plutôt que de céder). Par ailleurs, nous
sommes encouragés à vivre dans le monde, à
profiter de la vie sans jugement, à répondre à ses
exigences et ses défis avec succès.
Avec les exercices et les méditations pour briser
la dépendance et réparer les dommages de l'abus
de drogue, ce manuel offre rapidement et assez
facilement une conscience modifiée - (essayez
"Projection Astrale" & "Pushma Kriya" pour
planer, "Shakti-Bhakti Méditation» pour
l’euphorie physique, "Méditation pour Vision
interne et Externe" vue extra-normale, et pour un
"coup de fouet" essayez "Méditation pour une
énergie puissante"). Des effets extraordinaires
peuvent être obtenus grâce à de nombreuses
séries et méditations mais certaines doivent être
pratiquées pendant 40 jours pour être
pleinement expérimentées.
Conscient de ça, nous recommandons le
Kundalini Yoga pour les toxicomanes. Avec les
pieds sur le sol, ancrés dans le temps et le lieu
présent et, avec notre identité terrienne intacte,
en renonçant volontairement au monopole de
l'esprit de rationnement sur les priorités, nous
ferons l'expérience des hauts dans la méditation.
 EFFETS HOLISTIQUES DES SERIES
et des MÉDITATIONS DANS CE MANUEL
Ce manuel aborde tous les aspects de la
réduction du stress. Ces séries en apparence
diverses telles que celles pour les yeux, le
côlon, et pour la prospérité sont toutes liées.
Dans les séries et les méditations de ce
manuel, on travaille et stimule différentes
parties du corps et de l'esprit pour produire
des effets spécifiques de grande portée.
L'interrelation entre toutes les parties du
corps, et entre le corps et l’esprit, et entre le
corps subtil, et ses centres et l'organisme
physique, est inséparable.
Le stress épuise les glandes surrénales, la
suralimentation et l’abus de drogue
surchargent le foie. Les yeux sont affectés par
un dysfonctionnement du foie et des reins, et
un dysfonctionnement du foie contribue à la
constipation, ce qui provoque (et est
également provoquée par) le stress ! Les
déplacements de la colonne vertébrale
contribuent à la maladie dans toutes les
parties du corps et au stress, (qui déplace
aussi la colonne vertébrale). Etc., etc. ! Sont
inclues ici des séries et des méditations pour
la colonne vertébrale, les yeux, les nerfs, les
glandes surrénales et les reins, le foie, le côlon
et pour la guérison en général et le
rajeunissement.
CHAKRAS
LES CENTRES D'ENERGIE SUBTILS ET LEURS
EQUIVALENTS PHYSIQUES, EMOTIONNELS
Les chakras sont des centres d'énergie subtils
perçus comme situés le long de la colonne
vertébrale (et non pas sur le devant du corps,
comme souvent représentés en photo). Ils
sont numérotés de 1 à l'anus, à 7 au sommet
de la tête, et on pense que l'énergie remonte
la colonne vertébrale au travers des chakras,
en élevant les fréquences lors de son
ascension. (voir annexe).
Le Premier Chakra, à l'anus, est associé à
l'élimination et aux organes d'élimination.
Lorsqu’il fonctionne correctement, une
personne est bien ancrée et en toute sécurité,
10
à l'aise avec l'existence terrestre, mais si le
premier chakra est bloqué cela indique une
peur cachée, l'instabilité, l'insécurité, la
possessivité et l'incapacité à lâcher prise,
attitudes qui interfèrent certainement avec les
fonctions du côlon.
L’énergie sexuelle Créative est générée dans le
Deuxième Chakra, le centre puissant qui
produit la vie, la guérison et toute forme de
créativité quand il est équilibré. Un
déséquilibre conduit à une sexualité
obsessionnelle et à une tendance à la jalousie
et à la vengeance.
Puissance et dynamisme sont situés au 3ème,
le Chakra du Nombril, (le « Hara » Japonais),
considéré comme le centre de l’énergie
physique, force et bien-être. Quand il est fort
nous jouissons d’une santé robuste et avons la
capacité à s'engager, à persévérer, à soutenir
les intentions, casser ou prendre des
habitudes. S’il est mal aligné ou faible, nous
pouvons être sensibles à la maladie, sans
caractère, et manquant de force nerveuse. (Il
peut être bien-développé mais bloqué, de
sorte que l'énergie ne peut pas monter au
centre du cœur, et qui se traduira par la
cupidité, l'égoïsme, la recherche du pouvoir et
la possessivité.) Les surrénales et les reins sont
associés au centre du nombril lesquels nous
donnent l'énergie et les réserves pour agir
rapidement dans les situations de peur ou de
stress, et nous permet de surmonter la
fatigue. Le chakra du nombril est aussi
étroitement associé avec les organes de la
digestion, et une région du nombril bien
développée aide à une meilleure fonction de
ces organes.
Le siège de l'amour vrai, de la compassion et
de nos relations avec autrui est au 4ème
chakra, le Chakra du Cœur, le centre du cœur
qui est associé à la glande du thymus. C'est le
premier chakra vraiment "humain". Un Centre
du Cœur fort permet d'avoir de la compassion,
mais sans attaches et d’être capable d'agir
pour le bien supérieur de tous. Un chakra du
cœur éveillé nous permet également de nous
aimer sans égoïsme. La force du désir
d’épanouissement (symbolisé par «l'Arbre
souhaitant » dans le plus petit lotus dessous)
est une qualité du chakra du cœur éveillé,
mais alors le souhait d'une personne sera
accordé pour le bien ou pour le mal, il est
donc important de maintenir une attitude
optimiste pour éviter que l’inactivité, les
pensées négatives ou déprimées ne se
matérialisent. Un système immunitaire fort et
la capacité de guérison sont également
attribués au chakra du cœur et à la glande du
thymus. Un centre du cœur bloqué ou sous-
développé peut entraîner des attitudes
égoïstes, des relations disharmonieuses.
Ouvrir et guérir le Centre du Cœur transforme
l'existence. L'énergie de la terre et la sagesse
des éthers se rencontrent au Centre du Cœur
pour manifester les cieux sur terre. Nous
pouvons nous détendre et attirer les
opportunités et vivre dans l'abondance et la
prospérité, avec le pouvoir de nous guérir et
de guérir les autres, et faire l'expérience de
l'amour inconditionnel de soi-même, Dieu et
les autres. (S'il vous plaît reportez-vous à
Transition Vers Un Monde au Cœur Centré
pour les séries et les méditations
spécialement pour le nombril et le chakra du
cœur.)
Le Chakra de la Gorge, une fois ouvert et
développé, donne la parole de vérité et de
pouvoirs intuitifs. Il est associé à la glande
thyroïde qui contrôle le métabolisme dans le
corps physique. La stimulation du 5ème
chakra et de la glande thyroïde peut réduire le
poids corporel, et a un effet bénéfique sur le
système nerveux.
Le Chakra Frontal, ou 3ème œil, entre les
sourcils, est associé à la glande pituitaire, qui
régit tout le système endocrinien. L'ouverture
du 6ème chakra nous donne le sentiment
11
confortable que nous demeurons dans une
communauté interne comme extérieure, avec
laquelle nous communiquons nos inter-
pensées, émotions et rêves, enrichissant nos
vies avec l'intuition, et l'amour spirituel.
Le Chakra de la Couronne sur le dessus de la
tête est associé à la glande pinéale. La science
commence maintenant à reconnaître la glande
pinéale comme un lien super-normal entre les
mondes physique et intérieur. Le 7ème chakra
est notre lien universel, notre canal vers la
Conscience Cosmique. Au moins 50 % des
séries et des méditations de Kundalini Yoga
ouvrent le " lotus aux 1000 pétales ".
Les chakras ne fonctionnent et ne sont pas
nécessairement éveillés dans l’ordre. Il y a
beaucoup de personnes heureuses, actives et
en bonne santé avec les chakras du triangle
inférieur bien développés qui sont
complètement inconscientes des chakras du
triangle supérieur. Inversement, il y a
quelques guérisseurs de talent, comme les
métaphysiciens dont le triangle supérieur est
fort et actif, mais dont les organes peuvent
être faibles, vulnérables à la maladie, et sans
attrait en raison de la faiblesse du triangle
inférieur. Les séries et méditations de Yogi
Bhajan éveillent tous les chakras à la fois, pour
maintenir un équilibre physique et spirituel
sain.
SOUPLESSE ET ALIGNEMENT VERTEBRAL
Pour rester jeune, réduire les tensions et
prévenir les douleurs dorsales, restez souple !
Lorsque toutes les 26 vertèbres sont
stimulées, le liquide rachidien circule ce qui
contribue à la clarté mentale et à une bonne
mémoire. Chacun des centres d'énergie du
corps subtil (chakras) reçoit une infusion
d'énergie résultant de l'équilibre physique et
bien-être général. Déplacement et
désalignement de la colonne vertébrale et du
bassin obstrue le flux d'énergie et provoque
l'inconfort dans l'exercice, la distraction dans
la méditation et un mauvais état général ainsi
que l'inconfort. Nous avons inclus des séries
pour ajuster la colonne vertébrale, la stimuler
et l'exercer.
 RÉSISTANCE DU SYSTEME NERVEUX
Les techniques pour renforcer le système
nerveux mettent en œuvre la transition de
l'existence affective à la conscience sensible,
ce qui nous permet d'expérimenter la vie à un
niveau d’énergie et de conscience plus élevé.
Un système nerveux fort réduit
considérablement le stress, et donne la paix
intérieure, la clarté mentale ainsi que la force
physique et l’endurance. Un système nerveux
sain donne aussi la sensibilité d'exercer ses
capacités intuitives et de méditation, et est
essentiel pour relever avec succès les
Challenges et opportunités de la vie
quotidienne. Les exercices, dans ce manuel,
réparent les lésions nerveuses, renforcent et
régénèrent le système nerveux.
EQUILIBRE DU CERVEAU
Les postures, les mudras, les mantras et les
angles pris dans ces exercices et ces
méditations exercent des pressions qui se
reflètent dans le cerveau pour modifier les
schémas de pensée, (ainsi que d'autres parties
du corps). Les hémisphères droit et gauche
sont ainsi équilibrés et intégrés, permettant
l'accès à certaines parties précédemment
inutilisées. Cela régénère, réveille et fortifie le
cerveau, développant l'intellect, la mémoire,
12
la créativité et la prévoyance. Certains
exercices cassent les dépendances et réparent
les dommages de la toxicomanie. D’autres
restaurent la mémoire, soulagent la
dépression, inversent la négativité et
favorisent la relaxation. D'autres encore
équilibrent spécifiquement les hémisphères
du cerveau, et certains autres nous élèvent
tout simplement !
MATERIEL SUPPLEMENTAIRE
Parce que beaucoup de stress est ressenti par
les pressions financières, nous avons inclus la
puissante et populaire série "Opportunité et
Energie Verte » de Transitions d'un monde au
cœur centré (qui contient également de
nombreuses méditations juste pour attirer des
occasions, l'abondance et la prospérité.) Et
parce que élever l'énergie Kundalini est au
cœur de la pratique du Kundalini Yoga, nous
avons également inclus "Faire monter
l’énergie Kundalini rapidement », une autre
série extrêmement efficace.
Notre espoir est que ce manuel vous fournisse
tout ce dont vous avez besoin pour la
relaxation et le renouveau.
 P R A T I Q U E D U K U N D A L I N I YO G A À L A M A I S O N

TUNING IN

Avant de commencer la pratique du

Kundalini Yoga, toujours "se centrer" en
chantant le mantra ADI comme suit :

Asseyez-vous en posture de méditation avec

la colonne vertébrale bien droite, centrez
vous avec une respiration longue et
profonde. Ensuite, placez les paumes jointes
dans le mudra de la prière au Centre du
Cœur, les doigts dirigés vers le haut à 60 °,
la base des pouces contre le sternum.

Inspirez, la concentration au 3ème Œil et

chantez
Ong Na Mo

(J'appelle la Conscience créatrice Infinie) tout en expirant et en allongeant le son, qui vibre dans le
crâne. Prenez une gorgée d'air et reprenez

Inspirez et répétez deux fois de plus. Ce CONCLUSION D'UN EXERCICE

chant nous protège et nous relie à notre Moi.
Bien fait, il stimule l'hypophyse et nous Sauf indication contraire, inspirez et retenez
accorde automatiquement à nous-même le souffle (en gardant la posture) et
dans une conscience plus élevée. appliquez le "Mul Bhand» (verrouillage
racine - voir annexe) soit poumons vides soit
ECHAUFFEMENT poumons pleins.

Les effets des séries et des méditations sont PROCEDURE

renforcés par des échauffements de la
colonne vertébrale et des étirements avant Si vous êtes incapable de faire l'exercice
la pratique (voir page suivante). pendant la durée spécifiée, les diminuer tous
proportionnellement (par exemple en deux)
PENDANT CHAQUE EXERCICE et répétez la série, si possible.
Suivez toujours les instructions le plus
Au cours de chaque exercice, se concentrer précisément possible. N’omettre ni ajouter
au 3e oeil (front) à moins d'indication un exercise, et ne pas en sauter, mais les
contraire, sans rien bloquer d’autre faire dans l'ordre, sans interruption pour le
(respiration, posture, etc) maximum d'avantages.

CONCLURE UNE SERIE

Conclure chaque série par une relaxation
suivie par « Les exercices de base »
(voir « conclure une série »).

13
 SERIE D’EXERCICES D’ECHAUFFEMENT
7 Septembre 1974

1. Promenade du chameau (Flexions de la

colonne vertébrale)
Assis sur les talons, Cambrez la colonne
vertébrale vers l’avant sur l’inspiration, et vers
l’arrière sur l’expiration pendant 2 - 3 mn

2. Rotations de la colonne
Assis sur les talons, les mains sur les épaules,
avec les doigts devant et les pouces derrière.
Pivotez le tronc à gauche puis à droite 2 - 3 mn

3. Haussements des épaules

Les mains sur les genoux, sur l’inspiration levez
les épaules aux oreilles, sur l’expiration
relâchez-les 2 - 3 mn

4. Mouvements circulaires de la tête

Baissez le menton vers la poitrine, puis
effectuez lentement des cercles en partant vers
l’oreille droite puis vers l’arrière puis vers
l’oreille gauche et vers l’avant à nouveau.
Inversez le sens de rotation 2 - 3 mn

5. Posture du Chat et de la Vache

Mettez-vous à 4 pattes, les genoux à l’aplomb
des hanches, les bras à l’aplomb des épaules,
sur l’expiration, faites le dos rond en ramenant
le menton contre la poitrine. Sur l’inspiration,
courbez la colonne vertébrale vers le bas et
levez la tête vers le haut en arrière, et continuez
en accélérant le rythme 2 - 3 mn

6. Etirement du nerf de vie

A) Les jambes sont tendues devant vous, attrapez

les orteils en pliant au niveau des hanches, sur
l’expiration amenez la tête sur les genoux sur
l’inspiration relevez la tête, pendant 1 - 2 mn

B) Amenez le talon gauche sur l’intérieur de la

cuisse droite et sur l’expiration amenez la tête sur
le genou droit, redressez vous sur l’inspiration
continuez pendant 1 à 2 mn.
Changez de jambes et répétez pendant 1 - 2 mn

7. Assis jambes bien écartées, Expirez en

amenant la tête sur un genou et en attrapant les
orteils, redressez vous sur l’inspiration et
recommencez sur l’autre côté. Pendant 1 - 2
mn (temps ajouté par G.K.)

14
CONCLUSION D’UNE SERIE :

Après une longue détente, en particulier celle qui suit une série d'exercices, vous constaterez que
faire ces derniers exercices vous aidera à vous ramener à la réalité :

1) Sur le dos, commencez en faisant de petits

cercles avec vos pieds et vos mains.
Continuez dans la même direction pendant 30
secondes, puis dans l'autre sens pendant
encore 30 secondes.

2) Etirement du Chat : en gardant les deux

épaules et la jambe gauche à plat sur le sol,
amenez le bras droit en arrière de la tête et le
genou droit par dessus la jambe gauche
jusqu'à ce qu'il touche le sol de l'autre côté du
corps. Changez de côté et répétez l’exercice.

3) Toujours sur le dos, ramenez les genoux

vers le haut et sur les côtés, et frottez les
plantes des pieds et les paumes des mains
ensemble vivement, créant une sensation de
chaleur. Continuez pendant 1 minute.

4) Joignant les genoux à la poitrine avec les deux

mains, commencez à rouler sur la colonne
vertébrale. Roulez vers l’arrière jusqu'à ce que
les pieds touchent le sol derriere la tête, et vers
l’avant jusqu'à vous retrouver en position assise.
Faites cela 3 ou 4 fois au moins.

5) Asseyez-vous jambes croisées, les paumes

jointes dans le mudra de la prière au centre du
coeur. Les yeux sont fermés. Inspirez
complètement et dites une prière de
remerciement. Expirez et laissez les pensées
partir.

6) Une heureuse conclusion est de chanter la

chanson : May the long time sun shine upon you,
all love surround you, and the pure light within
you, guide your way on. (Que le soleil brille longtemps
sur vous, tout l'amour vous entourent, et la pure lumière en
vous, guider votre chemin sur.) Répétez.

15
 NEGATIVITE : Combattez votre propre
négativité. Ne laissez pas la négativité entrer
dans vos oreilles ou vos yeux, pour éviter des
troubles. Si nous conquérons cela, nous
conquérons le monde.
Sans date.

DIEUX ET DEMONS : Devenir un dieu ou un

démon requiert la même énergie !
24 juin 1972

SPIRITUALITE : Être spirituel est, sans réserve, souhaiter du bien à tous. Sans réserve !

LE FONDEMENT DE SIKH DHARMA: « Nanak Nam Cherdi Kalaa Tere Bhaane Sarbaat
Ka Bhalaa » - Nanak, par la grâce de Ton Saint-Nam, que tout le monde soit exalté ! Par
Ta Grâce, grâce à Ta Volonté, que tout le monde soit bien, heureux et prospère !

11 mars 1985
Perles de la Vérité, Eté 85

16
17
 LA ROUTE DE LA VERTU : Il y a une route qui vous emmène à destination, et
toutes les autres vous égarent. C’est la Route de la Vertu. Dans ce voyage,
vous devez croire que votre moi est complet, total, parfait.

Vous savez quand vous êtes ... l'esprit conscient doit traverser le subconscient
et habiter l'esprit neutre. Alors le Suprême apparaîtra.

19 juin 1972

NOUS SOMMES POUR EVEILLER NOS CENTRES DE CONTROLE. Ce

Kundalini Yoga est un processus par lequel l'homme fait ressortir le shakti qui est en lui pour
élargir sa conscience. Il va transformer la personnalité infinie de Dieu dans une conscience finie en
vous.

1971 (Santa Cruz)

CONTROLE DE SOI : Si vous ne pouvez pas contrôler le

moi, vous ne pouvez pas contrôler l'énergie Kundalini. C'est
la base du yoga.
15 juin 1970

YOGA : le corps entier a été fait pour s'adapter à une grande variété de
postures et positions qui peuvent activer les pensées du cerveau, afin que
l'homme puisse ressentir ce qu'il veut savoir : l'inconnu de lui-même.
1 mai 1975

18
 SERIES WAKE UP

Yogi Bhajan recommande les séries suivantes, tous les matins au lever du jour (ou même
avant). Ces séries peuvent être exécutées au lit.

1 Posture de tension : allongé sur le dos, les

jambes et les bras tendus, relevez la tête
et les talons à 15 cm du sol. Maintenez la
posture et respiration du feu aussi
longtemps que possible. Les yeux doivent
regarder les gros orteils, les mains
pointées vers les pieds. Si la taille se
soulève, mettre les mains sous les
hanches pour le soutien. Si la posture est
tenue moins d'une minute, reposez-vous
et répétez la pose, en augmentant le
temps quotidiennement. Renforce le
nombril.

2 Nez contre genoux : Pliez les genoux et

encerclez les jambes avec les bras, levez
la tête afin que le nez soit entre les
genoux. Maintenez la posture avec la
respiration du feu pendant 2 mn. Combine
Prana avec Apana.

3. Balancement sur la colonne vertébrale

Dans la même position, roulez d’avant en
arrière sur la colonne vertébrale, du cou
jusqu’au coccyx, pendant 1 mn. Répartie
l’énergie pranique et relaxe la colonne
vertébrale.

4. Ego Eradicator : Assis jambes croisées,

levez les bras latéralement à 60°,
recourbez les doigts, pointez les pouces,
maintenez la position et respiration du feu
pendant 2 mn. Puis inspir profond et très
doucement mettez les pouces en contact
au dessus de la tête, dépliez les doigts et
doucement descendre les mains au sol en
dessinant un arc de cercle, en balayant
l’aura avec les paumes, ramassant toute
noirceur, négativité ou maladie, puis
enfoncez et relâchez tout dans la terre.
Nettoie et stimule l’aura.

Sentez la lumière autour de vous et

méditez sur cette lumière.

19
 S A L UT A U S O L E I L

Le bien connu Salut au Soleil se pratique habituellement au lever du soleil et au coucher du soleil
(12 séries). Les yogis le considèrent indispensable pour une bonne santé et pour une bonne forme
physique tout au long de la vie, car il fait bouger toutes les parties de la colonne vertébrale en
arrière et en avant. Il est exécuté avec la respiration, à un rythme lent, calme, continu, face au
soleil levant ou couchant.

Les mains et les pieds restent en place pendant (sauf bien sûr quand les pieds bougent vers
l’arrière, ou pour revenir en position debout). Etirez-vous complètement dans chaque posture, en y
restant aussi longtemps que la respiration le permet à l’inspiration ou à l’expiration. Visualisez la
posture avant de la réaliser, et assurez-vous que les vertèbres soient bien alignées.

Si vous êtes habitué , essayez de pratiquer de manière parfaite, les talons joints, le poids du corps
sur les mains et les pieds, et bougez avec grâce et élégance. Les débutants commenceront par 6
séries, pour ensuite arriver à 12 .

20
SERI E MATINALE EN 15 Minutes

9 a vr i l, 1 9 70

1. Debout, bras tendus et légèrement vers l’arrière,

pointez les pouces vers le haut. Maintenir la posture avec
la Respiration du Feu pendant 2 mn. Ensuite, inspirez
profondément, en levant lentement les bras jusqu’à ce
que les pouces se rencontrent, cambrez le dos, et en
expirant, pliez lentement en avant pour toucher les orteils.
Charge le champ électromagnétique.

2. Assis, jambes grand écartées. Agrippez le pied gauche

et baissez la tête jusqu’au genou gauche, avec la
Respiration du Feu pendant 2 mn. Pour terminer, inspirez
profondément, expirez complètement et appliquez le
Mulbhand, en tenant aussi longtemps que possible.
Détendez-vous et répétez sur le côté droit.

3. Posture de la Sauterelle : sur le ventre, placez la

paume des mains sous les cuisses (les débutants utilisent
les poings) et inspirez en soulevant les jambes tendues le
plus haut possible. Expirez et appliquez le Mulbhand, en
tenant aussi longtemps que possible. Répétez et
continuez pendant 3 mn, détendez-vous 2 mn.

4. Posture du Cobra : Concentration au 3e œil, redressez

le buste dans la posture du Cobra. Inspirez, expirez et
tirez Mulbhand, en tenant aussi longtemps que possible.
Répétez et continuez pendant 3 mn. Détendez-vous 2
mn.

5. Posture de la Chandelle : sur le dos, soulevez les

jambes et les hanches perpendiculaires au sol, en
soutenant avec les mains, poids sur les épaules, le cou et
les bras. Prendre 3 respirations profondes, et à la 3ème
expiration appliquez le Mulbhand, en donnant rapidement
des coups de pied sur les fesses avec les talons aussi
longtemps que possible. Inspirez, répétez et continuez
pendant 3 mn, 2 mn de repos.

6. Asseyez-vous jambes croisées, allongez-vous, les

mains croisées en fermeture de Vénus sur le ventre.
Méditez au 3ème œil.

COMMENTAIRE ; Cette série puissante fait monter

l’énergie Kundalini, c’est une excellente préparation à la
méditation. (#3-6 ont été conçus pour « Série pour le
matin en 15 mn » - #1-2 augmentent la durée.) G.K.
21
 EXERCICES POUR GARDER LA COLONNE VERTEBRALE SOUPLE

La lombalgie est l'un des maux les plus courants chez les adultes et l'une des causes les plus
fréquentes de l'absentéisme. La meilleure façon d'éviter le mal de dos est de faire des exercices
préventifs.

Cette série d'exercices travaille de façon systématique la colonne vertébrale depuis la base
jusqu’en haut. Les 26 vertèbres sont stimulées et tous les centres d'énergie reçoivent une bouffée
d'énergie. Ces exercices augmentent la circulation du liquide céphalo-rachidien, ce qui contribue à
une plus grande clarté mentale. Cette série vous donnera une plus grande vitalité, vous aidera à
prévenir d’éventuels maux de dos, réduira les tensions, et aidera à rester jeune en augmentant la
flexibilité de la colonne vertébrale.

Cette série peut être faite le matin pour vous donner plus d’énergie pour la journée. Elle peut
également être faite le soir avant le dîner pour vous revitaliser après une journée bien remplie et
vous donner de l'énergie pour la soirée.

Rotation du bassin
Asseyez-vous en tailleur. Placez les mains sur les
genoux. Faites de grands cercles avec le bassin. 26
rotations dans chaque direction.

Cet exercice commence à ouvrir l'énergie dans le

bas du dos, et facilite la digestion.

Flexions de la colonne.
Asseyez-vous en tailleur. Saisissez les chevilles.
Sur l’inspiration, courbez la colonne vertébrale vers
l'avant, en gardant les épaules détendues et la tête
droite. Ne déplacez pas la tête de haut en bas.
Expirez et détendez la colonne vertébrale en
arrière. Continuez à un rythme régulier avec de
grandes respirations pendant 1 à 3 mn ou 108 fois.
Sur l’inspiration sentez l'énergie descendre le long
de la colonne vertébrale. Sur l’expiration sentez
l’énergie remonter jusqu’au 3ème œil. SAT sur
l’inspiration et NAM sur l’expiration.

Pour finir, inspirez profondément, retenez le souffle,

mulbhand, expirez et détendez-vous. Sentez
l'énergie circuler.
Cet exercice stimule et étire le bas du dos.

Flexions de la colonne assis sur les talons

Asseyez-vous sur les talons ; posez les mains à plat
sur les cuisses. Répétez l’exercice ci-dessus.

Cet exercice agit à un niveau supérieur du dos.

22
Rotations de la tête

Effectuez des rotations de la tête dans un sens puis

dans l’autre doucement. Faites les rotations de façon
très méthodique et trouvez les zones de tension.
Cet exercice enlève les tensions dans le cou et
stimule la glande thyroïde.

La chandelle

Sur le dos, soulevez les jambes et le torse au dessus

de la tête, en soutenant le corps avec les mains au
niveau de la taille et en étendant les jambes et les
hanches bien droit, avec une respiration longue et
profonde. Puis déposez ensuite les pieds en arrière
de la tête dans la posture de la Charrue, en reposant
les bras sur le sol. Maintenez la position 1 mn avant
de baisser lentement les hanches sur le sol, vertèbre
après vertèbre.

Cet exercice assouplie et étire toute la colonne

vertébrale, en particulier le cou et les vertèbres
thoraciques. Il stimule la thyroïde et le chakra de la
gorge, et détend et stimule la colonne vertébrale.

Posture du poisson

Asseyez-vous en Lotus, ou avec les jambes tendues,

et allongez-vous sur les coudes, cambrant le sternum,
avec le poids sur le dessus de la tête et des hanches.
Attrapez les gros orteils avec les doigts opposés et
respiration du feu ou respiration longue et profonde
pendant 1 à 2 mn. (Avec les jambes étendues
devant, restez sur les hanches, les coudes et le
sommet du crane.)

La posture du poisson est la contre posture à la

posture de la chandelle et de la charrue. Elle prévient
ou corrige les épaules arrondies et le cou saillant. Elle
stimule aussi la thyroïde et le chakra de la gorge.

23
Rotations du buste

Assis sur les talons, placez les mains sur les épaules,
les doigts à l'avant et les pouces à l'arrière. Inspirez,
tournez vers la gauche. Expirez, tournez vers la
droite. Tournez la tête de chaque côté aussi. Peu à
peu ressentez l’amplitude de la rotation de la colonne
vertébrale. Gardez les coudes parallèles au sol.
Continuez pendant 1 à 2 mn ou 26 fois. Cet exercice
peut être fait debout, permettant ainsi au bras de
tourner librement avec le corps.

Cet exercice ouvre le centre du cœur et stimule la

partie supérieure du rachis.

Etirement sur le côté

Assis en tailleur, entrelacez les mains derrière

la tête, doigts en fermeture de Vénus, et
penchez vous sur le coté droit au niveau de la
taille en visant le sol avec le coude. Inspirez
en vous penchant à gauche, expirez à droite.
Ne pas cambrer ou contracter. Pliez le côté
seulement. Continuez pendant 1 à 2 mn ou
26 fois. Cet exercice peut se faire debout,
permettant aux bras de tourner librement.

Stimule le foie et le côlon, bénéfique pour la

flexibilité de la colonne.

Haussement des épaules

Toujours sur les talons ou assis en tailleur,

relevez les épaules en même temps sur
l'inspiration, et sur l'expiration descendez-les.
Inspirez, montez les épaules, bloquez et
mulhband. Continuez moins de 2 mn.

Cet exercice efface les tensions dans les

épaules.

24
Posture du Cobra

Allongez-vous sur le sol avec les paumes

sous les épaules. Sur l’inspiration, lentement
creusez la colonne vertébrale, relevez le nez,
puis le menton, puis en poussant sur les
mains vertèbre après vertèbre, jusqu'à être
cambrer, autant que possible sans contrainte
dans le bas du dos, en se concentrant sur un
bon étirement du centre du cœur vers le haut.
Respiration longue et profonde ou respiration
du feu. Pour finir, inspirez, bloquez, faites
monter l'énergie de la colonne vertébrale,
Expirez et vraiment lentement descendez
d'une vertèbre à la fois. Détendez-vous.
Pendant 1 - 3 mn

Cet exercice renforce le bas du dos. Supprime les tensions du dos et régule le flux de l’'énergie
sexuelle avec l’énergie du nombril.

Roulades sur la colonne vertébrale

Amenez les genoux vers la poitrine, les saisir avec

les bras, et roulez d'avant en arrière sur la colonne
vertébrale, la masser doucement du cou jusqu’à la
base de la colonne vertébrale. 1-2 mn. Cet exercice
fait circuler l'énergie et détend la colonne vertébrale.

Etirement des jambes

Étendre et écarter les jambes, saisir les orteils ou

tout autre endroit sur les jambes, de façon à garder
les genoux tendus. Inspirez au centre, et expirez en
vous penchant vers la jambe gauche, inspirez au
centre et expirez en vous penchant vers la jambe
droite. Continuez avec une respiration puissante.
Inspirez au centre, bloquez le souffle, mulhband
puis détendez-vous. Ramenez les jambes l’une
contre l’autre et remuez les de haut en bas pour
détende et masser les muscles.
Echauffer les muscles, mais gentiment. Pliez le bas
du dos afin d’obtenir un bon étirement.

25
Etirement du nerf de vie

Jambes tendues, amenez le talon droit sur l’intérieur de la

cuisse gauche et doucement penchez-vous sur la jambe
gauche pour attraper le pied ou la cheville (ou un endroit
plus confortable) en gardant la jambe à plat sur le sol.
Respiration longue et profonde ou Respiration du feu
pendant 1 à 2 mn. Inspire profond et redressez-vous
lentement. Secouez les jambes et massez les, puis
changez de côté et répéter.
Cet exercice étire les muscles des jambes et le bas du dos.

Posture du Chat et de la Vache

A quatre pattes, inspirez en creusant le dos et en relevant la

tête. Expirez en arrondissant le dos en baissant la tête.
Gardez les bras tendus. Continuez sur une respiration
puissante, en augmentant progressivement la vitesse au fur
et à mesure que votre colonne s’assouplit. Inspirez dos
droit, bloquez et mulhband, expirez et détendez-vous assis
sur les talons.
Asseyez-vous et sentez l’énergie circuler en respirant
ème
calmement. Concentrez-vous au 3 œil. 1 à 3 mn.

Cet exercice est connu sous le nom auto- chiropraticien.

Fait régulièrement, il détend et ajuste la colonne vertébrale.

Pick Me Up Exercice

Détendez-vous quelques instants sur le dos. Puis, pliez les

genoux et ramenez les talons vers les fesses, en gardant
les pieds à plat sur le sol. Attrapez les chevilles, et levez
lentement les hanches en soulevant le nombril vers le ciel.
Lentement inspirez par le nez. Retenez votre souffle en
vous étirant doucement dans cette posture, soulevant aussi
haut que possible sans contrainte, puis relâchez lentement
à nouveau en expirant par le nez.

26
Répétez lentement ce mouvement ascendant et descendant au minimum douze fois, synchronisez
la respiration avec le mouvement des hanches, pour un maximum de 26 remontées. En démarrant
à 12 minimum, augmentez chaque jour le nombre de 1 à 2 pour arriver au nombre maxi de 26. Pour
finir inspirez en haut, bloquez 10 secondes, et relaxez-vous au sol, en étirant les jambes. Détendez-
vous et sentez les effets dynamisant de l’exercice.

Conseils : Si vous ne pouvez pas attraper vos chevilles, laissez les bras sur le côté et levez le
bassin en vous aidant des bras. Les personnes ayant des douleurs dans le bas du dos devraient
consulter leur docteur avant de commencer. Aidez-vous de la respiration, inspirez en haut, expirez
en bas.
Cet exercice vous fera automatiquement respirer profondément. Garder les yeux fermés tout au
long de cet exercice et des autres, de sorte que vous pouvez sentir votre corps bouger en rythme,
sans distractions visuelles. Reposez-vous sur le dos pendant deux minutes après l'exercice et
profitez de son effet revitalisant !

Cet exercice libère le stress abdominal. Il donne un coup de fouet immédiat dans tout le corps qui
dure une bonne partie de la journée. Il stimule aussi la thyroïde. Il permet de respirer plus
profondément et augmente votre niveau d'énergie. L’énergie circule du bas vers le haut de la
colonne.

Relaxation
Détendez-vous profondément sur le dos, mains de chaque côté, paumes des mains tournées vers
le ciel.

27
 AUTO AJUSTEMENT DE LA COLONNE VERTEBRALE

1. Debout paumes au centre de la poitrine. Montez la

jambe gauche et posez la plante du pied à l’intérieur de la
cuisse droite, de façon à faire toucher le talon dans l’aine
ou bien posez le pied sur la cuisse en posture du Lotus,
dans la posture de l’Arbre, avec la respiration longue et
profonde, les paumes l’une contre l’autre en posture de
prière, pendant 2 minutes.

Puis, amenez les paumes au dessus de la tête en étirant

les bras les coudes tendus, les paumes l’une contre
l’autre, pour 2 minutes de plus.

Changez de jambe et répéter pendant 2 minutes dans

chaque posture.

COMMENTAIRES : Idéalement le talon du pied levé

devrait reposer sur l’os du bassin. Le corps devrait tenir
l’équilibre grâce à la fermeté de la colonne. Cela générera
une pression à la base de la colonne vertébrale et toutes
les vertèbres s’ajusteront automatiquement.
Particulièrement efficace pour les femmes, et bon contre
les problèmes menstruels.

2. Debout bien droit, les talons se touchent, les orteils

dirigés à 60° de chaque côté. Croisez les doigts et posez
les paumes au sommet de la tête. Pliez les genoux et
accroupissez vous, en gardant les talons au sol (les
fesses à 8 – 10 cm du sol). La colonne vertébrale doit
rester bien droite mais le bas du dos se pliera légèrement
pour garder l’équilibre ; le regard dirigé droit devant pour
l’équilibre, inspirez en bas, expirez en haut sur un rythme
de 5 secondes pour descendre et 5 secondes pour
monter. 21 répétitions.

COMMENTAIRES : l’angle du dos permettra aux disques

vertébraux de s’ajuster.

28
3. Tenez-vous droit et écartez les jambes de chaque côté
au maximum. Pliez-vous en avant au niveau de la taille et
tenez fermement les orteils, en gardant les genoux à
l’extérieur des bras. Le dos parallèle au sol gardez la tête
vers l’avant dans la posture de la Table. Puis effectuez
des rebonds avec le bas du dos et les fesses 11 fois en
inspirant en haut, en expirant en bas, la tête toujours en
place. Redressez-vous et respirez normalement pendant
5 secondes, puis reprendre les rebonds 11 fois, à un
rythme de 11 rebonds en 7-8 secondes. Continuez
pendant 3 minutes.

COMMENTAIRES : Cet exercice travaille sur le nerf

sciatique au niveau des cuisses. Il n’existe aucun autre
système qui puisse faire cette correction aussi bien. Le
nerf sciatique n’est douloureux que lorsqu’il n’est pas en
place. Cet exercice soulagera toute douleur.

4. Tenez-vous droit et écartez les jambes au maximum.

Tendre les bras et étirer le bras droit vers le pied droit, le
bras gauche tendu vers le haut. Les bras forment une
ligne continue. Maintenir la position étirée pendant 10
secondes. Puis lentement et en douceur, changer de
côté. Continuer pendant 2 à 3 minutes sans interruption.

COMMENTAIRES : Très utile pour corriger l’équilibre des

systèmes squeleto-musculaires du dos.

L’ANTENNE CHEVEUX: Attacher les cheveux sur les centres solaires pendant 6 mois
sans les couper ni les raser. Les cheveux tirent l’énergie solaire jusqu’au « ojas »
comme des antennes. Alors, l’antenne sera claire.

16 Octobre 1971

LA JEUNESSE : Un homme peut être jeune aussi longtemps qu’il le veut.

22 mars 1974

29
 SERIES DE RE AJ USTEMENT
DU CRANE AU BASSIN
1er janvier 1982

Ces séries difficiles ajustent tous les os du crâne à travers le système des os du bassin, où le
souffle de la vie est déclenché partout où le pouvoir de respiration du corps pranique est situé. Les
poumons sont l’outil de nettoyage, le diaphragme est une aide et c'est grâce à la colonne
vertébrale que l’énergie circule.

1ère série

1. Sur le ventre, placez vos mains sous les

épaules et prenez la posture du Cobra, les bras
tendus, dos complètement cambré, la tête
relâchée en arrière. Frappez les fesses avec les
talons alternativement, plus vite que vous pensez
pouvoir le faire pendant 1 minute. Détendez-
vous pendant 1 minute.

2. Accroupissez-vous dans la Posture de la

Grenouille, talons soulevés et en contact, les
bras entre les jambes directement sous les
épaules, le bout des doigts sur le sol. Ne pas
modifier la position des bras lors de l'exercice.
Inspirez en position debout, les mains dirigées
vers le sol, les bras tendus maintenant le même
angle avec le corps, et expirez en vous
accroupissant. Continuez à un rythme constant,
soutenu pendant 2-3 minutes et passez
immédiatement à l'exercice suivant. (pour la
digestion).

3. Continuez comme dans # 2, mais avec les

bras croisés sur la poitrine, style « chef des
Indiens », pendant 2-3 minutes (pour l'énergie
sexuelle) et passez immédiatement à l'exercice
suivant.

4. Continuez comme ci-dessus, mais avec les

mains en fermeture de Vénus (doigts entrelacés,
paumes vers le bas) sur le dessus de la tête,
pendant 2-3 minutes (pour le système nerveux)
puis passez, sans pause, à l'exercice suivant.

5. Debout bien droit, les pieds écartés de

quelques centimètres en dehors, tendre les deux
bras sur les côtés et légèrement inclinés vers
l'avant. La main gauche est juste en dessous du
niveau des épaules et la droite est juste au-
dessus du niveau des épaules et un peu plus loin
du corps que la gauche.

30
Détendez les mains et laisser venir l'équilibre,
vous sentant prêt, solide. Montez sur la pointe
des pieds et restez en place, pivotez de 1 / 5 de
tours à droite (torsion de la taille) et posez les
talons au sol.
Répétez 4 fois de plus pour revenir à la position
de départ. Inverser la torsion / pivot 5 fois vers la
gauche pour revenir à la position originale de
nouveau et continuez à faire un autre circuit dans
la même direction. Répétez depuis le début en
gardant l'équilibre magnétique des mains, en
bougeant lentement avec contrôle et un esprit
méditatif comme une révérence qui devient une
danse, allant d’un côté à l'autre avec les yeux
fermés pendant 4-5 minutes.

6. En position accroupie les pieds écartés, les

cuisses parallèles au sol, comme si vous étiez
assis sur une chaise. Penché légèrement en
avant depuis la taille, étendre les bras vers le bas
selon le même angle que les jambes, coudes au
dessus des genoux, les avant-bras formant un
angle de 120° avec le haut des bras, paumes
face au sol.
Commencez à rebondir de haut en bas à partir
des genoux en pivotant depuis la taille, d’un côté
à l'autre, faire quelques rebonds puis pivotez de
chaque côté, les bras se déplaçant avec le haut
du corps, avec les yeux fixés au 3e œil pendant
2-3 minutes. C'est comme la bénédiction de la
terre, un mouvement de base d'une danse
indienne.

7. Debout sur le pied gauche, sans plier les

genoux, tendre la jambe droite droit devant,
parallèle au sol, maintenant la cheville droite avec
les deux mains en pliant un peu en avant de la
taille, mais en gardant le dos droit, et essayez de
rester dans la position pendant 2-3 minutes, la
concentration au 3ème œil. C'est ce qu'on
appelle Kundalini Praan Dandh.

8. Ecartez les pieds d’une distance de 1 mètre

environ, les mains sont en fermeture de Venus,
les bras étendus vers la droite et les basculer
vers le bas puissamment comme si teniez une
hache, les bras en étire vers la gauche et vers le
bas. Continuer à balancer et frapper avec force
alternativement de chaque côté pendant 2-3
minutes. Puis détendez-vous pendant 10-15
minutes étendu sur le dos ou en tailleur.

31
 2ème série

1. Assis jambes croisées, posez la main droite par-

dessus la main gauche, les doigts des deux mains
dirigés vers l’extérieur, les paumes vers le bas. Puis
passez les doigts de la main droite entre les doigts
de la main gauche, et appuyez le bout des doigts sur
la paume gauche, en fermant les doigts de la main
gauche par-dessus. (Identique à la fermeture de
Vénus, sauf que les paumes sont dirigées vers le
bas). Tendre les bras vers le haut à droite, les
coudes sont verrouillés et balancez les bras vers le
bas à droite, revenez en haut à droite et continuez
ce balancement pendant 1 minute. Inversez la
position des mains, et avec la main gauche au
dessus, répétez du côté gauche pendant 1 minute.
Changez de côté à nouveau et continuez pendant 1
minute 1/2, et encore pendant une autre minute.
Bougez depuis la base de la colonne vertébrale et
bougez comme un fou, en utilisant le poids des
mains comme s’il s’agissait d’un marteau.

2. Posture de la Grenouille, les doigts posés au sol,

les bras tendus entre les jambes, les talons levés et
en contact, levez les fesses, en lâchant la tête et
revenez à la position de départ. Soyez rapide mais
pas comme un fou pendant 1 minute ½.

3. Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol près

des fesses, attrapez les chevilles et montez les
hanches dans la posture inversée de l’Arc. Montez
et baissez les hanches très vite sur la respiration du
feu, et cette fois comme un fou. Continuez pendant
3 minutes.

4. Allongé sur le dos, les mains entrelacées derrière

la tête, les talons joints. Redressez-vous pour
amener le nez sur les genoux, rapidement puis
revenez à la position de départ pendant 2 minutes.

5. Toujours allongé sur le dos, levez les jambes à

60° et alternativement ouvrez grand et fermez les
avec un mouvement d’entrecroisement, pendant 30-
60 secondes. Sans pause, y joindre le mouvement
des bras, en les levant bien droit lorsque les jambes
sont écartées, et en les ramenant au sol derrière la
tête lorsque les jambes se croisent pendant 3
minutes de plus.

32
6. Posture de la grenouille, 52 fois, encore une fois
immédiatement après l’exercice précédent.

7. Posture du Cobra, soulevez le haut du corps en

prenant appui sur les genoux dans la posture de la
plate-forme (le corps bien droit de la tête aux
genoux), sur l’inspiration.
Puis depuis la posture de la plate-forme sur les
genoux, expirez dans la posture des pompes (en
pliant les coudes, et en gardant le corps droit,
amenez le nez au sol). Alternativement passez de la
posture de la plate-forme à celle des pompes 52
fois.

8. Posture de l’Arc. Allongé sur le ventre, attrapez

les chevilles en cambrant la colonne vertébrale, et
montez les mains et les orteils comme si vous
essayiez d’amener les pieds à la tête. Basculez
d’avant en arrière en utilisant la respiration pour
vous basculer. « Quiconque se basculera comme
cela pendant 15-20 minutes ne verra jamais le grand
âge ! » Continuez pendant 2 minutes.

Assis jambes croisées, colonne bien droite comme

un Yogi, mains en Guyan Mudra, chantez le mantra
Ardas Bhaee pendant 3 minutes.
Ardas Bhae
Amar Das Guru
Amar Das Guru,
Ardas Bhae

Ram Das Guru,

Ram Das Guru,
Ram Das Guru, Sache, Sahee

33
 SERI ES D’EXERCICES POUR LES HANCHES, CUISSES & JAMBES

Quand les hanches, les os et les articulations dans la région des hanches ne sont pas
correctement ajustés, la colonne vertébrale est aussi affectée et cela peut causer des maux
de dos ainsi qu’un mauvais équilibre du corps. Yogiji a donné cette série d’excercices
spécifiquement pour étirer, mettre en place et renforcer toute cette région et permettre à
notre colonne vertébrale et à notre être tout entier de fonctionner correctement. C’est une
excellente série pour vaincre les douleurs du nerf sciatique et préserver ce nerf.

1. Allongé sur le dos, les jambes grand

écartées, les pieds à environ 60 cm du
sol, jambes tendues. Alternativement, en
rythme avec la respiration, inspirez en
amenant le plus près possible le talon gauche
sur l’aine puis expirez en étendant la jambe
gauche et en amenant le talon droit sur l’aine,
pendant 1 minute, en gardant les 60 cm de
distance du sol. Détendez-vous.

2. Assis avec les jambes grand écartées.

Attrapez le gros orteil droit avec les deux
mains et pliez-vous en amenant la tête sur le
genoux, inspirant en haut et expirant en bas,
20 fois. Répétez de l’autre côté.

3. Dans la même posture, en tenant l’orteil

droit avec la main droite et l’orteil gauche avec
la main gauche, expirez en vous penchant
vers la jambe droite, inspirez en haut, expirez
en vous penchant vers la jambe gauche,
inspirez en haut, 20 fois.

4. Dans la même posture, en tenant les orteils

avec les mains comme précédemment,
amenez la tête sur le sol, inspirez en haut,
expirez en bas, rapidement avec la respiration
du Feu 20 fois, -détendez-vous.

5. Assis sur les talons, posez les paumes des

mains au sol devant les genoux, de façon à
être légèrememt penché en avant (les fesses
restent sur les talons). Fléchir la colonne, en
inspirant lorsque vous cambrez vers l’arrière,
et en expirant lorsque vous relachez en avant,
pendant 3 minutes ; étirement de la partie
supérieure de la colonne vertébrale. Puis
détendez-vous.

34
 SERI E POUR LA COLONNE VERTEBRALE
AVEC ARDHA- MATSYENDRASANA
18 août 1969

1. Ardha-Matsyendrasana (Rotations de la
colonne vertébrale) : Assis, croisez la jambe
droite au dessus du genou gauche. Passez le
bras gauche par-dessus la jambe droite et
attrapez le pied droit ou la cheville, en
tournant la colonne et le cou pour regarder
par-dessus l’épaule droite. Assis sur chaque
fesse, pas sur les talons, gardez la colonne
vertébrale bien droite. Restez dans cette
posture et respiration du Feu pendant 6
minutes. Inspirez, bloquez le souffle,
appliquez le Mulbhand et détendez-vous.
Inversez la position des jambes et des bras et
répétez l’exercice. Puis détendez-vous
pendant 2-3 minutes sur une respiration
longue et profonde. (Plus longtemps vous
restez dans cette posture, plus il est facile de
la maintenir).

2. Assis jambes croisées, étendre les bras de

chaque côté, mains en Guyan Mudra. Avec la
respiration du Feu, levez et baissez les bras
en alternance doucement (8 – 12 respirations
par mouvement de bras) pendant 6 minutes.

3. Yoga Mudra : Assis dans la posture du

Lotus ou Siddhasana, baissez la tête jusqu’au
sol, les mains en fermeture de Vénus dans le
dos. Chantez
EK ONG KAR
SAT NAM
SIRI W HA GURU
Pendant 5 – 11 minutes, en tirant les
contractions et en faisant monter en vrille
l’énergie le long de la colonne vertébrale. (voir
Laya Yoga # 7).

COMMENTAIRES : C’est une excellente

préparation à la médiation, car elle augmente
la circulation dans la colonne et fait monter
l’énergie Kundalini. Les rotations de la
colonne sont pratiquées pour obtenir Siddhis
(pouvoirs super naturels) et permettent de
libérer la colonne. Le 2ème exercice ouvre le
Chakra du Cœur, et le 3ème amène l’énergie
Kundalini le long de la colonne vertébrale.
G.K.

35
 KRIYA POUR LA REGENERATION
Donnée par Singh Sahib (Yogi Bhajan)
27 décembre 1982

1. Celebrate Pose : (assis entre les talons) les bras

à la hauteur des épaules, les pouces sur les Monts
de Vénus, inspirez et croisez les bras devant,
toujours à la hauteur des épaules, et revenez à la
position de départ. Gardez les coudes droits et les
bras en haut et continuez en rythme, puissamment.
Equilibre les sinus et a des effets sur la glande
pituitaire. (7 minutes.)

2. Toujours en Celebrate Pose (ou sur les talons

dans la posture du Roc) effectuez des moulinets
avec les poings en gardant les pouces sur les
Monts de Vénus. Moulinez devant le corps au
niveau du Centre du Cœur. Vite ! Regardez les
mains et concentrez vous sur elles. Pour la glande
pinéale et les sinus. C’est le « Drishti Tratka Kriya ».
(7 minutes)

3. Debout sur une jambe, l’autre étendue en arrière,

parralèle au sol, avec les mains sur les rotules pour
tenir l’équlibre. Changez de jambe. Supprime le
grand age, les rides, et toutes les détériorations
d’ordre mental, physique et spirituel. La meilleure
chose pour la colonne. (3 ½ minutes de chaque
côté).

4. (A) Dans la posture de la Chandelle, pliez les

genoux en les tendant vers le ciel, amenant les
talons le plus bas possible. Le poids du corps sur
les mains. C’est « Bapareet Karnee ». (3 ½
minutes)

4. (B) Toujours dans la posture de la Chandelle, sur

l’inspiration montez les jambes, expirez en
prononçant le son « Hum » en baissant les jambes
pour venir taper les fesses. Répétez. (Le « Hum »
n’est pas prononcé de la façon habituelle, il est fait
avec l’arrière des narines et très nasalisé). Stoppe
les années et les cheveux gris (3 ½ minutes)

36
5. Assis sur les talons (Vajrasan ou Posture du Roc)
et placez les paumes des mains sur le sol devant
vous. Expirez et amenez le front sur le sol devant
les genoux et les mains et redressez-vous sur
l’inspiration. Les mains restent en place. C’est
« Chinese Pranayam » le meilleur exercice pour le
cou. (7 minutes).

6. Assis jambes croisées, joindre les paumes des

mains au dessus de la tête, les bras tendus, et
effectuez des rotations du buste de gauche à
droite. Gardez le cou dans l’alignement de la
colonne vertébrale et bougez à partir des hanches.
(3 ½ minutes).

7. Dans la même posture, penchez-vous d’un côté à

l’autre en respirant longuement et profondément, en
inspirant à gauche, en expirant à droite. Balancez
depuis les hanches comme un arbre et allez aussi
loin que possible. C’est « pinjanee ». Le meilleur
exercice pour le foie (et la taille) (3 ½ minutes).

8. Etendre la jambe droite, assis sur le talon

gauche. Attrapez les orteils avec la colonne bien
droite, en respirant longuement et profondément par
la bouche puissamment. C’est « Shakti Chaloni
Chosh » (7 minutes).

Dans sa version initiale cette série est à faire trois

fois avec 7 minutes pour chaque exercice. Pour
commencer, diviser le temps par 2 pour arriver au
temps complet. Répétez une fois ou deux selon le
temps désiré.

COMMENTAIRE : Ceux qui maîtriseront cette série

en tireront plein de bénéfices.

37
 SERI ES DE RELAXATION POUR ENLEVER TENSIONS ET NEGATIVITE
15 Février, 1972

1. Assis jambes croisées, inspirez 5 secondes, réveil. La tension est bonne si

expirez 5 secondes et pomper l’estomac pendant 5 suivie d’une relaxation.
secondes. Continuez pendant 5 minutes.

2. Couché sur le dos, soulevez uniquement les

hanches du sol, sans l’aide des mains, en gardant
les jambes et le dos sur le sol. Tenir la posture avec
la respiration longue et profonde pendant 1-3
minutes. (Pour la jeunesse)

3 Sur le dos, levez les deux jambes à 15 cm du sol

et maintenir la posture avec la respiration longue et
profonde pendant 1-3 minutes. Le corps entier
vous saluera et vous pouvez digérer quoi que ce
soit. Toutes les toxines seront évacuées, bon pour
le cœur.

4. Levez la jambe gauche à 90°, le corps détendu

avec la respiration longue et profonde pendant 3
minutes. Nettoie les toxines et redonne vigueur.

5. Levez la tête seulement, le reste du corps

détendu avec la respiration longue et profonde
pendant 3 minutes. Bon contre les maux de tête.

6. Servez-vous de votre bras droit comme oreiller et

détendez-vous sur le côté droit, en levant la jambe
gauche aussi haut que possible et maintenez la
posture pendant 3 minutes, le reste du corps
détendu.

7. Sur le ventre, relâchez tout pendant 1 minute.

Bon pour le colon, élimine les toxines.

8. Attrapez les chevilles avec les mains et les

amener vers les fesses sans lever le corps et
maintenir la posture avec la respiration longue et
profonde pendant 3 minutes.

9. Posture du Cobra en appui sur les mains avec la

respiration longue et profonde pendant 3 minutes
ou aussi longtemps que possible.

10. Dans la posture de méditation, chantez

AD GUREY NAME,
JUGAD GUREY NAME,
SAT GUREY NAME,
SIRI GURU DEVI NAME

Pendant 5 minutes. Cette série dure 26-31 minutes

à l’issue de laquelle vous serez aussi frais qu’au

38
CONTRE LES TENSI ONS ET LA NEGATIVITE
Exercices pour les tensions et les céphalées périodiques

1. Posez les pouces sur les joues sous les yeux et

massez dans un mouvement circulaire pendant 3
minutes. Relâche les tensions.

2. Main droite à plat, posez la base de la paume au

centre du front juste au dessus du nez. Faites vibrer
la main sur 2 cm de haut en bas à la vitesse de
deux vibrations par seconde, en méditant au 3ème
œil pendant 3 minutes. Pour la tension oculaire et
la concentration.

3. Le centre de la paume droite au centre du crane.

Dirigez le regard au sommet de la tête et effectuez
des petits mouvements circulaires pendant 3
minutes. Aide la mémoire.

4. Les mains en fermeture de Vénus derrière le cou,

penchez vous en arrière à 60°, et levez les jambes
à 60° et tenir la posture pendant 3-10 minutes.
Peut être fait le matin pour équilibrer le champ
électromagnétique.

5. Sur le dos, les jambes à 90° écartées de 60°,

s’agripper aux orteils avec la respiration longue et
profonde pendant 3 minutes.

6. Assis jambes croisées, effectuez des rotations de

la tête pendant 2 minutes.

7. Dans la posture du Cobra, avancez légèrement

sur les mains en trainant le corps pendant 5
minutes.

8. Assis jambes croisées, méditez en silence

SA – TA – NA - MA
pendant 5 minutes.

Pour la tension et les maux de tête périodiques.

39
SERI E POUR L’ETAT D’ESPRIT ET LA PARANOIA

1. En position jambes croisées, étendez les bras de

chaque côté et fermez les doigts, les bouts des
doigts touchant la base de la paume, pointez les
pouces vers le haut. Appliquez la fermeture du cou
et effectuez des rotations des poignets de façon à
pointez les pouces alternativement vers le haut puis
vers le bas sur une respiration puissante pendant 7
- 8 minutes. Cela travaille la glande pituitaire et
perce la paranoïa.

2. Sur l’inspiration, pliez les coudes et venir toucher

les épaules avec les pouces et sur l’expiration
tendez les bras, un cycle par seconde, avec une
respiration puissante pendant 2 minutes pour
stimuler la glande pituitaire.

3. Promenade du chameau, jambes croisées. Sur

l’inspiration cambrez le dos (ventre et poitrine en
avant) et en tirant le menton vers le haut, puis sur
l’expiration, décontractez le dos en poussant le
menton légèrement vers le bas, doucement (1 - 2
secondes par cycle) pendant 4 minutes. Stimule la
thyroïde et les glandes parathyroïdes, équilibre le
poids et favorise la perte de poids. Fait
correctement, il vous donnera une apparence jeune.

4. Toujours assis jambes croisées, étendez à

nouveau les mains de chaque côté, paumes
tournées vers le haut et sur l’expiration amenez les
mains sur les épaules. Inspirez et montez les
coudes le plus haut possible, en levant les épaules
et la colonne vertébrale. Expirez et baissez les
coudes, inspirez, étendez les mains de chaque
côté, etc. Un cycle dure 2 secondes. Continuez
pendant 3 - 4 minutes, en chantant mentalement
(et en coordination) HAR, HAR, HAR, avec une
respiration puissante.

5. Allongé sur le dos, les bras détendus de chaque

côté du corps. Les talons joints, levez les à 15 cm
du sol, en gardant les genoux tendus et les orteils
en avant, et commencez la respiration longue et
profonde à partir du nombril pendant 2 - 3 minutes.
Travaille sur le bas ventre et les abdominaux.

40
6. Toujours sur le dos, placez les mains sous les
fesses, paumes à plat au sol, croisez au niveau des
chevilles les jambes tendues. Sur l’inspiration levez
les à 90° et baissez les sur l’expiration,
rythmiquement avec la respiration puissante
pendant 3 minutes, inversez si besoin au niveau
des chevilles. Fait partir l’excès d’eau dans le corps.

7. Allongé à plat dos, ouvrez grand les jambes et

levez les bras à 90°, paumes face aux pieds. Sur
l’inspiration redressez-vous, et sur l’expiration
touchez les orteils avec les mains, puis inspirez et
allongez-vous à nouveau, en synchronisant le
mouvement avec la respiration pendant 6 minutes.
Cela travaille sur le bassin et supprime les
sentiments de paranoïa.

8. Posture du pont. Assis, mains à côté des

hanches, les doigts dirigés vers les pieds, les
coudes verrouillés, pliez les genoux en ramenant
les pieds vers les fesses, et montez le buste de
façon à former une ligne partant des genoux
jusqu’aux épaules bien droite et parallèle au sol,
avec les bras et les jambes à angle droit. Avec le
menton vers la poitrine, lever et descendre le corps
pendant 3 - 4 minutes. Travaille sur les fessiers et
les hanches et vous garde jeune.

9. Dans la même posture mais avec la tête en

arrière parallèle au corps. Ouvrez la bouche et tirez
la langue avec une respiration puissante. C’est la
Posture du Lion à l’envers. Continuez pendant 1 - 2
minutes. Puis commencez à ronronner comme un
lion, en laissant l’arrière de la langue vibrer comme
lors d’un gargarisme. Continuez puissamment
pendant 1 minute en prévention contre le rhume
fréquent.

10. Assis jambes croisées, chantez « Nobility »

pendant 4 – 5 minutes ou respirez longuement et
profondément.

11. Entrecroisez les doigts en fermeture de Vénus

avec le bout des pouces se touchant et pointés vers
l’arrière, et levez les bras au dessus de la tête pour
former une auréole avec les mains. Concentrez le
regard au bout du nez et respirez via le centre
abdominal. Ecoutez la cassette « Jaap Sahib » et
chantez, en copiant exactement le son, ou respirez
longuement et profondément pendant 9 minutes.

41
 SERI E POUR LA RELAXATION & POUR LIBERER LES PEURS

1. Debout, penchez-vous en avant depuis la taille, en

gardant le dos parallèle au sol. Tenez les mollets avec
les mains pour maintenir l’équilibre, et cambrez la
colonne dans la posture du Chat / Vache. Inspirez et
creusez le dos comme si quelqu’un s’asseyait sur votre
dos, le cou le redressant vers le haut, et expirez en
faisant le dos rond, en rentrant le menton vers la
poitrine. Servez-vous des mains, des genoux et des
pieds comme base solide, les jambes droites.
Rythmiquement, coordonnez le mouvement avec la
respiration pendant 7 minutes. Travaille sur les reins
et le foie.

2. Toujours debout, posez les mains sur les hanches et

effectuez rapidement des rotations du buste depuis la
taille en larges cercles, puissamment pendant 9
minutes. Rajeunie la rate et le foie. (Il est possible que
vous vous sentiez nauséeux quand le foie libère les
toxines.)

3. Assis jambes croisées, fermez les poings et placez

les devant vous comme si vous teniez un volant, et
effectuez des rotations du corps, le cou suivant le
mouvement, pendant 4 minutes. Travaille sur les
reins. Le cou doit bouger pour oxygéner le cerveau.

4. Assis jambes croisées, étendez les bras à 60°, les

paumes faisant face au ciel, les doigts tendus, les
pouces étirés. Ouvrez et fermez rapidement les mains
en amenant les bouts des doigts à la base des
paumes, pendant 7 minutes. Désagrège les dépôts
dans les doigts et prévient / supprime l’arthrite.

5. Assis jambes croisées, étendre les bras de chaque

côté du corps, parallèles au sol, les côtés des bras
parallèles au sol, fermez les poings avec les pouces
touchant le mont de l’annulaire. Inspirez par la bouche
et pliez les coudes en ramenant les poings vers les
épaules, et expirez par la bouche en étendant les bras
de chaque côté, effectuez des mouvements rapides en
synchronisant avec la respiration puissante, pendant 6
minutes. Supprime les tensions du cou et épure le
sang. Les peurs sont évacuées lors du mouvement
puissant à l’expiration.

42
6. Dans la même posture, étendre les bras devant
vous, poings fermés paumes vers le sol, effectuez des
rotations des poings en petits mouvements, le poing
gauche dans le sens inverse des aiguilles d’une
montre et le poing droit dans le sens des aiguilles
d’une montre, à la même hauteur que le cœur, en
bougeant les omoplates et les muscles situés sous les
épaules pendant 2 minutes. Ajuste les muscles situés
sous la poitrine – s’ils sont tendus, vous êtes tendu.

7. Accroupi en posture du Corbeau, la colonne

vertébrale bien droite, les pieds bien à plat sur le sol,
les poings serrés pouces à l’extérieur, au niveau du
cou, inspirez en haut et expirez en bas pendant 3
minutes.

8. Sitali Pranayam : Assis jambes croisées, mains sur

les genoux, colonne vertébrale bien droite, enroulez la
langue en la laissant dépasser légèrement des lèvres.
Inspirez doucement et profondément par la bouche,
expirez par le nez pendant 4-5 minutes. Puis écoutez
la cassette « Dukh Bhanjan » si possible, et méditez
sur les vibrations de Golden Temple et sur le courant
du son de shabad (les mots), en coordonnant la
respiration à la musique pendant 2 minutes encore.
Efficace contre la colère, la mauvaise humeur.

9. Continuez à écouter la cassette tout en levant et en

arrondissant les bras. Fermez les yeux et
rythmiquement bougez le corps sur la musique.
Arrêtez toute pensée et bougez sur le tempo. Si vous
pouvez bouger le corps au rythme exact de la
musique, vous pouvez rentrer dans un état d’extase.
Continuez pendant 10 minutes.

10. Dans la posture du Roc, posez les mains sur les

cuisses et écoutez la cassette « Jaap Sahib » en
amenant la tête sur le sol au rythme de Namastang,
faire le salut en 4 temps, repos en 1 temps. (Sans
musique, bougez comme suit en 10 temps : en bas en
1, en haut en 2, en bas en 3, en haut en 4, en bas en
5, en haut en 6, en bas en 7, en haut en 8, 9 et 10.)
Continuez pendant 8 minutes. Cet exercice est connu
pour guérir toute formation de pierre dans le corps
comme les calculs urinaires et calculs biliaires.

11. Posture Méditative, posez vous et sentez la lumière de Dieu en vous. Enlevez toute
différence entre vous et Lui. Entrelacez les mains derrière la tête, les coudes de chaque côté, la
colonne vertébrale bien droite. Fermez les yeux, et chantez à voix haute « Jaap Sahib » ne
copiez pas les mots, copiez l’essence créative du mot, ressentez les vibrations à travers vos
mains à l’arrière de la tête.
(Sans musique, respirez calmement et profondément dans cette position.) Continuez pendant 8
minutes et détendez-vous.

43
 MEDITATION & INDEPENDANCE
3 mars 1972

1. (A) Assis colonne vertébrale bien droite, les

jambes tendues devant, les bras parallèles au sol et
les doigts pointés vers l’avant.

(B) Inspirez et penchez vous en arrière à 60°,

maintenez la posture en levant les jambes le plus
haut possible, maintenez la respiration le plus
longtemps possible. Expirez et baissez les jambes.

(C) Penchez-vous en avant et attrapez les orteils en

les tirant fermement avec une respiration normale
pendant 11 minutes.

(D) Prenez quelques respirations profondes,

inspirez et répétez les parties (A) et (B) 3 ou 4 fois.
(Equilibre le Nord et le Sud dans l’Aura) Fait
pression sur le foie pour nettoyer l’organisme et
augmente le courage.

2. Assis sur les talons, les paumes sur les cuisses,

cambrez la colonne et chuchotez puissamment
SAT,
Faites le dos rond en chuchotant puissamment
NAM
avec un son comme celui d’un serpent. Continuez
les flexions de la colonne à une allure modérée
pendant 8 minutes. Puis inspirez profondément et
expirez 4 fois et détendez-vous.

3. Assis colonne vertébrale droite, pressez les

paumes des mains l’une contre l’autre, pouces
verrouillés (Pranam Mudra) au centre du cœur.
Pressez fermement sur les paumes et appliquez
une pression au centre de la poitrine. Avec tout le
poids de la partie supérieure du corps dans les
mains, concentration au 3ème œil et méditez dans
cette posture pendant 10 minutes.

44
4. Assis jambes croisées, colonne vertébrale bien
droite, faites des mouvements de la taille d’un côté
à l’autre à un rythme régulier pendant 3 minutes.
Travaille sur le foie.

5. Flexions de la colonne vertébrale en posture

assise jambes croisées, en maintenant les chevilles,
à un rythme rapide et en accentuant le mouvement
en avant pour créer une légère pression vers le haut
sur les organes sexuels. Continuez pendant 3
minutes et relaxez vous complètement.

6. Assis bien droit les mains en Guyan Mudra, la

concentration au 3ème œil, chantez
SAT NAM
en tournant la tête vers l’épaule droite, et
WHA GURU
en tournant la tête vers l’épaule gauche. Continuez
à un rythme stable pendant 11 minutes.

COMMENTAIRES : Le rayonnement personnel est bloqué par la crainte. La peur vient avec
la dépendance. La seule dépendance acceptable est sur Le Guru et la Sagesse ce qui
conduira à l’indépendance et à bannir toute peur. Si l’indépendance est forte, vous êtes
protégé ainsi que ceux qui sont avec vous.

Cette série favorise l’autonomie et stimule plusieurs parties physiques du corps. 1 & 4
travaillent sur le foie, 2 & 3 ouvrent le centre du cœur, compassion et abandon, l’Identité finie
à la sagesse infinie. 5 travaille sur l’énergie sexuelle. 6 est une méditation qui peut être
étendue à 31 minutes. En tournant à gauche, votre confiance est axée sur la sagesse infinie.
La confiance dans « Wha Guru » donne l’autonomie comme une unité dans Sat Nam.

LA CONSCIENCE DE DIEU est la liberté que vous obtenez

en sortant de votre complexe de peur. Lorsque votre
complexe de peur vous quitte, vous êtes Dieu.
Yogi Bhajan

45
EQUILIBRE DES NERFS

1. (A) Sur le dos, levez la jambe gauche et le bras

droit chacun à 60° et maintenez la posture
pendant 1 minute, en respirant par la narine
gauche.
(B) Changez de jambe et de bras et continuez à
respirer par la narine gauche pendant 30
secondes.
(C) Inspirez profondément, puis expirez
complètement et pincez les deux narines,
maintenez la rétention pendant 30 secondes.
(D) Détendez-vous sur le dos pendant 5
minutes.

2. Sur le dos, levez le bras droit et le pied droit à 20

cm du sol et maintenez la posture sur une
respiration longue et profonde pendant 2
minutes 30. Inspirez, tenir 10 secondes et
expirez bloquez 3 secondes poumons vides.
Détendez-vous pendant 3 minutes.

3. Sur le dos, soulevez les deux pieds à environ 60

cm du sol, jambes tendues, pieds pointés vers
l'avant avec les mains derrière le cou en
fermeture de Vénus, les coudes sur le sol avec
une respiration longue et profonde pendant 2
minutes.

4. Plate-forme sur les coudes. Levez la jambe

gauche à 60° et tenez la posture avec la
respiration abdominale pendant 1 minute.
Détendez-vous 2 mn.

5. Promenez-vous sur les genoux uniquement

(sans toucher les pieds au sol) avec les bras sur
les côtés à 60° pendant 2 minutes. Détendez-
vous. (Pour la 4ème vertèbre).

6. Sautez sur les orteils pendant 2 minutes.

7. TIRKUTI KRIYA: plante des pieds l’une contre

l’autre, encerclez les pieds avec les mains et
levez les à 15 cm du sol. Inspirez, expirez et
amenez la tête vers le genou gauche, inspirez en
haut, expirez et amenez la tête vers le genou
droit pendant 2-3 minutes. (Variation, abaissez
la tête au centre.)

(Quelques temps ont été ajoutés par G.K.)

46
POUR LES DOMMAGES DUS AUX
DROGUES

1. Sur le dos, les mains en fermeture de

Vénus derrière le cou, levez les jambes
(tendues) à 60 cm du sol et maintenez la
posture avec une respiration longue et
profonde pendant 3 minutes.

2. Toujours sur le dos, soulevez les jambes

à 90°, sur l’inspiration écartez les jambes
de chaque côté, sur l’expiration ramenez
les au centre. Répétez et continuez
pendant 3 minutes.

3. Amenez les genoux à la poitrine, les

bras entourant les jambes, roulez d’avant
en arrière sur la colonne vertébrale
pendant 3 minutes.

4. Dans la posture du Roc, placez les

mains à 20 cm devant les genoux, inspirez,
expirez et penchez-vous pour mettre le
front sur le sol. Inspirez en haut et expirez
en vous penchant pendant 3 minutes.

5. Toujours dans la posture du Roc, placez

les mains en fermeture de Vénus au-
dessus de la tête et chantez Hum, Hum,
Hum pendant 3-11 minutes. (« Hum »
signifie « Nous l’Univers entier »).

6. Détendez-vous sur le dos. LA GLANDE DE LA MEMOIRE

1. Assis jambes croisées, mains en fermeture

de Vénus derrière le dos, inspirez, faire une
pression là où le crâne et la colonne vertébrale
se rencontrent, expirez, bloquez poumons
vides et amenez le front sur le sol. Répétez
encore 3 fois.

2. Posture du Roc, mains en fermeture de

Vénus derrière le cou, sur l’inspiration
penchez doucement le buste vers l’arrière à
60°, sur l’expiration revenez doucement à la
posture de départ (90°), répétez et continuez
pendant 1-3 minutes.

3. Posture du Roc, bras tendus de chaque

côté, droits et parallèles au sol, les mains en
Guyan Mudra, paumes vers le haut, la tête
lâchée vers l’arrière, respiration du Feu
pendant 1-3 minutes en maintenant la
posture. Inspirez, bloquez poumons pleins,
expirez et détendez-vous.

47
POUR LA GLANDE DE LA MEMOIRE
1. Sur le dos, mains en fermeture de Vénus
derrière le cou, levez les jambes à 60° et
levez la tête, sur une respiration longue et
profonde pendant 3 minutes.

2. En position assise, jambes tendues devant,

mains à plat derrière les hanches, penchez
vous à 60°. Sur l’inspiration tendre les bras en
montant le corps dans la posture de la
plateforme. Sur l’expiration, revenez en
position de départ. Continuez pendant 3
minutes.

3. Assis dans la même posture assise,

méditez entre les 2 sourcils, pendant 3
minutes.

4. Visualisez vos yeux à l’arrière de la tête et

méditez pendant 3 minutes (assis jambes
croisées mains en Guyan Mudra).

5. Asseyez-vous sur un talon et étirez derrière

l’autre jambe, bras aussi étirés vers l’arrière et
méditez entre les 2 sourcils avec une
respiration longue et profonde pendant 3
minutes. Changez de jambes et
recommencez.

6. Hausser alternativement les épaules

pendant 3 minutes.

7. Debout, pliez vous et marchez en tenant les

chevilles avec les mains pendant 3 minutes.

8. Dans la posture de méditation, chantez le

mantra Guru Gaitri aussi longtemps que vous
le désirez.
GOBINDE, MUKUNDE, UDARE, APARE, HARING,
KARING, NIRNAME, AKAME.

NOTE : La glande de la mémoire est située à

1,25 cm sous le crane, parallèlement au 3ème
œil.

48
POUR LA MEMOIRE
30 Décembre 1969

1. Faites des pompes, le poids du corps reposant

sur les gros orteils. Inspirez en haut, expirez en
bas pendant 2-3 minutes.

2. Dans la posture de l’Arc, respiration du Feu

pendant 2-3 minutes.

3. Dans la posture du Cobra, respiration longue

et profonde ou Respiration du Feu pendant 1-2
minutes.

4. Dans la posture du Lotus soulevez le corps du

sol et laissez le retomber pendant 1-2 minutes.

5. Assis jambes tendues devant vous, les pieds

écartés de 3 cm. Sur l’inspiration, penchez vous
vers l’avant et attrapez les chevilles, sur
l’expiration redressez vous, utilisez les coudes
pour étirer la tête vers les genoux. Puis inspirez,
expirez, bloquez poumons vides et tirez le
Mulbhand.

6. Plateforme arrière – Sur le dos, soulevez le

corps en appui sur les mains et les pieds, les
bras, les jambes et le corps sont tendus. Sur
l’inspiration, tournez le menton vers l’épaule
gauche, sur l’expiration tournez le menton vers
l’épaule droite pendant 1-2 minutes. Répétez
l’exercice en décollant la jambe gauche du sol
parallèle au sol. Puis répétez avec la jambe
droite décollée, pendant 1 minute chaque fois.

7. Sat kriya pendant 3-5 minutes. Assis sur les

talons, les bras tendus au dessus de la tête,
paumes l’une contre l’autre, gardez les coudes
tendus et serrez les oreilles. Sur l’inspiration tirez
le nombril et chantez SAT, sur l’expiration
relâchez le nombril et chantez NAM.

8. Assis jambes croisées, respiration longue et

profonde pendant 3 minutes, le mental détendu.
Puis, inspirez profondément, bloquez le souffle et
appliquez la fermeture Maha Bandha : Tirez les
trois fermetures (mulbhand, Diaphragme et cou –
voir annexe) en même temps et méditez.

COMMENTAIRE : La méditation en Maha

Bandha est le plus puissant kriya. Vous êtes à un
souffle de Dieu et Il est dans votre force cachée !

49
 GHERANDA SAMHITA
HEAD SET

Pour le cerveau, l'esprit, l'intellect, la concentration, la volonté, la mémoire, la gorge, la vue,

les dents, les muscles du visage, la mauvaise haleine, les boutons et la tension nerveuse.

Tous les exercices sont effectués debout.

1. Pour libérer le pharynx : inclinez la tête

légèrement en arrière, en gardant les yeux ouverts
et maintenez la posture avec une respiration douce.
Nettoie les mucosités. Bon pour les chanteurs. 2-3
minutes.

2. Pose de prière avec une respiration longue et

profonde pendant 2-3 minutes. Sublime l’énergie
sexuelle et aide à la concentration.

3. Pour l'esprit et la volonté : pieds joints, penchez

la tête en arrière, les yeux ouverts, Respiration du
Feu pendant 2-3 minutes.

4. Pour développer la mémoire : Debout, concentrez

le regard à un point situé à 1 mètre et demi en avant
des orteils, avec la Respiration du Feu pendant 2-3
minutes. Bon pour la fatigue cérébrale et améliore
la mémoire.

5. Pour le développement de l'intelligence : Pressez

le menton dans le creux du sternum et Respiration
du Feu pendant 2-3 minutes. «En faisant
Jalandhara Bhanda, le nectar qui s'écoule du lotus
aux 1000 pétales n'est pas brûlé dans le système
digestif, et il contrôle la force de vie, allumant la
Kundalini ».

COMMENTAIRES : Ces exercices sont efficaces

pour guérir les états d'épuisement, mental et
nerveux, permettant une bonne circulation vers les
glandes et les tissus du cerveau. La flexion du cou
interrompt le retour veineux et s’étend à la moelle
épinière et aux nerfs périphériques.

6. Amélioration de la vue : Avec toute votre volonté,

regardez un point entre les sourcils, les pieds joints,
et la tête inclinée vers l'arrière. Faites cela pendant
2-11 minutes. Stimule la jonction des nerfs entre
les yeux et les oreilles, et améliore la coordination
des muscles des yeux. Prévient la cécité et guérit
toutes les maladies des yeux. Jeter les lunettes
après 40 jours de pratique.

50
7. Rajeunit les joues : Joindre les doigts et fermer
les narines avec les pouces. Avec les yeux
ouverts, inspirez par «bec de corbeau » (lèvres
plissées), bloquez le souffle et fermez les yeux,
baissez le menton dans le creux du sternum, et
gonflez les joues avec le souffle. Tenir le plus
longtemps possible, puis redressez la tête, les
yeux ouverts, et expirez LENTEMENT par le nez.
Cela aère la cavité buccale, apportant de l'air
frais là où les germes se reproduisent. Bon pour
les muscles du visage, fortifie les dents, soigne la
maladie parodontale, la mauvaise haleine et les
boutons !!! Cette pratique fait un homme libre des
symptômes de la vieillesse et donne la longévité
d'un chameau. Répétez plusieurs fois.

NOTE : Le temps des exercices n’étaient pas

mentionnés et ont été ajoutés par G.K.

POUR LES YEUX

1970

1. Etendre les jambes devant vous, pliez-vous

pour attraper et tirer sur les gros orteils.
Concentration au 3ème œil, et maintenez la
posture jusqu’à sentir la douleur venir.
Prévient la cécité.

2. Assis jambes croisées, mains en fermeture de

Vénus, concentration au 3ème œil, en envoyant
l’énergie et une lumière blanche aux yeux,
pendant 3 minutes.

3. Assis jambes croisées, dirigez le regard vers

l’arrière de la tête pendant 1-3 minutes.
Inspirez, expirez, et mulbhand pendant 30
secondes.

4. Assis jambes croisées, fermez les yeux et

roulez les en cercle pendant 3 minutes.
Inspirez, Mulbhand, et continuez les cercles
pendant 30 secondes.

51
PERSONNALITE, NERFS & PERCEPTION

1. Dans la posture du Roc, les bras tendus droits

devant vous, parallèles au sol, penchez-vous en
arrière à 30° depuis la verticale en gardant les
yeux fixés sur un point devant vous sans ciller
pendant 3 minutes ou plus. Garde le corp calme.
La durée de cet exercice peut être augmentée
doucement jusqu’à 31 minutes.

2. Tendre les jambes devant vous, pliez le

genoux gauche jusqu’à la poitrine et levez la
jambe droite à 60°, en l’entourant de vos bras,
mains ensemble en fermeture de Vénus. Fixez le
regard sur les orteils ainsi en hauteur et
maintenez la position pendant 2 minutes, en
respirant longuement et profondément, en
gardant la jambe tendue autant que possible.
Inspirez, bloquez et détendez-vous. Changez de
jambe et répétez. Puis refaire l’exercice au
complet.

3.Dans la posture de méditation, menton fermé,

respirez par la narine gauche, en fixant la 10ème
porte (chakras coronal) pendant 1 minute 30.
Détendez-vous, répétez 3 fois. Sur la dernière
inspiration, appliquez le Mulbhand et tenez aussi
longtemps que possible puis détendez-vous.

4. Maha Karma Shambhavi Mudra : Dans la

posture du Lotus ou assis jambes croisées,
mains en Guyan Mudra, appliquez la fermeture
du cou (Jalandhara Bhanda) et concentrez vous
au 3ème œil, aspirez longuement et profondément
par la langue roulée. En inspirant, appliquez le
Mulbhand en visualisant « Sat » montant le long
de la colonne vertébrale, et en expirant,
visualisez « Nam » sortant au dessus de la tête,
pendant 3-31 minutes.

Bon pour la douleur dans les yeux et le nerf

optique, ouvre les chakras, et permet
« d’exploiter les 3 pouvoirs de Dieu ».

COMMENTAIRES : Cette série travaille sur la

myopie physique et mentale, le foie et les reins,
la vue et la prévoyance .

52
 SERI E POUR LES YEUX

1. Fixez le nez, sans cligner des yeux 2 mn.

2. Fixez un objet avec un œil seulement pendant

2 mn. Répétez avec l’autre œil pendant 2 mn
aussi.

3. Inspirez et tournez les yeux dans une direction

10 fois. Expirez et tournez-les dans l’autre
direction, 10 fois.

4. Bougez les yeux rapidement, en fixant

alternativement un objet éloigné puis un objet
plus près et ceci pendant 5 mn.

5. Inspirez et regardez vers le haut dans le coin

gauche. Expirez et regardez en bas dans le coin
droit. Répétez 10 fois.

6. Tirez la langue autant que possible tout en

roulant les yeux pendant 2 mn. (de préférence
dans la posture du Cobra)

7. Assis sur les talons ou jambes croisées,

penchez vous en arrière selon un angle de 60°,
et fixez un point au plafond sans cligner des
yeux. Laissez les yeux pleurer et continuez
pendant 2 à 3 mn

8. Avec le pouce et l’index de chaque main,

formez un « U », placez-les autour des yeux, et
regardez un point, Respiration du Feu pendant 2-
3 mn. Concentre le champ magnétique autour
des yeux.

9. Etirement du nerf de vie.

Les jambes sont tendues devant vous, attrapez
les orteils en pliant au niveau des hanches.
Roulez les yeux jusqu’à ce que cela devienne
irritant, puis maintenez la position pendant 5 mn
avec une respiration longue et profonde.

53
 SIAM KRIYA
13 Novembre, 1973
Pour les yeux et la glande parathyroïde

1. Accroupi, jambe gauche tendue à

l’arrière, le bout des orteils sur le sol en
½ Cobra, ½ Corbeau. Contemplez le
bout du nez, Ra sur l’inspiration et Ma
sur l’expiration pendant 11 minutes.
Puis, inspirez, asseyez-vous et
détendez vous. Vos cuisses vous diront
l’histoire. C’est un ancien Kriya siamois
d’initiation, enseigné par un Indien
Rishi, Siama. Le Siam faisait partie de
l’Inde, et le Siam (Thaïlande) était
appelé Siamdesh. Ils ont trouvé le
secret du néant et du tout.

2. Les jambes étendues droit devant,

penchez-vous en avant et attrapez les
orteils, et penchez la tête en arrière, le
regard fixe vers le haut sans cligner
des yeux. Pensez à Dieu pendant 11
minutes. La glande parathyroïde doit
être étirée. Vous sentirez quelque
chose d’anormal, mais continuez.
L’électrocharge du corps changera. Cet
exercice peut vous éviter la cécité si
pratiqué honnêtement. Le regard vers
le haut : Dieu est assis là à l envers.
Une préparation indispensable pour
une méditation sérieuse.

3. En posture du Lotus ou assis jambes

croisées, la concentration au sommet
de la tête, silencieusement récitez Ra
Ma pendant 5 minutes.

4. A voix haute, chantez

Ra Ra Ra Ra
Ma Ma Ma Ma
Sa Ta Na Ma
Sa Ta Na Ma
Pendant 11 minutes

54
 CO URT K RI YA P OUR V O I R L A B E A UT E I NTE RI E URE
9 Février 1970

A. Assis jambes croisées, colonne vertébrale droite,

Mudra de la prière, appliquez la fermeture du cou,
regardez les pouces sans pencher le cou. Respirez
longuement et profondément pendant 6 minutes et
progressivement augmentez jusqu’à 11 minutes.

B. Assis dans la posture de Célibataire, les genoux

écartés avec les fesses sur le sol entre les talons,
les mains tenant fermement les genoux, les coudes
droits. Faites vibrer le bas de la colonne vertébrale
de façon à faire tressauter les fesses sur le sol
aussi rapidement que possible avec grâce pendant
3 minutes. Inspirez profondément et mentalement
faites circuler l’énergie dans le corps.

C. Etendre les jambes devant vous et penchez

vous en avant, en attrapant les orteils.
Détendez-vous complètement, en laissant
partir toutes les vibrations, et rentrez dans la
lumière et la paix infinie. Continuez pendant 5
minutes.

D. Assis jambes croisées à nouveau, chantez

l’extase infinie à l’aide d’un mantra que vous
aimez.

COMMENTAIRES : En Kundalini Yoga, il existe plusieurs pratiques qui produisent un état

d’union ou d’extase en combinant les énergies de prana et apana et en faisant monter
l’énergie par la glande pinéale. Sur le plan physique, une goutte de sperme distillée est tirée
de la base de la colonne vertébrale vers le canal central de la moelle épinière et injectée
près de la glande pinéale. Ceci active le rayonnement de la glande pinéale qui relie ensuite
les sécrétions des glandes pituitaire et pinéale pour ensuite ouvrir le cerveau potentiel de
l’homme.
Le premier exercice ouvre les centres supérieurs. En respirant profondément vous aurez une
sensation de picotement au niveau du front si la posture et la concentration sont correctes.
Cela se répercute dans la glande pituitaire et tous les problèmes oculaires sont évités ou
améliorés par une pratique régulière, en augmentant progressivement la durée.
Le deuxième exercice, ouvre le bas du dos et stimule la transmission des ojas vers les
centres supérieurs. Bien qu’agréable, cela vous fera transpirer.
Le troisième exercice ouvre la colonne vertébrale, et lors de la relaxation qui suit, toutes les
tensions et tous les blocages sont supprimés, permettant une joie intérieure. ‘C’est Lui qui
est assis en vous. C’est vous qui Le regardait en vous. Vous et Lui faites Un. Détendez-vous
dans l’Esprit Universel, et sentez le courant vous imprégner.

55
S E RI E PO UR L A CO L E RE

Répar ation des dom mages causés par de la colèr e mal placée

Cette série aide à faire face au stress sur les glandes du

cerveau et pituitaire. Elle ajuste le système glandulaire.

1. Pressez le nerf dans le majeur de la main gauche au

dessus de l’articulation avec le pouce droit pendant 3
minutes.

2. Les bras parallèles au sol, les poings fermés, les pouces

pointés vers le haut, tendre les bras vers l’arrière, le menton
rentré et Respiration du Feu pendant 3 minutes.

3. Effectuez des rotations d’épaule pendant 1

minute.

4. Les avant-bras parralèles au sol, formant un angle

de 45° avec les bras, les paumes tournées vers le
haut, tirez la langue autant que possible et haletez
depuis le haut de la poitrine. Après la colère, ceci
ajuste le système nerveux. 3-5 minutes. Pour finir,
inspirez et expirez profondèment plusieurs fois.

5. Joindre les paumes au centre de la

poitrine. Respirez longuement et
profondément depuis le nombril pendant 6
minutes. Pour terminer, inspirez, appuyez
fortement sur les paumes et tirez le
nombril.

56
 6. Posture de la plate-forme avec la jambe
gauche levée à 60°, les orteils en étire. Le
menton sur la poitrine, Respiration du Feu
pendant 2 minutes. Pour le foie et le cœur.

7. Roulades d’avant en arrière sur la colonne

vertébrale pendant 2 minutes.

8. Courez sur place avec la Respiration du

Feu pendant 3-5 minutes.

9. Assis sur les talons, amenez le front sur le

sol, les mains en fermeture de Vénus
derrière le dos. Inspirez, en montant les
mains vers le haut de ¼, sur chaque ¼
prendre une inspiration puis expirez
gentiment en les baissant. Renforce les
glandes surrénales.
3-11 minutes.

10. Inspirez, et asseyez-vous jambes croisées,

expirez. A l’aide du pouce et du majeur gauche,
fermez alternativement les narines. Inspirez par la
narine droite, expirez par la gauche pendant 11
minutes.

11. Inspirez, étirez les bras puis ouvrez et fermez

les poings.

57
 SERIE POUR LES SURRENALES ET LES REINS

1. Assis jambes croisées, frottez les paumes de

mains l’une contre l’autre. Sur l’inspiration, étirez les
bras de chaque côté, parallèles au sol, paumes des
mains tournées vers l’extérieur. Sur l’expiration,
ramenez les mains au centre de la poitrine en
faisant se toucher la base des paumes l’une contre
l’autre, doigts tendus ; pour finir, inspirez mains
l’une contre l’autre.

2. Crochetez les auriculaires au centre du cœur,

pliez les autres doigts, pouces redressés. Amenez
les mains au niveau du plexus solaire. Tirez sur les
petits doigts, respiration du feu. Sentez une force
dans le dos.
Cela génère de la chaleur et agit sur un côté des
surrénales.

3. Inspirez, commencez la respiration du canon

(respiration du feu, bouche ouverte, lèvres en forme
de « O »). Inspirez et concentrez-vous sur le plexus
solaire.
Agit sur l’autre côté des surrénales et rafraîchit.

4. Assis jambes croisées. Amenez la main gauche

dans le dos au niveau du rein, paume de la main
tournée vers l’extérieur. Levez le bras droit devant à
60°, paume vers l’extérieur. Gardez le dos droit.
Avec les yeux grands ouverts, chantez HARA,
HARA, HARA puissamment depuis le nombril.

5. En position du lotus, mettez les mains de chaque

côté du corps. Sur l’inspiration, soulevez le corps,
sur l’expiration, posez le au sol.

6. Assis jambes croisées, placez les mains devant

le plexus solaire, la main gauche face au corps, la
main droite exerçant une pression sur le poignet
gauche avec la base de la paume. Regardez vers le
bas, sur une respiration longue et profonde.
C’est la puissance de la respiration qui donnera
l’intensité à laquelle vous vous nettoierez.

58
7 Assis, jambes tendues, les bras sont parallèles
au sol, fermez les doigts, pouces pointés vers le
haut. Sur l’inspiration, étirez-vous vers l’avant, sur
l’expiration vers l’arrière. Respiration puissante.
Gardez les bras parallèles au sol.

8 Couché sur le dos, amenez les talons vers les

fesses, attrapez les chevilles. Sur l’inspiration
montez le bassin, descendez-le sur l’expiration.

9. Dans la position du Chat-Vache, sur l’expiration,

amenez le genou gauche vers le front, et sur
l’inspiration, étirez la jambe vers l’arrière. Ne forcez
pas. Changez de jambes.

10 Assis sur les talons, les coudes au sol devant les

genoux, paumes des mains l’une contre l’autre,
pouces pointés vers le haut. Sur l’inspiration,
bougez vers les paumes, et sur l’expiration,
reprenez la position de départ. Gardez le menton
levé pour créer une pression dans le bas du dos.

11 Amenez les genoux vers la poitrine, nez entre les

genoux, sur une respiration normale, faites des
roulades d’avant en arrière.

12 Relaxation complète. A l’issue de cette série, il

est bon de se relaxer pendant 1 heure. Buvez un
verre d’eau. Cette série doit être pratiquée avec très
peu de pause entre chaque exercice.

COMMENTAIRES supplémentaire, pour contrôler la

colère et l’hypoglycémie. Sans
Avons-nous une réserve suffisante pour arriver à surrénales fortes et reins
destination malgré la tempête de neige ? Même si puissants, le cœur ne peut pas
notre énergie est fluide, si nous mangeons bien, fonctionner correctement non
dormons suffisamment, il est difficile de tenir si nos plus.
surrénales sont faibles. Nous en avons assez et
sommes grincheux. L’équilibre glandulaire, et en
particulier, celui des glandes surrénales et des
reins, est important pour avoir un avantage

59
 SERIE POUR LES REINS

1. Assis, jambes et bras tendus devant vous.

Fermez les doigts, pouce en l'air. Inspirez, expirez
et penchez-vous en avant à partir des hanches, en
gardant les bras parallèles au sol, avec une
respiration puissante, de plus en plus puissante. 2
flexions toutes les 5 secondes pendant 5-6
minutes.

2. Couché sur le dos, pliez les genoux et attrapez

les chevilles. Sur l’inspiration montez le bassin,
descendez-le sur l’expiration. Les pieds, le cou et
les bras restent sur le sol. Cet exercice fait travailler
le cou, les reins, les voies urinaires, et est utile en
cas d’hernie. Le souffle fort stimule la glande
pituitaire.

3. Sur les mains et les genoux, les bras à l’aplomb

des épaules, et les jambes écartées de la largeur
des hanches, commencez le « Chat / Vache » avec
une respiration puissante. Sur l’inspiration, cambrez
la colonne et levez la tête et sur l’expiration
arrondissez le dos pendant 2 minutes.
(B) Restez dans la posture de la Vache et étirez la
jambe gauche en arrière et maintenez la posture
pendant 30 secondes. Puis passez à la jambe
droite pendant 30 secondes.
(C) Changez à nouveau de jambes, donnez des
coups de pied sur la fesse gauche avec le talon
gauche pendant 1 minute. Inversez les jambes et
recommencez. Cet exercice agit sur les reins.

4) Allongez-vous sur le dos, les genoux à la poitrine

entourez les jambes avec les bras. Glissez le nez
entre les genoux et détendez-vous dans cette
position pendant 1-2 minutes. Puis le nez toujours
entre les genoux, chantez ou respirez longuement
et profondément, pendant 7-9 minutes. (Les
chansons proposées sont "Nobility" et "All Things
Come from God»).

60
5. Dans la posture de la grenouille, s'accroupir avec
les genoux relevés dans la poitrine, la plante des
pieds à plat sur le sol, et les bras étirés droit devant,
parallèles au sol, gardez l’équilibre pendant 1
minute. Puis commencez le chant en continu
"HAR HAR HAR . . .

Avec le bout de la langue, frappez le palais à

chaque répétition. Sentez la connexion entre le bout
de la langue et le nombril, et chantez pendant 2-3
minutes.

Ensuite, inspirez profondément, serrez les lèvres et

la bouche, et tenez l’équilibre du corps tout entier
avec le souffle, en retenant le souffle pendant 20
secondes, ressentez que vous êtes en total
contrôle. Puis expirez, inspirez, et serrez à
nouveau, maintenant l’équilibre du corps pendant 3
secondes, puis expirez et détendez-vous.

Cet exercice stimule les reins et les voies urinaires.

Si vous vous sentez étourdi pendant l'exercice, cela
indique que vous devez boire plus d'eau.

6) Asseyez-vous jambes croisées, avec les deux

mains en Guyan Mudra. Tenez l’avant-bras gauche
parallèle au sol au niveau de la poitrine, paume vers
le bas. L'avant-bras droit est sur le côté,
perpendiculaire au sol, la paume de la main droite à
côté de l'oreille et dirigée vers l’arrière et face au
plafond, avec une bonne « étire » au niveau du
poignet.

Etirez le dos vers le haut, tirant sur les muscles des

fesses, des hanches et sur les côtés, soulevant la
structure supérieure jusqu'à ce qu'il n'y ait pas de
poids sur les fesses. Tirez l'abdomen et levez les
côtes et le diaphragme, la poitrine sortie, le menton C'est ce qu'on appelle KUNCHAN
rentré. Maintenez la position pendant 30 secondes MUDRA. C’est un mudra de
puis relâchez la tension. purification très puissant,
Répétez et continuez pendant 5 minutes, puis permettant une relaxation totale
détendez-vous. du corps. Lorsque la posture est
Chantez avec le bout de la langue le mantra tout en très précise, cela équivaut à faire
maintenant vers le haut la contraction de la région de l'exercice pendant 48 heures
de la taille : d'affilée ! Il n'y a aucune limite de
W AHE GURU W AHE GURU W AHE GURU W AHE durée à la pratique de ce mudra,
JEEO mais assurez-vous d’augmenter
le temps progressivement.
Les yeux vont devenir lourds et le souffle deviendra
très léger. La précision du mudra est essentielle.
Continuez pendant 5 minutes, puis détendez-vous.

61
SERI E COURTE PO UR LES REINS

1. Buvez beaucoup d’eau et pompez le ventre

pendant 1-2 minutes

2. Sur le dos, levez les jambes à 60° et tenez la

position avec la respiration longue et profonde
pendant 1-2 minutes.

3. Les jambes à 60°, faites des mouvements de

ciseaux pendant 1-2 minutes.

POUR LE FOIE ET LES REINS

1. Allongé sur le dos dans la position du Lotus

pendant 1-2 minutes.

2. Etirement du chat, en appuyant le genou

droit sur le côté gauche du genou gauche les
épaules au sol. Restez dans la posture et
inversez.

3. Posture inversée du chameau, attrapez les

chevilles, levez les fesses et restez dans la
position pendant 5 minutes (pour le foie).

4. Sur le dos, levez les bras et les jambes à 60

cm et écartez les largement, maintenir la
posture jusqu’aux premiers tremblements.

5. Roulé-boulé : les bras tendus le long du

corps, roulez sur le corps dans un sens de la
pièce puis dans l’autre.

SERI E COURTE PO UR LE FOIE

1. Posture du Cobra avec la respiration longue

et profonde pendant 1-3 minutes. Inspirez,
bloquez et mulbhand, détendez-vous.

2. Posture de la plate-forme. En position

d’extension, gardez le corps et les bras
parfaitement droits. Inspirez, Mulbhand, expirez,
Mulbhand. (les poisons vont au foie).

3. Allongé en arrière sur les talons, les bras

tendus vers le haut, pompez l’estomac pendant
2-3 minutes.

62
 Q UE L E F OI E V I V E
30 janvier et 18 février 1985

1. Allongé sur le côté gauche, la tête

reposant dans la main, levez la jambe droite
à la verticale en maintenant les orteils avec
la main droite (les deux jambes tendues)
avec la Respiration du Feu pendant 4
minutes.

2. Cambrez-vous dans la posture de la demi

roue, les pieds et les mains à plat sur le sol.
Inspirez et expirez par le nez, puis inspirez
et expirez par la bouche, en alternant
pendant 4 minutes.

3. Sur le côté gauche, répétez # 1 avec la

Respiration du Feu pendant 2 minutes.

4. Debout, les jambes écartées de 45 cm à

60 cm, penchez-vous en avant et allez le
plus loin possible, les mains en étire entre
les jambes pour toucher le sol, maintenir la
posture 1 minute. Puis Respiration du Feu
la langue en rouleau pendant 3 minutes
toujours dans la même position.

5. Répétez l’exercice # 1 avec « La

respiration en Canon » (respiration
puissante, explosive par la bouche) pendant
30 secondes.

6. Assis jambes croisées, levez-vous et

rasseyez-vous sans l’aide des mains, 52
fois.

7. Debout, les mains sur les hanches,

effectuez des rotations du buste en larges
cercles pendant 2 minutes. « Quiconque
fera cet exercice pendant 11 minutes matin
et soir n’aura aucun problème avec
Monsieur Foie ».

8. Détendez-vous.

COMMENTAIRES : « Lorsque vous n’êtes pas consciemment connecté à votre corps, votre
esprit n’est pas consciemment connecté à vous. Celui qui fera cette série sera prêt pour la
vie ». YB (Cette série est disponible sur cassette auprès de Golden Temple).

63
P U R I F I CA T I O N DU F O I E
22 Août 1980

Le foie est l’un des organes les plus importants du corps, filtrant un important volume de
sang à la minute. Ses fonctions peuvent être affaiblies par la prise prolongée de sucre et
donc devenir source de maladie. Pour aider à corriger cela, Yogiji nous a donné cette série.

1. Debout les pieds grand écartés, une jambe loin

derrière et l’autre légèrement en avant du corps.
Tendez vous en gardant les pieds à plat sur le sol,
le poids du corps sur l’avant du corps. (N’importe
quel pied peut être devant). Tendez les bras devant
vous à la hauteur des épaules, une paume tournée
vers le sol et l’autre vers le haut (n’importe laquelle
est ok). Sur une respiration longue et profonde,
restez dans cette posture pendant 3 minutes, en
méditant sur un mantra si vous le désirez.
Détendez-vous assis jambes croisées pendant 3
minutes.

2. Pour nettoyer les toxines du foie, debout les

pieds écartés largeur des épaules et les bras
tendus de chaque côté, en gardant les bras bien
opposés l’un à l’autre, pivotez vers la gauche,
arrêtez lorsque le bras droit est tendu vers l’avant
et le gauche vers l’arrière. Puis penchez-vous pour
venir (presque) toucher le sol entre les pieds avec
la main droite. Vous sentirez une pression intense
dans la région du foie. Restez dans cette posture
sans bouger, avec la respiration longue et profonde
pendant 3 minutes puis détendez-vous assis
jambes croisées pendant 3 minutes.

3. (Cela n’est pas obligatoire, mais si vous pouvez

le faire, parfait. Cela est très difficile, mais essayez.
On l’appelle INTERLOCKED POSTURE, censée
permettre au foie de travailler plus efficacement).
Couché sur le dos, mettre les mains, paumes vers
le bas, sous les fesses et monter la jambe droite à
90°, les orteils tendus, la jambe tendue. Dans cette
posture, asseyez-vous en gardant la jambe gauche
posée au sol, et faites toucher le nez sur le genou
droit, restez dans cette position pendant 3 minutes.
Détendez-vous assis jambes croisées.

4. Dans la posture de méditation, colonne

vertébrale droite, chantez
SAT NARAYAN, W AHE GURU,
HARI NARAYAN, SAT NAM
(durée non spécifiée).

64
S E R I E FO I E P O UR H E P A T I T E

1. Dans la posture du Roc, couché, les mains

en fermeture de Vénus reposant sur l’estomac,
respiration du Feu pendant 2 minutes. Inspirez,
bloquez puis détendez-vous.

2. Assis sur le talon gauche, posez le pied droit

sur la cuisse gauche. Equilibrez avec les doigts
de la main gauche sur le sol, levez la main
droite, les doigts en Guyan Mudra. Respiration
du Feu pendant 2 minutes. Inspirez
profondément, expirez et détendez-vous.

3. Debout les talons joints, les mains en Guyan

Mudra posées sur l’aine, penché en avant pour
former un angle de 60° avec le torse.
Respiration du Feu, les lèvres « en cul de
poule » pendant 2 minutes. Inspirez, bloquez
10-15 secondes, expirez et détendez-vous.

4. Assis jambes croisées, étendre les bras de

chaque côté du corps, paumes tournées vers le
bas, bougez d’un côté à l’autre sur les fesses,
en gardant les bras parralèles au sol pendant 2
minutes avec la Respiration du Feu. Détendez-
vous.

5. Etirement du Nerf de Vie, le pied gauche sur

la cuisse droite, attrapez les orteils du pied droit,
Respiration du Feu pendant 2 minutes.

6. Posture du Chameau, les deux mains

derrière les hanches, la jambe gauche tendue
devant, Respiration du Feu pendant 2 minutes.

7. Etirement du Nerf de Vie, les deux jambes

tendues devant, attrapez les orteils, inspirez
profondément, expirez complètement avec le
verrou racine et pompez l’estomac aussi
longtemps que possible. Inspirez, expirez et
recommencez.

8. Détendez-vous pendant 2-5 minutes. (les

durées ont été rajoutées par G.K.)

65
S E RI E FO IE

1. Assis jambes croisées, mains sur les genoux,

inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5
secondes, bloquez pendant 15 secondes et
pompez l’estomac. Continuez pendant 5 minutes.
Détendez-vous pendant 5 minutes.

2. PAVAN SODHAN KRIYA : Couché sur le dos,

inspirez, montez les jambes à 60°, bloquez
pendant 15 secondes. Expirez, en ramenant les
genoux sur la poitrine, maintenez 15 secondes et
répétez depuis le début puis expirez et posez les
jambes au sol pendant 15 secondes, ceci
représente 1 cycle complet. Effectuez 8 cycles,
puis détendez-vous pendant 5 minutes.

Part 2 : Inspirez et redressez le corps à 60° depuis

la taille, tenez pendant 15 secondes. En vous
redressant levez les yeux vers le 3ème œil, baissez
les en vous allongeant. Gardez la colonne droite
et les pieds sur le sol. Puis détendez-vous
complètement .

(NOTE : PAVAN SODHAN KRIYA fut donné à

UCLA le 8 octobre 1971. La 1ère partie donnée
pour 31 minutes avec une période de relaxation
de 10 minutes. «A faire tous les matins après avoir
remuer les intestins pour surmonter le grand
age ». Cela travaille sur le foie, les organes
sexuels, le centre du nombril et le diaphragme.)

3. Posture du Roc, mais étendre un pied à

l’arrière, et cambrez le cou, en regardant en haut.
Les mains sont en Prayer Mudra au niveau du
cou. Restez dans cette posture pendant 5 ½
minutes puis inversez le pied.

4. Sur le dos, écartez les jambes d’environ 90 cm

et levez les à 60 cm du sol. Les bras écartés aussi
de 90 cm et à 60 cm du sol. Restez dans cette
posture avec une respiration longue et profonde
jusqu’à tremblement.

5. Dans la posture du Lotus, ½ Lotus ou du Roc,

couché sur le dos et détendez-vous sur une
respiration longue et profonde pendant 3 minutes.

66
Q UI A I ME SO N FOI E
15 août 1969

1. Assis sur les talons, couchez vous sur le

dos, tête sur le sol, les mains en fermeture de
Vénus sur l'estomac (Supta Vajrasana),
Respiration du Feu.
2. Accroupi sur un pied, l’autre pied posé sur la
cuisse, tenez l’équilibre avec la main opposée,
l’autre main en Guyan Mudra, le bras en
cercle, Respiration du Feu pendant 2-3
minutes. Répétez de l’autre côté.

3. Accroupi dans la posture du Corbeau, les

mains en fermeture de Vénus tendues droit
devant entre les genoux. Les lèvres formant un
« O » Respiration du Feu pendant 2-3
minutes. Détendez-vous. Rafraichissant et
guérissant.

4. Assis jambes croisées, étendre les bras de

chaque côté, parallèles au sol, les paumes
vers le bas, bougez le haut du corps de
gauche à droite avec la Respiration du Feu
pendant 2-3 minutes. Inspirez, bloquez,
expirez et détendez-vous. Revitalise et vous
garde jeune.

5. Etirement du Nerf de vie : les jambes

tendues devant vous, penchez vous en avant
et amenez la jambe gauche vers la cuisse
droite. Les doigts de la main droite crochetant
le gros orteil droit, la main gauche sous le talon
droit. Respiration du Feu dans cette position.
Puis inspirez, bloquez et amenez le nez vers le
genou, expirez, et détendez-vous 2-3 minutes.

6. Assis sur le talon gauche, la jambe droite

tendue devant, la lever aussi haut que
possible, en prenant appui sur les mains
posées au sol derrière les hanches.
Respiration du Feu pendant 2-3 minutes.
Inspirez, bloquez, expirez à fond, posez la
jambe droite et penchez vous en avant pour
attraper les orteils. Inspirez, expirez,
Mulbhand, inspirez et détendez-vous.

67
 SERIE D’EXERCICES POUR LE FOIE, LE COLON ET L’ESTOMAC

1. Avec les pieds écartés, les mains sur les

hanches pliez la taille vers la droite en chantant
"Sa", puis à gauche « Ta», à l'avant "Na", et en
arrière en chantant «Ma». Maintenez chaque
position 1 seconde et continuez pendant 5
minutes. Ouvre la région des hanches et vous
prépare à l'exercice suivant.

2. Avec les pieds écartés, mains sur les hanches,

pivotez le tronc en dessinant de grands cercles
dans un sens puis dans l’autre pendant 2-3 mn,
un tour par seconde. Puis chantez « HAR »
« HARI » sur chaque rotation et continuez
pendant 2 mn de plus. Stimule les gonades.

3. Jambes écartées
A) Les bras sont croisés parallèles au
sol, mains sur les biceps,
B) Se pencher en arrière et lever les
bras vers l'arrière en tirant les
muscles de la poitrine
C) Revenez bras croisés parallèles au
sol
D) Détendez-vous bras de chaque côté
du corps.
Coordonnez les mouvements avec « SA TA
NA MA » pendant 3 – 4 mn, 2 à 3 secondes
par cycle. Soulage les douleurs lombaires et
exerce une pression sur la zone
lymphatique.

4. Bras croisés parallèles au sol comme ci-

dessus, descendez dans la posture du corbeau,
genoux repliés dans la poitrine, la plante des
pieds à plat sur le sol et remontez en chantant
« Sa Ta Na Ma » puissamment pendant 3
minutes. Equilibre l’énergie du corps et soulage
la douleur dans le bas du dos.

68
5. Placez les pouces sur Monts Mercure sous les
petits doigts et fermez les poings, les bras sur les
côtés et effectuez de grands cercles en arrière avec
les bras, en bougeant les épaules, en chantant "Har
Har Har Har Har Har Hari", tous les 2-3 cercles
pendant 2-3 Minutes. Equilibre le psyché et améliore
les compétences de communication.

6. Debout sur la pointe des pieds, les mains sur les

hanches, donnez des coups de pieds en avant
alternativement dans un mouvement rapide, en
chantant à haute voix, "Hum Dum Har Har, Har Har
Hum Dum" une fois toutes les 3-4 secondes, en
coordonnant le mouvement avec le mantra pendant 3
minutes. Equilibre les métaux dans l'organisme.

7. Immédiatement, allongez vous sur le dos et

effectuez l’étirement du chat de chaque côté. Gardez
les épaules sur le sol, pliez un genou et l’amenez au
sol par dessus la jambe étendue, et répétez de
l’autre côté, puissamment, pendant 1-2 minutes.
Exerce une pression sur le foie et élimine les toxines.
Cela consolide également l’effet des exercices
antérieurs.
8. Dans la posture du ½ Cobra sur les avant-bras, le
menton redressé, les paumes et les avant-bras à
plat, les coudes à la verticale des épaules, les talons
joints, inspirez et tapez les fesses avec les talons
alternativement à un rythme modéré pendant 3-4
minutes et à un rythme rapide pendant une autre
minute. Pour réguler l’équilibre calcium / magnésium
dans le sang et le corps (qui est contrôlé dans le
fémur qui contrôle aussi la sexualité). Exerce
également une pression sur la thyroïde et
parathyroïde lorsque le cou est étiré et le cou
redressé.
9. Dans la posture de la Grenouille, les talons
soulevés et en contact, les bras tendus entre les
jambes, le bout des doigts sur le sol, la tête haute,
puis relevez les fesses, en lâchant la tête sur
l’inspiration, retournez dans la posture de la
Grenouille, les fesses frappant les talons sur
l’expiration, en chantant "Sa Ta Na Ma "tous les 2-3
;
secondes pendant 2 minutes. Travaille les genoux.

10. Debout, croisez les jambes et asseyez-vous dans

la posture facile, puis relevez vous dans la position
debout et répétez le mouvement 4 fois. Equilibre
prana et apana.

69
11. Répétez la posture de la grenouille pendant
30 secondes.

12. Sur le dos, levez les jambes tendues,

attrapez les orteils et pendant 1-2 minutes
inspirez bouche ouverte langue enroulée,
expirez par le nez, pour rafraichir le corps

13. Assis jambes croisées, les bras à la

hauteur des épaules, amenez le bout des
doigts au centre de la poitrine, et tendez
alternativement les bras de chaque côté,
paumes vers l’extérieur puis revenez au
centre pendant 3 minutes. Travaille sur
l’avant-bras qui régule le colon.

14. Flexions de la colonne vertébrale en pose

facile avec les mains sur les genoux, en
inspirant vers l’avant, en expirant vers l’arrière,
les épaules détendues, la tête droite pendant 4
minutes. Pour la zone lymphatique et il est
indiqué pour prévenir le cancer du sein. Si cela
est fait correctement, cela vous fera transpirer
sur le visage et créera une pression inhabituelle
sur le cou, derrière les oreilles assurant la
stimulation de l'ensemble du système nerveux
et Shushmana.

15. Fermez les poings, les pouces à l’intérieur

et amenez les au niveau des épaules. Sur
l’inspiration, tendez rapidement les bras vers le
haut, sur l’expiration ramenez les poings au
niveau des épaules pendant 2-3 minutes, pour
la colonne vertébrale et le nerf sciatique.
16. Dans la posture facile, croisez les bras
à la hauteur du cœur et en chantant « Sa
Ta Na Ma » penchez la tête à droite, au
centre, à gauche, au centre, un cycle
complet toutes les 2-3 secondes pendant
1-2 minutes pour ajuster le cou.

17. Dans la posture facile, chantez

« Nobility » pendant 4 minutes ou
méditez sur une respiration longue et
calme. NOTE : Les beaux dessins
originaux ont été conservés.

70
P O UR L ’E L I MI NATI O N
7 mars 1972

1. Assis, amenez les plantes de pied l’une

contre l’autre, les talons près de l’aine. En
maintenant les orteils, laissez tomber la tête en
arrière vers la colonne vertébrale avec une
respiration longue et profonde pendant 7
minutes. PUIS SECOUEZ-VOUS VIGOUREUSEMENT
DE PARTOUT.

2. Assis sur le talon gauche, la jambe droite

tendue devant vous. Maintenez le pied droit
avec les deux mains, et penchez la tête en
arrière pour regarder le ciel, avec une
respiration longue et profonde pendant 7
minutes. PUIS SECOUEZ-VOUS VIGOUREUSEMENT
DE PARTOUT.

3. Dans la position du Lotus, si possible, les

mains en Guyan Mudra, méditez au 3ème œil
pendant 7 minutes. Puis, posez les mains près
des hanches et soulevez du sol le corps entier
et tenez. Inspirez et expirez 3 fois, et SECOUEZ-
VOUS DE PARTOUT. Puis allongez-vous et
détendez-vous.

4. Assis sur les talons, formez un poing avec la

main droite, tenez le avec la main gauche et
pressez le au niveau du nombril fermement .
Inspirez en appuyant vers le haut, expirez en
appuyant vers le bas 5 fois.
5. Assis jambes croisées les mains en Guyan
Mudra, inspirez en chantant
Hoooo,
expirez en chantant
Laaa
5 fois. Puis étendre les jambes.

6. Les jambes tendues vers l’avant, posez les

mains de chaque côté, et montez la jambe
gauche à 60° en chantant
Raaaa,
montez la jambe droite en chantant
Maaaa.
Répétez pendant 11 minutes. « En 11 minutes
vous êtes Rama ».

7. Assis jambes croisées, les mains en Guyan

Mudra, méditez.

71
EXERCICES POUR L’ELI MI NATION
(APANA)

1. Vatskar Kriya : Asseyez-vous en tailleur avec les

mains sur les genoux. Faire un bec avec la bouche
et aspirez dans l'estomac autant d'air que vous le
pouvez par petites et continues aspirations, comme
si vous buviez. Bloquez et maintenez. Faites des
rotations de l'estomac vers la gauche, puis quand le
souffle a été tenu à la moitié de sa durée maximale,
inversez la direction vers la droite. Poursuivez les
rotations de l'estomac le plus longtemps possible
avec le verrouillage du cou. Quand le souffle ne
peut plus être retenu, redressez la colonne
vertébrale et expirez lentement (pas puissamment)
par le nez. Répétez l'exercice complet 2 fois.
Remarque : Toujours faire ceci sur un estomac vide
et pas plus de deux fois par jour. Régule l’équilibre
acido-basique dans l'estomac, mais cela doit être
fait régulièrement, sans manquer un seul jour.

2. Posture du fœtus : Asseyez-vous sur les talons,

les mains de chaque côté, le front touche le sol.
Imaginez remuer une grande queue qui sort de la
base de la colonne vertébrale, imaginez qu’elle
pèse 50 Kg. Inspirez et sur l’expiration essayez de
taper le mur. Continuez pendant 3 mn, suivies de 5
mn de repos. Renforce le cœur.

3. Allongez-vous sur le dos. Etirez les orteils vers

l'avant. Soulevez les jambes à 90 cm du sol.
Démarrez une respiration longue et profonde.
Continuez pendant 2 ou 3 mn. Inspirez – tenir
brièvement et se détendre.
Affine la taille et nettoie la vésicule biliaire.

4. Allongez-vous sur le dos, amenez les pieds au

dessus de la tête et attrapez les orteils (si possible
en gardant les jambes tendues). Faites des
roulades d’avant en arrière de la base de la colonne
vertébrale jusqu’au cou. Tenez les orteils et
continuez les roulades pendant 3 mn.
Bon pour la circulation et équilibre les nerfs.

5. Respiration alternée
Asseyez-vous immédiatement en tailleur. Aussi
calmement que possible, formez un « U » avec la
main droite et fermez la narine droite avec le pouce
droit. Inspirez par la narine gauche, puis en utilisant
le petit doigt, fermez la narine gauche et expirez par
la droite. Continuez pendant 3 mn, puis inspirez et
sentez l'énergie dans tout le corps, donnant la santé
et de la vie.

72
6. Asseyez-vous en tailleur. Les mains en fermeture
de Vénus (mains entrelacées, pouce droit sur le
dessus) en face de la poitrine au centre du cœur
avec les paumes face à la poitrine. Inspirez et
tournez la tête vers la gauche ; expirez et tournez la
tête vers la droite. Continuez pendant 3 mn. Les
exercices 5 et 6 distribuent la force pranique et
stimulent les glandes thyroïde et parathyroïde.

7. Ensuite, les bras écartés sur le côté, parallèles au

sol, effectuez des grands cercles vers l'arrière
comme si vous nagiez. Continuez pendant 1 mn.
Puis inspirez. Retenez le souffle en pliant les
coudes, le bout des doigts sur les épaules, pouces
vers l’arrière.
Lors de la rétention le courant énergétique (l’aura)
est rechargé. Expirez et laissez l'énergie circuler
dans toutes les parties du corps et prenez
conscience de la sensation de fraîcheur.

COMMENTAIRES : Voici un bon exemple d’une

série simple mais puissante qui est restée secrète
par quelques yogis qui l’avaient apprise.

Elle permet de maîtriser complètement votre

système digestif et donne un aspect plus jeune à
votre peau.

Le vieillissement ne commence pas seulement avec

les années, il commence par des carences
nutritionnelles, des problèmes intestinaux et une
colonne vertébrale rigide qui perturbe le flux
céphalo-rachidien.

73
 LE CENTRE ABDO MINAL & L’ELI MI NATI ON

1. Sur le dos, mouvements de pédalage avec les

jambes à 45 cm du sol avec la respiration longue et
profonde pendant 1-2 minutes.

2. Sur l’inspiration, levez les jambes à 90° et sur

l’expiration baissez les, à un rythme rapide pendant
1 minute. Reposez-vous 30 secondes et
recommencez 2 fois.

3. Couché sur le ventre, redressez vous dans la

posture du Cobra et essayez de frapper
alternativement les fesses avec les jambes, en
inspirant lorsque vous frappez avec une jambe et en
expirant lorsque vous frappez avec l’autre jambe.

4. Dans la posture de l’Arc sur l’estomac, effectuez

un mouvement de balancier d’avant en arrière avec
la respiration pendant 2 minutes.

5. Sur le dos, serrez les genoux et les amener vers

le menton, effectuez des roulades d’avant en arrière
sur la colonne vertébrale pendant 2 minutes.

6. Dans la posture du Roc, assis sur les talons,

attrapez les talons et penchez vous vers l’avant
dans la posture GURPRANAM avec une respiration
abdominale pendant 1-2 minutes.

7. En position d’étirement, levez les talons et la

têtes à 15 cm du sol, les jambes et les bras tendus,
mains dirigées vers les pieds, en fixant les orteils,
restez dans cette posture avec la respiration du Feu
pendant 1-2 minutes.

8. Sur le ventre, mains en fermeture de Vénus

étirées au dessus de la tête, les bras touchant les
oreilles, levez les bras, la tête, la poitrine et les
jambes (tendues), maintenez la posture avec la
Respiration du Feu pendant 1-2 minutes.

9. Debout, bras de chaque côté du corps, effectuez

un mouvement de pendule, en inspirant du côté
gauche et en expirant du côté droit pendant 2
minutes.

74
10. Toujours debout, inspirez et tournez le corps
vers la gauche, étendant le bras gauche, main
droite sur le cœur, puis expirez en vous tournant à
droite, la main droite tendue, la main gauche sur le
cœur. Continuez vivement pendant 2 minutes.

11. Debout, expirez et touchez le sol avec la paume

des mains à plat devant les pieds, les pouces
entrecroisés. Puis, sur l’inspiration redressez-vous
et cambrez-vous en arrière, poumons pleins
pendant 10-20 secondes. Répétez 10-20 fois.

12. Répétez l’exercice de pédalage pendant 1-2

minutes.

13. Sur le dos, mains en fermeture de Vénus

derrière le cou, levez alternativement les jambes à
90° à un rythme rapide pendant 2 minutes.

14. Dans la posture du Roc, mains en fermeture de

Vénus posées sur les jambes, inspirez SAT et
expirez NAM avec une respiration fluide et régulière
pendant 1-2 minutes.

15. Puis exécutez le SAT KRIYA pendant 2

minutes. (Les mains en fermeture de Vénus, les
index pointés, ou paumes des mains l’une contre
l’autre au dessus de la tête, sur l’expiration « SAT »
en tirant le nombril, et sur l’inspiration « NAM » en le
relâchant.)

16. Tendez les bras et les jambes devant vous avec

la respiration du Feu pendant 2 minutes.

17. Assis jambes croisées, les mains tendues au

dessus de la tête, les bras touchant les oreilles,
paumes l’une contre l’autre, concentrez-vous au
3ème œil et chantez EK ONG KAR SAT NAM SIR WA
(HE) GURU pendant 3-5 minutes. Puis détendez-
vous.

75
 FAIRE MONTER L’ENERGIE KUNDALI NI RAPI DEMENT
(9 décembre 1969)

1. Posture de la Table : accroupi les pieds

écartés de 5 cm, passez les bras entre les
cuisses et les mollets, (à l'intérieur des cuisses et
à l'extérieur des mollets), et mettre les mains
sous les talons, les cuisses en appui sur les
coudes, colonne vertébrale parallèle au sol.
Maintenez la posture avec la respiration longue
et profonde pendant 2-5 minutes. Ensuite,
inspirez, expirez et appliquez mulbhand.
(Equilibre les glandes sexuelles)

2. Assis jambes croisées, mains sur les tibias,

etirez vous et contractez la colonne depuis la
base dans une mouvement vertical (sans
mouvement d’avant en arrière. La région des
reins pourrait ressentir une douleur. Inspirez,
expirez et appliquez le Mulbhand.

3. Rotations de la colonne vertébrale, avec les

épaules, mains sur les épaules, les doigts
devant, les pouces derrière. Sentez le point du
nombril. Continuez pendant 2-3 minutes.

4. Rotations de la colonne vertébrale, paumes

l’une contre l’autre au dessus de la tête, bras
tendus pendant 2-3 minutes. (pour la 9ème
vertèbre) Puis inspirez, expirez et Mulbhand.

5. « BODY DROPS » en Lotus Pose si possible,

ou avec les jambes tendues devant vous. Le
poids du corps repose sur les poings à côté des
hanches, levez les fesses et laissez les
retomber, ceci pendant 2 minutes.

76
6. Jambes tendues devant vous, penchez le
corps en avant et détendez-vous, la tête sur les
genoux pendant 2-3 minutes. Puis, inspirez,
expirez et Mulbhand.

7. Assis en tailleur, croisez les bras et placez les

mains sur les genoux. Inspirez profondément en
tirant les bras et en étirant les épaules, bloquez
poumons pleins, et expirez et détendez-vous.

8. Crochetez les doigts au Centre du Cœur, avec

la respiration longue et profonde. Tirez fort
pendant 2-3 minutes. Puis inspirez, étirez les
bras au dessus de la tête et bloquez poumons
pleins, expirez et Mulbhand.

9. Posture de l’Arc : Sur le ventre, attrapez les

chevilles et cambrez vous, en tirant les bras et
les jambes aussi haut que possible. Inspirez,
étirez vous encore plus haut, Mulbhand.

10. MEDITATION : Le regard dirigé vers le

sommet du crane, appuyez la langue sur le
palais. (vous pouvez ressentir une douleur dans
le nez). Consacrez-vous au Divin.

Commentaires : c’est une excellente préparation

pour la méditation profonde. G.K. (Certains
temps ont été rajoutés par G.K.)

77
 S E RI E OP P O RT UNI T E ET E NE RG IE V E RTE
Comme enseigné par Gurucharan Singh Khal

1. FLEXIONS DE LA COLONNE VERTEBRALE :

Assis sur les talons, sur l’inspiration prononcez
mentalement SAT (en vous concentrant sur la 1ère
vertèbre ou 1er chakra), et sur l’expiration NAM (en
vous concentrant sur la 4ème vertèbre ou 3ème chakra),
pendant 2-3 minutes. Répétez 3 fois.

2. BODY DROPS : Etendre les jambes devant vous

les mains sur le sol à côté des hanches, soulevez le
corps (et les talons) du sol et laissez le retomber,
rapidement pendant 2-3 minutes.

3. POSTURE DU CORBEAU : les bras tendus devant

vous, les doigts entrelacés, les index pointés vers
l’extérieur vers l’infini devant le cœur, avec la
Respiration du Feu pendant 2-3 minutes.
Pour finir : inspirez, bloquez et expirez.

4. COURSE SUR PLACE : Courez vigoureusement

en montant les genoux bien haut, et en effectuant un
bon mouvement de « punching » pendant 3-5
minutes.

5. KUNDALINI LOTUS : Tenez l’équilibre sur les

fesses en tenant les gros orteils, le dos, les jambes et
les bras bien droits, avec la Respiration du Feu
pendant 2-3 mihutes.
Pour finir, inspirez, bloquez, tirez l’énergie le long de
la colonne vertébrale, expirez.

6. TREA KRIYA : Assis sur le talon gauche avec le

pied droit sur la cuisse gauche, les mains en coupe
sous le nombril, soulevez le diaphragme et chantez
ONG SO HUNG fortement depuis le cœur, et écoutez le
son au niveau du cœur.

7. BRAS PARALLELES : Assis jambes croisées, les

bras étendus de chaque côté parallèles au sol, les
paumes face au ciel, concentration sur l’énergie
entrant par la main gauche et sortant par la main
droite puis formant un arc de cercle puissant entre les
mains, Respiration du Feu pendant 2-3 minutes.
Pour finir : Inspirez dans la position et sentez l’énergie
continuer à entrer par la paume gauche puis circuler à
travers les épaules, pour sortir par la paume droite et
passer en arc de ciel par-dessus la tête. Expirez et
détendez-vous.

78
8. SALUT VERS L’INFINI : Assis jambes croisées, les
mains en Fermeture de Vénus derrière le cou, expirez
et amenez le front sur le sol, en chantant
silencieusement Sat, et redressez vous en inspirant et
en chantant Nam, pendant 2-3 minutes.

9. BRAS LEVES : Etendre les bras devant vous, les

paumes vers le bas, montez les bras alternativement
à 60° en inspirant levez le bras droit et en expirant
baissez le (presque une respiration du Feu) pendant
2-3 minutes.
Pour finir : Les deux bras au niveau du 3ème œil,
inspirez, bloquez et projetez du 3ème œil vers l’infini.
Expirez et détendez-vous.

10. CONNEXIONS COSMIQUES

(A) Les mains en fermeture de Vénus à 10 cm au
dessus du Chakra Couronne, les paumes vers le bas
(Shakti pose), les yeux dirigés vers le Chakra
Couronne et Respiration du Feu pendant 2-3
minutes.

(B) Les mains restant à la même place mais les index

pointés vers le haut, continuez à vous concentrez sur
le Chakra Couronne avec une respiration Longue et
Profonde pendant 2-3 minutes.

(C) Sans baisser les mains, mettre les bouts des

doigts en contact en éloignant les paumes l’une de
l’autre (comme un teepee) et continuez la
concentration avec la Respiration du Feu pendant 2-3
minutes.
Pour finir : Inspirez, bloquez, expirez et détendez-
vous.

11. PRODUCTION ENERGIE VERTE : Les bras sur

les côtés, pliez les avant-bras, les paumes plates et
vers l’extérieur, détendez-vous, en visualisant
l’énergie verte, et en chantant depuis le cœur HARI
HARI HARI HAR en sentant une légère contraction du
nombril pendant 2-11 minutes.
Pour finir : Inspirez, expirez et détendez-vous en
Guyan Mudra. Méditez en pensant à toutes les
choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ,
assis sous la douche de l’énergie vous pénétrant.
Appréciez toutes les respirations et aimez chaque
chose connue ou inconnue.

COMMENTAIRES : Cette série attire les opportunités et ouvre le centre du cœur. Elle permet
d’approcher la prospérité depuis la conscience du Centre du Cœur. Cette conscience peut être
résumée comme suit : "plus je m'ouvre, plus je peux attirer. Je ne dois pas lutter : j'ai la capacité d'attirer
les occasions.
Commencez à réaliser que les occasions et la prospérité peuvent venir de façons différentes de celles
que vous avez précédemment imaginées. Croyez que vous méritez la prospérité et que Dieu vous
aime.

79
 EXERCICE SIMPLE POUR LA GUERISON SPIRITUELLE
Pour développer le pouvoir des mains

1. Assis colonne vertébrale droite, les bras levés

à 60°, frottez les doigts sur les paumes pendant
2-5 minutes.

2. Paumes des mains face à face au

niveau de la poitrine, à 15 cm l’une de
l’autre, concentrez-vous sur l’énergie qu’il
y a entre elles et sur la corde d’Argent
(canal psychique du rectum aux cordes
vocales) très droite et brillante pendant 5
minutes.

3. Les bras étendus sur les côtés, parallèles au

sol, paumes vers le haut, concentration sur
l’énergie qu’il y a dans les mains et les bouts de
doigts. Après 2-3 minutes, amenez les sur la
partie du corps ayant besoin d’énergie de
guérison aussi longtemps que vous ressentez
ses effets.

80
 Relax and Renew
En seulement 2 à 11 minutes !

81
 RECHERCHE INTERIEURE DE DIEU : Pendant une journée, vivez
chaque chose comme un dieu ;
21 octobre 1969

Commencez à vous aimer. Dieu vous a donné le don de la vie : tombez amoureux
d’elle. Adorez la. Appréciez la, sentez la, possédez la, comprenez.

Il n'y a ni Dieu, ni divinité, ni religion, rien, si vous ne pouvez pas vous aimer.

Man to Man. XII

CONFIANCE ET AMOUR : Nous avons tant de choses de l’enfance qui nous font
peur - nous devons déconnecter du passé pour avoir un avenir. L'amour est la
confiance de l'altruisme. D’abord la Confiance, ensuite l’Amour. L’Amour est aussi
Universel que Dieu. Mais notre être n'est pas sûr de ce qu'il est, provoquant le
doute, la colère, la misère et la mort. On doit avoir un entrainement mental pour se
libérer (la mort), et celui qui meurt sans savoir qui il est, ne sait pas où il va.

19 juin 1972

L'ATTITUDE DE GRATITUDE est le plus grand yoga.

22 juin 1972

82
 REDUCTION DU STRESS EN 2 -11 MINUTES
Toutes les séries de Kundalini Yoga et de
Méditations modifient l’état mental et l’état
physique, et, finalement, rétablissent
l'équilibre, la sérénité et la détente ainsi
que le retour à une santé dynamique et à
une conscience élargie. Certaines ont
besoin d’une longue pratique, et même des
années pour produire de tels effets. Celles
qui suivent, cependant, donnent des
résultats remarquablement efficaces à
partir de 2-11 minutes. Pour le croire il faut
l’expérimenter !
En seulement 2-11 minutes, on peut
retrouver la sérénité, l'équilibre émotionnel
et la tranquillité, redynamiser, neutraliser la
négativité, la tension et la colère, et
reprendre le contrôle de l'esprit. Ces joyaux
inestimables, une fois pratiqués, ajouteront
rapidement l'efficacité à l'efficacité, et le
sens de domination aussi.
Le Pranayama (respiration) souvent une
composante spécifique des séries et des
méditations, est essentiel pour la réduction
du stress.
83
Si vous pouvez contrôler le souffle, vous
pouvez, tout simplement, contrôler le climat
mental et émotionnel, comme les exercices
suivants le démontrent clairement ! En fait,
la gestion du stress est aussi simple que la
gestion du souffle.
Le corps doit être équilibré et calme pour
méditer profondément. (C'est pourquoi
nous faisons du yoga avant de méditer).
Lorsque le temps est limité, cependant, il y
a des exercices qui, très rapidement
induisent un état de profonde méditation.
Ces accélérateurs de méditation, qui
apparaissent au début de la section de la
méditation, sont en eux-mêmes des outils
puissants pour enlever le stress, en vous
libérant de pensées contradictoires et en
alignant l'esprit à la pensée universelle.
Enfin, cette section inclue des conseils
pour se protéger, et pour faire face aux
situations de crise, et un outil pour
résoudre efficacement certains problèmes
techniques de visualisation.
 R E D U I R E L E S T R ES S G R A C E A L A R E S P I R A T I O N A P P R O P R I E E
Nous pouvons modifier rapidement des
états émotionnels et réduire le stress en
utilisant le souffle. Une bonne respiration
est une condition préalable pour la gestion
du stress. Nous recevons plus d'énergie
de l'air avec la respiration longue et
profonde à partir du nombril, à un rythme
de 8 respirations par minute ou moins.
Une respiration peu profonde et rapide
sollicite constamment, pour avoir plus
d'énergie, les glandes surrénales ce qui
les use.
Le rythme et la profondeur de la
respiration correspondent à différents
états de conscience et d'émotion. Pour
maintenir le bon équilibre entre l'oxygène
et le dioxyde de carbone, et éviter
l'hyperventilation, il est important de ne
respirer que par le nez, sauf indication
contraire.
LA RESPIRATION LONGUE ET
PROFONDE
La respiration longue et profonde, ou la
respiration complète est la plus naturelle
et la plus simple de tous les exercices de
respiration, mais nous respirons de façon
irrégulière, rapidement
superficiellement, ce qui entraîne une
attitude émotive, une tension chronique et
des nerfs faibles. Les poumons sont le
plus grand organe du corps humain. En
plus de fournir de l'oxygène et d’éliminer
le dioxyde de carbone de l'organisme, le
système respiratoire aide à réguler
l'équilibre du pH (acidité et l'alcalinité), et
excrète la vapeur d'eau, l'hydrogène et de
petites quantités de méthane. Une paire
de poumons standard peut accepter un
volume de près de 6 000 centimètres
cubes, mais normalement nous utilisons
seulement 600 à 700 centimètres cubes
de cette capacité. Si les poumons ne sont
pas développés à leur pleine capacité, les
petits sacs d'air, les alvéoles, ne peuvent
pas nettoyer leurs parois muqueuses et
donc nous n’avons pas assez d'oxygène
pour évacuer les irritants toxiques pouvant
entraîner des infections et des maladies.
Commencez les exercices de respiration
par une expiration complète, en
contractant la poitrine jusqu'à ce que les
poumons semblent vides, alors contractez
fortement l'abdomen pour expulser tout air
vicié.
Pour prendre une respiration complète,
inspirez en gonflant d'abord le bas de
l'abdomen, continuez en remplissant la
poitrine. Sur l’expiration, laissez dégonfler
la poitrine, puis tirez sur le nombril pour
finir. Le diaphragme descend pour dilater
les poumons et faire rentrer l'air, puis se
contracte vers le haut pour l'expulser. Pour
allonger l’inspiration (6 respirations lentes
par minute) placez la langue au palais, en
laissant passer seulement une petite
quantité d'air. Cette respiration doit être
silencieuse. Sa pratique détend
automatiquement le corps et l'esprit.
Pour apprendre cette respiration, allongez-
vous sur le dos et lors de l’inspiration
déplacez la main de l'abdomen vers le
cou, et sentez l’air du bas vers le haut.
et
LA RESPIRATION DU FEU
C'est une respiration énergisante, où la
concentration de l’énergie se trouve au
niveau du nombril dans l'abdomen. La
respiration est rapide (2-3 respirations par
seconde), continue, sans pause entre
l’inspiration et l’expiration, et puissante.
Lors de l’expiration, l'air est expulsé en
contractant l'abdomen au niveau du
nombril, vers la colonne vertébrale, tout en
gardant la poitrine détendue. Lors de
l’inspiration, laissez l'abdomen se
détendre, brièvement, créant un vide pour
aspirer l'air dans les poumons sans effort.
C'est une respiration équilibrée avec une
puissance égale à l’inspiration et à
l’expiration, mais l’effort ne s'exerce que
sur l'expiration.
84
La Respiration du Feu est un souffle de
nettoyage qui purifie le sang et libère les
vieilles toxines des poumons, des
muqueuses, et des cellules. La pratique
régulière développe les poumons. Vous
pouvez commencer avec 1 à 3 minutes et
augmenter jusqu'à 11 minutes.
Commencez en alternant 2 minutes de
Respiration du Feu avec 1 minute de
repos pour 4 séries complètes. Si vous
vous sentez étourdi, détendez-vous un
instant et puis continuez.
RESPIRATION PAR LA NARINE DROITE
(pour donner de l’énergie)
Si vous êtes fatigué, vous tombez de
sommeil et avez besoin de plus d'énergie,
respirez par la narine droite. La
Respiration par la narine droite peut être
faite de deux façons :
1) Bloquez la narine gauche avec le pouce
gauche, et inspirez et expirez longuement
et profondément par la narine droite
seulement.
2) Inspirez par la narine droite et expirez
par la gauche. Avec la main gauche,
bloquez la narine gauche avec le pouce
gauche à l’inspiration, puis bloquez la
narine droite avec l'annulaire gauche à
l’expiration. Répétez pendant 3 à 4
minutes. Pour terminer, inspirez par les
deux narines, bloquez le souffle pendant
10 secondes ou plus, puis expirez.
Asseyez-vous calmement et profitez de
l'énergie et de l'espace.
La Respiration par la narine droite donne
de l’énergie, et vous sort d’un état mental
irrité, déprimé ou bizarre.
RESPIRATION PAR LA NARINE
GAUCHE
(pour détendre)
La respiration par la narine gauche peut
être faite aussi de 2 façons :
85
1) Bloquez la narine droite, inspirez et
expirez uniquement par la narine gauche,
avec une respiration longue et profonde.
2) Inspirez par la narine gauche, en
bloquant la narine droite avec le pouce
droit, et expirez par la narine droite, en
bloquant la narine gauche avec l’annulaire
et l’auriculaire. Continuez, avec une légère
pause entre les respirations. Pour finir,
inspirez par les deux narines, bloquez le
souffle un moment et expirez. Restez
assis calmement et détendez-vous.
Pratiquez cette respiration pour calmer
votre esprit et apaiser vos nerfs. Cela fait
du bien avant d’aller au lit.
RESPIRATION ALTERNEE
Pour équilibrer
Formez un U avec le pouce et l'index de la
main droite. Bloquez la narine droite avec
le pouce. Inspirez par la narine gauche.
Faites une pause. Bloquez la narine
gauche avec l'index en relâchant le pouce
de la narine droite. Expirez par la narine
droite, et (en bloquant toujours la narine
gauche), inspirez par la narine droite.
Faites une pause. Bloquez la narine droite
à nouveau, et expirez par la narine
gauche. Continuez de cette façon pendant
2 à 5 minutes.
Il s'agit d'une méditation en soi. Elle vous
fera vous sentir calme, ainsi que centré et
plein d’énergie. Elle équilibre le cerveau et
est excellente pour nettoyer les sinus.
Inspirez «SAT» et expirez "NAM".
Concentrez l'attention sur le souffle. Pour
terminer, inspirez par les deux narines,
maintenez 10 secondes et expirez.
Méditez. Vous pouvez également bloquer
le souffle poumons pleins ou vides entre
deux respirations.
 RE S P I RAT I O N P OUR CHA NG E R DE NA RI NE
S E L O N VOT RE VO L O NTE & P O UR MO DI FI E R L ’ET AT ME NT AL

COMMENT FAIRE : Assis dans une posture

méditative confortable, colonne vertébrale droite.
Entrecroisez les doigts, pouce droit au dessus.
Placez les mains au centre du diaphragme contre le
corps.

Fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre

respiration au bout du nez. Prenez conscience par
quelle narine vous respirez. Vous devriez le savoir
dans les 3 minutes. Puis changez de narine. Si vous
respiriez initialement par la narine gauche,
consciemment respirez par la droite. Assurez-vous
de garder les épaules complètement détendues.
Vous devriez ressentir une tension dans les mains,
mais aucune dans les épaules.
Exercez vous à alterner cette respiration aussi
longtemps que vous le désirez. 1 minute est un bon
temps. Vous pouvez aller jusqu’à 31 minutes.

EFFETS BENEFIQUES : Cet exercice de respiration alternée va modifier votre énergie. Si

vous pensez de façon obsessionnelle et que vous vous rendez compte que vous respirez
par la narine droite, commencez à respirer par la narine gauche. (Cela change l’énergie de
feu à frais). Si vous ne pouvez pas vous détendre ou dormir, respirez par la narine gauche.
Mais si vous êtes irrité, dépressif ou dans un état mental bizarre, respirez par la narine
droite. Si vous êtes fatigué et avez besoin de plus d’énergie, respirez par la narine droite. En
3 minutes vous serez une personne différente.

Cette faculté de changer de narines devrait être enseignée aux enfants dès leur 3 ans.
Exercer cette capacité peut prévenir les dépressions nerveuses .

NOTE : Avec l’entraînement, vous pourrez changer de narine juste en vous concentrant et
en dirigeant le regard du côté duquel vous désirez respirer. Une autre technique consiste à
s’allonger du côté de la narine active et de placer un petit coussin sous l’aisselle, pour
supporter le poids du corp. La science des narines est appelée Swara Yoga. Elle enseigne
que lorsqu’une narine est dominante, l’hémisphère opposé du cerveau domine. La narine
gauche et l’hémisphère droit sont considérés comme lunaires, et la narine droite (et
l’hémisphère gauche), solaire. Il est recommandé de changer de narine dès le premier signe
de trouble.

86
SERIE SUR LA RESPIRATION DE BASE

1) Assis jambes croisées. Les doigts de la

main droite en antenne, bloquez la narine
droite avec le pouce. Commencez la
respiration longue et profonde par la narine
gauche pendant 3 minutes. Inspirez – bloquez
pendant 10 secondes.

2) Répétez le premier exercice mais utilisez la

main gauche et respirez par la narine droite.
Continuez pendant 3 minutes. Inspirez –
bloquez pendant 10 secondes.

3) Inspirez par la narine gauche, expirez par

la narine droite, respiration longue et
profonde. Utilisez le pouce et l’auriculaire pour
boucher alternativement les narines.

4) Répétez l’exercice 3 mais en inspirant par

la narine droite et en expirant par la narine
gauche.

5) Assis jambes croisées les mains sur les

genoux, les pouces et index en contact, les
coudes droits. Respiration du Feu. La
concentration entre les deux sourcils.
Continuez à un rythme régulier pendant 2
minutes jusqu’à 7-1/2 minutes. Puis inspirez,
l’énergie circulant. Détendez-vous et méditez
pendant 5 minutes, puis chantez longs « Sat
Nam » au moins pendant 3 minutes, jusqu’à
11 minutes si vous le voulez.

Commentaires : Cette série ouvre les canaux praniques et équilibre la respiration dans les
deux côtés de votre corps. Elle est souvent pratiquée avant un exercice physique plus ardu.
Elle est idéale à pratiquer chaque fois que vous avez besoin d'un coup de fouet rapide et
d’un esprit clair. Il renforce le système nerveux, donne de l’énergie, calme et équilibre.

87
 MEDITATION ANTI -HYPERTENSION
2 j u il l et 19 8 6

Assis jambes croisées, mettez les bouts des

doigts en contact pour former un tipi, au niveau
du cœur. Appliquez une pression raisonnable sur
les doigts et les pouces.

Inspirez par la bouche au maximum, et expirez

par le nez. Respirez affectueusement et
magnifiquement, comme si vous buviez du miel.
Écoutez la bande de «Rakhe Rakankaar", et
sentez le rythme dans votre cœur, et dans
chaque cellule du corps. Gardez les yeux ouverts
au 1 / 10, la concentration au bout du nez ou au
3e œil pendant 11-31 minutes. (Si pendant 31
minutes, dormez après.)

Pour finir, assis calme et écoutez le son du chant

qui vous revient. Ressentez la protection et la
victoire.

MEDITATION PIKHANA BHAKTI

6 Août 1975

À travers les yeux fermés, regardez le bout

du nez. Puis, sur un écran mental, projetez
le visage d’une personne que vous
connaissez et aimez bien - saint homme,
Divinité, ami, un enseignant. Détendez-vous
et méditez sur le visage que vous avez créé.

Donne le pouvoir de voir la conscience

créatrice de l'autre. Une méditation de
dévotion agréable

88
RESPIRATION ANTI-STRESS

En posture de méditation, mettez en contact les

bouts des pouces et les bouts des petits doigts.
Les autres doigts de chaque main sont serrés
l’un contre l’autre, mais ne sont pas en contact
avec ceux d’en face, et sont étendus tout droit
entre le nombril et le centre du cœur avec les
bras confortablement détendus sur les côtés.

Yeux concentrés sur le bout du nez.

Inspirez par la bouche avec une respiration,

longue, profonde et puissante, et expirez par la
bouche. Poursuivre le cycle de 11 minutes et
faire cette méditation pendant 90 jours.

EFFETS: Equilibre l'hypophyse afin que vous

ne receviez pas tous les bits d'information.
Equilibre le 1er et le 5ème corps. Apaise la
tension intérieure. Il faut du temps pour faire
effet.

ENERGIE ET RELAXATION POUR LES NERFS

12 OCTOBRE 1969

1. Assis jambes croisées, inspirez, bloquez

le souffle, tirez et relachez Mulbhand 3 fois,
expirez, et répétez pendant 1 minute. Puis
étirez les jambes.

2. Inspirez, expirez, bloquez le souffle et

tirez puis relachez Mulbhand 3 fois, inspirez
et répétez pendant 1 minute. Détendez les
jambes en les étirant.

3. Unissez-vous à l'Esprit Universel

(courant). Laissez aller, même pour un
instant. L’Union nettoie la négativité.

COMMENTAIRES: Essayez 40 jours sans négativité. Offrez toute action, toute pensée au
Créateur. L'énergie qui est tirée du nombril est celle donnée par la mère, sans contrepartie.
Utilisez les canaux nourrissants du nombril comme lorsque dans l'utérus.

89
 E Q UI L I B RE E MOTI O NNE L
Sunia (n) Antar
12 aout 1977

Avant de pratiquer cette méditation, buvez un verre d'eau. Asseyez-vous dans la posture
facile, placez les bras en travers de la poitrine et verrouillez les mains sous les aisselles, les
paumes ouvertes et contre le corps. Soulevez les épaules serrées contre les lobes des
oreilles, appliquez le verrouillage du cou, fermant les yeux. Le souffle va automatiquement
devenir lent. Continuez pendant 3 minutes, en augmentant progressivement jusqu’à 11
minutes.

Cette méditation est excellente pour les femmes et indispensable à des moments où l’on est
inquiet ou en colère et quand on ne sait pas quoi faire, ou lorsque l’on a envie de crier, hurler
et de se conduire mal. Lorsque nous sommes émotifs ou non concentrés, l'attention devrait
être accordée à l'équilibre hydrique du corps et le taux de respiration. Le corps humain a
environ 70% d'eau, et le comportement dépend de la relation eau et terre, air et éther. Le
souffle, représentant l'air et l'éther est le rythme de la vie. Normalement nous respirons 15
fois par minute, mais quand nous sommes en mesure de ralentir rythmiquement le souffle à
seulement 4 respirations par minute, nous avons un contrôle indirect sur notre esprit, ce qui
élimine un comportement anxieux, favorise un esprit calme quelle que soit la situation.
Quand il y a un déséquilibre en eau dans le système, les reins sont sous pression, ce qui
peut provoquer l'inquiétude et la colère. En buvant de l'eau, en tirant les épaules jusqu'aux
oreilles et en verrouillant étroitement le haut du corps cela crée un bon repos aux quatre
côtés du cerveau. Après 2 ou 3 minutes, les pensées seront là, mais on ne les sent. C'est
une méthode très efficace d'équilibrer le cerveau fonctionnel.

90
 K RI YA MA N S UHA A V E MUDRA
Pour calmer le mental en 3 minutes (28 février 1980)

Asseyez-vous dans une posture facile,

colonne vertébrale droite. Pliez les coudes et
amenez les mains devant le Centre du
Cœur. Les coudes doivent être tenus en
place presque au niveau des mains. Pliez
les index dans la paume des mains. Mettez-
les en contact à la 2ème articulation. Les
bouts des majeurs sont en contact et tendus
vers l’extérieur et les autres doigts sont
repliés dans les mains, les pouces joints par
les extrémités. Tenez le mudra à environ 10
cm du corps. Fixez le bout du nez.

Il n’y a pas de mantra spécifié pour cette

méditation. Inspirez complètement en
répétant un mantra de votre choix 11-21 fois.
Expirez, bloquez le souffle, et répétez le
mantra un nombre égal de fois. Continuez
pendant 3 minutes.

COMMENTAIRES: Cette position des mains est appelée, "le mudra qui plaît à l'esprit».
Bouddha l’a donné à ses disciples pour le contrôle de l'esprit. Il tranquillise l'esprit, dans les
trois minutes.

91
KRIYA POUR EQUILIBRER ET RECHARGER LE SYSTEME NERVEUX ET IMMUNITAIRE
23 mars 1987

C'est le kriya le plus sacré en yoga. Il équilibre les trois pouvoirs, les trois systèmes du corps
: parasympathiques, sympathiques, et le système nerveux. Ils sont très importants et doivent
être en équilibre.

Faites ce kriya et vous n’aurez pas de douleur. Il va lentement et progressivement construire

une endurance d’acier en vous. Vous penserez mieux, agirez mieux et vous serez plus
précis dans la vie. Vous allez devenir intuitif, pour récupérer subtilement des messages, et
vous n'aurez pas à aller voir des médiums pour votre sensibilité. Ce Kriya est pour la
colonne, qui contrôle le système nerveux. C'est comme prendre une énorme pilule de
vitamine (vous n'aurez donc pas besoin de vitamines non plus), et il permettra d'équilibrer
chaque molécule de votre corps.

1. Assis jambes croisées, placez le bras droit, parallèle au sol, à 30 degrés vers l'avant sur
les côtés dans l’alignement des cuisses. Main droite : avec la paume vers l'avant, gardez
l'index et le majeur raides et droits, l'annulaire et le petit doigt pliés dans la paume, tenus par
le pouce. Le bras et les doigts étendus restent droits et rigides comme l'acier et ne bougent
pas tout au long de la méditation. (Imaginez-vous tirer un pistolet). Main gauche : gardez le
coude bloqué, la paume vers le sol. Déplacez le bras gauche rapidement de haut en bas
(environ 20 cm au total), le souffle devenant comme la Respiration du Feu, et le nombril
sautant automatiquement. (Ce souffle de la base du nombril va brûler les « ordures ».) Le
souffle doit résonner comme un moteur à vapeur.

Après 11 minutes, inspirez, consolidez le corps et gardez

l'attention au 3e œil. Contractez chaque molécule pour
reconstruire le corps. Maintenez 30 secondes, puis expirez.
Immédiatement inspirez et maintenez 20 secondes.
Rapidement expirez, inspirez et maintenez 10 secondes. La
dernière fois, rapidement expirez, inspirez et maintenez 5
secondes. Puis expirez et détendez-vous.

COMMENTAIRES: Si vous avez des crampes pendant cet

exercice, le calcium est « off » ; si vous êtes fatigués, votre
magnésium est hors d'équilibre. Si vous avez mal aux bras,
prenez 2 bananes parce que le potassium est hors
d'équilibre. Si le bas de votre dos vous fait mal (et que vous
êtes une femme), les menstruations sont affaiblies, et si
vous êtes un homme, vous êtes au bord de l'impuissance. Si
vous avez mal à la tête cela signifie que la circulation du
sang vers la tête est obstruée et la nutrition n'est pas bonne.

2. Assis jambes croisées, verrouillez les mains paume contre

paume, la paume droite face au corps, les doigts se chevauchant
au dos de la main opposée au Centre du Cœur. Inspirez et
appuyez sur les mains jointes si fort que les mains, les bras et la
cage thoracique commencent à trembler. Maintenez 15
secondes et expirez. Répétez deux autres fois (3 fois au total),
puis se détendre.

COMMENTAIRES : Cet exercice apporte à la région du nombril

l'équilibre et recharge tous les régions praniques ainsi que le
système immunitaire du corps. Il vous mettra dans un état
méditatif profond, même s’il est fait seulement quelques minutes.

92
 L A R E S P I R A T I O N E N 4 / 4 PO U R L ’ E N E R G I E

Assis droit, placez les mains paume contre paume

au centre du cœur avec les doigts pointés vers le
haut. La concentration entre les sourcils, les
paupières légèrement fermées. Sur l’inspiration,
fractionnez le souffle en 4 parties égales en
remplissant les poumons complètement sur la
4ème. A l’expiration, libérez le souffle aussi en 4
parties, videz complètement les poumons sur la
4ème. Sur chaque partie de l'inspiration et de
l'expiration, tirez le nombril. (Plus fort vous pompez
le nombril, plus vous générez l'énergie.) Un cycle de
respiration complète (IN et OUT) prend environ 7 - 8
secondes. Continuez pendant 2 - 3 minutes. En
appuyant très fort sur les mains jointes, et de façon
vigoureuse, 1 minute vous rechargera et modifiera
votre état mental. Si vous êtes anxieux confus,
ajoutez le mantra "Sa Ta Na Ma" mentalement sur
chaque « inspir » et chaque « expir ».

POUR TERMINER : pressez énergiquement les paumes des mains l’une contre l’autre
pendant 10-15 secondes, pour créer une tension dans le corps entier en appuyant aussi fort
que vous le pouvez. Maintenez le plus longtemps possible. Expirez puissamment et
recommencez (inspirez, bloquez et pressez.)
Expirez, détendez-vous et sentez toute la tension dans le corps disparaître. Si vous avez
besoin de repos, allongez-vous sur le dos immédiatement, les yeux fermés et laissez chaque
zone du corps se détendre pendant 2 minutes de plus. Prenez quelques respirations
profondes, étirez-vous et vous serez prêt pour l'action.

BENEFICES : Faites ceci lors d'une pause d’un match ou d’une action. Cela va vous
détendre et vous ressourcer, et vous aidera à combattre la fatigue ou l'émotion. Dans les
jeux ou les sports cela peut donner un coup de fouet à la coordination et à l'esprit, et,
éventuellement, éviter les blessures. Ceci est une récupération rapide quand vous avez
seulement une minute. Si vous le faites 2 ou 3 fois par jour à des moments stratégiques
(avant les repas, les réunions, le retour en voiture à la maison, etc.) et quand vous
commencez à vous sentir fatigué, vous remarquerez une grande différence dans la façon
dont vous vous sentez. Faites-le à 15 h 00 pour éviter le "syndrome du coup de pompe de
15h00 ".

93
 M E D I T AT I O N PO U R L E T R I A NG L E I N F E R I E U R
Pour réparer les dommages dus au stress

Asseyez-vous jambes croisées. Assurez-vous que la colonne vertébrale est étirée vers le
haut et droite. Étendre le bras droit jusqu'à serrer l'oreille. Étendre le bras gauche jusqu'à 60
degrés à partir de la position horizontale, avec la paume vers le bas. Sur les deux mains,
placez le pouce sur le monticule juste en dessous du petit doigt. Gardez les yeux légèrement
ouverts, et regardez vers le bas vers la lèvre supérieure. Gardez le coude droit. Etirez le bras
vers le haut. Continuez pendant 11 minutes.

COMMENTAIRES: Cette méditation soulage tout problème dans le bas du dos. C’est une
méditation guérissante pour les reins et les glandes surrénales. Par conséquent, elle aide à
réparer l'énergie épuisée par le stress à long terme. Ce kriya aide aussi le cœur. Bien qu'il
n'y ait pas de souffle spécifié, la respiration devient automatiquement plus longue et plus
profonde au fur et à mesure. Il est important de tenir le bras immobile pour en recevoir les
complets bénéfices.

94
 D H R I B D H R I S T I LO C H I N A K A R MA K R I Y A
Mé d i t a t i o n s i l e n c i e u s e p o u r s e c e n t r e r
10 octobre 1973

Asseyez-vous, colonne vertébrale bien droite, les

hanches et les épaules alignées. Fermez le bout
des dents de devant ensemble. Axez le regard sur
le bout du nez, la langue touchant le palais (ce qui
devrait intervenir automatiquement en 1 minute
environ). A partir du 3ème Œil (entre les sourcils)
projetez silencieusement le mantra

Sa Ta Na Ma

Diffusez-le, créant une harmonie interne.

Coordonnez le mantra avec le souffle.
Habituellement, une ou deux répétitions de "Sa Ta
Ma Na" sont utilisées à chaque inspiration et
chaque expiration. Continuez pendant 31 minutes.

COMMENTAIRES: "Dhrib Dhristi Lochina Karma

Kriya» signifie «l'action d'acquérir un aperçu de
l'avenir». Cette méditation puissante, simple a été
enseignée à la veille de la pleine lune, lorsque les
effets sont plus importants alors que l’inconscient
est alors totalement ouvert à son action vibratoire.

Bien que la plupart des méditations nécessitent une longue période de pratique pour être
bien maîtrisées, il est possible de maîtriser celle-ci en une seule comme en plusieurs
séances, en raison de la vaste gamme de différences individuelles des pratiquants et de la
singularité (côté unique) de la méditation.

Bien que la méditation doivent être pratiquée pendant au moins 31 minutes, le minimum
(compromis) de temps est de 15 minutes, et pour la maîtriser, vous devriez pratiquer
pendant 1 heure 30. Une pratique de trois heures va ouvrir les capacités psychiques. Mais,
en seulement 3-11 minutes de pratique, vous pouvez aller à l'intérieur, ne plus écouter les
distractions externes et vous centrer. Vous pouvez la faire dans le bus ou la queue, ou au
travail quand vous ne pouvez pas être seul.

Pratiquez-la honnêtement avec les temps les plus longs, et les choses suivantes se
produiront : vos yeux auront le pouvoir de guérir n'importe qui. Vos paroles auront le pouvoir
de pénétrer profondément. Vous apprendrez à parler de façon passionnante, et vos paroles
représenteront toujours la vérité d'une situation donnée («vacsiddhi»). Vous serez capable
de projeter votre personnalité ou vos sensations corporelles partout. Enfin, vous connaitrez
les conséquences de n'importe quelle situation commencée.

95
V AT S A R K RI YA
Contre l’acidité de l’estomac

Agenouillez-vous dans la posture du Roc, en gardant

la colonne vertébrale droite, posez le front sur le sol
devant les genoux. Etendez le bras droits devant la
tête, les reposant sur le sol. Maintenez la position
pendant 1 minute ou plus avec la respiration normale.

Asseyez-vous dans la posture facile, colonne

vertébrale bien droite, les mains reposant sur les
genoux. Mettre la bouche « en cul de poule » et
inspirez par les lèvres en forme de bec jusqu'à ce
que les poumons soient complètement remplis.
Tenez l'air dans l'estomac et baratter le en cercle
jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir le souffle.
Expirez par la bouche et répétez deux fois plus.

Buvez 2,5 kilos d'eau le matin et 2,5 kilos dans la

soirée.

COMMENTAIRES: ce kriya donne de la force de vie

à la 4ème vertèbre pour guérir le corps. Il doit être
effectué sur un estomac vide. L’exercice 1 apporte
une augmentation du flux sanguin vers les glandes
pinéale et pituitaire, stimulant les sécrétions des
glandes ce qui apporte la sagesse. L’exercice 2
élimine l'acidité dans l'estomac. Mais s’il est répété
plus de 3 fois, le système va devenir trop alcalin.
Évitez les aliments chauds comme les poivrons et le
curry.

96
 SITALI PRANAYAM

Assis confortablement dans une posture méditative, colonne droite.

Faites un rouleau avec la langue en relevant les côtés et la sortir
légèrement. Inspirez profondément et calmement par la langue enroulée
et expirez par le nez. Continuez pendant 5 minutes.
Inspirez, bloquez, rentrez la langue et détendez-vous. Puis répétez 5
minutes de plus. (Variations : périodes de 2-3 minutes, et une pratique
de 52 respirations par jours, 26 le matin et 26 le soir).

Sitali Pranayam est une pratique bien connue. Elle apaise et rafraîchit la
colonne vertébrale au niveau des 4ème, 5ème et 6ème vertèbres, laquelle, à
son tour, régule l’énergie sexuelle et digestive. Cette respiration est souvent utilisée pour
abaisser la fièvre (elle peut aussi vous rafraîchir par temps chaud). Une pratique quotidienne
de 26 respirations matin et soir peut prolonger la durée de vie. Au début la langue peut avoir
un goût amer, signe d’intoxication, puis elle aura un goût doux et vous surmonterez les
nausées.

C’est un excellent Kriya à faire avant de chanter le mantra Siri Gaitri (« RA MA DA SA SA

SAY SO HUNG »).

A U TO RE G E N E R A TI O N
7 mars 1977

Assis jambes croisées, croisez les bras sur la poitrine

comme modèle : Placez la main droite entièrement
sous l’aisselle (pouce aussi), croisez le bras gauche
par-dessus le droit, en mettant seulement les doigts
sous l’aisselle (pouce dehors). Fermez les yeux et
lâchez complètement la tête en arrière. Le souffle se
régule par lui-même en chantant mentalement le
mantra

Pendant 3 minutes.

97
 L o n gs S AT NA M
Pour neutraliser les tensions

Asseyez-vous droit et détendu et amenez les avant-bras jusqu’à ce que les mains se
rencontrent au niveau du cœur. Les paumes sont face à face, passez la main droite sur la
paume gauche avec les doigts tendus et collés les uns aux autres. Placez le pouce gauche
dans la main droite. Les yeux sont fermés au 9/10 et peuvent se fermer complètement au
cours de la méditation. Inspirez profondément et expirez complètement en chantant

Saaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaat
Naam

Le ratio « Sat » « Nam » est de 35 :1. Commencez par 11

minutes pour progresser jusqu’à 31 minutes.

COMMENTAIRES : C’est une méditation très relaxante.

Elle neutralise complètement les tensions et vous met dans
un état de détente aussi profonde que vous pouvez
l’imaginer. 40 jours de pratique peuvent revitaliser votre
système glandulaire et ré-établir l’équilibre glandulaire.

P O UR L A CO NCENT RAT I O N DA NS L ’A CT IO N
& apprendre à méditer

Assis confortablement, colonne droite, les 4 doigts de la

main droite prennent le pouls sur le poignet gauche. Placez
légèrement les doigts en ligne droite, de façon à sentir le
pouls dans chaque bout de doigts. Concentration au 3ème
œil, les yeux fermés. A chaque battement de cœur,
mentalement entendez le son Sat Nam, pendant 11 minutes
et jusqu’à 31 minutes.

COMMENTAIRES : Si vous ne savez pas méditer ou si vous voulez développer la capacité

de concentration dans l’action, voici une belle technique. C’est LA méditation pour qui ne sait
pas méditer. Elle permet le contrôle de votre réaction quelque soit la situation et apporte la
douceur.

98
 MEDITATION

7 VAGUES « SAT NAM »

Asseyez-vous jambes croisées. Placez les

paumes jointes au centre de la poitrine dans la
pose de prière, les yeux sont fermés, tournés
vers le 3ème œil.
Inspirez profondément, et sur l'expiration,
chantez le mantra « la loi des sept » ou « la loi
des marées » :

Faites vibrer Saaaat en six vagues,

et laissez Naam être la septième.

Sur chaque onde, suivez le son à travers les

chakras à partir de la base de la colonne
vertébrale au premier chakra. Sur le Naam,
laissez l'énergie et le son sortir du septième
chakra au sommet de la tête par l'aura.
Au fur et à mesure que le son pénètre chaque
chakra, tirez doucement sur la région physique
auquel il correspond. Le premier centre est le
rectum, le second les organes sexuels, le
troisième est le point du nombril, le quatrième est
le cœur, le cinquième est la gorge le sixième est
entre les deux sourcils, et le septième est le
sommet de la tête.
Continuez pendant 15 minutes.

Commentaires : Si vous pouvez « construire » cette méditation de 6 secondes par jour pour
arriver à 31 minutes, l'esprit sera purifié tout comme les vagues de l'océan lavent la plage de
sable fin. Il s'agit d'un bij (semences) mantra. Les Bij mantras tels que Sat Naam sont les
seuls mantras qui peuvent totalement réorganiser les habitudes du subconscient. . Nous
avons tous des habitudes, sans lesquelles nous ne pourrions fonctionner. Mais parfois, les
habitudes que nous avons créées ne sont pas voulues. Vous avez changé, donc vous voulez
changer vos habitudes.

En faisant vibrer le son Sat Naam de cette manière, vous pouvez activer l'énergie de l'esprit
qui efface et crée les habitudes. En conséquence, cette méditation est bonne comme
introduction au Kundalini Yoga. Elle ouvrira l'esprit à une nouvelle expérience. Un étudiant
de longue date la pratiquera en particulier pour débarrasser les effets d'une journée chargée
avant le début d'une autre méditation profonde. Après avoir chanté ce mantra, vous vous
sentirez calme, détendu, et serein.

99
ME DI T AT IO N P O UR UNE E NE RG I E P UI S S A NT E
17 mai 1976

Asseyez-vous, colonne vertébrale bien droite dans une

posture de méditation confortable. Placez les doigts soleil
(annulaires) ensemble et entrelacez tous les autres doigts
avec le pouce droit sur le dessus. Tenez les mains à
quelques centimètres du diaphragme, avec les doigts
soleil pointés vers le haut. à 60 °.

Fermez les yeux. Inspirez profondément et puissamment.

Expirez pendant que vous chantez
Ong
(Ooooooonnnnnnng)

avec la bouche ouverte, mais l'air sortant par le nez. Le

son est loin en arrière dans le palais mou. (En groupe,
chaque personne doit utiliser son propre rythme de
souffle.)

COMMENTAIRES: La puissance de ce chant, lorsqu'il est correctement réalisé, doit être

vécue pour être crue. Seulement 5 répétitions sont nécessaires pour élever complètement la
conscience. Quand vous avez une dure journée à affronter, cette méditation vous donnera
une puissante énergie et elle permettra d'équilibrer votre ordinateur le plus efficace - le
cerveau. Elle peut aussi être faite quand vous pouvez dormir après. C'est la meilleure chose
à faire contre "les fuites du cerveau». (La seule chose de mieux est de faire exactement ce
mantra et mudra dans la posture de la chandelle, avec un mur de soutien.)

100
 G YA N B HA ND
Pour l’auto-guérison, système nerveux et résistance aux maladies
23 octobre 1975

Asseyez-vous, colonne vertébrale bien droite, tendez le bras

gauche vers le haut selon un angle de 60° de la position
horizontale. La paume est orientée vers le bas et les doigts
sont tendus. Tenez la main droite avec la paume en avant à
la hauteur de l'oreille, à 8-10 cm de la tête avec les doigts
pointés vers le haut, le pouce et l'index en Guyan mudra.
Concentration entre les deux sourcils avec une respiration
normale. Mentalement faites vibrer

W ahe Guru

Silencieusement et rythmiquement au 3ème œil pendant 3-5

minutes. Puis changez de bras et répétez. Sentez la
différence d’un côté du corps à l’autre.
Ressentez le contrôle complet du système nerveux.

COMMENTAIRES : C'est une excellente méditation d’auto-guérison. Vous pourriez ressentir

une pression dans les yeux, les épaules ou la colonne vertébrale puisque les nerfs
s’ajustent. C'est un état très avancé de la méditation. Vous pouvez régler l'ensemble du
système nerveux et renforcer la résistance aux maladies. Il vous donnera le pouvoir de
conjurer les pensées négatives. Cette méditation simple donne à l'esprit le pouvoir de
pénétrer dans une profonde méditation. Elle est bonne pour le système digestif et aide à
prévenir les crises cardiaques. Aide à combattre toute maladie à partir du diaphragme.

ONG IN VIRASAN
Contre la négativité

Assis dans la posture de Virasan, le talon gauche dans le

périnée, le pied droit au même niveau que le genou gauche.
Montez les bras au dessus de la tête et fermez les mains en
Venus Lock inversé (paumes face au ciel), dos droit,
appliquez le verrou du menton.

Chantez en continu

O ng O ng O ng

Pendant 3-31 minutes. (Guru Gobind Singh chantait dans

cette posture pendant 2 h 30.)

101
P O UR E NL E VE R LA NE G AT IV IT E
19 janvier 1973

1. Mettez les doigts en fermeture de Vénus, mais

pliez les doigts Mercure (auriculaire) et Soleil
(annulaire) dans la paume des mains au lieu de les
croiser. Puis, crochetez le doigt Saturne (majeur)
gauche, sur le doigt Soleil droit et tirez
puissamment. La concentration au 3ème œil, en
tirant en permanence très fort sur le doigt fermé
pendant 1 - 3 minutes. Supprime la colère et induit
un esprit neutre. Mettez les doigts

2. Ajustez la base des paumes sous les pommettes

et poussez aussi fort que vous le pouvez pendant 1
- 3 minutes. Cela ne doit pas faire mal, mais si c'est
le cas, vous avez le bon endroit. Soyez heureux !

3. Saisissez le poignet gauche avec la main droite

et tirez le bras gauche aussi loin vers la droite que
possible, et puis un peu plus ! pendant 1 - 3
minutes. Supprime les tensions entre les
omoplates.

4. Verrouillez les poignets derrière le dos, les mains

contre la colonne vertébrale et essayez de faire se
toucher les coudes. Tirez ! Cambrez la colonne
vertébrale vers l'avant et appliquez le verrou du
menton pendant 1 - 3 minutes. Fait monter
l'énergie le long de la colonne vertébrale et vous
élève !

COMMENTAIRES : Vous vous sentirez bien après

cette courte série ! Parfaite contre la dépression, la
colère, la fatigue ou le stress. G.K.

102
RENFORCEMENT DU SYSTEME NERVEUX
(Pas une série)

POSTURE DU TRIANGLE : Debout les pieds à la

largeur des hanches en dehors, penchez-vous et
placez les paumes à plat, à environ 1 mètre
depuis les orteils à la largeur des épaules,
formant un triangle avec les fesses comme
sommet. Étirez le corps droit des talons aux
fesses et des fesses aux poignets, pas de flexion
au niveau des genoux, des épaules ou des
coudes) permettant ainsi à la tête et au cou de se
détendre dans une ligne avec les hanches.
Détendez-vous dans cette position sur une
respiration longue et profonde pendant 2 - 5
minutes. (La respiration profonde élimine l'inconfort.) Pour terminer, inspirez profondément,
pendant 10 secondes, expirez et détendez-vous dans une position confortable avec la
colonne vertébrale bien droite restez conscient de la respiration, les yeux fermés pour
accroître l'attention intérieure.

Cet exercice renforce et revitalise le système nerveux, facilite la digestion et donne une
énergie supplémentaire. Vous serez surpris de la différence si vous le faites chaque jour
pendant plusieurs semaines. Il est également bon quand on est irritable, impatient et il
détend les muscles les plus importants, c’est un exutoire aux frustrations et cela construit la
patience. C'est très bien pour le bureau il suffit de fermer la porte pour être revitalisé en
seulement 5 minutes.

REMARQUE : l'exercice peut également être fait sur le bout des doigts, ce qui est très
puissant pour renforcer le système nerveux. Restez sur le bout des doigts aussi longtemps
que possible et revenir ensuite les paumes sur le sol pour continuer.

Poursuivez avec GURPRANAM : Asseyez-vous

sur les talons dans la posture du Roc, penchez-
vous pour reposer le front sur le sol devant les
genoux. Tendez les bras devant la tête, les
paumes ensemble et détendez-vous avec une
respiration longue et profonde pendant 1-2
minutes.

103
ENERGISANTS RAPIDES
(Pas une série)

CROSS CRAWL : debout, levez la jambe

gauche à la hauteur de la poitrine tout en
levant le bras droit vers le haut puis
alternez le mouvement des bras et des
jambes en coordination avec le souffle
puissant pendant 1-3 minutes.
Sur le dos, soulevez la jambe gauche à
90°, avec le bras droit au dessus de la tête
au sol, et alternez sur une respiration
puissante.
Le Cross crawl équilibre les hémisphères
droit et gauche du cerveau, et renforce le
champ magnétique. (Marcher avec les bras
ballants naturellement de chaque côté
conserve l'énergie équilibrée et la force
intacte, mais porter des choses nous
affaiblit. Il a été démontré que les
personnes chargées de paquets sont plus
vulnérables aux assauts, ceci dû en partie
au champ électromagnétique affaibli.)

La Douche froide : pour le nettoyage de l'aura et

de l'énergie vivante, il n'y a rien de mieux qu’une
douche froide. Yogi Bhajan préconise aux
femmes de porter des pantalons couvrant les
cuisses afin de ne pas bouleverser l'équilibre
Ca. Mg. et aux hommes de porter des pantalons
couvrant les organes génitaux.

La Chandelle : Un moyen rapide pour vous

revitaliser mais aussi vous détendre consiste à
effectuer la Chandelle pendant au moins 3
minutes, car cela modifie le flux du sang et
donne une bouffée d'énergie, stimule la
thyroïde, et étire les vertèbres cervicales, le
thorax, élimine les tensions dans les épaules et
le cou, et stimule la circulation vers le cerveau.
Continuez avec la Posture de la Charrue et la
relaxation profonde sur le dos.

104
SOULAG EMENT RAPIDE DE L’INSO MNIE
(Pas une série)

Effectuez 10 minutes de méditation « Shakti-

Bhakti » pour détendre le plexus solaire et se
réveiller revigoré.

108 Grenouilles, juste avant le sommeil peut vous

endormir !

La respiration longue et profonde par la narine

gauche pendant 3-5 minutes vous détendra et
vous endormira.

Dormez sur le côté droit pour activer la narine

gauche. (Dormir sur le côté gauche active la
narine droite ce qui vous stimule, ainsi que le
système digestif.)

SOULAG EMENT RAPIDE DU

MAL DE TETE ( p as u ne s ér i e)

Le fait de presser la base des paumes des mains

contre les tempes soulage certains maux de tête.

Les maux de tête causés par les déplacements du

cou peuvent être soulagés par des exercices qui
ajustent la nuque.
Lorsque vous effectuez de tels exercices, prenez
conscience de là où ça fait mal, et essayez
d'aligner les vertèbres. (voir annexe).

Le pamplemousse est l'aspirine naturelle. Essayez

d'en manger un pour atténuer ou éliminer les maux
de tête même violents !

105
 G é r e r l e s s i t u a t i o n s d e c r i se
Dans une crise, nous considérons parfois
nécessaire de traiter une situation sur le
champ, sans même prendre 5 minutes
pour se retirer et se recueillir. Les
techniques suivantes peuvent nous aider à
traverser ces moments-là.
1. BUVEZ UN VERRE DE 250 GR (8 OZ.)
D'EAU d'un trait (de bas en haut - sans
siroter) pour vous calmer
automatiquement. Cela ralentit la
respiration, abaisse la température, vous
centre et abaisse la pression artérielle.
Une pause au milieu de la crise donne une
perspective plus claire, plus neutre,
permettant de trouver une partie de la
solution plutôt que du problème.
2. SURVEILLEZ VOTRE RESPIRATION
ET RALENTISSEZ-LA à 4 - 8 par minute
pour gagner en calme et en patience et
réduire aussitôt le stress. Observez la
respiration et sentez son rythme. (La perte
du rythme est une manifestation de stress
et un indicateur précoce de la maladie.)
Respirer à un rythme inférieur à 8
respirations par minute calme toujours, et
une répétition silencieuse d'un mantra
comme "Sat Nam" (Je suis la Vérité) avec
l'inspiration et l’expiration prolongée est
efficace, tant pour vous centrer que pour
vous détacher des pensées négatives, la
respiration longue et profonde détend
également les muscles, y compris le cœur,
en ralentissant son rythme. Soyez à
l’écoute de votre rythme, de votre silence
intérieur, et de votre rythme cardiaque.
3. ALTERNEZ LES NARINES pour
modifier votre état mental. Fermez juste la
narine la plus ouverte et respirez
puissamment par l'autre, ou reportez-vous
à «Respiration pour changer de narine à
volonté & pour modifier l’état mental »
dans cette section.
106
4. CHANGEZ L’ESPRIT NEGATIF EN
POSITIF, en répétant le mantra suivant 5
fois ou plus :
Ek Ong Kar
Sat Gur Prasad
Sat Gur Prasad
Ek Ong Kar
5. BREAKTHROUGH BREATHING est
une technique efficace dans les cas de
crise émotionnelle, elle est peu connue,
même parmi les étudiants de la science de
la respiration. Elle affecte aussi bien les
centres nerveux sympathique et
parasympathique et est utilisée dans les
urgences émotionnelles, quand une
situation semble impossible. Elle peut
également être utilisée pour briser la
dépendance à la nicotine.
Utilisez-la n’importe quand, n'importe où,
mais n’en abusez pas, car elle doit être
manipulée avec précaution à cause de sa
puissance et de son efficacité !
Premièrement, nettoyez les voies nasales,
avec un mouchoir si nécessaire. Puis,
inspirez longuement et profondément par
le nez, en soulevant la cage thoracique
de plusieurs centimètres. Puis, expulsez
tout l'air par le nez en une expiration
explosive. Ne le faites que quelques fois
afin de faire l'expérience de ses
avantages. Le nombre minimum de
respirations est de 3, et pas plus de 10
fois à un moment donné.
6. FAITES CORRESPONDRE VOTRE
RESPIRATION AVEC CELLE D’UNE
VICTIME, patient ou client pour calmer
l'autre. Faire correspondre les respirations
provoque un lien sympathique qui vous
permet de transmettre calme et l'énergie
de guérison. Une fois que vos respirations
sont synchronisées, commencez par
ralentir la vôtre, ce qui permet à l’autre de
vous suivre. Si vous êtes en contact
physique, regardez la personne et parlez-
lui doucement.
 C o n se i l s d ' a u t o p ro t e c t io n
1. L'interaction d’énergie entre les gens a
lieu à partir de la zone du nombril. Il est donc
important d'avoir le centre du nombril
puissant pour l'autoprotection (comme cela
est bien connu dans les arts martiaux.
Veuillez vous reporter aux séries pour
renforcer la région du nombril dans
Transitions à un monde centré sur le cœur).
Une technique efficace consiste à porter un
ceinturon souple en coton, assez long pour
faire le tour 3 fois.
Une large ceinture enveloppante colorée est
facile à intégrer dans l’armoire d'une femme.
Les hommes peuvent la porter sous les
vêtements.
2. En raison de cette puissante énergie de la
région du nombril, ne pas affronter une
personne négative ou dangereuse face à
face ou nombril contre nombril. Si vous ne
pouvez pas vous éloigner, tenez-vous sur le
côté pour éviter son énergie du nombril.
3. Imaginez autour de vous un bouclier
protecteur de lumière impénétrable.
APPRENEZ LES ARTS MARTIAUX : Il est de votre devoir d’aider les plus faibles.
Nous devons nous doter de l’art du self-défense. Soyez stables, beaux et forts.
107
4. Le champ électromagnétique autour de
vous est une protection contre tous les types
de danger. Il peut rapidement être renforcé
par tous les exercices de respiration,
mouvements croisés et du triangle. (Encore
une fois, reportez-vous aux exercices et
méditations pour développer et renforcer le
champ d’énergie dans Transitions).
5. Lorsque vous êtes amené à soigner ou
aider les autres, vous pouvez vous protéger
des possibles conséquences négatives en
demandant dans une prière :
A) A être un agent du bien supérieur.
(libérer vos inquiétudes en affirmant
que vous êtes là pour servir et que
vous n’êtes pas responsable des
résultats négatifs ou positifs).
B) pour être un canal d’amour et de
lumière ;
C) que le résultat sera pour le bien de
tous les intéressés ;
D) Et à adopter une attitude de gratitude
pour l'opportunité de servir et d’aider
les autres.
19 juin 1972
 V I S UA L I S E R P O UR C O N C R E T I S E R
Bien que la plupart des stars du cinéma,
gagnants de la loterie et des millionnaires
autodidactes aient eu des fantasmes d'enfance
de gloire et de fortune, seulement un faible
pourcentage de tous ceux qui rêvent de telles
choses réalisent leurs désirs. Qu'est-ce qui fait
se matérialiser dans le monde physique les
rêves d'une personne, alors que la plupart
d'entre nous rêvent sans espoir de réalisation ?
La réponse réside dans L'INTENTION et dans la
VOLONTE.
La visualisation sans intention, décision et
volonté est pure fantaisie. Afin de valider un
fantasme pour la réalisation, il faut lui donner les
moyens avec ses tripes : la ferme décision
d'acquérir ou d'atteindre une condition désirée !
Dans le Kundalini yoga, cela signifie impliquer le
Chakra du nombril, le centre de l'autonomisation
du corps subtil. Prouvez le vous : imaginez votre
souhait le plus cher dans les moindres détails
(son apparence, son odeur, son bruit et même
imaginez toucher les choses). Puis validez-le !
Fixez cette image que vous êtes fermement
décidé à réaliser et tirez fermement sur le
nombril (permettant à l'énergie du nombril de
joindre la photo). Sentez-vous une différence ?
- une destination, un problème résolu, un exploit
réalisé ou un souhait cher. Sentez comment
vous vous sentirez, voyez ce que vous verrez,
entendez ce que vous entendrez et touchez
quelque chose. Vivez la satisfaction et la
sérénité d'être là où vous avez l’ambition d’être.
3. Maintenez la vision et ajoutez la résolution en
tirant fermement sur le point de nombril et en
faisant rayonner une lumière brillante dorée à
partir de votre troisième œil entre l'endroit où
vous êtes et où vous voulez être. Sentez la
connexion entre le présent et le futur et essayez
de les sentir comme un tout, dans une même
dimension de temps - le présent.
4. Finalement, visualisez les différentes étapes
pour arriver où vous voulez être. Faire un plan
visuel. S’il s’agit d’un processus simple, une
série de mesures est suffisante. Un projet
complexe peut nécessiter plusieurs plans
possibles. Dès que vous voyez les mesures
appropriées, vous commencerez à vous sentir
plus calme.
a) Assurez-vous de ne pas ajouter de conditions
négatives ou des doutes qui peuvent bloquer la
manifestation, comme "mais je n'ai pas assez
d'argent pour faire ça".
b) Créez une image positive de vous-même,
avec le sentiment que vous méritez l'état
108
La technique suivante est plus efficace avec le
chakra du cœur ouvert, et le centre de Nombril
puissant (Voir transitions vers un monde centré
sur le cœur pour les exercices sur le cœur et
nombril), et surtout dans les moments qui suivent
la méditation où l'esprit positif peut projeter
efficacement les désirs et les solutions.
1. Premièrement, voyez et vivez clairement où
vous êtes maintenant, conscient de chaque
cellule dans le corps, des connexions à
l'environnement, passées ou futures. (Vivre dans
le passé ou le futur sans lien entre eux ou sans
une ancre dans le présent peut causer de
l'anxiété. La sérénité, au contraire, vient de la
prise de conscience de l'ici et maintenant, la
relation avec ce qui nous entoure, les
connexions aux objectifs, et l'absorption de ce
que nous faisons. Le contact avec la réalité peut
être fait simplement en regardant la main ou en
étant conscient d’être assis. Vérifiez ceci en vous
remémorant une situation dans laquelle vous
étiez calme et remarquez combien vous étiez
bien connecté à l'époque).
2. Puis, voyez et vivez où vous voulez être
souhaité, et que d'autres (en particulier conjoint
ou parents) vont appuyer cette décision, car
nous pouvons empêcher la manifestation par un
programme négatif, comme se sentir indigne, ou
que les autres pensent que vous ne méritez pas
cela, ou que vous êtes malchanceux.
c) La visualisation peut être générale ou
spécifique, selon le ressenti. Si des mesures
spécifiques doivent être prises, incluez les, mais
si vous sentez qu'«il est pris en charge par
l'Univers", vous n'avez pas besoin de spécifier
chaque étape.
d) Tenez-compte de chaque étape ou problème
à résoudre au cours du processus, intégrez la
lumière et sentez la transformer les problèmes
en solutions.
5. Maintenant, détendez-vous et laissez l’Univers
travailler. Lâchez tout souci, ayez confiance,
soyez optimiste et puis oubliez pour le moment,
en adoptant une attitude de gratitude pour un
résultat heureux. Détendez-vous et autorisez-
vous des sentiments positifs pour attirer le
résultat - sentez tout votre corps se fondre dans
une lumière dorée et projetez cette énergie à
partir du 3ème Œil et du Chakra du Cœur. Vibrez
avec l'Univers, reconnaissant sa bienveillance et
son amour.
 FA CI L IT AT E URS DE ME DI T ATI O N
(pas une série)

Lorsque vous désirez méditer mais que vous n’avez pas le temps de pratiquer au préalable
une série de yoga, essayez un ou plus des exercices suivants avant de vous asseoir.
Terminez chacun par une inspiration, une rétention en appliquant le mulbhand, et une
expiration (ou inspiration, expiration et une rétention en appliquant le mulbhand).

GRENOUILLES pour stimuler les 1er et 2ème chakras

et aider à vous asseoir : Accroupi, sur les orteils, les
talons levés et en contact, les bras entre les jambes,
le bout des doigts au sol. Levez les fesses, en
laissant la tête tomber et verrouillez les genoux.
Répétez 26-52 fois.

FLEXIONS EN AVANT pour étirer les jambes,

stimuler le nerfs de la vie et l’énegie du
nombril : Assis les jambes tendues devant
vous, penchez-vous pour attraper les orteils et
expirez tout en tirant la tête vers les genoux,
inspirez en vous redressant et continuez. Ou,
assis les jambes écartées largement, amenez
la tête sur les genoux alternativement pendant
1-2 minutes.

ACCROUPI pour stimuler et faire circuler l’énergie

du premier et second chakras, et permettre de
s’asseoir plus facilement : Accroupi, tendez les bras
devant (ou mettez les mains en fermeture de Vénus
sur le dessus de la tête), et levez-vous, Répétez 26-
52 fois. Vous serez ravi de vous asseoir.

109
LE CHAMEAU QUI SE RELEVE INVERSE pour
faire monter l’énergie Kundalini le long de la
colonne : Sur le dos, pliez les genoux pour ramener
les talons près des fesses, les pieds à plat sur le sol.
Attrapez les chevilles et sur l’inspiration cambrez le
bassin en montant le nombril vers le ciel, et sur
l’expiration revenez à la posture de départ. Répétez
26 ou 52 fois.

POSTURE DU TRIANGLE pour stimuler la

glande pituitiare et détendre la colonne
vertébrale ainsi que le mental : Les pieds
écartés largeur du bassin, penchez-vous et
posez les mains écartées largeur des épaules
au sol. Levez les fesses pour former un
triangle, les bras et les jambes bien tendus, et
maintenez la posture sur une respiration longue
et profonde pendant 3 à 5 minutes. Terminez
en tirant le mulbhand poumons pleins.

Enchainez avec GURPRANAM .

GURPRANAM pour stimuler les glandes pituitaires

et pinéales et les 6ème et 7ème chakras : Dans la
posture du Roc, amenez le front sur le sol, les bras
étirés devant, les paumes jointes et respirez
longuement et profondément pendant 2-3 minutes.

CHAKRASANA (ou posture de la Roue) pour

stimuler tous les chakras et dynamiser la colonne
vertébrale. Sur le dos, posez les bouts des doigts
juste sous les épaules, pointés vers les pieds, et
pliez les genoux en amenant les talons vers les
fesses. Inspirez et soulevez le buste tel une voute,
en gardant les bras tendus, essayez de redresser
les genoux. Cambrez le cou et regardez les mains,
Restez dans la posture avec la Respiration du Feu
pendant 30 secondes à 1 minute ou aussi
longtemps que possible. Après cela, la colonne
fourmille.

110
 JANUTRASANA pour la concentration : Assis
avec le talon gauche au niveau du périnée, la
jambe droite tendue devant. Inspirez, amenez
les bras devant la tête, et expirez en vous pliant
vers l’avant pour venir toucher le genou droit
avec la tête, en attrapant les orteils avec les
mains. Respirez longuement et profondément
pendant 2 minutes puis changez de jambes.
Ceci est un classique facilitateur de méditation.

YOGA MUDRA pour faire monter l’énergie et ouvrir

la colonne vertébrale : Assis dans la position du
Lotus ou Siddhasana, amenez la tête au sol, les
mains en fermeture de Vénus dans le dos,
respiration longue et profonde pendant 1-3 minutes.

ADHA SHAKTI CHALNEE Kriya pour stimuler les

6ème et 7ème chakras : Sur les genoux, amenez le
front sur le sol, en levant les pieds, les tibias ne
touchent pas le sol, maintenez l’équilibre avec les
mains en fermeture de Vénus dans le dos. Méditez
entre les deux sourcils pendant 3 mn.

POUR OUVRIR LE CHAKRA COURONNE :

a) La main droite en Guyan Mudra sur le
genou gauche, fermez la narine gauche avec
le pouce gauche, les doigts pointés vers le
haut, respiration de Feu par la narine droite
pendant 3 à 5 mn. Inspirez profondément,
bloquez et savourez l’instant, expirez,
détendez-vous et méditez. Bon pour un esprit
clair et concentré.
b) les mains en fermeture de Vénus au
dessus de la tête, Respiration du Feu pendant
3-5 mn, la concentration au sommet de la tête,
la langue collée au palais.

APRES CHAQUE FACILITATEUR :

Gardez une position méditative avec la colonne
vertébrale droite et le menton légèrement rentré.
Placez la langue au palais et respirez longuement et
profondément. Une conscience supérieure
instantanée.

111
 THE COSMI C TEDDY BEAR

APRES LA MEDITATION

Après chaque série d’exercices ou

méditation, avant et /ou après la relaxation
profonde, allez au plus profond de vous et
sentez l’espace de paix et le silence.
Ecoutez le silence ou la vibration du mantra,
ou le son cosmique.

Soyez à la maison – vous êtes à la maison.

Vous êtes un avec Dieu. Dieu et vous êtes
un.

Sentez-vous en sécurité, confortable, aimez

vous et aimez votre âme. Sentez que vous
êtes embrassé par l’ours en peluche
cosmique (Cosmic Teddy Bear). Aimez le,
nourrissez le, sentez le dans chaque cellule
de votre corps.

Yogi Bhajan a dit au Camp des dames, "si

vous avez des difficultés à expérimenter
Dieu, sentez qu'il est un ours en peluche.

SUR L’AUTO BENEDICTION : un secret : quand vous vous levez le

matin, bénissez-vous ! je le fais tout le temps. Je le fais comme ça :
quand je prends ma première « position en boule », je dis « bénies
soient mes mains et bénie soit ma tête, et bénis soient les yeux qui
les voient. Et béni soit mon corps, qui s'est éveillé de l’enchantement
de la mort infinie vers l'activité. Je dirai au monde entier comment
Guru Ram Das est belle, et comment Dieu travaille dans la
personnalité à travers ce «tuyau» pour donner à ses gens le miracle au-delà de ce
qui est écrit dans leur destin. Et puis je m'enroule et je dors un peu plus, puis je
me relève. Et je le fais toujours secrètement, trois fois. Et une fois j'ai été pris par
mon propre maître.

29 décembre 1985
(sur cassette)

112
113
114
 LA MEDITATION DANS LE KUNDALINI YOGA
La méditation combinée à la pratique du
Kundalini Yoga est le moyen le plus
puissant, sûr et efficace d'atteindre des
états modifiés de conscience. La pratique
du Kundalini yoga renforce le système
nerveux et tout l’état physique, mental et
émotionnel pour recevoir et utiliser les
fréquences les plus élevées induites par la
méditation. Par conséquent,
pratiquants de la technologie de Yogi
Bhajan ne font pas l’expérience
destructrice, traumatique, spontanée de
l’éveil Kundalini, fréquente chez ceux qui
pratiquent d'autres types de méditation et
de traditions de yoga. Au lieu de cela, ils
ont l'expérience de la montée de l’énergie
Kundalini de façon progressive, répétée,
en toute sécurité et presque de façon
invisible, avec ses plaisirs et sans les
traditionnels feux d'artifice et ni douleur.
La combinaison du Kundalini Yoga /
méditation apporte l'esprit méditatif dans la
vie quotidienne et élève la vie à un niveau
supérieur. Le Yoga sans la méditation est
comme le gâteau sans glaçage et la
méditation sans la pratique du yoga est
comme le dessert sans dîner.
Ces méditations sont en fait des
préméditations. Chacune aiguise la
conscience pour mettre en œuvre des
effets spécifiques à travers les mantras et
les mudras. La vraie méditation
commence après la fin du chant. (Assurez-
vous donc de savourer ces précieux
moments post-chants pour prendre plaisir
à une conversation avec Dieu ou votre Moi
supérieur, ou pour utiliser la vigilance
accrue à étudier le corps et faire le bilan
de ses besoins.) Avant tout, c'est le
moment d'écouter et de savoir.
MANTRAS
Les mantras sont des mots répétés, sons
ou phrases dans un langage sacré
(sanscrit ou Gurmuki - désigné ainsi parce
que, dans ces langues, le son du mot se
rapproche de façon vibratoire du concept
qu’il représente. Yogi Bhajan nous a aussi
donné plusieurs mantras en anglais.
Cependant les affirmations ont un effet
puissant sur l'esprit, choisir un des
mantras de la série « Passer d’un état
d’esprit négatif à un état d’esprit positif »,
transforme les polarités pour atteindre un
les état d’esprit Universel, neutre et connecte
le moi fini (limité) avec le Moi Infini.
La Prière est un autre outil puissant, mais
est généralement une affaire à sens
unique, (demander des bénédictions, ou
remercier ou louer Dieu pour celles déjà
accordées). Chanter des mantras ouvre
une communication à double sens, nous
accordant à des fréquences cosmiques,
nous permettant d'écouter et de recevoir,
ainsi que d’appuyer notre cause.
Les sons des mantras affectent les
sphères cosmiques ainsi que la
conscience individuelle. La signification,
(quoique inintelligible pour l'esprit
occidental conscient), a un impact
puissant sur le subconscient. En outre, la
langue qui touche le palais, agit sur le
cerveau d'une manière scientifique et
précise, lorsque les mantras sont chantés
correctement. Les cycles de répétitions
donnent un effet « coup de pied » même
s’il y a des blocages et du scepticisme,
aussi. Enfin, la musique qui accompagne
souvent le chant, touche le cœur et ouvre
ses sensibilités. C'est ce qu'on appelle
« Nad Yoga» ou «Le yoga de l'esprit».
Il est vraiment très important de chanter un
mantra correctement. Pour apprécier son
effet complet, demandez à votre
enseignant la prononciation correcte, le
rythme et la respiration prescrite, la
mélodie et la signification.
Pendant la séance de chant, prenez votre
temps. Occupez-vous d'une chose à la
fois - si les visualisations sont spécifiées,
mettez d'abord la respiration et le chant
sur le «pilote automatique». Puis ajoutez
des images, des mouvements d'énergie
115
ou de pulsations. Après un peu de
pratique, vous constaterez qu'il est
possible d'organiser plusieurs choses à
l'esprit à la fois, et cela vous sera utile
dans toutes les phases de la vie.
MEDITER A LA MAISON
1. D'abord, chantez le mantra Adi Shakti:
ONG NAMO GURU DEV NAMO. Faites
alors un échauffement surtout de la
colonne vertébrale. Continuez par une
série de yoga de votre choix. Détendez
vous ensuite quelques minutes sur le dos
avant de méditer.
2. Asseyez-vous dans un endroit propre,
calme. Le fait de méditer au même
moment et au même endroit tous les jours,
sanctifie progressivement le lieu. Mais si
vous méditez dans le métro, ou en faisant
la queue, imaginez un lieu sanctifié et
débranchez les distractions.
La nature offre de bons cadres comme
sous un arbre, à côté d'un ruisseau ou
d’un océan et les églises sont des retraites
idéales.
3. Le meilleur moment pour méditer est au
début du matin avant le lever du soleil
comme font les yogis. Deux heures et
demie avant le lever du soleil est le
moment habituel pour commencer - "les
heures originelles ". Les autres moments
puissants sont à 16 h et au coucher du
soleil. A l’heure du coucher est un
« must » ! La méditation et le yoga
remplacent en fait du sommeil, donc vous
constaterez que vous avez besoin de
moins de sommeil quand vous faites une
routine du matin et du soir (ce qui traite les
peurs et les inquiétudes subconscientes
de rêves perturbants).
4. Un minuteur est utile pour éviter d’avoir
à vérifier la montre, et ou se préoccuper
du temps.
5. Les cheveux devraient être portés en
haut, dans un nœud sur le haut de la tête
(pour prévenir "la fuite " d'énergie) et vous
devriez être installés sur une surface
naturelle, par exemple : laine, coton, bois.
Les pieds devraient être nus.
116
6. Vous pouvez vouloir commencer par
des méditations courtes (certaines sont
aussi courtes que 3 ou 5 minutes dans ce
livre) et poursuivre avec de plus longues
avec la pratique. Il est recommandé de
pratiquer une méditation tous les jours
pendant 40 jours pour atteindre ses effets.
90 jours peuvent casser un cercle
d'habitude. Si vous aimez la variété, en
essayez une différente chaque soir, peut-
être, mais restez fidèles à la même
chaque matin pendant au moins 40 jours.
7. La plupart des méditations de Yogi
Bhajan sont conçues pour attirer ou livrer
des résultats spécifiques. Vous pouvez
programmer vous-même la prière ou la
visualisation des résultats désirés, avant
et après la méditation, consolidant ainsi
l'effet. Mais, pendant la méditation,
concentrez-vous sur les techniques
indiquées et absorbez-vous dans le son et
l'énergie.
8. Que pourriez-vous rencontrer : A cause
d’une conception erronée à savoir que l'on
peut tout simplement s'asseoir et calmer
l'esprit pour méditer, beaucoup de gens
sont découragés de méditer. L'esprit
génère mille pensées par clin d'œil et
quand nous sommes assis à la méditation,
nous devenons vivement conscients de
ces pensées. C'est pourquoi nous utilisons
des mantras – pour se concentrer. Les
distractions sont la règle. Il suffit juste de
revenir au mantra, à la respiration et à
d'autres sources d’attention. Vous pouvez
vous sentir inconfortables pendant la
méditation, mais vous vous sentirez
beaucoup mieux ensuite. Comme la
méditation est aussi un processus de
purification, un grand nombre de
«déchets » peut ressortir.
Ceci est normal, et en fait, souhaitable.
Cela signifie que le processus fonctionne.
Ne vous attendez pas à vous asseoir dans
la félicité à chaque fois ! Quand les
pensées viennent ne réfléchissez pas sur
elles. Laissez-les passer comme le
courant d'une rivière.
Vous pouvez même devenir négatif ou
émotionnel. Parfait. Faites l’expérience
quoi qu'il arrive et laissez aller à l'univers.
Le processus travaille. Après une période
de temps, vous serez heureux de voir
combien vous vous sentez plus léger et
comment certaines choses ne vous
tracassent plus.
9. Assurez-vous de garder la colonne
vertébrale parfaitement droite et
d’appliquer la Fermeture du Menton (voir
l'annexe), pour l'alignement des chakras et
pour faciliter la circulation de l'énergie,
pendant toutes les méditations, sauf
indication contraire.
10. Soyez patient envers vous-même.
Peut-être arriverez vous à vous concentrer
pleinement pendant seulement une ou
deux minutes durant les premières
tentatives. Cela vient avec la pratique.
11. Encore une fois, la méditation
commence vraiment dans les grands
Tu es l'Univers : Si tu n’es pas beau et gracieux, il n'y a rien de beau ni
gracieux. Ceci est une vérité, car tu es l'univers et l'univers est toi.
14 Octobre 1971
Sois LUMINEUX, sois COURAGEUX, sois BEAU !
Novembre 1988
117
moments après le pranayama ou le chant.
Il est gratifiant à ce moment de s'asseoir
pendant quelques minutes et de ressentir
les effets de l'effort précédent. Il se peut
que vous écoutiez le mantra chanter de
nouveau en vous, permettez aux effets
physiques de se développer (comme
regarder l'énergie, que vous avez
engendrée, poursuivre sa propre voie) ou
tout simplement communier avec vous-
même au niveau cellulaire ou super
conscient. Profitez de ce temps et de cet
espace.
12. Une pratique quotidienne de
seulement 10 à 30 minutes peut changer
le cours de votre vie, transformer votre
personnalité et vous aider à devenir votre
propre meilleur moi possible ! Méditer
seulement une fois par semaine produit
une conscience plus évoluée et illuminée.
 SHABD KRI YA
1er avril 1974

Assis jambes croisées, la colonne

vertébrale bien droite, mains posées dans
le giron en mudra du Bouddha, la main
droite reposant sur la gauche, les pouces
se touchant par leur extrémité pointées
vers l’avant. Avec les yeux à moitié
ouverts concentrés sur le bout du nez,
inspirez en 4 coups égaux, en prononçant
mentalement
SA TA NA MA.

Puis, bloquez le souffle, et mentalement

prononcez le mantra complet 4 fois (16
décomptes). Expirez en 2 coups égaux, et
prononcez mentalement
WAHE GURU

Continuez pendant 15-62 minutes.

Le meilleur moment pour pratiquer ce kriya

est avant le coucher. Si pratiqué
régulièrement, une fois par semaine et
même chaque soir, votre sommeil va
devenir profond et détendu, et les nerfs
seront régénérés. Après quelques mois de
pratique, le rythme de votre respiration va
se régulariser inconsciemment et même
vous entendrez ce mantra dans vos
activités quotidiennes, et vous penserez
mieux, travaillerez mieux, partagerez
mieux, aimerez mieux et même lutterez
mieux.

Il n’y a pas assez d’éloges sur les effets de la méditation sur la personnalité. Cela donne à
l’esprit le pouvoir d’atteindre l’infinité, de promouvoir le rayonnement et la patience et
l’universalité pratique.

Rire est un exercice pour élever votre conscience et c’est un réconfort pour le cœur.

Perles de Vérité
(pas de date)

118
 MEDITATION POUR LE SYSTEME NERVEUX CENTRAL
16 Octobre, 1979

Assis jambes croisées, la colonne vertébrale

bien droite. Les bras sont relachés, pliez les
coudes et monter les avant-bras jusqu’à ce que
les mains soient près des épaules, les paumes
des mains vers l’extérieur en Guyan Mudra. Les
yeux sont fermés au 9/10. Inspirez, expirez,
bloquez poumons vides et prononcez
mentalement
WAAHE GUROO

En appliquant en premier le Mulbhand puis la

fermeture du diaphragme puis celle du cou dans
un mouvement continu de vague, avec chaque
répétition du mantra. Toute la colonne va
onduler. Répétez 9 fois (9 répétitions du mantra
et 9 ondulations) poumons vides. Inspirez,
expirez et répétez.

Débutez par une pratique de 11 minutes et augmentez progressivement jusqu’à 31

minutes.

COMMENTAIRES : Rien n’est meilleur que cela pour le Sushmana Nadi et le système
nerveux central. Cela apporte des changements chez tout individu qui la pratique.

119
 MEDITATION RESPIRATION CONSCIENTE
9 MARS 1982

Assis jambes croisées, colonne vertébrale

droite. Amenez les mains à la hauteur du
diaphragme et entrecroisez les doigts, en
appuyant les paumes sur le corps au centre du
cœur. Les avant-bras sont parallèles au sol,
collés comme des ailes.

Faire la moue avec les lèvres et respirez par la

bouche. Inspirez puissamment et rapidement
avec une vigueur telle que les joues sont
aspirées dans les dents. Mettez toute la
puissance dans l’inspiration, mais gardez une
courte expiration aussi, environ 20 respirations
par minute. Continuez pendant 2 minutes,
puis inspirez et bloquez brièvement.

Seconde partie : Concentrez vous au 3ème œil

et imaginez vous être la flamme d’une bougie,
brûlez votre ego, toute saleté, le passé, le
présent et toute négativité. Soyez seulement
positif et imaginez vous par la pensée positive
brûler toute la négativité à travers la lumière
de la bougie. Continuez pendant 3 minutes.
Sur l’inspiration finale, bloquez poumons pleins
et amenez une pensée très pure et positive.

120
 MEDITATION RESPIRATION CONSCIENTE NATALE
22 mars 1982

Assis jambes croisées, colonne vertébrale

droite, les bras sur les côtés, mains tournées
vers le haut au niveau du plexus solaire,
paumes tournées vers le haut. Fermez les
index et les majeurs sous les pouce, les
autres doigts tendus sans contrainte, pointés
face à face à environ 2,5 cm d’écart.

Inspirez et expirez par la bouche ouverte, en

créant le son

AKKKKKKHHHHH

dans la gorge. Le rythme est rapide, environ

40 inspirations et expirations par minute
pendant 3 minutes.

Puis inspirez, fermez les dents, et

concentrez-vous en bloquant le souffle
pendant 20 secondes puis expirez. Répétez
deux fois de plus et sur la dernière rétention,
sentez la respiration circuler dans le corps.

Pour terminer, simplement souriez silencieusement pendant 2 minutes. Puis riez,

doucement pendant 3 minutes.

COMMENTAIRES : Ne vous levez pas d’un bond après cette méditation pendant au moins
10 minutes. Cette méditation consiste à vous réduire à la taille des spermatozoïdes.Elle va
vous permettre de perdre beaucoup de déchets. En souriant ne pensez à rien d’autre qu’à ce
qui vous fera sourire. Sentez vous bien, sentez vous élevé, sentez vous heureux. Elle
récupèrera totalement votre personalité. Dans cette énergie, nous avons à guérir tous nos
« Mois », le mauvais Moi, le Moi destructeur et le Moi négatif. Rire c’est comme voir quelque
chose de merveilleux dont on veut profiter.

121
 MEDITATION POUR FAIRE REVIVRE LE PASSE

En posture de méditation avec la colonne

vertébrale droite, les paumes des mains face à la
poitrine (la base des paumes un peu au dessus des
mamelons) et à quelques centimètres du corps.
N’importe quelle main peut être dessus l’autre.

Les yeux dirigés vers le bout du nez.

Comme dans le Kirtan Kriya, (voir page 131)

chantez à voix haute, en amenant chaque syllable
par le sommet de la tête pour sortir par le 3ème œil
en forme de « L » :

SA TA NA MA

Pendant 15-31 minutes. Pour finir, inspirez,

bloquez le souffle et fermez les yeux vers le haut,
en écoutant l’écho du mantra dans la tête.
Détendez-vous ou méditez pendant 10-15 minutes
de façon à faire ressurgir le passé. SENTEZ les
émotions qui arrivent et libérez les par le 3ème œil,
en chantant mentalement « Sat Nam ».

Commentaires : Il est possible que vous voyiez des couleurs ! Sentez et ressentez chaque
événement, en les voyant, en les entendant. Puis détendez-vous et libérez ces sentiments,
images et sons vers l’infinité. Voyez les voyager dans la lumière sur les vibrations du mantra,
en sachant qu’ils retournent à leur origine. Toutes les choses viennent de Dieu et toutes les
choses vont vers Dieu. Envoyez les avec soulagement, et sentez vous libre d’un passé non
désiré et non existant.

Cette méditation ne vous débarasse pas seulement des déchets du passé, elle montre les
relations du passé et l’équilibre avec le présent. Elle améliore aussi l’intuition et vous
devenez conscient de votre age.

122
 MEDITATION POUR L’ABANDON
Pour établir la relation appropriée entre l’égo et le moi infini

Assis jambes croisées, colonne vertébrale

droite, mains en Bouddha Mudra (paume
gauche sur la droite de sorte que les index
se rencontrent à la première phalange selon
un angle de 90°, les pouces en contact)
dans le giron. Les yeux ouverts au 1/10ème
dirigés vers le haut et concentrés au 3ème
œil.

Inspirez en 8 coups égaux de façon à avoir

rempli complètement les poumons à la 8ème
inhalation et sur l’expiration chantez (sans
utiliser absolument tout l’air)

WA HE GURU

Enoncer clairement et projeter depuis le 3ème

œil pendant 15-31 minutes. (Sur l’inspiration,
j’aime chanter silencieusement « Guru Ram
Das, I surrender» -G.K.) (surrender = se rendre,
s’abandonner)

Cette méditation est très énergisante si la respiration est faite sérieusement et si elle est
pompée du nombril. Pour en tirer profit au maximum (en particulier si vous la pratiquez pour
des durées plus courtes) tirez le Mul Bhand et sentez l'énergie remonter la colonne
vertébrale jusqu’au 3ème œil en chantant « Wa He Guru ».

123
 SERABA SUD MEDITATION
Pour mettre le plan physique en ordre
6 février 1975

Pour commencer, étirez bien le corps et sentez le

bien-être partout. Puis, asseyez-vous, colonne
vertébrale bien droite et placez la main droite sur
le dessus de la main gauche, les pouces en
contact. Maintenez ce mudra au niveau du
diaphragme, prenez une grande respiration et
chantez :
HA RI, HA RI
HA RI, HA RI
HA RI, HA RI
HAAAAAAAARRR

Le chant est long et lent. Le dernier «Har» est

chanté jusqu'à expiration totale. "Ha" et "ri" sont
deux sons distincts.

Concentrez-vous au 3ème œil les yeux fermés.

Une fois l'esprit stabilisé, il se peut que vous
voyiez différents flash de couleurs sur votre écran
mental. Au début, noir, puis un peu de rouge.
Enfin vous commencerez à voir la couleur verte.
A ce moment là, méditez sur cette couleur, la
laissant remplir toute la conscience avec une
vibration de la santé et de productivité.

COMMENTAIRES: Il s'agit d’une des nombreuses méditations particulièrement efficace pour

ceux qui veulent pratiquer l'auto-guérison et pour ceux qui s'occupent des problèmes
mentaux des gens. Elle est bonne pour les femmes qui ne veulent pas d'un divorce dans
leur vie, parce que son effet principal est de mettre le plan physique dans l'ordre. Le stress
est le produit de préoccupations d'ordre pratique et cette méditation travaille sur le problème,
et permet de répandre la paix de l'esprit qui vient en faisant quelque chose de positif à
propos d'une situation. Méditer sur la couleur verte est bon pour ceux qui veulent une
énergie divine verte dans leur foyer. Pratiquer et comprendre le pouvoir de la méditation
élèveront votre esprit d’une manière vraiment pratique.

124
 UNGALI PRANAYAM
1er mai 1975

Asseyez-vous comme un yogi, droit et

simple, avec la colonne vertébrale droite.
Les mains sont en Guyan Mudra. Inspirez,
segmentant l’inspiration en 15 coups égaux.
À l'expiration, segmentez aussi le souffle en
15 coups égaux. Maintenant, ajoutez à la
respiration le « Sat Nam » Panj Shabad,

Sur l’inspiration
SA SA SA SA SA SA SA SA SA SA SA SA SA SA SA

Sur l’expiration
T A TA T A T A TA T A T A T A TA T A T A TA T A T A T A

Sur l’inspiration
NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA

Sur l’expiration
MA MA MA MA MA MA M A MA MA MA MA MA MA MA MA

Cela se fait mentalement avec le souffle. Un cycle de «Sa-Ta-Na-Ma » prend environ 30

secondes. Continuez ce cycle pendant 3 minutes. Inspirez, expirez et détendez-vous.
Profitez de l'état de conscience. Pratiquez cette méditation jusqu'à 31 minutes, mais
augmentez progressivement à partir de 3 minutes en ajoutant une minute par jour.

COMMENTAIRES : Il s'agit d'une méditation puissante dans l'ancienne technologie de

pranayam. Elle n'a pas été ouvertement enseignée avant et doit être pratiquée très
correctement. Lorsque vous commencez, expirez profondément, puis commencez à inspirer.
(Si les nerfs ne sont pas lentement préparés, 31 minutes de cette méditation peuvent vous
rendre faible. Ainsi, si vous dépassez vos limites, quelqu'un devrait se tenir prêt à vous
donner immédiatement de l'eau si nécessaire.)
En écoutant mentalement les sons fondamentaux du mantra, ne les considérez pas
comme familiers. Au lieu de cela, créer un son que votre Moi le plus compétent et créatif
écoutera. Demandez au Moi intérieur comment il aime et y réagit. Ces sons ainsi que le
rythme communiquent dans la langue du moi intérieur et produiront un résultat définitif.
Le corps est fait pour faire du yoga. Les postures et les angles créent certaines
pressions pour stimuler les réactions dans le cerveau en accédant au Moi illimité par
l’élargissement et la modification des modes de pensée. Yogi Bhajan dit, «le corps entier a
été fait pour s'adapter à toutes les variétés compliquées de postures qui encouragent la
pensée, le développement et la performance du cerveau, afin que l'homme puisse ressentir
ce qu'il veut savoir, et cela c’est la partie inconnue de lui-même. Ce kriya est le «SIMRAM
pranayam » dans lequel vous avez le pouvoir d'élargir votre conscience et votre capacité et
votre cerveau. Vous pouvez commencer à faire un trou dans les cinq sections du cerveau,
les côtés droit et gauche, de sorte que le canal central peut regarder par-dessus tout cela vu
par vous. "Donc, cette méditation active le canal du système nerveux central du cerveau,
l'hypophyse, la glande pinéale et la région de la fontanelle pour coordonner et transcender le
fonctionnement individuel des 10 régions du cerveau gauche et droit. (Il est aussi excellent
pour réduire le poids corporel lorsqu'il est accompagné d’un régime alimentaire approprié
vert !)

125
 SEHAJ SUKH DIHAN
Avec Mul Mantra
Pour communiquer avec le vrai Soi

SEHAJ signifie «manière heureuse, lentement,

avec peu d'efforts." SUKH "est synonyme de
confort, et" DIHAN » désigne méditation. Le Mul
Mantra est le plus élevé de tous les mantras et
la racine de tous les mantras. C’est un mantra
dit « protection 90 ».

Asseyez-vous en posture de méditation. Aucun

mudra n’a été donné. Inspirez, en sentant le
souffle passer à travers les sourcils et la racine
du nez, tout en prononçant mentalement 2
répétitions du mantra. Retenez votre souffle, en
chantant mentalement une répétition du mantra.
Expirez en prononçant mentalement 2
répétitions.

EK ONG KAR God is One Dieu est Un

SAT NAM Truth is His Name La vérité est son nom
KARTA PURAKH Creator Créateur
NIRBHAO Fearless Sans peur
NIRVAIR Without Emnity Sans hostilité
AKAAL MOORAT Unborn Non encore nés
AJUNI Self-Illuminated Auto-illuminé
SAI BHANG By Guru's Grace By Grace Guru
GUR PRASAD
JAP. Meditate. Méditez.
AAD SUCH True in the Beginning Vrai au début
JUGAAD SUCH True through the Ages Vrai à travers les âges
HAI BHEE SUCH True at Present Vrai aujourd'hui
NAANAK HOSI Nanak shall ever be True. Nanak serait encore vrai.
BHEE SUCH.

Répétez 108 fois et vous pouvez vous racheter 8,4 millions d’incarnation. Dans la vie
humaine, vous pouvez consciemment faire ce mantra et être libre. Variante : Inspirez sur 1
mantra, maintenez pendant 3 et expirez avec 1.

COMMENTAIRES : Répéter ce mantra et entrer dans ses profondeurs, c’est être ravi par la
profondeur de votre propre âme. C'est une boussole vers Dieu. Il vous oriente, vous met sur
la bonne voie.

Ce mantra contient tout en lui. Il est à la fois un mantra et un sutra. Il crée un son qui est
comme une échelle de conscience. C’est aussi une technologie et une description. Il
constitue la base de la conscience que nous souhaitons acquérir – cette conscience qui
existe dans nos âmes.

126
 LAYA YOGA #7
21 août 1970
Pour élever la Kundalini et le bonheur

Dans la posture de MAHA SUK MUDRA (assis

avec le pied gauche sous la cuisse droite, et le
pied droit sur la cuisse gauche), colonne
vertébrale droite, cou en étire. Tirez le verrou
racine et le verrou du cou. Branchez-vous sur la
vibration de Yogi Bhajan et chantez

AKAL

Akal signifie immortel, et il vous libère de la mort.

Chantez le mantra 7 fois et à la 5ème fois
augmentez la hauteur. Continuez pendant 5
minutes.

SECONDE PARTIE : pendant 3 minutes, faites

tourner le long de la colonne vertébrale le mantra
Adi Shakti Mantra selon un cycle de 3 ½

Ek Ong Kar A
(Il est un Créateur dont le nom est Vérité.
Sat a Nam A
Grande est l’extase da la sagesse suprême.)
Siri Wha A
He Guru

Sur « Ek » tirez le centre du Nombril. Sur le premier « A » tirez le mulbhand (pour faire
descendre l’énergie du centre abdominal au rectum), sur le 2ème « A », tirez le verrou du
diaphragme (en contractant toujours le Mulbhand) et visualisez l’énergie montant en spirale
le long de la colonne vertébrale. Sur le 3ème « A » tirez le verrou du cou pour faire monter
l’énergie du 3ème œil au chakra coronal, et sur « Hey Guru », relâchez tous les Bhandas.
Répétez et continuez (habituellement pendant 11 minutes) en renforcant la visualisation de
l’énergie, inspirez, bloquez le souffle, et sentez l’énergie qui continue à monter en spirale le
long de la colonne vertébrale sans effort conscient de votre part, en vous plongeant dans le
bonheur.

Pour finir : chantez «Sat Nam » long 3 fois,

Sat Nam

Et enfin, une fois

God & Me Me & God are one.

127
 MEDITATION
POUR LA VISION INTERIEURE ET EXTERIEURE

A) Etendre les jambes et penchez vous en

arrière à 60° avec les mains à l’arrière des
hanches. Dirigez le regard vers le sommet
de la tête et méditez pendant 8-11 minutes
sur une respiration longue et profonde.
Inspirez profondément, bloquez le souffle
1 minute et expirez.

B) Assis jambes croisées, crochetez les

doigts (fermeture de l’ours), paume
gauche tournée vers l’extérieur. Dirigez les
yeux vers le haut entre les deux sourcils et
méditez pendant 3 minutes. Puis
mentalement projetez un faisceau de
lumière depuis le 3ème œil vers l’infini
pendant 8 minutes. Puis inspirez
profondément et expirez 2 ou 3 fois, puis
inspirez, bloquez le souffle pendant 1
minute et expirez.

C) Dans la posture du Roc, concentrez-

vous sur un point de l’arrière du crane à
l’opposé du 3ème œil, et méditez pendant 3
minutes. Inspirez profondément, expirez
complètement et appliquez le mulbhand
aussi longtemps que cela reste
confortable, puis relâchez le souffle.

D) Assis jambes croisées, faites rouler les

yeux en cercles comme pour voir les 4
coins à l’intérieur du crane pendant 2
minutes. Puis inspirez profondément en
faisant toujours tourner les yeux et
maintenez pendant 1 minute. Expirez et
détendez vous complètement sur le dos.

Les yeux sont les clés de la vision du monde intérieur comme du monde extérieur. Cette
série d’exercices utilise les yeux et la pression oculaire pour créer différents états de
conscience. Chaque position de l’œil modifie les fréquences de base et les pensées se
transforment ainsi dans l’esprit. Ce kriya apporte une relaxation profonde et le calme. Elle
provoque une tension dans tous les muscles de l’œil pour se détendre et diminuer la vision
anormale.

128
 TRATAKAM POUR LES YEUX

SET 1
1. Après un pranayama, asseyez-vous et fixez sans
cligner des yeux le soleil rouge se levant jusqu’à la
hauteur de deux diamètres seulement dans l’horizon.
Avec une respiration longue et profonde, amenez
l’énergie du soleil vers les yeux et les nerfs optiques.

2. Inspirez, fermez les yeux, posez les paumes des

mains sur les yeux et méditez sur l’énergie vibrante et
étincelante dans les yeux. De nombreux problèmes
oculaires disparaitront.

Set 2

1. Dans la posture de la Panthère (les doigts

largement écartés et courbés, tels des griffes)
ouvrez grand les yeux et fixez l’horizon.
Respirez longuement et profondément, la
concentration sur la respiration et le courant
pranique dans les yeux pendant 3 minutes.
Inspirez. Fermez les yeux et bloquez pendant
20-30 secondes.
2. Dans la posture du Roc, penchez-vous vers
l’arrière à 60°, sans cligner des yeux, fixez
l’horizon, et respirez longuement et
profondément pendant 3 à 31 minutes. Amène
l’énergie pranique aux yeux, au système
digestif, nerveux et du contrôle de la
personnalité.
3. Les jambes tendues devant vous, penchez
vous vers l’arrière à 60°, les mains posées au
sol derrière les hanches pour le soutien, et
lâchez la tête en arrière, regardez droit vers le
haut, sans cligner des yeux. Pour la vision
trouble et les cataractes.

Set 3

Posez une bougie sur une table à la hauteur de la racine du

nez, lorsque vous êtes assis à une distance de 18 cm (7 feet).
Regardez le point sombre sous la pointe de la flamme pendant
au moins 31 minutes. Inspirez, fermez les yeux et placez
l’image entre les sourcils.

129
MAHA AGNI PRANAYAM
Pour réorganiser les sécrétions du cerveau et contrer les effets de la Marijuana
23 mars 1974

Assis jambes croisées ou dans la posture

du Lotus, les paumes jointes à une
trentaine de cm du chakra du cœur. Faites
pivoter la tête de l'épaule droite, sur la
poitrine, à l'épaule gauche, puis ramenez le
menton au centre et tirez le menton. Puis
concentrez-vous sur le 3ème Œil et
silencieusement projetez le mantra :

Expirez et immédiatement faites pivoter la

tête en inspirant. Le pivotement doit être
rapide et entrainer un léger étirement à la
base du crane. Continuez pendant 11
minutes, en augmentant progressivement
le temps de pratique jusqu’à 31 minutes.

COMMENTAIRES : Cette méditation réorganise les sécrétions du cerveau. La position des

doigts (les petits doigts en contact sur toute leur longueur) stimule le méridien du cœur corrélant
vos désirs avec ce que vous pouvez atteindre par l'action, et vous pouvez devenir un être
humain plus efficace. Le mouvement de la tête fait circuler le liquide céphalo-rachidien, qui est
souvent bloqué à la base du cou, en particulier chez ceux qui ont utilisé une drogue comme la
marijuana. "Ra" est le soleil, "Ma" est la lune. Essayez de mettre en place un rythme dans la
réflexion du rythme cosmique. Ce kriya est plus efficace les 4èmes et 11èmes jours après la
nouvelle lune, quand il y a une pression particulière sur le système endocrinien. Profitez de ces
jours pour ses grands bénéfices.

130
 MEDITATION ANTI DEPRESSION
Pour les anciens consommateurs de Marijuana

Assis jambes croisées, la colonne vertébrale bien

droite, levez les bras parallèles au sol, les mains en
Guyan Mudra, mais avec l'index sur le dessus du
pouce. Levez ces mudras devant les yeux, et
regardez avec les yeux grands ouverts à travers,
au-delà des mains jusqu’à l'horizon. Inspirez
profondément en séparant les mains d’environ 1
mètre sur les côtés, tout en gardant les yeux fixés
sur l'horizon. Expirez de retour à la position initiale.
Gardez les coudes détendus. Un cycle dure environ
4 secondes. Quand les mains s’écartent, vibrez
mentalement "SA", quand elles reprennent leur
position vibrez mentalement, "TA", puis "NA", puis
«MA », et ainsi de suite. Méditez sur l'énergie de vie
dans la respiration. La sensation mentale d’étirer le
souffle d’un point à la largeur des bras écartés est
essentielle. Après 2 ou 3 minutes, augmentez la
vitesse de 3,30 -.. 4 secondes pour chaque cycle de
"SA-TA-NA-MA", et continuez pendant 3 minutes de
plus. Ensuite, respirez et détendez-vous, les bras et
les épaules « à plat». Aucun mudra n’est
nécessaire, il faut juste se détendre. Méditez au
niveau du chakra de la couronne, et concentrez
toute votre énergie sur la fontanelle antérieure au
dessus du crâne. Mettez toute votre énergie dans la
relaxation totale. Continuez pendant environ 15
minutes.

COMMENTAIRES : Vous êtes né pour être positif et créatif. La créativité de votre existence est
illimitée. Puisque nous n'avons pas mis en place l'habitude de constance dans la pensée et l'action,
nous créons des modèles négatifs de pensée, et la dépression. Cette méditation vous permettra
d'évaluer et de mesurer combien vous êtes positif ou négatif et vous rendra positif et heureux. Elle
se concentre sur l'intervalle de la respiration. Dans le subconscient, le souffle et la vie sont
synonymes. En méditant de cette manière, la dépression peut être atténuée. Si vous la pratiquez
correctement, il y aura une énorme pression sur les glandes lymphatiques. Les deux côtés du
cerveau sont séparés et coordonnés. Les malheureux qui ont consommé de la marijuana à un
moment de leur vie ont les deux hémisphères embrouillés. L'effet est un état périodique de
dispersement, un manque de motivation, une dépression ou l'aliénation. Cela peut se reproduire à
tout moment dans la vie, même après des années d'abstinence. Le corps a besoin d'être réajusté
par le biais d'un jeûne approprié à la betterave et à la banane. Cet exercice re-coordinera aussi les
fonctions du cerveau. Augmentez doucement la durée de la méditation. A la fin, vous pourrez la
pratiquer pendant 11 minutes, suivie par une relaxation de 31 minutes.

131
POUR CASSER L’HABITUDE A LA COC AINE

A) Asseyez-vous, les bras pliés et sur les

côtés, les mains en Guyan Mudra, et les
omoplates serrées dans le dos. Les yeux
sont fermés. Inspirez et retenez le souffle
pendant 1 minute. Expirez. Répétez deux
fois.

B) Relâchez les bras et respirez

normalement pendant 2-3 minutes.

C) Reprendre le mudra et inspirez, en

pressant fortement la langue contre le
palais et appliquez le verrou racine
pendant 30 secondes. Expirez puis
respiration du Feu pendant 15-20
secondes. Répétez l'exercice un.

D) Inspirez et pressez la langue contre le

palais pendant 1 minute. Expirez et
détendez-vous.

COMMENTAIRES : Ce kriya équilibre le système nerveux et agit comme un outil de contrôle sur le
système nerveux parasympathique. Il contribue à briser l'habitude à la cocaïne et atténue les
symptômes du sevrage. Il s'agit d'une pratique particulièrement bonne pour les femmes.

LES DROGUES: Le LSD ouvre les chakras et les centres

dans le cerveau et qui ne sont pas prêts à être ouverts, et
donc ne sont pas correctement fermés. Le Yoga doit les
fermer. Une bonne pratique est «fermer les portes». La
marijuana affecte les «ojas" fournies au cerveau. Toutes les
drogues sont un viol du corps. Elles stimulent certains
centres non prêts à être stimulés. Vous n’en tirez rien et
devrez finalement en payer le prix.

23 Août 1972

132
POUR L’EQUILIBRE EMOTIONNEL & REPARER LES DOMMAGES LIES A LA
CONSOMMATION DE COCAINE

A) En posture de méditation, la colonne vertébrale

bien droite, pratiquez la Respiration du Feu pendant
31 minutes.

B) Kirtan Kriya pendant 31 minutes : méditez entre les

sourcils, en chantant les 4 sons primaux de Panj
Shabad

(Sa : l'infini, cosmos, début, Ta : la vie, l'existence,

Na : la mort, Ma : la renaissance)

Mains sur les genoux, les coudes droits, sur "Sa"

mettre en contact l’index (Jupiter) avec le pouce. Sur
« Ta » , mettre en contact le majeur (saturne) et le
pouce. Sur « Na », mettre en contact l’annulaire
(Soleil) et le pouce, et sur « Ma », mettre en contact
l’auriculaire (Mercure) et le pouce. Répétez et
continuez.

Pendant les 5 premières minutes, chantez à voix

normale (langage des humains), pendant les 5
minutes suivantes, murmurez (langage des amants),
et pendant les 10 minutes suivantes chantez
silencieusement (langage divin). Pendant les 5
minutes suivantes reprendre le murmure puis pendant
les dernières 5 minutes revenir à voix normale. (Ce
sont les 3 langues de la conscience). Méditez ces 4
sons primaux en visualisant la lettre « L » : laissez
chaque « Sa Ta Na Ma » entrer par le chakra
couronne et projetez le vers l’infini par le 3ème œil.

COMMENTAIRES : Toute méditation s'arrête à «Sa Ta Na Ma». Il n'y a rien au-delà. Toute
respiration s'arrête à la Respiration du Feu. Il n'y a rien au-delà. Ce sont les outils les plus efficaces
que nous pouvons appliquer- les résultats sont efficaces à 100%. Kirtan Kriya est la méditation la
plus importante dans le Kundalini Yoga. Yogi Bhajan a dit: «si vous pouviez en faire une seule, this
is it !" Elle fait tout pour vous et dans le bon ordre ! Elle est puissante pour l'équilibre émotionnel. Si
vous ne pouvez pas « vous en sortir », pratiquez cette méditation pendant 31 minutes et soyez
totalement équilibré. Au bout d’un moment, cette méditation peut être votre meilleure amie. GK

133
 MEDITATION MEDICALE POUR LES ACCOUTUMANCES
7 janvier 1974

Assis jambes croisées, colonne droite, poussez les 6

vertèbres du bas en avant. Fermez les poings, posez
les pouces tendus sur les tempes. Vérrouillez les
molaires puis serrez les rythmiquement et sentez ces
pressions au niveau des pouces tout en chantant
S a T a N a Ma

La concentration au 3ème œil, ressentez le mantra là.

Continuez pendant 3-7 minutes, augmentez la durée
graduellement jusqu’à 20-31 minutes.

Puis placez les mains en Guyan Mudra et

chantez 3 fois

Ad Gurey Nameh
Jugad Gurey Nameh
Sat Gurey Nameh,
Siri Guru Devey Nameh

Pour le confort et la protection.

COMMENTAIRES : La pression du pouce déclenche un courant réflexe dans le cerveau central et

active la zone du cerveau sous la tige de la glande pinéale. C’est un déséquilibre dans cette région
qui cause des addictions physiques et mentales.
Ce déséquilibre modifie le rayonnement dans la glande pinéale. Particulièrement efficace pour la
toxicomanie, la maladie mentale et les phobies, elle est également efficace dans les habitudes de
tabac, de café, de sucre et d'alcool. NOTE : voir « respiration révolutionnaire » pour les
dépendances à la nicotine. page 104

134
 MEDITATION MOÏSE
Pour la mémoire
9 décembre 1977

Dans la posture méditative, colonne vertébrale droite,

étendre les bras devant vous, l’avant-bras droit en travers
et au dessus de l’avant-bras gauche à quelques
centimètres au dessus de l’épaule, au niveau de la
poitrine et formant un angle vers le haut. Les doigts sont
collés les uns aux autres et les pouces étirés vers
l’extérieur, paumes des mains tournées vers le haut et à
plat.

Les yeux sont fermés au 9/10ème. Respirez en fonction du

chant en continu
Aah Men

Les lèvres doivent se toucher sur « Men ». Balancez-vous

en avant de 45° en chantant « Aah », et balancez-vous en
arrière de 45° en chantant « Men ». Progressivement
augmentez la durée jusqu’à 31 minutes. Pour se reposer
pendant la méditation, tendez les bras au dessus de la
tête et étirez un instant et ensuite reprenez.

COMMENTAIRES : Voilà comment habituellement la Torah est mémorisée. Quelqu'un prend la

parole et les autres l'écoutent et disent "Haa Men", et l'orateur continue la lecture des Écritures.
C’est de cette façon que beaucoup les ont apprises par cœur. Les gens apprennent le Coran, aussi,
comme cela, et mémorise tout. Pourquoi ? Quand le corps se penche, on se sent hors de l'équilibre
et l'oreille moyenne, qui a une sorte de sable fin, envoie un signal au cerveau : "Alerte" Tout ce dont
vous avez besoin est d’un cerveau alerte.

MEDITATION POUR SORTIR DE LA DEPRESSION ET

POUR LA CAPACITE A FAIRE FACE A LA VIE
3 octobre 1979

gauche, la base des paumes se touchant, les

pouces joints et tendus vers le haut. Les yeux
sont dirigés vers les pouces.
Inspirez pendant 5 secondes, et, sans pause,
expirez pendant 5 secondes, puis bloquez le
souffle pendant 15 secondes. Poursuivre le
cycle, en commençant par 3-5 minutes et
travailler jusqu'à 11 mn. Allez-y lentement.
Vous pouvez accroître le temps de rétention
jusqu’à 1 minute entière.

COMMENTAIRES : Cette méditation vous

Assis jambes croisées, colonne vertébrale
bien droite, étendre les bras en avant,
parallèlement au sol. Fermez le poing droit, en
l’enveloppant avec les doigts de la main
recharge complètement et agit comme un
antidote à la dépression. Elle construit un
nouveau système biochimique, donne la
capacité de faire face à la vie, et établit une
relation directe avec le corps pranique.

135
 MEDITATION DE GUERISON CONTRE LA DEPRESSION PROFONDE
9 février 1976

Assis dans une position confortable de méditation,

placez les mains dos à dos avec les doigts tendus
devant, entre le centre du cœur et le centre de la
gorge, à environ 15 cm du corps. Assurez-vous que
les articulations des doigts se touchent. Les avant
bras sont parallèles au sol et les pouces sont dirigés
vers le bas, parallèles l’un à l’autre. Cette position
créé beaucoup de tension sur le dos des mains.

Le regard dirigé ver les bout du nez ou vers la lèvre

supérieure, inspirez profondément et chantez

WAHAY GUROO

16 fois sur l’expiration. Un cycle complet dure 20-25

secondes. Commencez par 11 minutes et
progressivement augmentez jusqu’à 31 minutes.

COMMENTAIRES : Cette méditation peut soigner la

plus sévère dépression en seulement 11 minutes. Si
quelqu’un vient vers vous avec une histoire de
dépression, ne le repoussez pas. Aidez le plutôt à le
sortir de cet état dépressif avec cette méditation.
C’est l’un des meilleurs moyens de soigner le vide
en vous, aussi.

ESTIME DE SOI ET GRACE : une terrible faiblesse est se dévaluer soi même. Vous ne
pensez pas être gracieux. Si vous pensez être gracieux, alors vous devez vivre
gracieusement et vous ne pouvez pas faire toutes ces choses étranges. Nous devons
accepter gracieusement notre grâce, mais nous ne le voulons pas.

21 MARS, 1974

136
 MEDITATION POUR RENFORCER
L’ESPRIT & LE SYSTEME IMMUNITAIRE
15 Avr il 1986

Assis jambes croisées, pliez le bras gauche,

main à la hauteur de l’épaule pointée vers le
haut, avec Mudra Surya (bout du pouce en
contact avec le bout de l’annulaire). Le bras
droit plié, index tendu, bloquez la narine
droite, le pouce maintenant les autres doigts
en poing fermé. Pratiquez la respiration du
Feu par la narine gauche au rythme de SAT
NAM, W HA HE GURU (par Singh Kaur) ou
environ 3 respirations par seconde, en
pompant puissamment le nombril.

Pour terminer, serrez les mains en fermeture

de Vénus devant le visage. Inspirez,
bloquez le souffle et essayez de tirer les
mains, en résistant le plus fortement
possible, créant une grande tension. Expirez
et répétez trois fois de plus.

COMMENTAIRES : Pour être en bonne

santé, nous devons avoir la force morale et
mentale. Si nous n’avons pas la force
morale, nous n’aurons pas la force mentale.
Nous sommes nés avec la force héréditaire
qui équivaut au pouvoir de Dieu. Notre force
projetée est créée ou bloquée par nous
même, souvent avec colère, auto-échec et
reproches. Pour avoir une force solide, nous
devons consciencieusement travailler sur
nos blocages. Nous devons ajuster nos
centres énergétique et psychique.

137
 MEDITATION
POUR PERFECTIONNER LE PO UVOIR DE LA PRIERE
CONQUERIR LA MALADI E
DEVENIR UN GUERI SSEUR
19 janvier 1976

Bien assis avec le dos droit, placez les mains en fermeture de Vénus au niveau du
diaphragme, en pointant vers l’extérieur du corps. Placez le pouce droit sur le gauche et
l’insérer dans le trou entre les paumes, (le pouce gauche reposant entre le pouce et l’index
de la main droite). Les yeux concentrés sur le sol.

Inspirez en 4 temps – chaque coup remplissant ¼ des poumons. (Chaque coup représentant
une longueur de doigt, allant du bout du nez au 3ème œil. Sur l’inspiration, faites vibrer
SA TA NA MA
(Infini, Vie, Mort, Renaissance)

L’inspiration devrait durer 4-5 secondes. Puis bloquez le souffle pendant 16 répétitions
mentales de
WAHE GURU

à un rythme légèrement entraînant (doux, puis plus fort, puis doux, etc.) pendant 16-20
secondes. Puis expirez en 4 temps et mentalement faîtes encore vibrer

SA TA NA MA

pendant 11 minutes au maximum pour commencer, et graduellement atteindre 31 minutes,

en ajoutant, après une pratique suffisante, 1 à 2 minutes par méditation.

COMMENTAIRES : C’est une méditation très puissante qui devrait toujours être pratiquée
avec une personne qui surveille. Il est possible que vous perdiez toute notion de temps,
d’espace, du corps, de tout. Assurez-vous de vous rappeler de respirer !!, ayez votre mari,
épouse ou un bon ami s’occupant consciencieusement de vous. (Inverser les rôles ensuite,
et tout au long de la méditation, méditez les yeux ouverts en regardant faire votre
partenaire).

Quand Yogi-Ji a enseigné cette méditation, il avait la classe qui essayait de respirer par la
NARINE GAUCHE (voir page 84) sans bloquer la narine droite, ni sur l’inspiration, ni sur
l’expiration. Lorsque vous voulez vous soigner VOUS-MEME, respirez par la narine gauche,
et lorsque vous voulez soigner quelqu’un, respirez par la narine DROITE.

Si vous pratiquez cette méditation parfaitement, vous pouvez perfectionner la puissance de

la prière. Il est dit dans les écritures du yoga que le praticien deviendra un guérisseur
spirituel.

138
 MEDITATION RAJEUNISSEMENT
Décembre 1979

Assis jambes croisées, colonne droite. Les bras sont

détendus le long du corps. En gardant les coudes
calés contre le corps, levez les avant-bras et faites se
rejoindre les mains au niveau du coeur, paumes vers
le haut. Les mains sont en contact, auriculaire contre
auriculaire. Les yeux fixent le bout du nez et au-delà,
profondément dans le sol.

Inspirez profondément, par la bouche semi-plissée,

bloquez le souffle pendant 4 ou 5 secondes, puis
expirez complètement en 4 coups égaux par le nez,
mentalement en faisant vibrer mentalement Sa Ta Na
Ma.

Bloquez le souffle pendant 2-3 secondes et

recommencez le cycle pendant 11 minutes. Lorsque
vous maîtrisez cette technique, augmentez
progressivement la durée pour arriver à 31 minutes.
NE PAS DEPASSER 31 minutes.

Il s’agit d’une méditation puissante, à faire de

préférence avant d’aller au lit. Ne dépassez pas vos
forces ni vos limites.

C'est une méditation très planante. Assurez-vous de vous donner beaucoup de temps par la suite
pour récupérer. Si vous allez trop fort ou trop vite, le système nerveux peut échapper à tout
contrôle. Travaillant principalement sur le système glandulaire, cette méditation simple mais
puissante amène une santé solide et d'excellentes capacités de régénération. Faites-la tout
simplement, et expérimentez par vous-même, la vertu du souffle de vie.

MAHA KARMA SHAMBHAVI KRIYA

Dans la posture du Lotus, la concentration au 3ème œil, enroulez la langue

en arrière, appliquez la fermeture du menton, et respirez longuement et
profondément. Silencieusement chantez Sat en appliquant le Mulbhand et
en faisant monter l’énergie le long de la colonne vertébrale, et Nam au
sommet de la tête.

Ceci purifie et ouvre les centres d’énergie. Pour le contrôle de la

respiration, la douleur dans les yeux, elle coordonne l'énergie du nerf
optique. Les irritations du corps s’en vont. Pour exploiter les trois pouvoirs
de Dieu !

139
 SOLAM PAD PRANA KRIYA
(1ère partie)
6 mars 1978

Assis jambes croisées ou posture du Roc, colonne

droite, nombril rentré, la poitrine en avant, joignez
les doigts de la main gauche, paume face au sol, la
main et l'avant-bras, à hauteur du plexus solaire,
pointant vers la droite. La main droite est en Surya
Mudra avec le pouce et l'annulaire joints, les autres
doigts détendus, le coude repose sur le dos de la
main gauche, la paume droite vers le ciel, les doigts
en étire vers l’arrière en direction de l'épaule droite.
Les deux bras sont parallèles au sol dans le
prolongement des épaules, plus élevés que dans le
Mudra Kunchen.

Les yeux concentrés sur le bout du nez, inspirez

profondément et chantez :

HARI HARI HARI HARI

HARI HARI HARI HARI
HARI HARI HARI HARI
HARI HARI HARI HARI

16 fois d’un ton monotone, jusqu’à expiration complète, à un rythme régulier PAR LE NEZ,
seulement. (Ne pas respirer par la bouche). Continuez pendant 11 minutes. Détendez les épaules
avant de pratiquer la méditation et ne pratiquez que sur un ESTOMAC VIDE. (Même un excès de
liquides peut provoquer des coliques.), Les participants du groupe doivent s’assoir en rangs parfaits.

Utilisez cette méditation pour transcender les émotions et canaliser le nerf vague. En fixant des
yeux le bout du nez, l'Ida et le Pingala sont stimulés, ce qui stimule la Shushmana au Tirkuti (3ème
œil), où les 3 voies se rencontrent. Et puis, vous l'avez fait ! C'est une petite chose. Faites la bien

SOLAM PAD PRANA KRIYA

(2ème partie)

Tout est exactement pareil à la première partie, mais Jalandhara Bhanda est désormais appliqué.
Le menton et la gorge sont contractés ensemble, le menton appuyé dans le creux entre les
clavicules, sans incliner la tête. La précision des angles des bras est très importante (dans les deux
parties) et la méditation DOIT ETRE EFFECTUEE LORSQUE LA TEMPERATURE EST
SUPERIEURE A 65 ° F (18° C) jamais moins. Elle devrait être pratiquée pendant plusieurs jours
pendant 11 minutes pour comprendre la fluidité.

Le professeur de Yogi Bhajan l’a envoyé à un yogi qui a vécu dans une grotte, chauffé par le feu
dans les montagnes en hiver pour apprendre cette méditation. Au cours de cette méditation, le nerf
vague est étiré et équilibré et le souffle ne passe pas en position neutre - la puissance de ce
pranayama. La pression sera subie à partir du poignet à l'épaule.

140
 MEDITATION ADI SHAKTI
4 mars 1976

Assis jambes croisées, la poitrine en avant et le

menton rentré, pressez les doigts ensemble de la
base jusqu’au bout, sans faire toucher les paumes.

Pressez les pouces l’un contre l’autre vers le haut, les

autres doigts droits devant le corps au niveau du
diaphragme, les yeux regardant droit devant.

Inspirez profondément et chantez deux fois le mantra

Adi Shakti
Adi Shakti
Namo, Namo.
Sarab Shakti
Sarab Shakti
Sarab Shakti
Namo, Namo.
Prithum Bhagawati
Prithum Bhagawati
Prithum Bhagawati
Namo, Namo.
Kundalini,
Mata Shakti
Mata Shakti
Namo, Namo.

En expirant de façon continue, 2 répétitions par

respirations. Si vous êtes à court de souffle, arrêtez là
et recommencez. Continuez pendant 11 minutes, en
augmentant jusqu’à 31 minutes.

COMMENTAIRES : Adi Shakti signifie puissance

primale (féminin). Sarab Shakti est toute puissance, et
Prithum Bhagawati signifie « crée à travers Dieu. La
méditation sur la puissance primale, créatrice de Dieu
magnifie la force pranique. Le mantra Motherpower
peut également être chanté quand les étoiles sont mal
positionnées.

141
MAHAN KAL KRIYA
(donné 23, 30 avril & 5 oct. 1973)

Assis jambes croisées, croisez les poignets sur la

poitrine, et tirez les trois verrous inférieurs (MAHA
BANDHA). Le menton rentré, la concentration au
sommet du crane, en essayant de regarder à
l’arrière de la tête. Une douleur arrivera sur les
côtés des joues. C’est O.K. Faites vibrer le mantra
au centre de la tête

COMMENTAIRES : C’est une méditation puissante.

Elle apportera innocence et dissipera la peur. Il est
dit que, avec une pratique constante, chaque
membre de la famille vivra jusqu'à un âge avancé.

MEDITATION SHAKTI BHAKTI

A – Dans la posture SHAKTI, (Jambes croisées,

mains en fermeture de Vénus, paumes dirigées vers le
bas, au dessus du centre solaire au dessus de la tête)
chantez :

B – Dans la posture BHAKTI, (Jambes croisées, les

coudes sur le côté et les mains en Guyan Mudra : Les
femmes placent l'avant-bras gauche vers le haut,
paume vers le visage, et l'avant-bras droit en ligne
droite, parallèle au sol, paume face au ciel. Les
hommes inversent avec le bras droit vers le haut et le
gauche parallèle au sol.

Les yeux mi-clos, à nouveau chantez :

Akal Maha Kal

COMMENTAIRES : Aucune durée spécifiée. Cette

méditation produit une euphorie physique, et
l’expérience d’un « grand corps ». Pratiquée pendant
seulement 5 minutes (chacune des parties) à l’heure
du coucher elle induira un sommeil plus heureux et
régénérant. G.K.

142
1ER MANTRA SODHUNG
Pour exploiter l’Ether
11 juillet et 4 août 1975

Premier Mantra Sodhung – Mantra purification de

Dieu. A pratiquer au coucher du soleil pendant 40
jours pour obtenir Siddhis.

Dans la posture simple avec les mains en Guyan

Mudra, chantez
Dhart i Hai
Et visualisez le gris depuis le nombril, puis chantez
Akash Hai
Et imaginez le bleu Ether à partir des sourcils. Puis
chantez
Guru Ram Das Hai
En visualisant une lumière blanche brillante au
niveau du cœur.

COMMENTAIRES : Préférable le soir dans la

lumière rouge du coucher de soleil. Pour connaitre
le passé, le présent et le futur. Pour savoir ce
qu’une personne pense avant qu’elle le pense.
Pour pénétrer dans le cosmos. N’essayez pas
d’obtnenir la signification... brûler simplement cette
chandelle pour dissiper les ténèbres.

KRIYA TATTVA SIDDHI

Pour le contrôle des éléments
4 août 1975

Avec la paume droite au dessus du chakra

couronne, et la main gauche dans le giron,
chantez :

Prit vi Hai
Akash Hai
Guru Ram Das Hai

Sur “Pritvi Hai” concentrez-vous sur la main dans

le giron (et sur la terre). Sur « Akash Hai »,
concentrez-vous sur l’autre main (et le chakra
couronne). Sur « guru » concentrez-vous au 6ème
chakra (3ème œil), Sur « ram », sur le Chakra de
la Gorge, et sur « Das », sur le Chakra du Cœur.
Ce mantra est chanté sur une respiration.

Commentaires : Dharti et Pritvi signifie terre.

Akash est ether. Ces méditations ont été
données le 4 août 1975, et ont été données
séparément dans d’autres occasions.

143
 P R O J E C T I O N A S T RA L E
(1976 ?)

A) Dans la posture méditative, les coudes

sur les côtés, et les avant-bras parallèles
au sol, les paumes des mains se faisant
face et les doigts pliés de façon à faire se
toucher le bout des doigts et les
coussinets. Faites des cercles avec les
pouces pointés vers le haut pendant 3-5
minutes – 31 minutes si possible.

B) La main gauche sur le cœur, la main

droit levée, plus sur le côté que sur l’avant,
chantez
SA TA NA MA
Pouce en contact alternativement avec
chaque doigt (comme pour le kryia Kirtan)
pendant 5-11 minutes.

C) Projection astrale : Maintenez les bras

opposés, fermez les yeux et regardez par
le sommet de la tête. Sur une inspiration
longue et profonde, inspirez
W haaaaaaaaaaaaa
et expirez
Guuuruuuuuuuuuu
En visualisant le sommet à 1/5 de la tête.
Sur la 2ème répétition, la concentration est
à environ 1 mètre au dessus de la tête.
Sur la 3ème répétition, la concentration est à environ 1,80 m au dessus de la tête. Continuez,
en faisant monter la concentration sur chaque répétition 1 mètre, 2 mètres, au niveau du
plafond, au dessus du toit, au dessus du quartier, en voyant les toits des maisons, en voyant
la ville entière, le continent, la terre et puis le riche ether bleu. Puis soyez entouré par une
lumière blanche brillante et fusionnez avec elle !

Après une pause plaisante, revenez par le même chemin.

NOTE : Une méditation similaire a été donnée le 16 janvier 1973 : « Apporte énergie et
lucidité au 3ème œil et mentalement vibrez « Sa Ta Na Ma » pendant 21 minutes, 16 minutes
silencieusement, et les 5 dernières minutes à voix haute. Puis inspirez, étirez-vous, et
pendant quelques minutes, chantez dans les « 3 voix » - voix haute, murmure, et
silencieusement – voir « Kirtan Kriya » comme ci-dessus), projetez en dehors du corps
jusque dans l’univers. Essayez. Sortez de la méditation par le chemin inverse où vous y êtes
rentré. Faites ce kriya lorsque vous êtes déprimé. »

144
KRIYA ARJUNI
(13 avril 1978)

Dans la posture simple, colonne vertébrale droite,

croisez les pouces, le gauche sur le droit et fermez
les mains au dessus des pouces, les doigts bien
droits en poussant autant que possible les pouces
entre les mains. Les mains, en partant du bout des
annulaires jusqu’aux talons des mains, sont
pressées fermement l’une contre l’autre. Les doigts
sont pointés vers le haut, les extrémités à la hauteur
des lèvres. Les coudes sont à l’extérieur, les avant-
bras parallèles au sol.

Inspirez profondément puis chantez le mantra en

expirant complètement. Les poumons doivent être
complètement vidés à la fin du mantra. Chantez le
mantra sur l’expiration d’une façon monotone :

E K O N G K A R S AT H A R I

Assurez-vous d’expirer à fond à chaque répétition du mantra. Il y a 7 battements à ce mantra

– 3 battements pour « KAR », et les autres mots ont un battement chacun. Chaque répétition
prend 6-8 secondes. Insistez sur le « HAR ». Concentrez-vous sur la respiration et le mantra.
L'Écriture de cette méditation doit être pratiquée dans un lieu très solitaire, mais Yogi Bhajan
l’a pratiquée dans un lieu public. Commencez par 11 minutes et augmentez progressivement
pour aussi longtemps que souhaitable.

COMMENTAIRES : Cette méditation agit puissamment sur le système glandulaire. Elle peut
vous amener à l’état « troisième éther bleu». Elle peut endormir une personne, donc
prendre des précautions pour rester éveillé. La personne qui pratique cette méditation
développera la capacité de voler dans les airs ! Ne pas utiliser ce pouvoir à des fins
négatives. Une fois que vous commencez, vous ne pouvez pas arrêter et vous serez mangé
tout cru.

145
FULL MOON « SUCH SUCH » Meditation
(28 avril 1972)

Assis confortablement, la colonne vertébrale

droite, chantez
Such Such Such

Avec le son « SSSSS…. CHHHHH » comme

fait le serpent (Durée non spécifiée)

CHANDRA KRIYA MUDRA

19 juillet 1975
A PRATIQUER A LA PLEINE LUNE DANS LE SIGNE DE L’EAU

Dans la posture méditative, entrecroisez les doigts en fermeture de Vénus à l’envers, les
paumes dirigées vers le haut, le bout des pouces se touchant, chantez :

E k O n g en tirant le nombril

K a r en le relâchant

S a t Gu r P ra sad au niveau du cœur.

ce qui donne (1)

E k O ng K a r S a t G ur P r a s a d
S a t G u r P r a s a d Ek O ng K ar

E k O ng K a r S a t G ur P r a s a d
S a t G u r P r a s a d Ek O ng K ar
(1) Réponse faite le 25/04/2002 par Gururattan Kaur sur
comment chanter ce mantra

COMMENTAIRES : Chaque pore du corps devient un

œil, un œil INDRA, connu sous le nom INDRANITRI.
Cela ouvre le 3ème œil, et le 3ème œil de l'ouvreur du
3ème œil. Il est ouvert intégralement.

Note : Les pleines lunes dans les signes d’eau ont lieu
quand le Soleil est dans le signe de Terre, entre le 23
août et le 22 septembre, le 21 décembre et le 19
janvier et le 20 avril et le 20 mai, quand le soleil est respectivement dans les signes de la
Vierge, Capricorne et Taureau, et la lune est en Poissons, Cancer et Scorpion. Notez que
Yogi Bhajan, cependant l’a pratiquée lors d’une pleine lune dans un signe de Terre
(Capricorne), car le soleil était dans le signe de l'eau en face du Cancer.

146
PUSHMA KRIYA : FLOW ER MEDIT ATION
(19 avril 1976)

Assis jambes croisées ou dans une posture méditative confortable, ouvrez les mains comme
des fleurs. Cette position est similaire à la griffe du tigre du Kung Fu et est formée en
courbant tous les doigts et les pouces, en laissant un espace similaire entre chaque
extrémité de quelques centimètres. Placez cette configuration à environ 25 cm du centre du
cœur, paumes vers le haut. Pressez les Centres de la Lune (la base de la paume des mains)
ensemble. Maintenant, crispez les doigts autant que possible, afin de les garder aussi durs
que des pierres. Fermez les yeux et imaginez deux fleurs au niveau du front. En crispant
correctement les doigts, vous voyez des lignes de couleur au niveau du front.

Vous allez passer par beaucoup de

changements et ils commencent presque
immédiatement. Gardez les doigts aussi
rigides que de l'acier et vous allez
commencer à transpirer. Continuez pendant
7 minutes. Après 7 minutes, relâchez les
mains sur les genoux. Gardez un esprit
méditatif et détendez-vous.

Allez toujours plus haut dans votre

conscience, au-delà du soleil, de la lune et
des étoiles et au-delà du monde. Continuez
de vous renforcer. Gardez les yeux fermés
et allez vers l'Infini. Dans le petit monde de
la tête, créez un monde infini. Dans le petit
monde de la tête, faites l’expérience du
monde infini. Flottez et coulez dans les
terres là-bas. Voyez l'invisible. Imaginez
l'inimaginable. Connaissez l'inconnu.

Inspirez profondément et retenez le monde entier dans ce souffle ..... Laissez-le aller ....
Inspirez profondément et ressentez l'énergie pranique dans ce souffle .... laissez-la aller .....
Inspirez, et prononcez le mot

W ha

147
148
Annexe

149
150
 E X E R C I C E S S U P P L E ME N T A I R E S

En plus des séries de ce livre, nous avons ajouté des exercices d’autres séries et d’autres
notes pour des problèmes spécifiques afin d’avoir une couverture complète de traitement par
le yoga contre des troubles liés au stress.

EXERCICES SUPPLÉMENTAIRES POUR LES NERFS

(Les séries et exercices pour les nerfs sont en pages 44, 45 & 48, et pour la mémoire, pages
37, 46-48. Tous les exercices de respiration pages 84-95 et les méditations pages 96-99,
101, 116, 117, 123, 124, 130, 137-143 (en fait TOUS les exercices et méditations de
Kundalini Yoga sont bons pour le système nerveux).

POUR L’EQUILIBRE DE L’AURA ET LE

RENFORCEMENT DES NERFS : Debout, en
équilibre sur la jambe gauche avec la jambe droite
dans la posture du Lotus sur la cuisse gauche
(posture de l’Arbre), les bras tendus sur les côtés,
la paume gauche tournée vers le bas et la paume
droite tournée vers le haut. Tirez le Mulbhand, la
concentration au 3ème œil sur une respiration
longue et profonde. (Durée non précisée).

CONTRE LES DOMMAGES FAITS AUX NERFS

PAR LES DROGUES
Sur les mains et les genoux, sur l’expiration,
faites le dos rond comme un chat, en rentrant la
tête, puis sur l’inspiration cambrez la colonne
vertébrale comme une vache, en relevant la tête
(Chat / Vache), en augmentant le rythme
pendant 3 minutes une fois par jour pendant 40
jours pour réparer les dommages aux nerfs dus
aux médicaments. Durant cette période buvez du
« Lait d'or », voir page 173.

POUR DES NERFS FORTS : Assis les jambes

largement écartées, les mains à l’intérieur et
sous les cuisses, faites des « Body Drops ».
(durée non spécifiée). (NOTES)

151
KRIYA WHA GURU POUR L’EQUILIBRE NERVEUX :

Asseyez-vous dans la posture du Lotus ou jambes croisées

avec les mains sur les genoux en Guyan Mudra, les yeux
presque fermés. Fractionnez les inspirations en 10 parties
égales ou "Sniff". A chaque Sniff, montez d’1/10 les mains
mécaniquement (par saccades courtes) vers le front, doigts
tendus, paumes vers le haut. Au 10ème sniff, les paumes des
mains sont sur le front avec les doigts pointés vers le haut.
Sur l’expiration, faites se rejoindre les mains de la base aux
bouts des doigts et les descendre lentement, en les séparant
au niveau du nombril et les retournez en Guyan mudra sur
les genoux. Sur chaque sniff à l'inspiration faites vibrer
mentalement
W ha
et sur l'expiration,
Guru.
Continuez pendant 3-11 minutes. Ceci construit le système
nerveux afin que rien ne vous dérange. Avec les nerfs et
l'aura faibles, il est difficile d'agir sur vos idéaux. Cela aide. (SADA)

POUR LES NERFS : Dans la posture de la

Vache, gardez le corps stable et de façon très
rapide touchez le cœur avec les deux mains en
les retournant, pendant 3 minutes 1/2. Donne
plus de force au système nerveux que n’importe
quoi d’autre. (Notes en date du 25/9/85)

POUR LA MÉMOIRE: « Cross crawls » inversé –

touchez alternativement chaque talon avec la
main opposée derrière le corps pendant 2 - 3
minutes. (NOTES)

152
Exercices Supplémentaires pour l ’Ajustement Vertébral
(Les sér ies pour l’aj ustement vertébr al sont en pages 26 -32, 34)

MUSCLES DU COU DENOUES, FACILITANT

L'AJUSTEMENT CERVICAL : assis jambes croisées
avec les mains sur les genoux, secouez rapidement la
tête de gauche à droite ("non, non, non !") pour
permettre aux muscles de la mâchoire et du visage de
se détendre pendant 3 minutes. En vous relâchant, la
glande pituitaire et tout dans la tête est secoué, ce qui
stimule la circulation dans les capillaires et renforce les
muscles des joues et de la mâchoire. (JOIE, « Pour les
glandes lymphatiques ».)

POUR AJUSTER LE COU : Assis jambes

croisées, mettre la paume gauche sur l'arrière
du cou, et la paume de la main droite au dessus
de l'oreille droite, les doigts s'étendant à l'arrière
de la tête. Regardez le bout du nez et exercez
une pression maximale avec les deux mains
pendant 2-3 minutes. Inversez. La respiration
va devenir lourde. Ajuste le cou. (MAIN
05.02.77)

POUR AJUSTER LE COU ET LES MUSCLES DU

VISAGE : Assis jambes croisées, mettez la mâchoire
inférieure en avant en sous occlusion exagérée,
souriez, plissez le nez et louchez. Soulevez les épaules
jusqu'aux oreilles et tirez la tête vers le bas pour les
rencontrer. Puis baissez les épaules et étirez le cou
vers le haut, en gardant l'expression faciale. Continuez
pendant 2 minutes. (MAIN 05.04.77)

AJUSTEMENT CERVICAL : Assis jambes croisées,

placez la paume de la main droite sur l'arrière de la tête
et exercez une pression sur la tête vers l'avant gauche,
résistez à l’aide des muscles du cou pendant 90
secondes. Inversez les côtés. (MAIN, 05/04/77)

153
ALIGNE ET ETIRE LES VERTEBRES DU COU :
La Posture de la Charrue ou celle de la
Chandelle allonge la colonne vertébrale au
niveau du cou, créant de façon automatique de
petits ajustements. Devrait être suivie par la
posture du Poisson ou une variation qui cambre
la même zone, mais à l’inverse. (Traditionnel)

OUVRE LA CIRCULATION VERS LA TETE ET AJUSTE LE COU :

Tenez-vous droit et enfermez les pouces dans les poings
étroitement serrés, les bras pendants de chaque côté. Laissez
tomber la tête en arrière doucement et avec précaution puis fixez
un point au plafond ou dans le ciel, avec la Respiration du Feu
pendant 2-3 minutes. Inspirez lentement et profondément et
amenez la tête en avant et rentrez le menton. Puis, redressez la
tête et retenez le souffle brièvement, expirez et détendez-vous.
Rétablit le champ magnétique, réveille le corps et ouvre la
circulation vers la tête (et le cou) (KEEP Ajna Stimulation kriya ".)

AJUSTE LA COLONNE VERTEBRALE : Assis jambes

croisées, pliez les bras à la hauteur de la poitrine parallèles
au sol. Le cou est droit. Méditez à la racine du nez et tirez les
bras vers l'avant à partir des épaules. Cela amène le sérum
jusqu'à la colonne vertébrale et l’ajuste, donnant une attitude
calme, tranquille et paisible. Permet de faire face aux
tensions et de se sentir bien. (MAIN 05.04.77)

AJUSTE LES DISQUES VERTEBRAUX :

debout avec les pieds écartés d’environ 60 cm
de distance. Gardez le dos droit, penchez le
buste jusqu'à ce que le haut du corps soit
parallèle au sol, et relâchez les bras vers le bas.
Roulez les yeux vers le haut et relevez la tête
de façon à voir droit devant. Tenez la position
pendant 3 minutes. (MAIN – 05/01/77)

154
POUR LA 3ème VERTEBRE ET LES OS DE LA
HANCHE : Assis jambes croisées, joindre les mains
dans le mudra de la prière. Levez le bras gauche sur le
côté à 60°, paume vers le haut, en amenant les genoux
aussi haut que possible. Ramenez la paume gauche
comme pour applaudir tout en baissant les genoux.
Répétez avec le bras droit et continuez alternativement
en inspirant en haut et en expirant en bas pendant 4-5
minutes. Montez les genoux avec force sur une
respiration puissante pour créer un rythme. (Y480 pour
le Dos)

AJUSTE LA COLONNE VERTEBRALE : Accroupi

dans la posture du corbeau, les mains derrière vous,
les paumes à plat derrière les fesses. Inspirez et
poussez les hanches dans la posture du pont modifié.
Balancez la tête de haut en bas aussi vite que possible
avec la Respiration du Feu pendant 15 secondes.
Ensuite, continuez la Respiration du Feu montez et
descendez puissamment et rapidement les fesses
pendant 2 minutes. Agit sur la thyroïde et parathyroïde
et ajuste la colonne vertébrale.

AJUSTE LA COLONNE VERTEBRALE : Sur les

mains et les genoux, courbez la colonne vertébrale
comme dans la posture de la Vache et tendez la
jambe en arrière en la montant le plus haut possible,
puis la descendre à l’horizontale, et ainsi de suite
pendant 3 minutes. Changez de jambe. Puis à
nouveau dans la posture de la Vache, tirez la langue
et Respiration du Feu pendant 1 minute. Ajuste la
colonne à des endroits non accessibles à la
chiropractie. (MAIN – 4/5/77)

TOUS LES OS DE LA COLONNE VONT S’ALIGNER :

Assis, jambes croisées, amenez les mains jointes au
dessus de la tête, les bras légèrement pliés, puis les
monter et les baisser en comptant jusqu’à 108 (« 1 » en
haut, « 2 » en bas). Puis, les bras tendus au dessus de
la tête, étirez la colonne depuis la base pendant 1-2
minutes sur une respiration profonde. Inspirez, bloquez
et étirez pendant 15 secondes, expirez et détendez-
vous. (K480 – « Kriya pour le Colon, la colonne et les
organes »)

155
Exercices supplémentaires pour les Yeux
(Séries et méditations pour les yeux sont en pages 37, 48-53, 124, 125, & 135)

ADHA SHAKTI CHALNEE RIYA pour DES

YEUX CLAIRS PETILLANTS. Agenouillez-
vous et posez la tête sur le sol, les mains en
fermeture de Venus sur le dos et soulevez les
pieds et les tibias du sol, près des fesses.
Tenez l’équilibre et méditez entre les deux
sourcils pendant 3 minutes. Puis placez les
mains sous les épaules, étendre la jambe
gauche vers le haut à 60 ° et tapez les fesses
avec la Respiration du Feu pendant 2
minutes. Changez de jambe et répétez.
Donne la clarté de pensée et les yeux clairs et
pétillants. (MED – Transformer le Triangle
Inférieur en Triangle Supérieur)

NETTOYER LES YEUX

Dans la posture du Roc, écartez les genoux

et amenez le front sur le sol, les paumes des
mains reposant sur la plante des pieds. La
concentration au 3ème oeil, consciemment
détendez-vous et respirez normalement
pendant 5-20 minutes. Puis prenez
plusieurs respirations profondes et sortez
doucement de la posture. Cet exercice
stimule subtilement le chakra Ajna et nettoie
les yeux. Il doit être suivi par des roule
barricot : s'allonger sur le dos avec les bras
serrés contre les flancs et les jambes
tendues. Gardez le corps raide et rouler
encore et encore sur le sol, puis de
nouveau, pendant 3-5 minutes. Equilibre le
champ magnétique. Détendez-vous. (Ne pas
effectuer le 1er exercice sans le second
(Garde « Stimulation Ajna Kriya »)

156
BON POUR LA VUE : Posture de la Grenouille,
à faire rapidement pendant 3-4 minutes (180-
210 répétitions) ; Bon pour la circulation, l'ouïe
et la vue. (Voir Ajustement «Crâne et os
pelvien » pour les consignes - Y480 - pour les
ganglions lymphatiques)

POUR LA MIGRAINE ET LES MAUX

DES YEUX : Assis, se pencher en arrière
à 60°, les paumes derrière vous pour le
soutien. Pliez le cou et penchez la tête en
arrière pour regarder le plafond, en fixant
les yeux sur un point sans sourciller ni
cligner et pratiquez la Respiration du Feu
2 minutes. Inspirez et montez les pieds à
environ 30 cm du sol en gardant le regard
fixe et maintenez pendant 15-20
secondes. Expirez, baissez les pieds et
répétez la première partie pendant 1
minute. Puis inspirez, levez les pieds à
environ 30cm, tenez pendant 15
secondes expirez et détendez-vous
complètement sur le dos. Fait circuler
l'énergie vers les yeux et a aidé dans
certains cas de migraine et maladies
oculaires comme la cataracte. (Sada -
Série de nettoyage Débutants)

POUR LA FORCE PRANIQUE DANS LES

YEUX : Allongez-vous sur le ventre, les mains
en Fermeture de Vénus derrière le dos, inspirez
et cambrez le torse, en relevant la tête, les
épaules et la poitrine, les yeux fermés et
maintenez pendant 30 secondes. Sur
l’expiration, reposez le corps et ouvrez les yeux.
Répétez 10 fois. (NOTES)

157
AUGMENTE LA CIRCULATION POUR LES
YEUX : Assis jambes croisées, inspirez,
bloquez le souffle et gonflez les joues autant
que possible. En gardant les joues gonflées,
libérez par le nez un peu d'air si nécessaire
pour maintenir la pression pendant 1 à 2
minutes. Puis, avec les joues toujours
gonflées, la tête immobile, bougez les yeux
à gauche, à droite, en haut et en bas,
pendant une autre minute. Bon pour le teint,
cela amène la circulation pour les yeux et les
joues. (Joie - Pour la sciatique)

VUE : Dans la posture de la Vache, sur les

mains et les genoux, (les mains et les
genoux largeur des épaules, les bras sont
droits et parallèles aux cuisses) fléchir le dos
vers le bas comme si quelqu'un était assis
dessus et cambrez le cou en levant la tête.
Roulez les yeux vers le ciel et tirez la langue,
en respirant puissamment par la bouche
pendant 2 minutes. La position des yeux
travaille sur la vue et celle de la langue
permet d'ajuster le nerf vague central.

BON POUR LES YEUX : Assis jambes

croisées, pliez les coudes sur les côtés à la
hauteur des épaules, et écartez les doigts
comme un éventail, croisez les mains devant
les yeux ouverts, en bougeant les avant-
bras, le haut des bras restant parallèles au
sol, avec force et rapidement pendant 3
minutes.

158
EXERCICES SUPPLEMENTAIRES POUR LES SURRENALES ET LES REINS
(Les séries pour les surrénales et les reins sont en pages 42, 43, 52, 56-62, & 94)

UDDIYANAN BHANDA POUR STIMULER LES

SURRENALES : C’est le verrou du diaphragme,
appliqué en soulevant le diaphragme très haut dans le
thorax et en tirant les muscles abdominaux supérieurs
en arrière vers la colonne vertébrale sur l’expiration.
Cela crée une cavité qui permet un massage doux des
muscles du cœur et stimule l'axe hypophyse-
surrénales hypothalamus dans le cerveau. Cela peut
donner une nouvelle jeunesse au corps et le sens de
la compassion. Ce verrou puissant permet la
circulation de la force pranique par la voie du nerf
central de la colonne vertébrale et jusque dans la
région du cou, stimulant l'axe hypophyse-surrénales
hypothalamus dans le cerveau. La colonne vertébrale
doit être droite, et la contraction appliquée sur
l'expiration. (Si appliquée sur l'inspiration, cela peut
créer une pression indésirable dans les yeux et le
cœur SADA -. p.41)

BONS POUR LES REINS ET LES SURRENALES :

Assis jambes croisées, amenez la main gauche au
niveau de la poitrine, l’avant-bras parallèle au sol,
paume vers le corps. Saisissez le poignet gauche
avec la main droite par l'extérieur sans encercler le
poignet gauche avec le pouce. Fermez les yeux en
ne laissant qu’une fente et en tournant la paume
gauche légèrement, pour regarder en elle comme
dans un miroir. Créez une tension musculaire en
tirant vers la poitrine avec la main droite et en
résistant avec la main gauche. Continuez pendant
2-3 minutes et ne pas inverser. Bon pour les reins
et les surrénales et produit un excès de sécrétion
glandulaire. Ne pas tricher ou s'inquiéter de ses
compétences – continuez simplement (Si vous
inspirez et bloquez le souffle, les poumons subiront
des changements. MAIN 5/1/77))

Pour les reins : placez le pied droit sur la cuisse

gauche, le pied gauche à plat sur le sol, genou plié
près de la poitrine. Levez le bras gauche vers le haut,
main en Guyan Mudra et placez le bras droit derrière
les hanches, paume sur le sol. Soulevez le corps et
trouvez l'équilibre sur la paume droite et le pied
gauche avec la respiration du feu pendant 1-3
minutes.

159
REINS, VESSIE & GLANDES SURRENALES :
Asseyez-vous sur les talons, genoux écartés avec
les orteils joints. Placez le bout des doigts sur le
sol, les bras tendus et soulevez légèrement le
corps, en soutenant le poids du corps sur le bout
des doigts et des membres antérieurs. Inspirez
profondément, expirez complètement, et en
bloquant le souffle, pompez le nombril d’avant en
arrière 5 fois. Inspirez profondément, et le souffle
bloqué, pompez le nombril 125 fois. Expirez
complètement, et en bloquant le souffle, pompez
le nombril 15 fois de plus. Puis détendez-vous
pendant 1 minute. (HEAL)

PRESSURISE LES REINS, LES GONADES ET LES

GLANDES SURRENALES : Assis sur les talons, en
tenant les genoux, inspirez à fond, en étirant la cage
thoracique au maximum et ne laissez plus passer d’air.
Mettre la langue contre les dents du haut et le palais,
relâchez la colonne vertébrale et courbez-la jusqu'à ne
plus pouvoir retenir votre respiration, puis expirez.
Augmentez progressivement la rétention jusqu'à 1
minute. Continuez pendant 11 minutes. (joie - les
poumons et la circulation sanguine)

POUR FORTIFIER LES SURRENALES :

Assis jambes croisées, bras parallèles au
sol, paumes vers le haut, respirez
longuement et profondément pendant 2
minutes, en gardant la même position. Puis
inspirez et bloquez le souffle pendant 15
secondes, en étirant les bras aussi loin que
possible. Expirez, se détendre. Pour le
cœur, les poumons, le pancréas et les
glandes surrénales. (K480 - Colon,
colonne vertébrale et Organes)

NADHI SODNI KRIYA POUR LES REINS:

A) Dans la posture de ½ Arc, une main tenant
la jambe opposée, l'autre main sur la poitrine,
l'autre jambe étendue , pratiquez la
Respiration du Feu pendant 2 minutes, puis
répétez avec la main et la jambe opposées.
B) Sur le dos, la main gauche sous le cou, la
main droite sous les reins, inspirez et
soulevez la jambe droite à 90°, expirez et
abaissez-la et continuez pendant 2 minutes.
(NOTES)

160
EXERCICES SUPPLEMENTAIRES POUR
L E F O I E E T L E CO L O N (les exercices pour le
foie et le colon sont en pages 37, 42, 44, 45, 52, 56
& 62 -75)

POUR LE FOIE : Debout, les pieds écartés d’environ

45 cm, tendez les bras à exactement 60°, coudes
tendus ; effectuez des rotations du corps de gauche
à droite aussi vite que possible pendant 5 minutes,
l’angle des bras de 60° stimule la région du foie;
(JOIE - Série pour le nerf sciatique)

FOIE: Assis sur les talons, une main sur le

genou, tendez l’autre bras à 60°. Faites de
grands cercles autour du corps. Changez de
bras et répétez. (NOTES)

Assis jambes croisées, les doigts entrelacés

derrière le dos en Fermeture de Vénus,
balancez les bras puissamment de gauche à
droite, le corps pivotant puissamment aussi de
gauche à droite, rapidement pendant 3
minutes. (JOIE - Série pour l'équilibre du
cerveau)

NETTOIE LE FOIE : Debout, pieds à 60 cm l’un de l’autre, tendez les bras devant,
parallèlement au sol, paumes vers le bas. En "1", pivoter le haut du corps à droite, sur "2",
prendre la posture du Corbeau (bras toujours tendus à droite), sur "3" se lever (les bras
encore à droite), sur "4" retour à la position de départ, sur "5" pivoter à gauche, s'accroupir
sur "6", remonter sur "7", position d'origine sur ",8" et continuer pendant 6 minutes.
Accroupissez-vous jusqu’en bas et pivotez complètement. Ceci permet de garder les
genoux souples et nettoie le foie des toxines. Il est également bon pour le système
cardiovasculaire. (K480 - «Pour Santé & l’Ouverture"

161
BON POUR LE FOIE : Assis jambes croisées, effectuez
des rotations de la taille dans le sens des aiguilles d’une
montre, comme si vous faisiez tourner un cerceau, pendant
3 minutes. Changez de sens pendant 3 autres minutes.
(MAIN – 5/1/77)

LE FOIE : Assis sur le talon droit, étendez la jambe

gauche à l’arrière. Pliez les bras de façon à faire
toucher les coudes au corps, les mains au niveau des
mâchoires, les paumes face au ciel. Laissez tomber
la tête en arrière et fixez le regard vers le haut. Tenir
fermement la posture pendant 5 ½ minutes. Changez
de côté et recommencez. Travaille directement sur le
foie. (BEADS)

BON POUR LE FOIE, LIBERE DE LA COLERE :

Assis jambes croisées ou dans la posture du Lotus,
les doigts en fermeture de Vénus avec les index
pointés, tendez les bras au dessus de la tête, les
coudes raides. Inspirez et étirez-vous vers le haut,
expirez et étirez-vous vers le bas en amenant le
front sur le genou gauche, les fesses au sol. Inspirez
en vous relevant, expirez en amenant le front sur le
genou droit. Continuez à un rythme modéré pendant
3 minutes. Bon pour le foie, libère de la colère et
vous maintient votre jeunesse. (JOIE – série
Circulation)

CORRIGE LES PROBLEMES DU COLON ET DU

FOIE : Dans la posture du Lotus ou assis jambes
croisées, les mains en fermeture de Vénus derrière
vous, les index tendus. Penchez-vous en avant tout
en montant les bras aussi haut que possible puis
redressez-vous. Penchez-vous vers le genou droit
(en montant les bras), puis redressez-vous puis
penchez-vous au centre, et redressez-vous, puis
penchez-vous vers le genou gauche et redressez-
vous. Continuez pendant 3 minutes. (YOG –
Exercices pour nettoyer le corps et prévenir des
maladies)

162
AGIT SUR LE COLON ET LE FOIE : Asseyez-vous les
jambes tendues devant et verrouillez les mains sous le genou
gauche, levez et baissez la jambe en gardant le genou tendu.
Un aller-retour prend 2 secondes. Continuez puissamment
pendant 1-2 minutes, puis répétez de l'autre côté.

MASSAGE DU FOIE ET DU COLON : Dans la posture de

la Chandelle, battez des jambes alternativement de haut en
bas, pendant 1 minute. Élimine les problèmes avec la
vessie, le foie, la rate ou la vésicule, massage du côlon.

DANS LA POSTURE DU CORBEAU POUR

L'ELIMINATION : Accroupi dans la posture du Corbeau
placez les paumes sur le sol avec les coudes en dehors
des genoux, en gardant la tête droite. Chantez votre
mantra favori pendant 2 minutes. La Posture du Corbeau
exerce une pression directe sur le côlon – Acceptez cette
pression et ne vous inquiétez pas.

POUR NETTOYER LE COLON : Dans la Posture du

Corbeau, les pieds écartés d’environ 60 cm penchez-vous
en avant et touchez la tête au sol 10 fois. (NOTES)

POUR LE COLON ET LA VESICULE : Dans la posture

du Cobra, croisez les chevillez et tapez les fesses,
inspirez en montant les pieds et expirez en les
redescendant. (NOTES)

163
 LES NERFS RACHIDIENS LES POINTS d’ACUPRESSION

Artère vertébrale, yeux, gorge, glande

submandibulaire
Artère vertébrale, larynx, yeux glande
sublinguale
Cœur, poumons, diaphragme, artère vertébrale
Nerfs Glande thyroide, diaphragme, nerfs
cervicaux (8) vasomoteurs, artère vertébrale, trachée,
œsophage

Glande thyroide, cœur, diaphragme, artère

vertébrale, trachée, œsophage
Artère vertébrale, trachée, œsophage, cœur,
poumons
Trachée, œsophage, yeux, poumons, cœur
Yeux, poumons, trachée, bronches, cœur

Yeux, oreilles, cœur, poumons, plèvre, nerfs

vasomoteurs, bronches
Nerfs Nerfs vasomoteurs, nerfs intercostaux, plèvre,
thoraciques (12) cœur, bronches
Nerfs intercostaux, cœur, poumons, plèvre, foie,
diaphragme, bronches
Nerfs intercostaux, cœur, poumons, plèvre,
diaphragme, trachée, glandes mammaires

Nerfs intercostaux, glandes mammaires, plèvre,

estomac, rate, diaphragme, foie

Plèvre, estomac, rate, nerfs intercostaux,

diaphragme, foie
Nerfs intercostaux, péritoine, estomac, rate,
vésicule, foie, pancréas

Nerfs Nerfs intercostaux, péritoine, estomac, rate,

lombaires (5) canal biliaire, vésicule, pancréas, glandes
surrénales
Nerfs intercostaux, nerfs vosomoteurs, glandes
surrénales, pancréas, intestin grêle

Nerfs intercostaux, péritoine, pancrés, canal

biliaire, diaphragme, canal urinaire, reins
Nerfs sacrés
(5) Péritoine, diaphragme, pancréas, reins, canal
urinaire, gros intestin, intestin grêle
SUR LA COLONNE ET LE DOS
Nerf coccygien Péritoine, diaphragme, reins, canal urinaire, gros
(1) intestin, intestin grêle, appendicite

Intestin grêle, appendicite, utérus, ovaires,

trompes de Fallope, testicules, pénis, vessie

Gros intestin, intestin grêle, appendicite, utérus,

ovaires, testicules, pénis, canal éjaculateur

Utérus, ovaires, trompes de Fallope, prostate,

canal éjaculateur, testicules, pénis, vessie

Rectum, anus, prostate, vessie, utérus, colon

sigmoïde
Vessie, prostate, rectum, testicules, utérus,
colon sigmoïde

Vessie, anus, erection, emission, rectum, vagin,

col de l’utérus
Vessie, anus, erection, emission, rectum, vagin,
col de l’utérus
Vessie, anus, erection, emission, rectum, vagin,
col de l’utérus
Vessie, anus, vagin, erection, emission, col de
l’utérus
Vessie, anus, vagin, erection, emission, col de
l’utérus

Région anale et du coccyx

164
165
166
167
 INDICATIONS POUR UN REGI ME ANTI -STRESS
ÉLIMINER LES ALIMENTS TRANSFORMES ET TOXIQUES
La première règle dans un régime de
réduction du stress est d'éliminer les
aliments trop stimulants, ou qui prennent
l'énergie du corps, y compris la nourriture
qui est difficile à digérer, et les aliments
toxiques. Lisez les étiquettes pour éviter
les aliments contenant les ingrédients
suivants :
1) Caféine : À dose très concentrée, la
caféine est en fait un poison. Versez juste
du café fort sur une batterie de voiture
pour dissoudre les acides ! Pourtant, nous
consommons de la caféine dans chaque
tasse de café et de thé, chaque boisson
au cola, et chaque barre de chocolat. Son
utilisation habituelle provoque des
problèmes sur le système nerveux
(coordination, mémoire et perception). La
caféine fait travailler les glandes
surrénales et le cœur, augmente le taux
de cholestérol dans le sang, irrite la
muqueuse de l'estomac et entrave la
digestion. Elle inhibe sensiblement le
sommeil, et en stressant les principaux
groupes musculaires, cela empêche la
détente. Elle n'a pas de valeur nutritive, et
à tout cela, s’ajoute le fait qu’elle est
addictive. Le coup de fouet est toujours
suivi d'une dépression, car la caféine met
à l’épreuve les nerfs et les glandes. La
dépendance au café est compliquée par
son effet stimulant sur le côlon, de sorte
que le café est souvent involontairement
utilisé comme laxatif ce qui en fait une
dépendance complexe encore plus
difficile à briser. Cependant, l’arrêt
progressif jusqu’à l’arrêt total n’est pas
traumatisant, et peut être mis en œuvre en
substituant réglisse-Sassafrass thé (voir
les recettes en annexe).
2) La dépendance au sucre est à égalité
avec la dépendance à la caféine, le sucre
est aussi un ingrédient dans les colas, les
bonbons, certains cafés et thés. Il abime
les dents, et a un effet négatif sur les
nerfs, les glandes surrénales, le cœur et
168
les muscles. Le sucre blanc raffiné prive
l'organisme de vitamines B et perturbe
l'équilibre phosphocalcique provoquant la
nervosité et l'irritabilité. Il est difficile de
trouver dans une épicerie des aliments
transformés et emballés sans sucre
ajouté, et les enfants mangent tous les
jours jusqu'à 20 fois le sucre qu'ils
consommaient il y a 50 ans !
Le sucre naturel, avec modération, que
l'on trouve dans les fruits et le miel
contient des minéraux et les vitamines B
bons pour le système nerveux. Les
édulcorants naturels issus des fruits
peuvent être substitués au sucre raffiné.
La Stevia ou Sweet Leaf est une herbe
verte au goût sucré qui peut être infusée
avec des thés pour les adoucir, et est sans
calorie ! Elle peut être infusée et stockée
dans le réfrigérateur pour sucrer d'autres
aliments. La racine de réglisse et les
graines d'anis ajoutées aux thés et
d'autres aliments sucrent également sans
dommage ni calories.
3) Le sel aussi stimule excessivement les
glandes surrénales ce qui contribue à
l’épuisement des surrénales, la fatigue
chronique et à l’hypertension. La
surconsommation engendre la rétention
des fluides corporels, ajoutant une
pression au cœur. Les gros
consommateurs de sel préparent le terrain
aux ulcères d’estomac.
4) La nicotine, même si ce n’est pas un
aliment, cause des dommages au corps
entier, surtout aux poumons et au cœur.
Le tabagisme diminue la vitamine C et le
fer, donc si vous essayez d’arrêter, les
ajouter à votre alimentation.
5) La farine blanche, élément du pain
blanc, des pâtisseries, et autres « junk
food » est raffinée en supprimant tout le
son et le germe de blé contenant la plupart
des vitamines. Dans le procédé,
seulement une petite partie des vitamines
perdues est remplacée synthétiquement.
Raffinée, la farine blanche est considérée
comme étant la première cause du cancer
du côlon en raison des fibres manquantes.
6) Les aliments industriels, incluant les
conserves et les surgelés, la viande, les
fromages à pate dure et les aliments fris
sont souvent indigestes, et sans valeur
nutritive suite à la cuisson et au traitement
chimique.
7) Les édulcorants chimiques et les
conservateurs sont difficiles voire
impossible à digérer et certains additifs
sont poisons.
8) La viande rouge dont la digestion dans
l’estomac demande 72 heures, et qui
accompagnée de la farine blanche,
constitue la principale menace du cancer
du colon. Le massacre traumatisant du
bétail libère des hormones de peur qui
restent dans la viande, et il est démontré
que les gens deviennent plus calmes en
éliminant la viande de leur alimentation.
Manger de la viande nous expose aussi
aux hormones et aux pesticides contenus
dans l’alimentation de l’animal. (voir
Régime pour une petite planète de
Frances Moore Lappe.)
PRODUIT DE SUBSTITUTION POUR LA
FARINE, NOURRITURE NATURELLE
Les produits vivants sont frais, les aliments
crus dans leur forme naturelle comme les
fruits et les légumes crus. La cuisson
détruisant une grande partie des vitamines
et des enzymes nécessaires à la
digestion, il est important d’inclure à
l’alimentation des aliments crus. Les
germes sont des aliments vivants faciles à
inclure dans un régime. Ils poussent à la
maison facilement et à moindre coût et
fournissent des quantités généreuses de
vitamines et d’enzymes naturels,
particulièrement pendant les mois d’hiver
lorsque les produits frais sont rares. L’Alf
alfa et le haricot mungo sont les pousses
les plus populaires, mais les germes de
graines de tournesol, de chou et de radis
apportent un délicieux zeste aux salades
et sandwiches. Le régime idéal ne
comporterait que des aliments bio, mais
169
sans jardin, cela est difficile. Parce que les
aliments sont traités aux pesticides et
herbicides, nous devons les laver
soigneusement, et les faire tremper dans
du savon ou du vinaigre, pour réduire ces
toxines, éplucher toute nourriture enrobée
de cire (telles les pommes). Plus les
aliments sont frais plus ils contiennent de
vitamines, alors récoltez ou achetez les au
plus près de leur consommation.
Les Fruits sont les dons les plus doux de
Dieu. Ils sont beaux, parfumés et
délicieux. Ils peuvent être consommés,
dans leur environnement naturel, sans le
travail des semailles, la culture, la récolte
ou la cuisson. Les arbres et les vignes
offrent gratuitement leurs fruits sans
dommage pour eux. A l’exception des
bananes, nettoyant intestinal agressif, une
alimentation saine et spirituelle inclut
beaucoup de fruits frais de saison. Les
bananes apaisent les muqueuses et sont
faciles à digérer, lorsqu’elles sont bien
mûres. En grattant l’intérieur de la peau,
on obtient autant de vitamines et de
minéraux que dans le fruit. La partie
blanche des oranges contient de la rutine
(vit. P) bon pour le système circulatoire et
des bioflavonoïdes. Le noyau des abricots
et les pépins des trognons de pommes
contiennent de laetrile (vit. B17) élément
protecteur du cancer et la papaye a de
précieuses enzymes digestives.
Tous les fruits jaune-orange apportent de
la vitamine A, ainsi que de la vitamine C.
Les fruits séchés, sont parfois plus
caloriques. Les raisins sont riches en fer et
contiennent de la vitamine C (ce qui en fait
un excellent aliment pour les fumeurs), et
une petite poignée seulement satisfait
l'appétit. Il est préférable de boire de l'eau
quelque temps après avoir manger des
raisins ou d'autres fruits secs, de graines
ou de noix, pour remplacer l'eau évaporée.
Les céréales à l'état brut et naturel sont
riches en protéines et en glucides,
contenant le son et le germe. Elles sont
riches en vitamines, et sont l'aliment de
base de la plupart des populations du
monde.
Les légumineuses comme les haricots, les
lentilles, les pois et les arachides sont
riches en énergie, lesquelles, combinées
avec des grains entiers offrent les
protéines idéales et équilibrées pour la
consommation humaine. La plupart des
légumineuses apportent aussi des fibres.
Les noix, les amandes sont un autre
cadeau de Dieu (dans le sens où cela ne
nuit pas à l’arbre, et ne demande pas le
travail de l'homme pour les apprécier), et
sont des aliments riches en protéines
offrant une énergie nourrissante. Les
amandes sont connues comme étant un
aliment puissant pour l’homme dans de
nombreuses cultures. La peau étant
difficile à digérer et n’apportant aucun
avantage nutritionnel, il est préférable de
les blanchir- il suffit de les tremper dans de
l'eau chaude pendant quelques minutes et
la peau se pèle tout de suite.
Les graines, comme les graines de
tournesol, sont riches en vitamine E et en
protéines. Les graines de sésame sont un
aliment de base dans de nombreux pays,
et on en fait une délicieuse pate à tartiner,
le tahini, ainsi que des bonbons, le
succulent halva. Les graines de tournesol
germées apportent plus d’enzymes, et
sont plus digestes. (Il suffit de les couvrir
d'eau et de les laisser reposer toute la nuit
ou 24 heures) elles peuvent être ajoutées
à des plats de céréales pour plus de
saveur et de protéines.
Les produits laitiers fournissant des
protéines de haute qualité et du calcium,
sont des aliments de base pour les
végétariens dans beaucoup de régimes.
Mais beaucoup d'adultes ne peuvent pas
digérer les produits laitiers car ils sont
source de mucus. Le lait cru est plus
digeste que pasteurisé, et il conserve ses
précieux enzymes. Le lait cru de chèvre
est plus facile à digérer que le lait de
vache, formant moins de mucus, et il
contient une teneur élevée en phosphore
qui aide la méditation et nourrit le cerveau
! Le fromage est un aliment riche en
protéines concentrées, mais difficile à
digérer et source de constipation il devrait
donc être consommé avec modération. Le
yogourt et le lactosérum sont des aides
pour le système digestif.
170
Les légumes verts sont un must dans un
régime alimentaire non stressant, car ils
renforcent le système nerveux et purifient
le corps. Outre la cuisson vapeur, ils
peuvent être utilisés en jus ou crus en
salade. Les légumes verts à feuilles,
comme les épinards, le cresson et tous les
légumes verts fournissent de grandes
quantités de vitamine A et le complexe B,
avec calcium, magnésium, potassium, fer
et cuivre.
Les racines, fournissant des glucides et
des vitamines précieuses, comme les
carottes, les betteraves, les patates
douces, le gingembre et bien d'autres
devraient être inclues dans n'importe quel
régime.
Les aliments qui favorisent l'élimination
sont très importants en raison de la
prépondérance des aliments raffinés et
transformés dans notre alimentation, ainsi
que du problème de constipation. Pour
avoir une meilleure élimination il faut boire
beaucoup d'eau, et manger des fruits frais
mûrs, surtout des figues noires, des
pamplemousses, des pêches et des
abricots, des légumes verts crus, du son,
des graines de lin moulues, de la
chlorophylle, du germe de blé et de millet.
(Les aliments constipants sont le fromage
et autres produits laitiers, riz, les aliments
transformés et raffinés, les amidons et la
malbouffe.)
L’Eau ! Nous avons besoin de 8 verres
d’eau par jour et plus dans les climats
secs. Le stress peut être réduit en buvant
un grand verre d'eau, et boire de l'eau
entre les repas peut éliminer la faim
provoquée par la nervosité (quand on a
tout simplement soif, mais que cela se
traduit par un sentiment de faim). Le
meilleur moment pour boire de l'eau est le
matin au lever, entre les repas et avant
d'aller au lit le soir, mais ni eau ni autres
boissons ne doivent être consommées
avec les repas, parce que cela dilue les
sucs digestifs. La plupart des eaux du
robinet contiennent des produits
chimiques toxiques, en plus du chlore, il
est donc conseillé de boire de l'eau
purifiée. Les filtres à eau utilisant des
filtres à charbon installés dans la cuisine
sont les plus efficaces. L'eau embouteillée
peut ne pas être de la plus haute qualité,
et l'eau du robinet ébouillantée concentre
tout simplement les produits chimiques.
Cuire moins longtemps conserve les
vitamines, en particulier dans les légumes.
Cuisiner à la vapeur ou au four plutôt que
faire bouillir ou frire. (Les légumes cuits à
la vapeur dans un papier cuisson sont les
meilleurs, car tous les nutriments sont
préservés.) Les céréales, bien sûr doivent
être cuites assez longtemps pour les
rendre digestes.
La meilleure association d'aliments
consiste à ne manger que des aliments
qui sont facilement digérés ensemble au
même repas. (Voir le tableau
«combinaisons alimentaires pour la
meilleure digestion".) Chaque type
d'aliments nécessite certains enzymes
pour la digestion, et manger des aliments
incompatibles met à l'épreuve le système
digestif et cela peut empêcher certains
aliments d'être assimilés. En général,
moins il y a de produits différents mieux
c’est.
Les compléments alimentaires : bien que
le régime bio soit idéal, avec des produits
cultivés localement, les aliments frais
devant fournir tous les nutriments dont
nous avons besoin, mais en raison du
temps qu'il faut pour qu’ils arrivent de la
ferme au marché, et à cause de certains
moyens de conservation nocifs et / ou de
traitement, de nombreuses vitamines et
minéraux sont perdus et des compléments
peuvent parfois être pris pour assurer une
nutrition adéquate. Ils doivent provenir de
sources naturelles plutôt que synthétiques,
et ne doivent pas remplacer une
alimentation saine ! Si vous ne sentez pas
de différence le complément est
probablement inutile. Assurez-vous d'avoir
suffisamment de vitamine C, Complex B et
du calcium.
Comme avec toutes choses, testez les
aliments sur vous-même et voyez
comment vous vous sentez. Nos besoins
et notre tolérance digestive changent de
temps en temps, et selon la saison.
171
Mangez les aliments qui vous donnent de
l'énergie, et vous font sentir bien.
Aujourd'hui, nous mangeons pour nous
distraire autant que pour maintenir notre
corps. Nous avons appris par les familles
et les coutumes sociales à manger
inconsidérément les mauvais aliments, ou
à trop manger. Il est très important de
nous brancher sur notre propre corps et
de découvrir quels aliments nous
nourrissent et lesquels non, et la quantité
qui nous laisse une bonne sensation, et la
quantité de trop.
La préparation des aliments devrait se
faire dans un esprit positif, paisible, dans
une heureuse disposition d'esprit, tout en
écoutant de la belle musique ou peut-être
en chantant. Ceux qui partagent notre
nourriture sentiront l'énergie qui est entrée
en elle.
Etre reconnaissant et paisible, juste avant
les repas en bénissant la nourriture,
manger lentement et calmement sont des
attitudes cruciales pour une bonne
digestion ainsi que pour l'élimination du
stress.
Les repas doivent être agréables et pris
sans hâte. Pendant la bénédiction de la
nourriture, il est efficace de la voir guérir et
nourrir le corps. Mangez lentement,
mâchez chaque morceau pour le digérer
partiellement avant de l'avaler, (la salive
étant une enzyme digestive importante),
car une mastication insuffisante contribue
à l'indigestion et au stress. Nous sommes
une nation de gros mangeurs. Même de
bons aliments, sains, pris en excès,
épuisent l'énergie, surmène le système
digestif, et entraine un excès de poids. En
règle générale, nous devrions manger
seulement jusqu'à ce que l'estomac soit au
3 / 4 plein, et pour reposer le système
digestif, ne pas manger entre les repas.
Nous devrions manger seulement quand
on a faim, mais avant que nous soyons
affamés, de sorte que les repas soient
détendus et agréables. Il est préférable de
ne pas manger après le coucher du soleil
et dans les 2 - 3 heures avant le coucher,
car manger tard perturbe le sommeil. Ne
jamais manger lorsqu'on est contrarié car
un estomac tendu provoque des
indigestions.

RESUME

ELIMINER SUBSTITUER
Tisanes (prenez votre propre sachet de thé,
et utilisez de l'eau chaude d'un restaurant
ou du bureau. Les thés stimulants sont la
menthe poivrée thé au gingembre, et Yogi
Caféine : Café, Thé Noir, Colas, bonbons,
Tea (voir recettes). Les thés calmants sont
camomille et sleepytime. Les remplaçants
du café sont Pero, Bambu, Roast Aroma et
Locorice-sassafrass thé (voir recettes).
Le miel, la mélasse, malt d'orge, sirop
Sucre : Pâtisseries, bonbons, malbouffe, la d'érable, les édulcorants de fruits, de stevia
plupart des produits industriels (feuilles douces ou herbe sucrée), et les
fruits frais.
Braggs Liquid Aminos (Tamari et la sauce
Sel : la plupart des produits industriels de soja, contenant du sel peut être utilisé
avec modération.
Fruits frais, amandes et noix, graines de
Malbouffe snacks : Pâtisseries, frites, tournesol brutes, fruits séchés comme des
pizzas, noix salées raisins, et bâtons de concombre, céleri et
carotte
Les aliments transformés : les aliments en
conserve et congelés, et la plupart des Fruits et légumes frais, crus si possible
aliments emballés.
Les céréales et les légumineuses, les
Protéines animales : viande rouge, volaille, produits laitiers non pasteurisés, non
poissons, œufs homogénéisés, lait de chèvre, le fromage et
le yogourt, les noix et les graines.
Tahini et beurre de noix avec modération,
Graisse animale : Les aliments frits et le
l'hummus, du ghee (beurre clarifié et les
beurre et la malbouffe
huiles végétales pressées à froid.)
.

172
 COMBINAISON ALIMENTAIRE POUR UNE MEILLEURE DIGESTION

PROTEINES
Noix & Graines Pauvre AMIDON
Légumes (Haricots, Pois, Cacahuètes,) Pommes de Terre et Patates douce,
Céréales complètes Ignames, Courges d'hiver, Céréales en
grains, Pain, Riz, Patisseries
Viande, Poisson, Volaille, Oeuf *
Fromage, Yaourt, Lait

LÉGUMES À FAIBLE TENEUR EN AMIDON

Laitue, épinards, cresson, persil, concombre, artichaut,
Pauvre haricots verts, asperges, oignons, oignons verts, petits
Pauvre
pois frais, maïs, graines germées, fèves germées, pissenlit,
moutarde, navet, betterave, radis, feuilles de bette à
carde, chou, chou frisé, chou-fleur, le brocoli, les carottes,
les betteraves, les courges d'été rutabaga, courgettes

FRUITS ACIDES FRUITS SOUS-ACIDES

Correct
Oranges, Pamplemousses, Citrons Bananes, Dattes, Sapotes, Kakis,
verts, Fraises, Ananas, Grenade, Kiwis, Cherimole, Fruits secs (Raisins, Figues,
Tomates, Pommes acides, & Prunes Dattes, Pommes, Papayes, etc.)
acides

FRUITS DOUX
Pommes, Abricots, Prunes, Mangues,
Papayes, Melons, Pèches, Poires,
Nectarines, Raisins, Baies, Cerises,
Figues, Pastèques

GRAISSES
Peuvent être associées à tous les
aliments sauf Proteines et melon

AUSSI
4 aliments ou moins par repas. 2 EXCEPTIONS
classes d'aliments seulement par Les noix peuvent être mangées avec les
repas, soit 1 protéine et un amidon, fruits. La salade, le céleri OK. avec les
pour le miel repas, le sucre, le sirop et fruits. L'avocat, les tomates OK avec les
ferment de mélasse avec d'autres légumes. Les melons devraient être
aliments. Les boissons doivent être consommés seuls.
prises seules.

* Non Recommandé

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