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FÍSICO Y SALUD
En este sentido, los programas de ejercicio físico y salud surgen como respuesta a
la reciente preocupación que se manifiesta en nuestra sociedad sobre temas relacionados
con la salud. Esta preocupación obedece a la aparición de nuevas enfermedades generadas
por el estilo de vida moderno y la falta de ejercicio físico, tales como: enfermedades
cardiovasculares, tabaquismo, obesidad, alcoholismo y atrofia muscular etc.
“El individuo al igual que necesita alimento, descanso y sueño, también requiere
ejercicio diario, para mantener una buena salud”.
3.1. EL CALENTAMIENTO.
3.1.1. Concepto de calentamiento:
Definimos el calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios de carácter
general que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del individuo.
3.1.2. Objetivos que cumple el calentamiento:
⇒ Prepara al deportista física y fisiológicamente para el comienzo de una actividad
distinta a la normal. Por regla general, el organismo trabaja a un ritmo más o menos
determinado y constante, en función del tipo de trabajo que se efectúe; al pasar a una
actividad física intensa, el organismo requiere adaptarse al nuevo esfuerzo de forma
lenta y progresiva, y esta adaptación se la va a proporcionar el calentamiento a dos
niveles:
⇒ Predisposición psíquica: preparación mental para el esfuerzo.
⇒ Predisposición orgánica: a dos niveles: cardiorrespiratorio y muscular.
⇒ Aumenta la frecuencia cardiaca
⇒ Aumenta la frecuencia y la amplitud de la respiración
⇒ Aumenta al irrigación sanguínea intramuscular:
⇒ aumenta la temperatura corporal
⇒ disminuye el rozamiento muscular
⇒ aumenta la elasticidad muscular
⇒ Ayuda a prevenir lesiones: gracias al calentamiento, evitamos los esfuerzos violentos
que pueden producir roturas o distensiones musculares.
3.1.4. Recomendaciones:
⇒ Se realizará al principio de cada sesión de trabajo.
⇒ Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
⇒ Utilizar sobre todo ejercicios en posición vertical y en desplazamiento. Estos ejercicios
ayudan a mantener las pulsaciones en la zona de actividad.
⇒ No abusar de los ejercicios estáticos en suelo, tienden a bajar las pulsaciones.
⇒ Se realizarán ejercicios de piernas, tronco y brazos.
⇒ La duración no será inferior a 15 minutos.
4.1. LA RESISTENCIA.
4.1.1. Concepto:
Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado.
La resistencia es en realidad una " capacidad psicofísica de soportar la fatiga".
Se trata, por tanto, de un concepto global que abarca aspectos físicos y psíquicos,
vinculado a una idea de esfuerzo -cualquier esfuerzo- mantenido durante el mayor tiempo
posible y que, por extensión, también puede aplicarse a la capacidad de recuperación entre
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones y del
sistema circulatorio. Por tanto el desarrollo de la resistencia va a incidir sobre el sistema
cardiorrespiratorio, mejorará la capacidad de absorción de oxígeno y el funcionamiento y
eficacia del corazón, retardando la aparición de la fatiga durante la participación en
actividades físicas, durante el trabajo diario o durante la realización de las tareas
cotidianas.
∙ Fartleck: consiste en realizar carrera continua por terreno sinuoso con subidas y bajadas e
intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. Como objetivo principal
tenemos el desarrollo y mejora de ambas resistencias (aeróbica y anaeróbica). La forma de
trabajo va a depender como siempre de nuestra condición física, empezando con tiempos
cortos e intensidad suave. Las pulsaciones han de oscilar entre 130-140 a 160-180 p/min.
∙ Aeróbic: se define como una actividad continuada y coreografiada al ritmo de la música, y que
respeta las reglas del entrenamiento aeróbico ( intensidad, frecuencia y duración). Consiste en
la repetición de una serie de ejercicios, intentando seguir el ritmo de la música.
FCM = 220-EDAD
Para calcular la zona de actividad en la que debemos realizar los esfuerzos debemos hallar
el 60% y el 85% de la FCM. Antes y después de la actividad tus pulsaciones deben estar por
debajo del 60%, mientras que durante la actividad tus pulsaciones deben situarse entre el
60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
● A través de la FC de reserva.
Este sistema es más exacto porque tiene en cuenta las diferencias individuales.
Las investigaciones indican que el ejercicio debe sostenerse dentro de estos niveles
de intensidad, por al menos 20 minutos y realizarse con regularidad (3-4 veces por semana)
para mejorar el estado cardiovascular.
Elevar las pulsaciones del corazón por encima del 80% de la FCM llevará
rápidamente a estar exhausto. Por ello, debemos seleccionar actividades de intensidad
media-baja que pongan en acción grandes grupos musculares y prolongadas en el tiempo,
como ciclismo, natación, jogging, aeróbic etc.
La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos
(mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo, etc.) va a exigir la
participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal
requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer
la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.
Podemos definir la fuerza como “La tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia”.
Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien
diferenciados:
➢ Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
➢ Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo
sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez puede ser:
Por último los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijarán los
segmentos óseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar pérdidas de
equilibrio en el salto.
A estos músculos que no son los protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta
realización del mismo mediante una función estabilizadora se les llama músculos
FIJADORES.
● Lesiones en articulaciones
● Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en
edades de crecimiento.
● Deformaciones de la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso.
● Lesiones en tendones y músculos cuando se realizan los ejercicios con
brusquedad.
● Aumento excesivo del peso corporal.
Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo. Pueden realizarse sin
ningún tipo de material o ayudándose de espalderas, barras fijas, escaleras horizontales,
etc.). Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan
muchas repeticiones de cada ejercicio.
Características:
Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30
Número de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30
Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 minuto (en función del número de repeticiones y
de la intensidad del ejercicio)
Sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del propio compañero, o el trabajo con
grandes pesos (halterofilia, culturismo, etc.).
Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas
las partes del cuerpo.
Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de
forma variada o repetitiva.
Al sucederse de forma muy rápida la contracciones excéntricas (en la fase de caída del
salto) con las concéntricas (fase de impulsión del salto), se obtiene una mejora de la
potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
Los saltos se pueden realizar de muy diferentes formas: altura, longitud, con distintos
apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y de llegada, en cuesta
arriba o abajo, en escaleras.
Multilanzamientos
Halterofilia
Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que oscilan entre el 80 y
el 100% de las posibilidades del sujeto. Al ser cargas muy elevadas se realizarán pocos
ejercicios por sesión (5 a 8) y pocas repeticiones en cada ejercicio (de 1 a 3 cuando se
trabaja con cargas máximas y de 5 a 8 cuando la intensidad es submáxima).La recuperación
ha de ser total, sobre todo cuando se trabaje con intensidades máximas.
5.8. ACCIONES DE LOS MÚSCULOS
A continuación se indica la acción que realizan los músculos más importantes desde el punto
de vista del movimiento físico.
Cuando nos referimos a nuestro cuerpo, decimos que flexibilidad “es la capacidad de mover
el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los tejidos.
ESTÁTICO O PASIVO: Son los ejercicios en los que el sujeto mantiene una posición
determinada. Esta posición puede alcanzarse de forma pasiva, si únicamente interviene la
fuerza de la gravedad; de forma pasiva-activa, cuando el sujeto realiza una fuerza de
flexión para estirar otra parte del cuerpo (automanipulación); y pasiva-asistida, cuando es
un compañero quien mantiene la posición.
Los movimientos estáticos tienen la ventaja de proporcionar un porcentaje mucho más
elevado de flexibilidad que los movimientos dinámicos, y límites superiores de movilidad
articular. Además, en relación a los movimientos dinámicos, la flexibilidad estática tiene
menos coste energético, posibilitando actitudes de relajación mental y física que a su
vez pueden fomentar una mejora del control perceptivo del propio cuerpo.
Por lo que respecta a los inconvenientes o desventajas, hay que decir que un trabajo
desmesurado de flexibilidad estática puede producir debilitamiento y laxitud articular, lo
cual desestabiliza las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones, sobre todo a nivel de
dislocaciones.
En conjunto, y como conclusión general, pude afirmarse que los movimientos estáticos
realizados de forma mesurada son los más indicados para el desarrollo de la condición física
orientada a la salud.
6.3. Recomendaciones:
1ª) Los ejercicios de flexibilidad deben ir precedidos de algún ejercicio continuo con
el fin de calentar los músculos, sobre todo si ha elegido realizar estiramientos dinámicos.
2º) Los estiramientos deben hacerse únicamente hasta donde se note una ligera
tensión en la parte central del músculo. En definitiva, hay que respetar el umbral del
dolor, puesto que el dolor es síntoma de que uno se está excediendo en el estiramiento.
3º) Las articulaciones implicadas en un ejercicio de flexibilidad deben estar
correctamente alineadas, de tal modo que sean posiciones anatómicamente adecuadas
(por ejemplo evitar flexionar la rodilla de la pierna de apoyo en el clásico estiramiento de
isquiotibiales sobre una valla o un banco) También resulta conveniente utilizar posiciones
sencillas que permitan localizar fácilmente el grupo muscular a estirar.
4ª) Deben combinarse los ejercicios de estiramientos con ejercicios que desarrollen
la fuerza muscular. Una excesiva flexibilidad puede dar lugar a unas articulaciones
inestables (con problemas de ligamentos, de dislocación y separación articular) si los
músculos que las rodean no están fuertes. Por lo tanto los ejercicios de flexibilidad y de
fuerza son complementarios.
7. LA VELOCIDAD.
8.1 Introducción.
Todos saben que una actividad física, intensa y regular, contribuye a mejorar la
fuerza y el funcionamiento del corazón, pulmones y músculos. La clave para tal mejoría es el
ritmo cardíaco. Hay que acelerarlo lo suficiente, y mantenerlo en esa aceleración el tiempo
suficiente para que se produzca el acondicionamiento cardio-respiratorio.
Para que seáis capaces de conseguir este objetivo, en este apartado se presentan
los principios que hay que tener en cuenta para diseñar un programa de acondicionamiento
físico; ya que, sin una idea clara de los factores que hay que barajar en un programa de
entrenamiento, se corre el riesgo de emprender programas discontinuos e ineficaces, los
resultados serían dolores musculares, frustraciones, desánimo e incluso peligro para la
salud.
8.2.1 La Intensidad.
Para mejorar la condición cardio-respiratoria y muscular, es necesario que exista
una "sobrecarga" en todos los programas de entrenamiento. Durante el ejercicio el ritmo
cardíaco aumenta, por esta razón el ritmo cardíaco en el ejercicio, se utiliza como una
medida para conocer a que intensidad se somete el cuerpo. Por tanto, el mejor y más
sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones,
pues como ya sabén, a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio las
pulsaciones se incrementan.
En primer lugar hallaremos nuestro índice cardíaco máximo, con la fórmula que ya
conocéis y controlaremos que la intensidad del ejercicio se mantenga entre el 60% y el
85% del índice cardíaco máximo. Si no conseguimos darle al ejercicio esta intensidad no
conseguiremos mejoras substanciales para nuestro organismo.
8.2.2. La Duración
La duración oscilará entre 30 y 60 minutos para cada sesión, las investigaciones
realizadas demuestran que una sesión de 30 minutos basta para producir cambios palpables
en el estado físico. Al principio, es recomendable intercalar breves periodos de
recuperación a lo largo de la sesión. Estos periodos de recuperación permiten extender el
ejercicio durante mayor tiempo.
En cuanto a la duración anual, el entrenamiento debemos prolongarlo durante todo
el año por los siguientes motivos:
∗ después de dos semanas sin entrenamiento la forma física disminuye.
∗ después de tres meses sin entrenamiento la aptitud cardio-respiratoria
disminuye en un 50%.
∗ después de ocho meses sin entrenamiento se vuelve a los niveles de pre-
entrenamiento.
8.2.3 La Frecuencia.
Para alcanzar y mantener un nivel adecuado de condición física, es necesario
practicar de forma regular un programa de ejercicio. Está científicamente comprobado que
para mejorar nuestra función cardiorrespiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones
semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco. Por lo tanto, no se debe limitar la
práctica de ejercicio a las clases de educación física o a actividades recreativas de fin de
semana. La realización de ejercicio debe ser parte del estilo de vida.
8.2.4 La Progresión.
Debemos comenzar nuestro "programa de entrenamiento" sin prisas e ir
aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.
La frecuencia semanal será, inicialmente, de tres días, para ir aumentándola
paulatinamente a cuatro y cinco, a medida que nuestra condición física vaya mejorando. La
duración la iremos aumentando igualmente, pasando de los 30 minutos iniciales a 60
minutos, cuando nuestra condición física nos lo permita. En cuanto a la intensidad, debemos
incrementarla igualmente, debiendo comenzar con actividades de tipo aeróbico y
progresivamente iremos introduciendo actividades anaeróbicas.
Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita trabajar
de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para
mantener una buena condición física, debemos dividir la sesión en tres fases.
Este trabajo consiste en que seas capaz de elaborar un pequeño plan de entrenamiento
personal que incluya cuatro sesiones para la mejora de la condición física.
El objetivo fundamental es que adquieras los conocimientos necesarios para desarrollar de
forma autónoma una actividad física que contribuya directamente a mantener un nivel
adecuado de condición física y con ello, colaborar de forma directa a mantener tu salud y
calidad de vida. (El otro elemento para mejorar la salud es una alimentación adecuada).
2º Calentamiento: se debe indicar todos los ejercicios o juegos que se van a realizar
para calentar en cada sesión, indicando los números de ejercicios, números de
repeticiones. Se puede hacer el mismo calentamiento para todas las sesiones.
▪ Fuerza : Indicar los ejercicios de fuerza que se van a realizar, los números
de repeticiones, y el método: autocargas, balones medicinales, bancos
suecos, gomas elásticas, pesas, circuito.
En todas las sesiones hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
▪ Volumen de trabajo: número de ejercicios, número de repeticiones, número de
series, distancia, tiempo, peso.
PRESENTACION
Primera hoja - Carátula
•Carrera
•Docente a cargo de la materia
•comisión y turno
•Nombre y Apellido de los Integrantes
•Firma del autore
Segunda hoja
•Nombre y número del Trabajo Práctico
•Tema
•Objetivos del trabajo
•Fecha de Entrega
Bibliografía
Se deben identificar las fuentes documentales utilizadas en el trabajo, ya sean libros o
simplemente escritos, como artículos de prensa, páginas Web o apuntes de cátedra.
Anexo
En el anexo se ubica todo documento extra que se integra en el trabajo para probar un
argumento del autor. En este documento se desarrolla en profundidad un tema menor
sugerido en el cuerpo central. Al igual que los apéndices, el anexo conforma un cuerpo
autónomo de carácter complementario.
Apéndice
Dentro de un apéndice se ubica toda información adicional fuera de lo que es el contexto
principal del trabajo, como pueden ser definiciones, explicaciones más específicas sobre
temas mencionados en el trabajo, archivos de datos voluminosos, figuras o diagramas que
no son lo bastante significativos como para incluirlos en el texto principal.