SAPTAMANA 1

ZIUA 1 SI ZIUA 2

Masa 1: ora 9

- spanac sau baby spanac (oricat )

- 1 avocado mic
- 1 ardei gras verde sau galben
- 2 linguri seminte de Chia ( gasesti la naturisti )
- ¼ lamaie
- 1 mar verde mic
- ¾ pahar cu apa
Toate ingredientele se mixeaza cu blenderul!
Masa 2: ora 13

- 220 g fasole rosie fiarta (din conserva )

- 100 g piept curcan la gratar ( aproximativ o bucata cat 1/3 din palma ta-
daca nu vrei sa cantaresti )
- 1 ardei iute proaspat sau murat

Gustare 1: ora 16

- In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau
fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot),
- In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g)

Masa 3: ora 19.30

- Salata de spanac cu branza de vaci o portie ( reteta atasata )

- 2 biscuiti Pilates de la Prospero

ZIUA 3 SI ZIUA 4

Masa 1: ora 9

- 1 iaurt zuzu stors, mic

- 2 linguri fulgi ovaz integral
- 5-6 capsuni
- 2 linguri seminte de chia

Masa 2: ora 13
 - 300 g ciuperci pleurotus la cuptor ( reteta atasata )
- O bucata somon la gratar cat jumatate din palma ta ( condimente dupa
gust , fara ulei )
- Frunze de patrunjel maruntite peste somon
- Lamaie stoarsa

Gustare 1: ora 16

- In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine,100 g zmeura sau

fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot)
- In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g)

Masa 3: ora 19.30

- 5-6 buchetele de broccoli fiert ( 3 minute in apa care clocoteste, apoi il

pui cateva secunde sub un jet de apa )
- 2-3 linguri sos frantuzesc peste broccoli ( reteta atasata )

ZIUA 5

Masa 1: ora 9

- O lipie ( iei de la Auchan lipia cu ovaz care e de la firma Mission-iti trimit

poza daca vrei)cu : 50 g ton conserva in suc propriu ( te orientezi dupa
gramajul conservei ), 3 linguri porumb fiert, 3 linguri fasole rosie, 3-4
rosii cherry, o bucata rasa banza feta de 20 g, un ou fiert taiat rondele

Masa 2: ora 13

- 300 g legume congelate ( ce vrei tu dar nu cartof ) calesti in 10 g unt

minim 80% grasime ( o feliuta subtire )cu condimente dupa gust ( fara
ulei ) – mancarea gatita sa fie 300 g
- o mana de ficatei de pui la gratar far ulei ( tigaie de teflon) – 100 g

Gustare 1: ora 16

- Un morcov

Masa 3 : ora 19.30

- 1 portie salata de ciuperci ( reteta atasata )

- 2 biscuiti Pilates (optional)

ZIUA 6 SI ZIUA 7
Masa 1: ora 9

- Omleta din 1 ou, 2 albusuri , 2 ciuperci champignon taiate marunt, ½

ardei kapia, o legatura de patrunjel tocata marunt ( omleta o faci in tigaie
de teflon pe care o ungi cu ulei de masline- iei pe 2 degete ulei de masline
si ungi tigaia )
- Salata din : spanac sau baby spanac (oricat ), 5-6 rosii cherry, 5 masline
kalamata, 1 castravete mic taiat rondele, lamaie stoarsa, sare

Masa 2: ora 13

- 5 Frigarui de legume la gratar :1 vanata taiata cubulete, 1 ardei gras rosu,

1 ardei iute verde, 1 ceapa rosie, 9-10 rosii cherry, sare si piper dupa gust,
putin ulei de masline (toate legumele le tai , le amesteci in castron cu sare,
piper si o lingura ulei masline, apoi le adaugi pe tepuse pentu frigarui, si
le pui pe gratarul incins 3-4 minute pe fiecare parte intorcandu-le pana se
rumenesc) – daca iti ies mai multe frigarui nu le mananci tu pe toate
- Dorada la gratar 150-200 g (pestele curatat se presara cu sare si piper,se
unge cu ulei de masline –cat iei pe 2 degete, apoi in burta pestelui adaugi
o felie de lamaie, o frunza de dafin si o ramura de busuioc, apoi frigi
pestele pe gratarul incins aproximativ 5 minute pe fiecare parte )
- Sos pentru frigarui : ½ castravete, 1 lingura iaurt grecesc 2 % grasime , 1-
2 catei usturoi pisati, o lingurita ulei masline si ½ legatura marar maruntit

Gustare 1: ora 16

- 250 ml kefir cu grasime 1,5 %

Masa 3: ora 19.30

- Fasole rosie la conserva 150 g

- O ceapa rosie mica
- salata verde creata (oricat)
- 5 masline taiate in doua
- 50 g de mozzarela light
- O lingurita ulei masline
- Sare si piper
 SAPTAMANA 2

ZIUA 1 SI ZIUA 2

Masa 1: ora 9

- Un pahar lapte de migdale ( 250 ml)

- Spanac sau baby spanac (oricat )
- O lingura seminte de Chia
- 1 kiwi
- O lingurita rasa de unt de arahide nesarat si fara zahar – 10 g ( mergi la
Miracolul Plantelor si daca nu gasesti fara zahar il iei pe cel de la Sanovita
pentru ca e cel mai sanatos unt de arahide de care am dat eu pe la
farmaciile naturiste )
- 1 pliculet zahar de stevie de stevie = “green sugar “ ( iti trimit poza pe
whatapp daca vrei ca sa il iei pe cel bun de la Auchan produse Bio)
Blenduiesti totul.

Masa 2: ora 13

- Fierbi o ceasca de qinoa

- Separat calesti intr-o lingura de ulei de masline si sos de soia, o mana de
legume congelate, condimente dupa gust
- O bucata pulpa dezosata la gratar ( o cureti bine de grasime si piele ), fara
ulei ,condimentata dupa gust (poti sa o gatesti pe tigaie de teflon cu
striatii)

Din legumele cu qinoa mananci o portie de 250 g.

Gustare 1: ora 16

- In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau
fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot 0
- In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g)

Masa 3: ora 19.30

- 1 portie salata de naut ( reteta atasata)

ZIUA 3 SI ZIUA 4

Masa 1: ora 9

- 2-4 biscuiti Pilates de la Prospero

- O lingurita unt de arahide cu care sa ungi biscuitii Pilates ( o imparti
pentru toti biscuitii )
- 50 g afine presari peste biscuiti
- O lingura fulgi de cocos sa presari peste biscuitii Pilates
- O lingura de goji presarate peste biscuiti

Masa 2: ora 13

- 1 portie mancare de mazare ( reteta atasata )

- 5-6 chiftelute mici ( reteta atasata) – in jur de 150 g de chiftele
- 1-2 biscuiti Pilates (optional)

Gustare 1: ora 16

- In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau
fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot )
- In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (25 g)

Masa 3: ora 19.30

- Sparanghel la gratar 200 g cantarit gatit si dupa ce ii tai 2cm din partea
lemnoasa – daca vrei sa nu cantaresti te orientezi cat are legatura si pui
cantitatea dorita ( tai 2-3 cm din codite, il pui pe o farfurie; separat
amesteci o lingurita ulei masline, cu sare ,piper si lamaie stoarsa si torni
peste sparanghel dupa care pui pe gratar sau tigaie de teflon cu striatii
sparanghelul si il ti 2-3 minute pe fiecare parte sau pana prinde urme de
gratar )
- O bucata cat ½ din palma de somon la gratar si lamaie stoarsa peste
(condimente dupa gust, fara ulei )

ZIUA 5

Masa 1: ora 9

- 100g cottage cheese Delaco light 2,2 % grasime

- O lingura fulgi de cocos
- 3 linguri fulgi de hrisca crispy ( iti trimit poza daca vrei..cumperi de la
naturisti)
 - 1 vf cutit de scortisoara
- 4-5 capsuni proaspete
- Daca vrei dulce: 1 pliculet indulcitor de stevie

Masa 2: ora 13

- 4 buchetele de broccoli fiert

- Calesti in 10 g de unt : o ceapa mica, 3-4 ciuperci champignon, 1 ardei
kapia si condimente dupa gust
- Omleta din 4 albuse de ou condimentata dupa gust ( ulei masline doar pe
2 degete iei cat sa ungi tava sa nu se prinda)
- 2 biscuiti Pilates

Gustare 1: ora 16

- 1 pumn inchis de caju crud ( 20 g )

Masa 3 : ora 19.30

- Salata din :50 g prosciutto ,baby spanac (oricat de mult),frunze de salata

( oricat de mult ),o mana de ruccola, ½ avocado, 1 castravete mic, 1 ardei
verde
- Sos pt salata: 2 linguri iaurt grecesc olympus 2% grasime, 1 catel usturoi
pisat, sare si piper ( poti si fara usturoi daca iti place gustul )

ZIUA 6 SI ZIUA 7

Masa 1: ora 9

- Sandwich din: o lipie, 3 linguri porumb fiert , 5 rosii cherry, ½ castravete

mic, 1 ou fiert,50 g piept pui afumat –firma Aldis consum eu, ½ ardei
verde, frunze de salata (oricat ), sos ( 50g iaurt grecesc olympus 2%
grasime, 1-2 catei usturoi pisati, sare si piper dupa gust )

Masa 2: ora 13

- 1 portie de supa crema de broccoli si praz ( reteta atasata) – 1 portie = 250

ml
- 2 linguri crutoane din faina integrala ( le gasesti la Prospero)
- 1 portie piet pui cu iaurt ( reteta atasata ): 100 g piept pui si 200 g sos

Gustare 1: ora 16
 - 2 biscuiti Pilates unsi intr-un strat subtire cu branza Philadelphia light
- 2 felii de prosciutto ( cate una pe fiecare biscuite )
- 2 rosii cherry

Masa 3: ora 19.30

Salata din:

- salata verde (oricat)

- 5 rosii cherry
- 50 g piept pui la gratar taiat cubulete ( poti sa pui din puiul de la pranz ,cel
cu iaurt)
- 2 bule mici de mozzarela ( 30 g )
- 1 fir de ceapa verde ( optional)
- Condimente dupa gust ( daca vrei in loc de condimente poti pune 2-3
linguri din sosul de iaurt in care ai facut puiul la pranz )

SAPTAMANA 3

ZIUA 1 SI ZIUA 2

Masa 1: ora 9

- 250 ml lapte de soia de vanilie

- 2 linguri seminte de Chia
- 100 g capsuni proaspete sau congelate
- 20 g migdale / nuci crude
- 1 pliculet de zahar de stevie (optional)

Blenduiesti totul.

Masa 2: ora 13

- Orice peste la gratar 200 g ( file de pangasius, pastrav etc)

- Legume la gratar 300 g : ciuperci,vinete si ardei condimentate dupa gust,
fara ulei (poti face pe tigaie de teflon cu striatii totul)

Gustare 1: ora 16
 - In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau
fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot)
- In ziua in care nu vi la sala : un iaurt mic zuzu stors

Masa 3: ora 19.30

 salata verde sau iceberg ( oricat )

 baby spanac ( oricat )
 1-2 fire de ceapa verde
 1 castravete mic taiat rondele
 1 ardei verde taiat marunt
 1 lingura seminte de pin
 3 bilute de mozzarela light ( mici ) – 50-70 g max
 Condimente dupa gust
 max o lingurita ulei masline obisnuit

ZIUA 3 SI ZIUA 4

Masa 1: ora 9

- 1 iaurt zuzu stors 2 % grasime

- 1 banana mica taiata rondele
- 2 linguri mix de seminte crude
- 1 pliculet indulcitor de stevie (optional)
- scortisoara
- Fulgi de hrisca crispy – 2 linguri

Masa 2: ora 13

- 300 g mazare verde cu ciuperci ( reteta atasata )

Gustare 1: ora 16

- In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau
fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot)
- In ziua in care nu vi la sala : un iaurt mic zuzu stors

Masa 3: ora 19.30

- Salata din:
 70 g branza urda degresata ( cel mai bine sa iei din piata de la tarani –
eu din Dacia iau )
  2 rosii mari coapte pe gratar taiate in 2 cand le coci ( cand faci salata
le tai mai mici si adaugi peste branza maruntita) – din lipsa de timp, le
poti manca necoapte pe gratar, insa gustul difera
 3 lingurite capere
 O lingurita ulei masline
 Putina sare

ZIUA 5

Masa 1: ora 9

- O lipie ( iei de la Auchan lipia cu ovaz care e de la firma Mission-iti trimit

poza daca vrei)cu : 50 g ton conserva in suc propriu ( te orientezi dupa
gramajul conservei ), 3 linguri porumb fiert, 3 linguri fasole rosie, 3-4
rosii cherry, o bucata 20 g banza feta, un ou fiert taiat rondele

Masa 2: ora 13

- 250 g legume congelate ( ce vrei tu dar nu cartof ) calesti in 10 g unt

minim 80% grasime ( o feliuta subtire )cu condimente dupa gust ( fara
ulei ) – daca cantaresti legumele sa nu le cantaresti inghetate, daca pui la
ochi vreo 3 pumni aproximativ
- o mana de ficatei de pui la gratar far ulei ( tigaie de teflon) – 100 g

Gustare 1: ora 16

- 1 morcov

Masa 3 : ora 19.30

- 1 portie salata de ciuperci ( reteta atasata )

ZIUA 6 SI ZIUA 7

Masa 1: ora 9

- 2 oua fierte
- 2-4 biscuiti Pilates Prospero
- Guacamole cat sa ungi biscuitii – nu toata portia (guacamole: pisezi un
avocado, 1-2 catei usturoi pisati, sare si piper dupa gust si storci zeama de
lamaie )
- Salata : 1 rosie sau 4-5 cherry, 1 castravete mic, 1 ardei kapia, condimente
dupa gust
Masa 2: ora 13

- Vinete la gratar si dovlecel la gratar , o portie cat jumatate din farfurie

( daca vrei sa cantaresti 250 g )
- Dorada la gratar 150-200 g (pestele curatat se presara cu sare si piper,se
unge cu ulei de masline –cat iei pe 2 degete, apoi in burta pestelui adaugi
o felie de lamaie, o frunza de dafin si o ramura de busuioc, apoi frigi
pestele pe gratarul incins aproximativ 5 minute pe fiecare parte )
- Sos pentru legume : ½ castravete, 1 lingura iaurt grecesc 2 % grasime , 1-
2 catei usturoi pisati, o lingurita ulei masline si ½ legatura marar maruntit

Gustare 1: ora 16

- 250 ml de kefir cu grasime 1,5 %

Masa 3: ora 19.30

- O portie de salata greceasca ( reteta atasata)

SAPTAMANA 4

ZIUA 1 SI ZIUA 2

Masa 1: ora 9

- 50 g prosciutto
- 1 ou fiert
- 4 biscuiti pilates de la Prospero
- Crema philadelphia light cat sa ungi biscuitii Pilates intr-un strat subtire
- O salata din :oricat baby spanac ( sau spanac proaspat), 1 ardei verde, o
lingura mix de seminte crude, sare , piper (sau alte condimente daca ai
alte preferinte ), 1 lingurita ulei masline (optional )

Masa 2: ora 13

- 1 portie de paste konjac cu rosii cherry si busuioc ( reteta atasata)

Gustare 1: ora 16
 - In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau
fructe de padure, 200 g ananas proaspat (nu compot)
- In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g)

Masa 3: ora 19.30

- 2 barcute de ardei verde umplute cu salata de vinete ( salata de vinete o

faci inlocuind sosul de maioneza cu cel de la retete atasate)
- 50 g mozzarela light
- 5 masline kalamata
- 3-4 rosii cherry

ZIUA 3 SI ZIUA 4

Masa 1: ora 9

- 50 g capsuni
- 50 g afine
- 1 iaurt zuzu stors mic
- 2 linguri seminte de chia
- 2 lingura fulgi de ovaz
Blenduiesti totul .

Masa 2: ora 13

- 250 g legume in punga magica ( dovlecel, ardei,ciuperci, vineta,ceapa –

optional, 1 cartof mic-optional)
- O bucata de 60 g, aproximativ 1/2 din palma ta de Beef Steak pulpa
manzat la gratar - il gasesti la Lidl (pui intr-o tigaie de teflon aproximativ
10 g unt ,la foc mediu, adaugi carnea necondimentata si ti 3 minute pe o
parte si 2 minute pe cealalta parte, iar cand o iei de pe foc o condimentezi
dupa gust )

Gustare 1: ora 16

- Ananas proaspat 150 g

Masa 3: ora 19.30

- 200 g peste la gratar condimentat dupa gust fara ulei ( ce vrei tu,ce ti mai
usor sa gatesti : pangasius, dorada, pastrav etc)
- 200 g sparanghel la gratar ( cum ai gatit si data trecuta)
ZIUA 5

Masa 1: ora 9

- 100g cottage cheese Delaco light 2,2 % grasime

- O lingura fulgi de cocos
- 3 linguri fulgi de hrisca crispy ( iti trimit poza daca vrei..cumperi de la
naturisti)
- 1 vf cutit de scortisoara
- 4 capsuni sau 50 g afine
- Daca vrei dulce: 1 pliculet indulcitor de stevie

Masa 2: ora 13

- 4 buchetele de broccoli il fierbi

- Calesti in 10 g de unt : o ceapa mica, 3-4 ciuperci champignon, 1 ardei
kapia si condimente dupa gust
- Omleta din 4 albuse de ou condimentata dupa gust ( ulei masline doar pe
2 degete iei cat sa ungi tava sa nu se prinda)

Gustare 1: ora 16

- 1 pumn inchis de caju crud (20 g )

Masa 3 : ora 19.30

- Salata din :50 g prosciutto ,baby spanac (oricat de mult),frunze de salata

( oricat de mult ),o mana de ruccola, ½ avocado, 1 castravete mic, 1 ardei
verde
- Sos pt salata: 2 linguri iaurt grecesc olympus 2% grasime, 1 catel usturoi
pisat, sare si piper ( poti si fara usturoi daca iti place gustul )

ZIUA 6 SI ZIUA 7

Masa 1: ora 9

- 4 bicuiti pilates
- Crema de avocado cu nuca pt biscuiti( reteta atasata ) – cat sa ungi
biscuitii intr-un strat subtire
- Albusurile de la 4 oua fierte sau 2 oua fierte intregi
- 1 rosie mai mare sau 5 rosii cherry si ½ ardei verde

Masa 2: ora 13
 - O lipie cu : 80-100 g piept pui la gratar taiat cubulete, frunze de salata
verde sau iceberg, 3 linguri porumb fiert, 1 castravete mic taiat bucati
marunte,3-4 rosii cherry, 1 fir ceapa verde taiata marunt (optional), sos
frantuzesc 2-3 linguri

Gustare 1: ora 16

- 2 biscuiti Pilates unsi intr-un strat subtire cu branza Philadelphia light

- 2 felii de prosciutto ( cate una pe fiecare biscuite )
- 2 rosii cherry

Masa 3: ora 19.30

- Salata din:
 70 g somon afumat tras la tigaie (pui somonul taiat bucatele in tigaia
incinsa ,1/2 din fiecare ardei rosu si verde si galben taiat bucatele, sos
soia, condimente dupa gust : sare, piper, boia iute )
 Salata verde sau salata iceberg (oricat)
 1/2 castravete mic taiat cubulete
 3 linguri porumb fiert (conserva)
 2-3 fire de ceapa verde tocata marunt
 1 castravete mic
- Sos : ½ castravete, 2 linguri iaurt grecesc 2 % grasime , 1-2 catei usturoi
pisati,1 lingura apa, o lingurita ulei masline si ½ legatura marar maruntit)