Las zonas de entrenamiento aeróbico

El espectro de las intensidades de entrenamiento aeróbico abarca desde los ritmos más leves
(reposo) hasta los de alta intensidad (VO2 máx). La nomenclatura empleada para referirse a
cada una de estas zonas del espectro es muy amplia. No obstante, aunque se utilicen
diferentes términos siempre se habla de lo mismo. Lo importante es tener claro el significado
fisiológico de cada zona, independientemente de que las llamemos de uno u otro modo. Lo
verdaderamente importante será por tanto conocer las adaptaciones que promueve cada
zona en el organismo: adaptaciones centrales y periféricas, neuromusculares,
cardiorrespiratorias o metabólicas.

Para tener clara la respuesta fisiológica de cada zona nos parece muy bueno el modelo
trifásico que aparece cuando nos referimos a los umbrales, en el cual se pueden
distinguir tres fases o zonas separadas entre ellas pordos transiciones (López, Vicente &
Cancino, 2013). Por supuesto, este modelo llega hasta la máxima expresión de potencia
aeróbica (VO2 máx), pero ¡hay vida más allá de ese punto! Las zonas anaeróbicas serán
tratadas en otra ocasión...

Modelo trifásico (Seiler & Tønnessen, 2009)

A pesar de que la compresión total y profunda de este espectro sea bastante compleja,
trataremos de explicar de una forma clara y sintética este modelo trifásico. Es importante
resaltar que, aunque presentemos las vías metabólicas como compartimentos estancos,
esto no es así. En todo esfuerzo existe la aportación energética de todos los sustratos
energéticos: metabolismo lipídico, metabolismo de glúcidos o metabolismo proteico. Será el
porcentaje de aportación de cada uno de ellos lo que varíe.
Fase 1 o aeróbica (Aeróbico ligero o lipolítico)

Esta zona se situa por debajo del primer umbral o umbral aeróbico. La ruta metabólica
predominante es la aeróbica/oxidativa, por lo tato el metabolismo lipídico cobrará gran
protagonismo. Estas reacciones se llevan a cabo en el interior de la mitocondria. Los sustratos
energéticos principales serán los ácidos grasos libres y los triglicéridos, acompañados
indispensablemente de los glúcidos (un 50%). Los productos de desecho de estas reacciones
serán H2O y CO2.

A nivel neuromuscular, serán las fibras lentas tipo I las encargadas de gestionar las fuerzas
requeridas durante el esfuerzo.

La concentración de lactato no supera los 2 mMoles/l.

Adaptaciones:

Como se ha visto, las células musculares estimuladas en esta zona desmpeñan su actividad
gracias al oxígeno. Son fibras aeróbicas. Por lo tanto, las adaptaciones que sufrirá el
organismo irán en esa dirección: facilitar el transporte, el acceso al oxígeno y su metabolismo
para la obtención de energía.

Los cambios que se dan son el aumento de la capilarización, elevadas concentraciones de

hemoglobina (para mejorar el transporte de oxígeno en la sangre) y mioglobina (para mejorar
el transporte de oxígeno en la célula muscular), incremento de la masa mitocondrial (más
mitocondrias y más grandes, para poder realizar la totalidad de las reacciones que tienen lugar
dentro de ellas: ciclo de Krebs, beta-oxidación o fosforilación oxidativa en la cadena de
transporte de electrones), aumento de los depósitos de triglicéridos y y glucógeno muscular
(depósitos cercanos al lugar en el que se llevan a cabo las reacciones metabólicas aeróbicas)

Umbral aeróbico (transición aeróbica-anaeróbica)

Suele situarse en torno al 60-65% del VO2 máx. . Supone un punto de inflexión en el cuál
comienzan a activarse, además de las fibras tipo I, las fibras tipo IIa. Además, el metabolismo
pasa de ser predominantemente aeróbico a integrar la vía glucolítica por lo que comienza a
acumularse el lactato (aunque sea a niveles bajos, en torno a 2 mmol).

Se dice que este umbral aeróbico coincide con el primer umbral ventilatorio (VT1).
Estrictamente no coincide, si no que el umbral ventilatorio es el resultado del umbral aeróbico
(primero es el lactato y después el CO2). En este momento habrá dos fuentes de CO2
simultaneas: por un lado el producido por la vía aeróbica u oxidativa, y por otro lado el
resultante del tamponamiento de los H+ fruto de la disociación del ácido láctico producido por
el metabolismo glucolítico de las células musculares activas. Por ello, el sistema nervioso
(centro respiratorio) mandará la orden de incrementar la ventilación pulmonar con el fin de
evacuar todo el CO2 sanguineo. De esta forma, la ventilación pulmonar se adapta para
mantener el equilibrio ácido-base del organismo (pH normal)

Fase 2, mixta o aeróbica-anaeróbica (Aeróbico medio o glucolítico)

Esta zona se sitúa entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. El metabolismo pasa de
ser eminéntemente aeróbico a integrar el metabolismo anaeróbico (mixto). La ruta metabólica
predominante es la aeróbica, acompañada de la glucolítica anaeróbica progresivamente. Esta
última reacción se lleva a cabo en el citosol, fuera de la mitocondria. El metabolismo de los
glúcidos será el protagonista, y por ello el sustrato energético principal será el de los glúcidos
(un 70%). Los productos de desecho de estas reacciones serán H2O y CO2, y el lactato (no
como producto de desecho, sino como intermediario metabólico). Este lactato se podrá
reciclar continuamente, contribuyendo a la obtención de energía y no superando la máxima
concentración estable de los 4 mMoles/l.

A nivel neuromuscular, a las fibras lentas tipo I se irán sumando progresivamente las fibras IIa.
Estas últimas fibras, también denominadas mixtas, tienen la particularidad de jugar a dos
bandas: a la aeróbica y a la anaeróbica. No tienen tantos mecanismo aeróbicos como las
fibras tipo I, pero tienen más que sus hermanas las fibras tipo IIb.

La concentración de lactato se sitúa entre los 2 y los 4 mMoles/l.

Comienza a darse una acidosis metabólica pero el lactato producido es escaso y se puede mantener la intensidad del ejercicio.
Adaptaciones:

El sistema neuromuscular sufrirá unas adaptaciones que no las sufría en la fase anterior. La
velocidad de contracción-relajación será mayor, y por tanto el disparo neural al que
serán sometidas las unidades motoras también será mayor.
Aumento de los depósitos de ácidos grasos intramusculares (en la propia fibra muscular, para
no tener que ser transportados desde los adipocitos).

Algo nuevo en esta zona es el lactato, el cual al disociarse dará lugar a cambios en el pH del
medio interno (acidosis metabólica). Por ello, el organismo sufrirá adaptaciones en esta
dirección, en el manejo del lactato y de la acidosis. El transporte intracelular y extracelular del
lactato, asi como los mecanismo tamponadores o buffering serán determinantes para
mantener el equilibrio del medio interno.

Durante una etapa ciclista "constante" el organismo se encuentra en zona 2. Si supera el umbral anaeróbico se acidificará,
aflorando enntonces la fatiga y teniendo que reducir la intensidad para poder terminar.

Umbral anaeróbico (máximo estado estable de lactato, en siglas inglesas

MLSS)

Este umbral suele situarse en torno al 80-85% del VO2 máx. Supone un punto de inflexión en
el cual comienzan a activarse, además de las fibras tipo I y las fibras tipo IIa, las fibras tipo IIb
(la solicitación nerviosa es muy alta). Además, el metabolismo pasa de ser mixto a ser
eminentemente glucolítico.

La frecuencia cardiaca sufre una deflexión importante y el volumen de eyección sistólico se

estabiliza.

Se suele decir que el umbral anaeróbico también coincide con el segundo umbral ventilatorio
(VT2), pero estrictamente no es asi. El umbral ventilatorio es fruto o síntoma del umbral
láctico. En este momento, los mecanismos tampón del organismo no son capaces de aclarar o
eliminar el lactato que se está produciendo, por lo que este se dispara alterando
considerablemente el pH del organismo. La situación se va de las manos. Esta acidosis del
organismo estimula directamente el centro respiratorio y este incrementa
desproporcionadamente la ventilación. La ventilación pulmonar, que hasta el momento se
adaptaba a la situación se dispara como mecanismo de emergencia para "achicar" la acidosis
eliminando todo el CO2 posible.

A diferencia del VO2 máx que está definido en gran medida por nuestra genética, el umbral
anaeróbico si puede incrementarse o reducirse con el entrenamiento o con el
desentrenamiento.

Fase 3, anaeróbica o de inestabilidad metabólica (Aeróbico intenso)

Esta zona se sitúa por encima del umbral anaeróbico o el máximo estado estable de lactato
hasta llegar al VO2 máx. El metabolismo principal será el glucolítico aneróbico, y sus
reacciones se llevarán a cabo en el citosol. Los sustratos energéticos predominantes serán los
glúcidos (un 90%). El medio interno se irá acidificando progresivamente. Las fibras musculares
encargadas de gestionar las fuerzas durante el esfuerzo serán aeróbicas tipo I, mixtas tipo IIa
y anaeróbica tipo IIb.Estas últimas fibras, no tienen casi ninguna actividad aeróbica (muy poca
capilarización, poca mioglobina, muy pocas mitocondrias, muy pocas enzimas oxidativas).

En resumidas cuentas, el esfuerzo en esta zona es tal que compromete al máximo a todos los
sistemas, no pudiendo prolongarse durante mucho tiempo la actividad. El sistema nervioso
dará la orden de stop para restablecer los niveles basales y asegurar la vida del organismo.

Durante un 400 libres el organismo se encuentra en torno a su VO2 máx

Adaptaciones:

A nivel neuromuscular, la solicitación es tal que el organismo necesita conseguir altas

velocidades de contracción-relajación de todas y cada una de las unidades motoras. Así
mismo, a parte de esa coordinación intramuscular será necesaria una coordinación
intermuscular para conseguir una fluidez en el ciclo de contracción-relajación
ycocontracción agonista-antagonista.

El sistema neuroendocrino sufrirá grandes adaptaciones, como la hipertrofia de la glándula

adrenal para mantener unos niveles elevados de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)
en el organismo y garantizar así la actividad durante el esfuerzo máximo.

Las celulas mejorarán su mecanismo glucolítico (mayor actividad enzimática glucolítica), ya

que durante estos esfuerzos la energía obtenida será predominantemente anaeróbica. El
manejo y control del lactato y de la acidosis cobrará más importancia que en la etapa anterior.
 Una prueba de esfuerzo con analizador de gases y medición de lactato es un buen método para evaluar las zonas de
entrenamiento

VO2 máx

Se corresponde con el 100% del VO2 máx. Es el techo del rendimiento aeróbico. No debemos
pensar que la potencia aeróbica máxima es algo exclusivamente aeróbico, ya que la
aportación glucolítica es muy importante y los niveles de concentración de lactato son
elevados.

Este VO2 máx está determinado en gran medida por factores genéticos. Es poco susceptible a
ser incrementado por el entrenamiento (solo en un 30 %). Es decir, si genéticamente
poseemos un VO2 máximo de 45 ml/kg/min, es bastante imposible que lleguemos a obtener
con entrenamiento valores cercanos a 80 ml/kg/min.

El término velocidad aeróbica máxima (VAM) hace referencia a la velocidad (V) en la cual el
organismo está a ese VO2 máx. Del mismo modo, el término potencia aeróbica máxima (PAM)
hace referencia a la potencia (W) en la cual el organismo está a ese VO2 máx.
Otros modelos

Son muchos los modelos que se han propuesto para abarcar el espectro de las zonas de
entrenamiento.
Por ejemplo, el modelo pentafásico de entrenamiento aeróbico o el modelo propuesto por
Navarro que abarca, además de las zonas aeróbicas, las zonas anaeróbicas.

Modelo pentafásico (Seiler & Tønnessen, 2009)

Entrenamiento aeróbico y anaeróbico clasificado en zonas de entrenamiento (Navarro, 2010 en Navarro y Oca, 2011)

Referencias:
López, J. Vicente, D. y Cancino, J. (2013) Fisiología del entrenamiento aeróbico. Una visión
integrada. Madrid: Panamericana

Navarro, F. y Oca, A. (2011) Entrenamiento físico de natación. Real Federación Española de

Natación: Cultivalibros
Seiler, S. & Tønnessen, E. (2009) Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of
Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience, 13, pp. 32-53. Recuperado de
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
Publicado 6th February 2014