Dezvoltarea fizica armonioasă

Exerciții care întăresc mușchii gâtului în mod eficient

Întărirea mușchilor gâtului îți asigură o postură mai bună a corpului și ajută la prevenirea durerilor
cervicale și de cap. 

Exerciții care întăresc mușchii gâtului

Este indicat să practici următoarele exerciții care întăresc mușchii gâtului în cel puțin 4 – 5 zile din
săptămână. Acestea nu durează mult și pot fi executate ușor oriunde.

1. Înclinarea capului

În acest prim exercițiu, trebuie să îți antrenezi mușchii gâtului în două moduri, așa cum îți explicăm mai
jos:

 Apleacă-ți capul în față și în spate: Atinge pieptul cu bărbia, apoi dă capul pe spate cât poți de
tare. Execută exercițiul încet.
  Înclină capul în lateral: Cu privirea în față, înclină capul spre dreapta, iar apoi spre stânga, de
parcă ai vrea să îți atingi umărul cu urechea. Fă mișcările încet.

2. Întoarcerea capului

Exercițiul constă în a-ți întoarce capul în dreapta, apoi în stânga.

 Întoarce capul cât poți de mult.

 Dacă dorești, poți să apleci capul în față, cât poți de tare. În această poziție, întoarce capul către
fiecare umăr.

3. Mișcări circulare

Acest exercițiu este foarte cunoscut și poate fi executat după încheierea celor anterioare. În cazul de
față, trebuie să faci mișcări circulare cu capul.

 Important este ca mișcările să fie cât se poate de largi. Trebuie să atingi umerii și pieptul cu
capul și să îl dai pe spate cât poți de tare.

 Mai întâi, rotește capul spre dreapta sau stânga, iar apoi în direcția opusă. Așa cum am
menționat în cazul exercițiilor anterioare, trebuie să practici mișcările lent.

4. Ridicarea umerilor

Cea mai bună modalitate de a executa acest exercițiu este cu ajutorul ganterelor sau al altor greutăți. În
acest fel, îți poți întări mai mult mușchii umerilor.

 Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai pe scaun sau în picioare cu brațele pe lângă corp și
ganterele în mâini.

 În această poziție, ridică umerii cât poți de tare ținând capul nemișcat. Trebuie să îți miști doar
umerii.

 Menține această poziție timp de 5 secunde, apoi revino la cea inițială.

Recomandări după încheierea antrenamentului

Este important să faci aceste exerciții care întăresc mușchii gâtului încet, fără grabă, deoarece mișcările
rapide pot provoca leziuni.

 Înainte de practicarea exercițiilor, trebuie să îți încălzești mușchii antrenați.

FIECARE ELEV EXERSEAZĂ ZILNIC

1. 20 FLOTARI
2. 50 ABDOMINALE
3. 30 GENOFLEXIUNI( așezări)
4. Sfoara 1min
5. Sărituri pe loc sau cu coarda timp de 1 min

Succes!

Exerciții pentru dezvoltarea calităților motrice

1.Flotări din poziția sprijin culcat

îndreapta-ti mainile si picioarele, astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta de la cap pana la
glezne.

- incordeaza-ti pieptul si strange muschii fesieri, mentinand aceste contractii pana la sfarsitul
antrenamentului;

- apoi coboara-ti corpul pana cand pieptul aproape atinge pamantul, dupa care ridica-te si repeta de
cate ori poti. Nu lasa soldurile sa-ti atarne si sa iasa din linia dreapta. Daca iti este foarte greu sa faci
flotari traditionale, sprijina-te cu mainile de o suprafata ridicata, precum o banca sau chiar un birou.
Asta reduce din masa corporala pe care o ai de ridicat. Cu cat este mai inalt obiectul de sprijin, cu
atat iti va fi mai usor.

2.Din culcat dorsal ridicarea trunchiului

1. Poziționeazăte pe o saltea pe spate

2. Îndoaie genunchii până ce formează un unghi de 90 de grade și tălpile sunt ferm așezate pe sol

3. Palmele sprijină capul și il menține într-o poziție neutră

4. Expiră și execute o flexie a trunchiului prin contracția musculaturii abdominale, ridică trunchiul
de pe sol.

5. Menține 2 secunde trunchiul în poziția cea mai înaltă, apoi lent inspiră și revină în poziția inițială

6. Coloana în zona lombară trebuie să fie permanent în contact cu solul

Exerciţii cu coarda sau sărituri pe loc fără coardă

Exerciţiile cu coarda pot fi absolut diferite, totul depinde de imaginaţia dumneavoastră.

La început puteţi sări pur şi simplu, apoi periodic schimbaţi picioarele. De exemplu, inventaţi
intervale: 10 sărituri pe două picioare, apoi 10 – pe piciorul drept şi 10 – pe cel stâng. Puteţi alerga
pe loc.

Există următoarele tipuri de exerciţii cu coarda:

 sărituri pe ambele picioare;

 sărituri dintr-o parte în alta;

 sărituri duble sau „răsucite”;

 sărituri alternative pe câte un picior.

Dacă deocamdată nu aveţi abilităţile necesare, pentru început ar trebui să învăţaţi să săriţi corect cu
coarda. Pentru aceasta, atunci când faceţi un salt, rotiţi doar încheieturile mâinilor, sprijinindu-vă de
vârfurile picioarelor. Atunci când efectuaţi săritura, picioarele trebuie să se arcuiască, iar tălpile
trebuie să aterizeze în acelaşi loc. Coatele trebuie strânse de corp, iar spatele trebuie să fie drept.

Câte calorii „arde” coarda?

Câte calorii arde coarda, dacă scopul antrenamentelor este slăbitul? În medie, timp de o oră de
sărituri se consumă până la 750 calorii, cu condiţia efectuării a 120-150 de sărituri pe minut.
Numărul exact de calorii arse poate fi calculat ţinând cont de greutatea proprie a corpului. Acest
indice se calculează pornind de la următoarea relaţie: 9 calorii la 1 kilogram timp de 1 oră de
antrenamente.

Totul depinde de cât de multe sărituri facem timp de un minut. Corespunzător, cu cât mai multe
sărituri facem, cu atât mai multe eforturi depunem şi cu atât mai intens ardem caloriile cu ajutorul
corzii.

Respectarea regimului mortice zilnic;

Proceduri de călire a organismului cu razele solare, aer și apă.

Respectarea regimului igienic al organismului exerciții de dezvoltare fizică general.