Lecţia cinci

Foloseşti programul LEARN de aproape o lună. Sper că eşti încântat de progresul

tău. Vom începe această lecţie prin a revedea câteva momente şi a aprecia ceea ce ai
realizat în această ultimă lună. Ai putea fi surprins de câte lucruri ai realizat. Atenţia
noastră se va întoarce apoi către ABC-ul schimbărilor comportamentale. Apoi mă voi axa
mai mult pe o discuţie despre activitatea fizică şi mai puţin pe nutriţie.
Ce ai realizat în ultima lună.
Poate că ai observat deja modificări ale sănătăţii tale. Te simţi poate mai activ,
mai plin de energie şi dormi mai bine. Oamenii raportează frecvent asemenea modificări
imediat ce trec pe o dietă mai sănătoasă şi devin mai activi fizic. Poţi să-l întrebi pe
medicul de familie dacă el observă vreo modificare a parametrilor sănătăţii tale.
Sănătatea ta
Medicul tău de familie poate să observe multe modificări în favoarea sănătăţii
tale. De exemplu, tensiunea arterială, colesterolul şi glicemia se pot normaliza sau
valorile lor pot să scadă de la începerea acestui program. În următoarele luni sănătatea ta
ar trebui să înceapă să se îmbunătăţească şi mai mult. Ce realizare! – să fi mai sănătos şi
să te simţi mai bine.
Calitatea vieţii tale
Alt mod de a evalua modificările pe care le-ai făcut în prima lună este să
completezi formularul de evaluare a calităţii vieţii. Notează cât eşti de satisfăcut de cei 12
parametri ai calităţii vieţii ce includ dispoziţia, obiceiurile alimentare şi imaginea
corporală. Completează aceste rubrici bazat pe cum te simţi astăzi.
Acum compară răspunsurile cu acelea dinaintea începerii programului. Te rog să
iti faci un tabel care te va ajuta să faci această comparaţie. În coloana A trece numarul
intrebarii. În coloana B a formularului, notează-ţi punctajul obţinut la Introducere şi
orientare. În coloana C notează-ţi scorul obţinut astăzi, din completarea formularului de
la pagina următoare. În coloana D este trecută cu + si – diferenţa dintre răspunsurile tale.
Un + înseamnă că eşti mai satisfăcut de calitatea vieţii tale, pe când un – înseamnă că
eşti mai puţin satisfăcut de calitatea vieţii tale. Dacă ai vreun – la vreuna din categoriile
despre care am discutat în aceste săptămâni, acum este momentul să revezi acel material.
Dacă ai plusuri la toate categoriile peste care am trecut până acum înseamnă că te
descurci bine si eşti pregătit să treci mai departe. Nu te descuraja însă dacă ai vreun
minus. Îţi va lua probabil încă puţin timp să vezi îmbunătăţirile. Continuă să îţi
îmbunătăţeşti dieta şi să devi mai activ fizic.

74
 Analiza calităţii vieţii

Foloseşte următoarea scală ca să cuantifici cât eşti de mulţumit de aspecte

diferite din viaţa ta de zi cu zi. Alege orice număr din lista aceasta (de la 1 la 9) şi indică
alegerea ta la întrebările de mai jos.

1. = Extrem de Nesatisfăcut
2. = Foarte Nesatisfăcut
3. = Moderat Nesatisfăcut
4. = Oarecum Nesatisfăcut
5. = Neutru
6. = Oarecum Satisfăcut
7. = Moderat Satisfăcut
8. = Foarte Satisfăcut
9. = Extrem de Satisfăcut

1. Stare de spirit (sentimente de tristeţe, îngrijorare, fericire, etc.)

2. Respectul de sine
3. Încredere, încurajare de sine şi confort în situaţia socială
4. Energie şi senzaţia de sănătate
5. Probleme de sănătate (diabet, hipertensiune arterială, etc)
6. Stare generală
7. Viaţa socială
8. Timp liber şi activităţi recreaţionale
9. Mobilitate fizică şi exerciţiu fizic
10. Obiceiuri alimentare
11. Imaginea propriului corp
12. Calitatea per ansamblu a vieţii

Bănuiesc că satisfacţia ta a crescut la cel puţin unul din parametri dacă nu la mai
mulţi. Mulţi oameni raportează o satisfacţie crescută în prima lună, ca urmare a
modificării dispoziţiei lor, a energiei, a aspectului general, a obiceiurilor alimentare a
mobilităţii şi a activităţii fizice. Ce este remarcabil la aceste modificări este că apar
relativ rapid, la o scădere modestă în greutate. Investiţia ta în managementul greutăţii este
răsplătită din plin.
În alţi parametri, precum viaţa socială şi activităţile recreaţionale satisfacţia vine
probabil mai târziu. Dacă ai nişte aşteptări specifice în aceste probleme, cum ar fi
întâlnirea de oameni noi sau intenţia de a merge la tenis sau la plimbare trebuie să-ţi faci
un plan despre cum ai putea să-ţi atingi aceste scopuri. Nu face greşeala să crezi că este
necesar să slăbeşti mult pentru a putea să socializezi sau să începi un nou hobby.

Exemple de stil de viata

75
 Eric obişnuia să meargă pe bicicletă însă se temea că nu va fi capabil să mai
meargă pe bicicletă pentru că a luat în greutate. El se gândea că şaua este prea mică şi
neconfortabilă şi că nu ar fi capabil să urce pe dealurile din jur deoarece nu mai este în
formă. Încurajat de oamenii din grupul său, Eric şi-a găsit o şa mai confortabilă pentru
bicicletă. S-a antrenat într-o sală de sport pentru a-şi îmbunătăţii condiţia fizică înainte de
a începe să urce cu bicicleta dealurile din jurul casei sale, şi astfel a ocolit o posibilă
dezamăgire. Spre surprinderea lui, a realizat că îi făcea aceeaşi plăcere să meargă pe
bicicletă ca înainte de a creşte în greutate. Nu a aşteptat să slabească considerabil pentru
a-şi atinge ţelul.

Scăderea în greutate
Îmbunătăţirea calităţii vieţii şi a sănătăţii sunt măsuri reale ale succesului în acest
program, dar este greu să nu te concentrezi pe scăderea în greutate. Tuturor ne place să
facem lucrurile rapid, iar lumea se aşteaptă să scadă în greutate brusc. Dacă eşti satisfcut
de progresul tău e bine. Uneori oamenii sunt descurajaţi dacă scad în greutate lent. Să
vorbim despre cifre şi despre greutatea ta în perspectivă.
Pe parcursul primei luni, femeile slăbesc 2-3 kg, iar bărbaţii 3-4 kg. Nu te
îngrijora dacă ai slabit mai mult sau mai puţin. Oamenii diferă la scăderea în greutate aşa
cum diferă maşinile la consumul pe km. Dacă progresul tău se încadrează în această
medie, ai putea fi dezamăgit pentru că ai slăbit prea puţin. De cele mai multe ori tocmai
oamenii care slăbesc încet au succesul cel mai mare de a se menţine la acea greutate. În
plus o scădere în greutate în aceste limite este motiv de sărbătoare, nu de dezamăgire.
Probabil sesizezi deja modificarea pe hainele care încep să-ţi fie mari, înainte să o vezi la
cântar. Este important să te simţi bine cu ce ai realizat. Asta îţi oferă motivaţia şi energia
necesare pentru a merge mai departe. Poate că ai avut o experienţă contrarie în prima lună
si ai pierdut mult mai mult decât te-ai fi aşteptat. Femeile care au scazut în greutate mai
mult decât 4 kg. si bărbaţii care slăbesc mai mult de 6 kg trebuie să-si amintească faptul
că nu au început o dietă drastică. Femeile trebuie să se asigure că mănâncă cel puţin 1000
calorii pe zi iar bărbaţii cel puţin 1200 calorii. Dacă scăderea ta în greutate nu se frânează
în următoarea perioadă, poate este necesar să mănânci mai multe calorii. O scădere rapidă
în greutate creşte riscul tău de adezvolta pietre la fiere şi alte probleme de sănătate. Dacă
ai aceste probleme, ar fi bine să întrebi un doctor.

Consumul de calorii

Dacă observi că ai slăbit mai puţin decât ţi-ai propus, asta se poate datora faptului
că nu mănânci suficient de puţine calorii. După cum spuneam în lecţia trei, dacă consumi
zilnic cu 500 de calorii mai puţin decât necesarul organismului tău, vei slăbi jumatate de
kg pe săptămână. Dacă în schimb tu mănânci doar cu 250 mai puţine calorii vei slăbi doar
uin sfert de kg. Pe săptămână, deci vei slăbi aproape 2 kg. in prima lună. Dacă slăbeşti
mai puţin de 2 kg în prima lună, este necesar să îţi recalculezi caloriile din porţiile pe care
le notezi în formularul de monitorizare. Încearcă să foloseşti secretele de mai jos:
Notează-ţi mâncarea şi bautura în formularul de monitorizare, imediat după ce o
consumi, în felul ăsta vei fi sigur că îţi notezi tot.

76
 Măsoară mărimile porţiilor cu atenţie pentru a fi sigur că mănânci cantitatea pe
care crezi că o mănânci. Ar fi util un cântar alimentar, dacă nu ai deja unul. Majoritatea
oamenilor subestimează consumul lor zilnic de calorii, deci fii atent.
Când citeşti informaţiile nutriţionale de pe alimente asigură-te că ştii câte porţii
conţine acel aliment. De exemplu, un suc dulce de 500 ml contine 2 porţii (o porţie este
egală cu 250 de ml). Fiecare porţie are 100 de calorii, deci sticla are 200 de calorii. E o
diferenţă mare faţă de ideea că sticla conţine o porţie şi deci doar 100 de calorii. Voi
vorbi în lecţia 8 despre interpretarea etichetelor de pe alimente.
Notează-ţi tot timpul un total al caloriilor pe care le consumi pe zi. În acest mod
vei şti câte calorii ţi-au mai rămas pentru o a doua portie la cină sau pentru o gustare
înainte de culcare.
Stabileste-ţi un nivel-ţintă al consumului de calorii pentru întreaga săptămână, nu
numai un nivel zilnic. Asfel, dacă îţi depăşeşti nivelul joi, poţi să mănânci ceva mai mult
în weekend, fară a-ţi afecta atingerea nivelului tău săptămânal. Cu cât vei fi mai aproape
de nivelul propus în fiecare săptămână, cu atât vei slăbi mai mult.

ABC-ul comportamentului
Pe măsură ce progresezi în programul LEARN vei învăţa căi noi de a-ţi schimba
comportamentul. Voi folosi abordarea ACC pentru a te ajuta să îţi schimbi
comportamentul. Literele din ACC, înseamnă antecedente, comportament şi consecinţe.
Antecedentele
Sunt evenimentele, situaţiile, gândurile, şi sentimentele pe care le-ai avut înaintea
comportamentelor precum mâncatul sau lipsa de activitate. Astea apar de obicei împreună
într-o serie de paşi numiţi Lanţul Comportamental despre care voi discuta în lecţia 12.
Comportamentul
Se referă atât la modul concret în care acţionezi în diferite situaţii cât şi la
evenimentele, gândurile şi sentimentele asociate diferitelor situaţii în care eşti pus.
Factori relevanţi pentru comportamentul tău alimentar sunt viteza cu care mănânci, cât de
repede mesteci, gustul mâncării şi evenimentele care au loc în timpul mesei. Factorii care
afectează activitatea fizică includ ritmul, tipul de activitate fizică pe care o desfăşori cât şi
durata activităţii fizice şi modul în care te simţi când faci acea activitate fizică.
Consecinţe
Consecinţele sunt evenimentele, situaţiile, gândurile sentimentele şi atitudinile
care iau naştere din comportamentul tău. Ce se întâmplă după producerea
comportamentului tău îi poate decide repetarea. Vii acasă obosit (s-a mai întâmplat în
trecut- antecedent) şi te uiţi la TV până adormi (comportament), într-o seară când îţi
planificasei să ieşi la o plimbare mai lungă. Asta poate să declanşeze sentimente negative
– te simţi un ratat - care pot să te ducă la o atitudine de genul "nu are rost", şi apoi la o
renunţare definitivă (consecinţa).

Exemple de stil de viaţă

Cazul lui Ştefan îţi va ilustra fiecare aspect al abordării ABC. El a stat acasă în
week-end şi s-a uitat la fotbal. A fost foarte surescitat la meci, deoarece pariase 20$ cu
vecinul său. A mers la bucătărie şi şi-a luat pentru meci chipsurile lui favorite cu brânză,
pe care le-a mâncat rapid, fără să-l guste măcar pe unul. Ştefan a mâncat până s-a simţit
plin şi a început să se simtă vinovat că a mâncat atât.

77
 Antecedentele sale erau urmatoarele: se afla acasă, privea meciul la televizor, se
simţea surescitat şi avea chipsurile la îndemână. Comportamentul era mâncatul prea rapid
până se simţea plin. Ştefan nu îşi savura toate chipsurile. Consecinţele erau o senzaţie
neplăcuta de balonare, urmată de un sentiment de vinovăţie pentru că a mâncat atât.
Această analiză ne oferă multe idei despre cum să-i scădem lui Ştefan şansele de
supraalimentare. Ştefan şi-ar putea modifica antecedentele, facând altceva în loc să se
uite la meci. Asta este o activitate care îl expune pe Ştefan la riscul de a se supraalimenta.
Ar putea să-şi modifice antecedentele dacă nu ar avea acele chipsuri în casă. Dacă ar
mânca mai încet şi ar savura fiecare înghiţitură, sau dacă ar mânca o cantitate măsurată,
la bucătărie în timpul unei reclame, asta ar însemna o schimbare de comportament.
Consecinţele s-ar putea modifica dacă ar avea diferite atitudini şi strategii prin care ar
combate sentimentele de neincredere în sine şi vinovăţie, care sentimente, la randul lor, il
determina să mănânce şi mai mult. De exemplu Ştefan ar putea să spună "mănânc mai
mult decât mi-am propus, dar asta nu înseamnă un eşec. Voi mânca mai puţin la cina
după care voi ieşi la o plimbare de 30 min. În felul ăsta îmi voi reveni!”.
Vom folosi abordarea ACC şi în lecţiile următoare. Pregătitor, poţi să începi să te
gândeşti la antecedentele, comportamentele şi consecinţele legate de alimentaţia ta şi să
exersezi identificarea lor. Un mod de a face asta este să îţi revezi formularul de
monitorizare al ultimelor săptămâni şi să încerci să-ţi conştientizezi acţiunile în modul
discutat. Te-ai gândit la evenimente ce declanşează alimentaţia (antecedentele), dar
gândeşte-te la mâncatul în sine şi la consecinţele lui. Dacă prevezi situaţiile care te pot
pune la risc poţi să vezi care ar trebui să fie părţile A, C şi C. În acest mod vei fi în stare
să faci faţă chiar şi celor mai dificile situaţii.

ABC –UL COMPORTAMENTULUI

Antecedente

Evenimente Gânduri Sentimente Comportament

sau Situaţii

Consecinţe

Să vedem în continuare exemplul lui Sandy. În general, ea face câte o plimbare în

fiecare miercuri seara când vine de la serviciu. Într-o zi, dupa serviciu, se ocupă de
cumparaturile zilnice (antecedent) şi ajunge acasă cu o oră mai târziu decât de obicei
(antecedent). După ce ajunge acasă, Sandy se simte obosită şi trece peste programul ei de
plimbare (comportament). În seara următoare ea decide să sară peste plimbarea
programată deoarece simte că a "dat-o în bară" în ziua precedentă.
Ce poate să facă Sandy? Poate să schimbe lanţul de evenimente în câteva moduri.
Poate să-şi modifice antecedentele ocupându-se de problema respectiva la prânz şi nu
după servici, iar comportamentul ar putea să şi-l modifice plimbându-se prin mall după ce
şi-a rezolvat problema. În fine, ar putea să modifice consecinţele spunându-şi că nu este

78
un capăt de lume dacă nu şi-a respectat programul într-o zi şi că ar putea să repare asta
mergând cu 3-5 minute mai mult în zilele următoare, in timp ce se afla la munca.

Perfecţionează-ţi programul de plimbări.

Cum te descurci cu programul tău de plimbare? Te simţi bine cu această
activitate pozitivă? Probabil este încă prea devreme să realizezi cat de mult iti va placea
să te plimbi, însă dacă reacţiile tale iniţiale au fost pozitive, atunci eşti pe drumul cel bun.
Obţine maximum de plăcere din plimbat
Plimbarea poate să fie foarte distractivă, dacă te straduieşti să o faci mai plăcută.
Aminteşte-ţi că activitatea fizică regulată este cheia succesului în scăderea în greutate.
Deci, cu cât te distrezi mai mult, cu atât te vei plimba mai mult si vei avea mai mult
succes. Iată câteva moduri de a face plimbarea mai plăcută:
• Fii atent. Sunt multe lucruri interesante de văzut, oriunde te-ai plimba.
Uită-te la stilul caselor sau al clădirilor pe lângă care treci. Uită-te la
maşini, la oameni. Este un mod bun de a profita de un lucru pe care îl ai
tot timpul la dispoziţie.
• Distrează-te. Poti folosi un radio sau un MP3 player portabil, să asculţi
ştiri sau muzică, pentru a-ţi face plimbarea mai distractivă. Altă idee este
să alegi o carte audio şi să iti permiti sa o asculţi numai in timpul
plimbarilor. Alege un roman poliţist şi vei deveni nerabdător să ieşi la
plimbare. Tu decizi dacă te bucuri de lumea din jurul tău sau dacă o ignori.
Ai fi surprins de câte lucruri minunate poţi să te bucuri când faci exerciţiu
fizic.
• Nu exagera. Un mod sigur de a-ţi submina programul este să te grabesti
sa faci prea mult. În scurt timp vei fi frustrat şi descurajat. Ai grijă să nu
devii un "Luptător de weekend"
• Foloseşte o abordare gradată. Acesta este cuvântul cheie din acest
program. Începe să exersezi de la un nivel care nu te solicită prea mult.
Mai departe mergi din ce în ce mai mult, dar gradual, prin modificări care
nu se simt. Fii atent la tendinţa de a îţi creşte activitatea fizică prea rapid,
chiar dacă asta îţi poate face plăcere. Vezi principiul adaptabilităţii din
lecţia 4
• Plimbă-te cu un partener. A te plimba cu o persoana agreabilă este un
mod foarte bun de a-ţi creşte plăcerea mişcării. Asta este de asemeni o
strategie bună de a-ţi creşte motivaţia. Simplul fapt de a ştii că cineva
contează pe tine te poate motiva să fi activ când ţi-ai dori mai mult să te
întinzi pe o canapea.

Mergi mai mult

În lecţia 3 ai primit un tabel cu numărul de paşi pe care ţi-l propui. Dacă nu
foloseşti un pedometru, ţi-am recomandat în lecţia 4 să te plimbi cu 5-10 min. pe zi mai
mult în fiecare săptămână, până ajungi la 30-60 min. Dacă nu eşti obişnuit cu
activitatea fizică, începe mai lent. Încearcă să adaugi la programul tau de zi cu zi câte 3
plimbări de 2-5 min, cu diverse ocazii pe parcursul zilei. Când devine uşor să faci asta,

79
creşte-ţi gradual timpul de plimbare. Din nou, nu este nevoie să faci mai mult decât poţi
să duci, dar trebuie ca plimbarea să devină o rutină a vieţii tale.
Îţi recomand să adaugi cate 5-10 minute de mers zilnic/saptamana, până la 30-
60 min de plimbare pe zi. Dacă lungindu-ţi plimbările te simţi obosit sau încep să te
doară muşchii, opreşte-te. De exemplu poţi să te simţi bine dacă creşti de la 15 la 20
min, dar să nu te mai simţi comfortabil când mergi 25 de min.
Dacă se întâmplă asta, revii la programul cu 20 min. pe care îl menţii până
când simţi că poţi trece mai departe. Unii oameni vor sta la acelaşi nivel multe
săptămâni înainte de a progresa. Alţii progresează mai rapid. Este important să adaptezi
aceste sfaturi la tine.

Alege-ţi o persoană care să te sprijine

Dacă crezi că te poate ajuta sprijinul altei persoane, ai câteva alegeri. Cel mai
bine este ca partenerul tău să participe şi el în program. În acest mod vei scădea în
greutate alături de altă persoană, lucrând împreună pentru asta. În unele cazuri poate să
funcţioneze foarte bine, dar nu este o regulă.
De la familie, prieteni şi colegi poţi să obţii un sprijin la fel de important,
chiar dacă ei nu sunt implicaţi în program. Ei se pot implica foarte mult, de exemplu
întrebându-te în fiecare zi despre scopurile şi realizările tale, sau într-o măsură mai
mică fiind omul potrivit la nevoie. Desigur, tu decizi mai bine pe cine alegi şi cum îi
ceri ajutorul.
Un motiv pentru care sprijinul social este atât de puternic sunt formele variate
în care se prezintă. Suportul emoţional este una dintre aceste forme. El implică grija,
înţelegerea, acceptarea, bunătatea şi alte sentimente umane pozitive care leagă două
persoane.
Acest tip de sprijin poate fi foarte mulţumitor şi îţi dă un sentiment de
satisfacţie atât când îl primeşti cât şi când îl oferi.

Test despre partenerul tău

1. ___ Îmi este la îndemână să vorbesc cu partenerul meu despre greutate
Adevărat – 5 Fals - 1
2. ___ Partenerul meu nu a avut niciodată probleme cu greutatea şi nu îmi înţelege
problema
Adevărat – 1 Fals -3
3. ___ Partenerul meu mă îndeamnă să mănânc atunci când ştie că încerc să scad în
greutate
Adevărat – 1 Fals – 5
4. ___ Partenerul meu nu spune niciodată lucruri urâte despre greutatea mea
Adevărat – 3 Fals – 1
5. ___ Partenerul meu este tot timpul lângă mine la nevoie
Adevărat – 4 Fals – 1
6. ___ Dacă aş scădea în greutate şi aş arăta mai bine, partenerul meu ar fi gelos
Adevărat – 1 Fals - 3
7. ___ Partenerul meu ar fi sincer interesat să mă ajute cu scăderea în greutate
Adevărat – 6 Fals – 1

80
 8. ___ Pot să discut cu partenerul meu chiar dacă nu mă descurc satisfăcător.
Adevărat – 5 Fals - 1
Dacă scorul tău este între 30 şi 34, ţi-ai găsit un partener excelent. Un astfel de
scor indică faptul că vă simţiţi comfortabil unul lângă altul şi că puteţi lucra împreună.
Dacă scorul este între 25 şi 29 prietenul tău este probabil un partener bun, dar
există câteva motive de îngrijorare. Încearcă să-l rogi să facă şi el testul pentru a îţi
confirma dacă puteţi sau nu să fiţi parteneri.
Dacă scorul este între 17 şi 24 pot să apară unele conflicte, iar un parteneriat cu
această persoană ar putea fi plin de probleme. Gândeşte-te la alt partener.
Dacă scorul este între 8 şi 16, gândeşte-te din start la alt partener. Un astfel de
parteneriat ar însemna asumarea unui risc prea mare.

Există şi alte forme de sprijin care îţi pot fi de ajutor. De exemplu, ajutorul practic
este sprijinul pe care poate să ţi-l ofere partenerul tău la îndatoririle de fiecare zi, fie că se
refera la a te duce undeva cu masina, a-ti oferi ajutor financiar când ai nevoie sau la a
avea grijă de copii tăi când eşti ocupat sau prin alte tipuri asemănătoare de ajutor.
Partenerul tău poate de asemeni să îţi ofere informaţii importante, să te ghideze sau să îţi
ofere o parere privind acţiunile şi realizările tale.
Oamenii răspund diferit la aceste tipuri variate de ajutor. Este foarte util să te
gândeşti în ce mod pot să te ajute alţii şi ce poţi să le oferi în schimb. Să vedem cum te
poţi decide asupra partenerului potrivit.

Un test pentru alegerea unui partener.

În lecţia 4 am promis că îţi voi oferi un test de evaluare a unui partener. Un
partener bun ar putea să parcurgă acest proiect împreună cu tine sau să îţi ofere sprijinul
lui chiar dacă nu încearcă să scadă în greutate. Treaba ta este să te gândeşti la posibili
parteneri şi apoi să foloseşti acest test pentru a lui a o decizie finală. Vezi testul de mai
sus.
Pentru a face acest test gândeşte-te la persoana pe care ai vrea să o ai drept
partener şi răspunde cinstit la întrebări.
În primul rând răspunde la fiecare întrebare cu adevărat sau fals. Langa fiecare
răspuns găseşti un număr. Notează acest număr în spaţiul dinaintea fiecărei întrebări.
Aduna numerele corespunzatoare raspunsurilor tale şi apoi foloseşte informaţiile din
subsol, despre interpretarea scorului. Aceste informaţii te vor ajuta să îţi alegi un
partener. După ce ai făcut asta, discută această posibilitate cu persoana la care te-ai
gândit. Mai jos îţi ofer câteva sugestii despre cum ai putea să începi. Trebuie să îţi
reamintesc că nu este neapărat necesar să ai un partener. Alegerea este a ta. Dacă te decizi
să abordezi acest program alături de un partener, aceste informaţii te vor ajuta să găseşti
un partener suportiv. Dacă şi după ce ai făcut testul esti indecis, încearca pentru un timp
să lucrezi alături de un partener. Foloseşte ce înveţi despre parteneriat pentru a vedea
dacă lucrul în echipă îţi poate fi util. Dacă nu, înseamnă că îţi place să faci schimbările de
unul singur, şi dă-i drumul mai departe.

Comunicarea cu partenerul tău

Testul pentru găsirea unui partener te poate ajuta să te decizi dacă anumite
persoane iţi pot fi buni parteneri. Acum eşti pregătit să discuţi despre program cu această

81
persoana. Exista multe moduri in care poti să obţii cât mai mult sprijin de la partenerul
tău.
În lecţiile următoare vom discuta despre metode de a interacţiona cu familia şi
prietenii, ceea ce poate fi diferit de interacţiunea cu partenerul care a acceptat să joace un
rol activ in viaţa ta prin ajutorul pe care ţi-l oferă. Sunt multe moduri în care familia te
poate ajuta. Dacă simţi că familia te poate ajuta sau, din contră, te încurcă, citeşte lecţia 8
şi între timp să discutăm despre parteneriat.
Iata câteva idei precise despre începerea unui parteneriat în acest program.
Comunicarea este primul şi cel mai important pas. Dacă comunici eficient cu partenerul
tău, eşti pe calea spre succes. Iată câteva idei pentru o comunicare bună.
Este esenţial să comunici bine cu partenerul tău. Aşează-te şi discută prieteneşte
cu persoana pe care ai ales-o ca partener. Discută problemele de mai jos într-un mod
onest şi deschis.
Sunteţi amândoi pregătiţi pentru un parteneriat? Este pregătit partenerul tău să
facă efortul pe care îl pretinzi de la el? Este pregătit să te ajute atât la bine cât şi la rău?
Eşti pegătit să îţi ajuţi şi tu partenerul? Este necesar un grad de implicare din ambele
părţi.
Spune-i partenerului tău cum te poate ajuta. O greşeală obişnuită, dar gravă este
să te aştepţi ca partenerul tău să-ţi citească gândurile. Dacă soţul sau soţia ta îţi este
partener, te gândeşti probabil că ar trebui să ştie ce îţi doreşti şi de ce ai nevoie. Cei mai
mulţi dintre noi nu sunt cititori de gânduri, deci nu lăsa lucrurile la voia întâmplării.
Spune-i partenerului/partenerei tale ce ar trebui să facă, dacă îţi place să te laude când
progresezi sau să te certe când îţi merge prost. Trebuie să se abţină să mănânce în
prezenţa ta? Poate să facă exerciţiu fizic împreună cu tine?
Vino cu cerinţe clare. Cu cât va fi mai clar ceea ce aştepţi de la partenerul tău, cu
atât îi va fi mai simplu acestuia să te ajute. Dacă ce îi ceri este vag şi general de genul "ai
grijă", partenerul tău este în dezavantaj. O cerinţă mai specifică este mai adecvată :
"spune-mi că mă iubeşti când slăbesc", în loc să-i spui "nu mânca în faţa mea", spune
"m-ar ajuta mult dacă ai mânca în altă cameră". Înlocuieşte o frază generală de genul
„vino cu mine să facem mişcare” cu "te rog, plimbă-te cu mine câte o jumătate de oră, în
fiecare dimineaţă".
Exprimă-ţi cerinţele într-un mod pozitiv. Este mai bine să ceri un lucru pozitiv
decât să critici ceva negativ. Îmbracă-ţi cuvintele într-o formă atractivă. Dacă partenerul
tău te cicăleşte, îi poţi spune "Mi-e de un real ajutor când spui lucruri frumoase". Dacă
partenerul te îndeamnă să mănânci îi poţi spune: "apreciez momentele când nu-mi oferi
de mâncare. Îmi este mai uşor să îmi controlez impulsul de a mânca". Natura umană
răspunde bine la şansa de a face ceva pozitiv, deci încearcă această abordare cu
partenerul tău.
Răsplăteşte-ţi partenerul. Pentru ca el să te ajute, trebuie să-l ajuţi şi tu. O relaţie
în care se implică doar unul, nu durează. Dacă participaţi la acest program împreună, poţi
să găseşti diferite moduri de a îl ajuta. Dacă partenerul tău nu participă în program, poţi
să fii direct şi să îl întrebi ce poţi face în schimb. Aminteşte-i că trebuie ca partenerul tău
să simtă că reunoşti eforturile pe care le face pentru tine.

Foloseşte aceste tehnici ca să începi colaborarea cu partenerul tău. Lectiile

următoare vor conţine mai multe idei despre lucrul impreună cu partenerul.

82
 Caloria atotputernica
Mâncăm cel puţin jumătate de milion de calorii pe an. De aceea, te poţi întreba cât
de importante pot fi câteva calorii. Sunt foarte importante. Chiar şi cel mai mic număr de
calorii se adaugă pe durata unei săptămâni, a unei luni, a unui an.
Cum spuneam mai sus, 3500 calorii se transformă într-o jumătate de kilogram.
Când consumi cu 7000 de calorii mai mult decât foloseşte corpul tau, câştigi în greutate
un kilogram. Acestea sunt valori estimative, iar oamenii variază destul de mult în privinţa
numărului de calorii necesare pentru a pierde sau caştigă în greutate. În mod cert,
caloriile contează. Hai să examinăm efectele adăugării a 10 calorii nevinovate pe zi, la
totalul de calorii consumate.
Dacă la ceea ce mănânci în mod normal adaugi 10 calorii pe zi, vei lua in greutate
cam jumătate de kilogram pe an. Adăugate timp de 10 sau 20 de ani, caştigi 5-10
kilograme numai din 10 calorii amărâte pe zi! Dacă adaugi 100 de calorii pe zi, vei lua in
greutate 5 kg. pe an şi 50 de kg. în 10 ani! Deocamdată, hai să ne uităm la cât înseamnă
10 calorii. Tabelul de mai jos arată cât de puţin e nevoie să consumi ca să adaugi 10
calorii.
1/25 dintr-un hamburger
1/20 dintr-o gogoasa
1 bucata mica de cartof prajit
Ce contine 10 Calorii: 1/10 din o lingura de unt
1 lingurita de ketchup
1/8 dintr-o lingurita de maioneza
30 de grame de suc dulce
O felie de portocala

Gândeşte-te cât de uşor este să adaugi o lingură de ketchup în plus, o felie de

portocală, sau mai puţin de 30 grame de Pepsi. Aceasta subliniază necesitatea de a estima
cât mai precis numărul de calorii înregistrate în Formularul de Monitorizare şi de a fi
foarte atent la ceea ce manânci. Poti privi acest calcul caloric şi dintr-o perspectivă
pozitivă. Daca renunţi la 10 calorii pe zi, pierzi jumătate de kilogram pe an. În mod sigur
nu vei duce lipsa celor 10 calorii, dar te vei simţi mai bine fără jumătatea de kilogram in
plus.

Schimbări minore în alimentaţia ta

E posibil sa te simti puţin suprasolicitat de câte ai citit în ultimele două săptămâni
despre metodele de a avea o alimentaţie echilibrată. Ai invăţat despre Piramida
Alimentelor, iar în această lecţie, vei afla mai multe despre numărul de porţii pe care
trebuie să il mănânci din fiecare grupă de alimente. Nu te impacienta dacă planul tau
alimentar actual nu ar primi un premiu (sau chiar o menţiune) de la experţii in nutriţie.
Schimbarea obiceiurilor alimentare necesită timp. De exemplu, dacă nu mănânci
fructe de loc în majoritatea zilelor săptămânii, începe prin a consuma doar o porţie mică.
Poti, de pilda, să adaugi la cerealele de la micul dejun o banană, să iei cu tine la serviciu
un măr, sau să bei un pahar de suc de portocale de 200 ml ca gustare de după-masă. În

83
fiecare săptămână, incearcă să faci o schimbare minoră, cu care te poţi obişnui. Aceste
mici schimbări vor da rezultate majore pe termen lung.

Preia controlul asupra mâncatului

Formularele de automonitorizare te-au ajutat să descoperi tipare în modul în care
mănânci, iar în această parte, vei primi sugestii concrete despre cum poţi schimba aceste
tipare. Mulţi oameni au situaţii, momente şi activităţi care îi stimulează să mănânce.
Aceste evenimente se asociază cu mănâncatul, în aşa fel incât este suficientă numai
prezenţa evenimentului pentru ca să vrei sa mănânci. Iată cateva exemple. De pildă,
citeşti ziarul zilnic la micul dejun, sau te uiţi la televizor în fiecare seară şi mănânci o
gustare, sau mănânci întotdeauna când stai într-un anumit scaun. Dacă măncatul se
asociaza în mod repetat cu aceste evenimente, ele te vor face să vrei sa mănânci. Dacă
stai in acel scaun, te uiti la TV, sau citeşti ziarul de dimineaţă, vei simţi impulsul de a
mânca, indiferent dacă simţi sau nu foame fizică.
Separarea mâncatului de alte activitati este importanta, pentru ca înlătură
capacitatea acestor activităţi de a stimula mâncatul, permiţându-ţi să răspunzi numai la
foamea reală. Există mai multe deprinderi şi tehnici care te pot ajuta sa faci asta.Voi
enumera patru dintre ele.

Nu fă nimic altceva in timp ce mănânci

Adica, citeşte ziarul în alt moment, mănâncă înainte sau după ce te uiţi la TV,
amana cititul cărţii etc. Mâncatul ar trebui să fie o experienţă în sine. Nu o contamina cu
alte activităţi. Daca şi se pare ciudată această idee e clar ca esti obişnuit să asociezi
mancatul cu alte activitati. Cu cât te deranjează mai mult această tehnică, cu atât ai mai
multa nevoie de ea!
E posibil să fii una dintre acele persoane care face orice altceva în timp ce
mananca. De exemplu, mănânci in timp ce iţi satisfaci un hobby, când vorbeşti la telefon,
când scrii scrisori, te uiţi la TV, citeşti o revistă ş.a.m.d. Acest lucru are două
dezavantaje. Pe primul l-am menţionat mai sus-mâncatul se asociază cu alte activităţi.
Celalalt - activitatea concomitentă îţi distrage atentia de la mâncare, aşa încât te alegi cu
toate caloriile şi numai o parte din plăcerea mâncatului.

Caloriile trebuie savurate, nu irosite

Formularele de monitorizare ale multor persoane arată că oamenii mănâncă
jumătate de pungă de popcorn, 45 de chipsuri, 22 de covrigei sau aproape jumătate de
kg.de alune. Multe dintre aceste calorii se irosesc, nu se savurează.Fii atent la gustul
fiecarei inghitituri. Daca mănânci mai putin, e posibil să te bucuri mai mult de ceea de
consumi.

Urmează un orar alimentar

Din formularele de monitorizare e posibil să fi descoperit tipare alimentare legate
de timp. Daca mănânci de multe ori pe zi şi intotdeauna simţi nevoia sa mănânci la acele
ore, un program alimentar te va ajuta. Asta nu înseamnă că va trebui sa mănânci trei mese
pe zi, la orele considerate normale la modul general. Înseamnă găsirea unui program care
iţi este convenabil.

84
 Planifică-ţi un orar de masă. Dacă iei micul dejun la 7.00, notează-ţi. Dacă
mănânci o gustare după-masă, adaugă-o pe orar (dacă e necesar). Acest orar poate
însemna si mâncatul celor trei mese obisnuite pe zi, dar incearca sa iţi alegi un plan pe
care il poti suporta. Urmarea unui orar te va ajuta să mănânci mai puţin şi să reflectezi
mai mult. E posibil să ai în orar planificată o gustare la 9.00 p.m. Dacă iţi vine să
mananci la 8.15, poti sa astepti şi să vezi dacă încă iţi este foame la 9.00. S-ar putea să
nu mai simti nevoia nici de gustare. Orarul de mai jos este un exemplu realizat de unul
dintre clienti, Judy.

Exemplu
Orarul de masa al lui Judy
Ora Denumirea mesei
7.00 a.m.-7.20 a.m. Mic dejun
10.30 a.m.-10.45 a.m. Gustarea de dimineata
12.30a.m.-1.15 p.m. Pranzul
3.00 p.m.-3.30 p.m. Gustarea de dupa-amiaza
6.30 p.m.-7.00 p.m. Cina
9.00 p.m.-9.20 p.m. Gustarea de seara

La pag.89, se afla un formular, intitulat „Orarul meu de masa”, pe care iţi vei
planifica mesele. Noteaza orele şi mesele pe care le poţi respecta şi fă tot posibilul să te
ţii de orar. Vor exista şi momente în care îl vei incalca, dar încearca să rezişti. Când simţi
nevoia sa mananci la alte ore decat cele din orar, gandeşte-te bine daca realmente iţi este
foame, sau răspunzi la asociaţii dintre mancat şi alti factori.

Mănâncă într-un singur loc

Unii oameni mănâncă oriunde. Mănâncă stând jos sau în picioare, în faţa
dulapului din bucatarie, în sezlong, întinsi în pat, sau în timp ce conduc. Mănâncă în pod,
sufragerie, dormitor, şi baie. Iată un exemplu ipotetic. Să presupunem ca în următorii 10
ani vei veni în cabinet zilnic şi vei lua o masa delicioasă stând într-un scaun galben. În
acelaşi timp, ai avea acasă un scaun în care nu ai mânca niciodată. Dupa 10 ani şi 3650 de
mese, răspunsul tău la cele două scaune va fi diferit. Vei fi tentat sa mănânci în scaunul
galben, chiar şi când nu îţi este foame. Aceasta nu s-ar întâmpla în scaunul de acasă.
Alege un loc anume din casă în care vei mânca. Mănâncă întotdeauna acolo, dar
nu fă nimic altceva în acel loc. Nu folosi locul respectiv ca să joci şah, să plăteşti
facturile, sau sa construiesti o strategie de a caştiga la bursă.

Nu goli farfuria
E momentul să ne concentrăm pe farfuria de mâncare. Până acum probabil că ai
fost un sclav al regulii transmisă de fiecare mamă „Mănâncă tot din farfurie!”. E bine să
încerci să eviţi risipirea mancării, dar gândeşte-te o secundă la ce înseamnă golirea
farfuriei.
Când mănânci tot din farfurie, eşti la discreţia persoanei care te serveşte, chiar
daca tu eşti cel ce face asta. Doar dacă persoana respectivă nu are puteri magice încât să
cunoască necesarul energetic al organismului tău, vei primi prea mult sau prea puţin.

85
Datorita tendinţei noastre culturale de a face prea mult, de obicei vei primi mai mult decât
e nevoie. Daca goleşti farfuria, răspunzi la vederea mâncării şi nu încetezi mâncatul pânâ
nu dispare cu totul din campul tau vizual. Cand te servesti singur, aminteste-ti ca faci
acest lucru înainte de a fi mâncat, aşa că vei fi tentat să iţi pui in farfurie cantităţi mari de
mâncare.
Poţi să preiei controlul renuntând la obiceiul de a-ţi goli farfuria. Încearcă să laşi
putina mâncare pe farfurie de fiecare dată cand mănânci. Lasă in farfurie numai porţii
mici, daca asa vrei (doua boabe de mazare sua o inghititura de piure), dar lasa cate putin
din tot ce mananci. Poti sa ceri sa ti se mai puna o portie, dar numai daca realmente iti
mai este foame. Astfel, tu controlezi cat mananci, nu bucatarul!

Stabilirea scopurilor
Am vorbit in primele lectii despre stabilirea unor scopuri rezonabile şi voi relua
des acest subiect în lecţiile care urmează. O problemă de atitudine des întâlnită este
stabilirea scopurilor nerealiste. Unele persoane nu işi dau seama că işi stabilesc scopuri
de neatins.Un exemplu ar fi începerea unui program în mai pentru sezonul de plajă, cand
ai de slăbit 25 de kilograme. Un alt exemplu îl reprezintă fanteziile de a fi suplu sau ca
viaţa să ţi se schimbe în bine imediat. Aceste lucruri se pot întâmpla, dar nu pe loc!
Gândeşte-te la scopurile tale pentru acest program. Încearcă să dai răspunsuri
concrete la aceste patru intrebări:
1. Câte kilograme te aştepti sa pierzi pe săptămână?
2. Cât de repede te aştepti să devii suplu?
3. Viaţa ta va fi diferită când vei pierde în greutate?
4. Te astepti ca pierderea in greutate sa se produca usor si repede?
Acestea sunt doar câteva exemple. Eşti o persoana rezonabilă şi iţi poţi stabili
scopuri rezonabile. Consideri că scopurile tale inconştiente sau ascunse sunt nerealiste?
Daca da, atunci aminteşte-ţi mereu, că stabilirea unor scopuri nerealiste e o cale sigură de
a-ţi face probleme.
In spaţiul de mai jos notează-ţi patru scopuri majore pentru acest program şi hotărăşte cât
de realiste sunt acestea. Scopurile pot fi schimbări specifice ale greutăţii (să slăbeşti
jumătate de kg pe săptămână, sau 17 kg. în total) sau alte tipuri de schimbări (să ţi se
potrivească mai bine hainele, să arăţi bine la nunta fiicei).

Scopurile mele în acest program

Scopul nr.1
Scopul nr.2
Scopul nr.3
Scopul nr.4

Porţiile din piramida alimentelor

În lecţia trei ţi-am prezentat cele cinci grupe alimentare. În continuarea
programului te vei familiariza tot mai mult cu Piramida alimentelor. Acum putem nota
mai precis numărul de porţii pe care trebuie să le consumi zilnic din fiecare
grup.Alegerea numărului corect de porţii din fiecare grupă limentară este importantă
pentru a asigura combinaţia sănătoasă de nutrienţi şi calorii totale. Graficul de la pagina
89 conţine numarul mediu recomandat de porţii pe zi, pentru adulţi.

86
 Numărul de porţii pe care îl vei alege din fiecare grup depinde de nivelul tău ţintă
de calorii. Mai jos, am inclus un Ghid de Planificare a Meniului, pentru a-l folosi în
combinatie cu piramida. Foloseşte-le pentru a-ţi structura alimentaţia. Fă tot posibilul să
mănânci zilnic numărul recomandat de porţii (bazându-te pe nivelul tău ţintă de calorii) şi
noteaza-le cât de bine poţi în coloanele din Formularele de automonitorizare. Ai putea să
te uiţi înapoi la lecţia trei. În lecţiile următoare ne vom concentra pe fiecare dintre grupele
alimentare şi vei primi liste de alimente din fiecare grup.

Sarcinile Mele Saptămânale

Săptămâna asta ai atât sarcini noi cât şi din cele deja discutate. Încearcă să iţi
păstrezi nivelul ţintă de calorii. Fă copii ale Formularului de Monitorizare şi
completează-l zilnic, înregistrand tipul şi cantitatea de alimente consumate. În Formularul
tau de Monitorizare pentru săptămâna viitoare apar următoarele scopuri:
• Realizează-ţi şi depăşeşte-ţi durata plimbărilor zilnice
• Nu fa nimic altceva în timp ce mănânci
• Mănâncă după un orar stabilit
• Mănâncă într-un singur loc
• Lasă nişte mâncare în farfurie
În cele din urmă, gândeşte-te la atitudinea faţă de activitatea fizică, şi pregăteşte-te ca
săptămâna asta să faci mai multă activitate fizică. Poţi să-ţi închipui o plimbare mai
distractivă. Mai multă activitate fizică vine cu multe recompense, una din ele fiind
controlul greutăţii pe termen lung. Sunt utile chiar şi îmbunătăţiri mici ale nivelului de
activitate fizică. Nu uita să-ţi notezi greutatea în Graficul Modificării Greutăţii. Succes în
cea de-a 5-a săptămână.

Evaluarea cunostintelor
1. A F Scăderea în greutate este cea mai bună măsură a succesului în
programul LEARN.
2. A F În timpul primei luni într-un program comportamental de scădere
în greutate femeile scad în general 4-5 kg iar bărbaţii 5-6
kg.
3. A F Abordarea ACC înseamnă Alternative, Comportament şi
Conştiinciozitate
4. A F Ar trebui să mergi în fiecare săptămână cu 20 min. mai mult până
ajungi la 60 de minute de plimbare pe zi.
5. A F Ar trebui să găseşti un partener de program pentru a avea succes în
controlul greutăţii
6. A F Ar trebui să-i spui partenerului tău de program in termeni
specifici cu ce iti poate fi de ajutor.
7. A F 10 calorii în plus pe zi echivalează cu jumătate de kilogram în plus
pe an.
8. A F Nu este recomandabil să mănânci după un program deoarece
seamănă prea mult cu un regim.

87
 9. A F Poate fi dăunător să-ţi cureţi farfuria deoarece în felul acesta cel ce
te serveşte decide cât mănânci.
Formular de Monitorizare – Lectia 5 Data de astazi:____________

Calorii

Carne &
Proteine
Lapte &

Legume
lactate

Fructe

Paine
Ora Mancare si Cantitate

Aportul Caloric Total/Zi & Portiile din Ghidul Piramidei

Alimentatiei
Fisa Activitatii Fizice / Zi (Cheltuiala Calorica)
Ora Activitate Calorii Minute Nr. de Pasi

Scopurile personale de saptamana asta

Majoritatea Cateodata Rar
timpului
1. Indeplinesc sau depasesc scopul de ____ pasi (minute) in fiecare
zi.
2. Nu fac nimic altceva când mănânc
3. Mănânc după un orar
4. Mănânc în acelaşi loc

88
5. Las nişte mâncare în farfurie
6. Mananc mai putin de ____ calorii in fiecare zi
Orarul meu de masă
Ora Denumirea mesei

Ghidul de planificare a meniului bazat pe piramida alimentelor

Grupul 1200 calorii 1400 calorii 1500 calorii 1800 calorii 2000 calorii
alimentar (număr de (număr de (număr de (număr de (număr de
porţii) porţii) porţii) porţii) porţii)
Lapte, 2 2-3* 2-3* 2-3* 2-3*
lactate si degresate degresate degresate degresate degresate
branzeturi
Carne, carne 150 gr. carne 150 gr.carne 150 gr.carne 200 gr.carne 200 gr.carne
de pasăre, slabă sau semi-grasă semi-grasă semi-grasă semi-grasă
peste, ouă şi echivalentul sau sau sau sau
nuci‫٭‬ echivalentul echivalentul echivalentul echivalentul
Legume 4 4 5 6 6
Fructe 3 3 3 4 4
Pâine, 6 6 7 8 9
cereale, orez
şi paste
Calorii totale 360 (40) 420 (46) 450 (50) 540 (60) 600 (66)
din grăsimi
(în grame)•
* Femeile însărcinate sau care alăpteaza, adolescenţii şi tinerii pâna în 24 de ani au nevoie
de 3 porţii
• Se bazează pe un maximum de 30% grăsimi din totalul caloric zilnic

89