ENTRENAMIENTO PESOS LIBRES

DICIEMBRE 2019

KARINA ROJAS MASTER PERSONAL TRAINER

Para comenzar es importante cuentes con alguna implementación básica. Te
dejare varias opciones desde la más costosa a la más económica.

Para comenzar es importante cuentes con implementación básica. Te dejare 3

opciones desde la más costosa a la más económica.

1.- MALETA CON MANCUERNAS ENSAMBLABLES: Esta es una maleta

súper práctica. Puesto que en la maleta vienen 2 barras y diferentes discos,
existen maletas de 10, 15 y 20 kilos.
Esto te permite ir armando los pesos según vas progresando.
El valor va desde los 20.000 hasta los 40.000.
La puedes encontrar en Jumbo, sparta, Falabella y tiendas deportivas.

2.- SET DE MANCUERNAS

Esta es una alternativa económica, cada mancuerna cuesta desde los 1.900.
El problema es que no todos los grupos musculares se entrenan con el mismo
peso y puede que al cabo de un tiempo sientas que ese peso ya es muy
liviano y no te sirve.

3.- BOTELLAS CON ARENA

Esta es una alternativa muy económica y es ideal cuando no cuentas con un
presupuesto para invertir.
Solo debes disponer de botellas plásticas de diferente tamaño y llenas con
arena. Ahí tienes listo el peso para ejercitar sin excusa.

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4.- BANDA ELASTICA CIRCULAR. Esta la puedes encontrar en Sparta,
Pesas Chile y tiendas deportivas, por lo general se venden en pack de 3,
pero necesitaras 1 por lo que puedes comprarla con una amiga para
dividir gastos. Los colores más claros son las bandas más suaves y
blandas, por otro lado las más oscuras las más tensas. Te recomiendo
compres una amarilla o verde, evita la negra.
Si tienes la banda elasticada por metro (no circular) la puedes anudar y
cumplirá la misma función. Y en la medida de lo posible puedes agregar
también una banda elástica con asas.

5.-PANTY MEDIA. Si no puedes comprar la banda, usa una panty

media y cumplirá la misma función de resistencia.

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RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

En cualquier ejercicio NUNCA estires los codos o rodillas

completamente, eso se conoce como bloqueo y puede provocarte una
lesión.

Para los ejercicios de pie SIEMPRE debes mantener las rodillas

levemente flectadas con la finalidad de repartir el peso de tu cuerpo y
que este no recaiga en la espalda.

Es importante que siempre hagas un calentamiento de 5 a 10 minutos y

que la primera serie sea con bajo peso para preparar tus músculos,
tendones y articulaciones en general.

Siempre debes mantener tu espalda recta, por ello en la medida de lo

posible ejecuta el ejercicio frente a un espejo ya que esa es la mejor
manera de ver tu ejecución y visualizar si lo estás haciendo bien o mal.
Si sientes alguna molestia por menor que sea DETENTE de inmediato,
elonga y aplica una comprensa fría.

Al finalizar recuerda siempre elongar ello combate el ácido láctico que

se tienda a acumular lo que nos retarda la recuperación muscular, nos
provoca molestias, calambres y hasta lesiones.

El tiempo requerido entre repetición de un mismo ejercicio es de 30

segundos y entre serie, es decir cuando vas a cambiar de ejercicio es de
1 a 2 minutos como máximo.

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La Rutina completa se encuentra disponible en Mi Canal YOUTUBE,

para acceder a ella puedes pinchar el LINK DIRECTO que estará

disponible en los COMUNICADOS del grupo.

De todos si tienes dudas respecto a algún ejercicio, te recomiendo lo

escribas en el muro del grupo para dejarte algún video o link en donde

se explique con mayor detalle la ejecución.

También existe la opción de que te puedas grabar, subes el video al

grupo y te puedo guiar o corregir.

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LUNES BICEPS TRICEPS
Bíceps alternado con mancuernas 4 x 12
Bíceps concentrado de pie o sentada 3 x 12

Bíceps a dos manos con banda elástica 4 x 20

Patada de tríceps a dos manos con mancuerna 4 x 12. El Codo nunca se despega
del cuerpo.
Extensión de Tríceps con mancuerna sobre la cabeza 4 x 12

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Press Francés con mancuernas 4 x 12

Extensión de tríceps con banda elástica 3 x 20

ABDOMINALES Inferiores en sofá 4 X 25

Finaliza con una sesión de cardiovascular de 40 a 60 minutos

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MARTES PIERNAS Y GLUTEO
Sentadilla Sumo con desplazamiento lateral 4 x 20
Estocadas caminando 4 x 20

Patada de Burro con mancuerna 4x 15

Peso muerto con mancuerna 4 x 15

Patada de glúteo con banda 4 x 20

PLANCHAS: 4 Series x 30 segundos cada una.

Finaliza con una sesión de cardiovascular de 40 a 60 minutos

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MIERCOLES CARDIO + HIPOPRESIVOS

Este día elige alguna clase que te guste desde Youtube como Baile

entretenido, zumba, las rutinas de Rocco Fit, Cardio Efectivo o Fausto

Murillo. Ojalá puedas hacer mínimo 40 minutos, idealmente 1 hora.

Finalizas con 10 minutos de Hipopresivos (Revisar el Documento Guía

Hipopresivos desde Archivos.

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JUEVES ESPALDA HOMBROS
Remos a dos manos con mancuernas 4 x 15. La espalda debe estar Recta.
Remo con mancuerna a una mano 2 x 20

Vuelo inclinada 4 x 12. El codo debe ir semi flectado para evitar lesiones
Apertura posterior con banda elástica 4 x 20

Press de hombros con giro 4 x 12. Cuando subas nunca estires el codo
completamente
Elevaciones frontales alternadas 3 x 20. Espalda recta, brazos abajo, sube una
mano hasta la altura de tu nariz y baja lentamente, repite con el otro brazo.

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Trapecio 2 x 20. Piernas separadas, brazos a los costados de tu cuerpo
sosteniendo las mancuernas o disco y subes con los codos.

Apertura tras nuca con bandas elásticas 3 x 20

ABDOMINALES 4 X 25

Finaliza con una sesión de cardiovascular de 40 a 60 minutos

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VIERNES PIERNAS GLUTEO
Parte con un calentamiento inicial de 5 a 10 minutos

Saltos en el lugar 2 x 20
Estocadas hacia adelante y hacia atrás. 4 x 14 pasos

Sentadilla a tradicional. 3 x 15. Pies separados a la anchura de los

hombros.
Peso muerto a un pie 3 x 20 por cada pie

Sentadilla con patada lateral con banda (para abductor) 3 x 20

Patada de gluteo en suelo 3 X 30 por cada pie

Elonga. Finaliza con una sesión de cardiovascular de 40 a 60 minutos

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SABADO: CARDIO Y ABDOMINALES.

El sábado puedes tomarlo como día de descanso, pero si eres de las fanáticas que también
ejercita puedes hacer 1 hora de Cardio y agregas 15 minutos de hipopresivos

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LAS 4 CLAVES para tener una cintura pequeña son:

No excederte haciendo abdominales, pues esto desarrolla tus oblicuos y

ensancha tu cintura, así que no agregues más abdominales a los días
dados.

No uses mucho peso en los ejercicios de pie como sentadilla, estos

también desarrollan tus oblicuos, si quieres aumentar tus pesos, hazlo
en ejercicios acostada como patada de glúteo, prensa, silla de aductor,
etc.

Usar al Menos 4 horas al día la Faja, esto te ayudara a modelar tu

cintura por compresión.

Agrega en la medida de lo posible los Hipopresivos, ojala todos los días.

Si eres constante y aplicas estos 4 consejos, notaras resultados mucho

más rápido que en todos tus años de ejercicio o intentos fit.

Recuerda no hacer ningún abdominal con giros ni movimientos

laterales que ensanchen tu cintura.

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ELONGACION
La elongación combate la acumulación de ácido láctico que es lo que nos provoca

dolor muscular, una recuperación más lenta, agujetas y calambres, por lo que cada

vez que termines de ejercitar dedica al menos 10 minutos para realizar

estiramientos. Mantén cada posición al menos 1 minuto

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 OTRAS CONSIDERACIONES

 No olvides elongar al finalizar para evitar agujetas y molestias

musculares.
 Antes cualquier molestia interrumpe el ejercicio de inmediato.
 Enfócate en la correcta ejecución del ejercicio más que en el
peso.
 Toma tus AMINOÁCIDOS mientras ejercitas o si tomas
capsulas, apenas termines.
 Apenas termines COME UNA FRUTA pequeña como una
manzana verde, mandarina, naranja o kiwi
 20 minutos después tomas un BATIDO DE PROTEÍNAS
 Mínimo 1 hora después realizas la COMIDA que te
corresponde por horario.

MUCHO ÉXITO

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