Sunteți pe pagina 1din 20

FACULTATEA DE FARMACIE

CONSIDERAȚII NUTRITIVE
PENTRU ADOLESCENȚI

Când vine vremea să mănânci corect şi să începi să faci exericiţii, nu există


"Voi începe de mâine". Mâine este boală.
V. L. Allineare
2

FACULTATEA DE
FARMACIE
Alege calea unei meserii complexe, în care știința e înnobilată de bune abilităţi şi aptitudini profesionale.

FARMACIE

Admitere
Pe bază de examen
Test grilă (Biologie clasa a IX-a și Chimie Anorganică sau
Biologie clasa a IX-a și Chimie Organică)

Nivelul de studii
LICENȚĂ
Durata: 5 ANI
Număr de credite: 300 credite

Specializarea: Farmacist
CONTACT
Telefon E-mail Website
0257 259 850 farmacie@uvvg.ro farmacie.uvvg.ro

facebook.com/facultateadefarmacieuvvg

NUTRIȚIE ȘI DIETETICĂ

Admitere:
Pe bază de examen
Test grilă (Biologie clasa a IX-a sau Biologie clasa a XI-a,
sau Chimie Organică sau Chimie Anorganică)

Nivelul de studii
LICENȚĂ
Durata: 3 ANI
Număr de credite: 180 credite

Specializarea: Nutriționist Dietetician

CONTACT
Telefon E-mail Website
0257 259 850 farmacie@uvvg.ro farmacie.uvvg.ro

facebook.com/facultateadefarmacieuvvg
3
INTRODUCERE

Adolescența este perioada de tranziție biologică, psihologică și


socială de la pubertate la maturitate.

Intervalul de vârstă la care are loc această tranziție este ușor


diferit de la un individ la altul și depinde de mai mulți factori: sex (în
general fetele intră în adolescență înaintea băieților), cadrul
socio-cultural etc. Organizația Mondială a Sănătății definește
adolescența ca fiind perioada dintre 10 și 19 ani, dar în numeroase
țări occidentale se consideră că adolescența începe între 14 și 18
ani la fete, 12-14 ani la băieți, și se termină în jurul vârstei de 19-21 de
ani la ambele sexe.
Acestă tranziție este asociată cu modificări hormonale, cognitive,
emoționale și care fac adolescenţa o perioadă deosebit de
vulnerabilă a vieții.

În primul rând, există o cerere mai mare de calorii şi substanţe


nutritive din cauza creșterii și dezvoltării într-o perioadă relativ
scurtă de timp. În al doilea rând, adolescenta este un moment de
schimbare a stilului de viață și a obiceiurilor alimentare care
afectează nevoile nutritive.

ADOLESCENȚA POATE FI ÎMPĂRȚITĂ ÎN TREI ETAPE

PREADOLESCENŢA Adolescenţa propriu-zisă PREADOLESCENŢA


(11-14 ani) (15-17 ani) (18-21 ani)
Se caracterizează prin debutul pubertății Este marcată de diversificarea şi precizarea Caracterizată prin câştigarea independenţei într-o măsură mai
și creșterea dezvoltării cognitive. aptitudinilor particulare şi a gândirii abstracte, mare de către tineri, care capătă un statut nou din punct de vedere
îmbogăţirea cunoştinţelor, socializarea aspiraţiilor. profesional şi social cu responsabilităţi crescute.

PROBLEME DE NUTRIȚIE OBIȘNUITE


Majoritatea adolescenților nu respectă recomandările dietetice pentru fructe, legume si alimente bogate în calciu.
Obiceiurile alimentare sărace sau necorespunzătoare cresc riscul și/sau incidența bolilor cronice în rândul
adolescenților. De mare îngrijorare este rata de creștere a obezitații și a bolilor asociate obezităţii, cum ar fi diabetul si
bolile cardiovasculare.

Unele îngrijorări legate de nutriție pentru adolescenți includ consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, deficit de fier, aportul
inadecvat de calciu, metode de slăbire nesigure și tulburări de alimentație. Excesul de greutate și obezitatea la copii și
adolescenți este, în general cauzată de obiceiurile alimentare și lipsa de activitate fizică sau o combinație a celor două.
4
INDICI
ANTROPOMETRICI

Măsurătorile antropometrice se numără printre cele mai vechi metode de apreciere a stării nutriţionale. S-a folosit
greutatea corporală, înălţimea, diverse pliuri cutanate şi circumferinţe, precum şi alte dimensiuni lineare pentru a
caracteriza masa grasă şi statusul nutriţional ale unei persoane şi a stabili relaţia dintre greutate şi cea mai mică
mortalitate. În consecinţă, s-au elaborat tabele, care corespund mediei greutăţii populaţiei cu cea mai mare speranţă
de viaţă şi care sunt folosite ca reper de normalitate (greutatea„ “ideală”).

GREUTATEA
Măsurarea greutăţii corporale este cea mai simplă şi la îndemână metodă de evaluare a statusului nutriţional. O
greutate anormal de redusă poate fi considerată ca un semn de de nutriţie. În caz contrar, o greutate excesivă poate
reprezenta un semn caracteristic al obezităţii. Scăderea în greutate în cazul unei boli sau post prelungit, ca marker al
malnutriţiei protein-calorice, se asociază cu risc crescut de morbi-mortalitate.

Câştigul temporar în greutate adesea dezvăluie existenţa unei afecţiuni, al unei modificări psihosociale sau a stilului de
viaţă, sau poate fi asociat cu iniţierea unei terapii sau abandonarea alteia.

Interpretarea valorii greutăţii corporale trebuie să ţină cont de înălţimea şi vârsta persoanei respective, mai ales la copil.
Prima informaţie care se culege este greutatea actuală prin cântărire. Cunoaşterea greutăţii permite a se calcula
procentajul de variaţie a greutăţii în plus sau în minus faţă de greutatea lui anterioară sau faţă de un reper de
normalitate. Greutatea normală se poate calcula prin formule cum ar fi:

FORMULA 1 FORMULA 2

Î-150 v-20
GI= Î-100- GI= 50+0,75(Î-150)+
sex 4

GI Î sex v
Greutatea ideală Înălțime (cm) 2,5 pentru femei vârsta (ani)
teoretică (kg) 4 pentru bărbați
5
DETERMINAREA INDICELUI DE
MASĂ CORPORALĂ

Indexul de masă corporală (IMC) reprezintă măsurarea masei corporale pe baza înălţimii. IMC oferă indicii foarte
precise referitor la cât de sănătoasă este greutatea, chiar dacă nu se cunoaşte procentul de grăsime corporală. Cei
care au valori prea mari ale IMC au un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer, litiază biliară, diabet zaharat, etc.
Formula de calcul a IMC este simplă: se împarte greutatea (în kg) la pătratul înălţimii (în m).

IMC INDICE DE MASĂ CORPORALĂ

greutate [KG] / (înălțime [M] x înălțime[M])

OBEZITATE
SUBPONDERAL NORMAL OBEZITATE
MORBIDĂ

sub între între peste


18,5 18,5 și 25 25 și 30 30

IMC (indicele de masă corporală), conform OMS, este un indicator între greutate și înălțime care este frecvent utilizat
pentru a identifica excesul de greutate și obezitatea la adulți.

Băieți Fete
Sub Peste Sub Peste
Obez Obez
VÂRSTA greutate greutate
dacă
greutate greutate
dacă
dacă dacă IMC este dacă dacă IMC este
ÎN IMC este IMC este IMC este IMC este
o cifră o cifră
ANI o cifră o cifră mai mică o cifră o cifră mai mică
mai mică mai mică mai mică mai mică

2 14.9 17.8 18.8 14.6 17.8 18.7


3 14.5 17.2 18.0 14.3 17.0 18.0
4 14.3 16.8 17.7 13.9 16.6 17.7
5 14.1 16.7 17.7 13.7 16.5 17.8
6 13.9 16.7 17.9 13.7 16.7 18.3
7 13.9 17.00 18.5 13.7 17.2 18.9
8 14.0 17.4 19.3 13.8 17.6 19.8
9 14.2 18.1 20.3 13.9 18.4 20.9
10 14.4 18.8 21.2 14.2 19.2 22.0
11 14.8 19.6 22.2 14.7 20.1 23.0
12 15.3 20.3 23.2 15.2 21.0 24.1
13 15.8 21.1 24.1 15.7 21.7 25.0
14 16.3 21.9 24.8 16.2 22.4 26.0
15 16.8 22.6 25.6 16.7 23.1 26.8
16 17.4 23.4 26.4 17.2 23.7 27.5
17 18.0 24.2 27.2 17.6 24.3 28.2
18 18.6 24.9 27.9 17.9 24.8 28.7
6
ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ

vs.

Definiţie
Prin alimentaţie raţională se înţelege asigurarea unui aport alimentar optim din punct de
vedere cantitativ şi calitativ, care asigură menţinerea vieţii, creşterea şi dezvoltarea şi
contribuie la recuperarea sănătăţii în caz de boală (alimentaţie dietetică).
O dietă echilibrată trebuie să conţină atât principiile alimentare (glucide, lipide şi proteine),
denumite şi macronutrienţi, ce furnizează energia necesară unei activităţi normale, cât şi
vitamine şi minerale, considerate micronutrienţi.

Necesarul energetic (caloric)


Conform definiţiei Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), necesarul caloric (energetic) optim este acel aport
energetic alimentar, care asigură o balanţă energetică ideală, necesară menţinerii greutăţii şi compoziţiei corporale
normale, păstrării pe termen lung a stării de sănătate, desfăşurării activităţii fizice şi intelectuale şi parcurgerii unor
perioade fiziologice (creştere, sarcină, lactaţie).

Pentru realizarea acestui deziderat este recomandabil ca energia de aport să fie egală cu cea consumată. Energia de
aport este cea furnizată de alimentele ingerate, iar energia consumată este necesară pentru:
- asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului energetic);
- activitatea voluntară, fizică şi psihică (30% din consum);
- acţiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consum);
- termogeneză.

În general, necesarul caloric orar şi zilnic este mai mare la tineri decât la vârstnici, la bărbaţi decât la femei şi depinde de
greutatea ideală (sau recomandabilă), de activitatea fizică depusă şi de stările fiziologice menţionate.
La adult, cea mai simplă estimare a necesarului energetic se poate face prin înmulţirea greutăţii ideale (în kg) cu
numărul de calorii cheltuite pe kg corp şi zi, în funcţie de activitatea depusă (repaus la pat = 25 kcal/kg corp/zi, activitate
fizică uşoară = 30-35 kcal/kg corp/zi, activitate fizică medie = 35-40 kcal/kg corp/zi şi activitate fizică grea = 40-45
kcal/kg corp/zi).
7
PRINCIPIILE NUTRITIVE

Principiile nutritive (alimentare) sunt reprezentate de glucide, lipide, proteine, vitamine, săruri minerale şi apă.
Cantităţile optime indicate pentru fiecare principiu alimentar (adică acele cantităţi care implică un risc redus
de apariţie a unor boli cronice carenţiale şi sunt suficiente pentru activitatea fizică prestată şi pentru o balanţă
energetică echilibrată) sunt prevăzute de ghiduri elaborate de specialişti.

Glucidele
Glucidele (carbohidraţii) au un important rol
energetic, un gram de glucide furnizând 4 kcal; ele
sunt prezente în alimente sub formă de
monozaharide, dizaharide şi polizaharide. Conform
tuturor recomandărilor, glucidele trebuie să
reprezinte între 55 şi 65% din raţia calorică totală,
cantitatea minimă de glucide ce asigură glucoza
necesară pentru sistemul nervos al adultului fiind de
130 g/zi.

Sursele principale de glucide sunt cerealele şi


produsele din cereale (făină, pâine, mălai, paste
făinoase, griş, orez etc.), legumele, fructele, zahărul
şi produsele zaharoase, cu menţiunea că ultimele
două surse nu sunt obligatorii.
Monozaharidele sunt reprezentate de glucoză şi fructoză, care se găsesc în fructe, cereale, siropuri, miere. Glucoza se
oxidează în celulă, fiind sursa principală de energie a acesteia, iar pe de altă parte se stochează în ficat şi muşchi sub
formă de glicogen (energie de rezervă).
Dizaharidele sunt reprezentate de zaharoză (glucoză + fructoză); maltoză (glucoză + glucoză) şi lactoză (glucoză +
galactoză).

Polizaharidele importante pentru nutriţie (amidonul şi glicogenul) sunt formate prin polimerizarea moleculelor de
glucoză. Principalele surse de amidon sunt cerealele, produsele din cereale şi cartoful, în timp ce glicogenul se găseşte în
unele organe (ficat, rinichi, muşchi). Zahărul şi produsele zaharoase nu sunt indispensabile, după cum am menţionat,
iar atunci când sunt consumate, cantitatea zilnică de zahăr nu trebuie să depăşească 10-20 g, deci aproximativ 4% din
raţia calorică (maxim 10%, după OMS).

Pentru asigurarea unui aport suficient de vitamine, minerale şi fibre alimentare, o dietă echilibrată trebuie să conţină o
cantitate zilnică de minimum 300-500 g de legume şi 200-300 g de fructe.
Indexul glicemic clasifică alimentele în funcţie de capacitatea lor de a creşte glicemia, constatându-se că aceeaşi
cantitate de glucide, provenită din alimente diferite, are o putere hiperglicemiantă diferită. Indexul glicemic reprezintă
raportul (exprimat în procente) dintre efectul hiperglicemiant al alimentului şi cel al unui aliment de referinţă (pâine sau
glucoză, considerate a avea un index de 100).
8
PRINCIPIILE NUTRITIVE

Lipidele
Lipidele (grăsimile) reprezintă cea mai puternică sursă de
energie a organismului uman, arderea unui gram
generând 9 kcal. O parte dintre ele joacă un important rol
structural şi funcţional, intrând în compoziţia
membranelor celulare, a sistemului nervos central, a
hormonilor şi a mesagerilor secundari. O raţie alimentară
echilibrată trebuie să conţină grăsimi în proporţie de 20-
30% din necesarul caloric zilnic (1 g/kg corp/zi); cantitatea
minimă necesară, cea care asigură aportul de vitamine
liposolubile este de 40 g/zi.
Componenta lipidică alimentară cuprinde lipide simple
(acizii graşi), lipide complexe (fosfolipidele) şi vitamine
liposolubile.

Lipidele alimentare

Tip de grăsime în funcție Sursă Efect asupra


de acizii grași conținuți principală colesterolului

măsline, ulei de măsline,


Mononesaturați
alune, nuci, avocado
LDL HDL

floarea soarelui, porumb,


Polinesaturați
soia, pește LDL HDL

Saturați slănină, unt, cașcaval,


telemea, lapte integral,
gălbenuș, smântână,
LDL HDL
ciocolata

margarine vegetale, uleiuri


Transnesaturați
prăjite, dulciuri din comerț LDL

Colesterolul bun - lipoproteinele cu densitate inalta (high density lipoproteins sau HDL)
Colesterolul rau - lipoproteine cu densitate scazuta (low density lipoproteins sau LDL)

Acizii graşi se clasifică în saturaţi şi nesaturaţi (mono- sau polinesaturaţi), în funcţie de prezenţa şi de numărul
legăturilor duble nesaturate din catena de atomi de carbon. Acizii graşi transnesaturaţi provin din transformarea acizilor
nesaturaţi, în cursul preparării termice sau industriale.
Acizii graşi saturaţi provin din grăsimile animale: unt, smântână, frişcă, untură, gălbenuş de ou, brânză (telemea,
caşcaval), carne grasă. Uleiurile (lipide vegetale) conţin acizi graşi polinesaturaţi (majoritatea) şi mononesaturaţi
(uleiul de măsline, de exemplu).

Raportul optim dintre lipidele alimentare de origine animală şi cele de natură vegetală este de 1/1. Pentru o zi,
alimentaţia raţională trebuie să conţină 10% acizi graşi polinesaturaţi, 10% acizi graşi mononesaturaţi, maximum 10% acizi
graşi saturaţi şi o cantitate de colesterol de cel mult 300 mg.
Acizii graşi polinesaturaţi fac parte dintre acizii graşi esenţiali, ceea ce înseamnă că ei nu pot fi sintetizaţi în organism.
Prezenţa lor este necesară atât pentru creşterea şi dezvoltarea normală, cât şi pentru funcţionarea sistemului nervos, a
inimii şi, probabil, şi a altor sisteme.
9
PRINCIPIILE NUTRITIVE

Proteinele

Sunt substanţe nutritive cu un rol primordial pentru viaţă


(”proteias” = primar, de primă importanţă), principalele lor
roluri fiind structurale şi funcţionale. În mod secundar, sunt
folosite ca sursă de energie (1 g proteine = 4 kcal).

Structura de bază a proteinelor este constituită din aminoacizi


(AA) esenţiali şi neesenţiali. AA esenţiali (treonina, triptofanul,
lizina, leucina, izoleucina, metionina, valina, fenilalanina) sunt
consideraţi astfel, deoarece sinteza lor endogenă este
insuficientă pentru a satisface nevoile metabolice şi este
necesar un aport suplimentar prin alimentaţie. AA neesenţiali
(alanina, acidul aspartic, asparagina, acidul glutamic,
arginina glutamina, glicina, prolina şi serina) sunt la fel de
importanţi pentru structura proteinelor, dar dacă nu există
cantităţi suficiente pentru sintezele proteice, ei pot fi produşi
din cei esenţiali sau din alţi precursori.

Există şi anumiţi AA care pot fi sintetizaţi de organism în condiţii obişnuite în cantităţi suficiente, dar în anumite situaţii
este necesară suplimentarea prin aport exogen, aceştia fiind numiţi condiţionat esenţiali (histidina, cisteina, tirozina).
Funcţional, proteinele alimentare sunt surse pentru sinteza proteinelor tisulare şi intervin în procesele anabolice,
furnizând AA necesari pentru acestea; ele intră şi în compoziţia enzimelor, hormonilor, anticorpilor şi, deci, sunt implicate
în funcţia sistemului imunitar. Proteinele (ca apoproteine) participă la transportul trigliceridelor, colesterolului,
fosfolipidelor şi vitaminelor liposolubile sub forma lipoproteinelor.

Raţia optimă de proteine este de 11-13% din necesarul caloric zilnic, adică 0,8-1 g/kg corp/zi. În sarcină, cantitatea se
suplimentează cu 10 g/zi, iar în perioada lactaţiei cu 15 g/zi.
O alimentaţie sănătoasă trebuie să cuprindă proteine de origine animală şi vegetală, în proporţie de 1/1 sau 50-66%/33-
50%.

Proteinele animale conţin toţi AA esenţiali, ceea ce le conferă o valoare biologică mare; un aport suficient de carne, lapte,
brânzeturi şi ouă asigură un aport adecvat de AA, necesar sintezelor proteice.

SURSE DE PROTEINE

VEGETALE

Avocado Broccoli Spanac Conopida Migdale Mazăre


10
PRINCIPIILE NUTRITIVE

Vitaminele

Vitaminele se găsesc în cantităţi variabile în hrana zilnică şi sunt indispensabile pentru aproape toate funcţiile
organismului, inclusiv pentru creşterea şi diviziunea celulară. După criteriul solubilităţii, vitaminele se divid în liposolubile
(A, D, E, K) şi hidrosolubile (C şi complexul B).

O alimentaţie raţională ce conţine toate principiile nutritive, în proporţie optimă, aduce şi cantităţi adecvate de vitamine.

Vitamina A Vitamina D Vitamina K Vitamina E

ficat, pește, gălbenuș de ou, ulei de pește, unt, alune, ulei de floarea ulei vegetal, germeni de
morcovi, dovleac, spanac, gălbenuș, ficat soarelui, ulei de măsline, grâu, gălbenuș de ou
sfeclă, caise hering, vegetale cu frunze,
gălbenuș

Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Acid nicotinic

citrice, vegetale, ananas, drojdie, cereale integrale, lapte, brânză, drojdie, cereale integrale,
cartofi, varză, ardei verde, carne, ficat, nuci, carne, ouă ficat, nuci, fasole,
kiwi, conopidă fasole, cartofi cartofi

Vitamina B6 Acid folic Vitamina B12 Biotina

drojdie, cereale integrale, vegetale cu frunze verzi, ficat, carne, ficat, gălbenuș,
carne, ficat, nuci, fructe, organe, drojdie ouă, lactate nuci, legume
fasole, cartofi

Vitaminele și mineralele au un rol în cele mai multe procese


care au loc în organism. Cererile de creștere și dezvoltare,
împreună cu obiceiurile alimentare proaste, asa ajung mulți
adolescenți cu risc pentru deficiente de vitamine si minerale,
cum ar fi calciu și vitamina D.
11
PRINCIPIILE NUTRITIVE

Sărurile minerale

Macromineralele (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor) sunt substanţe esenţiale cu multiple funcţii în organism
şi reprezintă 4-5% din greutatea corporală. Cantitatea de clorură de sodiu recomandabilă într-o alimentaţie raţională
este de 4 g/zi, deşi, de regulă, se consumă mai mult.

Deficitul de calciu şi magneziu este răspunzător de apariţia rahitismului la copii şi în bună măsură a osteomalaciei şi
osteoporozei la adulţi. Necesarul de calciu alimentar, la adult, este de 1000-1500 mg.
Deficitul de magneziu şi potasiu poate fi incriminat în producerea aritmiilor. Necesarul zilnic de magneziu la adult este de
300-400 mg, iar cel de potasiu de 3500 mg. Aportul zilnic de fosfor trebuie să fie de 1200 mg/zi.
O alimentaţie raţională trebuie să includă alimente bogate în săruri minerale: carne, peşte, lapte, brânzeturi, legume,
cereale, fructe.

Oligoelementele (fierul, zincul, cuprul, iodul, fluorul, cromul, cobaltul, seleniul, manganul, molibdenul) se găsesc în
cantităţi mici în organism, de unde şi denumirea clasei, dar ele sunt esenţiale pentru creşterea, dezvoltarea şi
menţinerea vieţii normale a omului.

Necesarul zilnic de elemente minerale pentru


copii şi adolescenţi

Elementele minerale (mg)


Vârsta Sexul
Calciu Fosfor Magneziu Fier Zinc Iod

0-3 luni 400 300 55 4 3 0,04


4-6 luni 500 400 60 7 3 0,04
7-12 luni 600 500 70 10 4 0,05
1-3 ani 800 800 150 10 5 0,06
4-6 ani 900 1350 200 10 8 0,07
6 ani (elevi) 1000 1500 250 12 10 0,08
7-10 ani 1100 1650 250 12 10 0,10
11-13 ani Băieți 1200 1800 300 15 15 0,10
11-13 ani Fete 1200 1800 300 18 12 0,10

14-17 ani Adolescenți 1200 1800 300 15 15 0,13


14-17 ani Adolescente 1200 1800 300 18 12 0,13

Indiferent de cantitatea lor în organism, toate elementele minerale biogene sunt esenţiale, pentru că organismul nu le
poate sintetiza sau înlocui. Absenţa din alimentaţie a oricărui dintre ele determină, mai devreme sau mai târziu, maladia
carenţială respectivă.
12
PRINCIPIILE NUTRITIVE

Sărurile minerale

Este indispensabilă vieţii, ea fiind componentul major al tuturor ţesuturilor şi celulelor şi substrat al reacţiilor metabolice.
În organism apa este distribuită intracelular şi extracelular (interstiţial şi intravascular).
Balanţa hidrică constă în menţinerea echilibrului dintre suma apă de aport + apă endogenă, pe de o parte, şi apa
eliminată, pe de altă parte.

Pierderi de apă mai mari de 20% din greutatea corporală (prin vărsături, diaree, poliurie etc.) pot duce la moarte.
Consumul zilnic de lichide recomandat este de 1 ml/kcal la adulţi, sub formă de apă, ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se
adaugă cel puţin 600-700 ml de apă conţinută în alimente.
Necesarul hidric creşte în stările febrile, fiind necesară suplimentarea cu 500 ml/zi pentru fiecare grad peste 37ºC.

CONSUMUL ZILNIC DE APĂ ELIMINAREA ZILNICĂ DE APĂ

Ca atare și băuturi 1400 ml Urină 1400 ml

Alimente 700 ml Fecale 100 ml

Rezultată din metabolism 200 ml Perspirație (piele) 100 ml

Pierderi insensibile 350 ml

Eliminare prin tract respirator 350 ml

2300 ml 2300 ml

Aportul zilnic necesar de apă este de 40


ml/kilocorp/zi.
De ex.: 55 kg x 40 ml = 2200 ml.

Atenţie, acest necesar se referă exclusiv la apă (sau


ceaiuri neîndulcite), nu la alte lichide (ciorbe, supe,
lapte, sucuri, etc.).
13
RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE

EVITAŢI BĂUTURILE ÎNDULCITE

De ce?
Băuturi îndulcite, cum ar fi sucurile, băuturile carbogazoase sunt bogate în calorii, dar sărace în substanțe nutritive. Ca
urmare, acestea pot provoca creșterea în greutate și aparitia cariilor dentare. Organismul nu recunoaște caloriile din
lichide in același mod în care o face în cazul alimentelor solide.

Ce putem face?
În locul băuturilor îndulcite, se recomandă consumul de apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste băuturi sunt
mai nutritive și nu vor crește aportul caloric zilnic la fel de mult ca băuturile îndulcite. Ar putea fi, de asemenea, o idee
bună consumul de sucuri naturale, deoarece acestea pot contribui la o înlocuire a bauturilor nesănătoase pe care le
consuma tinerii in zilele noastre. Cu toate acestea, tinerii ar trebui să fie atenți la acest lucru, deoarece este ușor să
consumați sucuri de fructe cu conținut caloric mai ridicat decât apa sau produsele lactate cu conținut scăzut de
grăsimi.

Știați că ?
• Organismul uman conţine până la 70% apă. Acest procent scade la persoanele obeze, deoarece grăsimea şi apa sunt
incompatibile. Din acelaşi motiv şi femeile au mai puţină apă în organism decât bărbaţii
• Atunci când o persoană simte că-i e sete, a pierdut deja mai mult de 1% din volumul apei din organism
• Sângele are în jur de 80% apă în componență
• Consumul suficient de apă previne apariția cariilor dentare
• Trecerea la o alimentație pe baza de carne și lactate (care cere un consum mai mare de apă) a avut cel mai mare
impact asupra consumului de apă in ultimii 30 de ani și va continua să crească până la mijlocul secolului 21
• Alcoolul, ceaiul și sucurile nu sunt surse ideale de apă pentru că au, suplimentar, un efect diuretic asupra corpului
• Lipsa apei e cauza numarul unu a oboselii din timpul zilei
• Apa plată expiră din pricina sticlei în care este îmbuteliată, nu a conţinutului
• O banană e formată 75% din apă, pepenele roşu are 95% apă, cel galben, 90%, perele au 93%, iar caisele şi piersicile, 87%.
Roşiile conţin apă în proporţie de 90%, castraveţii sunt formaţi 96% din apă, iar vinetele, varza şi dovleceii au 93%,
respectiv 92% şi 89% apă. Ştiind asta, de acum puteţi să alegeţi în cunoştinţă de cauză fructele şi legumele cu cea mai
mare putere de hidratare
• Știați că un pahar de apă înainte de culcare ajută la evitarea unui atac cerebral sau de cord?
14
RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE

CONSUMAŢI MAI MULTE FRUCTE ȘI LEGUME

De ce?
Fructele și legumele conțin substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale și fibre, care sunt necesare pentru creșterea
sănătoasă. Fructele și legumele au un aport caloric scăzut, pot fi preparate și pregătite într-o varietate de moduri. Acest
lucru le poate face mai atrăgătoare pentru tineri. Fructele sunt dulci și pot fi deseori înlocui un desert, oferind o alternativă
sănătoasă prntru a satisface pofta de dulce.

Ce putem face?
Este esențial ca tinerii să mănânce legume și fructe în fiecare zi. Nutritioniştii recomandă ca jumătate din farfurie să fie
formată din fructe și legume. Cumpărarea şi consumarea legumelor proaspete și a fructelor în sezon fac mai ușoară
realizarea acestui obiectiv.

Știați că ?
• Roșiile își păstrează substanțele nutritive chiar dacă sunt preparate termic
• Morcovii cei mai cultivați până în secolul al XVII-lea aveau culoare mov. Morcovul portocaliu a fost cultivat pentru
prima dată în secolul al XVI-lea, de către olandezi. În prezent sunt cunoscuți și consumați morcovi portocalii, mov, albi și
galbeni
• Nucii sunt plantați deseori de veverițe, deoarece ele îngroapă nuci și uită de unele dintre ele
• Rodiile și avocado cresc în copaci
• Sparanghelul crește în sus, direct din pământ
• Kiwi cresc în vii, asemenea strugurilor
• Boabele de cacao se dezvoltă în interiorul unor păstăi luminoase care cresc în arborele de cacao
• Țelina este o plantă cu flori și frunze mari. Țelina cultivată în România poate fi consumată în întregime, atât rădăcina,
cât și tulpina și frunzele. Această legumă are un nivel scăzut de calorii, în schimbă este bogată în minerale
• Gojiile sunt fructele unui arbore lemnos, originar din China. Acestea pot fi consumate crude, gătite sau uscate, precum
stafidele. De asemenea, ele sunt folosite la ceaiuri, sucuri, vinuri sau medicamente
• Arahidele cresc la rădăcina plantei, fiind denumite și alune de pământ
• Măslinele cresc în copaci cu trunchiuri noduroase și ciudate
• Bananele sunt radioactive în mod natural. Acest lucru se datorează faptului că ele conţin o cantitate relativ mare de
potasiu
• Căpșunele au mai multă vitamina C decât portocalele
15
RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE

CREȘTEREA CONSUMULUI DE CEREALE INTEGRALE

De ce?
Consumul de cereale integrale, ca parte a unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, poate contribui la
reducerea riscului pentru unele forme de cancer, boli de inimă și diabet. Cerealele integrale contin fibre, vitamine,
minerale, alte elemente nutritive care sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Așa că fie la micul dejun, fie ca gustare,
cerealele integrale sunt o alegere sănătoasă. Cerealele integrale cuprind întreaga parte comestibila a cerealelor drept
pentru care sunt o sursă bogata de fibre, antioxidanti, vitamine, minerale, carbohidrați complecși și fitonutrienți.

Ce putem face?
Cerealele integrale se recomandă în alimentația zilnică, fiind o alegere sănătoasă atât pentru micul dejun cât și pentru
cele 2-3 gustări recomandate. Cerealele integrale constituie o sursă bună de fibre alimentare, sunt alimente cu un index
glicemic mic și au o contribuție majoră, prin aportul vitaminelor și mineralelor pe care le conțin, la menâinerea unui
echilibru nutrițional.

Știați că ?
• Cerealele sunt plante din familia gramineelor cultivate în principal pentru semințele lor bogate în amidon și alți
componenți valoroși pentru hrana omului; de altfel, înțelesul general al termenului cereale este cel de semințe de
cereale
• Cele mai cunoscute și frecvent folosite cereale pentru hrana oamenilor sunt: grâul, secara, triticale, porumbul, orzul,
orezul, ovăzul, meiul, sorgul; la acestea se adaugă și așanumitele pseudo-cereale (hrișca, quinoa – talpa gâștei,
amarantul, susanul) deși nu aparțin gramineelor, ci altor familii botanice
• Primele cinci cereale cel mai mult cultivate în lume sunt: porumbul, grâul, orezul, orzul și sorgul
• Cerealele integrale sunt o sursă bogată de fibre, însă nu toate cerealele conțin aceeasi cantitate de fibre. De exemplu,
grâul integral conține cea mai mare cantitate de fibre, iar orezul brun, cele mai puține
• Pentru că procesul de digerare al fibrelor se produce mult mai lent, acestea oferă sațietate pentru o perioadă mai mare
de timp
• De fiecare dată când vezi cuvântul "rafinat” pe lista de ingrediente înseamnă că straturile bobului si ale germenului au
fost îndepărtate prin procesul de macinare, lăsând doar endospermul seminal. Acest lucru rezultă o pierdere
semnificativă a fibrelor solubile și insolubile, precum și a vitaminei B, mineralelor și compușilor antioxidanți, de fapt, s-a
demonstrat că prin procesul de macinare a cerealelor integrale și transformarea lor în făină albă, se pierd aproximatvi
80% din vitamine și antioxidanți.
16
RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE

CONSUMATI O CANTITATE MAI MICĂ DE GRĂSIMI


SI ALIMENTE CU CONTINUT CRESCUT DE ZAHĂR

De ce?
Deși este mai ușor să serviți alimente bogate în grăsimi și alimente bogate în zahăr, cum ar fi pizza, prăjituri, este
important să rețineți că alimente cu conținut ridicat de calorii și bogate în grăsimi pot contribui la obezitate. O analiză a
zăharului "ascuns" din alimente arată că în cazul prăjiturilor, zahărul ajută ca acestea să capete culoarea maronie. De
asemenea, prin adăugarea zahărului se pune în valoare aroma mâncării respective și din această cauză alimentele de
tip fast food sunt bogate în zahăruri. Și o franzelă pentru a avea un gust mai bun are în compozitie foarte mult zahăr.

Ce putem face?
Dacă ocazional iți este pofta să mănânci înghețată, poți să mănânci o porție mică. Dar nu fă din asta un eveniment
zilnic. Dacă mănânci chipsuri la petrecerea din curtea vecinului, alege gustări mai sănătoase acasă. Mâncatul sănătos
nu este ca multe din planurile de pierdere a greutății care iți impun să elimini în întregime anumite alimente. Dar există
anumite alimente pe care nu trebuie să le mănânci decât foarte rar.
Pune-ți întrebarea: este acest aliment dulce în mod natural, sau cineva a adaugat zahăr pentru a-l îndulci? Incearcă să
nu adaugi zahăr sau miere în ceai, cafea, sau cereale. Citește etichetele de pe alimentele împachetate și indepărtează-
te de alimentele care au zahăr, miere, sirop de porumb, zahărul din porumb, fructoză, sau sirop de porumb cu conținut
mare de fructoza între primele trei ingrediente.

Știați că ?
• Indiferent dacă este zahăr alb granulat, zahăr brun, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr din porumb sau miere,
zahărul nu conține aproape nici un alt nutrient decât zahărul în sine, un carbohidrat pur.
• Grăsimile constituie în prezent aproximativ o treime din alimentație
• Zahărul conţine la fel de multe calorii per gram precum orice alt carbohidrat, dar este singurul aliment care nu aduce în
corp nutrienţi importanţi ca fibrele, vitaminele şi mineralele
• Zahărul creează dependenţă. Da, din păcate. După ce consumi un aliment cu un conţinut crescut de zahăr, îţi creşte
senzaţia de foame, dar în acelaşi timp sfârşeşti şi prin a râvni tot mai mult la dulce.
• Consumul exagerat de zahăr produce îmbătrânirea corpului
• Zahărul nu este decât furnizor de calorii goale. Un gram de zahăr conţine patru calorii, deci 1 linguriţă de zahăr conţine 16
calorii. Doar că aceste calorii nu au nicio proprietate nutriţională, singurul câștig fiind o scurtă perioadă energică; după
ce acesta se sfârşeşte,
17
RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE

DIMENSIUNILE PORȚIILOR DE MANCARE CONTEAZĂ


SERVEȘTE PORȚII MAI MICI DE MANCARE -
MAI MARE NU ESTE ÎNTOTDEAUNA MAI SANATOS

De ce?
Consumarea unei varietăți de alimente sănătoase este importantă pentru obținerea unui număr suficient de substanțe
nutritive pentru un stil de viață sănătos și pentru a ajuta la prevenirea unor boli, cum ar fi unele forme de cancer și
osteoporoză. Consumarea calculată a alimentelor este important pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la prevenirea sau controlul unor boli.
Înțelegerea dimensiunilor porțiilor poate fi importantă pentru a vă asigura că o persoană mănâncă suficient, dar nu
prea mult. Conform studiilor, cu cât mai multă mâncare vă serviți, cu atât mai multă mâncare veți mânca. Acest lucru
poate duce cu ușurință la consumul excesiv și prin urmare la creșterea în greutate.

Ce putem face?
Serviți porțiuni mai mici de mâncare și gandiți-vă că vă puteți întoarce întotdeauna pentru mai mult dacă încă vă este
foame.
Cum știi că nu mănânci porții mai mari decât e cazul? Foarte simplu: măsoară-le din privire. De exemplu, carnea din
farfuria ta, fie ea pui, porc, vită sau pește, nu trebuie să depășească dimensiunea palmei tale.
Cand sunteți acasă folosiți farfurii mai mici. Nu păstrați farfuriile cu mâncare pe masă, veți fi tentat să gustați câte puțin
din fiecare, fără să realizați că veți servi și o a doua porție. Deci, țineți ispita la distanță!

Știați că ?
• Unul dintre cele mai hidratante alimente este castravetele 96% apă. Există peste 7500 de soiuri de mere în toată lumea
• Cea mai veche dovadă a inventării supei datează din anul 6000 ÎC şi era gătită din carne de hipopotam
• Francezii consumă 500.000.000 de melci în fiecare an
• Ciocolata a fost folosită de azteci ca și monedă. De asemenea, triburile cucerite plăteau tribut utilizând cacao
• Pliculețele de ceai au fost inventate accidental. Americanul Thomas Sullivan, un comerciant de ceaiuri, a creat plicurile
pentru a trimite mostre clienților săi. Aceștia au crezut că trebuie să fiarbă ceaiul cu tot cu plic și astfel, pe baza
feedback-urilor primite, s-a trecut la producția în masă a ceaiului la plic
• Un hamburger de la fast food poate conține carne chiar și de la 100 de vaci diferite
• Merele plutesc în apă deoarece un sfert din volumul lor este plin cu aer
18
PRINCIPIILE NUTRIȚIONALE

SFATURI CARE VĂ AJUTĂ SĂ FACEȚI


ALEGERI ALIMENTARE SĂNĂTOASE

Alegerile alimentare sănătoase au devenit vitale într-o era în


care hrana este procesata cu ingrediente extrem de nocive
pentru organism, iar mâncarea cea mai accesibilă este cea
servită în restaurantele de tip fast-food. Copiii și adulții își
riscă sănătatea zi de zi consumând produse hipercalorice și
cu o valoare nutritivă scăzută, promovate intens prin
strategii de marketing adresate publicului larg.

Identificati sursele principale de calorii periculoase


Înainte de toate, este important să vă analizați obiectiv obiceiurile alimentare și să sesizați care sunt sursele principale
de calorii excedentare care vă predispun îngrășării, diabetului și bolilor de inimă.
Un clasament realizat de experți ierarhizează alimentele cu cel mai bogat aport de grasimi nocive și zahăr în dieta epocii
prezente, care contribuie la creșterea alarmantă a numarului de calorii în dieta zilnică:

1. Deserturile cu aluat din făină rafinată.


2. Pâinea preparată cu drojdie.
3. Carnea de pui prăjită.
4. Băuturile dulci acidulate.
5. Pizza.
6. Alcoolul.

Notați într-un caiet care sunt alimentele din lista de mai sus pe care le consumați regulat și propuneți-vă să le înlocuiți,
treptat, cu fructe și legume.

Nu vă transformați brusc regimul alimentar, deoarece vă veți crește


șansele să renunțați rapid la modul de nutriție sănătos, lăsați
schimbarea să se instaleze firesc, prin pași mărunți.

O a doua alegere sănătoasă pentru alimentația dumneavoastră este să reduceți pe cât posibil aportul de:
- produse din făină rafinată (albă);
- zaharuri adăugate (zahăr de masă și îndulcitori artificiali);
- grăsimi saturate;
- produse fast-food;
- grăsimi solide și trans (din margarina, dressing-uri pentru salate, ulei de palmier etc.);
- sare.
O alimentație echilibrată nu înseamnă să mâncați mai puțin, ci să consumați în cantitați mai mari alimentele care sunt
cu adevărat sănatoase și care aproape că lipsesc, deseori, din dieta omului modern. Acestea sunt cerealele integrale,
lactatele degresate, fructele de mare ți peștele, proteinele slabe, uleiurile sănătoase, fructele și legumele.
19
PRINCIPIILE NUTRIȚIONALE

SFATURI PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

• Mănancă alimente neprocesate, verzi, proaspete.


• Alimentația ta trebuie să fie cât mai variată.
• Nu urma orice dieta găsești, ai nevoie de una potrivită stilului tău de viață și organismului.
• Mănâncă pește măcar o dată pe săptămână.
• Consumă cât mai multe mere.
• Consumă broccoli și alte legume verzi.
• Morcovii îmbunătățesc vederea, consumă-i pe post de gustare.
• Mănâncă ceapă și usturoi pentru o imunitate puternică.
• Bea limonadă cu lămâie și miere când ai poftă de un suc.
• Mănâncă întotdeauna micul dejun.
• Mănâncă o supă în fiecare zi.
• Alege salata de fructe în locul unei prăjituri.
• Zilnic consumă o legumă verde și una portocalie.
• înlocuiește sarea cu lămâie stoarsă și condimente proaspete.
• Bea cât mai puțină cafea zi de zi sau cât mai diluată.
• Mănâcă încet și mestecă bine.
• Nu scurta pauza de masă.
• Consumă avocado pentru un aport de grăsimi sănătoase.
• Consumă ouă fierte în locul celor prăjite.
• Bea apă plată în loc de apă carbogazoasă.
• Evită alimentele care conțin mai mult de 10 ingrediente.
• Evită alimentele procesate în exces.
• Împarte mâncarea cu ceilalți, vei mânca mai puțin dar vei fi sătul/ă.
• Consumă cât mai multe din alimentele specifice unui anumit sezon (ex pepeni).
• Mănâncă din când în când mâncarea ta preferată, drept recompensă pentru un stil de viață sănătos.

HAI SĂ MÂNCĂM
IMPLICAȚI ÎN
EDUCAȚIA TA!

TE POȚI ÎNSCRIE ȘI ONLINE


admitere.uvvg.ro
LA SPECIALIZĂRILE DIN CADRUL FACULTĂȚILOR DE
MEDICINĂ, MEDICINĂ DENTARĂ ȘI FARMACIE