La fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC) se distingue de la fatiga periférica, de la llamada quemazón o fatiga

muscular específica, que ocurre fuera del SNC. El daño muscular y el estrés metabólico dentro de los músculos
son un ejemplo de fatiga periférica. Sus efectos son locales y específicos al músculo en el que se producen. Si se
tiene un desgarre en los isquios, eso no afectará de manera inherente a los cuádriceps. En contraste, la fatiga
del SNC sí puede afectar todo el cuerpo.

Esto tiene especial relevancia en los descansos entre series y en la recuperación entre sesiones. A sus vez, ello
determinará la frecuencia que se le pueda dar a un grupo muscular determinado o ciertos movimientos y, por
supuesto, las adaptaciones a medio y largo plazo en la búsqueda de los objetivos personales.

Sin embargo, existen ciertos mitos sobre la fatiga del SNC que no parecen estar erradicados y pueden dar lugar
a error a la hora de elegir los descansos y recuperaciones apropiadas. Es importante tomar todos los resultados
en el contexto adecuado, ser críticos y flexibles. Con este artículo vamos a darnos cuenta de que la longitud del
intervalo del descanso no tiene por qué ser algo realmente cerrado, pero sí se puede optimizar.

Palabras clave: Entrenamiento, fatiga central, fatiga periférica, recuperación, Sistema Nervioso Central,
intervalo de descanso, estrés metabólico, hipertrofia muscular, fuerza, resistencia.

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 ¿Sabes por qué las sentadillas y el peso muerto te cansan tanto?
...
¿Por qué tardas días en recuperarte después de un ejercicio de sentadilla o peso muerto pesado?
...
¿Por qué los ejercicios compuestos y de alta intensidad son más fatigantes que el trabajo de aislamiento
y las series de repeticiones más altas?
...
¿Tengo que descansar más entre ejercicios según qué tipo de movimientos haga en la sesión?
...
¿Has tenido alguna vez problemas para dormir después de un entrenamiento pesado?

Todo ello se debe a la fatiga, tanto periférica como del sistema nervioso central (SNC)...supuestamente. Vamos
a analizar si esto es verdad o estamos equivocados…

1. Introducción. ¿Qué es la fatiga del SNC?

Como su nombre indica, la fatiga del SNC se produce en el sistema nervioso central: el cerebro y la médula
espinal. Si el SNC está fatigado, tendrás problemas para activar los músculos. Entonces, aunque tus músculos
son capaces de producir mucha fuerza, es posible que no alcancen este potencial porque el SNC no les está
dando las instrucciones adecuadas.

Más formalmente, la fatiga central se produce cuando disminuye la excitación suministrada por la corteza
motora y/o la actividad motoneurona. En otras palabras, la fatiga del SNC es una disminución en la activación
muscular voluntaria, ya que para activar un músculo “tenemos que pensar” en activarlo.

La fatiga del SNC se distingue de la fatiga periférica, de la llamada quemazón o fatiga muscular específica,
que ocurre fuera del SNC. El daño muscular y el estrés metabólico dentro de los músculos son un ejemplo de
fatiga periférica. Sus efectos son locales y específicos al músculo en el que se producen. Si se tiene un desgarre
en los isquios, eso no afectará de manera inherente a los cuádriceps. En contraste, la fatiga del SNC sí puede
afectar todo el cuerpo.

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2. Mitos sobre la fatiga del Sistema Nervioso Central.

MITO 1: A MAYOR INTENSIDAD DEL EJERCICIO, MAYOR ES LA FATIGA DEL SNC.

En general, se dice que la fatiga del SNC se debe a un ejercicio con grandes demandas neurales, es decir, ejercicio
de alta intensidad (%1RM). Entonces, la teoría es que las repeticiones bajas inducen más fatiga del SNC que las
repeticiones altas. Suena plausible. Cuanto mayor es la intensidad de entrenamiento, se requiere más activación
del SNC y más fatigado se vería a lo largo de los entrenamientos, ¿verdad?

Incorrecto. Es completamente al revés. El ejercicio de baja intensidad y alta duración causa mucha más fatiga
central que el ejercicio corto de alta intensidad [1-4]. Imagina que haces una sucesión de sentadillas con un 30%
1RM durante 60 minutos sin descanso o con descanso mínimo…compáralo con una sesión de sentadillas pesadas
en series de 2 repeticiones con 5 minutos de descanso @90%1RM.

El SNC es más similar a una computadora que a un músculo. Una computadora no se fatiga con el uso. Claro,
puede sobrecalentarse y con el paso de los años puede volverse más lento, pero no se fatiga de forma aguda.
No se vuelve más lento y más lento si lo usas durante mucho tiempo en una sola sesión.

Entonces, ¿cómo ocurre la fatiga del SNC? Algunos investigadores han cuestionado si existe fatiga del SNC. La
gran mayoría de lo que antes se pensaba que era fatiga central en realidad puede explicarse por la fatiga local
[5]. La verdadera "fatiga" del SNC probablemente se produce a través de otros mecanismos:
 Puede ser neuroquímico: debido a los efectos de los neurotransmisores; o
 Puede ser metabólico: la producción de amoníaco muscular durante el ejercicio puede filtrarse en la
sangre y cruzar la barrera hematoencefálica, causando neurotoxicidad [2,3].

En cualquier caso, la alta activación de la corteza motora del cerebro por sí sola no causa fatiga
del SNC, por lo que las repeticiones bajas no causan más fatiga del SNC que las repeticiones más
altas.

MITO 2: CUANTO MÁS SE COMPLICA EL EJERCICIO, MÁS FATIGA DEL SNC PROVOCA.
Los sabios dicen que los pesos muertos son la perdición del SNC. Lo siguiente son las sentadillas, luego la
mayoría de los otros ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento no causan fatiga del SNC.

¿Y qué piensas si te digo que push press, sentadilla y zancadas [6] no inducen tanta fatiga del SNC como sí se ha
visto en varios estudios en que sólo se realizaron extensiones de cuádriceps o curl de bíceps [7]?

Barnes et al. (2017) estudiaron directamente la afirmación de que los pesos muertos causan más fatiga del SNC
que las sentadillas. Hicieron que los hombres entrenados realizaran 8 series de 2 repeticiones al 95% de 1RM
con 5 minutos de descanso entre series en sentadilla y peso muerto en entrenamientos separados. Cierto que
estos entrenamientos de levantamiento de pesas de alto rendimiento resultaron en fatiga central, aunque no
tanto: sólo una reducción del 5-10% en la producción neural central.

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A pesar de los pesos más altos utilizados, la mayor cantidad de musculatura involucrada y el mayor trabajo total
realizado durante el peso muerto, este no produjo más fatiga central que las sentadillas. Tampoco hubo
diferencias significativas en la producción de testosterona o cortisol.

En conclusión, la investigación no muestra ninguna relación entre la cantidad de musculatura

involucrada en un ejercicio y la cantidad de fatiga del SNC que induce. Los ejercicios de aislamiento
pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios compuestos no siempre lo hacen.

Como decíamos, el SNC se parece más a un ordenador que a un músculo: las tareas más difíciles no
necesariamente lo fatigan más.

MITO 3: LA FATIGA DEL SNC TARDA MÁS EN RECUPERARSE QUE LA FATIGA MUSCULAR
Normalmente escuchas el dicho de que mientras tus músculos se están recuperando entre entrenamientos, es
posible que tu SNC no lo haga. Con el tiempo, esta acumulación de fatiga podría resultar en un entrenamiento
excesivo, en sobreentrenamiento. Genial teoría, pero veamos algunos datos:

Latella et al. (2016) [9] estudiaron el curso temporal de recuperación del SNC después del entrenamiento de
fuerza. Lograron inducir una disminución enorme del 46% en la excitabilidad corticoespinal (medida por el
potencial evocado por el motor). Esto significa mayor fatiga del SNC. ¿Cuántos días crees que le tomó al CNS
recuperarse?... ¡Ni uno, ni una hora siquiera! …el SNC tardó 20 minutos en recuperarse.

Otra investigación confirma que la fatiga del SNC solo es evidente directamente después del entrenamiento,
aunque el dolor muscular y la fatiga neuromuscular periférica tardaron más de 3 días en recuperarse (Figura 1)
[10]. Por tanto, la fatiga del SNC es en gran parte aguda. Normalmente, el SNC no tarda días en recuperarse,
sino que puede recuperarse en minutos.

Figura 1: Recuperación del Sistema Nervioso Central en el tiempo tras entrenamiento de fuerza [10].

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3. Conclusiones sobre la fatiga del Sistema Nervioso Central.

1. La alta activación de la corteza motora del cerebro por sí sola no causa fatiga del SNC, por lo que las
repeticiones bajas no causan más fatiga del SNC que las repeticiones más altas.

2. No hay relación entre la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio y la cantidad de fatiga

del SNC que induce. Los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios
compuestos no siempre lo hacen.

El SNC se parece más a un ordenador que a un músculo: las tareas más difíciles no necesariamente lo
fatigan más.

3. La fatiga del SNC es en gran parte aguda. Normalmente, el SNC no tarda días en recuperarse, sino que
puede recuperarse en minutos.

4. Tiempo de descanso entre series. Generalidades.

La duración del descanso entre series es una importante variable de entrenamiento para todos los objetivos, ya
sea a nivel de adaptaciones metabólicas, aumento de masa muscular, pérdida de peso o ganancia de fuerza
máxima.

Existen muchas ideas y opiniones en torno a ello, si bien es cierto que no se puede dar una receta
única para todos porque entran muchas variables individuales en juego. No sólo hay que fijarse en el
peso levantado o las repeticiones a realizar, sino que el volumen acumulado durante la propia sesión, durante
las sesiones previas, el tiempo que llevemos realizando entrenamiento en nuestra vida y la carga acumulada en
el total de un mesociclo, la dieta, las influencias del entorno social y laboral, estrés…son innumerables.

A partir de la evidencia actual sobre la fatiga periférica y del Sistema Nervioso Central expuesta en apartados
anteriores, vamos a ir mostrando cómo ajustar los tiempos de recuperación entre series de mejor manera para
cada uno.

...

Los intervalos breves de descanso de entre 60 y 90 segundos se han recomendado generalmente para maximizar
el crecimiento muscular [11-13]. Esto se basa en la premisa de que un mayor estrés metabólico asociado con la
limitación de descanso entre las series promovería un mayor estímulo y se han señalado específicamente los
incrementos agudos en las hormonas anabólicas como una justificación principal.

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 Sin embargo, la respuesta hormonal tiene una fuerza bastante moderada en el aumento del
tamaño muscular a medio-largo plazo [14]. Indagando incluso más, Schoenfeld, Pope y
colaboradores [15] han visto que descansos de un minuto al realizar series de 8RM compromete el
objetivo de hipertrofia muscular en comparación con descansos más largos de 3 minutos.

La recuperación incompleta en los descansos hace que los niveles de lactato no sean aclarados en su totalidad,
al igual que los niveles de amonio; y la frecuencia cardíaca se mantenga en unos rangos moderados. Por tanto,
las series consecutivas partirían de un estado metabólico bastante alterado, sin una recuperación completa, lo
que derivaría en una aparición precoz de la fatiga; tanto en términos de percepción subjetiva (incremento de un
17% de sensación de fatiga) como en las medidas objetivas observadas [16].

Todo ello queda registrado y explicado en una revisión de estudios actual [17], donde se incluyeron un total de
66 intervenciones de diferentes programas de entrenamiento, con diferentes objetivos y sujetos tanto
entrenados como no entrenados ha relevado que:

 Descansos de al menos 2 minutos se hacen necesarios para maximizar las ganancias de fuerza en
sujetos entrenados, teniendo en cuenta que se hace referencia a series lineales de una intensidad media
igual a 80-85% 1RM o series de 4-6RM como media.

No se puede afirmar que descansos superiores a los 5 minutos de duración proporcione beneficios
adicionales, ya que hay una escasez de estudios que investigaron tales intervalos de descanso,
principalmente por dos motivos:

- La mayoría de los estudios analizados no necesitaban de un descanso mayor por la carga de

entrenamiento.

- Hay poquísimos análisis de protocolos de entrenamiento donde se realiza una intensidad media
superior al 90% 1RM por la dificultad de encontrar a personas que puedan someterse a tal carga de
entrenamiento durante varias semanas de intervención.

 Con respecto a individuos no entrenados o con poca experiencia de entrenamiento real y

continua (<3 años entrenamiento) parece que descansos de 1 a 2 minutos entre series son
suficientes para maximizar las ganancias de fuerza muscular. En ciertos casos, el uso de un intervalo de
descanso de mayor duración puede ser de mayor beneficio en comparación con acortar los descansos
por debajo de 60 segundos.

 Desde un punto de vista práctico, los individuos entrenados podrían autorregular la duración de
sus descansos de manera óptima teniendo en cuenta su experiencia previa y el objetivo principal de
entrenamiento, en lugar de adherirse a una duración predeterminada de intervalo de descanso.

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 El tiempo de descanso en este caso sería el mínimo necesario para afrontar la siguiente serie con las
garantías suficientes de completar lo planificado (RIR en base a la intensidad con que se vaya a trabajar).
El concepto asociado a esta idea se denomina “preparación para tirar” o “readiness to lift” y,
dependiendo de la carga de la siguiente serie podrá tener un valor de al menos 7 puntos sobre 10 (ha
de ser suficiente para poder completar la siguiente serie, pero puede ser necesaria una preparación = 7,
8, 9 o 10 puntos sobre 10)

 Evidentemente, los intervalos de descanso más cortos son más eficientes, y por lo tanto
pueden ser apropiadas para aquellos que están apurados de tiempo. En este sentido, hay que
dejar claro que los intervalos más cortos también generan mayor impacto metabólico porque en el caso
de tener como objetivo principal el de ganar fuerza y masa muscular, el descanso es una variable de
segunda fila de importancia en la consecución final de los objetivos. Así, irían por delante especificidad,
volumen de carga, intensidad de carga, frecuencia, etc…

Para objetivos o deportes en los que se requieren más tasa energética por unidad de tiempo
(ej. Pérdida de peso en un determinado tiempo, deportes de resistencia cíclicos y de larga duración,
necesidades específicas de mejora de resistencia muscular y/o cardiovascular), los tiempos de
descanso son una variable más importante y por ello deben ser más minuciosamente
personalizados y adaptados a la persona y a la(s) prueba(s).

Es importante tomar todos estos resultados en el contexto adecuado y darnos cuenta de que la longitud
del intervalo del descanso no tiene por qué ser algo realmente cerrado. No hay ninguna razón
por la que no sea posible combinar diferentes períodos de descanso para maximizar el potencial de
hipertrofia muscular.

5. Elección personalizada del tiempo de descanso entre series.

De manera general, para elegir el tiempo de descanso, has de tener en cuenta tres aspectos:

1. Tiempo total disponible para entrenar. Supondremos que vamos con el tiempo suficiente para
completar lo programado. En caso de ir apurados, se podrá acortar cada descanso con relación al tiempo
del que dispongamos:

- Si por ejemplo tenemos un 33% menos de tiempo para entrenar en una determinada sesión – por
ejemplo; disponemos de 1 hora en lugar de 1 hora 30 minutos – podremos recortar un 33% cada
intervalo de descanso o ajustarlo según apetencia – por ejemplo; quitar los ejercicios uniarticulares -
.

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 2. Objetivo principal de entrenamiento:
- Objetivo de la sesión en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que este sea masa muscular o
fuerza. Descansos de al menos 2 minutos.

- Objetivo de la sesión en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que este sea resistencia muscular
o cardiovascular. Descansos de en torno a 60 segundos.

- Objetivo de la sesión no necesariamente en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que queramos
mayor impacto metabólico. Sin descansos mínimos establecidos, pero no superiores a 90 segundos,
aunque sea descanso activo.

3. Experiencia previa entrenando:

- Si eres capaz de autorregular el entrenamiento y el descanso, hazlo sin problema teniendo en cuenta
el concepto de “preparación para levantar”.

- Si llevas poco tiempo entrenando, no eres capaz de autorregular el descanso y/o quieres ceñirte a
un tiempo fijo, mis recomendaciones son las siguientes:

 2 a 4 minutos de descanso para masa muscular y fuerza: ideal para ejercicios con RIR = 0-2 y
que sean mayoritariamente ejercicios compuestos primarios. Dado que el objetivo principal de
estos ejercicios sería lograr ganancias de fuerza, períodos de descanso más largos como este
serán óptimos para que esto suceda.

 1 a 3 minutos de descanso: ideal para una buena relación entre trabajo y fatiga, con objetivos
de mantenimiento de masa muscular, ganancias moderadas de fuerza, alcanzar RIR=0 en rango
de repeticiones moderadas o adaptaciones metabólicas concretas bajo determinadas cargas.
Incluiría la mayoría de los ejercicios compuestos más importantes y algunos secundarios como
zancadas, press militar, jalones, etc...

 Descanso de 45 – 90 segundos. Ideal para resistencia muscular, bueno para masa muscular y
algo limitante para ganancia de fuerza, salvo que sean ejercicios de aislamiento.

Genéricamente, el descanso aconsejado podría ser el mínimo posible que permita realizar la
siguiente serie con todas las expectativas reales de terminarla según el carácter de esfuerzo
programado para ella.

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6. Bibliografía y referencias.

1. Behm, D. G., & St-Pierre, D. M. M. (1997). Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked
contractile properties. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1654-1661.
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force fatiguing contractions in men and women. Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of
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12. Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinectiks.
13. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott
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14. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to
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15. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2016). Longer interset
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16. Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Kang, J., Sundberg, S., Izer, K. A., Levowsky, J., … & Faigenbaum, A. D. (2014). Acute
oxygen uptake and resistance exercise performance using different rest interval lengths: The influence of maximal
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17. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2018). Effects of rest interval duration in resistance
training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Medicine, 48(1), 137-151.