Rl\tin nlimrntnra

. Ratia alimentara reprezinta totalilatca substantelor care \rebuie sa fte ingerate zi\nic de om pentru a-\
as1gura existcnta.

Pentru un adult de 70 kg care lucreaza o munca obisnuitn sedentara ,n tar, cu cEma tem{)erata, nevoi\e
sunt um1atoarele:

1. Nevoi energetice

Glucide (4 - Sg/kilocorp) 1120-1400kca\orii

280- 350 g
Grasimi (0,8 - I g/kilocorp) 504 - 630 kca\orii

56- 70 g
Protide ( l - 1,3 g/kilocorp) 280 - 364 kca\orti

70 -90 g/K

2. Nevoi indispensabile neenergetice

Apa l - 1,5 1
Elemente minerale minim indispensabi\
Vitamine

3. Echilibrul alimentar

O dezvoltare a ratiei de glucide trebuie sa antreneze o dezvoltare 1n aportul de Vltam,na B\.

 FEMEI sl B1\RBATI SEDENTARI
ADULTI BARBATI BARBATI CE FEMEJ OBSERVATII

2350-2400 LUCREAZA
cal. TNFORJA
1. Alimente bogate in 150 g 250 - 300 g 150 g
proteine: came, peste, oua,
produse din came
2. Produse lactate: 250g 250 g 250 g Lapte la mic
dejun
- lapte 50g 60 - 100 g 40 g
Branza de 2 ori
- brinzeturi pe Zl
3. Corpuri grase: 25 g 30 g 20 g Functie de
anotimp
- unt crud 30g 30 g 30 g

- ulei - grasime
4. Amidonoase si zahari- 200g 500-700 g 150 g Functie de
de: activitatea fi-
40g 40g 35 g zica sau le-
...
-pame
50 g 50 g 40g gun1e, cartofi
-zahar
60g 75-100 g 60g Praj ituri sau
-orez
deserturi dulci
- dulciuri
5. Vegetale proaspete: 100 g 100-150 g 100 g Fara litnita la
inceputul 1nesei
- crude 200g 250-300 g 250 g
~~ni ales la
- fierte 300g 300-400 g 300g
desert
- fructe proaspete
 _ _ ... _ ....1(1111j1Wlo. . .""'......
·-- -·
0,25 1 II I 00-2001111 Fara Hrnita
6. Bauturi:

-apa 0,251 II I - 2 ntl Sc foloscsc

•
.. Vlll accidental

Bauturi distilatc sc utilizcaza

Sue de th1cte moderat vara

Bere La dispozitic nu
n,ai des de
lnfuzii
2 ori pe zi
Cafea
- • . . --
 Rntin alimrnlar:t

. Ra~ia alimcntara reprezinta 1otalitatca substantclor care trcbuic sa fie ingerate zilnic de om pentru a-I
as1gura ex1stenta.

Pentru un adult de 70 kg care lucreaz.1 o munca obisnuitn scdentara in tari cu clima temperata, nevoi\e
sunt urmatoarele:

I . Nevoi energetice

Glucide (4 - Sg/kilocorp) 1120 - 1400 kcalorii

280- 350 g
Grasimi (0,8 - 1 g/kilocorp) 504 - 630 kcalorii

56- 70 g
Protide ( l - 1,3 g/kilocorp) 280 - 364 kcalorii

70- 90 g/K

2. Nevoi indispensabile neenergetice

Apa 1 - 1,5 l
Elemente minerale minim indispensabil
Vitamine

3. Echilibrul alimentar

0 dezvoltare a ratiei de glucide trebuie sa antreneze o dezvoltare 1n aportul de vitamina B1.

Aportul caloric la 100 g de parte comestibila a catorva alimente obisnuite crude sau fierte:

Alimente plastice I Alimente functionale

Carne vita semigrasa 250 cal. Tomate 22 cal.
Ficat de vitel 13 7 cal. Morcovi 42 cal.
Cotlet oaie 215 cal. Salata 18 cal.
Cotlet miel 333 cal. Telina 20 cal.
File de pore 200 cal. Ciuperci 28 cal.
Pui 150 cal. Mazare verde 39 cal.
Iepure 133 cal. Vinete 29 cal.
Carnati 400 cal. Spanac 25 cal.
Pate 454 cal. Varza 28 cal.
sunca cruda 330 cal. Lubenita 31 cal.
sunca 7nghetata 202 cal., Cirese 77 ca\.
Carnaciori 559 cal. Struguri 81 cal.
Un ou intreg 76 cal. Cartofi 52 cal.
Peste 242f522c alb 80 cal. Ananas S\ cal.
Peste 242f522c albastru 128 cal. Capsuni 40 en\.
Crustacee 65 cal. Cnise 44 ca\.
Coquillage 68 cal. Portocnln 44 cnl.
Lapte de vaca 67 cal. Grcpfmit 43 en\.
 Lapte vaca smantanit 36 cal. Piersici 52 cal.
Branza Sch,veitzer 39 l cal. Pere 61 ca\.
Branza alba slaba de vaca 120-I 42 cal. Prune 64 ca\.
Branza Olanda 330 cal.
Alitnente energctice
'hi .

Paine alba ( I00 g) j 255 cal.

Biscuiti seci 362 cal.
Branza uscata 330 cal.
Orez 354 cal.
Paste 375 cal.
Cartoti 186 cal.
Zahar 330 cal.
Briose
...
366 cal.
Inghetata 137 cal.
DuJciuri 280 cal.
j\,fiere 300 cal.
Ciocolata 530 cal.
Ciocolata cu lapte 550 cal.
Bon1boane 378 cal.
Unt 761 cal
Ulei de masline 900 cal.
Migdale 620 cal.
Nuci 660 cal.
I
AJune 6S6 cal