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“PROGRAMA DE LAS 50 DOMINADAS”

El programa de las 50 dominadas, es un entrenamiento que poniendolo en práctica, podrás


desarrollar intensamente tu fuerza y musculatura.

La mayoría de la gente hace menos de 10 dominadas y casi nadie más de 15. Con la ayuda de
nuestro ejercicio vas a mejorar fácilmente este resultado. Nuestro ejercicio está diseñado para que
todos puedan llegar hacer 30 dominadas.

¿30 o 50?

Este ejercicio esta diseñado para lograr llegar a las 50 dominadas. Es demasiado y es muy difícil de
lograrla.

Hemos dado a conocer este ejercicio de forma detallada para que cada uno de nosotros pueda
encaminar a la perfección. Nos ha enseñado esto la experiencia conseguida con el ejercicio de las
100 flexiones de brazos. Gracias a esto, hemos recibido emails de nuestros fans que nos solicitan
ejercicios de más de cien.

Pero, no obstante, si llegas a las 30 dominadas, será un gran logro y, gracias a esto vas a
desarrollarte. Es suficiente que mantengas este nivel, y tu musculatura y fuerza van a ser muy
macizas. No tienes que llegar a las 50 dominadas, puedes considerar que es suficiente lo que has
hecho.

Para aquellos que consideran que 30 no es suficiente sino 50 :)

Antes de empezar el ejercicio

Les pedimos ponerse al corriente con las normas del programa,

lea el articulo sobre el ejercicio de calentamiento antes de realizar las dominadas,

y la forma correcta para hacer este ejercicio.

¡Buena suerte!
“NORMAS DEL PROGRAMA”
Las normas del programa de las 50 dominadas son simples:

Hacer el test. Este test te permitirá elegir el más adecuado ciclo de ejercicios.

En base al resultado del test, eliges el ciclo para iniciar el ejercicio. Por ejemplo si haces 7
dominadas, inicias el programa de la serie 6-8. Si haces 12, empiezas el de 12-15, etc.

Tienes que hacer los ejercicios de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda que
entre los días de ejercicios debes hacer por lo menos un día de descanso, y después de 3 días
puedes hacer un intervalo de descanso de al menos dos días. A los músculos no le gusta el
cansancio, y si exageras, tu eficiencia fisica en vez de aumentar, empecerá a decaer. Algunas
personas pueden notar que los descansos prolongados producen mejores resultados. También
debes recordar que con la edad, el tiempo necesario para la recuperación se prolonga más. En vez
de sudar la gota gorda y hacer ejercicios día tras día, en los días de descanso de las dominada
mejor es hacer reflexiones de brazo.Recomendamos nuestro ejercicio de 100 flexiones de brazos.

Si en el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para ese día, no te preocupes. Tómete un
tiempo para el descanso - así que dentro de dos o tres días comienzas el ciclo desde el inicio. Por
cada intento que hagas tu fuerza y resistencia se irán incrementando, para finalmente llegar al
éxito.

Cuando termines con éxito el ciclo, tómate un tiempo de descanso para regenerar. Como regla
general, la duración del descanso no puede ser inferior a dos días.

Después del descanso, hacer el test. Recuerda que antes del test debes hacer un calentamiento
previo y después de este test tómate un tiempo para descansar para la regeneraración (min. 2
días). El test te indicará que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de
hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez más que ir a la siguiente etapa, a la que todavía no
estamos preparados.

Después del descanso, puedes iniciar la ejecución del siguiente ciclo.

Repite el esquema hasta que llegues al último ciclo de 25-30 dominadas. Ahora ya estás en buena
forma. Trate de hacer más ejecicios para llegar a los 50, el nivel de ejercicios de 30 flexiones de
brazos es suficiente para mantener el buen estado fisico y bien formada musculatura.

Después de la exitosa ejecución del último ciclo de ejercicios, de nuevo tómate un tiempo para el
descanso, relajate y has el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 50
dominadas. En caso de que no lo consigas, no te desanimes. Repite el último ciclo de ejercicios e
inténtalo nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudará a incrementar tu fuerza y
resistencia hasta alcanzar el éxito.
“EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO”
El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de
la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.

Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de
padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la
tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.

El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un
ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

1. Inclinacion del tronco en combinación de giros

Posición inicial:

Nos paramos con las piernas rectas,

los pies a la anchura de los hombros,

el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,

los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.

Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.


2. Inclinación del tronco

Posición inicial:

Los pies en la anchura de los hombros,

las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3


enderezamos el cuerpo.

Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par
de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotación de caderas
Posición inicial:

Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.

El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Músculos abdominales
Posición inicial:

Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:

Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.

5 segundos de intervalo de descanso.

Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.


5. Músculos de la espalda

Posición inicial:

Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1
segundo.

Repetimos 20 veces.

6. Rotación de brazos

Posición inicial:

Piernas a la anchura de los hombros,

manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:

Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

20 veces hacia adelante,

20 veces hacia atras,

20 veces en dirección opuesta.


7. Rotación de antebrazos

Posición inicial:

Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

30 segundos para adentro,

30 segundos para fuera.

8. Rotación de muñecas

Posición inicial:

Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.


“CORRECTAS DOMINADAS”
¿Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo.Junto a estas dos técnicas de dominadas, los
músculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa (sobre todo los bíceps). La diferencia
entre la dominada con barra cogida en pronación (hacia abajo) y supinación (hacia arriba) es la
siguiente: con la dominada cogida en supinación mejor trabajan los bíceps, mientras que la
dominada cogida en pronación pone más presión en el desarrollo de la espalda.Aunque para la
mayoría de la gente haciendo la dominada con barra en supinación es más fácil desde un principio
porque tenemos los bíceps por lo general en mejor forma que los músculos de la espalda, sin
embargo la dominada en pronación da muchos mejores resultados, porque desarrolla la silueta
más parejo, ejercita tanto los músculos de la espalda como los músculos del brazo.Si seriamente
piensas sobre las dominadas y deseas extender tus músculos de tu espalda, debes practicar la
dominada en pronación. Si hasta ahora hacias la dominada en supinación, quizas al principio te
sientas incómodo, pero rápidamente te acostumbrarás y te gustará la dominada en pronación.

Postura del cuerpo en la posición colgada:Cogemos la barra con las manos un poco más ancho
que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos cogemos la barra en pronación, en cambio
con dedo pulgar en supinación (de abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor
seguridad durante el ejercicio.Estando colgado enderezamos nuestras manos.

Dominada:Las manos enderezadas por completo. La cabeza en línea con el eje del cuerpo.La
dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo.
a. Durante la dominada tratemos de mantener una posición fija, no balancearse ni tirarse.
b. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra.
c. La dominada con barra es un movimiento en suspención, hasta que el mentón se encuentre a la
altura de la barra.Luego descendemos para enderezar las manos.Durante la elevación trabajan
sólo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Mover las piernas, tiralas hacia
arriba justo antes de elevarnos y otras técnicas para estrechar son erróneas y hacen que el
ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.Tirar las piernas hacia atrás no
interfieren en el ejercicio.Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de
puerta, por lo general tienes que doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente
nos preguntan si la flexión de piernas interfiere en el ejercicio.La flexión de piernas no interfiere
en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener las piernas flexionadas, incluso
después de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos resultados que
con las piernas rectas durante el ejercicio.

Dominada en pronación con la cabeza por delante de la barra:Los ejercicios que se realizan en la
barra es el ejercicio que mejor extienden los músculos de la espalda, sobre todo el músculo dorsal
ancho. Lamentablemente, este ejercicio sólo puede ser realizado con una barra fijada en la pared
o techo (en el caso de la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la puerta ...).

Ejercicio para los abdominales en barra fija

Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos lentamente
las piernas y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el movimiento
con las piernas rectas.
“TEST DE DOMINADAS”

El test de dominadas es la parte integral de todo el programa de las 50 dominadas. Precisamente


gracias a este test ejecutaras el programa adaptado a tu condición física actual.
Debes hacer el test antes del comienzo del programa para evaluar desde que ciclo de ejercicios
empiezas.
Repitelo después de cada ciclo de ejercicios, con el fin de evaluar si pasaste al siguiente ciclo, o
repetir el actual.
Pero antes de empezar el test, asegúrese si no existe contraindicación médica para la realización
de ejercicios de dominadas. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinión médica.

Test
El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer dominadas el mayor número de veces. Sólo
recuerda en hacer las dominadas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudará a elegir
el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirás un inapropiado ejercicio y sus
beneficios no serán tan favorables.
La correcta ejecución del test te dejará totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que no
puedas continuar el siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes las precauciones necesarias- la
excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos los resultados
serán adversos de lo esperado.
Recuerda, antes y después de cada test por lo menos en tomar un tiempo para el descanso de 2
días. No hagas el test inmediatamente después de completar el ciclo o ir directamente al siguiente.
El entrenamiento intenso de los músculos hace lento su crecimiento, e incluso puede pararlo por
completo. Después de un esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la regeneración.
También recuerda del calentamiento – el estiramiento de las extremidades y las oscilaciones y
giros de tronco van a ser muy útiles.

Resultado del test


En el test tomas en cuenta solo las dominadas que pudiste levantar la barbilla por encima de la
barra. No tomas en cuenta las últimas dominadas que no pudiste elevarte hacia arriba.
Este test te permitirá decidir cuál ciclo de ejercicios tienes que elegir. La cantidad de dominadas
realizadas por ti crecerá de un test a otro y poco a poco cambiarás a ciclos más avanzados, hasta
que finalmente llegarás al test de las 30 dominadas e incluso 50.
“MENOS DE 4 DOMINADAS”
¡Atención! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio más eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo será el ejercicio del
descenso. Este ejercicio te ayudará a desarrollar rápidamente los músculos y gracias a él vas a poder construir tu fuerza y
resistencia lo más pronto posible, y podrás batir tu récord.El ejercicio del descenso es más efectivo ya que produce un
rápido crecimiento de la fuerza y resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duración, en este caso de
series. Este ejercicio de descenso lo puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los musculos a la carga por un largo
periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.El ejercicio del descenso consiste:

1. En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la barra igual como una dominada
completa, es decir, la barbilla a la altura de la barra.
2. Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren rectas.
3. Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se
logran desde el momento de descender del taborete hasta el momento en que los brazos están completamente rectos, y
han pasado alrededor de 3 segundos.

Si en el test hiciste menos de 4 dominadas

Día 1 Día 4
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 2 Serie 1 5

Serie 2 7 Serie 2 8

Serie 3 5 Serie 3 7

Serie 4 5 Serie 4 7

Serie 5 7 Serie 5 9

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 2 Día 5
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 3 Serie 1 5

Serie 2 8 Serie 2 10

Serie 3 6 Serie 3 8

Serie 4 6 Serie 4 8

Serie 5 8 Serie 5 10

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 3 Día 6
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 4 Serie 1 6

Serie 2 9 Serie 2 10

Serie 3 6 Serie 3 8

Serie 4 6 Serie 4 8

Serie 5 8 Serie 5 11

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días

“4-5 DOMINADAS”
¡Atención! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio más eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo será el ejercicio del
descenso. Este ejercicio te ayudará a desarrollar rápidamente los músculos y gracias a él vas a poder construir tu fuerza y
resistencia lo más pronto posible, y podrás batir tu récord.El ejercicio del descenso es más efectivo ya que produce un
rápido crecimiento de la fuerza y resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duración, en este caso de
series. Este ejercicio de descenso lo puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los musculos a la carga por un largo
periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.El ejercicio del descenso consiste:

1. En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la barra igual como una dominada
completa, es decir, la barbilla a la altura de la barra.
2. Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren rectas.
3. Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.

El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de descender del taborete
hasta el momento en que los brazos están completamente rectos, y han pasado alrededor de 3 segundos.

Si en el test hiciste 4-5 dominadas

Día 1 Día 4
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 4 Serie 1 6

Serie 2 9 Serie 2 11

Serie 3 6 Serie 3 8

Serie 4 6 Serie 4 8

Serie 5 9 Serie 5 11

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 2 Día 5
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 5 Serie 1 7

Serie 2 9 Serie 2 12

Serie 3 7 Serie 3 10

Serie 4 7 Serie 4 10

Serie 5 9 Serie 5 12

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 3 Día 6
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)
Serie 1 6 Serie 1 8

Serie 2 10 Serie 2 14

Serie 3 8 Serie 3 11

Serie 4 8 Serie 4 11

Serie 5 10 Serie 5 14

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días

“6-8 DOMINADAS”
Si en el test hiciste 6-8 dominadas

Día 4
Día 1
120 segundos entre las series (o
120 segundos entre las series (o más)
más)

Serie
2 Serie 1 3
1

Serie
3 Serie 2 4
2

Serie
2 Serie 3 3
3

Serie
2 Serie 4 3
4

Serie
max (mínimo 3) Serie 5 max (mínimo 4)
5

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 5
Día 2
120 segundos entre las series (o
120 segundos entre las series (o más) más)

Serie
2 Serie 1 3
1

Serie
3 Serie 2 4
2

Serie
2 Serie 3 3
3

Serie
2 Serie 4 3
4

Serie
max (mínimo 4) Serie 5 max (mínimo 5)
5

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 6
Día 3
120 segundos entre las series (o
120 segundos entre las series (o más)
más)
Serie
3 Serie 1 4
1

Serie
4 Serie 2 5
2

Serie
2 Serie 3 4
3

Serie
2 Serie 4 4
4

Serie
max (mínimo 4) Serie 5 max (mínimo 6)
5

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días

“9-11 DOMINADAS”

Si en el test hiciste 9-11 dominadas


Día 1 Día 4
120 segundos entre las series (o más) 120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 3 Serie 1 5

Serie 2 5 Serie 2 8

Serie 3 3 Serie 3 5

Serie 4 3 Serie 4 5

Serie 5 max (mínimo 5) Serie 5 max (mínimo 8)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 2 Día 5
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)
Serie 1 4 Serie 1 6

Serie 2 6 Serie 2 9

Serie 3 4 Serie 3 6

Serie 4 4 Serie 4 6

Serie 5 max (mínimo 6) Serie 5 max (mínimo 8)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 3 Día 6
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 5 Serie 1 6
Serie 2 7 Serie 2 9

Serie 3 5 Serie 3 6

Serie 4 5 Serie 4 6

Serie 5 max (mínimo 6) Serie 5 max (mínimo 10)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días

“12-15 DOMINADAS”

Si en el test hiciste 12-15 dominadas

Día 1 Día 4
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 6 Serie 1 7

Serie 2 8 Serie 2 10

Serie 3 6 Serie 3 7

Serie 4 6 Serie 4 7

Serie 5 max (mínimo 8) Serie 5 max (mínimo 10)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 2 Día 5
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)
Serie 1 6 Serie 1 8

Serie 2 9 Serie 2 11

Serie 3 6 Serie 3 8

Serie 4 6 Serie 4 8

Serie 5 max (mínimo 9) Serie 5 max (mínimo 10)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 3 Día 6
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)
Serie 1 7 Serie 1 9

Serie 2 10 Serie 2 11

Serie 3 6 Serie 3 9

Serie 4 6 Serie 4 9

Serie 5 max (mínimo 9) Serie 5 max (mínimo 11)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días

“16-20 DOMINADAS”

Si en el test hiciste 16-20 dominadas


Día 1 Día 5
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 8 Serie 1 11

Serie 2 11 Serie 2 15

Serie 3 8 Serie 3 10

Serie 4 8 Serie 4 10

Serie 5 max (mínimo 10) Serie 5 max (mínimo 13)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 2 Día 6
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 9 Serie 1 11

Serie 2 12 Serie 2 15

Serie 3 9 Serie 3 11

Serie 4 9 Serie 4 11

Serie 5 max (mínimo 11) Serie 5 max (mínimo 13)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 2 días

Día 3 Día 7
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 9 Serie 1 12

Serie 2 13 Serie 2 16

Serie 3 9 Serie 3 11

Serie 4 9 Serie 4 11

Serie 5 max (mínimo 12) Serie 5 max (mínimo 15)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 1 día

Día 4 Día 8
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 10 Serie 1 12

Serie 2 14 Serie 2 16

Serie 3 10 Serie 3 12

Serie 4 10 Serie 4 12

Serie 5 max (mínimo 13) Serie 5 max (mínimo 16)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 9
120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 13

Serie 2 17

Serie 3 13

Serie 4 13

Serie 5 max (mínimo 16)

Descanso mínimo 2 días

“21-25 DOMINADAS”
Si en el test hiciste 21-25 dominadas

Día 1 Día 5
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 12 Serie 1 14

Serie 2 16 Serie 2 19

Serie 3 12 Serie 3 14

Serie 4 12 Serie 4 14

Serie 5 max (mínimo 15) Serie 5 max (mínimo 19)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 2 Día 6
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 13 Serie 1 15

Serie 2 16 Serie 2 20

Serie 3 12 Serie 3 14

Serie 4 12 Serie 4 14

Serie 5 max (mínimo 16) Serie 5 max (mínimo 20)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 2 días


Día 3 Día 7
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 13 Serie 1 16

Serie 2 17 Serie 2 20

Serie 3 13 Serie 3 16

Serie 4 13 Serie 4 16

Serie 5 max (mínimo 16) Serie 5 max (mínimo 20)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 1 día

Día 4 Día 8
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 14 Serie 1 16

Serie 2 19 Serie 2 21

Serie 3 13 Serie 3 16

Serie 4 13 Serie 4 16

Serie 5 max (mínimo 18) Serie 5 max (mínimo 20)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 9
120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 17

Serie 2 22

Serie 3 16

Serie 4 16

Serie 5 max (mínimo 21)

Descanso mínimo 2 días

“26-30 DOMINADAS”
Si en el test hiciste 26-30 dominadas

Día 1 Día 5
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 16 Serie 1 18

Serie 2 18 Serie 2 23

Serie 3 15 Serie 3 18

Serie 4 15 Serie 4 18

Serie 5 max (mínimo 17) Serie 5 max (mínimo 22)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 2 Día 6
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 16 Serie 1 19

Serie 2 20 Serie 2 25

Serie 3 16 Serie 3 18

Serie 4 16 Serie 4 18

Serie 5 max (mínimo 19) Serie 5 max (mínimo 24)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 2 días


Día 3 Día 7
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 17 Serie 1 19

Serie 2 21 Serie 2 26

Serie 3 16 Serie 3 18

Serie 4 16 Serie 4 18

Serie 5 max (mínimo 20) Serie 5 max (mínimo 25)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 1 día


Día 4 Día 8
120 segundos entre las series 120 segundos entre las series
(o más) (o más)

Serie 1 17 Serie 1 19

Serie 2 22 Serie 2 27

Serie 3 17 Serie 3 19

Serie 4 17 Serie 4 19

Serie 5 max (mínimo 22) Serie 5 max (mínimo 26)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 9
120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 20

Serie 2 28

Serie 3 20

Serie 4 20

Serie 5 max (mínimo 28)

Descanso mínimo 2 días


“31-35 DOMINADAS”

Si en el test hiciste 31-35 dominadas

Día 1 Día 5
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 20 Serie 1 25

Serie 2 25 Serie 2 28

Serie 3 19 Serie 3 24

Serie 4 19 Serie 4 24

Serie 5 max (mínimo 23) Serie 5 max (mínimo 27)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 2 Día 6
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 22 Serie 1 25

Serie 2 25 Serie 2 29

Serie 3 21 Serie 3 25

Serie 4 21 Serie 4 25

Serie 5 max (mínimo 25) Serie 5 max (mínimo 28)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 2 días


Día 3 Día 7
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 23 Serie 1 26

Serie 2 26 Serie 2 29

Serie 3 23 Serie 3 25

Serie 4 23 Serie 4 25

Serie 5 max (mínimo 25) Serie 5 max (mínimo 29)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 1 día


Día 4 Día 8
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 24 Serie 1 26

Serie 2 27 Serie 2 30

Serie 3 24 Serie 3 26

Serie 4 24 Serie 4 26

Serie 5 max (mínimo 26) Serie 5 max (mínimo 30)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 9
120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 26

Serie 2 32

Serie 3 26

Serie 4 26

Serie 5 max (mínimo 32)

Descanso mínimo 2 días


“36-40 DOMINADAS”

Si en el test hiciste 36-40 dominadas

Día 1 Día 5
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 23 Serie 1 26

Serie 2 27 Serie 2 31

Serie 3 22 Serie 3 25

Serie 4 22 Serie 4 25

max (minimum max (minimum


Serie 5 Serie 5
26) 31)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 2 Día 6
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 24 Serie 1 26

Serie 2 28 Serie 2 31

Serie 3 24 Serie 3 26

Serie 4 24 Serie 4 26

max (minimum max (minimum


Serie 5 Serie 5
28) 31)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 2 días


Día 3 Día 7
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 25 Serie 1 27

Serie 2 29 Serie 2 31

Serie 3 24 Serie 3 26

Serie 4 24 Serie 4 26

max (minimum max (minimum


Serie 5 Serie 5
29) 32)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 1 día


Día 4 Día 8
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 26 Serie 1 28

Serie 2 30 Serie 2 32

Serie 3 25 Serie 3 26

Serie 4 25 Serie 4 26

max (minimum max (minimum


Serie 5 Serie 5
30) 32)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 9
120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 28

Serie 2 34

Serie 3 27

Serie 4 27

Serie 5 max (minimum 34)

Descanso mínimo 2 días


“MÁS DE 40 DOMINADAS”

Si en el test hiciste más de 40 dominadas

Día 1 Día 5
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 25 Serie 1 26

Serie 2 28 Serie 2 32

Serie 3 24 Serie 3 26

Serie 4 24 Serie 4 26

Serie 5 max (mínimo 26) Serie 5 max (mínimo 31)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 2 Día 6
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 25 Serie 1 27

Serie 2 29 Serie 2 32

Serie 3 25 Serie 3 26

Serie 4 25 Serie 4 26

Serie 5 max (mínimo 28) Serie 5 max (mínimo 32)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 2 días


Día 3 Día 7
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 25 Serie 1 27

Serie 2 30 Serie 2 34

Serie 3 25 Serie 3 26

Serie 4 25 Serie 4 26

Serie 5 max (mínimo 29) Serie 5 max (mínimo 33)

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 1 día


Día 4 Día 8
120 segundos entre las 120 segundos entre las
series (o más) series (o más)

Serie 1 26 Serie 1 28

Serie 2 31 Serie 2 34

Serie 3 25 Serie 3 26

Serie 4 25 Serie 4 26

Serie 5 max (mínimo 31) Serie 5 max (mínimo 34)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día


Día 9
120 segundos entre las series (o más)

Serie 1 29

Serie 2 35

Serie 3 27

Serie 4 27

Serie 5 max (mínimo 35)

Descanso mínimo 2 días


LA DOMINADA Y LA FUERZA DE LOS ANTEBRAZOS
La dominada es un excelente ejercicio para los músculos de la espalda, pero sucede sin
embargo,que no estamos en condiciones de hacer la suficiente cantidad de dominadas para poder
desarrollar la espalda, porque antes de llegar a ese número, pierden fuerza los antebrazos y las
manos en la barra.

Ejercicio: suspendido en barra fija


El mejor ejercicio para los antebrazos es pasar mucho tiempo suspendido en la barra con las
manos enderezadas. Cuélgate un par de veces al día durante 20-30 segundos y verás que se
fortalecerán los antebrazos asi de rápido.

Colgado en la barra para avanzados:Para los culturistas más avanzados que desean
desarrollar aún más la resistencia de los brazos, recomendamos hacer el ejercicio con una toalla.
Se trata de un ejercicio suspendido en la barra, pero envolvemos la barra con la toalla para
engrosarla, además la toalla gira en la barra, y los antebrazos trabajan mucho más pesado.

Otras opciones
Panel para escalada:Si quieres entrenar los antebrazos como lo hacen los escaladores,
puedes hacerlo con el panel para escalada. Este dispositivo tiene diferentes tipos de asas, que en
distinto grado cargan a los antebrazos.

Pinza:Si tienes en casa una pinza, puedes entrenar con este dispositivo Pero recuerda quieres
“construir” tu resistencia , y no la fuerza. En lugar de apretar de forma rítmica la pinza, debes
apretarla y mantener así el mayor tiempo posible.

POR QUÉ VALE LA PENA HACER LA DOMINADA


La dominada es uno de los mejores ejercicios para los músculos de la espalda y hombros. Este
ejercicio desarrolla una gran cantidad de músculos, al mismo tiempo garantiza su crecimiento
parejo.
Para el entrenamiento de dominadas no tienes que contar con un equipo especializado. Sólo algo
donde nos podemos colgar.
Alternativamente, puedes comprar una barra barata, que despues la puedes instalar en la casa y te
reemplazará una gran cantidad de ejercicios que se realizan en el gimnasio.
La dominada es también un ejercicio complemento perfecto para las flexiones de brazos. Gracias a
las dominadas desarrollarás, básicamente todos los restantes grupos de músculos del torso
superior, que no fueron ejercitados durante el ejercicio de flexiones de brazos.
Si a todo esto le agregas la sesión de ejercicios abdominales, tendrás un plan de ejercicios que
desarrolla todo la parte superior del cuerpo. Siguiendo este plan vas a tener resultados reales.
Estos ejercicios te ayudarán a mantener forma de tu estado físico y silueta durante muchos años.

LOS ANIMAMOS A JUNTAR NUESTROS EJERCICIOS DE


Los animamos a juntar nuestros ejercicios de:
Flexiones de brazo
Dominadas
Para los músculos abdominales
Cada uno de estos ejercicios es muy eficaz, pero ejecutándolos juntos dan un efecto muy bueno,
con que aumentarán tu fuerza y desarrollarán tus musculos.
Lo único que tenemos que informar es que será muy pesado. Haciendo flexiones de brazo y
dominadas de forma paralela, te obligará a entrenar con mayor intensidad. El cuerpo tendrá menos
tiempo suficiente para la regeneración. Como resultado de esto tendrás mayores dificultades para
hacer las serie en cada uno de los ejercicios. Incluso es posible que no vayas a poder hacer todas
las series en un ciclo y tendrás que repetirlo al día siguiente.
Pero vale la pena intentarlo. Si bien es verdad que los avances para lograr más cantidades de
flexiones de brazos o dominadas son más lentos, pero tu músculatura, constitución física y fuerza
crecerán mucho más parejo y más rápido que cuando realizas sólo uno de los ejercicios.

Cómo combinar los ejercicios


Ejercicios para los músculos abdominales

Los músculos abdominales se regeneran muy rápido. Además, su carga durante una sesión de
flexiones de brazos y dominadas es pequeña. Los ejercicios para el abdomén se pueden combinar
libremente con uno de estos ejercicios, o con ambos a la vez.
El ejercicio para los músculos abdominales mejor realizar después de una sesión de
ejercicios de flexiones de brazos o dominadas y no antes.

Flexiones de brazos y dominadas

Las flexiones de brazos sobre todo desarrollan los músculos del pecho, en cambio las dominadas
esculpe tus hombros. En ambos ejercicios, sin embargo, los músculos del hombro desempeñan un
papel importante. En cada uno de estos ejercicios, son usados intensivamente. Por eso, no
debemos hacer las dos sesiones de ejercicios en el mismo día.
Mejor entrenar de forma alternada. Un día entrenas flexiones de brazos, y el segundo
dominadas. La semana podría ser el siguiente:
lunes – reflexiones de brazos
martes - dominadas
miércoles - reflexiones de brazos
jueves - dominadas
viernes - reflexiones de brazos
sábado - dominadas
domingo - descanso
De esta forma entre cada sesión de flexiones de brazos y dominadas debes reportar un número de
descansos, y en cada estos casos de 2 días de descanso, en cada sesión de ejercicios será un
descanso de dos días.

¿Que pasa si no puedo hacer cierto ciclo, si tengo que repetirlo?

De hecho, en caso que tengas que repetir el día, por el hecho de no haber realizado todas las
series, tendrás que repetir el día y tu plan de ejercicios sufre modificación - pero no se deshace.
Simplemente repites ese día hasta que tengas efecto, alternando con el segundo ejercicio hasta
tener el éxito, y luego continua como si nada hubiera pasado, de la misma manera de forma
alternativa.
La única diferencia puede ser que no tenga lugar el descanso de dos días en los dos ejercicios en
el mismo momento. Como resultado podemos decir que si cumplimos estrictamente con este plan,
de hechos estos ejercicios concordarían con este plan . En este caso, espera 3 dias con uno de
ellos y recién reanudas la ejecución de los ejercicios.
Es mejor hacer un día de descanso que entrenar paralelo o hacer un descanso muy corto.
Los músculos necesitan regenerarse, y si no lo consiguen, no se desarrollan correctamente.

No someterse a un esfuerzo excesivo


Si durante la práctica de los ejercicios empiezas a sentir que estás cansado, y tu fuerza en lugar de
aumentar, empieza a decaer, y constantemente sientes dolores musculares, es posible que te has
sometido a un esfuerzo excesivo. En lugar de continuar, mejor vale la pena tomarse un descanso,
aunque sea para una sesión de ejercicios y esperar a que el cuerpo se regenere. Entonces,
puedes volver, haces el test y reanudas los ejercicios.
Esto te dará mejores resultados que obligarse a ejercer a un esfuerzo excesivo en los músculos.
Recuerda que primero es la salud y el buen estado de ánimo.
¡Buena suerte!