Este libro está dedicado a todos los que alguna vez han luchado contra

la tentación, la adicción, la dilación o la desmo vación, es decir, todos

nosotros.

Los inteligentes quieren autocontrol; los niños quieren dulces

—RUMI

INTRODUCCIÓN

Bienvenido a La Fuerza de Voluntad 101

Cuando menciono que enseño un curso sobre la fuerza de voluntad, la

respuesta casi universal es, “Oh, eso es lo que necesito.” Ahora más que
nunca, las personas se dan cuenta de que la fuerza de voluntad, la
capacidad de controlar su atención, emociones y deseos-influencias Su
salud sica, seguridad financiera, relaciones y éxito profesional. Todos lo
sabemos. Sabemos que se supone que debemos controlar todos los
aspectos de nuestras vidas, desde lo que comemos hasta lo que hacemos,
decimos y compramos.

Y, sin embargo, la mayoría de las personas se sienten como fallas de la

fuerza de voluntad: controlan un momento pero se sienten abrumadas y
fuera de control al siguiente. Según la Asociación Americana de Psicología,
los estadounidenses consideran que la falta de fuerza de voluntad es la
razón principal por la que luchan por alcanzar sus metas. Muchos se
sienten culpables por decepcionarse a sí mismos ya otros. Otros se sienten
a merced de sus pensamientos, emociones y antojos, sus vidas dictadas
por impulsos en lugar de elecciones conscientes. Incluso los mejor
controlados sienten una especie de agotamiento por mantenerlo todo
junto y se preguntan si se supone que la vida es una lucha tan di cil.

Como psicólogo y educador en salud para el Programa de

Mejoramiento de la Salud de la Escuela de Medicina de Stanford, mi
trabajo es ayudar a las personas a controlar el estrés y tomar decisiones
saludables. Después de años de observar a la gente luchar para cambiar
sus pensamientos, emociones, cuerpos y hábitos, me di cuenta de que
gran parte de lo que la gente creía acerca de la fuerza de voluntad era
sabotear su éxito y crear estrés innecesario. Aunque la inves gación
cien fica tenía mucho que decir que podía ayudarlos, estaba claro que
estas ideas aún no se habían conver do en parte del entendimiento
público. En cambio, las personas con nuaron confiando en estrategias
desgastadas para el autocontrol. Una y otra vez vi que las estrategias que
usa la mayoría de las personas no solo eran ineficaces, sino que, en
realidad, fueron contraproducentes, lo que llevó al auto-sabotaje y perdió
el control.

Esto me llevó a crear "La ciencia de la fuerza de voluntad", una clase

que se ofrece al público a través del programa de Estudios Con nuos de la
Universidad de Stanford. El curso reúne los conocimientos más recientes
sobre autocontrol de la psicología, la economía, la neurociencia y la
medicina para explicar cómo podemos romper los viejos hábitos y crear
hábitos saludables, vencer la dilación, encontrar nuestro enfoque y
manejar el estrés. Ilumina por qué nos rendimos ante la tentación y cómo
podemos encontrar la fuerza para resis r. Demuestra la importancia de
comprender los límites del autocontrol y presenta las mejores estrategias
para entrenar la fuerza de voluntad.

Para mi deleite, "La ciencia de la fuerza de voluntad" se convir ó

rápidamente en uno de los cursos más populares jamás ofrecidos por
Stanford Con nuing Studies. La primera vez que se ofreció el curso,
tuvimos que mover la sala cuatro veces para dar cabida a la inscripción en
constante crecimiento. Ejecu vos corpora vos, maestros, atletas,
profesionales de la salud y otros curiosos sobre la fuerza de voluntad
llenaron uno de los salones de conferencias más grandes en Stanford. Los
estudiantes comenzaron a traer a sus cónyuges, hijos y compañeros de
trabajo a clase para que pudieran compar r la experiencia.

Esperaba que el curso fuera ú l para este grupo diverso, que vino a la
clase con obje vos que van desde dejar de fumar y perder peso hasta salir
de las deudas y conver rse en un mejor padre. Pero incluso me
sorprendieron los resultados. Una encuesta de clase en el curso de cuatro
semanas encontró que el 97 por ciento de los estudiantes sen a que
entendían mejor su propio comportamiento, y el 84 por ciento informó
que las estrategias de la clase ya les habían dado más fuerza de
voluntad. Al final del curso, los par cipantes contaron historias de cómo
habían superado una adicción a los dulces durante treinta años, finalmente
presentaron sus impuestos atrasados, dejaron de gritarles a sus hijos, se
unieron a un programa de ejercicios y, en general, se sin eron mejor
consigo mismos y más en general. cargo de sus elecciones. Las
evaluaciones del curso se llama la clase que cambia la vida. El consenso de
los estudiantes fue claro: Comprender la ciencia de la fuerza de voluntad
les dio estrategias para desarrollar el autocontrol y una mayor fortaleza
para perseguir lo que más les importaba. Las ideas cien ficas fueron tan
ú les para el alcohólico en recuperación como el adicto al correo
electrónico, y las estrategias de autocontrol ayudaron a las personas a
resis r tentaciones tan variadas como el chocolate, los videojuegos, las
compras e incluso a un compañero de trabajo casado. Los estudiantes
usaron la clase para ayudar a alcanzar metas personales como correr un
maratón, iniciar un negocio y manejar el estrés de la pérdida de empleos,
el conflicto familiar y la temida prueba de ortogra a del viernes por la
mañana (eso es lo que sucede cuando las mamás comienzan a traer a sus
hijos a clase) . y las estrategias de autocontrol ayudaron a las personas a
resis r tentaciones tan variadas como el chocolate, los videojuegos, las
compras e incluso a un compañero de trabajo casado. Los estudiantes
usaron la clase para ayudar a alcanzar metas personales como correr un
maratón, iniciar un negocio y manejar el estrés de la pérdida de empleos,
el conflicto familiar y la temida prueba de ortogra a del viernes por la
mañana (eso es lo que sucede cuando las mamás comienzan a traer a sus
hijos a clase) . y las estrategias de autocontrol ayudaron a las personas a
resis r tentaciones tan variadas como el chocolate, los videojuegos, las
compras e incluso a un compañero de trabajo casado. Los estudiantes
usaron la clase para ayudar a alcanzar metas personales como correr un
maratón, iniciar un negocio y manejar el estrés de la pérdida de empleos,
el conflicto familiar y la temida prueba de ortogra a del viernes por la
mañana (eso es lo que sucede cuando las mamás comienzan a traer a sus
hijos a clase) .

Por supuesto, como cualquier maestro honesto les dirá, también

aprendí mucho de mis alumnos. Se quedaron dormidos cuando pensé
demasiado en la maravilla de un descubrimiento cien fico, pero olvidaron
mencionar lo que tenía que ver con sus desa os de fuerza de voluntad. Se
apresuraron a hacerme saber qué estrategias funcionaron en el mundo
real y cuáles no (algo que un estudio de laboratorio nunca puede
decirle). Pusieron giros crea vos en las tareas semanales y me mostraron
nuevas formas de conver r teorías abstractas en reglas ú les para la vida
co diana. Este libro combina los mejores conocimientos cien ficos y
ejercicios prác cos del curso, u lizando las úl mas inves gaciones y la
sabiduría adquirida de los cientos de estudiantes que han tomado la clase.

PARA SUCEDER A SÍ MISMO - CONTRO L, NECESITAS SABER CÓMO

FALLAS

La mayoría de los libros sobre el cambio de comportamiento, ya sea un

nuevo plan de dieta o una guía para la libertad financiera, lo ayudarán a
establecer metas e incluso a decirle qué hacer para alcanzarlos. Pero si
iden ficar lo que queríamos cambiar fuera suficiente, cada resolución de
Año Nuevo sería un éxito y mi salón de clases estaría vacío. Pocos libros te
ayudarán a ver por qué no estás haciendo estas cosas, a pesar de saber
muy bien que debes hacerlas.
 Creo que la mejor manera de mejorar tu autocontrol es ver cómo y por
qué pierdes el control. Saber cómo es probable que ceda no lo hace, como
muchas personas temen, prepararse para el fracaso. Le permite apoyarse y
evitar las trampas que conducen a fallas en la fuerza de voluntad. Las
inves gaciones muestran que las personas que piensan que enen la
mayor fuerza de voluntad son en realidad las más propensas a perder el
control cuando se sienten tentadas.
1

Por ejemplo, los fumadores que son más op mistas acerca de su

capacidad para resis r la tentación son los que enen más probabilidades
de recaer cuatro meses más tarde, y los que hacen una dieta demasiado
op mista son los que enen menos probabilidades de perder peso. ¿Por
qué? No pueden predecir cuándo, dónde y por qué se rendirán. Se
exponen a más tentaciones, como pasar el rato con los fumadores o dejar
galletas en la casa. También es más probable que se sorprendan por los
contra empos y renuncien a sus obje vos cuando se encuentran con
dificultades.

El autoconocimiento, especialmente de cómo nos encontramos en

problemas de fuerza de voluntad, es la base del autocontrol. Esta es la
razón por la que tanto el curso “La ciencia de la fuerza de voluntad” como
este libro se centran en los errores de fuerza de voluntad más comunes
que todos cometemos. Cada capítulo disipa un error común sobre el
autocontrol y le ofrece una nueva forma de pensar acerca de los desa os
de su fuerza de voluntad. Por cada error de la fuerza de voluntad,
realizaremos una especie de autopsia: cuando cedemos a la tentación o
postergamos lo que sabemos que debemos hacer, ¿qué nos lleva a nuestra
caída? ¿Cuál es el error fatal, y por qué lo hacemos? Lo más importante es
que buscaremos la oportunidad de salvar a nuestro futuro yo de este
des no. ¿Cómo podemos conver r el conocimiento de cómo fracasamos
en estrategias para el éxito?

Por lo menos, para cuando termines el libro, comprenderás mejor tu

propio comportamiento imperfecto pero perfectamente humano. Una cosa
que la ciencia de la fuerza de voluntad deja en claro es que todos luchan de
alguna manera con la tentación, la adicción, la distracción y la
dilación. Estas no son debilidades individuales que revelan nuestras
deficiencias personales, son experiencias universales y parte de la
condición humana. Si este libro no hiciera nada más que ayudarte a ver la
humanidad común de tus luchas de fuerza de voluntad, sería feliz. Pero
espero que haga mucho más, y que las estrategias en este libro te ayuden a
hacer cambios reales y duraderos en tu vida.

COMO USAR ESTE LIBRO

Conviértete en un cien fico de la fuerza de voluntad

Soy un cien fico de formación, y una de las primeras cosas que aprendí
es que aunque las teorías son buenas, los datos son mejores. Así que te
voy a pedir que trates este libro como un experimento. Un enfoque
cien fico al autocontrol no se limita al laboratorio. Puedes y debes hacerte
el tema de tu propio estudio del mundo real. Mientras lees este libro, no
tomes mi palabra por nada. Una vez que haya presentado la evidencia de
una idea, le pediré que la pruebe en su propia vida. Recopile sus propios
datos para descubrir qué es verdad y qué funciona para usted.

Dentro de cada capítulo, encontrarás dos pos de tareas para ayudarte

a conver rte en un cien fico de la fuerza de voluntad. El primero al que
llamo "Bajo el microscopio". Estas indicaciones le piden que preste
atención a cómo una idea ya está operando en su vida. Antes de que
puedas cambiar algo, necesitas verlo como es. Por ejemplo, le pediré que
note cuándo es más probable que ceda a la tentación o cómo el hambre
influye en sus gastos. Lo invitaré a prestar atención a cómo se habla a sí
mismo acerca de los desa os de su fuerza de voluntad, incluido lo que se
dice a sí mismo cuando posterga, y cómo juzga sus propios fracasos y
éxitos de la fuerza de voluntad. Incluso le pediré que realice algunos
estudios de campo, como por ejemplo, cómo los minoristas u lizan el
diseño de la enda para debilitar su autocontrol. Con cada una de estas
asignaciones, tome el enfoque de un juicio sin juicio, curioso observador:
como un cien fico que mira por un microscopio y espera descubrir algo
fascinante y ú l. Estas no son oportunidades para golpearte por cada
debilidad de fuerza de voluntad, o para atacar al mundo moderno y todas
sus tentaciones. (No hay lugar para lo primero, y yo me ocuparé de lo
úl mo.)

También encontrará "Experimentos de fuerza de voluntad" a lo largo de

cada capítulo. Estas son estrategias prác cas para mejorar el autocontrol
basadas en un estudio o teoría cien fica. Puede aplicar estos aumentos de
fuerza de voluntad inmediatamente a los desa os de la vida real. Le animo
a tener una mente abierta con respecto a cada estrategia, incluso las que
parecen contrarias a la intuición (y habrá muchas). Han sido probados por
los estudiantes en mi curso, y aunque no todas las estrategias funcionan
para todos, estas son las que obtuvieron el mayor elogio. ¿Los que
sonaban bien en teoría pero que fracasaron vergonzosamente en la vida
real? No los encontrarás en estas páginas.

Estos experimentos son una excelente manera de salir de la ru na y

encontrar nuevas soluciones para problemas an guos. Le animo a probar
diferentes estrategias y recopilar sus propios datos sobre los que más le
ayudan. Debido a que son experimentos, no exámenes, no puedes fallar,
incluso si decides probar exactamente lo contrario de lo que sugiere la
ciencia (después de todo, la ciencia necesita escép cos). Comparta las
estrategias con sus amigos, familiares y colegas, y vea qué funciona para
ellos. Siempre aprenderá algo y puede usar lo que ha aprendido para
refinar sus propias estrategias para el autocontrol.

SU DESAFÍO DE PODER
 Para aprovechar al máximo este libro, recomiendo elegir un desa o de
fuerza de voluntad específico para probar cada idea en contra. Todos
tenemos desa os de fuerza de voluntad. Algunos son universales; por
ejemplo, gracias a nuestro ins nto biológico para desear azúcar y grasa,
todos debemos contener la necesidad de mantener la panadería local en el
negocio. Pero muchos de nuestros desa os de fuerza de voluntad son
únicos. Lo que anhelas, otra persona podría ser rechazada por. A lo que
eres adicto, a otra persona le puede parecer aburrido. Y lo que pospongas,
otra persona podría pagar por hacer. Independientemente de los detalles,
estos desa os enden a desarrollarse de la misma manera para cada uno
de nosotros. Su deseo por el chocolate no es tan diferente del deseo de un
fumador por un cigarrillo, o el deseo de un adicto a las compras.

Tu desa o de fuerza de voluntad podría ser algo que hayas estado

evitando (lo que llamaremos un desa o de poder "Yo lo haré") o un hábito
que quieres romper (un desa o de poder "No lo haré"). También puede
elegir una meta importante en su vida a la que le gustaría darle más
energía y enfoque (un desa o de poder "Quiero"), ya sea mejorar su salud,
controlar el estrés, mejorar sus habilidades de crianza o mejorar su carrera.
. Debido a que la distracción, la tentación, el control de los impulsos y la
dilación son tales desa os humanos universales, las estrategias en este
libro serán ú les para cualquier obje vo que elija. Cuando termine el libro,
tendrá una mejor perspec va de sus desa os y un nuevo conjunto de
estrategias de autocontrol para apoyarlo.

TOME SU TIEMPO

Este libro está diseñado para ser usado como si estuviera tomando mi
curso de diez semanas. Está dividido en diez capítulos, cada uno de los
cuales describe una idea clave, la ciencia detrás de ella y cómo puede
aplicarse a sus obje vos. Las ideas y estrategias se construyen unas sobre
otras, de modo que lo que haga en cada capítulo lo prepare para el
próximo.

Aunque podría leer todo este libro en un fin de semana, lo aliento a

que se apunte a la hora de implementar las estrategias. Los estudiantes en
mi clase toman una semana entera para observar cómo se desarrolla cada
idea en sus propias vidas. Intentan una nueva estrategia para el
autocontrol cada semana e informan sobre qué funcionó mejor. Le
recomiendo que adopte un enfoque similar, especialmente si planea usar
este libro para abordar un obje vo específico, como perder peso o
controlar sus finanzas. Date empo para probar los ejercicios prác cos y
reflexionar. Elija una estrategia de cada capítulo, lo que parezca más
relevante para su desa o, en lugar de probar diez nuevas estrategias a la
vez.

Puede usar la estructura de diez semanas del libro en cualquier

momento que desee hacer un cambio o lograr un obje vo, tal como
algunos estudiantes han tomado el curso varias veces, enfocándose en un
desa o de fuerza de voluntad diferente cada vez. Pero si pretende leer
todo el libro primero, disfrute, y no se preocupe por tratar de mantenerse
al día con las reflexiones y los ejercicios a medida que avanza. Tome nota
de las que le parezcan más interesantes y vuelva a ellas cuando esté listo
para poner las ideas en acción.

VAMOS A EMPEZAR

Aquí está su primera tarea: elija un desa o para nuestro viaje a través
de la ciencia de la fuerza de voluntad. Luego, reúnase conmigo en el
Capítulo 1, donde haremos un viaje al pasado para inves gar de dónde
proviene esta cosa llamada fuerza de voluntad, y cómo podemos obtener
más.

BAJO EL MICROSCOPIO: ELIJA SU DESAFÍO DE PODERES

 Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de elegir el desa o de la
fuerza de voluntad al que más le gustaría aplicar las ideas y estrategias en
este libro. Las siguientes preguntas pueden ayudarlo a iden ficar el desa o
que está listo para enfrentar:

• El desa o de poder "Yo lo haré": ¿Qué es algo que te gustaría hacer

más, o dejar de postergar, porque sabes que hacerlo mejorará la calidad de
tu vida?

• El desa o del poder "No lo haré": ¿Cuál es el hábito "más pegajoso"

en tu vida? ¿A qué te gustaría renunciar o hacer menos porque está
minando tu salud, felicidad o éxito?

• Desa o de poder "Quiero": ¿Cuál es el obje vo a largo plazo más

importante en el que te gustaría centrar tu energía? ¿Qué "deseo"
inmediato es más probable que lo distraiga o lo ente lejos de esta meta?

UNO

Lo haré, no lo haré, lo que quiero: qué es la fuerza de voluntad y por

qué importa

Cuando se piensa en algo que requiere fuerza de voluntad, ¿cuál es la

primera cosa que viene a la mente? Para la mayoría de nosotros, la prueba
clásica de la fuerza de voluntad es resis r la tentación, ya sea que la
tentadora sea una dona, un cigarrillo, una venta de liquidación o una
aventura de una noche. Cuando la gente dice: "No tengo fuerza de
voluntad", lo que generalmente quieren decir es: "Tengo problemas para
decir que no cuando mi boca, estómago, corazón o (complete su parte
anatómica) quiere decir que sí". Piense en ello como " No voy a "poder".

Pero decir no es solo una parte de lo que es la fuerza de voluntad y lo

que requiere. Después de todo, "solo diga no" son las tres palabras
favoritas de los procras nadores y las papas de entrenador en todo el
mundo. A veces, es más importante decir que sí. ¿Todas esas cosas que
dejas para mañana (o para siempre)? La fuerza de voluntad te ayuda a
ponerlos en la lista de tareas pendientes de hoy, incluso cuando la
ansiedad, las distracciones o un maratón de reality show amenazan con
sacarte de esto. Piense en ello como el poder de "Lo haré", la capacidad de
hacer lo que necesita hacer, incluso si una parte de usted no quiere
hacerlo.

"Lo haré" y "No lo haré" el poder son los dos lados del autocontrol,
pero solo ellos no cons tuyen fuerza de voluntad. Para decir no cuando
necesita decir no, y sí cuando necesita decir sí, necesita un tercer poder: la
capacidad de recordar lo que realmente quiere. Lo sé, crees que lo que
realmente quieres es el brownie, el tercer mar ni o el día libre. Pero
cuando estás enfrentando la tentación, o flirteando con la dilación,
necesitas recordar que lo que realmentelo que quiero es encajar en tus
jeans ajustados, obtener la promoción, salir de la deuda de la tarjeta de
crédito, mantener tu matrimonio o salir de la cárcel. De lo contrario, ¿qué
va a impedirte seguir tus deseos inmediatos? Para ejercer el autocontrol,
necesitas encontrar tu mo vación cuando sea importante. Este es el poder
de "quiero".

La fuerza de voluntad consiste en aprovechar los tres poderes de lo que

haré, no lo haré, y quiero ayudarte a alcanzar tus obje vos (y mantenerte
fuera de problemas). Como veremos, los seres humanos somos los
afortunados receptores de cerebros que apoyan todas estas
capacidades. De hecho, el desarrollo de estos tres poderes, lo haré, lo haré
y lo que quiero, puede definir lo que significa ser humano. Antes de pasar
al asunto sucio de analizar por qué no usamos estos poderes, comencemos
por apreciar la suerte que tenemos de tenerlos. Echaremos un vistazo
rápido al cerebro para ver dónde ocurre la magia y descubriremos cómo
podemos entrenar al cerebro para que tenga más fuerza de
voluntad. También veremos por primera vez por qué la fuerza de voluntad
puede ser di cil de encontrar y cómo u lizar otro rasgo humano único, la
autoconciencia, para evitar el fracaso de la fuerza de voluntad.

Por qué tenemos fuerza de voluntad

Imagínese esto: hace 100.000 años, y usted es un homo sapiens de

primera línea de la variedad más recientemente desarrollada. Sí, tómese
un momento para entusiasmarse con sus pulgares opuestos, la columna
vertebral erguida y el hueso hioides (lo que le permite producir algún po
de discurso, aunque me condenarán si sé cómo suena). Felicitaciones,
también, por su habilidad para usar el fuego (sin prenderse fuego) y su
habilidad para cortar búfalos e hipopótamos con sus herramientas de
piedra de vanguardia.

Hace apenas unas generaciones, sus responsabilidades en la vida

habrían sido tan simples: 1. Encontrar la cena. 2. Reproducir. 3. Evite
encuentros inesperados con un Crocodylus anthropophagus(que en la n
significa "cocodrilo que come bocadillos en los humanos"). Pero vives en
una tribu muy unida y dependes de otros homo sapiens para tu
supervivencia. Eso significa que debe agregar “no molestar a nadie en el
proceso” a su lista de prioridades. Las comunidades requieren cooperación
y recursos compar dos, no puedes simplemente tomar lo que
quieres. Robar la hamburguesa o compañero de búfalo de otra persona
podría hacer que te expulsen del grupo o incluso que te maten. (Recuerde,
otros homo sapiens también enen herramientas afiladas de piedra, y su
piel es mucho más delgada que la de un hipopótamo). Además, es posible
que necesite que su tribu lo cuide si se enferma o lesiona, no más caza y
recolección para usted. . Incluso en la Edad de Piedra, las reglas sobre
cómo ganar amigos e influir en las personas probablemente son las mismas
que las de hoy: cooperar cuando su vecino necesita refugio, compar r su
cena incluso si todavía ene hambre,

No es solo tu vida lo que está en juego. La supervivencia de toda la

tribu depende de tu capacidad para ser más selec vo con quién luchas
(mantenerlo fuera del clan) y con quién te apareas (no un primo primo, por
favor, necesitas aumentar la diversidad gené ca para que toda tu tribu no
esté No es eliminado por una enfermedad). Y si ene la suerte de
encontrar un compañero, ahora se espera que se una para toda la vida, no
solo para diver rse una vez detrás de un arbusto. Sí, para usted, el (casi)
humano moderno, hay todo po de nuevas formas de meterse en
problemas con los ins ntos probados del ape to, la agresión y el sexo.

Esto fue solo el comienzo de la necesidad de lo que ahora llamamos

fuerza de voluntad. A medida que avanzaba la (pre) historia, la creciente
complejidad de nuestros mundos sociales requería un aumento
equivalente en el autocontrol. La necesidad de encajar, cooperar y
mantener relaciones a largo plazo ejerce presión sobre nuestros cerebros
humanos tempranos para desarrollar estrategias para el
autocontrol. Quienes somos ahora es una respuesta a estas
demandas. Nuestros cerebros se pusieron al día, y voilà, tenemos fuerza de
voluntad: la capacidad de controlar los impulsos que nos ayudaron a ser
completamente humanos.

¿POR QUÉ IMPORTA AHORA?

De vuelta a la vida moderna (puedes mantener tus pulgares oponibles,

por supuesto, aunque es posible que quieras ponerte un poco más de
ropa). La fuerza de voluntad ha pasado de ser lo que nos dis ngue a los
humanos de otros animales a lo que nos dis ngue unos de otros. Es
posible que todos hayamos nacido con la capacidad de tener fuerza de
voluntad, pero algunos de nosotros lo usamos más que otros. Las personas
que enen mejor control de su atención, emociones y acciones se
encuentran mejor en casi cualquier forma en que lo mires. Son más felices
y más sanos. Sus relaciones son más sa sfactorias y duran más. Hacen más
dinero y van más allá en sus carreras. Son más capaces de manejar el
estrés, lidiar con los conflictos y superar la adversidad. Incluso viven más
empo. Cuando se enfrenta a otras virtudes, la fuerza de voluntad sale a la
cabeza.cerrado ). Si queremos mejorar nuestras vidas, la fuerza de
voluntad no es un mal lugar para comenzar. Para hacer esto, tendremos
que pedir un poco más de nuestros cerebros equipados de serie. Y
entonces, comencemos por echar un vistazo a en qué estamos trabajando.

LA NEUROCIENCIA DE YO LO HARÉ, NO LO HARÉ, Y QUIERO

Nuestros poderes modernos de autocontrol son el producto de

presiones de hace mucho empo para ser mejores vecinos, padres y
compañeros. Pero, ¿cómo exactamente el cerebro humano se puso al
día? La respuesta parece ser el desarrollo de la corteza prefrontal, una
buena parte del patrimonio neural justo detrás de la frente y los
ojos. Durante la mayor parte de la historia evolu va, la corteza prefrontal
controlaba principalmente el movimiento sico: caminar, correr, alcanzar,
empujar, una especie de proto-autocontrol. A medida que los humanos
evolucionaron, la corteza prefrontal se hizo más grande y se conectó mejor
con otras áreas del cerebro. Ahora ocupa una porción más grande del
cerebro humano que en los cerebros de otras especies, una razón por la
que nunca verá a su perro ahorrando croquetas para la jubilación. A
medida que la corteza prefrontal creció, asumió nuevas funciones de
control: controlar a qué presta atención, en qué piensa, incluso cómo te
sientes. Esto lo hizo aún mejor para controlar lo quehacer .
 Robert Sapolsky, un neurobiólogo en la Universidad de Stanford, ha
argumentado que el trabajo principal de la corteza prefrontal moderna es
sesgar el cerebro, y por lo tanto, a usted, a hacer "lo más di cil". Cuando es
más fácil permanecer en el sofá, su prefrontal La corteza te da ganas de
levantarte y hacer ejercicio. Cuando es más fácil decir sí al postre, su
corteza prefrontal recuerda las razones para pedir té en su lugar. Y cuando
es más fácil suspender ese proyecto hasta mañana, es tu corteza prefrontal
la que te ayuda a abrir el archivo y avanzar de todos modos.

Fuerza de voluntad en el cerebro

La corteza prefrontal no es una gota unificada de materia gris; ene

tres regiones clave que reparten los trabajos de lo haré, lo haré y lo que
quiero. Una región, cerca del lado superior izquierdo de la corteza
prefrontal, se especializa en el poder de "Lo haré". Te ayuda a comenzar y a
cumplir con tareas aburridas, di ciles o estresantes, como permanecer en
la caminadora cuando prefieres ir a la ducha. El lado derecho, en contraste,
maneja el poder de "No lo haré", impidiéndote seguir cada impulso o
deseo. Puede agradecer a esta región por la úl ma vez que estuvo tentado
de leer un mensaje de texto mientras conduce, pero mantuvo sus ojos en
la carretera. Juntas, estas dos áreas controlan lo que haces .

La tercera región, solo un poco más abajo y en medio de la corteza

prefrontal, man ene un registro de tus metas y tus deseos. Decide lo
que quieres . Cuanto más rápido se disparen sus células, más mo vado
estará para actuar o resis r la tentación. Esta parte de la corteza prefrontal
recuerda lo que realmente quieres, incluso cuando el resto de tu cerebro
está gritando: “¡Come eso! ¡Bebe eso! ¡Fuma eso! ¡Compra eso!"

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUÉ ES LO MÁS DURO?

Cada desa o de la fuerza de voluntad requiere hacer algo di cil, ya sea

alejarse de la tentación o no huir de una situación estresante. Imagínese
frente a su desa o específico de fuerza de voluntad. ¿Qué es lo más
di cil? ¿Qué lo hace tan di cil? ¿Cómo te sientes cuando piensas en
hacerlo?

Un caso de pérdida de fuerza perdido

¿Qué importancia ene la corteza prefrontal para el autocontrol? Una

forma de responder esa pregunta es mirar qué sucede cuando la
pierdes. El caso más famoso de daño cerebral en la corteza prefrontal es la
historia de Phineas Gage. Y una advertencia justa, esta es una historia
sangrienta. Es posible que desee dejar su sándwich.
 En 1848, Phineas Gage era un capataz de vein cinco años para una
pandilla de trabajadores ferroviarios. Sus empleadores lo llamaban su
mejor capataz, y su equipo lo respetaba y le gustaba. Sus amigos y
familiares lo llamaban tranquilo y respetuoso. Su médico, John Martyn
Harlow, lo describió como excepcionalmente fuerte en mente y cuerpo,
"poseyendo una voluntad de hierro y un marco de hierro".

Pero todo eso cambió el miércoles 13 de sep embre, a las cuatro y

media de la tarde. Gage y sus hombres usaban explosivos para abrir un
camino a través de Vermont para el ferrocarril de Rutland y Burlington. El
trabajo de Gage era establecer cada explosión. Este procedimiento había
salido bien mil veces y, sin embargo, esta vez, algo salió mal. La explosión
sucedió demasiado pronto, y la explosión envió un fregadero de tres pies y
siete pulgadas directamente al cráneo de Gage. Le perforó la mejilla
izquierda, sopló a través de su corteza prefrontal y aterrizó treinta metros
detrás de él, llevando consigo algo de la materia gris de Gage.

Ahora podrías estar imaginando a Gage, de espaldas, muerto

instantáneamente. Pero él no murió. Por informes de tes gos, ni siquiera
se desmayó. En su lugar, sus trabajadores lo pusieron en una carreta y lo
empujaron casi una milla de regreso a la taberna donde se alojaba. Su
médico lo curó lo mejor posible, reemplazando los fragmentos más
grandes de cráneo recuperado del lugar del accidente y es rando el cuero
cabelludo para cubrir las heridas.

La recuperación sica completa de Gage tomó más de dos meses

(retrasado tal vez por el entusiasmo del Dr. Harlow por la prescripción de
enemas por el hongo persistente que crece en el cerebro expuesto de
Gage). Pero para el 17 de noviembre, estaba lo suficientemente curado
como para volver a su vida normal. El propio Gage informó que "se sen a
mejor en todos los aspectos", sin dolor persistente.

Suena como un final feliz. Pero desafortunadamente para Gage, la

historia no termina ahí. Sus heridas externas pueden haber sanado, pero
algo extraño estaba sucediendo dentro del cerebro de Gage. Según sus
amigos y compañeros de trabajo, su personalidad había cambiado. El Dr.
Harlow describió los cambios en un seguimiento de su informe médico
original del accidente:

El balance . . . entre sus facultades intelectuales y sus propensiones

animales parece haber sido destruido. Es irregular, irreverente, a veces se
deja llevar por la profanidad más grosera (que antes no era su costumbre),
manifestando una pequeña deferencia para sus compañeros, impaciente
por la moderación o por los consejos cuando entra en conflicto con sus
deseos. . . ideando muchos planes de operación futura, que no están
dispuestos tan pronto como se abandonan ... En este sen do, su mente
cambió radicalmente, de manera tan decidida que sus amigos y conocidos
dijeron que "ya no era Gage".

En otras palabras, cuando Gage perdió su corteza prefrontal, perdió su

fuerza de voluntad, su fuerza de voluntad y su poder de falta. Su voluntad
de hierro, algo que había parecido una parte inquebrantable de su
carácter, había sido destruida por el hierro que golpeaba su cráneo.

La mayoría de nosotros no tenemos que preocuparnos por las

inoportunas explosiones del ferrocarril que nos roban nuestro autocontrol,
pero todos tenemos un poco de Phineas Gage en nosotros. La corteza
prefrontal no siempre es tan confiable como nos gustaría. Muchos estados
temporales, como embriagarse, privarse del sueño o simplemente
distraerse, inhiben la corteza prefrontal, imitando el daño cerebral que
Gage sufrió. Esto nos deja menos capaces de controlar nuestros impulsos,
a pesar de que nuestra materia gris todavía está segura en nuestros
cráneos. Incluso cuando nuestros cerebros están bien descansados y
sobrios, no estamos completamente fuera de peligro. Esto se debe a que,
si bien todos tenemos la capacidad de hacer las cosas más di ciles,
también tenemos el deseo de hacer exactamente lo contrario. Este impulso
debe ser restringido y, como veremos, a menudo ene una mente propia.

EL PROBLEMA DE DOS MENTES

 Cuando vemos que nuestra fuerza de voluntad falla, gastar demasiado,
comer demasiado, perder empo y perder los estribos, bueno, puede
hacer que una persona se pregunte si ene una corteza prefrontal. Claro,
podría ser posible resis r la tentación, pero eso no garan za que lo
hagamos. Es concebible que podamos hacer hoy lo que suplica que se haga
mañana, pero la mayoría de las veces, el mañana gana. Por este hecho
frustrante de la vida, también puede dar un gran agradecimiento a la
evolución. A medida que los humanos evolucionaron, nuestros cerebros no
cambiaron tanto a medida que crecieron. Evolu on prefiere agregar a lo
que se ha creado, en lugar de empezar de cero. Así que, como los humanos
requerían nuevas habilidades, nuestro cerebro primi vo no fue
reemplazado por un modelo completamente nuevo: el sistema de
autocontrol fue golpeado sobre el an guo sistema de impulsos e ins ntos.

Eso significa que para cualquier ins nto que una vez nos sirvió bien, la
evolución lo ha mantenido, incluso si ahora nos mete en problemas. La
buena no cia es que la evolución también nos ha dado una manera de
manejar los problemas que nos encontramos. Tomemos, por ejemplo, el
deleite de nuestras papilas gusta vas por los alimentos que más
probablemente nos engordarán. Una golosina insaciable una vez ayudó a
los humanos a sobrevivir cuando la comida escaseaba y la grasa corporal
adicional era un seguro de vida. Avance a nuestro entorno moderno de
comida rápida, comida chatarra y alimentos integrales, y hay más que
suficiente para todos. El peso adicional se ha conver do en un riesgo para
la salud, no una póliza de seguro, y la capacidad de resis rLos alimentos
tentadores son más importantes para la supervivencia a largo plazo. Pero
debido a que valió la pena para nuestros antepasados, nuestros cerebros
modernos todavía están equipados con un ins nto bien conservado para
desear grasa y dulces. Afortunadamente, podemos usar el sistema de
autocontrol más recientemente desarrollado del cerebro para anular esos
antojos y mantener nuestras manos fuera del tazón de dulces. Entonces,
mientras estamos atrapados con el impulso, también estamos equipados
con el control de impulso.
 Algunos neurocien ficos llegan tan lejos como para decir que tenemos
un cerebro pero dos mentes, o incluso, dos personas que viven dentro de
nuestra mente. Existe la versión de nosotros que actúa por impulso y busca
la gra ficación inmediata, y la versión de nosotros que controla nuestros
impulsos y retrasa la gra ficación para proteger nuestros obje vos a largo
plazo. Ambos somos nosotros, pero cambiamos de un lado a otro entre
estos dos yoes. A veces nos iden ficamos con la persona que quiere perder
peso y, a veces, nos iden ficamos con la persona que solo quiere la
cookie. Esto es lo que define un desa o de fuerza de voluntad: una parte
de quiere una cosa y otra parte de quiere otra cosa. O su yo presente
quiere una cosa, pero su yo futuro estaría mejor si hiciera otra
cosa. Cuando estos dos seres están en desacuerdo, una versión de
nosotros ene que anular al otro.

El problema de las dos mentes

BAJO EL MICROSCOPIO: CONOCE A TUS DOS MENTES

 Cada desa o de la fuerza de voluntad es un conflicto entre dos partes
de uno mismo. Para su propio desa o de fuerza de voluntad, describa estas
mentes en competencia. ¿Qué quiere la versión impulsiva de
ustedes? ¿Qué quiere la versión más sabia de ? A algunas personas les
resulta ú l dar un nombre a la mente impulsiva, como "el monstruo de las
galletas" a la parte de que siempre quiere una gra ficación instantánea,
"la crí ca" a la parte de que le gusta quejarse de todos y todo, o "El
procras nador" a la persona que nunca quiere empezar. Darle un nombre a
esta versión de mismo puede ayudarte a reconocer cuándo se está
haciendo cargo, y también te puede ayudar a llamar a tu ser más sabio
para obtener apoyo de fuerza de voluntad.

EL VALOR DE AMBAS SELECCIONES

Es tentador pensar que el sistema de autocontrol es el "yo"

infinitamente superior y nuestros ins ntos más primi vos como un ves gio
embarazoso de nuestro pasado evolu vo. Claro, cuando nuestros nudillos
se arrastraron en la erra, esos ins ntos nos ayudaron a sobrevivir el
empo suficiente para transmi r nuestros genes. Pero ahora solo se
interponen en el camino, lo que lleva a problemas de salud, cuentas
bancarias vacías y encuentros sexuales por los que tenemos que pedir
disculpas en la televisión nacional. Ojalá las criaturas civilizadas no
estuviéramos todavía cargadas con los impulsos de nuestros ancestros de
antaño.

No tan rapido. Si bien nuestro sistema de supervivencia no siempre

funciona a nuestro favor, es un error pensar que deberíamos conquistar el
ser primi vo por completo. Los estudios de casos médicos de personas que
han perdido estos ins ntos a través del daño cerebral revelan la
importancia de nuestros miedos y deseos primi vos para la salud, la
felicidad e incluso el autocontrol. Uno de los casos más extraños involucró
a una mujer joven que había destruido parte de su cerebro medio durante
una cirugía cerebral para detener las convulsiones. Parecía perder la
capacidad de sen r miedo y disgusto, lo que le robó dos de las fuentes más
ins n vas de autocontrol. Desarrolló el hábito de llenarse de comida hasta
que se enfermó, y con frecuencia se la podía encontrar proponiendo
sexualmente a sus familiares. ¡No es exactamente un modelo de
autocontrol!

Como veremos a lo largo de este libro, sin deseos nos deprimiríamos, y

sin temor no podríamos protegernos del peligro futuro. Parte del éxito en
los desa os de tu fuerza de voluntad será encontrar una manera de
aprovechar, y no comba r, esos ins ntos primi vos. Los neuroeconomistas,
cien ficos que estudian lo que hace el cerebro cuando tomamos
decisiones, han descubierto que el sistema de autocontrol y nuestros
ins ntos de supervivencia no siempre entran en conflicto. En algunos
casos, cooperan para ayudarnos a tomar buenas decisiones. Por ejemplo,
imagina que estás caminando por una enda por departamentos y algo
brillante te llama la atención. Su cerebro primi vo chilla, “¡Cómpralo!”
Luego revisa el precio: $ 199.99. Antes de ver el precio indignante, habría
necesitado una intervención seria de la corteza prefrontal para detener el
impulso de gasto. ¿Pero qué pasa si su cerebro registra una respuesta de
dolor ins n va al precio? Los estudios demuestran que esto realmente
sucede: el cerebro puede tratar una e queta de precio considerable como
un golpe sico en el estómago. Ese golpe ins n vo facilitará el trabajo para
su corteza prefrontal, y apenas necesitará ejercer ningún poder de "No lo
haré". A medida que nuestro obje vo sea mejorar nuestra fuerza de
voluntad, buscaremos formas de u lizar cada fragmento de lo que significa
ser humano, incluidos nuestros ins ntos más primi vos, desde el deseo de
placer hasta la necesidad de encajar, para respaldar nuestros obje vos.

LA PRIMERA REGLA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: CONOCERSE A SI

MISMO
 El autocontrol es una de las mejoras más fabulosas de la humanidad,
pero no es nuestra única dis nción. También tenemos conciencia de sí
mismo: la capacidad de darnos cuenta de lo que estamos haciendo
mientras lo hacemos, y entender por qué lo estamos haciendo. Con un
poco de suerte, también podemos predecir lo que es probable que
hagamos antes de hacerlo, lo que nos brinda una gran oportunidad de
reconsiderar. Este nivel de autoconciencia parece ser únicamente
humano. Claro, los delfines y los elefantes pueden reconocerse a sí mismos
en un espejo, pero hay poca evidencia de que busquen en sus almas la
autocomprensión.

Sin la autoconciencia, el sistema de autocontrol sería inú l. Debe

reconocer cuándo está haciendo una elección que requiere fuerza de
voluntad; de lo contrario, el cerebro siempre toma por defecto lo que es
más fácil. Considere un fumador que quiere dejar de fumar. Necesita
reconocer la primera señal de deseo y dónde es probable que la lleve
(afuera, en el frío, buscando a entas un encendedor). También necesita
darse cuenta de que si se entrega al deseo esta vez, es más probable que
vuelva a fumar mañana. Una mirada más en la bola de cristal, y verá que si
con núa en este camino, terminará con todas esas horribles enfermedades
que aprendió en la clase de salud. Para evitar este des no, ella debe tomar
una decisión consciente de no fumar el cigarrillo. Sin autoconciencia, está
condenada.

Esto puede parecer simple, pero los psicólogos saben que la mayoría
de nuestras elecciones se realizan con el piloto automá co, sin un
conocimiento real de lo que las impulsa y, sin duda, sin una reflexión seria
sobre sus consecuencias. Diablos, la mayoría de las veces, ni siquiera nos
damos cuenta de que estamos haciendo una elección. Por ejemplo, un
estudio preguntó a las personas cuántas decisiones relacionadas con los
alimentos tomaron en un día. ¿Qué dirías? En promedio, la gente adivinó
catorce. En realidad, cuando estas mismas personas rastrearon
cuidadosamente sus decisiones, el promedio fue de 227. Eso es más de
doscientas opciones que las personas inicialmente desconocían, y esas son
solo las decisiones relacionadas con la alimentación. ¿Cómo puedes
controlarte si ni siquiera te das cuenta de que hay algo que controlar?
 La sociedad moderna, con sus constantes distracciones y es mulos, no
ayuda. Baba Shiv, profesor de mercadotecnia en la Stanford Graduate
School of Business, ha demostrado que las personas distraídas enen más
probabilidades de ceder a las tentaciones . Por ejemplo, los estudiantes
que intentan recordar un número de teléfono son 50 por ciento más
propensos a elegir pastel de chocolate en lugar de fruta en un carrito de
bocadillos. Los compradores distraídos son más suscep bles a las
promociones en la enda y es más probable que regresen a casa con
ar culos que no están en sus listas de compras.
2

Cuando su mente está preocupada, sus impulsos, no sus metas a largo

plazo, guiarán sus elecciones. ¿Enviando mensajes de texto mientras se
para en línea esperando para ordenar en la cafetería? Puede que te
encuentres pidiendo un ba do de leche moca en lugar de un café
helado. (Mensaje de texto entrante: Apuesto a que no quieres saber 2
cuántas calorías hay en esa bebida). ¿No puedes dejar de pensar en el
trabajo? Podría simplemente estar de acuerdo con el vendedor de que
necesita la actualización y el paquete de servicio ilimitado.

EXPERIMENTO DE PODER: SEGUIR SUS OPCIONES DE PODERES

Para tener más autocontrol, primero necesitas desarrollar más

autoconciencia. Un buen primer paso es darse cuenta cuando esté
tomando decisiones relacionadas con su desa o de la fuerza de
voluntad. Algunos serán más obvios, como "¿Voy al gimnasio después del
trabajo?" El impacto de otras decisiones podría no estar claro hasta más
tarde en el día, cuando vea sus consecuencias. Por ejemplo, ¿eligió
empacar su bolsa de gimnasio para no tener que irse a casa
primero? (¡Inteligente! Tendrás menos posibilidades de poner excusas). ¿Te
dejaste atrapar en una llamada telefónica hasta que tuviste demasiada
hambre para ir directamente al gimnasio? (¡Vaya! Será menos probable
que haga ejercicio si ene que detenerse para cenar primero). Durante al
menos un día, haga un seguimiento de sus elecciones. Al final del día, mire
hacia atrás e intente analizar cuándo se tomaron las decisiones que
apoyaron o socavaron sus metas.

UN ADICTO DE CORREO ELECTRÓNICO DA EL PRIMER PASO A LA

RECUPERACIÓN

Michele, productora de un programa de radio de treinta y un años,

estaba revisando constantemente el correo electrónico en su computadora
o en su teléfono. Estaba interrumpiendo su produc vidad en el trabajo y
molestando a su novio, que nunca podría conseguir la atención completa
de Michele. Su desa o de la fuerza de voluntad para la clase consis a en
revisar menos el correo electrónico, y se fijó la ambiciosa meta de
controlar no más de una vez por hora. Después de la primera semana, ella
informó que no se acercó a su obje vo. El problema era que a menudo ni
siquiera se daba cuenta de que estaba revisando su correo electrónico
hasta que estaba revisando nuevos mensajes. Podría detenerse una vez
que se dio cuenta de lo que estaba haciendo, pero cualquier impulso que
la llevó a mirar su teléfono o hacer clic en su correo electrónico estaba
sucediendo fuera de la conciencia consciente. Michele estableció el
obje vo de atraparse antes en el proceso.

La semana siguiente, pudo darse cuenta de que estaba alcanzando su

teléfono o abriendo su correo electrónico. Eso le dio la oportunidad de
prac car una parada antes de que se dejara atrapar por completo. El
impulso de verificar era más esquivo. Michele tuvo problemas para
reconocer lo que la impulsaba a verificar antesella estaba en el proceso de
comprobación. Sin embargo, con el empo, llegó a reconocer una
sensación casi como un picor: una tensión en su cerebro y cuerpo que se
alivió cuando revisó su correo electrónico. Esa observación fue fascinante
para Michele; ella nunca había pensado en revisar el correo electrónico
como una forma de aliviar la tensión. Ella había pensado que solo estaba
buscando información. Cuando prestó atención a cómo se sen a después
de verificar, Michele se dio cuenta de que revisar su correo electrónico era
tan inefec vo como rascarse la picazón, simplemente hacía que le picara
más. Con esta conciencia tanto del impulso como de su respuesta, ella
tenía mucho más control sobre su comportamiento e incluso superó su
obje vo original de verificar con menos frecuencia fuera de las horas de
trabajo.

Esta semana, comprométase a observar cómo sucede el proceso de

ceder a sus impulsos. Ni siquiera necesita establecer una meta para
mejorar su autocontrol aún. Vea si puede atraparse antes y antes en el
proceso, notando qué pensamientos, sen mientos y situaciones enen más
probabilidades de provocar el impulso. ¿Qué piensas o te dices a mismo
que hace más probable que te rindas?

ENTRENAR SU CEREBRO PARA VOLUNTARSE

Llevó millones de años evolucionar para entregar una corteza

prefrontal capaz de todo lo que los humanos necesitamos. Entonces, tal
vez sea un poco codicioso preguntar esto, pero ¿es posible hacer que
nuestros cerebros sean aún mejores al autocontrol, sin tener que buscar
otro millón? Si un cerebro humano básico es bastante bueno para el
autocontrol, ¿hay algo que podamos hacer ahora mismo para mejorar el
modelo estándar?

Desde el principio de los empos, o al menos desde que los

inves gadores comenzaron a hurgar y pinchar el cerebro humano, se
asumió que el cerebro tenía una estructura fija. Cualquiera que fuera la
capacidad intelectual que tuvieras era un trato hecho, no un trabajo en
progreso. El único cambio que tu cerebro iba a ver era el deterioro de
envejecer. Pero en la úl ma década, los neurocien ficos han descubierto
que, como un estudiante entusiasta, el cerebro responde notablemente a
la experiencia. Pídale a su cerebro que haga matemá cas todos los días, y
las matemá cas mejoran. Pídale a su cerebro que se preocupe, y se pone
mejor preocupándose. Pídale a su cerebro que se concentre, y se pone
mejor concentrándose.

Su cerebro no solo encuentra estas cosas más fáciles, sino que, de

hecho, se remodela a sí mismo en función de lo que le pide que
haga. Algunas partes del cerebro se vuelven más densas, acumulando más
y más materia gris como un músculo que aumenta de volumen con el
ejercicio. Por ejemplo, los adultos que aprenden a hacer malabares
desarrollan más materia gris en regiones del cerebro que rastrean objetos
en movimiento. Las áreas del cerebro también pueden crecer más
conectadas entre sí, por lo que pueden compar r información más
rápidamente. Por ejemplo, los adultos que juegan juegos de memoria
durante vein cinco minutos al día desarrollan una mayor conec vidad
entre las regiones del cerebro importantes para la atención y la memoria.

Pero el entrenamiento cerebral no es solo para hacer malabares y

recordar dónde dejaste tus anteojos, hay una creciente evidencia cien fica
de que puedes entrenar a tu cerebro para mejorar el autocontrol. ¿Cómo
se ve el entrenamiento de fuerza de voluntad para tu cerebro? Bueno,
podrías desafiar tu poder de "No lo haré" al plantar trampas de tentación
alrededor de tu hogar: una barra de chocolate en tu cajón de calce nes,
una estación de mar nis junto a tu bicicleta está ca, la foto de tu novia
muy casada en la escuela secundaria pegada en la nevera. . O puede
construir su propia carrera de obstáculos "I will will", con estaciones que
requieren que tome jugo de pasto de trigo, haga veinte saltos y declare sus
impuestos con an cipación.

O podrías hacer algo mucho más simple y menos doloroso: meditar. Los
neurocien ficos han descubierto que cuando le pides al cerebro que
medite, mejora, no solo meditando, sino con una amplia gama de
habilidades de autocontrol, incluida la atención, el enfoque, el manejo del
estrés, el control de los impulsos y la autoconciencia. Las personas que
meditan regularmente no solo son mejores en estas cosas. Con el empo,
sus cerebros se convierten en máquinas de fuerza de voluntad bien
afinadas. Los meditadores regulares enen más materia gris en la corteza
prefrontal, así como las regiones del cerebro que apoyan la autoconciencia.

No se necesita una vida de meditación para cambiar el

cerebro. Algunos inves gadores han comenzado a buscar la dosis más
pequeña de meditación necesaria para ver los beneficios (un enfoque que
mis alumnos aprecian profundamente, ya que no muchos se dirigirán a los
Himalayas para sentarse en una cueva durante la próxima década). Estos
estudios toman a personas que nunca antes han meditado, incluso a
personas que se muestran escép cas de todo, y les enseñan una técnica de
meditación simple como la que aprenderá más adelante. Un estudio
encontró que solo tres horas de prác ca de meditación condujeron a
mejorar la atención y el autocontrol. Después de once horas, los
inves gadores pudieron ver esos cambios en el cerebro. Los nuevos
meditadores habían aumentado las conexiones neuronales entre las
regiones del cerebro importantes para mantenerse enfocado, ignorar las
distracciones y controlar los impulsos.

Puede parecer increíble que nuestros cerebros puedan remodelarse

tan rápidamente, pero la meditación aumenta el flujo de sangre a la
corteza prefrontal, de la misma manera que levantar pesas aumenta el
flujo de sangre a sus músculos. El cerebro parece adaptarse al ejercicio de
la misma manera que lo hacen los músculos, se hace más grande y más
rápido para mejorar lo que le pides. Por lo tanto, si está listo para entrenar
su cerebro, la siguiente técnica de meditación hará que la sangre corra
hacia su corteza prefrontal: lo más cerca que podamos para acelerar la
evolución y aprovechar al máximo el potencial de nuestro cerebro.

EXPERIMENTO DE PODER: UNA MEDITACIÓN DE ENTRENAMIENTO

CEREBRAL DE CINCO MINUTOS
 El enfoque respiratorio es una técnica de meditación simple pero
poderosa para entrenar tu cerebro y aumentar la fuerza de
voluntad. Reduce el estrés y le enseña a la mente cómo manejar las
distracciones internas (antojos, preocupaciones, deseos) y las tentaciones
externas (sonidos, imágenes y olores). Una nueva inves gación muestra
que la prác ca regular de meditación ayuda a las personas a dejar de
fumar, a perder peso, a dejar el hábito de las drogas ya mantenerse
sobrio. Cualquiera que sean los desa os de "Lo haré" y "No lo haré", esta
meditación de cinco minutos es un poderoso ejercicio de entrenamiento
mental para aumentar tu fuerza de voluntad.

Aquí es cómo empezar:

1. Siéntate y quédate quieto.

Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, o siéntese con
las piernas cruzadas sobre un cojín. Siéntate derecho y descansa tus manos
en tu regazo. Es importante no inquietarse cuando medita, esa es la base
sica del autocontrol. Si nota el ins nto de rascarse una picazón, ajustar
sus brazos o cruzar y desenroscar sus piernas, vea si puede sen r la
necesidad pero no seguirla. Este simple acto de permanecer quieto es
parte de lo que hace que la meditación sea un entrenamiento de fuerza de
fuerza efec vo. Estás aprendiendo a no seguir automá camente cada
impulso que producen tu cerebro y tu cuerpo.

2. Dirige tu atención a la respiración.

Cierra los ojos o, si estás preocupado por quedarte dormido, enfoca tu

mirada en un solo lugar (como una pared en blanco, no la Red de Compras
en el Hogar). Comienza a notar tu respiración. En silencio diga en su mente
"inhalar" mientras inhala y "espire" mientras exhala. Cuando note que su
mente divaga (y lo hará), simplemente devuélvala a la respiración. Esta
prác ca de volver a la respiración, una y otra vez, pone en marcha la
corteza prefrontal y calma el estrés y los centros de ansiedad del cerebro.

3. Observe cómo se siente respirar y observe cómo la mente divaga.

 Después de unos minutos, deje caer las e quetas "inhale / exhale".
Trate de concentrarse solo en la sensación de respirar. Podría notar las
sensaciones de la respiración que entra y sale de su nariz y boca. Es posible
que sientas que el abdomen o el pecho se expanden a medida que
respiras, y se desinfla al exhalar. Tu mente podría vagar un poco más sin el
e quetado. Al igual que antes, cuando te das cuenta de que estás
pensando en otra cosa, vuelve a prestar atención a la respiración. Si
necesita ayuda para volver a concentrarse, vuelva a respirar diciendo
"inhalar" y "exhale" durante algunas rondas. Esta parte de la prác ca
entrena la autoconciencia junto con el autocontrol.

Empieza con cinco minutos al día. Cuando esto se convierta en un

hábito, intente de diez a quince minutos al día. Si eso comienza a sen rse
como una carga, bájala a cinco. Una prác ca corta que haces todos los días
es mejor que una prác ca prolongada que con núas posponiendo para
mañana. Puede ayudarlo a elegir un momento específico en el que
meditará todos los días, como antes de su ducha matu na. Si esto es
imposible, mantenerse flexible te ayudará a encajar cuando puedas.

SER MALO EN LA MEDITACIÓN ES BUENO PARA EL AUTO-CONTROL

Andrew se sin ó como un meditador terrible. El ingeniero eléctrico de

cincuenta y un años estaba convencido de que el obje vo de la meditación
era deshacerse de todos los pensamientos y vaciar la mente. Incluso
cuando estaba concentrado en su respiración, otros pensamientos
entraron sigilosamente. Estaba dispuesto a renunciar a la prác ca porque
no estaba mejorando tan rápido como esperaba, y pensó que estaba
perdiendo el empo si no lo hacía. Capaz de concentrarse perfectamente
en la respiración.
 La mayoría de los meditadores nuevos cometen este error, pero la
verdad es que ser "malo" en la meditación es exactamente lo que hace que
la prác ca sea efec va. Alenté a Andrew, y a todos los demás meditadores
frustrados en clase, a prestar atención no solo a lo bien que se estaban
enfocando durante la meditación, sino a cómo afectaba su enfoque y sus
elecciones durante el resto del día.

Andrew descubrió que incluso cuando su meditación se sen a

distraída, estaba más concentrado después de prac car que si se lo
saltara. También se dio cuenta de que lo que estaba haciendo en la
meditación era exactamente lo que tenía que hacer en la vida real:
sorprenderse alejándose de una meta y luego apuntarse de nuevo a la
meta (en este caso, centrándose en la respiración). La meditación era una
prác ca perfecta para cuando él estaba a punto de pedir algo salado y frito
para el almuerzo, y necesitaba parar y ordenar algo más saludable. Fue una
prác ca perfecta para cuando él tuvo un comentario sarcás co en sus
labios y necesitaba hacer una pausa y contener la lengua. Y fue una
prác ca perfecta para darse cuenta de cuándo estaba perdiendo el empo
en el trabajo y necesitaba volver a encarrilarse. Durante todo el día, el
autocontrol fue un proceso de darse cuenta de que estaba fuera de la
portería y redirigirse a la meta. Con esta realización, A Andrew ya no le
importaba si pasaba toda su meditación de diez minutos distrayéndose y
volviendo a la respiración. Cuanto "peor" es la meditación, mejor es la
prác ca para la vida real, siempre y cuando pueda darse cuenta de que su
mente estaba vagando.

La meditación no se trata de deshacerse de todos tus pensamientos; Es

aprender a no perderte tanto en ellos que olvidas cuál es tu obje vo. No te
preocupes si tu enfoque no es perfecto cuando meditas. Solo prac ca
volver a la respiración, una y otra vez.

LA ÚLTIMA PALABRA
 Gracias a la arquitectura del cerebro humano moderno, cada uno de
nosotros ene múl ples seres que compiten por el control de nuestros
pensamientos, sen mientos y acciones. Cada desa o de la fuerza de
voluntad es una batalla entre estas diferentes versiones de nosotros
mismos. Para poner al yo superior a cargo, necesitamos fortalecer los
sistemas de autoconciencia y autocontrol. Cuando lo hacemos, vamos a
encontrar la fuerza de voluntad y la falta de energía para hacer lo más
di cil.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

La idea : la fuerza de voluntad son en realidad tres poderes (lo haré, no

lo haré y quiero) que nos ayudan a ser una mejor versión de nosotros
mismos.

Bajo el microscopio

• ¿Qué es lo más di cil? Imagínese enfrentando su desa o de fuerza de

voluntad y haciendo las cosas más di ciles. ¿Qué lo hace di cil?

• Conoce tus dos mentes. Para su desa o de fuerza de voluntad,

describa sus dos yo compe dores. ¿Qué quiere la versión impulsiva de
ustedes? ¿Qué quiere la versión más sabia de ?

Experimentos de fuerza de voluntad

• Sigue tus elecciones de fuerza de voluntad. Durante al menos un día,

intente notar cada decisión que tome relacionada con su desa o de la
fuerza de voluntad.

• Meditación de entrenamiento mental de cinco minutos. Concéntrese

en su respiración usando las palabras "inhalar" y "exhalar" en su
mente. Cuando tu mente divague, jate y devuélvela a la respiración.

DOS

El ins nto de fuerza de voluntad: tu cuerpo nació para resis r el pastel

de queso

I comienza con un destello de emoción. Tu cerebro vibra y tu corazón

late en tu pecho. Es como si todo tu cuerpo estuviera diciendo
que sí . Entonces la ansiedad golpea. Tus pulmones se tensan y tus
músculos se tensan. Empiezas a sen rte mareado y un poco
mareado. Estás casi temblando, quieres esto tanto. Pero no puedes. Pero
tu quieres. ¡Pero no puedes! Sabe lo que necesita hacer, pero no está
seguro de poder manejar este sen miento sin desmoronarse o rendirse.

Bienvenido al mundo del deseo. Tal vez sea un antojo por un cigarrillo,
una bebida o un triple la e. Tal vez sea la vista de una venta de liquidación
súper de úl ma oportunidad, un boleto de lotería o una dona en la
ventana de la panadería. En ese momento, te enfrentas a una elección:
sigue el deseo o encuentra la fuerza interior para controlarte. Este es el
momento en el que necesita decir "No lo haré" cuando cada célula de su
cuerpo diga "Quiero".
 Sabes cuando has encontrado un verdadero desa o de fuerza de
voluntad porque lo sientes en tu cuerpo. No es un argumento abstracto
entre lo que está bien y lo que está mal. Se siente como una batalla dentro
de , una batalla entre dos partes de mismo o lo que a menudo se siente
como dos personas muy diferentes. A veces gana el antojo. A veces, la
parte de usted que sabe mejor o que quiere mejor para usted, gana.

Por qué enes éxito o fracasas en estos desa os de fuerza de voluntad

puede parecer un misterio. Un día te resistes, y al siguiente te
sucumbes. Podría preguntarse: “¿Qué estaba pensando?”. Pero una mejor
pregunta podría ser: “¿Qué estaba haciendo mi cuerpo?” La ciencia está
descubriendo que el autocontrol es una cues ón de fisiología, no solo de
psicología. Es un estado temporal de la mente y el cuerpo que le da la
fuerza y la calma para anular sus impulsos. Los inves gadores están
empezando a comprender cómo se ve ese estado y por qué la complejidad
de nuestro mundo moderno a menudo interfiere con él. La buena no cia
es que puedes aprender a cambiar tu fisiología a ese estado cuando más
necesitas la fuerza de voluntad. También puede entrenar la capacidad del
cuerpo para permanecer en este estado, de modo que cuando la tentación
ataca, su respuesta ins n va sea de autocontrol.

UN CUENTO DE DOS AMENAZAS

Para entender lo que sucede en el cuerpo cuando ejercemos el

autocontrol, debemos comenzar con una dis nción importante: la
diferencia entre un gre dientes de sable y una tarta de queso de fresa. En
un aspecto importante, el gre y la tarta de queso son iguales: ambos
pueden descarrilar su obje vo de llevar una vida larga y saludable. Pero de
otras maneras, son amenazas crí camente diferentes. Lo que el cerebro y
el cuerpo hagan para tratar con ellos será muy diferente. Por suerte para ,
la evolución te ha proporcionado exactamente los recursos que necesitas
para protegerte de ambos.
 Cuando el peligro golpea

Comencemos con un pequeño viaje en el empo, a un lugar donde

fieros gres de dientes de sable acechaban a sus presas.
3

Imagina que estás en el Serenge en África Oriental, cuidando tu

propio negocio de los primeros homínidos. Tal vez estés buscando comida
entre los restos esparcidos por la sabana. Las cosas van bien, ¿es un
an lope recién matado y abandonado al que espías? ¡Cuando de repente,
mierda santa! Un gre dientes de sable está al acecho en las ramas de un
árbol cercano. Quizás esté saboreando su aperi vo de an lope y
contemplando su segundo plato: tú. Parece ansioso por hundir esos
dientes de once pulgadas en tu carne y, a diferencia de tu yo del siglo
vein uno, este depredador no ene reparos en sa sfacer sus antojos. No
espere que él esté a dieta, considerando sus curvas como un poco
demasiado ricas en calorías.

Afortunadamente, usted no es la primera persona que se encuentra en

esta situación. Muchos de tus ancestros de hace mucho empo se
enfrentaron a este enemigo y otros como él. Y así, has heredado de tus
antepasados un ins nto que te ayuda a responder a cualquier amenaza
que requiera luchar o correr por tu vida. Este ins nto se llama
apropiadamente respuesta de estrés de lucha o huida. Conoces el
sen miento: el corazón palpita, la mandíbula se aprieta, los sen dos están
en alerta máxima. Estos cambios en el cuerpo no son accidentales. Están
coordinados de una manera sofis cada por el cerebro y el sistema nervioso
para asegurarse de que actúes rápidamente y con cada onza de energía
que enes.

Esto es lo que sucedió, fisiológicamente, cuando vio a ese gre dientes

de sable: la información de sus ojos se abrió camino en un área del cerebro
llamada amígdala, que funciona como su propio sistema de alarma
personal. Este sistema de alarma se encuentra en el centro de su cerebro y
vive para detectar posibles emergencias. Cuando se da cuenta de una
amenaza, su ubicación central facilita la difusión del mensaje a otras áreas
de su cerebro y cuerpo. Cuando el sistema de alarma ene la señal de los
globos oculares que había un gre dientes de sable mirando usted, lanzó
una serie de señales a su cerebro y cuerpo que provocaron la respuesta de
lucha o huida. Las hormonas del estrés fueron liberadas de las glándulas
suprarrenales. La energía, en forma de grasas y azúcar, se liberó en el
torrente sanguíneo desde el hígado. Su sistema respiratorio hizo que sus
pulmones bombearan para alimentar al cuerpo con oxígeno adicional. Su
sistema cardiovascular se puso en marcha para asegurarse de que la
energía en el torrente sanguíneo llegara a los músculos luchando o
huyendo. Cada célula de tu cuerpo recibió la nota: es hora de mostrar de
qué estás hecho.

Mientras que su cuerpo se preparaba para defender su vida, el sistema

de alarma en su cerebro estaba ocupado tratando de asegurarse de
que usted no recibió en la forma del cuerpo. Enfocó su atención y sus
sen dos en el gre dientes de sable y sus alrededores, asegurándose de
que ningún pensamiento extraño lo distrajera de la amenaza en
cues ón. El sistema de alarma también provocó un cambio complejo en las
sustancias químicas del cerebro que inhibían la corteza prefrontal, el área
del cerebro a cargo del control de los impulsos. Así es, la respuesta de
lucha o huida quiere hacerte más impulsivo. La corteza prefrontal racional,
sabia y delibera va se duerme de manera efec va, lo que es mejor para
asegurarse de no arruinar o pensar demasiado en su escape. Hablando de
escape, diría que lo mejor que puedes hacer en esta situación es comenzar
a correr. Ahora.

La respuesta de lucha o huida es uno de los mayores regalos de la

naturaleza para la humanidad: la capacidad integrada de su cuerpo y
cerebro para dedicar toda su energía a salvar su trasero en una
emergencia. No desperdiciarás energía sica o mental en nada que no te
ayude a sobrevivir a la crisis inmediata. Por lo tanto, cuando la respuesta
de lucha o huida toma el control, la energía sica que podría haberse
dedicado hace un momento a digerir su refrigerio matu no o la reparación
de un disposi vo colgante se redirige a la tarea de autoconservación
inmediata. La energía mental que se enfocó en encontrar su cena o en la
planificación de su próxima gran pintura rupestre se vuelve a conver r en
vigilancia en el momento presente y acción rápida. En otras palabras, la
respuesta al estrés de lucha o huida es un ins nto de ges ón de la
energía. Decide cómo vas a gastar tu energía sica y mental limitada.

UN NUEVO TIPO DE AMENAZA

¿Todavía en la sabana del Serenge , huyendo del gre dientes de

sable? Lo siento por eso. Pido disculpas si nuestro viaje en el empo fue un
poco estresante, pero fue un desvío necesario si queremos entender la
biología del autocontrol. Volvamos al día de hoy, lejos de la caza de
depredadores ahora ex ntos. Recupera el aliento, relájate un
poco. Encontremos nuestro camino en un lugar más seguro y agradable.

¿Qué tal un paseo por su calle principal local? Imagínalo ahora: es un

día hermoso, con sol brillante y una brisa suave. Los pájaros en los árboles
cantan "Imagine" de John Lennon cuando, de repente, ¡BAM! En una
vitrina de panadería, se encuentra la tarta de queso de fresa más deliciosa
que jamás hayas visto. Un esmalte rojo radiante brilla sobre su superficie
suave y cremosa. Unas cuantas rebanadas de fresas colocadas
cuidadosamente recuerdan el sabor de los veranos infan les. Antes de que
pueda decir: "Oh, espere, estoy a dieta", sus pies se están moviendo hacia
la puerta, su mano está rando del asa y las campanas suenan su boca
colgando, su boca babeando.

¿Qué está pasando en el cerebro y el cuerpo ahora ? Unas pocas

cosas. Primero, tu cerebro es temporalmente tomado por la promesa de
recompensa. Al ver ese pastel de queso de fresa, su cerebro lanza un
neurotransmisor llamado dopamina desde la mitad de su cerebro hacia
áreas del cerebro que controlan su atención, mo vación y acción. Esos
pequeños mensajeros de dopamina le dicen a su cerebro: “Debe comprar
pastel de queso AHORA, o sufrir un des no peor que la muerte”. Esto
podría explicar el movimiento casi automá co de sus pies y manos en la
panadería. (¿De quién es esa mano? ¿Es esa mi mano en la puerta? Sí, lo
es. Ahora, ¿cuánto cuesta esa tarta de queso?)

Mientras todo esto sucede, tu azúcar en la sangre baja. Tan pronto

como su cerebro an cipa el primer mordisco cremoso de su boca, libera un
neuroquímico que le dice al cuerpo que absorba cualquier energía que
esté circulando en el torrente sanguíneo. La lógica del cuerpo es la
siguiente: una rebanada de pastel de queso, con alto contenido de azúcar y
grasa, producirá un aumento importante en el azúcar en la sangre. Para
prevenir un coma an esté co de azúcar y la muerte rara (pero nunca
bonita) de la tarta de queso, es necesario reducir el azúcar que se
encuentra actualmente en el torrente sanguíneo. ¡Qué amable es el cuerpo
para cuidarte de esta manera! Pero esta baja en el azúcar en la sangre
puede hacer que te sientas un poco inestable y malhumorado, lo que hace
que tengas más ganas de comer la tarta de queso. Hmmm, astuto. No
quiero sonar como un teórico de la conspiración del pastel de queso, pero
si es una competencia entre el pastel de queso y su buena intención de
hacer dieta, diría que el pastel de queso está ganando.

¡Pero espera! Al igual que en el Serenge , enes un arma secreta: la

fuerza de voluntad. ¿Recuerdas la fuerza de voluntad, la capacidad de
hacer lo que realmente importa, incluso cuando es di cil? En este
momento, lo que realmente importa no es el placer momentáneo de que
las moléculas de tarta de queso golpeen su paladar. Parte de sabe que
enes metas más grandes. Metas como la salud, la felicidad y la adaptación
a tus pantalones mañana. Esta parte de reconoce que el pastel de queso
amenaza tus metas a largo plazo. Y así hará todo lo posible para hacer
frente a esta amenaza. Este es tu ins nto de fuerza de voluntad.

Pero a diferencia del gre dientes de sable, el pastel de queso no es la

verdadera amenaza. Piénselo: el pastel de queso no puede hacerle nada a
usted, a su salud ni a su cintura a menos que levante el tenedor. Así es:
esta vez, el enemigo está dentro. No necesitas huir de la panadería
(aunque puede que no te duela). Y defini vamente no necesitas matar la
tarta de queso (o el panadero). Pero sí necesitas hacer algo acerca de esos
antojos internos. No puedes matar exactamente un deseo, y como las
ansias están dentro de tu mente y cuerpo, no hay escape obvio. La
respuesta al estrés de lucha o huida, que lo empuja hacia sus impulsos más
primi vos, es exactamente lo que no necesita en este momento. El
autocontrol requiere un enfoque diferente para la autoconservación, uno
que lo ayude a manejar este nuevo po de amenaza.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUÉ ES LA AMENAZA?

Estamos acostumbrados a ver la tentación y los problemas fuera de

nosotros mismos: la dona peligrosa, el cigarrillo pecaminoso, el atrac vo
Internet. Pero el autocontrol apunta el espejo hacia nosotros mismos y
hacia nuestros mundos internos de pensamientos, deseos, emociones e
impulsos. Para su desa o de fuerza de voluntad, iden fique
el impulso interno que debe ser contenido. ¿Cuál es el pensamiento o
sen miento que te hace querer hacer lo que no quieres hacer? Si no está
seguro, intente alguna observación de campo. La próxima vez que te veas
tentado, vuelve tu atención hacia adentro.

La instalación de fuerza de voluntad: pausa y plan

Suzanne Segerstrom, psicóloga de la Universidad de Kentucky, estudia

cómo los estados de ánimo como el estrés y la esperanza influyen en el
cuerpo. Ella ha descubierto que, al igual que el estrés, el autocontrol ene
una firma biológica. La necesidad de autocontrol pone en movimiento un
conjunto coordinado de cambios en el cerebro y el cuerpo que lo ayudan a
resis r la tentación y anular los impulsos autodestruc vos. Segerstrom
llama a esos cambios la respuesta de pausa y plan, que no podría ser más
diferente de la respuesta de lucha o huida.

Recordarás de nuestro viaje al Serenge que una respuesta de estrés

de lucha o huida comienza cuando reconoces una amenaza externa. Tu
cerebro y tu cuerpo pasan al modo de defensa personal de ataque o
escape. La respuesta de pausa y plan difiere de una manera muy crucial:
comienza con la percepción de un conflicto interno , no de una amenaza
externa. Quieres hacer una cosa (fumar un cigarrillo, aumentar el tamaño
de tu almuerzo, visitar si os web inapropiados en el trabajo), pero debes
saber que no debes hacerlo. O sabes que deberíashaga algo (declare sus
impuestos, termine un proyecto, vaya al gimnasio), pero preferiría no hacer
nada. Este conflicto interno es su propio po de amenaza: sus ins ntos lo
empujan hacia una decisión potencialmente mala. Lo que se necesita, por
lo tanto, es la protección de mismo por mismo. De esto se trata el
autocontrol. La respuesta más ú l será ralen zarlo, no acelerarlo (como lo
hace una respuesta de lucha o huida). Y esto es precisamente lo que hace
la respuesta de pausa y plan. La percepción de un conflicto interno
desencadena cambios en el cerebro y el cuerpo que le ayudan a disminuir
la velocidad y controlar sus impulsos.

ESTE ES TU CEREBRO Y CUERPO EN LA FUERZA DE VOLUNTAD

Al igual que la respuesta de lucha o huida, la respuesta de pausa y plan

comienza en el cerebro. Así como el sistema de alarma de tu cerebro
siempre está monitoreando lo que escuchas, ves y hueles, otras áreas
están haciendo un seguimiento de lo que está sucediendo dentro de
. Este sistema de autocontrol se distribuye por todo el cerebro y conecta
las regiones de autocontrol de la corteza prefrontal con áreas del cerebro
que controlan las sensaciones, los pensamientos y las emociones de su
cuerpo. Un trabajo importante de este sistema es evitar que cometa
errores estúpidos, como romper un período de sobriedad de seis meses,
gritarle a su jefe o ignorar las cuentas de su tarjeta de crédito vencidas. El
sistema de autocontrol está a la espera de detectar señales de advertencia,
en forma de pensamientos, emociones y sensaciones, de que está a punto
de hacer algo de lo que más tarde se arrepen rá. Cuando su cerebro
reconoce tal advertencia, nuestro buen amigo, la corteza prefrontal, se
pone en acción para ayudarlo a tomar la decisión correcta. Para ayudar a la
corteza prefrontal, la respuesta de pausa y plan redirige la energía del
cuerpo al cerebro. Para el autocontrol, no necesita piernas listas para
correr o brazos listos para golpear, sino un cerebro bien alimentado listo
para flexionar su poder.

Como vimos con la respuesta de lucha o huida, la respuesta de pausa y

plan no se de ene en el cerebro. Recuerda, tu cuerpo ya ha comenzado a
responder a ese pastel de queso. Su cerebro necesita llevar el cuerpo a
bordo con sus obje vos y frenar sus impulsos. Para hacer esto, su corteza
prefrontal comunicará la necesidad de autocontrol para disminuir las
regiones del cerebro que regulan su ritmo cardíaco, presión arterial,
respiración y otras funciones automá cas. La respuesta de pausa y plan te
lleva en la dirección opuesta a la respuesta de lucha o huida. En lugar de
acelerar, su corazón se ralen za y su presión arterial se man ene
normal. En lugar de hiperven lar como un loco, respira hondo. En lugar de
tensar los músculos para prepararlos para la acción, su cuerpo se relaja un
poco.

La respuesta de pausa y plan pone a su cuerpo en un estado más

tranquilo, pero no demasiado tranquilo. El obje vo no es paralizarte ante
un conflicto interno, sino darte libertad. Al evitar que siga inmediatamente
sus impulsos, la respuesta de pausa y plan le da el empo para una acción
más flexible y reflexiva. Desde este estado de mente y cuerpo, puede optar
por alejarse de la tarta de queso, con su orgullo y su dieta intactos.

Si bien la respuesta de pausa y plan es tan innata a nuestra naturaleza

humana como la respuesta de lucha o huida, sin duda ha notado que no
siempre se siente tan ins n vo como, por ejemplo, comer la tarta de
queso. Para comprender por qué el ins nto de la fuerza de voluntad no
siempre interviene, debemos profundizar un poco más en la biología del
estrés y el autocontrol.

LA "RESERVA" DE LA FUERZA DE CUERPO

La mejor medida fisiológica de la respuesta de pausa y plan es algo que

se llama variabilidad de la frecuencia cardíaca, una medida que la mayoría
de las personas nunca ha escuchado, pero que proporciona una increíble
ventana al estado de estrés o calma del cuerpo. La frecuencia cardíaca de
todos varía hasta cierto punto. Esto es fácil de sen r cuando subes las
escaleras y tu ritmo cardíaco se dispara. Pero si está sano, su ritmo
cardíaco ha tenido algunos al bajos normales incluso cuando ha leído esta
página. No estamos hablando de arritmias peligrosas aquí.

Sólo pequeñas variaciones. Tu corazón se acelera un poco cuando

inhalas: buh-dum buh-dum buh-dum. Disminuye la velocidad al exhalar:
buh-dum buh-dum buh-dum. Esto es bueno. Esto es saludable Significa
que su corazón está recibiendo señales de ambas ramas de su sistema
nervioso autónomo: el sistema nervioso simpá co, que acelera la acción
del cuerpo, y el sistema nervioso parasimpá co, que promueve la
relajación y la curación en el cuerpo.

Cuando las personas están bajo estrés, el sistema nervioso simpá co

toma el control, lo que forma parte de la biología básica que le ayuda a
luchar o huir. La frecuencia cardíaca aumenta y la variabilidad disminuye. El
corazón se “atasca” a un ritmo mayor, lo que contribuye a los sen mientos
sicos de ansiedad o ira que acompañan a la respuesta de lucha o
huida. En contraste, cuando las personas ejercen el autocontrol con éxito,
el sistema nervioso parasimpá co interviene para calmar el estrés y
controlar la acción impulsiva. La frecuencia cardíaca disminuye, pero la
variabilidad aumenta. Cuando esto sucede, contribuye a un sen do de
enfoque y calma. Segerstrom observó por primera vez esta firma fisiológica
de autocontrol cuando pidió a los estudiantes hambrientos que no
comieran galletas de chocolate recién horneadas. (En realidad, era una
configuración cruel: a los estudiantes se les había pedido que ayunaran en
preparación para una prueba de sabor. Cuando llegaron, Fueron llevados a
una habitación con una tentadora muestra de galletas de chocolate, dulces
de chocolate y zanahorias. Luego se les dijo: Coma todas las zanahorias
que quiera, pero no toque las galletas o los dulces. Esos son para los
próximos par cipantes. A regañadientes, tuvieron que resis r los dulces, y
ahí fue cuando aumentó la variabilidad del ritmo cardíaco. ¿Los
par cipantes del control de la suerte a quienes se les pidió que
"resis eran" a las zanahorias pero que disfrutaran de todas las galletas y
dulces que querían? Ningún cambio.) ¿Los par cipantes del control de la
suerte a quienes se les pidió que "resis eran" a las zanahorias pero que
disfrutaran de todas las galletas y dulces que querían? Ningún
cambio.) ¿Los par cipantes del control de la suerte a quienes se les pidió
que "resis eran" a las zanahorias pero que disfrutaran de todas las galletas
y dulces que querían? Ningún cambio.)

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un índice de fuerza de

voluntad tan bueno que se puede usar para predecir quién resis rá la
tentación y quién se rendirá. Por ejemplo, los alcohólicos en recuperación
cuya variabilidad de la frecuencia cardíaca aumenta cuando ven una
bebida enen más probabilidades de mantenerse sobrios . Alcohólicos en
recuperación que muestran la respuesta opuesta: la variabilidad de la
frecuencia cardíaca disminuye.Cuando ven una bebida, enen un mayor
riesgo de recaída. Los estudios también muestran que las personas con
mayor variabilidad del ritmo cardíaco son mejores para ignorar las
distracciones, retrasar la gra ficación y lidiar con situaciones
estresantes. También es menos probable que renuncien a las tareas
di ciles, incluso cuando inicialmente fallan o reciben comentarios
crí cos. Estos hallazgos han llevado a los psicólogos a llamar a la
variabilidad del ritmo cardíaco la "reserva" de fuerza de voluntad del
cuerpo, una medida fisiológica de su capacidad de autocontrol. Si ene una
alta variabilidad en la frecuencia cardíaca, ene más fuerza de voluntad
disponible para cuando la tentación golpee.
 ¿Por qué algunas personas enen la suerte de enfrentar los desa os de
la fuerza de voluntad con una alta variabilidad del ritmo cardíaco, mientras
que otras enfrentan la tentación con una desventaja fisiológica
dis nta? Muchos de los factores influyen en su reserva de fuerza de
voluntad, desde lo que come (alimentos de origen vegetal, no procesados;
la comida basura no) hasta donde vive (la mala calidad del aire disminuye
la variabilidad de la frecuencia cardíaca; sí, el smog de LA puede estar
contribuyendo al alto porcentaje). de estrellas de cine en
rehabilitación). Cualquier cosaeso pone un énfasis en tu mente o tu cuerpo
puede interferir con la fisiología del autocontrol y, por extensión, sabotear
tu fuerza de voluntad. La ansiedad, la ira, la depresión y la soledad se
asocian con una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca y menos
autocontrol. El dolor crónico y la enfermedad también pueden drenar la
reserva de fuerza de voluntad de su cuerpo y cerebro. Pero hay tantas
cosas que puedes hacer que cambian el cuerpo y la mente hacia la
fisiología del autocontrol. La meditación de enfoque que aprendió en el
úl mo capítulo es una de las maneras más fáciles y efec vas de mejorar la
base biológica de la fuerza de voluntad. No solo entrena el cerebro, sino
que también aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Cualquier
otra cosa que haga para reducir el estrés y cuidar su salud: hacer ejercicio,
dormir bien, comer mejor, pasar empo de calidad con amigos y familiares.

EXPERIMENTO DE PODER: RESPIRA TU MANERA DE AUTO CONTROLAR

No encontrará muchas soluciones rápidas en este libro, pero hay una

manera de aumentar inmediatamente la fuerza de voluntad: reduzca la
velocidad de respiración a cuatro o seis respiraciones por minuto. Eso es de
diez a quince segundos por respiración: más lento de lo que normalmente
respira, pero no es di cil con un poco de prác ca y paciencia. Disminuir la
velocidad de la respiración ac va la corteza prefrontal y aumenta la
variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a cambiar el cerebro y
el cuerpo del estado de estrés al modo de autocontrol. Unos pocos
minutos de esta técnica lo harán sen r tranquilo, con control y capaces de
manejar los antojos o los desa os.
 4

Es una buena idea prac car la disminución de la respiración antes de

mirar una tarta de queso. Comience cronometrándose para ver cuántas
respiraciones toma normalmente en un minuto. Luego comience a
disminuir la respiración sin aguantar la respiración (eso solo aumentará el
estrés). Para la mayoría de las personas, es más fácil reducir la velocidad de
la exhalación, así que concéntrese en exhalar lenta y completamente
(fruncir los labios e imaginar que está exhalando a través de una pajita en
la boca puede ayudar). Exhalar por completo le ayudará a respirar de
manera más completa y profunda sin tener que luchar. Si no llegas a cuatro
respiraciones por minuto, no te preocupes. La variabilidad de la frecuencia
cardíaca aumenta constantemente a medida que su frecuencia respiratoria
cae por debajo de doce por minuto.

Las inves gaciones demuestran que la prác ca regular de esta técnica

puede hacerte más resistente al estrés y aumentar tu reserva de fuerza de
voluntad. Un estudio encontró que una prác ca diaria de veinte minutos
de respiración lenta aumentaba la variabilidad de la frecuencia cardíaca y
reducía los antojos y la depresión entre los adultos que se recuperaban del
abuso de sustancias y el trastorno de estrés postraumá co. Los programas
de entrenamiento de variabilidad del ritmo cardíaco (que u lizan ejercicios
de respiración similares) también se han u lizado para mejorar el
autocontrol y disminuir el estrés de los policías, comerciantes de bolsa y
operadores de servicio al cliente, tres de los trabajos más estresantes del
planeta. Y debido a que solo toma uno o dos minutos de respiración a este
ritmo para aumentar su reserva de fuerza de voluntad, es algo que puede
hacer cada vez que enfrenta un desa o de fuerza de voluntad.

LA FUERZA DE VOLUNTAD RX
 Uno de mis alumnos, Nathan, trabajaba como asistente médico en el
hospital local. Fue un trabajo gra ficante pero estresante que involucraba
tanto el cuidado directo del paciente como las tareas
administra vas. Encontró que el ejercicio de respiración lenta lo ayudó a
pensar con claridad y tomar mejores decisiones bajo presión. Fue tan ú l,
se lo enseñó a sus compañeros de trabajo. Ellos también comenzaron a
reducir la velocidad de su respiración para prepararse para situaciones
estresantes, como hablar con la familia de un paciente o ayudar a lidiar con
la tensión sica de trabajar un turno largo sin dormir lo suficiente. Nathan
incluso comenzó a sugerirlo a los pacientes para ayudarlos a lidiar con la
ansiedad o superar un procedimiento médico incómodo. Muchos de los
pacientes sen an que no tenían control sobre lo que les estaba
sucediendo. Disminuir la respiración les dio una sensación de control sobre
su mente y cuerpo,

ENTRENAR TU MENTE Y TU CUERPO

Si bien hay muchas cosas que puedes hacer para apoyar la fisiología del
autocontrol, esta semana te pediré que consideres las dos estrategias que
enen el mayor impacto por su dinero. Ambos son económicos y efec vos
de inmediato, con beneficios que solo se acumulan con el empo. También
mejoran un amplio conjunto de saboteadores de la fuerza de voluntad, que
incluyen depresión, ansiedad, dolor crónico, enfermedades
cardiovasculares y diabetes. Eso los convierte en una buena inversión para
cualquier persona que desee más fuerza de voluntad y que no le importen
los efectos secundarios de una mejor salud y felicidad.

El poder mágico de la voluntad

 Megan Oaten, psicóloga, y Ken Cheng, biólogo, acababan de concluir su
primer estudio sobre un nuevo tratamiento para mejorar el
autocontrol. Estos dos inves gadores de la Universidad Macquarie en
Sydney, Australia, se sorprendieron por los hallazgos. Si bien esperaban
resultados posi vos, nadie podría haber predicho el alcance de los efectos
del tratamiento. Los conejillos de indias del ensayo eran seis hombres y
dieciocho mujeres, con edades comprendidas entre los dieciocho y los
cincuenta años. Después de dos meses de tratamiento, mostraron mejoras
en la atención y la capacidad de ignorar las distracciones. En una edad de
treinta segundos de atención, eso habría sido mo vo suficiente para
celebrar. Pero había más. Habían reducido su consumo de tabaco, alcohol y
cafeína, a pesar de que nadie les había pedido que lo hicieran. Estaban
comiendo menos comida chatarra y más comida saludable. Pasaban menos
empo mirando televisión y más empo estudiando. Estaban ahorrando
dinero y gastando menos en compras por impulso. Se sen an más en
control de sus emociones. Incluso postergaban menos y tenían menos
probabilidades de llegar tarde a las citas.

Dios mío, ¿qué es esta droga milagrosa y dónde puedo obtener una
receta? La intervención no fue una droga en absoluto. El milagro de la
fuerza de voluntad era el ejercicio sico. Los par cipantes, ninguno de los
cuales se ejercitaba regularmente antes de la intervención, recibieron
membresía gratuita en un gimnasio y se les alentó a que lo
aprovecharan. Hicieron un promedio de solo una vez por semana durante
el primer mes, pero fueron hasta tres veces por semana al final del estudio
de dos meses. Los inves gadores no les pidieron que hicieran ningún otro
cambio en sus vidas y, sin embargo, el programa de ejercicios parecía
despertar nuevas fuerzas y autocontrol en todos los aspectos de sus vidas.

El ejercicio resulta ser lo más parecido a un medicamento maravilloso

que los cien ficos de autocontrol han descubierto. Para empezar, los
beneficios de la fuerza de voluntad del ejercicio son inmediatos.. Quince
minutos en una caminadora reduce los antojos, como se ve cuando los
inves gadores intentan tentar a las personas que hacen dieta con
chocolate y a los fumadores con cigarrillos. Los efectos a largo plazo del
ejercicio son aún más impresionantes. No solo alivia el estrés co diano,
sino que es un an depresivo tan poderoso como el Prozac. Hacer ejercicio
también mejora la biología del autocontrol al aumentar la variabilidad de la
frecuencia cardíaca de referencia y al entrenamiento del cerebro. Cuando
los neurocien ficos han mirado dentro de los cerebros de los nuevos
depor stas, han visto aumentos tanto en la materia gris (células del
cerebro) como en la materia blanca, el aislamiento de las células del
cerebro que les ayuda a comunicarse de manera rápida y eficiente entre
sí. El ejercicio sico, como la meditación, hace que su cerebro sea más
grande y más rápido, y la corteza prefrontal muestra el mayor efecto de
entrenamiento.

La primera pregunta que hacen mis alumnos cuando escuchan esta

inves gación es: "¿Cuánto necesito hacer?" Mi respuesta siempre es:
"¿Cuánto está dispuesto a hacer?" No ene sen do establecer una meta a
la que irá abandone en una semana, y no hay consenso cien fico sobre
cuánto ejercicio necesita hacer. Un análisis de diez estudios diferentes
realizado en 2010 encontró que los efectos más importantes para aliviar el
estado de ánimo y eliminar el estrés provinieron de dosis de ejercicio de
cinco minutos, no de sesiones de una hora de duración. No hay vergüenza,
y mucho bien potencial, en comprometerse con solo una caminata de
cinco minutos alrededor de la cuadra.

La siguiente pregunta que todos hacen es: "¿Qué po de ejercicio es

mejor?" A lo que respondo: "¿Qué po de ejercicio harás realmente?" El
cuerpo y el cerebro no parecen discriminar, por lo que todo lo que esté
dispuesto a hacer es lugar perfecto para empezar Hacer jardinería,
caminar, bailar, prac car yoga, prac car deportes en equipo, nadar, jugar
con sus hijos o mascotas, incluso la limpieza entusiasta del hogar y las
compras en la ventana califican como ejercicio. Si está absolutamente
convencido de que el ejercicio no es para usted, lo aliento a que amplíe su
definición para incluir cualquier cosa que disfrute razonablemente sobre la
cual pueda responder no a las siguientes dos preguntas: 1. ¿Está sentado,
parado o acostado? 2. ¿Estás comiendo comida chatarra mientras lo
haces? Cuando haya encontrado una ac vidad que cumpla con esta
definición, ¡felicidades! Has encontrado tu entrenamiento de fuerza de
voluntad.
 5

Cualquier cosa más allá del es lo de vida sedentario pico mejorará su

reserva de fuerza de voluntad.

EXPERIMENTO DE PODER: EL RELLENO DE PODEROSO VERDE DE CINCO

MINUTOS

Si desea un rápido llenado de fuerza de voluntad, su mejor opción

puede ser dirigirse al exterior. Solo cinco minutos de lo que los cien ficos
llaman "ejercicio verde" disminuye el estrés, mejora el estado de ánimo,
mejora el enfoque y aumenta el autocontrol. El ejercicio verde es cualquier
ac vidad sica que te lleva al aire libre y en presencia de Mama Nature. La
mejor no cia es que cuando se trata de ejercicio verde, una solución
rápida es suficiente. Las ráfagas más cortas enen un efecto más poderoso
en su estado de ánimo que los entrenamientos más largos. Tampoco ene
que sudar ni esforzarse hasta el agotamiento. El ejercicio de menor
intensidad, como caminar, ene efectos inmediatos más fuertes que el
ejercicio de alta intensidad. Aquí hay algunas ideas para su propio ejercicio
de fuerza de voluntad verde de cinco minutos:

• Salga de la oficina y diríjase a la vegetación más cercana.

• Busque una canción favorita en su iPod y camine o corra alrededor

del bloque.

• Saque a su perro afuera para jugar (y persiga el juguete usted mismo).

• Trabaja un poco en tu pa o o jardín.

• Salga a tomar un poco de aire fresco y haga algunos es ramientos

simples.

• Desa e a sus hijos a una carrera o juego en el pa o trasero.

 UN EJERCITADOR RELUCTANTE CAMBIA SU MENTE

Antonio, un propietario de cincuenta y cuatro años de dos exitosos

restaurantes italianos, estaba en mi clase por orden de un médico. Tenía
presión arterial alta y colesterol, y el tamaño de su cintura subía una
pulgada cada año. Si no cambiaba su es lo de vida, su médico le advir ó
que iba a sufrir un ataque cardíaco por un plato de ternera parmesana.
 Antonio había comprado a regañadientes una cinta de correr para la
oficina de su hogar, pero no estaba teniendo mucho uso. El ejercicio
parecía una pérdida de empo; no fue diver do ni produc vo, ¡sin
mencionar la irritación de alguien más que le dijo lo que tenía que hacer!

Sin embargo, la idea de que el ejercicio podría aumentar la capacidad

cerebral y la fuerza de voluntad intrigó a Antonio. Era un chico compe vo
y no quería ir más despacio. Comenzó a ver el ejercicio como un arma
secreta, algo que podría mantenerlo en la cima de su juego. No le dolió
que mejoraría la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es un
importante predictor de mortalidad entre las personas con enfermedad
cardiovascular.

Convir ó su cinta de correr en un generador de fuerza de voluntad al

pegar una e queta de "Fuerza de voluntad" sobre el rastreador de calorías
de la máquina (ya que a él realmente no le importaban las calorías que
quemaba, este era un po que raría una barra entera de mantequilla en
un pan sin pensarlo dos veces). Mientras caminaba y quemaba más
calorías, el número de "Fuerza de Voluntad" aumentó y se sin ó más
fuerte. Comenzó a usar la máquina para correr cada mañana para
abastecerse de fuerza de voluntad para las reuniones di ciles y las largas
horas del día.

La máquina de fuerza de voluntad de Antonio mejoró su salud, lo que

su médico quería, pero Antonio también consiguió algo que quería. Se
sin ó más enérgico y en control durante todo el día. Había asumido que el
ejercicio le quitaría empo y energía, pero descubrió que le devolvía
mucho más de lo que gastaba.

Si se dice a sí mismo que está demasiado cansado o no ene empo

para hacer ejercicio, comience a pensar en el ejercicio como algo que
restaura, no drena, su energía y fuerza de voluntad. Ejercite como algo que
restaura, no drena, su energía y fuerza de voluntad.
 ¡GANE DE PODER EN TU SUEÑO!

Si sobrevives con menos de seis horas de sueño por noche, es muy

probable que ni siquiera recuerdes cómo es tener toda tu fuerza de
voluntad. La falta de sueño leve pero crónico lo hace más suscep ble al
estrés, los antojos y la tentación. También hace que sea más di cil
controlar sus emociones, enfocar su atención o encontrar la energía para
enfrentar los grandes desa os del poder del "Yo lo haré". (En mis clases,
siempre hay un grupo que reconoce de inmediato la verdad de esta
afirmación: los nuevos padres). Si ene una falta crónica de sueño, puede
sen rse arrepen do al final del día, preguntándose por qué se entregó
nuevamente a la tentación. o dejar de hacer lo que tenías que hacer. Es
fácil dejar esta espiral en vergüenza y culpa. Casi nunca se nos ocurre que
no necesitamos conver rnos en mejores personas, sino en descansar
mejor.

¿Por qué el pobre duerme la fuerza de voluntad? Para empezar, la

privación del sueño afecta la forma en que el cuerpo y el cerebro u lizan la
glucosa, su principal forma de energía. Cuando estás cansado, tus células
enen problemas para absorber la glucosa del torrente sanguíneo. Esto los
deja sin combus ble, y usted agotado. Con tu cuerpo y tu cerebro
desesperados por obtener energía, comenzarás a desear dulces o
cafeína. Pero incluso si intenta repostar con azúcar o café, su cuerpo y su
cerebro no obtendrán la energía que necesitan porque no podrán usarla de
manera eficiente. Esta es una mala no cia para el autocontrol, una de las
tareas más costosas en energía en las que su cerebro puede gastar su
combus ble limitado.

Su corteza prefrontal, esa área del cerebro hambrienta de energía, es la

más afectada por esta crisis de energía personal. Los inves gadores del
sueño incluso enen un lindo apodo para este estado: “disfunción
prefrontal leve”. Cambie su sueño y se despierta con un daño temporal en
el cerebro similar al de Phineas Gage. Los estudios demuestran que los
efectos de la falta de sueño en su cerebro son equivalentes a estar
levemente intoxicados, un estado que muchos de nosotros podemos
afirmar que hace poco por el autocontrol.

Cuando su corteza prefrontal está dañada, pierde el control sobre otras

regiones del cerebro. Por lo general, puede silenciar el sistema de alarma
del cerebro para ayudarlo a manejar el estrés y los antojos. Pero una sola
noche de falta de sueño crea una desconexión entre estas dos regiones de
su cerebro. Sin control, el sistema de alarma reacciona de forma exagerada
al estrés co diano. El cuerpo se atasca en un estado fisiológico de lucha o
huida, acompañado de altos niveles de hormonas del estrés y disminución
de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El resultado: más estrés y
menos autocontrol.

La buena no cia es que todo esto es reversible. Cuando las personas

que no duermen pueden dormir mejor durante la noche, sus escáneres
cerebrales ya no muestran signos de deterioro de la corteza prefrontal. De
hecho, se parecen a los cerebros de los que están bien descansados. Los
inves gadores de la adicción incluso han comenzado a experimentar con
intervenciones para dormir como un tratamiento para el abuso de
sustancias. En un estudio, cinco minutos de meditación centrada en la
respiración al día ayudaron a los adictos en recuperación a quedarse
dormidos. Esto agregó una hora por noche a su empo de sueño de
calidad, que a su vez redujo significa vamente el riesgo de recaída en el
uso de drogas. Así que para una mejor fuerza de voluntad, ve a dormir ya.

EXPERIMENTO DE PODER: ZZZZZZZZZZZ

Si te has quedado sin sueño, hay muchas formas de recargar tu

autocontrol. Incluso si no puede dormir ocho horas ininterrumpidamente
cada noche, los pequeños cambios pueden hacer una gran
diferencia. Algunos estudios muestran que una buena noche de sueño
restaura la función cerebral a un nivel óp mo. Entonces, si has tenido una
semana de retraso para levantarte y levantarte temprano, recuperarte del
fin de semana puede ayudar a reponer tu fuerza de voluntad. Otra
inves gación sugiere que dormir lo suficiente a principios de la semana
puede crear una reserva que contrarreste la falta de sueño más adelante
en la semana. Y algunos estudios sugieren que lo que más importa es la
can dad de horas consecu vas que pasas despierto. En una crisis, tomar
una siesta corta puede recuperar el enfoque y el autocontrol, incluso si no
dormiste mucho la noche anterior. Pruebe una de estas estrategias:
ponerse al día, abastecerse,

CUANDO EL SUEÑO ES EL DESAFÍO DE LA VOLUNTAD

Una de mis estudiantes, Lisa, estaba tratando de romper el hábito de

quedarse hasta tarde. A los vein nueve años, estaba soltera y vivía sola, lo
que significaba que no había nadie que le asignara un horario de sueño. Se
despertaba cada mañana agotada y se arrastró a través de su trabajo como
administradora de la oficina. Ella confiaba en los refrescos de dieta con
cafeína para pasar el día y, para su vergüenza, a veces se quedaba dormida
en las reuniones. A las cinco en punto, estaba atada y cansada, una
combinación que la dejó irritada, distraída y ansiosa por llevar comida
rápida. La primera semana de clase, anunció que irse a dormir temprano
sería su desa o de fuerza de voluntad para la clase.

La próxima semana, ella no reportó ningún éxito. Alrededor de la hora

de la cena, se decía a sí misma: "Defini vamente iré a dormir más
temprano esta noche", pero a las once de la noche, esa resolución no
estaba por ninguna parte. Le pedí a Lisa que describiera el proceso de
cómo no se iba a acostar temprano. Me contó acerca del millón y una de
las cosas que cada una parecía más urgentemente crí ca cuanto más tarde
llegaba la noche. Navegar por Facebook, limpiar el refrigerador, atacar la
pila de correo no deseado, incluso ver infomerciales, nada de esto era en
realidad urgente, pero a la noche, se sen a extrañamente convincente. Lisa
estaba enganchada en hacer "una cosa más" antes de irse a dormir. Cuanto
más tarde se ponía, y cuanto más cansada estaba Lisa, menos podía resis r
la gra ficación inmediata que cada tarea prome a.

Cuando redefinimos dormir más como un desa o de no poder, las

cosas cambiaron. Obligarse a irse a dormir no era el verdadero problema,
se estaba alejando de las cosas que la mantenían despierta. Lisa estableció
la regla de apagar su computadora y TV y no comenzar ningún proyecto
nuevo después de las once de la noche. Esta regla era exactamente lo que
necesitaba para sen rse lo cansada que estaba y darse permiso para irse a
la cama antes de la medianoche. Con siete horas de sueño cada noche, Lisa
descubrió que los infomerciales y otras tentaciones nocturnas habían
perdido su atrac vo. En un par de semanas, tuvo la energía para enfrentar
el próximo desa o de la fuerza de voluntad: reducir los refrescos de dieta y
las cenas de autoservicio.

Si sabe que puede dormir más, pero de todas formas se da cuenta de

que se está levantando tarde, considere lo que está diciendo "sí" en lugar
de dormir. Esta misma regla de fuerza de voluntad se aplica a cualquier
tarea que esté evitando o posponiendo: cuando no puede encontrar la
voluntad, es posible que deba encontrar la voluntad.

LOS COSTOS DE DEMASIAR MUCHO CONTROL

El ins nto de la fuerza de voluntad es algo maravilloso: gracias al arduo

trabajo del cerebro y la cooperación de su cuerpo, sus elecciones pueden
ser impulsadas por obje vos a largo plazo, no por el pánico o la necesidad
de una gra ficación instantánea. Pero el autocontrol no es barato. Todas
estas tareas mentales, enfocadas en su atención, sopesando obje vos en
competencia y calmando el estrés y los antojos, requieren energía, energía
 sica real de su cuerpo, de la misma manera que sus músculos requieren
energía para luchar o huir en una emergencia.

Todo el mundo sabe que demasiado estrés es malo para tu

salud. Cuando está estresado crónicamente, su cuerpo con núa desviando
la energía de las necesidades a largo plazo, como la diges ón, la
reproducción, las lesiones cura vas y la lucha contra las enfermedades
para responder al flujo constante de emergencias aparentes. Así es como el
estrés crónico puede llevar a enfermedades cardiovasculares, diabetes,
dolor de espalda crónico, infer lidad o contraer todo el resfriado y la gripe
que surgen. El hecho de que nunca tenga que luchar o huir de estas
tensiones ordinarias (la buena suerte al tratar de superar o herir
mortalmente su deuda de tarjeta de crédito) no viene al caso. Mientras tu
cerebro siga iden ficando una amenaza externa, tu mente y tu cuerpo se
verán envueltos en un estado de alerta máxima y acción impulsiva.

Debido a que el autocontrol también exige altos niveles de energía,

algunos cien ficos especulan que el autocontrol crónico, como el estrés
crónico, puede aumentar sus posibilidades de enfermarse al desviar
recursos del sistema inmunológico. Lo escuchó aquí primero: demasiada
fuerza de voluntad puede ser perjudicial para su salud. Puede estar
pensando: ¿Qué pasa con todas esas cosas en el primer capítulo acerca de
cuán importante es la fuerza de voluntad para la salud? ¿Ahora me dices
que el autocontrol me va a enfermar? Bien quizás. Al igual que un poco de
estrés es necesario para una vida feliz y produc va, se necesita algo de
autocontrol. Pero al igual que vivir bajo estrés crónico no es saludable,
tratar de controlar cada aspecto de sus pensamientos, emociones y
comportamiento es una estrategia tóxica. Es una carga demasiado grande
para tu biología.

El autocontrol, al igual que la respuesta al estrés, evolucionó como una

estrategia ingeniosa para responder a desa os específicos. Pero al igual
que con el estrés, nos encontramos con problemas cuando el autocontrol
se vuelve crónico e implacable. Necesitamos empo para recuperarnos del
ejercicio del autocontrol y, a veces, necesitamos gastar nuestros recursos
mentales y sicos en otros lugares. Para preservar tanto su salud como su
felicidad, debe abandonar la búsqueda de la perfección de la fuerza de
voluntad. Incluso cuando fortalece su autocontrol, no puede controlar todo
lo que piensa, siente, dice y hace. Tendrás que elegir sabiamente tus
batallas de fuerza de voluntad.

EXPERIMENTO FUERZA DE VOLUNTAD: RELÁJESE PARA RESTAURAR SU

RESERVA DE FUERZA DE VOLUNTAD

Una de las mejores maneras de recuperarse del estrés yLas exigencias

diarias de autocontrol de tu vida es la relajación. La relajación, incluso por
unos pocos minutos, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca al
ac var el sistema nervioso parasimpá co y el sistema nervioso
simpá co. También cambia el cuerpo a un estado de reparación y curación,
mejorando su función inmunológica y reduciendo las hormonas del
estrés. Los estudios demuestran que dedicar empo a la relajación todos
los días puede proteger su salud al mismo empo que aumenta su reserva
de fuerza de voluntad. Por ejemplo, las personas que prac caban
regularmente la relajación tuvieron una respuesta fisiológica más saludable
a dos desa os de fuerza de voluntad estresantes: una prueba de
concentración mental y una prueba de resistencia al dolor (mantener un
pie sumergido en una bandeja de agua a 39 ° F: lectores, por favor, no
prueba esto en casa).

No estamos hablando de zonificación con la televisión o "relajarse" con

una copa de vino y una gran comida. El po de relajación que aumenta la
fuerza de voluntad es el verdadero descanso sico y mental que
desencadena lo que el cardiólogo Herbert Benson de Harvard Medical
School llama respuesta de relajación fisiológica . La frecuencia cardíaca y la
respiración disminuyen, la presión arterial disminuye y los músculos se
liberan de la tensión. Su cerebro se toma un descanso de planificar el
futuro o analizar el pasado.

Para desencadenar esta respuesta de relajación, acuéstese boca arriba

y levante ligeramente las piernas con una almohada debajo de las rodillas
(o colóquese en la posición más cómoda para descansar). Cierra los ojos y
respira profundamente varias veces, permi endo que tu vientre suba y
baje. Si sientes alguna tensión en tu cuerpo, puedes apretar o contraer
intencionalmente ese músculo y luego dejar de lado el esfuerzo. Por
ejemplo, si nota tensión en sus manos y dedos, apriételos en puños y luego
relájelos con las manos abiertas. Si nota tensión en la frente o la
mandíbula, arrugue los ojos y la cara, luego es re la boca hasta abrirla
completamente antes de relajarla. Quédate aquí de cinco a diez minutos,
disfrutando del hecho de que no hay nada que hacer sino respirar. Si te
preocupa quedarte dormido, ac va la alarma.

Convierta esto en una prác ca diaria, especialmente cuando se trata de

altos niveles de estrés o demandas de fuerza de voluntad. La relajación
ayudará a su cuerpo a recuperarse de los efectos fisiológicos del estrés
crónico o del autocontrol heroico.

Una nación bajo estrés

Muchos de nosotros abordamos el tema de la fuerza de voluntad con

ideas sobre lo que es: un rasgo de personalidad, una virtud, algo que enes
o no enes, tal vez un po de fuerza bruta que reúnes en situaciones
di ciles. Pero la ciencia está pintando una imagen muy diferente de la
fuerza de voluntad. Es una capacidad evolucionada y un ins nto que todos
enen, una calibración cuidadosa de lo que está sucediendo en su cerebro
y cuerpo. Pero también hemos visto que si está estresado o deprimido, es
posible que su cerebro y su cuerpo no cooperen. La fuerza de voluntad
puede verse interrumpida por la falta de sueño, una dieta deficiente, un
es lo de vida sedentario y una serie de otros factores que agotan su
energía, o man enen su cerebro y cuerpo atrapados en una respuesta de
estrés crónico. Para cada médico, gurú de la dieta o cónyuge persistente
convencido de que la fuerza de voluntad es solo una cues ón de tomar una
decisión, esta inves gación debe ser una verificación de la realidad. Sí,

La ciencia también nos señala una visión crí ca: el estrés es el enemigo
de la fuerza de voluntad. Muy a menudo creemos que el estrés es la única
forma de hacer las cosas, e incluso buscamos formas de aumentar el
estrés, como esperar hasta el úl mo minuto, o cri carnos por ser
perezosos o fuera de control, para mo varnos. O usamos el estrés para
tratar de mo var a los demás, aumentar el calor en el trabajo o bajar
fuerte en casa. Esto puede parecer que funciona a corto plazo, pero a largo
plazo, nada drena la fuerza de voluntad más rápido que el estrés. La
biología del estrés y la biología del autocontrol son simplemente
incompa bles. Tanto la respuesta de lucha o huida como la de pausa y
planificación enen que ver con la ges ón de la energía, pero redirigen su
energía y atención de formas muy diferentes. La respuesta de lucha o
huida inunda al cuerpo con energía para actuar ins n vamente, y lo roba
de las áreas del cerebro necesarias para tomar decisiones sabias. La
respuesta de pausa y plan envía esa energía al cerebro, y no solo a
cualquier parte del cerebro, sino específicamente al centro de autocontrol,
la corteza prefrontal. El estrés lo alienta a enfocarse en obje vos y
resultados inmediatos a corto plazo, pero el autocontrol requiere tener en
mente el panorama general. Aprender a manejar mejor su estrés es una de
las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su fuerza de
voluntad.

En los úl mos años, varios expertos de alto perfil han afirmado que los
estadounidenses han perdido su fuerza de voluntad colec va. Si esto es
cierto, puede tener poco que ver con la pérdida de los valores
estadounidenses fundamentales, como afirman los expertos, y mucho más
con el aumento de los niveles de estrés y temor en la sociedad actual. Una
encuesta nacional realizada en 2010 por la Asociación Americana de
Psicología encontró que el 75 por ciento de las personas en los Estados
Unidos experimentan altos niveles de estrés. No es sorprendente, dados
los eventos de la úl ma década, desde ataques terroristas y epidemias de
gripe hasta desastres ambientales, desastres naturales, desempleo y casi
un colapso económico. Estas tensiones nacionales afectan nuestra
fisiología y autocontrol. Inves gadores de la Escuela de Medicina de la
Universidad de Yale encontraron que durante la semana posterior al 11 de
sep embre de 2001, La variabilidad de la frecuencia cardíaca de los
pacientes disminuyó significa vamente. Fuimos una nación abrumada, y
no es sorprendente que las tasas de consumo de alcohol, tabaco y drogas
aumentaran durante los meses posteriores a los ataques del 11 de
sep embre. El mismo patrón surgió durante el apogeo de la crisis
económica de 2008 y 2009. Los estadounidenses informaron que comían
alimentos poco saludables con mayor frecuencia para enfrentar el estrés, y
los fumadores informaron haber fumado más cigarrillos y haber
renunciado a los intentos de dejar de fumar.

También somos una nación cada vez más privada de sueño. Según un
estudio realizado en 2008 por la Na onal Sleep Founda on, los adultos
estadounidenses ahora duermen dos horas menos por noche que el
promedio en 1960. Los hábitos de sueño de nuestra nación pueden estar
creando una epidemia de autocontrol y concentración deficientes. Algunos
expertos creen que la disminución en el empo promedio de sueño
también es una de las razones por las que las tasas de obesidad se han
disparado en el mismo período. Las tasas de obesidad son mucho más
altas entre las personas que duermen menos de seis horas por noche, en
parte porque la privación del sueño interfiere con la forma en que el
cerebro y el cuerpo u lizan la energía. Los inves gadores también han
descubierto que dormir muy poco crea problemas de control de impulsos y
atención que imitan el trastorno por déficit de atención e hiperac vidad
(TDAH). Puede ser que los hábitos de sueño de los niños, que
normalmente reflejan los de sus padres,

Si nos tomamos en serio los retos a los que nos enfrentamos, debemos
tomarnos más en serio las tareas de controlar el estrés y cuidarnos
mejor. Las personas cansadas y estresadas comienzan desde una tremenda
desventaja, y somos una nación cansada y estresada. Nuestros malos
hábitos, desde comer en exceso hasta quedarse dormido, no solo reflejan
una falta de autocontrol. Al drenar nuestra energía y crear más estrés,
están robando nuestro autocontrol.
 BAJO EL MICROSCOPIO: ESTRÉS Y AUTO-CONTROL

Esta semana, pruebe la teoría de que el estrés, ya sea sico o

psicológico, es el enemigo del autocontrol. ¿De qué manera la
preocupación o el exceso de trabajo afectan sus decisiones? ¿Tener
hambre o cansancio le quita fuerza de voluntad? ¿Qué pasa con el dolor
sico y la enfermedad? ¿O emociones como la ira, la soledad o la
tristeza? Fíjese cuando el estrés golpea durante el día o la semana. Luego
observa lo que le sucede a tu autocontrol. ¿Experimentas antojos? ¿Perder
los estribos? ¿Dejar las cosas que sabes que debes hacer?

LA ÚLTIMA PALABRA

Cuando nuestros desa os de fuerza de voluntad nos abruman, es

tentador atribuirnos la culpa a quienes somos: débiles débiles, perezosos y
sin voluntad. Pero la mayoría de las veces, nuestros cerebros y cuerpos
están simplemente en el estado equivocado de autocontrol. Cuando
estamos en un estado de estrés crónico, somos nuestros seres más
impulsivos los que enfrentamos nuestros desa os de fuerza de
voluntad. Para tener éxito en nuestros desa os de fuerza de voluntad,
necesitamos encontrar el estado mental y corporal que pone nuestra
energía hacia el autocontrol, no la autodefensa. Eso significa darnos lo que
necesitamos para recuperarnos del estrés y asegurarnos de que tenemos la
energía para ser lo mejor que podemos ser.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 La idea : la fuerza de voluntad es un ins nto biológico, como el estrés,
que evolucionó para ayudarnos a protegernos de nosotros mismos.

Bajo el microscopio

• ¿Cuál es la amenaza? Para su desa o de fuerza de voluntad,

iden fique el impulso interno que debe ser contenido.

• Estrés y autocontrol. Observe cuándo el estrés se manifiesta a lo largo

del día o la semana y observe qué sucede con su
autocontrol. ¿Experimentas antojos? ¿Perder los estribos? ¿Dejar las cosas
que sabes que debes hacer?

Experimentos de fuerza de voluntad

• Respira en tu camino hacia el autocontrol. Reduzca la velocidad de su

respiración a cuatro o seis respiraciones por minuto para cambiar al estado
fisiológico de autocontrol.

• El relleno de fuerza de voluntad verde de cinco minutos. Manténgase

ac vo al aire libre, incluso solo caminando alrededor de la cuadra, para
reducir el estrés, mejorar su estado de ánimo y aumentar la mo vación.

• Zzzzzzzzzz. Deshaga los efectos de la falta de sueño con una siesta o

una buena noche de sueño.

• Relájese para restaurar su reserva de fuerza de voluntad. Acuéstese,

respire profundamente y deje que la respuesta de relajación fisiológica lo
ayude a recuperarse de las demandas de autocontrol y estrés diario.
 TRES

Demasiado cansado para resis r: por qué el autocontrol es como un

músculo

yoEs una vista familiar en los campus universitarios de todo el país: los
estudiantes de aspecto demacrado caen sobre los escritorios de la
biblioteca y las computadoras portá les. Como zombis, cruzan el campus
en busca de cafeína y azúcar. Los gimnasios están vacíos, las camas sin
dormir. En Stanford, se llama "Semana Muerta": el período de examen final
de siete días al final de cada trimestre. Los estudiantes se amontonan con
datos y fórmulas, se juntan con sus amigas y se esfuerzan por estudiar lo
suficiente como para compensar las diez semanas de fiestas en el
dormitorio y el golf de Frisbee. Sin embargo, los estudios demuestran que
estos esfuerzos heroicos enen un costo (más allá de las entregas
nocturnas de pizza y las costosas bebidas espresso). Durante los períodos
de exámenes finales, muchos estudiantes parecen perder la capacidad de
controlar algo más que sus hábitos de estudio. Fuman más cigarrillos y
abandonan la barra de ensaladas para la línea de papas fritas. Son
propensos a arrebatos emocionales y accidentes de bicicleta. Se saltan la
ducha y se afeitan, y rara vez hacen el esfuerzo de cambiarse de
ropa. Querido Dios, incluso dejan de usar el hilo dental.

Bienvenido a uno de los hallazgos más sólidos, aunque perturbadores,

de la ciencia del autocontrol: las personas que usan su fuerza de voluntad
parecen haberse quedado sin ella. Los fumadores que se quedan sin un
cigarrillo durante vein cuatro horas enen más probabilidades de
consumir un helado. Los bebedores que se resisten a su cóctel favorito se
debilitan sicamente en una prueba de resistencia. Quizás lo más
inquietante es que las personas que están a dieta son más propensas a
engañar a su cónyuge. Es como si solo hubiera tanta fuerza de voluntad
para dar la vuelta. Una vez agotado, quedas indefenso ante la tentación, o
al menos en desventaja.

Este hallazgo ene implicaciones importantes para sus desa os de

fuerza de voluntad. La vida moderna está llena de demandas de
autocontrol que pueden agotar tu fuerza de voluntad. Los inves gadores
han descubierto que el autocontrol es más alto en la mañana y se deteriora
constantemente a lo largo del día. Cuando llegas a lo que realmente te
importa, como ir al gimnasio después del trabajo, abordar el gran proyecto,
mantener la calma cuando tus hijos convierten el sofá en una obra maestra
de pintura con los dedos o alejarte del paquete de emergencia de
Cigarrillos escondidos en tu cajón, puedes encontrarte sin fuerza de
voluntad. Y si intenta controlar o cambiar demasiadas cosas a la vez, puede
agotarse por completo. Este fracaso no dice nada sobre tu virtud, solo
sobre la naturaleza de la fuerza de voluntad en sí misma.

EL MODELO MUSCULAR DE AUTO CONTROL.

El primer cien fico en observar y probar sistemá camente los límites

de la fuerza de voluntad fue Roy Baumeister, un psicólogo de la
Universidad Estatal de Florida con una larga reputación en el estudio de
fenómenos desconcertantes. Había abordado cues ones como por qué los
equipos depor vos muestran una desventaja en el campo de juego
durante los campeonatos, y por qué es más probable que un jurado
encuentre culpables a los delincuentes de buena apariencia.
6

Su trabajo incluso ha tocado el abuso ritual satánico, el masoquismo

sexual y las abducciones de ovnis, temas que asustarían a la mayoría de los
inves gadores. Sin embargo, podría argumentar que sus hallazgos más
aterradores enen poco que ver con lo oculto y todo que ver con la
debilidad humana ordinaria. Durante los úl mos quince años, ha estado
pidiendo a las personas que ejerzan su fuerza de voluntad en el
laboratorio: rechazar las galletas, eliminar las distracciones, contener la ira
y sostener los brazos en agua helada. Estudio tras estudio, sin importar qué
tarea u lizara, el autocontrol de las personas se deterioró con el
empo. Una tarea de concentración no solo llevó a una peor atención con
el empo; Se agotó la fuerza sica. Controlar las emociones no solo
condujo a arrebatos emocionales; hizo que las personas estuvieran más
dispuestas a gastar dinero en algo que no necesitaban. Resis r los
tentadores dulces no solo provocó antojos de chocolate; esto provocó la
dilación. Era como si cada acto de fuerza de voluntad tomara la misma
fuente de fuerza, dejando a las personas más débiles con cada acto exitoso
de autocontrol.

Estas observaciones llevaron a Baumeister a una hipótesis intrigante:

que el autocontrol es como un músculo. Cuando se usa, se cansa. Si no
descansa el músculo, puede quedarse completamente sin fuerza, como un
atleta que se esfuerza hasta el agotamiento. Desde esa hipótesis temprana,
docenas de estudios realizados por el laboratorio de Baumeister y otros
equipos de inves gación han apoyado la idea de que la fuerza de voluntad
es un recurso limitado. Intentar controlar su temperamento, atenerse a un
presupuesto o rechazar segundos, todos u lizan la misma fuente de
fuerza. Y debido a que cada acto de la fuerza de voluntad agota la fuerza
de voluntad, el autocontrol puede llevar a la pérdida. controlar. Abstenerse
de chismear en el trabajo puede hacer que sea más di cil resis rse a la
mesa de postres de la cafetería. Y si rechaza ese tentador ramisú, puede
que le resulte más di cil concentrarse cuando vuelva a su escritorio. Para
cuando conduces a casa, y el idiota en el próximo carril casi se topa con go
porque está mirando su teléfono celular, sí, estarás gritando por la ventana
que debería estar seguro de programar el 911 en su teléfono. , el burro.

Muchas de las cosas que normalmente no consideraría que requieren

fuerza de voluntad también dependen, y agotan, de este bien limitado de
fuerza. Intentar impresionar una fecha o encajar en una cultura corpora va
que no comparte sus valores. Navegando por un viaje estresante, o
sentándote en otra reunión aburrida. Cada vez que tenga que luchar contra
un impulso, filtrar las distracciones, sopesar obje vos compe vos o hacer
que le sea di cil hacer algo, usa un poco más de la fuerza de su fuerza de
voluntad. Esto incluso incluye decisiones triviales, como elegir entre las
veinte marcas de detergentes para ropa en el mercado. Si tu cerebro y tu
cuerpo necesitan hacer una pausa y planear, estás flexionando el músculo
metafórico del autocontrol.

El modelo muscular es a la vez tranquilizador y desalentador. Es bueno

saber que no todas las fallas de la fuerza de voluntad revelan nuestras
insuficiencias innatas; A veces señalan lo duro que hemos estado
trabajando. Pero si bien es reconfortante saber que no podemos esperar
que seamos perfectos, esta inves gación también señala algunos
problemas graves. Si la fuerza de voluntad es limitada, ¿estamos
condenados a fallar en nuestros obje vos más grandes? Y gracias a las casi
constantes demandas de autocontrol de nuestra sociedad, ¿estamos
des nados a ser una nación de zombis con fuerza de voluntad, vagando
por el mundo en busca de una gra ficación instantánea?

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para superar el

agotamiento de la fuerza de voluntad y aumentar tu fuerza de
autocontrol. Eso es porque el modelo muscular no solo nos ayuda a ver por
qué fallamos cuando estamos cansados; También nos muestra cómo
entrenar el autocontrol. Comenzaremos considerando por qué la fuerza de
voluntad se agota. Luego tomaremos una lección de los atletas de
resistencia, que con regularidad superan el agotamiento, y exploramos
estrategias de entrenamiento para una mayor resistencia al autocontrol.

BAJO EL MICROSCOPIO: ALTAS Y BAJAS DE LA PODER DE LA VOLUNTAD

El modelo muscular de la fuerza de voluntad predice que el autocontrol

se drena a lo largo del día. Esta semana, preste atención a cuándo ene la
mayor fuerza de voluntad y cuándo es más probable que se rinda. ¿Se
despierta con fuerza de voluntad y la drena constantemente? ¿O hay otro
momento del día en el que te encuentras recargado y renovado? Puede
u lizar este autoconocimiento para planificar su agenda con prudencia y
limitar las tentaciones cuando sepa que estará más agotado.

UN EMPRENDEDOR DEBE SER PRIMERO LO PRIMERO

Cuando Susan se despertó a las cinco y media de la madrugada, lo

primero que hizo fue revisar el correo electrónico del trabajo en la mesa de
la cocina. Pasaría unos buenos cuarenta y cinco minutos tomando café
para responder preguntas e iden ficar sus prioridades para el día. Luego se
dirigió a un viaje de una hora de duración para dedicar un día de diez horas
como gerente de cuentas clave para una gran compañía de envíos
comercial. Su trabajo era exigente: conflictos por negociar, egos por aliviar,
incendios por apagar. A las seis de la tarde, ya estaba agotada, pero la
mayoría de las veces, se sen a obligada a quedarse hasta tarde o salir a
cenar o tomar algo con sus compañeros de trabajo. Susan quería comenzar
su propio negocio de consultoría y estaba tomando medidas para
prepararse financiera y profesionalmente. Pero la mayoría de las noches
ella estaba demasiado cansada para progresar mucho en su plan de
negocios, y temía quedarse atrapada en su trabajo para siempre.

Cuando Susan analizó cómo estaba gastando su fuerza de voluntad, era

obvio que su trabajo era cien por ciento, comenzando con el correo
electrónico de la mañana y terminando con su largo viaje a casa. La sesión
de correo electrónico en la mesa de la cocina era un viejo hábito desde que
era nueva en el trabajo y ansiosa por superar las expecta vas. Pero ahora,
no había ninguna buena razón para que esos correos electrónicos no
pudieran esperar hasta que llegara a la oficina a las ocho de la mañana.
Susan decidió que la única hora del día en la que probablemente tendría la
energía mental para perseguir sus propios obje vos era antes de su
jornada laboral. . Hizo su nueva ru na pasar la primera hora del día
construyendo su negocio, sin atender las necesidades de todos los demás.

Este fue un movimiento inteligente para Susan, que necesitaba poner

su fuerza de voluntad donde estaban sus obje vos. También demuestra
una regla importante de la fuerza de voluntad: si parece que nunca ene el
empo y la energía para su desa o "Lo haré", programe para cuando
tenga la mayor fuerza.

¿POR QUÉ ES EL AUTO CONTROL LIMITADO?

Obviamente, no tenemos un músculo de autocontrol real oculto debajo

de nuestros bíceps, impidiendo que nuestras manos alcancen el postre o
nuestra billetera. Sin embargo, sí tenemos algo como un músculo de
autocontrol en nuestro cerebro. Aunque el cerebro es un órgano, no un
músculo, se cansa por los actos repe dos de autocontrol. Los
neurocien ficos han descubierto que con cada uso de la fuerza de
voluntad, el sistema de autocontrol del cerebro se vuelve menos ac vo. Al
igual que las piernas de un corredor cansado pueden ceder, el cerebro
parece quedarse sin fuerzas para seguir adelante.

Ma hew Gailliot, un joven psicólogo que trabaja con Roy Baumeister,

se preguntó si un cerebro cansado era esencialmente un problema de
energía. El autocontrol es una tarea costosa para el cerebro, y nuestro
suministro interno de energía es limitado; después de todo, no es como si
tuviéramos un goteo de azúcar por vía intravenosa en nuestra corteza
prefrontal. Gailliot se preguntó a sí mismo: ¿Podría el agotamiento de la
fuerza de voluntad simplemente ser el resultado de que el cerebro se
quede sin energía?

Para averiguarlo, decidió probar si dar energía a las personas, en forma

de azúcar, podría restaurar la fuerza de voluntad agotada. Llevó a las
personas al laboratorio para realizar una amplia gama de tareas de
autocontrol, desde ignorar las distracciones hasta controlar sus
emociones. Antes y después de cada tarea, midió sus niveles de azúcar en
la sangre. Cuanto más caiga el azúcar en la sangre de una persona después
de una tarea de autocontrol, peor será su desempeño en la siguiente
tarea. Parecía que el autocontrol estaba drenando el cuerpo de energía, y
esta pérdida de energía estaba debilitando el autocontrol.

Luego, Gailliot les dio a los par cipantes con fuerza de voluntad un
vaso de limonada. La mitad de ellos recibió limonada endulzada con azúcar
para restaurar el azúcar en la sangre; la otra mitad recibió una bebida
placebo que fue endulzada ar ficialmente y no suministraría ninguna
energía u lizable. Sorprendentemente, el aumento de azúcar en la sangre
restauró la fuerza de voluntad. Los par cipantes que bebieron limonada
endulzada con azúcar mostraron un mejor autocontrol, mientras que el
autocontrol de quienes tomaron la limonada con placebo siguió
deteriorándose.

Los bajos niveles de azúcar en la sangre resultan predecir una amplia

gama de fallas en la fuerza de voluntad, desde rendirse en una prueba
di cil hasta atacar a otros cuando estás enojado. Gailliot, ahora profesor en
la Universidad Zirve en Turquía, descubrió que las personas con un bajo
nivel de azúcar en la sangre también enen más probabilidades de confiar
en los estereo pos y menos probabilidades de donar dinero a
organizaciones benéficas o ayudar a un extraño. Es como si nos quedamos
sin energía, lo que nos lleva a ser las peores versiones de nosotros
mismos. En contraste, dar a los par cipantes un impulso de azúcar los
vuelve a conver r en las mejores versiones de sí mismos: más persistentes
y menos impulsivos; Más reflexivo y menos egoísta.

Bueno, como puedes imaginar, este es uno de los hallazgos mejor

recibidos que he descrito en clase. Las implicaciones son a la vez
contradictorias y agradables. Sugar es tu nuevo mejor amigo ¡Comer una
barra de chocolate o tomar refrescos puede ser un acto de autocontrol! (O,
al menos, restableciendo el autocontrol). A mis alumnos les encantan estos
estudios y están muy felices de probar la hipótesis ellos mismos. Un
estudiante usó un suministro constante de Ski les para superar un
proyecto di cil. Otro tenía una lata de Altoids (una de las úl mas mentas
para contener azúcar real) en su bolsillo, y las sacaba durante largas
reuniones para sobrevivir a sus colegas. Aplaudo su entusiasmo por
traducir la ciencia en acción y empa zo con su gusto por lo dulce. Y hasta
confieso que durante años, llevé dulces a todas las clases de Introducción a
la Psicología,
7

Si el azúcar fuera realmente el secreto para tener más fuerza de

voluntad, estoy seguro de que tendría un éxito de ventas incontrolado en
mis manos y muchos patrocinadores corpora vos ansiosos. Pero cuando
mis alumnos y yo estábamos probando nuestros propios experimentos
para reponer la fuerza de voluntad, algunos cien ficos, incluido Gailliot,
comenzaron a plantear algunas preguntas inteligentes. ¿Cuánta energía,
exactamente, se consumía durante los actos de autocontrol mental? ¿Y la
restauración de esa energía realmente requería consumir una can dad
sustancial de azúcar? El psicólogo de la Universidad de Pensilvania Robert
Kurzban ha argumentado que la can dad real de energía que su cerebro
necesita para ejercer el autocontrol es menos de la mitad de un Tic Tac por
minuto. Esto puede ser más que lo que el cerebro usa para otras tareas
mentales, pero es mucho menos que lo que su cuerpo usa cuando se
ejercita. Asumiendo que ene los recursos para caminar alrededor de la
cuadra sin colapsar, las demandas absolutas de autocontrol no podrían
agotar la reserva de energía de todo el cuerpo. Y seguramente no
requeriría repostar con una bebida de 100 calorías cargada de azúcar. ¿Por
qué, entonces, el aumento del consumo de energía del cerebro durante el
autocontrol parece agotar la fuerza de voluntad tan rápidamente?

CRISIS DE ENERGÍA
 Para responder a esta pregunta, puede ser ú l recordar la crisis
bancaria estadounidense de 2009. Después de la crisis financiera de 2008,
los bancos recibieron una afluencia de dinero del gobierno. Se suponía que
estos fondos ayudarían a los bancos a cubrir sus propias obligaciones
financieras para que pudieran comenzar a otorgar préstamos
nuevamente. Pero los bancos se negaron a prestar dinero a pequeñas
empresas y prestatarios individuales. No confiaban en la oferta monetaria,
por lo que acumularon los recursos que tenían. Bastardos bastardos!

Resulta que tu cerebro también puede ser un bastardo tacaño. El

cerebro humano ene, en un momento dado, un suministro muy pequeño
de energía. Puede almacenar algo de energía en sus células, pero depende
principalmente de un flujo constante de glucosa que circula en el torrente
sanguíneo del cuerpo. Las células cerebrales especiales que detectan
glucosa monitorean constantemente la disponibilidad de energía. Cuando
el cerebro detecta una caída en la energía disponible, se pone un poco
nervioso. ¿Y si se queda sin energía? Al igual que los bancos, puede decidir
dejar de gastar y ahorrar los recursos que ene. Se mantendrá en un
presupuesto de energía ajustado, no dispuesto a gastar todo su suministro
de energía. ¿El primer gasto a cortar? Autocontrol, una de las tareas más
costosas en energía que realiza el cerebro. Para conservar energía,

Los inves gadores de la Universidad de Dakota del Sur, XT Wang, un

economista del comportamiento, y Robert Dvorak, un psicólogo, han
propuesto un modelo de autocontrol de "presupuesto energé co". Ellos
argumentan que el cerebro trata la energía como si fuera dinero. Gastará
energía cuando los recursos sean altos, pero ahorrará energía cuando los
recursos estén disminuyendo. Para probar esta idea, invitaron a sesenta y
cinco adultos, con edades comprendidas entre los diecinueve y cincuenta y
uno, al laboratorio para una prueba de su fuerza de voluntad. Los
par cipantes recibieron una serie de opciones entre dos recompensas,
como $ 120 mañana o $ 450 en un mes. Una recompensa siempre fue más
pequeña, pero los par cipantes la obtendrían más rápido que la
recompensa más grande. Los psicólogos consideran esto como una prueba
clásica de autocontrol, ya que enfrenta una gra ficación inmediata contra
consecuencias a largo plazo más favorables. Al final del estudio, Los
par cipantes tuvieron la oportunidad de ganar una de las recompensas
elegidas. Esto aseguró que estuvieran mo vados para tomar decisiones
reales basadas en lo que querían ganar.

Antes de comenzar la elección, los inves gadores midieron los niveles

de azúcar en la sangre de los par cipantes para determinar el estado de
referencia de los "fondos" disponibles para el autocontrol. Después de la
primera ronda de decisiones, los par cipantes recibieron un refresco
azucarado regular (para aumentar los niveles de azúcar en la sangre) o un
refresco de dieta sin calorías. Luego, los inves gadores midieron
nuevamente los niveles de azúcar en la sangre y pidieron a los
par cipantes que hicieran otra serie de opciones. Los par cipantes que
tomaron el refresco regular mostraron un fuerte aumento en el azúcar en
la sangre. También se hicieron más propensos a retrasar la gra ficación por
la recompensa mayor. En contraste, el azúcar en la sangre se redujo entre
los par cipantes que tomaron la soda de dieta.
8

Ahora era más probable que estos par cipantes eligieran la

gra ficación inmediata de la recompensa más rápida y más pequeña. Es
importante destacar que no fue el nivel absoluto de azúcar en la sangre lo
que predijo las elecciones de un par cipante, sino la dirección del
cambio. El cerebro preguntó: “¿Está aumentando o disminuyendo la
energía disponible?” Luego tomó una decisión estratégica sobre si gastar o
ahorrar esa energía.

LAS PERSONAS QUE ESTÁN INGUIENDO NO DEBEN DECIR A UNA

BOCADA

El cerebro puede tener una segunda mo vación detrás de su renuencia

a ejercer el autocontrol cuando los niveles de energía del cuerpo están
disminuyendo. Nuestros cerebros evolucionaron en un entorno muy
diferente al nuestro, uno en el que los suministros de alimentos eran
impredecibles. (¿Recuerda nuestro viaje al Serenge , cuando estaba
buscando restos de an lope?) Dvorak y Wang argumentan que el cerebro
humano moderno todavía puede estar usando los niveles de azúcar en la
sangre como un signo de escasez o abundancia en el medio
ambiente. ¿Están los arbustos llenos de bayas, o estériles? ¿Está cayendo la
cena muerta a nuestros pies, o tenemos que perseguirla a través de las
llanuras? ¿Hay suficiente comida para todos, o tenemos que compe r con
cazadores y recolectores más grandes y más rápidos?

Cuando el cerebro humano estaba tomando forma, bajar los niveles de

azúcar en la sangre tenía menos que ver con si habías estado usando tu
corteza prefrontal que consumía mucha energía para resis r una galleta, y
mucho más con la disponibilidad de alimentos. Si no había comido en
mucho empo, su nivel de azúcar en la sangre era bajo. Para un cerebro
que controla la energía, su nivel de azúcar en la sangre era un indicador de
la probabilidad de que muriera de hambre en un futuro cercano si no
encontraba algo para comer, rápido.

Un cerebro que podría sesgar sus decisiones hacia una gra ficación
inmediata cuando los recursos son escasos, pero hacia una inversión a
largo plazo cuando los recursos son suficientes, sería un ac vo real en un
mundo con un suministro de alimentos impredecible. Aquellos que fueron
más lentos para escuchar su hambre, o demasiado educados para luchar
por su parte, pueden haber encontrado el úl mo hueso ya raspado. En
empos de escasez de alimentos, los humanos primi vos que seguían sus
ape tos e impulsos tenían más posibilidades de sobrevivir. El que corre los
mayores riesgos, desde explorar nuevas erras hasta probar nuevos
alimentos y nuevas parejas, es a menudo el que ene más probabilidades
de sobrevivir (o al menos que sus genes sobrevivan). Lo que aparece en
nuestro mundo moderno como una pérdida.El control puede ser en
realidad un ves gio del ins nto del cerebro para asumir riesgos
estratégicos. Para evitar la inanición, el cerebro cambia a un estado más
impulsivo y de mayor riesgo. De hecho, los estudios muestran que los
humanos modernos enen más probabilidades de correr cualquier po de
riesgo cuando enen hambre. Por ejemplo, las personas hacen inversiones
más riesgosas cuando enen hambre y están más dispuestas a "diversificar
sus estrategias de apareamiento" (psicólogo evolu vo: hablar por engañar
a su pareja) después de un ayuno.

Desafortunadamente, en la sociedad occidental moderna, este ins nto

ya no vale la pena. Los cambios internos en los niveles de azúcar en la
sangre rara vez son señal de hambre o la necesidad de transmi r
rápidamente sus genes en caso de que no sobreviva el invierno. Pero
cuando su nivel de azúcar en la sangre baje, su cerebro seguirá
favoreciendo el pensamiento a corto plazo y el comportamiento
impulsivo. La prioridad de su cerebro será obtener más energía, no
asegurarse de tomar buenas decisiones que estén en línea con sus
obje vos a largo plazo. Eso significa que los corredores de bolsa pueden
hacer algunas compras estúpidas antes del almuerzo, las personas que
hacen dieta enen más probabilidades de “inver r” en billetes de lotería, y
el polí co que se salta el desayuno puede encontrar a su interno
irresis ble.

EXPERIMENTO DE PODER: LA DIETA DE PODER

Sí, es cierto que una inyección de azúcar puede darle un impulso de

fuerza de voluntad a corto plazo en una emergencia. Sin embargo, a largo
plazo, la distribución de azúcar no es una buena estrategia para el
autocontrol. Durante los momentos estresantes, es especialmente
tentador recurrir a la comida “reconfortante” altamente procesada, con
alto contenido de grasa y alta en azúcar. Sin embargo, al hacerlo, se
producirá un fallo de control y quemadura. A largo plazo, los picos y
choques de azúcar en la sangre pueden interferir con la capacidad del
cuerpo y del cerebro para usar azúcar, lo que significa que podría terminar
con un alto nivel de azúcar en la sangre, pero con poca energía (como es el
caso de millones de estadounidenses con diabetes po 2).
9
 ). Un plan mejor es asegurarse de que su cuerpo esté bien alimentado
con alimentos que le brinden energía duradera. La mayoría de los
psicólogos y nutricionistas recomiendan una dieta de bajo índice
glucémico, es decir, una que te ayude a mantener estable el azúcar en la
sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen proteínas magras,
nueces y frijoles, granos y cereales con alto contenido de fibra, y la mayoría
de las frutas y verduras, básicamente, alimentos que se parecen a su
estado natural y no enen una tonelada de azúcar, grasa y productos
químicos agregados. Puede tomar un poco de autocontrol cambiar en esta
dirección, pero cualquiera sea el paso que tome (por ejemplo, comer un
desayuno abundante y saludable durante la semana laboral en lugar de
saltearse el desayuno, o comer bocadillos con nueces en lugar de azúcar)
será más que una recompensa. Cualquier fuerza de voluntad que gastes
haciendo el cambio.

ENTRENANDO EL MUSCULO DE LA VOLUNTAD

Cualquier músculo en su cuerpo puede fortalecerse mediante el

ejercicio, ya sea que esté construyendo sus bíceps levantando pesas o
entrenando sus pulgares mediante mensajes de texto. Si el autocontrol es
un músculo (incluso un músculo metafórico), también debería ser posible
entrenarlo. Al igual que con el ejercicio sico, usar el músculo de
autocontrol puede ser agotador, pero con el empo, el ejercicio debería
hacerlo más fuerte.

Los inves gadores han puesto a prueba esta idea con los regímenes de
entrenamiento de fuerza de voluntad. No estamos hablando de un campo
de entrenamiento militar o de Master Cleanses aquí. Estas intervenciones
adoptan un enfoque más simple: desa e el músculo de autocontrol
pidiéndole a las personas que controlen una pequeña cosa que no están
acostumbradas a controlar. Por ejemplo, un programa de entrenamiento
de fuerza de voluntad les pidió a los par cipantes que crearan y
cumplieran con los plazos autoimpuestos. Podría hacer esto para cualquier
tarea que haya estado posponiendo, como limpiar su armario. Los plazos
pueden ser: Semana 1, abrir la puerta y mirar el desorden. Semana 2,
aborda cualquier cosa que esté en una percha. Semana 3, rar todo lo que
es anterior a la administración Reagan. Semana 4, averigüe si Goodwill
acepta esqueletos. Semana 5: bueno, te haces una idea. Cuando los
aprendices de fuerza de voluntad establecen este po de horario para ellos
mismos durante dos meses, los armarios no solo se limpiaron y los
proyectos se completaron, sino que también mejoraron sus dietas, hicieron
más ejercicio y redujeron el consumo de cigarrillos, alcohol y cafeína. Era
como si hubieran fortalecido su autocontrol muscular.

Otros estudios han encontrado que comprometerse con cualquier acto

pequeño y constante de autocontrol (mejorar su postura, apretar una
empuñadura todos los días hasta el agotamiento, reducir los dulces y hacer
un seguimiento de sus gastos) puede aumentar la fuerza de voluntad
general. Y si bien estos pequeños ejercicios de autocontrol pueden parecer
intrascendentes, parecen mejorar los desa os de la fuerza de voluntad que
más nos interesan, como concentrarnos en el trabajo, cuidar nuestra salud,
resis r la tentación y sen r que controlamos mejor nuestras
emociones. Un estudio, dirigido por un equipo de psicólogos de la
Universidad de Northwestern, incluso evaluó si dos semanas de
entrenamiento de fuerza de voluntad podrían reducir la violencia contra
una pareja román ca.
10

Asignaron aleatoriamente a cuarenta adultos (de dieciocho a cuarenta

y cinco, todos en relaciones román cas) a uno de los tres grupos de
capacitación. Se pidió a un grupo que usara su mano no dominante para
comer, lavarse los dientes y abrir puertas. Se le dijo al segundo grupo que
evitara maldecir y decir "sí" en lugar de "sí". El tercer grupo no recibió
instrucciones especiales. Después de dos semanas, los par cipantes en
ambos grupos de autocontrol tenían menos probabilidades de responder a
los eventos desencadenantes picos, como los celos o la falta de respeto
por parte de su pareja, con violencia sica. El tercer grupo, en contraste, no
mostró cambios. Incluso si no luchas personalmente con la violencia sica,
todos sabemos lo que es perder la calma y hacer algo por la ira que luego
lamentamos.

La importante acción "muscular" que se entrena en todos estos

estudios no es el desa o específico de la fuerza de voluntad de cumplir con
los plazos, usar la mano izquierda para abrir puertas o mantener la palabra
F para usted. Es el hábito de darse cuenta de lo que está a punto de hacer y
elegir hacer lo más di cil en lugar de lo más fácil. A través de cada uno de
estos ejercicios de fuerza de voluntad, el cerebro se acostumbra a
detenerse antes de actuar. La trivialidad de las tareas puede incluso ayudar
a este proceso. Las tareas son desafiantes, pero no son abrumadoras. Y
mientras que las autolimitaciones requieren una atención cuidadosa, es
poco probable que desencadenen fuertes sen mientos de
privación. ("¿Qué quieres decir con que no puedo decir 'sí'?!?!?! ¡Eso es lo
único que me ayuda a superar el día!

EXPERIMENTO DE PODER: UN ENTRENAMIENTO DE PODER

Si desea someterse a su propio régimen de entrenamiento de fuerza de

voluntad, pruebe el modelo muscular de autocontrol con uno de los
siguientes ejercicios de fuerza de voluntad:

• Reforzar el poder de “No lo haré”: comprometerse a no jurar (o

abstenerse de cualquier hábito de hablar), no cruzar las piernas cuando se
sienta, o usar su mano no dominante para una tarea diaria como comer o
abrir puertas.

• Fortalezca el poder de “Quiero”: Comprométase a hacer algo todos

los días (no algo que ya haga) solo por la prác ca de crear un hábito y no
de poner excusas. Podría ser llamar a su madre, meditar durante cinco
minutos o encontrar una cosa en su casa que deba ser desechada o
reciclada.
 • Fortalecer el autocontrol: realizar un seguimiento formal de algo a lo
que no suele prestar mucha atención. Esto podría ser su gasto, lo que
come o cuánto empo pasa en línea o mirando televisión. No necesitas
tecnología sofis cada, el lápiz y el papel servirán. Pero si necesitas algo de
inspiración, el movimiento del Yo Cuan ficado (

www.quan fiedself.com

) ha conver do el auto-seguimiento en un arte y una ciencia.

Para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza de

voluntad, puede elegir algo relacionado con su desa o principal de fuerza
de voluntad. Por ejemplo, si su obje vo es ahorrar dinero, puede hacer un
seguimiento de lo que gasta. Si su obje vo es hacer ejercicio con más
frecuencia, puede decidir hacer diez abdominales o flexiones antes de la
ducha de la mañana. Pero incluso si no combina este experimento con sus
obje vos más importantes, el modelo de autocontrol sugiere que ejercitar
su fuerza de voluntad todos los días, incluso de forma tonta o simple,
aumentará la fuerza para todos sus desa os de fuerza de voluntad.

UN CANDYADDICT CONQUISTA SU DIENTE DULCE

Jim, un diseñador gráfico independiente de treinta y ocho años de

edad, tenía lo que él llamó una adicción a los dulces de toda la vida: nunca
conoció un frijol de gela na que no le gustaba. Estaba intrigado por un
estudio que mencioné en la clase que descubrió que dejar los dulces en un
lugar visible puede aumentar el autocontrol general de las personas (si
habitualmente se resisten a la tentación). Jim trabajaba desde casa y, a
menudo, se movía entre su oficina y otras habitaciones de su casa. Decidió
poner un frasco de vidrio de caramelos en el pasillo al que tendría que
pasar cada vez que se fuera o regresara a su oficina. No prohibió todos los
dulces, pero ins tuyó una regla de "no dulces de la jarra de dulces" para
desafiar su músculo de autocontrol.

El primer día, el ins nto de meterse unos caramelos en la boca fue

automá co y di cil de detener. Pero a lo largo de la semana, decir que no
se hizo más fácil. Ver los dulces le recordó a Jim su obje vo de ejercer su
fuerza de voluntad. Sorprendido por su éxito, comenzó a alejarse de su
escritorio más a menudo solo para obtener algo de "ejercicio" adicional.
Aunque Jim inicialmente se había preocupado de que la tentación visible
agotara su fuerza de voluntad, encontró el proceso energizante. Cuando
regresó a su oficina después de resis rse a la jarra de dulces, se sin ó
mo vado. Jim estaba asombrado de que algo que él creía que estaba
completamente fuera de su control podía cambiar tan rápidamente cuando
se planteaba un pequeño desa o y se comprome a a hacerlo.

Cuando esté intentando hacer un gran cambio o transformar un viejo

hábito, busque una pequeña forma de prac car el autocontrol que
fortalezca su fuerza de voluntad, pero que no lo abrume por completo .

¿Cuán reales son los “límites” del autocontrol?

Ya sea que busque evidencia en la ciencia o en su propia vida, está

claro que los humanos tenemos una tendencia a quedarse sin fuerza de
voluntad. Pero una cosa que no está clara es si nos quedamos sin poder o si
simplemente nos quedamos sin voluntad . ¿Es realmente imposible para
un fumador ajustarse a un presupuesto cuando está tratando de dejar los
cigarrillos? ¿Se está privando a la persona a dieta de sus comidas favoritas
realmente demasiado débil para resis r un asunto ilícito? Siempre hay una
diferencia entre lo que es di cil y lo que es imposible, y los límites del
autocontrol podrían reflejar cualquiera de los dos. Para responder a esta
pregunta, debemos retroceder un momento hacia atrás desde el músculo
metafórico del autocontrol y observar más de cerca por qué los músculos
reales, como los de los brazos y las piernas, se cansan y se rinden.

HACIENDO EL ACABADO

A mitad de la carrera de 26.2 millas de su primer triatlón Ironman,

Kara, de treinta años, se sin ó muy bien. Ella ya había sobrevivido a la
natación de 2.4 millas y al paseo en bicicleta de 112 millas, y correr fue su
mejor evento. Iba más rápido de lo que había esperado en este momento
de la carrera. Entonces ella golpeó el punto de cambio de la carrera, y la
realidad sica de lo que había hecho golpeó su cuerpo con fuerza. Todo
dolía, desde los doloridos hombros hasta las ampollas en sus pies. Sus
piernas se sen an pesadas y huecas, como si no tuvieran la fuerza para
seguir adelante. Era como si un interruptor en su cuerpo hubiera sido
ac vado, diciéndole: "Ya terminaste". Su op mismo se desinfló y comenzó
a pensar para sí misma: esto no va a terminar tan bien como comenzó.Pero
a pesar de la sensación de agotamiento que parecía que sus pies y piernas
no cooperaran, lo hicieron. Cada vez que pensaba que no podía hacer
esto, se dijo a sí misma: "Tú estás haciendo esto", y siguió poniendo un pie
delante del otro, hasta llegar a la línea de meta.

La capacidad de Kara para terminar el triatlón es un ejemplo perfecto

de cómo puede ser la fa ga engañosa. Los fisiólogos del ejercicio solían
creer que cuando nuestros cuerpos se rinden, es porque literalmente no
pueden seguir trabajando. La fa ga fue la falla muscular, pura y simple: los
músculos se quedan sin reservas de energía. No pueden tomar suficiente
oxígeno para metabolizar la energía que enen. El nivel de pH de la sangre
se vuelve demasiado ácido o demasiado alcalino. Todas estas explicaciones
tenían sen do en teoría, pero nadie podía probar que esto era lo que
estaba causando que los depor stas disminuyeran la velocidad y se
rindieran.

Timothy Noakes, profesor de ejercicio y ciencias del deporte en la

Universidad de Ciudad del Cabo, tuvo una idea diferente. Noakes es
conocido en el mundo atlé co por desafiar creencias profundamente
arraigadas. (Por ejemplo, ayudó a demostrar que beber demasiados
líquidos durante las competencias de resistencia podría matar a un atleta
al diluir las sales esenciales en el cuerpo). Noakes es un compe dor de
ultramaratón y se interesó en una teoría poco conocida. en 1924 por el
fisiólogo Archibald Hill, ganador del Premio Nobel. Hill había propuesto que
la fa ga por el ejercicio podría ser causada no por una falla muscular, sino
por un monitor sobreprotector en el cerebro que quería prevenir el
agotamiento. Cuando el cuerpo trabajaba duro y exigía mucho al corazón,
este monitor (Hill lo llamó "el gobernador") intervendría para frenar las
cosas. Hill no adivinó cómo el cerebro produjo la sensación de fa ga que
llevó a los atletas a rendirse, pero Noakes estaba intrigado con la
implicación: el agotamiento sico era un truco jugado en el cuerpo por la
mente. Si esto era cierto, significaba que los límites sicos de un atleta eran
mucho más allá de lo que sugería el primer mensaje del cuerpo para
dejarlo.

Noakes, con varios colegas, comenzó a revisar la evidencia de lo que les

sucede a los atletas de resistencia en condiciones extremas. No
encontraron evidencia de fracaso fisiológico dentro de los músculos; en
cambio, parecía que el cerebro le estaba diciendo a los músculos que se
detuvieran. El cerebro, al sen r un aumento en la frecuencia cardíaca y
agotar rápidamente el suministro de energía, literalmente frena el
cuerpo. Al mismo empo, el cerebro crea una abrumadora sensación de
fa ga que ene poco que ver con la capacidad de los músculos para seguir
trabajando. Como dice Noakes, "La fa ga ya no debe considerarse un
evento sico, sino una sensación o emoción". La mayoría de nosotros
interpreta el agotamiento como un indicador obje vo de que no podemos
con nuar. Esta teoría dice que es solo un sen miento generado por el
cerebro para mo varnos a detenernos, de la misma manera en que el
sen miento de ansiedad puede impedirnos hacer algo peligroso, y el
sen miento de disgusto puede impedirnos comer algo que nos
enfermará. Pero debido a que la fa ga es solo un sistema de alerta
temprana, los atletas extremos pueden pasar por alto lo que a nuestro
parecer nos parecen los límites sicos naturales del cuerpo. Estos atletas
reconocen que la primera ola de fa ga nunca es un límite real y, con
suficiente mo vación, pueden trascenderla.

¿Qué ene esto que ver con nuestro problema original de que los
estudiantes universitarios llenen sus cabezas con conocimiento y sus bocas
con comida chatarra? ¿O con personas que hacen dieta engañando a sus
cónyuges y trabajadores de oficina perdiendo su enfoque? Algunos
cien ficos ahora creen que los límites del autocontrol son como los límites
sicos del cuerpo: a menudo nos sen mos agotados de la fuerza de
voluntad antes de que realmente lo estemos. En parte, podemos agradecer
a un cerebro mo vado para conservar energía. Así como el cerebro puede
decirle a los músculos del cuerpo que disminuyan la velocidad cuando
teme el agotamiento sico, el cerebro puede frenar su propio ejercicio de
energía costosa de la corteza prefrontal. Esto no significa que estemos sin
fuerza de voluntad; solo necesitamos reunir la mo vación para usarlo.

Nuestras creencias acerca de lo que somos capaces de determinar

pueden determinar si nos rendimos o seguimos adelante. Los psicólogos
de Stanford han descubierto que algunas personas no creen el sen miento
de fa ga mental que sigue a un acto desafiante de autocontrol. Estos
atletas con fuerza de voluntad tampoco muestran el deterioro pico en el
autocontrol que predice el modelo muscular, al menos no durante los
desa os de fuerza de voluntad moderados que los inves gadores pueden
probar é camente en el laboratorio. Sobre la base de estos hallazgos, los
psicólogos de Stanford han propuesto una idea que discute con el campo
de la inves gación del autocontrol como lo fueron los reclamos de Noakes
en el campo de la fisiología del ejercicio: el hallazgo cien fico ampliamente
observado de que el autocontrol es limitado puede reflejar las creencias de
la gente sobre la fuerza de voluntad. , no sus verdaderos límites sicos y
mentales. La inves gación sobre esta idea apenas está comenzando. y
nadie afirma que los humanos enen una capacidad ilimitada para el
autocontrol. Pero es atrac vo pensar que a menudo tenemos más fuerza
de voluntad de la que creemos. También plantea la posibilidad de que
podamos, como los atletas, superar el sen miento de agotamiento de la
fuerza de voluntad para llegar a la meta de nuestros propios desa os de
fuerza de voluntad.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿ES REAL LA EXTINCIÓN?

Con demasiada frecuencia, u lizamos la primera sensación de fa ga

como una razón para saltear el ejercicio, tomarle un broche de presión a
nuestros cónyuges, postergar un poco más o pedir una pizza en lugar de
cocinar una comida saludable. Sin duda, las exigencias de la vida realmente
agotan nuestra fuerza de voluntad, y el autocontrol perfecto es una
búsqueda tonta. Pero es posible que tenga más fuerza de voluntad que lo
que sugeriría el primer impulso de ceder. La próxima vez que te encuentres
"demasiado cansado" para ejercer el autocontrol, desa ate a ir más allá de
esa primera sensación de fa ga. (Tenga en cuenta que también es posible
sobreentrenar, y si se siente constantemente agotado, es posible que deba
considerar si se está ejecutando hasta el agotamiento real).

CUANDO HAY QUERIDO, HAY VOLUNTAD

Cuando Kara, la triatleta por primera vez, se sen a demasiado agotada

para con nuar, recordó lo mucho que quería terminar e imaginó a la
mul tud vitoreando a través de la línea de meta. Resulta que el "músculo"
metafórico de la fuerza de voluntad también puede ser persuadido para
que persevere por más empo con la inspiración adecuada. Los psicólogos
de la Universidad de Albany, Mark Muraven y Elisaveta Slessareva, han
probado una serie de mo vaciones en los estudiantes que carecen de
fuerza de voluntad. No es sorprendente que el dinero ayude a los
estudiantes universitarios a encontrar una reserva de fuerza de voluntad, y
harán dinero en efec vo en los momentos previos a los que estaban
demasiado cansados para hacerlo. (Imagine a alguien que le ofrece $ 100
para decirle que no a un paquete de galletas de Girl Scouts. No es tan
irresis ble ahora, ¿eh?) El autocontrol también aumentó cuando se les dijo
a los estudiantes que hacer todo lo posible ayudaría a los inves gadores a
descubrir una cura para la enfermedad de Alzheimer. No a diferencia de los
atletas de resistencia que compiten por una cura. Finalmente, la mera
promesa de que la prác ca mejoraría el rendimiento en una tarea di cil
ayudó a los estudiantes a superar el agotamiento de la fuerza de
voluntad. Si bien este es un mo vador menos obvio, es uno de los que
desempeña un papel importante para determinar si las personas se
quedan con cambios di ciles en la vida real. Si piensa que no fumar será
tan di cil dentro de un año como en el primer día de la abs nencia de la
nico na, cuando se sacaría un cigarrillo con los ojos, es mucho más
probable que se dé por vencido. Pero si puedes imaginar un momento en
el que decir que no será una segunda naturaleza, estarás más dispuesto a
aguantar la miseria temporal. Si bien este es un mo vador menos obvio, es
uno de los que desempeña un papel importante para determinar si las
personas se quedan con cambios di ciles en la vida real. Si piensa que no
fumar será tan di cil dentro de un año como en el primer día de
abs nencia de la nico na, cuando se sacaría un cigarrillo con los ojos, es
mucho más probable que se dé por vencido. Pero si puedes imaginar un
momento en el que decir que no será una segunda naturaleza, estarás más
dispuesto a aguantar la miseria temporal. Si bien este es un mo vador
menos obvio, es uno de los que desempeña un papel importante para
determinar si las personas se quedan con cambios di ciles en la vida
real. Si piensa que no fumar será tan di cil dentro de un año como en el
primer día de la abs nencia de la nico na, cuando se sacaría un cigarrillo
con los ojos, es mucho más probable que se dé por vencido. Pero si puedes
imaginar un momento en el que decir que no será una segunda naturaleza,
estarás más dispuesto a aguantar la miseria temporal.

EXPERIMENTO DE PODER: ¿CUÁL ES TU PODER DE “QUIERO”?

 Cuando tu fuerza de voluntad se está agotando, encuentra fuerza
renovada aprovechando tu poder de deseo. Para su mayor desa o de
fuerza de voluntad, considere las siguientes mo vaciones:

1. ¿Cómo te beneficiarás de tener éxito en este desa o? ¿Cuál es la

recompensa para usted personalmente? ¿Mayor salud, felicidad, libertad,
seguridad financiera, o éxito?

2. ¿Quién más se beneficiará si enes éxito en este

desa o? Seguramente hay otros que dependen de y se ven afectados por
tus elecciones. ¿Cómo influye su comportamiento en su familia, amigos,
compañeros de trabajo, empleados o empleadores, y en la
comunidad? ¿Cómo les ayudaría su éxito?

3. Imagina que este desa o se volverá más fácil para con el empo si
estás dispuesto a hacer lo que es di cil ahora. ¿Te imaginas cómo será tu
vida y cómo te sen rás con go mismo a medida que progresas en este
desa o? ¿Alguna moles a ahora vale la pena si sabes que es solo una parte
temporal de tu progreso?

Al enfrentar sus desa os esta semana, pregúntese qué mo vación

ene el mayor poder para usted en ese momento. ¿Estás dispuesto a hacer
algo di cil por los demás, cuando no podrías hacerlo por mismo? ¿Es el
sueño de un futuro mejor, o el miedo a un des no terrible, lo único que te
man ene en movimiento? Cuando encuentre su mayor deseo de poder, lo
que le da fuerza cuando se siente débil, recuérdelo cada vez que se sienta
más tentado a ceder o rendirse.

UNA MAMÁ FRUSTRADA ENCUENTRA SU PODER

 Erin era una madre que se quedaba en casa y tenía dos gemelos que
atravesaban las terribles parejas. Estaba agotada por las exigencias de ser
padre y agotada por el descubrimiento de la palabra “¡No!” Por parte de
los niños. Con frecuencia se encontraba presionada hasta su punto de
ruptura, perdiendo la calma con las gemelas por batallas menores pero
interminables. Su desa o de la fuerza de voluntad para la clase fue
aprender a mantener la calma cuando estaba lista para estallar.

Cuando Erin pensó en su mayor mo vación para controlar su

temperamento, la respuesta obvia parecía ser: "Ser un mejor padre". Sin
embargo, en el momento de la frustración, esta mo vación no estaba
funcionando. Recordaría que quería ser una mejor madre, ¡pero esto la
frustró aún más! Erin se dio cuenta de que una mo vación aún mayor era
el deseo de disfrutar de ser un padre, lo que no es exactamente lo mismo
que ser un mejor padre. Erin estaba gritando de frustración no solo por lo
que los chicos estaban haciendo, sino también por las muchas maneras en
que sen a que no estaba a la altura de su ideal de la madre perfecta. La
mitad del empo, ella estaba enojada consigo misma, pero se lo estaba
quitando a sus hijos. También le molestaba dejar su trabajo, donde se
sen a muy eficaz, por algo que la hacía sen rse tan fuera de control.

Para encontrar la fuerza de voluntad para no explotar, Erin tuvo que

darse cuenta de que mantener la calma era tanto para ella como para sus
hijos. No fue diver do gritar, y no le gustaba quién era ella cuando perdió
el control. Estaba tan frustrada por la brecha entre sus ideales y la realidad
de la vida co diana que había empezado a cues onar si incluso quería ser
madre. Y erin queriaquerer ser padre Tomar el esfuerzo de detenerse,
respirar y encontrar una respuesta menos estresante no era solo darle a
sus hijos una mejor madre. Se trataba de disfrutar de estar con sus hijos y
sen rse bien por lo que había renunciado a ser una madre que se queda
en casa. Con esta idea, Erin descubrió que era más fácil mantenerla
fresca. No gritarle a sus hijos se convir ó en una forma de no gritarse a sí
misma y de encontrar la alegría en la desordenada realidad de la mami.

Algunas veces nuestra mo vación más fuerte no es lo que pensamos

que es, o pensamos que debería ser. Si está tratando de cambiar un
comportamiento para complacer a otra persona o ser el po correcto de
persona, vea si hay otro "deseo" que tenga más poder para usted.

DISTRACCIONES TODOS LOS DÍAS Y EL COLAPSO DE UNA CIVILIZACIÓN

Hemos visto una amplia evidencia de que las demandas de autocontrol

de la vida co diana pueden agotar la fuerza de voluntad que necesitamos
para resis r las tentaciones co dianas, como las galletas y los
cigarrillos. Esto, por supuesto, no es una buena no cia. Pero por más que
estas tentaciones amenacen nuestros obje vos personales, son pequeñas
papas en comparación con las consecuencias colec vas de una sociedad en
la que la mayoría de las personas sufren una falta de voluntad crónica. Uno
de los estudios más preocupantes sobre la fa ga de la fuerza de voluntad
incrementó la apuesta mediante el uso de una medida de autocontrol de
“bienes públicos” llamada “Juego Forestal”. En esta simulación económica,
los jugadores se convir eron en dueños de una empresa maderera durante
un período de juego de veinte años. cinco años. Se les dio 500 acres el
primer año y se les dijo que el bosque crecería a una tasa del 10 por ciento
cada año. En cualquier año dado, cada propietario podría reducir hasta 100
acres. Por cada acre que un jugador recortara, se les pagaría seis
centavos. No se preocupe por el cálculo exacto, pero bajo estos términos,
ene el sen do más económico (sin mencionar el ambiental) para permi r
que el bosque crezca en lugar de cortarlo y venderlo rápidamente. Sin
embargo, esta estrategia requiere paciencia y la voluntad de cooperar con
otros jugadores, por lo que nadie intenta cortar todo el bosque para ganar
dinero rápido.

Antes del juego, algunos grupos de jugadores completaron una tarea

de autocontrol que requería el bloqueo de las distracciones mentales, una
configuración clásica de agotamiento de la fuerza de voluntad. Llegaron al
juego un poco agotados por la fuerza de voluntad. En el juego, estos
jugadores pasaron a diezmar sus bosques para obtener ganancias
financieras a corto plazo. Para el décimo año en la simulación,
disminuyeron de 500 a 62 acres. Para el año quince, el bosque estaba
completamente destruido y la simulación tenía que terminarse antes. Los
jugadores no habían cooperado entre sí; habían incumplido con una
estrategia de "quita lo que puedes conseguir antes que los demás". En
contraste, los jugadores que no habían realizado la tarea de distracción aún
tenían un bosque cuando la simulación terminó a los vein cinco años, y
habían ganado más dinero al salvar algunos árboles. Cooperación, éxito
económico,

El juego del bosque es solo una simulación, pero uno no puede evitar
recordar la desaparición misteriosamente similar del bosque de la Isla de
Pascua. Durante siglos, la exuberante y densamente boscosa isla del
Océano Pacífico sostuvo una próspera civilización. Pero a medida que la
población crecía, los habitantes de la isla comenzaron a talar árboles para
obtener más erra y madera. Para el año 800 EC, estaban talando árboles
más rápido de lo que el bosque podía regenerarse. En la década de 1500,
el bosque fue destruido, junto con muchas especies de las que los
habitantes dependían para alimentarse. El hambre y el canibalismo se
generalizaron. A fines del siglo XIX, el 97 por ciento de la población había
muerto o abandonado la isla árida.

Desde entonces, muchas personas se han preguntado: ¿qué pensaban

los residentes de la Isla de Pascua cuando destruyeron sus bosques y la
sociedad? ¿No podían ver las consecuencias a largo plazo de lo que
estaban haciendo? No podemos imaginarnos a nosotros mismos tomando
decisiones tan obvias, pero no deberíamos estar tan seguros. Los seres
humanos enen una tendencia natural a centrarse en las ganancias
inmediatas, y cambiar el rumbo para evitar desastres futuros requiere una
enorme autodisciplina de todos los miembros de una sociedad. No es sólo
una cues ón de cuidado; el cambio requiere hacer . En el estudio Forest
Game, todos los jugadores expresaron los mismos valores de cooperación y
el deseo de proteger el bien a largo plazo. Los jugadores con fuerza de
voluntad agotados simplemente no actuaron sobre esos valores.
 Los psicólogos que realizaron este estudio sugieren que no se puede
confiar en que las personas que están agotadas en la fuerza de voluntad
tomen buenas decisiones para la sociedad. Esta es una afirmación
preocupante, dado lo que sabemos sobre lo fácil que es agotar la fuerza de
voluntad y cuántas decisiones menores en nuestra vida diaria exigen el
autocontrol. No vamos a resolver crisis nacionales o mundiales como el
crecimiento económico, la atención médica, los derechos humanos y el
cambio climá co si nos agotan las compras de alimentos y el trato con
compañeros de trabajo di ciles.

Como individuos, podemos tomar medidas para fortalecer nuestro

autocontrol personal, y esto hará una gran diferencia en nuestras vidas
personales. Saber cómo fortalecer el autocontrol limitado de una nación es
una cosa más complicada. En lugar de esperar que nosotros, como nación,
desarrollemos más fuerza de voluntad para enfrentar nuestros mayores
desa os, nuestra mejor opción podría ser eliminar el control de la ecuación
siempre que sea posible, o al menos reducir las demandas de autocontrol
de hacer lo correcto. . El economista de comportamiento Richard Thaler y
el erudito legal Cass Sunstein han argumentado persuasivamente por la
"arquitectura de elección", sistemas que facilitan que las personas tomen
buenas decisiones coherentes con sus valores y obje vos. Por ejemplo,
pedir a las personas que se conviertan en donantes de órganos cuando
renueven una licencia de conducir o se registren para votar. O tener
compañías de seguros de salud que programen revisiones anuales para sus
miembros. Estas son cosas que la mayoría de la gente piensa hacer, pero
las posterga porque están distraídas por tantas otras demandas más
apremiantes.

Los minoristas ya u lizan la arquitectura de elección para influir en lo

que usted compra, aunque generalmente no para un propósito noble sino
para obtener un beneficio. Si hubiera incen vos suficientes, las endas
podrían ofrecer productos más saludables o amigables con el medio
ambiente. En lugar de cubrir el área de pago con indulgentes compras
impulsivas como dulces y chismes, las endas podrían usar esa propiedad
para facilitar que la gente compre hilo dental, condones o fruta fresca. Se
ha demostrado que este po de colocación simple de productos aumenta
dramá camente las compras saludables.

La arquitectura de elección diseñada para manipular las decisiones de

las personas es una proposición controver da. Algunos lo ven como
restringir la libertad individual o ignorar la responsabilidad personal. Y, sin
embargo, las personas que son libres de elegir cualquier cosa, la mayoría
de las veces eligen en contra de sus intereses a largo plazo. La inves gación
sobre los límites del autocontrol sugiere que esto no se debe a que somos
innatamente irracionales, o porque estamos tomando decisiones
deliberadas para disfrutar hoy y arruinar el mañana. En su lugar, podemos
estar simplemente demasiado cansados para actuar contra nuestros
peores impulsos. Si queremos fortalecer el autocontrol, es posible que
tengamos que pensar en cómo podemos apoyar mejor la versión más
agotada de nosotros mismos y no contar con una versión ideal de nosotros
mismos para mostrarnos y salvar el día.

LA ÚLTIMA PALABRA

Los límites del autocontrol presentan una paradoja: no podemos

controlarlo todo y, sin embargo, la única forma de aumentar nuestro
autocontrol es es rar nuestros límites. Como un músculo, nuestra fuerza
de voluntad sigue la regla de "Úsalo o pierdelo". Si intentamos ahorrar
nuestra energía al conver rnos en fuerzas de voluntad, perderemos la
fuerza que tenemos. Pero si intentamos correr un maratón de fuerza de
voluntad todos los días, nos preparamos para el colapso total. Nuestro
desa o es entrenar como un atleta inteligente, empujando nuestros límites
pero también al ritmo de nosotros mismos. Y mientras podemos encontrar
fuerza en nuestra mo vación cuando nos sen mos débiles, también
podemos buscar formas de ayudar a nuestro ser cansado a tomar buenas
decisiones.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 La idea : el autocontrol es como un músculo. Se cansa por el uso, pero
el ejercicio regular lo hace más fuerte.

Bajo el microscopio

• Los altos y bajos de la fuerza de voluntad. Lleve un registro de su

fuerza de autocontrol esta semana, con especial interés en cuándo ene la
mayor fuerza de voluntad y cuándo es más probable que se dé por vencido
o se dé por vencido.

• ¿Es tu agotamiento real? La próxima vez que se encuentre

“demasiado cansado” para ejercer el autocontrol, examine si puede ir más
allá de esa primera sensación de fa ga para dar un paso más.

Experimentos de fuerza de voluntad

• La dieta de la fuerza de voluntad. Asegúrese de que su cuerpo esté

bien alimentado con alimentos que le brinden energía duradera.

• Un entrenamiento de fuerza de voluntad. Ejercite su músculo de

autocontrol seleccionando una cosa para hacer (voy a potenciar) o no
hacer (no encenderé) esta semana, o hacer un seguimiento de algo a lo
que no está acostumbrado a prestar mucha atención.

• Encuentra tu poder de “querer”. Cuando encuentre su mayor deseo

de poder, la mo vación que le da fuerza cuando se siente débil, recuérdelo
cuando sienta la mayor tentación de rendirse o darse por vencido.
 Cuatro

Licencia para pecar: por qué ser bueno nos da permiso para ser malos

Cuando enseño la Ciencia de la fuerza de voluntad por supuesto, el

universo ofrece un escándalo voluntad perfecta para ilustrar las teorías de
por qué perdemos el control. Los regalos del pasado incluyen a Ted
Haggard, Eliot Spitzer, John Edwards y Tiger Woods. Estas historias pueden
ser viejas no cias ahora,
11

pero apenas transcurre una semana sin no cias sobre algún ciudadano
sobresaliente: un polí co, un líder religioso, un policía, un maestro o un
atleta, que conmociona al mundo con un fracaso épico de la fuerza de
voluntad.

Es tentador interpretar estas historias a la luz de los límites del

autocontrol. Cada uno de estos hombres estaba bajo una tremenda
presión, desde las exigencias de un horario profesional puni vo hasta la
necesidad de controlar su imagen pública las vein cuatro horas del
día. Seguramente sus músculos de autocontrol se agotaron, su fuerza de
voluntad se agotó, su nivel de azúcar en la sangre fue bajo, sus cortes
prefrontal se marchitaron en señal de protesta. Quién sabe, tal vez todos
estaban en las dietas.

Esta sería una respuesta demasiado fácil (aunque estoy seguro de que
un abogado defensor lo probará ante un gran jurado). No cada lapso de
autocontrol refleja una pérdida real de control. A veces hacemos una
elección consciente para ceder a la tentación. Para comprender
completamente por qué nos quedamos sin fuerza de voluntad,
necesitamos otra explicación, una que sea más psicológica que fisiológica.

Si bien es posible que no corra peligro de sufrir un escándalo sexual

digno de histeria nacional, todos corremos el riesgo de sufrir un poco de
hipocresía de la fuerza de voluntad, aunque solo sea una trampa en
nuestras resoluciones de Año Nuevo. Para evitar seguir los pasos de
nuestros héroes que hacen tulares, debemos repensar la suposición de
que cada falla de la fuerza de voluntad es causada por la debilidad. En
algunos casos, somos víc mas de nuestro propio éxito de
autocontrol. Consideraremos cómo el progreso puede minar
paradójicamente nuestra mo vación, cómo el op mismo puede darnos
una licencia para disfrutar, y por qué sen rse bien acerca de nuestra virtud
es el camino más rápido hacia el vicio. En cada caso, veremos que ceder es
una elección, y no una inevitable. Al ver cómo nos damos permiso,
también podemos descubrir cómo mantenernos en el buen camino.

DE LOS SANTOS A LOS PECADORES

Me gustaría que califique las siguientes afirmaciones en una escala

muy en desacuerdo, algo en desacuerdo, algo en acuerdo y muy de
acuerdo. En primer lugar: la mayoría de las mujeres no son realmente
inteligentes. Y sobre: la mayoría de las mujeres son más adecuadas para
quedarse en casa cuidando a los niños que para trabajar.

Ahora imagina que has hecho estas preguntas a los estudiantes

universitarios de la Universidad de Princeton. Si ene suerte, las alumnas
no le dirán que haga una encuesta sobre sus suposiciones básicas. Incluso
los estudiantes varones rechazarán estas afirmaciones sexistas. Pero, ¿qué
pasaría si les pidieran que calificasen afirmaciones ligeramente
diferentes: algunas mujeres no son realmente inteligentes y algunas son
más adecuadas para quedarse en casa cuidando a los niños? No es tan fácil
rechazar estas afirmaciones. Pueden parecer un poco sexistas, pero es
di cil discu r con "algunos".

Estas encuestas formaron parte de un estudio realizado por los

psicólogos Benoît Monin y Dale Miller, que inves gaban estereo pos y
tomaban decisiones. Como podría predecir, los estudiantes de Princeton a
los que se les pidió que calificaran las dos primeras afirmaciones se
apresuraron a denunciarlos. Pero los estudiantes a los que se les pidió que
califiquen las declaraciones calificadas de “ algunasmujeres” fueron más
neutrales al respecto.

Después de calificar las declaraciones, se pidió a los estudiantes que

tomaran una decisión en una situación de contratación hipoté ca. Su tarea
era evaluar la idoneidad de varios candidatos, hombres y mujeres, para un
trabajo de alto nivel en una industria dominada por hombres
estereo pados como la construcción o las finanzas. Esto parece una tarea
sencilla, especialmente para los estudiantes que acababan de rechazar las
declaraciones sexistas. Seguramente no discriminarían a una mujer
calificada. Pero los inves gadores de Princeton encontraron exactamente
lo contrario. Los estudiantes que habían discrepado fuertemente con las
declaraciones obviamente sexistas tenían más probabilidades de favorecer
a un hombre para el trabajo que los estudiantes que habían estado de
acuerdo a regañadientes con las declaraciones menos sexistas de "algunas
mujeres".

Estos estudios conmocionaron a mucha gente. Los psicólogos habían

asumido durante mucho empo que una vez que expresara una ac tud,
probablemente actuaría de acuerdo con ella. Después de todo, ¿quién
quiere sen rse como un hipócrita? Pero los psicólogos de Princeton habían
descubierto la excepción a nuestro deseo habitual de ser
coherentes. Cuando se trata de lo correcto y lo incorrecto, la mayoría de
nosotros no luchamos por la perfección moral. Solo queremos sen rnos lo
suficientemente bien, lo que nos da permiso para hacer lo que queramos.

Los estudiantes que habían rechazado las declaraciones obviamente

sexistas o racistas sin eron que habían establecido sus credenciales
morales. Se habían probado a sí mismos que no eran sexistas ni racistas,
pero esto los dejaba vulnerables a lo que los psicólogos denominan licencia
moral.. Cuando haces algo bueno, te sientes bien con go mismo. Esto
significa que es más probable que con e en sus impulsos, lo que a menudo
significa darse permiso para hacer algo malo. En este caso, los estudiantes
se sin eron muy bien consigo mismos por rechazar las declaraciones
sexistas y racistas, que se mostraron menos vigilantes para tomar una
decisión sexista o racista. Tenían más probabilidades de escuchar un sesgo
ins n vo y menos probabilidades de considerar si una decisión era
coherente con su obje vo más amplio de ser justo. No es que quisieran
discriminar, simplemente dejaron que el brillo de su buen comportamiento
anterior los cegara del daño de sus decisiones.

Las licencias morales no solo nos dan permiso para hacer algo
malo; También nos deja libres cuando nos piden que hagamos algo
bueno. Por ejemplo, las personas que recuerdan por primera vez un
momento en el que actuaron generosamente dan 60 por ciento menos de
dinero a una solicitud carita va que las personas que no solo han
recordado una buena acción pasada. En una simulación de negocios, es
menos probable que los gerentes de una planta de fabricación tomen
medidas costosas para reducir la contaminación de la planta si han
recordado recientemente un momento en el que actuaron de manera
é ca.

El efecto de la licencia moral podría explicar por qué algunas personas

que enen credenciales morales obvias (un ministro, un polí co de valores
familiares, un fiscal general que se dedica a la corrupción) pueden
jus ficarse algunas fallas morales graves, ya sea el televangelista casado
que ene relaciones sexuales con su secretario, el conservador fiscal que
usa fondos públicos para remodelar su casa, o el oficial de policía que usa
la fuerza extrema contra un criminal que no resiste. La mayoría de las
personas no cues onan sus impulsos cuando se sienten virtuosos, y las
posiciones de algunas personas les recuerdan permanentemente su virtud.

¿Por qué estamos hablando repen namente de discriminación y

escándalos sexuales en lugar de hacer dieta y dilaciones? Porque, ¿qué es
un desa o de la fuerza de voluntad si no una batalla entre la virtud y el
vicio? Cualquier cosa que moralices se convierte en un juego justo por el
efecto de las licencias morales. Si te dices a mismo que eres "bueno"
cuando haces ejercicio y "malo" cuando no lo haces, entonces es más
probable que te saltes el gimnasio mañana si haces ejercicio hoy. Dígase a
sí mismo que es "bueno" por trabajar en un proyecto importante y "malo"
por postergar, y es más probable que se afloje por la tarde si progresó por
la mañana. En pocas palabras: cada vez que tenemos deseos en conflicto,
ser bueno nos da permiso para ser un poco malos.

Es importante destacar que esto no es solo una cues ón de quedarse

sin azúcar en la sangre o fuerza de voluntad. Cuando los psicólogos
preguntan a las personas sobre sus indulgencias autorizadas, los
indulgentes informan que se sienten con el control de sus elecciones, no
fuera de control. Tampoco se sienten culpables. En cambio, informan que
se sienten orgullosos de sí mismos por ganar una recompensa. Ofrecen la
jus ficación: "Fui tan bueno, merezco un pequeño capricho". Este sen do
del derecho a menudo se convierte en nuestra ruina. Debido a que somos
rápidos para ver la autoindulgencia como la mejor recompensa por la
virtud, olvidamos nuestras metas reales y nos rendimos a la tentación.

LA LÓGICA CALIENTE Y FUZZY DE LA LICENCIA

La lógica de la licencia no es, estrictamente hablando, lógica. Por un

lado, rara vez requerimos una conexión entre nuestro comportamiento
"bueno" y el comportamiento "malo" que estamos jus ficando. Los
compradores que se abs enen de comprar algo tentador enen más
probabilidades de ir a casa y comer algo tentador. Los empleados que
dedican empo adicional a un proyecto pueden sen rse jus ficados al
poner un gasto personal en la tarjeta de crédito de la empresa.

Cualquier cosa que nos haga sen r cálidos y confusos acerca de nuestra
virtud, incluso si solo pensamos en hacer algo bueno, nos puede autorizar
a seguir nuestros impulsos. En un estudio, se pidió a las personas que
eligieran qué po de trabajo voluntario preferirían: enseñar a los niños en
un refugio para personas sin hogar o mejorar el medio ambiente. A pesar
de que no estaban inscribiéndose en ningún servicio real, solo imaginando
que la elección aumentaba su deseo de derrochar en un par de jeans de
diseño. Otro estudio descubrió que el mero hecho de considerar donar
dinero a una organización benéfica, sin entregar dinero en efec vo,
aumentaba el deseo de las personas de darse un capricho en el centro
comercial. Más generosamente, incluso nos damos crédito por lo que
podríamos haber hecho, pero no lo hicimos. Nos podríamos haber comido
toda la pizza, pero sólo comimos tres rebanadas. nos podíaHemos
comprado un nuevo vestuario, pero nos conformamos con solo una
chaqueta nueva. Siguiendo esta ridícula línea de lógica, podemos conver r
cualquier acto de indulgencia en algo de lo que estar orgullosos. (¿Te
sientes culpable por la deuda de tu tarjeta de crédito? ¡Oye, al menos no
has robado a un banco para pagarlo!)

Estudios como este demuestran que no hay un contador cuidadoso en

nuestro cerebro, calculando exactamente qué tan buenos hemos sido y
qué po de autocomplacencia nos hemos ganado. En cambio, confiamos
en el sen miento.Que hemos sido buenos, y que somos una buena
persona. Los psicólogos que estudian el razonamiento moral saben que es
así como hacemos la mayoría de los juicios de lo correcto o lo
incorrecto. Tenemos una respuesta visceral, y solo nos fijamos en la lógica
si nos vemos obligados a explicar nuestros sen mientos. Muchas veces, ni
siquiera podemos encontrar una razón lógica para defender nuestro juicio,
pero de todos modos seguimos con nuestros sen mientos. Tomemos, por
ejemplo, uno de los escenarios moralmente dudosos que usan los
psicólogos para estudiar cómo decidimos qué está bien y qué está
mal. ¿Crees que es moralmente aceptable que un hermano y una hermana
adultos tengan relaciones sexuales, si ambos lo desean y usan métodos
an concep vos? Para la mayoría de nosotros, esta pregunta desencadena
un problema interno instantáneo. Eso está mal. Luego forzamos nuestro
cerebro para explicar por qué debe ser inmoral.
 Si no tenemos un dolor interno, una punzada de culpa o una punzada
de ansiedad cuando pensamos en algo, no se siente mal. Regresar a
desa os de fuerza de voluntad más mundanos, si un comportamiento,
como tener otra rebanada de pastel de cumpleaños o poner una pequeña
cosa más en nuestras tarjetas de crédito, no provoca ese sen miento
ins n vo de "error", no tendemos a cues onar nuestros impulsos. . Así es
como sen rnos bien con nosotros mismos por el buen comportamiento del
pasado nos ayuda a jus ficar futuras indulgencias. Cuando te sientes como
un santo, la idea de auto-indulgencia no se siente mal. Se siente bien Como
te lo ganaste. Y si lo único que mo va tu autocontrol es el deseo de ser una
persona lo suficientemente buena , te rendirás cuando ya te sientas bien
con go mismo.

La peor parte de las licencias morales no es solo su lógica

cues onable; el problema es cómo nos engaña para actuar en contra de
nuestros mejores intereses. Nos convence de que el comportamiento de
auto-sabotaje, ya sea romper tu dieta, hacer volar tu presupuesto o dejar
de fumar, es un "tratamiento". Esto es una locura, pero es un truco
increíblemente poderoso de una mente que convierte tus deseos en
deberes.

Los juicios morales tampoco son tan mo vadores como nuestra cultura
le gusta creer. Idealizamos nuestro propio deseo de ser virtuosos, y muchas
personas creen que están más mo vadas por la culpa y la vergüenza. ¿Pero
a quién estamos engañando? Estamos más mo vados al obtener lo que
queremos y evitar lo que no queremos. Moralizar un comportamiento nos
hace más propensos a sen rnos ambivalentes. Cuando define un desa o
de la fuerza de voluntad como algo que debe hacer para ser una mejor
persona, automá camente comenzará a presentar argumentos por los que
no debería tener que hacerlo. Es solo la naturaleza humana: resis mos las
reglas impuestas por otros por nuestro propio bien. Si intentas imponerte
esas reglas a mismo, desde un punto de vista moral y de superación
personal, vas a escuchar muy rápidamente de la parte de que no quiere
ser controlada.Lo correcto que debe hacer, no es algo que lo ayude a
alcanzar sus metas, es menos probable que lo haga de manera constante.
 Para evitar la trampa de la licencia moral, es importante separar los
verdaderos dilemas morales de los meramente di ciles. Hacer trampa en
sus impuestos o su cónyuge puede ser moralmente defectuoso, pero hacer
trampa en su dieta no es un pecado mortal. Y, sin embargo, la mayoría de
las personas piensa en todas las formas de autocontrol como una prueba
moral. Ceder al postre, dormir hasta tarde, llevar un saldo de tarjeta de
crédito, los usamos para determinar si estamos siendo buenos o
malos. Ninguna de estas cosas lleva el verdadero peso del pecado o la
virtud. Cuando pensamos en nuestros desa os de fuerza de voluntad en
términos morales, nos perdemos en juicios propios y perdemos de vista
cómo esos desa os nos ayudarán a obtener lo que queremos.
 BAJO EL MICROSCOPIO: VIRTUD Y VICE

Esta semana, observa cómo te hablas a mismo y a otros sobre los

fracasos y éxitos de tu fuerza de voluntad:

• ¿Te dices a mismo que has sido "bueno" cuando enes éxito en un
desa o de fuerza de voluntad y "malo" cuando te entregas a la dilación o la
tentación?

• ¿U liza su comportamiento "bueno" para darse permiso para hacer

algo "malo"? ¿Es esta una recompensa inofensiva, o está saboteando sus
metas de fuerza de voluntad más grandes?

CUANDO EL EJERCICIO DE LICENCIAS COMIENDO, UN NOVIA A SER

GANAR PESO

Cheryl, una asesora financiera de treinta y cinco años, se iba a casar en

ocho meses. Quería perder quince libras antes de la boda y había
comenzado a entrenar en el gimnasio tres días a la semana. El problema
era que sabía exactamente cuántas calorías valía cada minuto en la
escaladora. A medida que quemaba más calorías, no podía dejar de
imaginar la comida que ganaba el derecho a comer. Aunque ella también
había planeado reducir calorías, se sen a libre de comer un poco más en
los días de entrenamiento. Si hacía ejercicio por cinco minutos adicionales,
podría ponerle chips de chocolate a su yogurt congelado, o tomar una
segunda copa de vino con la cena. El ejercicio comenzó a igualar una
licencia para disfrutar. Como resultado, la báscula se había movido tres
libras, en la dirección equivocada.

Al pensar en el ejercicio como ganar comida, Cheryl estaba minando su

obje vo de perder peso. Para salir de esta trampa de la licencia, necesitaba
ver el ejercicio como un paso necesario para lograr su obje vo, y una
alimentación más saludable como un segundo paso independiente que
también debía tomar. No eran intercambios "buenos" comportamientos, y
el éxito en uno no le otorgó la licencia para que lo tomara más fácilmente
en el otro.

No confunda una acción de apoyo a la meta con la meta misma. No

estás descolgado solo porque hiciste una cosa consistente con tu
obje vo. Observe si darse crédito por una acción posi va le hace olvidar
cuál es su obje vo real.

El problema con el progreso

Incluso si no está convir endo sus desa os de fuerza de voluntad en

medidas de su valor moral, todavía es posible caer en la trampa de la
licencia moral. Eso es porque hay una cosa que todos losestadounidenses
moralizan ins n vamente. No, no sexo. ¡Progreso! El progreso es bueno, y
progresar en nuestras metas se siente bien. Tan bueno que nos gusta
felicitarnos: ¡Bien hecho, tú!

Tal vez deberíamos pensarlo dos veces antes de entregarnos la estrella

de oro. Si bien la mayoría de nosotros creemos que progresar en nuestras
metas nos impulsa a un mayor éxito, los psicólogos saben que todos somos
demasiado rápidos para usar el progreso como una excusa para hacerlo
más fácil. Ayelet Fishbach, profesora de la Graduate School of Business de
la Universidad de Chicago, y Ravi Dhar, profesora de la Yale School of
Management, han demostrado que progresar en una meta mo va a las
personas a par cipar en el comportamiento de sabotaje de metas. En un
estudio, les recordaron a las personas que hicieron dieta con éxito cuánto
habían progresado hacia su peso ideal. Luego ofrecieron a las personas a
dieta un regalo de agradecimiento de una manzana o una barra de
chocolate. El ochenta y cinco por ciento de las personas que se felicitaban
por sí mismas eligieron la barra de chocolate sobre la manzana, en
comparación con solo el 58 por ciento de las personas que hicieron dieta a
las que no se les recordó su progreso. Un segundo estudio encontró el
mismo efecto para los obje vos académicos: los estudiantes se sin eron
sa sfechos con la can dad de empo que habían pasado estudiando para
un examen y tenían más probabilidades de pasar la tarde jugando cerveza
pong con amigos.

El progreso puede hacer que abandonemos la meta en la que hemos

trabajado tanto porque cambia el poder del equilibrio entre nuestros dos
seres en competencia. Recuerde que, por definición, un desa o de fuerza
de voluntad implica dos obje vos en conflicto. Una parte de usted está
pensando en sus intereses a largo plazo (por ejemplo, pérdida de peso); La
otra parte quiere una gra ficación inmediata (¡chocolate!). En el momento
de la tentación, necesitas que tu ser superior discuta más fuerte que la voz
de la autoindulgencia. Sin embargo, el éxito del autocontrol ene una
consecuencia involuntaria: sa sface temporalmente, y por lo tanto, el
silencio, el ser superior. Cuando avanza hacia su obje vo a largo plazo, su
cerebro, con su lista de control mental de muchos obje vos, desac va los
procesos mentales que lo impulsaban a perseguir su obje vo a largo
plazo. Luego dirigirá su atención a la meta que aún no se ha cumplido: la
voz de la autocomplacencia. Los psicólogos llaman a estola liberación
meta . El obje vo que has estado reprimiendo con tu autocontrol se
volverá más fuerte y cualquier tentación se volverá más tentadora.

En términos prác cos, esto significa que un paso adelante le da

permiso para retroceder dos pasos. La configuración de su inversión de
jubilación automá ca puede sa sfacer su parte que desea ahorrar,
liberando la parte de usted que desea comprar. Organizar tus archivos
puede sa sfacer tu parte que quiere trabajar, liberando esa parte que
quiere ver el juego en la televisión. Estabas escuchando al ángel en tu
hombro, pero ahora el diablo parece mucho más convincente.

Incluso la herramienta de búsqueda de obje vos más confiable, la lista

de tareas pendientes, puede ser contraproducente. ¿Alguna vez ha hecho
una lista de todo lo que necesita hacer en un proyecto, y luego se sin ó tan
bien consigo mismo que consideró que su trabajo en ese proyecto se
realizó por un día? Si es así, no estás solo. Debido a que es un alivio hacer
esa lista, confundimos la sa sfacción de iden ficar lo que se necesita hacer
con un esfuerzo real hacia nuestras metas. (O, como dijo uno de mis
alumnos, le encantan los seminarios de produc vidad porque lo
hacen sen r tan produc vo, sin importar que todavía no se haya producido
nada).

Aunque va en contra de todo lo que creemos acerca del logro de

nuestras metas, enfocarnos en el progreso puede impedirnos el éxito. Eso
no quiere decir que el progreso en sí mismo sea un problema. El problema
con el progreso es cómo nos hace sen r, e incluso entonces, es solo un
problema si escuchamos el sen miento en lugar de apegarnos a nuestros
obje vos. El progreso puede ser mo vador e incluso inspirar el autocontrol
futuro, pero solo si ve sus acciones como evidencia de que está
comprome do con su obje vo. En otras palabras, debe observar lo que ha
hecho y llegar a la conclusión de que realmente debe preocuparse por su
obje vo, tanto que desea hacer aún más para lograrlo. Esta perspec va es
fácil de adoptar; Simplemente no es nuestra mentalidad habitual. Más
picamente, buscamos la razón para parar.

Estas dos mentalidades enen consecuencias muy diferentes. Cuando

se pregunta a las personas que han dado un paso posi vo hacia el logro de
una meta, por ejemplo, hacer ejercicio, estudiar o ahorrar dinero,
"¿cuánto progreso cree que ha logrado en su meta?" Es más probable que
hagan algo. eso entra en conflicto con ese obje vo, como saltarse el
gimnasio al día siguiente, salir con amigos en lugar de estudiar o comprar
algo caro. En contraste, las personas a las que se les pregunta:
“¿ Qué tan comprome do se siente con su meta?” No se sienten tentados
por el comportamiento conflic vo. Un simple cambio de enfoque conduce
a una interpretación muy diferente de sus propias acciones: "Lo hice
porque quería ", no "Lo hice, genial, ¡ahora puedo hacer lo que realmente
quiero!"

EXPERIMENTO DE PODER: REVOCAR SU LICENCIA, RECUERDE EL

PORQUÉ

¿Cómo te enfocas en el compromiso en lugar del progreso? Un estudio

realizado por inves gadores de la Universidad de Ciencias de Hong Kong y
la Universidad de Chicago proporciona una estrategia. Cuando les pidieron
a los estudiantes que recordaran un momento en que rechazaron una
tentación, se produjo una licencia moral y el 70 por ciento aprovechó la
próxima oportunidad para disfrutar. Pero cuando también pidieron a los
par cipantes que recordaran por qué.se habían resis do, el efecto de
licencia desapareció: el 69 por ciento resis ó la tentación. Al igual que la
magia, los inves gadores descubrieron una forma sencilla de aumentar el
autocontrol y ayudar a los estudiantes a tomar una decisión coherente con
sus obje vos generales. Recordar el "por qué" funciona porque cambia
cómo te sientes acerca de la recompensa de la auto-indulgencia. Ese
llamado "tratamiento" empezará a parecerse más a la amenaza para sus
obje vos que es, y la entrega no se verá tan bien. Recordar el porqué
también lo ayudará a reconocer y actuar en otras oportunidades para
lograr su obje vo.

La próxima vez que se encuentre usando un buen comportamiento del

pasado para jus ficar la entrega, haga una pausa y recuerde el por qué.

CUANDO LLEVAR HOY LICENCIAS

 Ya sea dándonos una palmada en la espalda para avanzar o recordando
cómo resis mos la tentación de ayer, nos damos crédito por el buen
comportamiento del pasado. Pero la matemá ca difusa de las licencias
morales no nos limita a tomar en cuenta solo las acciones pasadas. Con la
misma facilidad miramos hacia el futuro y nos acreditamos con nuestro
comportamiento virtuoso planificado. Por ejemplo, las personas que
simplemente intentan hacer ejercicio más tarde enen más probabilidades
de comer en exceso en la cena. Este hábito nos permite pecar hoy, y
compensarlo más tarde, o eso nos decimos a nosotros mismos.

NO CUENTA LA ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA ANTES DE QUE

SEA LLEVADA

Imagínese esto: es la hora del almuerzo, ene prisa y el lugar más

conveniente para recoger algo es un restaurante de comida rápida. Está
tratando de controlar su peso y mejorar su salud, por lo que su plan es
evitar los alimentos que engordan más en el menú. Cuando se pone en
línea, está encantado de ver que, junto con la comida indulgente habitual,
el restaurante ofrece una nueva línea de ensaladas. Este restaurante está
cerca de su oficina, por lo que viene aquí más a menudo de lo que
probablemente ha sido bueno para su cintura. Estás emocionado de tener
opciones con las que no tendrás que sen rte culpable. Usted se para en la
fila, considerando sus opciones, pesando una ensalada de jardín contra
una ensalada de pollo a la parrilla. Luego, cuando finalmente estás en
frente del registro, escuchas las palabras "doble hamburguesa con queso y
papas fritas" saliendo de tu boca.

¿Lo que acaba de suceder?

Puede que parezca que los viejos hábitos se han disparado, o tal vez el
aroma de las papas fritas sobrepasó tus buenas intenciones. ¿Pero crees
que los elementos saludables en el menú realmente te hicieron más
propensos a pedir una hamburguesa con queso y papas fritas?
 Esta es la conclusión de varios estudios realizados por inves gadores de
mercadotecnia en Baruch College, City University de Nueva York. Los
inves gadores estaban intrigados por los informes que indican que cuando
McDonald's agregó ar culos más saludables a su menú, las ventas de Big
Mac se dispararon. Para descubrir por qué, los inves gadores diseñaron
sus propios menús de comida rápida y crearon un restaurante simulado. A
los comensales se les dio un menú y se les pidió que seleccionaran un
ar culo. Todos los menús tenían una variedad de comidas de comida
rápida estándar, como papas fritas, nuggets de pollo y una papa al horno
con aderezos. La mitad de los par cipantes recibieron un menú especial
que también incluía una ensalada saludable. Cuando la ensalada era una
opción, el porcentaje de par cipantes que elegían los menos saludablesy el
elemento más engorde en el menú aumentó. Los inves gadores
encontraron el mismo efecto para las opciones de máquinas
expendedoras. Cuando se agregó un paquete de galletas con un contenido
reducido en calorías a un conjunto de opciones estándar de comida
chatarra, los par cipantes tenían más probabilidades de elegir la merienda
menos saludable (que, en este caso, eran Oreos cubiertas de chocolate).

¿Cómo puede ser esto? A veces la mente se emociona tanto con

la oportunidad.para actuar sobre un obje vo, confunde esa oportunidad
con la sa sfacción de haber cumplido realmente el obje vo. Y con la meta
de hacer una elección saludable del camino, la meta no alcanzada, el
placer inmediato, ene prioridad. Usted siente menos presión para
ordenar realmente el ar culo saludable, y siente un deseo más fuerte por
el ar culo indulgente. Sume esto y, aunque no ene sen do racional, usted
se da permiso para ordenar la mayor can dad de obstrucciones en las
arterias, la expansión de la cintura y el acortamiento de la vida ú l en el
menú. Estos estudios cues onan el impulso de la salud pública para
ofrecer al menos una opción saludable en las cafeterías escolares,
máquinas expendedoras y cadenas de restaurantes. A menos que el
cambio sea generalizado y que todas las ofertas sean más saludables,
existe el riesgo de que las personas terminen tomando decisiones aún
peores que si no se hubiera hecho nada.
 Tal vez pienses que no serías suscep ble a este efecto, ¡seguramente
enes más autocontrol que los tontos en estos estudios! Si es así, entonces
estás realmente en problemas. Los par cipantes que se calificaron a sí
mismos como los que tenían el mejor autocontrol, especialmente en
relación con los alimentos, eran los que tenían más probabilidades de
terminar pidiendo el ar culo menos saludable cuando había una opción
saludable disponible. Mientras que solo el 10 por ciento de estas maravillas
auto-iden ficadas de fuerza de voluntad eligieron el elemento menos
saludable cuando el menú no incluía una ensalada, el 50 por ciento eligió
el elemento menos saludable cuando la ensalada era una opción. Tal vez
estaban tan seguros de que iban a pedir el ar culo saludable en el futuro,
que se sen an cómodos ordenando las papas fritas hoy.

Esto ilustra un error fundamental que cometemos al pensar en

nuestras elecciones futuras. Nos equivocamos, pero persistentemente
esperamos tomar decisiones diferentes mañana de lo que hacemos
hoy. Voy a fumar este cigarrillo, pero a par r de mañana, he
terminado. Me saltearé el gimnasio hoy, pero estoy seguro de que iré
mañana. Voy a derrochar en regalos navideños, pero luego no más
compras durante al menos tres meses.

Este op mismo nos permite disfrutar hoy, especialmente si sabemos

que tendremos la oportunidad de elegir de manera diferente en el futuro
cercano. Por ejemplo, los inves gadores de la Universidad de Yale les
dieron a los estudiantes la posibilidad de elegir entre un yogur sin grasa y
una galleta grande de Mrs. Fields. Cuando se les dijo a los estudiantes que
tendrían las mismas opciones la semana siguiente, el 83 por ciento eligió la
cookie, en comparación con solo el 57 por ciento de los estudiantes que
pensaron que los bocadillos eran una oportunidad única. Los estudiantes
mostraron el mismo patrón cuando la elección fue entre el
entretenimiento de baja ebracia ("Puedo ser educado e ilustrado la
próxima semana"), y entre una recompensa financiera inmediata más
pequeña y una recompensa financiera mayor y retrasada ("Necesito el
efec vo ahora, pero la próxima semana esperaré la mayor recompensa ").
 De hecho, el 67 por ciento de los estudiantes a quienes se les dijo que
tendrían la misma opción la semana siguiente predijo que elegirían la
opción más virtuosa. Pero cuando los experimentadores realmente los
trajeron de vuelta al laboratorio para una segunda opción, solo el 36 por
ciento hizo una elección diferente. Sin embargo, se sen an mucho menos
culpables por esa elección indulgente inicial cuando pensaron que podrían
compensarlo más tarde.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿ESTÁ PRESTANDO UN CRÉDITO DE MAÑANA?

A medida que toma decisiones relacionadas con su desa o de la fuerza

de voluntad, observe si la promesa de un buen comportamiento futuro
aparece en su pensamiento. ¿Te dices a mismo que compensarás el
comportamiento de hoy mañana? ¿Qué efecto ene esto en tu autocontrol
hoy? Para obtener crédito adicional, siga prestando atención, hasta
mañana. ¿Realmente haces lo que dijiste que harías o el ciclo de
"complacer hoy, cambiar mañana" comienza de nuevo?

PORQUE SIEMPRE HAY TIEMPO PARA HACERLO MAÑANA

Nuestro op mismo sobre el futuro se ex ende no solo a nuestras

propias decisiones, sino a lo fácil que será hacer lo que decimos que
haremos. Los psicólogos han demostrado que predecimos erróneamente
que tendremos mucho más empo libre en el futuro que el que tenemos
hoy. Dos profesores de mercadotecnia, Robin Tanner, de la Universidad de
Wisconsin, Madison y Kurt Carlson, de la Universidad de Duke,
demostraron mejor este truco de la mente, quienes se sin eron intrigados
por los errores que cometen los consumidores al predecir cuánto usarán el
equipo de ejercicios. El porcentaje del cual está des nado a acumular
polvo en el sótano. Tenían curiosidad sobre qué pensaba la gente cuando
imaginaban su uso futuro de esas barras o máquinas
abdominales. ¿Imaginaban un futuro como el presente, lleno de
compromisos de empo, distracciones y fa ga diaria? ¿O se imaginaban
alguna realidad alterna va?

Para averiguarlo, le pidieron a un montón de personas que predijeran:

"¿Cuántas veces a la semana (en promedio) hará ejercicio el próximo
mes?" Luego le hicieron la misma pregunta a otro grupo de personas, con
un prólogo importante: " En un mundo ideal , ¿cuántas veces por semana
hará ejercicio en el próximo mes? "Los dos grupos no mostraron
diferencias en sus es maciones: las personas respondían, por defecto, a la
pregunta" en un mundo ideal ", incluso cuando se les había preguntado
para predecir su comportamiento real, no ideal. Miramos hacia el futuro y
no vemos los desa os de hoy. Esto nos convence de que tendremos más
empo y energía para hacer en el futuro lo que no queremos hacer
hoy. Nos sen mos jus ficados para postergarlo, confiados en que nuestro
comportamiento futuro lo compensará con creces.

Esta tendencia psicológica es di cil de sacudir. Los experimentadores

intentaron generar auto-predicciones más realistas dando a algunas
personas las instrucciones explícitas: "Por favor, no proporcione una
predicción idealista, sino la predicción más realista de su
comportamiento". Las personas que recibieron estas instrucciones
mostraron aún más op mismo. sobre su comportamiento, reportando las
es maciones más altas hasta ahora. Los experimentadores decidieron que
tenían que someter a estos op mistas a un control de la realidad, por lo
que les invitaron a regresar dos semanas más tarde para informarles
cuántas veces habían hecho ejercicio. No en vano, este número fue menor
de lo previsto. La gente había hecho sus predicciones para un mundo ideal,
pero vivió dos semanas en el mundo real.

Luego, los experimentadores les pidieron a estas mismas personas que

predigan cuántas veces harían ejercicio en las próximas dos
semanas. Siempre op mistas, hicieron es maciones incluso más altas que
sus predicciones iniciales , y mucho más altas que sus informes reales de
las úl mas dos semanas. Es como si tomaran en serio su promedio
predicho original, y se asignaran ejercicio adicional a su futuro para
compensar su rendimiento "inusualmente deficiente". En lugar de ver las
úl mas dos semanas como realidad y sus es maciones originales como un
ideal poco realista, vieron las úl mas dos semanas como una anomalía.

Tal op mismo es comprensible: si esperáramos fracasar en cada meta

que nos fijamos, nos rendiríamos antes de comenzar. Pero si u lizamos
nuestras expecta vas posi vas para jus ficar la inacción actual, es posible
que ni siquiera hayamos establecido el obje vo en primer lugar.

EXPERIMENTO DE PODER: UN MAÑANA TAL COMO HOY

El economista del comportamiento Howard Rachlin propone un truco

interesante para superar el problema de comenzar siempre un cambio
mañana. Cuando desee cambiar un comportamiento, intente reducir
la variabilidad en su comportamiento, no el comportamiento en sí. Ha
demostrado que los fumadores a los que se les pide que intenten fumar la
misma can dad de cigarrillos todos los días disminuyen gradualmente su
consumo de cigarrillos, incluso cuando se les dice explícitamente que no
intenten fumar menos. Rachlin argumenta que esto funciona porque los
fumadores se ven privados de la muleta cogni va habitual de pretender
que el mañana será diferente. Cada cigarrillo se convierte no solo en un
cigarrillo más hoy, sino en uno más mañana, y un día después de eso, y un
día después de eso. Esto agrega un nuevo peso a cada cigarrillo y hace que
sea mucho más di cil negar las consecuencias para la salud de un solo
humo.

Aplique los consejos de Rachlin a su propio desa o de fuerza de

voluntad esta semana: Trate de reducir la variabilidad de su
comportamiento día a día. Vea cada elección que haga como un
compromiso con todas las elecciones futuras. Entonces, en lugar de
preguntar: "¿Quiero comer esta barra de chocolate ahora?", Pregúntese:
"¿Quiero las consecuencias de comer una barra de chocolate todas las
tardes durante el próximo año?" O si ha estado poniendo algo fuera de lo
normal. sepa que debe hacer, en lugar de preguntar "¿Preferiría hacer esto
hoy o mañana?", pregúntese: "¿Realmente quiero las consecuencias de
siempre postergar esto?"

VEGETARIANO ANTES DE LA CENA

Jeff, un analista de sistemas de redes de treinta años, era un carnívoro

en conflicto. Siguió leyendo sobre los beneficios para la salud de comer
menos carne, sin mencionar los horrores de la industria de procesamiento
de alimentos. Pero luego hubo la alegría de un burrito de carne, pizza de
salchicha y pepperoni, una hamburguesa de comida rápida y tocino en el
desayuno. Jeff sabía que conver rse en vegetariano aliviaría sus
preocupaciones é cas, pero cuando una porción de pizza estaba al alcance
de la mano, el deseo de ser una mejor persona se disolvió en el vapor que
se alzaba del queso derre do.

Sus primeros intentos de comer menos carne dieron como resultado

algunas licencias morales crea vas. Se encontró a sí mismo usando un
ar culo vegetariano para cancelar la "maldad" de un ar culo no
vegetariano, como pedir un lado de chile vegetal para aliviar su culpa por
haber pedido un burrito de carne. O usaría todo lo que comiera en el
desayuno para determinar si este sería un "buen día" o un "mal día", si se
tomaba un sándwich de huevo y tocino para el desayuno, iba a ser un mal
día, que significaba que él también era libre de comer carne en el almuerzo
y la cena. Mañana (se dijo a sí mismo) sería un buen día de principio a fin.

En lugar de darse permiso para ser bueno en algunos días y malo en

otros (lo que, como era de esperar, condujo a más días malos que buenos),
decidió asumir el desa o de reducir la variabilidad en su
comportamiento. Se decidió por la estrategia de "vegetariano antes de la
cena". Se atendría a las comidas vegetarianas hasta las seis de la tarde y
luego comería lo que quisiera para la cena. Con esta regla, no podía comer
una hamburguesa al mediodía y decirse que la cena no sería más que
brócoli, y no podía usar el cereal de la mañana como excusa para tener
alitas de pollo para el almuerzo.

Este enfoque es una excelente manera de finalizar el interminable

debate interno sobre si se ha ganado una recompensa. Cuando Jeff estaba
decidiendo entre el emparedado de jamón y queso y la envoltura de
hummus en el almuerzo, la nueva regla hacía que fuera fácil decidir. El
almuerzo es vegetariano, no hay conversación. Usar una regla diaria
también lo ayuda a ver a través de la ilusión de que lo que haga mañana
será totalmente diferente de lo que hace hoy. Jeff sabía que si un día
rompía su regla, tendría que hacerlo, de acuerdo con las instrucciones del
experimento, todos los días durante el resto de la semana. A pesar de que
el sándwich de jamón y queso parecía tentador, realmente no quería
abandonar su obje vo durante toda la semana. Ver el sándwich como el
comienzo de una nueva regla, no la excepción, lo hacía menos apetecible.

¿Hay alguna regla con la que pueda convivir que le ayude a terminar
con el po de debate interno que lo aleja de sus metas?

CUANDO EL PECADO SE VEA COMO VIRTUD

Hay una úl ma trampa de licencias que debemos aprender a evitar, y a

diferencia de todas las trampas que hemos visto hasta ahora, no ene
nada que ver con nuestro propio comportamiento virtuoso. Tiene que ver
con nuestro profundo deseo de convencernos de que lo que queremos no
es tan malo. Como verá, estamos muy ansiosos por darle al objeto de
nuestra tentación sus propias credenciales morales, otorgándonos licencias
para entregarnos sin culpa.
 EL EFECTO HALO

Imagina que estás en la enda de comes bles, recogiendo algunas

cosas para el fin de semana. Dobla la esquina desde el pasillo de cereales
hasta la sección de alimentos congelados, donde se encuentra una
promoción inusual en la enda. Un verdadero ángel, de la variedad
sagrada, no una fantasía rubia de sueño adolescente, sos ene una bandeja
de muestras de alimentos. El brillo dorado de su halo ilumina un plato de
mini perros calientes. La música de arpa parece estar saliendo de sus
poros. "Prueba uno", el ángel te ruega. Observa los abundantes aperi vos
y los pensamientos de grasa saturada, nitritos y colesterol pasan por su
cabeza. Sabes que estos perritos calientes no son buenos para tu dieta,
pero seguramente, ¿un ángel no te engañaría? Tal vez sólo un bocado. . .

Felicitaciones: Acabas de conocer y te has enamorado del efecto

halo. Esta forma de licencia moral busca cualquier razón para decir "sí" a la
tentación. Cuando deseamos permiso para disfrutar, tomaremos cualquier
indicio de virtud como jus ficación para ceder.

Para ver esto en acción, no enes que mirar más allá de la cena. Los
estudios demuestran que las personas que piden un plato principal que se
anuncia como una opción saludable también ordenan más bebidas
indulgentes, guarniciones y postres. Si bien su obje vo es ser saludables,
terminan consumiendo más calorías que las personas que piden un plato
regular. Inves gadores de dieta llaman a esto un halo de salud . Nos
sen mos muy bien al ordenar algo saludable, nuestra próxima indulgencia
no se siente pecaminosa en absoluto.
12

También vemos las elecciones virtuosas como negaciones indulgentes,

literalmente, en algunos casos. Los inves gadores han encontrado que si
combinas una hamburguesa con queso con una ensalada verde, los
comensales es man que la comida ene menos calorías que la misma
hamburguesa que se sirve sola. Esto no ene sen do, a menos que crea
que poner lechuga en un plato mágicamente puede hacer que las calorías
desaparezcan. (Aunque a juzgar por lo que las personas ordenan en las
películas y los restaurantes, yo diría que muchos de nosotros creemos que
los refrescos de dieta enen un efecto similar de negación de calorías).

Lo que realmente está sucediendo es que la ensalada está nublando el

juicio de los comensales. Les está dando la sensación de que la comida que
están comiendo es virtuosa. Esas hojas de lechuga vienen con un halo de
salud que arroja un brillo a la hamburguesa, lo que hace más probable que
subes men el "costo" de la comida para la salud. Las personas que hacen
dieta, quienes en teoría deberían ser las que enen más probabilidades de
conocer los conteos de calorías de los alimentos, fueron las más
suscep bles al efecto halo, eliminando 100 calorías de sus es maciones
cuando se agregó una ensalada.

Los efectos de halo aparecen por todas partes, siempre que algo
indulgente se combina con algo más virtuoso. Por ejemplo, los estudios
también muestran que los compradores que compran chocolate para una
organización benéfica recompensarán su buena acción al comer más
chocolate. La donación altruista hace brillar su brillo de halo en las barras
de dulce, y los que hacen el bien las disfrutan, libres de culpa. Los
cazadores de gangas que ob enen un buen trato pueden sen rse tan
virtuosos por ahorrar dinero que compran más de lo que pretendían, y los
que hacen regalos pueden sen rse tan generosos que deciden que ellos
también merecen un regalo. (Esto puede explicar por qué los zapatos y la
ropa de las mujeres cons tuyen el mayor porcentaje de las compras
an cipadas en días fes vos).

PALABRAS MÁGICAS
 El problema aquí es que cuando pensamos en alimentos o productos
en términos de "bueno" y "malo", dejamos que un buen sen miento
ocupe el lugar del sen do común. Esto permite que los restaurantes y
comercializadores agreguen una virtud del 1 por ciento al vicio del 99 por
ciento y nos hagan sen r bien con nosotros mismos incluso cuando
saboteamos nuestros obje vos a largo plazo. Debido a que ya estamos en
conflicto con nuestros obje vos (¡Salud! ¡No, placer!), Estamos felices de
ser cómplices en esta farsa.

La locura de las galletas SnackWells de 1992 es un ejemplo perfecto de

este po de licencia moral. Cuando las personas que hacen dieta vieron las
palabras "¡Sin grasa!" En el exterior del paquete, más que cancelaron el
pecado de las galletas de comida del diablo de chocolate en el interior. Las
personas que observaban su peso consumían irracionalmente cajas llenas
de golosinas con alto contenido de azúcar, cegadas por la luz del halo sin
grasa (Ok, lo admito, yo era una de ellas). Los inves gadores médicos
llamaron a esta confusión y al aumento de peso involuntario que siguió, el
"Síndrome de SnackWell". Hoy en día, "sin grasa" puede no tener el mismo
efecto en personas que están cansadas, pero no somos necesariamente
más sabios. Inves gaciones recientes sugieren que solo hemos cambiado
las palabras mágicas an guas por otras nuevas. Las galletas de Oreo
e quetadas como "orgánicas" se considera que enen menos calorías que
las Oreo normales y se perciben como más apropiadas para comer todos
los días. Llámelo un brillo verde: comer alimentos orgánicos no solo es
saludable, sino que es lo correcto para el planeta. La amabilidad ambiental
de las galletas anuló cualquier pecado nutricional. Cuanto más favorable
para el medio ambiente era una persona, más subes maban las calorías de
las galletas orgánicas y aprobaban su consumo diario, al igual que las
personas que hacen dieta eran más suscep bles al halo saludable de
agregar una ensalada a una hamburguesa. Cuanto más nos preocupamos
por una virtud en par cular, más vulnerables somos a ignorar cómo una
indulgencia "virtuosa" podría amenazar nuestros obje vos a largo
plazo. cuanto más subes maron las calorías de las galletas orgánicas y
aprobaron comerlas a diario, al igual que las personas que hacen dieta
eran más suscep bles al halo saludable de agregar una ensalada a una
hamburguesa. Cuanto más nos preocupamos por una virtud en par cular,
más vulnerables somos a ignorar cómo una indulgencia "virtuosa" podría
amenazar nuestros obje vos a largo plazo. cuanto más subes maron las
calorías de las galletas orgánicas y aprobaron comerlas a diario, al igual que
las personas que hacen dieta eran más suscep bles al halo saludable de
agregar una ensalada a una hamburguesa. Cuanto más nos preocupamos
por una virtud en par cular, más vulnerables somos a ignorar cómo una
indulgencia "virtuosa" podría amenazar nuestros obje vos a largo plazo.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿ENTREGAS A HALOS?

¿Te das permiso para entregarte a algo centrándote en su calidad más

virtuosa? ¿Tiene palabras mágicas que le den permiso para disfrutar, como
"Compre 1 Obtenga 1 Gra s", "Todo Natural", "Luz", "Comercio justo",
"Orgánico" o "Por una buena causa"? Esta semana, vea si puede atraparse
en el acto de entregar un halo a algo que socava sus metas.

UN COMPRADOR SEDUCIDO POR EL AHORRO GASTA MÁS

Margaret, una farmacéu ca recientemente jubilada, era una adicta a

un club de compras con descuento. Cuanto más elevado sea el descuento,
mayor será el máximo. Haciendo rodar su carrito por los pasillos del
almacén, agarrando ar culos a granel de los estantes, se sen a bien por
haber conseguido un trato. Papel higiénico, cereal, papel de envolver, no
importaba, siempre y cuando fuera una ganga. Todo acerca de la enda,
desde los precios visiblemente reducidos hasta la decoración sencilla,
gritaba: "¡Estás ahorrando dinero, compraste genio!" Y, sin embargo,
cuando Margaret echó una ojeada fría a los recibos de su viaje semanal al
descuento. En la enda, estaba claro que ella estaba gastando mucho más
de lo que había gastado en la enda de comes bles habitual. Se había
acostumbrado tanto a centrarse en el recuento de “¡Has guardado
________!” Al final de cada recibo, ignoraba la can dad total que estaba
gastando. Margaret se dio cuenta de que solo con poner un pie en la
enda de descuento, estaba cayendo bajo el efecto halo de la enda. Esto
la estaba liberando para que pasara sin sen rse culpable, y había estado
muy feliz de disfrutar. Para encontrar la salida de esta trampa, redefinió lo
que significaba salvar. Ya no sería elegible un buen trato, tenía que
permanecer por debajo de un límite de gasto establecidoy conseguir un
buen trato. Todavía se sen a bien con el ahorro, pero ya no permi a que el
resplandor de los ahorros convir era sus viajes semanales en compras.

Cuando un efecto de halo se está en el camino de su desa o de la

fuerza de voluntad, busque una la medida más concreta (por ejemplo, las
calorías, el costo, el empo gastado o perdido) de si una elección es
coherente con sus obje vos.

LOS RIESGOS DE IR A VERDE

¿Cuántas veces se le ha pedido que salve el planeta realizando una

pequeña acción, desde cambiar sus bombillas a cargar bolsas de compras
reu lizables? Es posible que incluso se le haya pedido que compre algo
llamado "compensación de carbono", básicamente, una penitencia
financiera para su uso de energía y consumo excesivo. Por ejemplo, los
viajeros que se sienten culpables por el impacto ambiental de volar en
primera clase pueden obtener un poco de dinero extra para que la
aerolínea plante un árbol en Sudamérica.

Todas estas acciones, por sí mismas, son buenas para el medio

ambiente. ¿Pero qué sucede si estas acciones cambian la forma en que
pensamos sobre nosotros mismos? ¿Nos convencerán de que nos importa
el planeta y nos mo varán a ser ecológicos siempre que sea posible? ¿O
podrían estas elecciones virtuosas contribuir al daño ambiental sirviendo
como recordatorios constantes de nuestras credenciales ecológicas?

Comencé a preocuparme por esto cuando apareció un estudio que

mostraba un efecto de licencia moral para volverse ecológicos. El simple
hecho de navegar en un si o web que vende productos ecológicos, como
baterías recargables y yogur orgánico, hace que las personas se sientan
bien con ellas mismas. Pero ir verde no siempre conduce a la acción
virtuosa. El estudio encontró que las personas que realmente optaron por
comprar un producto ecológico tenían más probabilidades de hacer
trampa en una prueba que les pagaba por cada respuesta
correcta. También tenían más probabilidades de robar dinero extra del
sobre del que se les ordenó que cobraran el pago. De alguna manera, la
virtud de las compras ecológicas jus ficaba los pecados de men r y robar.

Incluso si no crees que conducir un Prius te va a conver r en un

men roso,
13

Los hallazgos de este estudio son preocupantes. El economista de Yale

Ma hew J. Kotchen ha expresado su preocupación de que las pequeñas
acciones "verdes" reduzcan la culpa tanto de los consumidores como de las
empresas, al otorgar licencias para comportamientos dañinos más
amplios. Es posible que estemos preocupados por el medio ambiente, pero
hacer cambios significa vos en el es lo de vida no es fácil. Puede ser
abrumador pensar en la magnitud del cambio climá co y la escasez de
energía, y lo que debe suceder para prevenir un desastre. Cualquier cosa
que nos permita sen r que hemos hecho nuestra parte, por lo que
podemos dejar de pensar en el problema, saltaremos. Y una vez que
nuestra culpa y ansiedad se hayan ido, nos sen remos libres de reanudar
nuestras formas habituales de desperdicio. Por lo tanto, una bolsa de
compras reu lizable puede conver rse en una licencia para comprar más,
plantar un árbol puede conver rse en una licencia para viajar más y
cambiar sus bombillas puede conver rse en una licencia para vivir en una
casa más grande y hambrienta de energía.
 La buena no cia es que es probable que no todos los actos verdes
inspiren un consumo conspicuo y binges de carbono libres de culpa. Los
economistas de la Universidad de Melbourne han descubierto que un
efecto de licencia es más probable cuando las personas pagan una
"penitencia" por mal comportamiento, por ejemplo, pagando $ 2.50
adicionales para plantar un árbol para compensar los costos de carbono
del uso de electricidad en su hogar. El eco-culpa general del consumidor se
alivia, lo que aumenta la posibilidad de que se sientan autorizados a
consumir más energía. Un efecto similar se ha encontrado con otras
polí cas de penalización bien intencionadas. Por ejemplo, las guarderías
que cobran a los padres una multa por recoger tarde a sus hijos
encuentran que la polí ca realmente aumentarecogidas tardías. Los padres
pueden comprar el derecho a llegar tarde, borrando su culpa. Y debido a
que la mayoría de nosotros preferiría pagar un poco para hacer lo que sea
más fácil, estos programas nos otorgan la licencia para pasar el dinero a
otra persona.

Sin embargo, cuando las personas enen la oportunidad de pagar por

algo que reemplaza un acto dañino con algo bueno para el medio
ambiente, por ejemplo, pagar un 10 por ciento más en su factura de
electricidad para u lizar fuentes de energía ecológicas, no se observa tal
efecto de licencia. Por qué no? Los economistas especulan que este po de
acto ecológico no reduce tanto la culpa como fortalece el sen do de
compromiso del consumidor con el medio ambiente. Cuando pagamos ese
dinero extra para usar energía eólica o solar, pensamos que soy el po de
persona que hace cosas buenas por el planeta.Y luego llevamos esa
iden dad con nosotros, buscando más formas de vivir nuestros valores y
alcanzar nuestras metas. Si queremos mo var el comportamiento
ecológico en los demás, deberíamos enfocarnos más en fortalecer la
iden dad de una persona como alguien que se preocupa por el medio
ambiente y menos en darle a las personas la oportunidad de comprar el
derecho de derre r los casquetes polares.

Esto se aplica a cualquier po de cambio posi vo, incluida la forma en

que tratamos de mo varnos a nosotros mismos. Necesitamos sen rnos
como el po de persona que quiere hacer lo correcto. Las licencias morales
resultan ser, en esencia, una crisis de iden dad. Solo nos recompensamos
por un buen comportamiento si creemos que quienes somos realmenteEs
el yo que quiere ser malo. Desde este punto de vista, todo acto de
autocontrol es un cas go, y solo la autoindulgencia es una
recompensa. Pero ¿por qué debemos vernos de esta manera? Ir más allá
de las trampas de las licencias morales requiere saber que lo que somos es
el yo que quiere lo mejor para nosotros y el yo que quiere vivir en línea con
nuestros valores fundamentales. Cuando esto suceda, ya no veremos al yo
impulsivo, perezoso o fácilmente tentado como nosotros "reales". Ya no
actuaremos como alguien que debe ser sobornado, engañado u obligado a
perseguir nuestras metas, y luego recompensado por hacer cualquier
esfuerzo.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUIÉN TE PIENSAS?

Cuando piensas en tu desa o de la fuerza de voluntad, ¿qué parte de

se siente más como tu "real", la parte de que quiere perseguir la meta o
la parte de que necesita ser controlada? ¿Te iden ficas más con tus
impulsos y deseos, o con tus metas y valores a largo plazo? Cuando piensas
en tu desa o de la fuerza de voluntad, ¿te sientes como el po de persona
que puede tener éxito, o sientes que necesitas suprimir, mejorar o cambiar
fundamentalmente quién eres?

LA ÚLTIMA PALABRA

En la búsqueda del autocontrol, es un error encuadrar cada desa o de

la fuerza de voluntad en términos morales. Somos demasiado rápidos para
darnos crédito moral por las buenas acciones realizadas o meramente
contempladas, y demasiado buenos para jus ficar el ceder. Pensar en
términos de “correcto” e “incorrecto” en lugar de recordar lo que
realmente queremos provocará impulsos en conflicto y la propia licencia. -
Comportamiento de sabotaje. Para que el cambio se mantenga, debemos
iden ficarnos con la meta en sí, no con el brillo de halo que obtenemos al
ser buenos.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

La idea : cuando conver mos los desa os de la fuerza de voluntad en

medidas de valor moral, ser buenos nos da permiso para ser malos. Para
un mejor autocontrol, olvídate de la virtud y enfócate en metas y valores.

Bajo el microscopio

• Virtud y vicio. ¿Te dices a mismo que has sido "bueno" cuando
enes éxito en un desa o de fuerza de voluntad y luego te das permiso
para hacer algo "malo"?

• ¿Estás tomando crédito de mañana? ¿Se dice a sí mismo que

compensará el comportamiento de hoy mañana y, si es así, lo sigue?

• Efectos de halo. ¿Jus fica un vicio por un aspecto virtuoso (p. Ej.,
Descuentos de descuento, sin grasa, protege el medio ambiente)?

• ¿Quién te crees que eres? Cuando piensa en su desa o de la fuerza de

voluntad, ¿qué parte de usted se siente como su "real", la parte de usted
que quiere perseguir la meta o la parte de usted que necesita ser
controlada?

Experimentos de fuerza de voluntad

 • Para revocar su licencia, recuerde el por qué. La próxima vez que se
encuentre usando un buen comportamiento del pasado para jus ficar el
placer, haga una pausa y piense por qué fue "bueno", no si merece una
recompensa.

• Un mañana como hoy. Para su desa o de fuerza de voluntad, intente

reducir la variabilidad de su comportamiento día a día.

CINCO

La gran men ra del cerebro: ¿Por qué cometemos un error con la

felicidad?

En 1953, James Olds y Peter Milner, dos jóvenes cien ficos de la

Universidad McGill en Montreal, intentaban dar sen do a una rata muy
desconcertante. Los cien ficos habían implantado un electrodo en lo
profundo del cerebro de la rata, a través del cual podían enviar
descargas. Estaban tratando de ac var un área del cerebro que otros
cien ficos habían descubierto que crearía una respuesta de miedo en
ratas. Según informes anteriores, las ratas de laboratorio odiaban tanto los
choques que evitarían cualquier cosa asociada con el momento de la
es mulación cerebral. Olds y la rata de Milner, por otro lado, seguían
regresando a la esquina de la jaula donde se había sorprendido. Era como
si su rata estuviera esperando otro shock.

Desconcertados por el curioso comportamiento de la rata, decidieron

probar la hipótesis de que la rata quería estar en shock. Recompensaron a
la rata con una leve sacudida cada vez que se movía un poco hacia la
derecha y se alejaba de la esquina. La rata se prendió rápidamente y, en
solo unos minutos, llegó hasta el otro extremo de la jaula. Olds y Milner
descubrieron que la rata se movería en cualquier dirección si la
recompensaban con un shock. Muy pronto, podrían operar la rata como un
joys ck.

¿Se equivocaron los otros inves gadores sobre los efectos de es mular
esta área del cerebro medio de una rata? ¿O habían terminado de alguna
manera con una rata masoquista?

En realidad, habían tropezado con un área inexplorada del cerebro,

gracias a un poco de torpeza durante el procedimiento de
implantación. Olds fue entrenado como psicólogo social, no
neurocien fico, y aún tenía que desarrollar una verdadera habilidad de
laboratorio. Había implantado el electrodo en el área equivocada. Por
error, habían encontrado un área del cerebro que parecía producir un
placer increíble cuando se es mulaba. ¿Qué otra cosa podría explicar por
qué la rata iría a cualquier lugar para recibir otro shock? Olds y Milner
llamaron a su descubrimiento el centro de placer del cerebro.

Pero Olds y Milner aún no entendían a qué se habían referido. Esa rata
no estaba experimentando dicha, estaba experimentando deseo. Lo que
los neurocien ficos aprendieron sobre la experiencia de esa rata es una
ventana fascinante a nuestra propia experiencia de antojos, tentaciones y
adicciones. Cuando miremos por esa ventana, veremos que cuando se
trata de la felicidad, no podemos confiar en que nuestros cerebros nos
orienten en la dirección correcta. También exploraremos cómo el nuevo
campo del neuromarke ng está u lizando esta ciencia para manipular
nuestros cerebros y fabricar el deseo, y qué podemos hacer para resis r.

LA PROMESA DE LA RECOMPENSA
 Una vez que Olds y Milner descubrieron el centro de "placer" del
cerebro de sus ratas, se pusieron a trabajar para demostrar cuán euforia
es mulaba esta área del cerebro. Primero, dejaron de comer a la rata
durante vein cuatro horas, luego lo colocaron en medio de un túnel corto
con comida en ambos extremos. Normalmente, la rata correría hacia un
extremo y engulliría la comida de rata. Pero si sorprendían a la rata antes
de que llegara a la comida, se detendría en ese lugar y nunca
cedería. Prefirió esperar la posibilidad de otro shock en lugar de la
recompensa garan zada de los alimentos.

Los cien ficos también probaron si la rata se sorprendería si se le diera

la oportunidad. Instalaron una palanca que, cuando se presionaba,
es mularía eléctricamente el centro de placer de la rata. Una vez que la
rata descubrió lo que hizo la palanca, comenzó a ponerse golpes cada cinco
segundos. Otras ratas que tuvieron acceso gratuito a la autoes mulación
no mostraron signos de saciedad y con nuarían presionando la palanca
hasta que colapsaran por agotamiento. Las ratas incluso encontraron que
la auto-tortura era aceptable si conducía a la es mulación cerebral. Olds
colocó palancas autoes mulantes en los extremos opuestos de una rejilla
electrificada, y la colocó de modo que una rata solo pudiera recibir un
golpe a la vez de cada palanca. Las ratas corrían voluntariamente de un
lado a otro a través de la rejilla electrificada hasta que sus pies
chamuscados estaban tan heridos que no podían con nuar.

No le tomó mucho empo a un psiquiatra pensar que este experimento

sería una buena cosa para probar con humanos.
14

En la Universidad de Tulane, Robert Heath implantó electrodos en el

cerebro de sus pacientes y les dio una caja de control para autoes mular el
recién descubierto centro de placer. Los pacientes de Heath se
comportaron notablemente como las ratas de Olds y Milner. Cuando se les
dio permiso para autoes mularse, al menos les gustó, promediaron
cuarenta descargas por minuto. Cuando trajeron una bandeja de comida
para un descanso, los pacientes, que admi eron que tenían hambre, no
querían detener la autoes mulación para comer. Un paciente presentó
protestas vigorosas cada vez que el experimentador intentaba finalizar la
sesión y desconectar los electrodos. Otro par cipante con nuó
presionando el botón más de doscientas veces después de apagar la
corriente, hasta que el experimentador finalmente exigió que se detuviera.
15

De alguna manera, estos resultados convencieron a Heath de que la

autoes mulación del cerebro era una técnica terapéu ca viable para una
amplia gama de trastornos mentales (parece que les gustaba), y decidió
que sería una buena idea dejar los electrodos en sus pacientes. 'cerebros y
dales pequeños auto-es muladores portá les que podrían usar en sus
cinturones y usar cuando quisieran.

En este punto, debemos considerar el contexto de esta inves gación. El

paradigma cien fico dominante en ese momento era el conduc smo. Los
conduc stas creían que lo único que valía la pena medir, en animales o
humanos, era
el comportamiento.. ¿Pensamientos? ¿Sen mientos? Pérdida de empo. Si
un observador obje vo no podía verlo, no era ciencia y no era
importante. Esta puede ser la razón por la que los primeros informes del
trabajo de Heath carecen de informes detallados de primera mano de sus
pacientes sobre cómo se sin ó la autoes mulación. Heath, al igual que
Olds y Milner, asumió que debido a que sus sujetos se autoes mulaban
con nuamente e ignoraban los alimentos por la oportunidad de seguir
sorprendiéndose a sí mismos, estaban siendo "recompensados" por ello
con placer eufórico. Y es cierto que los pacientes dijeron que los choques
se sen an bien. Pero sus tasas casi constantes de autoes mulación,
combinadas con la ansiedad por la desac vación de la corriente, sugirieron
algo más que la verdadera sa sfacción. Los pocos detalles que tenemos
sobre los pensamientos y sen mientos de sus pacientes revelan otro lado
de esta experiencia aparentemente feliz. Un paciente quien sufrió de
narcolepsia y recibió un implante portá l para ayudarlo a mantenerse
despierto, describió la sensación de autoes mulación como sumamente
frustrante. A pesar de su "frecuente, a veces frené co apretar el botón",
nunca fue capaz de lograr la sensación de sa sfacción que sen a que
estaba cerca de experimentar. La autoes mulación lo dejó ansioso, no
feliz. Su comportamiento se parecía más a la compulsión que a un hombre
que experimenta placer.

¿Qué pasaría si las ratas de Olds y Milner no fueran auto-es mulantes

al agotamiento porque se sen a tan bien que no querían parar? ¿Qué
pasaría si el área del cerebro que es mulaban no les recompensara con la
experiencia del placer profundo, sino que simplemente les prome era la
experiencia del placer? ¿Es posible que las ratas fueran auto es mulantes
porque sus cerebros les decían que si solo presionaban esa palanca una vez
más, algo maravilloso iba a suceder?

Olds y Milner no habían descubierto el centro de placer, habían

descubierto lo que los neurocien ficos ahora llaman el sistema
de recompensa . El área que es mulaban era parte del sistema
mo vacional más primi vo del cerebro, que evolucionó para impulsarnos
hacia la acción y el consumo. Es por eso que la primera rata de Olds y
Milner se mantuvo en la esquina donde fue es mulado por primera vez, y
por qué las ratas estaban dispuestas a renunciar a la comida y electrocutar
sus pies para tener la oportunidad de otra sacudida cerebral. Cada vez que
se ac vaba el área, el cerebro de la rata decía: “¡Haz esto otra vez! ¡Esto te
hará sen r bien! ”Cada es mulación animó a la rata a buscar más
es mulación, pero la es mulación en sí nunca trajo sa sfacción.

Como verá, no solo los electrodos en el cerebro pueden ac var este

sistema. Todo nuestro mundo está lleno de es mulos, desde menús y
catálogos de restaurantes hasta boletos de lotería y anuncios de televisión,
que pueden conver rnos en la versión humana de la rata de Olds y Milner
persiguiendo la promesa de la felicidad. Cuando eso sucede, nuestros
cerebros se obsesionan con el "Quiero", y cada vez es más di cil decir "No
lo haré".
 Sistema de "Promesa de recompensa" del cerebro medio

LA NEUROBIOLOGÍA DE “QUIERO”

¿Cómo nos obliga a actuar el sistema de recompensa? Cuando el

cerebro reconoce una oportunidad de recompensa, libera un
neurotransmisor llamado dopamina. La dopamina le dice al resto del
cerebro a qué se debe prestar atención y en qué debemos poner nuestras
pequeñas manos codiciosas. Una descarga de dopamina no crea felicidad
en sí misma, el sen miento es más como la excitación. Nos sen mos
alertas, despiertos y cau vados. Reconocemos la posibilidad de sen rse
bien y estamos dispuestos a trabajar por ese sen miento.

En los úl mos años, los neurocien ficos han dado el efecto de la

liberación de dopamina muchos nombres, incluyendo la búsqueda , con
ganas , deseo , y el deseo . Pero una cosa está clara: no es la experiencia
del gusto, la sa sfacción, el placer o la recompensa real. Los estudios
demuestran que puedes aniquilar todo el sistema de dopamina en el
cerebro de una rata, y aún así obtendrá una sonrisa tonta en su cara si le
das azúcar. Lo que no hará es trabajar para el tratamiento. Le gusta el
azúcar; simplemente no lo quiere antes de que lo tenga.

En 2001, el neurocien fico de Stanford Brian Knutson publicó el

experimento defini vo que demuestra el papel de la dopamina en
an cipar, pero no experimentar, la recompensa. Tomó prestado su método
de un famoso estudio sobre psicología del comportamiento, el
condicionamiento clásico de los perros de Ivan Pavlov. En 1927, Pavlov
observó que si tocaba una campana antes de alimentar a sus perros,
empezaban a salivar tan pronto como escuchaban el mbre de la campana,
incluso si la comida no estaba a la vista. Habían aprendido a asociar el
sonido de la campana con la promesa de la cena. Knutson tuvo el
presen miento de que el cerebro hace su propio po de salivación cuando
espera una recompensa, y, de manera crí ca, que esta respuesta del
cerebro no es la misma que la respuesta del cerebro cuando se recibe la
recompensa.

En su estudio, Knutson puso a los par cipantes humanos en un escáner

cerebral y los condicionó para que esperaran la oportunidad de ganar
dinero cuando vieron aparecer un símbolo especial en una pantalla. Para
ganar el dinero, tendrían que presionar un botón para obtener la
recompensa. Tan pronto como apareció el símbolo, el centro de
recompensas liberador de dopamina del cerebro se iluminó y los
par cipantes presionaron el botón para obtener su recompensa. Sin
embargo, cuando los par cipantes realmente ganaron dinero, esta área del
cerebro se calmó. La alegría de ganar fue registrada en diferentes áreas del
cerebro. Knutson había demostrado que la dopamina es para la acción, no
para la felicidad. La promesa de recompensa garan zó que los
par cipantes no se perderían la recompensa al no actuar. Lo que sen an
cuando se encendió el sistema de recompensa fue an cipación , no placer.

Cualquier cosa que creamos que nos va a hacer sen r bien ac vará el
sistema de recompensa: la vista de la comida tentadora, el olor a la
preparación del café, el cartel de 50 por ciento de descuento en la vitrina
de una enda, la sonrisa de un extraño desconocido, el infomercial que
Promete hacerte rico. El flujo de dopamina marca este nuevo objeto de
deseo como crí co para su supervivencia. Cuando la dopamina se apodera
de tu atención, la mente se fija en obtener o repe r lo que lo haya
provocado. Este es el truco de la naturaleza para asegurarse de que no se
muera de hambre porque no se puede molestar en escoger una baya, y
que no acelera la ex nción humana porque seducir a una pareja potencial
parece ser demasiado complicado. A la evolución no le importa la felicidad
en sí misma, pero usará la promesa de la felicidad para mantenernos
luchando por mantenernos vivos.

Por supuesto, al igual que con muchos de nuestros ins ntos primi vos,
nos encontramos en un entorno muy diferente ahora en el que el cerebro
humano evolucionó. Tomemos, por ejemplo, el flujo de dopamina que
experimentamos cada vez que vemos, olemos o saboreamos. Comida grasa
o alta en azúcar. Esa liberación de dopamina garan za que querremos
llenarnos de tontería. Este es un gran ins nto si vives en un ambiente
donde la comida escasea. Pero cuando vives en un mundo donde los
alimentos no solo están ampliamente disponibles, sino también diseñados
específicamente para maximizar tu respuesta a la dopamina, seguir cada
estallido de dopamina es una receta para la obesidad, no para la
longevidad.

O considere los efectos de las imágenes sexualmente gráficas en

nuestro sistema de recompensas. Durante gran parte de la historia de la
humanidad, no ibas a ver a una persona desnuda posando seductoramente
para a menos que la oportunidad de aparearse fuera real. Sin duda, un
poco de mo vación para actuar en este escenario sería inteligente si
quisieras mantener tu ADN en el fondo gené co. Avancemos unos pocos
cientos de miles de años y nos encontramos en un mundo donde la
pornogra a en Internet está siempre disponible, sin mencionar la
exposición constante a imágenes sexuales en anuncios y
entretenimiento. El ins nto de perseguir cada una de estas
"oportunidades" sexuales es cómo las personas terminan siendo adictas a
los si os web con clasificación X, y son víc mas de campañas publicitarias
que usan el sexo para vender todo, desde desodorantes hasta pantalones
de diseñador.

DOPAMINA A LA DEMANDA

Cuando agregamos la gra ficación instantánea de la tecnología

moderna a este primi vo sistema de mo vación, terminamos con
disposi vos de administración de dopamina que son casi imposibles de
eliminar. Algunos de nosotros tenemos la edad suficiente para recordar la
emoción de presionar un botón en un contestador automá co para saber
si hemos recibido algún mensaje nuevo. Luego se an cipó la conexión por
módem a AOL, con la esperanza de que la computadora nos dijera:
“¡Tienes correo!”. Bueno, ahora tenemos Facebook, Twi er, correo
electrónico y mensajes de texto, el equivalente moderno del psiquiatra
Robert. Los disposi vos autoes mulantes de Heath.

Porque sabemos que existe la posibilidad de que tengamos un nuevo

mensaje, o porque el próximo video de You Tube puede ser el que nos
haga reír, seguimos presionando refrescar, haciendo clic en el siguiente
enlace y revisando nuestros disposi vos de manera compulsiva. Es como si
nuestros teléfonos celulares, BlackBerrys y computadoras portá les
tuvieran una línea directa en nuestro cerebro, dándonos constantes
sacudidas de dopamina. Hay pocas cosas soñadas, fumadas o inyectadas
que enen un efecto tan adic vo en nuestros cerebros como la
tecnología. Así es como nuestros disposi vos nos man enen cau vos y
siempre regresan por más. El acto defini vo de Internet de nuestros
empos es una metáfora perfecta para la promesa de recompensa:
buscamos. Y buscamos. Y buscamos un poco más, haciendo clic en el
mouse, como ... bueno, como una rata en una jaula que busca otro
"golpe", buscando la recompensa di cil de alcanzar que finalmente se
sen rá como suficiente.
 Los teléfonos celulares, Internet y otras redes sociales pueden haber
explotado accidentalmente nuestro sistema de recompensas, pero los
diseñadores de computadoras y videojuegos manipulan intencionalmente
el sistema de recompensas para mantener a los jugadores enganchados. La
promesa de que el siguiente nivel o la gran victoria podría suceder en
cualquier momento es lo que hace que un juego sea convincente. También
es lo que hace que un juego sea di cil de abandonar. Un estudio descubrió
que jugar un videojuego conducía a aumentos de dopamina equivalentes
al uso de anfetamina, y es esta fiebre de dopamina lo que hace que ambos
sean tan adic vos. La imprevisibilidad de anotar o avanzar hace que las
neuronas de dopamina se ac ven y se pegue a su asiento. Dependiendo de
su punto de vista, esto hace que sea un entretenimiento increíble o una
explotación poco é ca de los jugadores. Si bien no todos los que toman un
controlador de Xbox se enganchan, para aquellos que son vulnerables, Los
juegos pueden ser tan adic vos como cualquier droga. En 2005, un
reparador de calderas coreano de vein ocho años de edad, Lee Seung
Seop, murió de un fallo cardiovascular después de jugar el juego Star-Cra
durante cincuenta horas seguidas. Se había negado a comer o dormir,
queriendo solo con nuar. Es imposible escuchar esta historia y no pensar
en las ratas de Olds y Milner presionando la palanca hasta el agotamiento.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUÉ LE GUSTA A SUS NEURONAS DE

DOPAMINA?

¿Sabes cuáles son tus propios desencadenantes de

dopamina? ¿Comida? ¿Alcohol? ¿Compras? ¿Facebook? ¿Algo más? Esta
semana, presta atención a lo que capta tu atención. ¿Qué desencadena esa
promesa de recompensa que te obliga a buscar la sa sfacción? ¿Qué te
hace salivar como los perros de Pavlov u obsesionado como las ratas de
Olds y Milner?
 UNA RECETA PARA LA ADICCION

Quizás la evidencia más sorprendente del papel de la dopamina en la

adicción proviene de los pacientes que reciben tratamiento para la
enfermedad de Parkinson, un trastorno neurodegenera vo común causado
por la pérdida de células cerebrales productoras de dopamina. Los
síntomas principales reflejan el papel de la dopamina en la acción
mo vadora: movimiento lento o impedido, depresión y, en ocasiones,
catatonía completa. El tratamiento estándar para la enfermedad de
Parkinson es un combo de dos medicamentos: L-dopa, que ayuda al
cerebro a producir dopamina, y un agonista de la dopamina, que es mula
los receptores de dopamina en el cerebro para imitar la acción de la
dopamina. Cuando los pacientes comienzan la terapia con medicamentos,
sus cerebros se inundan con mucho más dopamina de lo que han visto en
mucho empo. Esto alivia los principales síntomas de la enfermedad, pero
también crea nuevos problemas que nadie esperaba.

Las revistas médicas están llenas de estudios de casos que documentan

los efectos secundarios no deseados de estos medicamentos. Está la mujer
de cincuenta y cuatro años que desarrolló unos antojos insaciables de
galletas, galletas y pasta, y se quedaría hasta altas horas de la noche
comiendo en exceso. O el hombre de cincuenta y dos años que desarrolló
un hábito diario de juego, quedarse en el casino durante treinta y seis
horas seguidas y agotar los ahorros de su vida.
dieciséis

O el hombre de cuarenta y nueve años que de repente se vio afectado

por un aumento del ape to, el gusto por el alcohol, y lo que su esposa
llamó "un impulso sexual excesivo" que requería llamar a la policía para
que la dejara. solo. Todos estos casos se resolvieron por completo sacando
a los pacientes de la droga que mejora la dopamina. Pero en muchos casos,
los seres queridos confundidos y los médicos primero enviaron pacientes a
psicoterapia y Alcohólicos o Jugadores Anónimos. No pudieron ver que las
nuevas adicciones eran un fallo cerebral, no un problema emocional muy
profundo que requería asesoramiento psicológico y espiritual.

Si bien estos casos son extremos, no son tan diferentes de lo que

sucede en tu cerebro cuando te enganchas con la promesa de
recompensa. Las drogas que los pacientes de Parkinson tenían
simplemente exageraban el efecto natural que todas estas cosas (comida,
sexo, alcohol, juegos de azar, trabajo) enen en el sistema de
recompensas. Nos impulsan a perseguir el placer, pero a menudo a costa
de nuestro bienestar. Cuando la dopamina pone a nuestro cerebro en una
misión de búsqueda de recompensa, nos conver mos en la versión más
arriesgada, impulsiva y fuera de control de nosotros mismos.

Es importante destacar que, incluso si la recompensa nunca llega, la

promesa de recompensa, combinada con una creciente sensación de
ansiedad cuando pensamos en detenernos, es suficiente para
mantenernos enganchados. Si eres una rata de laboratorio, presionas una
palanca una y otra vez hasta que colapsas o mueres de hambre. Si eres
humano, esto te deja con una billetera más liviana y un estómago más
lleno, en el mejor de los casos. En el peor de los casos, es posible que te
encuentres en una espiral de obsesión y compulsión.

ESTE ES SU CEREBRO EN DOPAMINA: EL SURGIMIENTO DE

NEUROMARKETING

Cuando la dopamina es liberada por una promesa de recompensa,

también te hace más suscep ble a cualquier otro po de tentación. Por
ejemplo, las imágenes eró cas aumentan la probabilidad de que los
hombres asuman riesgos financieros, y fantasear con ganar la lotería lleva
a las personas a comer en exceso: dos maneras de soñar despierto con
premios inalcanzables pueden provocarle problemas. Los altos niveles de
dopamina amplifican el atrac vo de la gra ficación inmediata, al mismo
empo que le preocupan menos las consecuencias a largo plazo.
 ¿Sabes quién ha descubierto esto? Personas que quieren tu
dinero. Muchos aspectos de nuestro entorno minorista han sido diseñados
para mantenernos siempre deseando más, desde grandes compañías de
alimentos empacando sus recetas con la combinación correcta de azúcar,
sal y grasa para volver locas a sus neuronas de dopamina a anuncios de
lotería que lo alientan a imaginar qué lo harías con un millón de dólares si
consiguieras el premio gordo.

Las endas de comes bles tampoco son tontos. Quieren que usted
compre bajo la influencia del máximo de dopamina, por lo que ponen su
mercancía más tentadora al frente y al centro. Cuando entro en la enda
de mi vecindario, lo primero que recibo son las muestras gratuitas en la
sección de panadería. Esto no es un accidente. Los inves gadores de
mercadeo en la Universidad de Stanford han demostrado que las muestras
de alimentos y bebidas hacen que los compradores tengan más hambre y
más sed, y ponen a los compradores en un estado mental de búsqueda de
recompensas. ¿Por qué? Porque las muestras combinan dos de las mayores
promesas de recompensa: Gra s y Comida . (Si hay un portavoz atrac vo
que distribuye las muestras, puedes rar una tercera F, y luego está
realmente en problemas.) En un estudio, los par cipantes que probaron
algo dulce tenían más probabilidades de comprar alimentos indulgentes,
como un bistec o un pastel, así como ar culos que estaban a la venta. Las
muestras de alimentos y bebidas amplificaron el atrac vo de los productos
que normalmente ac van el sistema de recompensa. (¡Nada desencadena
la promesa de recompensa de una madre con presupuesto limitado más
que la oportunidad de ahorrar dinero!) Sin embargo, no tuvo efecto en
ar culos u litarios como la harina de avena y el líquido para lavavajillas, lo
que demuestra que incluso un golpe de dopamina no puede hacer que el
papel higiénico sea irresis ble para el consumidor medio (lo siento,
Charmin).
17

Pero dé un mordisco al nuevo strudel de canela de la enda, y es

posible que se encuentre con algunos ar culos más en su carrito de los
que había planeado. E incluso si se resiste a la tentación de la muestra, su
cerebro, saltando sobre la dopamina, buscará algo para sa sfacer la
promesa de recompensa.

Los inves gadores de Stanford que realizaron este estudio pidieron a

vein ún expertos en alimentación y nutrición que predijeran los resultados
y, sorprendentemente, el 81 por ciento creía que lo contrario sería cierto:
que las muestras disminuirían el hambre y la sed del comprador y saciarían
su búsqueda de recompensas. Esto solo demuestra que la mayoría de
nosotros, los expertos incluidos, no son conscientes de los muchos factores
ambientales que influyen en nuestros deseos y conductas internas. Por
ejemplo, la mayoría de las personas también creen que son inmunes a los
anuncios, a pesar de la amplia evidencia de que los anuncios televisivos de
bocadillos hacen que sea más probable que llegue a la nevera,
especialmente si es una persona que hace dieta y trata de reducir los
bocadillos.

El sistema de recompensa del cerebro también responde a la novedad

y la variedad. Sus neuronas de dopamina eventualmente se vuelven menos
recep vas a las recompensas familiares, incluso a las que realmente
disfruta, ya sea un café con leche diario o el mismo almuerzo especial de
siempre. No es una coincidencia que lugares como Starbucks y Jack in the
Box estén constantemente introduciendo nuevas variaciones de la tarifa
estándar, y los minoristas de ropa presentan nuevas opciones de color para
sus elementos básicos de vestuario. Taza regular de joe? He estado allí,
hecho eso. Ah, pero ¿qué es esto en el menú, un café con leche blanco? ¡La
emoción está de vuelta! ¿Suéter tejido en su catálogo de ropa
favorito? Aburrido. Pero espera, ¿ahora está disponible en color marrón
caramelo salado y amarillo mantequilla derre da? ¡Los días de la
dopamina están aquí de nuevo!

Luego están los trucos de precios garan zados para hacer que la parte
primi va de su cerebro quiera acumular recursos escasos. Cualquier cosa
que te haga sen r como si estuvieras obteniendo una ganga abrirá las
compuertas de dopamina, desde ofertas de "¡Compra 1, obtén 1 gra s!"
Hasta señales que gritan "¡60 por ciento de descuento!" Especialmente
potentes son las e quetas de precio en los minoristas de descuento que
enumere un “precio sugerido al por menor” ridículamente alto junto al
precio más bajo del minorista. Como

Amazon.com

sabe y explota sin piedad, su cerebro calcula rápidamente los ahorros y

(ilógicamente) trata la diferencia como dinero ganado. $ 999 marcado a $
44.99? ¡Qué robo! Ni siquiera sé para qué sirve, ¡pero añádelo al carrito de
inmediato! Agregue cualquier po de presión de empo o de escasez (los
ahorros de los reventadores de puertas que terminan al mediodía, las
ventas de un día, el sonido ominoso "hasta que se agoten los suministros"),
y cazará y se reunirá como si hubiera encontrado el Úl mo menguante el
suministro de alimentos en la sabana.

Las empresas también usan olores para fabricar el deseo donde no

exis a. Un olor ape toso es una de las maneras más rápidas de ac var la
promesa de recompensa, y tan pronto como las moléculas perfumadas
caigan en sus receptores olfa vos, el cerebro comenzará a buscar la
fuente. La próxima vez que camine por un restaurante de comida rápida y
se sienta tentado por el olor de las papas fritas y hamburguesas, es una
apuesta segura que no está oliendo la comida en el interior, sino un Eau de
Eat More cuidadosamente fabricado que se canaliza en la acera a través de
Ven laciones especiales. El si o web de Scent Air, líder en el campo del
marke ng de olores,
18

se jacta de cómo atrajo a los visitantes a una heladería en el nivel

inferior de un hotel. Con un sistema de distribución de aromas
estratégicamente ubicado, lanzaron el aroma de las galletas de azúcar a la
parte superior de las escaleras y los conos de galleta a la parte inferior. El
transeúnte promedio pensará que está inhalando el olor autén co de las
golosinas. En cambio, está respirando productos químicos mejorados
diseñados para maximizar el disparo de sus neuronas de dopamina y
guiarla (y su billetera) hacia las escaleras.
 19

Para Bloomingdale's, la compañía modificó los aromas por

departamento: Baby Powder para provocar sen mientos cálidos y confusos
en el departamento de maternidad, Coconut en el departamento de trajes
de baño para inspirar fantasías de cócteles en la playa y el "aroma
calmante de Lilac" para la ropa ín ma. Departamento, probablemente para
calmar a las mujeres que permanecen desnudas bajo una luz fluorescente
frente a un espejo de tres vías en el ves dor. Es posible que ni siquiera
note conscientemente estos aromas, pero pueden influir en su cerebro y
en sus compras de todos modos.

Por supuesto, la ciencia puede ser u lizada tanto para el bien como
para el beneficio, y para ser justos, el campo del marke ng de aromas ha
hecho más por el mundo que vender helados y bikinis. El departamento de
resonancia magné ca de un hospital de Florida redujo las tasas de
cancelación de citas de úl mo minuto al introducir las fragancias Coconut
Beach y Ocean en las áreas de espera. Una pequeña promesa de
recompensa puede ser un poderoso an doto para la ansiedad y ayudar a
las personas a abordar las cosas que preferirían evitar. Otras industrias y
proveedores de servicios podrían beneficiarse de una estrategia similar: tal
vez los den stas podrían infundir a sus oficinas el aroma de Halloween
Candy, y los asesores fiscales podrían elegir S ff Mar ni.

HACERSE UN DETECTIVO DE DOPAMINA

Una vez que presento estos trucos de ventas y neuromarke ng a mis

alumnos, se enciende la búsqueda de pruebas. Comienzan a ver cuántas de
las fallas de su fuerza de voluntad se aceleran por los desencadenantes de
dopamina en sus entornos co dianos. Los estudiantes regresan la próxima
semana con historias de cómo sus endas favoritas los están manipulando,
desde las velas aromá cas que se queman en la enda de utensilios de
cocina hasta las tarjetas de descuento para rascar y ganar que se entregan
a los compradores en el centro comercial. Reconocen por qué una
compañía de endas de ropa ene fotos de modelos desnudos en sus
paredes y por qué los subastadores abren la oferta a precios de ganga. Una
vez que empiezas a buscar, es imposible no ver las muchas trampas que se
han tendido para atraparte, a tus neuronas de dopamina y tu dinero.

Casi universalmente, los estudiantes reportan sen rse empoderados

por estas observaciones. Se divierten viendo los trucos. También ayuda a
dar sen do a algunos misterios de compras, como por qué algo que
parecía irresis ble en la enda parece tan decepcionante en el hogar, lejos
de la dopamina que nublaba su criterio. Una mujer finalmente entendió
por qué siempre se dirige a la enda de comes bles gourmet cuando está
aburrida, no para comer, sino para pasear mirando las cosas. Su cerebro la
está dirigiendo a un desencadenante confiable de una descarga de
dopamina. Otra estudiante canceló sus suscripciones de catálogo cuando
reconoció que esencialmente estaba recibiendo una entrega de dopamina
en el correo, cada página colorida que creaba deseos que solo podían ser
llenados por los productos de esa compañía.

Aunque vivimos en un mundo diseñado para hacer que queramos,

podemos, solo prestando atención, empezar a ver a través de algo. Saber
lo que está pasando no eliminará todos tus deseos, pero te dará al menos
la oportunidad de luchar para ejercer tu poder de "No lo haré".

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUIÉN ESTÁ MANIPULANDO SUS

NEURONAS DE DOPAMINA?

Busque cómo los minoristas y los vendedores tratan de ac var la

promesa de recompensa. Conviértalo en un juego cuando vaya a la enda
de comes bles o vea anuncios. Que hueles ¿Que ves? ¿Qué
escuchas? Sabiendo que las señales han sido cuidadosamente
seleccionadas para tentarlas, puede ayudarlo a verlas por lo que son y
resis rlas .
 PONER DOPAMINA PARA TRABAJAR

Cuando discuto el neuromarke ng en clase, algún estudiante

inevitablemente propondrá que hagamos ilegales ciertos pos de
publicidad y manipulación minorista no revelada. Este impulso es
comprensible, pero casi seguramente imposible. La can dad de
restricciones que deberían implementarse para crear un entorno "seguro"
no solo es inverosímil, sino que, para la gran mayoría de las personas, no es
atrac va. Queremos sen rnuestros deseos y, para bien o para mal, nos
deleitamos en un mundo que los exhibe constantemente para que
podamos soñar. Es por eso que a la gente le encanta ir de compras por la
ventana, hojear revistas de lujo y visitar casas abiertas. Es di cil imaginar
un mundo donde nuestras neuronas de dopamina no estén siendo
cortejadas constantemente. E incluso si estuviéramos "protegidos" de los
es mulantes de dopamina, lo más probable es que empecemos a buscar
algo para es mular nuestros deseos.

Ya que es poco probable que alguna vez prohibamos la promesa de

recompensa, también podríamos darle un buen uso. Podemos tomar una
lección de los neuromarketers e intentar "dopaminizar" nuestras tareas
menos favoritas. Una tarea desagradable se puede hacer más atrac va
introduciendo una recompensa. Y cuando las recompensas de nuestras
acciones están muy lejos en el futuro, podemos tratar de exprimir un poco
de dopamina extra de las neuronas fantaseando con la posible recompensa
(no a diferencia de los comerciales de lotería).

Algunos economistas incluso han propuesto dopaminizar cosas

"aburridas" como ahorrar para la jubilación y presentar sus impuestos a
empo. Por ejemplo, imagine una cuenta de ahorros donde su dinero está
protegido y puede re rarlo cuando lo desee, pero en lugar de obtener una
tasa de interés baja garan zada, ingresa en loterías para obtener grandes
premios en efec vo. Las personas que compran billetes de lotería pero que
no enen un dólar en el banco pueden sen rse mucho más entusiastas en
cuanto a ahorrar su dinero si cada depósito que hicieron les da otra
oportunidad de ganar $ 100,000. O imagínese si presentando sus
impuestos a empo e informando honestamente todos los ingresos y
deducciones, tuvo la oportunidad de recuperar todos los impuestos del
año. ¿No te mo varía esto a vencer el plazo del 15 de abril? Mientras que
el IRS puede ser un poco lento para avanzar en esta propuesta,

La promesa de recompensa incluso se ha u lizado para ayudar a las

personas a superar la adicción. Una de las estrategias de intervención más
efec vas en la recuperación de alcohol y drogas es algo que se llama la
pecera. Los pacientes que pasan sus pruebas de drogas ganan la
oportunidad de sacar un pedazo de papel de un tazón. Aproximadamente
la mitad de estos recibos enen un premio listado en ellos, cuyo valor varía
entre $ 1 y $ 20. Solo una boleta ene un premio grande, con un valor de $
100. La mitad de los resbalones no enen ningún valor de premio; en su
lugar, dicen: "Sigan con el buen trabajo". Esto significa que cuando mete la
mano en la pecera, es probable que termine con un premio. vale $ 1 o
unas pocas palabras amables. Esto no debería ser mo vador, pero lo es. En
un estudio, el 83 por ciento de los pacientes que tuvieron acceso a las
recompensas de pecera permanecieron en tratamiento durante las doce
semanas completas, en comparación con solo el 20 por ciento de los
pacientes que reciben tratamiento estándar sin la promesa de
recompensa. El ochenta por ciento de los pacientes con pecera de pescado
pasaron todas sus pruebas de drogas, en comparación con solo el 40 por
ciento del grupo de tratamiento estándar. Cuando finalizó la intervención,
el grupo de pecera también tuvo muchas menos probabilidades de recaer
que los pacientes que recibieron tratamiento estándar, incluso sin la
promesa con nua de recompensa.

Sorprendentemente, la técnica de la pecera funciona incluso mejor que

pagarles a los pacientes por pasar sus pruebas de drogas, a pesar del hecho
de que los pacientes terminan con mucho menos "recompensa" de la
pecera que de los pagos garan zados. Esto pone de relieve el poder de una
recompensa impredecible. Nuestro sistema de recompensas se entusiasma
mucho más con una posible gran victoria que con una recompensa menor
garan zada, y nos mo vará a hacer lo que sea que nos brinde la
oportunidad de ganar. Esta es la razón por la cual la gente prefiere jugar a
la lotería que ganar un 2 por ciento de interés garan zado en una cuenta
de ahorros, y por qué incluso el empleado más bajo de una empresa
debería creer que algún día podría ser el CEO.

EXPERIMENTO DE PODER: DOPAMINIZA TU DESAFÍO DE PODER "YO

HARÉ"

Mis alumnos enen tareas dopaminizadas que suelen dejar de usar

música, revistas de moda y televisión para ayudarles a hacer
ejercicio; llevar el papeleo temido a un café favorito y terminarlo con
chocolate caliente; y, en un gesto verdaderamente crea vo, comprar un
montón de boletos de lotería y colocarlos junto a proyectos postergados en
la casa. Otros visualizan el mejor resultado posible de su arduo trabajo,
para hacer que las recompensas lejanas parezcan más reales. Si hay algo
que has estado posponiendo porque es tan desagradable, ¿puedes
mo varte al vincularlo con algo que haga que las neuronas de tu dopamina
se ac ven?

UN PROCRASTINADOR DOPAMINA SU DESAFÍO DE PODER "YO HARÉ"

Nancy, cuyo hijo menor se había graduado de la universidad casi una

década antes, tuvo un problema con su nido vacío. No estaba vacio Ella
había conver do la vieja habitación de su hijo en la habitación "libre", y
con el paso de los años, se había conver do más en un pa o de
salvamento. Cada vez que ella no sabía dónde poner algo, iba a la
habitación libre. Quería limpiarlo y conver rlo en una habitación de
invitados, no en una habitación que tuviera que esconder de los
visitantes. Y, sin embargo, cada vez que abría la puerta, se sen a
abrumada. La limpieza de la habitación se convir ó en su desa o de fuerza
de voluntad de clase, pero no fue hasta que cumplimos con la promesa de
recompensa que Nancy encontró su camino. Ella se inspiró en un estudio
que combinaba música navideña con aromas fes vos para aumentar el
placer y el deseo de los compradores. para quedarse en una enda. Para
mucha gente, un poco Ho-Ho-Ho más el olor de abetos frescos nos trae
recuerdos de la “promesa de recompensa” más maravillosa que jamás
hayamos experimentado: despertar en la mañana de Navidad con un
montón de regalos. Nancy decidió sacar la música y las velas de sus
vacaciones (¡convenientemente almacenadas en la sala de invitados!) Para
ayudarla a limpiarla. Aunque lo había estado temiendo, en realidad
disfrutaba trabajar en la habitación en pequeñas explosiones. La
abrumación fue peor que el proceso real, y el acebo, la dopamina alegre, la
ayudó a encontrar la mo vación para comenzar. Ella realmente disfrutaba
trabajando en la habitación en pequeñas ráfagas. La abrumación fue peor
que el proceso real, y el acebo, la dopamina alegre, la ayudó a encontrar la
mo vación para comenzar. Ella realmente disfrutaba trabajando en la
habitación en pequeñas ráfagas. La abrumación fue peor que el proceso
real, y el acebo, la dopamina alegre, la ayudó a encontrar la mo vación
para comenzar.

EL LADO OSCURO DE LA DOPAMINA

La dopamina puede ser un gran mo vador, e incluso cuando nos enta

a pedir el postre o el máximo de nuestras tarjetas de crédito, es di cil
describir este pequeño neurotransmisor como malvado. Pero la dopamina
ene un lado oscuro, uno que no es di cil de ver si prestamos mucha
atención. Si nos detenemos y nos damos cuenta de lo que realmente está
sucediendo en nuestros cerebros y cuerpos cuando estamos en ese estado
de carencia, encontraremos que la promesa de recompensa puede ser tan
estresante como placentera. El deseo no siempre nos hace sen r bien, a
veces nos hace sen r totalmente descompuestos. Esto se debe a que la
función principal de la dopamina es hacer que busquemos la felicidad, no
que seamos felices. No importa poner un poco de presión sobre nosotros,
incluso si eso significa hacernos infelices en el proceso.

Para mo varte a buscar el objeto de tu deseo, el sistema de

recompensa en realidad ene dos armas: una zanahoria y un palo. La
primera arma es, por supuesto, la promesa de recompensa. Las neuronas
liberadoras de dopamina crean este sen miento al hablar con las áreas de
su cerebro que an cipan el placer y el plan de acción. Cuando estas áreas
están bañadas en dopamina, el resultado es el deseo: la zanahoria que
hace que el caballo corra hacia adelante. Pero el sistema de recompensa
ene una segunda arma que funciona más como el palo
proverbial. Cuando su centro de recompensa libera dopamina, también
envía un mensaje al centro de estrés del cerebro. En esta área del cerebro,
la dopamina desencadena la liberación de hormonas del estrés. El
resultado: te sientes ansioso al an cipar tu objeto de deseo. La necesidad
de obtener lo que desea comienza a sen rse como una emergencia de vida
o muerte, una cues ón de supervivencia.

Los inves gadores han observado esta experiencia interior mixta de

deseo y estrés en las mujeres que anhelan el chocolate. Cuando ven
imágenes de chocolate, las mujeres muestran una respuesta de sobresalto,
un reflejo fisiológico asociado con la alarma y la excitación, como si
estuvieran avistando a un depredador en la naturaleza. Cuando se les
preguntó qué sen an, las mujeres informaron tanto de placer como de
ansiedad, junto con la sensación de estar fuera de control. Cuando nos
encontramos en un estado similar, atribuimos el placer a lo que
desencadenó la respuesta y el estrés de no tenerla todavía. No
reconocemos que el objeto de nuestro deseo está causando tanto el placer
an cipado como el estrés.

BAJO EL MICROSCOPIO: EL ESTRÉS DEL DESEO

 La mayoría de nosotros presta mucha más atención a la promesa de
sen rse bien que al sen miento real que acompaña al deseo de conducir la
dopamina. Esta semana, vea si puede notar cuándo desear provoca estrés
y ansiedad. Si cede a la tentación, ¿siente que está respondiendo a la
promesa de recompensa? ¿O estás tratando de aliviar la ansiedad?

UN COMPRADOR SIENTE LA ANSIEDAD, PERO MANTENGA LA

PROMESA

Cada vez que Yvonne quería sen rse bien, iba al centro
comercial. Estaba segura de que ir de compras la hacía feliz, porque
siempre que estaba aburrida o molesta, es lo que quería hacer. Ella nunca
había notado los complejos sen mientos que acompañaban a las compras,
pero asumió la tarea de prestar más atención. Descubrió que estaba más
feliz de camino al centro comercial. Conduciendo allí, se sen a
esperanzada y emocionada. Una vez que llegó, siempre y cuando saliera de
compras desde el centro del centro comercial, se sen a bien. Pero cuando
ella estaba en una enda, los sen mientos cambiaron. Se sen a tensa,
especialmente si la enda estaba atestada. Sin ó la necesidad de atravesar
la enda y la presión del empo. Cuando esperó en la fila para comprar
algo, notó que se sen a impaciente y ansiosa. Si el cliente frente a ella
tenía demasiadas cosas o estaba haciendo una devolución, se encontró
enojada. Llegar al registro y entregar su tarjeta de crédito fue como un
alivio, no como la felicidad que había sen do antes de la compra. Yvonne
se dio cuenta de que la esperanza y la emoción que sen a mientras
conducía hacia el centro comercial era la zanahoria parallegar allí; La
ansiedad y la ira era el palo que la mantenía en línea. Nunca se sin ó tan
bien al irse a casa como cuando manejaba.

Para muchas personas, este po de realización lleva a alejarse de la

recompensa insa sfactoria. El adicto a las papas fritas mira la bolsa de
papas con una nueva sospecha, y el adicto a la televisión nocturno apaga el
tubo. Pero Yvonne optó por una estrategia diferente: comprar ventanas
para obtener la máxima felicidad. La sensación de estar en el centro
comercial le dio la sensación de que a ella le gustaba más; gastar era
estresante Sorprendentemente, cuando se fue con la mentalidad de no
comprar y dejó sus tarjetas de crédito en casa para no poder gastar más, se
fue a su casa más feliz que si hubiera gastado mucho dinero.

Cuando realmente en endes cómo te hace sen r una llamada

recompensa, podrás tomar decisiones inteligentes sobre si y cómo
“recompensarte” a mismo.

Nos equivocamos en la promesa de recompensa por la felicidad

Cuando Olds y Milner observaron cómo sus ratas rechazaban la comida

y corrían de un lado a otro por una rejilla electrificada, come eron el
mismo error que cada uno de nosotros cuando interpretamos nuestro
propio comportamiento impulsado por la dopamina. Observamos nuestro
intenso enfoque, la búsqueda constante de lo que anhelamos y la
disposición para trabajar, incluso sufrir, por lo que queremos como
evidencia de que el objeto de nuestro deseo debe hacernos felices. Nos
observamos a nosotros mismos comprar la milésima barra de chocolate, el
nuevo ar lugio de cocina, la próxima bebida; Nos agotamos persiguiendo
al nuevo socio, el mejor trabajo, el mayor rendimiento de las
acciones. Confundimos la experiencia de querer una garan a de
felicidad. No es de extrañar que Olds y Milner miraran a esas ratas
sorprendiéndose hasta el agotamiento y asumieran que eran felices.

La promesa de recompensa es tan poderosa que seguimos buscando

cosas que no nos hacen felices y consumimos cosas que nos traen más
desdicha que sa sfacción. Debido a que la búsqueda de la recompensa es
el obje vo principal de la dopamina, nunca le dará una señal de "parada",
incluso cuando la experiencia no esté a la altura de la promesa. Brian
Wansink, director del Laboratorio de Marca y Alimentos de la Universidad
de Cornell, demostró esto con un truco que jugó en los espectadores en un
teatro de Filadelfia. La vista y el olfato de las palomitas de maíz en el cine
es una forma confiable de hacer bailar a las neuronas de dopamina de la
mayoría de las personas: los clientes hacen cola como los perros de Pavlov,
las lenguas cuelgan y babean en an cipación del primer bocado. Wansink
organizó que el concesionario del teatro vendiera palomitas de maíz de
catorce días a los espectadores.

Después de la película, los espectadores confirmaron que las palomitas

de maíz de dos semanas de edad eran realmente desagradables: rancio,
empapado y casi asqueroso. ¿Pero asaltaron el puesto de palomitas de
maíz exigiendo reembolsos? No, se lo comieron. ¡Incluso se comieron el 60
por ciento de las palomitas de maíz que los espectadores que recibieron un
nuevo lote! Creían en sus neuronas dopaminérgicas, no en sus papilas
gusta vas.

Podemos rascarnos la cabeza y preguntarnos cómo es posible, pero es

algo a lo que pocos de nosotros somos inmunes. Solo piensa en tu mayor
desa o de poder "No lo haré". Es probable que esto sea algo que creas que
te hace feliz, o que te haría feliz, si pudieras tener suficiente. Pero un
análisis cuidadoso de la experiencia y sus consecuencias a menudo revela
lo contrario. En el mejor de los casos, ceder quita la ansiedad que produce
la promesa de recompensa para hacer que lo desees más. Pero en úl ma
instancia, queda frustrado, insa sfecho, decepcionado, avergonzado,
cansado, enfermo o simplemente no es más feliz que cuando
comenzó. Existe una creciente evidencia de que cuando las personas
prestan mucha atención a la experiencia de sus falsas recompensas, el
hechizo mágico desaparece. Si obliga a su cerebro a conciliar lo que espera
de una recompensa: felicidad, felicidad, sa sfacción, Un fin a la tristeza o al
estrés: con lo que realmente experimenta, su cerebro eventualmente
ajustará sus expecta vas. Por ejemplo, cuando los comensales reducen la
velocidad y realmente experimentan un alimento que generalmente
provoca antojos y atracones, generalmente notan que la comida se ve y
huele mejor de lo que sabe; incluso con la boca y el estómago llenos, el
cerebro pide más; sus sen mientos de ansiedad solo aumentan a medida
que comen más; a veces ni siquiera pruebala comida cuando están
bebiendo, porque están comiendo tan rápido; y luego se sienten peor sica
y emocionalmente que antes. Al principio, esto puede ser inquietante:
después de todo, realmente creían que la comida era una fuente de
felicidad. Sin embargo, la inves gación muestra que las personas que
prac can este ejercicio de alimentación consciente desarrollan un mayor
autocontrol en torno a los alimentos y enen menos episodios de
atracones. Con el empo, no solo pierden peso, sino que también
experimentan menos estrés, ansiedad y depresión. Cuando nos liberamos
de la falsa promesa de recompensa, a menudo descubrimos que aquello
de lo que buscábamos la felicidad era la fuente principal de nuestra
miseria.

EXPERIMENTO DE PODER: PRUEBA LA PROMESA DE RECOMPENSA

Prueba la promesa de recompensa con una tentación en la que

regularmente te entregas porque tu cerebro te dice que te hará feliz. Las
opciones más comunes en mi clase son los bocadillos, las compras, la
televisión y la pérdida de empo en línea, desde el correo electrónico
hasta el póker. Consiéntase de manera consciente, pero no se apresure a
través de la experiencia. Observe cómo se siente la promesa de
recompensa: la an cipación, la esperanza, la emoción, la ansiedad, la
salivación, lo que esté sucediendo en su cerebro y cuerpo. Entonces dése
permiso para ceder. ¿Cómo se compara la experiencia con la
expecta va? ¿Alguna vez desaparece el sen miento de la promesa de
recompensa, o con núa impulsándote a comer más, a gastar más o a
permanecer más empo? ¿Cuándo, si alguna vez, te sa sfaces? O
simplemente llegas al punto de no poder con nuar, porque estás lleno,
agotado, frustrado, fuera de empo,

Las personas que intentan este ejercicio comúnmente enen uno de

dos resultados. Algunas personas encuentran que cuando realmente
prestan atención a la experiencia de complacerse, necesitan mucho menos
de lo que pensaban que se sen rían sa sfechos. Otros encuentran que la
experiencia es completamente insa sfactoria, revelando una gran brecha
entre la promesa de recompensa y la realidad de su experiencia. Ambas
observaciones pueden darle un mayor control sobre lo que se ha sen do
como un comportamiento fuera de control.

LA IMPORTANCIA DEL DESEO

Antes de que le pida a su médico las drogas que eliminan la dopamina,

vale la pena contemplar la ventaja de la promesa de recompensa. Mientras
nos metemos en problemas cuando confundimos el deseo con la felicidad,
la solución no es eliminar el deseo. Una vida sin deseos puede no requerir
tanto autocontrol, pero tampoco es una vida que valga la pena vivir.
 UN ADICTO PIERDE SUS CRAVES

Adán no era un hombre de autocontrol. A los treinta y tres años, un día

pico incluía hasta diez tragos, un golpe de cocaína crack y, a veces, una
ronda extra de éxtasis. Su abuso de sustancias tenía una larga historia,
comenzando con el alcohol a los nueve años y la cocaína a los trece años, y
cuando era adulto, estaba enganchado a la marihuana, la cocaína, los
opiáceos y el éxtasis.

Todo eso cambió el día en que lo llevaron de una fiesta a la sala de

emergencias, donde ingirió rápidamente todas las drogas que tenía en su
poder para evitar ser atrapado con sustancias ilegales (no fue una decisión
inteligente, pero para ser justos, no estaba en el Estado de ánimo más
claro). La peligrosa combinación de drogas de cocaína, éxtasis, oxicodona y
metadona condujo a una caída casi fatal en la presión arterial y redujo el
oxígeno a su cerebro.

Aunque fue resucitado y finalmente liberado de cuidados intensivos, la

privación temporal de oxígeno probaría tener profundas
consecuencias. Adam perdió todos sus antojos de drogas y alcohol. Su
consumo diario de drogas disminuyó para completar la abs nencia,
confirmado por pruebas de drogas durante los siguientes seis meses. Este
cambio milagroso no fue una revelación espiritual o algún po de llamada
de atención inspirada por su roce con la muerte. Según Adam, él
simplemente no tenía ningún deseo de consumir las sustancias.

Esto puede sonar como un giro posi vo de los acontecimientos, pero la

pérdida del deseo fue más allá de la cocaína y el alcohol. Adán perdió el
deseo, punto. No podía imaginar que cualquier cosa lo haría feliz. Su
energía sica y su capacidad para concentrarse desaparecieron, y se fue
aislando cada vez más de los demás. Sin la capacidad de esperar placer,
perdió la esperanza y se convir ó en una depresión severa.
 ¿Qué desencadenó esta pérdida de deseo? Los psiquiatras de la
Universidad de Columbia que trataron a Adam descubrieron la respuesta
en exploraciones de su cerebro. La falta de oxígeno durante su sobredosis
de drogas había dejado a Adam con lesiones en el sistema de recompensa
del cerebro.

El caso de Adam, publicado en el American Journal of Psychiatry , es

extraordinario debido al dramá co cambio de adicto a la pérdida absoluta
de "lo que quiero". Pero hay muchos otros casos de personas que pierden
el deseo y la capacidad de esperar felicidad. Los psicólogos lo llaman
anhedonia, literalmente, "sin placer". Las personas con anhedonia
describen la vida como una serie de hábitos sin expecta va de
sa sfacción. Pueden comer, comprar, socializar y tener relaciones sexuales,
pero no an cipan el placer de estas ac vidades. Sin posibilidad de placer,
pierden mo vación. Es di cil levantarse de la cama cuando no puedes
imaginar que cualquier cosa que hagas te hará sen r bien. Esta completa
desconexión del deseo drena la esperanza y, para muchos, la voluntad de
vivir.

Cuando nuestro sistema de recompensas es silencioso, el resultado no

es tanto la sa sfacción total como la apa a. Es por eso que muchos
pacientes de Parkinson, cuyos cerebros no producen suficiente dopamina,
están deprimidos, no pacíficos. De hecho, los neurocien ficos ahora
sospechan que un sistema de recompensa poco ac vo contribuye a las
bases biológicas de la depresión. Cuando los cien ficos han observado la
ac vidad de los cerebros de las personas deprimidas, han visto que el
sistema de recompensa no puede mantener la ac vación, incluso ante la
recompensa inmediata. Hay una pequeña ráfaga de ac vidad, pero no lo
suficiente como para crear el sen miento completo de "Quiero" y "Estoy
dispuesto a trabajar por ello". Esto produce la pérdida de deseo y
mo vación que muchas personas deprimidas experimentan.

LA PARADOJA DE LA RECOMPENSA
 Si usted es como la mayoría de mis estudiantes, probablemente se esté
preguntando dónde nos deja todo esto. La promesa de recompensa no
garan za la felicidad, pero ninguna promesa de recompensa garan za la
infelicidad. Escuche la promesa de recompensa, y cedemos ante la
tentación. Sin la promesa de recompensa, no tenemos mo vación.

A este dilema, no hay una respuesta fácil. Está claro que necesitamos la
promesa de recompensa para mantenernos interesados y comprome dos
con la vida. Si tenemos suerte, nuestros sistemas de recompensa no
dejarán de servirnos de esta manera, pero esperamos que tampoco se
vuelvan contra nosotros. Vivimos en un mundo de tecnología, anuncios y
oportunidades de vein cuatro horas que nos dejan siempre deseando y
raramente sa sfechos. Si queremos tener algún autocontrol, debemos
separar las recompensas reales que dan sen do a nuestras vidas de las
recompensas falsas que nos man enen distraídos y adictos. Aprender a
hacer esta dis nción puede ser lo mejor que podamos hacer. Esto no
siempre es fácil, pero comprender lo que sucede en el cerebro puede
hacerlo un poco más fácil. Si podemos recordar a la rata de Olds y Milner
presionando esa palanca,

LA ÚLTIMA PALABRA

El deseo es la estrategia del cerebro para la acción. Como hemos visto,

puede ser tanto una amenaza para el autocontrol como una fuente de
fuerza de voluntad. Cuando la dopamina nos señala la tentación, debemos
dis nguir el deseo de la felicidad. Pero también podemos reclutar
dopamina y la promesa de recompensa para mo varnos a nosotros
mismos ya los demás. Al final, el deseo no es ni bueno ni malo; lo que
importa es dónde dejamos que nos apunte, y si tenemos la sabiduría de
saber cuándo seguir.
 RESUMEN DEL CAPÍTULO

La idea : nuestros cerebros confunden la promesa de recompensa con

una garan a de felicidad, por lo que perseguimos la sa sfacción de las
cosas que no cumplen.

Bajo el microscopio

• ¿Qué hace que las neuronas de tu dopamina se ac ven? ¿Qué

desencadena esa promesa de recompensa que te obliga a buscar la
sa sfacción?

• Neuromarke ng y detonantes ambientales. Busque cómo los

minoristas y los vendedores tratan de ac var la promesa de recompensa.

• El estrés del deseo. Fíjate cuando querer desencadena estrés y

ansiedad.

Experimentos de fuerza de voluntad

• Dopaminice su desa o de poder "Yo lo haré". Si hay algo que has

estado posponiendo, mo vate al vincularlo con algo que haga que las
neuronas de tu dopamina se ac ven.

• Pon a prueba la promesa de recompensa. Disfrute de algo que su

cerebro le dice que lo hará feliz, pero eso nunca parece sa sfacerlo (p. Ej.,
Bocadillos, compras, televisión y pérdidas de empo en línea). ¿Coincide la
realidad con las promesas del cerebro?
 SEIS

¿Qué diablos: cómo sen rse mal conduce a rendirse?

Cuando te sientes mal, ¿qué hacer para sen rse mejor? Si eres como la
mayoría de las personas, recurres a la promesa de recompensa. De
acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (APA), las estrategias
más u lizadas para lidiar con el estrés son aquellas que ac van el sistema
de recompensas del cerebro: comer, beber, ir de compras, mirar televisión,
navegar por Internet y jugar videojuegos. ¿Y por qué no? La dopamina nos
promete que nos vamos a sen r bien. Es natural que recurramos a los
mayores liberadores de dopamina cuando queremos sen rnos
mejor. Llámalo la promesa de alivio.

Querer sen rse mejor es un mecanismo de supervivencia saludable,

tan integrado en nuestra naturaleza humana como el ins nto de huir del
peligro. Pero a donde acudimos por cues ones de socorro. La promesa de
recompensa, como hemos visto, no siempre significa que se siente
bien. Más a menudo, las cosas a las que recurrimos en busca de alivio
terminan girándose sobre nosotros. La encuesta nacional sobre el estrés de
la APA encontró que las estrategias más u lizadas también fueron
calificadas como altamente ineficacesPor las mismas personas que
denunciaron haberlos u lizado. Por ejemplo, solo el 16 por ciento de las
personas que comen para reducir el estrés informan que realmente les
ayuda. Otro estudio encontró que las mujeres son más propensas a comer
chocolate cuando se sienten ansiosas o deprimidas, pero el único cambio
confiable en el estado de ánimo que experimentan con la droga de su
elección es un aumento en la culpa. ¡Ciertamente no es lo que la mayoría
de nosotros estamos buscando cuando buscamos nuestra comida casera
favorita!

A medida que exploramos los efectos del estrés, la ansiedad y la culpa

en el autocontrol, veremos que sen rse mal conduce a rendirse y, a
menudo, de formas sorprendentes. Las aterradoras advertencias sobre los
cigarrillos pueden hacer que los fumadores deseen fumar un cigarrillo, las
crisis económicas pueden hacer que la gente compre y las no cias de la
noche pueden engordar. No, no es lógico, pero es completamente
humano. Si queremos evitar este po de fallas de fuerza de voluntad
inducidas por el estrés, tendremos que encontrar una manera de sen rnos
mejor que no requiera recurrir a la tentación. También deberemos
renunciar a las estrategias de autocontrol, como la culpa y la autocrí ca,
que solo nos hacen sen r peor.

Por qué el estrés nos hace querer

Resulta que el cerebro es especialmente suscep ble a la tentación

cuando nos sen mos mal. Los cien ficos han ideado formas inteligentes
para estresar sus temas de laboratorio, y los resultados son siempre los
mismos. Cuando los fumadores se imaginan un viaje al den sta,
experimentan antojos por fumar un cigarrillo. Cuando se les dice a los
comedores compulsivos que tendrán que dar un discurso en público,
anhelan alimentos azucarados con alto contenido de grasa. Hacer hincapié
en las ratas de laboratorio con descargas eléctricas impredecibles (¡para el
cuerpo, no para el centro de recompensas del cerebro!) Las hará correr por
el azúcar, el alcohol, la heroína o cualquier recompensa que los
inves gadores hayan puesto a disposición en su jaula. Fuera del
laboratorio, el estrés en el mundo real aumenta el riesgo de recaída entre
los fumadores, los alcohólicos en recuperación, los adictos a las drogas y
las personas que hacen dieta.
 ¿Por qué el estrés conduce a los antojos? Es parte de la misión de
rescate del cerebro. Anteriormente, vimos cómo el estrés provoca una
respuesta de lucha o huida, un conjunto coordinado de cambios en el
cuerpo que le permite defenderse contra el peligro. Pero su cerebro no
solo está mo vado para proteger su vida, sino que también quiere
proteger su estado de ánimo. Entonces, cuando estés bajo estrés, tu
cerebro te dirigirá hacia lo que crea que te hará feliz. Los neurocien ficos
han demostrado que el estrés, incluidas las emociones nega vas como la
ira, la tristeza, la duda y la ansiedad, transforma el cerebro en un estado de
búsqueda de recompensa. Terminas deseando cualquier sustancia o
ac vidad que tu cerebro asocie con la promesa de recompensa, y te
convences de que la "recompensa" es la única manera de sen rte
mejor. Por ejemplo, cuando un adicto a la cocaína recuerda una pelea con
un miembro de la familia o cuando se le cri ca en el trabajo, el sistema de
recompensa de su cerebro se ac va, y experimenta intensos antojos de
cocaína. Las hormonas del estrés liberadas durante una respuesta de lucha
o huida también aumentan la excitabilidad de sus neuronas de
dopamina. Eso significa que cuando estás bajo estrés, cualquier tentación
con la que te encuentres será aún más tentadora. Por ejemplo, un estudio
comparó el atrac vo de la torta de chocolate con los par cipantes antes y
después de que se sin eran mal con ellos mismos al pensar en sus fracasos
personales. Sen rse mal hizo que el pastel se viera mejor para todos,
pero Las hormonas del estrés liberadas durante una respuesta de lucha o
huida también aumentan la excitabilidad de sus neuronas de
dopamina. Eso significa que cuando estás bajo estrés, cualquier tentación
con la que te encuentres será aún más tentadora. Por ejemplo, un estudio
comparó el atrac vo de la torta de chocolate con los par cipantes antes y
después de que se sin eran mal con ellos mismos al pensar en sus fracasos
personales. Sen rse mal hizo que el pastel se viera mejor para todos,
pero Las hormonas del estrés liberadas durante una respuesta de lucha o
huida también aumentan la excitabilidad de sus neuronas de
dopamina. Eso significa que cuando estás bajo estrés, cualquier tentación
con la que te encuentres será aún más tentadora. Por ejemplo, un estudio
comparó el atrac vo de la torta de chocolate con los par cipantes antes y
después de que se sin eran mal con ellos mismos al pensar en sus fracasos
personales. Sen rse mal hizo que el pastel se viera mejor para todos,
pero incluso las personas que habían dicho que no les gustaba el pastel de
chocolate de repente esperaban que el pastel los hiciera felices.

En momentos alejados del estrés, podemos saber que la comida

realmente no nos hace sen r mejor, pero esta claridad vuela por la
ventana cuando estamos estresados y el sistema de recompensas del
cerebro nos grita: "Hay una pinta de Ben ¡y Jerry está en el congelador! ”El
estrés nos señala en la dirección equivocada, lejos de nuestra sabiduría
clara y hacia nuestros ins ntos menos ú les. Ese es el poder del golpe
doble del estrés y la dopamina: retrocedemos una y otra vez hacia
estrategias de afrontamiento que no funcionan, pero que nuestros
cerebros primi vos creen persistentemente que son la puerta de entrada a
la felicidad.

La promesa de recompensa combinada con la promesa de alivio puede

llevar a todo po de comportamiento ilógico. Por ejemplo, una encuesta
económica encontró que las mujeres se preocupaban por sus finanzas para
hacer frente a su ansiedad y depresión. Sí, has leído bien: comprar. Desa a
la razón: solo están sumando a su deuda de tarjeta de crédito, lo que hará
que se sientan aún más abrumados en el camino. Pero ene perfecto
sen do para un cerebro que solo quiere sen rse mejor ahora. Si cree en
cierto nivel que comprar cosas lo hace sen r mejor, comprará para aliviar
el estrés provocado por la deuda. Los comedores compulsivos que se
sienten avergonzados por su peso y la falta de control en torno a los
alimentos se vuelven más que otros para mejorar sus sen mientos. Los
procras nadores que están estresados sobre cómo están detrás de un
proyecto lo postergarán aún más para evitar tener que pensar en ello. En
cada uno de estos casos, el obje vo de sen rse mejor prevalece sobre el
obje vo del autocontrol.

BAJO EL MICROSCOPIO: LA PROMESA DE LA SALIDA

¿A qué recurres cuando te sientes estresado, ansioso o

deprimido? ¿Eres más suscep ble a la tentación cuando estás molesto? ¿Te
distraes más fácilmente o enes más probabilidades de
postergarte? ¿Cómo el sen rse mal afecta tu desa o de la fuerza de
voluntad?

EXPERIMENTO DE PODER: PRUEBA UNA ESTRATEGIA DE ALIVIO AL

ESTRÉS QUE FUNCIONA

Si bien muchas de las estrategias más populares para aliviar el estrés no

nos hacen sen r mejor, algunas estrategias realmente funcionan. De
acuerdo con la Asociación Americana de Psicología, las estrategias más
efec vas para aliviar el estrés son hacer ejercicio o prac car deportes,
rezar o asis r a un servicio religioso, leer, escuchar música, pasar empo
con amigos o familiares, recibir un masaje, salir a caminar, meditar o hacer
yoga, y pasar empo con un pasa empo crea vo. (Las estrategias menos
efec vas son apostar, comprar, fumar, beber, comer, jugar videojuegos,
navegar por Internet y ver televisión o películas durante más de dos horas).

¿La principal diferencia entre las estrategias que funcionan y las

estrategias que no funcionan? En lugar de liberar dopamina y confiar en la
promesa de recompensa, los verdaderos calmantes para el estrés
es mulan las sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de
ánimo, como la serotonina y el GABA, así como la hormona oxitocina que
se siente bien. También ayudan a detener la respuesta al estrés del
cerebro, reducen las hormonas del estrés en el cuerpo e inducen la
respuesta de relajación cura va. Debido a que no son emocionantes como
los liberadores de dopamina, tendemos a subes mar lo bien que nos harán
sen r. Y así, nos olvidamos de estas estrategias no porque no funcionen,
sino porque cuando estamos estresados, nuestros cerebros
persistentemente mal predicen lo que nos hará felices. Esto significa que a
menudo nos arrepen remos de hacer lo que realmente nos hará sen r
mejor.
 La próxima vez que se sienta estresado y esté a punto de alcanzar la
promesa de alivio, considere probar un calmante para el estrés más
efec vo.

UN POCO DE AYUDA RECORDANDO LO QUE FUNCIONA

Cada vez que Denise, quien estaba a cargo del desarrollo de un nuevo
proyecto para una empresa de alta tecnología, tuvo un día di cil en el
trabajo, se recompensó con una botella de vino y una cita con su si o web
de bienes raíces favorito. Hizo clic en las opciones infinitas y
entumecedoras de las salas de estar, las cocinas y los pa os traseros. Sin
limitarse a su propio vecindario, escribía en ciudades lejanas para ver qué
se vendía en Portland, Raleigh o Miami. Después de aproximadamente una
hora, no se sen a tan relajada como adormecida (por no mencionar que
estaba un poco deprimida por los pies cuadrados de su propia casa y las
encimeras de granito decididamente).

Unos años antes, cuando Denise tenía un trabajo menos exigente,

había disfrutado de ir a una clase de yoga después del trabajo. La dejó a la
vez relajada y refrescada. Sabía que el yoga la haría sen r mejor que su
voyeurismo inmobiliario impulsado por el vino, pero cada vez que pensaba
en ir a una clase, parecía ser demasiado problema. El rón para ir a casa y
descorchar una botella fue más fuerte. Como parte de nuestro
experimento de clase, Denise se comprome ó a hacer yoga al menos una
vez. Cuando lo hizo, se sin ó incluso mejor de lo que recordaba y no podía
creer que ella misma había hablado de eso durante casi tres
años. Sabiendo que era probable que volviera a olvidarse y cayera en su
vieja ru na, hizo una nota de voz en su teléfono después de la clase una
noche, describiendo lo bien que se sen a después de hacer yoga. Cuando
estuvo tentada a saltarse el yoga, escuchó la nota para recordarse a sí
misma:
 ¿Hay alguna manera de recordarle a su yo estresado lo que realmente
lo hace sen r mejor? ¿Qué es mulo puedes crear para mismo antes de
estresarte?

SI COMEN ESTE COOKIE, LOS TERRORISTAS GANAN

Anoche come el error de ver las no cias de la noche. La historia de

apertura fue sobre un plan de bomba terrorista fallido en los Estados
Unidos, seguido de informes de un ataque con misiles en el extranjero y el
arresto de un joven por asesinar a su ex novia. Justo antes de irse a
descansar, el presentador prome ó contarme sobre "lo sorprendente que
come todos los días que podría causarle cáncer". Luego, el espectáculo se
convir ó en un comercial de autos.

Solía desconcertarme: ¿por qué las empresas se anuncian durante una

programación tan deprimente? ¿Realmente quieren que los espectadores
asocien sus productos con las historias de terror que llenan las no cias de
la noche? ¿Y quién estará de humor para una venta en una enda por
departamentos después de enterarse de un asesinato brutal o la amenaza
de un ataque terrorista? Resulta que podría serlo, y usted también podría
serlo, gracias a un fenómeno psicológico llamado ges ón del terror .

De acuerdo con la teoría del manejo del terror, los seres humanos
están, naturalmente, aterrorizados cuando pensamos en nuestras propias
muertes. Es la única amenaza que podemos tratar de evitar, pero nunca
escaparemos. Cada vez que recordamos nuestra mortalidad (por ejemplo,
cada vein nueve segundos en las no cias de la noche), provoca una
respuesta de pánico en el cerebro. No siempre somos conscientes de ello,
la ansiedad puede estar justo debajo de la superficie, creando una
sensación de incomodidad flotante, sin que sepamos por qué. Incluso
cuando está fuera de nuestra conciencia, este terror crea una necesidad
inmediata de hacer algo para contrarrestar nuestros sen mientos de
impotencia. Alcanzaremos nuestras mantas de seguridad, lo que nos haga
sen r seguros, poderosos o reconfortados. (Barack Obama se me ó en
muchos problemas por señalar esto en 2008, cuando le dijo a una mul tud
de San Francisco que en empos inciertos, la gente "se aferra a las armas o
la religión". ") Dejando a un lado la polí ca, la teoría del manejo del
terrorismo puede enseñarnos mucho sobre nuestros propios fracasos de la
fuerza de voluntad. No solo nos aferramos a las armas ya Dios cuando
estamos asustados; muchos de nosotros también nos aferramos a tarjetas
de crédito, pastelitos y cigarrillos. Los estudios demuestran que
recordarnos nuestra mortalidad nos hace más suscep bles a todo po de
tentaciones, mientras buscamos esperanza y seguridad en las cosas que
prometen recompensa y alivio.

Por ejemplo, un estudio de compradores de comes bles encontró que

cuando se les pide a las personas que piensen en su propia muerte, hacen
listas de compras más largas, están dispuestas a gastar más en comida
casera y comen más chocolate y galletas. (Ahora puedo ver la estrategia de
venta minorista: los supermercados invitan a las funerarias locales a
repar r folletos con los carritos de la compra). Otro estudio encontró que
los informes de fallecimientos en las no cias hacen que los espectadores
respondan más posi vamente a los anuncios de productos de estado,
como los autos de lujo y Rolex. relojes No es que creamos que un Rolex nos
protegerá de un ataque con misiles, sino que estos bienes refuerzan
nuestra autoes ma y nos hacen sen r poderosos. Para muchas personas,
comprar cosas es una manera inmediata de sen rse más op mista y en
control. Esta es sin duda una de las razones por las que los
estadounidenses se mostraron tan recep vos a la solicitud del presidente
George W. Bush:

No se necesitan aviones que vuelan en edificios para presionar

nuestros botones de pánico interior. De hecho, ni siquiera se necesitan
muertes reales para fijarnos el gasto: los dramas de televisión y las
películas pueden tener el mismo efecto. En un estudio, viendo una escena
de muerte en la película de 1979 tulada The Champhizo que las personas
estuvieran dispuestas a pagar tres veces más por algo que no necesitaban
(y luego lamentarían). Es importante destacar que los par cipantes en este
estudio fueron ajenos al hecho de que ver la película había influido en lo
que estaban dispuestos a pagar. Cuando se les dio la oportunidad de
comprar una botella de agua aislada, solo pensaron que querían la botella
de agua. (En contraste, las personas que habían visto un especial de
Na onal Geographic sobre la Gran Barrera de Coral no se impresionaron
por la botella y se quedaron con su dinero). Así, sin duda, es como
terminamos con la mitad de las compras que saturan nuestras casas y
rellenar nuestras cuentas de tarjeta de crédito. Nos sen mos un poco
deprimidos, nos encontramos con la oportunidad de comprar algo y una
vocecita, está bien, unas pocas neuronas de dopamina, en nuestra cabeza,
nos dice: "Compre esto: ¡es todo lo que nunca supo que quería!"

Las estrategias de manejo del terror pueden alejar nuestras mentes de

nuestra inevitable desaparición, pero cuando recurrimos a la tentación de
consuelo, es posible que inadver damente estemos acelerando nuestra
carrera hacia la tumba. Caso en cues ón: las advertencias en los paquetes
de cigarrillos pueden aumentarEl deseo de un fumador de encenderse. Un
estudio de 2009 encontró que las advertencias de muerte provocan estrés
y miedo en los fumadores, exactamente lo que esperan los funcionarios de
salud pública. Desafortunadamente, esta ansiedad desencadena la
estrategia de alivio del estrés por defecto de los fumadores: fumar. Ups. No
es lógico, pero ene sen do según lo que sabemos sobre cómo el estrés
influye en el cerebro. El estrés desencadena los antojos y hace que las
neuronas de la dopamina se exciten aún más con cualquier tentación a la
vista. No ayuda que el fumador esté, por supuesto, mirando un paquete de
cigarrillos mientras lee la advertencia. Así que incluso cuando el cerebro de
un fumador codifica las palabras "ADVERTENCIA: los cigarrillos causan
cáncer" y lidia con la conciencia de su propia mortalidad, otra parte de su
cerebro comienza a gritar: "¡No te preocupes, fumar un cigarrillo te hará
sen r mejor!"

Existe una tendencia mundial de agregar cada vez más fotos gráficas y
perturbadoras de tumores y cadáveres a las advertencias de los
cigarrillos. Esto puede o no ser una buena idea. De acuerdo con la teoría
del manejo del terrorismo, cuanto más horrorosas son las imágenes, más
incitarán a los fumadores a aliviar su ansiedad por fumar. Sin embargo,
estas imágenes pueden ser bastante efec vas para evitar que las personas
adopten el hábito o para fortalecer la intención de un fumador de dejar de
fumar. Aún no se ha emi do el veredicto sobre si estas nuevas
advertencias reducirán el hábito de fumar, pero debemos estar atentos a la
posibilidad de que tengan consecuencias no deseadas.
20

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUÉ TE TERRIFICA?

Esta semana, presta atención a lo que podría estar provocando la

ges ón del terror en tu propia mente. ¿Qué escuchas o ves en los medios o
en línea? ¿Qué nuevas bacterias carnívoras te van a infectar en tu área de
juegos local? ¿De dónde vienen las abejas asesinas de esta época? ¿Qué
edificio explotó, dónde se produjo el accidente automovilís co y quién fue
encontrado muerto en su casa? (Para obtener crédito adicional, vea qué
productos se anuncian entre las tác cas de miedo o junto con ellas.
¿Tienen algo que ver con sus desa os de fuerza de voluntad?) ¿Hay alguna
otra tác ca o advertencia de miedo a la que esté expuesto que pueda
provocar ansias de ¿comodidad?

A veces, el manejo del terror no nos lleva a la tentación, sino a la

dilación. Muchas de las tareas más desagradables enen un olor a la
mortalidad por la salud: hacer una cita con el médico, sur r una receta y
tomarla cuando se supone que debemos hacerlo, cuidar de documentos
legales como testamentos, ahorrar para la jubilación e incluso rar No
volveremos a usar cosas que nunca volveremos a usar ni ropa a la que
nunca nos adaptemos. Si hay algo que ha estado posponiendo o sigue
“olvidando”, ¿es posible que esté tratando de evitar enfrentar su
vulnerabilidad? Si es así, solo ver el miedo puede ayudarlo a tomar una
decisión racional: las mo vaciones que entendemos son siempre más
fáciles de cambiar que las influencias que no podemos ver.
 UN SNACKER TARDE-NOCHE EN UNA DIETA DE TV

Valerie tenía el televisor de la sala encendida durante una o dos horas

casi todas las noches, como fondo para limpiar o lo que fuera necesario
organizar para las ac vidades de sus hijos al día siguiente. Por lo general,
mantenía el canal de no cias especializado en personas desaparecidas,
misterios sin resolver y el verdadero crimen. Las historias eran fascinantes,
y aunque a veces deseaba no haber visto una foto del crimen en par cular,
no podía mirar hacia otro lado. Cuando hablamos sobre la teoría del
manejo del terrorismo en clase, fue la primera vez que realmente pensó en
los efectos de escuchar tantas historias horripilantes día tras día. Comenzó
a preguntarse si sus antojos vesper nos de bocadillos salados y dulces
(uno de sus desa os de la fuerza de voluntad) tenían algo que ver con las
historias de niñas secuestradas y esposas asesinadas.

Valerie comenzó a prestar atención a cómo se sen a durante las

no cias, especialmente las tragedias que involucraban a niños. En la clase
de la semana siguiente, ella informó: "Es horrible. Siento un hoyo en mi
estómago, pero es como si tuviera que seguir observando. Se siente
urgente, pero no ene nada que ver conmigo. No sé por qué me hago esto
a mí misma ”. Decidió apagar el canal de la fatalidad y encontrar algo
menos estresante para poner en segundo plano: música, podcasts o
repe ciones de comedias. Al cabo de una semana, sin ó como si una nube
oscura hubiera desaparecido de su estado de ánimo al final de la
noche. Mejor aún, cuando cambió de la lucha contra el terror a medios
más edificantes, no se encontró a sí misma terminando toda una bolsa de
mezclas de senderos que se suponía eran para almuerzos escolares.

Tómese un descanso de vein cuatro horas de las no cias de la

televisión, programas de radio, revistas o si os web que se beneficien de su
miedo. Si el mundo no se acaba sin que usted vea cómo se despliegan
todas las crisis privadas y mundiales (predicción: no lo hará), considere
eliminar el consumo sin sen do de estos medios.

EL QUÉ - EL - EFECTO DEL INFIERNO: ¿POR QUÉ LA CULPA NO

FUNCIONA?

Antes de pedir un Guinness al can nero, un hombre de cuarenta años

sacó su Palm Pilot. Primera cerveza , 9:04 pm ¿ Su intención de beber? Dos
cervezas, tapas. A varias millas de distancia, una joven llegó a una casa de
la fraternidad. Diez minutos más tarde, escribió en su Palm Pilot: One shot
of vodka. ¡La fiesta apenas comenzaba!

Estos bebedores formaron parte de un estudio realizado por psicólogos

e inves gadores de adicciones en la Universidad Estatal de Nueva York y en
la Universidad de Pi sburgh. A un grupo de 144 adultos, entre las edades
de dieciocho a cincuenta, se les dieron computadoras portá les de mano
para llevar un registro de su consumo de alcohol. Cada mañana a las ocho,
los par cipantes también se conectaron para informar cómo se sen an con
respecto a la bebida de la noche anterior. Los inves gadores querían saber:
¿Qué sucedió cuando los bebedores bebían más de lo que pensaban?

No es sorprendente que las personas que bebieron demasiado la noche

anterior se sin eran peor por la mañana: dolores de cabeza, náuseas,
fa ga. Pero su miseria no se limitaba a las resacas. Muchos también se
sin eron culpables y avergonzados. Ahí es donde las cosas se ponen
inquietantes. Cuanto peor se siente una persona acerca de cuánto
bebieron la noche anterior, más bebieron esa noche y la siguiente. La culpa
los llevaba de vuelta a la botella.

Bienvenido a una de las mayores amenazas a la fuerza de voluntad en

todo el mundo: el "efecto del infierno". Acuñado por primera vez por los
inves gadores de la dieta Janet Polivy y C. Peter Herman, el efecto del
infierno describe un ciclo de indulgencia, arrepen miento y Mayor
indulgencia. Estos inves gadores notaron que muchas personas que hacen
dieta se sen rían tan mal por cualquier lapso: un pedazo de pizza, un
bocado de pastel
21

—Que se sen an como si toda su dieta hubiera sido volada. En lugar de

minimizar el daño al no dar otro mordisco, decían: "Qué demonios, ya he
echado a perder mi dieta". Bien podría comerme todo.

No es solo comer lo incorrecto lo que desencadena el efecto de

infierno en las personas que hacen dieta. Comer más que otras personas
puede crear los mismos sen mientos de culpa y llevar a comer aún más (o
atracarse más tarde en privado). Cualquier contra empo puede crear la
misma espiral descendente. En un estudio no tan bueno, Polivy y Herman
armaron una balanza para hacer creer a las personas que hacen dieta que
habían ganado cinco libras. Las personas a dieta se sen an deprimidas,
culpables y decepcionadas consigo mismas, pero en lugar de decidirse a
perder peso, rápidamente recurrieron a la comida para corregir esos
sen mientos.

Las personas que hacen dieta no son las únicas suscep bles al efecto
"qué demonios". El ciclo puede ocurrir con cualquier desa o de fuerza de
voluntad. Se ha observado en fumadores que intentan dejar de fumar,
alcohólicos que intentan mantenerse sobrios, compradores que intentan
ajustarse a un presupuesto e incluso abusadores de niños que tratan de
controlar sus impulsos sexuales. Cualquiera que sea el desa o de la fuerza
de voluntad, el patrón es el mismo. Ceder te hace sen r mal con go
mismo, lo que te mo va a hacer algo para sen rte mejor. ¿Y cuál es la
estrategia más barata y rápida para sen rse mejor? A menudo la misma
cosa que te hace sen r mal. Así es como comer unas papas fritas se
convierte en buscar migajas en el fondo de una bolsa vacía y grasienta. O
cómo perder $ 100 en el casino puede desencadenar un atracón de
juego. Te dices a mismo: “Ya rompí mi [dieta, presupuesto, sobriedad,
resolución], y qué demonios. Podría realmente disfrutarlo ”. Lo que es
crucial es que no es la primera entrega que garan za una recaída más
grande. Son los sen mientos de vergüenza, culpa, pérdida de control y
pérdida de esperanza lo que sigue a la primera recaída. Una vez que te
quedas atrapado en el ciclo, puede parecer que no hay otra salida que
seguir adelante. Esto conduce a fallas de fuerza de voluntad aún mayores y
más desdicha a medida que luego se regañan (nuevamente) por ceder
(nuevamente). Pero a lo que te diriges por comodidad no puede detener el
ciclo, porque solo genera más sen mientos de culpa. Esto conduce a fallas
de fuerza de voluntad aún mayores y más desdicha a medida que luego se
regañan (nuevamente) por ceder (nuevamente). Pero a lo que te diriges
por comodidad no puede detener el ciclo, porque solo genera más
sen mientos de culpa. Esto conduce a fallas de fuerza de voluntad aún
mayores y más desdicha a medida que luego se regañan (nuevamente) por
ceder (nuevamente). Pero a lo que te diriges por comodidad no puede
detener el ciclo, porque solo genera más sen mientos de culpa.

BAJO EL MICROSCOPIO: CUANDO LOS REEMBOLSOS SUCEDEN

Esta semana, preste especial atención a cómo maneja cualquier falla de

fuerza de voluntad. ¿Te cri cas y te dices a mismo que nunca
cambiarás? ¿Siente que este contra empo revela lo que está mal con
usted: que es perezoso, estúpido, codicioso o incompetente? ¿Te sientes
desesperanzado, culpable, avergonzado, enojado o abrumado? ¿U lizas el
revés como excusa para seguir complaciendo?

Romper el ciclo de infierno

 Dos psicólogos, Claire Adams en la Universidad Estatal de Louisiana y
Mark Leary en la Universidad de Duke, establecieron un estudio
garan zado para desencadenar el efecto "qué demonios". Invitaron a las
mujeres jóvenes que observaban el peso al laboratorio, luego las animaron
a comer donas y dulces en nombre de la ciencia. Estos inves gadores
tenían una hipótesis intrigante sobre cómo romper el ciclo de los
infiernos. Si la culpa sabotea el autocontrol, pensaron, entonces tal vez lo
contrario a la culpa apoyaría el autocontrol. Su estrategia poco probable:
hacer que la mitad de estas personas que hacen dieta con donas se
sientan mejor al darse por vencida.

Se les dijo a las mujeres que par ciparían en dos estudios separados:
uno sobre el efecto de los alimentos en el estado de ánimo y una prueba
de sabor de varios dulces diferentes. En el primer estudio, a todas las
mujeres se les pidió que eligieran una dona glaseada o de chocolate y que
terminaran todo en cuatro minutos. También se les pidió que bebieran un
vaso de agua entero: el truco de los inves gadores para asegurarse de que
se sin eran incómodamente llenos (una cintura más ajustada es buena
para inducir la culpa). Luego las mujeres llenaron encuestas sobre cómo se
sen an.

Antes de la prueba de sabor a caramelo, la mitad de las mujeres recibió

un mensaje especial diseñado para aliviar su culpa. El experimentador
mencionó que los par cipantes a veces se sen an culpables por comer una
rosquilla entera. Luego, la experimentadora alentó a cada par cipante a no
ser demasiado dura con ella misma y a recordar que todos se entregan a
veces. Las otras mujeres no recibieron tal mensaje.

Luego vino la prueba de si el perdón de uno mismo rompería el ciclo de

los infiernos. El experimentador le sirvió a cada persona que hizo dieta tres
grandes tazones de dulces (mantequilla de maní y chocolate Reese's
Poppers, Ski les con sabor a fruta y empanadas de menta York) elegidos
para atraer cualquier gusto por lo dulce. Se les pidió a las mujeres que
probaran cada dulce para calificarlo, y se les invitó a comer tanto o tan
poco como quisieran. Si las mujeres aún se sen an culpables por comer la
rosquilla, deberían decirse a sí mismas: "Ya rompí la dieta, ¿qué importa si
inhalo estos Ski les?"

Después de la prueba de sabor, el experimentador pesó los tazones de

dulces para averiguar cuánto había comido cada par cipante. La
intervención de perdón a sí mismo fue un claro éxito: las mujeres que
recibieron el mensaje especial comieron solo 28 gramos de caramelos, en
comparación con casi 70 gramos de mujeres que no fueron alentadas a
perdonarse. (Para referencia, un solo beso de Hershey es de 4.5 gramos).
La mayoría de las personas se sorprenden con este hallazgo. El sen do
común dice que el mensaje “Todos se entregan a veces; no seas demasiado
duro con go mismo ”solo dará permiso a las personas que hacen dieta a
comer más. Y sin embargo, deshacerse de la culpa evitó que las mujeres se
excedieran en la prueba de sabor. Podemos pensar que la culpa nos mo va
a corregir nuestros errores, pero es solo una manera más en la que sen rse
mal nos lleva a rendirnos.

¡CUALQUIER COSA, PERO EL PERDÓN!

Tan pronto como menciono el perdón a uno mismo en la clase, los

argumentos comienzan a aparecer. Uno pensaría que acababa de sugerir
que el secreto de una mayor fuerza de voluntad era lanzar ga tos frente a
los autobuses que aceleraban la velocidad. "Si no soy duro conmigo
mismo, nunca lograré nada". "Si me perdono, simplemente lo haré de
nuevo". "Mi problema no es que sea demasiado duro conmigo mismo, mi
¡El problema es que no soy suficientemente autocrí co! ”Para muchas
personas, el perdón a uno mismo suena como una excusa que solo llevará
a una mayor autocomplacencia. Mis alumnos suelen argumentar que si son
fáciles para sí mismos, es decir, si no se centran en sus fracasos, se cri can
cuando no cumplen con sus altos estándares o se amenazan con
consecuencias horribles si no lo hacen. mejorar, se deslizarán en la
pereza. Creen que necesitan una voz severa en su cabeza para controlar
sus ape tos, sus ins ntos y sus debilidades. Temen que si renuncian a este
dictador y crí co interior, no tendrán ningún autocontrol.

La mayoría de nosotros creemos esto en algún nivel; después de todo,

primero aprendimos a controlarnos como niños a través de los mandatos y
el cas go de los padres. Este enfoque es necesario durante la infancia
porque, seamos sinceros, los niños son animales salvajes. El sistema de
autocontrol del cerebro no se desarrolla completamente hasta la edad
adulta, y los niños necesitan algo de apoyo externo mientras se llenan sus
cortezas prefrontales. Sin embargo, muchas personas se tratan a sí mismas
como si aún fueran niños y, francamente, actúan más como padres
abusivos que como cuidadores que brindan apoyo. Se cri can a sí mismos
cada vez que ceden ante la tentación o fallan ante sus propios ojos: “¡Eres
tan perezoso! ¿Qué es lo que te pasa? "Cada falla se usa como evidencia
de que deben ser incluso más estrictos con ellos mismos. "No se puede
confiar en hacer lo que dices que harás".

Si crees que la clave para una mayor fuerza de voluntad es ser más
duro con go mismo, no estás solo. Pero estas equivocado Estudio tras
estudio muestra que la autocrí ca se asocia constantemente con menos
mo vación y peor autocontrol. También es uno de los mayores factores de
predicción de la depresión, que drena tanto el poder de "Lo haré" como el
poder de "Quiero". En contraste, la autocompasión (ser solidario y amable
con usted mismo, especialmente frente al estrés y el fracaso) se asocia con
más mo vación y mejor autocontrol. Considere, por ejemplo, un estudio
en la Universidad de Carleton en O awa, Canadá, que realizó un
seguimiento de la postergación de los estudiantes durante todo un
semestre. Muchos estudiantes postergan el estudio para el primer examen,
pero no todos los estudiantes lo hicieron un hábito. Los estudiantes que
fueron más duros con ellos mismos por postergar su primer examen tenían
más probabilidades de posponer los exámenes posteriores que los
estudiantes que se perdonaban. ¡Cuanto más se esforzaban por postergar
la primera vez, más tardaban en pasar al siguiente examen! El perdón, no
la culpa, les ayudó a retomar el camino.
 Estos hallazgos van en contra de nuestros ins ntos. ¿Cómo puede ser
esto, cuando muchos de nosotros tenemos una fuerte intuición de que la
autocrí ca es la piedra angular del autocontrol, y la autocompasión es una
pendiente resbaladiza hacia la autoindulgencia? ¿Qué mo varía a estos
estudiantes si no se sin eran mal por postergar la úl ma vez? ¿Y
qué nos mantendría bajo control si no nos sin éramos culpables por
rendirnos?

Sorprendentemente, es el perdón, no la culpa, lo que aumenta la

responsabilidad. Los inves gadores han descubierto que adoptar un punto
de vista autocompasivo ante un fracaso personal hace que las personas
sean más propensas a asumir la responsabilidad personal del fracaso que
cuando adoptan un punto de vista autocrí co. También están más
dispuestos a recibir comentarios y consejos de otros, y es más probable
que aprendan de la experiencia.

Una de las razones por las que el perdón ayuda a las personas a
recuperarse de los errores es que elimina la vergüenza y el dolor de pensar
en lo que sucedió. El efecto "qué demonios" es un intento de escapar de
los malos sen mientos que siguen a un contra empo. Sin la culpa y la
autocrí ca, no hay nada que escapar. Esto significa que es más fácil
reflexionar sobre cómo ocurrió la falla y menos tentador repe rla.

Por otro lado, si ve sus contra empos como evidencia de que es un

perdedor sin esperanzas que arruina todo, pensar en su fracaso es un
ejercicio miserable de odio a sí mismo. Su meta más urgente será aliviar
esos sen mientos, no aprender de su experiencia. Es por esto que la
autocrí ca es contraproducente como estrategia para el autocontrol. Al
igual que otras formas de estrés, te lleva directamente a la comodidad de
enfrentarte, ya sea ahogar tus penas en la barra de buceo más cercana o
levantar el ánimo con una juerga de compras patrocinada por Visa.

EXPERIMENTO DE PODER: PERDÓN CUANDO FALAS

 Todo el mundo comete errores y experimenta contra empos. Cómo
manejamos estos contra empos es más importante que el hecho de que
sucedieron. A con nuación se muestra un ejercicio que los psicólogos
u lizan para ayudar a las personas a encontrar una respuesta más
compasiva ante el fracaso. Las inves gaciones muestran que tomar este
punto de vista reduce la culpa pero aumenta la responsabilidad personal,
la combinación perfecta para que vuelvas al camino con tu desa o de la
fuerza de voluntad. Recuerde un momento específico en el que se rindió a
la tentación o la dilación, y experimente tomando los siguientes tres
puntos de vista sobre ese fracaso. Cuando experimenta un revés, puede
recordar estas perspec vas para ayudarlo a evitar una espiral descendente
de culpa, vergüenza y ceder nuevamente.

1. ¿Qué estás sin endo? Cuando piense en este fracaso, tómese un

momento para notar y describir cómo se siente. ¿Qué emociones están
presentes? ¿Qué estás sin endo en tu cuerpo? ¿Puedes recordar cómo te
sen ste inmediatamente después de la falla? ¿Cómo describirías
eso? Observe si surge la autocrí ca, y si lo hace, lo que se dice a sí
mismo. La perspec va de la atención plena te permite ver lo que sientes
sin apresurarte a escapar.

2. Eres solo humano. Todos luchan contra los desa os de la fuerza de

voluntad y, a veces, todos pierden el control. Esto es solo una parte de la
condición humana, y su contra empo no significa que haya algo mal con
usted. Considera la verdad de estas afirmaciones. ¿Puedes pensar en otras
personas que respetas y que te importan y que han experimentado luchas
y contra empos similares? Esta perspec va puede suavizar la voz habitual
de la autocrí ca y la duda.

3. ¿Qué le dirías a un amigo? Considere cómo consolaría a un amigo

cercano que experimentó el mismo contra empo. ¿Qué palabras de apoyo
ofrecerías? ¿Cómo les animarías a seguir persiguiendo su obje vo? Esta
perspec va señalará el camino para volver a la pista.
 UN ESCRITOR DESAFÍA LA VOZ DEL AUTO CRÍTICA

Ben, un maestro de estudios sociales de secundaria de vein cuatro

años con aspiraciones literarias, se había fijado la meta de terminar de
escribir su novela para el final de las vacaciones de verano. Este plazo le
obligaba a escribir diez páginas al día, todos los días. En realidad, escribiría
de dos a tres páginas un día, luego se sen ría tan abrumado por lo lejos
que estaba que se saltó el día siguiente por completo. Al darse cuenta de
que no iba a terminar el libro al comienzo del año escolar, se sin ó como
un fraude. Si no podía hacer el esfuerzo ahora, cuando tenía tanto empo
libre, ¿cómo iba a progresar cuando tenía tareas para calificar y lecciones
para planificar? Ben comenzó a dudar si debería siquiera molestarse con el
obje vo, ya que no estaba haciendo el progreso que creía que debería
ser. "Un verdadero escritor sería capaz de producir esas páginas", se dijo a
sí mismo.

Ben realmente había abandonado su obje vo cuando se encontró en

mi clase ese otoño. Se había inscrito en la clase para aprender a mo var a
sus estudiantes, pero se reconoció a sí mismo en la discusión sobre la
autocrí ca. Cuando hizo el ejercicio de perdón para su novela abandonada,
lo primero que notó fue el miedo y la duda de sí mismo detrás de su
abandono. No cumplir con su pequeño obje vo de escribir diez páginas al
día le hizo temer que no tuviera el talento o la dedicación para realizar su
gran obje vo de conver rse en novelista. Se reconfortó con la idea de que
sus reveses eran solo parte del ser humano, y no una prueba de que nunca
tendría éxito. Recordó las historias que había leído sobre otros escritores
que habían luchado temprano en sus carreras. Para encontrar una
respuesta más compasiva a sí mismo, se imaginó cómo mentorearía a un
estudiante que quería renunciar a una meta. Ben se dio cuenta de que
alentaría al estudiante a seguir adelante si la meta era importante. Diría
que cualquier esfuerzo que se haga ahora llevará al estudiante más cerca
de la meta. Ciertamente lo haríaNo le digas al estudiante: "¿A quién estás
engañando? Tu trabajo es basura.

A par r de este ejercicio, Ben encontró energía renovada para escribir y

regresó a su trabajo en curso. Se comprome ó a escribir una vez a la
semana, una meta más razonable para el año escolar, y una con la que se
sin ó cómodo responsabilizándose.

Todos tenemos la tendencia a creer en la duda y la autocrí ca, pero

escuchar esta voz nunca nos acerca a nuestros obje vos. En su lugar,
pruebe el punto de vista de un mentor o buen amigo que cree en usted,
desea lo mejor para usted y lo alentará cuando se sienta desanimado.

RESOLVIENDO PARA SENTIRSE BIEN

Hasta ahora, hemos visto las muchas maneras en que sen rse mal
puede llevar a rendirse. El estrés desencadena los antojos y hace que
nuestros cerebros se sientan aún más atraídos por la tentación. Los
recordatorios de nuestra mortalidad pueden enviarnos a buscar la
comodidad de la comida, las compras o los cigarrillos. ¿Culpa y
autocrí ca? Ese es un camino rápido hacia "¿Qué demonios? También
podría complacer un poco más".

A veces, sin embargo, sen rse mal nos empuja en una dirección muy
diferente. Abrumados por la culpa, la ansiedad y el estrés, recurrimos a la
única cosa que realmente se siente bien: resolver el cambio. Los psicólogos
de la Universidad de Toronto, Janet Polivy y C. Peter Herman, los
inves gadores que iden ficaron por primera vez el efecto “qué demonios”,
han descubierto que es más probable que decidamos cambiar cuando
estamos en un punto bajo: nos sen mos culpables por un atracón. mirar la
factura de una tarjeta de crédito, despertarse o preocuparse por nuestra
salud. Establecer una resolución ofrece una sensación inmediata de alivio y
control. No tenemos que creer que somos la persona que come ó ese
error; Podemos conver rnos en una persona completamente diferente.

Prometer un cambio nos llena de esperanza. Nos encanta imaginar

cómo hacer el cambio transformará nuestras vidas, y fantaseamos con la
persona en la que nos conver remos. Las inves gaciones muestran que la
decisión de comenzar una dieta hace que las personas se sientan más
fuertes y la planificación para hacer ejercicio las hace sen r más
altas. (Nadie dijo que estas fantasías fueran realistas). Las personas nos
tratarán de manera diferente, nos decimos a nosotros mismos. Todo será
diferente. Cuanto más grande es la meta, más grande es el estallido de la
esperanza. Y así, cuando decidimos cambiar, es tentador darnos tareas
muy grandes. ¿Por qué establecer un obje vo modesto al establecer un
obje vo gigantesco nos hará sen r aún mejor? ¿Por qué empezar poco a
poco cuando puedes soñar en grande?

Desafortunadamente, la promesa de cambio, como la promesa de

recompensa y la promesa de alivio, rara vez cumple lo que esperamos. El
op mismo poco realista puede hacernos sen r bien en el momento, pero
nos hará sen r mucho peor más adelante. La decisioncambiar es lo úl mo
en gra ficación instantánea: ob enes todos los buenos sen mientos antes
de que se haga algo. Pero el desa o de realmente hacer un cambio puede
ser un rudo despertar, y las recompensas iniciales rara vez son tan
transformadoras como nuestras fantasías más esperanzadoras ("¡Perdí
cinco libras y aún tengo un trabajo horrible!"). Cuando nos enfrentamos a
nuestros primeros contra empos, la sensación inicial de sen rse bien se
cambiará por desilusión y frustración. El no cumplir con nuestras
expecta vas desencadena la misma vieja culpa, depresión y dudas en sí
mismo, y la recompensa emocional de comprometerse a cambiar se ha
ido. En este punto, la mayoría de la gente abandonará sus esfuerzos por
completo. Solo cuando nos sen mos fuera de control y necesitamos otro
golpe de esperanza, una vez más nos comprometemos a cambiar, y
comenzar el ciclo de nuevo.
 Polivy y Herman llaman a este ciclo el "síndrome de falsa esperanza".
Como estrategia para el cambio, falla. Pero eso es porque nunca fue una
estrategia para el cambio. Es una estrategia para sen rse mejor, y esto no
es lo mismo. Si lo único que te importa es el sen miento de esperanza,
esta no es una estrategia irracional. Resolver el cambio es, para la mayoría
de las personas, la mejor parte del proceso de cambio. Todo cuesta abajo
después de eso: tener que ejercer el autocontrol, decir no cuando quieres
decir que sí, decir que sí cuando quieres decir que no. El esfuerzo de hacer
realmente el cambio no puede compararse, desde el punto de vista de la
felicidad, a la prisa de imaginar que cambiará. Y así, no solo es más fácil,
sino también mucho más diver do, cumplir la promesa.de cambio para
todo lo que vale, sin el desordenado asunto de seguir adelante. Es por eso
que muchas personas son más felices al renunciar y comenzar de nuevo,
una y otra vez, en lugar de encontrar una manera de hacer un cambio para
siempre. Lo que obtenemos al imaginar nuestros propios cambios de
imagen extremos es una droga di cil de abandonar.

El síndrome de la falsa esperanza es especialmente engañoso porque

se disfraza de autocontrol. De hecho, hace un buen trabajo engañándonos,
apostaría a que mientras estaba leyendo esta sección, tardó un momento
en darse cuenta de que estaba describiendo otra trampa de la fuerza de
voluntad, no el lado posi vo de sen rse mal. Y es exactamente por eso que
vale la pena mirar la promesa de cambio. Existe una delgada línea entre la
mo vación que necesitamos para hacer un cambio y el po de op mismo
poco realista que puede sabotear nuestras metas. Necesitamos creer que
el cambio es posible; Sin esperanza, nos resignaríamos a la forma en que
son las cosas. Pero debemos evitar la trampa común de u lizar la promesa
de cambio para corregir nuestros sen mientos, no para corregir nuestros
comportamientos. De lo contrario, podemos conver r lo que parece ser
fuerza de voluntad en solo otra versión de una rata presionando una
palanca, esperando que este sea el momento en que obtengamos la
recompensa.

BAJO EL MICROSCOPIO: RESOLVIENDO PARA SENTIRSE BIEN

 Tómese un momento para pensar en sus propias mo vaciones y
expecta vas de cambio. ¿Solo te sientes mo vado a cambiar cuando te
sientes mal? ¿Es la mejor parte de establecer metas el placer de imaginar
cómo el éxito cambiará tu vida? ¿U liza fantasías de su futuro yo para
arreglar sus sen mientos ahora, más de lo que toma pasos concretos para
corregir su comportamiento?

EXPERIMENTO DE PODER: PESIMISMO OPTIMISTA PARA

RESOLUCIONES EXITOSAS

El op mismo puede mo varnos, pero un poco de pesimismo puede

ayudarnos a tener éxito. Las inves gaciones muestran que predecir cómo y
cuándo podría verse tentado a romper su voto aumenta las posibilidades
de que mantenga una resolución.

Para su propio desa o de fuerza de voluntad, pregúntese: ¿Cuándo es

más probable que me sienta tentado a ceder? ¿Cómo es más probable que
me deje distraer de mi obje vo? ¿Qué me diré a mí mismo para darme
permiso para dilatar? Cuando tenga en mente este escenario, imagínese a
sí mismo en esa situación, cómo se sen rá y en qué podría estar
pensando. Déjese ver cómo se desarrolla una falla pica de fuerza de
voluntad.

Luego convierta este fracaso imaginario en un éxito de fuerza de

voluntad. Considere qué acciones específicas podría tomar para atenerse a
su resolución. ¿Necesitas recordar tu mo vación? ¿Alejarse de la
tentación? ¿Llamas a un amigo para pedir ayuda? Usa una de las otras
estrategias de fuerza de voluntad que has aprendido? Cuando enes una
estrategia específica en mente, imagínate a mismo haciéndolo. Visualiza
cómo se sen rá. Verte a mismo tener éxito Deje que esta visión de sí
mismo le brinde la confianza de que hará lo que sea necesario para
alcanzar su meta.
 Planear el fracaso de esta manera es un acto de autocompasión, no de
duda. Cuando llegue ese momento de posible falla de fuerza de voluntad,
estará listo para poner su plan en acción.

LA ÚLTIMA PALABRA

Para evitar fallas en la fuerza de voluntad inducidas por el estrés,

debemos descubrir qué es lo que realmente nos hace sen r mejor, no la
falsa promesa de recompensa, y no las promesas vacías de
cambiar. Necesitamos darnos permiso para hacer estas cosas y
protegernos de fuentes de estrés que no enen nada que ver con nuestras
vidas. Cuando experimentemos contra empos, lo cual haremos, debemos
perdonar esas fallas y no usarlas como una excusa para ceder o
rendirnos. Cuando se trata de aumentar el autocontrol, la autocompasión
es una estrategia mucho mejor que golpearnos a nosotros mismos.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

La idea : sen rse mal conduce a rendirse, y dejar caer la culpa te hace
más fuerte.

Bajo el microscopio

• La promesa de alivio. ¿A qué recurres cuando te sientes estresado,

ansioso o deprimido?

• ¿Qué te aterroriza? Preste atención al estrés de lo que escucha o ve

en los medios de comunicación, en línea o de otras fuentes.
 • Cuando ocurren contra empos. ¿Respondes a un fallo de la fuerza de
voluntad con culpa y autocrí ca?

• Resolviendo a sen rse bien. ¿U liza fantasías de su futuro yo para

arreglar sus sen mientos ahora, más de lo que toma pasos concretos para
corregir su comportamiento?

Experimentos de fuerza de voluntad

• Estrategias de alivio del estrés que funcionan. La próxima vez que se

sienta estresado, pruebe una de las estrategias para aliviar el estrés que
realmente funcionan, como hacer ejercicio o prac car deportes, rezar o
asis r a un servicio religioso, leer, escuchar música, pasar empo con
amigos o familiares, obtener un masaje, salir a pasear, meditar o hacer
yoga, y pasar empo con un pasa empo crea vo.

• Perdón cuando fallas. Adopte una perspec va más compasiva de sus

reveses para evitar la culpa que lleva a rendirse nuevamente.

• Pesimismo op mista para resoluciones exitosas. Predice cómo y

cuándo podrías estar tentado a romper tu voto e imagina un plan de acción
específico para no rendirte.

SIETE
 Poniendo el futuro a la venta: la economía de la gra ficación
instantánea

Me t era una compe ción que no se ve todos los días: los chimpancés
frente diecinueve cuarenta seres humanos. Y no todos los seres humanos:
estudiantes de la Universidad de Harvard y del Ins tuto Max Planck en
Leipzig, Alemania. Los chimpancés eran del igualmente pres gioso Centro
de Inves gación de Primates Wolfgang Koehler en Leipzig. Después de
todo, en un enfrentamiento con Harvard y Max Planck, no puedes arrojar
al mercado a ningún chimpancé de circo viejo.

El desa o: retrasar la gra ficación de un refrigerio inmediato para

ganar más comida. La tentación: uvas para los chimpancés y pasas,
cacahuetes, M & M's, galletas de Goldfish y palomitas de maíz para los
humanos. Primero, a todos los compe dores se les ofreció elegir entre dos
y seis de sus recompensas comes bles favoritas. Esta fue una elección fácil:
tanto los humanos como los chimpancés estuvieron de acuerdo en que seis
era mejor que dos. Entonces los inves gadores complicaron la elección. A
cada compe dor se le dio la oportunidad de comer dos golosinas
inmediatamente o esperar dos minutos por seis. Los inves gadores sabían
que los par cipantes preferían seis a dos. ¿Pero lo esperarían?

Este estudio, publicado en 2007, fue el primero en comparar

directamente el autocontrol de los chimpancés y los humanos. Lo que los
inves gadores descubrieron, sin embargo, dice tanto sobre la naturaleza
humana como sobre la base evolu va de la paciencia. Aunque tanto los
chimpancés como los humanos preferían seis delicias a dos si no tenían
que esperar, las especies tomaban decisiones muy diferentes cuando
tenían que esperar. Los chimpancés optaron por esperar la recompensa
más grande un impresionante 72 por ciento de las veces. ¿Los estudiantes
de Harvard y Max Planck Ins tute? Sólo el 19 por ciento del empo.

¿Cómo debemos interpretar esta aplastante derrota de los humanos

por los primates increíblemente pacientes? ¿Debemos creer que los
chimpancés han sido bendecidos con una fuente secreta de
autocontrol? ¿O que los humanos, en algún momento de nuestra historia
evolu va, perdimos la capacidad de esperar dos minutos por los
cacahuetes?

Por supuesto no. Cuando estamos en nuestro mejor comportamiento,

la habilidad de los humanos para controlar nuestros impulsos avergüenza a
otras especies. Pero con demasiada frecuencia, usamos nuestros cerebros
sofis cados no para tomar las decisiones más estratégicas, sino para
darnos permiso para actuar de manera más irracional. Esto se debe a que
una gran corteza prefrontal es buena más que el autocontrol. También
puede racionalizar las malas decisiones y prometer que seremos mejores
mañana. Puedes apostar a que los chimpancés no se decían a sí mismos:
"Tomaré las dos uvas ahora, porque siempre puedo esperar a las seis uvas
la próxima vez". Pero los humanos tenemos todo po de trucos mentales
para convencernos a nosotros mismos de que es el momento de resis r la
tentación es el mañana, y así nosotros, de las gigantescas cortezas
prefrontales, nos encontramos cediendo una y otra vez a la gra ficación
inmediata.

Ya sea que busquemos una explicación en la economía, la psicología o

la neurociencia, muchos de nuestros problemas con la tentación y la
postergación se remontan a un problema únicamente humano: cómo
pensamos en el futuro. El psicólogo de Harvard Daniel Gilbert ha hecho la
atrevida afirmación de que los humanos son la única especie que piensa de
manera significa va sobre el futuro. Y si bien esta capacidad ha llevado a
todo po de maravillosas contribuciones al mundo, como líneas directas
psíquicas y apuestas depor vas, también nos mete en problemas. El
problema no es tanto que podamos prever un futuro, sino que no
podamos verlo claramente.

PONER EL FUTURO EN VENTA

 Una forma de ver los resultados del enfrentamiento chimpancé-
humano es como un economista. Los chimpancés actuaron de manera
mucho más racional, a pesar de tener cerebros de un tercio del tamaño de
sus compe dores humanos. Los chimpancés expresaron una preferencia
(seis es mejor que dos) y luego actuaron en consecuencia. Maximizaron sus
ganancias con muy poco costo personal (solo 120 segundos de retraso). Las
elecciones de los humanos, por otro lado, eran irracionales. Antes de que
comenzara el desa o, declararon claramente que preferían seis golosinas a
dos. Pero tan pronto como tuvieron que esperar dos minutos para triplicar
sus bocadillos, sus preferencias se invir eron más del 80 por ciento del
empo. Se privaron de lo que realmente querían por la sa sfacción fugaz
de una solución rápida.

Los economistas llaman a este descuento por demora: cuanto más

empo tenga que esperar una recompensa, menor será el valor para
usted. Incluso pequeños retrasos pueden disminuir dramá camente el
valor percibido. Con un retraso de solo dos minutos, seis M&M valieron
menos que dos M&M inmediatos. El valor de cada M&M se redujo a
medida que se fue alejando.

El descuento por demora explica no solo por qué algunos estudiantes

universitarios tomaron dos M&M en lugar de seis, sino por qué elegimos la
sa sfacción inmediata al costo de la felicidad futura. Es por eso que
postergamos el pago de nuestros impuestos, eligiendo la tranquilidad de
hoy al precio del pánico del 14 de abril o de las multas económicas del 16
de abril. Es por eso que usamos los combus bles fósiles de hoy sin tener
en cuenta la crisis energé ca del mañana, y cargamos nuestras tarjetas de
crédito sin Pensando en las tasas de interés aplastantes. Tomamos lo que
queremos cuando lo queremos ( ahora ), y postergamos hasta mañana lo
que no queremos enfrentar hoy.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿CÓMO DESCUENTAS LAS RECOMPENSAS

FUTURAS?
 Para su desa o de fuerza de voluntad, pregúntese qué recompensas
futuras pone a la venta cada vez que cede a la tentación o la dilación. ¿Cuál
es el pago inmediato por ceder? ¿Cuál es el costo a largo plazo? ¿Es este un
comercio justo? Si lo racional le dice: "No, ¡es un pésimo trato!", Trate de
captar el momento en que revierta sus preferencias. ¿Qué piensas y
sientes que te permite poner el futuro a la venta?

Cegado por recompensa

En nuestra competencia de apertura de autocontrol, los humanos

acordaron que seis bocadillos valían más que dos. No fue hasta que el
experimentador puso los dos bocadillos en la mesa y dijo: "¿Quieres estos
ahora o quieres esperar?", Que el 80 por ciento de los estudiantes de
Harvard y Max Planck cambiaron de opinión. No eran malos en
matemá cas; fueron cegados por la promesa de recompensa. Los
economistas del comportamiento llaman a esto el problema de
la racionalidad limitada: somos racionales hasta que no lo somos. Seremos
perfectamente racionales cuando todo esté en teoría, pero cuando la
tentación es real, el cerebro cambia al modo de búsqueda de recompensa
para asegurarse de que no nos perdemos.

El economista conduc sta influyente, George Ainslie, ha argumentado

que este po de reversión está detrás de la mayoría de las fallas del
autocontrol, desde el alcoholismo y la adicción hasta el aumento de peso y
la deuda. La mayoría de las personas, en el fondo, quieren resis r la
tentación. Nosotros queremos hacer la elección que llevará a la felicidad a
largo plazo. No la bebida, sino la sobriedad. No la rosquilla frita, sino la
derrière apretada. No el juguete nuevo de lujo, pero la seguridad
financiera. Solo preferimos la recompensa inmediata a corto plazo cuando
está ahí, mirándonos a la cara, y la necesidad se vuelve abrumadora. Esto
conduce a una fuerza de voluntad limitada: tenemos autocontrol hasta que
lo necesitamos.

Una de las razones por las que somos tan suscep bles a la gra ficación
inmediata es que el sistema de recompensas de nuestro cerebro no
evolucionó para responder a recompensas futuras. La comida era el
obje vo original del sistema de recompensa, que es la razón por la cual los
humanos aún responden excepcionalmente al olor o la vista de cualquier
cosa deliciosa. Cuando la dopamina fue perfeccionando por primera vez
sus efectos en el cerebro humano, una recompensa que estaba lejos, ya
sea por sesenta millas o sesenta días, era irrelevante para la supervivencia
diaria. El sistema que necesitábamos era el que aseguraba que
obtuviéramos recompensas cuando estuvieran disponibles. A lo sumo,
necesitábamos la mo vación para seguir una cerca recompensa: la fruta
que tuvo que trepar a un árbol o cruzar un río para poner sus manos
hambrientas. ¿Una recompensa que tenías que trabajar cinco, diez, veinte
años para obtener? En los milenios antes de los tulos universitarios, las
medallas olímpicas y las cuentas de jubilación, tal retraso de la gra ficación
habría sido literalmente impensable. Ahorrar para mañana, tal vez. Ahorrar
para diez mil mañanas a par r de ahora, no tanto.

Cuando nuestro ser moderno contempla recompensas inmediatas y

futuras, el cerebro procesa estas dos opciones de manera muy
diferente. La recompensa inmediata ac va el sistema de recompensa más
an guo y primi vo y su deseo inducido por la dopamina. Las recompensas
futuras no interesan tanto a este sistema de recompensas. Su valor está
codificado por la corteza prefrontal más recientemente evolucionada. Para
retrasar la gra ficación, la corteza prefrontal ene que enfriar la promesa
de recompensa. No es una hazaña imposible; después de todo, para eso
está la corteza prefrontal. Pero ene que luchar contra una sensación que
se sabe que hace que las ratas corran a través de rejillas electrificadas y los
hombres exploten sus ahorros en una máquina tragamonedas. En otras
palabras, no es fácil.

La buena no cia es que la tentación ene una ventana estrecha de

oportunidades. Para abrumar realmente a nuestra corteza prefrontal, la
recompensa debe estar disponible ahora y, para obtener el máximo efecto,
debe verla. Tan pronto como hay una distancia entre usted y la tentación,
el poder del equilibrio vuelve al sistema de autocontrol del
cerebro. Tomemos, por ejemplo, a los estudiantes de Harvard y Max Planck
cuyo autocontrol colapsó al ver dos M&M. En otra versión del estudio, los
experimentadores pidieron a los estudiantes que hicieran la
elección sinponiendo las recompensas sobre la mesa. Esta vez, los
estudiantes tenían muchas más probabilidades de elegir la recompensa
más grande y retrasada. No poder ver la recompensa inmediata lo hacía
más abstracto y menos emocionante para el sistema de recompensa. Esto
ayudó a los estudiantes a tomar una decisión racional basada en cálculos
mentales, no en sen mientos primarios.

Esta es una buena no cia para aquellos que quieren retrasar la

gra ficación. Cualquier cosa que pueda hacer para crear esa distancia hará
que sea más fácil decir que no. Por ejemplo, un estudio descubrió que el
solo hecho de colocar un frasco de golosinas dentro de un cajón del
escritorio en lugar de encima del escritorio redujo el consumo de dulces de
los trabajadores de oficina en un tercio. No es más di cil abrir un cajón que
alcanzar un escritorio, pero guardar los dulces reduce el es mulo
constante del deseo. Cuando conoce sus propios factores
desencadenantes, dejarlos fuera de la vista puede evitar que enten su
mente.

EXPERIMENTO DE PODER: ESPERA DIEZ MINUTOS

Es posible que diez minutos no parezcan mucho empo para esperar

algo que quieres, pero los neurocien ficos han descubierto que hace una
gran diferencia en cómo el cerebro procesa una recompensa. Cuando la
gra ficación inmediata viene con un retraso obligatorio de diez minutos, el
cerebro lo trata como una recompensa futura. El sistema de promesa de
recompensa está menos ac vado, eliminando el poderoso impulso
biológico para elegir la gra ficación inmediata. Cuando el cerebro compara
una cookie, ene que esperar diez minutos para obtener una recompensa
a más largo plazo, como perder peso, ya no muestra el mismo sesgo
torcido hacia la recompensa más temprana. Es el "inmediato" en la
gra ficación inmediata que secuestra su cerebro y revierte sus
preferencias.

Para un cerebro más frío e inteligente, ins tuya una espera obligatoria
de diez minutos para cualquier tentación. Si, en diez minutos, todavía lo
quieres, puedes tenerlo, pero antes de que pasen los diez minutos,
recuerda la recompensa compe va a largo plazo que vendrá con la
resistencia a la tentación. Si es posible, crea también alguna distancia sica
(o visual).

Si tu desa o de fuerza de voluntad requiere poder de "lo haré", aún

puedes usar la regla de los diez minutos para ayudarte a superar la
tentación de postergar. Cambie la regla a "Haga diez minutos, luego puede
dejar de fumar". Cuando terminen sus diez minutos, dése permiso para
detenerse, aunque es posible que una vez que comience, querrá con nuar.

LA REGLA DE DIEZ MINUTOS AYUDA A UN FUMADOR A RECORTAR

Keith había fumado su primer cigarrillo casi veinte años antes como
estudiante de primer año en la universidad, y había estado deseando
poder dejar de fumar por casi tanto empo. A veces se preguntaba cuál
sería el punto de dejar de fumar. Había estado fumando durante tantos
años, seguramente el daño ya estaba hecho. Pero luego escuchó un
informe de que dejar de fumar podía rever r el daño al corazón y los
pulmones de un fumador, incluso en los fumadores que, como Keith,
habían mantenido el hábito del paquete por día durante décadas. No
estaba preparado para dejar de fumar, ya que no podía
imaginarse nunca fumando, aunque parte de él quería parar. Decidió
recortar como primer paso.
 La regla de los diez minutos fue una combinación perfecta para
Keith. Realista, sabía que iba a ceder a veces. El retraso de diez minutos lo
ayudó a prac car cómo lidiar con las ganas de fumar y lo obligó a recordar
su deseo de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. A
veces Keith esperó los diez minutos completos y fumó, y otras veces ni
siquiera duró los diez minutos completos antes de encenderse. Pero el
retraso fue fortaleciendo su intención de renunciar. También notó que
decir "sí, pero en diez minutos" redujo parte del pánico y el estrés que
provocó cuando dijo un rotundo "no" a su impulso. Esto facilitó la espera, y
algunas veces incluso se distrajo y olvidó el impulso.

Después de unas pocas semanas de esta prác ca, Keith lo tomó un

poco más. Siempre que fue posible, u lizó su período de espera de diez
minutos para llegar a algún lugar que no pudiera iluminar, como la oficina
de un compañero de trabajo o dentro de una enda. Eso le dio más empo
para calmarse o al menos hacer que sea más di cil darse por vencido.
Otras veces, llamó a su esposa para buscar apoyo moral. Finalmente,
decidió hacer la regla de diez minutos renovable. "Si lo logré durante los
primeros diez minutos, puedo esperar otros diez minutos y luego fumar si
todavía quiero". Muy pronto, bajó a un paquete cada dos días. Más
importante aún, estaba empezando a verse a sí mismo como alguien
que podía renunciar y estaba fortaleciendo el autocontrol que necesitaba
para hacerlo.

Cuando "nunca más" parezca un desa o demasiado abrumador para

hacer frente a la fuerza de voluntad, use la regla de demora de diez
minutos para comenzar a fortalecer su autocontrol.

¿CUÁL ES SU TASA DE DESCUENTO?

 Si bien es natural descontar futuras recompensas, todos enen una
tasa de descuento diferente. Algunas personas enen una tasa de
descuento muy baja, como una enda de alta gama que nunca pone a la
venta sus mejores productos. Estas personas son capaces de tener en
mente la gran recompensa y esperarla. Otros enen una tasa de descuento
muy alta. No pueden resis r la promesa de una gra ficación inmediata,
como una venta para salir del negocio que reduce los precios hasta en un
90 por ciento solo para obtener algo de efec vo rápido. Qué tan grande
resulta su tasa de descuento es un determinante importante de su salud y
éxito a largo plazo.

El primer estudio que examinó las consecuencias a largo plazo de la

tasa de descuento de una persona fue un experimento clásico de
psicología conocido como "La Prueba de Malvavisco". A finales de la
década de 1960, el psicólogo de Stanford Walter Mischel dio a un grupo de
niños de cuatro años la opción entre una golosina ahora o dos golosinas en
quince minutos. Después de explicar la elección, el experimentador dejó al
niño solo en una habitación con golosinas y una campana. Si el niño podía
esperar hasta que el experimentador regresara, él podría tener ambas
golosinas. Pero si el niño no podía esperar, podía tocar el mbre en
cualquier momento y comer una golosina de inmediato.

La mayoría de los niños de cuatro años tomaron lo que tú y yo

reconocemos como la estrategia menos efec va para retrasar la
gra ficación: contemplar la recompensa e imaginar cómo se sabría. Estos
niños se re raron en cues ón de segundos. Los niños de cuatro años que
esperaron con éxito tendían a hacer que sus ojos no cumplieran la
promesa de recompensa. Hay deliciosas imágenes de video de los niños
que luchan por esperar, y verlo es una lección sorprendentemente buena
de autocontrol. Una niña se cubre la cara con el pelo para que no pueda
ver las golosinas; un niño vigila las golosinas pero aleja la campana para
que no pueda alcanzarla; otro niño decide comprometerse lamiendo las
golosinas sin comerlas, presagiando un excelente futuro en la polí ca.

Aunque el estudio enseñó mucho a los inves gadores sobre cómo los
niños de cuatro años retrasan la gra ficación, también proporcionó una
manera sorprendentemente buena de predecir el futuro de un
niño. Cuánto empo esperó un niño de cuatro años en la prueba
Marshmallow predijo el éxito académico y social de ese niño diez años
después. Los niños que esperaron más empo eran más populares, tenían
un promedio de calificaciones más alto y podían manejar mejor el
estrés. También tenían puntuaciones SAT más altas y obtuvieron mejores
resultados en una prueba neuropsicológica de la función de la corteza
prefrontal. Poder esperar quince minutos por dos malvaviscos fue la
medida perfecta de algo mucho más importante: ¿Qué tan bien podría un
niño manejar el malestar temporal para lograr una meta a largo plazo? ¿Y
sabía el niño cómo alejar la mente de la promesa de recompensa
inmediata?

Esta diferencia individual, ya sea medida en la infancia o en los úl mos

años, desempeña un papel importante en la forma en que resultan
nuestras vidas. Los economistas del comportamiento y los psicólogos han
desarrollado fórmulas complejas para determinar las tasas de descuento
de las personas. Básicamente, ¿cuánto más vale su felicidad hoy que su
felicidad mañana? Las personas con mayores tasas de descuento de
recompensa futura son más suscep bles a una amplia gama de problemas
de autocontrol. Son más propensos a fumar y beber en exceso, y enen un
mayor riesgo de uso de drogas, juegos de azar y otras adicciones. Tienen
menos probabilidades de ahorrar para la jubilación y más probabilidades
de conducir ebrios y tener relaciones sexuales sin protección. Ellos
posponen más. Incluso enen menos probabilidades de usar un reloj: es
como si estuvieran tan centrados en el presente, que el empo en sí no
importa. Y si el presente es más importante que el futuro, No hay razón
para retrasar la gra ficación. Para escapar de esta mentalidad, debemos
encontrar una manera de hacer que el futuro importe.

EXPERIMENTO DE PODER: BAJAR LA TASA DE DESCUENTO

Afortunadamente, la tasa de descuento de una persona no es una ley

inmutable de la sica. Puede reducirse simplemente cambiando su forma
de pensar acerca de sus elecciones.

Imagina que te doy un cheque de $ 100 que es válido en noventa

días. Entonces trato de regatearte: ¿Estarías dispuesto a cambiarlo por un
cheque de $ 50 que es bueno hoy? La mayoría de la gente no lo haría. Sin
embargo, si a las personas se les da primero el cheque de $ 50, y luego se
les pregunta si estarían dispuestos a cambiarlo por una recompensa
retrasada de $ 100, la mayoría no lo hará. La recompensa con la que
comienzas es la que quieres conservar.

Una razón es que la mayoría de las personas son adversas a las

pérdidas, es decir, realmente no nos gusta perder algo que ya
tenemos. Perder $ 50 hace que las personas sean más infelices que
obtener $ 50 las hace felices. Cuando piensas en una recompensa futura
más grande primero y consideras cambiarla por una recompensa inmediata
más pequeña, se registra como una pérdida. Pero cuando comienza con la
recompensa inmediata (el cheque de $ 50 en su mano) y considera los
beneficios de retrasar la gra ficación por una recompensa más grande,
también se siente como una pérdida.

Los economistas han descubierto que usted encontrará más razones

para jus ficar la elección de la recompensa en la que piense primero. Las
personas que comienzan preguntándose: "¿Por qué debería tomar el
cheque por $ 50?" Pensarán en más razones para apoyar la gra ficación
inmediata ("Realmente puedo usar el dinero", "¿Quién sabe si el cheque
de $ 100 será bueno en noventa? ¿dias?"). Las personas que comienzan
preguntándose: "¿Por qué debería tomar el cheque por $ 100?" Pensarán
en más razones para apoyar el retraso de la gra ficación ("Eso comprará el
doble de víveres", "Voy a necesitar dinero tanto como en noventa días
como lo hago ahora). Los descuentos por recompensas futuras disminuyen
drás camente cuando las personas piensan en la recompensa futura
primero.

Puedes usar esta peculiaridad de la toma de decisiones para resis r la

gra ficación inmediata, sea cual sea la tentación:
 1. Cuando esté tentado a actuar en contra de sus intereses a largo
plazo, enmarque la opción como renunciar a la mejor recompensa a largo
plazo posible por lo que sea la gra ficación inmediata.

2. Imagina esa recompensa a largo plazo como ya la tuya. Imagina tu

futuro yo disfrutando de los frutos de tu autocontrol.

3. Luego pregúntate: ¿estás dispuesto a renunciar a eso a cambio de

cualquier placer fugaz que te esté tentando ahora?

NINGÚN SITIO WEB VALE UN SUEÑO

Amina, una estudiante de segundo año en Stanford, era una ambiciosa

estudiante de biología humana con sus miras en la escuela de
medicina. Ella también era una adicta a Facebook confesada. Tuvo
dificultades para permanecer fuera del si o web durante las clases, lo que
significaba que se perdía información importante de la
conferencia. También pasó horas en Facebook cuando debería haber
estado estudiando. Porque siempre había algo más que hacer en
Facebook: leer actualizaciones sobre sus amigos, mirar álbumes de fotos,
seguir enlaces, la tentación era infinita. El si o nunca iba a detenerse por
ella, por lo que tenía que encontrar una manera de detenerse.

Para ayudarla a resis r la gra ficación inmediata del si o, Amina lo

definió como una amenaza para su mayor obje vo: conver rse en
médico. Cuando tuvo la tentación de pasar empo en Facebook, se
preguntó a sí misma: "¿Vale la pena no ser médico?" Enmarcada de esa
manera, ya no podía negar cuánto empo estaba perdiendo. Incluso
Photoshop colocó su cabeza en el cuerpo de un cirujano e hizo de la foto el
fondo de su computadora portá l. Lo miraba cada vez que necesitaba
recordar cuánto significaba la recompensa futura para ella, o hacer que la
recompensa futura pareciera real.

NO HAY SALIDA: EL VALOR DEL PRECOMITAMIENTO

En 1519, Hernán Cortés de Monroy y Pizarro, un conquistador español

que buscaba oro y plata, dirigió una expedición desde Cuba a la península
de Yucatán, en el sureste de México. Trajo consigo quinientos soldados y
trescientos civiles en once barcos. El obje vo de Cortés era ir hacia el
interior, conquistar a los na vos, reclamar la erra y robar el oro y la plata
que pudieran tener en sus manos.

Los na vos, sin embargo, no iban a rendirse dócilmente. El centro de

México fue la erra natal de los aztecas, dirigida por el poderoso dios-rey
Moctezuma y conocida por sus sangrientos sacrificios humanos. La
tripulación de Cortés tenía solo unos pocos caballos y piezas de
ar llería. No eran un poderoso ejército, y cuando los hombres aterrizaron
en la costa de México, dudaron en marchar hacia el interior. Se mostraban
reacios a abandonar la seguridad de la costa, donde podían escapar por
barco. Cortés sabía que cuando enfrentaran su primera batalla, la
tripulación se vería tentada a re rarse si supieran que tenían la opción de
alejarse. Así que, según la leyenda, ordenó a sus oficiales que prendieran
fuego a los barcos. Las naves, galeones y carabelas españolas, estaban
hechas de madera e impermeabilizadas con un campo extremadamente
inflamable. Cortés encendió la primera antorcha, y cuando sus hombres
destruyeron los barcos,

Este es uno de los ejemplos más notorios de la historia de

comprometerse con el futuro de uno mismo en un curso de acción
deseado. Al hundir sus barcos, Cortés demostró una visión importante de
la naturaleza humana. Si bien podemos sen rnos valientes e incansables
cuando nos embarcamos en una aventura, nuestro futuro puede verse
afectado por el miedo y el agotamiento. Cortés quemó esas naves para
garan zar que sus hombres no actuaran sobre su miedo. Abandonó la
tripulación, y todos sus seres futuros, sin más remedio que seguir adelante.

Esta es una historia favorita de los economistas del comportamiento

que creen que la mejor estrategia para el autocontrol es, esencialmente,
quemar sus naves. Uno de los primeros defensores de esta estrategia fue
Thomas Schelling, un economista del comportamiento que ganó el Premio
Nobel de Ciencias Económicas en 2005 por su teoría de la Guerra Fría de
cómo las potencias nucleares pueden manejar los conflictos. Schelling
creyó que para alcanzar nuestras metas, debemos limitar nuestras
opciones. Llamó a este compromiso previo . Schelling tomó prestada la
idea del compromiso previo.De su trabajo sobre la disuasión nuclear. Una
nación que se precede a sí misma, por ejemplo, al adoptar una polí ca de
represalia inmediata y creciente, hace que sus amenazas sean más creíbles
que una nación que expresa su re cencia a tomar represalias. Schelling vio
al yo racional y al yo tentado como comprome dos en una guerra, cada
uno con obje vos muy diferentes. Tu ser racional establece un curso de
acción que debes seguir, pero a menudo el ser tentado decide cambiar de
rumbo en el úl mo minuto. Si el yo tentado, con sus preferencias
inver das, se le permite hacer lo que quiere, el resultado será, en úl ma
instancia, un auto-sabotaje.

Desde este punto de vista, el yo tentado es un enemigo impredecible y

poco confiable. Como lo expresa el economista del comportamiento
George Ainslie, debemos "tomar medidas para predecir y restringir a ese
yo como si fuera otra persona". Esto requiere astucia, coraje y
crea vidad. Debemos estudiar nuestros seres tentados, ver sus debilidades
y encontrar una manera de vincularlos a nuestras preferencias
racionales. El célebre autor Jonathan Franzen ha compar do públicamente
su propia versión de la quema de sus barcos para mantener su escritura en
la pista. Al igual que muchos escritores y empleados de oficina, se distrae
fácilmente con los juegos de computadora e Internet. Hablando con
un emporeportero de la revista, explicó cómo desmanteló su
computadora portá l para evitar que su tentación no dilate. Tomó cada
programa de pérdida de empo del disco duro (incluido el némesis de cada
escritor, el solitario). Re ró la tarjeta inalámbrica de la computadora y
destruyó su puerto Ethernet. "Lo que enes que hacer", explicó, "es que
conectas un cable Ethernet con superglue, y luego ves la pequeña cabeza
fuera de él".

Es posible que no desee ir tan lejos como para destruir su computadora

para evitar la distracción, pero puede hacer un buen uso de la tecnología
para mantener su futuro futuro en curso. Por ejemplo, un programa
llamado "Freedom" (macfreedom.com) le permite desac var el acceso a
Internet de su computadora durante un período de empo
predeterminado, mientras que "An -Social" (an -social.cc) lo mantendrá
selec vamente fuera de las redes sociales y correo electrónico. Yo mismo
prefiero "ProcrasDonate" (

procrasdonate.com

), que le factura por cada hora que dedica a si os web que

desperdician empo y dona el dinero a organizaciones benéficas. Y si su
tentación toma una forma más tangible (por ejemplo, chocolate o
cigarrillos), puede probar un producto como CapturedDiscipline, una caja
fuerte de acero sólido que se puede bloquear entre dos minutos y noventa
y nueve horas. Si desea comprar una caja de galletas de Girl Scouts pero no
terminarlas de una sola vez, ciérrelas. Si desea imponer una moratoria en
el uso de las tarjetas de crédito, también pueden ir a la caja de seguridad,
donde su futuro yo mismo no puede llegar a ellas sin una barra de
dinamita. Si es una acción con la que debe comprometerse, intente colocar
su dinero donde están sus obje vos. Por ejemplo, si desea forzarse a hacer
ejercicio, puede comprometerse previamente comprando una membresía
anual de gimnasio costosa.
22

Como argumenta Schelling, esta estrategia no es diferente de un país

que invierte en expandir su arsenal de armas nucleares. Su futuro yo
tentado sabrá que habla en serio, y lo pensará dos veces antes de
amenazar los obje vos de su ser racional.
 EXPERIMENTO DE PODER: PRECOMITA SU FUTURO

¿Listo para exprimir tu futuro tentado? Esta semana, comprométete

desde una distancia clara. Elija una de las siguientes estrategias y aplíquela
a su desa o de fuerza de voluntad.

1. Crea un nuevo valor predeterminado. Tome decisiones por

adelantado y desde una distancia clara, antes de que su futuro yo sea
cegado por la tentación. Por ejemplo, puede preparar un almuerzo
saludable antes de tener hambre y salivarse de los menús para
llevar. Puede programar y prepagar cualquier cosa, desde sesiones de
entrenamiento personal hasta visitas al den sta. Para su desa o de fuerza
de voluntad, ¿qué puede hacer para facilitar que su yo futuro actúe según
sus preferencias racionales?

2. Haz que sea más di cil rever r tus preferencias. Al igual que Cortés
que hunde sus barcos, encuentra la manera de eliminar la ruta más fácil
para ceder. Deshazte de la tentación en tu hogar u oficina. No lleve sus
tarjetas de crédito cuando vaya de compras, y solo traiga tanto dinero
como quiera gastar. Ponga el despertador en la habitación para que tenga
que levantarse de la cama para apagarlo. Ninguna de estas cosas hace que
sea imposible cambiar de opinión, pero al menos lo harán muy
inconveniente. ¿Qué puede hacer para poner un retraso o un obstáculo
entre sus sen mientos de tentación y su capacidad para actuar sobre
ellos?

3. Mo va tu futuro yo. No hay vergüenza en usar una zanahoria o un

palo para empujarte hacia la salud y la felicidad a largo plazo. Así lo
argumenta el economista de Yale Ian Ayres, quien creó el innovador si o
web s ckk .com para ayudar a las personas a que se comprometan a
cambiar su futuro. Su si o enfa za el problema: encontrar una manera de
hacer que la gra ficación inmediata sea más dolorosa si se da por vencido.
Ya sea apostar a si aumentará de peso (algo que Ayres hizo, con mucho
éxito) o donar dinero a una organización benéfica si no lo hace. Si cumple
con sus obje vos predeterminados, puede agregar un “impuesto” a la
recompensa inmediata. (Ayres incluso recomienda elegir un "an -caridad",
una organización que no apoya, por lo que el costo del fracaso es más
doloroso). El valor de la recompensa puede permanecer igual, pero el
costo de ceder hace que la gra ficación inmediata sea mucho menos
tentadora. .

GESTIÓN DEL DINERO PARA SELVAS TEMPADAS

Uno de los mayores desa os para recuperar adictos a las drogas es

aferrarse a su dinero. Muchos no enen cuentas bancarias y, por lo tanto,
deben confiar en las empresas de cambio de cheques para cobrar un
cheque de pago o servicios sociales. Ese montón de efec vo quema un
agujero en sus bolsillos, y fácilmente pueden gastar un cheque de pago de
dos semanas en una sola noche de entretenimiento, dejándolos sin poder
comprar alimentos, pagar el alquiler o enviar manutención infan l. Marc
Rosen y Robert Rosenheck, psiquiatras de la Escuela de Medicina de la
Universidad de Yale, crearon un programa de administración del dinero
para recuperar adictos que tanto Cortés como Schelling aprobarían. Se
llama cajero automá co, abreviatura de Advisor-Teller Money Manager
Interven on. El programa u liza una combinación de recompensas y
compromisos previos para que sea más atrac vo gastar de manera
inteligente y más di cil de gastar tontamente.

Los adictos en recuperación que se inscriben en el programa enen

asignado un administrador de dinero. Acuerdan depositar su dinero en una
cuenta a la que solo el administrador de dinero puede acceder, y el
administrador guarda la chequera y la tarjeta de cajero automá co del
cliente. El administrador de fondos habla con cada "cliente" a través de un
proceso de establecimiento de metas, ayudándoles a iden ficar qué
quieren hacer con su dinero y cómo ahorrar dinero podría respaldar sus
metas a largo plazo. Juntos, crean un presupuesto para el mes, deciden
qué gastar en comida, alquiler y otros gastos, y escriben cheques para
pagar las facturas que se deben. También establecen planes de gastos
semanales coherentes con los obje vos a largo plazo del cliente.

El administrador de dinero le da a cada cliente solo el dinero suficiente

para cubrir sus gastos planificados. Para realizar una compra no planificada,
el cliente debe reunirse con el administrador de fondos para completar una
solicitud formal. El gerente puede suspender cuarenta y ocho horas en
cualquier solicitud que no sea consistente con los obje vos y el
presupuesto establecidos por el cliente, o si el gerente sospecha que el
cliente está intoxicado o es alto. De esta manera, el cliente es sujeto a sus
preferencias racionales, y no puede actuar sobre los impulsos de un yo
tentado. El gerente también puede "recompensar" a los clientes con
acceso a su propio dinero cuando toman medidas para apoyar su
recuperación, como buscar un trabajo, asis r a reuniones de rehabilitación
y pasar exámenes de drogas semanales.

La intervención ha sido exitosa no solo para ayudar a los adictos en

recuperación a administrar su dinero, sino también para reducir el
consumo de sustancias. Es importante destacar que no es solo el
compromiso lo que ayuda. El programa cambia la forma en que los adictos
en recuperación piensan sobre el empo y las recompensas. La
inves gación muestra que el programa reduce sus tasas de descuento y
aumenta el valor que le dan a las recompensas futuras. Los adictos en
recuperación que muestran la mayor disminución en sus tasas de
descuento son los que enen más probabilidades de evitar futuras recaídas
de drogas.

Una de las razones por las que esta intervención funciona es que los
par cipantes son responsables por alguien que apoya sus metas. ¿Hay
alguien con quien puedas compar r tus metas y pedir apoyo cuando te
sientas tentado?
 CONOCE TU FUTURO

Me gustaría presentarte a dos personas con las que creo que te llevarás
bien. Este primero eres tú. Es propenso a la dilación, ene problemas para
controlar los impulsos y realmente no le gusta hacer ejercicio, terminar el
papeleo o lavar la ropa. El segundo es, um, también llamado You. Por
conveniencia, llamemos a esta persona Tú 2.0. You 2.0 no ene problemas
con la postergación porque You 2. 0 ene energía ilimitada para todas las
tareas, sin importar cuán aburridas o di ciles sean. You 2.0 también ene
un increíble autocontrol, y es capaz de enfrentar las papas fritas, la Home
Shopping Network y los avances sexuales inapropiados sin un ansia ni
temblor.
 ¿Quién eres tú y tú 2.0? Usted es la persona que lee este capítulo, tal
vez se sienta un poco cansada e irritable por la falta de sueño y abrumada
por las otras diez cosas que necesita hacer hoy. Tu 2.0 es tu futuro. No, no
la persona en la que te conver rás mágicamente cuando termines la úl ma
página de este libro. Futuro usted es la persona que se imagina cuando se
pregunta si debe limpiar el armario hoy o dejarlo para su futuro. Future
you es la persona que estará mucho más entusiasmada con el ejercicio de
lo que está ahora. Futuro, usted es la persona que ordenará el ar culo más
saludable en el menú de comida rápida, por lo que en el presente podrá
disfrutar de la hamburguesa para obstruir las arterias, debe firmar una
renuncia legal para ordenarla.
23

El futuro siempre ene más empo, más energía y más fuerza de

voluntad que el presente. Al menos, esa es la historia que nos contamos
cuando pensamos en nuestro futuro. Futuro usted está libre de ansiedad y
ene una tolerancia al dolor más alta que la que le presenta, lo que lo
convierte en la persona perfecta para realizar esa colonoscopia. El futuro
está mejor organizado y más mo vado que el presente, por lo que es
lógico dejar que el futuro maneje las cosas di ciles.

Es uno de los errores mentales más desconcertantes pero predecibles

que cometen los seres humanos: pensamos en nuestro futuro como
personas diferentes. A menudo los idealizamos, esperando que nuestro ser
futuro haga lo que nuestro ser presente no puede manejar. A veces los
maltratamos, cargándolos con las consecuencias de las decisiones de
nuestro yo presente. A veces simplemente los malinterpretamos y no nos
damos cuenta de que tendrán los mismos pensamientos y sen mientos
que nuestro ser presente. Sin embargo, si pensamos en nuestro futuro ser,
rara vez los vemos totalmente como nosotros .

La psicóloga de la Universidad de Princeton, Emily Pronin, ha

demostrado que este fracaso de la imaginación nos lleva a tratar a nuestros
seres futuros como extraños. En sus experimentos, se les pide a los
estudiantes que hagan una serie de elecciones de autocontrol. Algunos
están eligiendo lo que están dispuestos a hacer hoy, mientras que otros
están eligiendo por sí mismos en el futuro. Otros deciden qué tendrá que
hacer otro estudiante, la próxima persona que se presentará en el
estudio. Y aunque podría pensar que naturalmente formaríamos una
alianza entre nuestro ser presente y el ser futuro, resulta que es más
probable que salvemos nuestro ser presente de cualquier cosa demasiado
estresante, pero que carguen nuestro ser futuro como si fuéramos un
extraño.

En un experimento, se pidió a los estudiantes que bebieran un líquido

repugnante hecho de salsa de tomate y salsa de soja. Los estudiantes
eligieron la can dad de bebida que estaban dispuestos a consumir en
nombre de la ciencia. Cuanto más bebieran, más ú l sería para los
inves gadores, un perfecto desa o de poder "Lo haré". A algunos
estudiantes se les dijo que la parte de beber del estudio se llevaría a cabo
en cues ón de minutos. A otros estudiantes se les dijo que la parte de
beber del estudio se programaría para el próximosemestre. Sus seres
actuales estaban descolgados, y sus seres futuros serían los que ahogarían
la mezcla. A otros estudiantes se les pidió que eligieran la can dad del
cóctel de ketchup que el próximo par cipante del estudio tendría que
beber. ¿Qué harías? ¿Qué futuro harías? ¿Qué esperarías de un extraño?

Si eres como la mayoría de las personas, tu futuro ser ene más ape to
por la ciencia (y la salsa de soja) que por presentarte. Los estudiantes
asignaron su futuro yo, y el siguiente par cipante, más del doble de líquido
repugnante (casi media taza) de lo que estaban dispuestos a beber en el
presente (dos cucharadas). Los estudiantes mostraron el mismo sesgo
cuando se les pidió que donaran empo para una buena causa. Se
inscribieron en su futuro por 85 minutos de tutoría a otros estudiantes en
el próximo semestre. Fueron aún más generosos con el empo de otros
estudiantes, registrándolos para 120 minutos de tutoría. Pero cuando se
les pidió comprometerse para el presente semestre, sus seres actuales
tenían solo 27 minutos de sobra. En un tercer estudio, a los estudiantes se
les dio la opción entre una pequeña can dad de dinero ahora, o un pago
retrasado mayor. Al elegir por su ser presente, se llevaron la recompensa
inmediata. Pero esperaban que su futuro y otros estudiantes retrasaran la
gra ficación.

Sería bueno pensar tan bien de nuestro futuro ser si realmente

pudiéramos contar con nuestro futuro para comportarnos de manera
noble. Pero más picamente, cuando llegamos al futuro, nuestro yo ideal
para el futuro no se encuentra en ninguna parte, y nuestro mismo yo
an guo queda en la toma de decisiones. Incluso cuando estamos en medio
de un conflicto de autocontrol, esperamos tontamente que nuestro futuro
seremos inflexibles. El yo futuro sigue siendo empujado hacia el futuro,
como un deus ex machina.
24

eso surgirá para salvarnos de nuestro ser presente en el úl mo

acto. Dejamos de lado lo que tenemos que hacer porque estamos
esperando a que aparezca alguien más que encuentre el cambio sin
esfuerzo.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿TE ESPERAS FUTURO?

¿Hay algún cambio o tarea importante que está posponiendo, con la

esperanza de que un futuro con más fuerza de voluntad aparezca? ¿Te
comprometes de manera op mista con las responsabilidades, solo para
encontrarte abrumado por demandas imposibles? ¿Te hablas hoy de algo y
te dices que te sen rás más como mañana?

UN FOBICO DENTAL SE DETIENE A LA ESPERA DE QUE UN FUTURO

AMIGO DENTISTA SEA MOSTRAR
 Habían pasado casi diez años desde que Paul, de cuarenta y cinco años,
había ido al den sta. Sus encías eran sensibles, y tenía dolor de dientes
recurrente. Su esposa le decía que fuera al den sta y él le dijo que lo haría
cuando las cosas en el trabajo estuvieran menos ocupadas. En realidad,
temía lo que averiguaría sobre el estado de sus dientes y los
procedimientos que tendría que haber hecho.

Cuando pensó en el problema del futuro, Paul se dio cuenta de que se

estaba diciendo a sí mismo que iba a superar su miedo, y fue entonces
cuando concertaría la cita. Pero cuando observó su comportamiento real,
vio que se había estado diciendo eso durante casi una década. En ese
momento, sus dientes y encías seguramente se habían deteriorado debido
a su nega va a ir al den sta. Al esperar por su futuro intrépido, estaba
garan zando que tendría algo a lo que realmente temer.

Una vez que Paul admi ó que no había una versión de él que alguna
vez querría ir al den sta, decidió encontrar una manera de hacer que su
persona temerosa estuviera allí. Paul recibió una recomendación de un
compañero de trabajo para un den sta especializado en pacientes
temerosos, e incluso proporcionó sedantes para el examen y el
tratamiento. Antes, Paul se habría sen do demasiado avergonzado para ir
a este den sta, pero sabía que era la única manera de lograr que su
verdadero yo presente cuidara la salud de su futuro yo.

POR QUÉ EL FUTURO SE SIENTE DIFERENTE

¿Por qué tratamos a nuestro ser futuro como personas

diferentes? Parte del problema radica en nuestra incapacidad para acceder
a los pensamientos y sen mientos de nuestro ser futuro. Cuando
pensamos en nuestro ser futuro, nuestras necesidades y emociones
futuras no se sienten tan reales y apremiantes como nuestros deseos
actuales. Los pensamientos y sen mientos que dan forma a las decisiones
de nuestro yo presente no se ac van hasta que sen mos la inmediatez de
una oportunidad. Los estudiantes que tomaron la decisión sobre cuánto
ketchup y salsa de soja tomar no sin eron que sus estómagos se sacudían
cuando la decisión fue para el próximo semestre. Al donar el empo de su
futuro yo, los estudiantes no fueron bombardeados con pensamientos
sobre el gran juego de este fin de semana o el estrés sobre el mediano
plazo de la próxima semana. Sin las señales internas de disgusto y
ansiedad, nos equivocamos sobre lo que estaremos dispuestos a hacer en
el futuro.

Los estudios de imágenes cerebrales muestran que incluso usamos

diferentes regiones del cerebro para pensar sobre nuestro ser presente y
nuestro ser futuro. Cuando la gente imagina disfrutar de una experiencia
futura, las áreas del cerebro asociadas con pensar en uno mismo están
sorprendentemente desconectadas. Es como si estuviéramos imaginando a
alguien más disfrutando de la puesta de sol o saboreando la comida. Lo
mismo ocurre cuando se les pide a las personas que consideren si ciertos
rasgos describen su yo presente o su yo futuro. Al reflexionar sobre el yo
futuro, la ac vación del cerebro es idén ca a la de considerar los rasgos de
otra persona.
25

Es como si estuviéramos observando a una persona desde el exterior

para decidir qué es lo verdadero acerca de ellos, en lugar de mirar hacia
dentro para decidir lo que es verdad de nosotros mismos. El hábito del
cerebro de tratar al yo futuro como otra persona ene importantes
consecuencias para el autocontrol. Los estudios demuestran que cuanto
menos ac vo sea el sistema de autorreflexión de tu cerebro cuando
contemplas tu yo futuro, más probabilidades enes de decir "atornillarte"
a tu futuro y de "sí" a la gra ficación inmediata.

UN RECAUDADOR DE FONDOS UTILIZA EL OPTIMISMO FUTURO PARA

EL BIEN
 Anna Breman, economista de la Universidad de Arizona, se preguntó si
había una manera en que las organizaciones sin fines de lucro aprovechen
la tendencia de la gente a pensar que su futuro será más magnánimo que
el presente. ¿Podrían los recaudadores de fondos explotar el sesgo del
futuro al pedirles a las personas que prometan el dinero de su futuro en
lugar de dar dinero ahora? Trabajó con Diakonia, una organización benéfica
sueca que apoya proyectos locales sostenibles en países en desarrollo, para
comparar dos estrategias diferentes de recaudación de fondos. En Give
More Now, a los donantes actuales se les pidió que aumentaran sus
donaciones mensuales automá cas a par r del próximo pago. En Give
More Tomorrow, a los donantes también se les pidió que aumentaran su
donación mensual, pero no funcionaría hasta dos meses después. Los
donantes que recibieron la solicitud de Give More Tomorrow aumentaron
sus donaciones en un 32 por ciento más que los donantes a los que se les
pidió que den más Today. Cuando se trata de nuestro propio autocontrol,
debemos tener cuidado con lo que esperamos de nuestro futuro ser. Pero
cuando se trata de que otras personas comprometan su dinero, empo o
esfuerzo, puede aprovechar el sesgo del futuro pidiéndoles que se
comprometan con mucha an cipación.

CUANDO TU FUTURO ES UN EXTRANJERO

A todos nos importa más nuestro propio bienestar que el de un

extraño: esa es la naturaleza humana. Es lógico, entonces, que pongamos
nuestros deseos del yo presente por encima del bienestar de nuestro ser
futuro. ¿Por qué inver r en el futuro de un extraño, especialmente a
expensas de su propia comodidad presente?

Hal Ersner-Hershfield, psicólogo de la Universidad de Nueva York, cree

que este interés personal está detrás de uno de los mayores desa os que
enfrenta nuestra sociedad que envejece. Las personas viven más pero se
jubilan a la misma edad, y la mayoría no se han preparado financieramente
para los años adicionales. Se es ma que dos tercios de los Baby Boomers
no han ahorrado suficiente dinero para mantener su nivel de vida en la
jubilación. De hecho, una encuesta realizada en 2010 reveló que el 34 por
ciento de los estadounidenses tenía un ahorro de jubilación absolutamente
nulo, incluido el 53 por ciento de los menores de treinta y tres años y el 22
por ciento de los sesenta y cinco o más. Ersner-Hershfield (un joven que,
en ese momento, no tenía mucho dinero ahorrado) pensó que tal vez las
personas no estaban ahorrando para su futuro porque se sen a como
guardar dinero para un extraño.

Para averiguarlo, creó una medida de la "con nuidad del yo futuro": el

grado en que usted ve su yo futuro como esencialmente la misma persona
que su yo actual. No todos ven al futuro yo como un extraño total; algunos
de nosotros nos sen mos muy unidos y conectados con nuestro futuro
ser. La Figura 1 ilustra la amplia gama de relaciones que las personas enen
con su futuro. (Mire la figura, elija el par de círculos que le parezca más
preciso y luego regrese). Ersner-Hershfield ha descubierto que las personas
con una alta con nuidad del yo en el futuro, es decir, sus círculos se
superponen más, ahorran más dinero y acumular menos deudas de
tarjetas de crédito, construyendo un futuro financiero significa vamente
mejor para su futuro para disfrutar.

Figura 1. Todo el mundo cambia a lo largo del empo. ¿Cuál de estos

pares de círculos representa mejor la similitud que ene su yo presente
con su futuro yo dentro de veinte años?
 Si sen rse alejado de su futuro yo conduce a decisiones financieras
miopes, ¿puede conocer su futuro futuro llevar a mayores ahorros? Ersner-
Hershfield decidió probar esta posibilidad introduciendo a los estudiantes
universitarios a su edad de jubilación. Trabajando con animadores
informá cos profesionales que u lizan so ware de progresión de la edad,
creó avatares tridimensionales de los par cipantes como si fueran la edad
de jubilación.
26

El obje vo de Ersner-Hershfield era ayudar a sus jóvenes par cipantes

a sen r que la progresión de la edad realmente era ellos, no un familiar (la
respuesta más común de los estudiantes fue: "¡Eso se parece al o Joe [oa
la a Sally]!"), Y no una criatura de una película de terror. Para conocer su
futuro, los estudiantes interactuaron con sus avatares de edad avanzada en
una configuración de realidad virtual inmersiva. Los par cipantes se
sentaron frente a un espejo, pero se vieron reflejados en su futuro. Si el
par cipante movía su cabeza, su futuro yo movía su cabeza. Si ella giraba
de lado, su futuro yo giraba de lado. Mientras los par cipantes se miraban
a sí mismos en el espejo, un experimentador les hacía preguntas a cada
par cipante, como "¿Cómo te llamas?", "¿De dónde eres?" Y "¿Cuál es tu
pasión en la vida?"

Después de pasar un empo con su futuro, los par cipantes

abandonaron el laboratorio de realidad virtual y comenzaron una tarea
hipoté ca de presupuestación. Se les dieron $ 1,000 y se les pidió
repar rlos entre los gastos actuales, un derroche diver do, una cuenta
corriente y una cuenta de jubilación. Los estudiantes que habían
interactuado con sus futuros yo ponen más del doble de dinero en sus
cuentas de jubilación que los estudiantes que habían pasado empo
mirando a sus jóvenes yo en un espejo real. Conocer su futuro ser hace
que los estudiantes estén más dispuestos a inver r en ellos y, por
extensión, a ellos mismos.

Aunque la tecnología aún no está disponible de manera generalizada,

uno puede imaginar el día en que cada oficina de recursos humanos tenga
nuevos empleados que interactúen con su futuro antes de inscribirse en el
plan de jubilación de la compañía. Mientras tanto, hay otras formas de
conocer tu futuro yo (consulta el Experimento de Fuerza de Voluntad:
“Conoce a tu Yo Futuro”). Fortalecer la con nuidad de su propio futuro
puede hacer más que aumentar sus ahorros: puede ayudarlo con cualquier
desa o de fuerza de voluntad. La alta con nuidad del yo en el futuro
parece impulsar a las personas a ser la mejor versión de sí
mismas ahora. Por ejemplo, Ersner-Hershfield notó que las personas con
una alta con nuidad en el futuro tenían más probabilidades de aparecer
en el estudio a empo, y las personas con poca con nuidad en el futuro
tenían más probabilidades de volar el estudio y tener que
reprogramarlo. Sorprendido por este hallazgo accidental, comenzó a
explorar cómo la con nuidad del yo en el futuro afecta la toma de
decisiones é cas. Su trabajo más reciente muestra que las personas con
una baja con nuidad del yo en el futuro se comportan de manera menos
é ca en los escenarios de juegos de roles empresariales. Es más probable
que obtengan dinero de bolsillo en la oficina y más cómodo filtrando
información que podría arruinar la carrera de otra persona. También se
encuentran más en un juego que recompensa el engaño con dinero. Es
como si nos sin éramos desconectados de nuestro futuro ser, nos da
permiso para ignorar las consecuencias de nuestras acciones. A diferencia
de,

EXPERIMENTO DE PODER: CONOCE A TÚ MISMO FUTURO

Puede ayudarse a sí mismo a tomar decisiones más inteligentes

enviándose al futuro (no se requiere DeLorean
27

). A con nuación hay tres ideas para hacer que el futuro se sienta real y
para conocer su futuro. Elige uno que te atraiga y pruébalo esta semana.
 1. Crea una memoria futura. Los neurocien ficos del Centro Médico
Universitario de Hamburgo-Eppendorf en Alemania han demostrado que
imaginar el futuro ayuda a las personas a retrasar la gra ficación. Ni
siquiera necesita pensar en las recompensas futuras de retrasar la
gra ficación, solo pensar en el futuro parece funcionar. Por ejemplo, si está
tratando de decidir entre comenzar un proyecto ahora o postergarlo,
imagínese a usted mismo comprando la próxima semana o en una reunión
que haya programado. Cuando imaginas el futuro, el cerebro comienza a
pensar de manera más concreta e inmediata sobre las consecuencias de
tus elecciones actuales. Cuanto más real y vívido se sienta el futuro, más
probabilidades hay de que tomes una decisión que tu futuro yo no
lamentará.

2. Envíe un mensaje a su futuro yo. Los fundadores de

FutureMe.org

han creado una forma para que las personas envíen un correo
electrónico a su futuro. Desde 2003, han estado aferrado a correos
electrónicos que las personas escriben para sí mismos y se los entregan en
una fecha futura elegida por el escritor. ¿Por qué no aprovechar la
oportunidad de pensar qué hará su futuro yo y cómo se sen rá él o ella
sobre las decisiones que está tomando ahora? Describe a tu yo futuro lo
que vas a hacer ahora para ayudarte a alcanzar tus metas a largo
plazo. ¿Cuáles son tus esperanzas para tu futuro yo? ¿Cómo crees que
serás? También puedes imaginar tu futuro yo mirando hacia atrás a tu yo
presente. ¿Por qué te agradecería tu futuro yo si pudieras comprometerte
hoy? El psicólogo Hal Ersner-Hershfield dice que incluso si solo contempla
brevemente lo que escribiría en esa carta, se sen rá más conectado con su
futuro yo.

3. Imagina tu futuro yo. Los estudios demuestran que imaginar su

futuro yo puede aumentar la fuerza de voluntad de su yo presente. Un
experimento pidió a los adictos a la televisión que imaginaran un futuro yo
esperado que se ejercitaba regularmente y gozaba de excelente salud y
energía, o un yo futuro temido que estaba inac vo y sufriendo las
consecuencias para la salud. Ambas visualizaciones los sacaron del sofá y
se ejercitaron con más frecuencia dos meses después que un grupo de
control que no imaginó un yo futuro. Para su desa o de fuerza de
voluntad, ¿puede imaginar un yo futuro esperado que esté comprome do
con el cambio y cosechando los beneficios? ¿O un futuro yo sufriendo las
consecuencias de no cambiar? Permítase soñar despierto con vívidos
detalles, imaginando cómo se sen rá, cómo se verá y qué orgullo, gra tud
o arrepen miento tendrá por las elecciones de su pasado.

UN TIEMPO PARA ESPERAR Y UN TIEMPO PARA DARSE

Hemos estado asumiendo que siempre es mejor retrasar la

gra ficación. ¿Pero es?

Ran Kivetz, un inves gador de mercadotecnia en la Universidad de

Columbia, descubrió que a algunas personas les resulta muy di cil elegir la
felicidad actual sobre las recompensas futuras. Constantemente rechazan
el placer en nombre del trabajo, la virtud o la felicidad futura, pero
eventualmente, lamentan sus decisiones. Kivetz llama a esta
condición hipermetropía, una forma elegante de decir visión de futuro. La
mayoría de las personas, como hemos visto, son siempre miopes. Cuando
la promesa de recompensa está frente a sus ojos, no pueden ver más allá
del valor de retrasar la gra ficación. Las personas que sufren de
hipermetropía enen una visión de futuro crónica: no pueden ver el valor
de rendirse hoy. Este es un problema tan grande como ser miope; Ambos
conducen a la decepción y la infelicidad a largo plazo.

Para las personas que enen problemas para decir sí a la tentación,

rendirse requiere tanto autocontrol como decir que no para el resto de
nosotros. Deben conver r cada estrategia en este capítulo en su
cabeza. Las personas que son hipermétricas, a diferencia de la mayoría
miope, deben comprometerse a la indulgencia. Por ejemplo, puede elegir
un cer ficado de regalo sobre el reembolso en efec vo al canjear puntos
de recompensa de tarjetas de crédito. De esa manera, se verá obligado a
darse el lujo de darse un lujo en lugar de esconder el dinero para una
futura emergencia. (Sin embargo, también debe asegurarse de que el
cer ficado de regalo no se agote en el cajón de la cocina, ya que no se usa
porque nunca parece ser el momento adecuado para derrochar). También
puede usar el reencuadre para ayudar a tomar mejores decisiones, al igual
que las personas que Quiero evitar ceder a la gra ficación inmediata. En
lugar de centrarse en el costo de una indulgencia, la persona
hipermetrópica necesita replantearlo como una inversión. Podrías imaginar
cuánto placer recibirás de ella con el empo, o pensar en la indulgencia
como una forma necesaria de restablecerte para el trabajo. (Los
profesionales de marke ng son muy conscientes de esta necesidad y están
felices de posicionar sus productos de lujo de una manera que reduzca la
culpa del consumidor). Y cuando piensa en cómo sus decisiones de hoy
afectarán la felicidad de su futuro, debe imaginar el arrepen miento. Te
sen rás si no te entregas hoy.

Lo confieso, yo mismo puedo ser un poco hipermetropico. Cuando

necesito recordarme a mí misma que debo consen rme, pienso en una
botella de champán que llevé durante cinco años. Mi jefe me lo entregó
cuando recibí una beca para asis r a la escuela de posgrado. Cuando me lo
entregó con una nota de felicitación, no se sen a bien romper la
botella. Estaba nerviosa acerca de si tendría éxito en la escuela de
posgrado, y en mi mente, ingresar era solo el primer obstáculo. Me dije
que me lo tomaría cuando llegué a Stanford y me sen acomodado. Así
que la botella me llevó a través del país, desde Boston hasta el norte de
California. Me instalé en el departamento de psicología, pero aún no me
sen a bien beber el champán. Todavía no había hecho nada para
celebrar. Tal vez al final del primer año, o cuando publiqué mi primer
ar culo.

Bueno, esa botella de champán se movió conmigo cuatro veces

más. Cada vez que empaqué, pensé, sen ré que merezco abrirlo cuando
pase el siguiente obstáculo. No fue hasta después de que presenté mi tesis
y recibí mi diploma que finalmente saqué la botella. En ese momento, era
impensable. Mientras lo ver a en el fregadero, me comprome a no dejar
que otra botella se desperdicie o que otro hito no se celebre.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿ESTÁ DEMASIADO PELIGRO PARA SU

PROPIO BIEN?

¿Tiene dificultades para tomar un descanso del trabajo porque siempre

hay más que hacer? ¿Se siente tan culpable o ansioso por gastar dinero
que le resulta di cil comprar algo más allá de lo básico? ¿Alguna vez miras
hacia atrás a cómo has gastado tu empo y tu dinero, y desearías haber
estado más centrado en tu felicidad presente en lugar de siempre
postergarla? Si es así, tome los experimentos de la fuerza de voluntad en
este capítulo y conviértalos en estrategias para la autocomplacencia. (Y
trata de no dejar de lado, ¿quieres?)

LA ÚLTIMA PALABRA

Cuando contemplamos el futuro, nuestras imaginaciones nos fallan de

manera predecible. Las recompensas lejanas parecen menos atrac vas,
por lo que elegimos la gra ficación inmediata. No podemos predecir cómo
seremos tentados o distraídos, por lo que no nos protegemos del
abandono de nuestras metas. Para tomar decisiones más acertadas,
debemos comprender y respaldar mejor nuestro futuro. Y debemos
recordar que el yo futuro que recibe las consecuencias de las acciones de
nuestro yo presente sigue siendo, de hecho, nosotros, y apreciaremos
mucho el esfuerzo.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 La idea : nuestra incapacidad para ver claramente el futuro nos lleva
claramente a la tentación y la dilación.

Bajo el microscopio

• ¿Cómo estás descontando futuras recompensas? Para su desa o de la

fuerza de voluntad, pregúntese qué recompensas futuras pondrá a la venta
cada vez que ceda a la tentación o la dilación.

• ¿Estás esperando tu futuro? ¿Hay algún cambio o tarea importante

que está postergando, con la esperanza de que un futuro con más fuerza
de voluntad aparezca?

• ¿Eres demasiado previsor para tu propio bien? ¿Te resulta más di cil
complacerte que resis r la tentación?

Experimentos de fuerza de voluntad

• Espere diez minutos. Ins tuir una espera obligatoria de diez minutos
para cualquier tentación. Antes de que se acabe el empo, recuerde la
recompensa compe va a largo plazo de resis r la tentación.

• Baje su tasa de descuento. Cuando esté tentado a actuar en contra de

sus intereses a largo plazo, enmarque la opción como renunciar a la mejor
recompensa posible a largo plazo por resis r la tentación.

• Precommitar su futuro yo. Cree un nuevo valor predeterminado, haga

que sea más di cil rever r sus preferencias, o mo ve su futuro con
recompensas o amenazas.
 • Conoce tu futuro yo. Cree una memoria futura, escriba una carta a su
yo futuro, o simplemente imagínese a sí mismo en el futuro.

OCHO

¡Infectado! ¿Por qué la fuerza de voluntad es contagiosa?

J ohn, dieciocho años de edad y recién salido de la escuela secundaria,

se bajó de un autobús en la Academia de la Fuerza Aérea de Estados
Unidos en El Paso County, Colorado. Llegó con una mochila que contenía
los pocos ar culos que los nuevos cadetes pueden traer: un pequeño reloj,
una chaqueta de invierno, un suministro de sellos y papelería, y una
calculadora gráfica. También trajo consigo algo que no estaba en su
mochila y que otros vein nueve cadetes asignados a un escuadrón con
John no pudieron verlo. A lo largo del año, estos cadetes vivirían juntos,
comerían juntos y estudiarían juntos. Y lo que John trajo consigo se
extendería lentamente a otros miembros de su escuadrón, amenazando su
salud y sus carreras en la Fuerza Aérea.

¿El flagelo que Juan trajo consigo? No era la viruela, la tuberculosis o

una enfermedad de transmisión sexual. Estaba fuera de forma. Aunque es
di cil creer que la ap tud sica pueda ser contagiosa, un informe de 2010
de la Oficina Nacional de Inves gación Económica encontró que la mala
condición sica se extendió por la Academia de la Fuerza Aérea de los EE.
UU. Como una enfermedad infecciosa. Un total de 3,487 cadetes fueron
rastreados durante cuatro años, desde sus exámenes de condición sica en
la escuela secundaria hasta sus exámenes regulares de condición sica en
la academia. Con el empo, el cadete menos apto en un escuadrón redujo
gradualmente los niveles de ap tud sica de los otros cadetes. De hecho,
una vez que un cadete llegó a la academia, el nivel de condición sica
del cadete menos apto en su escuadrón fue un mejor predictor de su
rendimiento sico que el nivel de condición sica pre-académico de ese
cadete.

Este estudio es solo un ejemplo de cómo los comportamientos que

normalmente consideramos que están bajo autocontrol también están, en
aspectos importantes, bajo el control social. Nos gusta creer que nuestras
elecciones son inmunes a la influencia de los demás y nos enorgullecemos
de nuestra independencia y libre albedrío. Pero la inves gación en los
campos de la psicología, el marke ng y la medicina revela que nuestras
elecciones individuales están fuertemente basadas en lo que otras
personas piensan, quieren y hacen, y lo que creemos que quieren que
hagamos. Como verás, esta influencia social a menudo nos mete en
problemas. Sin embargo, también puede ayudarnos a cumplir nuestros
obje vos de fuerza de voluntad. Los fallos de la fuerza de voluntad pueden
ser contagiosos, pero también puede controlar el autocontrol.

LA DIFUSIÓN DE UNA EPIDEMIA

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades son bien

conocidos por rastrear brotes como el virus H1N1 y la temprana epidemia
de SIDA. Pero también realizan un seguimiento de los cambios a largo plazo
en nuestra salud nacional, incluidas las tasas de obesidad en todos los
estados del país. En 1990, ningún estado de la nación tenía una tasa de
obesidad igual o superior al 15 por ciento. Para 1999, dieciocho estados
tenían una tasa entre 20 y 24 por ciento, pero aún ningún estado tenía una
tasa igual o superior a 25 por ciento. Para 2009, solo un estado (Colorado)
y el Distrito de Columbia tenían una tasa inferior al 20 por ciento, y treinta
y tres estados tenían una tasa del 25 por ciento o superior.
 Dos cien ficos, Nicholas Christakis en la Escuela de Medicina de
Harvard y James Fowler en la Universidad de California en San Diego,
fueron sorprendidos por el lenguaje u lizado por los funcionarios de salud
y los medios de comunicación para describir esta tendencia: una epidemia
de obesidad . Se preguntaron si el aumento de peso podría propagarse de
persona a persona de la misma manera que otros brotes contagiosos,
como la gripe. Para averiguarlo, obtuvieron acceso a los datos del Estudio
del corazón de Framingham, que ha rastreado a más de 12,000 residentes
de Framingham, Massachuse s, durante treinta y dos años. Comenzó en
1948 con 5,200 par cipantes y agregó nuevas generaciones en 1971 y
2002. Los miembros de esta comunidad han informado los detalles ín mos
de sus vidas durante décadas, incluidos los cambios de peso y sus
conexiones sociales con todos los demás en el estudio.

Cuando Christakis y Fowler observaron el peso de los par cipantes a lo

largo del empo, vieron lo que parecía una verdadera epidemia. La
obesidad era infecciosa, se extendía dentro de las familias y de amigo a
amigo. Cuando un amigo se volvió obeso, el riesgo futuro de una persona
de volverse obeso aumentó en un 171 por ciento. Una mujer cuya
hermana se volvió obesa tenía un riesgo 67 por ciento mayor, y un hombre
cuyo hermano se volvió obeso tenía un riesgo 45 por ciento mayor.

La obesidad no era lo único que rodeaba a la comunidad de

Framingham. Cuando una persona comenzó a beber más, las pestañas de
las barras y las resacas se extendieron por toda la red social. Pero también
encontraron evidencia de la contagio del autocontrol. Cuando una persona
dejó de fumar cigarrillos, aumentaron las probabilidades de que sus
amigos y familiares también lo dejaran. Christakis y Fowler han encontrado
el mismo patrón de contagio en otras comunidades, y para los desa os de
la fuerza de voluntad tan diversos como el uso de drogas, la privación del
sueño y la depresión. Por más inquietante que pueda ser, la implicación es
clara: tanto los malos hábitos como los cambios posi vos pueden
propagarse de una persona a otra como los gérmenes, y nadie es
completamente inmune.

BAJO EL MICROSCOPIO: SU RED SOCIAL

 No todos los desa os de la fuerza de voluntad son el resultado de una
"infección" social, pero con la mayoría de los desa os, existe una influencia
social. Para su propio desa o de fuerza de voluntad, considere:

• ¿Otros en tu red social comparten tu desa o de la fuerza de

voluntad?

• Mirando hacia atrás, ¿retomó el hábito de un amigo o familiar?

• ¿Hay ciertas personas con las que es más probable que te enredes?

• ¿Otras personas en su red han intentado recientemente mejorar

también este desa o de la fuerza de voluntad?

El yo social

Cuando se trata de autocontrol, hemos visto que la mente humana no

es un ser unificado, sino múl ples seres que compiten por el control. Está
el yo que quiere una gra ficación inmediata y el yo que recuerda tus metas
más grandes. Ahí está tu yo presente, que puede o no tener mucho en
común con tu yo futuro. Como si no se tratara de una tripulación lo
suficientemente concurrida, resulta que también hay otras personas
viviendo en tu cabeza. No estoy hablando de un trastorno de personalidad
múl ple, estoy hablando de tus padres, tu cónyuge, tus hijos, tus amigos,
tu jefe y cualquier otra persona que sea parte de tu mundo co diano.

Los seres humanos están programados para conectarse con otros, y

nuestros cerebros han adaptado una manera ingeniosa de asegurarnos de
que lo hacemos. Tenemos células cerebrales especializadas, llamadas
neuronas espejo, cuyo único propósito es hacer un seguimiento de lo que
otras personas están pensando, sin endo y haciendo. Estas neuronas
espejo están esparcidas por todo el cerebro para ayudarnos a comprender
el rango completo de las experiencias de otras personas.

Por ejemplo, imagina que tú y yo estamos en la cocina y me ves

alcanzar mi mano derecha por un cuchillo. Tu cerebro comenzará
automá camente a codificar este movimiento. Se ac varán las neuronas
espejo que corresponden al movimiento y la sensación en su mano
derecha. De esta manera, tu cerebro comienza a crear una representación
interna de lo que estoy haciendo. Las neuronas espejo recrean el
movimiento como un detec ve podría recrear una escena del crimen,
tratando de entender qué sucedió y por qué. Esto te permite adivinar por
qué busco el cuchillo y qué podría suceder a con nuación. ¿Te voy a
atacar? ¿O es mi víc ma la torta de zanahoria en el mostrador?

Digamos que accidentalmente me corto el pulgar derecho cuando

agarro el cuchillo. ¡Ay! Cuando vea que esto sucede, las neuronas espejo
en las regiones de dolor de su cerebro responderán. Harás una mueca y
sabrás inmediatamente lo que estoy sin endo. La experiencia del dolor es
tan real para el cerebro que los nervios de la médula espinal intentarán
incluso suprimir las señales de dolor que llegan desde su propia mano
derecha, ¡como si realmente se hubiera cortado la mano! Este es el ins nto
de empa a que nos ayuda a comprender y responder a los sen mientos de
otras personas.

Después de vendar mi pulgar y servirme una porción de pastel, las

neuronas espejo del sistema de recompensa de tu cerebro se
ac varán. Incluso si no te gusta el pastel de zanahoria, si sabes que es mi
favorito (verdadero), tu cerebro comenzará a an cipar una
recompensa. Cuando nuestras neuronas espejo codifican la promesa de
recompensa en otros, anhelamos un tratamiento para nosotros mismos.
 FALTA DE FALTA DE PODER

En este simple escenario, hemos visto tres formas en que nuestros

cerebros sociales pueden detectar fallas en la fuerza de voluntad. El
primero es el mime smo involuntario. Las neuronas espejo que detectan el
movimiento de otra persona es mulan ese mismo movimiento en tu
propio cuerpo. Cuando me veas alcanzar el cuchillo, puedes encontrarte
inconscientemente para ayudarme. En muchas situaciones, nos
encontramos automá camente reflejando los gestos sicos y las acciones
de los demás. Si presta atención al lenguaje corporal, notará que las
personas en la conversación comienzan a adoptar las posiciones de los
demás. Una persona cruza sus brazos, y momentos después, su compañero
de conversación cruza sus brazos. Ella se inclina hacia atrás, y pronto, él
también se inclina hacia atrás. Este reflejo sico inconsciente parece
ayudar a las personas a entenderse mejor, y también crea una sensación de
conexión y relación.imitar intencionalmente las posturas de otras personas
es que saben que facilitará la influencia sobre la persona que están
reflejando.)

Nuestro ins nto para imitar las acciones de otras personas significa que
cuando ves a alguien más buscando un bocadillo, una bebida o una tarjeta
de crédito, puedes encontrarte inconscientemente reflejando su
comportamiento y perdiendo tu fuerza de voluntad. Por ejemplo, un
estudio reciente analizó lo que sucede en el cerebro de los fumadores
cuando ven que el personaje de una película fuma. Las regiones del
cerebro que planean los movimientos de las manos se ac varon, como si
los cerebros de los fumadores se prepararan para sacar un cigarrillo y
encenderlo. El solo hecho de ver a alguien fumar en la pantalla lanzó un
impulso subconsciente de encenderse, dando a los cerebros de los
fumadores el desa o adicional de contener ese impulso.

La segunda forma en que nuestros cerebros sociales pueden desviarnos

es el contagio de la emoción. Vimos que nuestras neuronas espejo
responden al dolor de otras personas, pero también responden a las
emociones. Así es como el mal humor de un compañero de trabajo puede
conver rse en nuestro mal humor, ¡y hacer que nos sintamos como los que
necesitamos una bebida! También es la razón por la que las comedias de
televisión u lizan una pista de risa: esperan que el sonido de otra persona
haciendo chasquidos le haga cosquillas a tu extraño hueso. El contagio
automá co de las emociones también puede ayudar a explicar por qué los
inves gadores de redes sociales Christakis y Fowler han descubierto que la
felicidad y la soledad se propagan de un amigo a otro y a través de las
familias. ¿Cómo puede esto llevar a una falla de la fuerza de
voluntad? Cuando tengamos un mal presen miento, recurriremos a
nuestras estrategias habituales para solucionarlo, y esto puede significar
que una juerga de compras o una barra de chocolate están en su futuro
cercano.

Finalmente, nuestros cerebros incluso pueden atrapar la tentación

cuando vemos que otros se rinden. Ver a alguien más involucrarse en su
desa o de fuerza de voluntad puede ponerlo en un estado de ánimo para
unirse a ellos. Cuando imaginamos lo que otras personas quieren, sus
deseos pueden desencadenar nuestros deseos y sus ape tos pueden
desencadenar nuestros ape tos. Esta es una de las razones por las que
comemos más con los demás que cuando estamos solos, por qué los
jugadores aumentan sus apuestas después de ver a alguien más ganar en
grande y por qué gastamos más cuando compramos con amigos.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUIÉN ESTÁ USTED MIRRORANDO?

Esta semana, mantenga los ojos abiertos ante cualquier evidencia de

que esté reflejando el comportamiento de otras personas, especialmente
el comportamiento relacionado con su desa o de la fuerza de
voluntad. ¿Es una indulgencia común el pegamento social que man ene
unida una relación? ¿Vas por la borda cuando otros a tu alrededor están
haciendo lo mismo?
 UN FUMADOR BAJO LA INFLUENCIA SOCIAL

Marc había comenzado recientemente un nuevo trabajo detrás del

mostrador en una cafetería. Todos los empleados tuvieron un descanso de
diez minutos por turno de cuatro horas. Como Marc pronto se enteró, la
mayoría de ellos tomaron su escapada de regreso donde podían fumar. La
gente a menudo terminaba un turno atrás, hablando y fumando un
cigarrillo antes de irse a casa. Marc no era un fumador habitual, aunque
ocasionalmente fumaba uno o dos cigarrillos en las fiestas. Pero se
encontró fumando si otro empleado estaba fuera mientras estaba de
descanso, y algunas veces se quedaba después del trabajo para fumar con
sus compañeros de trabajo.

Cuando nuestra clase llegó a las influencias sociales sobre el

comportamiento, Marc se reconoció de inmediato. Nunca fumaba cuando
estaba solo. Parecía más fácil fumar que no fumar en el trabajo, es lo que
hacía la gente. Incluso el gerente de la enda tomó pausas para
fumar. Marc no había pensado demasiado en dónde podría estar liderando
este hábito social, pero defini vamente no quería terminar con uno de los
empleados completamente enganchados que vivían para
descansar. Decidió dejar de fumar cigarrillos con sus compañeros de
trabajo, que no estaban en absoluto molestos por no tener que dejarlo
fumar. Marc todavía se propuso ser social; simplemente no tenía que
encenderse mientras lo hacía.

CUANDO LAS METAS SON INFECCIOSAS

Los seres humanos son lectores de la mente natural. Cada vez que
observamos a otras personas en acción, usamos nuestro cerebro social
para adivinar sus metas. ¿Por qué esa mujer le grita a ese hombre? ¿Por
qué el camarero está coqueteando conmigo? Este juego de adivinanzas nos
ayuda a predecir los comportamientos de otras personas y evitar desastres
sociales. Necesitamos poder protegernos a nosotros mismos ya los demás
de las amenazas sociales (¿Es la mujer que grita o el hombre al que se le
grita que es peligroso? ¿Quién en esta situación necesita ayuda?). También
debemos elegir la respuesta más adecuada en una situación ambigua (el
camarero coqueto probablemente quiere una propina más grande, no una
invitación para reunirse con usted en el baño).

Sin embargo, hay un efecto secundario de autocontrol de esta lectura

mental automá ca: ac va esos mismos obje vos en nosotros. Los
psicólogos llaman a esta meta contagio.. Las inves gaciones demuestran
que es sorprendentemente fácil captar los obje vos de una persona de una
manera que cambie su propio comportamiento. Por ejemplo, en un
estudio, los estudiantes lograron la meta de ganar dinero con solo leer una
historia sobre otro estudiante que trabajó durante las vacaciones de
primavera. Luego, estos estudiantes trabajaron más duro y más rápido para
ganar dinero en una tarea de laboratorio. Los hombres jóvenes que leyeron
una historia sobre un hombre que intentaba recoger a una mujer en un bar
alcanzaron la meta de tener relaciones sexuales ocasionales, y es más
probable que ayuden a una mujer joven y atrac va que interrumpió el
experimento. (Los inves gadores confirmaron que los jóvenes creían que
ayudar a una mujer aumenta las posibilidades de que duerma con ellos,
una hipótesis plausible, aunque estoy bastante seguro de que el tamaño
del efecto es más pequeño de lo que la mayoría de los hombres jóvenes
esperan).

¿Qué significa todo esto para tu autocontrol? La buena no cia es que el

contagio de obje vos se limita a obje vos que ya, en algún nivel,
comparte. No puede alcanzar un obje vo nuevo con una breve exposición
de la misma forma en que puede contraer un virus de la gripe. Un no
fumador no va a atrapar un antojo de nico na cuando un amigo saca un
cigarrillo. Pero el comportamiento de otra persona puede ac var un
obje vo en su mente que actualmente no estaba a cargo de sus
elecciones. Como hemos visto, un desa o de fuerza de voluntad siempre
implica un conflicto entre dos obje vos en competencia. Quieres placer
ahora, pero quieres salud después. Quieres descargar tu ira hacia tu jefe,
pero quieres mantener tu trabajo. Usted quiere derrochar, pero también
quiere salir de la deuda. Ver a otra persona perseguir uno de estos
obje vos en competencia puede inclinar el equilibrio de poder en su
propia mente.

El contagio de obje vos funciona en ambas direcciones: puede

controlar el autocontrol y la autocomplacencia, pero parece que somos
especialmente suscep bles al contagio de la tentación. Si su acompañante
del almuerzo pide un postre, su obje vo de gra ficación inmediata puede
asociarse con su obje vo de gra ficación inmediata para superar su
obje vo de perder peso. Ver a alguien más derrochar en regalos fes vos
puede reforzar su deseo de deleitar a sus propios hijos en la mañana de
Navidad y hacerle olvidar temporalmente su obje vo de gastar menos.

EXPERIMENTO DE PODER: FORTALECE TU SISTEMA INMUNE

No siempre alcanzamos los obje vos de otras personas. A veces, ver a

alguien más rendirse a la tentación puede mejorar nuestro
autocontrol. Cuando está firmemente comprome do con un obje vo (por
ejemplo, perder peso), pero es consciente de que ene un obje vo en
conflicto (por ejemplo, disfrutar de una pizza de plato hondo), ver a alguien
hacer algo que entra en conflicto con su obje vo más fuerte pondrá su
cerebro en alto alerta. Ac vará tu obje vo dominante aún más
fuertemente y comenzará a generar estrategias para ayudarte a
mantenerlo. Los psicólogos llaman a esto control contraproducente , pero
puedes considerarlo como una respuesta inmune a cualquier cosa que
amenace tu autocontrol.

La mejor manera de fortalecer su respuesta inmune a los obje vos de

otras personas es dedicar unos minutos al comienzo de su día a pensar en
sus propios obje vos y cómo podría verse tentado a ignorarlos. Al igual
que una vacuna que lo protege de los gérmenes de otras personas,
reflexionar sobre sus propios obje vos reforzará sus intenciones y lo
ayudará a evitar el contagio de obje vos.

CUMPLIR LA META DE PERDER EL CONTROL

A veces no alcanzamos obje vos específicos: comer un bocadillo, gastar

dinero, seducir a un extraño, pero el obje vo más general es seguir
nuestros impulsos. Inves gadores de la Universidad de Groningen en los
Países Bajos han demostrado esto en una variedad de entornos del mundo
real, u lizando a los transeúntes confiados como sujetos. Plantan
"evidencia" de personas que se comportan mal, por ejemplo, encadenando
bicicletas en una cerca justo al lado de un prominente cartel de "No
bicicletas", y dejando los carritos de la enda de comes bles en un
estacionamiento con la polí ca de "Devuelva los carritos a la enda". Sus
estudios muestran que romper las reglas es contagioso. Las personas que
tropiezan con la configuración de los inves gadores siguen el ejemplo de lo
que otras personas han hecho e ignoran las señales. Ellos también
encadenan sus bicicletas y dejan sus carritos en el garaje.

Pero las consecuencias van más allá de eso. Cuando la gente veía una
bicicleta encadenada a una cerca sin bicicletas, también era más probable
que tomaran un atajo ilegal a través de la cerca. Cuando vieron carros en
un estacionamiento, era más probable que raran la basura en el piso del
garaje. El obje vo contagioso era más grande que el obje vo de romper
una regla específica. Cogieron el obje vo de hacer lo que quisieran, en
lugar de lo que se suponía que debían hacer.

Cuando observamos evidencia de que otras personas ignoran las reglas

y siguen sus impulsos, es más probable que cedamos a cualquierde
nuestros propios impulsos. Esto significa que cada vez que vemos a alguien
comportarse mal, nuestro autocontrol se deteriora (malas no cias para los
faná cos de la televisión de realidad, donde las tres reglas de las
calificaciones más altas son: beber demasiado, pelearse y dormir con el
novio de otra persona). Escuchar que alguien está haciendo trampa en sus
impuestos puede hacer que te sientas más libre para hacer trampa en tu
dieta. Ver a otros conductores sobrepasar el límite de velocidad podría
inspirarle a revisar su presupuesto. De esta manera, podemos atrapar la
debilidad de la fuerza de voluntad de los demás, incluso si nuestra
debilidad personal es muy diferente a la entrega que observamos. Es
importante destacar que ni siquiera necesitamos ver a las personas en
acción. Al igual que los gérmenes que permanecen en una perilla de la
puerta mucho empo después de que una persona enferma haya pasado,
una acción se nos puede transmi r cuando simplemente vemos evidencia
de que otros lo han hecho.

EXPERIMENTO DE PODER: CAPTURA DE AUTO CONTROL

Las inves gaciones muestran que pensar en alguien con un buen

autocontrol puede aumentar su propia fuerza de voluntad. ¿Hay alguien
que pueda servir como un modelo a seguir de la fuerza de voluntad para su
desa o? ¿Alguien que ha luchado con el mismo desa o y ha tenido éxito, o
alguien que ejemplifica el po de autocontrol que le gustaría tener? (En mi
clase, los modelos de roles de fuerza de voluntad nominados con mayor
frecuencia son atletas, líderes espirituales y polí cos, aunque los miembros
de la familia y los amigos pueden proporcionar aún más mo vación, como
verán en breve.) Cuando necesite un poco más. Fuerza de voluntad, traiga
su modelo a imitar. Pregúntese: ¿Qué haría esta maravilla de fuerza de
voluntad?

POR QUÉ LA GENTE QUE TE GUSTA ES MÁS CONTAGIOSA QUE LOS

EXTRAÑOS
 En la temporada de resfriados o gripe, puede contraer un virus de
cualquier persona con la que tenga contacto: el compañero de trabajo que
tose sin taparse la boca, el cajero que pasa su tarjeta de crédito y se la
devuelve con gérmenes. Esto es lo que los epidemiólogos llaman simple
contagio . Con el contagio simple, no importa quién presenta la
infección. Los gérmenes de un extraño total enen tanta influencia como
los gérmenes de un ser querido, y una sola exposición es suficiente para
infectarte.

La transmisión de comportamientos no funciona de esta manera. Las

epidemias sociales, como la propagación de la obesidad o el tabaquismo,
siguen un patrón de contagio complejo. No es suficiente entrar en contacto
con una persona que es un "portador" del comportamiento. Tu relación
con esa persona es importante. En la comunidad de Framingham, los
comportamientos no se extendían por las cercas y los pa os traseros. Las
epidemias sociales se propagan a través de redes de respeto mutuo y
simpa a, no de la red ordenada de una red de calles. Un compañero de
trabajo no tenía en absoluto el efecto de un amigo cercano, e incluso el
amigo de un amigo de un amigo tenía más influencia que una persona que
veías todos los días, pero no te gustaba. Este po de infección selec va es
casi inaudito en el mundo de las enfermedades: es como si su sistema
inmunológico solo pudiera defenderse contra un virus que se contagió de
alguien que no conocía o no le gustaba. Pero así es exactamente cómo se
propagan los comportamientos. La cercanía social es más importante que
la cercanía geográfica.

¿Por qué son tan contagiosas las conductas dentro de las relaciones
cercanas? Para alargar un poco más la analogía del sistema inmunitario,
podemos decir que nuestro sistema inmunológico solo rechaza los
obje vos y el comportamiento de otras personas si reconoce a esas otras
personas como "no nosotros". Después de todo, nuestro sistema
inmunológico sico no ataca a nuestra células propias Lo que reconoce
como nosotros, lo deja solo. Pero lo que reconoce como otro , lo trata
como una amenaza: aislar o destruir ese virus o bacteria para que no se
enferme. Resulta que cuando pensamos en las personas que amamos,
respetamos y sen mos, nuestro cerebro los trata más como a nosotros que
a nosotros no.. Puedes verlo en un escáner cerebral, viendo a los adultos
pensar primero en sí mismos y luego en sus madres. Las regiones
cerebrales ac vadas por el yo y la madre son casi idén cas, y muestran que
quienes pensamos que somos son las personas que nos importan. Nuestro
sen do del yo depende de nuestras relaciones con los demás y, de muchas
maneras, solo sabemos quiénes somos al pensar en otras personas. Debido
a que incluimos a otras personas en nuestro sen do del yo, sus decisiones
influyen en nuestras decisiones.

BAJO EL MICROSCOPIO: ¿DE QUIÉN ES USTED MÁS FÁCIL DE

COMPRAR ALGO?

Tómese unos minutos para considerar quiénes son sus "otros

cercanos". ¿Con quién pasas más empo? ¿A quién respetas? ¿Con quién
te sientes más parecido? ¿De quién es la opinión más importante para
? ¿En quién con as o te importan más? ¿Puedes pensar en algún
comportamiento, ú l o perjudicial, que hayas aprendido de ellos o que te
hayan contagiado?

Una de las tribus

Imagina que alguien llama a tu puerta y te pide que respondas algunas

preguntas sobre la conservación de la energía. ¿Con qué frecuencia
intentas usar menos electricidad? ¿Conservas el agua tomando duchas más
cortas? ¿Ha aislado su casa para reducir la pérdida de calor? ¿Conduce un
automóvil con alto kilometraje de gas? Luego le preguntan con qué firmeza
está de acuerdo en que conservar energía ayudará al medio ambiente, le
ahorrará dinero y beneficiará a las generaciones futuras. Finalmente, te
hacen dos preguntas: ¿Cuál es la razón más que mo va tu conservación de
energía? Ah, ¿y cuántos de tus vecinos crees que intentan ahorrar energía?

A ochocientos residentes de California se les hicieron estas preguntas

como parte de un estudio sobre por qué las personas conservan. Eran un
grupo bastante altruista, afirmando que su mo vación más fuerte era
proteger el medio ambiente, seguido de ayudar a las generaciones futuras
y ahorrar dinero. "Porque otras personas lo están haciendo", llegó el
úl mo. Pero antes de felicitar a los californianos por ser tan cívicos,
considere esto: la única pregunta de la encuesta que predijo la
conservación real de la energía de una persona era cuánto pensaban que
sus vecinos intentaban conservar. Las otras creencias y mo vaciones:
ahorrar dinero, salvar al planeta para sus nietos, no tenían relación con lo
que las personas hacían. La gente pensaba que actuaba por razones
nobles, pero la única creencia que importaba era mucho menos altruista:
"Todos los demás lo están haciendo".

Este es un ejemplo de lo que los psicólogos llaman prueba

social . Cuando el resto de nuestra tribu hace algo, tendemos a pensar que
es algo inteligente. Este es uno de esos ins ntos ú les de supervivencia
que vienen con tener un cerebro social. Después de todo, si ves que toda
tu tribu se dirige hacia el este, será mejor que lo sigas. Confiar en el juicio
de los demás es el pegamento que hace que la vida social funcione. No
ene que saberlo todo por sí mismo y puede guardar sus recursos para lo
que sea su especialidad, ya sea haciendo los taparrabos con la mejor piel
de hipopótamo o las predicciones más precisas sobre el mercado de
valores.

La prueba social ene una enorme influencia sobre nuestro

comportamiento co diano. Es por eso que a menudo verificamos el
recuadro de "historias más leídas" en los si os web de no cias y por qué es
más probable que vayamos a la película número uno en el país en lugar de
a la bomba de la taquilla. Es por eso que los votantes indecisos pueden ser
persuadidos por los números de las encuestas, y por qué cuenta como
"no cias" cuando los padres se pelean en los pasillos por el juguete más
nuevo. Lo que otras personas quieren debe ser bueno. Lo que otros
piensan que debe ser verdad. Si aún no tenemos una opinión, podríamos
confiar en la tribu.

Los inves gadores que iban de puerta en puerta preguntando sobre el

uso de la energía decidieron probar el poder de la prueba social para
cambiar el comportamiento. Crearon perchas en las puertas que instaban a
los residentes de San Marcos, California, a tomar duchas más cortas,
apagar las luces innecesarias y usar ven ladores en lugar de aire
acondicionado por la noche. Cada percha de la puerta venía con un
mensaje mo vador. Algunos pidieron a los residentes que protejan el
medio ambiente; otros se centraron en cómo la conservación de la energía
ayudaría a las generaciones futuras o reduciría las facturas de energía de
los residentes. Los colgadores de la puerta de la prueba social solo incluían
una declaración: "el 99% de las personas en su comunidad informaron
haber apagado las luces innecesarias para ahorrar energía".

Un total de 371 hogares recibieron una de estas perchas una vez por
semana durante cuatro semanas. Es importante destacar que cada hogar
siempre recibió el mismo po de mensaje persuasivo: por ejemplo, cuatro
ganchos de puerta de prueba social en una fila, o cuatro ganchos de puerta
de "ayuda para las generaciones futuras" en una fila. Para averiguar qué
atrac vo mo vacional fue más efec vo, los inves gadores tomaron
lecturas regulares de los medidores de energía en cada hogar. También se
apoderaron de las facturas de electricidad de los residentes para los meses
anteriores y posteriores a la entrega de los ganchos de las puertas. El único
mensaje persuasivo que disminuyó el uso de energía de un hogar fue el
atrac vo de "todos los demás lo están haciendo". Las otras apelaciones,
por las razones que la gente dice que las hacen conservar energía, no
tuvieron ningún efecto en el comportamiento.

Este estudio es uno de confirmar que muchos son los lemmings

nuestras madres siempre nos advir ó que no se. “¿Saltaría de un puente si
todos sus amigos lo estuvieran haciendo?”. Entonces sabíamos, tal como lo
sabemos ahora, que se supone que la respuesta correcta es: “¡No,
nunca! Soy una persona de mentalidad independiente, ¡y otras personas
no enen ninguna influencia sobre mí! "Pero la respuesta más veraz es, sí,
tal vez lo haríamos.

Las personas rara vez quieren que se les recuerde esto. En el aula,
encuentro que casi todos los estudiantes creen que él o ella es la
excepción. Hemos sido entrenados desde el nacimiento para hacerlo a
nuestra manera, para diferenciarnos de la mul tud, para ser un líder, no un
seguidor. Y sin embargo, nuestra obsesión cultural con la independencia no
puede suprimir nuestro deseo humano de encajar. Nuestra sociedad puede
elogiar estar por encima de la influencia de los demás, pero no podemos
separarnos de nuestros ins ntos sociales. Como muestra el estudio del
colgador de la puerta, esto no ene por qué ser algo malo. La prueba social
puede fortalecer el autocontrol cuando creemos que hacer lo correcto (o lo
más di cil) es la norma.

DIOS TE QUIERE PERDER PESO

¿Puedes convencer a la gente para que haga ejercicio y coma más

frutas y verduras diciéndoles que es lo que Dios quiere? Una intervención
en Middle Tennessee State University está haciendo exactamente eso, con
excelentes resultados. La intervención les pide a las personas que
consideren cómo el autocuidado y la salud son valores importantes en su
religión. Por ejemplo, a los cris anos se les puede pedir que reflexionen
sobre pasajes de la Biblia, como "No se unan a los que beben demasiado
vino o se atragantan con carne" (Proverbios 23:20 NVI) y "Permítanos
purificarnos de todo lo que contamina el cuerpo". y el espíritu,
perfeccionando la san dad de la reverencia hacia Dios ”(2 Corin os 7: 1
NVI). Se les pide que reflexionen sobre los comportamientos en sus propias
vidas, como comer comida chatarra o no hacer ejercicio, que son
inconsistentes con su fe y valores profesados. Cuando iden fican una
desconexión entre su fe y sus acciones, se les alienta a crear un plan de
acción para cambiar ese comportamiento. Creer que perder peso y hacer
ejercicio es lo que hacen los buenos cris anos es una poderosa prueba
social, mucho más mo vadora que obtener una advertencia severa de un
médico después de obtener malos resultados en una prueba de colesterol.

Mark Ansel, el psicólogo que desarrolló este enfoque, argumenta que

las comunidades religiosas deberían asumir una mayor responsabilidad
para apoyar el cambio de comportamiento. Los lugares de culto podrían
ofrecer clases de gimnasia y charlas sobre nutrición junto con servicios
religiosos, y los eventos sociales deberían servir comida más
saludable. Señala que para que este enfoque funcione, los líderes
religiosos deberán ser buenos modelos a seguir. Antes de comenzar a
predicar las caminatas matu nas, necesitan ponerse en forma por sí
mismos, y como si no fueran atrapados en un burdel, tendrán que pensar
dos veces antes de ingresar al McDonald's local. Después de todo, la
prueba social requiere prueba.

Una intervención en la Universidad de Stanford tuvo un enfoque muy

diferente para reducir el comportamiento entre los estudiantes de
pregrado. Los inves gadores diseñaron dos folletos diferentes para
desalentar el consumo excesivo de alcohol. Uno adoptó un enfoque
racional, enumerando estadís cas de miedo sobre el consumo de alcohol
como "Una noche de consumo excesivo de alcohol puede afectar su
capacidad para pensar de manera abstracta durante treinta días". (Sí, este
es un argumento convincente para muchos estudiantes universitarios que
se preocupan por su desempeño en el próximo examen de cálculo.) El otro
folleto vinculó la bebida con los leprosos sociales de la vida universitaria:
estudiantes de posgrado. Este folleto mostró a un estudiante graduado
bebiendo, junto con la advertencia, “Muchos estudiantes graduados beben
en Stanford. . . y muchos de ellos son incompletos. Así que piensa cuando
bebas ... Nadie quiere ser confundido con este po ".

Los dos folletos diferentes se publicaron por separado en dos

dormitorios diferentes para estudiantes de primer año. Dos semanas
después de que se publicaron los volantes, se pidió a los residentes que
completaran una encuesta anónima sobre cuántas bebidas habían
consumido en la úl ma semana. Los estudiantes en el dormitorio que
estaba lleno con los volantes de estudiantes de graduación informaron que
bebían 50 por ciento menos alcohol que los estudiantes en el dormitorio
que recibieron los folletos de argumentos racionales. ¿Los estudiantes
decían la verdad? No podemos saberlo con seguridad, ya que los
inves gadores no los siguieron a ninguna de las partes. Es posible que los
estudiantes universitarios no quisieran estar equivocados, incluso en un
proyecto de inves gación anónimo, con un estudiante incompleto. Pero si
los informes fueran honestos, este estudio sugiere una nueva estrategia
para desalentar el comportamiento poco saludable: solo convencer a las
personas de que es un hábito de un grupo del que nunca querrían ser
miembros.

Estas dos intervenciones demuestran la importancia de la prueba social

para apoyar el cambio de comportamiento. Podemos estar dispuestos a
renunciar a nuestros vicios y cul var nuevas virtudes si creemos que nos
asegurará más firmemente un lugar en nuestra tribu más querida.

CUANDO EL AUTO-CONTROL NO ES NORMAL

Si queremos que las personas tengan más fuerza de voluntad, debemos

hacerles creer que el autocontrol es la norma. Pero, ¿cuándo fue la úl ma
vez que escuchó sobre una tendencia posi va en el comportamiento? Los
medios prefieren asustarnos con estadís cas impactantes acerca de cómo
todos nos estamos volviendo más perezosos, menos é cos y menos
saludables. Escuchamos las estadís cas todo el empo: el 40 por ciento de
los estadounidenses nunca hace ejercicio y solo el 11 por ciento realiza
ejercicio vigoroso cinco veces a la semana (la recomendación estándar para
la salud y la pérdida de peso). Solo el 14 por ciento de los adultos comen
las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día. En cambio, el
adulto promedio consume casi 100 libras de azúcar al año.
 Estas estadís cas están des nadas a llenarnos de horror. Pero seamos
honestos: si nos encontramos en esa mayoría, todo lo que oye nuestro
cerebro tribal es: "Qué alivio, soy como todos los demás". Cuanto más
escuchamos este po de estadís cas, más firmemente empezamos a creer.
que esto es lo que hace la gente, y está bien si lo hago también. Cuando
eres como el 86 por ciento de otros estadounidenses, ¿por qué
necesitarías cambiar?

Aprender que somos "normales" puede incluso cambiar nuestra

percepción de nosotros mismos. Por ejemplo, como nación, cuanto más
engordamos, más delgados nos sen mos. Un informe de 2010 de
los Archives of Internal Medicine encontró que el 37 por ciento de las
personas que son clínicamente obesos no sólo creen que son no obesos,
pero también creen que enen un riesgo de por vida baja de conver rse en
obesos. Aunque esto parece una negación de la realidad, simplemente
refleja la nueva realidad social. Cuando todos aumentan de peso, nuestros
estándares internos sobre lo que es "obeso" aumentan, incluso si los
estándares médicos siguen siendo los mismos.

En el otro lado de la curva de la campana, si estamos fuera de la

mayoría "sin fuerza de voluntad", incluso podemos encontrarnos
regresando al centro. En un estudio, los propietarios de viviendas a quienes
se les informó en su factura de energía que consumían menos energía que
el hogar promedio, comenzaron a salir de las luces y encender el
termostato. El rón hacia el centro puede ser más poderoso que el deseo
de hacer lo correcto.

Cuando se trata de pruebas sociales, lo que pensamos que otras

personas hacen es más importante que lo que realmente hacen. Por
ejemplo, los estudiantes universitarios sobrees man la prevalencia de
trampas académicas entre sus compañeros. El mejor predictor de si un
estudiante hace trampa es si cree que otros estudiantes hacen trampa, no
la severidad de las sanciones o si cree que lo atraparán. Cuando los
estudiantes creen que sus compañeros de clase hacen trampa, una clase
rela vamente honesta puede conver rse en una clase llena de estudiantes
que le escriben respuestas a sus amigos durante un examen (sí, he
atrapado a un estudiante que está tratando esto).

Este fenómeno no se limita al aula. La mayoría de las personas

sobres ma el porcentaje de contribuyentes que hacen trampa en sus
declaraciones de impuestos. Esto lleva a tasas más altas de trampa, ya que
las personas se ajustan a lo que creen que es la norma. No es que somos
unos tramposos irredimibles. Cuando las personas reciben información
precisa sobre las verdaderas normas, corrigen sus propios
comportamientos. Por ejemplo, cuando las personas reciben estadís cas
precisas sobre la hones dad de otros contribuyentes, es más probable que
presenten una declaración honesta.

BAJO EL MICROSCOPIO: PERO MA, ¡TODOS LOS DEMÁS LO ESTAN

HACIENDO!

La prueba social puede interferir con el cambio si creemos que todos

los demás cometen el comportamiento que intentamos cambiar. ¿Alguna
vez te dices a mismo que tu desa o de fuerza de voluntad no es gran
cosa, porque es la norma? ¿Te recuerdas a todas las personas que conoces
que comparten el hábito? Si es así, es posible que desee desafiar esta
percepción. La mejor manera de hacer esto es encontrar a las personas
que comparten el comportamiento al que aspira. Busca una nueva “tribu”
a la que puedas unirte. Podría ser un grupo de apoyo, una clase, un club
local, una comunidad en línea o incluso suscribirse a una revista que
respalde sus obje vos. Rodearte de personas que compartan tu
compromiso con tus metas hará que se sienta como la norma.

"DEBE" PODER
 ¿Podrías imaginarte el asombro de tus an guos compañeros de clase
cuando te presentas en tu reunión de la escuela secundaria cincuenta
libras más livianos te mo va a levantarte cada mañana para hacer
ejercicio? ¿Puede la decepción de su hijo de nueve años cuando fuma
evitar que fume un cigarrillo en el trabajo?

Al contemplar una elección, a menudo nos imaginamos el objeto de las

evaluaciones de otras personas. Los estudios demuestran que esto puede
proporcionar un poderoso impulso al autocontrol. Las personas que
imaginan lo orgullosos que se sen rán cuando logren un obje vo, desde
dejar de fumar y donar sangre, enen más probabilidades de cumplir y
tener éxito. La desaprobación an cipada también funciona: es más
probable que las personas usen condones cuando se imaginan sin éndose
avergonzados si otros supieran que tenían relaciones sexuales sin
protección.

David Desteno, psicólogo de Northeastern University, sos ene que las

emociones sociales como el orgullo y la vergüenza enen una influencia
más rápida y directa sobre nuestras elecciones que los argumentos
racionales sobre los costos y beneficios a largo plazo. Desteno llama a
esto caliente autocontrol. Por lo general, pensamos en el autocontrol como
el triunfo de la buena razón sobre los impulsos calientes, pero el orgullo y
la vergüenza dependen del cerebro emocional, no de la corteza prefrontal
lógica. Las emociones sociales pueden haber evolucionado para ayudarnos
a tomar las decisiones que nos mantendrán en buena posición en nuestra
tribu, de la misma manera que el miedo nos ayuda a protegernos y la ira
nos ayuda a defendernos. Imaginar la aceptación o el rechazo social puede
es mularnos a hacer lo correcto.

Algunas empresas y comunidades han comenzado a experimentar con

la vergüenza social en lugar de las penas estándar por comportamiento
ilegal y socialmente destruc vo. Si te atrapan en una enda de comes bles
en el barrio chino de Manha an, es posible que te veas obligado a posar
para una foto con el ar culo que intentaste robar. Se colgará en un muro
de vergüenza cerca de la caja registradora de la enda, con su nombre,
dirección y la descripción "Gran ladrón".
 Cuando la policía de Chicago decidió publicar los nombres y las fotos de
los hombres arrestados por solicitar pros tutas, no estaban tratando de
cas gar a los hombres que estaban atrapados, ya que esperaban infundir
temor en los corazones de los hombres que estaban pensando en comprar
sexo. Como dijo el alcalde de Chicago, Richard M. Daley, en una
conferencia de prensa en defensa de la polí ca: "Les estamos diciendo a
todos los que ponen un pie en Chicago, si solicitan una pros tuta, serán
arrestados". Y cuando seas arrestado, la gente lo sabrá. Su cónyuge, hijos,
amigos, vecinos y empleadores lo sabrán ”. La inves gación de la encuesta
realizada a hombres de Chicago que han pagado por sexo sugiere que esta
polí ca funciona. Tener su foto o nombre impreso en el periódico local fue
calificado como el mayor factor de disuasión para comprar sexo (el 87 por
ciento de los hombres entrevistados dijeron que les haría pensar dos
veces). Esto pasó a la cárcel,
28

Los limites de la vergüenza

Antes de que nos emocionemos demasiado con el poder de la

vergüenza, sería prudente recordar algo que se llama el efecto
infierno. Hay una línea muy fina entre los beneficios del autocontrol
de an cipar una emoción social nega va como la vergüenza y los efectos
de la fuerza de voluntad de sen rse realmente avergonzados. Una y otra
vez hemos visto que sen rse mal conduce a rendirse, especialmente
cuando sen rse mal toma la forma de culpa y vergüenza. Como medida
preven va, la vergüenza puede funcionar. Pero una vez que se hace el
hecho, es más probable que la vergüenza inspire el auto-sabotaje que el
autocontrol. Por ejemplo, los jugadores que se sienten más avergonzados
después de una pérdida importante son los más propensos a "perseguir" el
dinero perdido apostando más y pidiendo dinero prestado para intentar
recuperar sus pérdidas.
 Incluso cuando la vergüenza es an cipada, puede fallar cuando más la
necesitamos. Cuando se les pide a los individuos preocupados por su salud
que imaginen un pastel de chocolate frente a ellos, y luego imaginen la
vergüenza que sen rían si lo comieran, es menos probable que lo hagan
(hipoté camente). Sin embargo, cuando los inves gadores realmente
colocaron un pedazo grande de pastel de chocolate de la fábrica de queso
en la mesa, completo con una botella de agua, tenedor y servilleta, la
vergüenza tuvo el efecto contrario. Sólo el 10 por ciento resis ó la
tentación. La vergüenza an cipada podría impedirle entrar a la Fábrica de
Cheesecake, pero cuando la tentación está frente a usted, no ene poder
sobre la promesa de recompensa. Una vez que tus neuronas de dopamina
se ac van, sen rte mal intensifica tu deseo y te hace más propenso a
ceder.

El poder del orgullo

El orgullo, por otro lado, atraviesa incluso frente a la tentación. El

cuarenta por ciento de los par cipantes que se imaginaron lo orgullosos
que estarían por resis rse a la tarta de Cheesecake Factory no dio un solo
mordisco. Una de las razones por las que el orgullo ayudó es que hizo que
las personas dejaran de pensar. En contraste, la vergüenza desencadenó
paradójicamente el placer de an cipación, y los par cipantes informaron
más pensamientos relacionados con la tentación como "huele muy bien" y
"tendrá un gran sabor". Otra razón se reduce a la biología: los estudios de
laboratorio revelan que la culpa disminuye la variabilidad del ritmo
cardíaco , nuestra reserva fisiológica de la fuerza de voluntad. El orgullo,
por otro lado, sos ene e incluso aumenta esta reserva.

Para que el orgullo funcione, debemos creer que otros están mirando,
o que tendremos la oportunidad de informar nuestro éxito a otros. Los
inves gadores de marke ng han descubierto que las personas enen
muchas más probabilidades de comprar productos ecológicos en público
que en la privacidad de las compras en línea. Comprar verde es una forma
de mostrar a los demás lo altruistas y serios que somos, y queremos el
crédito social para nuestras compras de alta mentalidad. Sin el aumento de
estado previsto, la mayoría de las personas se saltará la oportunidad de
salvar un árbol. Esta inves gación apunta a una estrategia ú l para hacer
que las resoluciones se mantengan firmes: haga públicos sus desa os de
fuerza de voluntad. Si crees que otros apoyan tu éxito y vigilan tu
comportamiento, estarás más mo vado para hacer lo correcto.

EXPERIMENTO DE PODER: EL PODER DEL ORGULLO

Haga un buen uso de la necesidad humana básica de aprobación

imaginando lo orgulloso que se sen rá cuando tenga éxito en su desa o de
fuerza de voluntad. Recuerde a alguien en su tribu: un miembro de la
familia, un amigo, un compañero de trabajo, un maestro, cuya opinión le
importa o que estaría contento con su éxito. Cuando hagas una elección de
la que estés orgulloso, compártela con tu tribu actualizando tu estado de
Facebook, tuiteando al respecto o, para los luditas entre nosotros,
compar endo la historia en persona.

La vergüenza de los impuestos atrasados

Si hay empo al final de las clases, invito a mis estudiantes a que hagan
públicos sus obje vos de fuerza de voluntad. Esto puede generar un poco
de presión social: muchas personas se sienten obligadas a actuar en un
anuncio público, especialmente si saben que les voy a preguntar frente a
toda la clase cómo están. También proporciona una forma de orgullo
an cipado, ya que muchos estudiantes esperan poder describir su éxito en
clase.
 Un año, cuando había alrededor de 150 estudiantes en la clase, una
mujer anunció su obje vo de declarar sus impuestos atrasados. La semana
siguiente, no la vi y le pregunté a la clase: "¿Dónde está la mujer que iba a
declarar sus impuestos?" Ella no estaba allí, pero otras dos personas
levantaron la mano para anunciar que habían tomado el Primer paso en
sus úl mos impuestos. Lo loco era que ninguno de ellos había elegido los
impuestos tardíos como su desa o de fuerza de voluntad. El anuncio de la
mujer en la conferencia anterior los había inspirado, era un caso clásico de
contagio de obje vos.

Ahora, ¿dónde estaba la mujer que había hecho el compromiso

original? No estoy seguro, y como era nuestra úl ma clase, nunca lo
supe. Solo puedo esperar que ella se reuniera con un abogado de
impuestos, y no una casualidad de vergüenza. Eso, por supuesto, es el otro
lado del poder del "debería": los ojos imaginados de los demás pueden ser
mo vadores, pero si fallamos, su desprecio imaginado puede
desalentarnos a mostrar nuestra cara en público nuevamente.

Siendo expulsado de la tribu

Los "fracasos" de la fuerza de voluntad, como la adicción, la obesidad y

la bancarrota, a menudo conllevan un es gma en nuestra
sociedad. Podemos asumir erróneamente que una persona es débil,
perezosa, estúpida o egoísta, y convencernos de que merecen ser
avergonzados o excluidos de la tribu. Pero debemos ser especialmente
cautelosos con el rechazo de las personas que no controlan su
comportamiento de la manera que nos gustaría. Además de ser una forma
bastante cruel de tratar a las personas, es una estrategia pésima para
mo var el cambio. Como dice Deb Lemire, presidente de la Asociación para
la Diversidad de Tamaño y la Salud, "si la vergüenza funcionara, no habría
personas gordas".
 La inves gación muestra que ser expulsado de la tribu drena la fuerza
de voluntad. Por ejemplo, después de que las personas son socialmente
rechazadas,
29

enen menos probabilidades de resis r la tentación de las galletas

recién horneadas y se dan por vencidos antes en una tarea di cil. También
se distraen más fácilmente durante una tarea de concentración. Los
estudios demuestran que mientras más minorías raciales están expuestas a
los prejuicios, menos autocontrol enen y recordando que las minorías de
discriminación agotan su fuerza de voluntad. Cada vez que nos sen mos
excluidos o no respetados, corremos un mayor riesgo de ceder a nuestros
peores impulsos.

En lugar de avergonzar a la gente por sus fallas en la fuerza de

voluntad, lo haríamos mucho mejor al ofrecer apoyo social para el éxito de
la fuerza de voluntad. Un buen ejemplo es una intervención para perder
peso en la Universidad de Pi sburgh que requiere que las personas se
inscriban con un amigo o familiar. A los par cipantes se les da "tareas de
apoyo", como compar r una comida saludable durante la semana y
llamarse unos a otros para registrarse y animarse unos a otros. Un
impresionante 66 por ciento de los par cipantes en este programa habían
mantenido su pérdida de peso en un seguimiento de diez meses, en
comparación con solo el 24 por ciento de los par cipantes en un grupo de
control que no se unieron con amigos o familiares.

EXPERIMENTO FUERZA DE VOLUNTAD: HAZLO UN PROYECTO DE

GRUPO

No enes que conquistar tu desa o de fuerza de voluntad solo. ¿Hay

algún amigo, familiar o compañero de trabajo que pueda unirse a sus
obje vos de fuerza de voluntad? No enes que tener los mismos
obje vos; el solo hecho de registrarse y animarse mutuamente puede
proporcionar un impulso de apoyo social a su autocontrol. Si te gusta tu
apoyo social con un toque de competencia, recluta a otros en un
enfrentamiento de fuerza de voluntad. ¿Quién será el primero en terminar
una tarea postergada o la persona que más dinero ahorrará en un mes?

E-MAIL CHECK-INS MANTENGA UNA META VIVA

Uno de mis correos electrónicos favoritos de un ex alumno llegó meses

después de que terminara nuestra clase. Quería hacerme saber que un
ejercicio improvisado que deseché en nuestra úl ma reunión de clase
había hecho toda la diferencia para ayudarla a cumplir sus obje vos. En
esa clase final, a algunos estudiantes les preocupaba que una vez que
terminara el curso, perderían la mo vación para mantenerse al día con los
cambios que habían implementado. Hay un gran componente social en la
clase, y saber que pueden compar r sus experiencias, incluso con la
persona que está sentada a su lado, mo va a muchos a tener algo que
informar.

Así que en la úl ma clase, cuando algunos estudiantes se estaban

poniendo ansiosos, les dije a todos que intercambiaran direcciones de
correo electrónico con alguien que no conocían. Luego dije: "Dígale a esta
persona lo que va a hacer la próxima semana que sea coherente con sus
obje vos". Su tarea era enviar un correo electrónico a su compañero y
preguntarle: ¿Hizo lo que dijo que iba a hacer? ?

La estudiante que me envió un correo electrónico meses después dijo

que lo único que la mantenía en marcha la primera semana después de
que terminara la clase era saber que iba a tener que decirle a este extraño
si había cumplido su palabra o no. Pero luego se convir ó en un verdadero
sistema de apoyo de amigos. Mantuvieron los registros semanales durante
algún empo, a pesar del hecho de que no tenían ninguna relación fuera
de la clase. Cuando se detuvieron, los cambios formaban parte de su vida y
ya no necesitaba la responsabilidad y el apoyo adicionales.

LA ÚLTIMA PALABRA

En un grado notable, nuestros cerebros incorporan las metas, creencias

y acciones de otras personas en nuestras decisiones. Cuando estamos con
otras personas, o simplemente pensando en ellas, se convierten en un "yo"
más en nuestras mentes compi endo por el autocontrol. La otra cara
también es cierta: nuestras propias acciones influyen en las acciones de
innumerables personas, y cada elección que hacemos por nosotros mismos
puede servir de inspiración o tentación para los demás.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

La idea : el autocontrol está influenciado por la prueba social, lo que

hace que tanto la fuerza de voluntad como la tentación sean contagiosas.

Bajo el microscopio

• Tu red social. ¿Otras personas en tu círculo social comparten tu

desa o de la fuerza de voluntad?

• ¿A quién estás reflejando? Mantenga sus ojos abiertos para cualquier

evidencia de que está reflejando el comportamiento de otras personas.

• ¿De quién es más probable que atrapes algo? ¿Quiénes son tus
"otros cercanos"? ¿Hay algún comportamiento que hayas aprendido de
ellos o que te hayan contagiado?
 • ¡ Pero mamá, todos los demás lo están haciendo! ¿U liza pruebas
sociales para convencerse de que su desa o de la fuerza de voluntad no es
gran cosa?

Experimentos de fuerza de voluntad

• Fortalece tu sistema inmunológico. Para evitar atrapar las fallas de la

fuerza de voluntad de otras personas, dedique unos minutos al comienzo
de su día a pensar en sus metas.

• Capturar el autocontrol. Cuando necesite un poco más de fuerza de

voluntad, recuerde un modelo a seguir. Pregúntese: ¿Qué haría esta
maravilla de fuerza de voluntad?

• El poder del orgullo. Haz público tus desa os de fuerza de voluntad, e

imagina lo orgulloso que te sen rás cuando tengas éxito en ellos.

• Conviértelo en un proyecto grupal. ¿Puedes alistar a otros en un

desa o de fuerza de voluntad?

NUEVE

No lea este capítulo: Los límites del poder de “No lo haré”

 El año fue 1985, y la escena del crimen fue un laboratorio de psicología
en la Universidad Trinity, una pequeña escuela de artes liberales en San
Antonio, Texas. Diecisiete estudiantes de grado se consumieron con un
pensamiento que no podían controlar. Sabían que estaba mal, sabían que
no deberían estar pensando en ello. Pero fue tan malditamente
cau vador. Cada vez que intentaban pensar en otra cosa, el pensamiento
volvía a su conciencia. Simplemente no podían dejar de pensar en los osos
blancos .

Los osos blancos no eran una preocupación habitual de estos

estudiantes universitarios, cuyas mentes estaban más preocupadas por el
sexo, los exámenes y la decepción de Nueva Coca. Pero los osos blancos
eran irresis bles para ellos en ese momento, y todo porque se les había
dado la instrucción "Durante los próximos cinco minutos, trate de no
pensar en los osos blancos".

Estos estudiantes fueron los primeros par cipantes en una serie de

estudios de Daniel Wegner, quien ahora es profesor de psicología en la
Universidad de Harvard. Al principio de su carrera, Wegner había
encontrado una historia sobre el novelista ruso Leo Tolstoy. Su hermano
mayor le había dicho a un joven Tolstoy que se sentara en un rincón hasta
que pudiera dejar de pensar en un oso blanco. Su hermano regresó mucho
más tarde para descubrir a Tolstoy todavía en la esquina, paralizado por su
incapacidad para dejar de pensar en un oso blanco. Wegner pronto
descubrió que no podía entender esta historia y la pregunta que surgió de
su mente: ¿por qué no podemos controlar nuestros pensamientos?

Wegner estableció un estudio casi idén co a la prueba de control

mental de Tolstoi de la infancia, y les pidió a los par cipantes que pensaran
en lo que quisieran, a excepción de un oso blanco. La siguiente
transcripción parcial de una mujer que piensa en voz alta revela lo di cil
que fue para la mayoría de las personas:

Estoy tratando de pensar en un millón de cosas para hacerme pensar

en todo menos en un oso blanco y sigo pensando en ello una y otra vez. Asi
que . . . Ummm, hey, mira esta pared marrón. Es como que, cada vez que
intento y no pienso en un oso blanco, sigo pensando en uno.

Esto con nuó, con poca variación, durante quince minutos.

La incapacidad de dejar de pensar en los osos blancos podría no

parecerte el peor fracaso de la fuerza de voluntad del mundo. Pero como
veremos, el problema con la prohibición se ex ende a cualquier
pensamiento que intentemos prohibir. Las úl mas inves gaciones sobre
ansiedad, depresión, dieta y adicción confirman: el poder de "No lo haré"
falla miserablemente cuando se aplica al mundo interno de los
pensamientos y sen mientos. A medida que ingresamos en ese mundo
interior, encontraremos que necesitamos una nueva definición de
autocontrol, una que permita el abandono del control.

NO ES IRONICO

Wegner repi ó el experimento mental de su oso blanco con otros

estudiantes, y cuando ellos también se obsesionaron con los osos, prohibió
otros pensamientos. Cada vez, el mero hecho de tratar de no pensar en
algo desencadenaba un efecto paradójico: la gente lo pensaba más que
cuando no intentaban controlar sus pensamientos, e incluso más que
cuando intentaban pensar en ello intencionalmente. El efecto fue más
fuerte cuando las personas ya estaban estresadas, cansadas o
distraídas. Wegner apodó este efecto de rebote irónico . Alejas un
pensamiento y, ¡BAM!, Devuelve los bumeranes.
30

El rebote irónico explica muchas frustraciones modernas: la insomne

que se encuentra más despierta, más di cil intenta dormirse; la persona
que hace dieta y elimina los carbohidratos, solo para encontrarse soñando
con el pan de la maravilla y las tartas de whoopie; la persona que se
preocupa y trata de bloquear su ansiedad, pero se ve arrastrada una y otra
vez a las fantasías del desastre. Wegner incluso ha demostrado que
suprimir los pensamientos sobre un enamoramiento mientras estás
despierto aumenta la probabilidad de soñar con ellos, más
que fantasear intencionalmente con el Dreamboat. Esto, sin duda,
contribuye al efecto Romeo y Julieta, la conocida tendencia psicológica a
caer en el deseo cada vez que se prohíbe un romance.

Wegner ha encontrado evidencia de los efectos irónicos de intentar

suprimir casi cualquier ins nto que puedas imaginar. El candidato de
trabajo que desea tan gravemente causar una buena impresión es más
probable que explique lo que hace que el entrevistador se estremezca. El
orador que intenta ser polí camente correcto, ac va paradójicamente
cada estereo po ofensivo en su mente. La persona que más quiere guardar
un secreto se ve obligada a derramar los frijoles. El camarero que hace
todo lo posible para no inclinar su bandeja es más probable que termine
con salsa marinara en su camisa. Wegner incluso (algo carita vo) acredita
los efectos irónicos del hallazgo cien fico de que los hombres más
homofóbicos enen las erecciones más grandes mientras ven porno gay.

¿POR QUÉ EL PENSAMIENTO DE LA SUPRESIÓN NO FUNCIONA?

¿Por qué intentar eliminar un pensamiento o emoción desencadena un

rebote? La corazonada de Wegner es que ene algo que ver con cómo el
cerebro maneja el comando de no pensar en algo. Divide la tarea en dos
partes, lograda por dos sistemas diferentes del cerebro. Una parte de tu
mente se encargará de dirigir tu atención hacia cualquier otra cosa que no
sea el pensamiento prohibido. Es como la mujer en el primer estudio de
Wegner tratando de no pensar en el oso blanco: "Estoy tratando de pensar
en un millón de cosas para hacerme pensar en todo menos en un oso
blanco". . . Oye, mira esta pared marrón ". Wegner llama a este proceso
el operador. El operador depende del sistema de autocontrol del cerebro y,
como todas las formas de autocontrol con esfuerzo, requiere una gran
can dad de recursos mentales y energía. Otra parte de su mente asume el
trabajo de buscar cualquier evidencia de que esté pensando, sin endo o
haciendo lo que no quiere pensar, sen r o hacer. Es como la joven que
observa: “Sigo pensando en ello una y otra vez. . . "Cada vez que intento y
no pienso en un oso blanco, sigo pensando en uno". Wegner llama a este
proceso el monitor. A diferencia del operador, el monitor se ejecuta
automá camente y sin mucho esfuerzo mental. El monitor está más
relacionado con el sistema automá co de detección de amenazas del
cerebro. Esto puede sonar bien, ¡autocontrol automá co!, Hasta que se dé
cuenta de la importancia de la cooperación entre el operador y el
monitor. Si, por alguna razón, el operador se queda sin vapor, el monitor se
conver rá en una pesadilla de autocontrol.

En circunstancias normales, el operador y el monitor trabajan en

paralelo. Digamos que te diriges a la enda de comes bles, y has decidido
que no serás tentado por el pasillo de los bocadillos. Mientras el operador
está tratando de enfocar, planificar y controlar su comportamiento ("Estoy
aquí en la enda de comes bles para recoger cereales, nada más. ¿Dónde
está el pasillo de cereales?"), El monitor está escaneando su mente y su
entorno para señales de advertencia. ("¡Peligro! ¡Peligro! ¡Galletas en el
pasillo tres! ¡Te encantan las galletas! ¿Es ese el gruñido de tu estómago?
¡Alerta! ¡Alerta! ¡Cuidado con las galletas! Galletas galletas galletas!") Si
sus recursos mentales son altos, el operador puede hacer un buen uso de
la histeria del monitor. Cuando el monitor señala posibles tentaciones o
pensamientos perturbadores, el operador entra para guiarlo hacia sus
metas y salir de los problemas. Pero si sus recursos mentales están
gravados, ya sea por distracciones, fa ga, estrés, alcohol, enfermedades u
otros trastornos mentales, el operador no puede hacer su trabajo. El
monitor, por otro lado, es como el Energizer Bunny. Sigue y sigue y sigue y
sigue.

Un operador cansado y un monitor energizado crean un desequilibrio

problemá co en la mente. A medida que el monitor busca contenido
prohibido, recuerda con nuamente lo que está buscando. Los
neurocien ficos han demostrado que el cerebro está procesando
constantemente el contenido prohibido justo fuera de la conciencia
consciente. El resultado: usted se prepara para pensar, sen r o hacer lo
que está tratando de evitar. ¡Tan pronto como pase por el pasillo de la
enda de comes bles, el monitor recordará el obje vo de no comprar
galletas y llenará su mente con cookies! Sin la fuerza total del operador
para equilibrar el monitor, es como una tragedia shakesperiana en su
propio cerebro. Al tratar de evitar su caída, el monitor lo lleva
directamente a él.
 SI LO PIENSO, DEBE SER VERDADERO

Tratar de no pensar en algo garan za que nunca estará lejos de tu

mente. Esto conduce a un segundo problema: cuando intentas alejar un
pensamiento y vuelve a tu mente, es más probable que asumas que debe
ser cierto . ¿Por qué otra cosa el pensamiento con nuaría
resurgiendo? Confiamos en que nuestros pensamientos son fuentes
importantes de información. Cuando un pensamiento se vuelve más
frecuente y más di cil alejarse de usted, naturalmente asumirá que es un
mensaje urgente al que debe prestar atención.

Este sesgo cogni vo parece estar cableado en el cerebro

humano. Es mamos qué tan probable o verdadero es algo por la facilidad
con que podemos recordarlo. Esto puede tener consecuencias inquietantes
cuando intentamos sacar de la mente una preocupación o un deseo. Por
ejemplo, debido a que es fácil recordar las no cias sobre accidentes aéreos
(especialmente si usted es un aviador temeroso que entrega su tarjeta de
embarque), tendemos a sobres mar la posibilidad de sufrir un
accidente. En realidad, el riesgo es aproximadamente uno de cada catorce
millones, pero la mayoría de las personas cree que el riesgo es mayor que
el de morir a causa de una nefri s o sep cemia, dos de las diez causas
principales de muerte en los Estados Unidos, pero no enfermedades que
fácilmente aparecen en nuestras mentes.

Cualquier miedo o deseo que intentes alejar será más convincente y

convincente. Wegner, el psicólogo que descubrió el rebote irónico, recibió
una llamada de un estudiante angus ado que no podía dejar de pensar en
suicidarse. Un pensamiento fugaz se había alojado en su cerebro, y se
había convencido de que debía, en el fondo, querer suicidarse. De lo
contrario, ¿por qué la idea con nuaría entrome éndose en sus
pensamientos? Llamó a Wegner, quizás el único psicólogo que conocía,
para pedir ayuda. Ahora tenga en cuenta que Wegner es un psicólogo
cien fico, no un psicoterapeuta. Él no está entrenado para hablar con la
gente fuera de las repisas o enredarse en los rincones oscuros de las
mentes de otras personas. Así que habló con el estudiante sobre lo que
sabía: los osos blancos. Él le contó sus experimentos y le explicó que
cuanto más intentas rechazar un pensamiento, cuanto más probable es
que luchen para volver a la conciencia. Esto no significa que el
pensamiento sea verdadero o importante. La estudiante se sin ó aliviada
al darse cuenta de que la reacción de ella ante el pensamiento de suicidio
lo había fortalecido, pero eso no significaba que ella realmente quisiera
suicidarse.

Para usted, podría ser la idea de que un ser querido haya estado en un
accidente automovilís co. O la idea de que una pinta de helado de Karamel
Sutra es lo único que aliviará su estrés. Si entras en pánico y sacas el
pensamiento de tu mente, volverá. Y cuando lo haga, volverá con más
autoridad. Debido a que está intentando no pensar en ello, su reaparición
parece aún más significa va. Como resultado, es más probable que creas
que es verdad. La persona que se preocupa se preocupa más y el craver de
helados saca su cuchara.

BAJO EL MICROSCOPIO: INVESTIGANDO EL REBOTE IRÓNICO

¿Hay algo que intentas mantener fuera de tu mente? Si es así, examine

la teoría del rebote irónico. ¿Funciona la supresión? ¿O intentar sacar algo
de tu mente para volverlo más fuerte? (Sí, le va a dar al monitor el trabajo
de monitorear el monitor).

Evitando el rebote de hierro

 ¿Cómo puedes encontrar la salida a este dilema
desconcertante? Wegner sugiere un an doto para el rebote irónico que es,
en sí mismo, irónico: rendirse. Cuando dejas de intentar controlar los
pensamientos y emociones no deseados, dejan de controlarte. Los
estudios sobre la ac vación cerebral confirman que, tan pronto como les
das permiso a los par cipantes para expresar un pensamiento que
intentaban suprimir, ese pensamiento se vuelve menos preparado y es
menos probable que se entrometa en la conciencia
consciente. Paradójicamente, el permiso para pensar un pensamiento
reduce la probabilidad de pensarlo.

Esta solución resulta ú l para una gama sorprendentemente amplia de

experiencias internas no deseadas. La disposición a pensar lo que piensa y
siente lo que siente, sin creer necesariamente que es verdad y sin sen rse
obligado a actuar en consecuencia, es una estrategia eficaz para tratar la
ansiedad, la depresión, los antojos de alimentos y la adicción. Cuando
consideremos la evidencia de cada uno, veremos que renunciar al control
de nuestras experiencias internas nos da un mayor control sobre nuestras
acciones externas.

NO QUIERO SENTIR ESTE CAMINO

¿Tratar de no pensar pensamientos tristes deprime a las personas? No

es tan inverosímil como parece. Los estudios demuestran que cuanto más
intenta suprimir los pensamientos nega vos, más probabilidades ene de
deprimirse. Mientras más deprimidas intentan bloquear los pensamientos
angus antes, más deprimidas se ponen. Uno de los primeros experimentos
de supresión de pensamientos de Wegner mostró este efecto incluso en
sujetos perfectamente sanos. Les pidió a las personas que pensaran en las
peores cosas que les habían sucedido o que no pensaran en esas
cosas. Cuando las personas están estresadas o distraídas, tratar de no
pensar pensamientos tristes los hace aún más tristes que
cuando intentansen rse triste Otro experimento descubrió que cuando las
personas tratan de alejar los pensamientos autocrí cos ("Soy un
perdedor", "Las personas piensan que soy estúpida"), su autoes ma y su
estado de ánimo se desploman más rápido que cuando las personas
contemplan abiertamente tales pensamientos. Esto es cierto incluso
cuando las personas piensan que han tenido éxito en alejar los
pensamientos nega vos . ¡Golpes de rebote irónicos de nuevo!

Tratar de suprimir la ansiedad también es contraproducente. Por

ejemplo, las personas que intentan no pensar en un procedimiento médico
doloroso terminan sin éndose más ansiosas y enen pensamientos más
intrusivos sobre el dolor. Las personas que intentan suprimir su miedo
antes de pronunciar un discurso público no solo se sienten más ansiosas,
sino que también enen una frecuencia cardíaca más alta (y, por lo tanto,
enen más probabilidades de desmen r la gran conversación). Podemos
tratar de sacar los pensamientos de nuestras mentes, pero el cuerpo recibe
el mensaje de todos modos. Y al igual que tratar de suprimir los
pensamientos tristes y autocrí cos empeoran la depresión, los estudios
muestran que la supresión del pensamiento aumenta los síntomas de los
trastornos de ansiedad graves como el trastorno de estrés postraumá co y
el trastorno obsesivo-compulsivo.

Estos hallazgos pueden ser di ciles de envolver alrededor de nuestras

cabezas. Van en contra de cada ins nto que tenemos para proteger
nuestras mentes de pensamientos perturbadores. ¿Qué se supone que
debemos hacer con los pensamientos dañinos si no nos deshacemos de
ellos? Pero como veremos, si queremos salvarnos del sufrimiento mental,
debemos hacer las paces con esos pensamientos, no alejarlos.

Hay algo mal conmigo

Philippe Goldin es uno de los neurocien ficos más extrover dos que
jamás conocerá. Esto no quiere decir que los geeks del cerebro no sean un
grupo amistoso, pero la mayoría no ofrece abrazos de oso a quienquiera
que entre al laboratorio. Goldin dirige el Laboratorio de neurociencia
afec va clínicamente aplicada de la Universidad de Stanford, que es una
forma elegante de decir que usa lo que sabe sobre el cerebro para ayudar a
las personas que sufren de depresión y ansiedad, en par cular la ansiedad
social. Es el úl mo hombre en el mundo que usted pensaría que estaría
interesado en el trastorno de ansiedad social, una forma de midez
paralizante, pero ha hecho una carrera tratando de entender y tratar el
trastorno.

Las personas que se inscriben en sus estudios no solo están un poco

nerviosas en situaciones sociales. El mero pensamiento de hablar con
extraños puede provocar un ataque de pánico. ¿Sabes esa pesadilla
cuando te das cuenta de que estás desnudo, y todos te señalan y se ríen de
? Las personas con trastorno de ansiedad social sienten que están
viviendo esa pesadilla 24/7. Tienen un miedo constante de avergonzarse a
sí mismos o ser juzgados por otros, y suelen ser sus propios peores
crí cos. A menudo sufren de depresión. La mayoría evita cualquier
situación, desde fiestas a mul tudes hasta hablar en público, lo que
desencadena su ansiedad y duda. Como resultado, sus vidas se vuelven
cada vez más pequeñas, e incluso las cosas que la mayoría de las personas
dan por sentado (reuniones en el trabajo, llamadas telefónicas) pueden
volverse abrumadoras.

Goldin estudia lo que sucede en los cerebros de los pacientes de

ansiedad cuando se preocupan. Él ha descubierto que las personas con
ansiedad social son peores en controlar sus pensamientos que la persona
promedio, y eso se nota en sus cerebros. Cuando se enfrentan a una
preocupación, por ejemplo, imaginándose que son cri cados, el centro de
estrés reacciona de forma exagerada. Cuando Goldin les pide que cambien
lo que están pensando, el sistema de control de atención está
desac vado. Tomando prestado de la teoría del control del pensamiento
de Wegner, es como si su "operador" estuviera agotado y no pudiera alejar
sus mentes de la preocupación. Esto explicaría por qué las personas con
trastornos de ansiedad están tan consumidas por sus temores: sus intentos
de alejar los pensamientos son especialmente ineficaces.
 La terapia tradicional para el trastorno de ansiedad social se enfoca en
pensamientos desafiantes como "Hay algo mal conmigo" para deshacerme
de la ansiedad. Esto solo ene sen do si crees que tratar de no pensar que
algo funciona. Goldin ene un enfoque muy diferente. Enseña a los
enfermos de ansiedad social a observar y aceptar sus pensamientos y
sen mientos, incluso los que dan miedo. El obje vo no es deshacerse de la
ansiedad y la duda, sino desarrollar la confianza de que pueden manejar
estos pensamientos y sen mientos di ciles. Si aprenden que no
hay interior. experiencia de la que necesitan protegerse, pueden encontrar
más libertad en el mundo exterior. Cuando surge una preocupación, él
instruye a los pacientes de ansiedad a que noten lo que están pensando,
sienten la ansiedad en su cuerpo y luego vuelven su atención a su
respiración. Si la ansiedad persiste, él los alienta a imaginar sus
pensamientos y emociones disolviéndose con la respiración. Él les enseña
que si no combaten la ansiedad, naturalmente seguirá su curso.

Debido a que Goldin es un neurocien fico, está especialmente

interesado en cómo este enfoque podría cambiar el cerebro. Antes y
después de la intervención, coloca a los enfermos de ansiedad en una
máquina de resonancia magné ca funcional para observar sus cerebros en
el trabajo mientras se preocupan. Estas sesiones de exploración cerebral
pueden provocar ansiedad y claustrofobia incluso en las personas más
tranquilas. Sus sujetos se ven obligados a permanecer inmovilizados sobre
sus espaldas, con sus cabezas atrapadas en el escáner cerebral. Tienen que
sujetar sus bocas con cera dental para evitar que muevan la cabeza o
hablen. La máquina alrededor de sus cabezas produce un sonido de sonido
regular que es mejor en comparación con un mar llo neumá co. Como si
eso no fuera lo suficientemente malo, se les pide que reflexionen sobre las
diferentes declaraciones sobre sí mismos que aparecen en una pantalla
delante de su cara: "No estoy bien como estoy". "La gente piensa que soy
raro.

Mientras los pacientes de ansiedad social están pensando en estas

afirmaciones, Goldin observa la ac vidad en dos regiones del cerebro: una
red asociada con la comprensión de lectura, que revelaría cuán
profundamente una persona estaba contemplando cada afirmación, y el
centro de estrés, que revelaría cómo mucho esa persona estaba en pánico.

Cuando comparó el escaneo cerebral de cada persona antes y después

del entrenamiento, encontró un cambio intrigante. Después de la
intervención, hubo mucha más ac vidad en la red del cerebro asociada con
el procesamiento de la información visual. Los pacientes de ansiedad social
prestaban más atención a las declaraciones autocrí cas que antes de la
capacitación. Ahora, para la mayoría de las personas, esto suena como un
completo fracaso.

Excepto por una cosa: también hubo una disminución importante en la

ac vidad del centro de estrés. A pesar de que los pacientes de ansiedad
prestaban toda su atención a los pensamientos nega vos, estaban menos
molestos por ellos. Este cambio en el cerebro vino con grandes beneficios
en la vida co diana. Después de la intervención, los pacientes de ansiedad
se sin eron menos ansiosos en general, y pasaron menos empo
cri cándose y preocupándose. Cuando dejaron de luchar contra sus
pensamientos y emociones, encontraron más libertad para ellos.

EXPERIMENTO DE PODER: SIENTE LO QUE SIENTES, PERO NO CREES

TODO LO QUE PIENSAS

Cuando se te ocurra un pensamiento perturbador, prueba la técnica

que Goldin enseña a sus sujetos. En lugar de instantáneamente tratar de
distraerse de ello, déjese notar el pensamiento. A menudo, nuestros
pensamientos más perturbadores son familiares: la misma preocupación,
la misma autocrí ca, la misma memoria. “¿Qué pasa si algo sale mal?” “No
puedo creer que hice eso. Soy tan estúpido "." Si eso no hubiera
sucedido. ¿Qué podría haber hecho de manera diferente? ”Estos
pensamientos aparecen como una canción que se queda atascada en
nuestras cabezas, aparentemente de la nada, pero es imposible deshacerse
de ella. Déjese anuncio si el pensamiento perturbador es una vieja y
familiar de puesta a punto que es su primera pista de que se
trata noInformación crí ca importante que necesitas creer. Luego, cambia
tu atención a lo que estás sin endo en tu cuerpo. Observe si hay alguna
tensión presente, o cambios en su ritmo cardíaco o respiración. Observe si
lo siente en sus entrañas, su pecho, su garganta o en cualquier otra parte
de su cuerpo. Una vez que haya observado el pensamiento y los
sen mientos, cambie su atención a su respiración. Observe cómo se siente
respirar y exhalar. A veces, los pensamientos y sen mientos perturbadores
se disipan naturalmente cuando haces esto. Otras veces, con nuarán
interrumpiendo tu atención a tu respiración. Si esto sucede, imagina los
pensamientos y sen mientos como nubes que pasan por tu mente y
cuerpo. Sigue respirando, e imagina que las nubes se disuelven o
flotan. Imagina tu respiración como un viento que disuelve y mueve las
nubes sin esfuerzo. No necesitas hacer que el pensamiento se vaya; Sólo
quédate con la sensación de tu respiración.

Tenga en cuenta que esta técnica no es lo mismo que creer o

reflexionar sobre un pensamiento. Lo opuesto a la supresión del
pensamiento es aceptar la presencia del pensamiento, no creerlo. Estás
aceptando que los pensamientos van y vienen, y que no siempre puedes
controlar qué pensamientos te vienen a la mente. No enes que aceptar
automá camente el contenido del pensamiento. En otras palabras, podría
decirse a sí mismo: “Oh, bueno, hay ese pensamiento otra vez: las
preocupaciones ocurren. Así es como funciona la mente, y no significa
necesariamente nada ". No te estás diciendo a mismo:" Oh, bueno,
supongo que es verdad. Soy una persona terrible y me van a pasar cosas
terribles, y creo que necesito aceptarlo ".

Esta misma prác ca puede usarse para cualquier pensamiento que

distraiga o emoción perturbadora, incluyendo la ira, los celos, la ansiedad o
la vergüenza.

Después de probar esta técnica varias veces, compárela con los

resultados que ob ene al tratar de alejar los pensamientos y emociones
molestos. ¿Cuál es más efec vo para darte tranquilidad?
 UNA HIJA HACE LA PAZ CON SU ANGEL

Valerie estaba agotada de los acontecimientos del año pasado. A su

madre le habían diagnos cado la enfermedad de Alzheimer en etapa
temprana varios años antes, pero las cosas habían empeorado. La pérdida
de memoria de su madre se había acelerado, y ya no era capaz de estar
sola en casa mientras Valerie trabajaba. Valerie y su familia habían tomado
la decisión de que su madre se mudara a un centro de atención a largo
plazo. Aunque el equipo médico siempre estaba disponible, Valerie todavía
se sen a responsable de visitar a su madre todos los días y supervisar su
atención médica. Sus otros hermanos no vivían tan cerca de las
instalaciones, y su padre había fallecido, por lo que la dejaron a cargo.

Toda la situación hizo que Valerie se enojara. Enojada por haber

perdido a su madre por la enfermedad, y enojada por tener que lidiar con
esto por su cuenta. Incluso las visitas fueron frustrantes, ya que la
personalidad y la memoria de su madre se estaban volviendo
impredecibles. Además de todo eso, ella se sen a culpable por sen rse
enojada. Para lidiar con su agotamiento, enojo y culpa, había estado
tomando consuelo en una parada diaria en la enda de comes bles en el
camino a casa desde el centro de atención a largo plazo. Cargó cupcakes,
donas o lo que fuera que se veía bien en el estuche de la panadería, y los
comió en su auto en el estacionamiento. Se había dicho a sí misma que era
lo menos que se merecía por lo que estaba pasando, pero realmente
estaba tratando de ahogar sus sen mientos antes de irse a casa.

Valerie temía que, si no intentaba alejar sus sen mientos al final de

cada visita, se vería superada por ellos. Si se permite ver las emociones, es
posible que no pueda salir de ellas. Y sin embargo, ya la estaban
abrumando. Entonces, Valerie comenzó a prac car la respiración y las
imágenes de la nube después de cada visita con su madre, en un banco
fuera de las instalaciones. Se dejó sen r la pesadez y el grosor de la culpa,
y la tensión de la ira. Luego imaginó su aliento como un viento que podía
soplar a través de estas nubes oscuras. Imaginó que los sen mientos se
hacían menos densos, menos sofocantes. A medida que la culpa y la ira se
disolvían, a menudo surgía la pena, un sen miento que no desaparecía con
la respiración. Pero Valerie descubrió que cuando se permi a sen r el
dolor, en realidad no quería rechazarlo.

Con el empo, el ritual de la enda de comes bles perdió su atrac vo y

fue reemplazado por una disposición momento a momento de sen r lo
que surgió a lo largo del día. Valerie incluso pudo llevar esa misma
disposición a sus visitas con su madre, dejándose sen r su frustración en
lugar de decirse que no se le permi ó enojarse con su madre. No cambió la
situación, pero eliminó parte del estrés. Cuando no estaba tratando de
deshacerse de sus sen mientos, era capaz de cuidar tanto de su madre
como de sí misma.

Tratar de evitar sen mientos no deseados a menudo conduce a un

comportamiento autodestruc vo, ya sea un procras nador que intenta
evitar la ansiedad, o un bebedor que trata de evitar sen rse solo. Para su
desa o de fuerza de voluntad, vea si hay un sen miento que está tratando
de no sen r. ¿Qué pasaría si te dieras permiso para sen rlo, usando las
imágenes de la respiración y la nube?

No comas la manzana

James Erskine, psicólogo de la Universidad de St. George en Londres,

está fascinado por la inves gación de Wegner sobre los osos blancos. Pero
él cree que la supresión del pensamiento no solo hace más probable
que pensemos algo, sino que nos obliga a hacerlo. Lo mismo que estamos
tratando de no pensar. Durante mucho empo se ha maravillado de la
tendencia de la gente a hacer exactamente lo contrario de lo que quieren
hacer (incluido él mismo, aunque este intrépido escritor no pudo quitarle
ningún detalle a Erskine). Su autor favorito es Dostoievski, cuyos
personajes habitualmente prometen no hacer algo, solo para encontrarse
momentos después haciendo eso. Por supuesto, es más probable que los
personajes de Dostoievski estén en conflicto por el impulso de matar que
por el deseo de postre. Sin embargo, Erskine sospecha que el proceso de
rebote irónico está detrás de todos nuestros comportamientos de auto-
sabotaje, desde romper una dieta hasta fumar, beber, jugar y tener
relaciones sexuales (probablemente, con alguien con quien no se debe
estar intercambiando ADN). .

Erskine demostró por primera vez que la supresión del pensamiento es

peligrosa para el autocontrol con una de las sustancias más deseadas del
mundo: el chocolate. (Para apreciar la casi universalidad de los antojos de
chocolate, considere esto: para un estudio diseñado para examinar las
diferencias entre las personas que anhelan el chocolate y las que no lo
hacen, los inves gadores tardaron un año en encontrar a once hombres a
quienes no les gustaba el chocolate. ) Erskine invitó a mujeres a su
laboratorio para una prueba de sabor de dos dulces de chocolate similares.
31

Antes de que trajeran el chocolate, les pidió a las mujeres que

pensaran en voz alta durante cinco minutos. Le dijo a algunas mujeres que
expresaran sus pensamientos sobre el chocolate, y otras que suprimieran
cualquier pensamiento sobre el chocolate. (Para la comparación, a un
tercio de las mujeres no se les dieron instrucciones especiales de control
mental).

Al principio, la supresión del pensamiento pareció funcionar. Las

mujeres que intentaron no pensar en el chocolate informaron menos
pensamientos sobre el chocolate: en un estudio, tuvieron un promedio de
solo nueve pensamientos, en comparación con cincuenta y dos por las
mujeres a quienes se les dijo que expresaran algún pensamiento sobre el
chocolate. Pero cualquiera que defienda la supresión no debe tener
esperanzas. La verdadera medida del éxito es la prueba de sabor.
 El experimentador le presentó a cada mujer dos cuencos que contenían
veinte chocolates envueltos individualmente. Se quedaron solos en la sala
con una encuesta sobre los chocolates, y se les invitó a comer tantos
chocolates como fuera necesario para responder las preguntas. En cada
estudio, los resultados fueron los mismos: las mujeres comían casi el doble
de chocolates si intentaban no pensar en el chocolate antes de la prueba
de sabor. Las personas que hicieron dieta mostraron el mayor rebote de
todos, y revelaron que las personas con mayor probabilidad de usar la
supresión del pensamiento como una estrategia de defensa contra la
tentación son las más vulnerables a sus efectos no deseados. Una encuesta
de 2010 descubrió que las personas que hacen dieta son mucho más
propensas que las personas que no son dietas a tratar de suprimir los
pensamientos sobre los alimentos. Y, como predecían los osos blancos de
Wegner, las personas que hacen dieta y que reprimen los pensamientos
sobre la comida enen menoscontrol alrededor de los
alimentos. Experimentan antojos de alimentos más intensos y enen más
probabilidades de comer en exceso que aquellos que no tratan de
controlar sus pensamientos.

El problema con la dieta

Aunque la dieta es un pasa empo estadounidense de larga data, como

método para perder peso, apesta. Una revisión de 2007 de todas las
inves gaciones sobre dietas de restricción de alimentos o de calorías
declaró que hay poca o ninguna evidencia de pérdida de peso o beneficios
para la salud de las dietas, y una evidencia creciente de que las dietas son
perjudiciales. La gran mayoría de las personas que hacen dieta no solo
recuperan el peso que pierden mientras hacen dieta, sino que ganan
más. De hecho, la dieta es una mejor manera de ganar Peso que
perderlo. Las personas que siguen dietas ganan más peso con el empo
que las que comienzan con el mismo peso pero nunca hacen dieta. Varios
estudios a largo plazo han encontrado que la dieta yo-yo aumenta la
presión arterial y los niveles de colesterol poco saludables, suprime el
sistema inmunológico y aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente
cerebrovascular, diabetes y mortalidad por todas las causas. (Y, si
recuerdas, las dietas también aumentan tus posibilidades de engañar a tu
cónyuge, aunque no verás ninguno de estos efectos secundarios en tu
contrato con Jenny Craig).

Muchos inves gadores, como Erskine, han llegado a la conclusión de

que lo que hace que la dieta sea tan ineficaz es precisamente lo que la
gente espera que sea más eficaz: prohibir los alimentos que
engordan. Desde la primera fruta prohibida, la prohibición ha dado lugar a
problemas, y la ciencia ahora confirma que restringir un alimento aumenta
automá camente sus antojos. Por ejemplo, las mujeres a las que se les
pidió que no comieran chocolate durante una semana experimentaron un
aumento en los antojos de chocolate y comieron el doble de helado de
chocolate, galletas y pastel durante una prueba de sabor que las mujeres
que no se habían estado privando. Esto no sucede porque el cerebro y el
cuerpo se dan cuenta repen namente de que no pueden funcionar sin los
aminoácidos y micronutrientes exactos en el helado de masa de galletas
con chispas de chocolate. (Si los antojos realmente funcionaran de esta
manera, Millones de estadounidenses tendrían el abrumador deseo de
frutas y verduras frescas. No, el rebote es más psicológico que
fisiológico. Cuanto más trates de evitar la comida, más ocupará tu mente.

Erskine señala que muchas personas que hacen dieta se engañan

pensando que la supresión del pensamiento funciona porque a menudo se
sienten exitosas, al menos inicialmente, para deshacerse de sus
pensamientos alimen cios. No solo los que hacen dieta pueden
convencerse a sí mismos de que la supresión funciona; Todos somos
suscep bles a esta ilusión. Debido a que es posible rechazar
temporalmente un pensamiento, asumimos que la estrategia en sí misma
es fundamentalmente sólida. Nuestro fracaso final para controlar nuestros
pensamientos y comportamiento se interpreta como evidencia de que no
nos esforzamos lo suficiente para reprimir, no que la supresión no
funcione. Esto nos lleva a esforzarnos más, preparándonos para un rebote
aún más fuerte.
 BAJO EL MICROSCOPIO: ¿QUÉ HAY EN SU LISTA MÁS DESEADA?

La ciencia sugiere que cuando prohibimos una comida, aumentamos el

deseo. ¿Es esto cierto en tu experiencia? ¿Alguna vez ha intentado perder
peso eliminando un grupo de alimentos o un bocadillo favorito? Si es así,
¿cuánto empo duró y cómo terminó? ¿Hay algo en tu lista de "no comer"
ahora mismo? Si es así, ¿cómo ha influido el hecho de prohibirlo en tus
antojos? Si no haces dieta, ¿hay algo que estés prohibiendo? ¿Ha matado
tu deseo, o lo ha alimentado?

EL PODER DE LA ACEPTACIÓN

¿Qué vamos a hacer con nuestros pensamientos y antojos si no los

alejamos? Tal vez deberíamos abrazarlos. Esa es la conclusión de un
estudio que le dio a cien estudiantes cajas transparentes de Hershey's
Kisses para que las acompañaran en todo momento durante cuarenta y
ocho horas. Su desa o: no comer un solo beso, o cualquier otro
chocolate. (Para asegurarse de que no hubiera tramposos, los
experimentadores marcaron su lmente cada beso para que supieran si
alguien intentaba reemplazar los besos comidos). Los experimentadores no
despacharon a los estudiantes indefensos; Les dieron consejos sobre cómo
manejar su tentación. A algunos estudiantes se les dijo que se distrajeran
cada vez que querían comer un beso. También se les dijo que discu eran
con pensamientos de comer. Por ejemplo, si tenían el pensamiento, esos
chocolates se ven tan bien. ¡Voy a comer solo una!deberían tratar de
reemplazarlo con el pensamiento: No se te permite comer los chocolates y
no necesitas uno. En otras palabras, a estos estudiantes se les dijo que
hicieran exactamente lo que la mayoría de nosotros hacemos cuando
queremos controlar nuestros ape tos.
 Otros estudiantes aprendieron el fenómeno del oso blanco. Los
experimentadores explicaron el rebote irónico y animaron a los estudiantes
a no rechazar los pensamientos sobre comer chocolate. En su lugar, deben
darse cuenta de cuando estaban deseando chocolate, aceptar los
pensamientos o sen mientos que tenían sobre el chocolate, pero también
recordar que no tenían que actuar sobre esos pensamientos y
sen mientos . Aunque no controlaban sus pensamientos, todavía tenían
que controlar su comportamiento.

Durante la prueba de cuarenta y ocho horas de su fuerza de voluntad,

los estudiantes que abandonaron el control del pensamiento tuvieron la
menor can dad de antojos de chocolate. Curiosamente, los estudiantes
que más se ayudaron con la estrategia de aceptación fueron aquellos que
normalmente tenían el menor autocontrol en cuanto a la comida. Cuando
los estudiantes que normalmente más luchaban con los antojos de
alimentos intentaban distraerse o discu r con ellos mismos, era un
desastre. Pero cuando dejaron de pensar en la supresión, fueron menos
tentados por los Besos y menos estresados por tener que llevar chocolate
que no podían comer. Lo más increíble es que ni un solo estudiante que
u liza la estrategia de aceptación se comió un beso, a pesar de observar la
promesa de recompensa por dos días seguidos.

EXPERIMENTO DE PODER: ACEPTE ESOS AVES; SOLO NO ACTÚE

SOBRE ELLOS

En el estudio Hershey's Kisses, los estudiantes que aprendieron sobre el

efecto de rebote del oso blanco recibieron los siguientes cuatro pasos para
manejar sus antojos. Esta semana, intente aplicar este consejo a sus
antojos más desafiantes, ya sean chocolates, capuchinos o consultar el
correo electrónico.

1. Observe que está pensando en su tentación o está sin endo un

antojo.
 2. Acepte el pensamiento o sen miento sin tratar de distraerse
inmediatamente o discu r con él. Recuerda el efecto rebote del oso
blanco.

3. Retroceda dándose cuenta de que los pensamientos y sen mientos

no siempre están bajo su control, pero puede elegir si desea actuar sobre
ellos.

4. Recuerda tu obje vo. Recuérdese lo que sea su compromiso, ya que

los estudiantes se acordaron de su acuerdo de no comer los Besos de
Hershey.

UN CHOCOHOLIC TOMA INSPIRACIÓN DE LOS BESOS DE HERSHEY

Caroline estaba agradecida de tener una estrategia contra la exposición

constante al chocolate. En su oficina, era costumbre tener un tazón de
dulces en su escritorio. Caroline no tenía una en su escritorio, pero no
podía visitar a nadie más sin enfrentar la tentación. Era una fuente
constante de estrés, ¿lo haría ella o no? Si tomara una pieza, ¿encontraría
alguna pretensión de escabullirse para otra? Había llegado al punto de
enviar un correo electrónico o llamar a un compañero de trabajo que se
encontraba a menos de cincuenta pies de distancia, solo para evitar un
tazón de tentación completamente abastecido. La semana después de que
discu mos el estudio de Hershey's Kiss, recibí un emocionante correo
electrónico de Caroline. Me dijo que solo pensar en el estudio le había
dado un nuevo autocontrol. Podía mirar directamente a los chocolates en
el escritorio de un compañero de trabajo, incluso inclinarse e inhalar el
aroma, y no darse por vencida. Sus compañeros de trabajo sacaban otro
caramelo y suspiraban sobre la poca fuerza de voluntad que tenían. En
contraste, Caroline no podía creer la fuerza de voluntad que tenía. No sabía
si estaba aceptando sus antojos, o simplemente pensando en los
estudiantes que llevaban sus cajas de Hershey's Kisses, eso estaba
aumentando su fuerza de voluntad, pero de todos modos, estaba
emocionada.

Los estudiantes a menudo me dicen que recordar un estudio específico,

incluso imaginar a los par cipantes en el estudio, les da un mayor
autocontrol. Si un estudio se destaca en , tráelo a la mente en situaciones
tentadoras.

LA DIETA DE NO DIETA

¿Es posible incluso perder peso o mejorar su salud si no proscribe los

alimentos que engordan? Un nuevo enfoque sugiere que lo es, y no estoy
hablando de una píldora milagrosa que pretende ayudarlo a quemar grasa
y levantar pesas mientras duerme. Los inves gadores de la Universidad
Laval en Quebec han estado estudiando una intervención única que se
centra en lo que los par cipantes deben comer. El programa no entrega
una lista de alimentos prohibidos, y no se enfoca en reducir calorías. En
cambio, enfa za cómo los alimentos pueden crear salud y proporcionar
placer. También les pide a los par cipantes que piensen en lo
que pueden hacer para mejorar su salud, como hacer ejercicio, en lugar de
pensar en lo que no deben hacer ni comer.

En esencia, el programa convierte un desa o de poder "No lo haré" en

un desa o de poder "Yo lo haré". En lugar de librar una guerra contra sus
ape tos, se convierten en su misión de perseguir la salud.

Los estudios de este enfoque muestran que conver r "No lo haré" en

"Lo haré" funciona. Dos tercios de los par cipantes que fueron seguidos
perdieron peso y mantuvieron esa pérdida en un seguimiento de dieciséis
meses. (Compare eso con los resultados de su dieta más reciente; creo que
le toma a la persona que lleva una dieta promedio dieciséis días regresar a
donde comenzó.) También reportan menos antojos de alimentos después
de completar el programa y es menos probable que pierdan el control.
alimentos en situaciones, como el estrés y la celebración, que
normalmente provocan comer en exceso. Es importante destacar que las
mujeres que desarrollaron las ac tudes más flexibles hacia la comida
perdieron más peso. La prohibición final les dio más, no menos, control
sobre lo que comían.

EXPERIMENTO DE PODER: CONVIERTE TU "YO NO LO HARÉ" EN "YO

LO HARÉ"

Incluso los no comensales pueden tomar una lección del éxito de

conver r un desa o "No lo haré" en un desa o "Lo haré". Para su mayor
desa o de poder "No lo haré", pruebe una de las siguientes estrategias
para cambiar su enfoque:

• ¿Qué podría hacer en lugar del comportamiento de "No lo haré" que

podría sa sfacer las mismas necesidades? La mayoría de los malos hábitos
son un intento de sa sfacer una necesidad, ya sea reducir el estrés,
diver rse o buscar aprobación. Puede concentrarse en prohibir su mal
hábito al reemplazarlo con un nuevo hábito (con suerte, más
saludable). Uno de mis estudiantes estaba tratando de dejar el café y
recurrió al té como sus tuto. Tuvo todos los mismos beneficios: ser una
buena excusa para un descanso, brindándole más energía y fácil de llegar a
cualquier parte, sin tanta cafeína.

• Si no estuviera haciendo el mal hábito, ¿qué podría estar haciendo en

su lugar? La mayoría de nuestras adicciones y distracciones le quitan
empo y energía a otra cosa que podríamos estar haciendo. A veces,
centrarse en esa oportunidad perdida es más mo vador que tratar de
dejar el mal hábito. Uno de mis alumnos sin ó que estaba perdiendo el
empo siendo absorbida por programas de televisión de realidad. Tuvo
más éxito en apagar la televisión cuando estableció un obje vo para lo que
debería usar el empo, en lugar de aprender a ser una mejor
cocinera. (Comenzó sus tuyendo los programas de cocina por los
programas que había estado viendo, un buen primer paso, y luego pasó del
sofá a la cocina).

• ¿Puede redefinir el desa o "No lo haré" para que se convierta en un

desa o "Lo haré"? A veces se puede pensar en el mismo comportamiento
de dos maneras diferentes. Por ejemplo, uno de mis estudiantes redefinió
"no llegar tarde" como "ser la primera persona allí" o "llegar cinco minutos
antes". Esto puede no parecer una gran diferencia, pero se encontró
mucho más mo vado y menos probable para llegar tarde, cuando llegó a
empo a una carrera que podía ganar. Si te concentras en lo que quieres
hacer, en lugar de lo que no quieres hacer, evitas los peligros del rebote
irónico.

Si acepta este experimento, comprométase a gastar esta semana

centrándose en acciones posi vas en lugar de prohibiciones. Al final de la
semana, considere qué tan bien lo hizo con el desa o original "No lo haré"
y el nuevo

"Lo haré" desa o.

NO FUMAR PORFAVOR

Sarah Bowen, cien fica inves gadora del Centro de Inves gación de
Comportamientos Adic vos de la Universidad de Washington, había
pensado con mucho cuidado sobre la mejor manera de instalar su cámara
de tortura. Ella eligió una sala de conferencias básica con una mesa larga
con capacidad para doce personas. Cubrió las ventanas y quitó todo de las
paredes para que no hubiera nada que distrajera a sus súbditos.

Uno por uno, llegaron. A pe ción suya, cada uno llevaba un paquete sin
abrir de su marca favorita de cigarrillos. Todos querían dejar de fumar, pero
todavía no lo habían hecho. Bowen les había pedido a los fumadores que
se abstuvieran por lo menos durante doce horas para asegurarse de que
aparecieran en un estado de privación de nico na. Ella sabía que estaban
ansiosos por encender una e inhalar, pero tenían que esperar hasta que
todos llegaran.

Cuando los fumadores estaban todos allí, Bowen los sentó alrededor de
la mesa. Cada silla daba a las paredes exteriores para que los fumadores no
pudieran verse. Ella les dijo que guardaran cualquier libro, teléfono,
comida o bebida, y les dio a cada uno un lápiz y un papel para responder a
las preguntas. No debían hablarse, sin importar lo que pasara. Entonces
comenzó la tortura.

"Saca tu mochila y mírala", le ordenó Bowen. Lo hicieron. "Ahora

empácalo", dijo, refiriéndose al ritual del fumador de golpear el paquete
para asentar el tabaco en cada cigarrillo. "Ahora quita el celofán",
ordenó. "Ahora abre el paquete". Con nuó guiando a los fumadores a
través de cada paso, desde respirar el primer olor del paquete abierto
hasta sacar un cigarrillo, sostenerlo, mirarlo y olerlo. Poniéndose el
cigarrillo en la boca. Sacando un encendedor. Llevando el encendedor al
cigarrillo sin encenderlo. En cada paso, obligó a los par cipantes a
detenerse y esperar varios minutos. "La gente no lo estaba pasando bien",
me dijo Bowen. "Pude ver, literalmente, su ansia. Estaban haciendo
cualquier cosa para distraerse: jugar con los lápices, mirar alrededor,
inquietarse ”. Bowen no estaba disfrutando de la agonía de los
fumadores, pero ella necesitaba estar segura de que estaban sufriendo el
po de deseo intenso que puede descarrilar los intentos de dejar de
fumar. El obje vo real de Bowen era inves gar si la atención plena puede
ayudar a los fumadores a resis r los antojos.
 Antes de la prueba de tortura, la mitad de los fumadores habían
recibido un breve entrenamiento en una técnica llamada "navegar por el
impulso". Se les pidió que prestaran mucha atención al deseo de fumar, sin
intentar cambiarlo ni deshacerse de él: un enfoque Lo que hemos visto
puede ser muy ú l para lidiar con las preocupaciones y los antojos de
alimentos. En lugar de distraerse del impulso o de esperar que
simplemente desaparezca, deberían verlo bien. ¿Qué pensamientos
pasaban por su mente? ¿Cómo se sen a la necesidad en el cuerpo? ¿Hubo
náuseas, o un roer en su estómago? ¿Sin eron tensión en sus pulmones o
garganta? Bowen explicó a los fumadores que las urgencias siempre pasan,
eventualmente, ceda o no a ellos. Cuando sin eron un fuerte deseo,
deberían imaginar el impulso como una ola en el océano. Construiría en
intensidad, Pero al final chocan y se disuelven. Los fumadores debían
imaginarse a sí mismos montando la ola, no luchando contra ella, pero
también sin rendirse a ella. Bowen luego les pidió a estos fumadores que
aplicaran la técnica de surf-the-urge durante la inducción del deseo.

Una hora y media más tarde, después de haber pasado por el

escurridor, todos los fumadores fueron liberados de la cámara de tortura
de Bowen. No les pidió que redujeran el consumo de cigarrillos, y ni
siquiera los alentó a usar la técnica de surfear las ganas en la vida
co diana. Pero Bowen les dio una úl ma tarea: llevar un registro de
cuántos cigarrillos fumaron cada día durante la semana siguiente, junto
con su estado de ánimo diario y la intensidad de las ganas de fumar.

Durante las primeras vein cuatro horas, no hubo diferencia en el

número de cigarrillos fumados por los dos grupos. Pero a par r del
segundo día y durante toda la semana, el grupo de surfing the urge fumaba
menos cigarrillos. Para el día siete, el grupo de control no mostró ningún
cambio, pero aquellos que navegan la necesidad se han reducido en un 37
por ciento. Poner toda su atención en sus antojos les ayudó a tomar
medidas posi vas para dejar de fumar. Bowen también observó la relación
entre los estados de ánimo de los fumadores y sus ganas de
fumar. Sorprendentemente, los fumadores que habían aprendido a surfear
el impulso ya no mostraban la correlación pica entre sen rse mal y
rendirse. El estrés ya no se encendía automá camente. Este es uno de los
mejores efectos secundarios de navegar el impulso: aprendes cómo
aceptar y manejar todas tus experiencias internas di ciles,

Aunque este estudio sobre el hábito de fumar fue un experimento

cien fico, no una intervención total, Bowen también dirige programas más
largos para personas en programas residenciales de abuso de
sustancias. ("Hacemos imágenes en lugar de la exposición real a los
factores desencadenantes", me dijo. "Por muchas razones, no podemos
introducir tubos de crack".) El estudio más reciente de Bowen asignó al
azar a 168 hombres y mujeres a cualquiera de los tratamientos como es
habitual en recuperación de abuso de sustancias o un programa de
atención plena que les enseñó a navegar por el impulso y otras estrategias
para manejar el estrés y el impulso. Durante un seguimiento de cuatro
meses, el grupo de atención plena tuvo menos antojos y tuvo menos
probabilidades de recaer que el grupo de tratamiento habitual. Una vez
más, el entrenamiento interrumpió el vínculo automá co entre sen rse
mal y querer usarlo. Para las personas que aprendieron a navegar por el
impulso, el estrés ya no aumenta el riesgo de recaída.

EXPERIMENTO DE PODER: SURF THE URGE

Sea cual sea el fármaco de su elección, navegar por el impulso puede

ayudarlo a eliminar los antojos sin darse por vencido. Cuando el impulso se
apodera, deténgase un momento para sen r su cuerpo. ¿Cómo se siente la
necesidad? ¿Hace calor o frío? ¿Sientes tensión en algún lugar de tu
cuerpo? ¿Qué está pasando con su ritmo cardíaco, su respiración o su
intes no? Quédate con las sensaciones durante al menos un
minuto. Observe si los sen mientos fluctúan en intensidad o calidad. A
veces, no actuar por un impulso puede aumentar su intensidad, como un
niño que busca atención y que ene un berrinche. Vea si puede
permanecer con estas sensaciones sin tratar de alejarlas y sin actuar sobre
ellas. A medida que prac cas surfeando el impulso, la respiración puede
ser una maravillosa fuente de apoyo.
 Cuando prac que esta estrategia por primera vez, puede navegar por el
impulso y seguir cediendo . En el estudio sobre el hábito de fumar de
Bowen, todos fumaban en cuanto salían de la cámara de tortura. No u lice
sus primeros intentos como veredicto final sobre el valor de este
enfoque. Navegar por el impulso es una habilidad que se acumula con el
empo, como cualquier nueva forma de autocontrol. ¿Quieres prac car la
habilidad antes de que un ansia golpee? Puede obtener una buena idea de
la técnica si se queda quieto y espera el impulso de rascarse la nariz, cruzar
las piernas o cambiar de peso. Aplique los mismos principios de navegar el
impulso de este impulso: siéntalo, pero no se dé por vencido.

SURFANDO EL URGE DE QUEJAR

Therese sabía que su costumbre de cri car constantemente a su

marido era poner una tensión en su relación. Habían estado casados por
cinco años, pero el año pasado había sido especialmente tenso. Discu an
con frecuencia sobre cómo deberían hacerse las cosas en la casa y cómo
disciplinar a su hijo de cuatro años. Therese no pudo evitar sen r que su
marido estaba haciendo todo lo posible por irritarla haciendo las cosas de
manera incorrecta. A su vez, estaba cansado de ser siempre corregido y
nunca de ser agradecido. Aunque Therese quería que él cambiara su
comportamiento, se dio cuenta de que era su comportamiento lo que
amenazaba su matrimonio.

Ella decidió intentar navegar el impulso de cri car. Cuando sin ó que el
impulso aumentaba, se detuvo y sin ó la tensión en su cuerpo. Era más
fuerte en su mandíbula, cara y pecho. Observaba las sensaciones de
irritación y frustración. Se sen an como el calor y la presión de la
construcción. Era como si tuviera que decir las crí cas para sacarlo de su
sistema, como un volcán que necesitaba erupcionar. Ella había estado
actuando sobre la creencia de que tenía que sacar la queja de ella, que
tenía que expresarla o que se infectaría dentro de ella. Therese probó la
idea de que, al igual que los antojos, el impulso se transmi ría por sí solo
aunque no actuara. Cuando Teresa navegó por el impulso, se permi ó a sí
misma decir la queja internamente. A veces ella lo veía como ridículo, y
otras veces se sen a realmente cierto. De cualquier manera, Ella lo dejó
estar en su mente sin discu r y sin expresarlo. Luego se imaginó su
irritación como una ola y se llevó los sen mientos. Descubrió que el
impulso disminuiría si respirara y se quedara con la sensación en su
cuerpo.

Navegar por el impulso no es solo para la adicción; Puede ayudarte a

manejar cualquier impulso destruc vo.

ACEPTACIÓN INTERIOR, CONTROL EXTERNO

Cuando comienzas a experimentar con el poder de la aceptación, es

importante recordar que lo opuesto a la supresión no es la
autoindulgencia. Todas las intervenciones exitosas que hemos visto en este
capítulo (aceptar la ansiedad y los antojos, terminar con una dieta
restric va y navegar por el impulso) enseñan a las personas a abandonar
un intento rígido de controlar sus experiencias internas . No alientan a las
personas a creer en sus pensamientos más perturbadores ni a perder el
control de su comportamiento. Nadie le dice a la gente socialmente
ansiosa que se quede en casa preocupada, o alienta a las personas que
hacen dieta a comer comida chatarra para el desayuno, el almuerzo y la
cena, o les dice a los adictos en recuperación: "¡A drogarse, si quiere!"

En muchos sen dos, estas intervenciones unen todo lo que hemos

visto hasta ahora acerca de cómo funciona la fuerza de voluntad. Con an
en la capacidad de la mente para observarnos con curiosidad, no con
juicio. Ofrecen una forma de manejar a los mayores enemigos de la fuerza
de voluntad: la tentación, la autocrí ca y el estrés. Nos piden que
recordemos lo que realmente queremos para que podamos encontrar la
fuerza para hacer lo que es di cil. El hecho de que este mismo enfoque
básico ayude a una amplia gama de desa os de la fuerza de voluntad,
desde la depresión hasta la adicción a las drogas, confirma que estas tres
habilidades: autoconciencia, autocuidado y recordar lo que más importa,
son la base para el autocontrol.

LA ÚLTIMA PALABRA

Tratar de controlar nuestros pensamientos y sen mientos ene el

efecto contrario al que la mayoría de las personas esperan. Y sin embargo,
en lugar de aprovechar esto, la mayoría de nosotros responde a nuestros
fracasos con más compromiso con esta estrategia equivocada. Nos
esforzamos aún más para alejar los pensamientos y sen mientos que no
queremos tener en un vano intento de mantener nuestra mente a salvo del
peligro. Si realmente queremos paz mental y un mejor autocontrol,
debemos aceptar que es imposible controlar lo que nos viene a la
mente. Todo lo que podemos hacer es elegir lo que creemos y en qué
actuamos.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

La idea : tratar de suprimir los pensamientos, las emociones y los

antojos es contraproducente y hace que sea más probable que piense,
sienta o haga lo que más desea evitar.

Bajo el microscopio
 • Inves gar el rebote irónico. ¿Hay algo en lo que intentas evitar
pensar? ¿Funciona la supresión, o tratar de sacar algo de tu mente para
volverlo más fuerte?

• ¿Qué hay en tu lista de los más buscados? En su experiencia, ¿es

cierto que prohibir algo aumenta el deseo de hacerlo?

Experimentos de fuerza de voluntad

• Siente lo que sientes, pero no creas todo lo que piensas. Cuando se te

ocurra un pensamiento perturbador, notalo y como se siente en tu
cuerpo. Luego, vuelve tu atención a tu respiración, e imagina que el
pensamiento se disuelve o pasa.

• Acepte esos antojos, simplemente no actúe sobre ellos. Cuando le

llegue un antojo, notémoslo y no intente distraerse de inmediato ni discu r
con él. Recuerda el efecto rebote del oso blanco y recuerda tu obje vo de
resis r.

• Surfea el impulso. Cuando un impulso se apodera, quédate con las

sensaciones sicas y monta sobre ellas como una ola, sin alejarlas ni actuar
sobre ellas.

DIEZ

Pensamientos finales
 W e inició nuestro viaje juntos en la sabana del Serenge , siendo
perseguido por un gre dientes de sable. Ahora nos encontramos aquí, en
las úl mas páginas, terminando nuestro recorrido. En el camino, hemos
visto a los chimpancés exhibir un extraordinario autocontrol, y muchos
humanos pierden el control. Hemos visitado laboratorios donde las
personas que hacen dieta deben resis r el pastel de chocolate y quienes
sufren ansiedad deben enfrentar sus temores. Hemos visto cómo los
neurocien ficos descubrieron la promesa de recompensa y los
neuromarketers descubrieron su recompensa. Nos hemos encontrado con
intervenciones que u lizan el orgullo, el perdón, el ejercicio, la meditación,
la presión de los compañeros, el dinero, el sueño e incluso a Dios para
mo var a las personas a cambiar sus maneras. Nos hemos reunido con
psicólogos que atacan ratas, torturan a los fumadores y entan a los niños
de cuatro años con malvaviscos, todo en nombre de la ciencia de la fuerza
de voluntad.

Espero que esta gira haya brindado más que la mirada de un voyeur al
fascinante mundo de la inves gación. Cada uno de estos estudios nos
enseña algo sobre nosotros mismos y nuestros propios desa os de la
fuerza de voluntad. Nos ayudan a reconocer nuestra capacidad natural de
autocontrol, incluso si a veces nos cuesta trabajo usarlo. Nos ayudan a
comprender nuestros fracasos y apuntan a posibles soluciones. Incluso nos
dicen algo sobre lo que significa ser humano. Por ejemplo, hemos visto una
y otra vez que no somos un solo yo, sino múl ples seres. Nuestra
naturaleza humana incluye tanto el yo que quiere una gra ficación
inmediata como el yo con un propósito superior. Nacemos para ser
tentados, y nacemos para resis r. Es tan humano sen rse estresado,
asustado y fuera de control como encontrar la fuerza para estar tranquilo y
a cargo de nuestras elecciones. El autocontrol es una cues ón de entender
estas diferentes partes de nosotros mismos, no de cambiar
fundamentalmente quienes somos. En la búsqueda del autocontrol, las
armas habituales que manejamos contra nosotros mismos (culpa, estrés y
vergüenza) no funcionan. Las personas que enen el mayor autocontrol no
están librando la guerra propia. Han aprendido a aceptar e integrar estos
seres en competencia.

Si no esun secreto para un mayor autocontrol, la ciencia apunta a una

cosa: el poder de prestar atención. Es entrenar a la mente a reconocer
cuándo está haciendo una elección, en lugar de correr en piloto
automá co. Es notar cómo te das permiso para postergarte, o cómo usas
el buen comportamiento para jus ficar la autocomplacencia. Es consciente
de que la promesa de recompensa no siempre se cumple, y que su yo
futuro no es un superhéroe o un extraño. Es ver lo que en su mundo, desde
los trucos de ventas hasta la prueba social, está configurando su
comportamiento. Se queda quieto y se siente un ansia cuando prefiere
distraerse o darse por vencido. Es recordar lo que realmente quiere y saber
qué lo hace sen r mejor. La autoconciencia es el "yo" con el que siempre
puedes contar para ayudarte a hacer lo que es di cil y lo que más importa.

LA ÚLTIMA PALABRA

En el espíritu de la inves gación cien fica, siempre termino mi curso de

Ciencia de la Fuerza de Voluntad preguntando a los estudiantes qué se
destaca de todo lo que han observado y cada experimento que han
intentado. Más recientemente, un cien fico amigo mío sugirió que la única
conclusión razonable para un libro sobre ideas cien ficas es: Extraiga sus
propias conclusiones. Así que, por más tentador que sea tener la úl ma
palabra, ejerceré mi poder de "No lo haré" y le preguntaré en su lugar:

• ¿Ha cambiado su pensamiento acerca de la fuerza de voluntad y el

autocontrol?

• ¿Qué experimento de fuerza de voluntad fue el más ú l?

• ¿Cuál fue tu gran momento de a-ha?

 • ¿Qué vas a llevar con go?

A medida que avanzas, mantén la mentalidad de un cien fico. Prueba

cosas nuevas, recopila tus propios datos y escucha las
pruebas. Manténgase abierto a las ideas sorprendentes y aprenda de sus
fracasos y sus éxitos. Guarda lo que funciona y comparte lo que sabes con
los demás. Con todas nuestras peculiaridades humanas y tentaciones
modernas, esto es lo mejor que podemos hacer, pero cuando lo hacemos
con una ac tud de curiosidad y autocompasión, es más que suficiente.

EXPRESIONES DE GRATITUD

Todas las personas con las que me relacioné recibieron un gran

agradecimiento en el úl mo libro, y nada ha cambiado, todavía estoy
agradecido por toda una vida de apoyo. Así que gracias ahora a algunas
personas nuevas que hicieron posible este libro:

Para mi agente, Ted Weinstein, a quien cada autor debería ser tan
afortunado de tener como defensor. Se le da crédito por dar forma a la
propuesta, ayudar al libro a encontrar al editor y al editor adecuados y
asegurarse de que no estaba demorando mis plazos.

A todo el equipo de publicaciones de Avery, y especialmente a mi

editora, Rachel Holtzman, por defender el libro, brindar una brillante guía
editorial y (no importa) apreciar el humor de un estudio que pide a los
niños en edad preescolar que se resistan a los malvaviscos. Odio pensar
qué podría haber sido de este libro en manos de alguien que no amaba la
ciencia.

A los lectores de mis primeros borradores: Brian Kidd, que estaba

infaliblemente entusiasmado con cada palabra y se rió de todos los chistes,
y Constance Hale, cuya perspicacia me ayudó a limpiar el desorden.

A la ilustradora Tina Pavlatos, de Visual Anatomy Limited, por las

maravillosas imágenes del cerebro en este libro, y por demostrar una
paciencia excepcional cuando pedí un ángulo ligeramente diferente en la
corteza prefrontal medial.

A todos los cien ficos que hablaron conmigo por teléfono, correo
electrónico o en persona, ya sea directamente por el libro o a lo largo de
los años, ayudándome a comprender mi ciencia, como Jo Barton, Sarah
Bowen, Daniel Effron, James Erskine. Hal Ersner-Hershfield, Ma hew
Gailliot, Philippe Goldin, James Gross, Kate Janse Van Rensburg, Brian
Knutson, Jason Lillis, Eileen Luders, Antoine Lutz, Traci Mann, Benoît
Monin, Kris n Neff, Robert Sapolsky, Suzanne Segerstrom, Brian Shelley, y
Greg Walton. Le agradezco profundamente su contribución al campo, y si
me equivoco en mi descripción de los ma ces de su trabajo, me disculpo.

A las personas de Stanford que han apoyado mi enseñanza a lo largo de

los años: un agradecimiento especial a Stanford Con nuing Studies por
cul var “La ciencia de la fuerza de voluntad”, especialmente el Decano
Asociado y el Director Dan Colman, quienes primero aprobaron la idea del
curso; y al Centro de Enseñanza y Aprendizaje de Stanford, el Programa de
Mejoramiento de la Salud de la Escuela de Medicina, el Centro de
Inves gación y Educación sobre el Altruismo y la Compasión de Stanford, y
el Programa de Psicología Uno para darme las herramientas, las
oportunidades y el es mulo para enfocarme en ser un mejor profesor.

El úl mo y más grande "gracias" va a todos los estudiantes que

tomaron el curso "La ciencia de la fuerza de voluntad", sin el cual no habría
ningún libro. Especialmente para aquellos de ustedes que hicieron
preguntas di ciles, compar eron valientemente sus vergonzosas historias
frente a una sala de conferencias llena de extraños, e incluso trajeron
dulces caseros la úl ma noche de clase para que todos pudiéramos
prac car (o abandonar) la fuerza de voluntad en la celebración.
 NOTAS

Introducción: Bienvenido a La Fuerza de Voluntad 101

Página 1 — Encuesta sobre la fuerza de voluntad: 2010 Asociación

Americana de Psicología. "Los estadounidenses informan que la fuerza de
voluntad y el estrés son obstáculos clave para cumplir con las resoluciones
relacionadas con la salud". Encuesta nacional de los EE. UU. Realizada por
Harris Interac ve, 3 / 2–3 / 4/2010.

Página 4: las personas que piensan que enen mucho autocontrol

no: Nordgren, LF, F. van Harreveld y J. van der Pligt. "El sesgo de restricción:
cómo la ilusión de autocontrol promueve el comportamiento
impulsivo". Psychological Science 20 (2009): 1523–28. Ver también Saito,
H., Y. Kimura, S. Tashima, N. Takao, A. Nakagawa, T. Baba y S.
Sato. “Factores psicológicos que promueven la modificación de la conducta
en pacientes obesos”. BioPsychoSocial Medicine 3 (2009): 9.

Capítulo 1. Lo haré, no lo haré, quiero:

Qué es la fuerza de voluntad y por qué importa

Página 11: Cómo la complejidad social condujo a la evolución del

cerebro: Dunbar, RIM "El cerebro social: la mente, el lenguaje y la sociedad
en perspec va evolu va". Revisión anual de antropología 32 (2003): 163–
81. Ver también Dunbar, RIM, y S. Shultz. "La evolución en el cerebro
social". Science 317 (2007): 1344-47.

Página 12 — Los beneficios del autocontrol: Tangney, JP, RF Baumeister

y AL Boone. "Alto autocontrol predice un buen ajuste, menos patología,
mejores calificaciones y éxito interpersonal". Journal of Personality 72
(2004): 271–324. Ver también Kern, ML y HS Friedman. “¿Los individuos
concienzudos viven más empo? Una revisión cuan ta va. ” Psicología de
la salud 27 (2008): 505–12.

Página 12 — Autocontrol y éxito académico: Duckworth, AL y ME

Seligman. "La autodisciplina supera el coeficiente intelectual al predecir el
rendimiento académico de los adolescentes". Psychological Science 16
(2005): 939–44.

Página 12 — Autocontrol y liderazgo: Kirkpatrick, SA y EA

Locke. “Liderazgo: ¿Los rasgos son importantes?” Academy of
Management Execu ve 5 (1991): 48–60.

Página 12 — Autocontrol y matrimonio: Tucker, JS, NR Kressin, A. Spiro

y J. Ruscio. "Caracterís cas intrapersonales y la sincronización del divorcio:
una inves gación prospec va". Revista de relaciones sociales y
personales 15 (1998): 211–25.

Página 13 — La corteza prefrontal nos hace querer hacer las cosas más
di ciles: Sapolsky, RM “La corteza frontal y el sistema de jus cia
penal”. Transacciones filosóficas de la Royal Society de Londres. Serie B,
Biological Sciences 359 (2004): 1787–96.

Página 14 — Especialización de diferentes regiones de la corteza

prefrontal: Suchy, Y. “Funcionamiento ejecu vo: descripción, evaluación e
inves gación para no neuropsicólogos”. Annals of Behavioral Medicine 37
(2009): 106–16.

Página 14 — Detalles sobre el caso de Phineas Gage: Macmillan, M.

"Restaurando Phineas Gage: una 150 retrospec va". Revista de la Historia
de las Neurociencias: Perspec vas básicas y clínicas 9 (2000): 46–66.

Página 15 — Reporte de un caso original por el doctor de Gage: Harlow,

JM “Pasaje de una barra de hierro a través de la cabeza.” Boston Medical
and Surgical Journal 39 (1848): 389–93.

Página 16: Cómo evolucionó el cerebro humano: Cohen, JD "La

vulcanización del cerebro humano: una perspec va neuronal sobre las
interacciones entre la cognición y la emoción". Journal of Economic
Perspec ves 19 (2005): 3–24.

Páginas 17–18: El problema de dos mentes: Cohen, JD “Perspec va

neuronal sobre el control cogni vo y la mul plicidad de los seres”
(Discurso invitado en la Reunión Anual de la Asociación Americana de
Psicología, San Diego, California, 13 de agosto de 2010).

Página 19: Caso sin temor: Anson, JA y DT Kuhlman. “Síndrome de

Klüver-Bucy post-ictal después de la lobectomía temporal.” Journal of
Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 56 (1993): 311–13.

Página 18: Cómo el dolor previene el gasto: Knutson, B., S. Rick, GE

Wimmer, D. Prelec y G. Loewenstein. “Predictores neuronales de las
compras”. Neuron 53 (2007): 147–56.

Página 20 — Opciones de comida: Wansink, B. y J. Sobal. “Comer sin

sen do”. Ambiente y comportamiento 39 (2007): 106–23.

Página 21 — Distracción y opciones impulsivas: Shiv, B. y A.

Fedorikhin. "El corazón y la mente en el conflicto: la interacción entre el
afecto y la cognición en la toma de decisiones del consumidor ". Journal of
Consumer Research 26 (1999): 278–92. Ver también Shiv, B., y SM
Nowlis. “El efecto de las distracciones mientras se saborea una muestra de
alimentos: la interacción de los componentes informa vos y afec vos en la
elección subsiguiente”. Journal of Consumer Research 31 (2004): 599–608.

Página 24 — Hacer malabares cambia el cerebro: Taubert, M., B.

Draganski, A. Anwander, K. Muller, A. Horstmann, A. Villringer y P.
Ragert. “Propiedades dinámicas de la estructura del cerebro humano:
cambios relacionados con el aprendizaje en áreas cor cales y conexiones
de fibra asociadas”. Journal of Neuroscience 30 (2010): 11670–77.

Página 24 — Los juegos de memoria cambian el cerebro: Takeuchi, H.,

A. Sekiguchi, Y. Taki, S. Yokoyama, Y. Yomogida, N. Komuro, T. Yamanouchi,
S. Suzuki y R. Kawashima. “Entrenamiento de la memoria de trabajo afecta
la conec vidad estructural”. Journal of Neuroscience 30 (2010): 3297–303.

Página 24 — Beneficios de la meditación: Brefczynski-Lewis, JA, A. Lutz,

HS Schaefer, DB Levinson y RJ Davidson. “Correlaciones neuronales de la
experiencia de atención en prac cantes de meditación a largo plazo”. Actas
de la Academia Nacional de Ciencias 104 (2007): 11483–88. Ver también
Baron Short, E., S. Kose, Q. Mu, J. Borckardt, A. Newberg, MS George y FA
Kozel. “La ac vación cerebral regional durante la meditación muestra el
empo y los efectos de la prác ca: un estudio exploratorio
de IRMR”. Medicina complementaria y alterna va basada en evidencia 7
(2007): 121–27. Ver también Moore, A. y P. Malinowski. “Meditación,
atención plena y flexibilidad cogni va”. Conciencia y cognición 18 (2009):
176–86.

Páginas 24–25: La meditación y el cerebro: Luders, E., AW Toga, N.

Lepore y C. Gaser. “Los correlatos anatómicos subyacentes de la
meditación a largo plazo: grandes volúmenes de hipocampo y frontales de
materia gris”. Neuroimage 45 (2009): 672–78. Véase también Holzel, BK, U.
O , T. Gard, H. Hempel, M. Weygandt, K. Morgen y D. Vaitl. "Inves gación
de los prac cantes de meditación de conciencia plena con morfometría
basada en voxel". Neurociencia 3 cogni va y afec va social (2008): 55–
61. Ver también Lazar, SW, CE Kerr, RH Wasserman, JR Grey, DN Greve, MT
Treadway, M. McGarvey, et al. "La experiencia de la meditación se asocia
con un aumento del grosor cor cal". NeuroReport16 (2005): 1893–97. Ver
también Pagnoni, G., y M. Cekic. "Efectos de la edad en el volumen de
materia gris y el rendimiento de atención en la meditación
Zen". Neurobiology of Aging 28 (2007): 1623–27. PAG
 27 años: meditación y autocontrol: Tang, YY, Q. Lu, X. Geng, EA Stein, Y.
Yang y MI Posner. “La meditación a corto plazo induce cambios en la
materia blanca en el cingulado anterior”. Actas de la Academia Nacional de
Ciencias 107 (2010): 15649–52.

Página 27 — Meditación y autoconciencia: Holzel, BK, J. Carmody, M.

Vangel, C. Congleton, SM Yerramse , T. Gard y SW Lazar. “La prác ca de la
atención plena lleva a un aumento en la densidad regional de la materia
gris del cerebro”. Psychiatry Research 191 (2011): 36–43.

Capítulo 2. El ins nto de la fuerza de voluntad: tu cuerpo nació para

resis r el pastel de queso.

Página 32 — Respuesta al estrés de lucha o huida: Sapolsky, RM Por

qué las cebras no enen úlceras: una guía actualizada sobre el estrés, las
enfermedades relacionadas con el estrés y el afrontamiento . 2ª ed. Nueva
York: WH Freeman, 1998.

Página 33 — El estrés afecta la corteza prefrontal: Arnsten, AF “Estrés

Señales de señalización que afectan la estructura y función de la corteza
prefrontal”. Nature Reviews Neuroscience 10 (2009): 410–22.

Página 35 — Respuesta de pausa y plan: Segerstrom, SC, JK Hardy, DR

Evans y NF Winters. "Pausa y plan: la autorregulación y el corazón". En:
Gendolla, G. y R. Wright, eds. Perspec vas mo vacionales sobre la
respuesta cardiovascular . Washington, DC: Asociación Americana de
Psicología, en prensa.

Página 37 — El autocontrol requiere energía: Madsen, PL, SG

Hasselbalch, LP Hage-mann, KS Olsen, J. Bulow, S. Holm, G. Wildschiodtz,
OB Paulson y NA Lassen. "Reposición persistente de la relación de
absorción de glucosa / oxígeno cerebral por ac vación cerebral: evidencia
obtenida con la técnica de Kety-Schmidt". Journal of Cerebral Blood Flow
and Metabolism 15 (1995): 485–91.

Página 38: La resistencia a los dulces requiere un aumento en la

variabilidad del ritmo cardíaco: Segerstrom, SC y LS Nes. “La variabilidad de
la frecuencia cardíaca refleja la fuerza, el esfuerzo y la
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Capítulo 3. Demasiado cansado para resis r:

¿Por qué el autocontrol es como un músculo?

 Página 55 — Estudio y autocontrol: Oaten, M. y K. Cheng. “El examen
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Página 57 — Las decisiones de compra agotan la fuerza de

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cuenta de recursos limitados para la toma de decisiones, la autorregulación
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Página 57 — El cerebro se cansa: Inzlicht, MI y JN Gutsell. "Corriendo

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Página 60 — La limonada restaura la fuerza de voluntad: Gailliot, MT,

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Schmeichel. "El autocontrol se basa en la glucosa como fuente de energía
limitada: la fuerza de voluntad es más que una metáfora". Revista de
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 Página 60 — Nivel bajo de azúcar en la sangre y mal
comportamiento: DeWall, CN, T. Deckman, MT Gailliot y BJ Bushman. “La
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Páginas 62–63 — Modelo de presupuesto energé co del

autocontrol: Wang, XT y RD Dvorak. “Dulce futuro: los niveles de glucosa
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Página 65 — Las personas hambrientas están más interesadas en hacer

trampa: Gailliot, MT “El hambre deteriora y los alimentos mejoran el
autocontrol en el laboratorio y en todo el mundo: la hipérbole de reducir el
hambre en el mundo como una panacea de autocontrol”. (2011, en
revisión) .
 Página 65 — Una buena guía para una dieta que aumenta la fuerza de
voluntad: Pollan, M. Food Rules: A Eater's Manual . Nueva York: pingüino,
2009.

Página 66 — Establecer fechas límites fortalece el autocontrol: Oaten,

M. y K. Cheng. “Autocontrol mejorado: los beneficios de un programa
regular de estudio académico”. Psicología social básica y aplicada28
(2006): 1–16.

Páginas 66–67: ejemplos de programas de entrenamiento de fuerza de

voluntad: Baumeister, RF, M. Gailliot, CN DeWall y M. Oaten. “La
autorregulación y la personalidad: cómo las intervenciones aumentan el
éxito regulatorio y cómo el agotamiento modera los efectos de los rasgos
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también Muraven, M., RF Baumeister y DM Tice. “Mejora longitudinal de la
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autocontrol: la prác ca del autocontrol conduce a un mejor rendimiento
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Página 67 — Entrenar el autocontrol para reducir la violencia: Finkel,

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violencia por pareja ín ma”. Revista de Personalidad y Psicología Social 97
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Página 69: Resistencia a los dulces para fortalecer el

autocontrol: Geyskens, K., S. Dewi e, M. Pandelaere y L.
Warlop. "Tiéntame un poco más: el efecto de la capacidad de acción previa
de la tentación de los alimentos en la ac vación y el consumo de
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 Página 70: por qué nos fa gamos: Noakes, TD, A. St. Clair Gibson y EV
Lambert. "De la catástrofe a la complejidad: un nuevo modelo de
regulación neural central integral del esfuerzo y la fa ga durante el
ejercicio en humanos: resumen y conclusiones". Bri sh Journal of Sports
Medicine 39 (2005): 120–24.

Página 71 — La fa ga es una emoción: Noakes, TD, JE Peltonen y HK

Rusko. "Evidencia de que un gobernador central regula el rendimiento del
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Experimental Biology 204 (2001): 3225-34.

Página 72 — Los atletas con fuerza de voluntad no muestran

agotamiento: Job, V., CS Dweck y GM Walton. “Agotamiento del ego: ¿está
todo en tu cabeza? Las teorías implícitas sobre la fuerza de voluntad
afectan la autorregulación. ” Psychological Science 21 (2010): 1686–93.

Página 73 — La mo vación ayuda a superar el agotamiento: Muraven,

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Página 76— “El juego del bosque”: Crelley, D., S. Lea y P.

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Encuentro Mundial 2008 de la Asociación Internacional para la
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Economía del Comportamiento, Roma.

Página 77 — Para un relato dramá co de la tragedia de la Isla de

Pascua, vea Diamond, J. Collapse: Cómo las sociedades eligen fracasar o
tener éxito . Nueva York: Viking, 2004. Para un modelo económico,vea
Bologna, M., y JC Flores. “Un modelo matemá co simple de colapso de la
sociedad aplicado a la Isla de Pascua”. EPL (Europhysics Le ers) 81 (2008):
480–86.

Página 78— “Arquitectura de elección”: Thaler, RH y CR

Sunstein. Empujar: Mejorar las decisiones sobre salud, riqueza y
felicidad . Nueva York: Knopf, 2008.

Página 79 — La colocación aumenta las compras: Just, DR y B.

Wansink. "Comedores inteligentes: uso de la economía del
comportamiento para mejorar la selección de comidas". Opciones 24
(2009).

Capítulo 4. Licencia para pecar:

¿Por qué ser bueno nos da permiso para ser malos?

Páginas 82–83 — Encuesta sexista y licencias morales: Monin, B. y DT

Miller. “Credenciales morales y la expresión del prejuicio”. Revista de
personalidad y psicología social 81 (2001) 33–43.

Pág. 84: cómo se sienten mal las licencias virtuosas: Fishbach, A. y R.

Dhar. "Las metas como excusas o guías: el efecto liberador del progreso de
la meta percibida en la elección". Journal of Consumer Research 32 (2005):
370–77. Ver también Fishbach, A., y Y. Zhang. “Juntos o separados: cuando
las metas y las tentaciones se complementan frente a las de la
competencia”. Revista de personalidad y psicología social 94 (2008): 547–
59.

Página 84 — El buen comportamiento del pasado nos permite

descolgar: Sachdeva, S., R. Iliev y DL Medin. “Los santos pecadores y los
pecadores santos”. Psychological Science 20 (2009): 523–28.

Página 85 — Compromiso a propósito: Mukhopadhyay, A. y GV

Johar. “La indulgencia como auto recompensa por la restricción de
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Consumer Psychology 19 (2009): 334–45.

Página 85: Merezco un regalo: Mick, DG y M. Demoss. "Self-Gi s:

Perspec vas fenomenológicas de cuatro contextos". Journal of Consumer
Research 17 (1990): 322–32.

Página 85 — Imaginar un comportamiento altruista nos permite

disfrutar: Khan, U. y R. Dhar. “Efecto de la licencia en la elección del
consumidor”. Journal of Marke ng Research 43 (2006): 259–66.

Páginas 86–87: Juicios morales: Haidt, J. “El perro emocional y su cola

racional: un enfoque intuicionista social para el juicio moral”. Psychological
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Página 89 — Licencias para perder peso de chocolate: Fishbach, A. y R.

Dhar. "Las metas como excusas o guías: el efecto liberador del progreso de
la meta percibida en la elección". Journal of Consumer Research 32 (2005):
370–77.

Páginas 88–90 — Progreso versus compromiso: Fishbach, A. y R.

Dhar. "Las metas como excusas o guías: el efecto liberador del progreso de
la meta percibida en la elección". Journal of Consumer Research32 (2005):
370–77. Ver también Fishbach, A., R. Dhar y Y. Zhang. "Subobje vos como
sus tutos o complementos: el papel de la accesibilidad de la
meta". Revista de personalidad y psicología social 91 (2006): 232–42.

Página 91: Recuerda el por qué: Mukhopadhyay, A., J. Sengupta y S.

Ramanathan. “Recordando tentaciones pasadas: una perspec va de
procesamiento de la información sobre la dinámica del
autocontrol”. Journal of Consumer Research 35 (2008): 586–99.

Página 93 — Crédito por comportamiento futuro: Fishbach, A. y R.

Dhar. "Las metas como excusas o guías: el efecto liberador del progreso de
la meta percibida en la elección". Journal of Consumer Research32 (2005):
370–77.
 Página 93 — La ensalada aumenta las opciones no saludables: Wilcox,
K., B. Vallen, L. Block y GJ Fitzsi-mons. “Cumplimiento de obje vos
indirectos: cuando la mera presencia de una opción saludable lleva a una
decisión irónicamente indulgente”. Journal of Consumer Research 36
(2009): 380–93.

Página 93 — Elección futura de licencias de auto-indulgencia: Khan, U.

y R. Dhar. “Donde hay un camino, ¿hay un testamento? El efecto de las
elecciones futuras en el autocontrol. ” Journal of Experimental
Psychology 136 (2007): 277–88.

Página 94 — Tendremos más empo libre en el futuro: Zauberman, G. y

JJG Lynch. “La falta de recursos y la propensión a descontar las inversiones
retrasadas de Time Versus Money”. Journal of Experimental Psychology 134
(2005): 23–37.

Página 95 — Un futuro ideal: Tanner, RJ y KA Carlson. “Consumidores

irrealmente op mistas: una cuenta de prueba de hipótesis selec va para el
op mismo en las predicciones de comportamiento futuro”. Journal of
Consumer Research 35 (2009): 810–22.

Página 96 — Reduzca la variabilidad del comportamiento, por ejemplo,

fume la misma can dad de cigarrillos todos los días: Rachlin, H. La ciencia
del autocontrol . Cambridge: Harvard University Press, 2000, 126-27.

Página 97 — Indulgencia de licencias de elección saludable: Chandon, P.

y B. Wansink. “Los halos de salud sesgados de los reclamos de salud en
restaurantes de comida rápida: es maciones de bajas calorías e mayores
intenciones de consumo de plato lateral”. Journal of Consumer Research 34
(2007): 301–14.

Página 99 — Calorías nega vas para las hamburguesas con

queso: Chernov, A. "La Paradoja de los Die stas". Journal of Consumer
Psychology (en prensa).

Página 99 — Chocolate para la caridad: Mukhopadhyay, A., y GV

Johar. “La indulgencia como auto recompensa por la restricción de
compras previa: un mecanismo basado en la jus ficación”. Journal of
Consumer Psychology 19 (2009): 334–45.

Página 100 — Oreos orgánicos ob enen un halo: Schuldt, JP y N.

Schwarz. “¿El camino 'orgánico' hacia la obesidad? Las afirmaciones
orgánicas influyen en los juicios de calorías y en las recomendaciones de
ejercicio ”. Juicio y toma de decisiones 5 (2010): 144–50.

Página 102 — Robando licencias verdes: Mazar, N. y CB Zhong. “¿Los

productos ecológicos nos hacen mejores personas?” Psychological
Science 21 (2010): 494–98.

Página 103 — Licencia verde en el mundo real: Kotchen, MJ, “Offse ng

Green Guilt”. Stanford Social Innova on Review 7 (2009): 26–31.

Páginas 103–104: ¿Cuándo se produce la licencia verde? Gans, JS, y V.

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enloquecidos por la culpa”. Red de inves gación en ciencias sociales(2010).

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Capítulo 5. La gran men ra del cerebro: ¿Por qué nosotros?

Querer error para la felicidad

Páginas 107-108: La rata a la que le gustaban los choques: Olds, J.

"Pleasure Center in the Brain". Centro de placer en el cerebro. " Scien fic
American 195 (1956): 105-16. Ver también Olds, J. "'Reward' from Brain
S mula on in the Rat." Science 122 (1955): 878.

Páginas 108–109: Las ratas se sorprenden a sí mismas: Olds, J.

“Autoes mulación del cerebro: su uso para estudiar los efectos locales del
hambre, el sexo y las drogas”. Science 127 (1958): 315–24.

Página 109 — Experimentos humanos con auto-shock: Heath, RG

“Autoes mulación eléctrica del cerebro en el hombre”. American Journal of
Psychiatry 120 (1963): 571–77. Véase también Bishop, MP, ST Elder y RG
Heath. "La autoes mulación intracraneal en el hombre". Science 140
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en este libro, el nombre u lizado en el texto es un seudónimo.

Página 131 — Sistema de recompensa subac va: Heller, AS, T.

Johnstone, AJ Shackman, SN Light, MJ Peterson, GG Kolden, NH Kalin y RJ
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Capítulo 6. ¿Qué demonios?

Cómo sen rse mal conduce a rendirse

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Página 140 — Símbolos de muerte y estado: Mandel, N. y SJ

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Página 140 — La película triste incita a la compra por impulso: Cryder,

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infierno: Polivy, J., CP Herman y R. Deo. "Conseguir una porción más grande
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infierno: McFarlane, T., J. Polivy y CP Herman. "Efectos de la falsa
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 Capítulo 7. Poniendo el futuro a la venta:

La economía de la gra ficación instantánea

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en el mañana: Diferencias individuales en la cuenta de auto-con nuidad
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Página 177: Reunirse en el futuro para ayudar a los estudiantes a

ahorrar para la jubilación: Ersner-Hershfield, H., DG Goldstein, WF Sharpe,
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Página 179 — Imaginar el futuro ayuda a las personas a retrasar la

gra ficación: Peters, J. y C. Buchel. “El pensamiento episódico del futuro
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también Keinan, A., y R. Kivetz. "Cómo remediar la hipermetropía: los
efectos del arrepen miento del autocontrol en el comportamiento del
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Capítulo 8. ¡Infectado! ¿Por qué la fuerza de voluntad es contagiosa?

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espontánea en los fumadores cuando se mira humo de personajes de
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una gran red social: análisis longitudinal durante 20 años en el Estudio del
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 Página 202 — La vergüenza pública para los hombres que usan
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Página 202 — La vergüenza pública desalienta el pago por

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Página 203: Imaginar el orgullo ayuda a alcanzar las metas: Bagozzi,

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esfuerzo: el papel mo vador de los procesos de decisión, los deseos y las
emociones an cipadas”. Journal of Behavioral Decision Making 16 (2003):
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cardíaca: Fourie, MM, HGL Rauch, BE Morgan, GFR Ellis, ER Jordaan y KGF
Thomas. "La culpa y el orgullo son sinceros, pero no lo son
tanto". Psicofisiología (2011, en prensa). DOI: 10.1111 / j.1469-
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 Página 204: Queremos que otros nos vean bien, por ejemplo,
comprando productos ecológicos: Griskevicius, V., JM Tybur y B. Van den
Bergh. "Volviéndose verde para ser visto: estado, reputación y
conservación conspicua". Revista de personalidad y psicología social 98
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Página 205— “Si la vergüenza funcionara, no habría personas

gordas”: entrevista personal con Deb Lemire, presidente de la Asociación
para la Diversidad de Tamaño y la Salud. 26/02/2010.

Página 205 — El rechazo social drena la fuerza de

voluntad: Baumeister, RF, CN DeWall, NJ Ciarocco y JM Twenge. “La
exclusión social perjudica la autorregulación. ” Revista de Personalidad y
Psicología Social 88 (2005): 589–604.

Página 206 — El prejuicio drena la fuerza de voluntad: Inzlicht, M., L.

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objeto de prejuicios afecta el autocontrol". Psychological Science17 (2006):
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Página 206 — El apoyo social mejora el autocontrol: Wing, RR y RW

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apoyo social para la pérdida de peso y el mantenimiento”. Diario de
Consultoría y Psicología Clínica 67 (1999): 132–38.

Capítulo 9. No lea este capítulo:

Los límites del poder de “no lo haré”

 Páginas 209–210: historia de Tolstoi: narrada en el prefacio de Wegner,
DM Osos blancos y otros pensamientos no deseados: supresión, obsesión y
la psicología del control mental . Nueva York: Guilford, 1994.

Página 210 — Transcripción del estudio del oso blanco: De la pág. 3 de

Wegner, DM Osos blancos y otros pensamientos no deseados: supresión,
obsesión y la psicología del control mental . Nueva York: Guilford, 1994.

Página 211: ejemplos de rebotes irónicos: Wegner, DM “Cómo pensar,

decir o hacer precisamente lo peor para cualquier ocasión”. Science 325
(2009): 48–50.

Página 211: Soñando con enamoramientos: Wegner, DM, RM Wenzlaff

y M. Kozak. "Rebote del sueño: el regreso de los
pensamientos reprimidos en los sueños". Psychological Science 15 (2004):
232–36.

Página 211: Hombres homofóbicos y porno gay: Adams, HE, LW Wright,

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homosexual?” Journal of Abnormal Psychology 105 (1996): 440–45.

Páginas 212–213 — El cerebro procesa contenido prohibido: Giuliano,

RJ y NY Wicha. "Por qué el oso blanco sigue ahí: evidencia electrofisiológica
de la ac vación semán ca irónica durante la supresión del
pensamiento". Brain Research 1316 (2010): 62–74.

Página 213: si lo pienso, debe ser cierto: Tversky, A. y D.

Kahneman. “Disponibilidad: una heurís ca para juzgar frecuencia y
probabilidad”. Psicología cogni va 5 (1973): 207–32.

Página 213 — Estadís cas de accidentes de avión: Barne , A.

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aviación”. Transporta on Science 44 (2010): 322–32.

Página 214 — Historia de un estudiante suicida: Jaffe, E. "La ciencia

detrás de los secretos". Observador de APS , julio de 2006.
 Página 215 — Aceptar pensamientos los ayuda a desaparecer: Giuliano,
RJ y NY Wicha. "Por qué el oso blanco sigue ahí: evidencia electrofisiológica
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pensamiento". Brain Research 1316 (2010): 62–74.

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Página 215: La supresión de los pensamientos tristes entristece a las

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Página 215 — Supresión del pensamiento y autoes ma: Borton, JLS, LJ

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 Página 223: Dieta y supresión del pensamiento: Barnes, RD y S. Tantleff-
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Páginas 223–224: la restricción aumenta los antojos: Hill, AJ "La

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Página 225: estudio de Hershey's Kisses: Forman, EM, KL Hoffman, KB

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Página 227 — Terminando la prohibición de alimentos: Provencher, V.,

C. Begin, A. Tremblay, L. Mongeau, L. Corneau, S. Dodin, S. Boivin y S.
Lemieux. "Salud en cada tamaño y conductas alimentarias: resultados de
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tamaño". Revista de la Asociación Dieté ca Estadounidense 109 (2009):
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Tremblay, L. Mongeau, S. Boivin y S. Lemieux. "Impacto psicológico de una
intervención 'Salud en todo tamaño' en mujeres obesas con sobrepeso /
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Página 229 - La prueba de tortura de los fumadores: Bowen, S. y A.

Marla . “Navegando por el impulso: breve intervención basada en la
conciencia plena para fumadores de estudiantes universitarios”. Psicología
de las conductas adic vas 23 (2009): 666–71.

Página 231 — La atención plena previene las recaídas: Bowen, S., N.

Chawala, SE Collins, K. Witkiewitz, S. Hsu, J. Grow, S. Clifasefi, et
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trastornos por uso de sustancias: un ensayo piloto de eficacia”. Abuso de
sustancias 30 (2009): 295–305. Ver también Witkiewitz, K., y S.
Bowen. "Depresión, deseo y uso de sustancias después de un ensayo
aleatorizado de prevención de recaídas basadas en la conciencia
plena". Revista de consultoría y psicología clínica 78 (2010): 362–74.

Capítulo 10: Pensamientos finales

Página 237— “La única conclusión razonable de un libro sobre ideas

cien ficas es: extraiga sus propias conclusiones ”: el crédito por esta
sugerencia se otorga a Brian Kidd, Especialista Senior en Inves gación de
Bioinformá ca, Ins tuto de Inmunidad y Trasplantes de Infecciones,
Universidad de Stanford.