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Nº 1
ENERO - MARZO 2020

¡VAMOS A VER EL CONTENIDO!

 BIENESTAR
La revista nº 1 para vivir
con plenit
XXI
ud

Nº 1 CONTENIDO
ENERO - MARZO 2020
Ejemplar gratuito TU RECETA Hamburguesas veganas
TU RUTINA Rutina rápida de bajo impacto
ESPACIO MINDFULNESS Entrevista a Ángela Torrano
ESPACIO MENTE Qué cambiar para alcanzar tus metas
IDEA Y CONTENIDO AMANTES DEL RUNNING 10 tips para corredores
Miguel Camarena
CUIDA EL PLANETA Movimiento “Zero Waste”
REDACCIÓN, DISEÑO ESPACIO EMPRENDEDOR Entrevista a Miguel Camarena
Y MAQUETACIÓN TU RETO 21 días de bienestar
Rocío Camarena
ESPACIO VEGANO Tips para hacerse vegano

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© BIENESTAR XXI, MIGUEL CAMARENA

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS
 1

¡ TE PRESENTO
MI NUEVO PROYECTO !
Estoy muy emocionado de poder, por fin, presentarte mi nuevo
proyecto. Llevamos trabajando en él varios meses y por fin ha
llegado el momento de lanzarlo y que puedas disfrutarlo.
Aquí vas a encontrar contenido sobre bienestar para que pue-
das seguir cuidándote cada día en todos los ámbitos posibles:
consiguiendo la mentalidad adecuada para tener pensamientos
positivos y desarrollarte personalmente, cuidando tu alimenta-
ción y el tiempo que dedicas en tu día a día a hacer ejercicio,
etc. Ya sabes que mi propósito es ayudar a más de 1.000.000 de
personas entre las que estás TÚ, por lo que tienes todo mi apoyo
para que llegues a ser tu mejor versión.
Como habrás podido ver en la portada, éste es el ejemplar nú-
mero 1 de nuestra revista, lo que significa que cada tres meses
tendrás otro ejemplar más con otra selección de contenido súper
especial.
¿A que te encanta la idea? ¡Ahora sólo queda que te empapes
de todo el conocimiento que encontrarás en las siguientes pági-
nas! Espero que sientas todo el cariño y dedicación con los que
ha sido hecha esta revista. ¡Un saludo, Deportista!

Miguel Camarena

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TU RECETA INGREDIENTES

¿ Todavía sigues pensando que comer sano es aburrido? ¡Va-

mos a seguir rompiendo mitos! Te presentamos esta receta de
500 g. de
copos de
avena
unas deliciosas hamburguesas veganas. Sí, sí, has leído bien:
¡VEGANAS! Están hechas con ingredientes súper saludables y 3 zanahorias
que sacian un montón, por lo que te animamos a probarlas.
A la derecha tienes los ingredientes que necesitas para hacer-
1/2 calabacín
las. Como ves, son muy fáciles de encontrar, por lo que ¡no hay
excusas, Deportista! ¡Vamos a ello!

1 cebolla
1 Para empezar, debemos triturar las zanahorias, el calaba-
cín, los champiñones, la cebolla y el perejil. 250 g. de
2 Echamos los ingredientes triturados junto con la avena champiñones
en un bol grande y empezamos a amasar para que se vayan
juntando entre ellos.
Perejil
3 Vamos a añadir un poquito de comino, 1/3 de un vaso de
agua y un chorrito de salsa de soja al bol. Ahora que tenemos
Salsa
todos los ingredientes incorporados, vamos a seguir amasando
de soja
para que se unifique bien la mezcla. ¡A trabajar esos músculos!
4 Cuando la mezcla esté lista, es hora de darle forma de
hamburguesas. Lo mejor es coger una porción de nuestra mez- Cominos
cla, hacer una bolita con nuestras manos y, después, aplastarla
hasta conseguir la forma que queramos.
5 Vamos colocando las hamburguesas en una bandeja de
horno y las dejaremos horneando durante 15 minutos a 180ºC.
Es conveniente precalentar el horno a esta temperatura durante
10 minutos antes de meter las hamburguesas.
6 Cuando haya terminado el tiempo ¡tendremos listas nues-
tras hamburguesas!
7 Las puedes tomar tal cual acompañándolas con alguna
salsa como ketchup, por ejemplo, o montar una buena hambur-
guesa con panecillos de panadería, lechuga, tomate y aguacate.

!
TIP Miguel Camarena: Te recomiendo utilizar papel vegetal
en la bandeja de horno o, si no tienes, untar la misma con un
poco de aceite. Así evitarás que se peguen.
Aunque también se pueden freír, recomiendo hacerlas al horno
ya que es una manera mucho más saludable de cocinar.

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TU RUTINA

Hay días en los que estamos realmente perezosos, ¿te ha pasado? Seguro que sí pero, como
sabes, Deportista, siempre es buen momento para mover un poco el cuerpo. En esta ocasión
quiero compartir contigo una rutina de bajo impacto que dura muy pocos minutos y para la que no
puedes poner ninguna excusa.

!
TIP Miguel Camarena: Si estás comenzando a hacer ejercicio, te vendrá muy bien poner
música de fondo que te motive; de esta manera, no tendrás excusa para hacer la rutina (y quién
sabe si, incluso, repetirla :P)

1 Sentadillas con las puntas DURACIÓN

de los pies mirando hacia fuera 6,5 min.
y los talones la altura de la ca-
dera, dirigiendo las rodillas ha- INTENSIDAD
cia las puntas de los pies. Baja

2 Llevar la rodilla hacia la

Nº SERIES
mano elevada del brazo con- 2
trario contrayendo el abdomen
para no perder el equilibrio. Ir INTERVALO
alternando pierna y mano. 30 seg. / 10 seg.

EJERCICIOS
3 Flexionar un poco rodillas y
Sentadilla
boxear siguiendo esta secuen-
cia: derecha, izquierda, gancho Rodilla arriba
derecho, gancho izquierdo. Re- con cada pierna
petir con el lado contrario.
Boxeo en el sitio

4 Mirando hacia el suelo, Planchan abriendo

manos y piernas en él y abrir y y cerrando piernas
cerrar piernas una a una. Hom- Superman
bros justo encima de las ma-
nos y cadera fija.
¿Te gustaría ver
5 Rodillas y manos apoya- la rutina en vídeo?
das en suelo y elevar pierna
y brazo contrarios. Mantener
linealidad en pierna - torso -
cabeza - brazo.

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ESPACIO MINDFULNESS

¿ Has oído hablar de “mindfulness”? Sin duda, es una palabra que está muy de moda últimamente,
¡y no nos extraña para nada! Se trata de una actividad que, entre otros muchos beneficios, te apor-
tará poder disfrutar de más paz interior, más concentración y tener más consciencia del momento
presente. Sabiendo todo esto, ¿a quién no le gustaría saber más?
En este número de la revista, tenemos la suerte de contar con la sabiduría de Ángela Torrano,
experta en mindfulness desde hace varios años y apasionada del mundo de la salud y el bienestar.
Teníamos la oportunidad de poder hacerle preguntas sobre esta práctica que a todos nos inquietan
y no nos la podíamos perder.

BIENESTAR XXI ¡Hola,

Ángela! Antes de nada que-
remos agradecerte el tiempo
que has decidido invertir en
aportar tu granito de arena a
este nuevo proyecto. Por fa-
vor, cuéntanos un poco qué
es el mindfulness para intro-
ducir a los lectores.
ÁNGELA TORRANO Min-
dfulness es en realidad una
práctica milenaria que busca
conocerse a sí mismo y vivir el
momento presente. No se trata
de poner la mente en blanco ni
de no pensar en nada, sino de
ser consciente del aquí y del
ahora poniendo la atención en
lo que uno desea y no dejarse
llevar por el torrente de pen-
samientos y sentimientos sin
control que habitualmente nos
habita.
B.XXI ¿Es una práctica
complicada?
A.T. En absoluto. Practicar
mindfulness es sencillo porque
no necesita ni experiencia pre-
via, ni materiales, ni hacer un
largo viaje a países con tradi-
ción meditativa. Para practicar-
lo simplemente hay que querer
hacerlo el tiempo suficiente
para poder experimentar sus
beneficios.
B.XXI ¿Requiere de una
constancia diaria o se
puede realizar de manera
esporádica?
A.T. Para sentir sus beneficios
es imprescindible practicar con
regularidad. Es como si quieres
aprender a tocar un instrumen-
to o ponerte en forma y solo
dedicas unos minutos al mes:
así es imposible. De modo que
lo ideal sería dedicarle unos
pocos minutos al día, entre 5 y
10 es suficiente.
B.XXI En cuanto a la medi-
tación, ¿es lo mismo que el
mindfulness o existe alguna
diferencia?
A.T. Hay muchos tipos de me-
ditación, y el mindfulness es
uno de ellos. Un símil es que
la meditación es el deporte en
general y el mindfulness es el
baloncesto. De modo que el
mindfulness es una manera,
de entre muchas, de meditar.
B.XXI Ángela, háblanos de
los beneficios que se pueden
obtener al practicarlo. Por lo
que tenemos entendido, son
muchos y muy positivos.
A.T. Practicar mindfulness
solo ofrece beneficios. Son
muchos, pero voy a destacar
que te ayuda a ser conscien-

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te de tu cuerpo, de tus movi-
mientos, de tus reacciones y
de tus emociones. También te
permite lograr algo muy nece-
sario para poder vivir tranqui-
lo: centrarte en el presente sin
ser esclavo del pasado ni estar
preocupado por el futuro. No
significa que no puedas hacer
planes ni recordar momen-
tos memorables, simplemente
es que te permite no sufrir de
nuevo vivencias del pasado ni
apresurar posibles momentos
que aún no han llegado.
formal: la formal es en la que te
sientas o te tumbas con el ob-
jetivo de meditar. La informal
es muy interesante porque se
practica en cualquier momento
y lugar, por ejemplo, en la cola
del supermercado, mientras te
desplazas al trabajo o mientras
friegas los platos: la idea es
ser plenamente consciente de
lo que estás haciendo.
B.XXI Echando la vista atrás,
¿qué mejoras ves en ti que
hayan sido provocadas por
la práctica del mindfulness?
A.T. Comencé a practicarlo en
pero, por el momento, voy a
dedicarme a mis prioridades,
que ahora mismo son llevar a
cabo mis múltiples proyectos.
B.XXI ¡Genial! Muchas gra-
cias por tu tiempo, Ángela.
¡Esperamos poder volver a
colaborar contigo en futuros
proyectos!
A.T. Ha sido un placer. Muchí-
simas gracias a vosotros por el
valor que aportáis y el cariño
con el que hacéis todo.

B.XXI Con todos esos be-
neficios, ¡nos están entran-
do ganas de empezar ahora
mismo! ¿Crees que hay al-
gún momento del día que
sea mejor para practicarlo?
A.T. Personalmente considero
que la mañana es un momen-
to ideal porque en general hay
más tranquilidad. Además, en
muchas ocasiones, la forma
en la que comienza tu día es
la forma en que se desarro-
llará, de modo que dedicarte
unos minutos puede ser un
muy buen plan. No obstante,
cualquier momento es bueno.
Déjame contarte que en min-
dfulness diferenciamos lo que
es la práctica formal de la in-
!
un momento vital duro y des-
de que empecé no lo he deja-
SORPRESA: Desde el
do porque es magnífico tanto
equipo de BIENESTAR XXI
para los buenos como para los
queremos regalarte algo que
malos momentos. Me ayudó
hemos conseguido para ti
a conocerme mejor: soy una
de manera gratuita. Se trata
persona introspectiva pero
de una de las meditaciones
gracias a focalizar mi atención
del programa estrella de
mucho más, descubrí otros
Ángela: TRANSFORMA TU
aspectos de mí desconocidos
VIDA EN 21 DÍAS CON EL
hasta el momento, por ejem-
MINDFULNESS.
plo, me di cuenta de las oca-
siones en las que reaccionaba
ante noticias desagradables y
pude cambiarlo por una actitud ¿Te gustaría acceder
más reflexiva. a la meditación?
B.XXI Nos ha resultado cu-
rioso ver que no estás en
Redes Sociales, ¿podrías
decirnos por qué?
A.T. Considero que las redes
sociales me descentran mucho
de mis objetivos, así que no las
utilizo porque quiero ser respe-
tuosa con mi tiempo y dedicar-
lo a aquello que me hace sentir
llena, y por el momento las re-
des no me aportan esto. Quizá
en el futuro cambie de opinión

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ESPACIO MENTE

Queremos que estas páginas sirvan de inspiración para ti porque, como sabes, Miguel le da mu-
cha importancia a la mentalidad para poder alcanzar cualquier objetivo. Por eso, te dejamos con
unos tips basados en su propia experiencia personal, que le han funcionado de maravilla para que
puedas cumplir tus metas.

“ Deportista, no te imaginas lo que ha cambiado mi vida en los últimos 10 años, y quiero detallarte
cuáles han sido los aspectos clave que lo han permitido porque pienso que pueden serte útiles.
¿Te suele pasar que no consigues lo que deseas porque por unas razones u otras parece que la
vida quiere castigarte dándote lo opuesto a lo que deseas mientras ves que otras personas mate-
rializan lo que quieren sin esfuerzo aparente?
Ése era mi día a día hasta los 17 años. Como en otras ocasiones ya conté mi historia personal,
no profundizaré en ello. Simplemente te diré que mi vida, al igual que probablemente la tuya, no fue
muy sencilla durante mi adolescencia, ya que crecí en un ambiente en el que apenas había amor,
tuve fuertes migrañas desde mi infancia hasta los 18 años... Tuve que pagar el divorcio de mis
padres con ahorros que tenía gracias a lo poco que ganaba del atletismo porque la situación era
insostenible y en mi casa no entraba apenas dinero. Poco después, al no poder pagar la hipoteca,
nos quedamos sin casa y tuve que cambiar todo mi sistema de creencias porque yo quería un
futuro sintiendo plenitud y en esa situación no lo conseguía.
¿Cómo continúa mi historia? En resumen lo que te puedo decir es que me fui de casa gracias
a una oportunidad que tuve por ser atleta de alto rendimiento, empecé a leer sobre abundancia,
ver vídeos, meditar a diario, repetirme afirmaciones positivas, practicar la visualización, el agra-
decimiento, hacer cursos e ir a eventos de desarrollo personal… y mi vida empezó a cambiar.
Es más, mi vida ha cambiado tanto que he pasado de lamentarme a diario por la vida que tenía
a sentirme lleno de gratitud y amor cada día por las oportunidades que tengo de compartir mi
conocimiento, experiencias e inspirar a miles de personas con mis programas online, los eventos
presenciales, los vídeos por redes sociales, etc.
Así que, en este punto, te doy las gracias por permitirme tener abiertos estos canales de comu-
nicación que tan feliz me hacen y con los que puedo ayudar a tantas personas. Pasé de no tener
apenas dinero y sentirme incapaz de generarlo, a poder vivir bien,
donar una buena cantidad de dinero cada mes a obras benéficas
y hacer una de las cosas con las que más disfruto: formarme con-
tinuamente con los mejores del mundo en las áreas que más dis-
fruto (y sólo en los últimos años ya he invertido más de 100.000€
en formaciones y mentores, ya que pienso que el mayor activo
que tenemos es nuestra mente). Además de eso, en enero voy
una semana a Nairobi (Kenia) porque voy a contribuir a que niños
y niñas de allí tengan acceso a educación y comida a diario y voy
a conocer aquello para ver en qué más puedo ayudar. Sin duda
será una experiencia maravillosa y compartiré contigo los apren-
dizajes que adquiera allí.

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¿Por qué te cuento todo esto? Porque pienso que puede inspirarte a que veas que tu futuro no
es igual a tu pasado, a no ser que sigas haciendo lo mismo. Ahora estarás diciendo mentalmente:
“Sí, Miguel, ¿pero cómo puedo cambiar mi vida y conseguir lo que quiero?” Voy a hacerte
un resumen de algunos de los puntos que más me han ayudado a mí (y que más ayudan a mis
clientes de mentoría):
1 PASA DE SER VÍCTIMA A RESPONSABLE
Cuando vivimos desde el victimismo, pensamos que nuestra vida es consecuencia de malas de-
cisiones de otros y no de nosotros, así que culpamos a la política, a nuestros padres, a la gestión
de un país, etc. Debes saber algo: si no eres parte del problema, no puedes ser parte de la
solución. Aprende a responsabilizarte de lo que te ocurre porque, prácticamente, todo lo que nos
pasa nace en nuestros pensamientos, que lleva a unos sentimientos, unas acciones y provoca
unos resultados. Yo viví muchos años en el victimismo e incluso cuando me contaron esto me en-
fadé porque yo decía que no me estaba creando esa vida que llevaba, hasta que me di cuenta de
que, cambiando mi interpretación sobre mi vida, mi vida cambiaba. Parece magia pero no lo es.
Esto ocurre porque, si cambias tu interpretación y empiezas a ver lo positivo, por poco que haya,
te enfocas en eso y empiezas a atraerlo porque tu cerebro empieza a buscar más cosas positivas,
y en este vida encontramos lo que buscamos de manera inconsciente.
2 PASA TIEMPO CON PERSONAS A LAS QUE TE QUIERES PARECER
Además de cambiar tú y vivir desde la responsabilidad, es importante que te rodees de personas
responsables con las que sientes que tu energía se potencia. Seguro que hay personas con las
que te sientes peor y otras con las que te sientes mejor al estar a su lado. Jim Rohn, mentor de
Tony Robbins, decía que somos la media de las 5 personas con las que pasamos más tiempo
y pienso que es así. Yo tuve que dejar de estar con algunas amistades y algunas personas de mi
familia para poder crecer y mejorar. Sé que esto puede ser duro, pero en mi caso fue necesario
para crecer y por eso te lo digo. Si quieres, haz una lista de las 5 personas con las que pasas
más tiempo y probablemente veas que eres la media de esas 5 personas, es decir, tu estado de
ánimo será la media del estado de ánimo de esas 5 personas, lo que ganas al mes será la media
de lo que ganan esas 5 personas, tu físico será la media del físico de esas 5 personas, tu salud
igual, etc.
3 CAMBIA TU LENGUAJE, LO QUE TE DICES
Lo que dices crea tu realidad porque tu cerebro no entiende de bromas, así que si te dices “qué
tonto soy”, tu cerebro piensa que eso es verdad y pone en marcha pensamientos que generan
sentimientos, acciones y resultados para que así sea. Es como si tu cerebro fuera la lámpara del
genio de Aladdin y acatara las órdenes sin rechistar para hacerlas realidad. Ocurre lo mismo si se
lo dices a otras personas, es decir, si les insultas (aunque sea “de broma”) o si les dices cosas bo-
nitas, haces que la otra persona responda a tus expectativas. En psicología esto se llama “efecto
Pigmalión” o “profecía autocumplida”.
4 CAMBIA TU LENGUAJE CORPORAL
Es alucinante lo que influye tu postura corporal en tu estado de ánimo, en los pensamientos que
tienes, así que cuida tu postura. ¿Cómo debe ser? Cuando camines, no vayas con los hombros
caídos hacia adelante y la mirada hacia abajo, haz lo contrario, es decir, junta tus escápulas, saca
pecho, eleva ligeramente el mentón y mira al frente. Se ha demostrado científicamente que tener
la postura que te he dicho, acompañada de una sonrisa, eleva la serotonina y dopamina y reduce

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el cortisol, es decir, que hace que te sientas más feliz y eso repercute en que tu vida mejore porque
tendrás pensamientos positivos que acaban en resultados positivos.
5 NO ESCUCHES CONSEJOS DE PERSONAS SIN ÉXITO DONDE TÚ BUSCAS ESE ÉXITO
Este punto es clave porque mucha gente va a querer darte consejos de cosas que ellos no han
conseguido y en las que tampoco han ayudado a nadie a conseguirlo. Los consejos de personas
así no sirven. Haz caso a los consejos de personas que han logrado lo que tú quieres y que
además han conseguido que otras personas a las que han ayudado lo han conseguido. No es
casualidad que a mí me vaya bien después de haber invertido más de 100.000€ en formación y
mentores. Algo que he hecho es reinvertir casi todos mis beneficios de cada mes en formación y
mentores para mejorar rápidamente y seguir el camino que permite vivir bien ayudando a muchas
personas y te aconsejo que hagas lo mismo: que inviertas en buenas formaciones y mentores para
avanzar.
6 VIVE DESDE EL AMOR Y LA GRATITUD, NO DESDE EL ODIO Y EL RENCOR
Como siempre digo, tu corazón tiene un tamaño determinado y puedes llenarlo de amor y gratitud
o de odio y rencor, tú eliges. Si lo llenas de amor y gratitud, vas a enfocarte en lo positivo y eso es lo
que verás allá donde vayas y, si lo llenas de odio y rencor, vas a enfocarte en lo negativo y, de igual
manera, es lo que verás allá donde vayas. Como ves, es muy simple. Yo me siento tremendamente
agradecido a mis padres porque en gran parte soy quien soy gracias a ellos y también agradecido
a personas que me pusieron las cosas difíciles en el pasado porque, gracias a eso, me hice más
fuerte, y agradezco también cada problema porque, en realidad, los veo como maestros encu-
biertos. Un ejercicio por el que puedes empezar es escribir cada día en un cuaderno una cosa que
agradezcas y así irás entrenando a tu cerebro a pensar en lo positivo y sentir amor y gratitud.
7 PRACTICA KAIZEN, ES DECIR, LA MEJORA CONSTANTE, Y CONFÍA
Igual que para llegar de una ciudad a otra de noche en coche sólo necesitas que los faros del co-
che iluminen unos cuantos metros y sabes que vas a llegar a tu destino, en la vida es igual, ten fe
de que vas a lograr tu meta y céntrate en avanzar un poco cada día.
Espero que te sirvan estos puntos y, sobre todo, que te sirva de inspiración el pedacito de mi
historia que te he contado.”

Y ahora, Deportista, ¡a ponerse las pilas! Ya sabes que leer buenos consejos no es suficiente
para que tu vida cambie, tienes que ponerle acción. Te proponemos que busques situaciones de tu
día a día que tengan relación con cada uno de los consejos expuestos, que las analices y que veas
de qué manera podrías darle la vuelta a dicha situación para que te acerque más a esos objetivos
que quieres cumplir. ¡Ánimo!

¿Te gustaría aprender

un poco más sobre
el “Efecto Pigmalión”
o “Profecía
autocumplida”?

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¿ TE GUSTARÍA DAR A CONOCER TU NEGOCIO

O TU PRODUCTO EN NUESTRA REVISTA ?

¡ ESCRÍBENOS ! ENVÍA UN MAIL A

BIENESTARXXI@MIGUELCAMARENASALUD.COM
Y TE DAREMOS MÁS INFORMACIÓN :)

REFLEXIONA
Deportista, ya sabes que nos encanta hacerte pensar y que te cuestiones todo lo
necesario para que llegues a ser tu mejor versión. En esta ocasión, nos gustaría
compartir contigo nuestra visión acerca de la velocidad a la que vive la mayoría
de personas actualmente. En esta era tan tecnológica en la que todo va
tan deprisa, nos hemos unido a ese ritmo en nuestras propias vidas y no
disfrutamos del momento presente. El tiempo se nos pasa mientras
nos centramos en los errores del pasado y en los miedos hacia
el futuro. ¡BAJA EL RITMO! Párate a observar las cosas tan
maravillosas que te rodean en este momento; pasea con
calma, come con calma, lee con calma... Es importante
pararnos de vez en cuando a observar si vamos por
el camino correcto para alcanzar nuestros objetivos ¿Quieres conseguir
y, Deportista, ¡si vas tan rápido no te podrás dar el resumen de mi
cuenta de nada! Te recomendamos que hoy bestseller “7 claves
dediques unos minutos a calmar la mente, para perder peso
a observar el paisaje, a escuchar a los
definitivamente”?
demás y a disfrutar plenamente de
cualquier actividad que realices sin
que la prisa consiga tirar de ti.

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AMANTES DEL RUNNING

Ya te has comprado tus zapatillas nuevas, has estado investigando sobre planes de entrena-
miento y es probable que hasta tengas un pulsómetro, pero no sabes muy bien por dónde empe-
zar. Quieres salir a correr al menos 3 veces a la semana pero todavía tienes ciertas dudas porque
quieres que sea efectivo y no te quieres lesionar. ¿Te gustaría leer los 10 mejores consejos
para corredores que están empezando? ¡Genial, aquí los tienes!

1 MÁRCATE OBJETIVOS SMART

Ponte metas específicas, medibles, alcanzables, retadoras y con límite temporal. No quieras, por
ejemplo, preparar una maratón en 6 meses si nunca has corrido porque te resultará difícil y frus-
trante. Márcate un objetivo inteligente.
2 VE POCO A POCO
Parece algo sencillo pero muchas personas tienden a pasar de 0 a 100. Cometen el error de empe-
zar a correr a diario muchos kilómetros tras meses de inactividad. Prueba a comenzar saliendo tres
días a la semana intercalando caminata con carrera. En cada sesión procura correr más y caminar
menos que en la anterior. Ésa es la mejor manera de progresar.
3 CORRE POR TIERRA O CÉSPED
Correr por tierra es mejor que correr por asfalto, cemento o una cinta de correr. El asfalto o el
cemento no amortiguan nada y puedes lesionarte. Las cintas de los gimnasios, por su parte, no
permiten una zancada del todo natural. Además, ¡son muy aburridas! Así que opta por ellas mejor
sólo en días de lluvia (si no te quieres mojar) o si donde vives no tienes opción de césped o tierra.
4 NO TE OLVIDES DE LA FUERZA Y DE LA TÉCNICA DE CARRERA
El hecho de entrenar con cargas, ya sea en tu casa con mochilas con peso, con un TRX, mancuer-
nas o en un gimnasio con pesas, hará que mejores tu economía de carrera y prevengas lesiones.
Con entrenar con cargas dos o tres días a la semana es suficiente.
5 NO CORRAS CON UN EQUIPAMIENTO CUALQUIERA
Lo más importante es contar con un calzado adecuado y de calidad. Pero también debes contar
con una buena ropa técnica, buenos calcetines y un buen sujetador deportivo en caso de que lo
necesites.

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6 CUIDA TU POSTURA CORPORAL

El hecho de correr con una buena postura hará que puedas correr más y mejor. De lo contrario, te
fatigarás mucho antes porque lo estarás haciendo de una manera forzada.
7 TEN PACIENCIA
Todos los comienzos son duros. Los primeros días cuesta mucho salir a correr o caminar y correr
porque, si nunca has corrido, tu cuerpo necesita un período de adaptación. Es muy probable
que la primera semana tengas agujetas, te sientas con mucho cansancio y tengas ganas de tirar
la toalla. Por eso es tan importante tener una motivación para seguir haciéndolo. Ese objetivo
principal del que hablábamos antes será tu motor para continuar a pesar de estas incomodidades.
Si perseveras, comenzarás a experimentar una gran sensación de satisfacción tras unas pocas
semanas y tu cuerpo te pedirá que salgas a correr.
8 NO SALGAS A CORRER JUSTO DESPUÉS DE COMER
Si acabas de comer y empiezas a correr, tu sangre dejará el sistema digestivo para ir al sistema
músculo-esquelético y esto provocará un corte de digestión. Hay muchas horas en el día, así que
sal a correr cuando ya hayas hecho la digestión.
9 APUNTA TUS ENTRENAMIENTOS
Aunque parezca un detalle sin importancia, lo cierto es que es la mejor manera de ver tus avances
y así mantener la motivación.
10 MEJOR CON COMPAÑÍA
Si puedes, busca a alguien con quien salir a correr. Todo es mejor si se hace en compañía. Si no
cuentas con nadie, lleva música contigo y, sobre todo, disfruta con cada entrenamiento y no te
agobies si avanzas lento; ¡menos se avanza desde el sofá de casa!

¿Quieres acceder
a un seminario online
donde te contaremos
todos los secretos
para que puedas
convertirte en
todo un runner?

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CUIDA EL PLANETA

Deportista, nos gustaría saber cómo de comprometido crees que estás con el planeta. ¿Haces
algo diariamente que contribuya? Si reciclas, no desperdicias agua y estás pendiente de ahorrar
energía, vas por buen camino. No obstante, hoy queremos hablarte de cómo podrías ir un paso
más allá. Para comenzar, tenemos que tener claro lo siguiente:

“El ser humano tiene dos casas: su cuerpo y su planeta”

Desde que comenzamos a compartir contenido contigo a través de Internet, hemos querido que
reflexiones y tengas clara la importancia de sentir bienestar en tu cuerpo a nivel completo. Como
sabes, es necesario disponer de buena salud física para poder trabajar la salud a nivel mental y,
para ello, es imprescindible tener una buena alimentación y moverse lo suficiente. Ahora bien, si
lo estás haciendo todo bien contigo mismo pero no con el planeta, estás dejando abandonada una
de tus casas y ambas son igual de importantes.
Por suerte, cada vez somos más las personas que tratamos de contribuir a mantener con vida el
planeta y, uno de los grandes problemas a día de hoy en relación a este tema es la sobreproduc-
ción de plástico. Actualmente es muy difícil encontrar gran cantidad de los productos de, por ejem-
plo, alimentación, en envases que no sean contaminantes. Igual que con los alimentos, tenemos el
mismo problema con los productos de limpieza, cosméticos, productos tecnológicos, etc. Muchas
veces tenemos que romper hasta tres o cuatro envases de plástico para poder acceder al producto
que hemos comprado, ¡es una locura!
Hace unos años comenzó una corriente llamada “Zero Waste”; ¿has oído hablar de este movi-
miento? Traducido literalmente significa “cero residuos”. Quizá estás pensando que es una
locura vivir sin generar residuos pero, si investigas un poco, verás que cada vez son
más personas las que lo hacen. Nosotros entendemos este movimiento como una
corriente que busca generar la menor cantidad de residuos contaminantes
posible. Reciclar es imprescindible pero ayudarás mucho más si in-
tentas que no llegue tanto plástico al contenedor amarillo.
Uno de los cambios que puedes adoptar de manera más fácil
y rápida es, por ejemplo, llevar siempre contigo una bolsa de tela
(o de plástico que ya tengas en casa) cuando vayas a comprar; de esta
manera, evitarás tener que comprar una bolsa de plástico adicional para guar-
dar la compra. Otro sería llevar contigo siempre una botella de agua reutilizable para
evitar comprar bebida cuando salgas a la calle en caso de que te entre sed. ¡Seguro que se
están ocurriendo muchos más cambios que puedes realizar!
Te animamos a que investigues por tu cuenta más sobre este movimiento y a que te unas a
él. Poco a poco, cada vez seremos más y estamos seguros de que el planeta lo notará. Lo más
importante de esto es que tengas clara una cosa: ¡Cada pequeña acción cuenta! Es preferible
hacer algo por el planeta cada día que no hacer nada pensando que no podemos hacerlo todo
perfecto.

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BIENESTAR
XXI
La revista nº 1 para vivir con plenitud
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ESPACIO EMPRENDEDOR

Como sabemos que a muchos de vosotros os encantaría saber más sobre emprendimiento, he-
mos conseguido unos minutos para entrevistar al creador de este maravilloso proyecto: ¡MIGUEL
CAMARENA! Como sabéis, Miguel es emprendedor desde hace bastantes años y, como es una
mente inquieta, está constantemente pensando en proyectos nuevos en los que lanzarse. Te de-
jamos con la entrevista:

a las personas a que tengan

BIENESTAR XXI Miguel, ¿a
qué edad decidiste que que-
rías ser emprendedor?
MIGUEL CAMARENA Re-
cuerdo que ya con 12 años
decía que yo de mayor no
quería tener jefes, así que en
realidad desde muy pequeño
tenía claro que quería empren-
der y como para emprender
hace falta tener ahorrado algo
de dinero para no tirarse a una
piscina sin agua, durante la ca-
rrera y tras terminarla trabajé
en varios sitios hasta que aho-
rré lo suficiente para empezar
a emprender. Soñaba, no solo
con trabajar yo como mi propio
jefe, sino con poder contratar
gente y así también generar
empleo, lo cual ya he logrado.
B.XXI ¡Vaya, qué joven!
¿Crees que eso te permitió
darle otro enfoque a los pro-
yectos que siguieron?
M.C. Sí, totalmente. Lo bueno
de tener algo tan claro en tu
vida es que puedes aprovechar
oportunidades que aparecen.
Pienso que muchas personas
no logran lo que desean por-
que ni siquiera se han parado
a pensar cómo es un día de su
vida ideal.
B.XXI ¿Siempre supiste a lo
que te querías dedicar?
M.C. Sabía que a lo que me
dedicase tendría de alguna
manera relación con el deporte
porque siempre me ha gusta-
do. Antes de empezar la carre-
ra universitaria pensaba que
sería entrenador de deportis-
tas de alto rendimiento pero
tras 2 años de carrera descu-
brí mi propósito, que es ayudar
bienestar a nivel físico, mental
y emocional.
B.XXI Aunque hace algunos
años te empezaste a intere-
sar por los temas de marke-
ting, ¿verdad?
M.C. Sí, de hecho, es una de
mis pasiones y me permite ha-
cer que mi mensaje llegue a
más personas. Llevo 4 años
estudiando mucho sobre mar-
keting para poder ayudar cada
día a muchas más personas.
B.XXI Siempre hablas de la
importancia de trabajar la
mentalidad, ¿qué papel jue-
ga para un emprendedor?
M.C. Es clave, es más, el 90%
del éxito es mentalidad y el
10% técnica y conocimientos.
Un proyecto no puede crecer
más de lo que crece el líder
que lo lleva como persona.
Sin duda la mentalidad es cla-
ve para que nos vaya muy bien
en la vida tanto en lo profesio-
nal como en lo personal.
B.XXI Hablemos del fraca-
so. ¿Algún consejo que nos
quieras dar?
M.C. Pienso que el fracaso en
realidad no existe. En la vida o
se gana o se aprende y cada
problema es un maestro encu-

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bierto que tiene algo que en-
señarnos, así que en realidad
los problemas están para que
crezcamos como personas.
B.XXI ¿Has tenido algún
“maestro encubierto”, como
tú los llamas, que haya
ayudado a tus siguientes
proyectos?
M.C. Sí, muchísimos. Durante
muchos años he sido deportis-
ta de alto rendimiento y he teni-
do algunas lesiones. Cada una
de ellas me ha enseñado algo
y gracias a una bastante grave
que tuve a los 18 años empecé
a leer más sobre psicología y
eso me llevó a empezar a vi-
sualizar y a meditar y a día de
hoy puedo agradecerle a esa
lesión que viniera para ense-
ñarme estas dos prácticas que
a día de hoy hago a diario.
Soy de las personas que
piensan que no hay casua-
lidades, sino que todo pasa
por algo, es decir, creo en las
“causalidades”
B.XXI ¿Qué te impulsó a
decidirte para sumergirte
del todo en el mundo del
emprendimiento?
M.C. Principalmente lo hago
porque no quiero que una per-
sona me ponga un techo ni el
número de personas al que
voy a ayudar, ni las horas a las
que voy a trabajar ni el dinero
que puedo ganar, así que por
eso emprendí.
A día de hoy mis proyectos
ayudan a miles de personas y
tengo libertad de tiempo para
poder crear nuevos proyectos
y como el dinero es la conse-
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cuencia de hacer las cosas
bien y ayudar, a día de hoy
puedo donar una buena can-
tidad de dinero a acciones be-
néficas y es una de las cosas
que más feliz me hacen.
B.XXI ¿Crees para ser em-
prendedor es necesario
tener algunas cualidades
específicas?
M.C. Querer aportar algo bue-
no al mundo, desear ponerlo
al servicio de las personas,
y también constancia, afán
de superación, tolerancia a la
frustración y saber ofrecer esa
cualidad especial que puedes
aportar.
B.XXI Entonces, ¿cual-
quier persona puede ser
emprendedor?
M.C. Pienso que no todo el
mundo debería emprender.
Por ejemplo, si el principal
valor que guía tu vida es la
seguridad, no te recomiendo
emprender porque seguridad
no aporta (y mucho menos
cuando se comienza), al me-
nos eso es lo que pienso con
mi experiencia.
B.XXI ¿Qué cualidades tuvis-
te que trabajar más cuando
te iniciaste en este mundo?
M.C. Tuve que cambiar creen-
cias y mejorar mi mentalidad,
dejarme ayudar por mento-
res y hacer las formaciones
correctas.
B.XXI ¿Te pareció difícil
cuando comenzaste?
M.C. En realidad disfruto tanto
del proceso que no me parece
difícil. Soy una persona muy
constante y como me entrego
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en el proceso los resultados
llegan.
Igual que he sido 10 veces
medallista nacional y 2 veces
medallista internacional por-
que disfrutada de cada entre-
namiento, no me ha resultado
difícil emprender porque he
disfrutado de cada formación,
de cada hora con mis mento-
res y de poner en marcha mis
proyectos y ofrecerlos.
B.XXI ¿Hubo algún momen-
to donde quisieras tirar la
toalla?
M.C. Durante mis estudios de
la ESO y Bachiller sí porque no
entendía por qué tenía que es-
tudiar cosas que para mí eran
absurdas para plasmarlas en
un examen, cosas que no me
ayudaban en absoluto; pero
como emprendedor no porque
mi propósito es más grande
que yo y voy equilibrando el
tiempo dedicado a las áreas
más importantes de mi vida
para no desatender ninguna
y así voy progresando paso a
paso.
B.XXI ¿Qué opinaban las
personas de tu entorno más

cercano? ¿Te tildaban de
“loco”?
M.C. Lo cierto es que mi entor-
no cercano me animaba a sa-
carme unas oposiciones y así
conseguir un trabajo seguro.
Sé que me lo decían con toda
su buena voluntad porque para
ellos en su mente era la mejor
opción.
B.XXI ¿Estás conforme con
lo que has conseguido hasta
hoy?
M.C. Conforme al 100%. En el
camino me he equivocado mu-
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chas veces y me equivocaré
muchas más pero no me im-
porta porque sé que es parte
del camino.
B.XXI Muchas gracias, Mi-
guel. Para finalizar nos
gustaría que les dieras un
consejo a los lectores que
están aún indecisos para
emprender.
M.C. El mejor consejo que pue-
do dar es que dediquen tiempo
a hacer una introspección, que
se paren para analizar dónde
están y dónde quieren estar
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en 10 años, cómo quieren que
sea su vida y ver si en esos
planes entra emprender o no.
Esto requiere tiempo y quizá
no aparezcan respuestas de
la noche a la mañana pero
dedicarse tiempo a uno mis-
mo ayuda muchísimo. Muchas
gracias.
¿Te gustaría conocer
las 5 claves gracias
a las que tripliqué mis
ingresos en sólo
un año?
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TU RETO

Deportista, acaba de empezar el año y estamos seguros de que te has marcado algún propósito
para cumplirlo a lo largo de esta 2020. Sabemos que lo más duro de todo es empezar con todas
esas pequeñas acciones diarias que nos van a ayudar a conseguirlo, pero también sabemos que
la sensación de satisfacción por haber conseguido algo que nos hemos propuesto es maravillosa.
Por ello, queremos retarte a que seas tu mejor versión. A nosotros nos encantan los retos, ¿y a ti?
Seguro que has oído eso de que hacen falta sólo 21 días para implantar un hábito y que a
nuestro cerebro no le cueste seguir haciendo esa tarea. Por ello, a continuación te proponemos
cuatro actividades beneficiosas para ti para que hagas durante 21 días seguidos y lo compruebes
por ti mismo. ¡Allá vamos!

! COMPARTE TU ÉXITO
Para que mantengas la moti-
vación y la constancia con este
reto, te proponemos compar-
tir tu progreso publicando en
Instagram a través del hash-
tag #RETOBIENESTARXXI y
mencionando nuestra cuenta
(@BIENESTARXXI). Así po-
drás ver el progreso de toda
la Familia Deportista que está
haciendo el reto igual que tú :)

¡MUÉVETE!
Moverse es imprescindible, ya
sea paseando, montando en
bici, saliendo a correr... ¡Lo que
se te ocurra, pero muévete!
¡MEDITA!
La meditación tiene infinidad
de beneficios y nos encanta-
ría que pudieras descubrir-
los en los días que realices el
reto. ¡Te gustará tanto que no
podrás dejar de hacerlo! Con
unos 5 o 10 minutos al día es
suficiente para empezar.
¡DESCANSA!
Cada persona necesita unas ho-
ras mínimas de sueño para estar
descansado, por lo que te toca
descubrir cuántas necesitas tú
y descansarlas. ¡Ten en cuenta
que el sueño debe ser de cali-
dad, Deportista!
¡SÉ CREATIVO!
Practica cualquier actividad
que ponga en movimiento tu
lado creativo del cerebro como
pintar o dibujar, arriesgarte a la
hora de combinar de ropa, ima-
ginar situaciones fantásticas...

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ESPACIO VEGANO

¿Eres vegano? ¿Todavía no? ¡No pasa nada! Sea como sea, éste es un espacio para ti. En esta
ocasión, nos gustaría compartir contigo algunos consejos que te serán muy útiles en caso de que
no seas vegano y quieras serlo. Los motivos que impulsan a una persona a ser vegano pueden
ser muchos y la realidad es que no importa la razón por la que lo hagas, sino que estés conforme
con tu decisión. Como siempre decimos, lo que opinen los demás da igual mientras tú seas 100%
consciente de que estás haciendo lo que consideras correcto para ti.
De todas maneras, al hacer un cambio tan grande en tu estilo de vida, conviene que tengas muy
claro el motivo por el que tú quieres hacer este cambio, ya sea no participar del sufrimiento animal,
tu salud, la del planeta, etc. El hecho de tener muy presente la razón de tu cambio te ayudará a
llevarlo muy bien.
Lo que más suele preocupar a la hora de hacerse vegano es la alimentación. ¿Eres de los que
sigue pensando que los veganos sólo podemos comer lechuga? ¡Esperamos que no! De hecho, si
sólo comiésemos lechuga, nuestra salud lo notaría negativamente.
Es muy importante tener en cuenta que hay que ingerir la cantidad necesaria de macro y micro
nutrientes necesarios para tener buena salud. Muchas personas piensan que, al eliminar la carne
de su alimentación, les va a ser muy difícil tomar la cantidad de proteínas necesarias y ¡nada más
lejos de la realidad! De hecho, alimentos como los garbanzos o la soja son una perfecta fuente de
proteína completa que podemos obtener de manera vegetal.
Al principio echaremos en falta alimentos que eran clave para nosotros, como la carne o el que-
so, por ejemplo. Lo mejor es encontrar alternativas que nos suplan esa falta. Para sustituir
la carne tenemos el tofu, que está hecho a base de soja, por lo que es muy alto en
proteínas. También encontramos la soja texturizada, que da mucho juego a la
hora de cocinar. Hay muchas alternativas más como el tempeh, el seitán,
etc. En el caso del queso, hay muchas maneras de hacer nuestro
propio queso vegano y saludable. Encontraremos infinidad de
recetas pero los ingredientes clave para obtener queso solamen-
te con productos de origen vegetal son los anacardos, las patatas
y los garbanzos. Lo bueno que tiene esta opción es que, en función del
queso que quieras, puedes hacerlo para que tenga una textura apta para untar,
para hacer lonchas y poner en sándwiches o para cortar en taquitos. Al hacer tú mismo
la receta, puedes especiarlo a tu gusto y buscar el sabor con el que mejor te sientas.
Otra de las cosas que tenemos que tener en cuenta es que hay productos que utilizamos diaria-
mente con los que ni siquiera nos planteamos si son aptos para veganos o no, como por ejemplo
los cosméticos, los productos de limpieza, la ropa, etc. En este caso, lo más importante a tener
en cuenta es que la marca indique que sus productos no testan en animales; de esta manera, nos
aseguramos que no hay sufrimiento animal.
No obstante, hay ciertos ingredientes incluidos en estos productos que son de origen animal,
como por ejemplo la glicerina, cuya procedencia puede ser vegetal, pero no es lo más común.

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Otros ingredientes como los aceites minerales, a parte de ser nocivos para nuestro cuerpo, son
nocivos para el planeta, por lo que conviene evitarlos todo lo posible.
En cuanto a la ropa, conviene que elijamos tejidos de origen vegetal y eco-friendly; esto implica
que, por un lado, no utilicemos pieles de origen animal, como es sabido y, por otro, elijamos tejidos
como el algodón orgánico o el bambú, siendo este último mucho más beneficioso para el
planeta debido a los métodos de producción utilizados.
Adicionalmente, hay objetos que todos tenemos como bolsos, carteras,
cinturones, etc., que debemos vigilar de qué material están hechos. Lo
mejor es que elijamos que estén fabricados con materiales de
origen vegetal y, al igual que con la ropa, sean respetuosos con
el medio ambiente.
Para finalizar, si estás intentándolo pero te da miedo adentrarte del
todo en este mundo, te recomendamos que lo hagas progresivamente.
Una buena manera de empezar con la alimentación es dejar primero alimentos
como la carne de cerdo y ternera, luego las carnes de ave, después todos los alimentos
de origen marino y, por último, la leche y sus derivados y los huevos. Dicho así, te puede pa-
recer que hay que eliminar todos los alimentos ricos de tu dieta, pero no es así; seguimos teniendo
todas las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales y, lo más importante, ¡el chocolate! :P.
En cuanto a los demás productos, el cambio lo puedes hacer poco a poco y no hace falta que tires
los productos que estás utilizando, pero sí que tengas en cuenta esta decisión a la hora de ir a
comprar el reemplazo de los que estés usando.
En cualquier caso, Deportista, no importa el tiempo que tardes en dejar de consumir por completo
todos los alimentos de origen animal; lo importante es que te mantengas constante con el cambio.
Desde aquí te animamos a que pruebes si te sientes a gusto con este nuevo estilo de vida, que
estamos seguros de que te aportará cosas maravillosas.

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te ayudará con esta
transición al veganismo
y donde encontrarás
muchos más tips?

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con plenit
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Como queremos que formes parte de este bonito proyecto, hemos decidido incluir en el próximo
número de la revista una sección dedicada a resolver tus dudas sobre bienestar. Si te apetece
participar, haz clic aquí para indicarnos tu consulta. Las que tengan más likes serán resueltas en
el siguiente número de la revista :)

EN EL PRÓXIMO NÚMERO...

Entrevista con una experta en running

Una deliciosa receta dulce y vegana... ¡Para chuparse los dedos!

Qué tener en cuenta a la hora de comprar productos cosméticos

Aprende a utilizar “La rueda de la vida” para seguir con tu desarrollo personal

Técnicas sobre productividad que te encantarán

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