Introducción

Existe una gran variedad de situaciones estresantes que generan sensaciones desagradables y

angustiantes.

Durante este periodo de cuarentena decretado ante la presencia del COVID-19 en la comunidad

debido al riesgo de contagio, las medidas de actuación impuestas a la población y el aluvión

informativo de los medios de comunicación, es posible que aparezcan los primeros signos de

estrés y ansiedad. Esta situación de incertidumbre genera todo tipo de preocupaciones y

pensamientos recurrentes que nos impiden desarrollar una vida normalizada en nuestro hogar,

y que contribuyen a su vez a la formación de sensaciones desagradables relacionadas, en

muchas ocasiones, con el desasosiego, la intranquilidad, así como a pensamientos negativos al

respecto.

Ante estas situaciones existen formas efectivas de hacer frente a este tipo de pensamientos que

dificultan nuestra vida diaria, así como las emociones que los acompañan. Estas formas de

intervención van dirigidas, precisamente, a modificar los esquemas de pensamiento

desadaptativos, así como las conductas y las sensaciones que producen.

Este documento pretende servir de guía y apoyo para el usuario que se encuentra en situaciones

de cuarentena domiciliaria.
¿Qué es el estrés y la ansiedad?

Para acercarnos y profundizar un poco más en esta guía, es necesario primero hablar y

conceptualizar a qué se refieren los profesionales cuando hablamos de estrés o ansiedad, aun

cuando la mayoría de nosotros ya la vivido y experimentado:

Hacemos referencia a la ansiedad como el proceso complejo en el que se experimentan una

serie de cambios súbitos o progresivos, de carácter cognitivo (de pensamiento) y emocional

ante una situación que demanda de nosotros una respuesta efectiva.

Ante una amplia gama de situaciones, nuestro organismo se pone en alerta con el objetivo de

ahondar en los recursos psicológicos de que disponemos para hacer frente ante situaciones

catalogadas como amenazadoras o críticas. El afrontamiento continuado de este tipo de

situaciones conlleva un periodo de resistencia que, de prolongarse, puede generalizar los

efectos de la angustia y producir una cierta sensación de indefensión.

Al respecto, la relación entre las tres grandes facetas que determinan nuestra forma de

reaccionar en situaciones de estrés, obedecen a una relación que va en todas direcciones; de

manera que interactúan entre sí:

PENSAMIENTO

EMOCIÓN CONDUCTA

Para comprender un poquito más este proceso, es necesario dotarlo de un carácter

normalizado, a pesar de que su expresión tanto a nivel biológico, emocional y conductual

pueda resultar desagradable. Aquí la primera cuestión importante es percibir este proceso con

la mayor normalidad posible.

Sin embargo, a veces su irrupción resulta muy desagradable, por lo que a continuación se

comentan algunas prácticas que pueden ayudar ante su aparición.

¿Cómo lidiar con la angustia ante situaciones de cuarentena?

Como se ha comentado anteriormente, el propósito de esta guía al usuario es el de encontrar

algunos mecanismos que nos ayuden a sobrellevar la angustia ante estos escenarios. Como tal,

extraídos del ámbito profesional, se plantean algunas alternativas que pueden hacernos la vida

más fácil. En este punto, es posible hacer mención más concreta acerca de aquellos focos o

aspectos en los que centrar nuestra actuación:

- La comprensión de la ansiedad y el estrés como mecanismos humanos de respuesta y

su naturaleza, tal y como se exponía en el punto anterior.

- Conocer la importancia de nuestros pensamientos, preocupaciones, y de cómo su

presencia puede modificar nuestras percepciones y sensaciones en esta situación.

- Aprender e intervenir sobre aquellos pensamientos tan condicionantes para la vida.

- Comprender y tolerar nuestras propias sensaciones, así como mediar para hacerlas

más llevaderas.

De esta manera, será posible trabajar sobre todas las dimensiones donde podemos encontrar

alguna dificultad para convivir con situaciones estresantes como esta. Para ello, a continuación

pasamos a comentar algunas alternativas que nos ayuden a desinflar los pensamientos e ideas

negativas relacionadas con nuestra forma de afrontar el estrés.

¿Qué podemos hacer?

Como hemos visto, nuestra forma de pensar determina cómo nos sentimos, cómo actuamos y

cómo nos sentiremos en el futuro. En estos casos, las atribuciones que hacemos acerca de los

orígenes y naturaleza del problema, la percepción acerca de nosotros mismos y nuestra

capacidad para adaptarnos a estas situaciones, y la responsabilidad asumida; son algunas de

las esferas relevantes sobre las que es posible intervenir. Para ello, es importante:

1.- Identificar qué pensamientos pueden estar rondando nuestra mente en torno a estos

temas mencionados (responsabilidades, posibilidades de contagio y letalidad, recursos de que

disponemos, la angustia frente a la cuarentena…) y localizarlos de una manera lo más concreta

y operativa posible. Si es necesario, podemos escribirlo, pues convertir estos pensamientos a

un código concreto nos ayudará a ponerlos en perspectiva. Puede ser a modo de diálogo,

diario…

2.- Cuestionar este tipo de pensamientos angustiantes: Para ello resulta muy importante

seguir una secuencia lógica a través de una serie de cuestionamientos, como si de un experto

científico se tratara “¿Podría ser de otra manera? ¿Qué alternativas lógicas hay? ¿Qué es más

probable? ¿Qué otra explicación podemos dar a esta forma de pensar? ” Para ello, es

imprescindible conocer bien las fuentes de información. (Ya conocemos formas de actuación y

prevención, disponemos de datos fiables acerca del virus, que es contagioso, pero con un bajo

índice de letalidad. Es mucho más probable una remisión de los síntomas que otra cosa). En

este punto es interesante generar ideas alternativas racionales y estimar la veracidad,

probabilidad y adaptación a la situación actual. Seguramente, gran parte de la angustia se

cimente en pensamientos sobredimensionados y erróneos; cámbialos.

A modo de ejemplo:

Cambiar “Va a ocurrir lo peor” por “Lo peor es lo menos probable”

- ¿Qué queremos decir con esto? ¿Por qué?

- ¿Qué evidencias tienes de que es así?
- ¿Esto implica una realidad objetiva?
- ¿Hay una o varias alternativas más probables? ¿Cuáles?
- ¿Qué evidencias hay a favor de esas alternativas?
- ¿Puedo creer ahora en lo que pensaba?

3.- Aísla también tus preocupaciones: De forma complementaria a la anterior, es posible

despejar nuestra atención de aquellas preocupaciones que nos asaltan de forma automática,

pero también que nos mantienen en estado de tensión y angustia. De esta manera podemos

centrar nuestra atención en otras cosas que permitan relajarnos.

De entre las técnicas más sencillas y seguras que cualquiera puede ejecutar en casa podemos

distinguir:

- Autoverbalizaciones y foco de atención: No podemos pensar en nada, por lo que la

mejor estrategia para evadirnos de determinados pensamientos intrusivos constituye en

sustituirlos por otros en curso. Por ello, realizar tareas o actividades que exijan un grado

moderado de concentración resulta crucial. También, en medio de este proceso, resultan útiles

aquellas palabras o frases que se asocien a la actividad y/o a un estado de relajación,

verbalizaciones incompatibles con los pensamientos que nos abordan.

- La Hora de preocuparse: Se trata, como comentábamos, de aislar estas

preocupaciones de forma operativa en un periodo de tiempo concreto. De esta manera,

relegaremos la presencia de las mismas a un horario determinado, aliviándonos de la presión

que ejercen y logrando de manera efectiva ese aislamiento cognitivo. Algunas instrucciones

sobre las que se orienta esta técnica están basadas en la Autoverbalizaciones “Ahora no es

momento de pensar/procuparme por esto. Pensaremos en ello cuando corresponda (poner un

horario)”, y se utilizan como recordatorio cuando estemos recurriendo a estos pensamientos

obsesivos. Esta técnica permite generar una percepción de control sobre el propio

pensamiento y sus consecuencias. Es posible que parezca muy rudimentaria, pero

precisamente por esto puede ser también muy útil. Se aprende y ejecuta fácilmente.

4.- Atribuirnos nuestra propia responsabilidad: Este punto está más específicamente dedicado

a nosotros mismos y nuestra aproximación a la realidad. Es aquí donde la recomendación que

podemos hacerte es la de dejar actuar a los profesionales. Aquí lo mejor es mantener y seguir

las instrucciones preventivas y organizativas. Si te preguntas o te preocupas de forma continua

y obsesiva, quizás sea el momento de distraerte. Sólo merece la pena pensar en ocuparse de

aquello que “está en nuestra mano”, y no de lo aquello sobre lo que no podemos actuar;

insistiendo siempre en seguir las recomendaciones de las autoridades y sin poner en peligro

nuestra integridad física y psicológica. PENSAR EN LO QUE NO PODEMOS SOLUCIONAR

NOSOTROS AQUÍ Y AHORA NO SÓLO ES INÚTIL, SINO UN ENORME GASTO DE ENERGÍA

QUE NO NOS TRAE NADA POSITIVO

5.-Distrae tu mente: Una vez tomadas las medidas necesarias y recomendadas por los

organismos y autoridades pertinentes, así como la conocida la información relevante, es hora

de aprovechar el tiempo y continuar con la vida. Para ello, es recomendable distraer la

atención del tema que se repite continuamente por todos los canales. Tan negativo es la falta

de información, como el exceso de la misma. Aprovecha para disfrutar de las personas que

tienes a tu alrededor, lleva a cabo proyectos en el hogar, disfruta de tu tiempo de ocio en casa
y contacta con las personas que más quieres por medios tecnológicos y telemáticos. Esta es la

mejor manera de combatir el virus y el aislamiento social.

6.- Haz ejercicio físico y aprende a relajarte: De todos es sabido que el ejercicio físico tiene

grandes beneficios mentales, así que es una oportunidad para seguir practicándolo en casa.

Además, hay gran diversidad de técnicas con una base científica y humanística con las que

puedes hacer más llevaderos estos días: Relajación diafragmática, relajación diferencial,

focusing, mindfulness…

7.-Establece un horario o una rutina: En ocasiones, es necesario y recomendable distribuir el

tiempo y las actividades, adoptando una actitud normativa durante el periodo de cuarentena.

Estas adaptaciones extrapoladas de la práctica profesional pueden resultar útiles en el manejo

de este tipo de situaciones, aunque siempre es recomendable disponer de apoyo social. Por

ello, si lo considera oportuno, no dude en contactar con profesionales ante cualquier duda o

consulta.

Enrique Bonilla Vidal. Psicólogo. En colaboración con https://psiconline.lpages.co