Ebooks Recettes Fit-Mass

RECETTES
Vous trouverez dans ce petit ebook quelques

recettes concoctées par mon amie Chloé,
fitness girl émérite et cuisinière de talent !
Toutes les recettes contiennent les macros et les

infos nécessaires pour que vous puissiez les
adapter à votre diète, quel que soit votre
objectif du programme Fit-Mass.
Régalez-vous !
Retrouvez les conseils et recettes

de Chloé sur Instagram.
instagram.com/chloelanchois
PETITS-
DÉJEUNERS
PORRIDGE EXPRESS
INGRÉDIENTS
² 50g poudre d'avoine
² 20g graines de chia
² 50mL lait d'amande
² 3 cas de miel ou sucre coco
² raisins sec, baies de Goji
PETITS DÉJEUNERS
PRÉPARATION
Dans un bol, verser 40g de flocons d'avoine +
20g de graines chia, mélanger puis ajouter le
lait d'amande et le miel. Faire chauffer au
micro ondes jusqu’à ce que les flocons
gonflent et que la pate s'homogénéise. On
peut y ajouter de la coco râpée, baies de
Goji, raisins sec ou amandes en poudre.
kCal = 411
Protéines = 9 Glucides = 69 Lipides = 11
Propriété exclusive: Programmes Fit-Mass – www.fit-nass.com
PANCAKES COCO
INGRÉDIENTS
² 3 blancs d'œuf
² 1 jaune
² 40g poudre d'avoine
² 50mL lait de coco
² 30g coco râpée
PETITS DÉJEUNERS
² 2g huile coco cuisson
² Sucre de coco
PRÉPARATION
Dans un bol mélanger le lait de coco tiède +
la poudre d'avoine, puis ajouter les œufs et
battre jusqu'à obtention d'un mélange
homogène. Ajouter la noix de coco râpée et
sucrer au coco si besoin. Huiler une poêle
chaude avec de l'huile de coco, et faire cuire
à feu doux. A mi cuisson saupoudrer de sucre
de coco afin que le pancake caramélise.
kCal = 577
PANCAKES TOUT CHOCO
INGRÉDIENTS
² 2 œufs entiers et 2 blancs
² 2 carrés de chocolat noir 80%
² 1 sojasun
² 40g d'avoine
² 1 cas de poudre de chocolat 100%
PETITS DÉJEUNERS
² 2 cas de xylitol + arome vanille
PRÉPARATION
Dans un bol battre les œufs et le sojasun, puis
ajouter l'avoine et le xylitol et la poudre
chocolatée + 10 gouttes d'arome vanille.
Casser les morceaux de chocolat noir
grossièrement et les additionner à la pate.
Faire cuire à feu doux sur la première face et
retourner quelques secondes puis servir.
kCal = 471
ENGLISH BREAKFAST
INGRÉDIENTS
² 1 poivron (rouge jaune ou vert)
² 3 œufs
² 50g de bacon
² Gomasio (sésame & sel)
² Feuilles de basilic
PETITS DÉJEUNERS
PRÉPARATION
Dans une poêle, faire griller les tranches de
bacon dégraissé. Découper 3 rondelles
d'1cm d'épaisseur dans un poivron lavé et
vidé, puis disposer dans une poêle chaude a
part. Casser les œufs au centre de chaque
rondelle et saupoudrer de gomasio et
émietter le basilic frais. Servir les oeufs sur les
tranches de bacon grillées.
kCal = 315
OMELETTE SUCRÉE
INGRÉDIENTS
² 3 blancs d'œufs
² 15g de pignons de pin
² 15g de noix de pécan
² Sucre de coco
² 2g huile coco cuisson
PETITS DÉJEUNERS
² cannelle
PRÉPARATION
Dans une poêle chaude et huilée à l'huile de
coco, faire cuire les blancs d'œufs, ajouter les
pignons et les noix de pécan concassées puis
saupoudrer de sucre de coco et de cannelle
jusqu'à ce que cela caramélise.
kCal = 295
REPAS
TATAKI DE THON ROUGE (2 PERS)
INGRÉDIENTS
² 2 steaks de thon rouge frais
² 2 cas d'huile d'olive
² 2 cas de vinaigre balsamique
² 3 cm de gingembre frais
² Gomasio ou graines de sésame + sel
² 1 cac de curry
² 100g de riz thaï parfumé
² Salalde mélangée
REPAS
PRÉPARATION
Dans un bol, mélanger l'huile de vinaigre et
le curry, puis le gingembre émietté. Dans un
plat, disposer les pavés de thon et les piquer
avec une fourchette puis arroser de la
marinade au gingembre. Laisser reposer au
frais pendant 15 min. Dans une poêle très
chaude, saisir les pavés 30sec de chaque coté
et les enrober de gomasio. Découper en
tranches fines une fois le poisson refroidi, et
servir avec le riz thaï, et une salade de jeunes
kCal = 968
pousses. Arroser le tout avec la marinade.
SALADE VEGAN
INGRÉDIENTS
² 100g de lentilles corail
² 100g de tofu
² Des pousses d'épinards
² Tomates cerises rouges et jaunes
² Champignons de paris
² 2 cac d'huile de noix
² 2 cas de vinaigre baasamique
² Curry et feuilles de coriandre
² 1cas de graines de lin
REPAS
PRÉPARATION
Faire cuire à l'eau les lentilles corail puis les
laisser refroidir une fois égouttées. Dans une
poêle, faire revenir les champignons et le tofu
découpé en cube saupoudré de curry et de
feuilles de coriandre. Saler et poivrer. Dans
une assiettes creuse, déposer les feuilles
d'épinards et les tomates découpées puis les
lentilles corail et le tofu + champignons.
Arroser d'huile de noix et de vinaigre
balsamique puis saupoudrer de graines de
kCal = 592
lin.
CURRY DE POULET
INGRÉDIENTS
² 150g de poulet jaune
² 1/2 oignons rouge
² 1 pincée de piment d'Espelette
² 1 cac de curry
² 2g d'huile de coco
²  Haricots verts
² 100g de Riz basmati
REPAS
PRÉPARATION
Dans un wok, faire fondre l'huile de coco et
faire revenir les oignons rouges découpés en
tranches fines. Quand les oignons sont
translucides, jeter les dés de poulet jaune et
ajouter le curry et le piment d'Espelette.
Saler. Servir accompagné de riz basmati et de
haricots verts vapeurs.
kCal = 558
PAVÉ ROUGE AUX ÉCHALOTES
INGRÉDIENTS
² 120g de viande hachée 5%
² Herbes de Provence
² 1/2 échalote
² 150g de pomme de terre vapeur
² Salade mâche et roquette
² 1 cas d'huile d'olive
² 2 cas de vinaigre balsamique
REPAS
PRÉPARATION
Dans un saladier, malaxer la viande hachée
avec les herbes de Provence et les dés
d'échalotes, puis saler et poivrer. Dans une
poêle chaude faire revenir des dés
d'échalotes puis saisir la viande rouge. À la
fin de la cuisson ajouter le vinaigre
balsamique et retirer rapidement. Servir avec
la salade et les pommes de terre froides.
kCal = 428
TOMATES FARCIES ÉPICÉES
INGRÉDIENTS
² 2 grosses tomates a farcir
² 120g de viande hachée de veau
² 1 oignon rouge
² Curry Balti
² Piment rouge
REPAS
PRÉPARATION
Laver, vider les tomates et les scalper. Dans
un bol, malaxer la viande avec les morceaux
d'oignon rouge, le curry et une pincée de
piment rouge, puis les fourrer dans les
tomates fraiches. Enfourner 40 min au four,
servir chaud avec une salade de mâche.
kCal = 206
CREVETTE SAUTÉES
INGRÉDIENTS
² 150g de crevettes
² 1 piment vert
² Curry vert
² 2g huile de coco
² 50mL de lait de coco
² 2 gros poivrons au choix
² 1 carotte
REPAS
PRÉPARATION
Laver vider et scalper les poivrons puis les
cuire a la vapeur. Dans un wok, faire revenir
les carottes avec l'huile de coco et les épices
et les rondelles de piment. Ajouter les
crevettes, puis à mi-cuisson verser le lait de
coco, faire mijoter jusqu'à ce que les carottes
soient tendres. Servir à la louche dans les
poivrons cuits.
kCal = 369
COLLATIONS
BUNS CACAHUÈTES (3 PERS)
INGRÉDIENTS
² 5 œufs
² 1 sojasun
² ou 100g de fromage blanc 0%
² 30g de flocons d'avoine
² 2 cas de farine de coco
² 30g de cacahuètes non salées
² Chocolat noir 85%
COLLATIONS
PRÉPARATION
On fouette 4 blancs + 1 jaune d'œuf avec 1
CaS de farine de coco + 1 sojasun + 30g
flocons d'avoine. On mixe des cacahuètes
grillées non salées qu'on additionne à la
pâte. Pour sucrer, sucralose ou sirop d'agave.
Dans une poêle chaude on dépose des petits
dôme de pâte que l'on fait griller et on place
entre 2 mini pancakes chauds 1 carré de
chocolat noir 85%.
kCal = 818
CRÈME PROTÉINÉE
INGRÉDIENTS
² 200g de fromage blanc 0%
² ou 2 sojasun
² 20g de whey à la vanille
² 100g de fraises
² 1 feuille de menthe
COLLATIONS
PRÉPARATION
Fouetter le produit laitier avec la whey en
poudre et laisser reposer au frais 20min.
Découper les fraises en tranches fines,
disposer puis ajouter la feuille de menthe.
kCal = 209
CAFÉ FRAPPÉ
INGRÉDIENTS
² 30g de whey chocolat, vanille ou café
² 1 stick de café instantané
² 100ml de lait d'amande
² Glaçons
COLLATIONS
PRÉPARATION
Dans un blender, mixer la protéine et le lait
d'amande, additionner le stick de café et
ajouter de la glace pilée. Shaker et déguster
frappé.
kCal = 174
YAOURT AUX FRUITS
INGRÉDIENTS
² 1 yaourt de brebis
² 100g de fraises
² 30g de graine de chia
² 3 cac de sirop d'agave
COLLATIONS
PRÉPARATION
Mixer les fraises, les graines de chia et
l'agave puis laisser reposer au frais ??min.
Servir dans une verrine sur le lit de yaourt de
brebis. Pour les gourmands, ajouter des
copeaux de chocolat noir.
kCal = 364
MOUSSE DE WHEY
INGRÉDIENTS
² 3 blancs d'œufs
² 20g de whey chocolat
² 20ml de lait d'amande
² 20g de beurre d'amande
COLLATIONS
PRÉPARATION
On monte en neige 3 à 4 blancs d'œuf, et on
y ajoute doucement avec une spatule en bois
20g de whey. Ajouter une touche de lait
d'amande et laisser reposer au frigo 1h. Au
moment de la dégustation déposer une noix
de beurre d'amande sur la mousse.
kCal = 330

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