Referat

TEMA: Metode și
mijloace de
dezvoltare a forței

Catedra: Educația fizică

Profesor: Mihail Cojocari
Student: Pînzărean Marcela
Grupa: S1802
DEFINIȚIE
FORTA
Capacitatea aparatului neuromuscular de  a  invinge
o rezistenta prin miscare pe baza contractiei
musculare.
Este una din calitatile motrice mult solicitate in
activitatea fizica. Ea sta la baza celor mai simple
deprinderi si importanta ei creste in raport direct cu
scopul urmarit in procesul de formare si perfectionare a
deprinderilor motrice de baza sau a acelor specifice
diferitelor ramuri de sport. Calitatea fortei sporeste
relativ repede, dar lipsa de preocupare pentru dezvoltare
si mentinerea eiduce in scurt timp la scaderea
parametrilor obtinuti in procesul de pregatire.
Dezvoltarea fortei poate incepe chiar de la varsta de 10
ani, daca manifestam grija deosebita in ceea ce priveste
gradarea exercitiilor. Pentru elevii din clasele mai mici in
procesul de dezvoltare a fortei se recomanda sa se
foloseasca exercitii de catarare si tractiune prin care se
invinge greutatea propriului corp, treptat introducandu-
se lucrul cu obiecte de diferite marimi, precum si
exercitii cu partener.

Dozarea exercitiilor pentru dezvoltarea fortei se face de

catre profesor in functie de varsta si gradul de pregatire
al elevilor. Inaintea inceperii exercitiilor de forta
profesorul va asigura o buna prelucrare analitica a
articulatiilor si principalele grupe musculare ce vor fi
angrenate in executie.
 Forme de manifestare:

A.   Forta  generala - capacitatea organismului de

a invinge o rezistenta pe baza principalelor
grupe musculare;

B.    Forta specifica  - forta anumitor grupe

musculare specificate de specificul unei activitati
profesionale sau sportive;

C.   Forta  absoluta  (maxima) - forta cea mai

mare pe care sistemul neuromuscular o poate
dezvolta in situatia contractiei maxime
voluntare;

D.   Forta  exploziva - capacitatea de a manifesta
valori mari de forta in cea mai mica unitate de
timp (Joselini)

E.    Forta in regim de rezistenta  - capacitatea

organismului de a efectua contractii musculare
in cadrul unor eforturi de lunga durata;

F.    Forta  dinamica - se refera la manifestarea

fortei

Mijloace pentru dezvoltarea fortei:

         Exercitii
cu ingreuieri: (greutatea
propriului corp) - sunt recomandate la
inceputul activitatii de dezvoltare a fortei si
la varste mici si mijlocii

         Exercitii cu rezistenta externa:

 greutatea obiectelor cu care se

efectueaza exercitiile

         rezistenta unui partener

         rezistenta mediului extern

Metode pentru dezvoltarea fortei:

 7.     Antrenamentul in circuit

8.     Metoda halterofilului (cresterea continua, in

trepte, si descresterea continua, in val)

9.     Metoda power-trening (urmareste
dezvoltarea detentei (forta+viteza))

10. Contractia izometrica

Sincronizarea activitatii unitatilor motorii active.

La inceputul contractiei si mai ales in cazul unei incordari medii sau

submaximale, activitatea unitatilor motorii este asincrona, deoarece
fibrele sunt mobilizate in diferite momente ale contractiei si
activarea lor are loc la frecvente diferite, ceea ce asigura o
contractie crescanda si lina insa forta musculara nu depaseste o
valoare medie. La frecvente de descarcare mai mari, numarul
unitatilor aflate simultan in contractie si grupajele de secuse se
sincronizeaza si fuzioneaza la o frecventa de 45-50 impulsuri/s. O
data cu cresterea gradului de antrenament se mareste substantial si
capacitatea de sincronizare a activitatii unitatilor motorii active.

Potentialul biochimic si contractia muschiului.

Fenomenele biochimice si fiziologice complexe ce au loc dupa

transmiterea impulsului nervos placii motoare sunt cunoscute sub
denumirea de cuplaj excitatie-contractie si cuprind o serie de
fenomene electrice, termice, optice si mecanice. Raspunsul
muschiului scheletic prin contractie depinde de mai multi factori
(conditii de irigatie, temperatura locala, pH-ul mediului intern etc.),
dintre care cel mai important este structura biochimica a fibrelor.
Datorita progreselor tehnice din ultimele decenii, biopsia musculara
a facut posibila studierea concreta si obiectiva a compozitiei
biochimice intime a fibrelor musculare.

Tipul I de fibre, fibre lente (ST – slow twitch – contractie lenta), sau
fibrele rosii sunt bogat vascularizate, asigura un aport crescut de
O2 si desi nu pot dezvolta o putere foarte mare, sunt rezistente la
oboseala, ceea ce favorizeaza lucrul in regim aerob. Intr-adevar,
studiile comparative bazate pe o prelucrare statistica minutioasa au
scos in evidenta o buna corelatie (r = 0,75) intre VO 2 max./kg. si
procentul acestor fibre lente. Astfel, la schi fond, procentul fibrelor
lente a fost de 70%, la atletism fond 62%, in timp ce la schi alpin a
inregistrat 48%, iar la alergatorii de viteza din atletism, numai 44%.

Tipul II cuprinde fibrele rapide (FT = fast twitch – contractie rapida),

la randul lor impartite in fibre albe rapide, denumite si tip II A, slab
vascularizate, insa cu mare putere de contractie, dar de scurta
durata, specifice lucrului in regim anaerob, precum si fibre albe
rapide bogat vascularizate de tip II B, care se contracta puternic pe
o perioada de timp mai mare, ce permite lucrul atat in regim
anaerob, cat si aerob. Mai sunt descrise si fibre intermediare de tip
II C, caracteristice lucrului in regimuri diferite. Sportivii care depun
eforturi de forta in regim de viteza poseda un numar crescut de fibre
rapide de tip A II. In literatura de specialitate din ultimii ani au
aparut unele controverse privind aprecierea fenomenului constatat la
biopsia musculara, subliniindu-se determinismul genetic al fibrelor
care se modifica foarte greu sau chiar deloc in urma diferitelor
regimuri de efort. In acest caz, biopsia musculara devine unul din
principalele mijloace de selectie pentru sportul de mare
performanta, cel putin pentru departajarea timpurie a celor dotati
genetic pentru cele doua extreme: eforturi de forta – viteza
(anaerob) si cel de rezistenta (aerob). Practica antrenamentului
sportiv contemporan arata ca lucrul in regim alternativ aerob-
anaerob, pe perioade mai lungi de timp are ca efect ridicarea
capacitatii de efort in ambele directii mai repede si mai spectaculos
in comparatie cu lucrul monoton aerob sau anaerob. De asemenea,
s-a constatat in domeniul cresterii fortei maxime ca progresele apar
mult mai evidente cand sunt angrenate in efort toate fibrele
musculare, atat cele rosii cat si cele albe.

Analiza biochimica a fragmentelor musculare prin biopsie a

evidentiat si alte aspecte interesante ale biochimiei musculare.
Astfel, s-a constatat ca VO2 max. creste sau scade in functie de
activitatea enzimei succinat de hidrogenaza. In efortul predominant
aerob creste mult activitatea izoenzimelor LDH (lactat
dehidrogenaza) de tip scheletic, in timp ce in eforturile anaerobe
creste activitatea enzimelor de tip miocardic (B. Sjodin, 1986).

Biopsia musculara a mai scos in evidenta un aspect deosebit de

important al antrenamentului de forta, si anume modificarea
raportului suprafetei de sectiune a diferitelor tipuri de fibre. Chiar
daca numarul de fibre apartinand unui tip anume nu se poate
modifica in urma antrenamentului, se modifica totusi suprafata lor
relativa prin hipertrofia fibrelor musculare intens solicitate intr-un
regim de lucru. Astfel, in eforturile de forta-viteza creste suprafata
relativa de sectiune a fibrelor albe, rapide de tip II A. Pentru a
realiza o hipertrofie musculara accentuata, necesara in eforturile de
forta in diferite regimuri de lucru, trebuie indeplinite 3 conditii de
baza, si anume:

- excitant biologic intens realizabil prin utilizarea unor incarcaturi

mari si foarte mari, deoarece numai excitantii puternici si repetati la
intervale relativ scurte duc la modificari metabolice si biochimice-
trofice ample, necesare hipertrofiei musculare;

- aportul corespunzator de proteine absolut necesar sporirii

sarcoplasmei, precum si sistemelor enzimatice implicate in cresterea
masei musculare. Necesarul zilnic de proteine la un sportiv ce se
antreneaza in vederea cresterii fortei se ridica la 2,5-5 g/kg. din care
cel putin 50% de origine animala, intrucat contine toti aminoacizii
esentiali;

- influenta hormonilor anabolizanti endogeni, stiut fiind faptul ca

obtinerea unor valori ridicate a indicilor de forta musculara, in
diferite regimuri de lucru, depinde in mare masura de aportul
natural al acestora. Efortul intens, constituind un veritabil stres fizic,
angreneaza in activitate sistemul de alarma constituit din axul
hipotalamo-hipofizo-suprarenal, care, la randul sau, duce la o
supraproductie de hormoni ai efortului, printre care ACTH, cortizol,
adrenalina, noradrenalina si hormoni androgeni, cel mai eficient fiind
testosteronul. In cazul in care efortul este suficient de sustinut si se
efectueaza un timp mai indelungat, hormonii efortului pot atinge
valori de cateva ori mai mari fata de parametrii inregistrati, la
persoanele neantrenate. Apare, asadar, lipsita de logica
administrarea unor produsi sintetici de testosteron in scopul obtinerii
unor indici crescuti de forta si sporirea masei musculare. Faptul ca in
ultimul deceniu, pe plan mondial, a luat proportii nebanuite
administrarea de steroizi anabolizanti la sportivi a atras dupa sine
intensificarea luptei antidoping, dar deocamdata rezultatele nu sunt
la nivelul asteptarilor. Administrarea hormonilor steroizi ameninta
serios sanatatea sportivilor. Iata doar cateva din efectele ei
negative: produce disfunctii articulare din cauza dezechilibrului creat
artificial prin hipertrofia exagerata a muschilor si elementele
articulare ramase la dimensiuni si capacitati functionale anterioare,
de unde frecvente rupturi musculare; aspectul viril al fetelor care
consuma hormoni steroizi anabolizanti; disfunctii hepatice mergand
pana la cancerul hepatic; afectiuni ale sistemului osos etc.
Dezechilibrul hormonal creat inainte de pubertate are uneori
consecinte dezastroase facand imposibila reechilibrarea secretiei
interne. E. Edgerton porneste de la premisa ca sportivii care practica
probe sau ramuri de sport bazate pe forta si forta in regim de viteza
trebuie sa cunoasca ca steroizii dezvolta cu predilectie fibrele
musculare albe, rapide, de tip II A, specifice eforturilor anaerobe si
nu influenteaza fibrele lente, rosii de tip I, care sunt favorabile
eforturilor aerobe. Rezultate similare pot fi obtinute insa si fara
steroizii anabolizanta exogeni, prin utilizarea in antrenament a unor
eforturi intense, cu viteza maxima, cand frecventa cardiaca
depaseste valorile de 190-200 batai/min.

Formele de evidentiere a fortei.

Pe temeiul caracteristicilor interne si externe ale fortei, ale nivelului

valoric exprimat in unitati de masura obiective, teoria
antrenamentului distinge mai multe forme de manifestare a acestei
calitati motrice: generala si specifica, dinamica si statica, absoluta si
relativa. Ele se intalnesc aplicate, in majoritatea lor, in sportul de
performanta. Frecventa cea mai scazuta o are forta generala, care
se refera la gradul de dezvoltare a intregului sistem muscular si se
caracterizeaza printr-o capacitate marita de manifestare a fortei, in
diferite ipostaze ale vietii de relatie, in munca, in sportul de mase.
Aceasta se manifesta in perioada initierii sportive a juniorului, pentru
asigurarea pregatirii sale multilaterale (in jocuri) si ca fundament al
abordarii ulterioare a fortei specifice.

Diferenta dintre forta dinamica si cea statica se manifesta prin

modificarea dimensiunii muschiului angajat in effort. In efortul de
forta dinamica, rezistenta externa este invinsa prin scurtarea si
ingrosarea muschiului sau alungirea lui, in schimb, in cel static,
muschii nu-si modifica lungimea. In functie de scurtarea sau
lungirea muschilor pentru efectuarea unui efort de inlaturare a unei
rezistente externe sau doar pentru manifestarea unei tensiuni, a
unei impingeri sau presiuni asupra unui plan ce nu-si modifica
pozitia, unii autori, L.P. Matveev, si A.D. Novikov reliefeaza diferenta
dintre cele doua forme de forta, devenite dinamica si statica.

In clasificarea tipurilor sau formelor de manifestare a fortei se

include si alte categorii – forta absoluta si forta relativa. Prima,
reprezinta capacitatea sportivului de a invinge sau de a se impotrivi
unei miscari, indiferent de greutatea sa corporala, masurata prin
totalul kg. deplasate sau suportate. A doua rezulta din raportul
dintre greutatea ridicata de sportiv si propria greutate corporala.
Prin urmare, aceasta din urma are mai mult semnificatia unui indice.
De exemplu, ridicarea unei greutati de 100 kg. de catre un sportiv
care cantareste 75 kg. ne indica o forta relativa de 1,3 kg. Aceasta
inseamna ca pentru fiecare kg. de greutate corporala el ridica 1,3
kg. Calcularea fortei relative este utila pentru compararea fortei
sportivilor cu greutatea lor corporala, premisa obiectiva in
planificarea ridicarii greutatilor din antrenamente, in functie de
posibilitatile individuale.

O astfel de clasificare a formelor de manifestare a fortei permite

diversificarea si nuantarea metodologiilor de dezvoltare si masurare.

Mijloacele de dezvoltare a fortei.

La selectionarea mijloacelor de dezvoltare a fortei se impune

respectarea unei multitudini de criterii dintre care enumeram:

Cunoasterea topografiei si actiunii principalelor grupe musculare.

Cresterea indicilor fortei specifice, caracteristici fiecarei ramuri sau

probe implica solicitarea anumitor grupe musculare, precis
diferentiate din totalitatea masei musculare a corpului compusa din
peste 700 de muschi. Or, numai anumite directii ale angajarii unei
grupe musculare sau a alteia corespund cerintelor tehnicii sportive si
imperativului cresterii optime sau maximale a indicilor de forta.

Iata de ce cunoasterea topografiei si a actiunii principalelor grupe

musculare, in functie de legitatile efortului si ale biomecanicii
constituie o conditie indispensabila a eficientei activitatii care
consacra antrenorul. Cea mai mica deviatie de la directia si structura
exercitiilor planificate angajeaza in lucru si alte grupe musculare,
care implica realizarea unor indici inalti ai fortei musculare in locul si
in momentul oportun. Ca atare, obiectivele, compatibilitatea
cinematica si dinamica cu tehnica dorita, caracteristicile ei spatio-
temporale si regimul de efort impun alegerea adecvata a directiei de
actiune si a exercitiilor. Iata de ce cunostintele anatomice si
biomecanice, fie si elementare, dobandite in procesul de pregatire
teoretica a sportivului sunt imperios necesare.

Numarul mare al exercitiilor pentru cresterea fortei.

Acest lucru a determinat o clasificare menita sa le obiectivizeze si sa

le ordoneze, atat prin prisma teoriei modelarii, cat si a programarii
antrenamentului sportiv.
Distingem grupa exercitiilor cu diferite ingreuieri, efectuate la
diverse aparate (haltere olimpice, gantele, helcometre elastice sau
glisante, trenajoare, cadre izometrice, bare sau saci cu nisip, papuci
metalici, mingi medicinale etc.). Directia executiei, tempoul si efectul
lor sunt diferite, fiecare ramura si proba sportiva valorificandu-le
propriul interes. De exemplu, genuflexiunea cu haltera este un
exercitiu de dezvoltare a fortei picioarelor necesara in egala masura
aruncatorilor, halterofililor, patinatorilor si schiorilor. Exercitiile din
aceasta grupa, in special cele libere (cu saci, cu mingi medicinale, cu
gantele) au valoare analitica, localizand efectul deci circumscriind
dezvoltarea anumitor grupe musculare, a acelora care iau parte la
dezvoltarea fortei reclamate de efectuarea miscarilor rapide.
Aplicarea lor este recomandabila daca se tine seama de faptul ca
ingreuierea limitata (mica) se manifesta sesizabil datorita
momentelor de inertie in cazul miscarilor de viteza.

Caracteristicile metodelor de dezvoltare a fortei.

Multitudinea si varietatea acestor metode rezulta din scopurile

urmarite, concretizate in procesul insusirii tehnicii sportive, in
executarea exercitiilor cu eforturi crescute de ridicare, impingere
tragere, desprindere sau repetare pana la aparitia oboselii sau pana
la atingerea propriilor limite fiziologice.

Ca idee de baza in metodologia dezvoltarii fortei trebuie sa se evite

cresterea fortei la nivelul tuturor grupelor musculare, efectuandu-se
in cadrul unei lectii de antrenament un numar mare de exercitii, cu
un astfel de profil. O atare metodologie duce la epuizarea
organismului si la diminuarea fortei musculare. De aceea, este
indicat sa se foloseasca exercitii care sa angreneze 3-4 grupe
musculare, numarul maxim al exercitiilor fiind de 12.

In lectiile de antrenament cu un volum mic, dar cu o intensitate

mare se efctueaza 3-6 exercitii, in cele cu un volum mijlociu, 6-8
exercitii. Astfel de lectii sunt specifice sporturilor care reclama forta
in regim de viteza. In cazul lectiilor cu un volum mare si maxim,
specifice sporturilor de forta pura sau forta in regim de rezistenta
numarul exercitiilor este de 9-12.

In ceea ce priveste specificitatea exercitiilor de forta, in ultima

vreme s-au produs revizuiri metodologice spectaculoase. Astfel, se
pune tot mai mult accent pe folosirea exclusiva a exercitiilor care
dezvolta fibrele musculare albe (rapide) intr-un regim de lucru
anaerob, chiar daca acestea sunt selectionate din diferite sporturi.
Iata de ce se folosesc tot mai mult exercitii de sprint, sarituri si
aruncari in antrenamentul fortei.

Cercetarile recente in acest domeniu au dovedit ca alternarea

exercitiilor de forta (anaerobe) cu cele de rezistenta (aerobe) au
repercursiuni negative asupra rezultatelor sportive. S-a demonstrat
(1978) ca o pondere crescuta a exercitiilor aerobe in detrimentul
celor anaerobe provoaca transformarea fibrelor musculare albe,
rapide in fibre musculare rosii, latente, ceea ce afecteaza viteza si
impulsioneaza dezvoltarea rezistentei. Ca atare, cunoasterea exacta
a energogenezei regimului de effort (anaerob, aerob sau mixt),
ceruta de solicitarile concursului, determina selectia mijloacelor.

Locul si succesiunea exercitiilor de forta in economia lectiilor de

antrenament prezinta, de asemenea importanta in elaborarea celei
mai adecvate metodologii. Acestea se pot executa fie in cadrul unor
antrenamente speciale, distincte, fie dupa efectuarea exercitiilor
specifice, dar numai in cazul sporturilor care solicita forta in regim
de viteza. Observatiile pedagogice au condus la constatarea ca
exercitiile cu caracter dominant de forta au un grad mare de
eficienta cand sunt executate dupa cele tehnice si de viteza,
folosirea lor dupa cele de rezistenta fiind contraindicate, intrucat ele
reduc efectul. De asemenea, in cazul folosirii exclusive a exercitiilor
de forta in aceeasi lectie, initial se executa cele care activeaza grupe
mici musculare, apoi cele care se adreseaza marilor grupe
musculare. De exemplu, exercitiile pentru dezvoltarea fortei
muschilor gatului si centurii scapulare le preced pe cele care solicita
centura abdominala, musculatura spatelui si a picioarelor. Folosirea
cu pricepere a exercitiilor de forta contribuie la refacerea capacitatii
de efort, alternarea grupelor musculare mai putin angrenate, cu cele
solicitate la maximum conditionand eficienta antrenamentului.

Stabilirea numarului de repetari si a seriilor trebuie de asemenea

avuta in vedere la elaborarea metodologiei aplicarii acestor exercitii.
Acestea variaza in functie de sarcinile lectiei, de metoda aplicata si
de capacitatea de adaptare la effort a sportivilor. Daca sarcina lectiei
vizeaza dezvoltarea fortei pure se efectueaza 1-3 repetari in 1-9
serii; daca se urmareste dezvoltarea fortei in regim de viteza, se
efectueaza 3-6 repetari in 6-9 serii; pentru dezvoltarea fortei in
regim de rezistenta, numarul repetarilor va fi, se stie, mare,
mergand chiar pana la refuz, in 9-12 serii. Notarea numarului de
repetari si de serii se face sub diferite forme: 3 x (5 x 100 kg.) spre
exemplu, in care 5 reprezinta numarul de repetari de 100 kg. si 3
numarul de serii.
Pauzele de odihna intre serii, se micsoreaza o data cu imbunatatirea
capacitatii de efort si se maresc o data cu cresterea intensitatii
(incarcaturii), a numarului de muschi angrenati in exercitiul
respectiv si a duratei efortului neintrerupt. In medie, intre serii se
recomanda o pauza de 1-3 min. (Vorobiov), in care se executa
exercitii de respiratie si de relaxare. Trecerea de la un exercitiu la
altul este intrerupta de o pauza mai lunga, intre 3-5 min. Si in ceea
ce priveste frecventa lectiilor de antrenament pentru forta, metodica
actuala considera total ineficienta – la nivelul performantei actuale
planificarea lor din doua in doua zile in cadrul ciclului saptamanal. In
ultimii ani, efectuarea a 2 si chiar 3-4 antrenamente pe zi a devenit
o modalitate obisnuita de lucru. Aceasta majorare considerabila a
numarului de antrenamente intr-un ciclu saptamanal (de la 3-4 la
18-21) este rezultatul cresterii posibilitatilor de adaptare de care
dispune organismul uman, al perfectionarii sistemului de refacere si
al odihnei active asigurate de alternarea grupelor musculare
angajate in efort. Efectul aplicarii unei astfel de metodologii il
constituie cresterea spectaculoasa a performantelor in probele
bazate pe forta.

Marimea intensitatii lucrului de forta este data de greutatea ridicata

printr-un exercitiu sau altul, de rezistenta partenerului sau a
diferitelor aparate (elastice, glisante), ca si de propria greutate
corporala (sarituri, flotari, tractiuni, atarnari, catarari).

Marimea intensitatii se socoteste in procente si reprezinta nivelul

determinat de rezultatul maxim obtinut de un sportiv la un exercitiu
oarecare, considerat limita posibilitatilor sale la momentul respectiv.
Pentru aceasta, conventional s-a stabilit ca intensitatea in exercitiile
cu greutati este cotata astfel:

- intensitate mica – cuprinsa intre 30-50% din posibilitatile maxime;

- intensitate mijlocie – cuprinsa intre 50-80% din aceasta limita

maxima;

- intensitate mare – cuprinsa intre 80-100%;

- intensitate maxima – realizarea nivelului maxim 100%;

- intensitate supramaximala – peste 100% din posibilitati.

In cadrul acestor zone de intensitate desprindem urmatoarele

particularitati:
- pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza se lucreaza cu
intensitati de 30-50% in sporturile care solicita viteza; cu intensitati
de 50-80% pentru cele bazate pe forta si 65-85% pentru haltere;

- pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta se lucreaza cu

intensitati cuprinse intre 60-80% din posibilitati, numarul de repetari
fiind mai mare;

- pentru dezvoltarea fortei pure se folosesc intensitati intre 80-100%

din posibilitati, adica intensitati mari, maximale si supramaximale
specifice halterelor si aruncarilor din atletism.

Marimea volumului este data de suma kg. ridicate intr-o anumita

unitate de timp (lectie, ciclu saptamanal, ciclu anual), ceea ce
inseamna ca dimensiunea lui este corelata cu intensitatea efortului.
Acest volum a crescut considerabil in procesul de dezvoltare a fortei,
ca urmare a imbunatatirii performantelor sportive in etapa actuala.

La evaluarea volumului se foloseste aceeasi scalare intalnita in

estimarea intensitatii:

- volum mic, caracteristic exercitiilor de dezvoltare a fortei pure,

alcatuit din 2500-5000 kg. pentru sportivii din majoritatea ramurilor
de sport cu accent pe dezvoltarea fortei si de 5000-10000 kg. pentru
halterofili, cu 1-3 repetari, in 1-9 serii si 3-6 exercitii;

- volum mijlociu, propriu sporturilor bazate pe forta in regim  de

viteza, cuprins intre 5000-10000 kg. pentru sportivii din alte ramuri
si probe si intre 10000-20000 kg. pentru halterofili, cu 3-6 repetari,
in 6-9 serii si 6-12 exercitii;

- volum mare, efectuat in special de sportivii care au nevoie sa-si

dezvolte forta in regim de rezistenta si forta propriu-zisa, evaluat
intre 10000-20000 kg. pentru cei ce activeaza in alte sporturi si
intre 20000-40000 kg. pentru halterofili cu 6-11 repetari, in 9-12
serii si 9-12 exercitii;

- volum foarte mare, folosit pentru dezvoltarea fortei in regim de

rezistenta si extins intre 20000-30000 kg. pentru  sportivii din alte
sporturi si 40000-60000 kg. pentru halterofili, cu un mare numar de
repetari (uneori pana la refuz), in 9-12 serii si 9-12 exercitii.

In ultimul deceniu, cresterea continua a eforturilor ramane regula de

baza a performantei sportive, desprinsa din principiile
antrenamentului modern.
Aceasta gandire metodologica, preconizeaza directionarea adaptarii
organismului spre nevoile reale ale concursului, caracterizat prin
eforturi din ce in ce mai mari. Efectuarea exercitiilor de forta cu
aceeasi incarcatura (cu valoare de excitanti repetati, dar
nemodificati) duce la aparitia fenomenului de obisnuinta a
organismului si la stagnarea rezultatelor. Cresterea continua a
eforturilor in cadrul dezvoltarii fortei are in vedere atat parametrii
volumului, cat si ai intensitatii. De aceea, principiul de baza al
antrenamentului contemporan consta in aplicarea unor incarcaturi
ridicate, tratate cu intensitati inalte, garantie a cresterii indicilor de
forta. Evolutia efortului in dezvoltarea fortei in timp mai indelungat
se desfasoara, corespunzator principiului care-i si poarta poarta
numele.

Metode de dezvoltare a fortei.

Metoda eforturilor maximale si supramaximale se bazeaza pe

folosirea intensitatilor (incarcaturilor) care oscileaza intre 100-120%
din posibilitatile maxime ale sportivilor din ziua respectiva. Subliniem
ca numarul repetarilor aplicat este minimum 1, ca si al seriilor (1-3).
Exercitiile efectuate (3-6) care egaleaza si depasesc posibilitati-
limita de moment ale sportivului, urmaresc perfectionarea activitatii
neuromusculare si implicit a capacitatii lui de ridicare.

In prezent, in situatia dezvoltarii fortei pure, specifica halterelor, se

urmareste adaptarea organismului pentru a face fata cat mai
frecvent unor asemenea eforturi (pentru fiecare exercitiu, in parte
sau in majoritatea lectiilor din cadrul unor cicluri saptamamale din
ciclul anual de pregatire).

Metoda eforturilor mari se aplica in scopul solicitarii componentelor

nervoase prin excitatii maxime si, totodata, pentru hipertrofia
fibrelor musculare, ceea ce are drept consecinta marirea sectiunii
fiziologice a muschiului.

In felul acesta se asigura prezenta simultana a celor doua conditii

esentiale in procesul de crestere a indicilor de forta.

Metoda eforturilor mijlocii, utilizeaza incarcaturi medii, dozate diferit,

in functie de ramura sau proba interesata astfel:

- pentru haltere se folosesc intensitati cuprinse intre 66-85% din

posibilitati, in 3-6 repetari, in cadrul a 6-9 serii;
- pentru ramurile sau probele care reclama forta in regim de viteza
(sprinturi, sarituri, aruncari, baschet, ciclism-pista, hochei etc.) se
folosesc intensitati cuprinse intre 30-50% din posibilitati repetate de
3-6 ori, in 6-9 serii;

- pentru sporturile in care predomina forta in regim de rezistenta

(alpinism, biatlon, canotaj, ciclism sosea, inot, caiac-canoe, lupte) se
utilizeaza intensitati cuprinse intre 50-80% din posibilitati, in 3-6
repetari, incadrul a 6-9 serii.

Metoda eforturilor de tip exploziv (power-trening) se aplica in scopul

dezvoltarii fortei in regim de viteza si prevede intensitati cuprinse
intre 75-95% din posibilitati, folosindu-se 3-6 repetari, in 6-9 serii
pentru fiecare exercitiu. Se preconizeaza existenta a 3 grupe de
exercitii cu haltere, cu mingi medicinale (aruncari) si exercitii
acrobatice (salturi si rostogoliri). Pentru fiecare grupa se aleg 3
exercitii, deci in total 9, in functie de nevoile sportului respectiv.
Cele 9 exercitii se efectueaza pe rand, dupa care are loc o pauza mai
mare (de 3-5 min.). Reluarea are loc inca de 2 ori. Prin urmare, cele
9 exercitii se repeta de 3 ori cu 2 pauze intermediare.

Metoda lucrului in circuit se bazeaza pe efectuarea de catre sportiv a

unui numar relativ mare de exercitii (9-12), care se constituie in
adevarate statii (halte de oprire), cu o incarcatura (o intensitate)
cuprinsa pentru halterofili intre 50-60% din posibilitati, executiile
fiind repetate de 10-15 ori, in 3-5 circuite (serii). Structura
exercitiilor se alege in functie de directia dezvoltarii fortei in regim
de rezistenta, in concordanta si cu nevoile tehnice ale sportului
respectiv.

Pentru sporturile de viteza se folosesc intensitati de 30-50% din

posibilitati, repetate de 6-10 ori, in 3 circuite. In cele orientate spre
forta in regim de rezistenta, intensitatile sunt 50-60% din posibilitati
cu 15-30 repetari, in 3-6 circuite.

Dupa terminarea unui circuit (efectuarea pe rand a fiecarui exercitiu

din cele 9-12 care au o succesiune prestabilita) se face o pauza de
1-5 min., dupa care se abordeaza circuitul urmator s.a.m.d.

Valoarea incarcaturilor se mareste din 3 in 3 luni, in functie de

progresele obtinute.

Metoda eforturilor segmentare presupune prelucrarea analitica a

grupelor musculare interesate in vederea cresterii masei musculare
si implicit a fortei in regim de rezistenta.
Pentru haltere se intrebuinteaza intensitati de 50-85% din
posibilitati, in 6-12 repetari si 9-12 serii.

In probele si ramurile de sport in care predomina forta in regim de

rezistenta se folosesc intensitati de 50-80% din posibilitati in 6-12
repetari, cuprinse in 6-9 serii.

Metoda eforturilor pana la refuz urmareste cresterea masei

musculare si intarirea fibrelor musculare, paralel cu antrenarea
componentelor indispensabile cresterii indicilor fortei in regim de
rezistenta. Dozarea incarcaturilor depinde de specificul ramurii sau
probei respective. Pentru haltere se folosesc intensitati, cu repetari
pana la refuz, in 9-12 serii.

Pentru sporturile care solicita forta in regim de viteza se aplica

intensitati situate intre 30-50% din posibilitati, repetate pana la
refuz, in 9-12 serii.

Pentru sporturile care necesita forta in regim de rezistenta se

folosesc incarcaturi de 50-80% din posibilitati, repetate pana la
refuz, in 9-12 serii.

De subliniat ca lucrul se desfasoara continuu, relativ lent, pana la

aparitia erorilor tehnice, ca urmare a instalarii oboselii locale sau
generale.

Metoda eforturilor izometrice, spre deosebire de toate celelalte

metode descrise succint anterior, care sunt izometrice, constituie o
alta cale (de multe ori folosita paralel) de dezvoltare (dar nu in
ponderi egale) a capacitatii sportivului de a utiliza incarcaturi
maxime (intre 30-100% din posibilitati), actionand asupra unor
grupe musculare in diferite pozitii prin impingere, apasare, presiune,
impotriva unei rezistente mobile, fara a le modifica dimensiunea
(spre deosebire de eforturile dinamice unde muschiul se scurteaza).
Tehnica impusa de aceasta metoda este simpla, de impingere, in
schimb, metodologia de lucru, exprimata prin durata efortului este
cea care o particularizeaza.

Prin urmare, nu se recomanda incordari care depasesc 12 s.

deoarece se produce oboseala sistemului nervos central, extrem de
solicitat in acest tip de efort. Dupa fiecare efort izometric se
efectueaza o pauza de 90 s.