Sunteți pe pagina 1din 38

INTRODUCCIÓN:

¿Qué es la fuerza?

El término fuerza se define en física como una interacción que modifica el estado de reposo o
movimiento de un cuerpo, proporcionalmente a su magnitud. Se utiliza en el vernáculo
común para referirse específicamente al esfuerzo muscular (fuerza muscular siendo entonces
la fuerza producida por la contracción de un músculo o grupo de músculos). Es en este
sentido que se la estudia en la ciencia del ejercicio, definida por ejemplo como “producto de
una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso.”
(Siff & Verkhoshansky). En base a esto surgen definiciones diferenciales de “tipos” de
fuerza, como ser la fuerza máxima (contracción voluntaria máxima contra una carga externa),
ejemplificada por competencias de fuerza; la fuerza absoluta (contracción máxima
involuntaria), producto de estimulación externa (sea artificial, como un impulso eléctrico, o
natural, como un reflejo miotático en repuesta a un aumento súbito de carga).

Estructura del músculo:

Un músculo es un elemento corporal compuesto de tejido muscular (caracterizado por su


aparato contráctil) y tejido conjuntivo (tendón, fascia, aponeurosis). Hay tres clasificaciones
del tejido muscular (estriado o esquelético-visceral, liso, y cardíaco), de las cuales se
abordará sólo una, el músculo estriado, que es el tipo muscular que junto a los huesos
conforma el sistema musculoesquelético, y es por lo tanto el que concierne principalmente al
entrenamiento de la fuerza.

El tejido muscular propiamente dicho se caracteriza por largas células alargadas (miocitos o
fibras musculares) multinucleadas de núcleos periféricos, cuyo citoesqueleto (estructura
filamentosa intracelular que actúa como andamiaje y aparato locomotor celular) está
organizado en unidades regulares en serie llamadas sarcómeros, que poseen la capacidad de
contraerse, acortando al músculo. Al estar anclado a distintos huesos (típicamente mediante
tejido conjuntivo en forma de tendones gruesos o aponeurosis planas, y los huesos a su vez
unidos directamente entre sí por ligamentos y cápsulas articulares), y constreñido por fascias
(láminas conjuntivas que rodean estructuras de todo el cuerpo de forma ininterrumpida, este
acortamiento aplica fuerzas que se distribuyen por el cuerpo a través de palancas, torque,
viscosidad y elasticidad tisular, etc, variablemente movilizando y estabilizando las partes del
mismo, generando o resistiendo movimiento.
La estructura de un músculo esquelético-visceral consiste en una sucesión de haces de
distintos tamaños de fibras, cada “nivel” rodeado por una vaina de tejido conjuntivo que es
continua con los tendones de origen e inserción del músculo. Desde afuera hacia adentro,
estas vainas son el epimisio, fascia que rodea al músculo entero, el perimisio, la separación
entre “fascículos” de fibras, y el epimisio, que rodea y separa a fibras individuales (se
recuerda que cada fibra es una célula individual). Este tejido conjuntivo es a su vez
atravesado por los nervios y vasos sanguíneos correspondientes a cada músculo.

Las fibras a su vez tienen en su interior largas cadenas llamadas miofibrillas, compuestas de
aparatos contráctiles dispuestos en serie llamados sarcómeros. Cada sarcómero contiene dos
tipos de filamentos protéicos que se deslizan entre sí en el proceso de contracción: los
filamentos gruesos de miosina, ubicados centralmente, y los filamentos finos de actina,
ubicados a ambas puntas del sarcómero. Existen también distintas proteinas de soporte, como
la titina, la troponina y la tropomiosina, entre otras, que no son contráctiles pero cumplen
funciones estructurales y/o median en el proceso de contracción. Existen dos estructuras en
particular que inciden en la forma del sarcómero: la banda M en el centro del sarcómero,
anclando a la miosina, y los discos Z en los extremos anclando a la actina (y unidos por la
titina a la banda M), definiéndose morfológicamente un sarcómero como la estructura que
existe entre dos discos Z sucesivos. Los sarcómeros adyacentes están adicionalmente
conectados entre sí por una proteína llamada desmina, contribuyéndole cohesión a la
estructura muscular.

Los filamentos de miosina tienen proyecciones oblicuas llamadas puentes cruzados, que son
afines a unirse a los filamentos de actina, y poseen la capacidad de plegarse en lo que se
conoce como “golpe de fuerza”, arrastrando a los filamentos finos y acortando al sarcómero
(y consiguientemente al músculo entero). Este proceso utiliza energía (en la forma de ATP, o
trifosfato de adenosina, una molécula que el cuerpo utiliza como combustible), y está
mediado por la presencia de calcio.

El nombre “músculo estriado” viene de la apariencia de los sarcómeros bajo microscopía


electrónica, donde la superposición o no de las fibras refleja la luz de manera distinta,
creando la apariencia de estrías transversales en el mismo.

En vista de lo expuesto anteriormente, se puede hablar ahora acerca del proceso de


contracción muscular. Éste comienza a partir de un impulso nervioso que viaja por una
motoneurona. Las motoneuronas penetran en el cuerpo del músculo y se dividen, formando
terminaciones que en conjunto con las fibras a las cuales inervan forman las llamadas
“hendiduras sinápticas”, espacios sellados donde la señal electrica del impulso nervioso se
convierte en una señal química (liberación del neurotransmisor acetilcolina), que a su vez se
traduce en otra señal eléctrica, esta vez en la membrana celular muscular.
Ésta señal resulta en la liberación de iones de calcio dentro del músculo (desde un orgánulo
celular llamado retículo sarcoplásmico). Éste calcio reacciona con las proteinas de soporte de
los filamentos finos, y libera sitios en los filamentos de actina llamados sitios activos, a los
cuales se unen las cabezas de los puentes cruzados de la miosina, acto seguido al cual se
pliegan en el proceso de “golpe de fuerza”, arrastrando a los filamentos finos y por
consiguiente a los discos Z, acortando la fibra. Además del calcio, este proceso está mediado
por la escisión de moléculas de ATP, requiriéndose dos de las mismas por cada golpe de
fuerza, una para separar la cabeza miosínica del sitio activo (seguido a lo cual vuelve a su
posición inicial, y en presencia de calcio se une a otro sitio activo) y otra para el golpe de
fuerza siguiente una vez se ha vuelto a unir al filamento fino (la unión es una reacción
química automática, inhibida por la troponina y tropomiosina a quienes el calcio desplaza).
También se sabe de una acción contráctil propia del filamento fino, el cual es espiralado, y
puede en ciertos casos enrollarse mas fuertemente, aumentando la contractibilidad total del
sarcómero. Ésto ocurre principalmente en sujetos entrenados, ya que es una cualidad
intrínseca de contracciones intensas, difícilmente alcanzables sin el aporte de un
entrenamiento de desarrollo de fuerza máxima. Existe también un punto de acortamiento del
sarcómero en el cual, se acortarse más éste, los filamentos finos comenzarían a superponerse
entre sí. Aquí hay una reducción enorme de la eficiencia del aparato contráctil y por lo tanto
de la fuerza que puede ser ejercida pasado ese punto.

En los cadáveres se observa un fenómeno llamado rigor mortis o rigidez cadavérica, en el


cual los músculos, pasado un tiempo después de la muerte, permanecen contraídos ya que
dejan de funcionar los mecanismos bioquímicos del cuerpo en vida, con lo cual escapa calcio
de los retículos sarcoplásmicos, liberando los sitios activos actínicos, y, no habiendo
resíntesis de ATP para desacoplar las cabezas de miosina, éstas permanecen aferradas a la
actina. Se puede explicar similarmente el mecanismo de los calambres, producto ya sea de un
gasto energético tal que el ATP disponible no alcanza para desacoplar los filamentos, y/o de
algún problema en la resorción de calcio, con el cual quedan libres más tiempo del normal los
sitios activos, resultando en acoples innecesarios de los filamentos.

Tipos de fibras musculares:

Más allá de lo expuesto en el punto anterior respecto a la estructura fisico-química y


morfológico-funcional de los músculos, cabe destacar también que a nivel celular individual
hay diferencias en los orgánulos y sustancias que participan en los procesos metabólicos del
aparato contráctil, y a nivel tisular existen diferencias en la vascularización local, a raíz de lo
cual existen diferencias en las características de la contracción muscular. Tradicionalmente se
divide a las fibras en tipos estrictamente definidos, pero es sabido que en realidad las fibras
existen en un continuum e incluso se hipotetiza que pueden cambiar hasta cierto punto en
respuesta a estímulos a largo plazo. La clasificación usual es primero en fibras de contracción
lenta (tipo I, “slow twitch”) y rápida (tipo II, “fast twitch”), y luego en subdivisiones (IIa, IIb,
etc).

Las fibras tipo I, comúnmente músculos posturales o de acción prolongada, se caracterizan


morfológicamente por su coloración roja, efecto de un mayor contenido de mioglobina
(molécula transportadora de oxígeno, análoga muscular de la hemoglobina sanguínea), y por
ser generalmente de menor tamaño que las tipo II, y funcionalmente porque tardan más
tiempo en alcanzar un pico de contracción, pero presentan contracciones más duraderas en
función de tener mayor capacidad oxidativa (generación de energía a largo plazo) al tener
mayor cantidad de mitocóndrias (orgánulos generadores de energía en los cuales ocurre la
resíntesis oxidativa de ATP), mientras que las fibras tipo II tienden a un color blanquecino al
tener menos mioglobina, y pueden generar más energía en menos tiempo, pero por menos
tiempo, al depender más de resíntesis de ATP fosfagénica (corto plazo) y luego glucolítica (a
mediano plazo) utilizando, respectivamente, fosfocreatina y glucosa para resintetizar ATP
para esfuerzos breves pero de gran magnitud, como movimientos rápidos o aplicación de
fuerza máxima. Las fibras tipo II a su vez se subdividen, por ejemplo en IIa y IIb, las
primeras siendo mixtas glucolíticas y oxidativas, y las últimas siendo “verdaderas” fibras de
acción rápidas, casi exclusivamente para acciones de contracción máxima.

Distintos grupos musculares, según sus funciones, tienen distintas distribuciones de fibras
acorde a dicha función, generalmente con una mayor proporción de fibras lentas mientras
más aporte el músculo a mantenimiento postural (que por naturaleza es de larga duración y
poca intensidad). A nivel anatómico, los músculos de fibras predominantemente lentas y de
función predominantemente postural tienden a estar ubicados a mayor profundidad, y se los
determina músculos tónicos (por “tono muscular”, una contracción pasiva y constante de un
músculo en reposo), contrapuestos a los músculos “fásicos”, tendientes hacia las fibras
rápidas, y de ubicación más superficial y acciones más dinámicas.

Tipos de acción muscular:

La acción muscular puede clasificarse de varias maneras:

Se puede clasificar según su parámetro constante:


-Contracción “isotónica”: Tensión muscular constante, algo prácticamente imposible bajo
condiciones reales, salvo excepciones muy específicas, prefiriéndose los términos
“auxotónico” o “alodinámino”, implicando cambios en longitud y tensión, y siendo
“dinámico” un término aceptable para uso general.

-Contracción “isométrica”: Nominalmente longitud muscular constante, o más correctamente


ángulo articular constante.

-Contracción “isocinética”: Velocidad de movimiento constante. Típico de movimientos


realizados en máquinas que limitan la velocidad máxima a un valor fijo, aunque no son
puramente isocinética, estrictamente hablando, sentido en el cual esto es sólo posible durante
una porción de cada movimiento, donde la aceleración de las partes móviles es cero.

También se considera la longitud muscular bajo tensión:

-Movimientos “excéntricos” o negativos, o contracción por cesión: Contracción contra una


carga donde el músculo se alarga.

-Movimientos “concéntricos” o positivos, o contracción por superación: Contracción contra


una carga donde el músculo se acorta.

Adicionalmente, se puede también contemplar el rol de la acción del músculo dentro de un


determinado gesto motor o parte del mismo:

-Acción de músculo agonista: Es la acción muscular que genera el movimiento en bruto en un


gesto motor determinado.

-Acción antagonista: Genera el movimiento opuesto (por lo tanto un agonista y un


antagonista estarían opuestos si el gesto motor se invierte). Necesariamente músculos en
relación agonista-antagonista deben tener una buena coordinación de contracción y relajación
para permitir el movimiento fluido (lo cual es entrenable y también puede alterarse por
patologías). También actúan como protectores articulares en movimientos rápidos de gran
amplitud.
-Acción estabilizadora: Los músculos que realizan esta acción efectúan contracciones
dinámicas, isométricas o cuasi-isométricas (ver más abajo*) para, como su nombre lo indica,
estabilizar segmentos corporales (ya sea dinámica o isométricamente) durante un
movimiento, tanto para refinar el gesto motor como para prevenir lesiones.

-Acción neutralizadora: Es cuando músculos de acciones opuestas se contraen de forma


simultánea, anulándose mutuamente para permitir y/o estabilizar un movimiento al cual de
otra manera afectarían.

-Acción sinergista: Un derivado de otros tipos de acciones, donde la activación de músculos


no agonistas igualmente facilita la ejecución del gesto motor.

Existe también una contracción residual llamada tono de reposo que existe cuando el músculo
no está siendo activamente utilizado.

Se considera que los movimientos excéntricos causan mayor dolor post-ejercicio, que se cree
tiene relación con microtraumas tisular, aunque hay poco conocimiento concreto al respecto.
También se sabe que con una carga constante, los movimientos excéntricos implican menor
tensión muscular que un equivalente concéntrico o isométrico a lo largo de la misma
trayectoria. En efecto, un movimiento excéntrico es “más fuerte”, y permite manejar mayores
cargas, permitiendo generar tensiones en desaceleración hasta 30-40% mayores.

Contracción cuasi-isométrica:

Se le da esta denominación a movimientos resistidos de velocidad muy baja o casi nula,


diferenciados de los isométricos por estar limitados a ángulos fijos. Tienen gran aplicabilidad
principalmente al desarrollo de fuerza máxima, hipertrofia y flexibilidad activa, pero no tanto
a velocidad o potencia. En el entrenamiento con sobrecarga, al movimiento cuasi-isométrico
se lo asocia con ocurrencias naturales en la ejecución de los movimientos, en particular
cuando estos son pausados o realizados de otra manera que inhiba los reflejos miotáticos y
evite el retroceso elástico tisular que facilitan la conversión de un movimiento excéntrico en
uno concéntrico.
Entrenamiento con sobrecarga:

Es la denominación que se le da a cualquier actividad planificada que utilice resistencia


externa como estímulo para causar adaptaciones ósteo-artro-musculares. Es una herramienta
característica de los siguientes ámbitos:

-Deportes de fuerza o similares (Halterofilia o Levantamiento Olímpico de Pesas,


Powerlifting, Strongman y sus variantes, Lanzamiento de martillo, Crossfit™; etc).

-Fisicoculturismo

-Musculación (general, específica para fines deportivos, “funcional”, etc)

-Fisioterapia (para devolución y mantenimiento de la función locomotora normal)

-Investigación científica del entrenamiento físico (por motivos obvios, al ser el objecto de
estudio).

El entrenamiento con sobrecarga está fundamentado en adaptación fisiológica tanto a nivel


muscular como a nivel neuronal como resultado de estímulos mecánica y metabólicamente
estresantes, a los cuales hay exposición repetida y frecuente.

Los músculos ejercen fuerza al contraerse, pero esta contracción ocurre en incontables fibras
musculares por separado, por lo cual la fuerza potencial que un individuo puede ejercer en un
determinado movimiento durante un determinado tiempo está intrínsecamente ligada a
cuántas fibras puede activar al mismo tiempo, y por cuánto tiempo. Esto es una función de las
conexiones nerviosas y del metabolismo energético, respectivamente, no solamente de la
masa muscular (que por sí sola determina únicamente la fuerza máxima que sería
hipotéticamente posible alcanzar si todas las fibras del músculo se contrajeran
simultáneamente). Los tres atributos son entrenables mediante el uso de cargas externas, es
decir, el ejercicio con pesas.

Siff y Verkhoshansky dividen a las adaptaciones al ejercicio con pesas en dos categorías:
adaptaciones estructurales, correspondiendo a la hipertrofia muscular, y adaptaciones
funcionales, correspondientes a mejorar la acción muscular, a raíz de los cuales surgen los
aumentos de fuerza, y para los cuales hay tipos de entrenamiento de mayor especificidad,
habiendo entrenamientos “estructurales” orientados al aumento de la masa contráctil de los
músculos, y entrenamiento “funcional” que busca adaptaciones para un fín determinado (la
“función” propiamente dicha), abarcando la coordinación entre músculos o grupos
musculares, la coordinación intramuscular (reclutamiento de fibras, frecuencia de impulsos
nerviosos, sincronización entre tipos de fibras), los reflejos que contribuyen a la ejecución del
movimiento, y al aprendizaje y refinado de los gestos motores, siendo este último uno de los
mayores contribuyentes a los aumentos iniciales de fuerza en individuos no entrenados.
Afirman también que en fases iniciales y más adelante al haber estancamiento, se debe dar
prioridad al entrenamiento de índole funcional, con un estímulo de mayor magnitud en el
caso de atletas avanzados.

Otrora se pensaba que era imposible generar cambios en el sistema nervioso entrada la edad
adulta, pero en tiempos relativamente recientes se han hecho descubrimientos que
contradicen esto (Siff y Verkhoshansky mencionan el trabajo de Hall y Rosenzweig, entre
otros), indicando que una rica exposición a estímulos novedosos y complejos puede incluso
causar rápidamente adaptaciones a nivel del parénquima encefálico, creando nuevas sinapsis
entre las células del cerebro, al punto de reutilizar para alguna determinada función frecuente
grupos neuronales atrofiados por pérdida de otra función que les correspondía. Una
consecuencia de este fenómeno, de incidencia en el entrenamiento de la fuerza, es que para
desarrollar un gesto motor, este gesto motor debe estimularse, para causar adaptaciones
neuronales relevantes. Esto fundamenta la afirmación de que el ejercicio con pesas causa
adaptaciones en el sistema nervioso, y valida la recomendación de priorizar entrenamiento
funcional en principiantes, además de ser una consideración importante al momento de
planificar el mismo, por ejemplo con respecto a la elección de ejercicios y de su método de
ejecución, y los implementos a utilizarse tanto para sobrecarga como para asistencia, en
particular evitando estímulos inapropiados nacidos de malas elecciones, que pueden resultar
rápidamente perjudiciales al resultado final al cual se apunta.

Siempre debe tenerse en cuenta también la variación individual al momento de programar


ejercicio con pesas, tanto en términos de lo pre-existente (lesiones, gestos motores ya
presentes o tendencia hacia los mismos, etc), como a la repuesta a los estímulos que luego se
presenten (a nivel tanto funcional como estructural).

Estabilidad y movilidad:

“El principio fundamental del movimiento animal se basa en que toda actividad es el
resultado de un equilibrio entre estabilidad y movilidad en el cuerpo” (Siff y Verkhoshansky).

Como se mencionó en el punto 4, dentro de su función básica meramente contráctil, los


músculos pueden actuar en distintas funciones según su ubicación anatómica y el gesto motor
que se esté realizando. La combinación de estas distintas funciones durante un movimiento
resulta en lo llamado movilidad y estabilidad, siendo esto la interacción de acciones
musculares para proveer puntos fijos virtuales, “estabilizando” partes del cuerpo, en base a
los cuales otras partes del cuerpo pueden “movilizarse”, cambiando ángulos articulares para
causar desplazamiento.

Tanto la acción muscular coordinada (con sus factores incidentes físicos y neurofisiológicos)
como las características mecánicas tisulares (como la rigidez y la viscosidad) afectan al
equilibrio estabilidad-movilidad y determinan con cuanta fidelidad el cuerpo reproduce el
gesto motor que uno pretende realizar. Una alteración de estos factores cambia el grado de
estabilidad o movilidad de una o más partes del cuerpo, y en consecuencia el gesto motor se
ejecuta imprecisamente, haciendo a estos dos parámetros sumamente importantes para la
ejecución de técnicas precisas, como ser acciones deportivas, o en el caso del entrenamiento
con sobrecarga, la correcta realización de los ejercicios programados, por lo cual la
corrección de una disfunción de estabilidad o movilidad debe ser de alta prioridad en la
planificación de un individuo que la presente.

Cabe destacar que existen métodos específicos de entrenamiento relacionados a estas dos
capacidades, como ser en la fisioterapia la facilitación neuromuscular propioceptiva, cuyos
principios pueden ser adaptados a uso en poblaciones sanas para planificar entrenamientos de
forma más completa.

Sistemas energéticos a corto, mediano y largo plazo:

Todo proceso fisiológico requiere energía. Esto incluye desde la contracción muscular hasta
el pensamiento mismo en tanto este comprende reacciones electroquímicas en el sistema
nervioso. Donde el cuerpo requiere un gasto activo de energía para realizar algo en particular,
su método principal para obtener dicha energía es a través de una molécula llamada trifosfato
de adenosina, o ATP según sus siglas en inglés. Esta molécula, cuyos tres enlaces químicos a
grupos fosfato almacenan grandes cantidades de energía potencial, es escindida por la
maquinaria metabólica del cuerpo, perdiendo un grupo fosfato, resultando en ADP (difosfato
de adenosina) y fósforo inorgánico libre, y la energía liberada es utilizada para alimentar
alguna función celular. De aquí surge la bioenergética, etiqueta aplicada a los procesos que
utiliza el cuerpo para mantener su suministro de ATP y por lo tanto poder continuar
funcionando (es decir, viviendo).

El origen indirecto de la energía que el cuerpo utiliza es el alimento, pero únicamente por
medio de la digestión, a través de la cual se descomponen en sus partes básicas, los macro y
micronutrientes, que son absorbidos y procesados por el cuerpo, resultando entre otras cosas
en los sustratos químicos fundamentales del metabolismo energético.
El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que crean (“anabolismo”) o
descomponen (“catabolismo”) sustancias, moléculas, componentes celulares, etc. En términos
de metabolismo energético, los alimentos son catabolizados, y los metabolitos resultantes son
procesados de distintas maneras para finalmente anabolizar ATP, que es a su vez
catabolizado como combustible para otras reacciones metabólicas (incluso ciertas reacciones
del metabolismo energético consumen una pequeña cantidad ATP antes de generarlo en
mayores cantidades).

Los macronutrientes, cuya metabolización provee los sustratos de las vías metabólicas
energéticas y los componentes básicos para construir y mantener células, tejidos y sus
distintos componentes, se dividen en amino-ácidos (monómeros, o elementos individuales,
que forman cadenas poliméricas que se pliegan tridimensionalmente para formar proteinas),
los hidratos de carbono (categoría en la cual caen las azúcares, y la celulosa de las plantas), y
los lípidos (comúnmente conocidos como grasas, pero incluyendo otras sustancias como el
colesterol y las hormonas esteroides). Más allá de sus usos en el anabolismo celular, estos
tres tipos de moléculas (principalmente los carbohidratos y lípidos, específicamente la
glucosa y los ácidos grasos, y en mucha menor medida los aminoácidos) son las que se
catabolizan para las vías energéticas en los llamados procesos de “respiración celular”
(diferenciado del uso coloquial de la palabra respiración, que en términos fisiológicos se
denomina ventilación”).

La respiración celular a su vez se subdivide en aeróbica y anaeróbica (cada una también con
subdivisiones propias), la más activa siendo la respiración aeróbica, que tiene lugar de forma
continua en presencia de oxígeno en unos orgánulos celulares llamados mitocondrias, cuya
función es la de “central energética” celular (por lo que células más activas presentan mayor
cantidad de ellas, siendo éste el caso de las fibras musculares tipo I). Dentro de las
mitocondrias, las propiedades fisicoquímicas del oxígeno molecular (O2) permiten reacciones
de oxido-reducción (transferencia de electrones a nivel atómico) que resultan en la lenta pero
continua producción de grandes cantidades de ATP a través de procesos conocidos como el
ciclo de Krebs y la cadena transportadora de electrones. Aquí se utilizan ácidos grasos y
carbohidratos preferentemente, y hay mayor actividad en estados de reposo o ejercicio de
muy baja intensidad, donde el consumo energético es mínimo y no se genera un déficit de
oxígeno.

Al aumentar la demanda energética corporal (por ejemplo por realizar ejercicio físico),
aumenta el ritmo al cual se necesita producir ATP para cumplir con dicha demanda. Esto
requiere de mayores cantidades de oxígeno y mayor activación de todos los sistemas
energéticos, hasta el punto donde la demanda es mayor al suministro que ingresa mediante la
ventilación, punto en el cual toman prevalencia sistemas energéticos más rápidos, primero
por mayor utilización de carbohidratos, y luego por medios anaeróbicos.

La respiración celular anaeróbica, o de fermentación, que ocurre en ausencia de oxígeno y


principalmente consume carbohidratos, genera energía más rápidamente que la respiración
aeróbica, para cumplir con la demanda energética del cuerpo cuando esta excede la capacidad
de generación energética oxidativa del mismo.

Por último, existe un sistema de “reserva” de energía en el cual moléculas de fósforo


inorgánico se encuentran unidas a moléculas de creatina (formando fosfocreatina) que las
ceden al ADP para formar ATP nuevo casi inmediatamente, hasta agotar la cantidad de
fósforo disponible.

En base a esto se habla de tres sistemas energéticos que se utilizan durante el ejercicio,
actuando en distintos períodos de tiempo (Aunque es imprescindible recordar que todos los
sistemas energéticos actúan de forma simultánea, y su distinción es principalmente en
función de la magnitud y duración del consumo de ATP en un momento determinado:

Corto plazo:

Al realizar actividades de gran intensidad o potencia, que requieran mucha energía muy
rápidamente, la mayor parte de la demanda está cubierta por el sistema fosfagénico, es decir
el complejo ATP-fosfocreatina (ATP-PC), que puede resintetizar ATP de forma inmediata.
Intentar continuar la actividad a la misma intensidad por demasiado tiempo lleva a una
depleción del ATP disponible, y por tanto al fallo del gesto motor que se intenta realizar. Este
sistema predomina por excelencia en actividades como las modalidades competitivas del
levantamiento de potencia y la halterofilia, donde la actividad rara vez dura más de unos
pocos segundos (El sistema fosfagénico dura menos de un minuto y puede agotarse casi de
inmediato por un esfuerzo máximo).

Mediano plazo:
De ser menos intensa la actividad o el gesto a realizar, una vez agotado el sistema fosfagénico
se pasa a depender del sistema “glucolítico” (siendo la glucólisis el proceso catabólico que
degrada a la glucosa, un tipo de azúcar, con fines energéticos, tanto de forma aeróbica como
anaeróbica), más lento pero de mucha mayor duración. La glucosa que esta vía utiliza como
combustible se encuentra almacenada en hígado y músculos (los músculos generalmente
utilizan casi exclusivamente sus propias reservas locales) en forma de glucógeno, cadenas
plegadas e inertes de grandes cantidades de moléculas de glucosa. El glucógeno se degrada
para liberar glucosa, y esta glucosa, según la demanda energética, se cataboliza ya sea de
forma oxidativa o no oxidativa. En el sistema glucolítico de energía a mediano plazo el
proceso es no oxidativo (ya que la demanda energética inmediata aún es muy alta), y los
procesos metabólicos involucrados generan ácido láctico, que luego se recicla y utiliza como
otro sustrato energético. Ejemplos de actividades glucolíticas son los entrenamientos de
intensidad submáxima y volumen alta, como en fisicoculturismo y algunas modalidades de
entrenamiento para halterofilia y levantamiento de potencia, ciertos entrenamientos de
Crossfit™, y parte del entrenamiento para Girevoy Sport. Durante este tipo de entrenamiento
se deben cuidar los niveles de glucemia, ya que la glucosa es el combustible principal del
encéfalo, y su déficit agudo puede causar problemas de concentración y cognición, debilidad
o incluso desmayos. Es eminentemente necesario consumir carbohidratos si se planea
entrenar dentro de este sistema energético, siendo preferibles los carbohidratos complejos que
no causen grandes aumentos de niveles de la hormona insulina, que estimula la absorción de
glucosa por las células y puede llevar a una hipoglucemia virtual si se sobre-secreta (“shock
insulínico”). La glucólisis pasa de oxidativa a no oxidativa en cuestión de pocos minutos, y se
comienza la transición a la vía energética a largo plazo.

Largo plazo:

La vía energética netamente oxidativa es la que queda cuando las otras dos se han agotado, y
la que está principalmente activa en situaciones de reposo al no requerirse un input rápido de
ATP a ser cubierto por las otras vías. Hacer una actividad que dependa del sistema oxidativo
implica una intensidad suficientemente baja que el déficit energético puede ser cubierto
puramente por metabolización del oxígeno que ingresa por vía ventilatoria. Aquí se
consumen las últimas reservas glúcidas del organismo si se transiciona desde actividad
glucolítica, y en todo momento se utilizan ácidos grasos (y ocasionalmente aminoácidos) para
generación gradual de grandes cantidades totales de energía. En términos de actividad física,
esto es netamente el dominio de actividades como maratones y sus variantes, los últimos
estadíos de algunos entrenamientos de Crossfit™, y otras actividades de resistencia
cardiovascular como las competencias de Girevoy Sport (que tienen componentes de
resistencia muscular, pero cuyo entrenamiento específico y modalidad competitiva lleva a
que el factor oxidativo sea el mayor limitante al alto rendimiento). Aquí también es
indispensable alguna ingesta de carbohidratos, ya que se utiliza una cierta cantidad de los
mismos para la oxidación correcta de los ácidos grasos, pero un “shock insulínico” como el
mencionado anteriormente puede impedir la lipólisis, por lo que se deberían evitar las
azucares simples en exceso.
Historia del levantamiento olímpico de pesas:

La evidencia más temprana de la halterofilia se remonta a la dinastía Zhou de China, que tuvo
lugar en el siglo 10 aC hasta 256 aC. Durante este tiempo, los reclutas militares debían pasar
las pruebas de levantamiento de pesas antes de ser aceptados en el ejército. Varias esculturas
de las antiguas civilizaciones griegas también retratan el deporte, que representa a los griegos
elevando pesadas piedras. Con el tiempo, los griegos sustituyeron grandes campanas pesadas
por pesas primitivas. Los artefactos egipcios antiguos también representan el deporte de
levantamiento de pesas, de acuerdo a estos artefactos, los egipcios levantaron pesadas bolsas
de arena como una forma de entrenamiento físico.

El deporte de la halterofilia hizo su primera aparición olímpica en los juegos de 1896.


Durante estos juegos, Launceston Elliott de Gran Bretaña ganó el concurso “One-Hand Lift”;
Viggo Jensen de Dinamarca ganó el “Two Hand-Lift”. El deporte no apareció en los Juegos
Olímpicos de 1900, pero volvió a la escena para el 1904. En los juegos de 1904, un
competidor griego aseguró la medalla de oro en “Two Hand-Lift” y Oscar Osthoff se aseguró
el oro en el concurso "All-around Dumbbell". El deporte fue otra vez eliminado de los Juegos
Olímpicos de 1908 y 1912, pero regresó a los Juegos Olímpicos de forma permanente en
1920. Por los Juegos Olímpicos de 1932

La Federación Internacional de Halterofilia (en inglés: International Weightlifting Federation,


IWF) es la organización mundial que se dedica a regular las normas del deporte de
halterofilia a nivel competitivo, así como de celebrar periódicamente competiciones y
eventos. La IWF fue fundada en 1905. Actualmente tiene su sede en Budapest (Hungría).

A partir del 1920 cuando la halterofilia se desarrolla con mayor efervescencia. Desde la IWF
se realiza un fenomenal trabajo de promoción del deporte, la práctica de la halterofilia en los
gimnasios, especialmente del continente europeo y americano, va en aumento y cada vez son
más los atletas que participan en las competiciones internacionales. También se incrementa el
número de torneos a todos los niveles, incluyéndose competiciones de menor prestigio.

A pesar de que a día de hoy solo se compiten dos modalidades básicas en los torneos
oficiales, como son el de arranque o arrancada y el de dos movimientos, Clean and Jerk en
término inglés; también se han disputado otras especialidades diferentes a lo largo del siglo
XX.

La halterofilia ha sido en gran parte de su historia un deporte dirigido a hombres. Sin


embargo, a partir de los años 90 del pasado siglo XX se comenzó a aceptar la idea de que las
mujeres también podían competir entre ellas en halterofilia, por lo que se crearon
competiciones y ediciones dirigidas a su competencia.
En halterofilia las grandes potencias siempre han sido la Unión Soviética (antes de su
desaparición), Rusia (tras la desaparición de la URSS), China, Bulgaria, Grecia y Turquía.

El record de participación de profesionales de halterofilia en un campeonato mundial de la


disciplina fue en 1999 cuando se enfrentaron 395 atletas. En 2007 se rozó la cifra,
quedándose en 355 mientras que en los últimos años la cifra también se ha acercado, pasando
igualmente de los 300 atletas participantes, pero sin llegar a rozar los 400 participantes.

La halterofilia se ha competido históricamente en diferentes categorías o divisiones, que no


acostumbran a coincidir entre las diferentes competiciones de ambos sexos. De esta manera,
la halterofilia masculina acostumbra a competirse en categorías de 56 Kg, 62 Kg, 69 Kg, 77
Kg, 85 Kg, 94 Kg, 105 Kg y más de 105 Kg.

Por su parte, en las categorías femeninas se compite en 48 Kg, 53 Kg, 58 Kg, 63 Kg, 69 Kg,
75 Kg y más de 75 Kg.

Mujeres y levantamiento de pesas

Russell comenzó su carrera de entrenamiento de peso en 1921 a los 14 años. A principios de


la década de 1930, ganó la primera competencia de levantamiento de pesas de la mujer
sancionada por el British Amateur WeightLifting Association. Varios años más tarde a las
mujeres se les permitió oficialmente competir en las competencias de levantamiento de pesas.
Tara Nott (Estados Unidos) fue la primera mujer en ganar una medalla de oro olímpica de
levantamiento de pesas. A partir de 2010, las mujeres de todo el mundo siguen compitiendo
dentro de las siete clasificaciones de peso diferentes.

La popularidad ha continuado incrementándose y actualmente está presente en muchos


programas de competencias, el levantamiento de pesas femenino en el programa de los
Juegos Olímpicos Sydney 2000 ha incrementado su protagonismo en el medallero olímpico,
por cuanto hasta los Juegos de Atlanta 1996 se pusieron en disputa 10 medallas de oro y en
Sydney 2000 fueron 15 doradas, 8 para los hombres y 7 para las mujeres, cinco medallas de
oro más; para los Juegos Atenas 2004 se mantienen las 15 medallas doradas.

Veamos como las mujeres de nuestro continente han aprovechado la inclusión de la


halterofilia femenina en el programa de los juegos olímpicos. En los pasados juegos
Olímpicos de Sydney compitieron 247 levantadores de pesas (85 mujeres y 162 hombres) del
continente Americano 32 deportistas, equivalente al 12.95 % (14 mujeres para el 16.47 % y
18 hombres igual al 11.11%), como la participación olímpica fue obtenida por los resultados
deportivos en competencias clasificatorias, consideramos que cualitativamente las mujeres de
nuestro continente mostraron un potencial deportivo pre Juegos Olímpicos superior al de los
hombres.

La superioridad cualitativa de las representantes de América en los Juegos Olímpicos de


Sydney 2000 fue convincente y así lo demuestra el análisis de los resultados competitivos.
Para las levantadoras de pesas femenina se pusieron en disputa siete medallas de oro, las de
América se alzaron con tres, cualitativamente el 42.85 %, el resto fueron obtenidas por las
deportistas Chinas, así fue que Europa, Oceanía y África tuvieron que conformarse con las
medallas de otro color.

La pujanza mundial de la mujer americana comparada con los hombres, es desconcertante


para los llamados forzudos americanos. Ellas obtuvieron cuatro medallas olímpicas y siete
levantadoras de pesas estuvieron entre las seis mejores competidoras olímpicas, pero entre los
hombres, el mejor ubicado alcanzo un modesto quinto lugar y solo él estuvo entre los mejores
seis competidores, ver tabla 1 y 2. El potencial masculino ha descendido considerablemente
tanto que el equipo de USA que estuvo durante años entre los más medallistas del mundo, la
última medalla de oro la obtuvo Charles Vinci en Roma 1960, hace 40 años; Cuba ha
mostrado potencial olímpico en este deporte, dos medallas de oro, una de plata y una de
bronce, pero la última medalla de oro la obtuvo Pablo Lara en Atlanta 1996; Canadá y
Argentina son otros países del continente que han alcanzado medallas olímpicas

"Halterofilia"

El nombre "Halterofilia" deriva de las palabras "haltera", que es una pesas antigua
compuestas de dos bochas de metal unidas por una barra corta o larga, de determinados
pesos; y "filos", afición o amor.

Desde siempre, aquellas personas que poseían fortaleza física trataron de demostrar a los
otros su potencia compitiendo con ellos. En el intento de demostrar quién era más fuerte,
levantaban pesos diversos: rocas, piedras, hierros y halteras, lo que hace patente que la
exhibición y medida de la fuerza ha sido uno de los pasatiempos favoritos en el pasado.

De acuerdo con los récords contemporáneos, se han llegado a utilizar diferentes medios para
el desarrollo de la fuerza. Durante varios siglos, el levantamiento de pesas sirvió únicamente
para demostrar valor de aquellos que lo practicaban, una hazaña admirada en los hombres que
se dedicaban al espectáculo y las acrobacias circenses.

En la segunda mitad del siglo XIX, cuando nacieron muchos deportes modernos, fue cuando
el levantamiento de pesas empieza a surgir como deporte en sí. La primera escuela de
levantamiento de pesas fue fundada en Viena por Wilhelm Türk, campeón vienés. Türk
introdujo el entrenamiento organizado para los jóvenes austriacos en el año 1884. El título de
campeón de Wilhelm, la labor desarrollada por su escuela, así como los kilos en dos tiempos
conseguidos en 1880 Alfred Palavicini (también austriaco), son pruebas de que el
levantamiento de pesas hace cien años gozaba de cierta popularidad y contaba con
aficionados. Esto se ve respaldado por la organización del primer Campeonato Europeo
celebrado en Rotterdam en marzo de 1896; en ese mismo año, la halterofilia figuró en el
programa de los primeros Juegos Olímpicos modernos de Atenas.

El primer campeonato mundial se celebró en Viena en agosto de 1898. Las raíces de nuestro
deporte son, por consiguiente, profundas, y la única razón por la que su progreso no haya sido
más rápido a finales del XIX (aunque ya entonces se celebrasen campeonatos) fue la falta de
una organización rectora, lo cual no sucedió hasta 1920, cuando fue fundada la Federación
Internacional de Halterofilia. Hasta esa fecha, la halterofilia estaba dirigida por la Federación
Internacional de Lucha Libre y reglada durante largo tiempo como una cenicienta.
Desde la fundación de la IWF, la halterofilia ha sido transformada en varias ocasiones en
busca del estado óptimo, y actualmente, cien años después de su inicio, su organismo
internacional cuenta con un total de 133 federaciones afiliadas. La IWF está considerada
como una de las seis federaciones deportivas internacionales más grandes del mundo. El
desarrollo de la fuerza es popular y de actualidad en todas partes y los millares de atletas
participantes en competiciones son insignificantes comparados con el número de personas
que se han comprometido de por vida con este bello deporte en el intento de preservar su
salud y forma física.

Hoy en día, la halterofilia (entrenamiento de la fuerza) es la base de la preparación de la


mayoría de los deportes. Por lo tanto, podemos decir que la demostración de la fuerza y el
levantamiento de pesas, es tan antiguo como la historia de la raza humana. En el Congreso de
la Federación Internacional celebrado en 1984, se aprobó la incorporación de la mujer en
nuestro deporte, celebrándose el primer Campeonato Femenino del Mundo en 1987.

Levantamiento Olímpico de Pesas:

En la actualidad el manejo de la enseñanza de este deporte está en manos de Profesores de


Educación Física y Técnicos Deportivos, quienes deben capacitarse permanentemente con el
fin de mejorar los sistemas metodológicos de enseñanza de este deporte. Este manual tiene
como objetivo orientar a los Entrenadores que deseen enseñar o perfeccionar la técnica del
levantamiento de pesas, entregándoles herramientas necesarias para contribuir al desarrollo
de esta disciplina deportiva, el cual sin dudas será de un gran aporte para perfeccionar los
diferentes procesos metodológicos utilizados en la etapa de iniciación la deportiva.

EDADES DE INICIO:

Según diferentes entrenadores de levantamiento de pesas recomiendan comenzar la práctica


de esta actividad a los 12 o 13 años, ya que a estas edades están fisiológicamente preparados
para soportar las pruebas de selección y posteriormente la carga de entrenamiento
correspondiente a la etapa de iniciación.
¿Por qué comenzar a los 12 o 13 años y no antes? Porque antes se corre el riesgo de dañar
físicamente la salud del niño producto del diseño de cargas de entrenamiento que no son las
recomendadas para esta categoría de iniciación.

Vale aclarar que podríamos inculcar en determinadas edades tempranas (8 años aprox.) el
gesto motor de esta disciplina. La maduración esquelética: Consiste en la edad ósea
observada a través de la radiología del carpo (manos); esto permite saber si el sujeto es aún
caracterizado como niño o adolescente, o si presenta un desarrollo precoz, normal o retardado
en relación con la edad cronológica.

En estudios con niños de ambos sexos de 11 a 13 años, se encontraron algunos con una edad
ósea retardada de 7 o 9 años y niños precoces con una edad ósea de entre 12 y 14 años.

Por estas razones no deben aplicarse entrenamientos de potencia en niños, primero se debe
garantizar el dominio de la técnica de los levantamientos.

Conviene esperar la entrada a la adolescencia o captar a niños con maduración ósea adecuada,
de esta forma se puede intensificar el trabajo técnico y la preparación física con la seguridad
de no lesionar al deportista.

La maduración sexual y la somática: Están relacionadas, sin embargo, la primera se refiere a


los caracteres sexuales secundarios: específicamente el crecimiento de los genitales y vello
púbico en varones, vello púbico y mamas en mujeres. La maduración somática: Se determina
por la edad en la que se produce el crecimiento rápido de la estatura (estirón) o del peso. El
estirón se produce a los 12 años en las niñas y a los 14 años en los varones.

ANÁLISIS TÉCNICO METODOLÓGICO:

El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acíclico, de poca


movilidad y de intensidad máxima. Por su forma de participación, el levantamiento de pesas
se caracteriza porque los atletas compiten individualmente. A diferencia de los deportes
colectivos, un equipo de levantamiento de pesas puede estar compuesto desde 1, hasta un
máximo de 10 atletas, sin que esto impida que puedan participar.

El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte acíclico, ya que la fase final de un


levantamiento no marca el inicio de una nueva repetición. El Pesista realiza repeticiones
aisladas de Arranque y Envión, que terminan al descender la barra a la plataforma.

El levantamiento de pesas se considera un deporte de poca movilidad, ya que los ejercicios se


realizan principalmente en un plano vertical, con poca traslación horizontal del atleta o la
barra.

El Pesista al levantar pesos máximos, realiza un trabajo de corta duración en condiciones


anaeróbicas, durante el cual se contraen rápida e intensamente los grandes planos musculares,
lo que da lugar a que el gasto de energía por unidad de tiempo sea muy alto. Por esta razón se
le considera un deporte de máxima intensidad.

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS:

La clasificación adecuada de los ejercicios que se realizan en la competencia y el


entrenamiento tienen especial importancia dentro del proceso de enseñanza y entrenamiento
del Pesista.

Los ejercicios se clasifican por el grado de semejanza que guardan con los ejercicios
competitivos, dividiéndolos en cuatro grupos fundamentales:

Ejercicios clásicos: Son los que se realizan en la competencia, arranque y envion.

Ejercicios especiales: Son aquellos que están constituidos por partes o fases de los ejercicios
clásicos, o se asemejan a estos con leves modificaciones. Se utilizan preferentemente para la
enseñanza y el perfeccionamiento de la técnica de los clásicos, aunque también contribuyen
al desarrollo de la fuerza especial de los Pesistas.

Estos están a su vez divididos por tres grupos:

- Especiales para el Arranque: Que incluye todas las variantes del ejercicio de Arranque,
tirones y los ejercicios para el desliz del Arranque.

Especiales para el Envion / Clean and jerk, que incluye todas las variantes de la cargada /
clean y del segundo tiempo / jerk desde el pecho, así como los tirones.

- Especiales combinados, que pueden ser la combinación de dos ejercicios especiales o de un


ejercicio especial y uno auxiliar.

Ejercicios auxiliares: son los que se utilizan para el desarrollo de la fuerza en los diferentes
planos musculares. Estos ejercicios se caracterizan por una técnica de ejecución relativamente
sencilla.

Estos se subdividen en cuatro grupos:

- Auxiliares para los brazos, que comprenden todos los tipos de fuerza, remos, ejercicios de
carácter local para los brazos o la cintura escapular.
- Auxiliares para las piernas, que comprenden todos tipos de cuclillas, tijeras u otras
similares. - Auxiliares para el tronco, donde se incluyen las reverencias, despegues y
torsiones.

- Auxiliares combinados, resultado de la unión de dos o más ejercicios de los subgrupos


anteriores.

LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE LOS EJERCICIOS CLÁSICOS:

Se entiende como fundamento de la técnica al conjunto de las partes más importantes que
constituyen los ejercicios clásicos, así como su correcta ejecución.

La ausencia o incorrecta ejecución de una de estas partes, o la alteración del ritmo


característico, reduce la eficacia de la acción ejecutada o impide terminarla correctamente.

En el levantamiento de pesas, los ejercicios clásicos presentan un carácter de fuerza -


velocidad, ya que tanto la fuerza como la rapidez de la contracción muscular desempeñan un
papel fundamental en la ejecución de estos.

Por ello, la técnica deportiva en ésta disciplina debe estar dirigida en primer término, a
garantizar el máximo aprovechamiento de éstas cualidades.

WARM UP:

El calentamiento o entrada en calor en el deporte es un componente de la parte preparatoria


de cada unidad de entrenamiento y de la preparación inmediata a la competencia.

Su fin es el de crear condiciones óptimas para el rendimiento en el entrenamiento o en la


competencia, prevenir lesiones, favorecer en el atleta el control de las reacciones antes de la
competencia.

En general se puede decir, que consiste en una actividad física de moderada intensidad que
afecta principalmente los grupos musculares interesados por la sucesiva práctica de
entrenamiento o de competencia.

A continuación vamos a proponer la siguiente metodología para llevar a cabo la entrada en


calor:

1. Calentamiento pasivo:​ consiste en la aplicación de calor con el fin de aumentar la


temperatura de una arte o de todo el cuerpo. Baños calientes, sauna, duchas o
compresas calientes son útiles para este fin.
Ventajas:​ permite obtener un aumento de la temperatura corporal sin atacar las reservas de
substratos energéticos.

2. Calentamiento general:​ es probablemente la técnica más difundida, consiste en


aumentar la temperatura corporal a través de una actividad física que afecta grandes
grupos musculares mediante movimientos activos del cuerpo.

Como ejemplo la carrera lenta, la ejecución de ejercicios de gimnásticos, nadar a velocidades


no elevada, pedalear en cicloergometro, etc.

Ventajas:​ la temperatura corporal aumenta uniformemente en los músculos, con este tipo de
calentamiento se obtienen beneficios fisiológicos que se abe están directamente conectados
con el aumento de la temperatura corporal.

3. Calentamiento específico:​ afecta efectivamente los grupos musculares que estarán


dedicados a la actividad sucesiva de entrenamiento o de competencia, mediante
ejercicios que prevén movimientos análogos, pero realizados con baja intensidad.

Ventajas:​ eleva específicamente la temperatura y exige las características de habilidad y


coordinación exigidas por el gesto atlético que prepara.

Clasificadas las tres categorías fundamentales, ahora deberíamos cuantificar en intensidad y


tiempo nuestra entrada en calor.

La duración y dedicación del calentamiento son elementos estrechamente individuales y


deben adaptarse a las capacidades de rendimiento de los atletas.

Más preparado es un atleta, más responde sus sistemas termorregulador con eficacia al
aumento de temperatura producido por la actividad física. Un atleta más entrenado mayor
será el calentamiento que deba efectuar.

Por lo cual intensidad y duración de este proceso deben establecerse para cada atleta en
relación a sus características y a las condiciones que alteran la respuesta termoregulatorias:
Ej: si hace frío el calentamiento debe ser intenso y protegido.

La persistencia del aumento de la temperatura (aumenta uno a dos grados) y, por lo tanto, los
efectos del calentamiento, varía de 45 a 80 minutos.

Según la fisiología del entrenamiento, en general la capacidad de realizar una actividad física
intensa está mejorada por un aumento de la temperatura corporal y esto parece válido
especialmente para la actividad de poca duración y máxima intensidad, como los
lanzamientos, los saltos, levantar pesas.

Hay muchos mecanismos fisiológicos implicados en el calentamiento que no sólo producen


una mejor actividad física, sino también reducen las posibilidades de infortunios. Muchos de
estos fenómenos son dependientes de la temperatura. Así:
1. El aumento de la temperatura favorece una más rápida y completa disociación del 02
de la hemoglobina (y de la mioglobina) que así está disponible para el músculo.
2. A nivel celular la energía e activación necesaria a las reacciones químicas en la base
del metabolismo energético disminuye y por lo tanto tales reacciones se producen más
fácilmente. Se tiene así, dentro de ciertos límites, un uso más eficaz de los substratos
energético esenciales para la actividad física.
3. El aumento de la temperatura disminuye la viscosidad interna del músculo, mejorando
la eficiencia contráctil.
4. La contracción muscular mejora en consecuencia del aumento de la temperatura.
5. La sensibilidad de los receptores nerviosos y la velocidad de conducción de los
impulsos nerviosos aumenta con el aumento de temperatura.
6. La temperatura eleva constituye un óptimo estímulo para la vasodilatación que
determina un aumento local del flujo sanguíneo. Mejora el aporte de los substratos
energéticos y favorece la eliminación de desechos.
7. El calentamiento favorece una redistribución del flujo sanguíneo en todo el cuerpo, un
incremento del flujo muscular y una reducción del flujo hacia los órganos internos no
implicados en la actividad física.

MOVILIDAD

“Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para
asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son
además los encargados de optimizar la parte estructural del organismo”

El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de actividad física y está formado por
un conjunto de ejercicios que se preceden a la realización de una actividad determinada,
siendo su finalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica
que exige la fase principal de la actividad.

La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios del calentamiento, es


fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios
fisiológicos necesarios para conseguir un aumento de la coordinación neuromuscular, retrasar
la aparición de fatiga y disminución de riesgo de lesión.

* Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un
arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras
anatómicas implicadas.

* Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro
o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.* Elasticidad: capacidad
ad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa
que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los
tendones.
¿Qué es la Flexibilidad?

∙​ La flexibilidad quiere decir “capacidad que tienen las cosas para doblarse pero sin

romperse”.

∙​ El término “flexibilidad” significa “doblar” una parte del cuerpo, acercando sus partes

distales de los distintos segmentos corporales.

∙​ ​La flexibilidad es una cualidad física susceptible de mejora a través de distintas técnicas y

métodos de entrenamiento.

Actualmente el término flexibilidad es concebido como un término integrado compuesto


por: Movilidad Articular.

En anatomía una articulación es la unión entre dos o más huesos próximos. La parte de la
anatomía que se encarga del estudio de las articulaciones es la artrología. Las funciones más
importantes de las articulaciones son de constituir puntos de unión del esqueleto y producir
movimientos mecánicos, proporcionándole elasticidad y plasticidad al cuerpo, además de ser
lugares de crecimiento.

Para su estudio las articulaciones pueden clasificarse en dos enormes clases:

∙​ Por su estructura (morfológicamente).


∙​ Por su función (fisiológicamente).


Morfológicamente, los diferentes tipos de articulaciones se clasifican según el tejido que las
une en varias categorías: fibrosas, cartilaginosas, sinoviales o diartrosis.

Fisiológicamente, el cuerpo humano tiene diversos tipos de articulaciones, como la sinartrosis


(no móvil), sínfisis (con movimiento mono axial), anfiartrosis (con movimiento muy
limitado) y diartrosis (mayor amplitud o complejidad de movimiento).

(La flexibilidad que incluye)

∙​ 2 manifestaciones fundamentales para la preparación física: La amplitud del movimiento


articular, y la capacidad del músculo para alargarlo al máximo.

∙​ La capacidad de movilizar voluntariamente la articulación en toda su amplitud fisiológica se


denomina movilidad articular.

La movilidad articular la identificamos en los movimientos que exploran el recorrido máximo


de uno de los movimientos posibles para una articulación, o la suma de todos
(circunducciones o círculos con una articulación).
Para que una articulación pueda movilizarse en este sentido tiene que haber un equilibrio
entre todos músculos que la movilizan, pues un músculo acortado o lesionado puede impedir
el libre movimiento (por ejemplo las contracturas de la columna vertebral, que impiden la
libre articulación de las vértebras).

La capacidad de alargar un músculo al máximo dentro de sus límites naturales es lo que


identificamos como estiramientos. Afecta al músculo, tendones, ligamentos e incluso la piel,
aunque la parte más elogiable es el músculo.

Arranque / Snatch:

Este ​ejercicio es el primero en ser ejecutado en la competencia, consiste en el levantamiento


de la barra con un movimiento continuo desde la plataforma hasta la completa extensión de
los brazos sobre la cabeza. Al concluir, el Pesista debe encontrarse de pie e inmóvil,
esperando la señal del árbitro para bajar la barra.

La salida consiste en la adopción de la posición inicial y preparación para comenzar el


levantamiento de la barra. La salida puede realizarse en dos formas: estática o dinámica.

- En la salida estática, no se realizan movimientos preliminares, el Pesista debe adoptar la


posición inicial y mantenerla durante el tiempo que necesite para concentrarse e iniciar el
despegue.

- En la salida dinámica, el Pesista realiza diversos tipos de movimientos preliminares que dan
el comienzo de la posición estática; su objetivo es tratar de aplicar mayor potencia al arranque
/snatch mediante la ruptura de la inercia comenzando a transmitir a la barra la energía
acumulada.

Para adoptar la posición inicial en el arranque / snatch, el Pesista coloca los pies bajo la
barra, de forma que la proyección vertical de ésta pase por la articulación metatarso -
falángica del dedo grueso. Los pies se colocan aproximadamente a la anchura de la cadera,
con la rotación externa natural (30° aprox.) Esta colocación resulta la más ventajosa para
aprovechar la fuerza de las piernas durante el levantamiento de la barra.

Luego de haber colocado los pies, se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos
hagan contacto con la barra. La magnitud de esta flexión depende de las características
individuales de cada Pesista. Las rodillas deben estar dirigidas hacia fuera y el tronco
hiperextendido, esta hiperextensión garantiza la mayor transmisión de la fuerza de las
piernas y el tronco a la barra.

La cabeza debe estar ligeramente flexionada hacia atrás, lo que por acción refleja, eleva el
tono muscular de los extensores del tronco y reduce el tono de los flexores de los brazos, lo
que contribuye a evitar una incorporación anticipada de estos últimos durante las primeras
fases del levantamiento.

Fases del Arranque / Snatch:

* 1.Posición inicial

* 2.Primer tirón

* 3.Segundo tirón

* 4.Metida o Desliz

* 5.Recepción

* 6.Recuperación

1.) El atleta se dirige a la barra, ubicado sus pies en ancho de cadera. Una leve rotación
externa (30° aprox.) Se dirige al agarre con una completa extensión de codos, su cadera va a
descender dependiendo del biotipo del atleta, la barra en cercanía de las tibias, el pecho
erguido y la vista al frente.

2.) La barra sale en cercanía de las tibias hasta el tendón rotuliano.

3.) La barra aumenta su velocidad después de pasar las rodillas, en cercanía de los muslos
dirigiéndose hacia la cadera.

4.) La barra se dirige de forma vertical elevando los hombros y codos hacía arriba.

5.) Desplaza sus pies de manera lateral y simultaneo, recibiendo con los hombros activos,
codos trabados y muñecas levemente hacia atrás.

6) Una vez estabilizado el ejercicio se recupera de manera vertical.

Envión / Clean and jerk:

El envión / Clean and jerk es el segundo ejercicio de la competencia, y consiste en el


levantamiento de la barra mediante dos procedimientos:

- El primero desde la plataforma al pecho, llamado cargada o clean.


- El segundo desde el pecho hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza,
llamada también segundo tiempo desde el pecho o empuje.

El peso levantado en el envión / Clean and jerk supera en un 20 a 30 % al peso del arranque /
snatch. Implica también un mayor gasto de energía en comparación al arranque / snatch,
debido a que se realizan dos movimientos en un sólo ejercicio.

La salida: Tiene una gran similitud con la del arranque / snatch, el atleta también coloca los
pies bajo la barra, de forma tal que la proyección vertical de esta caiga sobre la primera
articulación del dedo gordo, quedando ambos pies separados aproximadamente a la anchura
de la cadera y con una ligera rotación externa.

Después de ubicar los pies bajo la barra, el Pesista flexiona las piernas hasta que sus manos
hacen contacto con ésta.

El tronco debe quedar hiperextendido, la cabeza ligeramente flexionada hacia atrás y las
rodillas dirigidas algo hacia fuera.

La anchura del agarre en relación al arranque / snatch es más pequeña, a la altura de los
hombros aproximadamente, dependiendo de la comodidad del atleta.

Al determinar la anchura del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre muy estrecho
dificulta la fijación de la barra en el segundo tiempo desde el pecho, y si el agarre es muy
ancho influirá negativamente al inicio del tirón.

Al utilizar un agarre más estrecho en relación con el arranque / snatch, la flexión de las
piernas y el tronco es menor en la posición de la cargada / clean, lo que mejora las
condiciones para la salida de la barra, considerando que el peso a levantar es mayor que en el
arranque.

Fases de la Cargada / clean:

* 1.Posición inicial

* 2.Primer tirón

* 3.Segundo tirón

* 4.Metida o Desliz

* 5.Recepción

* 6.Recuperación

1.) El atleta se dirige a la barra, ubicado sus pies en ancho de cadera. Una leve rotación
externa (30° aprox.) Se dirige al agarre ubicando sus pulgares por fuera de los muslos (agarre
estrecho), su cadera va a descender dependiendo del biotipo del atleta, la barra en cercanía de
las tibias, el pecho erguido y la vista al frente.

2.) La barra sale en cercanía de las tibias hasta el tendón rotuliano.

3.) La barra aumenta su velocidad después de pasar las rodillas, en cercanía de los muslos
dirigiéndose hacia la mitad de los muslos.

4.) Para lograr que la barra se ubique en el pecho, el levantador debe estirarse y deslizarse tan
rápido baja ésta.

5.) Una vez que los pies tocan nuevamente la plataforma, el tronco se sitúa bajo la barra
llevando los codos a una posición de (90° aprox.), que se completa en la posición final de su
recepción.

6.) Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia el frente, los codos se giran
aún más, garantizando de esta forma la ubicación correcta de la barra sobre el pecho. Al
terminar la recuperación los pies deben encontrarse en línea, lo que ayuda a preparar la
siguiente fase.

Fases del segundo tiempo / jerk:

* 1.Posición inicial

* 2.Semi-flexión o empuje

* 3.Recepción

* 4.Recuperación

1.) En la posición inicial, el levantador se encuentra de pie con la barra apoyada sobre las
clavículas y los músculos deltoides, sus codos se ubican apuntando al frente asegurando la
barra sobre el pecho. Los pies deben estar a la anchura de la cadera con una ligera rotación
externa natural. La cabeza se flexiona ligeramente hacia atrás, de modo que la barbilla no
obstaculice el paso de la barra.

2.) constituyen la parte más importante del segundo tiempo / jerk, siendo su principal tarea
impulsar la barra con una altísima velocidad, a una altura tal que permita completar con éxito
el desliz. En la semi-flexión o flexión parcial de las piernas, las rodillas alcanzan un ángulo
de aproximadamente unos 120º, lo que ayuda positivamente a tomar impulso para ejecutar el
saque. Una flexión excesiva reduce las posibilidades de aplicar una mayor fuerza en esta fase.

3.) Para realizar la recepción durante el segundo tiempo / jerk se emplea la técnica de tijera
(recomendado para utilizar con grandes cargas). Tiene especial importancia durante la
extensión de los brazos, que los codos se eleven rápidamente por los costados del cuerpo,
contribuyendo así a garantizar la dirección vertical y ascendente de la barra. Al terminar el
desliz, el tronco se sitúa bajo la barra. Las articulaciones de los brazos, junto a las
articulaciones de la cintura escapular y la cintura pélvica contribuyen al sostenimiento del
peso al final de la recepción.

El desliz termina con la tijera, ubicándose la pierna más fuerte por delante, apoyando
completamente la planta de los pies contra el suelo con una ligera rotación interna para lograr
un apoyo sobre todos los dedos.

4.) Para recuperar es necesario hacerlo primero con la pierna delantera ya que cuenta con el
60% del apoyo.

ENSEÑANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS:

La duración de este proceso inicial depende de las características individuales de cada


alumno, en dependencia también de los métodos empleados en el proceso de enseñanza. Es
sumamente importante que para la enseñanza metodológica se tome el tiempo necesario, pues
depende de esta etapa el nivel de maestría logrado en el futuro. Para que el proceso
metodológico sea desarrollado de la mejor forma, se deben realizar por lo menos 3
entrenamientos por semana, con una duración de 1 hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que
el deportista va perfeccionando la técnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le
deberá ir planificando más días de práctica.

La primera etapa​:

Comprende los dos o tres meses iniciales, siendo la principal tarea la asimilación de la técnica
de los ejercicios clásicos en sus aspectos fundamentales. Durante esta etapa se debe variar
poco el peso de la barra en los ejercicios, el objetivo es realizar un número relativamente alto
de repeticiones por serie, fijando de esta forma rápidamente los hábitos motores.

Es recomendable el uso de varas o palos de escoba para realizar la imitación de los


movimientos.

En la segunda etapa​:

Cuya duración también alcanza a los dos o tres meses, la tarea más importante es lograr el
dominio de la técnica delos ejercicios clásicos, utilizando una metodología adecuada a las
condiciones de los alumnos. Se realizan ejercicios técnicos que involucren entrenamiento
físico.

En la tercera etapa​:
La cual se prolonga durante toda la vida deportiva del levantador, la tarea fundamental es el
perfeccionamiento de la técnica y la preparación especial, apuntando al alto rendimiento
atlético.

Enseñanza de los ejercicios clásicos​:

Existen opiniones diferentes acerca de cuál de los dos ejercicios debe ser enseñado
primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendo lo más
importante en esta etapa la utilización de una metodología clara, que sea comprendida
fácilmente por los atletas.

Recomiendo comenzar con el ejercicio más sencillo, para luego pasar

a los de mayor complejidad, es decir, cargada / clean, envión / clean and jerk y
arranque / snatch.

Resumen de la Metodología y Perfeccionamiento de la Técnica:

- ​Primer Año: Grupo preparatorio 11 a 12 años de edad

Desarrollar la preparación física general como un medio de soportar la preparación física


especial en los niños. Desarrollar las bases de la técnica deportiva de los ejercicios clásicos
como un medio de alcanzar logros deportivos en los practicantes.

- ​Segundo Año: 13 a 14 años de edad

Elevar los valores de la preparación física general y especial como un medio para fortalecer al
joven Pesista. Perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos especiales.
- ​Tercer Año: 14 a 15 años de edad​:

Perfeccionar los ejercicios de la preparación física general y especial, asegurando un buen


patrón de la técnica con pesos elevados.

- ​Cuarto Año: Desde 15 años en adelante​:

Elevar los resultados de su total olímpico asegurando la mayor cantidad de intentos


válidos durante los campeonatos.

TRAYECTORIA RACIONAL DESCRITA POR VOROBIOV; 1971 EN LOS

EJERCICIOS DE ARRANQUE / SNATCH Y ENVIÓN / CLEAN AND JERK​:

Durante mucho tiempo se consideró que la trayectoria óptima de la barra o durante el


arranque / snatch y el cargada / Clean debía describir una línea recta, por ser esta la menor
distancia que une los puntos inicial y final del levantamiento.

Una de las investigaciones más profundas sobre la forma de la ​trayectoria racional de la


barra ​la brinda A. N. Vorobiov, 1971, al demostrar las​ ​ventajas que brinda al atleta el
movimiento en forma de “S” alargada para​ ​conservar las condiciones de equilibrio del
sistema atleta-barra y la mayor​ ​aplicación de fuerza al implemento en las fases más
importantes del​ ​ejercicio, concluyendo en su investigación que cuanto más cerca del atleta
esté la barra y más adelantados estén los hombros sobre la vertical de la​ ​misma, mejores
serán las condiciones para el cumplimiento de un esfuerzo​ ​más potente en el tirón.

Se deben reducir los brazos de palanca, y esto tiene lugar cuando acercamos los centros de
gravedad de la barra y el Pesista, cuando menor sea la distancia entre ambos, mejor será el
efecto del tirón, de esta forma se garantiza una mayor participación de los grandes planos
musculares delas piernas y el tronco, y una mejor conservación de las condiciones de
equilibrio.

ENTRENAMIENTO DEL PESISTA​:


Resulta interesante conocer que el entrenamiento es la forma de clase que más se utiliza en la
preparación de los levantadores de pesas. Las tareas a cumplir en una clase de entrenamiento
son muy variadas y se programan en dependencia del nivel de preparación, el período de
entrenamiento y la edad.

Indicadores básicos de la carga de entrenamiento

Las repeticiones (Rep.):

Se entiende por repeticiones la cantidad​ ​de levantamientos que se realizan en una serie,
ejercicio,​ ​entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo.

Los porcentajes de trabajo:

Son el medio que le permite al entrenador aumentar o disminuir con mayor precisión la
intensidad del​ ​entrenamiento. Determinan el peso de trabajo a partir del resultado​ ​máximo y
resulta de gran valor en la planificación del entrenamiento​ ​colectivo, ya que permite
individualizar el trabajo, atendiendo a los​ ​resultados máximos de cada atleta.

El resultado máximo es el peso con el cual el atleta puede realizar una sola repetición en un
ejercicio determinado y es considerado 100%.

Repeticiones y Series:

Las series se definen como la acción de realizar uno, dos, tres o más repeticiones de forma
continua.

El tonelaje (Ton​):

Es la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o


año, y se halla multiplicando el peso por las repeticiones. Señala de forma absoluta el
volumen de trabajo realizado por los atletas.

TON=Peso x Rep.
Ejemplo:

60 70 80/2 90/3

5 4 3 2

(60x5) + (70x4) + (80x2x3) + (90x3x2)=

300 + 280 + 480 + 540 = 1600 kg.

Tonelaje = 1600 Kilogramos

Total de repeticiones = 5 + 4 + (2x3) + (3x2) = 21 Rep.

Para determinar el tonelaje a partir de los porcientos del resultado máximo es necesario
comenzar por convertir los porcientos en kilogramos haciendo regla de tres.

Ejemplo:

Resultado máximo de cuclillas = 150 kg, y su 80% corresponde a ?

100%=150 kg

80%=X kg

Multiplicamos cruzado (regla de tres)

100%X=12000
X =1200​=120 kg

100

120 kg corresponden al 80%

- ​Peso Medio (Pm):

Expresa la intensidad de forma absoluta. Es el promedio con que se ha trabajado en un


ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año.

Se halla dividiendo el tonelaje por las repeticiones. Sirve de guía para conducir el proceso de
entrenamiento hacia el logro de los resultados.

Pm=Tonelaje

Repeticiones

Pm=1600 kilogramos=76,6 kilogramos

21 repeticiones

- ​Intensidad​:

En el levantamiento de pesas la intensidad se entiende por el peso que se está levantando, es


decir, si lo máximo levantado en una sesión correspondió a 130kg, esa fue la máxima
intensidad​.

- ​Intensidad Media Relativa (IMR):

La IMR es el porcentaje que representa el peso medio en relación con el peso máximo, si se
considera el peso máximo como 100%. Puede hallarse en un ejercicio, entrenamiento,
semana, mes o año.
La IMR, indica la intensidad de forma relativa y permite comparar la intensidad del
entrenamiento entre dos atletas con diferentes resultados deportivos.

IMR = peso medio x 100%

Peso máximo

IMR = 76,6 x 100% =51.06 %

150kg

La IMR, se planificará según período en el cual se encuentre el atleta

VOLUMEN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO​:

El volumen de la carga, también conocido como repeticiones, debe ser programado para el
año de entrenamiento, el cual debe estar relacionado con la calificación del deportista.

- Deportistas principiantes y de menor calificación, entre 9.000 y 10.000 repeticiones al año.

- Deportistas juveniles y por lo menos con 5 sesiones semanales, entre

12.000 y 13.000 repeticiones.

- Pesistas de categoría internacional l de 15.000 a 18.000 repeticiones al año.

En la planificación del entrenamiento anual de los principiantes y jóvenes, se recomienda


realizar la distribución del volumen de la carga mensual, con cantidades altas de repeticiones
y bajas intensidades, no superando el 80% y 85% de los resultados máximos.
Es conveniente que el atleta realice una cantidad alta de repeticiones para que así logre un
perfeccionamiento de la técnica.

Volúmenes específicos por edades:

- ​14-15 años: ​Hasta 14.000, con un promedio de 350 repeticiones por semana.

- ​15 años en adelante: ​Hasta 18.000, con un promedio de 450 repeticiones semanales con
pesos sub-máximos y máximos (90 a 97%).

PERÍODOS DE ENTRENAMIENTO​:

El entrenamiento del Pesista se estructura en forma de ciclos, cuyos objetivos es el logro de


un alto resultado deportivo en determinado tiempo.

Cada ciclo consta de períodos de desarrollo de la forma deportiva, de su estabilización y de


pérdida temporal.

Se ha acostumbrado a determinar a estos períodos, ​preparatorio, competitivo ​y ​transitorio


respectivamente. Los tres en su conjunto​ ​constituyen el ciclo de entrenamiento.

Período preparatorio​:
Su tarea es crear la base de la forma deportiva y asegurar su desarrollo inmediato. En este
período ocurre la adaptación del organismo a las influencias del entrenamiento, y se logra un
determinado nivel en la preparación del atleta, para lo cual es necesario extender esta
preparación de 1 a 2 meses. La cantidad de repeticiones a realizar en este período será
siempre mayor al período competitivo y dependerá de la edad del atleta, la división de peso
corporal, la maestría deportiva y la prioridad que se le asigne al macro, es decir, si
corresponde al macro fundamental ubicado en un segundo semestre, las repeticiones serán
menores que un período de preparación para competencias no fundamentales.

En este período el Pesista perfecciona la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y


auxiliares. Realiza los volúmenes más elevados del año, incrementando en forma gradual la
intensidad.

Se recomiendan como máximo 1600 a 1700 repeticiones en este período por mes, la
intensidad de los ejercicios no superará el 85%.

Período competitivo​:

La tarea del período competitivo es alcanzar el nivel de la perfomance deportiva,


garantizando así los logros deportivos.

Si el Pesista no ha realizado correctamente el período anterior (preparatorio), en esta etapa no


podrá alcanzar los niveles de competencia.

Período transitorio​: La Tarea del período transitorio consiste en excluir el


sobreentrenamiento, descansar con vistas a iniciar las sesiones en el nuevo ciclo y conservar
el grado de entrenamiento en un nivel suficientemente alto.

En este período se recomienda que el deportista disminuya la preparación especial, reduzca el


peso de la barra y utilice ejercicios variados de preparación física general, de esta forma
garantizará un descanso activo. Para nada es provechoso disminuir bruscamente la carga de
entrenamiento, o interrumpir las sesiones de práctica por mucho tiempo.
Clasificación de las repeticiones diarias

Durante el proceso de entrenamiento diario, la carga debe ser valorada periódicamente


identificando las grandes, las medianas y las pequeñas, de esta forma se logra dosificar el
entrenamiento.

- ​Carga pequeña 50 a 65 repeticiones por día

- ​Carga media 60 a 90 repeticiones por día

- ​Carga grande + de 90 repeticiones por día

Dosificación de los pesos de entrenamiento según su intensidad

- Mínimo hasta el 60%

- Pequeños 61 al 70%

- Medios 71 al 80%

- Grandes 81 al 90%

- Sub máximos y máximos + del 90%

 
Fabian Pereyra
-Weightlifting Coach-
Movil: (011) 15-4057-1250
Arenales 3464 -CABA-
www.fabianpereyra.com.ar