APUNTES CURSO NIVEL 1

LEVANTAMIENTO OLÍMPICO DE PESAS

HALTEROFILIA
Fundamentos técnicos y descripción de ejercicios clásicos y
especiales

Herbert Leyton Fritz.

Técnico Halterofilia UBB.
Técnico Levantamiento Olímpico FECHIPE.
Especialista Alto Rendimiento Deportivo COCH.
ANÁLISI TÉCNICO LEVANTAMIENTO OLIMPICO DE
PESAS (HALTEROFILIA).

El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acíclico, de poca

movilidad, y de intensidad máxima. Por su forma de participación, el levantamiento de
pesas se caracteriza por que los atletas compiten individualmente en categorías de peso
corporal; damas 45, 49, 55, 59, 64, 71, 76, 81, 87 y +87kg. Varones 55, 61, 67, 73, 81, 89,
96, 102, 109 y +109kg. A diferencia de los deportes colectivos, un equipo de
levantamiento de pesas puede estar compuesto desde 1, hasta un máximo de 10 atletas,
en damas y varones, sin que esto impida su participación en los eventos. Se clasifica
como un deporte acíclico, ya que la fase de un levantamiento no marca el inicio de una
nueva repetición. El levantador realiza repeticiones aisladas de arranque y envión, que
termina al descender la barra a la plataforma. Se considera un deporte de poca movilidad,
ya que los ejercicios se realizan principalmente en un plano vertical, con poca traslación
horizontal del atleta o la barra.

El pesista al levantar pesos máximos, realiza un trabajo de corta duración en condiciones

anaeróbicas, durante el cual se contraen rápida e intensamente los grandes planos
musculares, lo que da lugar a que el gasto de energía por unidad de tiempo sea muy alto.
Por esta razón se le considera un deporte de máxima intensidad.

La preparación del deportista está integrada por cinco componentes fundamentales:

preparación técnica, preparación física (especial y general), preparación intelectual,

preparación psicológica y preparación táctica; todos ellos vinculados con el trabajo
educativo inherente al proceso docente de entrenamiento. Dicha preparación deberá de
ser de la mayor especificidad posible, para ello se identifican dentro de los ejercicios
entrenables los de carácter fundamental que van ligados directamente al óptimo
desempeño competitivo del deportista que son el arranque, envión y las sentadillas. Los
ejercicios especiales no fundamentales que apoyaran a la estructura y sostén físico del
deportista los cuales son los pesos muertos, press de banco y empujes de fuerza. Por
último se encontraran los ejercicios complementarios que buscarán lograr la correcta
performance del deportista además de entregarle las habilidades motrices concordativas,
fortalecer las articulaciones y estructura y mejorar su condición física general a través de
los ejercicios como las carreras, saltos, lanzamientos y musculación.

La preparación técnica es el proceso de formación de conocimientos, habilidades y

hábitos que conforman las acciones básicas en la especialidad deportiva. En el
levantamiento de pesas, la preparación técnica comprende, fundamentalmente, el
aprendizaje y perfeccionamiento de las posiciones y acciones realizada por el atleta
durante la ejecución de los ejercicios clásicos y especiales más semejantes a éstos.
Mediante a la línea técnica lograremos la eficiencia tanto mecánica (involucrando los
ángulos biomecánicos correctos para ejecutar un buen tórque frente la carga) como
energética durante la ejecución del movimiento.
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE
LEVANTAMIENTO OLIMPICO DE PESAS.

EJERCICIOS CLASICOS:

Arranque/ Snatch

El primer movimiento competitivo del levantamiento olímpico de pesas (halterofilia) es el

Arranque que significa que el deportista debe levantar la barra agarrada con ambas
manos, en pronación, en un solo movimiento desde la plataforma de levantamiento hasta
la completa extensión de los codos por sobre la cabeza, mientras sus piernas se
desplazan y se flexionan en sentadillas; seguidamente el deportista se recupera
levantándose con la barra hasta llegar a la posición final, permaneciendo con los brazos
extendidos y los pies en la misma linea hasta que los jueces den la señal para dejar la
barra sobre la tarima.

En la siguiente imagen se puede apreciar claramente la secuencia de ejecución del

arranque notándose cada una de las fases de este: fase de despegue llevando la barra
de forma vertical hasta sobre la rodilla, fase de ajuste donde se aproxima la barra hacia
el muslo adelantando las rodillas, fase de extensión de rodillas y cadera donde se
imprime la energía a la barra para la proyección de esta, fase aérea de desliz o
desplazamiento de los pies para aumentar la base de sustentación bajo la barra, fase de
posicionamiento mediante una sentadilla bajo la barra, la fase de recobro (ultima no en
la imagen) donde el deportista se pone de pie y espera el baje.
Envión/ Clean & Jerk

El segundo movimiento olímpico de halterofilia se denomina Envión o dos tiempos, su

denominación es debido a que este comprende dos partes (tiempos) que son la Cargada
y el Empuje o Jerk.

La primera parte del movimiento de Envión, la Cargada, es un levantamiento de la barra

desde la plataforma, tarima o suelo hasta los hombros, colocando la barra sobre la linea
de los hombros con los brazos flexionados totalmente. La cargada al igual que el
Arranque se respetan las mismas fases del despegue pero luego de la fase de extensión
la barra se engancha en los hombros simultáneamente se deslizan los pies para
posicionarse en la sentadilla.

La segunda parte del Envión recibe el nombre de empuje o Jerk, el cual implica levantar,
empujar o enviar la barra hasta la completa exención de los brazos colocados en posición
vertical por sobre la cabeza. Para este ejercicio existen 3 variantes de finalización:
Empuje o Power Jerk, el Empuje chino o Squat Jerk y por último la tijera o Split Jerk.
Imagen de la secuencia de envión con finalización de Empuje/ Power Jerk.

Imagen de la secuencia de finalización con empuje chino/ Squat Jerk.

Imagen de envión con finalización de Jerk con Tijera/ Split Jerk.
EJERCICIOS ESPECIALES

Son ejercicios compuestos por partes o fases de los movimientos clásicos empleados
cuya función variará según el tipo de ejercicio y el objetivo que se le dé al mismo como
por ejemplo usarlos como: Calentamiento específico, para fortalecer fases, para el
desarrollo estructural especifico, como facilitador de enseñanza técnica, etc. Estos
ejercicios están divididos en 3 grupos:

Especiales para arranque: todas las variantes del arranque con halones y ejecuciones
de arranque en distintas alturas de salida (piso, bloques, hyper y colgantes), específicos
para fases de desliz bajo la barra como finales de arranques con y sin empuje y variantes
del mismo con caída en plataforma.
 
Especiales para envión: todas las variantes con halones y ejecuciones del clin en
distintas alturas de salida, (piso, bloques, hyper y colgantes), variantes de altura de
captura de la barra y formas de ejecución del jerk, (empuje, jerk split, jerk chinoc, jerk de
fuerza, jerk trasero).
 
Especiales combinados: estarán compuestos de distintas partes o fases de los
movimientos clásicos o ejercicios derivados más los ejercicios estructurales combinados
de manera secuencial. Su función variara según los tipos de ejercicios involucrados y los
objetivos que se les den a los mismos como, por ejemplo: de calentamiento, desarrollo
técnico, desarrollo estructural, facilitar aprendizaje, etc.

EJEMPLOS Y APLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS ESPECIALES

Colgantes de Arranque y Envión (Hang Snatch, Hang Clean).

La variante de ejecución colgante es utilizada tanto para facilitar el aprendizaje y

ejecución de los movimientos olímpicos en las etapas iniciales como para aumentar la
exigencia de las últimas fases de ejecución en los deportistas avanzados.

- Ubicando la barra a la altura de la rodilla acorta el trayecto de la misma permitiendo

enfocarse más en la fase de extensión y desliz.

- Por ser una salida alta permite una ejecución limpia a pesar de problemas de flexibilidad
de cadera y acortamientos musculares. Recomendado para principiantes.

- En avanzados permite aumentar la intensidad en las últimas fases de halon exigiendo

mayor explosividad en la extensión y desliz modificando la altura de descanso de la barra
será más o menos exigente dependiendo de cuanto trayecto tenga el deportista para
realizar su halón.

Imagen de secuencia de Cargada Colgante/ Hang Clean.

Soportes de Arranque y Envión (Sntach Blocks, Clean Block).

Al igual que la variante colgante, la variante desde soportes o bloques permite realizar
una ejecución de las modalidades de levantamiento con la barra más alta (sobre altura de
rodilla), con ángulos mecánicos más amplios que facilitan la acción en velocidad del
movimiento buscando desplazar la carga de la barra a una mayor velocidad siendo el
trayecto de despegue más corto para alcanzar la altura suficiente que permita la captura
sobre la cabeza en el snatch o sobre los hombros en el clean.

- Se ubica la barra descansando sobre los bloques, el deportista toma la posición de

salida con el agarre respectivo (amplio para el arranque, estrecho para la cargada),
enfocándose solamente en ejecutar el despegue lo más acelerado y explosivo posible.

- Por ser una salida alta permite evitar los problemas de retroversión pélvica en personas
con problemas de flexibilidad y acortamientos, recomendado para principiantes a bajas
intensidades.

Imagen de Posición de salida en Cargada desde Soporte/ Blocks Clean.

Hiper Arranque y Envión (Sntach, Clean Deficit).

La variante en Hiper o déficit se realiza con el fin de aumentar la carga de ejecución de las
fases de despegue sin necesidad de incrementar la intensidad en kg, esto se realiza
ubicando una plataforma bajo los pies del deportista elevando la base de este y dejando
la barra por debajo de la altura normal de despegue.

- Al estar la barra bajo el punto de partida oficial obliga al deportista cerrar los ángulos
mecánicos del despegue y alargando el trayecto del halon.

- Permite aumentar la carga del entrenamiento fortaleciendo principalmente la primera

fase de ejecución de los movimientos clásicos.
- Ejercicio avanzado no recomendable para principiantes por la sobre exigencia postural
en los ángulos de salida del ejercicio.
Imagen de deportista preparando la ejecución de Hiper Arranque/ Deficit Snatch.

Los ejercicios descritos anteriormente son considerados como básicos dentro de una más
amplia gama de variantes desplegadas desde las dos modalidades clásicas de
levantamiento olímpico, (arranque y envión).

Las descripciones e imágenes incorporadas son un complemento más gráfico a los

documentos teóricos entregados por el curso.
EJERCICIOS AUXILIARES

Son los ejercicios utilizados para el desarrollo de la fuerza específica en los distintos
planos musculares y que brindaran el sostén estructural al deportista y con ejecución de
baja demanda técnica. Están organizados en 4 grupos:

Auxiliares para piernas: Sentadillas frontales y traseras, despegues en distintas

variantes de altura y posiciones de pie, elevaciones de cadera, pasos altos, etc.

Auxiliares para brazos: Press de hombros, pess de banco, ejercicios con mancuernas,
fondos de tríceps, etc.

Auxiliares para tronco: Abdominales variantes isotónicas e isométricas, extensiones y

planchas lumbares, remos, caminatas de granjero, etc.

Auxiliares combinados: es la unión de dos tipos de ejercicios nombrados en los

subgrupos anteriores con el objetivo de abarcar mayores grupos musculares por serie de
ejercicio.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

son los ejercicios o elementos técnicos de otras disciplinas deportivas que se incluyen
en la preparación del Pesista. Entre los más utilizados se encuentran los ejercicios de
gimnasia a manos libres y en pareja, la lucha olímpica, las acrobacias y los ejercicios en
aparatos y con implementos gimnásticos, las carreras, saltos y lanzamientos del
atletismo.
FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE LAS MODALIDADES DEL
LEVANTAMIENTO DE PESAS

Posición inicial
Aquí tendremos que trabajar en los diferentes aspectos posturales que pudieran interferir en el
correcto posicionamiento del atleta frente la barra, previo al inicio del movimiento.
Constantemente nos estaremos encontrando con algunos problemas cada día mas comunes dado
a la gran cantidad de vicios posturales orquestados por la vida sedentaria, jornadas prolongadas
de actividades sentados más la escasa costumbre a realizar actividades físicas de manera regular.

Problemas comunes que influirán en la consolidación de la correcta posición inicial (P.I)

- Baja flexibilidad de la articulación del tobillo.

- Acortamiento de la musculatura isquiotibial.
- Baja activación y desarrollo de la musculatura posterior del tronco.
- Descompensación entre la musculatura anterior del tronco vs musculatura posterior.

Posición final
Tanto para la posición inicial como final influirán los mismos grupos musculares y articulaciones en
desequilibrio, pero aquí se sumarán los problemas de rango y movilidad del hombro, zona
escapular, rangos de extensión de codos y de flexión de muñeca que alterarán el posicionamiento
de la barra en la fase final del arranque, posición de rack o clin y la fase final del jerk.

Halón
Se ubicará el atleta cerca de la barra con los pies por debajo de esta, descendiendo el cuerpo hasta
lograr los ángulos de flexión de rodillas y de tronco adecuados según sus proporciones
manteniendo la línea correcta de sus segmentos corporales sujetando la barra con agarre gatillo,
sus brazos extendidos haciendo una leve tracción de la barra hacia el cuerpo y el hombro con un
pequeño grado por delante de la misma.

El despegue se realizará con las piernas de forma vertical con el menor roce posible de la barra y
manteniendo el tronco recto en todo momento hasta pasar la altura de la rodilla.

El ingreso de las rodillas bajo la barra (fase de ajuste) se dará por un movimiento sincronizado en
que el tronco se va enderezando y las rodillas reduciendo su ángulo de flexión.

Al final de la fase de ajuste el tronco, las piernas y los brazos (estos presionando la barra hacia
atrás) se incorporan de forma enérgica y sincronizada permitiendo la transmisión de fuerza de los
grandes planos musculares del tren inferior y el tronco culminando con un movimiento altamente
explosivo y vertical permitiendo la proyección de la barra y dando paso a la fase de desliz.

Imagen ejemplo halón de arranque: Posición inicial, despegue, ajuste, extensión.

Desliz
Como la altura alcanzada por la barra en la anterior fase no es lo suficiente para lograr la completa
extensión de los bazos el atleta tendrá la necesidad de movilizarse con un movimiento
descendente bajo la barra mientras esta sigue en un movimiento ascendente.

El atleta deberá invertir el sentido de la energía de su cuerpo mediante una leve separación de sus
pies de la plataforma (fase aérea) para separarlos lateralmente hasta la posición adecuada para la
sentadilla al mismo tiempo que flexiona sus rodillas manteniendo el tronco vertical.

Para el arranque el atleta deberá realizar el bloqueo completo de codos simultáneamente aterriza
ambos pies en la plataforma haciendo la captura de la barra en la posición profunda de la
sentadilla.

Para el clin o cargada una vez el atleta desfasa la proyección de la barra en relación con su cuerpo
simultáneamente los pies aterrizan en la plataforma ubicara su tronco bajo la barra y comenzara lo
más rápido posible a rotar los codos generando una especie de enganche de la barra y
posicionándola sobre sus hombros en una sentadilla frontal profunda.

Imagen secuencia completa y transición desde el halon al desliz y recobro del

movimiento de arranque.
Imagen de la secuencia y transición desde el halón, desliz, giro de los codos posición de
sentadilla frontal en la cargada.
Jerk

El Jerk es la segunda parte del envión, compuesto de 3 fases: Posición inicial, semiflexión
y empuje, y el desliz con su recobro.

En la posición inicial el deportista se encuentra con la barra ubicada sobre los hombros
apoyada sobre sus deltoides y clavícula, los codos levantados apuntando hacia adelante
(asegurando la posición de la barra), el mentón levemente levantado para no obstaculizar
el trayecto de la barra en el empuje y los pies separados aproximadamente al ancho de la
cadera con una leve rotación externa de forma natural. El apoyo de la estructura barra –
atleta se encontrará cerca de las articulaciones tibio – tarsianas manteniendo lo más
alineado posible barra, cadera y apoyo para asegurar la verticalidad en la proyección.

Para la semiflexión el deportista descenderá de manera vertical y controlada hasta

alcanzar un rango de flexión cómodo y eficiente (aproximadamente un Angulo de flexión
de 120°) para reincorporarse hacia el empuje.

El empuje se realizará de manera vertical con una enérgica triple extensión del tren
inferior, rodillas cadera y tobillos hasta lograr el despegue de la barra de los hombros y
despegar los pies para ejecutar el desliz.
Agarre de la barra

El agarre o sujeción de la barra durante los levantamientos olímpicos se conoce como

gatillo, gancho, corchete o hookgrip. Se basa en anteponer el pulgar por debajo del resto
de los dedos al momento de empuñar la barra lo que implicara un agarre mas firme y
seguro para mover y desplazar los pesos a las intensidades que se trabaja en la disciplina
además de evitar la intervención anticipadas de los brazos durante la ejecución del
levantamiento.